Hvilke fødevarer giver energi, kraft og styrke til kroppen samt øger dens effektivitet - Top 10

Cirka 30% af al den energi, som en person modtager med mad, bruger kroppen på selve fordøjelsesprocessen. Dette inkluderer syntese af enzymer, hormoner, galde, filtrering, udskillelse fra kroppen og andre fysiologiske processer, uden hvilke mad simpelthen ikke absorberes..

Der er dog en særlig "kategori" af fødevarer, der kan give maksimal energi til en person. Og det er efter deres brug, at en person føler den maksimale bølge af styrke og en ladning af energi, og hans humør stiger.

Hvilken ernæring giver kroppen mest styrke? Hvad er specielt i disse produkter, der giver dig mulighed for at øge kroppens ydeevne og holde den i god form? Hvad skal du spise for at genoprette styrke og vitalitet? Alle svar i vores artikel.

Hvorfor noget mad giver energi, mens andre - "tager væk"?

Kroppen "udvinder" energi fra to hovedkilder - sukker og fedt. Alle transformeres gennem enkle biokemiske reaktioner i sidste ende til de enkleste kulhydrater, som syntetiseres til ren energi..

Sukker er dog faktisk et kulhydrat, og det tager et minimum af tid og energi at fordøje det, men fedt er en kompleks komponent. Desuden fungerer en voksen persons krop på en sådan måde, at enkle og komplekse kulhydrater absorberes umiddelbart efter indtagelse, men fedt opbevares "i reserve".

Hjernen er også direkte ansvarlig for følelsen af ​​vitalitet, dens iltmætning, niveauet af produceret dopamin og serotonin. De samme minearbejdere er også ansvarlige for at hæve stemningen..

Derfor er der såkaldte "energi" og stimulanser, som faktisk ikke øger energi, men kun skaber en illusion af en følelse af munterhed. Mange narkotiske stoffer virker efter dette princip. Imidlertid fremkalder deres anvendelse en kompleks overtrædelse af fordøjelsesfunktionen, som kun vil skade helbredet..

Hvilken mad skal følgelig medtages i kosten for ikke at opleve mangel på energi? Disse er enkle og komplekse kulhydrater, men alt dette skal suppleres med proteiner, vitaminer, mineraler og rent drikkevand.

Naturligvis, hvis du konstant spiser slik (det indeholder mest kulhydrater), vil dette ikke ende godt, da kroppen begynder at mangle andre mikronæringsstoffer og næringsstoffer.

Top 10 forfriskende produkter

Så hvad er de mest effektive præstationsfremmende fødevarer? Overvej et sæt på 10 af de mest gennemprøvede muligheder for energiforbrug hele dagen og bedst opfylder energibehov.

1. Havregryn eller müsli

Ud over enkle og komplekse kulhydrater indeholder den også magnesium og vitamin B1 og fosfor, som er involveret i intercellulær metabolisme.

Havregryn er en god energikilde, men "virker" ikke længe.

Derfor anbefales det at bruge det med mælk, tilsætte en lille mængde smør (bedre - "sandwich" smør, der har en lille procentdel af fedt) og tørrede frugter.

2. Tørrede frugter

Indeholder fruktose og fiber. Den første er et af de enkleste kulhydrater, som absorberes allerede 5-10 minutter efter forbrug, og fiber - hjælper kroppen med at fordøje mad og forhindrer tarmforstyrrelser.

Også tørrede frugter er yderst gavnlige for hjertet, hvilket indirekte forbedrer blodcirkulationen i hjernen..

Nogle af de rigeste energitørrede frugter er tørrede bananer, tørrede abrikoser, bagt pærer.

3 æg

Vagtelæg er bedre - de indeholder næsten 3 gange mere protein. De indeholder også enkle fedtstoffer, der absorberes inden for 2-3 timer, hvilket giver en ladning af energi i lang tid..

Kolin i æg styrker hukommelsen.

Den eneste advarsel er, at det er bedre at spise kogte eller friske æg..

4. Skat

Honning er en af ​​de sundeste fødevarer til hjernen med en høj koncentration af kulhydrater. Den indeholder praktisk taget ingen fedtstoffer, men ud over saccharose er der en bred liste over mineraler, metaller og vitaminer, der hjælper med at normalisere den biokemiske sammensætning af blodet.

Honning har vist sig at have en positiv effekt på hjernens funktion, koncentration og hukommelse..

Mange læger anbefaler helt at opgive sukker og erstatte det med honning, bare husk at når det opvarmes over 65 grader Celsius, mister det det meste af dets gavnlige egenskaber..

5. Kaffe

Situationen med effekten af ​​kaffe på hjernen er tvetydig. Det giver et boost af livlighed på grund af tilstedeværelsen af ​​koffein, og det fungerer som et stimulerende middel. Imidlertid har det praktisk talt ikke en negativ effekt på kroppen..

Følgelig hjælper kaffe virkelig med at få et boost af livlighed. Også koffein forbedrer hukommelsen.

Men du bør ikke misbruge det. Ellers kan du bringe kroppen til at vænne sig til, at den kun modtager energi på denne måde - i dette tilfælde bliver enkle produkter mindre effektive..

6. Frugt og grøntsager

At spise frugt og grøntsager for at øge energi er en one-stop-løsning. De indeholder alle fibre, som er essentielle for energi og fordøjelse. Samtidig er både frugt og grøntsager let fordøjelige fødevarer..

De skal indgå i kosten, når de ordinerer sparsomme kostvaner, for eksempel i restitutionsperioden efter behandling af gastritis eller mavesår.

7. Naturlig yoghurt

Let at fordøje, indeholder en frugtbase og en lille mængde sukker. Desuden indeholder den også mælkesyrebakterier, som danner grundlaget for den gavnlige tarmmikroflora..

Regelmæssigt forbrug af yoghurt tillader ikke kun at normalisere arbejdet i hele fordøjelsessystemet, men også at modtage et betydeligt boost af energi. Det er også godt for kvinders sundhed..

8. Makrel

Disse stoffer er direkte involveret i produktionen af ​​serotonin og dopamin i hjernen - hormoner, der er ansvarlige for følelsen af ​​glæde og hjælper også neuroner med at absorbere ilt..

Som et resultat fungerer makrel som et stimulerende middel, men uden nogen negative virkninger på kroppen. Derudover indeholder makrel enkle proteiner og letfordøjelige fedtstoffer samt mineraler..

9. Bønner

Selvom alle bælgfrugter i teorien kan klassificeres her. Næsten alle af dem består af proteiner og komplekse kulhydrater, som kroppen bruger hele dagen..

En dåse bønner morgenmad er lige så god som en traditionel havregryn. Hvem kan ikke lide bønner - ærtesuppe eller alle slags salater med ærter (men bedre uden mayonnaise og fede kød).

10. Nødder

Valnødder er rige på proteiner, kulhydrater, omega-3 fedtsyrer og mineraler. Alt dette opretholder den nominelle koncentration af næringsstoffer i kroppen, hvilket vil have en positiv effekt på stofskiftet..

Følgelig, hvis du bare spiser nødder, vil der være et minimum af energi. Og hvis du fx tilføjer dem til en dessert, vil det hjælpe kroppen med at få et boost af livskraft hurtigere..

Hvor ofte skal du bruge dem?

Det er straks nødvendigt at præcisere, at de ovennævnte produkter ikke bør indtages regelmæssigt. Ideelt set kun før "planlagt" fysisk aktivitet. I princippet kan du følge de populære regler:

  1. morgenmad - skal gøres rig på enkle kulhydrater, da dette vil hjælpe med at opmuntre så hurtigt som muligt;
  2. frokost - uden for fede retter, men altid hjertelig;
  3. middag - bare hjertelig uden enkle kulhydrater (kompleks - du kan og har endda brug for).

Og på samme tid, 2-3 timer før den planlagte søvn, er det bedre at nægte mad helt. Ellers kan du give dig selv kronisk søvnløshed, som om morgenen ikke hjælper selv den mest "energiske" morgenmad.

