Proteinfordøjelighed

Proteinfordøjelighed
Alle bodybuildere tænker på at indtage et så vigtigt stof som protein. Men kun nogle få af dem er opmærksomme på, hvor meget protein kroppen kan absorbere normalt. Med dårlig proteinfordøjelighed vil der være meget mindre resultater, og de penge, der blev brugt på mad, spildes. Hvad skal der gøres for at øge og maksimere proteinabsorptionen?

Protein fordøjelse og absorption
Før proteiner trænger ind i menneskekroppen, er det nødvendigt, at de opdeles i individuelle aminosyrer og peptider. Fordøjelsesprocessen stammer fra maven, der er saltsyre, det er med sin hjælp, at proteiner denatureres og nedbrydes af proenzymer. Resultatet er et enzym kaldet pepsin. Det er ansvarligt for destruktion af denaturerede aminosyrekæder i lange peptider.
Det næste stop for lange peptider er tyndtarmen. På dette tidspunkt opdeles de i enzymer - chymotrypsin og trypsin. Når proteinfragmenter når tre eller mindre aminosyrer i længden, absorberes de af tyndtarmen.

Proteinabsorptionshastighed
Der er forskellige variabler, der kan påvirke absorptionen af ​​protein i kroppen. Nogle af dem er de vigtigste. Hurtigtvirkende proteiner er kendt for mange, herunder hydrolyseret valleprotein. Der er også et langsomtvirkende protein kaldet kasein. Hydrolyseret valleprotein indeholder korte peptider, da denne proces allerede er hydrolyse under produktionen. Kasein danner derimod en masse, idet den er i maven, og den fordøjes i nogen tid.

Kroppen kan metabolisere nogle typer proteiner meget lettere, og nogle kan klare sig værre. Undersøgelser har vist, at flere aminosyrer transporteres i fordøjelsessystemet uden absorption af sojaprotein sammenlignet med den samme andel af valle..
Der er også andre næringsstoffer, der kommer ind i vores krop gennem faste fødevarer. De er også i stand til at påvirke absorptionen. Hvis du spiser tyktflydende væsker (for eksempel en proteinryst) på tom mave, tager det i gennemsnit halvanden time at absorbere. I løbet af denne tid formår produktet at nå slutningen af ​​tyndtarmen..
Hvis protein indtages som fast mad, kan absorptionstiden øges. Du skal vide, at enkelte aminosyrer, der produceres i nedbrydningsprocessen, konkurrerer i assimilering med sukkermonosaccharider.
Hvis fordøjelsessystemet har en lav syreindhold i maven, hvilket udløses ved brug af antacida, kan dette bremse fordøjelsesprocessen og påvirke dens effektivitet. Syre er meget vigtigt under fordøjelsen.

Hvad fremmer proteinabsorption?

Proteiner adskiller sig i den hastighed, hvormed de absorberes af kroppen. Valleprotein er det hurtigst fordøjelige protein. Fra dette produkt kan otte til ti gram aminosyrer absorberes i timen. For det andet er æg - hvoraf kroppen kan absorbere 1,3-1-4 gram aminosyrer inden for en time. Vores krop kompenserer for dette ved at bremse bevægelseshastigheden gennem fordøjelseskanalen for at give kroppen mere tid til at bruge alt proteinet som et fødeelement..

Denne effekt kan opnås, hvis der er proteiner i kosten, og du kan også tilføje et fyldstof i form af fiber. Derudover kan der tages kosttilskud..
Fordøjelsesenzymer og syre optimerer nedbrydning af protein. Der er virksomheder, hvis produkter indeholder et proteolytisk enzym, der hjælper proteinet med at blive absorberet. For at øge effektiviteten af ​​nedbrydning af proteiner kan du også give dig selv antacida. De er lægemidler, der er beregnet til behandling af sygdomme i mave-tarmkanalen forbundet med syreafhængighed. Hvis du kombinerer hurtig assimileringsproteiner med langsom assimileringsproteiner, kan du garanteres at få langvarig fordøjelse og absorption af proteiner..

Kroppen har en begrænset proteinabsorptions- og brugshastighed, hvilket afhænger af en række faktorer.

Kommentarer

At få vægt efter 30 er lidt sværere på grund af faldet i testosteronniveauer og langsommere anabolisme. Men i virkeligheden er det vigtigste regimet, sport regelmæssigt, søvn, minimalt stress.

I sportspitu - du vil f.eks. Have en vinder, de samme Sirius-masser, hvis de har flere budgetmæssige - Activelab.
+ Kreatinmonohydrat - med en hastighed på 0,15 gram / kg / dag.

Og efter 30 er det ønskeligt - tribulus, et urtebaseret præparat. Får din krop til at producere sin egen testoteron, sikker!

Sådan hjælper du din krop med at metabolisere proteiner

Protein mad er grundlaget for bodybuilding, fordi proteiner udgør rygraden i muskelvæv. Det er af denne grund, at enhver massegevinster er baseret på det hyppige indtag af proteinfødevarer - kød, æg og mejeriprodukter. Imidlertid glemmer mange ofte noget andet i forfølgelsen af ​​mængden af ​​protein i kosten: nogle spisevaner kan negere kosten, da de vil gøre proteiner dårligt absorberede. I dag har vi formuleret 4 regler, som du vil undgå dette problem med.

# 1 Spis mad, der kombineres med protein

Fødevarer, der indtages samtidigt med animalsk protein, kan i alvorlig grad påvirke dets fordøjelse og absorption i kroppen. Ak, disse inkluderer fødevarer, der er meget populære blandt raske mennesker, såsom havregryn, brun ris, bælgfrugter og så videre..

Til overraskelse for de faste i gymnastiksalen har forskere bevist, at de alle indeholder stoffer, der er skadelige for normal fordøjelse - fytater. De kaldes også anti-ernæringsmæssige.

Hvad er fytater?

Fytater i deres struktur indeholder irriterende forbindelser, der binder til mineraler og sporstoffer og forstyrrer deres absorption i mave-tarmkanalen. Fytater fører til, at mange grunde simpelthen ikke absorberes. Disse inkluderer magnesium, jern, zink. Fytater kan også virke på protein og derved reducere effektiviteten af ​​fordøjelsesenzymerne, der er nødvendige for normal absorption af mad.

Det skal bemærkes, at en portion brun ris, havregryn eller bælgfrugter sandsynligvis ikke vil hæmme absorptionen af ​​næringsstoffer fuldstændigt, men den typiske kødspiser spiser mange flere måltider med disse fødevarer dagligt end en portion..

Du kan ikke bekymre dig for meget om dette, fordi nedenfor vil blive tilbudt nogle praktiske tip, takket være hvilke mineraler og proteiner absorberes perfekt..

Udskift brun ris med hvid

Det er ikke nødvendigt at stoppe dit valg på brun ris, for der er også hvid, det vil sige skrællet. På et tidspunkt skrev Nate Miyaki i The Perfect Carb for Lifters om fordelene ved hvid ris. Han kaldte det den bedste energikilde for atleter og atleter. Og det er proceduren til rensning af riskorn, der giver dig mulighed for at slippe af med alle fytater, hvilket efterlader kulhydratcentret intakt og helt sikkert..

På denne måde har du en værdifuld kilde til kulhydrater til rådighed, som ideelt genopfylder glykogenlagre efter en intens træning og dermed hjælper kroppen med at komme sig til tiden..

