Vitaminer A, C, D, E, F og K: fordele, indhold i fødevarer

Introduktion (eller kort om fordelene ved vitaminer)

Fra umindelige tider har folk forsøgt at afsløre hemmeligheden bag evig ungdom. Disse forsøg stopper ikke i dag, fordi vi alle ønsker at leve længe, ​​mens vi forbliver smukke og sunde. Desværre er der endnu ikke oprettet en mirakuløs eliksir, der hjælper os med at bekæmpe alderdom, så hver af os skal tage sig af vores helbred alene.

Og vitaminer hjælper i denne vanskelige sag, som er uerstattelige fødevarestoffer, der ikke syntetiseres af menneskekroppen (undtagelsen er nikotinsyre). Derfor skal kroppen modtage vitaminer udefra, nemlig fra mad.

Det er vigtigt at forstå, at vitaminer skal indtages i moderate doser, men regelmæssigt, da en mangel på mindst en af ​​dem kan føre til alvorlige forstyrrelser i de menneskelige systems og organers funktion..

Mangel på vitaminer fører til følgende lidelser i kroppen:

  • øget fysisk og mental træthed
  • svaghed;
  • irritabilitet
  • søvnforstyrrelser (det kan være søvnløshed og døsighed);
  • nedsat hukommelse og opmærksomhed
  • svækkelse af immunitet
  • Vanskeligheder med at danne knogler og tænder.

Og dette er ikke en komplet liste over problemer, der kan opstå, hvis du ikke inkluderer en tilstrækkelig mængde vitaminer i din kost..

Hvilke vitaminer er nødvendige for kroppens fulde funktion? Vi svarer: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitaminer i gruppe B.

I denne artikel vil vi tale om fordelene ved vitamin A, C, D, E, F og K samt hvad en mangel kan føre til. Vi finder ud af, hvilke fødevarer der indeholder visse stoffer, og i hvilke doser de skal indtages. Når alt kommer til alt er det ekstremt vigtigt ikke at overdrive det med indtagelse af vitaminer, da "meget" ikke altid er "nyttigt". Hvorfor? For at besvare dette spørgsmål skal der siges et par ord om klassificeringen af ​​vitaminer, som er fedtopløselige og vandopløselige..

Fedtopløselige vitaminer kan akkumuleres af kroppen selv, det vil sige anvendes efter behov efter behov. Fedtopløselige vitaminer inkluderer A, D, E, K, F. Alle andre vitaminer er vandopløselige, de ophobes ikke i kroppen, men bruges straks, hvorefter de skylles ud i urinen.

Der er således en risiko for forgiftning (med andre ord overdosering) med flere doser nøjagtigt fedtopløselige vitaminer. Men et overskud af vandopløselige vitaminer udgør ikke væsentlig skade på kroppen i modsætning til deres mangel, fordi en person dagligt har brug for vandopløselige vitaminer, hvis indtagelse kan være uregelmæssig (en af ​​hovedårsagerne til manglen på denne klasse vitaminer er restriktive kostvaner generelt og monodiet i særlig).

Produktion! En komplet og varieret diæt er en sikker vej til sundhed og lang levetid. Og vitaminer i en sådan diæt er langt fra den sidste..

A-vitamin (retinol)

Fedtopløseligt vitamin A findes i to former:

  • færdigt vitamin A (eller retinol), der kommer ind i kroppen med dyrefoder;
  • provitamin A (eller caroten), som omdannes til vitamin A ved virkningen af ​​enzymet carotenase (provitamin A er planteformen af ​​vitamin A).
  • Forøgelse af kroppens modstand mod luftvejsinfektioner.
  • Bevarelse af ungdom og hudens skønhed.
  • Fremme af vækst, korrekt dannelse og styrkelse af knogler, hår og tænder.
  • Forebyggelse af udviklingen af ​​"natblindhed": for eksempel er lysfølsomme stoffer tilstede i nethinden i øjet, som giver visuelle funktioner. En af bestanddelene i sådanne stoffer er vitamin A, som er ansvarlig for tilpasningen af ​​øjnene til mørket..
  • Tilvejebringelse af redox-processer.
  • Sænker aldringsprocessen.
  • Forebyggelse af udvikling af hjerte-kar-sygdomme.
  • Styrkelse af immunitet.
  • Beskyttelse mod kræft (især mod brystkræft samt endometrium- og prostatacancer).
  • Øgede blodniveauer af såkaldt "godt" kolesterol.
  • Forebyggelse af udvikling af åreforkalkning.
  • Øget resistens over for kræft.

Fordele ved A-vitamin

Det vigtigste symptom på vitamin A-mangel er natblindhed. For at opdage denne lidelse er det nok at gå fra et lyst rum til et mørkt og observere øjnens reaktion.

Så når man justerer øjnene til mørke i et par sekunder, er der ingen grund til at bekymre sig om vitamin A-mangel. Hvis øjnene "vænner sig" til mørket i ca. 7 til 8 sekunder, skal du overveje at medtage mad rig på caroten og retinol i kosten..

Hvis øjnene ikke tilpasser sig mørket i mere end 10 - 20 sekunder, er der behov for hjælp fra en specialist..

Men! Man skal være bange ikke kun for mangel på A-vitamin, men også for dets overskud. Således kan mere end 100.000 IE vitamin A om dagen hos voksne og 18.500 IE hos børn fremkalde en toksisk virkning..

A-vitaminmangel

  • op til et år - 2000 ME;
  • 1-3 år - 3300 ME;
  • 4 - 6 år - 3500 ME;
  • 7-10 år - 5000 ME.

Kvinder:

  • gravide kvinder - 6000 ME;
  • diegivende - 8250 IE;
  • gennemsnitlig sats generelt - 5000 IE.

Mænd - 5.000 ME.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin A?

De vigtigste kilder til caroten (pr. 100 g):

  • gulerødder (sort "carotel") - 15.000 IE;
  • persille - 13.000 IE;
  • sorrel og bjergaske - 10.000 IE;
  • friske grønne ærter - 200 IE;
  • spinat - 10.000 IE;
  • ærter - 800 IE;
  • salatblade - 3200 IE;
  • græskar (især græskarfrø) - 1600 IE;
  • tomat - 850 IE;
  • fersken - 750 IE;
  • abrikos - 700 IE;
  • hvidkål - 630 IE;
  • grønne bønner - 450 IE;
  • blå blomme - 370 IE;
  • brombær - 300 IE.

Derudover findes provitamin A i følgende naturlægemidler:

  • Rød peber;
  • kartofler;
  • grønne løg;
  • hyben;
  • havtorn;
  • svesker;
  • linser;
  • soja;
  • æbler;
  • meloner og kalebasser;
  • brændenælde
  • pebermynte.

Den utvivlsomt leder inden for carotenindhold er gulerødder. Her er nogle interessante fakta om denne velsmagende og sunde grøntsag..

Fakta 1. Ifølge undersøgelser har mennesker, der regelmæssigt spiser gulerødder, en 35 - 40 procent reduceret risiko for at udvikle makuladegeneration.

Fakta 2. At spise gulerødder reducerer risikoen for at udvikle brystkræft såvel som lunge- og tyktarmskræft (og alt takket være specielle stoffer - falcarinol og falcarinol, som har anti-cancer virkning).

