Menu til at få muskelmasse - ugens layout

Forskning viser, at naturlige atleter kun kan få en vis mængde muskler, og de ekstra kalorier ud over et rimeligt overskud lagres simpelthen som fedt. Der er mange historier om at få muskelmasse, når du har et kalorieunderskud. Derfor misforstår mange atleter denne idé..
”Et overskud af kalorier fører til fedme. Hvorfor forbruge ekstra kalorier, når du kan opbygge muskler uden dem? "
Faktum er, at det teoretisk er muligt at få muskelmasse på en fedtforbrændende diæt, men det er en meget ineffektiv måde..
Dette forekommer normalt hos begyndere eller dem med en høj procentdel af kropsfedt. Uanset om det er for langsomt og ineffektivt at opbygge muskler under en vægttabsdiæt. Vores krop elsker at fokusere på en ting. Hvis du bruger en M T-shirt, skal du ikke bekymre dig om at tabe fedt, men i stedet fokusere på at få masse gennem overskydende kalorier..
For flere år siden kunne mange atleter spise halvdelen af ​​buffeten, og undskyldningen var, at de var på et massesæt. Selvom dette er en sikker måde at blive federe på end en drægtig ko. Men i dag er fyre så bange for at miste deres mavemuskler, at de næsten aldrig når et overskud af kalorier. At få muskelmasse er næsten blevet et tabu. Og netop denne sætning får folk til at tænke på at få fedt..
En diæt med et overskud af kalorier er absolut nødvendig for at opbygge en betydelig, muskuløs fysik. Og de fleste mennesker, der ønsker at opbygge en masse muskler, skal stadig indtage overskydende mad i længere tid..

Korrekt holdning

Nogle enkle retningslinjer

Her er nogle enkle retningslinjer for at få muskelmasse med minimalt fedt:

  • forbruge et rimeligt overskud af kalorier (KBZhU-lommeregner).
    Dette er din kropsvægt ganget med 30 plus 300-500. Sig efter mere, hvis du er meget aktiv, og tilføj 100-300 ekstra kalorier til din diæt, hvis du ikke ser vægtøgning inden for to uger.
  • spis 2 gram protein pr. kg kropsvægt. Dette er en simpel basislinje, der sikrer, at der er nok materiale til at opbygge nye muskler..
  • spis næringsrige fødevarer. Såsom: ris, bælgfrugter, magert kød, kartofler, frugt og grøntsager.
  • tilsæt næringsrige snacks. Hvis du ikke kan få nok kalorier, skal du tilføje brød, jordnøddesmør, mælkeprotein-shakes, frugtsaft, avocado og endda nogle gange fastfood..
  • løft vægte 3-5 gange om ugen. Når det er sagt, tilføj vægt eller reps hver uge for nogle øvelser..

Og nu om mad. Husk, at de mest prominente sporede figurer kun ser godt ud, fordi de har en betydelig mængde muskelvæv. Hvis du konstant kun tænker på at bevare dine mavemuskler året rundt, forbliver du lille, skrøbelig og svag. Og det ser ikke bedre ud end kropsfedt.
Så hvordan man går op i vægt?
Desværre er det ikke muligt at oprette en individuel plan for alle. Derfor præsenterer vi en detaljeret menu for ugen for at kunne foreslå hovedidéerne..
Menuen og produktsættet nedenfor er designet til 3,7-4 tusind kalorier om dagen. Det vil sige, det er designet til en stor person. Baseret på det kan du oprette en individuel måltidsplan og menu og ikke glemme at veje dig selv en gang om ugen, måle omkredsen af ​​talje og hals, beregne procentdelen af ​​fedt, tage fotos foran spejlet: alt dette for at spore fremskridt og foretage justeringer.

Menu til at få muskelmasse i en uge

Den første dag

  • Morgenmad (750 kcal, 35 g (B) protein, 90 g (U) kulhydrater, 18 g (F) fedt).
    Lazy Havregryn: 1,5 kopper havregryn + 1 kop skummetmælk + 0,5 spsk. rosiner. Bland, sæt i køleskabet natten over, spis kølet. Tilsæt 1 spsk hørfrøolie inden brug.
  • Anden morgenmad (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
    Mælk (skummet) - 1 glas.
    Frugt (æble eller banan i menuen) med 1 spsk naturligt jordnøddesmør - 1 stk.
    Ost (lavt fedtindhold) - 20-30 gr.
  • Frokost (600 kalorier, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
    3-ægs salat.
    2 skiver fuldkornsbrød.
    Banan - 1 stk.
  • Eftermiddagsmad (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
    Yoghurt (fedtfattig) - 1 glas.
    Hytteost (skummet) - 1 glas.
    Blåbær (brombær, solbær osv.) - 1 glas.
    Hvedekim - 2 spsk.
    Honning - 1 spsk.
  • Middag (700 kcal, B - 45 g, U -70 g, F - 20 g).
    Laks - 160-180 gr.
    Kartoffelmos - 150 gr.
    Grønne bønner - 1 kop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Protein shake for at få muskelmasse.

Anden dag

  • Morgenmad (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
    Hele kornbrød - 4 stykker.
    Sirup - 2 spsk.
    Hytteost (fedtfri) - 1 spsk.
    Jordbær - 0,5 kopper.
  • Anden morgenmad: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
    Jordnøddesmør, banan honning sandwich:
    Hele kornbrød - 2 stykker.
    Jordnøddesmør - 2 spsk.
    Banan - 1 stk.
    Honning - 2 spsk.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
  • Frokost (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
    Pasta med grøntsager - 150 gr.
    Kogt kylling - 150 gr.
    Mælk (skummet) - 1 glas.
  • Eftermiddagsmad (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Ernæringsrystelse for at få muskelmasse:
    1 kop skummetmælk.
    0,5 kopper frossen frugt.
    2 spsk hørfrøolie.
    Proteinpulver - 1 scoop.
  • Middag (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
    Tyrkiet (grillet) - 220-240 gr.
    Kartoffelmos (eller yams) - 150 gr.
    Grønne grøntsager - 1 spsk i menuen.
  • Før sengetid (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Protein shake eller fedtfattig (op til 3% cottage cheese) - 150 gr.