Folkemedicin til at understøtte kroppen i god form

Ud over ernæring, som giver styrke, er der mange folkemetoder og urter fra søvn, der hjælper med at få et hurtigt boost af kraft om morgenen - dette kan ikke kun gøres ved hjælp af kaffe. Levende eksempler på dette er æteriske citrusolier, klidinfusion, hybengelé..

1. Æteriske olier

Specifikke essentielle olier bruges til at øge energien. Deres ejendommelighed er, at de hjælper med at klare psyko-følelsesmæssig træthed. Og essentielle olier fra citrus og rosmarin er bedst til dette..

Hvordan bruger man dem? Det er nok at tilføje 3-5 dråber til aromalampen (eller 2-4 dråber til diffusoren). De kan også føjes til et varmt bad. 1-2 sådan "terapi" om dagen vil være mere end nok.

2. Infusion af klid

En af de mest populære midler mod kronisk træthed er energitinkturer.

Forbered dig som følger:

  1. Bland 200 gram klid med 1 liter koldt vand;
  2. kog og kog i 1 time;
  3. efter afkøling - sil gennem osteklud eller sigte.

Tag 100-200 milliliter 3-4 gange om dagen. Minimumsbehandlingsforløbet er 2 uger. Dette værktøj er også en fremragende metode til rengøring af tarmene fra akkumulerede toksiner..

3. Kissel fra hyben

Denne forfriskende drink giver kroppen en stor mængde ascorbinsyre, som hjælper med at klare træthed forbundet med smitsomme sygdomme. Forbered dig sådan:

  1. hak 2 spiseskefulde hyben (frisk eller tørret - det betyder ikke noget) og hæld 0,5 liter kogende vand;
  2. dæk skålene, der indeholder blandingen, med et låg, pakk det ind i et tykt håndklæde, og lad det brygge, indtil det køler helt af.

Du kan tilføje 1 spsk honning til den færdige gelé.

Tag det under middagen som en dessert - om morgenen vil du føle dig meget mere energireserve.

Husk også, at vi i den sidste artikel gennemgik 5 effektive forfriskende te baseret på forskellige urter..

Hvad man skal spise før træning?

Kosten for atleter er noget forskellig fra den sædvanlige. For det første indeholder det flere kulhydrater - de hjælper med at opretholde tonen under udmattende træning, og for det andet er proteiner inkluderet i det - med deres hjælp opbygges muskelmasse.

Derfor anbefales det at forbruge for at få energi inden træning:

  • kalkunomelet;
  • havregryn
  • fyldte kålruller med kylling;
  • bagt kylling med søde kartofler;
  • hytteost med frugt.

Alt dette suppleres også med proteinstænger og shakes. Mange producenter producerer sportsernæring i form af færdige blandinger til brug inden træning - de er ca. 2/3 af proteinet (hvilket er selve proteinet), enkle og komplekse kulhydrater. De giver en stor burst af styrke og energi, hjælper med at vække kroppen og hjernen til den kommende træning..

Men for ikke at føle et tab af styrke efter træning, skal du bogstaveligt talt spise en lille del slik i de første 30 minutter efter fysisk anstrengelse. Dette kan være en chokoladestang, yoghurt, banan, appelsin, te med honning.

Hvilke fødevarer får dig til at føle dig træt?

Men inkluderingen af ​​følgende fødevarer, der er skadelige for hjernen i kosten, tager kun energi og øger følelsen af ​​træthed:

  1. Fedt kød. I princippet kan dette omfatte enhver mad rig på animalsk fedt. Disse er fødevarer, der kræver meget mere energi at fordøje end de fleste andre. Men du bør ikke helt opgive dem - det er kødprodukter, der er den vigtigste kilde til proteiner. Det er bedre at foretrække magre kødretter.
  2. Pasteuriserede produkter. Dette inkluderer mælk, alle slags dåse mad. De indeholder et minimum af mikronæringsstoffer og næringsstoffer, men kroppen fører stadig med sig et komplet udvalg af metaboliske processer, der tager energi.
  3. Alkohol. Som ethvert toksin begynder det hurtigt at udskilles af kroppen, og alkohol hæmmer også hjernens funktioner. Der bruges meget energi på tilbagetrækningen, men ethylalkohol giver praktisk talt ingen fordele - det er uforligneligt med skade.
  4. Sukker. Dette inkluderer også slik, der er skadeligt for hjernen, som indeholder meget transfedt. De absorberes næsten ikke. Det vil sige, de har et minimum af energi, men de deler sig i lang tid. Og hele denne tid mister kroppen energi.

Interessant video

Og nu foreslår vi, at du tjekker videoen:

I alt er det let nok at holde dig i god form, hvis du ved, hvilke fødevarer du skal medtage i din daglige kost. Det vigtigste er ikke at glemme dens mangfoldighed. Kroppen skal modtage en tilstrækkelig mængde vitaminer, mineraler, aminosyrer, og der er ingen "universelle" produkter, der indeholder alt dette.

Energiprodukter

Oplever du en overvældende følelse af træthed, søvnighed og tab af energi allerede ved frokosttid eller endnu værre - lige efter du har vågnet op? Du mangler tydeligt energi. For at få det er det slet ikke nødvendigt at drikke en nte kop kaffe eller ty til hjælp af energidrikke. Det er meget klogere at revidere din diæt og fjerne fødevarer der stjæler vitalitet og styrke og tilføje dem, der giver dem.

Livsenergi: hvor og hvor?

Traditionelt får den menneskelige krop energi af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der findes i mad. Ideelt set bør en person overholde råd fra ernæringseksperter om deres forhold i den daglige menu. Så vil han føle sig aktiv og munter hele dagen. Men vanskeligheden er, at folk fra forskellige erhverv har brug for forskellige mængder energi, og overspisning er fyldt med fedme. Derfor kan du ofte hjælpe dig selv uden at skade dig selv ved at introducere energiprodukter i din kost..

Hvorfor er det svært at undvære dem? Det hektiske tempo i det moderne liv, ønsket om at få succes overalt samt fysisk aktivitet, for eksempel når du besøger gymnastiksalen, stimulerer produktionen af ​​hormoner, herunder dem, der er forbundet med fordøjelsesprocesser. Som et resultat arbejder sidstnævnte med fuld kapacitet, mens hjernen og nervesystemet gør deres bedste. Simpelthen fordi de ikke modtager nok næringsstoffer, der forbedrer deres aktivitet. Og i stedet for en følelse af tilfredshed og ønsket om at erobre nye højder, giver de kun en person et ønske om at falde i søvn så hurtigt som muligt.

Hvilke stoffer beriger kroppen med energi

  • Komplekse kulhydrater - de indeholder glukose, uden hvilken hjernen og nervesystemet ikke kan fungere fuldt ud. Du kan fylde manglen på komplekse kulhydrater i kroppen ved at spise korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød og greener.
  • Protein - det giver ikke kun energi, men også en langsigtet følelse af fylde, takket være hvilken en person ikke bliver båret af snacks. Desuden er ikke alle lige så nyttige. Proteinkilder inkluderer kød, fiskeprodukter, bælgfrugter og nødder..
  • Magnesium. Ifølge den amerikanske ernæringsekspert Samantha Heller, "Dette mineral er involveret i mere end 300 biokemiske reaktioner i kroppen, herunder processen med at omdanne glukose til energi." Det findes hovedsageligt i nødder som mandler, hasselnødder, cashewnødder, korn og fisk, især hellefisk..
  • Jern. Antallet af røde blodlegemer, der transporterer ilt, afhænger af det. Deres mangel, som i medicin kaldes udtrykket "anæmi", kan faktisk indikere mangel på ilt i kroppen og som et resultat hurtig træthed. Jernmangel kan genopfyldes ved at tilføje kød, grønne bladgrøntsager, frugt, nødder og korn til din kost..
  • Selen er en stærk antioxidant, hvis niveau ikke kun påvirker energiforsyningen, men også stemningen hos en person. Det findes i fisk og skaldyr, nødder, kød og korn.
  • Omega-3 fedtsyrer - antioxidanter, der findes i fisk.
  • Cellulose. Ligesom protein giver det en følelse af fylde og normaliserer også blodsukkeret. Traditionelt kommer en kilde til fiber fra grøntsager, frugt og korn..
  • Vitamin C. Det er en antioxidant, der også fremmer absorptionen af ​​jern og findes i citrusfrugter, hyben, solbær osv..