Fakta 3. Ikke mange ved, at gulerødder er et naturligt antiseptisk middel, der kan forhindre spredning af infektioner, som det er nok at anvende kogte eller rå gulerødder på nedskæringer eller sår.

Fakta 4. De vandopløselige fibre i gulerødder hjælper med at reducere kolesterol, galde og fedt i leveren, rense tarmene og fremskynde eliminering af toksiner.

Fakta 5. De mineraler, der udgør gulerødder, styrker tandemaljen og beskytter den mod skader.

Fakta 6. Forskning fra Harvard University viste, at mennesker, der spiser mere end seks gulerødder om ugen, er mindre tilbøjelige til slagtilfælde end dem, der kun spiste en eller to gulerødder om måneden.

De vigtigste kilder til retinol (pr. 100 g produkt):

  • sild - 110 IE;
  • oksekødlever - 15.000 IE;
  • svinelever - 5000 IE;
  • kalvelever - 4000 IE;
  • usaltet smør - 2000 IE;
  • creme fraiche - 700 IE;
  • fedtfattig hytteost - 130 IE;
  • fedt cottage cheese - 800 IE;
  • mælk - 90 IE.

Også naturlige kilder til retinol er fiskeleverolie, æggeblomme, kaviar, ost og margarine..

Endelig præsenterer vi den gyldne regel for vitamin A-indtagelse: Carotenens vitaminaktivitet er tre gange mindre end retinol, derfor bør forbruget af planteprodukter være tre gange højere end indtagelsen af ​​mad tilberedt af animalske produkter.

C-vitamin (ascorbinsyre)

C-vitamin (dets andet navn er ascorbinsyre) betragtes som den største gave fra naturen. Hvorfor? Faktum er, at ascorbinsyremolekylet let overvinder mange forhindringer og tager aktiv del i alle livsprocesser i menneskekroppen.

Interessant fakta! Tilbage i 1747 opdagede medicinstuderende James Lind, der studerede ved University of Edinburgh, at citrusfrugter hjalp med at helbrede skørbug, en smertefuld sygdom, der krævede livet for mange sejlere på det tidspunkt. Kun to århundreder senere (for at være præcis, i 1932) blev hemmeligheden bag citrus opdaget. Det viste sig, at stoffet, der hærder skørbug, er ascorbinsyre, hvoraf 10 mg dagligt er nok til at forhindre skørbugt. Denne dosis ascorbinsyre findes i to små æbler, en kogt kartoffel eller 250 g friske druer.

Men! Da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin, der hurtigt udskilles fra kroppen, siger lægerne, at en daglig dosis på 10 mg ikke er tilstrækkelig til at sikre kroppens normale funktion..

C-vitamin fordele

C-vitaminets vigtigste funktion er at opretholde et optimalt niveau af kollagen såvel som protein - stoffer, der er nødvendige for fuld dannelse af bindevæv ikke kun i huden, men også i ledbånd og knogler.

Derudover sikrer C-vitamin forløbet af metaboliske og redox-processer i kroppen, styrker blodkar, fremskynder helingsprocessen, beskytter kroppen mod forskellige infektioner og blokerer giftige stoffer i blodet.

Endelig er ascorbinsyre en trofast ledsager af en slank figur, da dette stof fremmer reaktioner, der omdanner fedt til en absorberbar form.

C-vitaminmangel

Der er to hovedtegn på mangel på ascorbinsyre i kroppen:

  • hærdede røde linjer vises i bunden af ​​tungen;
  • røde pletter vises på skulderhuden (nogle gange er der grupper med små røde pletter eller skalaer).

Derudover indikerer følgende tegn en C-vitaminmangel:

  • blødende tandkød
  • hurtig træthed
  • tilbøjelighed til forkølelse
  • søvnforstyrrelse
  • hårtab.

Men en overdosis af dette vitamin (forudsat at det er fremstillet af planteprodukter) er ekstremt sjældent. Så sådanne bivirkninger som et fald i kapillærpermeabilitet, synshandicap eller atrofi i binyrerne kan kun udvikles ved længerevarende indtagelse af mere end 100 mg ascorbinsyre pr. Dag.

Dagligt indtag af C-vitamin

  • 1-3 år - 20 - 35 mg;
  • 4-6 år - op til 50 mg;
  • 7 - 10 år - 55 - 70 mg.

Kvinder:

  • gravide kvinder - 300 - 400 mg;
  • diegivende - 500 - 600 mg;
  • den gennemsnitlige norm generelt er 200 mg.

Mænd - 200 - 500 mg.

Vigtig! Patienter med knoglebrud samt lider af hjertesygdomme, tuberkulose og gigt anbefales det at øge dosis til 2000 mg pr. Dag.

Hvilke fødevarer indeholder C-vitamin?

Lederen inden for C-vitaminindhold er hyben, i deres frugt er der 550 mg ascorbinsyre pr. 100 g frugt (mens mængden af ​​dette vitamin i tørrede hyben kan nå 1100 mg).

Andet sted indtages af persille, der indeholder ca. 130 - 190 mg C-vitamin.

Derudover findes ascorbinsyre i fødevarer som:

  • havtorn bær - 250 - 600 mg;
  • jordbær - 50-230 mg;
  • solbær - 150-260 mg;
  • citrusfrugter - fra 15 til 50 mg (mest af alt indeholder citroner C-vitamin - ca. 40 - 70 mg);
  • peberrod - 100 - 140 mg;
  • jordbær - 60 mg;
  • frisk ananas - 25 mg;
  • banan - 25 mg;
  • friske kirsebær - op til 8-10 mg;
  • broccoli og rosenkål (lyserød) - 90 - 120 mg;
  • frisk og surkål hvidkål - 70 mg (dette er indholdet af C-vitamin i frisk blomkål);
  • grønne unge løg - 25 mg;
  • hindbær - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • grøn peber - 100 mg;
  • radise - 135 mg;
  • kogt og frisk spinat - 30-60 mg.

De angivne mængder er baseret på 100 g produkt.

Dette vitamin er også indeholdt i animalske produkter, nemlig i kylling, oksekød, kalvekødlever og nyrer..

Vigtig! Under varmebehandling ødelægges C-vitamin let, derfor er det praktisk talt fraværende i kogte produkter. Indholdet af ascorbinsyre falder markant under langvarig opbevaring, saltning, bejdsning og frysning af produkter. Så greener, der er gemt i køleskabet, mister op til 10 procent vitamin C efter en dag. Undtagelsen fra reglen er surkål, som bevarer det originale indhold af dette vitamin.

Interessant fakta! Tabet af ascorbinsyre afhænger i høj grad af typen kulinarisk behandling: for eksempel ødelægges ca. 70 procent af C-vitamin i vand, mens kun 8 til 12 procent ødelægges af damp. Generelt anbefales det at opbevare ascorbinsyre (dvs. produkter indeholdende den) i et surt miljø..

D-vitamin

Fedtopløseligt D-vitamin, præsenteret i to former - D2 og D3, er kendt for mange som et effektivt middel til at forhindre udvikling af rakitis og hjælpe med at helbrede denne alvorlige sygdom, som primært rammer børn.

Et særpræg ved dette vitamin er, at det kan komme ind i kroppen ikke kun med mad, men også syntetiseres på grund af sollysets virkning. Solen er den vigtigste kilde til dette vitamin (af denne grund betragter biokemikere D-vitamin som et hormon).

