Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du har brug for at spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

Hvilke fødevarer har lavt proteinindhold

Indholdet af artiklen

  • Hvilke fødevarer har lavt proteinindhold
  • Hvilke fødevarer er højt i protein: nyttige til at tabe sig
  • Sådan spiser du en diæt med lavt proteinindhold

Hvilke animalske produkter har lavt proteinindhold

Der er nogle sygdomme, der kræver begrænsning af proteinindtag. For eksempel fenylketonuri, hvor aminosyren phenylalanin absorberes dårligt i kroppen. Derfor er det nyttigt at vide, hvilke fødevarer der har et lavt proteinindhold..

Meget lidt protein findes i nogle fede fødevarer, såsom svinefedt, smør. Men der er et antal fedtfattige fødevarer, der også er fattige i protein. Disse er først og fremmest kefir, yoghurt, mælk, creme fraiche. Skummetmælk er så meget mere værdifuld, fordi dens proteiner (skønt de findes i små mængder) absorberes meget godt af kroppen med ca. 80-90%.

Fra skaldyr er der meget lidt protein i torskelever. Sandt nok er dette produkt ekstremt fedt og kaloriefattigt, så det bør kun indtages i små mængder, især for de mennesker, der er overvægtige..

Men kød, selv fede (for eksempel svinekød) og fisk indeholder meget protein. Derfor bør en person, der er tvunget til at følge en diæt med lavt proteinindhold, enten helt udelukke kød og fisk fra kosten eller minimere deres anvendelse..

Hvilke vegetabilske fødevarer har lavt proteinindhold

Listen over plantefødevarer, der er fattige i protein, er ret bred. Disse er først og fremmest brød (rug og hvede), perlebyg, ris, pasta lavet af hård hvedemel. Derudover en lille mængde protein i kartofler og mange andre typer grøntsager (i agurker, tomater, courgette, kål - især rosenkål og broccoli - asparges, gulerødder, rødbeder), greener - dild, persille, koriander, selleri. Der er meget få proteiner i vandmeloner. Mange frugter er også fattige i protein, især citrusfrugter - appelsiner, mandariner, grapefrugter. Men i bananer og avocadoer er der en hel del proteiner, så det er bedre ikke at spise dem..
Der er næsten ingen proteiner i tang. Dette produkt indeholder også meget af det vitale sporstoffer jod, så det anbefales at medtage tang i kosten..

I henhold til lægens recept (og også hvis økonomien tillader det) anbefales det at bruge specielt tilberedte fødevarer med lavt proteinindhold og medicinske proteinerstatninger.

Nogle mennesker rådes til at følge en diæt med lavt proteinindhold, som overhovedet ikke er beregnet til at tabe sig, men at opretholde funktionen af ​​visse organer, såsom nyrerne. Den behandlende læge kan ordinere en sådan diæt baseret på din krops egenskaber og resultaterne af undersøgelsen..

Protein slankende produkter med bord

Indtil for få årtier siden blev kød, æg, sødmælk og andre proteinprodukter betragtet som uønskede i kosten hos dem, der besluttede at slippe af med disse ekstra pund. Men resultaterne af mange undersøgelser har fuldstændig rehabiliteret protein og endnu mere: de har anslået det som et uundværligt stof til at tabe sig. Derfor kan du under en diæt sikkert eksperimentere med retter, der indeholder protein, men samtidig tage højde for nogle af funktionerne i dette stof..

  1. Proteinprodukternes rolle i vægttab
  2. Hvad er faren for et overskud af proteinprodukter i kosten
  3. Daglig pris
  4. Typer af proteiner i den menneskelige diæt
  5. Fødevarer med den højeste mængde protein
  6. Proteiner med lavt kalorieindhold
  7. Hvad hjælper og forstyrrer proteinabsorptionen

Når protein kaldes et byggemateriale til kroppens celler, overses det ofte, at dette stof er en uundværlig deltager i stofskiftet. Med hans deltagelse er katabolisme (opdeling af forskellige komplekse stoffer i enklere og lettere at fordøje) og anabolisme (oprettelse af nye forbindelser fra flere andre) umulige. Samlet set giver dette dig mulighed for at opretholde alle kropsfunktioner på det ønskede niveau, give kroppen det nødvendige energiniveau, varmeudveksling osv. Men under vægttab er noget andet meget vigtigere: det er et aktivt stofskifte af høj kvalitet, der er nøglen til aktiv nedbrydning og udnyttelse af fedtceller, der danner subkutane reserver. Derudover kræver protein, at der nedbrydes en masse energi i dets sammensatte aminosyrer, hvilket også øger effektiviteten af ​​vægttab..

Sjov fakta: NSCA Sports Nutrition Guide anbefaler et dagligt indtag på 1,3-2 g / kg legemsvægt for magert muskelforøgelse..

