Fødevarer, der indeholder zink (Zn) i store mængder: typer, anvendelsesregler, forebyggelse af mangel

Vandrette hvide striber på neglene betragtes som et symptom på vitaminmangel. Faktisk er dette et af tegnene på zinkmangel, der er fyldt med mere alvorlige konsekvenser end neglens skønhed. Sporelementet er involveret i vitale processer: kroppens udvikling og pubertet, dannelsen af ​​immunitet, produktionen af ​​enzymer. Disse processer forstyrres, hvis zink i fødevarer er indeholdt i utilstrækkelige mængder.

Den menneskelige krop indeholder ca. to gram zink, som er spredt i muskler, bugspytkirtel og lever. Denne lille mængde bestemmer produktionen af ​​mere end 400 enzymer. Uden zink er proteinsyntese, produktion af røde blodlegemer og normal funktion af knogler og muskelsystemer umulige.

Sporelementet er uløseligt forbundet med det hormonelle system. Det er nødvendigt til produktion af mandlige hormoner og sædceller, er ansvarlig for produktionen af ​​insulin, uden hvilken bugspytkirtlen ikke kan fungere, og diabetes mellitus udvikler sig. Med sin direkte deltagelse opstår dannelsen af ​​hormonets væksthormon eller vækstfaktor såvel som corticotropin - hormonet i binyrerne.

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det er videnskabeligt bevist, at zinkmangel forstyrrer immunforsvaret: intensiteten af ​​vækst og funktion af immunsystemets celler falder, og produktionen af ​​antivirale interferonproteiner. Dette fører til dårlig modstandsdygtighed over for infektioner, især virale infektioner. Hyppige sygdomme, ikke kun i barndommen, er en grund til at gennemgå kosten for zinktilstrækkelighed ".

Zinkmangel symptomer

Hyppige ARI'er er ikke det eneste advarselssignal. Zinkrige fødevarer bør medtages i kosten, hvis:

  • hudændringer - udslæt, tørhed, langsom sårheling
  • forringelse af hårets tilstand - deres brændstoftab eller misfarvning
  • ændringer i neglens struktur - skrøbelighed, tværgående hvide riller.

Hvis eksterne tegn på mangel ledsages af andre lidelser, er det en grund til at konsultere en læge. Sporelementets værdi er så høj, at forstyrrelser kan relateres til hjernens arbejde, det hæmatopoietiske system, ændringer i det genitourinære system.

Eksterne tegn suppleres med:

  • ændringer i opfattelsen af ​​lugte og smag;
  • mistet appetiten;
  • neurologiske lidelser - årsagsløs angst, opmærksomhedstab, rysten i lemmer, ændringer i tale og gangart;
  • fald i skolepræstationer, hurtig træthed hos børn
  • krænkelse af puberteten hos børn, vækstarrest;
  • nedsat synsstyrke.

Symptomer på zinkmangel er uspecifikke og kan være til stede med andre mikronæringsstofmangler eller sygdomme. Derfor bør kun en læge være involveret i diagnostik og behandling. Fødevarer, der indeholder zink i store mængder, hjælper med at forhindre disse tilstande, men helbreder ikke sygdommen, hvis den er til stede..

Risikogrupper

Zink er et almindeligt spormineral i mad. Med en varieret diæt er mangel usandsynlig. Men der er fem grupper af mennesker, der risikerer at udvikle en mangel og dens konsekvenser..

1. Mennesker med gastrointestinale sygdomme

Zink absorberes i tyndtarmen. Sygdomme i fordøjelsessystemet kan forværre den allerede ufuldstændige absorption af et sporstof fra mad. Udsat kirurgi på fordøjelsesorganerne, gastrointestinale sygdomme (colitis ulcerosa, kort tarmsyndrom, Crohns sygdom) bidrager til dette. Visse tilstande, såsom kronisk diarré, forårsager overskydende tab af mikronæringsstoffer og mangel.

2. Vegetarer

Kroppen er i stand til at assimilere højst en tredjedel af det zink, der indtages med mad. Dens bedste kilder er kødprodukter, hvor et sporstof er forbundet med protein. Vegetarer får også zink fra plantefødevarer. Men graden af ​​dets assimilering af kroppen er lavere, overstiger ikke 20 procent. Derudover minimerer den høje mængde fiber fra plantefødevarer og indholdet af sporstoffer, der binder zink, dets absorption. De fleste af mineralets "antagonister" - i bælgfrugter og fuldkorn.

3. Graviditet, amning

Under graviditeten har kroppen brug for mere indtag af mineralet, da en del af det absorberes af fosteret. Med mangel på zink i kosten ”sender” kroppen den krævede andel til barnet og ødelægger hensynsløst sine egne reserver. Det samme sker under amning..

4. Mennesker med seglcelleanæmi

Hos børn med arvelige sygdomme i det hæmatopoietiske system er plasmazinkoncentrationen 44 procent lavere end hos raske børn. Dette skyldes et øget behov for næringsstoffer.

5. Alkoholikere

Niveauet af et sporstof i kroppen overstiger ikke 50 procent af det krævede, hvilket bestemmes af to faktorer: det private forbrug af ethanol og diætmangel. Den første blokerer praktisk taget absorptionen af ​​zink, den anden udelukker modtagelsen i tilstrækkelig mængde. Hyppigt forbrug af ethanol nedsætter absorptionen af ​​zink..

Daglige normer

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det optimale daglige indtag er 15-18 mg zink. Men hvis du dyrker sport eller lider af voldsom svedtendens, skal dagpenge øges. Det er vigtigt at forstå, at zink skal være i moderation. Dens mangel er ikke mindre skadelig end et overskud ".

Tabel - daglig indtagelse af zink

BefolkningsgruppeZn, mg
Spædbørn 0-6 måneder3
Spædbørn 7-12 måneder4
Børn 1-3 årfem
Børn 4-7 år8
Børn 7-11 årti
Teenagere 11-18 år gamle12
Kvinder over 18 år11-14
Mænd over 18 år16-18
Gravide og ammende kvinderfemten

Det lave zinkindhold i fødevarer er en grund til at tage sporelementet yderligere i form af mineralkomplekser. Vegetarer og mennesker med en diæt med lavt kalorieindhold har brug for dem.