Vigtig! Ved regelmæssig solbadning modtager huden en tilstrækkelig mængde D-vitamin, selvom visse betingelser er nødvendige for dets produktion, herunder:

  • tid på dagen: for eksempel om morgenen (umiddelbart efter solopgang) såvel som om aftenen (ved solnedgang) produceres D-vitamin så aktivt som muligt;
  • hudfarve: i lys hud produceres dette vitamin i større mængder sammenlignet med mørkhudede og sorte mennesker;
  • alder: i aldringsprocessen syntetiserer huden D-vitamin mindre og mindre;
  • luftforhold: for eksempel forhindrer støv, industrielle emissioner, gasforurening den normale strøm af sollys, hvilket fører til en øget risiko for at udvikle rakitis hos børn.

Vigtig! Det skal huskes, at "solbadning" skal tages i moderate mængder, mens det er vigtigt at mætte kroppen med visse mineraler og vitaminer, der hjælper med at neutralisere den kræftfremkaldende effekt af sollys.

Interessant fakta! Ud over solen letter dannelsen af ​​dette nyttige vitamin ved massage, kontrasterende vand- og luftbade, som giver den såkaldte "indre massage" i kapillærerne, hvilket forbedrer bevægelsen af ​​væsker i kroppen, fremmer cellefornyelse og normaliserer det hormonelle arbejde i de endokrine kirtler..

Fordele ved D-vitamin

Men fordelene ved D-vitamin slutter ikke der, fordi det deltager i reguleringen af ​​cellereproduktion, styrker muskler, normaliserer metaboliske processer, stimulerer syntesen af ​​et antal hormoner, styrker immunforsvaret og øger kroppens modstand mod forskellige hud- og hjerte-kar-sygdomme..

Interessant fakta! I regioner, hvor kosten indeholder en lille mængde D-vitamin, diagnosticeres sygdomme som diabetes mellitus, åreforkalkning og gigt meget oftere, mens unge er mere modtagelige for dem..

Daglig værdi af D-vitamin

En persons behov for dette vitamin afhænger af alder, fysisk aktivitet, generel fysiologisk tilstand og andre faktorer. Nedenfor er det gennemsnitlige daglige indtag af D-vitamin for forskellige kategorier af mennesker..

  • op til et år - 400 - 1400 IE (afhængigt af kropsvægt);
  • 5-14 år gammel - 500 IE.

Ungdom: 14 - 21 år - 300 - 600 IE.

Kvinder: gravide og ammende - 700 IE.

Mænd: 600 IE.

Seniorer: 400 IE.

Generelt kan en voksen godt være tilfreds med at få den mindste mængde D-vitamin.

Vigtig! Forudsat at du er i solen i mindst 15-25 minutter om dagen, kan mængden af ​​D-vitamin opnået fra mad reduceres med op til halvdelen..

Vigtig! D-vitamin bør tages med ekstrem forsigtighed, da både en overdosis og en mangel fremkalder blødgøring af knoglerne. I dag er hypervitaminose D ekstremt sjælden, og det fremkaldes først og fremmest ved for lang brug af dette vitamin i store doser.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin ?

De vigtigste fødekilder til dette vitamin er:

  • æggeblomme - 25 IE;
  • kød - 9 IE;
  • mælk - op til 4 IE;
  • smør - op til 35 IE.

Indeholder D-vitamin i fisk og skaldyr, torskelever, hellefisk, sild, makrel, tun, creme fraiche, animalsk lever.

Små mængder af dette vitamin findes i grøntsager som kål og gulerødder..

E-vitamin (tocopherol)

E-vitamin fik sit andet navn - tocopherol - fra de græske ord "tokos" (eller "fødsel") og "ferro" (hvilket betyder "at bære" i oversættelse). Faktisk - det er bevist, at tokoferoler har en gavnlig virkning på gonadernes funktion..

Interessant fakta! I 30'erne - 40'erne i det tyvende århundrede var der mange misforståelser vedrørende dette vitamin. Det blev fejlagtigt antaget, at tocopherol ophæver virkningen af ​​vitamin C og D. Men undersøgelserne har afvist denne myte og fastslået, at E-vitamin kun skulle tages med forsigtighed af mennesker, der lider af forhøjet blodtryk og reumatisk hjertesygdom.

Fordele ved E-vitamin

  • Neutralisering af frie radikaler, der ødelægger kroppens celler.
  • Beskyttelse af cellemembraner mod skader.
  • Forebyggelse af udviklingen af ​​onkologiske sygdomme.
  • Styrkelse af blodkar.
  • Fremskynder sårheling.
  • UV-beskyttelse af huden.
  • Forbedring af iltransport til væv.
  • Forebyggelse af blodpropper i blodkarrene.
  • Forbedring af sammensætningen af ​​hår og negle (E-vitamin i sin rene form og som en ekstra ingrediens anvendes til fremstilling af mange kosmetikprodukter).
  • Forebyggelse af vaskulær aterosklerose, mens det er vigtigt at forstå, at E-vitamin er i stand til at "bremse" udviklingen af ​​denne sygdom, men ikke slippe af med den.
  • Sikring af, at muskelsystemet fungerer normalt.

Vigtig! E-vitamin viser ikke sin virkning med det samme: for eksempel med trombose, betændelse i nyrerne såvel som et akut angreb af gigt og koronar insufficiens begynder tocopherol at virke efter 5 til 10 dage, mens en forbedring af velvære først vil blive mærkbar efter 4 til 6 uger.

Interessant fakta! Undersøgelser har vist, at mennesker med hjertesygdomme, der har taget E-vitamin i 20 til 30 år, har helbredt deres hjerte i 80'erne i 86 procent. Aldersgruppen i alderen 60 - 70 forbedrede ikke kun hjertefunktionen, men også den generelle trivsel med 80 procent.

E-vitaminmangel

E-vitamin, der kaldes "reproduktions-vitamin", er ansvarlig for den normale aktivitet i kønsområdet, derfor er der, med sin mangel på mænd, et fald i sædproduktionen og hos kvinder - menstruations uregelmæssigheder og et fald i libido.

Separat vil jeg gerne sige om overdosis E-vitamin, som, selvom det er ekstremt sjældent, kan fremkalde fordøjelsesbesvær, svækkelse af immunitet og endda blødning..

Vigtig! Med hypervitaminose E (husk at dette vitamin er i stand til at akkumulere i kroppen), observeres kvalme, flatulens, diarré og en stigning i blodtrykket.

  • op til et år - 3-4 mg;
  • 1-3 år gammel - 6 mg;
  • 4-6 år - 7 mg;
  • 7-10 år - 11 mg.

Kvinder:

  • gravide kvinder - 15 mg;
  • diegivende - 19 mg;
  • gennemsnitlig norm generelt - 8 - 10 mg.

Mænd - 10 - 15 mg.

Vigtig! Et øget behov for tocopherol observeres hos rygere og mennesker, der gennemgår intens fysisk aktivitet. Derudover bør kvinder øge deres E-vitaminindtag i perimenopausen med trussel om abort såvel som med flere graviditeter..

Hvilke fødevarer indeholder E-vitamin?

I modsætning til andre vitale stoffer er tocopherol meget almindeligt i fødevarer..

