Fødevarer med højt magnesiumindhold

Magnesium er et af de mineraler, der spiller en nøglerolle i at holde menneskekroppen i god stand. Men på samme tid glemmer mange mennesker dette stof forgæves, de prøver ikke at berige deres krop med det, uvidende om de alvorlige konsekvenser. Derfor er det ekstremt vigtigt at undersøge, hvilke fødevarer der indeholder kalium og magnesium..

Hvad er de gavnlige egenskaber ved magnesium for mennesker

Magnesium er et alsidigt mineral, der hjælper næsten alle kropssystemer ved at påvirke:

  • mentalt helbred;
  • menneskelig immunitet
  • skibe;
  • hjerte.

Derfor er det ekstremt vigtigt at kende den daglige hastighed for kroppen såvel som mad, hvor du kan finde mineralet.

De ovenfor beskrevne nyttige egenskaber er ikke begrænset til dette. Nylige undersøgelser viser, at korrekte magnesiumniveauer i kroppen kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og slagtilfælde..

Magnesium i mad

  1. Læger siger, at deres patienter, der regelmæssigt indtager den krævede mængde mikronæringsstoffer, reducerer risikoen for hjerteproblemer med 10%.
  2. Reducerer risikoen for slagtilfælde med 12%.
  3. Reduceret risiko for type 2-diabetes med 26% eller mere.

Eksperter anbefaler kraftigt at genopfylde magnesiumreserver i kroppen, da mineralet spiller en nøglerolle i forskellige intracellulære processer, fedtstofskifte og mineralbalance.

Intracellulære processer

Magnesium spiller en vigtig rolle i intracellulær kommunikation med væv og celler. Det er involveret i at opretholde kroppens ioniske balance.

Stoffet er en del af den direkte sammensætning af mange elementer, der påvirker metabolismen af ​​kulhydrater og fosfor i den menneskelige krop. Takket være stoffet aktiveres fosfatase i knogleplasmaet, som bestemmer mineralets deltagelse i reguleringen af ​​muskelens ophidselse.

Sporelementet er yderst vigtigt for mennesker, da det er en universel regulator af fysiologiske og biokemiske processer, som kontinuerligt forsyner kroppen med energi i processerne i cellelivet..

Fedtstofskifte

Mange mennesker ønsker at tabe sig, men få mennesker ved, at magnesium spiller en vigtig rolle i denne sag. For effektivt at tabe sig skal du stimulere fedtstofskiftet. For at gøre dette skal du introducere fødevarer med et højt indhold af magnesium i din daglige diæt..

Dette forklares ved, at mineralet er grundlaget for at fremskynde stofskiftet. Hvis du spiser stoffet i tilstrækkelige mængder, begynder nervecellerne at kræve mere energi, som kommer fra fedtreserverne i kroppen. Således begynder overskydende fedt gradvist at brænde, kroppen bliver slankere..

For at tabe sig med et spormineral kan du medtage følgende mineralrige fødevarer i din kost:

  • soja;
  • bønner;
  • forskellige kornprodukter;
  • kakao;
  • spinat;
  • havfisk;
  • kartofler;
  • klid;
  • bananer;
  • groft brød (det er vigtigt at bruge denne særlige type);
  • vandmelon;
  • nødder.

Vigtig! Du behøver ikke obsessivt at spise store mængder af disse fødevarer for at tabe sig. Det er nok bare at genopbygge det daglige indtag af stoffet og ikke glemme sportslivsstilen og fysisk aktivitet.

Magnesium findes i fødevarer

Mineralbalance

Magnesium skal tages af enhver person, men det er især vigtigt for kvinder at gøre dette, da en mangel på dette sporelement observeres i det retfærdige køn omkring 30% oftere end hos mænd. Det skyldes genetik.

Magnesium er involveret i ca. 500 biokemiske reaktioner og spiller en nøglerolle i dannelsen af ​​nervesystemet.

Hvis mineralbalancen i kroppen forstyrres, og sporelementet kommer ind i kroppen i utilstrækkelige mængder, kan en person opleve:

  • hyppig nervøsitet, som vil komplicere kommunikationen med kolleger eller pårørende
  • søvnforstyrrelse
  • meget hurtig træthed - en person vil snart have svært ved at udføre sine arbejdsopgaver, og derefter vil han ikke have energi tilbage til grundlæggende husarbejde.

For at gendanne mineralbalancen er det ekstremt vigtigt at spise mad, der indeholder den krævede mængde magnesium, eller tage forskellige medikamenter, for eksempel Magne B6 Forte.

Knogledannelse

På grund af indtagelsen af ​​den krævede mængde magnesium i kroppen begynder calcium at ophobes i tænder og knogler. Dette gør knoglestrukturen stærkere og sundere. Men denne proces er kun mulig, hvis en person ved nøjagtigt det daglige indtag af magnesium og regelmæssigt genopfylder de nødvendige reserver gennem de rigtige produkter eller mineralkomplekser. Eksperter siger, at med en akut mangel på stoffet kan osteoporose udvikle sig..

Kulhydratmetabolisme

Hvis en utilstrækkelig mængde magnesium kommer ind i kroppen, kan dette en dag føre til en krænkelse af kulhydratmetabolismen. På grund af dette vil den menneskelige krop ikke være i stand til effektivt at kompensere for det tab af energi, der forsvandt efter stress eller kraftig fysisk anstrengelse..

Dette er en yderst farlig situation, da den moderne borger konstant udsættes for de negative virkninger af stress på arbejdspladsen, og atleter regelmæssigt og målrettet belaster sig selv med tunge belastninger. Som et resultat mister en person simpelthen muligheden for at arbejde effektivt eller træne i gymnastiksalen..

Liste over fødevarer med højt magnesiumindhold

For korrekt at formulere en diæt, der skal genopbygge niveauet af magnesium i kroppen, er det nødvendigt at studere en særlig tabelliste, der angiver produkterne med det højeste indhold af dette stof i dets sammensætning..