Det er umuligt at få mere zink, end du har brug for fra mad. Produkterne indeholder lidt af det. Selv østers - rekordholdere med hensyn til sporelementvolumen inkluderer ikke mere end det daglige behov. Det er muligt at overmætte kroppen, når man tager medicin, vitaminkomplekser og kosttilskud såvel som i strid med metabolismen af ​​et sporstof.

Produkter

De bedste kilder til zink er animalske produkter, herunder fisk og skaldyr. Østers, muslinger og rejer er rige på mikroelementer; det findes i fisk - laks, ørred. Når du spiser 50 gram østers, giver du kroppen et værdifuldt mineral i en dag.

Det findes i mindre mængder i rødt kød, for eksempel giver 100 g oksekød eller lam op til 65 procent af den daglige værdi. Lige med zinkindhold er græskar og vandmelonfrø. Men på grund af bær, grøntsager og frugt er det umuligt at kompensere for kroppens behov for et sporstof. Der er zink i dem, men for at en voksen kan få den krævede mængde, for eksempel fra æbler eller solbær, skal de spise mindst ti kg.

Tabel - en liste over fødevarer rig på zink

ProduktZn-indhold, mg pr. 100 g
Østers40
Hvedekimtredive
Græskarfrøti
Bøf8.4
Hvedeklid7.27
Sesam7
Kakaopulver6,81
Cedertræ møtrik6.45
Fårkød6
Solsikkefrø5.3
Linser4.8
Hård ost4
Jordnød4
Okselever4
Havre3.97
Høne3.5
Svinekød3.5
Hvede3.46
Pulvermælk3.42
Bønner (korn)3.21
Kylling æggeblomme3.1
Boghvede mel3.1
Havreflager ("Hercules")3.1
Mandel3
Sojabønner3
Valnødder3
Ost feta "2,88
Kikærter2,86
Hvede gryn2.8
Pistacienødder2.8
Boghvede2,77
Rug2.65
Tyrkiet kød2.45
Chokolade2,3
Reje2.1
Ansjoser1,72
Blæksprutte1.68
Hvedebrød1.5
Aborre1.5
Karpe1.48
Østersøbrisling, Kaspisk1.35
Grønne ærter1.24
Rugmel1.23
Ærter1,2
Hvidløg1.16
Pollock1.12
Bygryn1.1
Kyllingæg1.1
Lodde1,08
Persille1,07
Torsk1.02
Ris1
Hvede mel cookies1
Rød kaviar1
Shiitake svampe1
Kondenseret mælk med sukker 8,5%1
Gedde1
Sild0,98
perlebyg0,92
Dild (grønne)0,91
Hestemakrel0,9
Pæreløg0,85
Basilikum (urter)0,81
Flødeis0,8
Yoghurt0,8
Hvedemel0,8
Østerssvamp0,77
Pasta fra mel af højeste, første klasse0,71
Lyserød laks0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Karpe0,7
Makrel0,7
Tunfisk0,7
Zander0,7
Avocado0,64
Dåse majs, kogt0,6
Semulje0,6
Datoer0,44
Hindbær0,42
Broccoli0,41
Mælk0,4
Roer0,35
Kartofler0,29
Solbær0,27
Honning0,22
Bananer0,15
Fig0,15
Appelsiner0,07
Æbler0,04

Fødevarer med højt zinkindhold fås i enhver butik. Men mikroelementet absorberes på forskellige måder. Bedst af alt fra skaldyr, kød, hårde oste, slagteaffald. Værre - fra korn og sojabønner. Ud over fiber, der hæmmer absorption, indeholder de fytinsyre, som "binder" sporelementet. Derfor vil gærbrød ikke være nyttigt, men bagning af groft mel med surdej vil gavne kroppen, da fytiske forbindelser i det ødelægges.

Eksperten anbefaler

Overholdelse af følgende anbefalinger hjælper med at undgå mikronæringsstofmangel.

  • Inkluder animalske produkter i din kost. Oksekød, magert svinekød, slagteaffald, kalkun, saltvandsfisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter er ikke kun rig på zink. Af disse absorberes mineralet godt, hvilket betyder, at kroppen får maksimale fordele..
  • Kombiner med plantefødevarer. Svampe, græskarfrø, pinjekerner og sesamfrø beriger kosten med zink. Et sporelement findes også i budgetkorn (havre og boghvede), klid.
  • Stol ikke på bælgfrugter. Selvom zinkindholdet i ærter og bønner er højt, absorberes det praktisk talt ikke af kroppen. Det er vigtigt at overveje dette, når du spiser en vegetarisk diæt..
  • Vælg de rigtige mineralkomplekser. Med mangel på zink i mad, sport, kan du kompensere for manglen på tilsætningsstoffer til fødevarer. Men inden du køber, skal du nøje kende deres kompositioner. Absorptionen af ​​zink er blokeret af kobber og mangan, det samtidige indhold af disse sporstoffer i mineralkomplekset vil ikke være gavnligt.
  • Kog mad ordentligt. Op til 30 procent af mineralet går tabt under afrimning, madlavning og stegt mad. For at bevare det skal du optø kød og fisk i køleskabet, og når du laver mad, skal du trække nok vand, så det kun dækker maden. Prøv at holde saften i kødet ved at skære den langs kornet. Dypp fisken i kogende vand.

Opvaskbombe

Østers er den ubestridte leder inden for zinkindhold. De anbefales at blive spist friske. Den klassiske opskrift er enkel: Åbn vasken, drys muslingen med citronsaft, vent 10 sekunder og spis så med glæde indholdet med hvidvin.

Desværre koster en sådan middag en smuk krone, hvis du "laver mad" til familien. Men laks med linser er både en overkommelig og enkel opskrift på en zinkrig skål..