For det meste findes vitamin E i planteprodukter, vegetabilske olier er især rige på dette vitamin: For eksempel indeholder 100 g uraffineret solsikkeolie 63 mg tocopherol, det vil sige ved brug af en spiseskefuld af dette produkt kan vi genopfylde det daglige indtag af E-vitamin.

Men rekordholderen for tocopherolindhold er hvedegræsolie, hvoraf 100 g indeholder 160 mg E-vitamin.

Meget E-vitamin er til stede i nødder såvel som frø: kun 2-3 nødder indeholder halvdelen af ​​dets daglige værdi, mens 100 g solsikkefrø indeholder en og en halv daglig indtagelse af E-vitamin (hvis du spiser 100 g græskarfrø, kan du genopfylde en daglig indtagelse af tokoferoler).

E-vitamin findes i tilstrækkelige mængder i følgende grøntsager og frugter:

  • kål;
  • tomater;
  • sellerirød;
  • græskar;
  • greener;
  • Paprika;
  • ærter;
  • gulerod;
  • majs;
  • hindbær;
  • blåbær;
  • forskellige tørrede frugter;
  • solbær;
  • rose hofter (friske);
  • blomme;
  • sesam;
  • valmue;
  • byg;
  • havre;
  • bælgfrugter.

Du kan få dette vitamin fra animalske produkter, herunder:

  • sort kaviar;
  • æg;
  • ost;
  • frisk mælk (fedtindhold 2,5 procent);
  • smør;
  • fisk (sild, aborre, ørred, laks, ål)
  • reje;
  • kanin og kalkun kød;
  • bøf.

Derudover findes E-vitamin i hvidt og rugbrød.

Vigtig! E-vitamin er ret stabilt, derfor ødelægges det ikke under opvarmning, mens det bevarer alle dets nyttige egenskaber. Imidlertid reducerer langvarig stegning af mad med E-vitamin og genopvarmning dem betydeligt mængden af ​​tokoferoler..

F-vitamin

Fedtopløseligt F-vitamin inkluderer et kompleks af flerumættede fedtsyrer, der kommer ind i kroppen ikke kun med mad, men også gennem huden, nemlig når man bruger salver eller kosmetik.

Vigtig! F-vitamin ødelægges, når det udsættes for varme, lys og ilt, mens dets gavnlige egenskaber går tabt, hvilket giver plads til toksiner og frie radikaler.

Fordele med F-vitamin

  • Sikring af optagelse af fedt.
  • Normalisering af fedtstofskifte direkte i huden.
  • Eliminering af kolesterol.
  • Forbedring af modningsprocessen af ​​sædceller, som har en gavnlig virkning på reproduktiv funktion.
  • Styrkelse af bevægeapparatet.
  • Forbedring af udseendet af hår såvel som huden (det er ikke for ingenting, at dette vitamin ofte kaldes "sundhedsvitamin" og bruges til fremstilling af kosmetik).
  • Styrkelse af immunitet.
  • Fremskyndet helbredelse.
  • Allergi lindring.
  • Fjernelse af betændelse og ødem.
  • Eliminering af smertesyndrom.
  • Normalisering af blodtryk.

Vigtig! F-vitamin beskytter celler mod skader forårsaget af skadelige stoffer og forhindrer dermed deres ødelæggelse og stopper degeneration i tumor.

F-vitaminmangel

Mangel på vitamin F fører til for tidlig ældning af huden, udvikling af betændelse, allergier, for ikke at nævne forstyrrelsen af ​​metaboliske processer, hvilket negativt påvirker kroppens funktion som helhed.

Mangel på dette vitamin hos børn manifesteres af svækkelse og dårlig vægtforøgelse, for ikke at nævne hyppige smitsomme sygdomme.

Hos voksne øger langvarig F-vitaminmangel betydeligt risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.

Hvis vi taler om vitamin F hypervitaminose, er denne overtrædelse yderst sjælden, desuden er dette vitamin absolut sikkert for mennesker, da det ikke har en toksisk virkning. I nogle tilfælde fremkalder overdreven brug af F-vitamin udviklingen af ​​en allergisk reaktion, halsbrand og mavesmerter.

Daglig værdi af vitamin F

Den optimale daglige indtagelse af F-vitamin er endnu ikke fastlagt. Med en komplet og afbalanceret diæt er det ikke nødvendigt med yderligere indtagelse af F-vitamin.

Det accepteres generelt, at det gennemsnitlige daglige indtag af F-vitamin er ca. 1000 mg, hvilket svarer til to spiseskefulde vegetabilsk olie.

MEN! Der er en kategori af mennesker, der får vist en øget dosis af vitamin F. Disse er mennesker med højt kolesteroltal og overvægt, vaskulær aterosklerose og diabetes mellitus, hud- og autoimmune sygdomme. Derudover øges det daglige indtag af F-vitamin med intens træning..

Hvilke fødevarer indeholder vitamin F?

Den vigtigste kilde til F-vitamin er vegetabilsk olie, som kan være hørfrø, sojabønner, solsikke, majs, oliven, nødder osv..

Der findes også flerumættede fedtsyrer i følgende fødevarer:

  • sild;
  • laks;
  • nødder;
  • makrel;
  • fisk fedt;
  • frø;
  • avocado;
  • tørrede frugter;
  • solbær;
  • spirede hvedekorn;
  • havreflager;
  • sojabønner og bælgfrugter.

Vigtig! F-vitamin er ekstremt ustabilt over for virkningen af ​​høje temperaturer og findes derfor kun i koldpresset vegetabilsk olie. Desuden reducerer det koncentrationen af ​​dette vitamin i olie og eksponering for direkte sollys. Af denne grund anbefales det at opbevare olien i en mørk, hermetisk lukket beholder (altid et mørkt og køligt sted). Husk også, at F-vitamin nedbrydes, når det opvarmes, så stegte fødevarer kogt i vegetabilsk olie indeholder ikke F-vitamin.

K-vitamin

Dette vitamin fik sit navn fra det første bogstav i efternavnet til den amerikanske hæmatolog Quick, der opdagede det..

Jeg må sige, at de vigtigste former for dette vitamin er:

  • vitamin K1, som syntetiseres af planter;
  • vitamin K2, produceret af mikroorganismer direkte i tyktarmen (udsat for normal lever- og galdefunktion).

Vigtig! Sunde mennesker mangler ikke dette vitamin, da kroppen selvstændigt producerer det i den krævede mængde.

K-vitamin fordele

K-vitamin er praktisk talt ikke blevet undersøgt i lang tid, da forskere fejlagtigt mente, at dette vitamin kun udfører en funktion i kroppen, hvilket er at normalisere blodkoagulationsprocessen..

Men i dag har biokemikere identificeret mange andre nyttige egenskaber ved K-vitamin, herunder:

  • normalisering af stofskifte
  • forbedring af fordøjelseskanalen
  • reduktion af smertesyndrom
  • acceleration af sårheling.

Vigtig! Hovedårsagen til K-vitaminmangel hos voksne er leversygdom, mens dette vitamin ikke er giftigt selv i tilstrækkeligt store mængder.

Vigtig! Koncentrationen af ​​K-vitamin i kroppen kan sænkes ved indflydelse af alkohol og kulsyreholdige drikkevarer samt ved indtagelse af meget store doser tocopherol (eller E-vitamin).