Ved sammensætning af tabellen tages der hensyn til kroppens gennemsnitlige daglige behov for et mineral for en voksen - 400 mg. Kolonnen med navnet "Dagligt krav" angiver, hvor mange procent af produktet, der opfylder kroppens daglige behov. Listen indeholder kun de mest populære produkter, som alle kan købe regelmæssigt.

Hvilke fødevarer indeholder magnesium - liste over fødevarer:

Produktets navnMagnesiumindhold i 100 g produktProcent dagligt krav
Sesam540135
Hvedeklid448112
Solsikkefrø31779
Cashew nødder27068
Boghvede25865
pinjekerne25163
Boghvede mel25163
Havreklid23559
Mandel23459
Soja22657
Boghvede20050
Jordnød18246
Halva17845
Hasselnød16040
Byg15038
Pulvermælk 15%13935
Havre13534
bitter chokolade13333
Pistacienødder121tredive
Valnød120tredive
Rug120tredive

Nogle fødevarer, der indeholder en stor mængde af det pågældende stof, skal fortælles mere detaljeret..

Solsikkefrø

Meget magnesium findes i solsikkefrø. Derfor anbefaler ernæringseksperter at tilføje denne urtekomponent til salater, især fra spinat. Dette produkt kan især bruges til mennesker, der ofte lider af depression..

Blot en fjerdedel kop solsikkefrø indeholder 128 mg magnesium. Dette er lidt mere end en fjerdedel af det daglige behov for at genopfylde.

Melprodukter

I melprodukter er magnesium indeholdt i små mængder. Hvis en person har en sød tand og ikke kan nægte godbidder, kan de også bruges til at genopbygge balancen af ​​magnesium i kroppen. For at gøre dette skal du være opmærksom på slik, der indeholder bagværk..

Bælgfrugter og nødder

En stor mængde magnesium findes i bønner, nødder og bælgfrugter generelt. For eksempel kan du i kun et glas friske bønner finde ca. 150 mg magnesium. Den samme mængde findes i bønner.

Det er fra disse produkter, at det foretrækkes at få ca. halvdelen af ​​den daglige værdi af magnesium for at opretholde kroppen i en fungerende tilstand..

Magnesiumindhold i fødevarer

Tørrede frugter

Kardiovaskulære, fordøjelsessystemer og andre systemer i kroppen fungerer ikke normalt uden tilførsel af den nødvendige mængde mineraler. Tørret frugt er et rigtigt lager af mineraler, som også inkluderer magnesium. Men der er også andre gavnlige stoffer derinde. Tørrede tørrede abrikoser, rosiner, figner er egnede til regelmæssigt forbrug..

Fisk og skaldyr

Meget magnesium findes i nogle typer fisk, for eksempel i torsk, makrel, karpe, hellefisk. For at få det daglige behov for organismen af ​​det pågældende stof er det bydende nødvendigt at inkludere i kosten af ​​hav- og flodfisk.

Grøntsager

Magnesium er rigeligt i mørkegrønne bladgrøntsager. Derfor skal du tilføje spinat, kale og andre mørkegrønne bladgrøntsager til din kost. Ernæringseksperter anbefaler også mælkebøtte og sukkerroer til forbrug, som er i stand til at genopfylde de krævede magnesiumniveauer på en dag. Hvis du kun laver en lille kop spinat og tilsætter andre greener, kan du få mere end 157 mg af det gavnlige mikronæringsstof..

Korn og korn

Magnesium fra korn kan "ekstraheres" fra:

  • byg;
  • brune ris;
  • hvede.

Den eneste betingelse er, at produkterne ikke må indeholde GMO'er, ellers får du ikke de ønskede fordele ved dem. Hvis du spiser en lille kop kogt brun ris om morgenen, kan du få ca. 86 mg af det nødvendige stof..

Der findes også en stor mængde magnesium i korn. Vær særlig opmærksom på havre og boghvede..

Funktioner ved assimilering af magnesium og daglig indtagelse

På trods af at magnesium er et meget vigtigt element, der er nødvendigt for at opretholde kroppens ydeevne, er det undertiden ekstremt svært at assimilere i den krævede mængde. Og vanskeligheden ligger slet ikke i en persons ønske, nogle gange påvirkes det af fremmede faktorer, som du har brug for at distancere dig fra. Men ikke desto mindre er problemet normalt karakteristisk i tilfælde af, at en person er ophørt med at følge korrekt ernæring..

Men der kan også være andre faktorer, der påvirker kroppens absorption af et stof:

  1. Overskud eller mangel på calcium.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholisme.
  4. Der er tabletter, der blokerer absorptionen af ​​mineraler.
  5. Undertiden er årsagen til manglen på magnesium i kroppen habitatet, hvor stoffet er indeholdt i små mængder i jorden, og derfor er det vanskeligt at få det fra mad.

For at en person kan modtage den krævede mængde magnesium i kroppen hver dag, er det nødvendigt at konsultere den behandlende læge og finde ud af årsagerne til vanskelighederne. Dette gælder især, hvis patienten tager visse lægemidler. Det er muligt, at medicin forstyrrer den korrekte absorption af mineralet.

Eksperter forsikrer også, at D-vitamin hjælper med den korrekte absorption af magnesium.Du kan få det fra æg, tun, bælgfrugter og ost..

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Vigtig! Overdreven indtagelse af alkoholholdige drikkevarer forstyrrer ofte korrekt absorption af magnesium. Forskere har gennemført adskillige undersøgelser, som et resultat af, at de fandt ud af, at mennesker med afhængighed ofte har for lave niveauer af magnesium i deres kroppe..

For at overvåge niveauet af mineralet i kroppen er det nødvendigt at kende kroppens nøjagtige daglige behov afhængigt af personens alder såvel som hans køn og fysiske tilstand..