Naturligvis er fødevarer med et højt proteinindhold til vægttab uerstattelige. Men du kan ikke kun stole på proteiner, der bygger dig en smuk krop og holder dig sund. Uden tilstrækkelig fedt nedsættes nedbrydningen af ​​subkutant fedtvæv, og uden kulhydrater reduceres energiniveauet så meget, at fremskridt med vægttab sandsynligvis ikke behager. Med et overskud af protein i kosten lider sundheden endnu mere. Unødvendigt protein - som ikke går til cellestrukturen og deres genopretning og ikke deltager i stofskiftet - udskilles fra kroppen gennem nyrerne. Derfor er jo flere proteiner i kosten, jo højere belastning på disse organer. Og hvis nyrerne ikke klarer sig godt nok, eller hvis der er flere proteiner, end de er i stand til at behandle, opstår der en tilstand, der kan kaldes proteinforgiftning - forgiftning af kroppen med proteinnedbrydningsprodukter.

Proteiner indtages mest aktivt efter fysisk anstrengelse (for at genoprette muskelceller) som et resultat af en sygdom efter lange diæter med et udtalt kalorieunderskud og monodiet. I sådanne tilfælde anbefales et proteinindtag på 1-1,5 g pr. 1 kg kropsvægt. Men hvis livsstilen er langt fra aktiv, og musklerne hviler oftere end arbejde, anbefales det at reducere mængden af ​​protein til 0,75 g pr. 1 kg kropsvægt. Naturligvis vil et periodisk overskud eller fald i andelen af ​​proteiner i kosten ikke skade helbredet og er usandsynligt, at det endda bliver mærkbart. Men langvarige eksperimenter med dette stof (dets overdrevne mængde eller en udtalt mangel) vil have negativ indflydelse på sundhed, udseende og endda fremgangen med vægttab: i et forsøg på at klare proteinforgiftning eller manglen på byggemateriale til celler reducerer kroppen energiforbruget og går i en tilstand af energibesparelse. Som et resultat ophører subkutant fedt med at deltage i energimetabolisme, og svaghed og øget træthed tillader ikke at vende tilbage til træning eller udføre dem på et tilstrækkeligt aktivt niveau til at fremskynde stofskiftet til det normale. Men det er ikke nok at holde styr på mængden af ​​protein i din diæt. Det tilrådes at organisere måltider, så alle typer proteiner er på menuen.

Proteiner kan opdeles i to store grupper: animalsk og planteoprindelse. De tilhører samme klasse kemiske forbindelser og udfører generelt de samme funktioner, men de har flere forskelle..

Animalske proteiner. Deres fordel ligger i sammensætningen af ​​aminosyrer - kæderne, hvorfra proteinmolekylet er bygget. Animalske produkter tilhører komplette proteiner: de indeholder alle essentielle aminosyrer - forbindelser, som kroppen ikke er i stand til at producere alene, men uden dem kan den ikke fungere normalt. Betinget mangel på animalske produkter - en stor mængde fedt, som kan annullere enhver indsats for at tabe sig.

Vegetabilske proteiner. Sammensætningen af ​​sådanne proteiner er mere knappe, da kun soja og quinoa indeholder essentielle aminosyrer. Alle andre vegetabilske fødevarer mangler en eller to aminosyrer fra denne gruppe, hvilket gør dem mindre foretrukne i den menneskelige diæt. Men dette er kun ved første øjekast: Med en fuld og varieret diæt fjernes denne mangel på vegetabilsk protein let. Kombinationen af ​​forskellige proteiner af vegetabilsk oprindelse kan tilføje op til hele komplekset af aminosyrer: både uvæsentligt og uerstatteligt. Hvilke produkter at vælge er et spørgsmål om personlig smag og præference. Men at tabe sig er en proces, der kræver en tilstrækkelig mængde energi og styrke, så det er vigtigt at tage endnu en nuance i betragtning. Planteproteiner tager længere tid at nedbryde og kræver flere ressourcer fra kroppen end animalske proteiner.

Hvis du distribuerer alle proteinrige vægttabsmad med mængden af ​​protein, vil listen se sådan ud:

  • Soja - 36 g protein / 100 g produkt.
  • Gåsekød - 29 g / 100 g.
  • Tun - 29 g / 100 g.
  • Hård ost - 23-29 g / 100 g.
  • Chum laksekaviar - 27 g / 100 g.
  • Laks - 25,5 g / 100 g.
  • Kylling - 25 g / 100 g.
  • Svinekød - 25 g / 100 g.
  • Lam, kalkun, kanin - 24 g / 100 g.
  • Oksekød - 23 g / 100 g.
  • Mandler, sorte bønner - 21 g / 100 g.
  • Lever - 18-19 g / 100 g.
  • Kikærter - 19 g / 100 g.
  • Kyllingæg - 13 g / 1 stk.
  • Fuldmælk - 3 g / 100 g.