Soak bønner, nødder og havre

Sørg for, at alle bønner, korn, nødder og frø er ordentligt forberedt, før du spiser. De indeholder mange nyttige stoffer i deres sammensætning, men tilstedeværelsen af ​​phytat i produkter gør deres egnethed til effektiv assimilering ekstremt lav.

Blødgøring af mad kaldes en nødvendig foranstaltning (for eksempel kan nødder og havre blive gennemblødt). For eksempel om natten. Dette vil helt sikkert reducere indholdet af uønskede fytater i dem og hjælpe med at etablere absorption..

Spire frø, korn og bønner

Et andet trin kan gøres med frø, korn og bønner. I dette tilfælde taler vi om deres spiring. Som et resultat af denne proces øges ikke kun deres ernæringsværdi, men også indholdet af caroten, vitamin C og B stiger i sammensætningen.Dette gælder fuldt ud, når de taler om quinoa, som har en næsten komplet liste over essentielle aminosyrer, der bliver maksimalt tilgængelige til fordøjelse. som et resultat af spiring.

Hvis du beslutter at begynde at spire frø, har vi udarbejdet en speciel guide til mikrogrøntsager til dig. Han hjælper dig med at vælge og dyrke et bestemt udvalg af greener, der giver din krop maksimal fordel..

Spis ikke bælgfrugter, hvis de ikke er blevet forarbejdet tidligere. Soja har den højeste procentdel af fytater i sin sammensætning ifølge forskning.

Du kan læse mere om fytater i en separat artikel. I det afslørede vi alle detaljer om deres virkning på kroppen..

Spis C-vitaminrige fødevarer

Vær altid opmærksom på sammensætningen af ​​det proteinprodukt, du køber i købmanden. Mange virksomheder kan lide at medtage hovedparten af ​​fyldstoffer på bekostning af andre næringsstoffer. Hvis slutresultatet er, at du spiser en masse fytater sammen med fødevarer, skal du inkludere grøntsager og frugter, der er rige på vitamin C. Ascorbinsyre kan effektivt modstå fytaters virkning og forbedre absorptionen af ​​gavnlige næringsstoffer..

# 2 Tyg din mad

Som du ved, begynder fordøjelsen i mundhulen, så når den tygges grundigt, udsættes den tilstrækkeligt for den lokale virkning af de enzymer, der udgør spyt. Så en portion mad kommer ind i maven efter indledende tilberedning. Dette minimerer muligheden for, at ufordøjet mad kommer ind i tarmene, hvorved sammensætningen af ​​tarmmikrofloraen kan ændre sig i en negativ retning, og en inflammatorisk proces i slimhinden kan forekomme. Som du ved, fører dette ofte til ledskader, et fald i hormonet testosteron og øger risikoen for at udvikle en række andre kroniske patologier..

Dette gælder fuldt ud i forhold til assimilering af protein, som findes i store mængder i kød spist sammen med mad. Hvis du tygger det dårligt, skal du ikke forvente noget godt som svar fra kroppen. For at fastlægge den korrekte praksis i denne henseende med tygge mad skal du følge et par enkle regler..

  • Spis aldrig på flugt, som de for eksempel siger, når du har travlt med at arbejde eller forkorter din frokostpause.
  • Du skal spise, mens du sidder ved bordet og bruger en kniv til at opdele kød i små portioner.
  • Tag ikke kniven og gaffelen i dine hænder, før du har tygget og slugt et andet stykke kød.

Optimal, hvis hver portion tygges i 40 tyggebevægelser.

# 3 Forøg mængden af ​​saltsyre

Mange mennesker har en negativ holdning til mavesaft og saltsyre og betragter det som kilden til alle sygdomme, herunder halsbrand og mavesygdomme..

Og her kan du lave en fejl. Ifølge medicinske statistikker lider langt størstedelen af ​​mennesker, der lider af halsbrand, af mangel på produktion af saltsyre med mavesaft i den indledende fase af fordøjelsen. Derfor produceres syre i overskud, når mad allerede er kommet ind i maven..

Saltsyre spiller en vigtig rolle i fordøjelsen af ​​protein, som indtages i mad og er i maven i en vis tid, indtil det er i tolvfingertarmen og derefter i tyndtarmen..

På det fysiologiske niveau er tyndtarmen ansvarlig for op til 90% af fordøjelsesfunktionen, når det kommer til absorptionen af ​​næringsstoffer. Men fordøjelsen vil ikke være effektiv her, hvis maden ikke tidligere har været udsat for saltsyre i maven. Uden tilstrækkelige mængder af det absorberes det meste af proteinet simpelthen ikke. Der vil også være risiko for beskadigelse af tarmvæggen..

Hvis din sundhedsperson er okay med det, anbefales det, at du undgår at tage antacida regelmæssigt, hvilket kan forstyrre normal proteinabsorption og forringe kvaliteten af ​​din fordøjelse. Hvis du er bekymret for halsbrand, og der opstår ubehag, kan du vente 15 minutter efter at have spist og derefter gå en tur i 20 minutter. Forskere har bevist, at dette fører til hurtigere tømning af maven og forsvinden af ​​smerte.

# 4 Medtag probiotika i din kost

Dette inkluderer probiotika, der indeholder bakterier, der er gode for tarmen. De hjælper også med mere effektiv proteinabsorption..

Undersøgelser har vist, at 100 milliarder CFU, der indtages med protein, øger absorptionen af ​​leucin (en af ​​de vigtigste aminosyrer) med 20%. Deres kombinerede anvendelse neutraliserer beskadigelse af muskelvæv, fremskynder opsving og forbedrer fysisk udholdenhed.

Probiotika er rige på fødevarer som f.eks. Kefir og surkål, såvel som specialiserede formuleringer.

Alt hvad du behøver at vide om protein

Proteiner (proteiner, polypeptider) er organiske stoffer med høj molekylvægt, der består af aminosyrer bundet til en kæde ved en peptidbinding. I levende organismer bestemmes aminosyresammensætningen af ​​proteiner af den genetiske kode. I de fleste tilfælde anvendes 22 standardaminosyrer til syntese. Deres mange kombinationer giver en bred vifte af egenskaber ved proteinmolekyler. Proteiner er en vigtig bestanddel af mad.

Proteinernes funktioner i cellerne i levende organismer er mere forskellige end funktionerne i andre biopolymerer - polysaccharider og DNA. Således katalyserer enzymproteiner forløbet af biokemiske reaktioner og spiller en vigtig rolle i stofskiftet. Nogle proteiner har en strukturel eller mekanisk funktion til at danne et cytoskelet, der opretholder cellernes form. Proteiner spiller også en vigtig rolle i cellesignalsystemer, i immunresponset og i cellecyklussen. Derudover udfører proteiner også en kontraktil funktion - alle frivillige og ufrivillige bevægelser udføres på grund af sammentrækninger af proteinmolekyler.

For en atlet er både bygnings- og kontraktile funktioner vigtige, fordi opnåelsen af ​​sportsmål, der både tager sigte på at reducere kropsvægt og øge muskelmassen, kun er mulig med en harmonisk funktion af alle systemer, hvor proteiner er involveret.

For at trænge dybere ind i processerne med proteinsyntese er det nødvendigt at blive fortrolig med et sådant koncept som nitrogenbalance..