Dagligt indtag af magnesium:

  1. Børn (1-3 år) - 80 mg.
  2. Børn (4-8 år) - 130 mg.
  3. Teenagere 14-18 år - 410 mg.
  4. Piger fra 14 til 18 år - 360 mg.
  5. Mænd under 30 - 400 mg.
  6. Kvinder under 30 - 310 mg.
  7. Gravide kvinder gennem hele perioden og flere måneder under amning - 350 mg.
  8. Mænd over 31 år - op til 420 mg.
  9. Kvinder over 31 år - op til 320 mg.
  10. Gravide (og ammende) kvinder over 31 år - op til 360 mg.

Mere magnesium skal forbruges af mennesker, der regelmæssigt udsætter sig for stor fysisk anstrengelse. For eksempel bør bodybuilding atleter spise op til 500 mg af stoffet dagligt (mad er lige så vigtig for dem som selve øvelsen).

Analogt kan magnesium sammenlignes med de mursten, der udgør en bygning. Hvis en af ​​dem er fraværende på det rigtige sted, vil dette påvirke hele strukturen negativt. Derfor er det ekstremt vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder magnesium (og helst kalium), der er gavnlige for helbredet. Dette er den eneste måde at kontrollere dets indtagelse i kroppen dagligt..

35 fødevarer med mest magnesium - bord

I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i mad, hvor magnesium er mest, jeg vil give dig alle disse oplysninger i en bekvem form i form af en tabel. Og de, der læser artiklen til slutningen, får en god bonus!

Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop overhovedet har brug for magnesium, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, skal du først læse den første artikel - mangel på magnesium i kroppens symptomer.

Hvilke fødevarer indeholder generelt magnesium?

Magnesium fortjener titlen "sport" -element. Det er ansvarligt for væksten af ​​muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntesen af ​​proteiner i kroppen, deltager i metaboliske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmission af nerveimpulser.

Magnesiumholdige fødevarer skal indtages dagligt. Det menneskelige behov for magnesium er ca. 400-500 mg pr. Dag.

Magnesium findes i en lang række fødevarer på vores bord:

- smør (sesam, hørfrø, jordnødde, ghee)
- ost (hollandsk, Poshekhonsky, ged, med skimmel)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- cottage cheese (fedtfri og fedtfattig ostemassesnacks)
- kondenseret mælk;
- bitter chokolade
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stør, kuller, aborre, torsk, saury)
- andæg;
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugter (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon);
- mange varianter af te (for eksempel: "Ivan-Chai") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.

Forskellige mineraler beriger drikkevand: Hovedprocenten er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium..

Havsalt indeholder magnesium, den højeste procentdel af mineralet i havsalt fra Det Døde Hav.

35 fødevarer med mest magnesium - tabel

Fødevarer med højt magnesiumindhold, faldende (mg / 100 g produkt):

Bring dine nerver tilbage til det normale. 10 fødevarer med højt indhold af magnesium

Hvorfor har du brug for magnesium

Magnesium kræves af vores krop på grund af det faktum, at:

  • calcium absorberes ikke uden magnesium;
  • magnesium, calcium og fosfor opretholder knoglestyrken
  • vigtigt for metabolismen af ​​glukose, aminosyrer, fedtstoffer, transport af næringsstoffer, der kræves til energiproduktion
  • deltager i proteinsyntese
  • spiller en vigtig rolle i transmission af nervesignaler
  • vigtigt for et sundt hjerte-kar-system
  • afgørende for en god funktion af kønsorganet, forhindrer dannelsen af ​​nyresten
  • har anti-stress effekt
  • hjælper med overarbejde, kronisk træthed
  • sænker kolesterolniveauet i blodet
  • glatter PMS og overgangsalderen hos kvinder

Forbrugsprocent

En voksen har brug for cirka 500 mg magnesium om dagen..

Mange eller få

Hvis du har søvnløshed, har du svært ved at stå op om morgenen, irriteret og hader selv den mindste støj. Du har hovedpine, flimrende prikker vises foran dine øjne, du er svimmel, mister din balance, du har forhøjet blodtryk, og dit hjerte banker højt - du skal vide, at alle disse tegn indikerer mangel på magnesium i kroppen. Eller om dets dårlige assimilering og hurtige tab. Kroppen kan hurtigt forbruge magnesium under graviditet og toksikose, fodring af et barn og under behandling med diuretika.

Overdreven magnesiumindtagelse betyder følgende symptomer:

  • døsighed, manglende koordination, tale
  • sløvhed
  • langsom puls
  • kvalme, opkastning, diarré
  • tørre slimhinder (især munden)

Fødevarer, der indeholder magnesium

Vi har valgt 10 fødevarer, der indeholder mest magnesium. Nogle er blevet en behagelig overraskelse...

Hvedeklid - 590 mg

Kakao - 440 mg (dette er i tørt pulver. En bar mørk chokolade indeholder ca. 200 mg magnesium)

Mandler - 170 mg

Ris (ikke poleret) - 157 mg (til sammenligning: i poleret 64 mg magnesium)

Havreflager - 139 mg

Kyllingæg - 47 mg

Hvordan absorberes det bedre

Du kan få den maksimale mængde magnesium fra friske grøntsager, men hvis du vil koge dem, skal du ikke hælde bouillon ud, som har taget en stor mængde af elementet..

Hvad forstyrrer assimilering

Hvis kroppen modtager for meget calcium, fosfor og natrium samt fedt, absorberes magnesium meget dårligere, end det kunne. Alkohol, koffein og overskydende kalium bidrager til magnesiumtab.

Vi mister magnesium, når vi er stressede, når vi bliver sultne. Et nedsat indhold af et element i blodet kan være med toksisose og diabetes. Diuretika påvirker også, de fjerner magnesium fra kroppen.

Magnesium (mg)

en kort beskrivelse af

Magnesium (Mg) er et af de mest rigelige mineraler i naturen og det fjerde mest almindelige mineral i levende organismer. Det er involveret i mange vigtige metaboliske reaktioner såsom energiproduktion, syntese af nukleinsyrer og proteiner og oxidative reaktioner. Magnesium er meget vigtigt for sundheden for immunsystemet og nervesystemet, musklerne og skeletet. Interagere med andre sporstoffer (calcium, natrium, kalium) er det meget vigtigt for hele kroppens sundhed [1].

Magnesiumrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilstedeværelse af mg i 100 g produkt [3]:

+ yderligere 20 fødevarer rig på magnesium (mængden af ​​mg pr. 100 g af produktet er angivet):
Kikærter79Grønkål33
Byg79Østers33
Spinat79Avocado29
Makrel76Laks29
Edamame bønner61Banan27
Artiskokker60rosenkål23
Datoer54Hindbær22
Tunfisk50Broccoli21
Linser47Aspargesfjorten
Grøn ært33orangefjorten

Dagligt krav

I 1993 fastlagde Den Europæiske Videnskabelige Komité for Ernæring, at en acceptabel dosis magnesium pr. Dag for en voksen ville være 150 til 500 mg pr. Dag..

Baseret på forskningsresultater etablerede US Food and Nutrition Board en anbefalet diæt (RDA) for magnesium i 1997. Det afhænger af personens alder og køn:

LevetidAlderAlder Mand: (mg / dag)Kvinder: (mg / dag)
Babyer0-6 måneder30 (AI)30 (AI)
Babyer7-12 måneder75 (AI)75 (AI)
Børn1-3 år8080
Børn4-8 år gammel130130
Børn9-13 år gammel240240
Teenagere14-18 år gammel410360
Voksne19 - 50 år gammel400310
Voksne51 og ældre420320
Graviditet18 og derunder-400
Graviditet19-30 år gammel-350
Graviditet31 og ældre-360
Amning18 og derunder-360
Amning19-30 år gammel-310
Amning31 og ældre-320

I 2010 blev det konstateret, at omkring 60% af de voksne i USA er utilstrækkelige magnesium i kosten. [4].

Det daglige behov for magnesium stiger med nogle sygdomme: kramper hos nyfødte, hyperlipidæmi, lithiumforgiftning, hyperthyroidisme, pancreatitis, hepatitis, flebitis, koronararteriesygdom, arytmi, digoxinforgiftning.

Derudover anbefales en større mængde magnesium at bruge, når:

  • alkoholmisbrug: det er bevist, at overdreven alkoholforbrug fører til øget udskillelse af magnesium gennem nyrerne;
  • tager visse lægemidler
  • amning af flere babyer;
  • i alderdommen: Flere undersøgelser har vist, at magnesiumindtag hos ældre ofte er utilstrækkeligt, både af fysiologiske årsager og på grund af vanskeligheder med at tilberede mad, købe dagligvarer osv..

Det daglige behov for magnesium falder med dårlig nyrefunktion. I sådanne tilfælde kan overskydende magnesium i kroppen (primært når man tager kosttilskud) være giftigt [2].

Magnesium fordele og virkninger på kroppen

Mere end halvdelen af ​​kroppens magnesium findes i knogler, hvor det spiller en vigtig rolle i deres vækst og vedligeholdelse af deres helbred. Det meste af resten af ​​mineralet findes i muskler og blødt væv og kun 1% i den ekstracellulære væske. Knoglemagnesium fungerer som et reservoir til opretholdelse af normal magnesiumkoncentration i blodet.

Magnesium er involveret i over 300 grundlæggende metaboliske reaktioner såsom syntese af vores genetiske materiale (DNA / RNA) og proteiner, i vækst og reproduktion af celler og i produktion og lagring af energi. Magnesium er vigtigt for dannelsen af ​​kroppens vigtigste energiforbindelse - adenosintrifosfat - som alle vores celler har brug for [10].

Sundhedsmæssige fordele

  • Magnesium er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen. Magnesium er nødvendigt af alle celler i vores krop uden undtagelse til energiproduktion, proteinproduktion, vedligeholdelse af gener, muskler og nervesystem.
  • Magnesium kan forbedre ydeevnen for sport. Afhængigt af sporten har kroppen brug for 10-20% mere magnesium. Det hjælper med transport af glukose til muskler og ved behandling af mælkesyre, hvilket kan føre til smerter efter træning. Forskning viser, at tilskud med magnesium forbedrer træningsevnen hos professionelle atleter, ældre og dem med kroniske tilstande..
  • Magnesium hjælper med at bekæmpe depression. Magnesium spiller en nøglerolle i hjernefunktion og humørregulering, og lave niveauer i kroppen er forbundet med en øget risiko for depression. Nogle forskere mener, at mangel på magnesium i moderne fødevarer kan være ansvarlig for mange tilfælde af depression og anden psykisk sygdom..
  • Magnesium er godt for mennesker med type 2-diabetes. Forskning viser, at 48% af mennesker med type 2-diabetes har lave magnesiumniveauer i blodet. Dette kan forringe insulinets evne til at kontrollere blodsukkerniveauet. En anden undersøgelse viste, at mennesker med type 2-diabetes, der tog høje doser magnesium hver dag, oplevede signifikante forbedringer i blodsukkeret og hæmoglobinniveauet..
  • Magnesium hjælper med at sænke blodtryksniveauerne. En undersøgelse viste, at personer, der tog 450 mg magnesium om dagen, oplevede signifikante reduktioner i systolisk og diastolisk blodtryk. Det skal bemærkes, at undersøgelsesresultaterne blev observeret hos mennesker med forhøjet blodtryk og ikke førte til nogen ændringer hos mennesker med normalt blodtryk..
  • Magnesium har antiinflammatoriske egenskaber. Lavt magnesiumindtag har været forbundet med kronisk inflammation, som er en medvirkende faktor til aldring, fedme og kronisk sygdom. Forskning viser, at børn, ældre, overvægtige og mennesker med diabetes har lave blodniveauer af magnesium og øgede markører for betændelse.
  • Magnesium kan hjælpe med at forhindre migræne. Nogle forskere mener, at mennesker, der lider af migræne, er mere tilbøjelige til at lide af magnesiummangel end andre. I en undersøgelse hjalp tilskud med 1 gram magnesium med at lindre et akut migræneanfald hurtigere og mere effektivt end konventionel medicin. Derudover kan magnesiumrige fødevarer hjælpe med at reducere migrænesymptomer..
  • Magnesium reducerer insulinresistens. Insulinresistens er en af ​​hovedårsagerne til type 2-diabetes. Det er kendetegnet ved en nedsat evne hos muskel- og leverceller til korrekt at absorbere sukker fra blodet. Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces. Derudover øger høje insulinniveauer mængden af ​​magnesium, der udskilles i urinen..
  • Magnesium hjælper med PMS. Magnesium hjælper med PMS symptomer såsom vandretention, mavekramper, træthed og irritabilitet [5].

