Zinkrige fødevarer

Zink er et essentielt sporstof, en strukturel komponent af enzymer, proteiner, cellereceptorer, biologiske membraner, der er nødvendige for fuldstændig nedbrydning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, dannelsen af ​​cellernes genetiske materiale og metabolismen af ​​nukleinsyrer. Mineralet nævnes først i værkerne fra den schweiziske alkymist KM Paracelsus under ordene "zinken", "zincum", der betyder "ar". Dette skyldes, at krystaller af metallisk zink visuelt ligner nåle. I øjeblikket er sporelementet betegnet under symbolet "Zn" og har 66 mineraler. De mest almindelige af dem er sphalerite, zincite, franklinite. Zink er til stede i næsten alle celler i kroppen, men det er mest koncentreret i knogle-, nerve- og muskelvæv (60%).

Virkning på menneskekroppen

Zink regulerer aktiviteten af ​​mere end 200 enzymstrukturer og deltager også i dannelsen af ​​de vigtigste hormoner, neurotransmittere, blodlegemer, hvilket skaber gunstige betingelser for kroppens celler til fuld funktion.

  • Virkning på menneskekroppen
  • Daglig pris
  • Mangel og overskud
  • Fødevarekilder
  • 6 interaktioner med andre næringsstoffer
  • Produktion

Den biologiske betydning af zink: forbedrer kognitive funktioner (opmærksomhed, hukommelse, humør); normaliserer cerebellum og hjernens arbejde øger syntese og hypoglykæmisk virkning af insulin; øger de beskyttende egenskaber af neutrofiler og makrofager, forbedrer kroppens immunstatus; stabiliserer blodsukkerniveauet regulerer fedtsyreoxidationsreaktioner; forbedrer synsstyrken, smagen, lugtesansen (sammen med vitamin A); forstærker syntesen af ​​fordøjelsesenzymer; deltager i processerne med hæmatopoiesis, respiration, afkodning af information gemt i gener; stimulerer regenerering af nyt væv; regulerer enzymsystemers aktivitet; aktiverer knogledannelse og vævsregenerering; deltager i syntesen af ​​kønshormoner, øger sædaktiviteten; fremskynder produktionen af ​​sine egne antistoffer og antioxidanter; opretholder koncentrationen af ​​tocopherol i blodet og letter dets absorption; øger libido, øger styrken; forbedrer hudens funktionelle tilstand, reducerer acne, tørhed; deltager i mekanismerne for dannelse og henfald af nukleinsyrer, protein og kulhydratstrukturer; fremskynder fjernelsen af ​​giftige stoffer fra kroppen, herunder overskydende kuldioxid deltager i mekanismerne for muskelkontraktilitet; normaliserer transport "evner" af hæmoglobin; forstærker faldet i ikke-specifik permeabilitet af cellemembraner.

Derudover reducerer zink den toksiske virkning af tungmetaller på kroppen med 30%.

Daglig pris

Reserverne af zink i kroppen af ​​voksne, der vejer 70 kg, er 1,5-3 gram afhængigt af personens alder og køn, tilstedeværelsen af ​​ledsagende sygdomme, tilstanden af ​​tarmslimhinden.

Desuden er 98% af stoffet koncentreret i cellulære strukturer og 2% i blodserumet. Det daglige behov for zink er:

  • til piger op til seks måneder - 2 milligram;
  • til drenge op til 6 måneder - 3 milligram;
  • til børn under 3 år - 3-4 milligram;
  • til førskolebørn fra 4 til 8 år - 5 milligram;
  • til teenagere fra 9 til 13 år - 8 milligram;
  • til piger fra 14 til 18 år - 9 milligram;
  • til drenge fra 14 til 18 år - 11 milligram;
  • til kvinder fra 19 til 50 år - 12 milligram;
  • til mænd fra 19 til 50 år - 15 milligram;
  • til modne mænd fra 50 til 80 år - 13 milligram;
  • for kvinder i postmenopausal perioden fra 50 til 70 år - 10 milligram;
  • til gravide kvinder - 14-15 milligram;
  • til ammende mødre - 17-20 milligram.

Det øverste tilladte niveau af zinkindtag uden konsekvenser for kroppen er 25 milligram. Behovet for et sporstof øges med en proteinmangel i den daglige menu, kraftig svedtendens, intens sport, brugen af ​​orale svangerskabsforebyggende midler, mental overbelastning, indtagelse af diuretika.

Mangel og overskud

Zinkmangel er i modsætning til en overdosis et almindeligt fænomen, der er særlig almindeligt blandt mennesker, der bor i regioner med forarmet jord eller et overskud af kobberioner i vand (Amerika, Australien, Rusland, Ukraine). Andre årsager til zinkmangel:

  • magert indtag af elementet med mad;
  • kroniske sygdomme i nyrerne, leveren, tarmene;
  • krænkelse af næringsstofabsorption, herunder med vegetarisme;
  • seglcelleanæmi;
  • ondartede tumorer;
  • nedsat skjoldbruskkirtelfunktion
  • skade på bugspytkirtlen
  • langvarig brug af kortikosteroider, østrogener, diuretika;
  • helminthiske invasioner;
  • mekaniske skader, især omfattende forbrændinger;
  • overdreven koncentration i kroppen af ​​salte af tungmetaller (cadmium, kviksølv, bly, kobber);
  • konsekvenserne af kirurgisk indgreb (kort tarmsyndrom, kunstig kommunikation af ileum og jejunum);
  • alkoholmisbrug, koffein.