Tredje dag

  • Morgenmad (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
    Omelet: 2 hele æg, 2 æggehvider, 0,5 kopper fedtfattig ost, 0,5 kopper grøntsager i tern) Hele kornbrød - 2 stykker.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Orange - 1 stk.
  • Anden morgenmad (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
    Hermetisk tun - 1 dåse.
    Brun ris - 1 kop.
    Ketchup efter smag.
    Grøntsager.
  • Frokost (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
    2 skiver fuldkornsbrød.
    180-200 gr kalkunbryst.
    50 gr ost.
    Grønne grøntsager på menuen.
    Sovs.
    Tomater.
    Druer.
  • Eftermiddagsmad (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Ernæringsrystelse for at få muskelmasse:
    1 spsk. skummetmælk.
    0,5 kopper frossen frugt.
    Valleprotein - 1 scoop.
  • Middag (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
    Svinekød med lavt fedtindhold (hak eller grill) - 160-180 gr.
    Broccoli - 0,5 kopper.
    Brun ris - 1 spsk.
  • Før sengetid (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
    Protein cocktail.
    Frugt - 1 stk. (Æble, banan, pære).

Dag fire

  • Morgenmad (615 kalorier, B - 49 g, U - 70 g, F - 15 g).
    "Lazy grød": 1,5 spsk. havregryn + 1 spsk. skummetmælk + 0,5 spsk. rosiner. Bland, sæt i køleskabet natten over, spis kølet. Tilsæt 1 spsk hørfrøolie inden brug.
  • Anden morgenmad (590 kalorier, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
    Protein shake for at få muskelmasse:
    Proteinpulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt (2 bananer eller 2 æbler).
  • Frokost (610 kalorier, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    Sandwich med dåse (i olie) tun - 1 stk.:
    4 skiver fuldkornsbrød.
    200 gr tun.
    1 skive hård ost.
    Mayonnaise med lavt fedtindhold.
    Grøntsager i menuen.
    Dessert: pære, æble eller banan - 1 stk.
  • Eftermiddagsmatbit (658 kalorier, B 40g, U 84g, F 18g).
    Protein ryste:
    Protein - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt (2 bananer eller 2 æbler).
  • Middag (390 kalorier, B - 40 g, U - 27 g, F - 14 g).
    Chili kylling (med peber) - 180-200 gr.
  • Før sengetid (458 kalorier, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
    Protein shake: 1 til 2 skeer protein, 1 frugt.

Dag fem

  • Morgenmad (615 kalorier, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
    Pandekager (fra boghvede mel) - 4 stk.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Blåbær (jordbær) - 1 glas.
  • Anden morgenmad (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Protein cocktail:
    Pulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt - 2 stykker.
  • Frokost (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    En sandwich:
    4 skiver fuldkornsbrød.
    Skinke - 100-110 gr.
    50-60 gram fedtfattig ost.
    Grøntsager og sennep i menuen.
    Æble - 1 stk.
  • Eftermiddagsmad (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Protein shake for at få muskelmasse:
    Pulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
    Frugt - 2 stykker.
  • Middag (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
    Oksekødsburger på en fuldkornsbolle - 1 stk.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid.
    Protein shake eller fedtfattig (op til 3% cottage cheese) - 150 gr.
    Frugt - 1 stk.

Dag seks

  • Morgenmad (761 kalorier, B - 51 g, U - 88 g, F - 20 g).
    Burrito (tortilla af blød hvede pakket i forskellige fyld, f.eks. Hakket kød, ris, stegte bønner) - 1 stk.
    Stegte æg - 2 stk.
    Grapefrugt (medium) - 1 stk.
  • Anden morgenmad (495 kalorier, B - 12 g, U - 108 g, F - 3 g).
    Havreflager - 100 gr.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Rosiner - 2 spsk. skeer.
    Kanel efter smag.
  • Frokost (620 kalorier, B - 20 g, U - 100 g, F - 16 g).
    Burrito med magert kød - 200 gr.
    Gulerødder - 3 stk. i menuen.
  • Eftermiddagsmad (625 kalorier, B 19 g, U 77 g, F 27 g).
    Sandwich (6 skiver fuldkornsbrød, 3 spsk jordnøddesmør, 2 bananer).
    For hver skive brød, 1 spsk jordnøddesmør, en skive banan mellem brødet.
    Bønnesuppe - 120-150 gr.
  • Middag (674 kalorier, B - 36 g, U - 50 g, F - 13 g).
    Tun, dåse i olie 160-180 gr.
    Pasta (hård hvede), sauce eller ketchup og broccoli - 100 gr.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid (620 kalorier, B - 40 g, U - 70 g, F - 15 g).
    Ernæringsmæssig ryste til at få muskelmasse:
    Proteinpulver - 1 scoop.
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Frosne frugter - 2 kopper.
    Linolie - 1 spsk en ske.
    Tilsæt vand til den ønskede konsistens.

Dag syv

  • Morgenmad (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, F - 18 g).
    Bagel eller bagels (med fedtfattig flødeost 2 spsk og skinke 100-120 gr) - 1 stk.
    Pære eller æble - 1 stk.
  • Anden morgenmad (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
    Kiks (fuldkorn) - 50 gr.
    Fedtfattig cottage cheese - 70-100 gr.
  • Frokost (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
    Skinke - 100-120 gr.
    Hele kornbrød - 4 skiver.
    Fedtfattig ost - 50 gr.
    Tomater, salat, sennep i menuen.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Eftermiddagssnack (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
    En nærende proteinshake på muskelopbygningsmenuen:
    Mælk (skummet) - 2 spsk.
    Frosne frugter - 2 kopper.
    Linolie - 1 spsk en ske.
    Tilsæt vand til den ønskede konsistens.
  • Middag (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
    Oksekødsburger med fuldkornbolle - 120g.
    Grøntsager (dampet) - 2 kopper.
    Kogte kartofler - 2-3 stykker af mellemstørrelse.
    Mælk (skummet) - 1 spsk.
  • Før sengetid (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
    Fedtfattig cottage cheese op til 3% - 150 gr.
    Frugtblanding (dåse) - 0,5-1 kop.

Vigtigste konklusioner

Valget af produkter til hver person er selvfølgelig individuelt. Afhænger af madpræference, vægt og appetit. De muskelopbygningsdieter og -menuer, der er anført ovenfor, giver dig masser af ideer til planlægning af måltider hele dagen. For ikke at gå tabt i beregningerne af BJU, er det vigtigt ikke at diversificere produkter meget og kontrollere vægt, talje, nakke og triceps omkreds en gang om ugen. Og tilføj eller træk kalorieindholdet i menuen ud fra resultaterne af disse målinger.

God appetit!
Succes!

Ernæring til at få muskelmasse

Det er umuligt at få en kraftig og pumpet krop uden en anstændig muskelmasse, hvis sæt der kræves en korrekt og kompetent sammensat diæt. Muskeldannende træning er også vigtig, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget "materiale" at arbejde med..