Fordøjelighed

Med en voksende magnesiummangel opstår ofte spørgsmålet: hvordan får man nok af det fra den daglige diæt? Mange mennesker er uvidende om, at mængden af ​​magnesium i moderne fødevarer er faldet betydeligt. For eksempel indeholder grøntsager 25-80% mindre magnesium, og ved forarbejdning af pasta og brød ødelægges 80-95% af alt magnesium. Kilder til magnesium, som engang var meget forbrugt, er faldet i det sidste århundrede på grund af industrielt landbrug og diætændringer. De fødevarer, der er rig på magnesium, er bønner og nødder, grønne bladgrøntsager og fuldkorn såsom brun ris og fuld hvede. I betragtning af de aktuelle spisevaner kan man forstå, hvor svært det er at nå den anbefalede 100% daglige værdi for magnesium. De fleste fødevarer med højt indhold af magnesium indtages i for små mængder.

Absorptionen af ​​magnesium varierer også og når undertiden helt ned til 20%. Absorptionen af ​​magnesium påvirkes af faktorer som fytinsyre og oxalsyre, taget medicin, alder og genetiske faktorer.

Der er tre hovedårsager til, at vi ikke får nok magnesium fra vores kost:

  1. 1 industriel fødevareforarbejdning
  2. 2 sammensætningen af ​​den jord, hvor produktet dyrkes;
  3. 3 ændringer i spisevaner.

Fødevareforarbejdning adskiller i det væsentlige vegetabilske fødekilder i komponenter for at gøre det lettere at bruge og reducere ødelæggelse. Ved forarbejdning af korn til hvidt mel fjernes klid og kim. Ved forarbejdning af frø og nødder til raffinerede olier overophedes maden, og magnesiumindholdet deformeres eller fjernes med kemiske tilsætningsstoffer. Fra raffinerede korn fjernes 80-97 procent af magnesium, og mindst tyve næringsstoffer fjernes i raffineret mel. Kun fem af disse tilføjes, når de er "beriget", og magnesium er ikke en af ​​dem. Derudover øges antallet af kalorier ved forarbejdning af mad. Raffineret sukker mister alt magnesium. Melasse, der fjernes fra sukkerrør under raffinering, indeholder op til 25% af den daglige værdi af magnesium i en spiseskefuld. Der er slet ikke sukker.

Den jord, hvor produkterne dyrkes, har også en enorm indflydelse på mængden af ​​næringsstoffer, der findes i disse produkter. Eksperter siger, at kvaliteten af ​​vores afgrøder falder markant. For eksempel er indholdet af næringsstoffer i jorden i Amerika faldet med 40% sammenlignet med 1950. Årsagen til dette betragtes som forsøg på at øge udbyttet. Og når afgrøder vokser hurtigere og større, er de ikke altid i stand til at producere eller absorbere næringsstoffer til tiden. Mængden af ​​magnesium faldt i alle fødevarer - kød, korn, grøntsager, frugt, mejeriprodukter. Derudover ødelægger pesticider de organismer, der forsyner planter med næringsstoffer. Reducerer antallet af vitaminbindende bakterier i jorden og regnorme [6].

I 2006 offentliggjorde Verdenssundhedsorganisationen data om, at 75% af den voksne befolkning spiser diæter indeholdende magnesiummangel [7].

Sund mad kombinationer

  • Magnesium + vitamin B6. Magnesium, der findes i nødder og frø, hjælper med at regulere blodtrykket, forhindrer vaskulær hærdning og opretholder en regelmæssig puls. Vitamin B6 hjælper kroppen med at absorbere magnesium. For at øge dit magnesiumindtag, prøv mad som mandler, spinat; og for større mængder vitamin B6 skal du vælge rå frugt og grøntsager såsom bananer.
  • Magnesium + D-vitamin. D-vitamin hjælper med at regulere blodtrykket og forbedrer hjertesundheden. Men for at det kan absorberes fuldt ud, har det brug for magnesium. Uden magnesium kan D-vitamin ikke omdannes til sin aktive form, calcitriol. Mælk og fisk er gode kilder til D-vitamin og kan kombineres med spinat, mandler og sorte bønner. Derudover kræves der calcium til absorptionen af ​​D-vitamin [8].
  • Magnesium + vitamin B1. Magnesium er afgørende for omdannelsen af ​​thiamin til sin aktive form såvel som for nogle thiaminafhængige enzymer.
  • Magnesium + kalium. Magnesium er nødvendigt til assimilering af kalium i kroppens celler. En afbalanceret kombination af magnesium, calcium og kalium kan reducere risikoen for slagtilfælde [9].

Magnesium er en essentiel elektrolyt og er nødvendig i kombination med calcium, kalium, natrium såvel som med fosfor og mange sporstoffer indeholdt i mineral- og saltforbindelser. Det er højt anset af atleter, normalt når det kombineres med zink for dets virkninger på styrkeudhold og muskelgendannelse, især når det kombineres med tilstrækkeligt væskeindtag. Elektrolytter er essentielle for hver celle i kroppen og er absolut nødvendige for korrekt cellulær funktion. De er meget vigtige for at lade celler generere energi, regulere væsker og tilvejebringe de nødvendige mineraler til spænding, sekretorisk aktivitet, membranpermeabilitet og generel cellulær aktivitet. De genererer elektricitet, trækker muskler sammen, flytter vand og væsker i kroppen og deltager i en række andre aktiviteter..