For vægttab vælges proteinrige fødevarer bedst på listen over kalorieindhold og let fordøjelige fødevarer. I dette tilfælde vil kroppen ikke blive belastet med unødvendige opgaver, såsom opdeling og assimilering af for "tunge" proteinfødevarer og måltider, og vægttab vil foregå rationelt: på grund af fedtaflejringer og ikke kroppens energikilder. Derfor skal man tage højde for fedtindholdet i et bestemt produkt og dets kalorieindhold. På listen ovenfor ændrer produkter deres position, hvis du fordeler dem efter kalorieindhold (Kcal-indhold) i 100 g.

  • Bønner - 58.
  • Fuldmælk (afhængigt af fedtindhold) - 31-58.
  • Æg - 70.
  • Tun - 96.
  • Lever - 98-114.
  • Laks - 142.
  • Kylling (uden hud) - 150.
  • Lam (magert) - 160.
  • Tyrkiet - 165.
  • Kanin - 181.
  • Oksekød - 220-270.
  • Svinekød (afhængigt af fedtindhold) - 220-330.
  • Chum laksekaviar - 260 Kcal.
  • Hård ost (afhængigt af type) - 280-410.
  • Gåsekød - 319.
  • Kikærter - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Proteinfødevarer på listen over vægttabsprodukter giver enorme valgmuligheder og plads til fantasi: en diæt, der reducerer kropsvægten, ser ikke længere ud som en smertefuld proces, der kræver heroisk viljeindsats. Proteinprodukter kan inkluderes i en lang række opskrifter og kan bruges til at lave mad, hvad du vil og hvad der er sundt - fra supper og hovedretter til feriesalater og gourmetdesserter. Og begrebet "diæt" er ikke længere forbundet med "frisk" og "smagløs". Hvis du vil diversificere din diæt og garanteret undgår at få overvægt, kan du henvende dig til Herbalife-produkter. Det høje proteinindhold i protein shakes holder dig mæt og hjælper dig med at tabe sig. Derudover har sådanne blandinger andre fordele:

  • indeholder 30% af den daglige værdi af antioxidanter;
  • i sammensætningen - 23 essentielle sporstoffer, der er nødvendige for kroppens normale funktion;
  • 10 varianter til at diversificere din diæt.

Og fra overspisning om natten beskytter en speciel formel "Aftencocktail". En fremragende erstatning for en middag med højt kalorieindhold, som både vil mætte og give kroppen den tocopherol, der er nødvendig til en afslappet søvn og hjælpe med at reducere vægten jævnt.

Protein nedbrydes eller absorberes ikke af sig selv: når det kommer ind i kroppen med mad, bliver det en deltager i en kompleks kæde af biokemiske reaktioner, der fører proteinet til en tilstand, hvor det bliver nyttigt for kroppens celler. Derfor er det bare ikke nok at indtage protein: det er vigtigt at sikre, at balancen mellem andre stoffer, der er nødvendige for proteinmetabolisme, opretholdes. De vigtigste af disse er vitamin C og B-vitaminer, som findes i store mængder i grønne og bladgrøntsager, havregryn, valnødder, tomater, indmad, kiwi, hyben, citrusfrugter. Når du har diversificeret din diæt med disse produkter, kan du være sikker: protein kommer ikke kun ind i kroppen, men absorberes også fuldt ud.

Kødfri: 7 fødevarer med plantebaseret protein

Som du ved, er en balance mellem proteiner, fedt og kulhydrater nødvendig for en slank figur og et godt helbred. Og med en streng eller vegetarisk diæt er der en risiko for proteinmangel (vi har allerede skrevet om, hvordan man finder det) med alle dens ubehagelige konsekvenser i form af en svækkelse af kroppen, tab af muskelmasse og hudtone. Her er syv plantefødevarer, der kan hjælpe dig med at få mere protein.

Den mest oplagte løsning på at få plantebaseret protein er at kigge efter det i bælgfrugter. Ledere er bestemt røde linser - 18 gram pr. Portion (ca. et glas færdiglavet), røde bønner - 16 gram, sorte bønner - 14 gram, mungbønne - 14 gram, kikærter - 14 gram. Derudover forsyner bælgfrugter kroppen med B-vitaminer, som er vigtige for cellemetabolisme, stærk immunitet og en jævn stemning..

Boghvede er normalt set til for jern (udover at blive betragtet som velsmagende), men det er også velegnet til dem, der prøver at spise mere protein. En portion boghvede (ca. 150 gram færdige kornprodukter) indeholder 5 gram protein. Det vil sige at sidde på en boghvede og få nok protein ikke fungerer, men det er en god hjælp til en menu, der er afbalanceret med andre produkter..