Symptomerne på zinkmangel er ekstremt varierende på grund af skader på forskellige organer, væv og kropssystemer. Tegn på en mikronæringsstofmangel:

  • forringelse af den funktionelle tilstand af hår og negle (alopeci, et fald i pigmentering af individuelle tråde, en afmatning i væksten af ​​hår, stratificering af de hornede plader);
  • vægttab;
  • hudsygdomme (dermatitis, eksem, psoriasis, furunkulose, skællende udslæt på kroppen, acne, tør hud, langsom sårheling, trofiske sår);
  • neurologiske lidelser (ændring i gang og tale, hyperaktivitet, rysten i lemmer, nedsat opmærksomhed, demens, søvnforstyrrelser, depression, træthed);
  • øjenskader (grå stær, betændelse i bindehinden, ødem i hornhinden)
  • lugttab, smagsforstyrrelser, forekomst af sår i munden
  • nedsat immunitet (hyppige luftvejssygdomme, allergiske reaktioner);
  • væksthæmning, forsinket pubertet hos børn;
  • dyspeptiske lidelser;
  • et fald i insulinkoncentrationen i blodet.

En langvarig mangel på zink i kroppen er fyldt med et fald i hypofysens og gonadernes funktion, nedsat kulhydratmetabolisme, en øget risiko for neoplasmer og forekomsten af ​​prostata-adenom. Derudover forårsager mineralmangel hos gravide kvinder i halvdelen af ​​tilfældene atonisk blødning, fødslen af ​​svækkede børn, begyndelsen af ​​for tidlig eller langvarig fødsel. For at eliminere en mild form for mikronæringsstofmangel er den daglige menu beriget med naturlige kilder (se afsnit "Fødevarekilder til zink"). En alvorlig form for lidelse elimineres ved hjælp af farmakologiske midler, der indeholder mineralet ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Det er dog vigtigt ikke at overdrive det med kosttilskud, da zinkforbrug på over 150-200 milligram om dagen forårsager en overdosis, der ledsages af mave-tarmkanal, kvalme, opkastning, hovedpine..

Fødevarekilder

Da zink understøtter det endokrine, immunforsvarets og nervesystemets sundhed, er det vigtigt at sikre den daglige indtagelse af sporstof i kroppen.

Tabel nummer 1 "Naturlige zinkkilder"
ProduktnavnZinkindhold pr. 100 gram produkt, milligram
Østers60
Hvedeklid15 -16
Kalv lever (stegt)femten
Ål (kogt)tretten
Oksekød, lam, svinekød7 - 9
Sesam, valmuefrø7,5 - 8
Græskarfrø (ubrændt)7.5
Kyllinghjerter (kogt)7
pinjekerner4 - 6,5
Kakao (naturlig)6.5
Lammelever (stegt)6
Solsikkefrø, hør (ikke stegt)5.5
Sojamel (groft)4.8
Oksekød (kogt)4.7
Sojabønner4.2
Brasiliansk møtrik4
Linser3.8
Kålrabi kål3.5
Hvedemel (fuldkorn)3
Boghvede, byg, havregryn2,5 - 3
Jordnødder, valnødder2.7
And, kalkun2.5
Mandler, cashewnødder, hasselnødder2.1
Bønner, ærter1,6 - 2,5
Tørrede abrikoser (uden forarbejdning)0,75
Svesker (ubehandlet)0,45
Grønne løg0,4
Blomkål, avocado, radise, gulerod0,3

Derudover findes zink i små mængder (op til 1 milligram pr. 100 gram produkt) i næsten alle frugter, grøntsager og bær. Husk, at madlavning af vegetabilske fødevarer, herunder formaling af korn, fører til et tab på 50 - 80% af mineralet..

6 interaktioner med andre næringsstoffer

Absorptionen af ​​organisk zink forekommer i hele tarmkanalen, men det meste absorberes i jejunum. Interessant nok absorberes mineralet fra mad af animalsk oprindelse bedre end fra en plantekilde. Dette fænomen forklares med tilstedeværelsen af ​​phytinsyre i det andet produkt, der danner uopløselige salte med zinkioner. Derudover er graden af ​​assimilering af elementet påvirket af nogle forbindelser, der kommer ind i kroppen sammen med mad. Overvej kompatibiliteten med zink og andre stoffer.

  1. Organisk A-vitamin (beta-caroten, carotenoider) øger zinkens biotilgængelighed.
  2. Calcium-, lithium- og fosforioner (i små mængder) forbedrer mineralets farmakologiske egenskaber.
  3. Zink og kobber "konkurrerer" om absorption i tarmen, så "Cu" kan forårsage en "Zn" -mangel.
  4. Cadmium, bly reducerer koncentrationen af ​​forbindelsen i kroppen, især når der mangler protein i kosten.
  5. Samtidig indtagelse af zink og calcium, kobber, jern, mangan fører til en afmatning i assimileringen af ​​det første stof.
  6. Mikronæringsstofmangel forværrer symptomer på vitamin E-mangel i kroppen.
  7. Tin nedsætter absorptionen af ​​zink.
  8. Tetracyclinpræparater øger udskillelsen af ​​sporelementet.
  9. Yderligere indtagelse af folsyre på baggrund af zinkmangel forringer absorptionen af ​​mineralet fra mad.
  10. Aspirin "skyller" sporelementet ud af kroppen.
  11. Med den kombinerede anvendelse af zink og jern falder absorptionen af ​​det sidste stof.
  12. Aminosyrerne cystein og histidin, der findes i kød, æg og skaldyr, forbedrer absorptionen af ​​mineralet.
  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

Naturlige fermenterings- eller fermenteringsprocesser bruges til at øge absorptionen af ​​zink fra mad, især sojabønner.

Produktion

For at opretholde immunforsvaret, det reproduktive, endokrine og nervesystemet bør fødevarer indeholdende zink være til stede i den daglige menu..

Deres største koncentration observeres i østers, korn, nødder, bønner, bær og frugt. I betragtning af at zink er en del af hormoner, enzymer, nerveender, utilstrækkeligt indtag af elementet i kroppen truer med at forstyrre menstruationscyklussen, spredning af prostata, alvorlig overgangsalder, et fald i kroppens immunforsvar og toksikose under graviditeten. Husk, at "zink" -fødevarer bør inkluderes i diæt for forventede mødre uden fejl, da de sikrer den korrekte udvikling og dannelse af fosteret.