Top 13 energiprodukter

Nødder. Faktisk vil enhver gøre det, men ernæringseksperter anbefaler stærkt at bruge valnødder og mandler i øjeblikke af træthed. Den første indeholder protein, jern, zink, kalium, og den anden indeholder E-vitamin samt omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som forbedrer hjernens funktion.

Vand. En person er 70% vand, hvilket betyder, at væsketab uundgåeligt påvirker hans velbefindende. Desuden deltager vand aktivt i de fleste processer, der finder sted i kroppen. Ofte forveksler en person følelsen af ​​tørst med følelsen af ​​sult, oplever et sammenbrud, spiser en længe ventet sandwich osv. føler ikke det ønskede resultat. Bare fordi i det øjeblik hans krop krævede et glas køligt vand.

Havregryn er en kilde til B-vitaminer, fibre og komplekse kulhydrater. Det giver kroppen energi og øger dets modstandsdygtighed over for stress. Du kan forbedre effekten af ​​brugen ved at krydre den med yoghurt. Dette forklares med det faktum, at protein kombineret med komplekse kulhydrater giver en langvarig følelse af fylde..

Bananer - de indeholder kalium, som arbejdet i nerve- og muskelceller afhænger af. På grund af det faktum, at dette sporstof ikke kan akkumuleres i kroppen, anbefaler ernæringseksperter at spise bananer regelmæssigt. Ideelt set to gange om dagen. Dette vil hjælpe med at forbedre nervesystemets funktion, blive mere opmærksom og rolig..

Sild. Det er en kilde til omega-3 fedtsyrer og proteiner, som ikke kun giver energi, men også har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære systems funktion. Du kan erstatte det med laks, torsk, kulmule og andre typer magert eller moderat fedt fisk..

Linser. Det indeholder protein, fiber, jern, vitamin B, zink, magnesium og kobber, takket være det genopfylder energimangel og normaliserer også blodtryk og kolesterolniveauer..

Bøf. På grund af tilstedeværelsen af ​​jern øger det kroppens tone, og på grund af tilstedeværelsen af ​​vitamin B, zink og kreatin er dets reserver af vital energi.

Fisk og skaldyr er en kilde til fedtsyrer, jod, zink og tyrosin. Sidstnævnte fremmer produktionen af ​​noradrenalin, et hormon svarende til det af adrenalin. Derudover indeholder de vitamin B12, som stimulerer hjernebarkens arbejde..

Grøn te. Det indeholder koffein - det enkleste og mest overkommelige stimulerende middel såvel som L-theanin - en aminosyre, der positivt påvirker hjernens kognitive evner - hukommelse, opmærksomhed, opfattelse, tænkning og fantasi..

Græskarfrø. Dette er en kilde til magnesium, som ikke kun energiniveauet afhænger af, men også en persons styrke og udholdenhed. Dets indhold i den daglige menu giver dig mulighed for at bekæmpe symptomer på depression, øget træthed og irritabilitet..

Honning. Den indeholder jern, kalium, fosfor, calcium, magnesium, zink, kobber, B-vitaminer og andre nyttige stoffer, der forbedrer nervesystemets funktion og giver en bølge af styrke og energi..

Grønne bladgrøntsager. De indeholder vitaminer i gruppe B, C, magnesium og jern.

Kyllingæg er en kilde til vitamin B og protein.

Hvordan ellers kan du udfylde manglen på energi?

Mangel på søvn, stress, alkoholforbrug og rygning påvirker kroppens energireserver negativt. Samtidig har regelmæssig motion, kontrastbrusere og korrekt ernæring, inklusive morgenmad, den modsatte effekt..

Det vigtigste er, at der ikke er noget sted for fedt og mad med højt kalorieindhold, da det har brug for langvarig behandling, hvorfra hjernen og nervesystemet lider i overensstemmelse hermed. Derudover fødevarer med højt sukkerindhold, samtidig med at de giver en burst af energi, men ikke for længe. Dette skyldes, at sukker bidrager til den øgede produktion af adrenalin og insulin, som stopper med det samme, når dets reserver er udtømt og efterlader en endnu større søvnighed. Det samme gælder for kaffe og drikkevarer, der indeholder den, inklusive energidrikke..

Selvfølgelig er kronisk træthed og tab af energi en bivirkning af fremskridt. Men du kan og bør bekæmpe dem. Desuden er der meget lidt behov for at gøre dette.!

Vær ikke bange for at ændre! Tro på det bedste! Og vær sund!

27 madvarer, der giver dig energi

I løbet af dagen føler mange mennesker regelmæssigt trætte, mens andre konstant føler sig trætte. Mangel på energi påvirker livet og den samlede produktivitet negativt, hvorfor det er så vigtigt at øge niveauet til tiden.

En tilstand af årvågenhed forårsager mange faktorer, en af ​​dem er vores mad. Dens mængde, type og endda forberedelsesmetoden påvirker kroppens funktion inklusive daglig aktivitet..

27 fødevarer til energi og vitalitet

På trods af at al mad på en eller anden måde giver folk energi, er der en separat liste over fødevarer, der har den højeste procentdel af næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer. De giver dig mulighed for at opretholde en ladning af energi, godt humør og høj koncentration af opmærksomhed døgnet rundt..

1. Bananer

Bananer er unikke frugter, der er gode til at give energi hele dagen. Frugten er en naturlig kilde til kalium, vitamin B6 og sunde komplekse kulhydrater, der er ansvarlige for aktiviteten. En nylig undersøgelse viste, at det at spise kun en banan inden en 75 meter cykeltur øger atleternes udholdenhed så meget som at spise en kulhydrat-energiryst..

2. Fed fisk

Fed fisk (laks, tun) er den bedste kilde til protein, fedtsyrer og B-vitaminer, takket være hvilket produktet ideelt set supplerer selv en diæt diæt.

En servering af fede fisk indeholder det daglige behov for omega-3 umættede fedtsyrer og vitamin B12. Omega-3-mangel fører til forskellige inflammatoriske processer, der udløser træthed.

Nylige eksperimenter har bekræftet, at mad med et højt indhold af umættede fedtsyrer signifikant reducerer risikoen for kronisk træthed (især hos kræftpatienter i postoperativ periode og genopretningsperiode efter kemoterapi).

B12-vitamin i kombination med folsyre hjælper med at regulere produktionen af ​​røde blodlegemer og derved normalisere niveauet af jern i blodet, og kroppen får energi.

3. Brun ris

I modsætning til almindelig hvid ris gennemgår brun ris minimal behandling, hvilket gør den mere nærende og sund. En kop (150-200 g) brun ris indeholder ca. 3,5 g fiber samt 88% af det anbefalede daglige indtag af mangan, et enzym, der fremmer nedbrydningen af ​​proteiner, kulhydrater og aktiv energiproduktion.

På grund af dets høje fiberindhold har brun ris et lavt glykæmisk indeks. Produktet vil være en fremragende tilføjelse til menuen for dem, der overvåger blodsukkeret og ønsker at slippe af med hyppig træthed.

4. Sød kartoffel (sød kartoffel)

Sød kartoffel er ikke kun en velsmagende rodgrøntsag, men også en ekstra energikilde. En mellemstor knold indeholder ca. 23 g kulhydrater, 3,8 g fiber, 28% af RDA for mangan og 438% vitamin A, hvilket er 4 gange den daglige værdi.