Laks med linser

Ingredienser (til 4 portioner):

  • laksefilet på huden - 4 stk.,
  • grønne linser - 300 g;
  • dåse tomater - ½ kop;
  • bue - 1 hoved
  • gulerødder - 1 stk.;
  • selleri - 1 stilk;
  • hvidløg - 1 fed;
  • vand - 2,5 kopper;
  • tørret timian - ¼ teskefuld;
  • laurbærblad - 1 stk.
  • olivenolie - 1 spsk;
  • citronsaft;
  • salt peber.

Trin for trin

  1. Skyl linser og blød i koldt vand i 30 minutter. Iblødsætning holder kornene intakte, når de stikker.
  2. Skræl og hugg løg, gulerødder, selleri, hvidløg.
  3. Hæld olivenolie i en gryde, opvarm, tilsæt grøntsager, steg, omrør lejlighedsvis, 5 minutter.
  4. Tilsæt linser, tomater, vand, laurbærblad, timian. Smør linser indtil de er bløde, salt i slutningen af ​​madlavningen, tilsæt peber, fjern laurbærblad.
  5. Gnid filetstykkerne med salt og peber, lad det stå i fem minutter. Forvarm en stegepande, læg fileterne med huden nedad og steg i to minutter, vend det om og steg i yderligere to minutter. Færdig filet forbliver let og saftig indeni.
  6. Sæt fiskestykker i plader, tilsæt vegetabilsk garnering.

Hvilke fødevarer indeholder zink

Zink er et af de vigtige spormineraler til opretholdelse af sundhed og ungdom, så det er meget vigtigt at opretholde tilstrækkelige niveauer. For at gøre dette er det værd at vide, hvilke fødevarer der indeholder mest zink. Ifølge forskning er de rigeste kilder til dette mikronæringsstof korn såvel som bælgfrugter såvel som forskellige nødder. Østers viser dog et rekordindhold af zink i en andel pr. Hundrede gram produkt. Imidlertid er denne delikatesse ikke for alles smag og har råd til det. Hvedeklid såvel som forskellige kødprodukter er ikke mindre nyttige til genopfyldning af zinkreserver..

I dag diskuterer mange om hvilken version af gær, der er mere nyttig: tør eller presset, men forskning har allerede givet et utvetydigt svar på spørgsmålet. I tørgær er zink til stede i større mængder end for eksempel i pressede, derudover er der normalt meget flere andre nyttige mineraler i den tørre version, så der er ingen mening med at argumentere. Blandt andet anbefaler eksperter stærkt at indtage en tilstrækkelig mængde osteprodukter, fjerkrækød, frisk hvidløg, kartofler, løg, friske grøntsager og boghvede, som også indeholder en betydelig mængde zink. Linser, sojabønner, mælkecreme, brød og radise er også meget nyttige. Til dessert er der appelsiner og citroner, æbler samt dadler, solbær og hindbær. Ja, og vask det med grøn te, for ud over zink indeholder det også en flok vitaminer.

Zinkindtrængning i menneskekroppen

Når de er kommet i kroppen, interagerer forskellige sporstoffer såsom zink, selen, krom, magnesium med proteiner, vitaminer og kulhydrater, som også leveres med mad, vand og luft. En af de stærkeste faktorer, der påvirker balancen af ​​næringsstoffer, er toksiner, der kommer ind i kroppen fra det ydre miljø og kan også vises inde i det som et resultat af visse processer. Kvaliteten af ​​assimilering af sporstoffer fra mad såvel som på andre måder afhænger direkte af dette..

For at kende listen over fødevarer, der indeholder mest zink, skal du også give optimale betingelser for dets assimilering. Så i nærværelse af protein absorberes zink fra mad meget hurtigere og mere komplet. På den anden side er en overflod af phytinsyreforbindelser, som er en del af planteprodukter, en forsinkelsesfaktor, på grund af hvilken effektiviteten af ​​zinkabsorption falder, og dens mangel kan udvikle sig. Der er andre eksterne faktorer, der kan forstyrre den metaboliske proces af sporstoffer, disse inkluderer stress, dårlig økologi og lignende..

Hvad er fordelene ved zink

De helbredende virkninger af dette mikroelement har været kendt siden det gamle Egypts dage, så hvilke produkter der indeholder zink og kobber forsøgte at vide alt. Primært blev det brugt til at forberede en salve, der ville fremskynde sårheling. I dag kalder mange mennesker zink intet andet end ungdommens eliksir. Det virker på kroppen på celleniveau og deltager i en række metaboliske processer og fungerer også som en integreret del af alle vitaminer. At have en tilstrækkelig mængde zink er en af ​​de vigtigste betingelser for at opretholde den normale funktion af alle kropssystemer og selvfølgelig et godt humør..

For at forhindre forekomsten af ​​zinkmangel foreslår onlinebutikken zel-sport-pit.ru at bruge følgende stoffer:

Myprotein zink (90 faner). Biotilgængelige zinktabletter.
Maxler Calcium Zink Magnesium (90 tab.). Kompleks forberedelse med calcium, zink og magnesium.

Hvilke fødevarer indeholder mest zink: tabel

Manglen på den krævede mængde af dette element i kroppen fører til dets ubalance. Men et overskud af mineralet vil heller ikke føre til noget godt. Derfor skal du kende den omtrentlige hastighed.

Hvad er zink nyttigt for menneskekroppen, hvorfor er det nødvendigt

Medicinske specialister ophører ikke med at hævde, at fødevarer rig på zink nødvendigvis skal være til stede i hver persons kost, uanset aldersgruppe og køn, og i hvilke fødevarer den findes, og hvordan det påvirker menneskers sundhed, vil vi beskrive nedenfor..

  • - forbedrer fordøjelseskanalens arbejde (fremmer nedbrydning af fedtstoffer, assimilering af proteiner, normaliserer metaboliske funktioner);
  • - øger kroppens immunitet og modstand mod forskellige slags infektioner (indflydelse på produktionen af ​​vigtige hormoner, leukocytter, antistoffer);
  • - fjerner skadelige metaller
  • - fremmer barnets vækst i barndommen og ungdommen
  • - deltager i produktionen af ​​sædceller (i den mandlige halvdel) og æg (hos kvinder);
  • - hjælper med at bremse ældning af celler
  • - har en god effekt på hudens og hårets tilstand.