Et yndlingsprodukt af vestlige ernæringseksperter. I Rusland er quinoa dyrt, men det har et ret økonomisk forbrug. En vigtig tommelfingerregel er at skylle quinoa inden madlavning for at fjerne den bitre smag. En portion quinoa indeholder 8 gram protein.

Hele korn spiret brød

Regelmæssigt hvidt brød har et minimum af protein, så der er ikke noget at håbe på. Hele korn er en anden sag, især de sorter, der indeholder frø, nødder og spirer. Afhængigt af ingredienserne kan et stykke af dette brød give dig 3-5 gram protein. Og selvfølgelig giver uforarbejdet korn sammen med dets skal kroppen mange vitaminer (primært den samme B-gruppe) og sporstoffer.

Soja "ostemasse" foreslås ofte som en sikker proteinkilde (8 gram i 100 gram tofu) og afvises næsten lige så ofte for sin specifikke smag. Hemmeligheden bag at lave tofu er, at den let smager som marinaden eller den sauce, den er kogt i. Så i stedet for at prøve at spise tofu alene, så prøv at lave rød karry, chili eller svampesuppe med den. Blød tofu kan være et alternativ til æg i din morgenomelet. Andre fordele ved dette produkt inkluderer otte essentielle aminosyrer, vitamin B1, magnesium, kobber og zink..

Græskarfrø er konstant deltagere i alle mulige lister over de mest nyttige fødevarer. De indeholder virkelig mange nødvendige sporstoffer, antioxidanter og en imponerende tilførsel af magnesium (antistresseffekt). De er også gode som proteinkilde - 5 gram i en håndfuld (25-30 gram).

Ligesom quinoa er amarant i Rusland ret eksotisk og ikke billig korn. Men det er værd at prøve at finde og tilberede det. En portion amaranth indeholder 9 gram protein. Amaranth findes også i melform, der kan bruges til sunde bagemuligheder.

Top 48 bedste proteinfødevarer, der skal medtages i din kost

Når vi siger "protein", vises et billede af et muskelbjerg i vores hoved. Protein mad hjælper med at opbygge muskler, men de er også vigtige for sundt hår, negle, knogler og endda indre organer. Hvordan ved du, om du spiser nok proteinrige fødevarer? Hvilke er de mest nyttige og lækre?

Dette er de spørgsmål, som vi vil diskutere i vores artikel..

Hvad er protein?

Kort sagt, protein er et makronæringsstof, der er vigtigt for at opbygge muskler og opretholde sundheden for alle systemer og organer i vores krop. Kemisk består den af ​​aminosyrer, og når den nedbrydes i kroppen, passerer den ind i muskelvæv og fremmer stofskiftet, hvilket igen øger immuniteten.

Dernæst vil vi fortælle dig, hvad der er mest protein og overveje listen over fødevarer, der er rig på protein..

Top 48 fødevarer med højt proteinindhold

  • Æg og mejeriprodukter;
  • Kød;
  • Fisk og skaldyr;
  • Frø og nødder;
  • Korn og bælgfrugter;
  • Frugt og grønt.

Tjek vores liste for at medtage disse fødevarer i din kost!

Proteinrige æg og mejeriprodukter

Lad os se på de bedste mejeriprodukter med højt proteinindhold.

1. Jordnøddesmør

  • Serveringsstørrelse - 258 gram
  • Protein - 65 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 129%

To spiseskefulde jordnøddesmør om dagen vil give din krop 8 gram protein. Jordnøddesmør kan spredes på brød, tilsættes til protein shakes og smoothies. Det er et vegetabilsk produkt med et højt proteinindhold. At spise jordnøddesmør regelmæssigt har vist sig at reducere sandsynligheden for type 2-diabetes.

Sådan inkluderes i kosten?

Har du ikke hørt, at de fleste frugter er smagere med jordnøddesmør? Tilsæt jordnøddesmør i en skål frugtstykker, du kan spise om aftenen. Hvis du ikke allerede har en sådan sund vane, vil det ikke skade at få det.

2. schweizisk ost

  • Servering - 132 gram
  • Protein - 36 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 71%

Schweizisk ost indeholder også spormineraler, der er gavnlige for synet, knoglerne og immunsystemet. Denne sort er lav i kalium, hvilket er vigtigt for dem med nyreproblemer.

Sådan introduceres i kosten?

Ost kan tilsættes suppe eller placeres på en sandwich.

3. Ostemasse

  • Servering - 226 gram
  • Protein - 28 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 56%

En halv kop hytteost indeholder 13 gram protein. Dette er et godt, billigt produkt med et højt proteinindhold. Ud over protein er hytteost rig på calcium, hvilket er meget godt for knogler. Du kan kombinere hytteost med grøntsager eller frugt til en lækker snack. Andre gærede mejeriprodukter indeholder også meget protein. Bedre at vælge dem med mindre fedt. Hytteost er ikke mindre tilfredsstillende mad end æg. Det er fantastisk for folk, hvis mål er at tabe sig..