Koncentrationen af ​​elektrolytter i kroppen styres af forskellige hormoner, hvoraf de fleste produceres i nyrerne og binyrerne. Sensorer i specialiserede nyreceller overvåger mængden af ​​natrium, kalium og vand i blodet.

Elektrolytter kan fjernes fra kroppen gennem sved, afføring, opkast og urin. Mange gastrointestinale lidelser (inklusive gastrointestinal absorption) forårsager dehydrering, ligesom diuretikabehandling og alvorligt vævstraume såsom forbrændinger. Som et resultat kan nogle mennesker opleve hypomagnesæmi - mangel på magnesium i blodet.

Madlavningsregler

Som andre mineraler er magnesium resistent over for varme, luft, syrer eller blanding med andre stoffer [10].

I officiel medicin

Højt blodtryk og hjertesygdomme

Resultater fra kliniske studier, der bruger magnesiumtilskud til behandling af unormalt højt blodtryk, er modstridende. Langsigtede kliniske forsøg er nødvendige for at afgøre, om magnesium har nogen terapeutisk fordel hos mennesker med essentiel hypertension. Imidlertid er magnesium afgørende for hjertesundheden. Dette mineral er især vigtigt for at opretholde en normal hjerterytme og bruges ofte af læger til behandling af arytmier, især hos mennesker med kongestiv hjertesvigt. Resultaterne fra undersøgelser, der bruger magnesium til behandling af overlevende af hjerteanfald, har imidlertid været modstridende. Mens nogle undersøgelser har rapporteret nedsat dødelighed samt nedsat arytmi og forbedret blodtryk, har andre undersøgelser ikke vist sådanne effekter..

Befolkningsundersøgelser viser, at mennesker med lavt magnesiumindhold kan have en større risiko for slagtilfælde. Nogle foreløbige kliniske beviser tyder på, at magnesiumsulfat kan være nyttigt til behandling af slagtilfælde eller midlertidig forstyrrelse af blodforsyningen til et område af hjernen.

Dette er en tilstand, der er kendetegnet ved en kraftig stigning i blodtrykket i tredje trimester af graviditeten. Kvinder med præeklampsi kan udvikle anfald, som så kaldes eklampsi. Intravenøst ​​magnesium er en medicin til forebyggelse eller behandling af anfald forbundet med eklampsi.

Type 2-diabetes er forbundet med lave niveauer af magnesium i blodet. Der er beviser fra klinisk forskning om, at højere magnesiumindtag kan beskytte mod udvikling af type 2-diabetes. Magnesium har vist sig at forbedre insulinfølsomheden og nedsætte risikoen for type 2-diabetes. Derudover kan magnesiummangel hos diabetikere reducere deres immunitet, hvilket gør dem mere sårbare over for infektion og sygdom..

Mangler i calcium, D-vitamin, magnesium og andre spormineraler menes at spille en rolle i udviklingen af ​​osteoporose. Tilstrækkeligt indtag af calcium, magnesium og D-vitamin kombineret med generel god ernæring og motion i barndommen og voksenalderen er den primære forebyggende foranstaltning for mænd og kvinder.

Magnesiumniveauer er generelt lavere hos dem med migræne, inklusive børn og unge. Derudover viser nogle kliniske studier, at magnesiumtilskud kan reducere varigheden af ​​migræne og mængden af ​​medicin, der tages..

Nogle eksperter mener, at oral magnesium kan være et passende alternativ til receptpligtig medicin til mennesker, der lider af migræne. Magnesiumtilskud kan være en acceptabel mulighed for dem, der ikke kan tage medicin på grund af bivirkninger, graviditet eller hjertesygdomme.

En befolkningsbaseret undersøgelse har vist, at lavt magnesiumindtag kan være forbundet med risikoen for at udvikle astma hos børn og voksne. Derudover antyder nogle kliniske undersøgelser, at intravenøs og inhaleret magnesium kan hjælpe med at behandle akutte astmaanfald hos børn og voksne..

ADHD (Attention Deficit / Hyperactivity Disorder)

Nogle eksperter mener, at børn med opmærksomhedsunderskud / hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan have mild magnesiummangel, hvilket manifesterer sig i symptomer som irritabilitet og nedsat koncentration. I en klinisk undersøgelse var 95% af børn med ADHD magnesiummangel. I en anden klinisk undersøgelse viste børn med ADHD, der fik magnesium, en signifikant forbedring i adfærd, mens de, der kun modtog standardbehandling uden magnesium, viste en forværret adfærd. Disse resultater antyder, at magnesiumtilskud kan være gavnlige for børn med ADHD.

At tage magnesium har en afførende virkning og lindrer tilstande under forstoppelse [20].

Infertilitet og abort

En lille klinisk undersøgelse af såvel infertile kvinder som kvinder med en historie med abort har vist, at lave magnesiumniveauer kan forringe fertiliteten og øge risikoen for abort. Det er blevet foreslået, at magnesium og selen skal være et aspekt af fertilitetsbehandling.

Premenstruelt syndrom (PMS)

Videnskabelig dokumentation og klinisk erfaring viser, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at lindre symptomer forbundet med PMS, såsom oppustethed, søvnløshed, hævelse af ben, vægtøgning og ømhed i brystet. Derudover kan magnesium hjælpe med at forbedre stemningen i PMS [4].

