Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst mere end en gang om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal tages i betragtning af fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man korrekt beregner den daglige godtgørelse. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Gryn11.3
Herculean13.1

De givne data i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution hele dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordelingen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) ryste, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunekød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Højt proteinindhold, lavt fedtindhold: 26 fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Proteinrige fødevarer er ideelle til vægttab. Først og fremmest holder de stofskiftet højt og reducerer appetitten. Derudover er protein den bedste mulighed for at reducere dit samlede kalorieindtag og opbygge stærke muskler. Protein mad tager også lang tid at fordøje, hvilket fremmer vægttab, både under træning og i hvile..

Lad os diskutere fødevarer, der er egnede til vægttab:

Spinat

En kop spinat indeholder 5 gram protein, vitamin A, jern, calcium, magnesium, folat og antioxidanter. Kort madlavning i en dobbeltkedel inden spisning vil dog give flere sundhedsmæssige fordele. Det hjælper med at bevare vitaminer og forbedrer calciumabsorptionen. For eksempel kan du føje produktet til suppe eller lave en salat med peber, hvidløg, olivenolie og citronsaft..

Soltørrede tomater

Soltørrede tomater betragtes som en sundere analog end frisk frugt. For det første har tomater tendens til at opbevare næringsstoffer efter forarbejdning og indeholder 6 gram protein per portion. For det andet er de rige på lycopen, en antioxidant, der har vist sig at reducere risikoen for koronar hjertesygdom og visse kræftformer. Du kan bruge soltørrede tomater i sandwich, saucer eller føje dem til dine yndlingsretter..

Guava

Denne tropiske frugt er en fremragende kilde til vitamin C. Derudover indeholder den 4,2 gram protein pr. Kop. Utvivlsomt er lycopen og antioxidanter gode for din hud og holder din stofskifte høj.

Artiskokker

Artiskokker har det samme protein pr. Portion som guava. For det første er de rige på fiber, hvilket gør dem til en uundværlig diætmad. For det andet er protein og fiber to af hovedingredienserne i dæmpningen af ​​sult. Eventuelt kan du koge artiskokker og bruge dem som en separat skål. Derudover kan du tilføje revet ost og soltørrede tomater og nogle andre vægttabsprodukter til pladen, der matcher smagen og opskriften.

Grøn ært

En kop grønne ærter indeholder 8 gange mere protein end spinat. Dette produkt er utvivlsomt en god kilde til vitaminer, mangan og plantefibre. Hvis du planlægger en træning om eftermiddagen, skal du tilføje et par ærter til omeletten for at øge æggets mæthed. Dog skal frosne ærter vælges omhyggeligt. For eksempel indikerer en kæmpe isterning i en pakke, at grøntsagerne er optøet en eller flere gange..

Magert oksekød

Alle ved, at rødt kød indeholder meget protein (26 gram pr. Portion). Det er almindeligt kendt, at græsfodret oksekød er sundere, fordi det indeholder mindre fedt. Plus, ud over protein er magert kød en fremragende kilde til Omega-3 fedtsyrer. Disse ingredienser er dine allierede i kampen for en slank krop..

Strudsekød

Strudsekød indeholder 29 gram protein pr. Portion. Du kan føje dette produkt til din kost uden at bekymre dig om din talje. Strudsekød indeholder trods alt mindre fedt end kalkun eller kylling. Derudover har den en rig, rig oksekødssmag. Normalt serveres der medium sjældent kød til bordet for at undgå virkningen af ​​overtørring.

Svinekød

Vælg svin mørbrad for at eliminere tilstedeværelsen af ​​svinefedt. Denne del er det sundeste valg. For eksempel indeholder svinekød 24 gram protein og har en mild, uforlignelig smag. Undersøgelser har vist, at magert svinekød kan hjælpe med at reducere taljen. Desuden er det fremragende til at bekæmpe overspisning og reducere body mass index generelt. Mens der er mange opskrifter til madlavning af kød, råder vi dig til at suge stykkerne i saltlage, inden du sætter dem i ovnen..