Blandt andet er (Zn) simpelthen nødvendigt for unge, det har en positiv effekt på dannelsen og aktiviteten af ​​reproduktionssystemet hos drenge og piger.

Spørg kokken! Kunne ikke lave mad? Vær ikke genert, spørg mig personligt.

Fordele og skade på menneskers sundhed

Zink tilhører sporstoffer, hvis samlede vægt kun er 10 g, mindre end 0,01% kropsvægt. Væv har ikke brug for metal, men dets biologisk assimilerbare formbundne ioner i organisk materiale. Mangel på zink i kroppen fører til en ændring i stofskiftet, en svækkelse af generel og lokal immunitet, en krænkelse af antioxidantforsvaret af celler.

Sporelementet Zn er en del af hormonet insulin, regulerer aktiviteten af ​​mere end 200 enzymer og deltager i neurotransmitteres arbejde. Det er også kendt om indflydelsen af ​​mineralkomponenten på hæmatopoieseprocesser, respiration, oxidation af fedtsyrer, regenerering af hudlæsioner.

Zink hører til 17 uerstattelige "livselementer", uden hvilke det er umuligt at opbygge alle dele af celler og de vigtigste forbindelser til organers funktion.

Indtagelse af en "overskydende" mængde af et sporstof med mad eller tabletter truer imidlertid alvorlige metaboliske lidelser. Når kroppen indeholder 150–600 mg Zn, observeres forgiftningssymptomer: svaghed, mavesmerter, opkastning. Skader kan være forbundet med indtrængning af zinkstøv i lungerne, indtagelse af vand eller mad forurenet med metalproduktionsaffald i fordøjelseskanalen.

Hvor meget zink har du brug for om dagen

For ikke at skade dit eget helbred eller dine kærees helbred og for at fylde kroppen med et nyttigt element, er det vigtigt at vide, hvad det daglige zinkindtag anbefales i en bestemt alder og under specifikke omstændigheder (graviditet, fødsel, fødselsperioden for babyen). Dataene nedenfor hjælper dig med at navigere og forstå, hvor meget af et mikronæringsstof der kan indtages med mad om dagen.

Børn under seks måneder (6 måneder):

  • - piger 2 mg.
  • - drenge 3 mg.

Børn fra seks måneder til 3 år:

  • - drenge og piger op til 3 mg.

Småbørn fra fire til otte år:

  • - op til 5 mg. for ethvert køn.

Skolebørn (fra 9 til 13 år):

  • - normen er ca. 8-9 mg. Per dag.

Unge (aldersgruppe fra 14 til 18 år):

  • - piger op til 9 mg.
  • - fyre ikke mere end 11 mg.
  • Damer fra 19 til 60 år - 12 mg.
  • Repræsentanter for den stærke halvdel fra 19 til 60 år - op til 15 mg.
  • Gravide kvinder i alderen op til nitten år - 15 mg.
  • Fremtidige mødre over 19 år - op til 14 mg.
  • Ammende mødre (i alderen 16 til 20) - op til 15 mg.
  • Kvinder under amning (over 19 år) - op til 17 mg.

Dagligt indtag af zink

Indholdet af sporelementet i vævene varierer afhængigt af personens alder, kropsvægt og helbredstilstand. Strømmen af ​​komponenter fra mad til blodbanen påvirkes af tyndtarmens væg.

Malabsorption forårsager enorm skade på stofskifte og sundhed. En person spiser sund mad, men de nødvendige stoffer kommer ikke ind i cellerne.

Ernæringseksperter og læger i Vesten anbefaler, at patienter i tilfælde af tarmabsorptionsforstyrrelser tager øgede doser vitaminer med mikroelementer.

Babyer har brug for 1 til 2 mg zink om dagen. Det fysiologiske behov for et sporstof øges i perioder med hurtig vækst. Små børn har brug for 3-4 mg sporstof. Behovet for førskolebørn er 5 mg, for yngre studerende stiger det til 7 mg.

Teenagere har brug for 8-9,5 mg, piger og drenge - henholdsvis 7-9 og 10-11 mg. Til kvinder under 50 - 7-12 mg. De øverste tal svarer til behovene hos gravide kvinder og under amning. Mænd har brug for 10-15 mg Zn dagligt.

Den øvre grænse for en voksen er 25 mg elementært zink pr. Dag. Under fysisk anstrengelse kan den daglige indtagelse øges til 30 mg under behandlingen af ​​en række sygdomme. Dette gøres med protein sult, rigelig svedtendens, fysisk anstrengelse, behandling med diuretika.

Mangel på zink i kroppen: symptomer

Når folk ikke modtager dette sporelement, kan følgende lidelser (symptomer) observeres:

  • - meget hyppige forkølelser (FLU, ARVI osv.), udseendet af herpes og andre svampesygdomme på slimhinder og andre dele af kroppen, hvilket vil blive lettere ved en nedsat immunitet;
  • - forsinket heling af sår og slid
  • - manifestation af allergiske reaktioner, dermatitis;
  • - nedsat hårvækst, tegn på hårtab
  • - et fald i smagsløg (fornemmelser)
  • - svigt i kroppens metaboliske funktioner
  • - overdreven irritabilitet, depression, ustabilitet i den følelsesmæssige baggrund
  • - sløret syn;
  • - forringelse af huden (overdreven tørhed vises, rynker vises) og negle;
  • - krænkelse af koordinationen
  • - nedsat eller fuldstændig mangel på appetit
  • - hyppige muskelsammentrækninger ved fingerspidserne
  • hukommelsessvækkelse
  • - krænkelse af den smukke halvdel af menstruationscyklussen;
  • - nedsat styrke hos mænd
  • - tilstedeværelsen af ​​for tidlig sædafgang
  • - ændringer i arbejdet i kvinders reproduktive system, som kan bidrage til fødslen af ​​et for tidligt barn
  • - forsinkelse af mental udvikling i ungdomsårene.