Kvælstofbalance er forholdet mellem mængden af ​​kvælstof, der indtages med mad og udskilles fra den. Da den vigtigste kvælstofkilde i kroppen er protein, kan nitrogenbalancen bruges til at bedømme forholdet mellem mængden af ​​protein, der modtages og destrueres i kroppen.

En sund voksen har en kvælstofbalance - "nul kvælstofbalance" (den daglige mængde kvælstof, der udskilles fra kroppen, svarer til den assimilerede mængde). En positiv nitrogenbalance (den daglige mængde kvælstof udskilt fra kroppen er mindre end den absorberede mængde) observeres i en voksende krop eller ved opbygning af muskelmasse. Negativ nitrogenbalance (den daglige mængde kvælstof, der udskilles fra kroppen, er højere end mængden af ​​den assimilerede) observeres, når proteinindtag er begrænset under diæter med det formål at reducere kropsvægt og langvarig træning uden tilstrækkelig ernæring.

I biokemiens historie blev der udført eksperimenter, når en person kun blev fodret med kulhydrater og fedtstoffer ("proteinfri diæt"). Under disse betingelser blev nitrogenbalancen målt. Efter et par dage faldt udskillelsen af ​​kvælstof fra kroppen til en bestemt værdi, og derefter blev den opretholdt i lang tid på et konstant niveau: en person mistede 53 mg kvælstof pr. Kg kropsvægt pr. Dag (ca. 4 g kvælstof pr. Dag).

Denne mængde kvælstof svarer til ca. 23-25 ​​g protein pr. Dag. Denne værdi blev kaldt "slidhastighed". Derefter blev 10 g protein tilsat til kosten dagligt, og udskillelsen af ​​nitrogen blev forøget. Men en negativ nitrogenbalance blev stadig observeret. Derefter begyndte de at tilføje 40-50 g protein om dagen til mad. Med dette proteinindhold i mad var der en nul nitrogenbalance (nitrogenbalance). Denne værdi (40-50 g protein pr. Dag) blev kaldt det fysiologiske minimum af protein..

En række undersøgelser har vist, at normen for protein i kosten er 110-120 g pr. Dag.

Proteins rolle inden for bodybuilding og fitness

Så det bliver klart, at eksistens uden indtag af proteiner fra mad er umulig. Men hvis du kan få nok protein fra mad, hvorfor er det så meget opmærksomt i sport? I betragtning af de mange forskellige funktioner og biologiske virkninger af proteiner og deres bestanddele - aminosyrer, i sportsmedicin, bruges proteiner til at regulere stofskiftet for at nå det ønskede mål, hvad enten det er vægttab, vægtøgning eller opretholdelse af en sund fysisk form. Lad os se nærmere på funktionerne af proteiner, der er relevante for specifikke sportsmål..

Vægttab

Behovet for at tage proteiner, især stærkt oprensede proteiner - isolater og hydrolysater, med et fald i kropsvægt dikteres af følgende:

1. At reducere mængden af ​​fedt i kroppen indebærer først og fremmest en diæt med lavt kalorieindhold. Dette fører til en proteinmangel, som ikke bør undgås, da det kan føre til forskellige sygdomme. Især et fald i kroppens immunforsvar, en krænkelse af syntesen af ​​proteiner i dermis bindevæv og dens vedhæng: huden mister sin elasticitet, bliver tør og slap, der dannes for tidlige rynker, håret bliver tyndere og vokser dårligt. Kvinder har menstruations uregelmæssigheder.

2. Følelse af mangel på proteiner, kroppen inkluderer adaptive reaktioner rettet mod syntese af vitale polypeptider (enzymer, receptorer, biogene regulatorer, hæmoglobin osv.) Fra nedbrydningsprodukter af mindre vigtige, mens kontraktile proteiner først og fremmest ødelægges, dvs. muskelmasse går tabt.

3. Nedbrydning af fedtsyrer: β-oxidation sker med deltagelse af et stort antal enzymer, dvs. proteiner. Således er fedtforbrænding umulig uden deltagelse af proteiner..

4. Assimileringen af ​​proteiner kræver 30% mere energi end assimileringen af ​​kulhydrater eller fedt, så det faktiske kalorieindhold i proteiner er ikke 4,1 kcal, men cirka 3 kcal pr. 1 g. For at kompensere for det øgede energiforbrug begynder kroppen at bruge sine energireserver - fedtdepot (den såkaldte specifikt dynamiske virkning af mad). Det er ikke overraskende, at fedtvæv under sådanne forhold begynder at forbruges aktivt og kompenserer for kroppens behov..

5. Under sultforhold forsøger kroppen at opretholde homeostase, det vil sige, når næringsstoffer tilføres, forsøger det at skabe energireserver i form af fedt. I modsætning til kulhydrater fremskynder aminosyreindtagelse ikke fedt syntese.

6. Protein kræver ikke kun i sig selv mere tid til dets assimilering, men forlænger også processen med assimilering af kulhydrater. Dette reducerer det samlede glykæmiske indeks for den forbrugte mad og gør det muligt at opretholde et tilstrækkeligt blodsukkerniveau i lang tid uden insulinstigninger. Og det gør det muligt effektivt og nemt at tackle sultfølelsen..

Gem form

Som allerede nævnt ovenfor er proteinhastigheden 110-120 g pr. Dag. Under hensyntagen til det faktum, at flertallet af mennesker er modtagelige for en tilstand af hypodynami, selv på trods af sport, vil forbruget af protein føre til et overskud af kalorier, da de fleste fødevarer indeholder en lav mængde protein. Sportsernæring løser dette problem ved at tilbyde et koncentreret protein uden fedt og kulhydrater..

Vægtøgning

Når man får muskelmasse, er fordelene ved protein åbenlyse, nemlig:

1. Proteiner er materiale til syntese af kontraktile proteiner, dvs. de giver muskelvækst. Dette gælder især under og umiddelbart efter træning. Hvis aminosyrematerialet til genopretning straks efter træning ikke introduceres i kroppen, vil en alvorlig katabolisk tilstand udvikle sig, derfor vil de efterfølgende regenereringsprocesser ikke være rettet mod muskelvækst, men til reparation af post-katabolisk skade.

2. Protein er den vigtigste energikilde i genopretningsperioden efter træning, hvilket er ledsaget af høje energiforbrug.

3. Indtagelse af aminosyrer i blodet øger koncentrationen af ​​insulin og væksthormon i blodet, hvilket igen stimulerer væksten af ​​muskler og knogler..

4. Samtidig undertrykker aminosyrer og insulin udskillelsen af ​​kataboliske hormoner, der ødelægger muskler, nemlig cortisol, aldosteron, catecholaminer osv..

5. Muskelhypertrofi (vækst) er et sæt af mange metaboliske processer, der reguleres og understøttes af proteiner (enzymer, receptorer, hormoner osv.).

6. Proteinopdelingsprodukter - aminosyrer - er i sig selv stærke stimulanter for anabolisme.

Proteinprodukter og deres biologiske værdi

Når du bruger protein, skal du ikke kun være opmærksom på mængden, men på dens type og sammensætning. Ethvert protein består af forskellige aminosyrer, hvis mængde varierer. Jo tættere strukturen af ​​aminosyren i madproteinet er på aminosyren i kropsproteinet, desto bedre absorberes den, og jo højere er dens biologiske værdi..