Stress og søvnproblemer

Søvnløshed er et almindeligt symptom på magnesiummangel. Mennesker med lave magnesiumniveauer oplever ofte rastløs søvn og vågner ofte om natten. Vedligeholdelse af sunde magnesiumniveauer resulterer ofte i dybere og mere sund søvn. Magnesium spiller en vigtig rolle i vedligeholdelsen af ​​dyb, genoprettende søvn ved at opretholde sunde niveauer af GABA (en neurotransmitter, der regulerer søvn). Derudover kan lave niveauer af GABA i kroppen gøre afslapning vanskelig. Magnesium spiller også en nøglerolle i reguleringen af ​​kroppens stressresponssystem. Magnesiummangel er blevet forbundet med øget stress og angst [21].

Under graviditet

Mange gravide kvinder klager over kramper og vage mavesmerter, der kan opstå på grund af magnesiummangel. Andre symptomer på magnesiummangel er hjertebanken og spild. Alle er som sådan endnu ikke en bekymring, men ikke desto mindre skal du lytte til signalerne fra din krop og muligvis tage en test for magnesiummangel. Hvis der opstår en alvorlig magnesiummangel under graviditeten, mister livmoderen sin evne til at slappe af. Derfor opstår anfald, som kan forårsage for tidlige sammentrækninger - og i alvorlige tilfælde føre til for tidlig fødsel. Med magnesiummangel ophører balanceringseffekten på det kardiovaskulære system, og risikoen for hypertension hos gravide kvinder øges. Derudover er magnesiummangel blevet foreslået at forårsage præeklampsi og øget kvalme under graviditeten..

I folkemedicin

Traditionel medicin genkender de toniske og beroligende virkninger af magnesium. Derudover har magnesium ifølge diabetiske opskrifter en vanddrivende, koleretisk og antimikrobiel virkning. Det forhindrer ældning og betændelse [11]. En af måderne, hvorpå magnesium kommer ind i kroppen, er gennem den transdermale vej - gennem huden. Det bruges ved at gnide en magnesiumchloridforbindelse ind i huden i form af en olie, gel, badesalt eller lotion. Et magnesiumbadfodbad er også en effektiv metode, da foden betragtes som en af ​​de mest absorberende overflader i kroppen. Atleter, kiropraktorer og massageterapeuter anvender magnesiumchlorid på smertefulde muskler og led. Denne metode giver ikke kun den medicinske effekt af magnesium, men også fordelene ved at massere og gnide de berørte områder [12].

I videnskabelig forskning

  • En ny metode til forudsigelse af risikoen for præeklampsi. Australske forskere har udviklet en måde at forudsige starten på en ekstremt farlig graviditetssygdom, der dræber 76.000 kvinder og en halv million børn hvert år, hovedsagelig i udviklingslande. Det er en enkel og billig måde at forudsige begyndelsen af ​​præeklampsi, hvilket kan føre til komplikationer hos kvinder og børn, herunder hjerne- og levertraumer hos mødre og for tidlig fødsel. Forskerne vurderede 593 gravide kvinders sundhed ved hjælp af et specielt spørgeskema. Ved at kombinere indikatorer for træthed, hjertesundhed, fordøjelse, immunitet og mental sundhed giver spørgeskemaet en samlet "suboptimal sundhedsscore". Yderligere blev resultaterne kombineret med blodprøver, der målte calcium- og magnesiumniveauer i blodet. Forskere var i stand til nøjagtigt at forudsige udviklingen af ​​præeklampsi i næsten 80 procent af tilfældene [13].
  • Nye detaljer om, hvordan magnesium beskytter celler mod infektion. Når patogener kommer ind i celler, bekæmper vores krop dem ved hjælp af forskellige metoder. Forskere ved universitetet i Basel var i stand til at vise nøjagtigt, hvordan celler styrer invaderende patogener. Denne mekanisme forårsager magnesiummangel, hvilket igen begrænser bakterievækst, rapporterer forskerne..
    Når patogene mikroorganismer inficerer kroppen, begynder forsvarssystemet straks at bekæmpe bakterierne. For at undgå "at møde" immunceller, invaderer nogle bakterier og formere sig inden i kroppens egne celler. Disse celler har imidlertid forskellige strategier for at holde intracellulære bakterier under kontrol. Forskere har fundet ud af, at magnesium er afgørende for væksten af ​​bakterier i værtsceller. Magnesiumsult er en stressende faktor for bakterier, som stopper deres vækst og reproduktion. Berørte celler begrænser tilførslen af ​​magnesium til disse intracellulære patogener og bekæmper dermed infektioner [14].
  • En ny metode til behandling af hjertesvigt. Forskning viser, at magnesium forbedrer tidligere ubehandlet hjertesvigt. I en forskningsopgave opdagede forskere ved University of Minnesota, at magnesium kan bruges til behandling af diastolisk hjertesvigt. ”Vi fandt ud af, at hjertemitokondrieoxidativ stress kan forårsage diastolisk dysfunktion. Da magnesium er et væsentligt element for mitokondriefunktion, besluttede vi at prøve tilskud som en behandling, ”forklarede studielederen. "Det eliminerer den svage hjerteafslapning, der forårsager diastolisk hjertesvigt.".
    Fedme og diabetes er kendte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Forskerne fandt, at magnesiumtilskud også forbedrede mitokondriefunktionen og blodsukkerniveauet hos forsøgspersoner [15].

I kosmetologi

Magnesiumoxid bruges ofte i hudplejekosmetik. Det er absorberende og mattende. Derudover reducerer magnesium acne og betændelse, hudallergier og understøtter kollagenfunktion. Det findes i mange serum, lotioner og emulsioner.

Balancen mellem magnesium i kroppen påvirker også hudens tilstand. Dens mangel fører til et fald i niveauet af fedtsyrer på huden, hvilket reducerer dens elasticitet og hydrering. Som et resultat bliver huden tør og mister sin tone, rynker vises. Du bør begynde at tage sig af en tilstrækkelig mængde magnesium i kroppen efter 20 år, når niveauet af antioxidant glutathion når sit højdepunkt. Derudover understøtter magnesium immunsystemets sundhed, som hjælper med at bekæmpe de skadelige virkninger af toksiner og patologiske organismer på hudens sundhed [16].