Sådan introduceres i kosten?

Hytteost kan bruges som en uafhængig skål, tilsat frugt eller grøntsagssalater, spredt på en sandwich.

4. Æggehvider

  • Servering - 243 gram
  • Protein - 26 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 53%

Æg er sunde fødevarer med højt proteinindhold. Æggehvider er især rige på protein. De har intet kolesterol og meget lidt fedt. Æggehvider er en god mulighed for en sund og fyldig morgenmad. En kop protein indeholder 26 gram protein. Sådan mad vil give kroppen essentielle aminosyrer og energi. Det anbefales, at en voksen spiser et æg om dagen. Forskning viser, at spisning af æggehvide øger muskelstyrken, især hos kvinder.

Sådan introduceres i kosten?

Æggehvider kan tilsættes til salat.

5. Tofuost

  • Portionsstørrelse 126 gram
  • Protein - 20 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 40%

Tofu er en god erstatning for kød og bruges ofte i indiske retter. Udover protein er tofu rig på magnesium, jern og andre spormineraler. Ligesom andre sojaprodukter indeholder tofu godt kolesterol og sænker dårligt kolesterol, hvilket er meget gavnligt for hjertet..

Sådan introduceres i kosten?

Det specielle ved tofu er, at det adopterer smagen af ​​de produkter, som det er kogt med. Så du kan erstatte tofu med oksekød eller stegt kylling..

6. Græsk yoghurt

  • Servering - 150 gram
  • Protein - 11 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 22%

Udover protein indeholder græsk yoghurt calcium og vitamin B12. Vores krop kan ikke producere calcium alene, og vi har brug for at få det fra mad. Calcium er vigtigt for knogler, og vitamin B12 er vigtigt for dannelse af røde blodlegemer og normal hjernefunktion. Undersøgelser har vist, at græsk yoghurt fungerer godt for tarmmikrofloraen.

Sådan introduceres i kosten?

Spis bare græsk yoghurt efter dit hovedmåltid.

7. Sojamælk

  • Servering - 243 gram
  • Protein - 8 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 16%

Sojamælk er en anden god mad for vegetarer at få nok protein fra. Forskning viser, at spise sojamælk kan reducere risikoen for knogleskørhed.

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt sojamælk til din morgenmadsprodukter.

Kød med højt proteinindhold

Disse kød indeholder mest protein.

8. Hakket oksekød eller hugget

  • Servering - 214 gram
  • Protein - 49 gram
  • Dagligt indtag pr. Portion - 99%

Kotelet er især rig på aminosyrer. Disse stoffer hjælper med at forhindre forskellige sygdomme i bevægeapparatet. Kort sagt, de er involveret i opbygning af muskelvæv. Aminosyrer kan sænke blodtrykket og styrke bindevæv.

En oksekød (85 gram) indeholder 23 gram protein, hvilket er 45% af DV.

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt oksekødsbøf til salaten. Du kan også tilberede oksekødssuppe.

9. Svinekoteletter

  • Servering - 145 gram (en kotelette)
  • Protein - 39 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 77%

Svinekoteletter er en god kilde til zink. Dette mineral er vigtigt for mange kemiske reaktioner i vores krop. Zinkmangel kan føre til natblindhed og et svækket immunsystem.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan også servere koteletter med salat eller kogte grøntsager. Eller krydre med champignonsovs og spis med brun ris.

10. Tyrkiet bryster

  • Servering - 111 gram
  • Protein - 27 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 55%

Udover at være en af ​​de bedste proteiner med højt proteinindhold, kan kalkunkød give dig en lang følelse af mæthed. Tyrkiet bryst har mindre fedt og kalorier end andet kød. Det indeholder selen, som kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft..

Sådan introduceres i kosten?

Undgå kemisk forarbejdet kød. Vælg et frisk, naturligt, diætprodukt. Tyrkiet bryster, ligesom kyllingebryster, kan koges til middag.

11. Kyllingebryst

  • Servering - 71 gram
  • Protein - 16 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 33%

At spise fjerkræ er meget gavnligt i alle aldre og i enhver sundhedstilstand. Dette er især nyttigt for mennesker med et øget behov for kalorier og proteiner..

Sådan introduceres i kosten?

Del pladen i fire lige store dele mentalt: en til grøntsager, en til frugt, en til fuldkorn og fire til kyllingebryst. En sund middag skal bestå af sådanne proportioner..

Fisk og skaldyr er en proteinrig mad

Proteinrige fødevarer, der falder ind under kategorien fisk og skaldyr.

12. helleflynder

  • Servering - 204 gram
  • Protein - 42 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 85%

Fed fisk såsom hellefisk indeholder omega-3 fedtsyrer, der reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og sænker kolesterolniveauet. Hellefisk har lavt indhold af mættet fedt, som er skadeligt for kroppen.