  1. Khaliullina S.V. - Klinisk betydning af zinkmangel i et barns krop (litteraturoversigt) / Khaliullina S.V. // Vestn. lad os lyve. klinikker medicin. - 2013. - Nr. 3.
  2. Zimmermann M. - Sporelementer i medicin (ifølge Burgerstein). - pr. med ham. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Mere friske og relevante sundhedsoplysninger på vores Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: specialist i infektionssygdomme, gastroenterolog, pulmonolog.

Samlet erfaring: 35 år.

Uddannelse: 1975-1982, 1MMI, san-gig, højere kvalifikation, smitsomme sygdomslæger.

Videnskabelig grad: læge i den højeste kategori, kandidat til medicinsk videnskab.

Uddannelse:

  1. Infektiøse sygdomme.
  2. Parasitiske sygdomme.
  3. Nødsituationer.
  4. HIV.

Jern og zink i kosten

Tilstrækkelig jern i kroppen er nødvendig for mennesker, især voksende børn og kvinder i den fødedygtige alder. Denne betingelse er obligatorisk for alle, uanset om en person er vegetar eller ej. Kroppen har brug for jern, som er involveret i produktion af energi. Mangel på dette element kan føre til kronisk træthed og udvikling af jernmangelanæmi..

Jern og vegetarisme

Hvordan håndterer vegetarer jern? Plantebaserede fødevarer indeholder såkaldt non-heme jern, som absorberes dårligt af kroppen. Et højkvalitets - hæm - jern findes kun i kød og andre animalske produkter. Således er problemet for vegetarer at forbedre absorptionen af ​​ikke-hæm jern fra mad..

Dette problem kan let løses, hvis kosten er planlagt korrekt. Spis plantebaserede fødevarer, der indeholder jern, der ikke er hæm.

Ikke-hæm-jernprodukter

  • bælgfrugter,
  • jernberiget korn og brød (helst fuldkorn),
  • tofu,
  • mørkegrønne bladgrøntsager (spinat, sukkerroer),
  • tempo,
  • blommejuice,
  • tørrede frugter.

Information til lakto-ovo-vegetarer: Æg indeholder også jern, der ikke er hæm. Og for at få nok jern skal du medtage C-vitamin i din kost. Citrusfrugter og deres saft, tomater, grøn og rød peber er rig på dem. Disse fødevarer hjælper din krop med at absorbere jern fra vegetabilsk mad og æg. Hvis du er semi-vegetar, skal du spise regelmæssigt noget kød, fjerkræ eller fisk, der indeholder meget jern..

Hvilke fødevarer indeholder zink

Lige så vigtigt er zink, et mineral der er afgørende for vækst, reparation af kropsceller og produktion af energi. Denne funktion lettes af mere end to hundrede enzymer, der styrer alle processer i kroppen. Zinkmangel kan forekomme uden kød, fjerkræ og skaldyr.

Videnskaben har endnu ikke fundet ud af den endelige effekt af en alvorlig zinkmangel. Nyere forskning viser imidlertid, at selv et lille underskud kan forringe mental udvikling; dette gælder ikke kun for voksne, men også for børn og unge.

Mælk, ost, yoghurt og æg er pålidelige kilder til zink

Lacto-ovo-vegetarer har ingen grund til alarm: mælk, ost, yoghurt og æg er alle pålidelige kilder til zink. Selvom mange vegetabilske fødevarer indeholder zink, er dets biotilgængelighed lavere end i dyrefoder. For at få nok zink skal du spise en række zinkrige fødevarer: fuldkornsbrød, klid, bælgfrugter, tofu, frø og nødder.

Vær opmærksom på, at korn mister zink, når de forarbejdes til mel, og at visse stoffer i plantefødevarer (fibre og fytater) kan blokere zinkabsorptionen. Imidlertid nedbrydes phytater under gærfermentering, så fuldkorn er ideelle..

Vær forsigtig med zinktilskud; i høje doser kan de have skadelige bivirkninger. Hvis din læge eller diætist anbefaler kosttilskud, skal du kun bruge dem, der ikke indeholder mere end 100% af din daglige værdi for zink.

Hvilke fødevarer indeholder zink og jern. Hvilke fødevarer indeholder zink?

Zinks rolle i menneskekroppen:

Produkter, der indeholder zink, skal medtages i en sundhedsbevidst persons diæt. Zink kaldes (og, må jeg sige, ganske fortjent) "et sporelement af ungdom." Dens virkning på menneskekroppen forekommer som helhed på mobilniveau. Dette følger af det faktum, at dette kemiske element er direkte involveret i metaboliske processer, da det er til stede i sammensætningen af ​​alle hormoner, enzymer og vitaminer..

  • Zink er ekstremt vigtigt for vores immunsystem. Især stimulerer det produktionen af ​​hormonet thymalin. Timalin er nødvendig til aktiviteten af ​​T-lymfocytter. Derfor fører zinkmangel i kroppen til mangel på T-lymfocytter og et fald i neutrofils fagocytiske aktivitet..
  • På celleniveau er zink også meget vigtigt - uden den forekommer ikke normal DNA-syntese. Et andet enzym, der direkte afhænger af zink, superoxiddismutase, regulerer lipidperoxidering. Derfor kalder et antal forskere zink for en naturlig antioxidant..
  • Zink deltager i metaboliske processer, nedbrydning og syntese af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det er nødvendigt for immunsystemets funktion, for normal funktion af antistoffer, leukocytter og hormoner.
  • Zink deltager i de processer, der finder sted i binyrerne, i skjoldbruskkirtlen, i hypofysen, æggestokkene og testiklerne. Zink er nødvendigt til produktion af hormoner, til produktion og eliminering af insulin fra kroppen.
  • Over tre hundrede enzymer i vores krop inkluderer zink. Dette element påvirker absorptionen af ​​vitamin E og A. Leveren skal frigive vitamin A, hvilket også lettes af zink. Sunde tænder og knogler er meget afhængige af zink, som er inkluderet i deres struktur..
  • Nogle forskere mener, at nedsat zinkmetabolisme i kroppen kan være årsagen til Alzheimers sygdom, da dette element er nødvendigt for dannelsen af ​​transmitter-mediatorer. I øjenstrukturen er zink det dominerende mineral.