De, der ønsker at have god muskelmasse, skal altid starte med at oprette en omhyggeligt kalibreret menu, der helt skal falde sammen med opgaverne og målene. Dette kan gøres ved en klar forståelse af det grundlæggende i at opbygge ernæring til masse gevinst, og hvilken slags mad der skal indgå i en sådan diæt..

Ernæringsmæssige principper for muskelgevinst

Baseret på fire grundlæggende principper. De giver en klar idé om, hvad menuen skal være for en atlet, der ønsker at få muskler..

Måltid frekvens

For at muskelmasse skal vokse, skal en person spise. Sammen med mad modtager en person energi og stoffer, takket være hvilke alle vitale metaboliske processer udføres, væv modtager materiale til udvikling og forøgelse.

Et sæt muskelmasse opstår udelukkende når kroppen indeholder tre essentielle næringsstoffer - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater. Hvis de ikke tages sammen med mad på et bestemt tidspunkt, holder musklerne simpelthen op med at vokse, hvilket naturligvis er et alvorligt problem for atleten..

For en almindelig person, der ikke stræber efter at blive større, er det nok at spise tre gange om dagen. En sådan rutine er ikke egnet til en bodybuilder, da lange pauser mellem måltiderne skaber næringsstofmangel. Han har brug for at spise med pauser på højst 3 timer, det vil sige holde sig til fem eller seks måltider om dagen.

Denne tilstand gør det muligt for kroppen ikke kun at fordøje mad lettere, men også at modtage alle de nødvendige næringsstoffer til glat arbejde med at opbygge muskelvæv..

Madindhold i kalorieindhold

Det grundlæggende princip med at opbygge god muskelmasse er altid at være klar over, hvor mange kalorier der indtages om dagen. Ellers vil du aldrig være i stand til at nå det tilsigtede mål..

Muskel vokser kun, når kroppen modtager kalorier. De går ikke alle sammen med at bygge væv. Denne proces tager kun en bestemt del. Derfor skal energiværdien af ​​den indkommende mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier..

Harmoni mellem proteiner, fedt og kulhydrater

Et omhyggeligt kalibreret forhold mellem næringsstoffer giver dig mulighed for nøjagtigt at opbygge en diæt til masseøgning:

  • Proteiner. Deres antal varierer fra 30 til 35%.
  • Fedt. Bør udgøre 10-20% af kosten, og valnødder, havfisk, fiskeolie, flerumættede fedtsyrer skal foretrækkes.
  • Kulhydrater. Udgør størstedelen af ​​menuen, der spænder fra 50 til 60%.

Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10% indebærer, at det nøjagtige forhold mellem BJU skal bestemmes og justeres individuelt afhængigt af organismernes karakteristika og mål.

Vand og dets mængde

At få god muskelmasse er umulig for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. En mangel er fyldt med manglende fremskridt i den opgave, der er tildelt atleten. Den optimale daglige dosis for dem, der bygger muskler, anses for at være fra to til fire liter. Det nøjagtige beløb bestemmes af vægten af ​​atleten.

Drik ikke, mens du spiser. Dette skaber en hindring for den naturlige proces med fordøjelse og absorption af næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at arbejde hundrede procent. Vand forbruges bedst mellem måltiderne..

Optimal tid til at spise

Før træning

Det er bedre ikke at spise før klassen, men mindst to timer før det. Der foretrækkes produkter, hvor komplekse kulhydrater er fremherskende. De giver et stort boost af energi til en effektiv og effektiv træning..

Du kan spise en portion pasta, grød og grøntsager og frugt. En protein-kulhydratblanding vil ikke medføre nogen skade. Det kan drikkes cirka en halv time før træning..

Efter afsluttet træning

Forsøm ikke at spise efter klassen. Denne tid er mest gunstig til assimilering af alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, med den største mængde.

Umiddelbart efter undervisningen er det tilladt at enten indtage en del af vinderen eller spise to bananer. Et komplet måltid skal være på 40 minutter og bestå hovedsageligt af proteiner og langsomme kulhydrater.

Hvilke fødevarer skal inkluderes i menuen til muskelvækst?

Ernæring bør ikke kun bestå af godt assimileret af kroppen, men også nyttige produkter, der indeholder de nødvendige næringsstoffer. Korn som semulegryn, boghvede, ris samt havregryn og kartofler er rige på kulhydrater. Meget fedt indeholder makrel, sild, tun, laks.

Der er en klar gradering af fødevarer baseret på det høje indhold af et eller andet næringsstof:

Fødevarer rig på kulhydrater

  • brød (sort);
  • flager;
  • nudler;
  • mysli;
  • grød (havre, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
  • pasta;
  • hasselnød;
  • valnødder;
  • svampe;
  • jordnød;
  • kartofler;
  • abrikosfrø.

Protein mad

  • ærter;
  • æg;
  • valnødder;
  • bønner;
  • kogt fisk;
  • fede hytteost;
  • yoghurt;
  • fjerkrækød;
  • Stegt fisk;
  • kefir;
  • mælk;
  • kaviar;
  • semulje;
  • fårekød;
  • pølser;
  • kogt pølse;
  • bønner;
  • oksekød.

Mad med højt fedtindhold

  • sardiner;
  • ansjoser
  • laks;
  • rødt kød;
  • ghee;
  • smør;
  • creme fraiche;
  • chips;
  • fløde;
  • fed;
  • valnødder;
  • kiks;
  • kage;
  • chokolade;
  • mayonnaise
  • pølse;
  • bageriprodukter;
  • ost.

Baseret på disse oplysninger er det ikke svært at sammensætte en diæt. Det vigtigste er at observere forholdet mellem næringsstoffer.

Opbygning af muskelmasse: de vigtigste trin

For at musklerne skal øges i masse, er det nødvendigt at forstå, at denne proces finder sted i en bestemt rækkefølge. Hvis du følger hvert trin nøjagtigt, venter resultatet ikke længe:

  1. Når du begynder at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer..
  2. Yderligere introducerer de en række specialiserede ernæringstilskud i deres sædvanlige diæt og supplerer hovedretterne med protein..
  3. Start derefter med at drikke vindere. Dette skal gøres gradvist. Brug først en blanding med en lav koncentration af protein, og øg den derefter.
  4. Efter tre måneder erstattes vindere med kulhydrater og proteiner..
  5. Når du har opnået, at muskelmassen er steget markant, skal du begynde at bruge fedtforbrændere. De accepteres i flere uger..

