Sunde fedtstoffer, uden hvilke det er umuligt at være sund og tabe sig

I folks sind er den opfattelse længe blevet fastslået, at fedtstoffer er skadelige for helbred og form. Derfor forsøger mange at undgå mad, der indeholder disse stoffer. Men i virkeligheden er situationen en helt anden. Fedtstoffer er opdelt i flere typer. Visse typer skal være til stede i menuen, selv under slankekure. De er nødvendige for, at kroppen opretholder de normale organers og systemers normale funktion..

Varianter af diætfedt

En persons diæt skal være afbalanceret - indeholde den rette mængde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Derfor er det umuligt at helt udelukke ethvert element fra elsystemet..

Alle diætfedtstoffer er opdelt i 4 typer:

  1. Mættet;
  2. Flerumættet;
  3. Enumættede;
  4. Transfedt.

Hver gruppe har en individuel handling, så de skal overvejes separat..

Mættet fedt

Mættede fedtstoffer er organiske forbindelser, der består af enkelte kulstofbindinger. I lang tid blev det antaget, at deres anvendelse skulle være strengt begrænset, fordi de øger niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet og provokerer udviklingen af ​​hjerte- og vaskulære sygdomme.

Men den seneste forskning har vist, at der ikke er nogen sammenhæng mellem disse lidelsers udseende og disse stoffer. Naturligt opnået mættet fedt har ingen negative sundhedsmæssige virkninger. Men du skal være i stand til at skelne mellem nyttigt og skadeligt. For eksempel bør fedt, der er tilbage fra stegning af mad, ikke spises..

Med moderat indtag bidrager de til:

  1. Tilstrækkelig produktion af hormoner i reproduktionssystemet;
  2. Laurinsyre øger niveauet af "godt" kolesterol;
  3. Når de fordøjes, omdannes de til monoumættet oliesyre, hvilket er nødvendigt til regulering af varmeveksling.

Hvis du samtidig kontrollerer mængden af ​​kulhydrater (4 gram pr. 1 kg), vil de ikke føre til overskydende vægtøgning. De er kendetegnet ved en solid struktur. De har brug for en høj temperatur for at smelte, så kroppen bruger meget energi på deres behandling. Kilder til disse forbindelser inkluderer svinefedt, smør, kokosnød og palmeolie..

Enumættet fedt

Disse stoffer, der indeholder monoumættede fedtsyrer, bør regelmæssigt medtages i menuen. De sænker niveauet af "dårligt" kolesterol, forhindrer dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques, er rige på vitaminer og mineraler.

Denne gruppe inkluderer palmitinsyre og oliesyre. Dette er stoffer, der hjælper dig med at tabe dig. De akkumuleres ikke i kroppen i form af et fedtlag, men bidrager til normaliseringen af ​​lipidmetabolisme. De er rige på nødder, solsikke og olivenolie, avocado.

Flerumættede fedtstoffer

Denne sort er uerstattelig, dvs. kroppen kan ikke syntetisere dem alene. Derfor er du nødt til at sikre, at fødevarer, der indeholder disse forbindelser, findes regelmæssigt i kosten. Flerumættede fedtsyrer er opdelt i 2 typer - Omega-3 og Omega-6. De er byggestenene i kroppens celler og understøtter hjertemusklens sundhed. De findes i havfisk, hørfrø og hampolie, valnødder.

Transfedt

Sådanne forbindelser har ingen positive egenskaber. De omtales ofte som "delvist hydrogenerede olier" i produkter. De fleste af dem opnås kunstigt. Når de bruges ofte, har de følgende virkninger:

  1. Forøg mængden af ​​"dårligt" og reducer niveauet af "godt" kolesterol, som er nødvendigt til rensning af blodkar;
  2. Forøg risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, udvikling af diabetes.

Disse stoffer findes normalt i halvfabrikata, friturestegt mad, chips, margarine, mayonnaise, ketchup. De tilføjes, styret af overvejelser som:

  1. Lang holdbarhed
  2. Lavpris;
  3. Gode ​​smagskarakteristika;
  4. Kan bruges til stegning i lang tid.

Undgå deres tilstedeværelse i mad..

Daglig pris for en person

Forskning viser, at fedt skal absorberes i kroppen dagligt gennem mad. Den optimale hastighed kan beregnes ved hjælp af følgende formel - 1 g pr. 1 kg vægt. En voksen mand har brug for ca. 80 gram, en kvinde - 60-70 gram. Men du skal sørge for, at fødevarer indeholder sunde fedtstoffer, ikke skadelige..

Den angivne dosis kan variere, hvis personen indtager en masse kalorier om dagen. For folk, der fører en aktiv livsstil og går i sport, skal du øge indtagelsen med ca. 30 gram. Alle fedtstoffer omdannes til energi, hvilket giver kroppen ekstra styrke.

Fødevarekilder

For at planlægge din diæt korrekt skal du vide, hvilke fødevarer der giver dig mættede og sunde fedtstoffer. De begynder at blive forbrugt gradvist fra 2-3 gange om ugen. Samtidig skal mængden af ​​mad rig på kulhydrater reduceres.