På grund af det øgede indhold af komplekse kulhydrater og sunde fibre fordøjer kroppen søde kartofler langsomt og giver konstant energi hele dagen. Supplerende energi hjælper med at reproducere mangan, en næringsstofbryder.

5. Kaffe

Når det kommer til energi, tænker folk først på kaffe. Faktisk blokerer koffeinen i denne drink adenosin, et stof, der beroliger nervesystemet. Som et resultat af denne interaktion aktiveres produktionen af ​​adrenalin, hvilket stimulerer hele organismen..

På trods af det mindste kalorieindhold (kun 2 kalorier pr. Kop) er kaffe fantastisk at styrke og hjælpe dig med at fokusere.

6. Æg

Æg er en rig proteinkilde, der energiserer uden at hæve blodsukkeret. Den kemiske sammensætning af æggehvide indeholder aminosyren leucin, som stimulerer energiproduktion på flere måder. For det første hjælper leucin celler med at få sukker uden en pludselig frigivelse af insulin. For det andet stimulerer aminosyren nedbrydningen af ​​fedtstoffer. Æg indeholder også en stor mængde B-vitamin, som, når de interagerer med enzymer, aktiverer forarbejdningen af ​​mad til energi.

7. Æbler

Et medium æble (180 g) indeholder ca. 25 g kulhydrater, 19 g sukker og 4 g kostfibre. Naturlige sukkerarter, fibre og antioxidanter, der bremser absorptionen af ​​kulhydrater, bidrager til langsom fordøjelse og vedvarende energiproduktion hele dagen. Derfor er æbler også ideelle til en hurtig, men nærende snack..

8. Vand

Vand udgør ca. 60% af kropsvægten, så det er især vigtigt at holde vandbalancen. Mangel på væske fører ikke kun til dehydrering, men bremser også funktionen af ​​alle livsstøttende systemer. Det er af denne grund, at en person føler sig træt, søvnig med mangel på vand. At drikke regelmæssigt og rigeligt vil fylde kroppen med energi og hjælpe med at overvinde følelser af sløvhed. Desuden er drikkevand nødvendigt ikke kun i tilfælde af svær tørst, men også til den generelle vedligeholdelse af vand-saltbalancen..

9. Bitter chokolade

Kakaoindholdet i mørk chokolade er en størrelsesorden højere end i mørk chokolade eller mælkechokolade. Den kemiske sammensætning af kakao indeholder nyttige antioxidanter, der aktiverer kroppens metaboliske processer og forbedrer blodgennemstrømningen. Denne egenskab muliggør hurtigere transport af ilt til hjernen og muskelvævet, hvilket er særligt nyttigt under sport. Derudover lindrer aktiv blodcirkulation mental træthed og forbedrer humør..

Ud over antioxidanter indeholder mørk chokolade koffein og teobromin, som har en positiv effekt på mental præstation..

10. urtete yerba mate

Yerba mate er en unik drink lavet af de tørrede blade fra en plante hjemmehørende i Sydamerika. Paraguays te indeholder meget koffein og antioxidanter. Et standard krus (250 ml) indeholder ca. 8,5 mg koffein: den samme mængde findes i en lille kop (60-80 ml) kaffe.

Takket være brugen af ​​yerba mate er kroppen ladet med kraft: koffein aktiverer produktionen af ​​adrenalin. Men i modsætning til andre urtestimulerende midler hæver denne drink ikke blodtrykket eller øger hjerterytmen..

Moderne forskning har bevist, at yerba mate te forbedrer ikke kun fysisk aktivitet, men også koncentration, mental evne, humør, hukommelse..

11. Goji bær

Fra umindelige tider er goji bær blevet brugt i kinesisk medicin på grund af et stort antal fordele: fibre, vitaminer, antioxidanter, nyttigt mineral - alt dette findes i store mængder i røde frugter..

Forskere har fundet ud af, at goji bærjuice aktiverer hjernen, lindrer træthed og forfrisker perfekt. En lille håndfuld bær (30 g) indeholder ca. 2 g fiber, hvilket nedsætter fordøjelsen og dermed øger energiproduktionstiden.

Disse bær kan indtages både friske (i yoghurt, smoothies) og forarbejdes (i bagværk, saucer, konserves, syltetøj).

12. Quinoa

Quinoa er et populært korn med højt proteinindhold. En standard servering af quinoa indeholder ca. 39 g komplekse kulhydrater, 5 g kostfibre, 8 g protein samt en enorm mængde vitaminer og mineraler. På trods af tilstedeværelsen af ​​kulhydrater har quinoa et lavt glykæmisk indeks, på grund af hvilket det langsomt fordøjes og oplader kroppen med kraft hele dagen..

Quinoa indeholder også folat, magnesium og en høj procentdel af det daglige anbefalede indtag af mangan - 20%. Alle disse spormineraler bruges med succes af enzymer til energiproduktion.

13. Havregryn

Fuldkorns havregryn giver langvarig energi. Havregryn indeholder beta-glucan polysaccharid, som omdanner flager til en viskøs masse i kombination med en væske (vand, mælk). På grund af tilstedeværelsen af ​​beta-glucan omslutter havregryn væggene i maven og andre organer i fordøjelsessystemet, hvilket nedsætter absorptionen af ​​glukose i blodet.

Havre er rige på vitaminer, mineraler (mangan, jern, B-vitaminer), der har en positiv effekt på fysisk aktivitet.

14. Yoghurt

Yoghurt er den perfekte snack til hurtig mætning og energi. Den kemiske sammensætning af yoghurt inkluderer enkle kulhydrater (lactose, galactose), som giver kroppen øjeblikkelig energi under nedbrydning. Yoghurt er også rig på protein: det sænker absorptionshastigheden af ​​kulhydrater og forhindrer hurtig frigivelse af glukose i blodet.

Yoghurt indeholder mange B-vitaminer (B2, B12) - aktive deltagere i cellulært arbejde. Disse sporstoffer hjælper med at danne molekylerne af adenosintrifosforsyre, som cellerne i menneskekroppen bruger som brændstof..

15. Hummus

Hummus er en original snack i form af kikærtepuré, sesampasta, olivenolie og citronsaft. Kombinationen af ​​disse ingredienser gør hummus til en god energikilde.

Kikærtepuré er rig på langsomme kulhydrater og fibre, mens sesampasta og olie indeholder sunde fedtstoffer. Alle komponenter nedsætter absorptionen af ​​kulhydrater betydeligt, hvilket undgår stigninger i blodsukkeret.

Hummus kan indtages som en enkeltstående skål, som en sauce, salatdressing eller i kombination med andre fødevarer.

16. Edamame sojabønner

Edamame bønner er en kaloriefattig, let og velsmagende snack med en enorm mængde protein, fiber, kulhydrater. En standard servering af edamame indeholder ca. 17 g protein, 16 g kulhydrater og 8 g kostfibre.

Vitaminerne og spormineralerne i disse sojabønner påvirker aktiviteten på forskellige måder. Folinsyre (121% af RDA) med jern bekæmper træthed fra anæmi, og mangan (79% af RDA) hjælper med at generere energi gennem hurtig nedbrydning af proteiner og kulhydrater. Den aktive forarbejdning af næringsstoffer letter også mineralet molybdæn, en naturlig enzymstimulator.

17. Linser

Linser er ikke kun et lager af protein, men også en kilde til næringsstoffer, der hjælper med at øge fysisk aktivitet. Linsebønner er rige på fiber og sunde kulhydrater: en servering kogte linser indeholder 40 g kulhydrater og ca. 16 g kostfibre.

Fiber bremser processen med forarbejdning af mad i maven og regulerer blodsukkerniveauet, hvilket hjælper med at holde dig opmærksom og mæt i lang tid. Også linser genopfylder kroppens energiressourcer på grund af den store mængde sporstoffer: folinsyre, mangan, zink, jern. De normaliserer nedbrydningen af ​​næringsstoffer og aktiverer cellefunktioner.