Med et ord er det umuligt at være sund uden det..

Zinkmangel i kroppen:

Der er mange grunde til, at kroppen måske mangler dette sporelement. Zinkmangel kan udløses af sygdomme i skjoldbruskkirtlen, leveren, fordøjelseskanalen, kræft samt mangel på dette sporstof i mad og vand. Absorptionen af ​​zink er signifikant nedsat, når man tager calciumtilskud, og med misbrug af alkohol og kaffe øges dets udskillelse fra kroppen. Zinkniveauer i kroppen falder med prævention og visse medikamenter, der indeholder kortikosteroider. Mængden af ​​zink i kroppen falder også med alderen, hvorfor det antages, at alle ældre oplever zinkmangel i varierende grad..

Zinkmangel påvirker en bred vifte af væv og organer i vores krop negativt. Dens symptomer kan være:

  • ændringer i huden (forskellige udslæt nær naturlige huller og på lemmerne, forværring af heling af ridser, slid og andre hudfejl, tør hud);
  • ændringer i hår (deres brændtab, udseendet af en rødlig farvetone eller et fald i pigmentering) og stribede negle (tværgående hvide striber);
  • øjenskader (ødem i hornhinden, som undertiden fører til dens opacitet, betændelse i bindehinden, grå stær);
  • ændringer i opfattelsen af ​​smag og lugt; mistet appetiten;
  • neurologiske lidelser (rysten i lemmer, ændringer i gang og tale, demens, nedsat opmærksomhed og læring)
  • adfærdslidelser (urimelig irritabilitet, dårligt humør, døsighed)
  • langvarigt eller for tidligt arbejde, atonisk blødning under fødslen; ophør eller forsinkelse i vækst og pubertet hos børn
  • langvarige helbredende sår på slimhinderne; tendens til hyppige smitsomme sygdomme;
  • impotens;
  • infertilitet.

Mangel på zink i den menneskelige krop gør det umuligt for reproduktive og immunsystems normale funktion. Uden zink kan bloddannelses- og helingsprocesserne ikke finde sted. For børn kan mangel på zink have en negativ indvirkning på processen med normal vækst, pubertet, smag og lugtesans..

Diarré, apati, tegn på neuropsykiatriske lidelser (forvirring af tanker, irritabilitet, depression, rysten i fingrene, forstyrrelser i koordination af bevægelser) kan indikere mangel på zink i kroppen. Med en mere alvorlig zinkmangel (plasmaindhold mindre end 3 μmol / l) udvikles betændelse i mundslimhinden, ændringer i ansigtets hud (især i munden) og ekstremiteter.

Derfor er det så vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink..

Hvilke zinkrige fødevarer kan vi anbefale vores læsere??

Fødevarer - kilder til zink er hovedsageligt animalske produkter. Disse findes dog også blandt planteprodukter, men de har en betydelig ulempe - zink fra deres sammensætning absorberes mindre. Ud fra dette kan vi konkludere, at en diæt, der kun indeholder vegetabilske fødevarer, ikke er rig på dette kemiske element..

Hvilke fødevarer indeholder zink, tabeller:

Zink i korn

Zink i fisk og skaldyr og mejeriprodukter

Zink i kødprodukter

ProduktZinkindhold i mg pr. 100 gram
fårekød2.8
kanin2,3
bøf3.2
kalvekød3.1
oksekød lever5.0
svinekødelever4.0
oksekød nyre2,3
oksekød hjerte2.12
oksekøds tunge4,3
amatørpølse3.2
mælkepølser3.2

Zink i nødder, frø og bælgfrugter

Hvedegræs og klid indeholder også store mængder zink. Kødprodukter, der indeholder zink, er normalt lam og oksekød..

Slip af med farlige papillomer for evigt

En enkel og dokumenteret måde at slippe af med papillomer og vorter uden farlige konsekvenser. Find ud af hvordan >>

Zinkrige fødevarer - liste

Zinkmangel er meget farligt for menneskekroppen, det vil påvirke leverens, mave-tarmkanalens, reproduktive og immunsystems funktion. For at give din krop zink er det nok at kende listen over zinkrige fødevarer og forbruge dem i den rigtige mængde. Vi har allerede skrevet om fordelene og normerne ved zinkforbrug. Og nu vil vi fortælle dig om, hvor zink er indeholdt - en af ​​kroppens vigtigste forsvarere mod forkølelse..

Tag ikke zink sammen med selen, folsyre, tin, mangan, da disse grundstoffer udelukker hinanden. Og et overskud af zink gør det vanskeligt for absorptionen af ​​kobber og jern. Hvis den menneskelige krop indeholder for meget protein, kan dette medføre mangel på zink i kroppen..

Hvilke fødevarer indeholder mest zink?

Zinkrige fødevarer er et must i hver persons daglige kost. Zinkrige fødevarer til mænd er nødvendige for produktionen af ​​testosteron og den fulde funktion af de mandlige kønsorganer. Produkter, der indeholder zink, er lige så vigtige for gravide kvinder, da det er et væsentligt element for en sund graviditet. Fødevarer, der indeholder zink, er vigtige for børn til dannelse af knogler. Derfor er det vigtigt for alle mennesker at vide, hvor zink findes mest..