Dagligt indtag af vitamin K

Den daglige dosis K-vitamin til voksne er endnu ikke nøjagtigt fastlagt, derfor giver vi omtrentlige indikatorer på ca. 60 - 140 μg.

Det er generelt accepteret at overveje den daglige norm for den opnåede mængde K-vitamin med en hastighed på 1 μg vitamin pr. 1 kg kropsvægt. Så med en vægt på 65 kg skal en person indtage 65 μg vitamin K om dagen. Samtidig inkluderer den almindelige diæt hos den gennemsnitlige person 300 - 400 mcg af dette vitamin om dagen. Af denne grund er vitamin K-mangel et ekstremt sjældent fænomen (undtagelsen er tilfælde, hvor kosten er meget stærkt begrænset, eller de anvendte stoffer påvirker absorptionen af ​​vitamin K negativt).

Hvilke fødevarer indeholder vitamin K?

Dette vitamin findes i alle planter, grøntsager og frugter, der er farvet grønne.

Disse inkluderer:

  • brændenælde
  • Linden;
  • salatblade;
  • grønne tomater;
  • kål af enhver art;
  • agurk;
  • avocado;
  • kiwi;
  • spinat;
  • banan.

Svinelever, æg, olivenolie, mælk, sojabønner, valnødder og fiskeolie indeholder også højt K-vitamin..

Sådan opbevares vitaminer i fødevarer?

Vi talte om fordelene ved vitaminer og produkter, der kompenserer for deres mangel. Lad os nu gå videre til spørgsmålet om at bevare den maksimale mængde næringsstoffer i fødevarer. Og til dette er det nok at overholde et par enkle regler angivet nedenfor..

1. Fedtprodukter og vegetabilske olier oxideres hurtigt under påvirkning af lys og ilt, derfor anbefales det at opbevare dem i en forseglet beholder på et køligt og mørkt sted..

2. Kød og fisk indeholder en stor mængde ikke kun vitaminer, men også mineraler, til konservering, hvor man strengt skal overholde de etablerede vilkår for varmebehandling. Så der gives ikke mere end en halv time til stegning af kød, 1 - 1,5 time til stewing, mens til bagning - 1,5 time. Fisk steges ikke længere end 20 minutter, stuves og bages i en halv time.

3. Det er vigtigt at vælge den rigtige måde til varmebehandling, hvoraf den mest skånsomme er dampkogning. Dette efterfølges af stewing, derefter bagning og til sidst stegning.

Interessant fakta! Det største tab af vitaminer opstår ved kogning af kød eller fisk.

4. Vitaminværdien af ​​animalske produkter falder betydeligt under genfrysningsprocessen. I dette tilfælde er det vigtigt korrekt afrimning af frosne fødevarer: Afrimning skal f.eks. Ske ved stuetemperatur eller i koldt vand.

5. For at undgå oxidation af vitaminer, brug ikke metalredskaber eller emaljebeholdere med revner og chips under madlavning.

6. C-vitamin, der findes i grøntsager, urter og frugter, begynder at "nedbrydes" næsten umiddelbart efter, at de er høstet, mens mængden af ​​dette vitamin falder betydeligt under opbevaring og tilberedning af produkter. For maksimal konservering af ascorbinsyre anbefales det at opbevare skårne greener i køleskabet, fordi vitamin C ved stuetemperatur mister op til 80 procent af dets egenskaber på to dage. Derfor anbefales det at indtage grøntsager og frugter straks og friske. Opbevaret mad på et mørkt og køligt sted.

7. Grøntsager skal vaskes godt inden rengøring og generelt (det vil sige uskåret).

8. Det er vigtigt at huske, at vitaminer, ligesom mineraler, er koncentreret i de største mængder lige under huden såvel som i bladene af grøntsager, frugter og planter generelt. Af denne grund anbefales det at skræl mad på en sådan måde, at skorpelaget af skorpen er så tyndt som muligt.

9. Det anbefales ikke at lægge hakkede grøntsager i blød i lang tid. Bedre at rengøre og vaske plantefødevarer, før de tilberedes direkte.

Undtagelsen er bælgfrugter, som skal gennemblødes i koldt vand i 1-2 timer før tilberedning, hvilket blødgør produktets grove fibervæv og derfor forkorter tilberedningsprocessen (som et resultat opbevares flere vitaminer i skålen).

10. Grøntsagssalater skal hakkes og krydres lige inden brug, hvilket hjælper med at bevare både smag og ernæringsmæssige egenskaber ved produktet. Samtidig hakkes salatblade og grøntsager bedst i hånden og skæres ikke med en kniv, da kontakt med metal bidrager til tab af vitaminer.

Vigtig! Til skrælning og opskæring af grøntsager og frugter er det bedre at bruge en rustfri stålkniv, som reducerer tabet af vitaminer.

11. I processen med tilberedning af grøntsager, herunder tilberedning af de første retter, anbefales det at nedsænke dem i kogende vand, hvor enzymet, der fremmer ødelæggelsen af ​​ascorbinsyre, hurtigt inaktiveres.

12. Hvis det er nødvendigt at genopvarme en tallerken, er det bedre at gøre det i portioner og ikke opvarme for eksempel hele suppen eller borscht på én gang, fordi gentagen opvarmning af mad mange gange reducerer dets vitaminværdi.

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin?

Folk, der tænker på deres helbred, er interesserede i spørgsmålet om, hvordan man kompenserer for manglen på D-vitamin, hvilke fødevarer der indeholder stoffet. Elementets kilder - mad og sollys.

D-vitamin fordele og dagpenge

D-vitamin fremmer absorptionen af ​​calcium og fosfor i den menneskelige krop. Elementet bliver et byggemateriale til knogler og tænder. Stoffet hjælper oftere med at være i godt humør for at undgå depression, apati. Vitamin hjælper med at normalisere søvnmønstre og forebygge kræft. Hjælper med hjernen og nervesystemet.

Nyttige egenskaber ved D-vitamin.

Ud over ovenstående hjælper D-vitamin med at styrke kroppens immunsystem og hjerte-kar-system. Det menes, at folk, der regelmæssigt bruger sporelementet, holder deres ungdom længere: sund hud, kraft, ingen sundhedsmæssige problemer.

Sandsynligheden for at forlænge cellernes levetid øges, hvis man undgår stofmangel.

Det er højst sandsynligt at undgå forekomsten og udviklingen af ​​sådanne sygdomme:

  • type 2-diabetes
  • takykardi;
  • autoimmune sygdomme;
  • sklerose
  • Parkinsons sygdom;
  • hypertension osv..

Blivende mødre, der regelmæssigt får dette element, oplever ikke komplikationer under graviditeten, fødsel er let, og barnet fødes sundt. Hos kvinder med mangel på stof i kroppen under graviditet er fødte børn mere tilbøjelige til at lide af allergiske reaktioner.

Stoffet er vigtigt for mænds helbred. Rettidig optagelse hjælper med at forbedre erektion, øge styrken, sædmodning, undfangelse af et sundt barn.

I en alder af 4-5 år, når barnets skelet- og muskelsystem styrkes, eliminerer elementet risikoen for mulige brud, senebrydninger osv. Dette skyldes det faktum, at cholecalciferol i kroppen (vitamin D3, der produceres under reaktion af ultraviolette stråler) fremmer accelereret absorption af calcium.