Det anbefales at kontrollere, at kroppen har nok næringsstoffer og næringsstoffer. Til dette formål skal der tages prøver. Dette giver dig mulighed for i rette tid at justere din ernæring..

Erfarne bodybuilder tips til opbygning af muskler

Erfarne bodybuildere har stor erfaring med at opbygge muskler. Hvis du analyserer, hvilke anbefalinger de giver, så er succesen med at nå atletens mål om at få god muskelmasse som følger:

  1. God appetit. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og kompetent designet strategi til at øge musklerne er, at det er nødvendigt at spise meget mere, end en atlet kan bruge i løbet af dagen, herunder under hensyntagen til det faktum, at en vis mængde kalorier bruges på normal stofskifte..
  2. Bedre motion. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har formået at bevise sig på den positive side og bringe reelle resultater - deadlifts, squats, bænkpresse samt krøller med en vægtstang i hånden.
  3. Fremskridt. Det anbefales ikke at holde sig i én vægt i lang tid, hvis den skal øges. Du skal altid stræbe efter den ønskede masse, træne meget og hårdt og spise rigtigt.
  4. Vær forsigtig, når du løfter vægte. For ikke at komme til skade og ikke skade kroppen, behøver du kun tage den vægt, du virkelig kan gøre. Ellers kan du fejle i flere måneder..
  5. En fuld og god hvile. Manglen på genopretning bremser processen med at få masse. Kroppen skal altid hvile, søvn er særlig nyttig.
  6. Slap ikke af, men arbejd i træning. Du skal ikke give dig selv overbærenhed. Du skal arbejde hårdt og hårdt i gymnastiksalen. Pauser mellem individuelle sæt må aldrig overstige tre minutter. Dette er nok til at få styrke til det næste sæt. Når du kommer ned til træning, skal du være klar til en frugtbar og effektiv øvelse.

At følge disse retningslinjer hjælper med at opnå succes og atletens mål. Det vigtigste er at have motivation og lyst..

12 sunde og billige fødevarer til at få muskelmasse

12 madideer til at tilføje et par pund

I vores magert kropssamfund ønsker kun få mennesker at tage på i vægt. Men hvis du er slank og selv med et højt stofskifte, er det meget svært at få mindst et kilo muskler..

Selvfølgelig er du nødt til at indtage mad for at få muskelmasse, dette er en oplagt løsning, men hvad skal du spise? Du vil ikke falde i junkfoods fælde, da tomme kalorier overhovedet ikke hjælper dig med at opbygge muskler, men de kan tilføje ekstra fedt..

Du skal finde noget, du kan lide, som du har råd til, som vil være nyttigt for dig.

Her er de bedste muskelopbyggende fødevarer, et udvalg af sunde fødevarer i vægtforøgelse i form af muskler, ikke fedt. Tilføj et par af disse til din daglige diæt, så vil du se mirakler ske. Men husk, at du ved alvorlige resultater ikke kan klare dig uden regelmæssig træning og det rigtige regime..

Først skal du sørge for at spise et komplet måltid. Hvis du vil tage på i vægt ved at spise sunde fødevarer, skal du også sørge for, at din diæt er afbalanceret..

Hvert måltid skal indeholde mindst en kilde til kulhydrat, protein og en slags grøntsag. Proportionerne skal være som følger:

  • 50-60% - kulhydrater
  • 30% - proteiner
  • 20-10 - sunde fedtstoffer

Vi beskriver mere detaljeret, hvordan man korrekt sammensætter en diæt til et sæt, og hvor mange kalorier du har brug for..

På samme tid skal du læse, hvad protein er, og hvad det er til, når du træner for at øge musklerne.

De bedste fødevarer til at få muskelmasse

I mellemtiden skal vi finde ud af, hvilke fødevarer der fremmer muskelvækst og på samme tid er billige, så alle har råd til dem..

1. Ris: et billigt produkt til hurtig stigning i muskelmasse

Ris er et af de mest populære korn i verden og er fyldt med utrolige mængder energi. Der er ca. 130 kalorier i 100 g ris. Det er også meget billig mad..

Den enkle tilføjelse af en generøs servering af ris til dit måltid kan tilføje hundreder af ekstra kalorier. Desuden er det et meget let fordøjeligt kornprodukt..

Ris indeholder mange vigtige vitaminer såsom thiamin og niacin. Det er let og hurtigt at forberede.

Ernæringsråd: For eksempel er en bønne- og risburrito fyldt med energi og protein. Som en mulighed for en velsmagende og sund måde at spise ris på.

Boghvede: lækker, sund, en af ​​de bedste fødevarer til vægtøgning

Boghvede er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater. Ikke kun er det en lækker morgenmad, den fylder dig også med energi, fibre og aminosyrer til muskelvækst. Kalorieindholdet i kerne boghvede er 313 kcal pr. 100 gram produkt, og dette er uden tilsætning af mælk! Boghvede indeholder beta-caroten, vitaminer i gruppe B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H og PP samt praktisk talt alle mineraler, der er nødvendige for menneskekroppen: kalium, magnesium, zink, selen, kobber og mangan, jern, klor og svovl, jod, krom, fluor, molybdæn, bor og vanadium, tin og titanium, silicium, cobalt, nikkel.

En anden vigtig fordel ved boghvede til at få muskelmasse er, at den indeholder ca. 20 gram protein (pr. 100 gram tørt produkt), hvis biologiske værdi overstiger 90%..

Du kan spise boghvede grød 2 gange om dagen, helst om morgenen og ved frokosttid, men senest 2 timer før træning.

Jordnøddesmør: højt i kalorier og rig på protein

Du finder jordnøddesmør på næsten alle vægtforøgelseslister og med god grund..

En spiseskefuld indeholder 90 kalorier, 4 g protein og 3 g kulhydrat, og dens smag er svært ikke at elske.

Jordnøddesmør indeholder noget mættet fedt, så bliv ikke for båret af det, men det er for det meste et sundt vægtforøgelsesprodukt at tilføje til dine regelmæssige måltider..

Jordnøddesmør passer også meget godt sammen med det næste punkt på denne liste..

Bananer: en stor snack på farten

Bananer har mange fordele: overkommelig, praktisk og lækker! En medium banan er en god mad til vægtøgning, fordi den indeholder ca. 100 kalorier..

Bananer indeholder også fiber og en god portion kalium, essentielle vitaminer i din kost..

Men bananer indeholder meget sukker. Af denne grund anbefales de til brug efter træning, når din krop har brug for energi. Og det anbefales også ikke at spise seks stykker ad gangen, selvom de er meget velsmagende..