Mandel

Sunde fedtstoffer, fiber, protein, magnesium og E-vitamin gør et godt stykke arbejde for dit helbred. Hvad mere er, mandler er en god snack og også lavere kolesterol og blodsukker..

Hellefisk

Fisk er også rig på protein, og hellefisk har rekorden (16 gram pr. Portion). Forskere mener, at næringsstoffer til hellefisk hjælper med at øge serotoninniveauet i hjernen. De hjælper også med at regulere appetitten.

Vilde laks

På trods af at laks hører til kategorien fed fisk, er dette produkt et af de bedste, når det kommer til at tabe sig. Forskning viser, at rødfiskfans har lavere faste insulinniveauer. For eksempel indeholder en portion laks 17 gram protein og omega-3 fedtsyrer, som bekæmper betændelse og opretholder normale kolesterolniveauer i blodet..

Hermetisk tun

Konserveret let tun er en del af en sund kost på grund af dens lave kviksølvindhold. For det første indeholder den 16 gram protein pr. Portion og er relativt lav i kalorier. For det andet indeholder tun aminosyrer, vitaminer, jod, fosfor og jern..

Blæksprutte

Hvis du elsker fisk og skaldyr og går i gymnastiksalen, bør blæksprutte være dit første valg. Ved, at en servering indeholder 25 gram protein, mineraler og vitaminer, der er gode for dit helbred. For eksempel har frossen blæksprutte en fordel i forhold til frisk blæksprutte på grund af dens blødere kødkonsistens..

Chia frø

Chiafrø, som vi betragter som vægttabsprodukter, er fyldt med sunde omega-3 fedtsyrer, protein (5 gram pr. 1 scoop), plantefibre, antioxidanter og calcium. Alle disse ingredienser hjælper dig med at tabe dig..

Kalkun

Tyrkisk kød har et lavt fedtindhold, derfor er det en hyppig gæst på bordet for dem, der ønsker at tabe sig. Først og fremmest har de iboende omega-3 fedtsyrer en gavnlig virkning på både det kardiovaskulære systems funktion og hjernens funktion. Mens en kalkunburger indeholder 16 gram protein, råder vi dig stadig til at forberede den derhjemme, da restaurantmuligheder ofte inkluderer yderligere kalorier..

Fjerkræ

Et stykke 90 kyllingekød indeholder 26 gram protein. Dette er mere end halvdelen af ​​RDA. For eksempel er hudløst kyllingebryst konsekvent inkluderet i kosten hos dem, der ønsker at tabe sig i mange år..

Enhver, der ønsker at være muskuløs, spiser et stort antal æg. Et æg er kendt for at indeholde 7 gram protein. Uden tvivl er den biologiske værdi af æg højere end for andre proteinfødevarer. På grund af det høje indhold af essentielle aminosyrer og vitaminer er æg fra forskellige fjerkræ ideelle som vægttabsprodukter..

Bønner

Bønner er rige på protein (7-10 gram), plantefibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Derudover absorberes dette bønneprodukt meget langsomt, derfor er det en garant for mere effektivt vægttab..

Linser

Det høje indhold af plantefibre og protein (18 gram pr. Portion) gør linser til en af ​​de vigtigste ingredienser i kosten. Plus, dette produkt hjælper dig med at tabe dig hurtigere og forbedre din lipidprofil..

Jordnøddesmør

Der er 7 gram protein i to spiseskefulde jordnøddesmør. Og de sunde fedtstoffer, der findes i nødder, forhindrer koronar hjertesygdom og stabiliserer kolesterolniveauet i blodet. Se efter sorter uden tilsat sukker.

Tofu valle er lavet af sojamælk og har 12 gram protein pr. Kop. Ideel til vegetarer, der ønsker at supplere deres kost med protein.

Boghvede nudler

Boghvede nudler, der migrerede til os fra japansk køkken, kan være et sundt alternativ til almindelig pasta. En plade indeholder 12 gram protein og indeholder næsten ingen stivelse.

Fuldkornsbrød

Ikke alle bagte produkter er egnede til vægttab. Vælg mad, der ikke indeholder sukker, og hold lavt indhold af simple kulhydrater. For eksempel, hvis dit brød har en høj procentdel af fuldkorn, kan du stole på 8-12 gram protein til 2 skiver..