D-vitaminindtag om dagen.

Men hvis du spiser for store mængder af elementer i gruppe D, kan dette fremkalde en forstyrrelse i de indre organer. Derfor anbefales det ikke at overskride den daglige sats:

  • hos børn under 13 år - 400-600 IE;
  • unge fra 13 til 18 år - 600 IE;
  • voksne op til 70 år - 600 IE;
  • ældre - 800 IE;
  • gravide og ammende kvinder - 600 IE.

D-vitaminrige fødevarer

Manglen på stoffet kan genopfyldes ved at ændre diætet og tilføje fødevarer med højt indhold i menuen. Vitamin er svært at finde i plantefødevarer; det er næsten fraværende i grøntsager og frugter. Det højeste indhold af elementet i fisk og skaldyr, flodfisk.

Svampe, men ikke alle sorter, indeholder stoffet. Det anbefales at bruge friske, ikke frosne produkter. Du skal købe svampe i specialbutikker eller vælge dem selv. Om vinteren kan de tørres, og vitaminmangel kan genopfyldes i fravær af sollys..

Animalske produkter

Det meste af vitaminet findes i fisk. I fjerkræ, oksekød og andet kød er stoffet praktisk talt fraværende eller findes i små mængder. Du kan medtage oksekødlever i menuen, den indeholder 49 IE vitamin.

Æggeblomme er nyttig, hvis kroppen ikke har nok D-vitamin. 1 æg tegner sig for 0,042 mg vitamin D. Produktet er overmættet med fedt, så du kan ikke bruge det ofte i kosten. Det anbefales at bruge det kogt sammen med andre produkter: i form af en salat, tilføjelse til en sideskål osv. Du kan erstatte kyllingæg med vagtler.

Mejeri

Folk oplever ofte symptomer på forgiftning fra et overskud af D-vitamin i mejeriprodukter. For at få nok af elementet dagligt er det nok at drikke 1 glas mælk om dagen. Ud over det kan du bruge yoghurt, creme fraiche, hytteost, oste.

Bevist at have det højeste vitaminindhold i kamelmælk.

Sojamælk er velegnet som erstatning for komælk for vegetarer, der ikke spiser plantebaserede fødevarer. Dette produkt indeholder 0,127 mg vitamin D i 1 kop.

Ricottaost indeholder op til 10 IE. Andre sorter har lavere vitaminindhold.

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr indeholder en stor mængde ikke kun fosfor, men også et vitamin, der er nødvendigt for dets absorption. Derfor kan dette produkt ikke udelukkes fra den daglige menu..

D-vitaminindhold i fisk og skaldyr (pr. 100 g rå del af produktet).

  1. Rød og sort kaviar. I 1 spsk. der er 0,020 mg stof.
  2. Tunfisk. Du kan bruge fisk på dåse eller frisk kogt. Det mister ikke sine egenskaber og indeholder mere end halvdelen af ​​den daglige værdi af vitaminet.
  3. Laks. 100 g produkt tegner sig for ca. 400-450 IE.
  4. Sardin indeholder kalium, calcium og jern. D-vitamin i sardiner indeholder 0,5 mg pr. 100 g.
  5. Acne. Du kan ikke misbruge ål, fordi det indeholder mere vitamin, end en voksen skulle indtage om dagen. Fisk er velegnet som tilsætningsstof, hvis det spises sammen med en sideskål.
  6. Sild. Indeholder mindst 300 IE pr. 100 g. Det kan bruges i enhver form. Men dampning foretrækkes. Så under madlavning går en minimumsmængde stof tabt..
  7. Torskelever. Det anbefales at tage 1 pakke til en familie på 3-4 personer og spise den inden for 3-4 dage, jævnt fordele portioner. Dette produkt bruges til at skabe kosttilskud og eliminere manglen på stof i kroppen.

Hvis en person ikke har mulighed for at spise fisk og skaldyr, kan du erstatte dem med fiskeolie. Producenter bruger forskellige produkter til at skabe kosttilskud, og de adskiller sig i mængden af ​​vitamin. For eksempel indeholder torskeleverstabletter 250 mcg / 100 g.

Korn og bælgfrugter

Calciferoler findes ikke i korn og bælgfrugter.

Frø og nødder

Der er ikke noget næringsstof i fødevarer.

Frugt, grøntsager og urter

Det anbefales at tilføje grapefrugt og citron til menuen. Frugter er rige på vitamin C og D. For at genopbygge manglen på et element skal du bruge urter: dild, persille, grønne løg.

Om sommeren høst mælkebøtteolie til salatdressing. Brændenælde eller sorrel kan bruges til at fremstille supper med tilsætning af andre fødevarer, der indeholder sporstoffet.

Mælkebøtteblomstolie er rig på D-vitamin.

Mange elementer i gruppe D findes i skræl af grøntsager: tomater, kartofler. Ved korrekt varmebehandling bevarer de deres egenskaber.

Ved kun at spise grøntsager, frugt og grøntsager kan du ikke nå det daglige indtag af elementet, fordi indholdet af stoffet i disse produkter er tæt på nul..

Fødevarer med det højeste D-vitaminindhold - tabel

En liste over fødevarer, der indeholder en stor mængde vitamin:

Produktets navnVitaminmængde, IE
Fiskeolie (fra torskelever)250
Fed sild (røget)tredive
Chum laks (for et par)16.3
Makrel (dampet)16.1
Atlanterhavslaks / laks (saltet)elleve
Pink laks (dampet)10.9
Sort kornet kaviar8
Kylling æggeblomme7,7
Tunfisk5.7
Kantareller5.3
Morel svamp5.1
Ægpulverfem
Flod aborre3
Rød kornet kaviar2.9
Blyndring2.8
Gedde2.5
Aborre (hav)2,3
Kyllingæg2.2
Ghee smør1.8
Sødt smør (usaltet)1.5
Vagtelæg1.4
Smør1,3
Gedemælk1,3
Pollock (dampet)1
Cheddarost 50%1
Ost (fra komælk)0,62
Gedemælk1,3
Pulvermælk 25%0,25
Creme 20%0,12
Creme 25%0,15
Creme 35%0,21
Rømme 20%0,1
Rømme 25%0,12
Rømme 30%0,15
Ost "Adyghe"0,64
Hollandsk ost 45%0,86
Camembert ost0,93
parmesan ost0,5
Ost "Poshekhonskiy" 45%0,84
Roquefort-ost 50%0,89
Ost "russisk" 50%0,96
Sulguni ost "0,71
Ost feta "0,4
Cheddarost 50%1
Ost "schweizisk" 50%1
Gouda-ost0,5
Forarbejdet ost "Pølse"0,62
Forarbejdet ost "russisk"0,74
Hytteost 18%0,58
Ostemasse 2%0,1
Ostemasse 5%0,1
Ostemasse 9% (fed)0,3

Vitaminindholdet i produkterne kan afvige fra det, der præsenteres, afhængigt af metoden til tilberedning af skålen og dens kvalitet..

Bedøm artiklen!

Giv din vurdering til artiklen fra 1 til 5:

Gennemsnitlig bedømmelse: 4,6 / 5. Stemmer: 19

Ingen bedømmelser endnu, vær den første til at bedømme det!