En liste over fødevarer rig på sunde fedtstoffer:

  1. Olivenolie - har et højt indhold af essentielle fedtstoffer og mætter kroppen med andre værdifulde elementer: antioxidanter, polyfenoler og vitaminer;
  2. Avocado - med den systematiske optagelse af denne eksotiske frugt i kosten normaliseres vand-saltbalancen, den daglige dosis kalium opnås, blodet renses fra "dårligt" kolesterol, og immunsystemet styrkes. En mellemstor avocado indeholder 22 gram sundt fedt, hvoraf de fleste er enumættede forbindelser;
  3. Nødder - kan drukne sultfølelsen ud i lang tid, men på grund af deres høje energiværdi kan de ikke misbruges;
  4. Fed fisk er hovedsageligt marine arter, der inkluderer ørred, makrel, laks, sild, sardiner. De er en kilde til Omega-3 fedtsyrer og ernæringsproteiner. Systematisk anvendelse er en fremragende forebyggelse af hjerte- og karsygdomme, depression, demens og andre udbredte lidelser. Dette produkt kan erstattes med fiskeolie;
  5. Mejeriprodukter - yoghurt og oste. Den første type produkter er rig på næringsstoffer og levende bakterier, der har en positiv effekt på fordøjelsesprocessen. Det giver kroppen en passende dosis calcium og protein. Men du bør ikke købe yoghurt, der indeholder meget sukker. Det er bedre at lære at gøre det selv derhjemme.

Ost er også rig på calcium, protein, vitaminer og mineraler. Kombinationen af ​​protein og fedt giver en følelse af fylde i lang tid, hvilket hjælper med at kontrollere mængden af ​​forbrugt mad;

  1. Æg - i lang tid har der været debat om hensigtsmæssigheden af ​​deres anvendelse, da de indeholder meget kolesterol. Men forskere har bevist, at de ikke fører til en stigning i mængden af ​​denne forbindelse i blodet. Friske hjemmelavede æg indeholder ud over fedtstoffer en hel række stoffer, der er nødvendige for helbredet. Derfor bør du ikke udelukke dem fra kosten..

Korrekt ernæring er nøglen til godt helbred. Derfor er det nødvendigt omhyggeligt at nærme sig udarbejdelsen af ​​den daglige menu og sørge for, at produkterne giver kroppen værdifulde elementer..

Fedtrige fødevarer: sunde og usunde

Læsetid: 9 minutter

På trods af den udbredte overbevisning om, at fedt er grundårsagen til overskydende pund og relaterede sygdomme, har forskning i de senere år vist andet. Forskere er sikre på, at moderat forbrug af naturlige fedtstoffer har en positiv effekt på kroppens tilstand og ikke forårsager patologier forårsaget af overvægt. Men der er syntetiske transfedtstoffer, der er direkte forbundet med fedme..

Typer af fedtstoffer

De fødevarer, vi spiser, indeholder stoffer såsom lipider (fra græsk til "fedt"). Dette er en gruppe af organiske forbindelser af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, herunder fedtstoffer og fedtlignende stoffer. Lipider er nyttige (umættede) og skadelige (mættede).

Disse stoffer er involveret i næsten alle processer i kroppen. De beskytter det mod ekstreme temperaturer, mekaniske og fysiske påvirkninger, udfører en energifunktion.

Overdreven mætning af kroppen med skadelige fedtstoffer fører til fedme og diabetes. Jo højere body mass index (et mål for en persons vægt og højde), jo større er risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald. Gruppen af ​​usunde lipider, der er skadelige for dit helbred, når de indtages i overskud, inkluderer mættet fedt og forarbejdet fedt (transfedt).

Umættede fedtsyrer

Den menneskelige krop kan ikke producere disse forbindelser alene. De kommer kun med visse fødevarer, der skal indtages hver dag. En undtagelse er arachidonsyre, som kroppen er i stand til at syntetisere sig selv med en tilstrækkelig mængde B-vitaminer..

Umættede lipider, som har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system og lavere høje kolesterolniveauer i blodet, er opdelt i monoumættede og flerumættede fedtstoffer..

Enumættede (omega-9)

Regelmæssigt forbrug af enumættede fedtsyrer (MUFA) bidrager til vægttab: efter et måltid "brændes" de og omdannes til energi. De sænker også niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet takket være oliesyre. Kolesterol er en kombination af fede molekyler. Som hovedkomponent i cellemembranen udfører den en række andre funktioner: den styrker immunforsvaret, syntetiserer kønshormoner, beskytter nervesystemet og deltager i produktionen af ​​D-vitamin.

For at bevæge sig gennem blodet og cellerne har kolesterol brug for lipoproteiner - specielle proteiner. De er opdelt i to kategorier: lipoprotein med lav densitet (LDL) - "dårligt" kolesterol - og høj densitet (HDL) - "godt" kolesterol.

Begge typer skal være i balance, de er nødvendige for at kroppen kan fungere normalt. Hvis niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet stiger, vil risikoen for at udvikle aterosklerose og sådanne manifestationer som hjerteinfarkt og slagtilfælde øges. Rollen af ​​"godt" kolesterol er, at det fjerner "dårligt" kolesterol fra karvæggen.

Hovedkilde - nødder, uraffinerede olier (oliven, rapsolie, druefrøolie), avocado.