Sådan introduceres i kosten?

Bag fisk eller grill. Krydderier, der indeholder et minimum af salt eller fedt, kan tilsættes: citron, tørrede urter og varme krydderier.

13. Sardiner

  • Servering - 149 gram (dåse eller tørret fisk)
  • Protein - 37 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 73%

Omega-3 fedtsyrer i sardiner undertrykker betændelse og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fisk er også rig på selen, som hæmmer oxidativt stress i kroppen, og vitamin B12, som er gavnligt for nervesystemet og hjernen. Sardiner indeholder også D-vitamin, hvilket er vigtigt for sunde knogler.

Sådan introduceres i kosten?

Hak bare sardinerne i en salat.

14. Stillehavstorsk

  • Serveringsstørrelse - 116 gram
  • Protein - 21 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 42%

Fordelen ved torsk er, at denne fisk ud over det høje proteinindhold indeholder meget lidt fedt. Men det har en stor procentdel af sunde mono- og flerumættede fedtstoffer. D-vitamin fremmer knoglesundhed og B12 regulerer nervecellefunktionen.

Sådan introduceres i kosten?

Kog torsk med friske grønne bønner og server med en aromatiseret sauce.

15. Ansjoser

  • Servering - 85 gram
  • Protein - 17 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 35%

Ud over protein er ansjoser rige på magnesium, calcium og fosfor, som er vigtige sporstoffer til knogler. Calcium er også vigtigt for det kardiovaskulære system. Det toner blodkarrene, mens magnesium er ansvarlig for at slappe af dem. Disse stoffer understøtter hjertefunktion og normalt blodtryk.

Sådan introduceres i kosten?

Ansjoser sælges normalt dåse. Selvom dette ikke er en dårlig mulighed, indeholder dåse fødevarer overskydende natrium, hvilket kan være skadeligt. Derfor er det bedst at vælge friske ansjoser. Stewed eller grillede ansjoser kan tilsættes pasta eller tomatsauce.

16. Blæksprutte

  • Servering - 85 gram
  • Protein - 13 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 25%

Som enhver fisk og skaldyr er blæksprutte lavt i kalorier. Men det indeholder en hel del kolesterol. Så du bør ikke bruge denne skål for meget. Blæksprutte er rig på jern, et mineral, der er afgørende for fordelingen af ​​ilt i kroppen og væksten af ​​nye celler. Selen, der også findes i blækspruttekød, fungerer som en antioxidant og neutraliserer frie radikaler.

Derudover indeholder kød vitamin B12, som bidrager til hjernens funktion..

Sådan introduceres i kosten?

Inden du laver blæksprutten, skal du rense den korrekt fra filmen. Du kan gryde blæksprutten sammen med andre skaldyr. Tilsæt laurbærblade og løg og krydre med salt og peber. Drys skålen med citronsaft før servering.

17. Gulfin tun

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 7 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 13%

Tun er rig på vitamin E, som har en gavnlig virkning på nervesystemet og kredsløbssygdomme. Denne fisk er en kilde til proteiner med lavt kalorieindhold og lavt kolesteroltal. En servering tun (154 gram) indeholder ca. 39 gram protein. Dette er 79% af det daglige behov..

Sådan introduceres i kosten?

Grill fisk ved hjælp af en ribbet stegepande. Dette er lækkert.

18. Laks fra Alaska

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 6 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 12%

Laks er en mad rig på næringsstoffer. Omega-3-syrer bidrager til det generelle helbred. De lindrer betændelse og smerter i leddene, har en gavnlig virkning på nervesystemet og det kardiovaskulære system. Fedtsyrer har også en god effekt på hudens tilstand.

Laksekød normaliserer hjerterytmer og kan forhindre slagtilfælde, ifølge Washington State Department of Health.

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt stykker røget laks til pastaen sammen med den cremede sauce.

19. Tilapia

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 6 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 11%

Udover at være rig på protein indeholder tilapia også omega-3 fedtsyrer, hvis fordele vi allerede har diskuteret. Det er en god kilde til calcium, som er ansvarlig for stærke tænder og sunde knogler. I kombination med kalium styrker calcium også nervesystemet.

Sådan introduceres i kosten?

Tilapia kan tilberedes, men du vil. Dette kød indeholder meget få kulhydrater. Tilsæt kødstykker i salat, eller krydre den færdige filet med din yndlingssauce.

Højproteinfrø og nødder

Lad os se på, hvilke fødevarer der er rige på proteiner i denne kategori, og hvilke du kan medtage i din kost..

20. Pistacienødder

  • Servering - 123 gram
  • Protein - 25 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 51%

Pistacienødder er rige på fiber, hvilket er godt for fordøjelsen. Plantefibre holder dig fuld, hvilket betyder at du ikke spiser for meget. Pistacienødder indeholder folat, hvilket er meget nyttigt for gravide kvinder.