Proteinbiologisk værdi

Den biologiske værdi af protein (eller mad indeholdende protein) betyder andelen af ​​kvælstofretention i kroppen fra den samlede absorberede kvælstof. Måling af den biologiske værdi af protein er baseret på, at kvælstofretention i kroppen er højere med et passende indhold af essentielle aminosyrer i diætprotein, tilstrækkeligt til at understøtte kroppens vækst.

Balanceret aminosyresammensætning

For at opbygge langt størstedelen af ​​proteiner i den menneskelige krop kræves alle 22 aminosyrer og i bestemte proportioner. Desuden er det ikke så meget den tilstrækkelige mængde af hver af de essentielle aminosyrer, der er vigtig, men deres forhold, der er så tæt som muligt på det i menneskekroppens proteiner. Ubalance i aminosyresammensætningen af ​​diætprotein fører til forstyrrelse af syntesen af ​​dets egne proteiner, hvilket skifter den dynamiske balance mellem proteinanabolisme og katabolisme mod overvejelsen af ​​nedbrydningen af ​​kroppens egne proteiner, herunder enzymproteiner.

Manglen på en eller anden essentiel aminosyre begrænser brugen af ​​andre aminosyrer i processen med proteinbiosyntese. Et betydeligt overskud fører til dannelsen af ​​meget giftige metaboliske produkter af aminosyrer, der ikke er brugt til syntese..

Aminosyre tilgængelighed

Tilgængeligheden af ​​individuelle aminosyrer kan reduceres ved tilstedeværelsen af ​​fordøjelsesenzyminhibitorer i diætproteiner (for eksempel til stede i bælgfrugter) eller varmeskader på proteiner og aminosyrer under madlavning.

Fordøjelighed

Fordøjeligheden af ​​et protein afspejler dets nedbrydning i mave-tarmkanalen og den efterfølgende absorption af aminosyrer. I henhold til fordøjelseshastigheden af ​​fordøjelsesenzymer kan madproteiner arrangeres i følgende sekvens:

  • æg og mejeri
  • kød og fisk
  • vegetabilske proteiner

Protein effektivitet og absorptionshastighed

Proteineffektivitetsindekset er baseret på antagelsen om, at voksende dyrs vægtøgning er proportional med mængden af ​​forbrugt protein. Proteineffektivitetsforholdet kan øges ved at kombinere fødevarer, hvis proteiner supplerer hinanden godt.

Proteinassimileringshastigheden tager højde for aminosyresammensætningen (kemisk værdi) og fuldstændigheden af ​​fordøjelsen (biologisk værdi) af proteiner. Fødevarer med en assimileringshastighed på 1,0 er de mest komplette proteinkilder. Vurdering af kvaliteten af ​​proteiner fra forskellige produkter i henhold til WHO-data er angivet i tabellen.

Proteinkompleksets biologiske værdi er højere end værdien af ​​dets individuelle komponenter.

For at øge den biologiske værdi anbefales følgende kombinationer:

  • kartofler + æg
  • hvede + æg
  • majs + æg
  • bønner + æg
  • rug + mælk
  • hirse + soja

Prøv at kombinere vegetabilske proteiner med animalske proteiner (kød, mælk, æg).

Foretrukne proteinfødevarer: fedtfattige oste, fedtfattig hytteost, æggehvider, frisk fisk og skaldyr, magert kalvekød, lam, kylling, kalkun (helst skindløst hvidt kød), sojakød, sojamælk og oste.

Mindre foretrukne fødevarer: mørk kylling og kalkun, hjemmelavet cottage cheese, koldrøget magert udskæring, rødt kød (mørbrad), forarbejdet kød: bacon, salami, skinke, mælk og yoghurt med sukker.

Den grundlæggende tommelfingerregel, når man vælger et proteinmåltid, er en høj proteinabsorptionshastighed og et højere proteinindhold pr. Kalorienhed. Så når du vælger mad, skal du vælge fødevarer med et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold..

Varmebehandlede proteiner absorberes bedre, da de bliver mere tilgængelige for enzymer i mave-tarmkanalen. Varmebehandling kan dog reducere proteinets biologiske værdi på grund af nedbrydningen af ​​visse aminosyrer..

Proteintyper efter oprindelse

Kyllingægproteiner

Hele æggehvider har den højeste fordøjelighed og betragtes som det benchmark, som alle andre proteiner vurderes mod. Som du ved, består et kyllingæg af protein, der er næsten 100% albumin (ovoal-bumin) og æggeblomme, der indeholder 7 forskellige proteiner - albumin, ovoglobulin, coalbumin, ovomucoid, ovomucin, lysocin og avidin.

Men det anbefales ikke at spise store mængder rå kyllingæg, da de indeholder en hæmmer (et stof, der nedsætter fordøjelsesprocessen betydeligt) af fordøjelsesenzymet trypsin. Desuden binder avidinproteinet i æggeblommen grådigt sig selv det vitale biotin (vitamin H) og danner et stærkt kompleks, der ikke fordøjes eller absorberes af kroppen. Derfor anbefales det kun at spise kyllingæg efter varmebehandling (ved 70 ° C ødelægges trypsinhæmmeren, og ved 80 ° C frigives aktivt biotin fra biotin-avidin-komplekset).

Japanske og taiwanske forskere besluttede at finde ud af virkningen af ​​æggehvide på menneskekroppen. Eksperimentet involverede tre grupper af kvindelige frivillige. Alle var praktisk taget sunde, men med høje kolesterolniveauer i blodet. Forsøgspersonerne spiste 1750 kcal diætmad om dagen med et dagligt indtag på 70 gram protein. Fedt i forsøgspersonernes diæt var 20% af det samlede antal kalorier. Den første gruppe modtog 30% protein fra æggehvide, den anden gruppe - fra ost, den tredje - fra sojaost. Kropsvægt og daglig træning forblev konstant gennem hele undersøgelsen.

Som det viste sig som et resultat af eksperimentet faldt det samlede kolesterolniveau i grupperne, der modtog protein fra æggehvide og sojaost, og i den første gruppe steg niveauet af "gode" lipoproteiner derudover. Den tredje gruppe, der fik ost, havde en stigning i kolesterol i blodet.

En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Nutrition and Metabolism i 1996, viste at spise æg hele dagen sænkede lipoprotein med lav densitet (godt kolesterol). Det antages, at sidstnævnte forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning. Selvom dette ved første øjekast kan indikere, at æg ikke er så gode, afslører et nærmere kig en enkel løsning..

Den negative virkning forårsaget af forbruget af æg er forbundet med øget oxidation, hvilket foretrækkes af forbruget af hele æg på grund af deres høje indhold af flerumættet fedt. Flerumættede fedtstoffer, herunder de meget udråbte omega-3 fedtstoffer, der findes i fisk og hørfrøolie, er især tilbøjelige til oxidation. Du kan dog let forhindre øget fedtoxidation ved blot at indtage antioxidanter. De inkluderer vitamin C, E, PP, selen og beta-caroten. Disse naturlige antioxidanter stabiliserer flerumættede fedtstoffer ved at forhindre oxidation.