18. Avocado

Avocado betragtes som en af ​​de sundeste fødevarer af en grund. Dens frugter er rige på sunde fedtstoffer og fibre. Forskere har fundet ud af, at monoumættede og flerumættede fedtsyrer, der findes i avocadoer, forbedrer næringsabsorptionen og bruges som ekstra energiressourcer i kroppen..

Unikke næringsstoffer opretholdes på et konstant energiniveau: 80% af avocadokulhydrater er kostfibre.

Avocadofrugter indeholder en enorm mængde B-vitaminer, som er vigtige for en sund funktion af mitokondrier, som er ansvarlige for forbrænding af kalorier og produktion af cellulær energi..

19. Appelsiner

Appelsiner er berømte for deres høje mængde C-vitamin. En frugt indeholder 106% af RDA for dette sporstof. Ud over vitaminer er appelsiner rige på antioxidantforbindelser, der beskytter kroppens celler mod oxidativt stress..

Forskning har vist, at oxidativ skade på celler forårsager træthed. Dette betyder, at inkludering af appelsiner i din almindelige diæt hjælper med at reducere hyppigheden af ​​træthed..

I et af de seneste eksperimenter deltog 13 kvinder. I tre måneder, tre gange om ugen, gennemførte de en times aerob træning og indtog 500 ml appelsinjuice, før de startede. Resultaterne har vist, at appelsinjuice ikke kun reducerer muskeltræthed markant, men også hjælper med at øge den samlede ydeevne og udholdenhed..

20. Jordbær

Jordbær betragtes som en lækker kilde til styrke og energi. Den kemiske sammensætning af bæret indeholder kulhydrater (ca. 12 g pr. Standard servering), kostfibre (3 g) og sukker (7 g). Jordbær er også berømte for deres høje indhold af C-vitamin, hvilket er 149% af det anbefalede daglige indtag..

Spormineraler i denne populære bær bekæmper betændelse, og antioxidanter bekæmper træthed.

Du kan inkludere jordbær i kosten både friske og som en ekstra ingrediens i desserter, smoothies, frugtsalater..

21. Frø

Inkluderingen af ​​frø (chia, græskarfrø, solsikkefrø og hørfrø) i den almindelige diæt hjælper med at øge fysisk aktivitet. De indeholder en enorm mængde umættede omega-3 fedtsyrer: forskere har bevist, at deres mangel fører til overanstrengelse og udvikling af inflammatoriske processer. Sunde fedtstoffer hjælper ikke kun cellerne til at fungere ordentligt, men lagrer også energi og skaber en slags ressourcepotentiale.

Blandt andet er frø rig på proteiner og fibre, som bremser optagelsen af ​​mad og dermed forlænger produktionen af ​​energi..

22. Bælgplanter

Bælgfrugter indeholder mange næringsstoffer. På trods af det store udvalg af bønnetyper er deres kemiske sammensætning næsten identisk: kulhydrater, fiber og protein.

Bønner fordøjes langsomt, hvilket giver kroppen mulighed for at opretholde stabile blodsukkerniveauer og opretholde energibalance. Bælgfrugter Antioxidanter hjælper med at bekæmpe betændelse og træthed.

De mest berømte sorter af bælgfrugter er sorte bønner og sorte bønner. Disse fødevarer er rige kilder til folsyre, jern, kalium og mangan. De normaliserer energiproduktion og deltager i dens aktive transport gennem kroppens celler.

23. Grøn te

Grøn te er kendt for alle som et lager af antioxidanter, der forhindrer oxidativ stress. Drikken indeholder ikke kun koffein, som genopfylder kroppens energireserver, men også L-theanin. Det er en aminosyre, der om nødvendigt reducerer overskydende koffein og efterfølgende reaktioner (rysten, nervøs overopstemthed, angst) og også fordeler jævnt energikilder gennem cellerne.

Moderne forskning har vist, at det er kombinationen af ​​L-theanin og koffein, der øger koncentrationen og forbedrer mental præstation..

Grøn te er et ideelt stimulerende middel til fysisk aktivitet. Det lindrer træthed godt på grund af produktionen af ​​hormonet noradrenalin.

24. nødder

På grund af deres næringsstofrigdom er nødder ideelle til en solid og forfriskende snack. På trods af det høje kalorieindhold er alle fedtstoffer, der udgør nødder (cashewnødder, mandler, valnødder), nyttige: de mættes hurtigt, men absorberes langsomt og oplader kroppen med energi hele dagen.

Nødder er formuleret med aminosyrer, omega-3 og omega-6 fedtsyrer, der forhindrer betændelse og træthed. Kulhydrater og kostfibre giver stabil aktivitet hele dagen.

Bare en håndfuld nødder hjælper med at slippe af med træthed på grund af tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer (mangan, jern, vitaminer i gruppe B og E).

25. Popcorn

Popcorn er en snack med lavt kalorieindhold, der kan give dig energi. Det er rig på fiber og langsomme kulhydrater, hvilket betyder, at det er egnet selv til en diæt diæt. 100 g popcorn indeholder 78 g komplekse kulhydrater og en utrolig mængde fiber - 15 g. Regelmæssigt forbrug af popcorn (hvis det er tilberedt med sunde ingredienser) vil fylde kroppens energiressourcer markant.

26. Roer

Roer er populære for deres forfriskende egenskaber og deres evne til at forbedre udholdenhed, hvilket er især vigtigt for atleter. Nylige eksperimenter har bestemt, at rodgrøntsagen forbedrer blodgennemstrømningen takket være dens høje niveauer af antioxidanter og naturlige nitrater. Naturlige nitrater - navnet på salpetersyresalte, mineraler, der fremmer vasodilatation, lavere blodtryk, mætning af celler med ilt, øger aktiviteten.

En standardportion (100-150 g) rødbeder indeholder komplekse kulhydrater, fiber (3,8 g) og sukker (9,2 g).

27. Grønne bladgrøntsager

Grønne bladgrøntsager (spinat, kål) er en skat af næringsstoffer og derfor stabil energi. Grøntsager er rige på jern, calcium, magnesium, kalium samt vitaminer i forskellige grupper (A, C, E, K). Ud over vitaminer har grønne bladgrøntsager meget folat, kostfibre og gavnlige antioxidanter..

Som du ved, fremkalder træthed oftest en mangel på jern og vitamin C. Grønne bladgrøntsager indeholder store mængder af begge disse sporstoffer: jern forhindrer kronisk træthed, og C-vitamin bidrager til dets hurtige absorption. Hvad mere er, jern aktiverer produktionen af ​​røde blodlegemer, røde blodlegemer, der leverer ilt til cellerne og derved forsyner kroppen med energi..

Spinat og kål fremskynder dannelsen af ​​nitrogenoxid, som udvider blodkarrene og normaliserer blodcirkulationen.

Konklusion

Der er mange produkter i verden, hvis anvendelse kan give energi til kroppen. Først og fremmest indeholder de kostfibre, komplekse kulhydrater og protein: det tager længere tid at behandle disse stoffer, hvilket betyder, at varigheden af ​​energiproduktionen også øges. Ud over at genopfylde energireserverne øger sådanne produkter fysisk udholdenhed, bekæmper aktivt inflammation, lindrer træthed og normaliserer stofskiftet..

Næringsstoffer, mineraler, vitaminer, antioxidanter, enzymer deltager ikke kun i aktivering af energikilder, men forbedrer generelt helbredet. Bare tag de ovennævnte fødevarer med i din daglige menu.

Genopladning: 12 produkter til energi og vitalitet

Hele dagen energisk mad

Fed, sød eller for salt mad tilføjer let ekstra pund, men fratager os samtidig vitalitet. ELLE Review - 12 fødevarer, der vil være den bedste kilde til sunde og smarte kalorier til hver dag, især om vinteren.