Flerumættet (omega-3 og omega-6)

Omega-3 (alfa-linolsyre) og omega-6 (linolsyre) fremskynder stofskiftet, styrker led og hjerte, forbedrer tilstanden af ​​hår og negle, styrker immunitet og sænker kolesterolniveauer. Men flerumættede fedtsyrer (PUFA) er kun gavnlige, hvis du dagligt modtager dem i forholdet 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

Den moderne mand spiser en overdreven mængde linolsyre og en utilstrækkelig mængde alfa-linolsyre. Denne ubalance (20: 1 i stedet for 4: 1) øger risikoen for fedme, gigt, kræft og hjerte-kar-sygdomme.

Alfa-linolsyre forbedrer hjerne- og hjertepræstationer, lindrer betændelse, fremskynder eliminering af toksiner fra kroppen.

Kilder til omega-3-syrer er: fisk (især laks, ørred, sild, makrel, kuller) og fisk og skaldyr, nødder (valnødder, mandler, hasselnødder) og hørfrø, bælgfrugter, vegetabilske olier (hørfrø, sennep), grøntsager (blomkål, spinat).

Linolsyre beskytter mod kræft og allergi. Dens mangel kan forårsage depression, kronisk træthed..

Omega-6 findes hovedsageligt i olier (solsikke, hørfrø, druefrø, majs, sojabønner, hvedekim, bomuldsfrø, rapsfrø, valnød, sesam, jordnød, sennep).

Transfedt

Transfedt er en type umættet fedtsyre, der kan være naturlig eller kunstig. Førstnævnte dannes som et resultat af den vitale aktivitet af bakterier i drøvtyggers mave og er følgelig indeholdt i små mængder i animalske produkter. De udgør 6% af fedtet i produktet, men det er ikke en grund til at nægte sådan mad, fordi den indeholder andre nyttige stoffer..

Kilder til naturligt forekommende transfedtsyrer (TFA'er): mejeriprodukter og kødprodukter opnået fra drøvtyggere: køer, får, geder, hjorte, bøffel, elg, kameler og giraffer.

Flydende olier adskiller sig fra faste olier, idet umættede fedtsyrer hersker i førstnævnte og mættede i sidstnævnte. Jo flere umættede fedtsyrer i olien, jo sværere er det at opbevare. Dette problem kunne løses ved hydrogenering - tilsætning af brint til bindingen af ​​et organisk stofmolekyle..

Under denne proces dannes industrielle TFA'er. I det oprindeligt lave indhold af naturlige TFA'er dannes yderligere transisomerer ved gentagen opvarmning.

Kunstige transfedtstoffer findes i fastfood (pommes frites, nuggets, kartoffelpandekager), popcorn, vafler, mayonnaise, bageriprodukter (tærter, småkager, boller, kager, bagværk, pust), fedtstoffer og olier (kyllingefedt, delvist hydrogenerede olier, margarine industriel produktion).

TFA'er af syntetisk oprindelse udgør 60% af fedt indeholdt i produktet.

Forskning viser, at indtagelse af transfedt fører til diabetes, Alzheimers sygdom, hjerte-kar-sygdom, endometriose, kræft (bryst, bugspytkirtel, endetarm, mave, prostata).

Naturligt forekommende transfedtsyrer, der findes i mælk, ost, creme fraiche og forskellige kød påvirker ikke dødelighed og sygelighed.

Mættede fedtsyrer

Tidligere blev mættet fedt traditionelt anset for at være den førende årsag til hjerte-kar-sygdomme og type II-diabetes. Men senere viste det sig, at der ikke er nogen direkte forbindelse mellem brugen af ​​disse syrer og sygdomme..

En anden videnskabelig undersøgelse afviste forholdet mellem indtagelse af mættet fedt og øgede niveauer af "dårligt" kolesterol. En diæt rig på fedtsyrer har vist sig at øge det gode kolesterol.

Det er vigtigt for folk, der er aktivt involveret i sport eller arbejder i hårdt fysisk arbejde, at medtage mættede fedtstoffer i deres kost, fordi de er en energikilde, øger absorptionen af ​​vitamin A og D og bidrager til syntesen af ​​D-vitamin..

Produkter, der indeholder mættede fedtsyrer: rødt kød, bacon, bacon, røget og kogt pølse, mejeriprodukter, fjerkræ, æg, mælkechokolade, is, glaskager, vegetabilske olier (oliven, solsikke, majs, kokosnød, palme, valnødder og kakaobønner).

Fedtrige fødevarer

Høj kvalitet og sund mad indeholdende fedtstoffer anerkendes af forskere som nyttige og anbefales til forbrug hver dag. Når det er inkluderet i kosten, er det nødvendigt at tage højde for andelen af ​​fedt, som i et produkt kan være for lavt, i et andet - meget højt..

Det mest nærende og mest fedtsyre produkt er svinefedt, hvoraf 100 g indeholder 800 kalorier og 95 g fedt..

Det behøver ikke at udelukkes fra kosten, da den indeholder mange nyttige elementer. Rimelige portioner (30 g pr. Dag) kan hjælpe med at forhindre fedme.

Når du vælger ost, skal du foretrække hårde sorter. De adskiller sig fra bløde, fordi de indeholder færre kalorier og indeholder mange nyttige stoffer. På grund af deres høje indhold af mættede fedtsyrer (EFA'er) er de ret nærende fødevarer..