Quinoa

Denne kornafgrøde er hjemmehørende i Sydamerika. Ud over 8 gram protein pr. Kop indeholder produktet aminosyrer og dobbelt så meget plantefibre sammenlignet med traditionelle kornprodukter..

græsk yoghurt

En portion græsk yoghurt indeholder 20 gram protein. Dette er dobbelt så meget som i konventionelle versioner. Produktet indeholder probiotika, der forbedrer fordøjelsen og immunsystemet.

Mælk

Mælk er fortsat en af ​​de mest pålidelige og overkommelige proteinkilder (8 gram pr. Kop). Giv præference til landbrugsprodukter, når det er muligt.

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Hvad protein indeholder: liste over fødevarer

For dem, der taber sig og er på diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte menuen med deres daglige ernæring. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af massen af ​​blødt væv i den menneskelige krop..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer protein værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for at katalysere mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner tillader muskelsammentrækning, regenerering af væv og sårheling. Specielle proteiner - immunglobuliner er involveret i kroppens forsvarssvar mod patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set skal de have et højt proteinindhold, hvilket er nødvendigt for normal menneskelig funktion..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner
  • Protein - dagligt behov
  • Hvilke fødevarer indeholder protein
  • Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein
  • Proteinindhold i kosten og vægttab
    • Kostprotein overdosering
  • Proteinindhold i fødevarer: tabel
    • Animalsk protein
    • Vegetabilsk protein

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og har en opbyggende funktion i kroppen og danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner skabes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i menneskekroppen fungerer korrekt.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Proteins funktioner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. er et vigtigt materiale til oprettelse af nye og gendannelse af brugte stoffer. De rangerer først blandt de faste komponenter i menneskekroppen - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
  2. proteiner, der ikke anvendes til anabolske processer, er en energikilde, når 1 g protein forbrændes, produceres 4 kcal;
  3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, interstitiel væske (indeholdt i det intercellulære rum), ko og modermælk;
  4. kroppen skaber fra dem proteindele af fordøjelses- og vævsenzymer. En proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
  5. proteiner er materiale til biosyntese af proteinhormoner;
  6. er materiale til biosyntese af immunorganer;
  7. deltage i afgiftning af kroppen.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi den påvirker muskel- og styrkeopbygning. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet for at hjælpe med at afbalancere kosten..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og lagrer ikke protein over tid. Overskydende protein fjernes simpelthen fra kroppen, så vi skal tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Proteinkrav afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
  • gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
  • ved amning - 1,3 g / kg,
  • babyer - 1,52 g / kg,
  • børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • mennesker involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Anbefalet dagligt proteinindtag for forskellige populationer forudsat 90% næringsværdi.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperAnbefalet daglig dosis (g / dag)Procentdelen af ​​energi fra proteinindtag (%)
Spædbørn 0-6 måneder.9.1-
Spædbørn 6-12 måneder.elleve-
Børn 1-3 årtretten5-20
Børn 4-8 år1910-30
Børn 9-13 år gamle3410-30
Børn 14-18 år (små)5210-30
Børn 14-18 år (jomfruer)4610-30
Mænd 19-70 og ældre5610-35
Kvinder fra 19 til 70 år4610-30
Gravid 19-50 år gammel7110-35
Ammende kvinder7110-35

Det daglige behov bør ikke overskrides, da dette påvirker hele kroppen negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtagelse stress på leveren og nyrerne og øger risikoen for at udvikle ledbetændelse..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere proteinet selv, men ikke nok til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund skal den manglende mængde protein hentes fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedtstoffer meget vigtige næringsstoffer, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Højprotein-fødevarer er: kød, æg, mejeriprodukter (mælk, yoghurt, kærnemælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

p, blockquote 17,0,1,0,0 ->

  • Kød

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er næsten lige så gavnligt som mælk eller yoghurt. Derudover er kød svært og langtfra fordøjeligt af den menneskelige krop..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Med hensyn til kød indeholder oksekød mest protein. På grund af fedtsyreindholdet i kød, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det dog bedst at vælge magre stykker..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitamin B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Ikke overraskende er hvidt kød et dagligt syn i kosten for mennesker, der holder af en perfekt figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • En fisk