Fødevarer, der indeholder zink i store mængder - fordele

Det er meget vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder sund zink til mennesker. Når alt kommer til alt udfører tilstedeværelsen af ​​zink i fødevarer mange vigtige biologiske funktioner. Her er nogle af de sundhedsmæssige fordele ved zink:

  • Forbedrer stofskiftet. Det er en del af de fleste enzymer, deltager i dannelsen og nedbrydningen af ​​proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, påvirker proteinmetabolismen.
  • Styrker immunforsvaret. Ansvarlig for dannelsen af ​​kroppens modstandsdygtighed over for infektioner og forkølelse, påvirker antistoffer mod sygdomme, leukocytter og hormoner.
  • Deltager i processen med hæmatopoiesis.
  • Regulerer processen med celledeling, reproduktion og vækst. Sænker aldring af celler. Væsentligt for et barns vækst såvel som for dannelsen af ​​reproduktionssystemet, produktionen af ​​sæd og æg i ungdomsårene.
  • Fremmer absorptionen af ​​E-vitamin, der er nødvendigt til udveksling af A-vitamin.
  • Fjerner tungmetaller og toksiner fra kroppen.
  • Forbedrer tilstanden og væksten af ​​hår, negle og hud.
  • Fremskynder helingen af ​​integumentære væv, sår, forbrændinger.
  • Ansvarlig for smagens og lugtreceptorernes funktion.
  • Deltager i processen med alkoholforarbejdning. Derfor kan en mangel på zink bidrage til udviklingen af ​​alkoholisme..
  • Nødvendigt for funktionen af ​​de endokrine kirtler, som er ansvarlige for hormonelle niveauer.

Således er zink nødvendigt for udvikling og funktion af alle organer og systemer i vores krop; DNA-syntese kan ikke undvære det..

Hvordan zinkmangel manifesterer sig

Zn-mangel truer en person med følgende bivirkninger:

  • - depression og hyppige nervesygdomme
  • - nedsat kropsfunktion over for allergener
  • - manifestation af dermatitis
  • - funktionsfejl i kredsløbssystemet
  • - udseendet af anæmi
  • - dårlig heling af sår og sår
  • - et alvorligt fald i immuniteten
  • - hårtab, forringelse af huden
  • - hyppige forkølelser
  • - væksthæmning og seksuel udvikling hos unge;
  • - udseendet af trang til alkohol
  • - øget risiko for at udvikle prostata adenom hos mænd over 55 år;
  • - rigelig sveden
  • - svær fødsel og dårlig udvikling af babyen i livmoderen
  • - risiko for for tidlig fødsel og abort.

Derfor, for at forhindre ubehagelige konsekvenser, bør fødevarer, der indeholder zink i store mængder, altid være på den menneskelige menu, og for at mikroelementet kan absorberes godt, bør du ikke indtage sådanne fødevarer sammen med diuretika og fødevarer, der indeholder en betydelig mængde bly (Pb). såvel som jern (Fe), calcium (Ca).

Fremragende absorption af (Zn) opstår, hvis du spiser mad rig på zink sammen med mad udstyret med meget retinol (vitamin A) og proteiner.

Interessant at vide! I gamle tider gnidte kinesiske damer deres hud for at slippe af med rynker og give den en smuk farve med perler, som som du ved er rig på zink, og Cleopatra badede dagligt i gedemælk, rig på naturlige elementer..

Funktioner ved assimilering af zink

Caroten øger Zn's biotilgængelighed, og sidstnævnte er vigtig for metabolismen af ​​vitamin A, E og C. Mangel på zink forværrer hypovitaminosis A og E. Konkurrence med andre ioner om "sekvensen" af absorption i tarmepitelet er mulig. Kobber, calcium og jern er sådanne rivaler. Zinkmangel opstår med aspirin.

En række fødevarer er nøglen til et tilstrækkeligt indtag af et sporstof. Zink er vigtigt for sundheden for hud og hår, reproduktive, nervøse og endokrine systemer. Mangel påvirker metaboliske processer negativt. Genopfyldning af lagre er mulig ved at berige menuen med produkter, der indeholder store mængder zink.

Der er en masse Zn i østers, nødder, linser, frø, tørrede abrikoser. Nogle af mineralerne tilføres kroppen med frisk frugt. Diæten skal vælges, så alle de nødvendige næringsstoffer er tilgængelige under hensyntagen til mulige tab på grund af malabsorption. I nærvær af tarmsygdomme kommer en betydelig mængde næringsstoffer ikke ind i kroppen, deltager ikke i stofskiftet.

Hvis en mikronæringsstofmangel forårsager alvorlige lidelser, er naturlige kilder utilstrækkelige. Du skal tage vitamin- og mineralkomplekser, biologisk aktive tilsætningsstoffer. Desværre inkluderer producenter stoffer med lav biotilgængelighed i sammensætningen af ​​tabletter, for eksempel zinksulfat (Zincite, Zincteral). Det samme problem opstår med calcium - Zns "nabo" i den anden gruppe af kemiske grundstoffer. Absorptionen kan forbedres ved at tage organiske salte - acetat, gluconat, citrat, zinkpikolinat.

Årsager til zinkmangel

Der er en hel del af dem. Læger kalder følgende for de vigtigste:

  • - alvorlig og mindre leversygdom
  • - sygdomme i mave og tarm
  • - stor følelsesmæssig og psykologisk stress
  • - forkert ernæring
  • - rigelig sveden
  • - alkoholisme
  • - ondartede tumorer
  • - helminthiske invasioner
  • - forstyrrelser i bugspytkirtlen
  • - kroniske sygdomme.

End hans mangel truer?

Zinkmangel er ret sjælden. Men det sker og udtrykkes oftest ved tilstedeværelsen af ​​følgende symptomer:

  • udvikling bremser;
  • mistet appetiten;
  • hår begynder at falde stærkt ud;
  • smag og olfaktoriske receptorer er sløvede;
  • der er problemer med huden;
  • hvide pletter dannes på neglene;
  • antallet af smitsomme sygdomme stiger.