Tabellen indeholder en liste over sunde fødevarer rig på mættet fedt:

Produkter (100 g)Andel af NLC (g)
Kokosolie82.4
Smeltet smør64.3
Smør61.1
Fed39.2
Flødeost20.2
Mørk chokolade (70-80% kakao)24.5
Hård ost (parmesan)16.4
Olivenolie15.7
sesamolie14.2
Majsolie12.9
Bøf4,3
Fuldmælk (3,25% fedt)1.8
Hele yoghurt1.6

Nødderne indeholder meget mono- (MUFA) og flerumættede fedtsyrer (PUFA), så de skal indtages i moderation. Den daglige mængde valnødder (7-8 stykker) indeholder 18 g fedt, den daglige mængde mandler (23-24 stykker) er 14 g, og fra den daglige dosis pistacienødder (50 stykker) kan du få 13 g.

En liste over fødevarer, der er rige på omega-9, som, når de anvendes korrekt, er til gavn for kroppen, er vist i tabellen:

Produkter (100 g)Andel af MUFA (g)
Solsikkeolie83.6
Olivenolie72,9
Fed45.1
Mandel36,7
Pistacienødder23.8
Svinekød15.3
Grønne oliven11.3
Avocado9.8
Makrel7.2
Æg (2 stk. 50 g hver)fem
Sild4.8
Bøf4.4

Mange omega-3 findes i frø, som kan tilsættes korn, salater og smoothies. Mængden af ​​PUFA i forskellige produkter er vist i tabellen:

Produkter (100 g)Andel af PUFA (g)
Linolie67,8
Valnød40.4
pinjekerne34
Hørfrø28.7
Sesam25.5
Chia frø23.6
Solsikkefrø23.1
Jordnød15.5
Sardin5.15
Unge sojabønner3.2

Procentdelen af ​​fedt i fødevarer

Afhængigt af volumenindholdet af fedtsyrer kan der skelnes mellem 5 fødevarekategorier (i faldende rækkefølge):

  1. Volumen - mere end 80% fedt pr. 100 g produkt:
  • solsikke-, oliven- og smørolier;
  • margarine;
  • svinekødsfedt.
  1. Volumen - 20 til 40% fedt pr. 100 g:
  • nødder;
  • chokolade;
  • pølse;
  • mayonnaise
  • brisling
  • hårde oste;
  • fløde.
  1. Volumen - 10 til 19% fedt:
  • bøf;
  • fårekød;
  • kylling;
  • æg;
  • sild;
  • flødeis.
  1. Volumen - 3 til 9,9% fedt:
  • mejeriprodukter;
  • makrel;
  • lyserød laks.
  1. Volumen - mindre end 3% fedt:
  • brød;
  • bønner;
  • gedde;
  • torsk;
  • zander.

Hvor meget fedt kan og skal forbruges?

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at raske mennesker indtager 30% af den samlede ernæringsværdi af kosten dagligt. I dette tilfælde skal du spise 10% mættet fedt. Dem, der er i fare for hjerte-kar-sygdomme og diabetes - 7%.

Canadiske forskere opfordrer imidlertid til en revision af disse diætretningslinjer. Deres forskning viste, at begrænsning af det samlede fedtindtag ikke ville forbedre folkesundheden. Det blev fundet, at hvis fedtmængden er 35% af kosten (halvdelen af ​​dem er EFA'er), og kulhydrater ikke er mere end 60%, så vil risikoen for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed falde.

Talrige undersøgelser har vist, at kvalitet og sundt mættet fedt ikke er forbundet med hjertesygdomme. Moderat brug af dem påvirker ikke overskydende vægtforøgelse og udviklingen af ​​sygdomme. Undtagelsen er kunstige transfedtstoffer, som har en direkte forbindelse til fedme. Derfor skal deres anvendelse reduceres eller fjernes fuldstændigt fra kosten..

Fedtstoffer, der er gode til din diæt og vægttab

I dag overvåger mange mennesker præsentabiliteten af ​​deres udseende, besøger fitnesscentre, svømmehaller, følger kostanbefalinger hentet fra forskellige kilder, foretrækker strengt fedtfattig mad og forårsager stor skade for sig selv og fejlagtigt tror, ​​at alt fedt er sundhedsfjenden..

Deres fejl er, at fedt ikke kun er noget, der afsættes på hofter og talje. Disse lagre skal bortskaffes så tidligt som muligt og løbende. Men blandt dem er der nødvendige, simpelthen nødvendige for os fede stoffer.

Hvorfor har du brug for fedt??

Faktum er, at de er spredt gennem kroppen..

Fedt er en bestanddel af cellemembraner, uden det fungerer celler ikke.

Et antal vitaminer, der er nødvendige for organer og systemer, er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvis der ikke er fedt, vil der ikke være noget at opløse, nyttige stoffer vil passere uden at blive absorberet.

Tilstedeværelsen af ​​fedtsyrer er også nødvendig for at stimulere koleretiske funktioner såvel som fordøjelse og eliminering af affaldsprodukter..

Deres mangel fører til en afmatning i regenerering af hudceller, tab af turgor, hængende.

Således er fedtsyrer nødvendige for den menneskelige krop, og deres udelukkelse vil skade sundheden..

Der er anbefalinger om, at deres andel i en afbalanceret diæt kan være omkring 30% under hensyntagen til livsstilsfysik og aktivitet. Dette betyder dog ikke, at du kan "smide" kager eller "pakke" en dobbelt portion pommes frites, fordi ikke alle fedtstoffer er vores venner.

Fedtsyrer klassificeres i:

  • Mættet - dominerende i animalske produkter.
  • Enumættede og flerumættede - mest vegetabilske.