Med deres høje næringsværdi er pistacienødder også rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget gavnlige..

Sådan introduceres i kosten?

Drys nødder på din yoghurt eller salat.

21. Quinoa frø

  • Servering - 170 gram
  • Protein - 24 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 48%

Disse frø indeholder planteforbindelser såsom quercetin og kaempferol, der er kendt for deres antiinflammatoriske og anti-cancer egenskaber..

Sådan introduceres i kosten?

Kog rå frø i saltet vand og spis som en snack.

22. Mandler

  • Servering - 95 gram
  • Protein - 20 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 40%

Det er bevist, at mandler reducerer risikoen for kræft og hjertesygdomme samt lavere kolesterolniveauer. Desuden reducerer disse nødder din risiko for diabetes.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan tilføje mandler til salater og andre retter for at forbedre smagen. Mandler tilsættes også til smoothies og cocktails..

23. Valnødder

  • Serveringsstørrelse - 117 gram
  • Protein - 18 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 36%

At spise valnødder regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre nyresten. Valnødder er rige på kobber, som styrker knogler og magnesium, som forhindrer udviklingen af ​​epilepsi..

Nødder indeholder polyfenolforbindelser, der reducerer stress på hjerneceller og forbedrer neurale forbindelser.

Sådan introduceres i kosten?

Pynt yoghurt og salater med valnødder.

24. Græskarfrø

  • Servering - 64 gram
  • Protein - 12 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 24%

Frø er også meget rig på zink, hvilket styrker immunforsvaret. Zink er godt for prostata og forhindrer udvikling af kræft i dette område. Græskarfrø regulerer insulinproduktionen, hvilket forhindrer diabetes.

Sådan introduceres i kosten?

Græskarfrø kan indtages som en separat skål eller drysses på salater.

25. Pecan

  • Servering - 109 gram
  • Protein - 10 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 20%

Pekannødder indeholder sunde fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Disse nødder er rige på antioxidanter, hvilket gør dem meget nyttige til bekæmpelse af frie radikaler.

Pecan stimulerer hårvækst, forbedrer fordøjelsen og reducerer risikoen for slagtilfælde.

Sådan introduceres i kosten?

Bagte pekannødder er gode til en aftensmad.

26. Hampfrø

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 9 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 18%

Hampfrø er en anden god mulighed for allergikere, der foretrækker sojamad. Frøene indeholder mange af de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opretholde muskelmasse. Mejeriprodukter baseret på hampeplanter og frø er rige på fedtsyrer, der er essentielle for immunsystemet.

Sådan introduceres i kosten?

En håndfuld frø kan steges med deres skaller eller spises rå. En sådan snack vil være meget tilfredsstillende og nærende..

27. Cashew

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 5 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 10%

Kobber og jern indeholdt i cashewnødder bidrager til bloddannelse. Nødder indeholder højt magnesiumindhold. Cashew ernæring bevist at forbedre synet.

Det anbefales at inkludere cashewnødder i deres kost til dem, der holder øje med deres vægt. Kræftforebyggelse vil være en anden gavnlig effekt.

Sådan introduceres i kosten?

Tilføj en håndfuld nødder til din yndlings smoothie. Du får en sund og velsmagende godbid.

28. Chia frø

  • Servering - 28 gram
  • Protein - 4 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 9%

Frøene er rige på fiber og omega-3. De er fremragende energileverandører. Med et relativt lavt kalorieindhold indeholder de meget næringsstoffer.

Chiafrø forbedrer nogle blodtal, der signalerer risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Sådan introduceres i kosten?

Den bedste måde at forbruge chia på er at tilføje en håndfuld til en shake eller smoothie..

Korn og bælgfrugter med højt proteinindhold

Her er de vigtigste proteinfødevarer i denne kategori:

29. Sojabønner

  • Servering - 186 gram
  • Protein - 68 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 136%

Sojabønner anbefales oftest. Af alle vegetabilske fødevarer har de rekorden for proteinindhold. Derudover er det det eneste ikke-animalske produkt, der indeholder alle de aminosyrer, der er nødvendige for mennesker. Soja indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og nogle former for kræft. Og fiber hjælper fordøjelsen.

Soja er meget rig på jern og calcium, som er afgørende for vores helbred..

Sådan introduceres i kosten?

Sojamælk findes ofte i butikshylderne. Sojacreme tilsættes som sædvanlig til te eller kaffe. Opskrift til fremstilling af boller eller boller kan erstatte almindelige mejeriprodukter med soja.

30. Dahl (linser)

  • Servering - 129 gram
  • Protein - 50 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 99%

Linser er rige på folat, fiber og calcium, hvilket er meget gavnligt for hjertet. Folinsyre er vigtig under graviditeten. Det har vist sig at reducere risikoen for abort med 50% og også reducere risikoen for fosterskader hos fosteret. At spise linser kan hjælpe med at bekæmpe træthed, da de indeholder meget jern.