Det er ikke kun en kilde til protein, men også kulhydrater og omega-3-syrer. De er også lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især gavnlige for helbredet, selv dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så det bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Æg

De indeholder meget hurtigt fordøjeligt protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de indtager dem. Blommen er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst kun at spise proteindelen af ​​ægget..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men det skal huskes, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk også, at komælk indeholder ca. 3% protein, mens modermælk indeholder 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i bryst- og komælk beviser, at en baby ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at voksne ikke behøver at indtage store mængder protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på hytteost. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er yderst alsidig og samtidig meget værdifuld for kroppen - fordi den indeholder lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises pænt eller med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein hytteost indeholder afhænger hovedsageligt af dets mærkning. Tjek etiketter inden køb og vær opmærksom på: Sundeste skummetmælk.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Grøntsager

Løg og cikorie indeholder det mest fordøjelige protein (2 gram pr. 10 g produktvægt). Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker, rødbeder også rige på dette næringsstof, omend i mindre mængder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan være en erstatning for kartofler og pasta i menuen for mennesker, der ønsker at spise sund og let mad..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Dette korn er lavet af hårde sorter af afgrøder og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlebyg, som indeholder 2 gange mindre af denne komponent.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er fødevarer med et højt proteinindhold generelt, men som ikke altid absorberes godt af mennesker. Soyaprodukter anbefales især. Linser og kikærter er lækre sundhedskilder, der skal indtages så ofte som muligt..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fibre, men meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere absorberede natriumniveauer. På grund af deres ekstremt høje næringsværdi bør bælgfrugter også inkluderes i børns kostvaner..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Frugt

Proteiner i frugter findes i spormængder og består af eksogene aminosyrer. Imidlertid er de primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g i 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Korn

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), fuldkorns rugmel.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nødder og frø

Rig på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks derude. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også mono-umættede syrer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Husk dog, at denne snack indeholder meget kalorier, så spis aldrig mere, end du burde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg forfatteren i kommentarerne!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein

Det sunde protein er det, der leverer alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest de komponenter, der findes i menneskekroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, som bør være begrænset på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Når du beriger din menu med plantebaserede proteiner, får du også mere sunde fibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animalsk protein er fantastisk til folk, der er involveret i intens sport, giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som regenerering efter træning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I vegetabilske fødevarer er de fleste proteiner defekte (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer mangler, kan kroppen ikke udnytte denne produktionskilde fuldt ud..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre betegnes fagligt som organisk. I bælgfrugter er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter er det lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere fuldkorn og bælgfrugter med et enkelt måltid for at skabe en skål, der giver et sundt måltid..

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen har forskellige funktioner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • deltager i øget immunitet (antistofsyntese);
  • regenererer hud og væv, inklusive muskler;
  • regulerer hormonbalance (hormoner);
  • deltager i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nylige undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk der træner regelmæssigt. Af makronæringsstoffer har dette protein den største effekt på mæthed og forhindrer sult..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt lave i kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kærnemælk, 2% mælk) og på samme tid nærende, da de også indeholder en stor mængde calcium. Hvad er nødvendigt for den korrekte konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig gennem din diæt, skal du starte dagen med en morgenmad, der inkluderer et mejeriprodukt som f.eks,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. halvfedt cottage cheese (200 g) med tilsætning af persille og rød sød peber;
  2. 2 blødkogte æg
  3. naturlig yoghurt tilsat 2 spsk müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

For folk, der taber sig og er aktivt involveret i sport, er budding (tilberedt med 500 ml 2% mælk) eller mælkejelly i stedet for middag..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Denne skål giver ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som har en positiv effekt på hudens og leddens udseende..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Kostprotein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men overdosering kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten kan føre til nedsat nyrefunktion og til sidst nyresvigt. Hvad mere er, mennesker, der øger deres diætindtag ved at spise kød eller fisk, er i fare for gigt - urinsyre opbygges i leddene og forårsager betændelse og permanent skade..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I kosten for mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skal give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du tage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST) inden du starter..