Således bliver det klart, at spise æg som helhed ikke kun er farligt, men også nyttigt, især når man får masse. Hvis du taber dig, skal du opgive æggeblommen, men på alle måder inkludere protein i kosten.

Til fremstilling af fødevaretilsætningsstoffer anvendes både hele æggehvide og ægalbumin separat. Sportsernæring, lavet på basis af æggehvide, er blottet for alle ulemperne ved hele æg, mens de gavnlige egenskaber bevares fuldstændigt, derfor betragtes ægprotein som en af ​​højeste kvalitet og mest effektiv i alle henseender. Relativ langsom absorption gør det muligt at forbruge æggehvide, mens du taber dig uden frygt for at bremse processen med at tabe sig.

Valleproteiner

Valleproteiner (lactalbumin, lactoglobulin og immunoglobulin) har den højeste nedbrydningshastighed blandt hele proteiner. Allerede inden for den første time efter at have taget en diæt baseret på valleproteiner, øges koncentrationen af ​​aminosyrer og peptider i blodet kraftigt. Samtidig ændres den syredannende funktion i maven ikke, hvilket eliminerer forstyrrelsen af ​​dens arbejde og dannelsen af ​​gasser. Valleproteins fordøjelighed er ekstremt høj.

Aminosyresammensætningen af ​​valleprotein er tættest på aminosyresammensætningen i humant muskelvæv, og hvad angår indholdet af essentielle aminosyrer og forgrenede aminosyrer (BCAA'er): valin, leucin og isoleucin, overgår de alle andre proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse. Derudover er ca. 14% af valleproteiner i form af hydrolyseprodukter (aminosyrer, di-, tri- og polypeptider), som initierer fordøjelsen og er involveret i syntesen af ​​de mest vitale enzymer og hormoner. Valleproteiner reducerer også kolesterolniveauer i blodet betydeligt..

Forskere fra McGill University (Canada) gennemførte en række eksperimenter, der viste, at valleprotein signifikant overgår æggehvide, soja, oksekød og fisk med hensyn til forbedring af reaktionerne på det cellulære og hormonelle niveau. Grundige analyser har vist, at den immunstimulerende virkning af serum er forbundet med dets aminosyresammensætning - serumet indeholder de rigtige aminosyrer i den rigtige mængde.

Derudover har valleprotein vist sig at øge niveauerne af glutathion, en af ​​kroppens vigtigste antioxidanter. Rig felterfaring viser også, at valleprotein er den bedste proteinleverandør for atleter og atleter..

Det er eksperimentelt blevet fastslået, at proteinindholdet i kosttilskud baseret på valleproteiner er optimalt i niveauet 60-65%. En yderligere stigning i dets koncentration kræver introduktion af vitamin-mineralformler i blandingen.

Hovedkilden til valleproteiner er sød valle, som dannes i produktionen af ​​osteløbeoste. I sig selv bruges det ikke til produktion af fødevaretilsætningsstoffer, som er forbundet med et lavt proteinindhold (ca. 5%) og tilstedeværelsen af ​​en stor mængde lactose (mælkesukker) - det vigtigste stof, der forårsager intolerance over for mejeriprodukter hos nogle mennesker.

Valleproteinkoncentrat

Koncentratet er den første form for produceret valleprotein. Serumet ledes gennem keramiske membraner med mikroskopiske huller. De tillader frit fedt- og lactosekulhydratmolekyler, men bevarer større proteinfraktioner. Det er dog teknisk umuligt at opnå huller med samme diameter, så slutproduktet stadig indeholder fedt og sukker-lactose..

På grund af den lave assimileringshastighed - et sådant protein absorberes i cirka en time - vil kroppen få tilstrækkelig ernæring imellem hovedmåltiderne. Derudover er en vigtig fordel den relativt lave pris på varer..

Men hvis dit mål er at tabe sig, er koncentration på grund af indholdet af fedt og kulhydrater og derfor ekstra kalorier ikke det bedste valg. Et isolat eller hydrolysat er meget bedre egnet til disse formål..

Valleproteinisolat

Isolat er et meget renere produkt end koncentrat. Det opnås ved kontinuerlig filtrering eller ionbytning. Som et resultat modtager producenten en tør masse indeholdende mere end 95% proteinfraktioner. Isolatet er lactose og fedtfrit, hvilket betyder, at dette protein er ideelt til aminosyretilskud før og efter træning. Isolat er meget billigere end hydrolysat, så den generelle befolkning har råd til det.

Mange producenter er listige og under dække af valleprotein sælger de en blanding af alle tre proteintyper: isolat, koncentrat og hydrolysat. Naturligvis er det mest billige koncentrat i sådanne produkter 60-70%. Fokus på kosttilskud, hvor isolatet er den vigtigste eller eneste komponent.

Valleproteinhydrolysat

Hydrolysatet opnås ved hydrolyse, hvor store proteinmolekyler dissekeres i separate fragmenter. Kroppen modtager protein, der er klar til øjeblikkelig absorption, så hydrolysatet trænger hurtigt ind i musklen. Denne type valleprotein har dog en væsentlig ulempe - høje omkostninger. Hydrolysat er den dyreste type protein.

Også, hvis du ser valleproteinhydrolysat på etiketten, skal du tage dig tid. Moderne udstyr giver dig mulighed for at oprette hydrolyse på forskellige måder og derved spare.

I dag tilbyder sportsnæringsmarkedet et stort udvalg af former for proteinholdige produkter: disse er cocktails, både i pulver og færdige, med mange forskellige smag; supper, barer, proteinkiks, chokolade, proteinpastaer og alt dette kan købes i sportsernæringsbutikker.

Ud over hele proteiner tilbydes koncentrater af alle essentielle aminosyrer - i form af pulvere, tabletter eller kapsler, flydende blandinger og endda ampuller. Desuden tilbydes ikke kun blandinger af alle aminosyrer, men også produkter, der indeholder individuelle aminosyrer eller et kompleks af flere komponenter: L-glutamin, der beskytter muskelvæv under intens anstrengelse, BCAA-aminosyrer, som danner grundlaget for al muskelmetabolisme; en blanding af L-ornithin, L-arginin og L-lysin for at stimulere udskillelsen af ​​væksthormon osv. Aminosyrekomplekser er allerede praktisk talt fordøjet protein, så de absorberes så hurtigt som muligt.

Kasein

Når det kommer ind i maven, er kasein sammenblandet og omdannes til en blodprop, som fordøjes i lang tid, hvilket giver en relativt lav nedbrydningshastighed. Dette fører til et stabilt og jævnt indtag af aminosyrer i kroppen..

Lav fordøjelighed såvel som langsom passage af kaseinklumper gennem mave-tarmkanalen gør denne type protein til et ideelt aftenmåltid.

På grund af gradvis absorption trænger aminosyrer jævnt ind i blodet hele natten, nærende og beskytter muskler mod katabolisme.

Sojaproteiner

Sojaprotein er godt afbalanceret i aminosyrer, herunder essentielle. Efter indtagelse af sojaproteiner er der et mærkbart fald i kolesterolniveauet i blodet, så det tilrådes at bruge dem i kosten for overvægtige mennesker såvel som mennesker, der lider af intolerance over for mejeriprodukter. Soja indeholder vitaminer og mineraler, der er nødvendige for kroppens vitale funktioner: E-vitamin, hele komplekset af B-vitaminer, kalium, zink, jern, fosfor. Soja viser sig at være meget gavnligt for begge kvinders sundhed - det hjælper med at bekæmpe osteoporose i alderdommen, reducerer risikoen for brystkræft og mænd - her hjælper det med at løse problemer med forstørret prostata.