For at holde kroppen og intellektet i form er ikke kun træning nødvendig - vores velvære og energiressourcer afhænger direkte af, hvad vi lægger på vores tallerken hver dag. Mad med højt kalorieindhold fratager os faktisk kun energi: Efter et solidt måltid er kroppen kun fokuseret på at fordøje en fedthakket pommes frites eller et stykke chokoladekage. En afbalanceret menu hjælper dig med at spare energi når som helst på dagen - og for at skabe en er det vigtigt at lære at vælge sunde og sunde fødevarer..

brune ris

Det er rig på magnesium, som hjælper vores krop med at producere energi såvel som proteiner og langsomme kulhydrater. Dette alsidige produkt kan være en god sideskål med fisk, fjerkræ eller magert kød, og det passer også godt til friske eller kogte grøntsager. Nødvendigt for en sund frokost eller middag.

Spinat

Denne kalorier med lavt kalorieindhold er en fremragende kilde til jern, som aktivt er involveret i kroppens energimetabolisme. For bedre absorption skal du dryppe frisk eller kogt spinat med et par dråber citronsaft.

Bælgfrugter

De forsyner generøst kroppen med sundt vegetabilsk protein (som de især værdsættes af vegetarer for) og komplekse kulhydrater, der opretholder et behageligt energiniveau hele dagen. Linser eller bønner kombineret med en frisk salat gør et godt all-round måltid, selv for kødspisere.

Gulerod

Ligesom andre orange eller røde grøntsager og frugter er gulerødder ekstremt rige på beta-caroten, et naturligt pigment, der omdannes til vitamin A under fordøjelsen. Til gengæld er dette vitamin et kraftfuldt våben mod frie radikaler, der beskadiger celler i kroppen hver dag. For ikke at miste sin livgivende kraft såvel som ikke at miste vigtige mineraler, der hjælper med at bekæmpe træthed og stress, er det bedre ikke at koge gulerødder, men at bage, dampe eller bruge frisk i salater.

Havfisk

Laks, sardiner, sild, makrel - alle disse typer fisk forsyner os med essentielle Omega-3-syrer, der tager sig af blodkarrene, nærer hjernen, forbedrer koncentrationen og humøret. Proteinet, der findes i fisk, absorberes også fremragende, går ind i opbygningen af ​​muskler og sikrer en følelse af fylde. Glem ikke at medtage det i din menu 2-3 gange om ugen..

Takket være æggehvideens unikke struktur assimilerer den menneskelige krop 97% af den, og aminosyrerne i æg er aktivt involveret i restaurering og konstruktion af vores muskler. For dem der er vild med sport, er gårdeæg virkelig ikke simpelt, men gyldent.

Mandel

Det er en naturlig akkumulator af energi: mandler er rige på protein, magnesium, kobber og riboflavin - vitamin B2, som er involveret i mange vigtige processer i kroppen. Stofferne i mandler hjælper også med at neutralisere toksiner og opretholde mental årvågenhed. Tilsæt et par nødder til morgenmaden, eller læg i en taske, som du kan tage med dig på arbejde eller på vejen.

Bananer

De indeholder meget glukose og fruktose, og der er også fiber, som giver dig mulighed for optimalt at bruge kulhydratens energi. Hvis du tilføjer en banan til morgenmaden, har du nok livskraft og styrke indtil frokosttid. Det er også en god snack midt på en trættende dag..

Det er en fremragende allieret i kampen mod træthed og stress - en skefuld vil styrke dig bedre end en hel dåse energidrik med en tvivlsom kemisk sammensætning. Honning er en værdifuld kilde til antioxidanter (vitamin B og C) samt mineraler og sporstoffer (magnesium, kalium, kobber). Føj det til naturlig yoghurt til morgenmad eller eftermiddagste.

Yoghurt

Naturligvis uden sukker og alle slags tilsætningsstoffer. Proteinet, det indeholder, er vigtigt for vores muskler, og det calcium og magnesium, det indeholder, for optimal bedring efter arbejde eller træning. Fermenterede mælkeprodukter forsyner os også med vitamin B2 og B12, som understøtter hjerneaktivitet.

Æbler

De er meget rige på pektinopløselige kostfibre, der hjælper kroppen gradvist med at absorbere energi og fjerne skadelige toksiner fra den. Tag et æble med en skive ost med til dit kontor for at klare sult og komme sig midt på dagen..

Appelsiner

C-vitamin, kalium og immunstøttende folsyre er, hvad disse citrusfrugter giver os ud over fruktose og en frisk smag. For ikke at miste værdifuld fiber, er det bedre ikke at presse appelsinjuice, men at spise hele frugten sammen med tynde skillevægge af saftige skiver.

27 fødevarer, der giver kroppen mere energi

Mange mennesker er trætte eller trætte på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen. Mangel på energi kan påvirke dine daglige aktiviteter og gøre dig mindre produktiv..

Pointen er, at typen og mængden af ​​mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i bestemmelsen af ​​dit energiniveau i løbet af dagen..

Mens alle fødevarer giver dig energi, indeholder nogle fødevarer næringsstoffer, der kan hjælpe med at øge energiniveauet og fremme en følsomhed og bedre fokus hele dagen..

Her er en liste over fødevarer, der har vist sig at øge energiniveauet.

Fødevarer, der giver kroppen energi i store mængder

1. Bananer

Bananer kan være en af ​​de bedste fødevarer til at øge energiniveauet. De er en god kilde til kulhydrater, kalium og vitamin B6, som kan hjælpe med at øge energiniveauet i din krop (1, 2).

En undersøgelse viste, at indtagelse af en banan inden et 75 km cykelløb var lige så effektiv til at forbedre ydeevnen hos atleter som en kulhydratdrink (1).

2. Fed fisk

Fed fisk som laks og tun er gode kilder til protein, fedtsyrer og B-vitaminer, hvilket gør dem til gode fødevarer at inkludere i din kost.

En servering af laks eller tun giver din krop det anbefalede daglige indtag (RDI) til omega-3 fedtsyrer og vitamin B12 (3, 4).

Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere betændelse i kroppen, hvilket er en almindelig årsag til træthed (5).

Faktisk har nogle undersøgelser bestemt, at indtagelse af omega-3 kosttilskud kan reducere træthed, især hos kræftpatienter og dem, der kommer sig efter kræft (6, 7).

Derudover fungerer vitamin B12 sammen med folat til at producere røde blodlegemer og forbedre jernfunktionen i kroppen. Optimale niveauer af røde blodlegemer og jern i blodet kan reducere træthed og øge energiniveauet (8).

3. Brun ris

Brun ris er meget næringsrig. I modsætning til hvid ris er den mindre forarbejdet og bevarer mere næringsværdi i form af fiber, vitaminer og mineraler.

En servering på 195 gram kogt brun ris indeholder 3,5 gram fiber og ca. 88% af RDI til mangan, et mineral der hjælper dine enzymer med at nedbryde kulhydrater og protein til energi (9, 10).

Derudover har dette produkt et lavt glykæmisk indeks på grund af fiberen indeholdt i brun ris. Derfor kan indtagelse af det hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og opretholde et konstant energiniveau hele dagen (11).

4. Sød kartoffel (sød kartoffel)

Ud over at være lækker kan søde kartofler også være en vigtig energikilde for dem, der ønsker at øge energiniveauet..

En mellemstor sød kartoffel kan indeholde op til 23 gram kulhydrater, 3,8 gram fiber, 28% af RDI for mangan og hele 438% af RDI for vitamin A (12).

Takket være fiberen og de komplekse kulhydrater i søde kartofler fordøjer din krop dem i en langsommere hastighed, hvilket giver dig en konstant energiforsyning (13).

Søde kartofler er også en god kilde til mangan, som hjælper med at nedbryde næringsstoffer til energi (10).

5. Kaffe

Kaffe kan være den første mad, du kan tænke på, når du vil øge din energi..

Det er rig på koffein, som hurtigt kan rejse fra din blodbane til din hjerne og hæmme aktiviteten af ​​adenosin, en neurotransmitter, der beroliger centralnervesystemet (14).