Hvis testresultaterne afslører abnormiteter, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af disse organs funktion..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 ->
KødProtein (g / 100 g)
Kaninfilet29.15
Bøf22
Kyllingebryst2.6
Svinelever20.3
andebryst20
Kyllingelever19.2
Okseleveratten
Kalkun20.6
Magert svinekød21.8
Fårkød21
Oksekøds tungefjorten
Svinekød14.5
Gås14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyrProtein (g / 100 gram produkt)Energiværdi, kcal
Frisk torsk17.778
Røget torsk22.194
Blyndring16.583
Hellefisk20.198
Karpeatten110
Bream16.6116
Grøft17.777
Frisk laks19.9201
Røget laks21.5162
Frisk makrel18,7181
Røget makrel20.7221
Pollock16.673
Kulmule17.289
Aborre18.482
regnbueørred18.6160
Zander19.284
Frisk sardine20.6169
Sardine i olie24.1221
Gedde18.482
Rå sild16.3161
Saltet sild19.8217
Sild i olie16.4301
Frisk tun23,7137
Tun i olie27.1190
Hellefisk16.782
Havkat15,880
Rå ålfemten278
Røget ål17.9326
Hummer15.981
Blæksprutter16.173
Krabber18.687
Dåse krabber17.492
Flodkræft17.284
Muslinger10.569
Østersni66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

MejeriProtein (g / 100 g / 100 ml. Produkt)Kcal
Gedemælk3.268
Skummetmælkspulver35,7360
Sødmælkspulver27479
Får mælk3.553
Sojamælk27479
Kondenseret mælk7.5326
Drikkemælk 0,5% fedt3.539
Drikkemælk 1,5%3.447
Drikkemælk 2%3.451
Drikkemælk 3,2%3.361
Drikkemælk 3,5%3.364
Fedtfri hytteost19.899
Hytteost17.7-18.7133-175
Ost feta "17215
Granulær ostemasse10112.3
Mascarpone ost4.6460
Camembert ost19.8329
Cheddar ost21.7291
Gouda-ost27.9316
parmesan ost41,5452
Blød gedeost, 45% fedt21280
Fårost, Brynza20.5314
Blå ost, 60% fedt21355
Rømme 12% fedt2.7133
Rømme 18% fedt2.5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fedt4,360
ÆgProtein (g / 1 stk. / 100 g)Kcal.
Æggehvide10.949
Kylling æggeblomme15.5314
Hele kyllingæg12.5139
Ægpulver48.4576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0 ->
SaftProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4tredive
Grapefrugt0,540
Æble0,142
Gulerod0,443
Gulerod fersken0,544
Gulerod-æble0,544
Gulerod orange0,640
orange0,643
Tomat0,8fjorten
Multi-grøntsager125
Æble-mango0,448
Hvid drue0,568
Ananas nektar0,141
Ferskenektar0,355
Solbær nektar0,353
Kirsebærnektar0,350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frøProtein (g / 100 gram mad)Energiværdi (Kcal)
Mandel20572
Jordnød25.7560
Kokosflager5.6606
Hasselnød14.4640
Pistacienødder20.5589
Valnødderseksten645
Macadamia møtrik7.9718
Pecan9.2691
Cashew nødder18.2553
Sesam23.2632
Solsikke24.4561
Græskarfrø24.5556
pinjekerner25639
Frisk kokosmælk3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukterProtein (g / 100 g)Energiværdi (Kcal)
Boghvede12.6336
Hirse10.5346
Semulje8.7348
Ægfri pastaelleve364
Æg nudler12373
Fuldkornspastafemten343
Mysli med tørrede frugter8.4325
Hvedeklidseksten185
Havregryn11.9366
hvide ris6,7344
brune ris7.1322
Vilde ris7338
Hvede11.1303
Hvedekim27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af de enkelte ingredienser kan variere afhængigt af forarbejdningsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af graden af ​​forarbejdning - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.