Imidlertid har dette tilsyneladende ideelle produkt også ulemper. En af disse ufuldkommenheder i sojaprotein er tilstedeværelsen af ​​en hæmmer af fordøjelsesenzymet trypsin. Dens mængde afhænger af sojabønnens behandlingsteknologi. For at slippe af med hæmmeren kræves yderligere behandling af proteinet ved hjælp af enzymatisk hydrolyse. Der er også beviser for, at sojaprotein har en skadelig virkning på tyndtarmens vægge. Alt dette begrænser betydeligt brugen af ​​sojaprotein i kosttilskud..

Du har sikkert også hørt, at høje doser sojaprotein ikke anbefales til mænd. Det er det virkelig. Ifølge en række undersøgelser fører optagelsen i den daglige diæt af mænd af en mere eller mindre betydelig mængde sojaprotein (over 30 g pr. Dag) til forstyrrelser i det endokrine systems funktion, hvilket resulterer i:

a) øget vandretention af kroppen
b) fremskyndet aflejring af fedt i kvindetypen (hovedsagelig i abdominalområdet og på lårene);
c) sænke niveauet af testosteron i blodet.

Dette skyldes det faktum, at isoflavoner, der tilhører phytoøstrogenklassen og indeholdt i sojaproteinisolat, har evnen til at aktivere østrogenreceptorer. Sandt nok stabiliserer de disse receptorer meget værre end for eksempel østradiol, men selv dette er nok til at provokere ovennævnte negative fænomener. Derudover antyder et antal forskere, at langvarig indtagelse af soja fører til dysfunktion i skjoldbruskkirtlen - hypothyroidisme. Desuden er en sådan overtrædelse typisk for mænd, kvinder undgår det lykkeligt.

Vegetabilske proteiner

Det er nu uigenkaldeligt bevist, at planteproteiner, selv dem, der indeholder det nødvendige sæt aminosyrer, absorberes meget dårligere end proteiner af animalsk oprindelse. Dårlig absorption af planteprotein skyldes flere årsager:

  • tykke membraner af planteceller, ofte resistente over for fordøjelsessaftens virkning
  • tilstedeværelsen af ​​hæmmere af fordøjelsesenzymer i nogle planter, såsom bælgfrugter
  • vanskeligheder med at nedbryde planteproteiner i aminosyrer

Disse proteiner er dog en god tilføjelse til en mager eller vegetarisk diæt..

Sammenligningstabel over proteiner af forskellig oprindelse:

Oksekødsprotein

Oksekødsprotein er den yngste type af dette sportstilskud.

Oksekød har en legendarisk status blandt atleter, der søger at opbygge muskler. Dette kød har en rig og varieret aminosyresammensætning. Derudover er den rig på mineraler, især zink; jern, som bidrager til iltning af blodet; albumin, der renser blodet og fremmer hæmatopoiesis og kreatin, hvilket øger muskelvolumen og styrke.

Oksekødsprotein bevarer alle de gavnlige egenskaber ved dette kød, men er blottet for alle dets ulemper. Denne type protein fordøjes hurtigt og mætter kroppen med alle typer aminosyrer. Derudover er det næsten helt fedtfrit, da oksekødsfedt fremmer kolesterolopbygning og plakdannelse. På grund af den dårlige fordøjelighed af oksekødsfedt kan dets ufordøjede rester akkumuleres i tarmene og udløse forrådnende og inflammatoriske processer.

Dette protein er simpelthen uerstatteligt for mennesker med lactoseintolerance og dem, der følger en paleo-diæt..

Proteinkomplekser

Det har vist sig, at kasein absorberes langsommere end valleprotein, hvilket gradvis øger koncentrationen af ​​aminosyrer i blodet og holder det på et tilstrækkeligt højt niveau i 6-8 timer. Denne egenskab gør kasein til en god proteinkilde, der understøtter anabolske processer om natten, eller når det næste måltid er planlagt efter en lang pause..

På den anden side absorberes valleprotein i modsætning til kasein meget hurtigere af kroppen og skaber en kraftig frigivelse af aminosyrer på kort tid (30-40 minutter). Derfor anbefales valleprotein før og efter træning for at forhindre katabolisme i muskelproteiner..

Æggehvide indtager en mellemposition og kombinerer også godt med valleprotein. Med hensyn til biologisk værdi og effektivitetsforhold er dette en fremragende blanding, der vil mætte blodet umiddelbart efter træning med valleprotein og derefter opretholde en høj koncentration af aminosyrer takket være æggehvide.

Sojaprotein er mest kompatibelt med valle, hvilket eliminerer ulemperne ved førstnævnte. En kombination af sojaprotein og ægprotein er acceptabelt, men oftest indeholder det valleprotein..

Beregning af det daglige proteinbehov

Spørgsmålet opstår ofte for at bestemme den mængde protein, der skal indtages om dagen. Forskernes meninger om dette spørgsmål varierer meget..

I manualerne kan du ofte finde en bestemt anbefalet dosis protein, uanset de individuelle kvaliteter hos en person. Dette er ikke helt korrekt, fordi proteinbehov varierer afhængigt af kriterier som køn, træningsintensitet og deres mål..

For nemheds skyld er der udarbejdet en tabel, der inkluderer ovenstående kriterier, der viser proteindoser, der er tilstrækkelige til at nå sportsmål og sikre for helbredet..

Tabel til beregning af daglige proteinbehov

Proteinindtagelsestid

1. Efter at have vågnet op

Din krop har sultet hele natten. I gennemsnit sover de fleste 6-8 timer. Når kroppen ikke modtager mad i så lang tid, begynder den at bruge lagrede energikilder: glykogen fra lever og muskler, aminosyrer fra muskler og fedt fra fedtceller. Processen med katabolisme i muskelvæv udløses for at forhindre det. Det bedste du kan gøre er at tage en servering af "hurtigt" protein.

Valleprotein eller proteinhydrolysat er det bedste valg i dette tilfælde. Det tager cirka 20 minutter fra tidspunktet for proteinindtagelse, indtil aminosyrerne kommer ind i blodbanen, og yderligere 20-40 minutter, indtil det maksimale niveau af aminosyrer i blodet er nået. Dette kan efterfølges af en regelmæssig morgenmad bestående af naturlige proteinkilder af høj kvalitet og kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks..

2. I løbet af dagen

Det er vigtigt at indtage protein om dagen mellem måltiderne, uanset om du taber dig, får muskelmasse eller bare ønsker at forblive i god fysisk form. Det vides, at man med et fald i vægt og dets gevinst skal spise mindst 5-6 gange om dagen, og her kommer proteinrystninger til vores hjælp, hvilket gør livet meget lettere med deres evne til at erstatte 2-3 måltider med det reneste proteinprodukt, der ikke indeholder fedt og kulhydrater. der alvorligt kan forstyrre opnåelsen af ​​dine atletiske mål.

Spis komplekse proteinblandinger, der inkluderer "hurtige" og "langsomme" proteintyper. Dette vil sikre en konstant tilførsel af aminosyrer i blodbanen i flere timer, indtil et fuldt måltid..