De fødevarer, der er rig på zink, er primært fisk og skaldyr, kød og fjerkræ. Den maksimale mængde zink findes i østers: 25 milligram pr. 10 gram produkt. Meget af dette sporelement findes også i sojabønner og ost. Roer, hindbær, hvidløg, ingefær, græskarfrø, appelsiner og tomater er plantefødevarer, der indeholder zink. Glem ikke zinkholdige kornprodukter. Disse zinkrige fødevarer inkluderer majs, bælgfrugter, hvedeklid og spiret hvede..

For at en voksen får det daglige behov for zink, er det nok at spise følgende fødevarer, der indeholder zink: 6 østers, 145 gram græskarfrø eller 125 gram kalvelever.

Under aktiv sport er mad rig på zink ikke nok for en person. Tag kosttilskud for at supplere din zinkmangel. Men husk stadig, at mad rig på zink stadig skal være til stede i din daglige kost for at sikre kroppens normale funktion..

Fødevarer, der indeholder zink i store mængder: tabel

Vi præsenterer fødevarer, der indeholder store mængder zink: tabellen er meget enkel, så du kan hurtigt udarbejde en måltidsplan for dig selv ved at inkludere en liste over fødevarer, der indeholder store mængder zink..

Zinkmængde i mg pr. 100 g produkt

Produktets navnProduktets navn
Bagegær9,97sesamfrø7,75
Græskarfrø7.44Kogte kyllingehjerter7.30
Kogt oksekød7.06Jordnød6,68
Kakaopulver6.37Solsikkefrø5.29
Oksekød, kogt4,80pinjekerner4,62
Grillet kalkunkød4.28Popcorn4.13
Æggeblomme3.44Fuldkornsmel3.11
Valnødder2,73Jordnøddesmør2,51
Kokosnød2,01Sardiner1.40
Kogte bønner1,38Kogte linser1.27
Flodfisk koteletter1.20Kogte grønne ærter1.19
Æg1.10Kogte ærter1,00
Hermetisk laks0,92Tun i olie0,90
Kogte svampe0,87Tofu0,80
Kogt spinat0,76Tørrede abrikoser0,74
Brun kogt0,63Hvede grød0,57
Vermicelli0,53Havregryn0,49
Majs0,48Kogt hvid ris0,45
Mælk 1% fedt0,39Grønne løg0,39
Broccoli kogt0,38Kogt blomkål0,31
Avocado0,31Radise0,30
Kogte gulerødder0,30

Det mest effektive middel mod rygning

Hvad er zink til? Zink spiller en afgørende rolle for at bevare vores helbred. Dette sporstof er afgørende for normal metabolisme og findes i hver celle. Han deltager i arbejdet med mere end 300 cellulære enzymer. Mest zink findes i æggestokkene, prostata, sædceller såvel som leveren, hjertet og hjernen.

De vigtigste symptomer på zinkmangel i kroppen. Velvære og stærk immunitet er, hvad zink giver os. Hvis du ikke får nok zink fra mad, kan følgende ubehagelige symptomer udvikle sig:

Allergiske reaktioner, dermatitis, forsinket sårheling;

Nedsat immunitet, hyppige forkølelser

Reproduktive dysfunktioner, for tidlig fødsel og fødsel af svækkede børn med lav vægt kan forekomme;

Hos unge kan mental retardation, en tendens til alkoholisme, depression bemærkes;

Brud på hårvækst, forringelse af neglenes, hudens tilstand;

Nedsat smag og lugt.

Dagligt indtag af zink.

Børn: 1-3 år - 3 mg dagligt

4-8 år - op til 5 mg

14-18 år - 9-12 mg

19-50 år - 9-12 mg

Over 50 år - op til 10 mg

Gravide kvinder - 14 mg dagligt

14-18 år - 11 mg

over 19 år - 15 mg.

Over 50 år - op til 13 mg

Hvilke fødevarer har mest zink. Zink findes i store mængder i fisk og skaldyr og kødprodukter. Der er meget zink i klid, frø og nødder. Men i frugt og grøntsager er zink ikke nok. Derfor er vegetarer nødt til at medtage æg, oste eller specielle zinkpræparater i deres kost..

Madbord med højt zink pr. 100 gram

Navne på produktpositioner

Andelen zink (1 mg) pr. 100 g forbrugt mad

Hvilke fødevarer indeholder meget zink og jern?

På grund af den ugunstige miljøsituation, konstant stress, stofskifteforstyrrelser, mangel på vitaminer, lider en person af mangel på zink og jern. Det er vigtigt, at disse elementer er til stede i den menneskelige krop, for dette skal du spise godt, inkludere i diætet mad, der inkluderer jern og zink. Også de vitaminer, som stoffer kan absorberes fuldt ud med.

Værdien af ​​zink i den menneskelige krop

Dette element gendanner hormonbalancen, det nødvendige niveau af vitaminer. Det meste findes hos mænd i sædceller, det er også en del af erytrocytter, leukocytter. Zink er afgørende for synet. Hvis en person lider af zinkmangel, kan der være problemer med immunitet, alvorlige allergier, nedsat blodcirkulation, anæmi og hårproblemer. Atleter er svækket af mangel på zink. En gravid kvinde kan på grund af stofmangel få abort. Zinkmangel opstår på grund af øget fysisk anstrengelse, når en person sveder intenst.

Zinkrige fødevarer

1. Planteføde.

2. Kød, fisk og skaldyr.

3. Korn, bælgfrugter, nødder.

4. Den største mængde findes i østers, de er den bedste delikatesse.

5. Hvedeklid, kød.

6. Zink findes i tør, komprimeret gær.

7. Tyrkiet, kylling.

9. Grøntsager - hvidløg, kartofler, løg, radiser, grønne grøntsager.

ti. Boghvede grød, mel fra byg.

11. Sørg for at medtage soja, linser, asparges, selleri i kosten.

12. Citrusfrugter - citron, grapefrugt, appelsin, æbler, dadler, figner, sunde solbær og hindbær.

Det er bevist, at der findes en tilstrækkelig mængde zink i grøn te, birkeblade. Børn skal indtage en tilstrækkelig mængde zink dagligt, det er bydende nødvendigt, at der i denne situation tages højde for alder, hvis et barn under 3 år har nok 3 mg af stoffet, så er det 13 år gammelt nødvendigt med 8 mg. En gravid kvinde har brug for 15 mg af stoffet.