Hvilke fedtstoffer er gode til?

Flerumættet

Disse inkluderer omega-3, 6 fedtsyrer, som ikke syntetiseres af den menneskelige krop, men er nødvendige for cellevækst, hjernefunktion, hjertesundhed, opretholdelse af god hud, nyrer og bekæmpelse af inflammation.

Tandem er disse fordele ved fedt tab:

  • Umættede fedtsyrer leverer "godt" kolesterol, sænker indholdet af skadelige.
  • Stabiliser sukkerniveauet
  • Giv energi

Vigtig!
Hvis kroppen regelmæssigt modtager de rigtige fedtstoffer og doseres, holder den op med at fokusere på at opbevare dem i reserve..
Omega-6 er ikke så nyttig, brugen af ​​den bør ikke have forrang for Omega 3 mere end 2 gange, ellers kan du få resultatet modsat det forventede.

Enumættet

Blandt dem: oliesyre Omega-9. Det er hun, der er en del af cellemembranerne. Med sin utilstrækkelighed sænkes metaboliske processer i kroppen. Alt dette er vigtigt at vide, når man undrer sig over, hvordan man bliver sund.

Vi har leveret en liste over vægttabsprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer (med kommentarer) nedenfor. Når man taler om vægttabskost, skal man tage højde for, at de ovennævnte produkter skal blive en obligatorisk del af kosten..

Mættet

Disse er hovedsageligt kød og mejeriprodukter, deres derivater. Men de findes også i kokosolie og palmeolie.

Det blev tidligere antaget, at de er skadelige, forurener kroppen med skadeligt kolesterol..

Nyere forskning foretaget af forskere har vist, at dette ikke er tilfældet.

Fødevarer, der indeholder mættede fedtsyrer, er lige så vigtige for kroppen som protein eller kulhydrat. De indeholder fedtopløselige vitaminer, der især er vigtige for hjernens kognitive evner og er en energikilde; fremme omdannelse af hormoner absorption af sporstoffer, vitaminer; påvirker kvinders reproduktive organer positivt.

Men mættede syrer skal indtages i dosering, deres andel i kosten bør ikke drukne effekten af ​​umættet.

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Avocado

Mellemstor frugt indeholder:

  • Mere end 22 gram fedt, hvoraf ca. 80% er enkeltumættede.
  • Næsten halvdelen af ​​det daglige fiberbehov.

Det er i stand til at reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider, øge indholdet af godt kolesterol i kroppen.

Hjælper med at "aflaste" aflejringer, der vejer tallet, for at reducere vægten.

Blandt andre fordele har den den rigeste sammensætning:

  • Oliesyre (hersker på den på samme måde som i olivenolie).
  • Lutein er en stærk antioxidant, der har gavnlige virkninger på synet. Pas godt på dine synsorganer rettidigt, tillad ikke en sådan formidabel sygdom som grå stær.
  • Kalium. Avocado bryder bananrekorden med 40% for dette mineral.
  • C-vitamin.
  • Vitaminer K og gruppe B.
  • Tocopherol.

Prøv at erstatte det med mayonnaise, creme fraiche, smør

Opmærksomhed! højt kalorieindhold frugt, spiser ikke mere end en fjerdedel i et møde.

Nødder

Når du vælger, skal du foretrække valnødder eller mandler. Men andre er heller ikke værd at give op..

Valnød - en fremragende kilde til Omega-3, proteiner, magnesium, E-vitamin, tocopherol, folsyre.

Flere nukleoli om dagen vil hjælpe:

  • Reducer kolesterolniveauer.
  • Forbedre tilstanden af ​​blodkar og hjertesystem.
  • Reducer virkningerne af frie radikaler.
  • Forbedre hjerneaktivitet.
  • Beskyt mod diabetes, fedme.
  • Reducer risikoen for blodpropper. Behandling af åreknuder derhjemme med folkemedicin kan organiseres ved hjælp af disse anbefalinger.

Spis dem om morgenen på tom mave eller som en "snack" eller føj dem til salater, yoghurt, hovedretter, korn.

Mandler er de rigeste af vitamin E. Dens hud indeholder en masse antioxidanter.

Pistacienødder - højt i lutein, carotenoider, zeaxanthin.

Cashewnødder - indeholder flere fedtsyrer end andre: 45/100 g, derfor bør delen være mindre.

Jordnødder (bælgfrugter) inkluderer fler- og enumættede fedtsyrer.

Møtrik- og frøolier og oliven er også en rig kilde til sunde fedtstoffer. Du skal vælge friskpresset fra uristede råvarer. I glasvarer og fra velrenommerede producenter.

Oliven / oliven

De indeholder for det meste enkeltumættede fedtsyrer såvel som hydroxytyrosol, som har etableret sig som et kræftmiddel og andre værdifulde stoffer, der:

  • Fremmer knoglesikring.
  • Nyttig til allergi. Handle som antihistaminer.

En krukke med sorte oliven på 200 gram indeholder ca. 15 g fedt.

Overskrid ikke den daglige tillæg på 5-6 store og et dusin småfrugtede oliven.

  • enumættede fedtstoffer (1 spsk / 14g);
  • vitaminer K, E;
  • antioxidanter.
  • Modstå betændelse, LDL-oxidation.
  • Reducer blodtryk, kardio- og onkologiske risici og anden sygelighed.
  • Forbedre kolesterolindholdet.
  • Forlæng levetiden, reducer.