Derudover påvirker zink, der interagerer med kobber, reproduktionsfunktionen. Deres mangel fører til impotens og infertilitet hos mænd, og hos kvinder kan der forekomme en krænkelse af cyklussen. Mangel på grundstoffer som zink og magnesium udvikler prostata adenom hos mænd og livmoderhalskræft hos kvinder.

Hvilke fødevarer indeholder mest zink

Zinkrige fødevarerSporelementindhold i 100 g.
Kød
Kalv lever (stegt)16 mg
Lam (stegt nyre)3,6 mg
Lam (stegt lever)5,9 mg
Kogte kyllingens hjerter7,3 mg
Kogte oksetunger4,8 mg
Braiseret oksekød9,5-9,7 mg
Delikatesser til fisk og skaldyr
Ål (fisk), kogt12,1 mg
Østers60 mg
Ansjoser3,5 mg
Nødder
pinjekerner6,5 mg
Jordnød2,86 mg
Valnødskerner2,7 mg
Cashewnødder og mandler2,1 mg
Kokosnød2 mg
Hasselnød (hasselnødder)1,9 mg
Pistacienødderop til 1,5 mg
Grøntsager
Kål, sort "kålrabi"op til 3,6 mg
Avocado, radise og gulerod0,3 mg hver
Bønner og korn
Hvedeklid16 mg
Valmue8,1 mg
sesamfrø7,8 mg
Græskarfrø7,5 mg
Sorte frø5,6 mg
Hørfrø5 til 5,5 mg
Madlinser3,8 mg
Tørret popcorn3,4 mg
Ærter (tørt produkt)3,3 mg
Bønner2,6 mg
Kogte røde og hvide bønner1,4 mg
Pasta0,55 mg
Havregryn0,5 mg
Andre nærende fødevarer
Gær8 mg
Æg (indeholder kun æggeblommer)ikke mere end 4 mg
Boletusop til 1,49-1,53 mg
Peberrod1,4 mg
Mælk og unge grønne løg0,4 mg hver

Ikke alle ved, at fødevarer med højt zinkindhold hovedsagelig er delikatesser og selvfølgelig fisk og skaldyr. Derudover kan en betydelig mængde findes i andre fødevareprodukter, for eksempel græskarfrø, æggeblommer, i klid, nødder, grøntsager, ost.

For bedre at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mest zink, hjælper nedenstående tabel, der er specielt oprettet til dig..

Zinkrige plantefødevarer

Den største mængde af mineralkomponenten findes i korn og bælgfrugter, nogle frø og nødder. Imidlertid er plantefødevarer, som en kilde til zink, ringere end animalske produkter. Det skal huskes, at varmebehandling kan ledsages af et fald i mængden af ​​makro- og mikroelementer.

Plantefødevarer med et relativt højt Zn-indhold

MadZinkindhold, mg pr. 100 g produkt
Hvedeklid9.2
Græskarfrø7,0
Sojamel4.9
Linser3.4
Ærter3.3
Havre flager3.2
Knækbrød3.1
Raffineret boghvede korn2.7
Rugmel2.5
Hvide bønner2.5
Kikærter2.4
Majskerner1.7
brune ris1.6
Fuldkornsbrød1.5
Hele korn rugbrød1,3
Peberrod1.24
Broccoli0,61
Spinat0,6
rosenkål0,6
Hindbær0,36
Kartofler0,35
Porre0,31
Courgette0,26
Agurker0,21
Ferskner0,15
AbrikoserFrisk frugt - 0,14; tørrede abrikoser - 0,4
Appelsiner0,11
Æbler0,1

Zn-indholdet i grøntsager og frugter er lavere end i korn og bælgfrugter. Ved tørring er det muligt at opnå en stigning i koncentrationen af ​​makro- og mikroelementer, for eksempel i tørrede abrikoser, svesker. At forbruge friske grøntsager og frugter er dog stadig en af ​​de mindst dyre måder at genopfylde vitaminer og mineraler på..

Hvilke fødevarer indeholder højt zink

Tabellen nedenfor som reference vil hjælpe alle med at vide og forstå, hvilke fødevarer der skal indgå i kosten for at berige kroppen med et sporstof.

Fisk og skaldyr - østersHundrede gram 58-60 mg zink
Lever af kalvekødpr. 100 gr. 15-16 mg
Acnepr. 100 gr. ål 12,1 mg zink
Oksekødsstuvningop til 9,2 mg i hundrede gram færdig gryderet
Birkesi 100 gr. korn 8,2 mg zink
Gær (tør) og sesamfrøop til 8,3 mg pr. 100 g.
Hvedeklidca. 16 mg pr. 100 g.
Kyllingens hjerte (kogt indtil det er mørt)7,3 mg pr. Hundrede gram

Animalske produkter højt i Zn

Moderat madlavning øger zinkindholdet i kød og fisk. Det anbefales at koge, bage og gryderetteprodukter af animalsk oprindelse. Når det er kogt, overføres 35–55% af mikroelementerne til bouillon. Ved slukning falder dette tal til 7%.

Animalske fødevarer med højt Zn

MadZinkindhold, mg pr. 100 g produkt
Østers22-7.0
Lever af kalvekød8.4
Svinelever6.5
Emmental ost4,63
Bøf4.41
Gouda-ost3.9
Tilsit ost3.5
Kyllingelever3.2
Vildt3.2
Reje2.2
Svinepølse2.1
And1,84
Kanin1.7
Hummer1.6
Brisling1.28
Stegt kylling1.0
Kaviar0,95
Karpe0,9

Kød, fisk, oste er rige på sporstoffer, desuden absorberes zink bedre fra mad af animalsk oprindelse. Sådanne produkter er ideelle "leverandører" af mineralkomponenten Zn til kroppen.

Overskydende zink i kroppen, effekt på stofskiftet

Mange er bekymrede for, om et overskud af et sporstof kan være sundhedsfarligt. Svaret er utvetydigt - ja. Overskridelse af daglig tillæg (angivet ovenfor for alle kategorier og aldersgrupper) af zinkindtag med mere end 100-150 milligram kan føre til følgende konsekvenser:

  • - giftig forgiftning
  • - nedsat koordination, søvn
  • - svær svimmelhed, konstant kvalme, gagrefleks.

Overskud (Zn) i kroppen med mere end 5-6 gram. kan være dødelig. Derfor er det vigtigt, før du begynder at tage medikamenter beriget med det, at blive testet og få professionel læges råd om dette spørgsmål. For fuld assimilering af kroppen af ​​det nævnte element i fravær af kontraindikationer og sygdomme, der fører til dets tab, er det nok at medtage i menuen flere produkter angivet lidt ovenfor.

Nu ved du, hvilke fødevarer der indeholder meget zink, samt hvilke konsekvenser der kan opstå med en alvorlig mangel eller omvendt en overflod i kroppen. I mellemtiden vil et par nyttige tip til forbrug af produktet ikke skade dig..

  1. Anvendelsen sammen med produkter, der indeholder meget zink, orale svangerskabsforebyggende midler og diuretika, reducerer absorptionen af ​​sporelementet markant.
  2. Ubehagelige konsekvenser med en overflods overflade kan forekomme, hvis den daglige norm for produktet overskrides med mere end 150 mg.
  3. Den bedste absorption af zink opstår, når man spiser jordnødder, bælgfrugter og sojaprodukter.

Værdien af ​​zink for mennesker

Når det er inde i kroppen, begynder dette periodiske element at reagere med andre mineraler, såsom kobber, magnesium, jern, selen osv. Zink, sammen med andre elementer, som det periodiske system indeholder, er en uvurderlig hjælp for kroppen..

Sammen deltager de i et stort antal processer i kroppen, for eksempel:

  • immunsystemets aktivitet
  • celledeling;
  • udviklingen af ​​både et barns krop og en voksen;
  • fjernelse af tungmetaller fra kroppen
  • bevarelse af synet
  • frigivelse af insulin
  • nervesystemets arbejde osv..


Zink og selen aktiverer nervesystemets funktioner, mens magnesium og kobber holder det i god form. Derfor har kroppen brug for et helt vitamin- og mineralkompleks. På samme tid hjælper selen med at assimilere dette metal.

Tilstedeværelsen af ​​mineralet påvirker udseendet, hvilket er en vigtig kendsgerning for kvinder. For eksempel blev knuste perler i gamle dage føjet til kosmetik. Det er en skattekiste af mineraler som zink, magnesium, kobber og jern. Og den smukke dronning Cleopatra badede sig fra gedemælk for at bevare sin skønhed. Dette produkt består af zink, magnesium og kobber.

Magnesium og selen, sammen med disse sporstoffer, er nødvendige for at leveren fungerer effektivt, hvilket hjælper med at eliminere toksiner, der akkumuleres i kroppen.

Derudover fremmer denne mikroelement nedbrydning af alkohol.

Dagligt krav til et barn, en kvinde og en mand

I halvfjerdserne i sidste århundrede blev den daglige dosis zink bestemt. For kvinder er det 12 mg og for mænd 15 mg. Børnenes norm er 5-10 mg. Men nogle moderne læger hævder, at dette ikke er nok, og den officielle dosis skal øges med 2-3 gange. Desværre modtager de fleste af befolkningen ikke engang de angivne doser..
En forbedret zinkdiæt er nødvendig for gravide og ammende kvinder, atleter og mennesker, der er engageret i hårdt fysisk arbejde eller oplever høj psykologisk stress. Mest af alt lider vegetarer af manglen, de skal tage vitaminer, der indeholder zink. Doseringen bør kun ordineres af en læge..

Zink er afgørende for atleter, da det er i stand til at fjerne oxidationsprodukter fra kroppen efter fysisk anstrengelse. Under regelmæssig træning med moderat belastning er den daglige dosis 25-30 mg og i konkurrenceperioden - 35-45 mg.

Yderligere tip og råd

Selvom zink er afgørende for kroppen, bør du ikke lade dig rive med - dets overskud kan forårsage betydelig sundhedsskade. Overskridelse af den daglige dosis 10 gange vil føre til en ubalance i immunsystemet, fordøjelsessystemet, og en 20 gange stigning i dosis kan fremkalde forgiftningssymptomer.

Inden du tager zinkpræparater, skal du konsultere din læge. Især hvis der er planlagt samtidig brug af andre stoffer eller kosttilskud.

En afbalanceret diæt undgår yderligere indtagelse af zinkholdige præparater.

Terapi med passende medicin og kosttilskud er efterspurgt primært blandt vegetarer og mennesker, der er aktivt involveret i sport.

Hvis der er mistanke om, at kroppen lider af zinkmangel, kan den kontrolleres ved hjælp af en biokemisk test i serum. Det er umuligt at forsømme alarmerende symptomer: det er bedre at rette din diæt eller tage et kort lægemiddelforløb end at lide af progressive manifestationer af zinkmangel i årevis.

Virkninger af zink

Zink er et sporstof, der kræves af den menneskelige krop til udvikling og vedligeholdelse af knogle- og muskelvæv. Det deltager i stofskifte og fremmer cellevækst. Zink er til stede i røde blodlegemer, hvide blodlegemer, mandlig sæd, nyrer og lever. Dens mængde i en voksen krop kan nå tre gram..

Tilstrækkelig tilgængelighed af zink fører til trivsel, godt helbred og normal funktion.

Det spiller en vigtig rolle og har en gavnlig virkning på kroppen som helhed og bidrager til:

  • forebyggelse af forkølelse
  • forbedring af synet
  • fremskynde sårheling
  • aktivering af knoglevækst;
  • stimulerende hjerneaktivitet
  • forbedret hukommelse
  • modning af kønsorganer og reproduktionssystemet som helhed
  • kraftig aktivitet i nervesystemet
  • reducere risikoen for at udvikle allergiske reaktioner
  • fjernelse af forgiftning (med forskellige forgiftninger);
  • forebyggelse af fibrose;
  • stimulering af seksuel aktivitet
  • forbedring af styrken;
  • foryngende hår, hud og negle;

Baseret på ovenstående er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink for at genopbygge kroppen med et nødvendigt og nyttigt sporstof..

Hvilke stoffer og produkter reducerer mængden

Det er skadeligt for mængden af ​​dette makronæringsstof i kroppen, dets assimilering er påvirket af:

  • tungmetaller og derivater deraf: cadmium, bly;
  • præparater og fødevarer rig på calcium og kobber;
  • jernpræparater;
  • hormonelle lægemidler: kortikosteroider, p-piller;
  • diuretika, diaphoretiske lægemidler, der fjerner zink fra kroppen;
  • overskydende fosfat i mad;
  • lægemidler fra gruppen af ​​immunsuppressive midler;
  • alkohol;
  • nogle antibiotika;
  • produkter, der indeholder koffein: te, kaffe.

Fordelene ved zink (video)

Nedenfor kan du se en video, der indeholder nyttige oplysninger om zink, dets rolle i menneskeliv og mad med dette element:

At kende behovet for regelmæssigt at genopbygge kroppens behov for zink ved at afbalancere din daglige ernæring, kan du glemme de problemer, der opstår på grund af manglen på dette element. Og takket være de mange zinkholdige produkter kan du nemt oprette en lækker og omfattende menu med sundhedsmæssige fordele..

Funktioner ved assimilering af zink

Interaktionen mellem Zn og andre stoffer er forskellig. Hos nogle er han "venner", med andre er han "fjendtlig". Det absorberes godt i kombination med vitaminerne B6, C, E og A samt magnesium. Venner inkluderer fluor og picolinsyre..

Bly, cadmium, jern, tin, folsyre, kobber og calcium i store doser forstyrrer assimileringen. Te, kaffe, alkohol er zinkens fjender. Nogle lægemidler kan også tilskrives dem: prævention, diuretika, anabolske steroider, kortison. Fiber - vegetarernes vigtigste mad - fjerner forbruget zink med 80%.

Men det høje indhold af zink i kroppen tillader ikke allerede absorptionen af ​​kobber, jern og vitamin A. Som du kan se, bør menneskelig ernæring være afbalanceret for ikke at skade og sikre balancen mellem vitaminer, mikro- og makroelementer.

Overskydende zink

Ernæringseksperter anbefaler at indtage ikke mere end 150 mg zink om dagen, da hvis du overskrider normen, vil dette føre til forgiftning af kroppen. Som et resultat skal du være forsigtig, når du bruger kosttilskud og vitaminer, der indeholder store mængder zink..

Zinkoxid - hvis det bruges forkert, er det farligt og kan forårsage forgiftning af kroppen. I dette tilfælde kan patienten have følgende symptomer:

  • sød smag i munden
  • nedsat appetit
  • stærkt behov for vand
  • træthed;
  • træthed;
  • hoste;
  • brystsmerter;
  • løbende næse;
  • opkastning
  • diarré;
  • blødende.

Det er vigtigt at vide, at du skal være meget forsigtig med spørgsmålet om at udarbejde en diæt for dagen. Det er nødvendigt at tage højde for en række faktorer og nuancer, beregne korrekt kalorieindholdet i mad om dagen, den krævede mængde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, men kun gennem sådanne vanskeligheder kan du opnå en ideel figur og en sund krop.

Tegn og konsekvenser af zinkmangel

Årsager til Zn-mangel i kroppen:

  • mangel på fødeindtagelse
  • dårlig absorption
  • forstyrrelse af det endokrine system
  • dysbiose;
  • lever sygdom;
  • øget fysisk aktivitet
  • ubalanceret diæt
  • stress;
  • mangel på proteiner
  • dårlige vaner;
  • et overskud af calcium, vitamin B6 og selen.

Hvordan ved man, at kroppen mangler dette sporelement? Vær opmærksom på dine negle og hår, de bliver tynde og sprøde. En person føler konstant træthed, appetitten aftager, han taber sig og sover ikke godt. Der opstår problemer med lugt og smag, syn og generel hudtilstand forværres.

Zinkmangel kan føre til:

  • fordøjelsessygdomme
  • nervesygdomme, depression
  • hudsygdomme;
  • diabetes mellitus;
  • forsinket seksuel udvikling hos drenge
  • problemer med reproduktionssystemet hos mænd;
  • patologi under graviditet
  • destabilisering af immunitet, hyppige forkølelser
  • hurtig ældning af kroppen.

Hvis kroppen også mangler taurin, kan epilepsi forekomme..

Overvåg børns ernæring nøje. Zink er ansvarlig for deres vækst, dværgvækst skyldes ofte netop manglen på dette sporelement..

Moderne økologi og fødevareprodukter af lav kvalitet bidrager til elementets mangel i næsten hver anden person. Derfor er du nødt til at bekymre dig om dit helbred, tage ekstra vitaminer, vide hvilke fødevarer der indeholder meget zink og inkludere dem i din kost..

Hvad bremser absorptionen af ​​mineralet?

Mineralet absorberes langsomt i kroppen i sådanne tilfælde:

  • Hvis en kvinde tager hormonelle svangerskabsforebyggende midler for at undgå graviditet, falder koncentrationen af ​​det gavnlige stof i kroppen;
  • Når en person har problemer med mave-tarmkanalen, eller hvis han bruger diuretika, har han et øget behov for fødevarer, der indeholder dette mineral;
  • Ved indtagelse af store mængder mejeriprodukter falder absorptionen af ​​zink;
  • Hvis en person drikker meget alkohol, tilføjer meget salt eller sukker til mad, ofte drikker kaffe, skylles zink ud af kroppen;
  • Når du kombinerer indtagelse af mad med zink og proteinfødevarer (helst nødder og bælgfrugter), absorberes dette element bedre.

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er nødvendigt for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktion i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.