Tun: En proteinrig mad med sunde fedtstoffer

Da det er en fisk, er tun ekstremt rig på sundt protein, indeholder mange essentielle olier, takket være hvilken din krop vil arbejde effektivt..

Tun er meget let at tilberede (hvis du spiser den på dåse) og bruges i mange forskellige retter, så det er let at tilføje til din kost..

Har du nogensinde prøvet grillet tunbøf? Det er utroligt lækkert!

Tun er en sund og billig mad til hurtigt at gå op i vægt og er en meget god proteinkilde, så det anbefales at tilføje mere til din kost..

Fuldmælk / sojamælk: hurtig, billig og bekvem

Et stort glas mælk er en af ​​de mest bekvemme kilder til hurtig energi.

Et glas sødmælk indeholder ca. 150 kalorier plus 8 gram protein! Det er klart, at dette er den nemmeste ting at tilføje til din diæt..

Hvis du er laktoseintolerant, er soja eller mandelmælk et godt alternativ. Soja er også energisk rig, 130 kalorier pr. Kop og omtrent lig med protein..

Som almindelig mælk indeholder sojamælk lidt fedt, men det er ikke så slemt. Du vil ikke drikke det i liter om dagen, vil du? Nej, men et par briller vil helt sikkert gøre en stor forskel..

Kylling: en billig proteinkilde, ideel til at gå op i vægt

Kylling er den mest overkommelige kilde til kvalitetsprotein til muskelvækst.

produktkalorieindholdproteinerfedtkulhydrater
høne190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
stegt kylling210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
kogt kylling170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
røget kylling184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
kogt kylling i en langsom komfur med grøntsager51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Som du kan se fra bordet, er kylling rig på protein, uanset hvordan du tilbereder det, hvilket er ret simpelt at gøre.

Kyllingebryst betragtes som et diætprodukt, fordi det næsten ikke indeholder fedt og kulhydrater. Kalorieindholdet i kyllingebryst er 113 kcal pr. 100 gram produkt. Den indeholder også mineraler: kalium, magnesium, zink, selen, kobber og mangan, jern, klor og svovl, cobalt, fosfor og natrium. Kylling er mesteren blandt andre typer kød med hensyn til procentdelen af ​​protein og fedt, 24% af let fordøjeligt protein tegner sig for mindre end 2% fedt, hvilket gør hudløs bryst til en ideel mad til bodybuildere, der har brug for at øge muskelmassen (på grund af proteinindtag ) uden tilsætning af kropsfedt.

Æg: en mad med højt kalorieindhold til hurtig vægtøgning

Æg er en super nærende mad og af den grund den mest populære morgenmad: de giver din krop de nødvendige næringsstoffer og energi, der holder hele dagen..

Æg er en god og sund mad til at gå op i vægt, fordi de er billige, let tilgængelige og har mange variationer at forberede, så de ikke keder sig..

Et æg har ca. 75 kalorier sammen med 5 gram fedt og 6 gram protein samt essentielle vitaminer - B-12.

Det anbefales ikke at spise mere end to af dem om dagen på grund af kolesterol, men det kan være en god vane at spise æg flere gange om ugen, og dette vil helt sikkert hjælpe dig med målet om at øge vægten..

Nødder: en meget god, kalorierig madkilde

Nødder indeholder den højeste mængde energi til deres vægt af enhver mad og er langt de sundeste kalorier..

En 100 gram macadamianødder har for eksempel over 700 kalorier! Dette er en sund snack rig på calcium og fiber.

De er et godt valg for dem, der ønsker at gå op i vægt hurtigt, fordi de er lækre og lette at fordøje..

Hvad er ulemperne? Nødder er normalt meget dyre og højt fedtindhold.

Nødder og frø er absolut værd at se på som store og lyskilder til energi på farten. Prøv at forbruge dem tørstegt og usaltet.

Mørk chokolade: Antioxidantrige fødevarer til vægtøgning og god stemning

Ja, dette er ikke en vittighed! I moderation er mørk chokolade et fremragende valg som en bulking mad. En chokoladestang på 100 gram har over 500 kalorier og indeholder antioxidanter og enzymer, der forbedrer dit humør.

Det har også sukker og meget mættet fedt (det er grunden til, at chokolade smager så godt), så dette er ikke et kosttilskud for at gå op i vægt hver dag. Et par chokoladestenger hver dag vil bestemt ikke skade dig, og overskydende kalorier hjælper dig med at få masse..

Mørk chokolade er meget bedre og sundere end forskellige slags slik og andre usunde slik..

Ost: hvordan livet ville være uden det?

Ost er et fantastisk kosttilskud til at holde skalaerne oven på de ekstra pund. Disse kalorier er fyldt med sunde ting som calcium. Ost er en vital proteinkilde for vegetarer. Det kan let føjes til de fleste retter ved at hugge eller rive.

Som enhver mad skal ost nydes i moderation..

100 gram cheddarost indeholder for eksempel 400 kalorier, hvilket inkluderer 100% af RDA for mættet fedt.

Det er dog et lækkert og nærende produkt, der let kan føjes til enhver opskrift. Og det er relativt billigt. Så du bør helt sikkert tilføje dette produkt til vægtøgning i din diæt..

Sojabønner: en kilde til protein og kalorier, et billigt vægtforøgelsesprodukt

Sojabønner er en af ​​hæfteklammerne, fordi de er sunde, billige og nærende. Denne ydmyge lille grønne pod indeholder meget..

En portion på 100 gram sojabønner har 400 kalorier. Dette inkluderer en meget lav procentdel af fedt og forbløffende 36 gram protein! Det er den bedste proteinkilde på grund af dens vægt, bedre end rødt kød. Det er også en vigtig kilde til magnesium, jern og calcium..

Sojabønner er meget hurtige at lave mad. For eksempel tager kogte hele sojabønner ca. 4 minutter at lave mad. Denne fantastiske skål kan serveres som forretter eller som et supplement til en hovedret.

Sports ernæring

Naturlige fødevarer er altid det bedste valg for at få muskelmasse. Sportstilskud har dog nogle fordele.

For det første giver de dig mulighed for at spise meget på farten. Hvis du ikke har tid til en fuld morgenmad, kan du bare blande pulveret og ryste hurtigt.

Vægtforøgere har tendens til at være højt i kalorier, højt proteinindhold og endda vitaminer og mineraler. De blander meget let, og nogle af dem smager faktisk ret godt..

Det anbefales dog ikke at bruge en vinder som erstatning for et måltid. De er kun nødvendige for at øge dit kalorieindtag og udfylde hullerne mellem måltiderne..