Det skal være gyldent til grønt, let overskyet..

Føj til forskellige retter, men tilbered ikke mad med det. Som enhver anden olie får den egenskaber som kræftfremkaldende, når den opvarmes.

Kokosnødder, kokosolie

Indeholder: mellemkædede fedtsyrer, der undertrykker sult, forbedrer metaboliske processer, letter vægttab. God til det kardiovaskulære system; som forebyggelse af Alzheimers sygdom.

Fed havfisk

Laks, makrelørred, sardintun, makrel, sild og andre.

Dens fordele som leverandør af Omega-3, proteiner af høj kvalitet og andre vigtige stoffer er uden tvivl..

  • Forhindrer hjerte-kar-lidelser.
  • Lindrer betændelse, depression, udvikling af forskellige kroniske patologier.
  • Reducerer risikoen for onkologi, demens forårsaget af aldringsprocesser.
  • Hjælper med gigt.

Det er nok at spise 150-180 g et par gange om ugen i forskellige former.

Hvis du ikke spiser fisk, skal du tage indkapslet fiskeolie, som er beskrevet detaljeret i en speciel artikel..

Eller suppler kosten med rejer, andre skaldyr, der også indeholder

Hørfrø,

Vidunderlig kilde til Omega-3'er, der især glæder vegetarer.

Der er ca. 50 g umættede fedtsyrer pr. 1 kop frø. Det er nok at tage 1-2 spiseskefulde / dag.

Hørfrø indeholder en enorm mængde planteøstrogener og antioxidanter og fungerer som forebyggelse af visse typer kræft.

  • Fremmer et sundt hjerte.
  • Reducerer kolesterolniveauer.
  • Fører dig fuld.

Bryg natten over, eller drys med frø på salater, yoghurt og andre retter.

Nyttige fedtsyrer, proteiner, fibre er også rige på:

  • Solsikke, græskar, valmue, sesam, chiafrø.
  • Tang.
  • Spiret hvede. Andre afgrøder.

Du kan genopfylde leveringen af ​​nødvendige stoffer ved at spise et stykke kornbrød, hvis fordele og skader er beskrevet i denne artikel. Derudover kan brød spises på en vægttabsdiæt. Læs om det her.

Kyllingæg

Tidligere blev det hævdet, at det at spise æg, især æggeblommer, afføler kroppen med skadeligt kolesterol, men som rapporteret af nyheder om sundhed og levetid er disse udsagn grundløse, desuden er de nødvendige (i moderation).

Et æg indeholder ca. 6 g. Protein, 5 g fedtsyrer, hvoraf 1,5 g mættet.

Æggeblommer er især værdifulde for deres indhold af cholin, vitamin K, B, carotenoider, tocopherol, riboflavin, folinsyre og andre essentielle aminosyrer, der kræves til absorption af jern, zink, calcium.

De er også nyttige til:

  • Syn.
  • Hjerneaktivitet.
  • Muskelvæv.
  • Kardiovaskulær og nervesystem.

Der er endda specielle udviklinger, såsom Maggi Diet, hvis daglige menu er baseret på æg..

Det mest nyttige er blødkogte æg, en dampomelet, som anbefalet i kosten til kronisk gastritis.

Mørk chokolade

Vi har allerede talt om fordelene ved mørk chokolade. Berig din viden, de vil være nyttige for dig. Og hvad angår vores emne i dag, i 30 g af produktet: fedtsyrer - ca. 9 g, hvoraf ½ er mættede.

Sunde fedtstoffer inkluderer også: sojabønner, tofu.

Yderligere vil listen fortsætte med fødevarer, der sammen med andre indeholder mættede fedtstoffer, der er nødvendige for en komplet diæt. Men du skal tage højde for deres dosering, forhold.

Magert kød

Bøf. 100 g indeholder 5 g umættet og mindre end 2 g mættet fedt.

  • Proteiner.
  • Et jern, der er afgørende for at opbygge muskler, hvilket hjælper med at levere ilt til hjerneceller. I oksekød indeholder den tre gange mere end en flok spinat..
  • Zink, der kræves af immunsystemet, er 1/3 af den daglige værdi. Derfor bør du ikke opgive at spise kød. Ved at styrke immunforsvaret vil du for eksempel være i stand til at håndtere influenza lettere eller hurtigt kurere herpes på læberne..

Magert svinekød fylder også kroppen med de nødvendige komponenter, men med begrænset brug. Derudover skal du spise frisk og ikke optøet kød fra supermarkeder og ikke alle slags balyk, skinke, "fyldte" under forarbejdning og madlavning med stoffer, der er skadelige for kroppen, som derefter skal fjernes. Fare for fødevaretilsætningsstoffer Tabel E kan ses her. Det kan nogle gange være bedre at vælge andet hvidt kød. Du kan lære at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen ved at læse denne artikel..

Sødmælk

Hvis du har kontrol over din vægt, foretrækkes det at spise fuldverdige mejeriprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer til vægttab frem for fedtfattig eller fedtfattig.

Hvad er hemmeligheden? Faktum er, at et glas sådan mælk indeholder ca. 8 g fedt, hvoraf 5 g er mættet, mens ikke-fedt slet ikke indeholder dem. Og til assimilering af A- og D-fedtopløselige vitaminer fra mælk er der behov for fedtsyrer, ellers drikkes det forgæves, ikke godt.