3. Før træning

Ud over dit regelmæssige måltid 1 til 2 timer før din træning, skal du tage en lille portion "hurtigt" valleprotein med øgede niveauer af forgrenede aminosyrer (BCAA'er) en halv time før din træning. Disse aminosyrer indbefatter L-valin, L-leucin og L-isoleucin. BCAA'er er essentielle aminosyrer, der udgør op til en tredjedel af alle muskelproteiner og bruges som energikilde under intens muskelarbejde.

Derudover har indtagelsen af ​​BCAA en kompleks anabolsk virkning, det vil sige det stimulerer væksten af ​​muskelvæv. Hvis der ikke er en høj koncentration af BCAA'er i blodet under træning, nedbryder kroppen muskelprotein og bruger det til at imødekomme dets energibehov. Indtagelse af et let fordøjeligt valleprotein kort før træning vil give kroppen den nødvendige mængde BCAA og hjælpe dig med at undgå muskelkatabolisme.

4. Efter træning

Proteinindtag efter træning er meget vigtigt. I løbet af denne tid er din krop især god til at absorbere næringsstoffer. Glykogenlagrene er opbrugt, koncentrationen af ​​aminosyrer og sukker i blodet er lav. For hurtigt at genopfylde brugte kulhydratreserver og hurtigt hæve niveauet af aminosyrer i blodet umiddelbart efter træning anbefales det at bruge en vinder. En fødevaresubstitut er også velegnet, det vigtigste er, at det inkluderer "hurtigt" valleprotein samt kulhydrater med et højt glykæmisk indeks..

Protein vil hurtigt give aminosyrer til blodbanen, og kulhydrater vil blive brugt af kroppen til at genoprette glykogenlagre. Indtagelse af kulhydrater med et højt glykæmisk indeks vil medføre en stigning i insulin, hvilket vil sikre bedre absorption af næringsstoffer i kroppens celler og en hurtig, effektiv genopretning. Hvis du er på et fedtforbrændingsprogram, skal du springe over kulhydraterne i din shake efter træning og kun holde med valleproteinkoncentrat eller isolat. Et regelmæssigt måltid kan gå halvanden time derefter.

5. Før sengetid

Det er en almindelig overbevisning, at spisning før sengetid fører til ophobning af kropsfedt. Denne erklæring er berettiget i forhold til forbruget af kulhydrater og fedt, men ikke i forhold til protein (selvom dette kun gælder for fysisk aktive mennesker). I de næste 6-8 timer kan du ikke spise, og din krop modtager ikke de aminosyrer, den har brug for til vækst og reparation..

Derfor anbefales det at tage en del af "langsomt" protein 30 minutter før sengetid for at forhindre katabolisme af muskelvæv om natten, hvilket vil give et langsigtet stabilt niveau af aminosyrer i blodet hele natten. Kasein er det perfekte valg her..

Så som vi kan se, er nøglen til succes med at opbygge en ideel fysik overholdelse af regimet. Et træningsregime, et hvileprogram, et diætregime og et kosttilskud er alle vigtige ingredienser for at opnå resultater. Tag den rigtige sportsernæring på det rigtige tidspunkt for at opnå resultater, du aldrig har drømt om!

Protein sundhedsrisici

Mange mennesker tror, ​​at sportsernæring, især proteiner, har visse bivirkninger, nogle sammenligner dem endda med anabolske steroider. Det menes, at blandinger med højt proteinindhold forårsager afhængighed, påvirker styrken, "planter" nyrerne og leveren. Faktisk er disse påstande blottet for ethvert fundament. Proteiner kan bruges i alle aldre uden nogen sundhedsrisiko, da de alle er fremstillet af madråvarer. Efter specielle oprensningsmetoder opnås et protein, der er blottet for kulhydrater og fedt, essentielle komponenter i mad..

Proteinet i sportstilskud er af naturlig oprindelse og er fuldstændig fysiologisk i forhold til den menneskelige krop. Behovet for at bruge renset protein dikteres af en ændring i moderne livsstil. Fysisk inaktivitet, stress, fysisk aktivitet, modtaget på kort tid, alt dette reducerer behovet for fedt og kulhydrater, men behovet for protein forbliver, da byggematerialet kræves i de samme mængder. Teknologiske fremskridt har gjort det muligt for os at ændre kosten og gøre den mere passende i forhold til den moderne livsstil. Et slående eksempel på dette er højproteinblandinger, hvis anvendelse simpelthen uundgåelig er for at opretholde god fysisk form, bodybuilding og vægttab..

Ikke desto mindre skal det bemærkes, at nogle mennesker kun har mindre individuel intolerance over for højproteinblandinger, ligesom det sker med konventionelle fødevarer. Dette kan manifesteres ved allergiske reaktioner og fordøjelsesforstyrrelser. Den sidste lidelse opstår på grund af en utilstrækkelig mængde enzymer, der nedbryder proteiner eller med tarmdysbiose.

I dette tilfælde begynder den patogene flora af tarmindholdet at dele sig aktivt, da protein ikke kun er et næringsstof for mennesker, men også for bakterier. Denne tilstand ligner madforgiftning og manifesteres af flatulens, diarré og mavesmerter. I sådanne situationer er det nødvendigt at tage yderligere enzymer eller reducere dosis af protein..

Proteiner er kontraindiceret i nogle nyresygdomme, især i nyresvigt. Mange er tilbøjelige til at tro, at proteiner i sig selv kan forårsage nyresygdom, men adskillige undersøgelser har vist, at de doser, der anbefales i det nuværende stadium af sportsmedicin, ikke beskadiger indre organer. I disse tilfælde, når proteinindtag er forbundet med manifestationer af en eller anden nyresygdom, blev det bevist, at nyresygdom allerede var til stede på det tidspunkt, men ikke manifesterede sig klinisk, eller at der var en klar genetisk disposition. Når proteiner annulleres, er ændringerne helt reversible til den oprindelige tilstand..

Således, hvis du har god tolerance, og der ikke er nogen nyrepatologi, kan du sikkert tage protein i de mængder, der er angivet i doseringsberegningstabellen uden frygt for dit helbred..

Proteinassimileringsfødevarer

Hvis du beslutter at tabe dig eller opbygge muskler, stiger din krops proteinbehov dramatisk.

Uden nok protein kan de ønskede mål ikke nås. Du ved dette og læner aktivt på protein. Men ak, der sker ikke et mirakel: vægten står rodfæstet til stedet, og musklerne planlægger ikke engang at vokse.

Mest sandsynligt er årsagen ikke mangel på proteiner, men deres dårlige assimilering af din krop. Så hvad laver du, så det indgående protein ikke absorberes fuldstændigt? Lad os finde ud af det og arbejde på bugs...

Hvor meget protein der er brug for om dagen, og hvad skal det være?

Hvis du ikke fører en aktiv livsstil, ikke har overskydende vægt, som du vil tabe, og ikke forfølger målet om at få en smuk kropslindring og god muskelmasse, er det nok at spise 1 g protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.

Samtidig ved enhver ernæringsrådgiver, der har gennemført kurser i diætetik, at der er behov for meget mere med øget fysisk aktivitet, regelmæssig motion og i færd med at korrigere vægten af ​​proteiner. Typisk er 1,5-2 g protein nok til hvert kg kropsvægt.