Vi beklager, at denne artikel ikke var til hjælp for dig.!

Lad os ordne det.

Fortæl mig, hvordan vi kan forbedre denne artikel?

Fødevarer rig på D-vitamin: gavnlige egenskaber, tabel over det daglige behov

Calciferoler (vitaminer i gruppe D) er fedtopløselige biologisk aktive stoffer, der udfører en række vigtige funktioner i kroppen. To former er af største betydning for mennesker: ergocalciferol (D2) og cholecalciferol (D3).

Sidstnævnte dannes af celler i epidermis ved kontakt med solens stråler (B-spektrum af ultraviolet stråling) og i tarmene, når de spiser. D2 kommer udelukkende med mad.

Hvad er D-vitamin til?

I kroppen omdannes vitamin D faktisk til et steroidhormon, der regulerer mere end 1000 fysiologiske processer. Det kontrollerer omkring 5-10% af det humane genom. Calciferol er ansvarlig for produktionen af ​​"lykkehormonet" (serotonin) og immunsystemets funktion. Det har antioxidant og kræftfremkaldende virkninger.

Dets vigtigste funktion er at opretholde et højt niveau af uorganisk calcium og fosfor i blodplasmaet. Takket være D-vitamin absorberes Ca2 + i tarmen og kommer ind i knoglevævet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​osteomalacia hos voksne og rickets hos børn.

D-vitamin: daglig brug

En person skal modtage den krævede dosis calciferol hver dag. Dette er især vigtigt for børn i perioden med aktiv vækst og kvinder, der bærer et barn. Forskere (ph.d., biolog Rhonda Patrick og andre) har bevist forbindelsen mellem vitamin D-mangel hos en gravid kvinde og forskellige hjernesygdomme hos en nyfødt (autisme, skizofreni, ADHD osv.).

Det er ikke svært at få den rigtige del af det aktive stof i den varme årstid. Afhængigt af individuelle egenskaber (alder, hudfarve, tilstedeværelse af kroniske sygdomme) er det nok for en person at blive i den åbne sol i 5 til 30 minutter. Denne erklæring er dog sand, når en person modtager en tilstrækkelig mængde af dette stof fra mad. Fire punkter er af grundlæggende betydning:

  1. huden skal være tilgængelig til garvning
  2. Brug ikke solcreme
  3. det er bedre at tage "solbadning" uden for byen, hvor der ikke er nogen gasforurening, og hele strålens spektrum passerer gennem atmosfæren.
  4. solbadning, især for børn og personer med alvorlige sygdomme (onkologi, autoimmune processer osv.), skal være om morgenen inden kl. 12 og om aftenen efter kl. 16 for at undgå de negative virkninger af solstråling..

Ergocalciferol (D2) og delvist cholecalciferol (D3), som russere meget mangler om vinteren, kan fås fra mad. For at gøre dette skal du korrekt udarbejde en daglig diæt og finde ud af, hvilke produkter der indeholder D-vitamin, og hvis der er medicinske indikationer, skal du tilføje en syntetisk analog af stoffet.

D-vitamin fødevarer

Tabellen hjælper med at besvare spørgsmålet: D-vitamin, hvor fødevarer findes i store mængder:

Produkt100 g (mcg)% dagens normer
Torskelever Fiskeolie2502500,00%
Hellefisk lever2502500,00%
torskelever2002000,00%
Fed sildtredive300,00%
Maitake svamp28.1281,00%
Karpe fisk25250,00%
Acne23230,00%
Brisling i olie20200,00%
Havkatfilet20200,00%
Chum16.3163,00%
Ørred16.3163,00%
Makrel16.1161,00%
Acidofile tørre mælkeblandingerseksten160,00%
Dyrekødtretten130,00%
Lyserød lakselleve110,00%
Lakselleve110,00%
Rejeti100,00%
Østers880,00%
Sort kaviar880,00%
Laks880,00%
Kylling æggeblomme7,777,00%
Sardiner770,00%
Tunfisk5.757,00%
Kantareller5.353,00%
Morel svampe5.151,00%
Ægpulverfem50,00%
Oksekødlever4.545,00%
Flod aborre330,00%
Rød kaviar2.929,00%
Blyndring2.828,00%
Gedde2.525,00%
Havabbor2,323,00%
Kyllingæg2.222,00%
Ghee smør1.818,00%
Sødt smør, usaltet1.515,00%
Savet æg1.414,00%
Smør1,313,00%
Gedemælk1,313,00%
Cheddarost 50%110,00%
Schweizisk ost 50%110,00%
Russisk ost 50%110,00%
Pollock110,00%
Hollandsk ost 45%0,99,00%
Torsk0,99,00%
Majsolie0,99,00%
Russisk forarbejdet ost0,77,00%
Sulguni-ost0,77,00%
Østerssvamp0,77,00%
Adyghe-ost0,66,00%
Bryndza fra komælk0,66,00%
Hytteost 18%0,66,00%
parmesan ost0,55,00%
Gouda-ost0,55,00%
Shiitake svampe0,44,00%
Ost feta0,44,00%
Ostemasse 9%0,33,00%
Pulvermælk 25%0,252,00%
Creme 35%0,212,00%
Hvide svampe0,22,00%
Tang0,22,00%
Tofu0,22,00%
Rømme 30%0,151,00%
Champignon svampe11,00%
Rømme 20%11,00%
Ostemasse 2-5%11,00%

Du kan også genopfylde manglen på calciferol ved hjælp af vegetabilske olier, juice og friske foråret urter (persille, brændenælde, padderok, lucerne, mælkebøtte og andre). En kop (240 ml) naturlig appelsinjuice indeholder ca. 2,5 μg aktiv ingrediens.

D-vitaminindhold i mejeriprodukter

D-vitamin (D) er til stede i mejeriprodukter i små mængder. På grund af deres rige sammensætning og høje calciumindhold skal de dog medtages i kosten, især for børn. For at få din daglige godtgørelse kan du spise:

  • ghee - 560 g;
  • smør - 670 g;
  • hård ost - 1 kg.
  • hytteost - 2 kg.

I kefir, yoghurt, gæret bagt mælk og andre produkter baseret på mælk er calciferol endnu mindre..

Liste over fødevarer, der leverer calcium og vitamin D3

Når man planlægger menuen, anbefales det at inkludere måltider i den daglige diæt, der sammen med calciferol indeholder Ca2 +. Her er en liste over fødevarer, der indeholder vitamin D3 og calcium sammen:

  • fedtet havfisk;
  • mejeriprodukter;
  • æg;
  • lever af fisk, dyr og fugle.

Læger anbefaler også at være opmærksom på retter rig på menaquinon (vit K2). Det er ham, der er ansvarlig for tilførslen af ​​calcium til de relevante områder af kroppen (knogler, tænder) og dets vedligeholdelse fra de organer og væv, hvor det er unødvendigt (muskler, blodkar).

D-vitaminindhold i fisk og skaldyr

Der er meget D-vitamin i produkter, som havet giver folk. Siden sovjettiden har indtagelse af fiskeolie været en populær måde at forhindre vitaminmangel på. Det tager kun en spiseskefuld at opfylde det daglige behov for stoffet. Plus det er rig på omega-3 fedtsyrer og retinol.

Der findes også en enorm mængde calciferol i torskelever. Havfisk kan spises frisk og dåse. Du kan få det krævede minimum fra kun 50 g brisling.