Yoghurt

Her er logikken den samme.

Vælg en ikke-fedt, aktiv kultur, ingen fyldstoffer. Du kan berige det selv ved at tilføje frisk frugt, nødder, frø.

Parmesan

Den indeholder mere mættede fedtstoffer end plantefødevarer, men umættede fedtstoffer i det er: pr. 100 g ost ud af 27 g totalt fedt - 9 g. Og i betragtning af rigdom af calciumreserver (1/3 af det daglige behov), proteiner (det kan svare til kød, æg) såvel som andre nyttige stoffer, kan vi med rette inkludere det i denne liste.

Opmærksomhed! Korrekt fedtsyreforhold nødvendigt.

Når du indtager mættede fedtstoffer, skal du medtage umættede fedtstoffer i kosten på samme tid, hvilket vil hjælpe nedbrydningen og absorptionen af ​​den første.

Har du lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer?.

Men der er andre fedtstoffer af animalsk oprindelse, der er nyttige for kvinder og mænd, og som ikke bruges til at tilfredsstille sult, men som et middel, der supplerer de nødvendige Omegas-3, 6; mikro- og makroelementer; vitaminer, helbredende lidelser, giver ungdom og skønhed. Blandt dem kan vi nævne bjørn, grævling, gåsefedt. En separat artikel er afsat til hver af dem, du skal bare følge de tilsvarende links.

Således er fedt ikke fjender, selv når man taber sig, hvis man ved, hvilke der er, og hvordan man bruger dem..

Fødevarer rig på sunde fedtstoffer

En af de vigtigste komponenter i en levende celle er fedt. Dette koncentrat af energi og vitalitet i kroppen hjælper med at overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er opdelt i to store grupper: animalsk fedt og vegetabilske olier. Derudover er de opdelt i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

Generelle kendetegn ved fedtstoffer

Fedtstoffer er organiske forbindelser, der er ansvarlige for "reservefonden" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med vigtige flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6, arachidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produceres af kroppen alene. Hovedklasser af lipider: triglycerider, steroler og phospholipider.

  1. 1 Triglycerider. Disse inkluderer mættede og umættede fedtsyrer, der består af glycerol og tre carbonkæder. Her er eksempler på fødevarer, der indeholder store mængder af dem:
    Umættede fedtsyrer - fiskeolie, nødder, frø, solsikke, oliven, majsolier osv. - meget vigtigt for at bevare sundheden for hele kroppen.
    Mættede fedtsyrer findes almindeligvis i dyrefoder. For eksempel kød fra forskellige dyr, ost og mælk.
  2. 2 steroler er til stede i næsten alle væv fra dyr og planter. Ifølge deres kilder kan steroler opdeles i: zoosteroler (fra dyr), phytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra svampe). Dyreverdenens største sterol er kolesterol - den mest populære og kontroversielle type fedt til kroppen. Det findes i fede kød, smør, lever, æg og andre fedtfattige fødevarer. Med hensyn til plantesteroler er den mest almindelige af dem sitosterol. Planterne er også rige på stigmasterol og brassicasterol. Dette sæt steroler findes i sojaolie og rapsolie..
  3. 3 fosfolipider. De er sammensat af glycerol, fosforsyre og to carbonkæder. Phospholipider er en vigtig del af cellemembraner. De giver cellemembranernes plastiske egenskaber, mens kolesterol giver dem stivhed og stabilitet. Phospholipider er den vigtigste kilde til fosforsyre, der er nødvendig for menneskers liv..

Fedtrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

19 sunde fedtrige fødevarer, du skal være i din diæt

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem."

Hvis en person står over for valget af, hvilket produkt man skal spise - fedt eller fedtfattigt - foretrækker næsten alle det andet. Folk søger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise diætprodukter. Fedt er derimod konsekvent blevet positioneret som den skadelige fjende af kosten, så det er ikke overraskende, at folk er forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedt. Faktisk er der gode fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær inden for mad og skabte et boom på Instagram for et par år siden, og først for nylig blev der oprettet ro. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen fra Middelhavets diæt. Ud over disse er der mange sunde, fedtrige fødevarer, som du absolut bør medtage i din kost regelmæssigt. Her er hvad du har brug for at vide.

Hvad sundt fedt virkelig betyder?

Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Normalt betragtes disse som enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at sænke kolesterol, der tilstopper arterier ud over deres andre hjerte-sunde egenskaber. Forskning viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukkerniveau, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes..

"Enumættede fedtstoffer er nogle af de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, Ph.D., M.A. i sundhed, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og gæsteadjunkt ved Fielding Public Health. "De bekæmper betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fyldt med gode næringsstoffer og er også gavnlige for vægttab.".

Flerumættede fedtstoffer kan også være gavnlige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for for hjernens funktion og cellevækst. Omega-3'er er gode for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid gavnlige i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterolet, men forskning viser, at det at spise mere omega-6'er end omega-3'er kan bidrage til betændelse og vægtøgning, så nøglen er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

Hvad er usunde fedtstoffer

En simpel tommelfingerregel: transfedt bør altid undgås - de er anført som "delvist hydrogenerede olier" på etiketten. De bærer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Association øger transfedt risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.