Slankende

Mens magnesium alene ikke direkte påvirker vægttab, har det stor indflydelse på en række andre faktorer, der bidrager til vægttab:

  • påvirker metabolismen af ​​glukose i kroppen positivt;
  • reducerer stress og forbedrer søvnkvaliteten
  • oplader celler med den energi, der er nødvendig til sport;
  • spiller en nøglerolle i muskelkontraktion;
  • hjælper med at forbedre den samlede træningskvalitet og udholdenhed
  • understøtter hjertesundhed og rytme
  • hjælper med at bekæmpe betændelse
  • forbedrer humør [17].

Interessante fakta

  • Magnesium smager surt. Tilføjelse til drikkevand gør det til en lille tærte.
  • Magnesium er det 9. mest almindelige mineral i universet og det 8. mest rigelige mineral på jordens overflade.
  • Magnesium blev først demonstreret i 1755 af den skotske videnskabsmand Joseph Black og først isoleret i 1808 af den engelske kemiker Humphrey Davey. [18].
  • I mange år er magnesium blevet betragtet som et med calcium [19].

Magnesiumskader og advarsler

Tegn på magnesiummangel

Magnesiummangel hos raske mennesker, der spiser en afbalanceret diæt, er ret sjælden. Risikoen for magnesiummangel stiger hos mennesker med gastrointestinale lidelser, nyresygdomme og kronisk alkoholisme. Desuden har absorptionen af ​​magnesium i fordøjelseskanalen en tendens til at falde, og udskillelsen af ​​magnesium i urinen har en tendens til at stige med alderen..

Selvom alvorlig magnesiummangel er sjælden, har det vist sig eksperimentelt at inkludere lave serumkalcium- og kaliumniveauer, neurologiske og muskelsymptomer (såsom kramper), appetitløshed, kvalme, opkastning og personlighedsændringer.

Flere kroniske sygdomme - Alzheimers sygdom, type 2-diabetes mellitus, hypertension, hjerte-kar-sygdom, migræne og ADHD - har været forbundet med hypomagnesæmi [4].

Tegn på overskydende magnesium

Bivirkninger fra overskydende magnesium (fx diarré) er set med magnesiumtilskud.

Personer med nedsat nyrefunktion har en højere risiko for bivirkninger, når de tager magnesium.

Forhøjede niveauer af magnesium i blodet ("hypermagnesæmi") kan føre til et fald i blodtrykket ("hypotension"). Nogle af virkningerne af magnesiumtoksicitet, såsom sløvhed, forvirring, unormal hjerterytme og nedsat nyrefunktion, er forbundet med svær hypotension. Når hypermagnesæmi udvikler sig, kan muskelsvaghed og åndedrætsbesvær også forekomme..

Interaktion med medicin

Magnesiumtilskud kan interagere med nogle medikamenter:

  • antacida kan forringe absorptionen af ​​magnesium;
  • nogle antibiotika påvirker muskelfunktionen, som magnesium - at tage dem på samme tid kan føre til muskelproblemer;
  • tager hjertemedicin kan interagere med virkningen af ​​magnesium på det kardiovaskulære system;
  • når det tages sammen med diabetesmedicin, kan magnesium sætte dig i fare for lavt blodsukker;
  • du skal være forsigtig, når du tager magnesium sammen med lægemidler til muskelafslapning;

Hvis du tager medicin eller kosttilskud, bør du konsultere din sundhedspersonale. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnesium." Fremskridt inden for ernæring (Bethesda, Md.) Bind. 7.1 199-201. 15. jan. 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig og Linda D. Meyers. "Magnesium." Diætreferenceindtag: Den vigtige guide til næringsstofkrav. Nationale akademier, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Variation i indtag af calcium, fosfor, magnesium, jern og kalium i 10 lande i den europæiske fremtidige undersøgelse af kræft- og ernæringsundersøgelse." European Journal of Clinical Nutrition 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnesium. Næringsfakta kilde
  5. 10 Bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved magnesium, kilde
  6. Magnesium i kosten: De dårlige nyheder om magnesiumkilder, kilde
  7. Verdenssundhedsorganisationen. Calcium og magnesium i drikkevand: Folkesundhedsmæssig betydning. Genève: Verdenssundhedsorganisationens presse; 2009.
  8. 6 bedste næringsstofparringer til dit hjerte, kilde
  9. Vitamin- og mineralinteraktioner: De komplekse forhold mellem essentielle næringsstoffer, kilde
  10. Vitaminer og mineraler: en kort vejledning, kilde
  11. Valentin Rebrov. Perler af traditionel medicin. Unikke opskrifter af praktiserende healere i Rusland.
  12. Magnesiumforbindelse. Sundhed og visdom, kilde
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integration af suboptimal sundhedsstatusevaluering som et kriterium for forudsigelse af præeklampsi anbefales stærkt til sundhedsadministration under graviditet: en prospektiv kohortestudie i en ghanesisk befolkning. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath og Dirk Bumann. Værtsmodstandsfaktor SLC11A1 begrænser Salmonella-vækst gennem magnesiummangel. Videnskab, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magnesiumtilskud forbedrer diabetisk mitokondrie og hjerte diastolisk funktion. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Hvordan magnesium kan forbedre din hud - fra anti-aldring til voksen acne, kilde
  17. 8 grunde til at overveje magnesium til vægttab, kilde
  18. Magnesium Fakta Kilde
  19. Elementer til børn. Magnesium, kilde
  20. Magnesium. Er der nogen interaktioner med anden medicin? en kilde
  21. Hvad du har brug for at vide om magnesium og din søvn, kilde

Det er forbudt at bruge materiale uden vores forudgående skriftlige samtykke..

Administrationen er ikke ansvarlig for ethvert forsøg på at bruge nogen opskrift, råd eller diæt og garanterer heller ikke, at de angivne oplysninger vil hjælpe eller skade dig personligt. Vær forsigtig og konsulter altid en passende læge!