Som et resultat øges produktionen af ​​adrenalin, et hormon der stimulerer kroppen og hjernen (15).

Selvom kaffe kun indeholder to kalorier pr. Kop, kan dens stimulerende virkninger på kroppen forbedre følsomheden af ​​opmærksomhed og koncentration markant (16).

6. Æg

Æg er ikke kun et lækkert produkt, men også energi til din dag..

Æg er rig på protein, som er en konstant og bæredygtig energikilde, fordi det ikke forårsager spidser i blodsukker og insulinniveau, når det fordøjes (17).

Derudover er leucin den mest rigelige aminosyre i æg og er kendt for at stimulere energiproduktion på flere måder (18).

Leucin kan hjælpe celler med at få mere sukker fra blodet, stimulere cellulær energiproduktion og øge nedbrydningen af ​​fedt til energi (19).

Derudover er æg rig på B.-vitaminer. Disse vitaminer hjælper enzymer med at spille deres rolle i processen med at nedbryde mad til energi (18, 20, 21)..

7. Æbler

Æbler er en af ​​de mest populære frugter i verden og er en god kilde til kulhydrater og fibre..

Et mellemstort æble (185 gram) indeholder ca. 25 gram kulhydrater, 19 gram sukker og op til 4 gram fiber (22).

Takket være deres høje niveau af naturligt sukker og fiber kan æbler give en langsom og stabil frigivelse af energi (23).

Derudover indeholder æbler meget antioxidanter. Forskning har vist, at antioxidanter kan bremse absorptionen af ​​kulhydrater, så de frigiver energi over en længere periode (24).

Endelig anbefales hele æblet. Juice og puréer, der fjerner fiber, indtages hurtigere og kan kun give dig hurtig fordøjelsesenergi (25).

8. Vand

Vand er nødvendigt for livet. Det udgør 60% af din kropsvægt og er involveret i mange cellulære funktioner, herunder energiproduktion (26).

Hvis du ikke drikker nok vand kan dehydrere din krop, hvilket kan bremse din krop, så du føler dig sløv og træt (26, 27).

Drikkevand kan give dig et boost af energi og hjælpe med at klare følelser af træthed (26).

Du kan forblive hydreret ved at drikke vand, selvom du ikke er tørstig. Prøv at drikke vand regelmæssigt hele dagen..

9. Mørk chokolade

Mørk chokolade har et højere kakaoindhold end mælkechokolade.

Antioxidanterne i kakao har vist sig at have mange gavnlige egenskaber, såsom at forbedre cirkulationen i kroppen (28).

Forbedring af blodcirkulationen hjælper med at levere ilt til hjernen og musklerne, hvilket forbedrer deres funktion. Dette kan være særligt nyttigt under træning (29, 30, 31).

Desuden kan forbedring af blodcirkulationen takket være antioxidanterne i kakao hjælpe med at reducere mental træthed og forbedre humør (32).

Mørk chokolade indeholder også stimulerende forbindelser som theobromin og koffein, som har vist sig at forbedre mental energi og humør (33).

10. Yerba kompis

Yerba mate er en drink lavet af de tørrede blade af en plante hjemmehørende i Sydamerika. Dets anvendelse har vist sig at give mange sundhedsmæssige fordele (34).

Yerba mate indeholder antioxidanter og koffein. En typisk kop (240 ml) indeholder ca. 85 mg koffein, hvilket er den samme mængde i en lille kop kaffe (34).

Koffeinet i yerba mate fremmer produktionen af ​​hormonet adrenalin, hvilket øger energiniveauet. I modsætning til andre stimulanser ser yerba mate imidlertid ikke ud til at påvirke blodtryk eller puls (35).

Dyreforsøg og menneskelige undersøgelser har vist, at yerba mate kan forbedre mental koncentration, hukommelse, humør og endda fysisk aktivitet (36, 37, 38).

11. Goji bær

Goji bær er blevet brugt i traditionel kinesisk medicin i århundreder for deres mange sundhedsmæssige fordele..

Ud over at være rig på antioxidanter, vitaminer og mineraler er denne frugt også en god kilde til fiber (39, 40).

Forskning har vist, at goji bærsaft kan give antioxidantbeskyttelse, forbedre mental ydeevne og årvågenhed og reducere træthedsfølelse (41, 42, 43).

Plus, goji bær er rige på fiber. En portion på 30 gram indeholder 2 gram fiber, som kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og føre til langsommere frigivelse af energi (13, 39).

Goji bær er nemme at kombinere med yoghurt, smoothies, bagværk og saucer. Eller du kan bare spise dem rå.

12. Quinoa

Quinoa er et populært frø for sit høje proteinindhold.

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder 39 gram kulhydrater, 5 gram fiber, 8 gram protein og betydelige mængder vitaminer og mineraler (44).

Selvom den er rig på kulhydrater, har denne mad et lavt glykæmisk indeks, hvilket indikerer, at dets kulhydrater absorberes langsomt og kan give vedvarende frigivelse af energi (45, 46).

Derudover giver denne servering af quinoa mere end 20% af RDI til mangan, magnesium og folat. Alle disse næringsstoffer bruges af enzymer under energiproduktion (10, 47, 48).

13. Havre

Havregryn er en fuldkornsgrød, der kan give dig energi i lang tid..

Den indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, der danner en tyk gel, når den kombineres med vand. Tilstedeværelsen af ​​denne gel i fordøjelsessystemet forsinker gastrisk tømning og absorptionen af ​​glukose i blodet (49, 50).

Derudover er havre rig på vitaminer og mineraler, der hjælper med energiproduktionsprocessen. Disse inkluderer B-vitaminer, jern og mangan (10, 20, 49).

Kombinationen af ​​alle disse næringsstoffer gør havregryn til et ideelt foder til vedvarende frigivelse af energi.

14. Yoghurt

Yoghurt er en god energiforøgende snack.

Kulhydraterne i yoghurt er for det meste i form af enkle sukkerarter såsom lactose og galactose. Når disse sukkerarter nedbrydes, kan de give kroppen energi (51).

Plus, yoghurt er fyldt med protein, som hjælper med at bremse absorptionen af ​​kulhydrater og derved bremse frigivelsen af ​​sukker i blodbanen (52).

Derudover er yoghurt høj i vitamin B2 og B12, som er involveret i cellulære funktioner. De hjælper med at danne ATP-molekylet, som dine celler bruger til energi (20, 51).

15. Hummus

Hummus er lavet af kikærter, sesampasta, olivenolie og citron. Kombinationen af ​​disse ingredienser gør hummus til en god energikilde (53).

Kikærterne i hummus er en god kilde til komplekse kulhydrater og fibre, som kroppen bruger til langvarig energiproduktion (13, 54).

Plus, sesampastaen og olivenolien i hummus indeholder sunde fedtstoffer. Disse ingredienser hjælper også med at bremse absorptionen af ​​kulhydrater, hvilket hjælper med at undgå spidser i blodsukkerniveauet (55, 56).

Du kan bruge hummus som en vegetabilsk dressing eller i kombination med andre retter såsom sandwich eller salater.

16. Edamame

Edamame kan være en let og tilfredsstillende snack.

Den indeholder relativt få kalorier, men betydelige mængder protein, kulhydrater og fiber. En portion på 155 gram edamame indeholder op til 17 gram protein, 16 gram kulhydrater og ca. 8 gram fiber (57).

Plus, det er højt i vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at øge energiniveauerne. En portion edamame giver 79% af RDI til mangan og 121% af RDI for folat (57).

Folat arbejder med jern for at øge energiniveauet og bekæmpe træthed og anæmi, mens mangan hjælper med at generere energi ved nedbrydning af kulhydrater og protein (10, 58).

Endelig er edamame højt i molybdæn, hvilket stimulerer enzymer og hjælper med at nedbryde næringsstoffer til energi (59).