Mættet fedt er lidt sværere at håndtere. Ældre ernæringsundersøgelser har sagt, at mættet fedt faktisk er dårligt for kolesterolniveauer, men nyere oplysninger siger, at det er neutralt. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USDA og American Heart Association er stadig at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og foretrækker dem frem for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de sunde fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættet fedt, men de udgør ikke en stor del af alt fedt og drukner derfor ikke de gavnlige virkninger af sunde fedtstoffer..

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En medium avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det er for det meste enkeltumættet fedt. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af dit daglige fiberbehov uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge den i stedet for fødevarer, der indeholder højere dårlige fedtstoffer - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche i bagte kartofler. Husk, at avocado indeholder mange kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af avocado ad gangen..

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen sænker det samlede dårlige kolesterolniveau samt forbedrer blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, som kan forårsage hjerteanfald og forbedrer arteriel sundhed..

3. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder

Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler indeholder også sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste af E-vitamin, mens pistacienødder er de rigeste af lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhygiejnen. Alt, hvad der kræves, er at spise cirka 30 gram nødder dagligt for at se de gavnlige virkninger. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelse (nødder har i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du har brug for at skrælle dem, hjælper dig med at spise dem langsommere, hvilket gør det lettere at kontrollere portionens størrelse i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket indikerer, at det er godt for kroppen.

4. Nødder og frøolie

Møtrikolier og olier fra forskellige frø er, hvor de sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolie til den rigtige mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra en plantekilde. Alt, hvad der kræves, er 2 spsk, som kan spredes over toast eller spises med friske æbleskiver. Vælg naturlige nøddebuttere med den mindste mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtet i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er dette for det meste enkeltumættet. Plus, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt for kræftforebyggelse. Ny forskning antyder, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske tilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på celleniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som ideelle.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie vises i flere og flere køkkener, er dens rigdom i enumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

7. Hørfrø

Der er hele 48 gram fedt i en kop formalet hørfrø, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du har kun brug for 1-2 spiseskefulde. Hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Derudover indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer. Disse næringsstoffer indeholder både østrogen fra planter og antioxidanter, og forskning viser, at de kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, sænke kolesterolniveauer og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø på yoghurt eller havregryn og ske i smoothies. Eller prøv at tilføje en tærskorpe under bagning.

8. Laks

Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få det fedt, du har brug for. American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få maksimale fordele..

9. Tun

Tun indeholder også sunde fedtstoffer og omega-3'er. Vi taler om både praktisk konserves og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendelige, så det er ikke svært at vælge noget for dig selv. Som med laks bør tun begrænses til 340 gram (to gange om ugen i alt) for at undgå overeksponering for f.eks. Kviksølv, som findes i små mængder i fisk og skaldyr..

10. Mørk chokolade

Ja det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) indeholder ca. 9 gram fedt. Cirka halvdelen af ​​dette er mættet fedt, og den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også har 3 gram fiber? Vi kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få de højest mulige flavonoidniveauer fra chokolade skal du købe barer med mindst 70% kakaobønner..

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Fødevarer over eller under kan prale af et højt indhold, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion på 80 gram hård tofu indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast, plantebaseret protein med lavt natriumindhold, der giver næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov..

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og enumættede fedtstoffer, sojabønner er også en fremragende kilde til vegetabilsk protein og fiber. Nyd dem kogt eller saltet, lækre snacks eller moset hummus.

13. Solsikkefrø

Føj dem til en salat eller spis bare en lille håndfuld til en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fiber..

14. Chia frø

Disse små, men kraftfulde frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for et hurtigt boost i fedt, fiber og protein eller suge dem natten over til en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i desserter..

15. Æg

Æg er en billig og nem proteinkilde. Folk tror ofte, at spise æggehvider er en sundere mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblomme indeholder noget fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet fedt. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Med hensyn til kolesterol har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke hæver kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat ægforbrug med forbedret hjertesundhed..

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør overvejes nøje. Men de kan også være en del af en sund kost..

16. Oksekød og svinekød

Fødevarer med højt fedtindhold, såsom bøf, betragtes som usunde. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Hvad mere er, magert oksekød er en god kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 gram protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, og den resulterende tredjedel af den daglige værdi af zinkunderstøttelse immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (hvilket kan øge hjertesygdomme og kræftrisiko), så et andet hvidt kød skal bruges i stedet..

17. Fuldmælk

Som vi har diskuteret, har indtagelse af komplette mejeriprodukter fordele i vægtstyring frem for fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) sødmælk indeholder 8 gram fedt, hvoraf 5 gram mættet fedt versus skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre tilhængere af fedt i mejeriprodukter indikerer, at der er behov for fedt for at absorbere vitamin A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer..

18. Hele yoghurt

Når du handler yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for sundhedsmæssige fordele i tarmen. Gå efter det klassiske ikke-fyldstof - frugtsmag har en forbløffende mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. parmesan

Afrunding af gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og fødevarelisten er ost. Det kritiseres ofte uretfærdigt for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste indeholder mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, der kun indeholder 27 gram fedt og hvoraf 18 gram er mættede pr. 100 gram) en række andre næringsstoffer. Med hensyn til calciumforsyning til kroppen, især til knoglevæv, udgør oste næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost indeholder lige så meget protein som enhver anden mad, selv når man sammenligner med kød og æg.!

Så du har lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogle tanker om dette? Del i kommentarerne!