Produkter til at få muskelmasse

Alt iLive-indhold gennemgås af medicinske eksperter for at sikre, at det er så nøjagtigt og faktuelt som muligt.

Vi har strenge retningslinjer for udvælgelse af informationskilder, og vi linker kun til velrenommerede websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, hvor det er muligt, bevist medicinsk forskning. Bemærk, at tallene i parentes ([1], [2] osv.) Er interaktive links til sådanne undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

En diæt til at få muskelmasse og styrke skal opfylde flere kriterier: inkluderer maksimalt protein, nok vand, minimalt fedt. En kompetent tilgang til valg af produkter til at få muskelmasse vil give det ønskede resultat og samtidig undgå sundhedsskader.

10 fødevarer for at få muskelmasse

Det er almindeligt accepteret, at der ikke er noget loft for masse gevinst i menneskekroppen. Fakta er kendt, når overvægt når flere hundrede vægt, hvilket gør en person til en hjælpeløs lammelse. Dette er en usund vægt, fedt. Oftest skyldes dette forskellige sygdomme, der ikke er underlagt nuværende medicin..

Korrekt brug af produkter til at få muskelmasse eliminerer usunde konsekvenser. De, der ønsker at opbygge det, skal dog huske forskriften fra gamle læger: gør ikke noget ondt!

For at dyrke muskler skal du spise meget, regelmæssigt og ofte. Fødevarer skal være af høj kvalitet og højt kalorieindhold, men med sundt protein, ikke skadelige fede kalorier. Det er upraktisk at spare på mad, da manglen på afbalancerede næringsstoffer under intensiv træning bestemt påvirker helbredet negativt.

Vi anbefaler ti fødevarer til at få muskelmasse:

  1. æg
  2. hytteost
  3. bøf
  4. kyllingefilet
  5. kalkun kød
  6. rød fisk
  7. fisk fedt
  8. boghvede
  9. havregryn
  10. vand.

De anførte produkter (undtagen vand) indeholder et kompleks af vitale stoffer: proteiner, nyttige kulhydrater og fedtsyrer, fibre, vitaminer, mikroelementer. Vand i den rigtige mængde fremmer normal fordøjelse, opretholder styrke, tilføjer energi.

Protein mad til at få muskelmasse

Anerkendte "proteinledere" er fremragende produkter til at få muskelmasse: æg, hytteost, kød, fisk, korn, nødder.

Hytteost består af proteiner, der fordøjes på forskellige måder: nogle hurtigt, andre langsomt. Dette er den specielle værdi af et fermenteret mælkeprodukt, der indeholder mere end 20 procent protein.

Oksekød, hvidt kødkylling (bryst), kalkun øverst på listen over interessante fødevarer til atleter.

Laks mere end nogen anden fisk og skaldyr hjælper med at opbygge muskler, og takket være sin positive effekt på stofskiftet fremskynder det det ønskede resultat..

Fiskeolie påvirker også stofskiftet. Antiinflammatorisk, understøtter kroppen efter aktive træningsprogrammer.

Æg i sig selv er et afbalanceret komplet mini sports ernæringsprodukt.

Havregryn er godt for alle, det er inkluderet i en række forskellige menuer: fra kost til sport. Hendes tilstedeværelse er meget nyttigt i vores tilfælde. Havregryn har nok sunde kulhydrater til at holde dig fuld og blodsukker.

Boghvede grød påvirker også muskelvækst, så det kan ikke ignoreres, når man vælger protein mad til at få muskelmasse..

Spiselige nødder og frø, ud over planteproteiner, forsyner kroppen med antioxidanter, hvilket fremskynder genopretningsprocesser efter sport.

Mad med højt kalorieindhold til at få muskelmasse

Mænd opbygger som regel muskelmasse. De ønsker at se mere maskuline ud, for dette er de klar til at opgive nogle skadelige hobbyer og endda gå i gymnastiksalen. Men det viser sig, at dette ikke er nok, du skal også overvåge din diæt. Da en diæt med højt kalorieindhold til at få muskelmasse sammen med træning giver det forventede resultat.

Princippet om ernæring for en mand, der ønsker at have en smuk og stærk torso, er at han skal modtage alle næringsstoffer, vitaminer og mineraler sammen med mad. Men mængden af ​​protein skal have forrang; dagligt med dette regime, skal du spise meget mere protein mad end normalt.

  • Protein er kød, fisk, æg, mælk. Dets daglige behov er mindst 2 g pr. Kg kropsvægt. Det er bydende nødvendigt at modtage mere end at bruge, for kun i denne situation vil muskelmassen virkelig øges. Erfarne mennesker anbefaler ikke at tage højde for proteinet af vegetabilsk oprindelse, kun fra animalske produkter.
  • Den anden regel: For at proteinet, der indtages med mad, med succes bliver til muskelfibre, tager det energi nok til et aktivt stofskifte. Som du ved udfører nyttige, komplekse kulhydrater energifunktioner. Disse er forskellige kornprodukter, grøntsager, fuldkornsbrød - men ikke semulje og bagværk..

Generelt adskiller andelen af ​​næringsstoffer sig markant fra den sædvanlige daglige diæt, fordi proteinindholdet øges på grund af fedt. Mere eller mindre sådan:

  • 20-30% protein
  • 50 - 60% kulhydrater
  • 10 - 20% fedt.

Det er tilladt at komponere en diæt under hensyntagen til individuel smag, idet du foretrækker din yndlingsret eller dit produkt for at få muskelmasse. Den samlede mængde mad med højt kalorieindhold bør ikke overstige 70% af det samlede forbrug pr. Dag.

En daglig del af mad med højt kalorieindhold til vægtøgning bør spises i seks til otte måltider. Start morgenen med kulhydrater, og lad løveandelen af ​​proteiner være til middag.

Lean Muscle Gain-produkter

Lean muskel gevinst er at opbygge muskler med lidt eller intet fedt. Dette opnås normalt i to trin ved at opdele sports træning og spise mad for at få muskelmasse i to faser:

  1. få muskelmasse
  2. muskel resurfacing (fedt tab).

Eksperter, der følger denne opfattelse, er overbeviste om, at det er urealistisk at få tør masse med det samme, og du skal ikke fodre dig selv med tomme forhåbninger. Bedre at spise rigtigt og træne regelmæssigt.

Ernæring på forskellige stadier er grundlæggende forskellig. Hvis kroppen først har brug for et overskud af kalorier, så på den anden - i deres underskud En sådan diæt opnås ved at begrænse kulhydrater.