Fødevarer, der reducerer zinkabsorption

1. Orale svangerskabsforebyggende midler.

2. Hvis en person har gastrointestinale sygdomme, skal du indtage så meget zink som muligt.

3. På grund af mejeriprodukter absorberes zink dårligt.

4. Alkoholholdige drikkevarer, store mængder koffein skyller zink ud.

Zink absorberes bedre, hvis en person spiser nødder, bælgfrugter og sojaprodukter.

Zinkmangel i kroppen

1. Hår falder ud, skøre negle.

2. Ofte lider en person af forkølelse og virussygdomme.

3. Der er sløvhed, svaghed.

Vigtigheden af ​​jern for kroppen

På grund af dette element forekommer metaboliske processer. En stor mængde jern er en del af hæmoglobin. Dette element hjælper med at overvinde stress, en person kan modstå forskellige sygdomme.

Hvis der ikke er nok jern, vil anæmi forekomme, hvilket fører til smerter i brystområdet, på grund af det kan hjerteslaget stige, og åndenød vises. I et alvorligt tilfælde kan der opstå sår, hæmorroider og hjertesygdomme. Derfor er det vigtigt, at en person bruger en tilstrækkelig mængde jern, som findes i mad..

Jernmangel observeres ofte under graviditet, under menstruation, hos donorer, med blødning, hos mennesker, der har problemer med tarmene og maven. En kvinde har brug for at spise op til 16 mg jern om dagen.

Produkter, der indeholder jern

1. Hvid fisk, den indeholder et stof, der let absorberes af kroppen. Anbefaler at spise tun, rejer.

2. Kødprodukter. Mest af alt jern findes i kalv, oksekødlever. Lille mængde svinekød, kylling.

3. Vær opmærksom på grøntsager, en stor mængde jern i surkål, bladgrøntsager - schweizisk chard, spinat, blomkål, broccoli, kinakål.

4. Kosten skal indeholde frugter såsom vandmelon, den indeholder også protein, kulhydrat, proteiner. Rosiner er rige på jern, det indeholder kalium, hvilket er nødvendigt for hjertets normale funktion. Jern findes også i svesker, bær såsom jordbær, brombær, tyttebær..

5. En stor mængde jern i brød, korn. Klid kommer først, efterfulgt af boghvede, havregryn, majs og hirse..

6. Nødder og frø er rige på jern. Mandler, pistacienødder, hasselnødder, cashewnødder, cedertræ nødder og valnødder er særligt nyttige. Jern findes i sesamfrø, græskarfrø, solsikkefrø.

Vær opmærksom på, at jern kun vil være nyttigt, når det er fuldt assimileret; for dette bør kosten indeholde fødevarer, der er rige på vitamin C. For at plantejern kan blive fuldt assimileret, skal et dyr indtages. Menuen skal indeholde fisk, kød, kog det sammen med grøntsager, der inkluderer jern.

Vi bliver nødt til at opgive fødevarer, der gør jern dårligt absorberet, fordi de indeholder polyphenol, calcium - Coca-Cola, chokolade, druesaft, te, kaffe, mejeriprodukter, kornprodukter.

Du skal være yderst forsigtig, når du tilbereder mad, der indeholder jern, så de ikke mister deres gavnlige stoffer..

Så fødevareprodukter skal indeholde zink, jern, cobalt - alle disse stoffer deltager i dannelsen af ​​kredsløbssystemet, påvirker reproduktion, vækst, arvelighed, med deres hjælp kan systemiske organer opretholdes i normal tilstand. Hvis en person lider af mangel på jern i blodet, svækkes han først og derefter udvikler han svaghed i musklerne. Derefter ender alt med anæmi. Derfor er det bydende nødvendigt at forbruge nok fødevarer, der er rige på jern. De er især rigelige i leveren, kød, grøntsager, frugt, skaldyr. Husk at jern ikke absorberes, hvis kroppen lider af mangel på C-vitamin, det er han, der er ansvarlig for fuld assimilering af en tilstrækkelig mængde jern af kroppen.

Fødevarer, der indeholder zink (Zn) i store mængder: typer, anvendelsesregler, forebyggelse af mangel

Vandrette hvide striber på neglene betragtes som et symptom på vitaminmangel. Faktisk er dette et af tegnene på zinkmangel, der er fyldt med mere alvorlige konsekvenser end neglens skønhed. Sporelementet er involveret i vitale processer: kroppens udvikling og pubertet, dannelsen af ​​immunitet, produktionen af ​​enzymer. Disse processer forstyrres, hvis zink i fødevarer er indeholdt i utilstrækkelige mængder.

Den menneskelige krop indeholder ca. to gram zink, som er spredt i muskler, bugspytkirtel og lever. Denne lille mængde bestemmer produktionen af ​​mere end 400 enzymer. Uden zink er proteinsyntese, produktion af røde blodlegemer og normal funktion af knogler og muskelsystemer umulige.

Sporelementet er uløseligt forbundet med det hormonelle system. Det er nødvendigt til produktion af mandlige hormoner og sædceller, er ansvarlig for produktionen af ​​insulin, uden hvilken bugspytkirtlen ikke kan fungere, og diabetes mellitus udvikler sig. Med sin direkte deltagelse opstår dannelsen af ​​hormonets væksthormon eller vækstfaktor såvel som corticotropin - hormonet i binyrerne.

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det er videnskabeligt bevist, at zinkmangel forstyrrer immunforsvaret: intensiteten af ​​vækst og funktion af immunsystemets celler falder, og produktionen af ​​antivirale interferonproteiner. Dette fører til dårlig modstandsdygtighed over for infektioner, især virale infektioner. Hyppige sygdomme, ikke kun i barndommen, er en grund til at gennemgå kosten for zinktilstrækkelighed ".