17. Linser

Ud over at være en fremragende og billig proteinkilde er linser en god kilde til næringsstoffer og hjælper med at øge energiniveauerne..

Linser er bælgfrugter, der er rige på kulhydrater og fiber. En servering på 200 gram kogte linser indeholder op til 40 gram kulhydrater og ca. 16 gram fiber (60).

Fibrene i linser fremmer langsom gastrisk tømning og en mere kontrolleret stigning i blodsukker. Derfor vil du ikke kun føle dig mæt længere efter at have spist det, men du kan også forvente et stabilt energiniveau (61).

Derudover kan linser øge energiniveauet ved at genopfylde folat-, mangan-, zink- og jernforretninger. Disse næringsstoffer fremmer effektiv energiproduktion i celler og nedbryder næringsstoffer til frigivelse af energi (10, 58, 62, 63).

18. Avocado

Avocado betragtes som en meget sund mad på grund af de mange fordele, den har..

For eksempel er avocado rig på sunde fedtstoffer og fibre. Omkring 84% af de sunde fedtstoffer i avocadoer er enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer (64).

Disse sunde fedtstoffer har vist sig at fremme optimale blodfedtniveauer og forbedre absorptionen af ​​næringsstoffer. De kan også opbevares i kroppen og bruges som energikilder (64, 55).

Derudover tegner avocado-fiber sig for 80% af dets kulhydratindhold, hvilket kan hjælpe med at opretholde et konstant energiniveau (64).

Plus, avocado er en god kilde til B-vitaminer, som er essentielle for optimal mitokondriefunktion i dine celler, hvor der produceres cellulær energi (20, 65).

19. Appelsiner

Appelsiner er berømte for deres høje niveauer af vitamin C. En appelsin kan give op til 106% af RDI for vitamin C (66).

Derudover indeholder appelsiner antioxidantforbindelser, der kan give beskyttelse mod oxidativ stress (67).

Forskning har vist, at oxidativ stress kan få dig til at føle dig træt. Derfor kan antioxidantbeskyttelsen fra forbindelser i appelsiner hjælpe med at reducere træthed (67, 68).

Faktisk fandt en undersøgelse, at 13 kvinder, der indtog 500 ml appelsinjuice og deltog i aerob træning i tre timer om ugen i tre måneder, oplevede reduceret muskeltræthed og forbedret fysisk præstation (69).

20. Jordbær

Jordbær er en anden god energifrugt.

Den indeholder kulhydrater, kostfibre og sukker, der kan øge energiniveauet. En servering på 150 gram jordbær giver 12 gram kulhydrater, 3 gram fiber og 7 gram sukker (70).

Plus, den samme del giver dig 149% af RDI for C-vitamin (70).

Ud over at hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen kan antioxidanterne i jordbær hjælpe med at bekæmpe træthed og give dig energi (68, 71, 72).

Du kan medtage jordbær i mange opskrifter og bruge dem i smoothies, parfaits eller salater..

21. Frø

Frø som chiafrø, hørfrø og græskarfrø kan også øge dit energiniveau.

Disse frø er normalt rige på plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Lave niveauer af omega-3 fedtsyrer har været forbundet med øget betændelse og træthed (6, 73, 74).

Fedtsyrer er også en vigtig kilde til lagret energi og hjælper dine celler med at fungere normalt (55, 75).

Plus, frø er en god kilde til fiber og protein. Fiber i frø fremmer langsom optagelse af næringsstoffer, hvilket resulterer i vedvarende og vedvarende frigivelse af energi (76, 77, 78).

22. Bønner

Bønner er rige på næringsstoffer og er en fremragende kilde til naturlig energi.

Selvom der er hundredvis af forskellige typer bønner, er deres næringsprofiler meget ens. De er en rig kilde til kulhydrater, fiber og protein (79).

Bønner fordøjes langsomt, hvilket hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og holder dig energisk over tid. Derudover indeholder bønner antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe betændelse og øge energiniveauet (80).

Sorte bønner og sorte bønner er nogle af de mest berømte typer bønner. Disse bønner er en god kilde til folat, jern, mangan og magnesium, som er involveret i energiproduktion og hjælper med at levere energi til alle celler i kroppen (81, 82).

23. Grøn te

Grøn te er kendt for sin lange liste over sundhedsmæssige fordele.

Det har en høj koncentration af kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre oxidativ stress og betændelse (83, 84).

Ligesom kaffe indeholder grøn te koffein, som kan øge energiniveauet. Imidlertid indeholder grøn te også en forbindelse kaldet L-theanin (83, 85).

L-theanin kan reducere virkningen af ​​koffein, såsom angst og ryster, og det producerer et glattere boost af energi. Forskning har vist, at kombinationen af ​​koffein og L-theanin i grøn te kan øge fokus, årvågenhed og mental fokus (83, 86, 87).

Derudover kan grøn te være et godt energistimulerende middel til fysisk aktivitet, fordi det kan reducere træthed ved at øge fedtnedbrydningen og frigivelsen af ​​hormonet noradrenalin (88, 89).

24. nødder

Nødder kan være en god næringsrig snack, der hjælper med at øge energiniveauerne.

De fleste nødder, såsom mandler, valnødder og cashewnødder, er kendt for deres høje kalorieindhold og overflod af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer kan give dig en langsom frigivelse af energi hele dagen (90).

De er også rige på omega-3 og omega-6 fedtsyrer såvel som antioxidanter, som kan øge energiniveauerne og hjælpe med at reducere inflammation og øge antioxidantforsvaret (6, 91, 92).

Plus, disse nødder giver kroppen nok kulhydrater og fibre til en jævn og vedvarende stigning i energi (93).

Nødder indeholder også andre vitaminer og mineraler såsom mangan, jern, B-vitaminer og vitamin E. De kan hjælpe med at øge energiproduktionen og reducere træthed (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn kan være en god snack med lavt kalorieindhold og energi.

Den er rig på kulhydrater og fiber, hvilket gør den lækker og en god mulighed som energisnack (95).

En portion på 100 gram popcorn indeholder 78 gram kulhydrater og hele 15 gram fiber, hvilket gør det til en af ​​de mest fiberrige fødevarer omkring. Derfor kan det give vedvarende frigivelse af energi (96).

Popcorn kan være sundt, når det koges uden brug af fedt, sukker eller store mængder salt og kemiske tilsætningsstoffer.

26. Grønne bladgrøntsager

Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål er fremragende kilder til næringsstoffer, der kan hjælpe med at øge energiniveauet.

De er rige på jern, calcium, magnesium, kalium og vitamin A, C, E og K. Derudover indeholder de folat, fiber og antioxidanter, der er gavnlige for helbredet (97).

Træthed er et af de mest almindelige symptomer på jernmangel (8).

Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål er fremragende kilder til jern og C-vitamin, som ikke kun genopfylder jernmangel, men også øger dets absorption i kroppen (98).

Jern øger produktionen af ​​røde blodlegemer for effektivt at levere ilt til dine celler, hvilket er kendt for at bekæmpe træthed (8).

Plus, grønne bladgrøntsager kan også øge produktionen af ​​nitrogenoxid, som hjælper blodkarrene med at udvide sig og derved forbedre blodcirkulationen (99, 100).

27. Roer

Roer har for nylig vundet popularitet for deres evne til at forbedre energiniveauer og udholdenhed..

Forskning har vist, at rødbeder kan forbedre blodcirkulationen takket være deres antioxidanter og naturlige nitrater (100, 101).

Nitrater er forbindelser, der hjælper med at øge nitrogenoxid og forbedre blodcirkulationen i kroppen, hvilket giver bedre iltafgivelse til væv. Det giver mulighed for øgede energiniveauer, især for forbedret atletisk præstation (100).

Derudover indeholder roer kulhydrater, fiber og sukker, som hjælper med at opnå energi i lang tid..

En servering på 135 gram rødbeder kan give 3,8 gram fiber og 9,2 gram naturlige sukkerarter (102).