Når du bygger masse, skal du spise ofte for konstant og jævnt at støtte kroppen. Funktioner består i forskellen i behov i løbet af dagen. Om morgenen og hele den første del af dagen har du brug for en energikilde, det vil sige kulhydrater. Fra frokost til aften - protein. Før træning anbefales det at tage langsomme kulhydrater og proteiner, drikke vand efter det og efter et stykke tid genføde kroppen med fuldgyldige proteiner og kulhydrater. Kaseinprotein er godt om natten.

Den anden periode er fedtforbrænding. Her er en prøve diæt:

  • ris (kogt)
  • kyllingebryst
  • fedtfattig hytteost
  • æg eller æggehvide
  • grøntsagssalater
  • vand.

Det vigtigste ved tør mad er at udelukke enkle kulhydrater i form af slik, juice, rige kager med fede cremer. Resten af ​​produkterne til at få muskelmasse forbliver den samme..

Bedømmelse af produkter til at få muskelmasse

Der er forskellige vurderinger for muskelopbygningsprodukter. De fleste af produkterne er ens, indtager bare forskellige positioner. Dette enkle sæt består af fødevarer rig på sunde proteiner og kulhydrater:

  • kyllingebryst
  • frisk naturkød eller kalvekød
  • ris, boghvede, havregryn
  • pasta
  • kartofler
  • sort brød
  • vand

Kulhydrater - til morgenmad og 25% af normen - efter undervisning. Fedt ikke mere end 15%. Muskelvækst er umulig uden en overflod af vand.

Et eksempel på en noget eksotisk rangordning af tre dusin positioner:

  • solsikkefrø, makrel, kiwi, ananas, vildt, kaffe, oksekød, ingefær, naturlig yoghurt, gurkemeje, agurker, chokolademælk, boghvede, mandler, kirsebærsaft, marshmallow, vandkress, sesamhalva, æg, tun, papaya, sød peber, sild, linser, pasta (pasta), asparges, hvedekim, spirulina (grønalger), stadig mineralvand, kalkunkød.

Andre vurderinger er også mulige. Men ikke kun kvaliteten er vigtig, men også mængden af ​​mad. Først skal du fordoble din regelmæssige servering. Og forbered dig også psykologisk: indstil det optimale diæt og træningsregime, sørg for at opfylde alle kravene og tro på succes. Uden en persons omhu og viljestyrke hjælper ingen produkter til at få muskelmasse..

Billige fødevarer, der bygger muskler

For at gøre en god figur overkommelig for alle, kan du lave en diæt af billige fødevarer til at få muskelmasse. For eksempel sådan:

  • pollock fisk - en kilde til de billigste proteiner og essentielle fedtstoffer;
  • fisk fedt;
  • kyllingefilet;
  • skummet ost;
  • ris, havregryn, hirse, boghvede (til gengæld for en forandring) til en sideskål;
  • kartoffelmos);
  • ægpulver (mange gange mere protein end i fermenteret mælkegruppe);
  • æg;
  • svampe;
  • bønner;
  • tilgængelige grøntsager, urter, frugter, nødder;
  • tørrede frugter;
  • vand.

I en budgetdiæt bør der lægges vægt på kvalitet, idet smag og lugt ikke foretrækkes så meget som nytten. Selv om det er meget muligt at kombinere begge dele.

Der er specielle tabeller til beregning af kalorier. Over tid er det muligt at bestemme, hvor meget af hvad der er "med øjet". Grøntsager med lavt kalorieindhold tæller ikke med.

Det er nyttigt at tilberede dampede, stuvede, kogte retter. Spis grøntsager, urter, rå frugter.

De bedste fødevarer til at få muskelmasse

De bedste fødevarer til at få muskelmasse er selvfølgelig rent naturlige, økologiske fødevarer. Hvis en sådan ernæring forstærkes med regelmæssig fysisk aktivitet, kan du opnå en ideel figur og vægt..

  • Vand er det førende produkt på denne liste. Og ikke uden grund, for både musklerne og hele kroppen med hensyn til kemisk sammensætning er fast vand, er kun omkring 20 procent alt andet. Du skal drikke konstant og under anstrengelse - intensivt for at genopbygge fugt tabt gennem sved og under vejrtrækning.
  • Saltvandsfisk af enhver art, især tun og sild. Proteiner og umættede omega-3-syrer beskytter dine egne muskler og led mod selvspisning efter intens træning. Kroppen, der har stort behov for protein, står ikke ved ceremonien, og omega-3'er sænker proteinens sult - inden frokost eller middag. Det tilrådes at spise fisk tre gange om ugen..
  • Mælk- og mælkesyreprodukter er uerstattelige i kosten for enhver sund person. Mælk lindrer muskelsmerter, yoghurt, kefir, yoghurt indeholder D-vitamin og calcium, der er nødvendigt for knogler og muskler, mælkesyrebakterier er vigtige for at stimulere fordøjelsesprocesser.
  • Kyllingæg er et letfordøjeligt protein, vitamin A, D, E, som er meget nødvendigt for styrken af ​​muskelbånd. Ernæringseksperter anbefaler op til ti æg om ugen.
  • Kød, men ikke alt. Valg af oksekød, kylling, kalkun - en kilde til essentielle aminosyrer og kreatin, som hjælper med at øge muskelmassen og reducere fedtreserverne.
  • Korn og bælgfrugter yder også et uerstatteligt bidrag til god forretning. Samt sojabønner, linser, boghvede, hvedekim, endda pasta, især med vegetabilsk olie og grøntsager.
  • Grøntsager og frugter: kartofler, varm og sød peber, peber og andre salater, spinat, tomater, asparges, importerede ananas, papaya, kiwi og indfødte jordbær, kirsebær, ribs, kirsebær - nægt dig ikke noget, alt er godt, hvis produkterne er friske og kosten er afbalanceret.
  • Nødder og frø - stegt, rå, blandet med andre ingredienser, men i moderation: en håndfuld om dagen.

Artiklen handlede om naturlige produkter til at få muskelmasse. Der er andre måder, der muligvis giver et hurtigt resultat, men skjuler uønskede konsekvenser. Valget er altid op til personen. Selvom gradvis effekt utvivlsomt er bedre end den hastige og flamboyante effekt, men med en sundhedsrisiko.

Ikke kun kød: 8 fødevarer til muskelvækst

Nyere forskning har vist, at en vegetarisk diæt kan være grundlaget for en sund livsstil, hvis visse retningslinjer følges. I modsætning til almindelig opfattelse forstyrrer mangel på kød ikke muskelopbygningen, også for sværvægtsatleter. Det er kun vigtigt at finde alternative proteinkilder, såsom korn, bælgfrugter og plantefrø. Derudover skal du overveje graden af ​​proteinfordøjelighed fra forskellige fødevarer. For at vurdere sidstnævnte anvendes PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) koefficient. Det gør det klart, hvor fuldt stofferne mætter kroppen. Den højeste score på skalaen er 1; mad med dette forhold er ideel til opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse. Men at indtage sådanne fødevarer uden at træne, især individuelt skræddersyet styrketræning, vil ikke føre til muskelvækst..

100 g komælk på 1% fedt indeholder 43 kcal og mere end 3 g protein. Dens fordøjelighedskoefficient er 1. Mælk hjælper med at genoprette muskelvæv og forbedrer proteinsyntese. Ifølge forskningsresultater forsyner naturlig fuldmælk kroppen med phenylamin i gennemsnit 80% mere end ikke-fede analoger; denne aminosyre findes i kropsproteiner. Højkvalitetsmælk indeholder også 2,8 gange mere threonin - en aminosyre involveret i dannelsen af ​​proteiner.

100 g æg indeholder 158 kcal og 13 g protein. Samtidig indeholder produktet ca. 1300 mg leucin - en aminosyre, der ikke syntetiseres i kroppen, kan kun komme med mad og bruges til at behandle anæmi. Æg understøtter muskelvækst og er meget fordøjelige med et PDCAAS-forhold på 1. Leucin reducerer også hastigheden for nedbrydning af protein og opretholder et højt analytisk respons i skeletmuskel, hvilket betyder, at det hjælper med at opretholde form over tid. Atleter tilføjer æg til deres kost af en anden grund: de indeholder meget zink, hvilket fremkalder muskelvækst på grund af den insulinlignende faktor, hvilket er blevet bevist af forskere.

Fermenterede mejeriprodukter dannet ved koagulation indeholder kasein, et langsomt fordøjeligt protein. I 100 g hytteost indeholder 1% fedt mere end 16 g protein og 79 kcal. Ost er også rig på kasein, men mindre nærende: de fleste sorter indeholder meget fedt. Imidlertid hjælper begge fødevarer med at opretholde muskelmasse: kasein hæver langsomt aminosyreniveauet i blodet, og det forbliver højt i flere timer. Denne egenskab gør mange gærede mejeriprodukter meget tilfredsstillende og derfor ideelle til en snack, hvis der ikke snart kommer et komplet måltid. Ikke alle mejeriprodukter indeholder meget protein. Græsk yoghurt har dobbelt så meget almindelig yoghurt.

Interessant anses kød for at være den vigtigste bidragsyder til muskelvækst, skønt dets PDCAAS-koefficient er lavere end hytteost og mælk ved 0,92. Men oksekød indeholder aminosyrer, der er effektive til at øge muskelmassen. Produktet indeholder meget kreatin, som også bidrager til muskelgevinst, øger udholdenhed og er velegnet til diæternæring. Oksekød er lavt i kalorier sammenlignet med mange andre kød: 100 g indeholder 187 kcal og 18,9 g protein og 12,4 g fedt. Forskning viser fordøjelighed, når det kombineres med motion fremmer proteinsyntese og muskelvækst hos mennesker i alle aldre.

Årsagen til, at nogle sportsernæringsrådgivere anbefaler at spise kylling frem for oksekød, er, at den har et lavt fedtindhold på 1,9 g pr. 100 g. Plus et lavt kalorieindhold på 165 kcal. Interessant nok indeholder kylling også mere protein end oksekød - 23,6 g pr. 100 g. Forskere har fundet ud af, at naturligt kyllingeproteinhydrolysat tjener som et fremragende fundament for muskelvækst uden at gå i vægt på grund af fedt. Ligesom oksekød kan denne type kød, når det kombineres med træning, øge udholdenhed og forbedre styrkepræstationen. Det er vigtigt at vælge brystet og ikke andre dele af fuglen, de har ikke en så nyttig sammensætning. For eksempel indeholder låret næsten 83 mg kolesterol, mens brystet indeholder 53 mg..

I modsætning til stereotyper er dyr laks ikke de eneste, der er egnede til at opbygge muskelmasse. Torsk, ørred, tun, chum laks, pink laks og makrel adskiller sig omtrent i det samme fordøjelsesindeks. PDCAAS for de fleste fiskesorter er 0,78. Et særligt plus af produktet er indholdet af umættede Omega-3 og Omega-6. Forskere hævder, at disse fedtsyrer kan øge forventet levetid. Forskning har vist, at de er i stand til at øge koncentrationen af ​​protein i musklerne og dets langsommere nedbrydning. Hvis du har brug for et minimum af kalorier, skal du vælge tun. Men jo federe fisken er, jo mere indeholder Omega-3 og Omega-6. I 100 g tun vil der kun være 0,2 g af dem, og i laks - mere end 2,5 g. Husk, at tungmetaller og toksiner akkumuleres i store fisk, der har levet i flere år, så stor tun eller laks kan ikke være grundlaget for kosten.

Denne fisk og skaldyr er praktisk talt rent protein. 100 g rejer indeholder 95 kcal, næsten 19 g protein og kun 2,2 g fedt. Tilføjelse af dem til din diæt er en nem måde at genopfylde dit proteinindtag uden unødvendige kalorier. Aminosyrefordøjelighedskoefficienten er 1, hvilket sætter produktet på samme niveau som æg og mælk. Derudover indeholder rejer Omega-3 og Omega-6, antioxidanten astaxanthin og mange vitaminer. Det skal huskes, at produktet indeholder tropomyosin, som i nogle tilfælde forårsager allergi. Hvis du bare planlægger at tilføje rejer til din kost, skal du starte med små portioner og konsultere en terapeut.

Med hensyn til fordøjelighed er kikærter ikke ringere end fisk: deres PDCAAS-koefficient er også 0,78. Men det tager lang tid at lave mad og forårsager maveproblemer for nogle. Det er optimalt at bruge kikærter i form af hummus - puré lavet af kogte kikærter tilsat olie og krydderier. 100 g indeholder mindre end 166 kcal, 10 g fedt og 8 g protein. Desuden indeholder kikærter en masse aminosyrer: valin, isoleucin og leucin. Mange mener, at sidstnævnte kun findes i æg og andre animalske produkter. Derudover indeholder disse bælgfrugter zink, glycin, methionin og arginin, som under nedbrydningsprocessen danner kreatin, hvilket er nødvendigt for muskelvækst..