Zinkmangel symptomer

Hyppige ARI'er er ikke det eneste advarselssignal. Zinkrige fødevarer bør medtages i kosten, hvis:

  • hudændringer - udslæt, tørhed, langsom sårheling
  • forringelse af hårets tilstand - deres brændstoftab eller misfarvning
  • ændringer i neglens struktur - skrøbelighed, tværgående hvide riller.

Hvis eksterne tegn på mangel ledsages af andre lidelser, er det en grund til at konsultere en læge. Sporelementets værdi er så høj, at forstyrrelser kan relateres til hjernens arbejde, det hæmatopoietiske system, ændringer i det genitourinære system.

Eksterne tegn suppleres med:

  • ændringer i opfattelsen af ​​lugte og smag;
  • mistet appetiten;
  • neurologiske lidelser - årsagsløs angst, opmærksomhedstab, rysten i lemmer, ændringer i tale og gangart;
  • fald i skolepræstationer, hurtig træthed hos børn
  • krænkelse af puberteten hos børn, vækstarrest;
  • nedsat synsstyrke.

Symptomer på zinkmangel er uspecifikke og kan være til stede med andre mikronæringsstofmangler eller sygdomme. Derfor bør kun en læge være involveret i diagnostik og behandling. Fødevarer, der indeholder zink i store mængder, hjælper med at forhindre disse tilstande, men helbreder ikke sygdommen, hvis den er til stede..

Risikogrupper

Zink er et almindeligt spormineral i mad. Med en varieret diæt er mangel usandsynlig. Men der er fem grupper af mennesker, der risikerer at udvikle en mangel og dens konsekvenser..

1. Mennesker med gastrointestinale sygdomme

Zink absorberes i tyndtarmen. Sygdomme i fordøjelsessystemet kan forværre den allerede ufuldstændige absorption af et sporstof fra mad. Udsat kirurgi på fordøjelsesorganerne, gastrointestinale sygdomme (colitis ulcerosa, kort tarmsyndrom, Crohns sygdom) bidrager til dette. Visse tilstande, såsom kronisk diarré, forårsager overskydende tab af mikronæringsstoffer og mangel.

2. Vegetarer

Kroppen er i stand til at assimilere højst en tredjedel af det zink, der indtages med mad. Dens bedste kilder er kødprodukter, hvor et sporstof er forbundet med protein. Vegetarer får også zink fra plantefødevarer. Men graden af ​​dets assimilering af kroppen er lavere, overstiger ikke 20 procent. Derudover minimerer den høje mængde fiber fra plantefødevarer og indholdet af sporstoffer, der binder zink, dets absorption. De fleste af mineralets "antagonister" - i bælgfrugter og fuldkorn.

3. Graviditet, amning

Under graviditeten har kroppen brug for mere indtag af mineralet, da en del af det absorberes af fosteret. Med mangel på zink i kosten ”sender” kroppen den krævede andel til barnet og ødelægger hensynsløst sine egne reserver. Det samme sker under amning..

4. Mennesker med seglcelleanæmi

Hos børn med arvelige sygdomme i det hæmatopoietiske system er plasmazinkoncentrationen 44 procent lavere end hos raske børn. Dette skyldes et øget behov for næringsstoffer.

5. Alkoholikere

Niveauet af et sporstof i kroppen overstiger ikke 50 procent af det krævede, hvilket bestemmes af to faktorer: det private forbrug af ethanol og diætmangel. Den første blokerer praktisk taget absorptionen af ​​zink, den anden udelukker modtagelsen i tilstrækkelig mængde. Hyppigt forbrug af ethanol nedsætter absorptionen af ​​zink..

Daglige normer

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det optimale daglige indtag er 15-18 mg zink. Men hvis du dyrker sport eller lider af voldsom svedtendens, skal dagpenge øges. Det er vigtigt at forstå, at zink skal være i moderation. Dens mangel er ikke mindre skadelig end et overskud ".

Tabel - daglig indtagelse af zink

BefolkningsgruppeZn, mg
Spædbørn 0-6 måneder3
Spædbørn 7-12 måneder4
Børn 1-3 årfem
Børn 4-7 år8
Børn 7-11 årti
Teenagere 11-18 år gamle12
Kvinder over 18 år11-14
Mænd over 18 år16-18
Gravide og ammende kvinderfemten

Det lave zinkindhold i fødevarer er en grund til at tage sporelementet yderligere i form af mineralkomplekser. Vegetarer og mennesker med en diæt med lavt kalorieindhold har brug for dem.

Det er umuligt at få mere zink, end du har brug for fra mad. Produkterne indeholder lidt af det. Selv østers - rekordholdere med hensyn til sporelementvolumen inkluderer ikke mere end det daglige behov. Det er muligt at overmætte kroppen, når man tager medicin, vitaminkomplekser og kosttilskud såvel som i strid med metabolismen af ​​et sporstof.

Produkter

De bedste kilder til zink er animalske produkter, herunder fisk og skaldyr. Østers, muslinger og rejer er rige på mikroelementer; det findes i fisk - laks, ørred. Når du spiser 50 gram østers, giver du kroppen et værdifuldt mineral i en dag.

Det findes i mindre mængder i rødt kød, for eksempel giver 100 g oksekød eller lam op til 65 procent af den daglige værdi. Lige med zinkindhold er græskar og vandmelonfrø. Men på grund af bær, grøntsager og frugt er det umuligt at kompensere for kroppens behov for et sporstof. Der er zink i dem, men for at en voksen kan få den krævede mængde, for eksempel fra æbler eller solbær, skal de spise mindst ti kg.