Det er heller ikke værd at overdrive med proteiner, da de er vanskelige for kroppen at fordøje og kan føre til problemer med fordøjelsen uden at tale om mere alvorlige problemer, især gigt.

Det skal også bemærkes, at protein ikke er værdifuldt i sig selv, men i de aminosyrer, det indeholder, som frigives under fordøjelsen af ​​proteiner. Animalsk protein har det største udvalg af aminosyrer, hvorfor vegetarer er nødt til at arbejde hårdt for at finde en passende erstatning for animalsk protein..

Og mængden af ​​protein i planteprodukter er meget lavere end i animalske produkter. Hvis de samme linser, bønner og boghvede kun indeholder 10-20 g protein pr. 100 g tørvægt, så indeholder kylling 25 g protein pr. 100 g.

Derfor konklusionen: Hvis du er vegetar, skal du omhyggeligt overvåge indtagelsen af ​​proteiner fra planteprodukter (få mængden af ​​protein ved at øge forbruget af proteinholdige korn og bælgfrugter), og proteinets aminosyresammensætning kan diversificeres ved at indføre mejeriprodukter og gærede mælkeprodukter i kosten..

Fejl, der forårsager dårlig proteinoptagelse

Vi fandt ud af mængden af ​​krævede proteiner, nu er det tid til at tale om proteinabsorption. Som praksis viser, er det på dette tidspunkt, at vi laver de vigtigste fejl i ernæring..

Ofte mangler kroppen protein, ikke fordi vi spiser lidt af det, men fordi vores krop ikke kan assimilere protein, som det burde.

Vi har samlet en vurdering af de vigtigste fejl, der forstyrrer den normale absorption af proteiner, og vi vil have dig til at læse det omhyggeligt:

Fejl nr. 1. For meget protein i et måltid

I jagten på proteinoverflod begår vi ofte den almindelige fejl at spise for meget protein i et måltid. Og vi begrunder samtidig noget som dette: "da du for vægttab (muskelvækst) har brug for at øge mængden af ​​protein mad, så vil jeg spise så meget protein som muligt." Det er her 4 ægomeletter, 2 overdimensionerede kyllingekoteletter på en tallerken og endeløse ostemasse yoghurt kommer fra..

At stræbe efter korrekt ernæring er bestemt godt, men der er en grænse for alt. Husk at vores krop ikke er i stand til at absorbere mere end 35 g protein ved et måltid. Derfor er der ingen mening i at spise en halv dags portion protein ad gangen og glæde sig for at overfylde planen..

Desuden påvirker et overskud af proteiner i en skål fordøjelsen negativt: kroppen kan ikke fordøje mange proteiner, og den ufordøjede del af dem begynder at rådne i maven. Derfor forstoppelse, øget acetone og "hej" fra bugspytkirtlen i form af regelmæssig tyngde og ubehagelige fornemmelser.

Fejl nr. 2. Regelmæssig overspisning

Der er ikke noget værre ved at fordøje protein end at smide en uforholdsmæssig mængde mad i din mave. Hvis du vil krydse alle resultaterne i proteinforbrug en gang for alle - start med at spise sjældent og i store mængder.

Undskyldninger for en svær dagsregime, hastejob på arbejde og konstant beskæftigelse påvirker ikke mavefordøjelsesaktiviteten i din mave på nogen måde. Han er dybt ligeglad med hvor travl du har, maven fordøjer nøjagtigt så meget som der er nok mavesaft og enzymer udskilt af bugspytkirtlen.

Glem derfor muligheden for at spise 2 gange om dagen til et halvt kilo mad. Ernæringseksperter fremmer ikke forgæves fraktioneret ernæring (4-5 gange om dagen), da det er med dette regime, at fødevarer fordøjes bedst af alt og især protein mad. Træn dig selv i at spise oftere, men mindre, og alt ordner sig med det samme..

Fejl nummer 3. Meget ufordøjelige proteiner

Vores krop assimilerer forskellige typer proteiner på forskellige måder. Der er proteiner, der let fordøjes af maven, og der er proteiner, der er svære at fordøje. Spis derfor aldrig mange vanskeligt fordøjelige proteiner ad gangen.!

Husk, at kyllingæg er benchmark for proteinfødevarer. De fordøjes let af kroppen. Lette proteiner inkluderer også fedtfattig cottage cheese, fedtfattige mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter, kyllingefilet, kalkun og kaninfilet.

Overbelast ikke din krop med tunge proteiner, især om natten, når din mave også skal hvile.

Fejl nr. 4. Fuldstændig afvisning af fedt

Selvfølgelig bærer fede fødevarer mange kalorier og er vanskelige for maven at fordøje. Men det er heller ikke en mulighed at undgå fedt helt..

Hvis du fratager dig selv fedt, tjener du ikke kun hormonelle problemer, hud- og hårproblemer, men komplicerer også processen med at fordøje proteiner..

Faktum er, at produkterne fra proteinsyntese - jernholdige metabolitter og myoglobin kun udskilles fra kroppen gennem leveren sammen med galde. For at leveren skal fungere effektivt, har den brug for koleretiske fedtstoffer, som findes i oliven, sesam og råpresset solsikkeolie..

Uden de rigtige fedtstoffer vil leveren ikke være i stand til at udskille proteinsynteseprodukter med galde, som et resultat vil galdesten sygdom udvikle sig. Det er af denne grund, at ernæringsuddannede konsulenter råder til at inkludere de rigtige fedtstoffer i din kost og prioritere plantebaserede fedtstoffer..

Fejl nr. 5. Mangel på vand i kosten

Manglende overholdelse af den korrekte drikkeordning fører til mange problemer, herunder en forringelse af proteinabsorptionen. Uden den rigtige mængde vand er proteinfordøjelsen vanskelig.

Husk, at en person skal drikke 30-40 ml vand om dagen for hvert kg kropsvægt. I varmt vejr og øget fysisk anstrengelse øges denne mængde med yderligere 500-800 ml om dagen.

I dette tilfælde skal du drikke vand en halv time før måltiderne eller en time efter et måltid. Drikkevand eller andre væsker med måltider fortynder mavesaft og svækker fordøjelsen af ​​mad. Protein mad er allerede vanskelig at fordøje, derfor vil forudsigelserne om proteinassimilering være meget triste under ugunstige fordøjelsesforhold..

Fejl nr. 6. Det forkerte firma for proteiner

For bedre fordøjelighed af proteiner skal de kombineres med grøntsager. Grøntsager indeholder fibre og enzymer, der hjælper kroppen med at fordøje protein bedre.

Derfor indeholder traditionelle salater i mange europæiske lande lette proteinprodukter (kylling, kalkun, fisk, æg) i kombination med grøntsager og salatsalater, og kød- og fiskeretter serveres med en vegetabilsk sideskål..

Kombiner protein mad med grøntsager, og protein fordøjelse vil være meget lettere..

Nu kender du de vigtigste fejl, der forstyrrer fordøjelsen af ​​protein, og derfor vil du ikke længere lave dem (vi håber virkelig det!). Held og lykke med korrekt ernæring!

Kunne du lide denne artikel? Så glem ikke at sætte os en tak, du kan lide, og skriv i kommentarerne til, hvilket emne du gerne vil læse artiklen..

Du kan også være interesseret i følgende materialer: