Sunde fedtstoffer i kosten: typer og fordele for kroppen

Tilhængere af en sund livsstil stræber efter at fjerne fedt fra deres kost. De mener, at fedt deponeres i siderne og tilstopper blodkarrene. Dette er kun delvis korrekt.

Fedtstoffer er forskellige. Nogle er virkelig skadelige, uden andre kan kroppen ikke eksistere.

I denne artikel forklarer vi, hvad sunde fedtstoffer er, og hvordan de adskiller sig fra usunde fedtstoffer. Hvilke fedtholdige fødevarer skal indgå i kosten. Og hvad vil manglen på sunde fedtstoffer i kroppen føre til?.

Hvad har kroppen brug for fedt til??

Fedtstoffer eller med andre ord lipider i kroppen udfører flere vigtige funktioner.

  • Danne cellemembraner - membraner. Celler deler sig kontinuerligt og har konstant brug for lipider.
  • Hoveddelen af ​​energi - op til 30% - får kroppen fra fedt.
  • Regulere metaboliske processer.
  • Hormonerne leptin syntetiseres - det er ansvarligt for appetitten, østrogener.
  • Hjælper med at assimilere vitamin A, D, E, K.
  • Indeholder gavnlige enzymer, mineraler, vitaminer.
  • Fremmer hjerte og hjernesundhed.
  • Oprethold den korrekte balance mellem "dårligt" og "godt" kolesterol.
  • Fedtstoffer er en kilde til essentielle syrer - linolsyre og linolensyre, som ikke syntetiseres i vores krop.

Nervefibre, hjerneceller, bindevæv består for det meste af fedt. Fedtstoffer sikrer, at alle organsystemer fungerer korrekt.

Er alle fedtstoffer sunde??

De fedtstoffer, der kommer ind i kroppen med mad, er af forskellige typer. Og ikke alle er nyttige. Lad os dvæle ved hver.

Transfedt

Transfedtstoffer opnås ved industriel forarbejdning af umættede fedtstoffer. Der tilsættes brint til deres kemiske sammensætning - det gør produkterne sværere. Processen til behandling af umættede fedtstoffer kaldes hydrogenering.

Teknologien tillod at øge holdbarheden af ​​produkter, forbedre udseendet af bagværk og fastfood. Men transfedt er farligt for hjertet og blodkarrene. Ernæringseksperter anbefaler ikke at spise dem..

  • Eventuelle stegte fødevarer.
  • Fastfood.
  • Butterdej.
  • Bageriprodukter.
  • Halvfabrikata - koteletter, dumplings, pizza.
  • Mejeriprodukter med mælkefedterstatning.
  • Chokolade og produkter glaseret med den.
  • Nøddesmør, slik.
  • Hurtige nudler, bouillonterninger, kviksupper.
  • Mayonnaise, ostesauce og andre færdige dressinger.
  • Margarine, stegefedt.
  • Popcorn.

Alle disse fødevarer skal fjernes fra kosten eller holdes på et minimum. Ellers er der en høj risiko for tilstopning af blodkar med kolesterolplaques over tid og få slagtilfælde..

Mættet fedt

Mættede fedtsyrer er stoffer af animalsk oprindelse, de kan syntetiseres i menneskekroppen. Indeholdt i de sædvanlige naturlige produkter og ikke så skadeligt som transfedt. Men ernæringseksperter råder til ikke at bruge for meget mættede fedtstoffer - de tror, ​​at de kan hæve niveauet af "dårligt" kolesterol og øge risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme..

Mættede fedtstoffer findes i:

  • rødt kød.
  • Naturlig mælk, fløde, ost, is.
  • Smør.
  • Salg.
  • Kokos- og palmeolier.

Du kan dog ikke helt fjerne mættet fedt fra menuen. Kroppen har brug for dem, da de understøtter funktionen af ​​cellemembraner, styrker immunforsvaret, forbedrer madabsorptionen og stimulerer tarmene..

Det daglige indtag af mættet fedt bør ikke være mere end 10% af de samlede kalorier.

Umættede fedtstoffer

Uden dem kan kroppen ikke fungere normalt, men den producerer dem ikke selv. Umættede fedtstoffer er opdelt i to grupper: enkeltumættede og flerumættede..

Førstnævnte er indeholdt i:

  • Avocado.
  • Oliven og olivenolie.
  • Jordnødder og jordnøddesmør.
  • Rapsfrø, sesamolier.
  • Mandler, hasselnødder, cashewnødder.

Flerumættede olier er rige på:

  • Fed fisk - laks, tun, makrel, sardin, ørred, sild.
  • Valnødder.
  • Sojaolie og mælk.
  • Tofu.

Sunde fedtstoffer kan medtages sikkert i din kost, selv diæt. De reducerer sult, hvilket er vigtigt i kampen mod overvægt..

Hvorfor er manglen på fedt i kroppen farlig?

En voksen skal spise mindst 30 g fedt om dagen. Men for streng diæt provokerer deres mangel på kroppen. Mange kvinder, i et forsøg på at tabe sig, begrænser sig alvorligt og er ikke klar over, at fedt er afgørende for metaboliske processer. Når balancen mellem fedtstoffer i kroppen forstyrres, begynder funktionsfejl.

  • Nedsat hukommelse og koncentration.
  • Synet forværres: øjnene bliver hurtigt trætte, slimhinden tørrer ud, risikoen for glaukom øges.
  • Humør skifter ofte.
  • Depression, depression og andre psykiske lidelser vises.
  • En person oplever kronisk svaghed, bliver hurtigt træt, da der ikke er nok energi.
  • Reproduktiv funktion er nedsat - desuden hos både mænd og kvinder.
  • Menstruationssmerter opstår.
  • En person er konstant tørstig - resultatet af forkert stofskifte.
  • En tidlig overgangsalder kommer.
  • Risikoen for alvorlige sygdomme øges - osteoporose, diabetes, anæmi, åreforkalkning, kræft, Alzheimers sygdom.

For den kvindelige krop betragtes det som normalt, når fedtandelen er 20% af kropsvægten. Hvis dette forhold overtrædes som følge af kosten, begynder leddene at gøre ondt, der opstår en hormonel ubalance. Når kropsfedt reduceres kraftigt, kan indre organer skifte. Et eksempel på patologi er prolaps af nyrerne med vridning af urinlederne.

Mangel på fedt påvirker udseendet negativt. Huden bliver slap, tør og flager ofte. I alvorlige tilfælde vises pustulære udbrud. Håret falmer og falder ud.

Hvor kan man få sunde fedtstoffer

En sund kost er altid afbalanceret. Og andelen af ​​fedt i den er en tredjedel af de samlede kalorier. De sundeste fødevarer er dem, der indeholder flerumættede omega-3 og omega-6 fedtsyrer. De skal være den vigtigste kilde til fedt..

Omega-3 fremskynder stofskiftet, øger udholdenheden. Omega-6 bremser aldring, forbedrer hjernens funktion.

Der er dyre- og plantekilder til omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Derfor kan ikke kun kødspisere, men også vegetarer inkludere dem i deres menu..

Omega-3 og omega-6 findes i store mængder i fede havfisk og skaldyr, nødder og frø, vegetabilske olier - hørfrø, hamp, cedertræ, sojabønner, sennep, majs osv..

En servering af fisk eller en håndfuld valnødder giver et dagligt behov for omega-3 syrer. Behovet for omega-6 vil blive fyldt med en skefuld vegetabilsk olie som salatdressing eller et par skiver fuldkornsbrød. Apoteker sælger omega-3 kosttilskud og fiskeolie, som også kan tjene som kilde til fedtsyrer.

For at kroppen kan arbejde som et ur, har den også brug for lidt mættet fedt. Den sikreste kilde er magert kød og naturlige mejeriprodukter - ingen tilsætningsstoffer eller mælkefedterstatninger. Der er andre kilder - røget kød, fedtet kød, pølse. Ernæringseksperter anbefaler at undgå disse fødevarer. Når alt kommer til alt, assimilerer kroppen kun mættede fedtstoffer med 20%, og det overskydende deponeres i siderne "i reserve".

Hvorfor fedt behandles negativt

Selv sunde fedtstoffer er gode i moderation. Og det overskydende ødelægger ikke kun figuren, men forstyrrer også fordøjelsessystemets arbejde. Du skal være særlig omhyggelig med at kontrollere mættet fedt i din kost. Kroppen producerer disse stoffer alene, plus de indtages sammen med mad.

Hold styr på det korrekte forhold mellem flerumættede fedtsyrer i menuen: mangel på omega-3 og et overskud af omega-6 vil føre til fedme.

Når du planlægger en diæt, især en diæt, skal du ikke kun overveje synlige fedtstoffer, men også skjulte fedtstoffer - de, der er inkluderet i sammensætningen af ​​retterne.

Fødevarer med skadelige transfedtstoffer - dåse mad, chips, småkager, konfekture og fastfood - udelukker eller spiser generelt så lidt som muligt.

Sammenfatte

Uden fedt kan kroppen ikke fungere normalt. Metabolisme forstyrres, det kardiovaskulære system begynder at fungere, psykiske lidelser og alvorlige sygdomme opstår. Kroppen ældes hurtigt.

Ikke alle fedtstoffer kan dog spises, men kun flerumættede og let mættede. Forbudte transfedtstoffer.

Kilder til flerumættede fedtstoffer - havfisk og skaldyr, nødder og frø, uraffinerede koldpressede vegetabilske olier. Mættede fedtstoffer findes i naturlige fødevarer, vi er vant til - rødt kød, mælk, ost, hytteost, fløde, svinefedt, smør.

Hvis du i menuen inkluderer mad, der indeholder sunde fedtstoffer og helt opgiver usunde fedtstoffer, vil dit velbefindende, din tone og dit udseende altid være bedst..

Udarbejdet af: Alisa Guseva
Forsidefoto: Depositphotos

Fedt i mad

Alle har hørt om et sådant koncept som korrekt ernæring. Men ikke alle forstår, hvad det nøjagtigt inkluderer. Mange mennesker sidestiller begreberne korrekt ernæring og vægttab. Dette er selvfølgelig ikke tilfældet. Fødevarehygiejne er et af de vigtige aspekter af et sundt og langt liv. At spise en sund diæt betyder at have det rigtige forhold mellem mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i din kost. Sporelementer er vitaminer, mineraler. Makronæringsstoffer inkluderer proteiner, fedtstoffer og kulhydrater..

Fedtets rolle i human ernæring

Takket være makronæringsstoffer bygges muskler, hæmatopoiesis, cellernes og plasmas egenskaber opretholdes, og enzymer produceres. En ubalance mellem visse næringsstoffer i menneskekroppen fører til negative konsekvenser. Dette er en krænkelse af den hormonelle baggrund, overvægt, vitaminmangel, anæmi og andre. Kroppen har brug for alle de anførte elementer for at fungere korrekt.

Betydningen af ​​fedtstoffer i menneskelig ernæring kan ikke overvurderes. De udfører en nærende funktion i vores krop. Under behandlingen af ​​fedt frigives dobbelt så meget energi end under forbrændingen af ​​kulhydrater og proteiner. Dette får kroppen til at sigte mod at opbevare så meget fedt som muligt i tilfælde af sult. Men fedtceller er langt fra bare ekstra pund. I modsætning til glukose, som straks absorberes i blodet, passerer fedt gennem lymfesystemet og nærer organer og væv. Disse er hovedsageligt hjernen og lungerne. Og først derefter deponeres de i fedtfoldninger. Chancerne for, at fedtsyre er den største synder for overvægt, er ubetydelige.

Hvor vigtigt er fedt i fødevarer

I dag får fedtstoffer i mad skylden for hjertesygdomme, åreforkalkning. Så hvorfor stopper vi ikke bare med at bruge dem, og det er det: sundhed og en smuk figur leveres. Mange mennesker gør det og begår en kæmpe fejl. Ironisk nok fører fjernelse af fedt fra din diæt tværtimod til fedme. Dette sker, fordi en person tilføjer flere kulhydrater til sin diæt, fordi det er meget svært at spise proteiner alene. Dette er bare kulhydrater, der forårsager fedme. De er lækre, du kan spise en masse af dem..

Fedtstoffer er essentielle for normal lungefunktion. I samfundet betragtes billedet af en slank pige for at være sød, med eller uden besvimelse. Sandheden er, at i jagten på en god figur udelukker disse damer fede fødevarer fra kosten (på grund af det skræmmende navn). Som et resultat kan deres lunger ikke virke, og der udvikler sig iltsult i hele organismen. Fedtfattige diæter er lige så farlige som monodieter (kun at spise en mad om dagen, såsom æbler). Fedt er lige så vigtigt for kroppen som proteiner med kulhydrater.

Bemærk! Kalorieindholdet i fedtholdig hytteost er ikke meget forskellig. Du kan spise den, du bedst kan lide. Ignorer etiketterne på pakkerne, læs sammensætningen og kalorieindholdet.

Hvad er fedtstoffer?

Fedtstoffer er af to typer: mættet og umættet. "Skadelige" og "sunde" fedtstoffer findes i plante- og dyrefoder, forskellen er kun i koncentration:

  • mættede ("skadelige") fedtstoffer er baseret på fedtsyrerne med samme navn. Vi får dem hovedsageligt fra animalsk, tættere fedt;
  • umættede ("sunde") fedtstoffer. De indeholder fedtsyrer med samme navn. I et større forhold kan de fås fra plantefødevarer. De har en vandig struktur.

Fra en persons udseende er det ikke svært at forstå, hvilken slags fedt han bruger mere. En person, der bruger mest "skadelige" fedtstoffer ser stærk ud, hans fedtfoldninger er tætte og elastiske. At spise for det meste "sunde" fedtstoffer producerer gelélignende, løse folder. Baseret på dette er den ideelle andel af mættet og umættet fedt i kosten ca. 50/50. Mættede fedtstoffer betragtes som skadelige i samfundet. Dette skyldes tilstedeværelsen af ​​kolesterol i dem. Men kolesterol er slet ikke dårligt i normale mængder..

For eksempel findes det i modermælk, er det virkelig, at vores krop er så dum, at den vil producere et stof, der er skadeligt for kroppen. Kolesterol fungerer også som et byggemateriale, takket være det dannes nye celler i kroppen. Et sjovt marketingtrik - alle har sandsynligvis set indskriften "kolesterolfri" på emballagen med solsikkeolie. Af ovenstående er det klart, at kolesterol kun er indeholdt i animalske produkter, det kan simpelthen ikke være i vegetabilsk olie. Sådan blev biologisk kendsgerning forvandlet til en konkurrencemæssig fordel..

Bemærk! I Rusland, i landsbyerne, giver de stadig et stykke lammefedt i stedet for en brystvorte: børn vokser op smartere og sundere end deres jævnaldrende, dette er en kendsgerning.

Kilder til fedt

Vegetabilske olier er en kilde til umættede fedtstoffer. De består af to dele: olie og urenheder (vitaminer, mineraler, mikro- og makroelementer). Der er to typer olier: raffineret og uraffineret. Uraffinerede olier indeholder urenheder og har en kort holdbarhed. Raffinerede dem behandles og indeholder ikke vitaminer eller mineraler. Dette er ren olie, fedt. Raffineret olie har længere holdbarhed og er lettere at transportere. Du kan genopfylde manglen på fedt i kroppen med både raffinerede og uraffinerede olier, det vigtigste er forholdet mellem forskellige slags fedt.

Til stegning er det nødvendigt kun at bruge forarbejdede olier, de indeholder ikke urenheder, der under forarbejdningen begynder at brænde og danne kræftfremkaldende stoffer. Men også uraffineret olie skal bruges med forsigtighed, brug ikke den samme olie til stegning mere end en gang. Hvis olien ser ud til at være bitter, bør den overhovedet ikke bruges. De bedste olier med hensyn til sammensætning er uraffineret hørfrøolie og druefrøolie..

Fløde og svinefedt er en kilde til mættet fedt

Mejeriprodukter og deres koncentrat - smør, en uvurderlig kilde til animalsk fedt. Vi kan tale om deres fordele i meget lang tid, men vigtigst af alt forhindrer forbruget af en tilstrækkelig mængde smør hjertesygdomme og åreforkalkning. Dette bevises med eksemplet fra indbyggerne i Indiens sydlige og nordlige breddegrad. Så i syd spiser de mere vegetabilske fedtstoffer, og dødsfaldet fra hjertesygdomme er højere der end blandt indbyggerne i nord, som er store smørkendere..

Lammefedt - produktet med det højeste fedtindhold indeholder oliesyre, som forhindrer dannelsen af ​​kolesterolplaques, endnu mere end vegetabilsk solsikkeolie. Kød er generelt en fremragende kilde til protein og fedt, og dets betydning kan ikke overvurderes. Du har brug for mindre af det for at blive mæt, i modsætning til plantefødevarer.

De fedeste madkilder

Hvilke fødevarer er rige på fedtstoffer, kort liste:

  • fed;
  • vegetabilske olier;
  • smør;
  • kød, mere svinekød;
  • nødder;
  • mayonnaise
  • jordnødde pasta;
  • en fisk;
  • lever;
  • chokolade.

Alle ovenstående fødevarer indeholder både mættede og umættede fedtstoffer. Det er vigtigt at huske, at plantebaserede fødevarer indeholder højere umættet fedt, og animalske fødevarer har højere mættet fedt. Kosten skal overholde et forhold på 50/50, og kroppen vil ikke opleve mangel på visse fedtstoffer. For at finde ud af, hvor meget fedt der forbruges om dagen, skal du føre en maddagbog. Selv en måned med sådan erfaring vil være nyttigt, resultaterne er undertiden fantastiske.

Ernæringsmæssige og sunde livsstilstips fra ernæringseksperter

Hver person har deres egne behov for fedt, de er strengt individuelle. Vigtigst er det, at alle har forskellige mål. Nogen ønsker at tabe sig, nogen går op i vægt, nogen er tilfredse med alt og vil bare gerne blive sundere og spise rigtigt. I betragtning af forskellen i interesser og organismenes individualitet er det derfor umuligt at sige, hvor mange makronæringsstoffer en bestemt person har brug for..

Du skal kun fokusere på kroppens behov og ikke på tallene fra bøger om ernæring. Der er simpelthen ikke noget svar på spørgsmålet ”hvor meget fedt der skal indtages om dagen”. Maden skal varieres. Og dem, der er bekymrede for deres lille eller store vægt, bør vide, at jo flere kalorier du spiser og mindre bevægelse, jo hurtigere vil vægten vokse. Og omvendt. For at tabe sig skal du bruge mere og forbruge mindre, så vil tallet blive normal.

Du bør ikke fratage din krop fede fødevarer som grøntsager, frugt, skaldyr og kød. Du skal bare kontrollere kalorieindholdet i din diæt og lytte til kroppens behov, hvilket helt sikkert vil fortælle dig, hvad den mangler.

Fedtstoffer, der er gode til din diæt og vægttab

I dag overvåger mange mennesker præsentabiliteten af ​​deres udseende, besøger fitnesscentre, svømmehaller, følger kostanbefalinger hentet fra forskellige kilder, foretrækker strengt fedtfattig mad og forårsager stor skade for sig selv og fejlagtigt tror, ​​at alt fedt er sundhedsfjenden..

Deres fejl er, at fedt ikke kun er noget, der afsættes på hofter og talje. Disse lagre skal bortskaffes så tidligt som muligt og løbende. Men blandt dem er der nødvendige, simpelthen nødvendige for os fede stoffer.

Hvorfor har du brug for fedt??

Faktum er, at de er spredt gennem kroppen..

Fedt er en bestanddel af cellemembraner, uden det fungerer celler ikke.

Et antal vitaminer, der er nødvendige for organer og systemer, er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvis der ikke er fedt, vil der ikke være noget at opløse, nyttige stoffer vil passere uden at blive absorberet.

Tilstedeværelsen af ​​fedtsyrer er også nødvendig for at stimulere koleretiske funktioner såvel som fordøjelse og eliminering af affaldsprodukter..

Deres mangel fører til en afmatning i regenerering af hudceller, tab af turgor, hængende.

Således er fedtsyrer nødvendige for den menneskelige krop, og deres udelukkelse vil skade sundheden..

Der er anbefalinger om, at deres andel i en afbalanceret diæt kan være omkring 30% under hensyntagen til livsstilsfysik og aktivitet. Dette betyder dog ikke, at du kan "smide" kager eller "pakke" en dobbelt portion pommes frites, fordi ikke alle fedtstoffer er vores venner.

Fedtsyrer klassificeres i:

  • Mættet - dominerende i animalske produkter.
  • Enumættede og flerumættede - mest vegetabilske.

Hvilke fedtstoffer er gode til?

Flerumættet

Disse inkluderer omega-3, 6 fedtsyrer, som ikke syntetiseres af den menneskelige krop, men er nødvendige for cellevækst, hjernefunktion, hjertesundhed, opretholdelse af god hud, nyrer og bekæmpelse af inflammation.

Tandem er disse fordele ved fedt tab:

  • Umættede fedtsyrer leverer "godt" kolesterol, sænker indholdet af skadelige.
  • Stabiliser sukkerniveauet
  • Giv energi

Vigtig!
Hvis kroppen regelmæssigt modtager de rigtige fedtstoffer og doseres, holder den op med at fokusere på at opbevare dem i reserve..
Omega-6 er ikke så nyttig, brugen af ​​den bør ikke have forrang for Omega 3 mere end 2 gange, ellers kan du få resultatet modsat det forventede.

Enumættet

Blandt dem: oliesyre Omega-9. Det er hun, der er en del af cellemembranerne. Med sin utilstrækkelighed sænkes metaboliske processer i kroppen. Alt dette er vigtigt at vide, når man undrer sig over, hvordan man bliver sund.

Vi har leveret en liste over vægttabsprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer (med kommentarer) nedenfor. Når man taler om vægttabskost, skal man tage højde for, at de ovennævnte produkter skal blive en obligatorisk del af kosten..

Mættet

Disse er hovedsageligt kød og mejeriprodukter, deres derivater. Men de findes også i kokosolie og palmeolie.

Det blev tidligere antaget, at de er skadelige, forurener kroppen med skadeligt kolesterol..

Nyere forskning foretaget af forskere har vist, at dette ikke er tilfældet.

Fødevarer, der indeholder mættede fedtsyrer, er lige så vigtige for kroppen som protein eller kulhydrat. De indeholder fedtopløselige vitaminer, der især er vigtige for hjernens kognitive evner og er en energikilde; fremme omdannelse af hormoner absorption af sporstoffer, vitaminer; påvirker kvinders reproduktive organer positivt.

Men mættede syrer skal indtages i dosering, deres andel i kosten bør ikke drukne effekten af ​​umættet.

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Avocado

Mellemstor frugt indeholder:

  • Mere end 22 gram fedt, hvoraf ca. 80% er enkeltumættede.
  • Næsten halvdelen af ​​det daglige fiberbehov.

Det er i stand til at reducere niveauet af dårligt kolesterol og triglycerider, øge indholdet af godt kolesterol i kroppen.

Hjælper med at "aflaste" aflejringer, der vejer tallet, for at reducere vægten.

Blandt andre fordele har den den rigeste sammensætning:

  • Oliesyre (hersker på den på samme måde som i olivenolie).
  • Lutein er en stærk antioxidant, der har gavnlige virkninger på synet. Pas godt på dine synsorganer rettidigt, tillad ikke en sådan formidabel sygdom som grå stær.
  • Kalium. Avocado bryder bananrekorden med 40% for dette mineral.
  • C-vitamin.
  • Vitaminer K og gruppe B.
  • Tocopherol.

Prøv at erstatte det med mayonnaise, creme fraiche, smør

Opmærksomhed! højt kalorieindhold frugt, spiser ikke mere end en fjerdedel i et møde.

Nødder

Når du vælger, skal du foretrække valnødder eller mandler. Men andre er heller ikke værd at give op..

Valnød - en fremragende kilde til Omega-3, proteiner, magnesium, E-vitamin, tocopherol, folsyre.

Flere nukleoli om dagen vil hjælpe:

  • Reducer kolesterolniveauer.
  • Forbedre tilstanden af ​​blodkar og hjertesystem.
  • Reducer virkningerne af frie radikaler.
  • Forbedre hjerneaktivitet.
  • Beskyt mod diabetes, fedme.
  • Reducer risikoen for blodpropper. Behandling af åreknuder derhjemme med folkemedicin kan organiseres ved hjælp af disse anbefalinger.

Spis dem om morgenen på tom mave eller som en "snack" eller føj dem til salater, yoghurt, hovedretter, korn.

Mandler er de rigeste af vitamin E. Dens hud indeholder en masse antioxidanter.

Pistacienødder - højt i lutein, carotenoider, zeaxanthin.

Cashewnødder - indeholder flere fedtsyrer end andre: 45/100 g, derfor bør delen være mindre.

Jordnødder (bælgfrugter) inkluderer fler- og enumættede fedtsyrer.

Møtrik- og frøolier og oliven er også en rig kilde til sunde fedtstoffer. Du skal vælge friskpresset fra uristede råvarer. I glasvarer og fra velrenommerede producenter.

Oliven / oliven

De indeholder for det meste enkeltumættede fedtsyrer såvel som hydroxytyrosol, som har etableret sig som et kræftmiddel og andre værdifulde stoffer, der:

  • Fremmer knoglesikring.
  • Nyttig til allergi. Handle som antihistaminer.

En krukke med sorte oliven på 200 gram indeholder ca. 15 g fedt.

Overskrid ikke den daglige tillæg på 5-6 store og et dusin småfrugtede oliven.

  • enumættede fedtstoffer (1 spsk / 14g);
  • vitaminer K, E;
  • antioxidanter.
  • Modstå betændelse, LDL-oxidation.
  • Reducer blodtryk, kardio- og onkologiske risici og anden sygelighed.
  • Forbedre kolesterolindholdet.
  • Forlæng levetiden, reducer.

Det skal være gyldent til grønt, let overskyet..

Føj til forskellige retter, men tilbered ikke mad med det. Som enhver anden olie får den egenskaber som kræftfremkaldende, når den opvarmes.

Kokosnødder, kokosolie

Indeholder: mellemkædede fedtsyrer, der undertrykker sult, forbedrer metaboliske processer, letter vægttab. God til det kardiovaskulære system; som forebyggelse af Alzheimers sygdom.

Fed havfisk

Laks, makrelørred, sardintun, makrel, sild og andre.

Dens fordele som leverandør af Omega-3, proteiner af høj kvalitet og andre vigtige stoffer er uden tvivl..

  • Forhindrer hjerte-kar-lidelser.
  • Lindrer betændelse, depression, udvikling af forskellige kroniske patologier.
  • Reducerer risikoen for onkologi, demens forårsaget af aldringsprocesser.
  • Hjælper med gigt.

Det er nok at spise 150-180 g et par gange om ugen i forskellige former.

Hvis du ikke spiser fisk, skal du tage indkapslet fiskeolie, som er beskrevet detaljeret i en speciel artikel..

Eller suppler kosten med rejer, andre skaldyr, der også indeholder

Hørfrø,

Vidunderlig kilde til Omega-3'er, der især glæder vegetarer.

Der er ca. 50 g umættede fedtsyrer pr. 1 kop frø. Det er nok at tage 1-2 spiseskefulde / dag.

Hørfrø indeholder en enorm mængde planteøstrogener og antioxidanter og fungerer som forebyggelse af visse typer kræft.

  • Fremmer et sundt hjerte.
  • Reducerer kolesterolniveauer.
  • Fører dig fuld.

Bryg natten over, eller drys med frø på salater, yoghurt og andre retter.

Nyttige fedtsyrer, proteiner, fibre er også rige på:

  • Solsikke, græskar, valmue, sesam, chiafrø.
  • Tang.
  • Spiret hvede. Andre afgrøder.

Du kan genopfylde leveringen af ​​nødvendige stoffer ved at spise et stykke kornbrød, hvis fordele og skader er beskrevet i denne artikel. Derudover kan brød spises på en vægttabsdiæt. Læs om det her.

Kyllingæg

Tidligere blev det hævdet, at det at spise æg, især æggeblommer, afføler kroppen med skadeligt kolesterol, men som rapporteret af nyheder om sundhed og levetid er disse udsagn grundløse, desuden er de nødvendige (i moderation).

Et æg indeholder ca. 6 g. Protein, 5 g fedtsyrer, hvoraf 1,5 g mættet.

Æggeblommer er især værdifulde for deres indhold af cholin, vitamin K, B, carotenoider, tocopherol, riboflavin, folinsyre og andre essentielle aminosyrer, der kræves til absorption af jern, zink, calcium.

De er også nyttige til:

  • Syn.
  • Hjerneaktivitet.
  • Muskelvæv.
  • Kardiovaskulær og nervesystem.

Der er endda specielle udviklinger, såsom Maggi Diet, hvis daglige menu er baseret på æg..

Det mest nyttige er blødkogte æg, en dampomelet, som anbefalet i kosten til kronisk gastritis.

Mørk chokolade

Vi har allerede talt om fordelene ved mørk chokolade. Berig din viden, de vil være nyttige for dig. Og hvad angår vores emne i dag, i 30 g af produktet: fedtsyrer - ca. 9 g, hvoraf ½ er mættede.

Sunde fedtstoffer inkluderer også: sojabønner, tofu.

Yderligere vil listen fortsætte med fødevarer, der sammen med andre indeholder mættede fedtstoffer, der er nødvendige for en komplet diæt. Men du skal tage højde for deres dosering, forhold.

Magert kød

Bøf. 100 g indeholder 5 g umættet og mindre end 2 g mættet fedt.

  • Proteiner.
  • Et jern, der er afgørende for at opbygge muskler, hvilket hjælper med at levere ilt til hjerneceller. I oksekød indeholder den tre gange mere end en flok spinat..
  • Zink, der kræves af immunsystemet, er 1/3 af den daglige værdi. Derfor bør du ikke opgive at spise kød. Ved at styrke immunforsvaret vil du for eksempel være i stand til at håndtere influenza lettere eller hurtigt kurere herpes på læberne..

Magert svinekød fylder også kroppen med de nødvendige komponenter, men med begrænset brug. Derudover skal du spise frisk og ikke optøet kød fra supermarkeder og ikke alle slags balyk, skinke, "fyldte" under forarbejdning og madlavning med stoffer, der er skadelige for kroppen, som derefter skal fjernes. Fare for fødevaretilsætningsstoffer Tabel E kan ses her. Det kan nogle gange være bedre at vælge andet hvidt kød. Du kan lære at fjerne toksiner og toksiner fra kroppen ved at læse denne artikel..

Sødmælk

Hvis du har kontrol over din vægt, foretrækkes det at spise fuldverdige mejeriprodukter, der indeholder sunde fedtstoffer til vægttab frem for fedtfattig eller fedtfattig.

Hvad er hemmeligheden? Faktum er, at et glas sådan mælk indeholder ca. 8 g fedt, hvoraf 5 g er mættet, mens ikke-fedt slet ikke indeholder dem. Og til assimilering af A- og D-fedtopløselige vitaminer fra mælk er der behov for fedtsyrer, ellers drikkes det forgæves, ikke godt.

Yoghurt

Her er logikken den samme.

Vælg en ikke-fedt, aktiv kultur, ingen fyldstoffer. Du kan berige det selv ved at tilføje frisk frugt, nødder, frø.

Parmesan

Den indeholder mere mættede fedtstoffer end plantefødevarer, men umættede fedtstoffer i det er: pr. 100 g ost ud af 27 g totalt fedt - 9 g. Og i betragtning af rigdom af calciumreserver (1/3 af det daglige behov), proteiner (det kan svare til kød, æg) såvel som andre nyttige stoffer, kan vi med rette inkludere det i denne liste.

Opmærksomhed! Korrekt fedtsyreforhold nødvendigt.

Når du indtager mættede fedtstoffer, skal du medtage umættede fedtstoffer i kosten på samme tid, hvilket vil hjælpe nedbrydningen og absorptionen af ​​den første.

Har du lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer?.

Men der er andre fedtstoffer af animalsk oprindelse, der er nyttige for kvinder og mænd, og som ikke bruges til at tilfredsstille sult, men som et middel, der supplerer de nødvendige Omegas-3, 6; mikro- og makroelementer; vitaminer, helbredende lidelser, giver ungdom og skønhed. Blandt dem kan vi nævne bjørn, grævling, gåsefedt. En separat artikel er afsat til hver af dem, du skal bare følge de tilsvarende links.

Således er fedt ikke fjender, selv når man taber sig, hvis man ved, hvilke der er, og hvordan man bruger dem..

iiibeautyiii.ru

Kvinders websted

Fedt med korrekt ernæring. Fødevarer, der er sunde fedtstoffer

For hver slankekur er fjenden nummer et måske fed. Og ikke kun den, der er deponeret på maven, men også fedtet, der følger med mad. Faktisk er fedtstoffer (ikke alle) nødvendige af kroppen og er ikke mindre nyttige end proteiner og kulhydrater..

Korrekt ernæring og fedt

Korrekt ernæring indebærer brug af den nødvendige mængde kalorier, proteiner, fedt og kulhydrater til kroppen..

En tilstrækkelig mængde sunde fedtstoffer truer:

  • god funktion af det endokrine system, hvilket betyder, at neglene vil være stærke, hår - tykke og hud - smukke og sunde;
  • reproduktionssystemets korrekte funktion
  • forbedring af stofskiftet.

Hvorfor på den rigtige diæt kan du tabe dig ved at spise både fedt og kulhydrater uden kun at spise æbler?

Et af hovedprincipperne for korrekt ernæring er at øge antallet af måltider. Det er bedst at spise 5-6 gange om dagen: 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag) og 2-3 snacks imellem. Det er på grund af dette, at kroppen holder op med at opbevare fedt til en regnvejrsdag (hvilket tværtimod sker under diæter) og begynder at fordøje aktiv mad..

Typer af fedtstoffer

Alle fedtstoffer er opdelt i:

  • mættet,
  • umættet.

Mættet fedt

Sådanne fedtstoffer deponeres let i fedtlaget, hvilket er helt upassende for kroppen og figuren. De er mere skadelige for sundhed og skønhed end umættede fedtstoffer..

Fødevarer, der indeholder mættet fedt:

  • animalsk fedt (f.eks. smør, svinefedt, ost),
  • fødevarer stegt i mættet fedt (såsom svinefedt),
  • kokosnødde- og palmeolier,
  • fedt svinekød,
  • mejeri.

Dette betyder dog ikke, at mættede fedtstoffer skal fjernes fra kosten en gang for alle. Kun en øget interesse for sådanne produkter kan føre til sygdomme og vægtproblemer. Men at spise mættet fedt i moderation vil kun gavne det..

For eksempel, mens smør er en kilde til mættet fedt, er det stadig sundt at forbruge. Du kan lægge et lille stykke smør i grøden om morgenen eller lave et par sandwich med det..

Svinekød og mejeriprodukter ser også ud til at indeholde mættet fedt, men det er ikke så meget. Vælg bare mad med mindre fedt.

Transfedt

Transfedtstoffer opnås ved at omdanne umættede fedtstoffer til mættede fedtstoffer. Produkter fra denne kategori er meget usunde og indeholder meget kalorier, så det er bedst at begrænse dem til det maksimale..

Produkter, der indeholder transfedt:

  • konfekture,
  • margarine, spredt,
  • fastfood (hamburgere, chips, krutoner osv.).

Selvfølgelig er alt i orden i moderation, og et par hamburgere en gang hver sjette måned vil ikke skade. Men det er bedre ikke at blive båret væk.

Umættede fedtstoffer

Umættet fedt er sundere for mennesker end mættet fedt. For kroppens normale funktion er det nødvendigt og tilstrækkeligt at forbruge 1 gram fedt pr. 1 kg vægt.

Fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer:

  • Fisk og skaldyr,
  • vegetabilske olier,
  • avocado,
  • nødder.

Kilder til sunde fedtstoffer

Fisk og skaldyr

Både fisk og skaldyr er en kilde til essentielle omega-3 umættede fedtsyrer til mennesker. Omega-3 fedtsyrer er nødvendige til normal funktion af det kardiovaskulære, nervøse og endokrine system og bevægeapparatet.

Derudover indeholder fisk og skaldyr meget protein og betragtes som ikke-næringsrige fødevarer..

Vegetabilske olier

Næsten alle vegetabilske olier er en kilde til sunde omega-3 og omega-6 fedtstoffer: hørfrø, solsikke, oliven, majs, sennep, sojabønner osv. Omega-6 umættede fedtsyrer hjælper med at reducere kolesterolniveauet i blodet, styrke immuniteten, øge hjernens aktivitet og tp.

Avocado

På trods af at avocado er en temmelig højt kalorieindhold, kan og bør den spises. Avocado indeholder umættede fedtsyrer, der hjælper kroppen med at fungere normalt og opretholde tilstanden i hud, hår, negle.

I 100 gr. avocado indeholder:

  • 2 gr. egern;
  • 21 gr. fed;
  • 7,3 gr. kulhydrater;
  • 208 kcal.

Bedst at spise avocado om morgenen til morgenmad.

Nødder

At spise nødder kan reducere koncentrationen af ​​kolesterol i blodet og har en gavnlig virkning på hjertets arbejde i særdeleshed og kroppen som helhed. Nødder, som avocadoer, er mad med højt kalorieindhold. For eksempel 100 gr. valnødder indeholder:

  • 15, 1 gr. egern;
  • 65,2 g fed;
  • 7 gr. kulhydrater;
  • 653 kcal.

Selv for dem, der ønsker at tabe sig, er det meget gavnligt at indtage nødder. Den daglige norm for en person, der opretholder vægten, er ca. 10 nødder. Hvis du forsøger at tabe dig og er forvirret af det høje kalorieindhold i nødder, skal du reducere antallet af nødder til 5 stykker og tage det nødvendige fedt fra andre fødevarer (for eksempel fra fisk eller olier).

Forresten er det optimale forhold mellem omega-3 og omega-6 ca. 1: 4. Et overskud af omega-6 i forhold til omega-3 øger risikoen for visse sygdomme. At spise rigtigt er ikke nok til kun at indtage en skefuld olie på tom mave som sunde fedtstoffer. Prøv at diversificere din diæt ved at spise fisk, skaldyr, avocado og nødder.

Resultat

Som du kan se, er fedt ikke at frygte. Med den rigtige tilgang er fedt en af ​​de vigtigste ledsagere på vej til en sund krop og en smuk krop..

Fødevarekilder til fedt

En af de vigtigste komponenter i en levende celle er fedt. Dette koncentrat af energi og vitalitet i kroppen hjælper med at overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er opdelt i to store grupper: animalsk fedt og vegetabilske olier. Derudover er de opdelt i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

Generelle kendetegn ved fedtstoffer

Fedtstoffer er organiske forbindelser, der er ansvarlige for "reservefonden" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med vigtige flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6, arachidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produceres af kroppen alene. Hovedklasser af lipider: triglycerider, steroler og phospholipider.

  1. 1 Triglycerider. Disse inkluderer mættede og umættede fedtsyrer, der består af glycerol og tre carbonkæder. Her er eksempler på fødevarer, der indeholder store mængder af dem:
    Umættede fedtsyrer - fiskeolie, nødder, frø, solsikke, oliven, majsolier osv. - meget vigtigt for at bevare sundheden for hele kroppen.
    Mættede fedtsyrer findes almindeligvis i dyrefoder. For eksempel kød fra forskellige dyr, ost og mælk.
  2. 2 steroler er til stede i næsten alle væv fra dyr og planter. Ifølge deres kilder kan steroler opdeles i: zoosteroler (fra dyr), phytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra svampe). Dyreverdenens største sterol er kolesterol - den mest populære og kontroversielle type fedt til kroppen. Det findes i fede kød, smør, lever, æg og andre fedtfattige fødevarer. Med hensyn til plantesteroler er den mest almindelige af dem sitosterol. Planterne er også rige på stigmasterol og brassicasterol. Dette sæt steroler findes i sojaolie og rapsolie..
  3. 3 fosfolipider. De er sammensat af glycerol, fosforsyre og to carbonkæder. Phospholipider er en vigtig del af cellemembraner. De giver cellemembranernes plastiske egenskaber, mens kolesterol giver dem stivhed og stabilitet. Phospholipider er den vigtigste kilde til fosforsyre, der er nødvendig for menneskers liv..

Fedtrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

11 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Det lyder paradoksalt, men fedt kan hjælpe dig med at tabe ekstra pund..

"Fedtfattig hytteost, havregryn i vand, friske grøntsager, fuldkornsbrød - disse er dine bedste venner," har ernæringseksperter fortalt piger, der drømmer om en perfekt figur i årevis. Og så viste det sig: det var slet ikke nødvendigt at torturere dig selv sådan og nægte din yndlingsmad.

Sagen er, at de fedtstoffer, der er indeholdt i fødevarer, er forskellige - mættede og umættede. De første er skadelige, men kun i store mængder. 20-30 gram rent mættet fedt om dagen er nødvendigt for hver person.

Umættede fedtstoffer indeholder ikke kun nyttige stoffer, men fremskynder også stofskiftet. Derudover, når en tilstrækkelig mængde fedt tilføres udefra, skaber vores krop ikke sine reserver "til en regnvejrsdag." Forresten er keto-dietten, der er moderigtig blandt stjernerne, bygget netop på forbruget af en stor mængde fedt. Læs mere om dette her.

Wday.ru fandt ud af, hvilke fede fødevarer der skulle medtages i din diæt for at tabe sig.

Bacon og svinefedt

Næsten 100 procent animalsk fedt er godt til morgenmad og snack. Det afhænger selvfølgelig af, hvordan du bruger det. Stegte knitrende med kartofler er ikke den bedste løsning. Men et par skiver almindelig bacon eller saltet svinefedt vil kun være gavnligt. Forresten indeholder disse produkter vitamin F, som kroppen ikke kan producere alene, men kun får det fra mad..

Det antages, at et lille stykke ost indeholder flere næringsstoffer end et glas mælk. Nyttige fedtsyrer, protein, calcium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en lille del af, hvad kroppen vil absorbere fra dette produkt. Men brug ikke for meget! Ost er, på trods af alle dens fordele, høj i kalorier. Og det er bedre at bruge det så at sige i sin oprindelige form og ikke at stege eller bage.

Fårkød

Mange mennesker betragter dette kød som meget fedt, så de er bange for at lave det ofte. Men forgæves! Lam indeholder trods alt omega-3 fedtsyrer og konjugeret linolsyre, som endda er inkluderet i forskellige vægttabstilskud. Og dette kød har også en enorm forsyning med vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er endnu sundere end oksekød, som vi får at vide så meget.

Avocado

Denne fede frugt (ja, en avocado er ikke en grøntsag) indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men næsten tre dusin vitaminer og mineraler. Og vigtigst af alt er, at alle avocadoretter, fra mexicansk guacamole til salater, tilberedes let, hurtigt og uden varmebehandling. Dette betyder, at dets gavnlige egenskaber bevares hundrede procent..

Svinekød

Og igen rødt kød, som vi plejede at betragte som skadeligt. Men eksperter har allerede bevist, at dette ikke er tilfældet. Svinekød indeholder monoumættede (dvs. sunde) fedtstoffer. Og hvis du stadig tvivler på ernæringseksperternes mening, kan du simpelthen vælge en mørbrad uden fedtlag til forberedelse af en lækker middag. Det vil helt sikkert vise sig velsmagende og sundt! Plus, svinekød er højt i kalium og jern..

Smør

Sandsynligvis ved alle allerede, at olivenolie er en kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer, syrer. Men som de siger, ikke oliven alene... For eksempel er smør ikke mindre nyttigt. Det er selvfølgelig ikke værd at spise i kg, men et par små sandwich med det vil kun gavne. Og selv med den samme keto-diæt anbefales det at bruge ghee, når man steger eller bager produkter. Hørfrø, hamp og endda... kokosolie er ikke mindre nyttigt.

Hytteost

Og igen - så fedt som muligt! For det første er det mælkefedt, der indeholder linolsyre, som hjælper med at tabe sig. I fedtfri hytteost er det ikke, og der er meget mindre vitaminer. Derudover, lad os være ærlige: fedtfattig hytteost er stadig oprørende, og for på en eller anden måde at forbedre sin smag tilføjer fremstillingsvirksomheder ofte sukker og andre ikke særlig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke at overdrive det med kalorier (vi vil reducere vægten, ikke øge det), er det bedre at spise hytteost med frugt og grøntsager og ikke med creme fraiche og sukker.

En gang blev vi rådet til kun at spise protein, idet vi troede, at æggeblommen indeholder "dårligt kolesterol". Men så viste det sig, at dette stof ikke påvirker niveauet af kolesterol i humant blod. Men der er masser af antioxidanter og de rigtige fedtstoffer. Så er du velkommen til at lave ægsalater, omeletter, pandekager og bare spise dem kogte - måske er dette det mest nyttige.

Laks, ørred, makrel, sardine, sild... Indtil for nylig blev de betragtet som skadelige, men så benådede læger disse produkter, og nu råder de dem, der ønsker at være slanke og sunde, at føje dem til deres kost. De indeholder kun værdifulde omega-3 fedtsyrer, men også protein af meget høj kvalitet.

Nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler, pinjekerner, hasselnødder... Alle er en stor hjælp til at tilfredsstille sult og betragtes som en ideel snack. Ud over sunde fedtstoffer indeholder de en masse vitaminer, herunder E - "vitamin af skønhed og ungdom".

Jordnødde pasta

Det er ikke uden grund, at retter med jordnøddesmør tilbydes selv på caféer i fitnesscentre. Her har du fedt af høj kvalitet og let fordøjeligt protein og jern og folinsyre og mere end et dusin vitaminer! Her er fangsten: på grund af det høje kalorieindhold bør du ikke spise mere end en spiseskefuld om dagen. Dette er dog helt nok til at sprede sig på et brød, tilsæt til sort kaffe efter smag eller dekorere med noget snack..

19 sunde fedtrige fødevarer, du skal være i din diæt

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem."

Hvis en person står over for valget af, hvilket produkt man skal spise - fedt eller fedtfattigt - foretrækker næsten alle det andet. Folk søger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise diætprodukter. Fedt er derimod konsekvent blevet positioneret som den skadelige fjende af kosten, så det er ikke overraskende, at folk er forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedt. Faktisk er der gode fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær inden for mad og skabte et boom på Instagram for et par år siden, og først for nylig blev der oprettet ro. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen fra Middelhavets diæt. Ud over disse er der mange sunde, fedtrige fødevarer, som du absolut bør medtage i din kost regelmæssigt. Her er hvad du har brug for at vide.

Hvad sundt fedt virkelig betyder?

Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Normalt betragtes disse som enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at sænke kolesterol, der tilstopper arterier ud over deres andre hjerte-sunde egenskaber. Forskning viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukkerniveau, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes..

"Enumættede fedtstoffer er nogle af de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, Ph.D., M.A. i sundhed, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og gæsteadjunkt ved Fielding Public Health. "De bekæmper betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fyldt med gode næringsstoffer og er også gavnlige for vægttab.".

Flerumættede fedtstoffer kan også være gavnlige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for for hjernens funktion og cellevækst. Omega-3'er er gode for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid gavnlige i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterolet, men forskning viser, at det at spise mere omega-6'er end omega-3'er kan bidrage til betændelse og vægtøgning, så nøglen er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

Hvad er usunde fedtstoffer

En simpel tommelfingerregel: transfedt bør altid undgås - de er anført som "delvist hydrogenerede olier" på etiketten. De bærer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Association øger transfedt risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.

Mættet fedt er lidt sværere at håndtere. Ældre ernæringsundersøgelser har sagt, at mættet fedt faktisk er dårligt for kolesterolniveauer, men nyere oplysninger siger, at det er neutralt. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USDA og American Heart Association er stadig at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og foretrækker dem frem for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de sunde fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættet fedt, men de udgør ikke en stor del af alt fedt og drukner derfor ikke de gavnlige virkninger af sunde fedtstoffer..

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En medium avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det er for det meste enkeltumættet fedt. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af dit daglige fiberbehov uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge den i stedet for fødevarer, der indeholder højere dårlige fedtstoffer - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche i bagte kartofler. Husk, at avocado indeholder mange kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af avocado ad gangen..

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen sænker det samlede dårlige kolesterolniveau samt forbedrer blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, som kan forårsage hjerteanfald og forbedrer arteriel sundhed..

3. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder

Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler indeholder også sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste af E-vitamin, mens pistacienødder er de rigeste af lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhygiejnen. Alt, hvad der kræves, er at spise cirka 30 gram nødder dagligt for at se de gavnlige virkninger. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelse (nødder har i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du har brug for at skrælle dem, hjælper dig med at spise dem langsommere, hvilket gør det lettere at kontrollere portionens størrelse i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket indikerer, at det er godt for kroppen.

4. Nødder og frøolie

Møtrikolier og olier fra forskellige frø er, hvor de sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolie til den rigtige mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra en plantekilde. Alt, hvad der kræves, er 2 spsk, som kan spredes over toast eller spises med friske æbleskiver. Vælg naturlige nøddebuttere med den mindste mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtet i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er dette for det meste enkeltumættet. Plus, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt for kræftforebyggelse. Ny forskning antyder, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske tilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på celleniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som ideelle.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie vises i flere og flere køkkener, er dens rigdom i enumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

7. Hørfrø

Der er hele 48 gram fedt i en kop formalet hørfrø, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du har kun brug for 1-2 spiseskefulde. Hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Derudover indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer. Disse næringsstoffer indeholder både østrogen fra planter og antioxidanter, og forskning viser, at de kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, sænke kolesterolniveauer og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø på yoghurt eller havregryn og ske i smoothies. Eller prøv at tilføje en tærskorpe under bagning.

8. Laks

Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få det fedt, du har brug for. American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få maksimale fordele..

9. Tun

Tun indeholder også sunde fedtstoffer og omega-3'er. Vi taler om både praktisk konserves og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendelige, så det er ikke svært at vælge noget for dig selv. Som med laks bør tun begrænses til 340 gram (to gange om ugen i alt) for at undgå overeksponering for f.eks. Kviksølv, som findes i små mængder i fisk og skaldyr..

10. Mørk chokolade

Ja det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) indeholder ca. 9 gram fedt. Cirka halvdelen af ​​dette er mættet fedt, og den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også har 3 gram fiber? Vi kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få de højest mulige flavonoidniveauer fra chokolade skal du købe barer med mindst 70% kakaobønner..

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Fødevarer over eller under kan prale af et højt indhold, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion på 80 gram hård tofu indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast, plantebaseret protein med lavt natriumindhold, der giver næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov..

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og enumættede fedtstoffer, sojabønner er også en fremragende kilde til vegetabilsk protein og fiber. Nyd dem kogt eller saltet, lækre snacks eller moset hummus.

13. Solsikkefrø

Føj dem til en salat eller spis bare en lille håndfuld til en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fiber..

14. Chia frø

Disse små, men kraftfulde frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for et hurtigt boost i fedt, fiber og protein eller suge dem natten over til en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i desserter..

15. Æg

Æg er en billig og nem proteinkilde. Folk tror ofte, at spise æggehvider er en sundere mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblomme indeholder noget fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet fedt. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Med hensyn til kolesterol har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke hæver kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat ægforbrug med forbedret hjertesundhed..

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør overvejes nøje. Men de kan også være en del af en sund kost..

16. Oksekød og svinekød

Fødevarer med højt fedtindhold, såsom bøf, betragtes som usunde. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Hvad mere er, magert oksekød er en god kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 gram protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, og den resulterende tredjedel af den daglige værdi af zinkunderstøttelse immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (hvilket kan øge hjertesygdomme og kræftrisiko), så et andet hvidt kød skal bruges i stedet..

17. Fuldmælk

Som vi har diskuteret, har indtagelse af komplette mejeriprodukter fordele i vægtstyring frem for fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) sødmælk indeholder 8 gram fedt, hvoraf 5 gram mættet fedt versus skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre tilhængere af fedt i mejeriprodukter indikerer, at der er behov for fedt for at absorbere vitamin A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer..

18. Hele yoghurt

Når du handler yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for sundhedsmæssige fordele i tarmen. Gå efter det klassiske ikke-fyldstof - frugtsmag har en forbløffende mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. parmesan

Afrunding af gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og fødevarelisten er ost. Det kritiseres ofte uretfærdigt for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste indeholder mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, der kun indeholder 27 gram fedt og hvoraf 18 gram er mættede pr. 100 gram) en række andre næringsstoffer. Med hensyn til calciumforsyning til kroppen, især til knoglevæv, udgør oste næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost indeholder lige så meget protein som enhver anden mad, selv når man sammenligner med kød og æg.!

Så du har lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogle tanker om dette? Del i kommentarerne!