Tabel - en liste over fødevarer rig på zink

ProduktZn-indhold, mg pr. 100 g
Østers40
Hvedekimtredive
Græskarfrøti
Bøf8.4
Hvedeklid7.27
Sesam7
Kakaopulver6,81
Cedertræ møtrik6.45
Fårkød6
Solsikkefrø5.3
Linser4.8
Hård ost4
Jordnød4
Okselever4
Havre3.97
Høne3.5
Svinekød3.5
Hvede3.46
Pulvermælk3.42
Bønner (korn)3.21
Kylling æggeblomme3.1
Boghvede mel3.1
Havreflager ("Hercules")3.1
Mandel3
Sojabønner3
Valnødder3
Ost feta "2,88
Kikærter2,86
Hvede gryn2.8
Pistacienødder2.8
Boghvede2,77
Rug2.65
Tyrkiet kød2.45
Chokolade2,3
Reje2.1
Ansjoser1,72
Blæksprutte1.68
Hvedebrød1.5
Aborre1.5
Karpe1.48
Østersøbrisling, Kaspisk1.35
Grønne ærter1.24
Rugmel1.23
Ærter1,2
Hvidløg1.16
Pollock1.12
Bygryn1.1
Kyllingæg1.1
Lodde1,08
Persille1,07
Torsk1.02
Ris1
Hvede mel cookies1
Rød kaviar1
Shiitake svampe1
Kondenseret mælk med sukker 8,5%1
Gedde1
Sild0,98
perlebyg0,92
Dild (grønne)0,91
Hestemakrel0,9
Pæreløg0,85
Basilikum (urter)0,81
Flødeis0,8
Yoghurt0,8
Hvedemel0,8
Østerssvamp0,77
Pasta fra mel af højeste, første klasse0,71
Lyserød laks0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Karpe0,7
Makrel0,7
Tunfisk0,7
Zander0,7
Avocado0,64
Dåse majs, kogt0,6
Semulje0,6
Datoer0,44
Hindbær0,42
Broccoli0,41
Mælk0,4
Roer0,35
Kartofler0,29
Solbær0,27
Honning0,22
Bananer0,15
Fig0,15
Appelsiner0,07
Æbler0,04

Fødevarer med højt zinkindhold fås i enhver butik. Men mikroelementet absorberes på forskellige måder. Bedst af alt fra skaldyr, kød, hårde oste, slagteaffald. Værre - fra korn og sojabønner. Ud over fiber, der hæmmer absorption, indeholder de fytinsyre, som "binder" sporelementet. Derfor vil gærbrød ikke være nyttigt, men bagning af groft mel med surdej vil gavne kroppen, da fytiske forbindelser i det ødelægges.

Eksperten anbefaler

Overholdelse af følgende anbefalinger hjælper med at undgå mikronæringsstofmangel.

  • Inkluder animalske produkter i din kost. Oksekød, magert svinekød, slagteaffald, kalkun, saltvandsfisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter er ikke kun rig på zink. Af disse absorberes mineralet godt, hvilket betyder, at kroppen får maksimale fordele..
  • Kombiner med plantefødevarer. Svampe, græskarfrø, pinjekerner og sesamfrø beriger kosten med zink. Et sporelement findes også i budgetkorn (havre og boghvede), klid.
  • Stol ikke på bælgfrugter. Selvom zinkindholdet i ærter og bønner er højt, absorberes det praktisk talt ikke af kroppen. Det er vigtigt at overveje dette, når du spiser en vegetarisk diæt..
  • Vælg de rigtige mineralkomplekser. Med mangel på zink i mad, sport, kan du kompensere for manglen på tilsætningsstoffer til fødevarer. Men inden du køber, skal du nøje kende deres kompositioner. Absorptionen af ​​zink er blokeret af kobber og mangan, det samtidige indhold af disse sporstoffer i mineralkomplekset vil ikke være gavnligt.
  • Kog mad ordentligt. Op til 30 procent af mineralet går tabt under afrimning, madlavning og stegt mad. For at bevare det skal du optø kød og fisk i køleskabet, og når du laver mad, skal du trække nok vand, så det kun dækker maden. Prøv at holde saften i kødet ved at skære den langs kornet. Dypp fisken i kogende vand.

Opvaskbombe

Østers er den ubestridte leder inden for zinkindhold. De anbefales at blive spist friske. Den klassiske opskrift er enkel: Åbn vasken, drys muslingen med citronsaft, vent 10 sekunder og spis så med glæde indholdet med hvidvin.

Desværre koster en sådan middag en smuk krone, hvis du "laver mad" til familien. Men laks med linser er både en overkommelig og enkel opskrift på en zinkrig skål..

Laks med linser

Ingredienser (til 4 portioner):

  • laksefilet på huden - 4 stk.,
  • grønne linser - 300 g;
  • dåse tomater - ½ kop;
  • bue - 1 hoved
  • gulerødder - 1 stk.;
  • selleri - 1 stilk;
  • hvidløg - 1 fed;
  • vand - 2,5 kopper;
  • tørret timian - ¼ teskefuld;
  • laurbærblad - 1 stk.
  • olivenolie - 1 spsk;
  • citronsaft;
  • salt peber.

Trin for trin

  1. Skyl linser og blød i koldt vand i 30 minutter. Iblødsætning holder kornene intakte, når de stikker.
  2. Skræl og hugg løg, gulerødder, selleri, hvidløg.
  3. Hæld olivenolie i en gryde, opvarm, tilsæt grøntsager, steg, omrør lejlighedsvis, 5 minutter.
  4. Tilsæt linser, tomater, vand, laurbærblad, timian. Smør linser indtil de er bløde, salt i slutningen af ​​madlavningen, tilsæt peber, fjern laurbærblad.
  5. Gnid filetstykkerne med salt og peber, lad det stå i fem minutter. Forvarm en stegepande, læg fileterne med huden nedad og steg i to minutter, vend det om og steg i yderligere to minutter. Færdig filet forbliver let og saftig indeni.
  6. Sæt fiskestykker i plader, tilsæt vegetabilsk garnering.