D-vitaminindhold i svampe

Naturligt dyrkede svampe har et højt næringsstofindhold i modsætning til drivhusrepræsentanter. Mange arter opsamlet i enge eller skov er fremragende kilder til calciferol. Kun 100 g kantareller fylder halvdelen af ​​det daglige behov.

At få D-vitamin fra æg og ægprodukter

Kyllingæg er et simpelt, sundt og overkommeligt produkt, der er rig på forskellige nyttige elementer. Indholdet af vitamin D3 i et kyllingæg er 20% af det daglige behov. Æggeskålene bør dog ikke overanvendes, da de er mættet med kolesterol. Savede testikler indeholder mindre kolesterol, men calciferol er også lavt.

De bedste præparater med D-vitamin (vurdering)

I apotekskæden kan du købe følgende populære præparater indeholdende vitamin D.

For børn ordinerer børnelæger ofte to lægemidler:

  1. Akvadetrim (Polen). Fås i 10 og 15 ml hætteglas med dropperpropper. En dråbe indeholder 500 IE af det aktive stof. På grund af sin unikke vandbase absorberes lægemidlet bedre i tarmen end en olieopløsning. Dette er meget vigtigt for premature babyer, der ikke har dannet fordøjelsessystemet fuldt ud. Gennemsnitlige omkostninger ved lægemidlet 191 rubler.
  2. Vigantol (Tyskland). 10 ml olieopløsning findes i en flaske med en dråpropp. En dråbe indeholder ca. 667 IE aktiv ingrediens. Lægemidlet ordineres fra den første måned af livet. Gennemsnitlig pris 200 rubler.

For voksne er de valgte lægemidler:

  1. Kalcemin Advance (Tyskland). Fås i form af tabletter på 30, 60 og 120 stykker. Denne kombination indeholder 200 IE calciferol, calcium, bor, magnesium, mangan, kobber og zink. Pris pr. Pakke fra 400 rubler.
  2. D-vitamin Evalar (Rusland). Pakken indeholder 60 kapsler, der hver indeholder 600 IE af den naturlige form af det aktive stof, hvilket er mest acceptabelt for kroppen. Pris fra 338 rubler.
  3. Minisan vitaminD3 (Finland). Tyggetabletter med en neutral smag fås i to doser: til forebyggelse - 200 IE, til behandling - 800 IE. Pakken indeholder 100 stykker. Pris fra 330 rubler.
  4. Calcium D3 Nycomed (Norge). Fås i form af tyggetabletter med forskellige smag (mynte, appelsin, citron, jordbær-vandmelon), 20, 30, 60, 100 eller 120 stykker. Aktive ingredienser: cholecalciferol (200 IE) og calciumcarbonat (1250 mg). Pris fra 150 rubler.
  5. Vigantoletten 1000 (Tyskland). Denne dosis er praktisk til behandling af vitaminmangel. Til forebyggende formål skal du tage en halv tablet om dagen. Der er pakker med 50, 100 og 200 stykker. Pris fra 750 rubler.
  6. Osteogenon (Frankrig). Fås i pakker med 40 tabletter. Den aktive ingrediens er en ossein-hydroxylatforbindelse. Lægemidlet er effektivt til forebyggelse og behandling af primær og sekundær osteoporose. Priskategori inden for 700 rubler.
  7. Rocaltor (Schweiz). Fås i kapselform (30 og 100 stk.). Den aktive ingrediens er 0,25 μg calcitirol. Det er ordineret til osteoporose og dysfunktion i parathyroidea kirtler. Pris fra 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (USA). Kombineret præparat indeholdende vitamin D og mineraler. Fås i 30, 60, 100, 120 og 130 stykker i en polyethylenflaske. Pris fra 290 rubler.
  9. Med dårlig absorption af den olieagtige form af D3-vitamin anbefales det at bruge sublinguale tabletter. Assimileringen af ​​denne form afhænger ikke af fordøjelsen, fordi absorption sker fra mundhulen direkte ind i blodbanen. Lægemidlet produceres i 100 tabletter i doser fra 1 til 10 tusind IE. Pris fra 350 rubler.

Der er specielle produkter designet til kvinder. Det anbefales, at de tages, når du planlægger graviditet, under drægtighed og amning, i overgangsalderen. De populære er: Detrimax, Complivit calcium D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 og Duovit til kvinder.

For unge foretrækkes vitamin- og mineralkomplekser med et komplet udvalg af mikro- og makroelementer. På apoteket kan du købe Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder og andre.

Hvert lægemiddel har sine egne klare indikationer. Nogle midler anbefales til profylakse, andre - til behandling af vitaminmangel. For gravide kvinder kan kun syntetisk vitamin D tages efter høring af en gynækolog. Børn tildeles af en børnelæge.

Om korrekt tilberedning og opbevaring af fødevarer med D-vitamin

Fødevarer, der indeholder D-vitamin (D), skal indtages med fedt. For at assimilere calciferol er vitamin K, A og gruppe B. nødvendige, og retterne skal også være rige på calcium og fosfor..

Efter standard varmebehandling og nedkøling mister ikke calciferol sine gavnlige egenskaber. Optø mad langsomt uden iblødsætning..

Dagligt behov for D-vitamin til en person

Det daglige behov for cholecalciferol til voksne mænd og kvinder er 600 IE (15 μg). Efter 70 år stiger hastigheden til 800 IE (20 μg). Babyer under et år skal få 400 IE (10 mcg).

Imidlertid tvinger det lave niveau af D-vitamin i moderne fødevarer os til at revidere normerne for det daglige behov for dette solstof. Praksis viser, at doseringen for en voksen i dag skal være 7-10 tusind IE / dag. Det vigtigste objektive kriterium for en individuel daglig dosis er niveauet af vitamin D3 i blodet..

Er overskydende D-vitamin farligt

Langvarig daglig indtagelse af calciferol (mere end 50.000 enheder) fører til hyperkalcæmi. Calcium begynder at blive deponeret ikke kun i knoglerne, men også i blodkar, muskler, nyrer og andre organer..

Overdosering af næringsstoffer er ikke mulig med naturlige indtagelsesveje. Hvis en person soler sig og spiser havfisk hele dagen, truer intet ham. Alt har dog brug for en passende tilgang, så det er ikke det værd at drikke fiskeolie i glas..

Tegn på D-vitaminmangel og overdosering

Mangel på calciferol fører til rakitis og osteoporose, som knoglerne deformeres og bliver skøre. Også almindelige symptomer er:

  • hurtig træthed
  • smerter og svaghed i muskler og led
  • appetitløshed og kropsvægt
  • dårlig søvn, nervøs irritabilitet
  • krænkelse af visuel funktion
  • karies, periodontal sygdom og andre fænomener.

Med et overskud af biologisk aktivt stof kan muskelsmerter og generel svaghed forstyrres, inflammatoriske processer begynder, fordøjelsen forstyrres, blodtryksspring osv..

Vi overleverer analysen for D-vitamin

Bestemmelse af koncentrationen af ​​calciferol i blodet er en nem måde at finde ud af, om kroppen er mangelfuld eller ej. Denne undersøgelse udføres både til profylaktiske formål og til kontrol i behandlingen af ​​dens mangel og til selektion. [læs den fulde version]