Sådan introduceres i kosten?

Linser kan tilsættes til mange supper og vil give fiber og næringsstoffer..

31. Rajma (røde bønner)

  • Servering - 184 gram
  • Protein - 41 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 83%

Bønner er rige på vitamin B1, hvilket forbedrer hukommelsen og forhindrer Alzheimers sygdom. Røde bønner indeholder også molybdæn, som afgifter vores kroppe..

Sådan introduceres i kosten?

Supper og forskellige salater tilberedes med røde bønner.

32. Hvedekim

  • Servering - 115 gram
  • Protein - 27 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 53%

Hvedekim indeholder meget E-vitamin, hvilket er vigtigt for bekæmpelse af frie radikaler. Hvedekim er også rig på zink, magnesium, kalium og thiamin.

Sådan introduceres i kosten?

Tilføjelse af en håndfuld yoghurt eller smoothies er nok..

33. Havregryn

  • Servering - 156 gram
  • Protein - 26 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 53%

Ud over protein er havre rig på opløselig fiber, hvis anvendelse kan forhindre koronar hjertesygdom. Fiber forbedrer også peristaltikken og forhindrer kolorektal kræft.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan tilføje en skefuld korn til din smoothie. Eller bedre, kombiner korn, yoghurt, revet æble og en knivspids kanel - og afkøles natten over. Du får en super nærende morgenmad om morgenen!

34. Byg

  • Servering - 184 gram
  • Protein - 23 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 46%

Byg er rig på fiber, hvilket betyder, at det hjælper fordøjelsen og vægttabet. Derudover sænker dette korn blodsukker og kolesterolniveauer og beskytter os også mod kræft..

Sådan introduceres i kosten?

Køb fuldkornsbrød, der indeholder byg. Kog byggrød eller brug korn til forskellige fyldninger.

35. Hana (kikærter)

  • Servering - 154 gram
  • Proteinindhold - 15 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 29%

Kikærter er komplekse kulhydrater, der langsomt absorberes og giver kroppen energi i lang tid. Dette hjælper med at kontrollere blodsukkeret. Kikærter er rig på protein og fiber og giver langvarige følelser af fylde. Dette forhindrer overspisning og fremmer derfor vægttab. Fiber hjælper fordøjelsesprocessen.

Sådan introduceres i kosten?

Kikærter tilsættes normalt til salater..

36. Boghvede nudler (soba)

  • Servering - 57 gram
  • Protein - 8 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 16%

Japanske brune nudler er meget rige på mangan, hvilket fremmer glukosemetabolisme og forbedrer nervesystemets funktion. Dette fremmer igen sårheling. Nudler er også rige på thiamin, hvis mangel kan forårsage muskelsvaghed og distraktion..

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt spinat, svampe og gulerødder til en servering nudler. Resultatet er en meget nærende skål.

37. Grønne ærter

  • Servering - 134 gram
  • Protein - 7 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 14%

Grønne ærter er fyldt med spormineraler som jern, kobber, zink, calcium, mangan og vitamin K. Hele denne cocktail forhindrer hjerneskader, der kan føre til Alzheimers.

Fiber i ærter er også meget nyttigt for vores fordøjelse..

Sådan introduceres i kosten?

Tilsæt bare rå ærter til din salat.

38. rosenkål

  • Servering - 88 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 6%

Spirer er et lagerhus med vitaminer, mineraler, fibre og proteiner. Denne plante indeholder også mange organiske forbindelser med stærke anti-cancer egenskaber..

Sådan introduceres i kosten?

Hak spirerne i tynde strimler og tilsæt til salaten.

Høj-protein frugt og grøntsager

Nedenfor er en liste over de mest proteinrige frugter og grøntsager.

39. Broccoli

  • Servering - 91 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 5%

Broccoli markedsføres som en af ​​de bedste fødevarer mod kræft på grund af dens rigdom i specifikke fytokemikalier. Denne grøntsag er også rig på fibre (især opløselig fiber), som hjælper med at regulere glukose og kolesterolniveauer. Derfor spiser broccoli mindre sandsynligt at udvikle diabetes og hjertesygdomme..

Derudover indeholder broccoli K-vitamin, som påvirker absorptionen af ​​calcium og derfor understøtter sundheden i skeletsystemet..

Sådan introduceres i kosten?

Spis en halv kop broccoli, uanset form. God broccoli i friske salater.

40. Asparges

  • Servering - 134 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 6%

Asparges indeholder elementer, der forhindrer urinvejsinfektioner. Asparaginsyren, der findes i denne grøntsag, er et naturligt diuretikum. Asparges indeholder også E-vitamin, hvilket forbedrer hudens tilstand.

Asparges er blandt andet et naturligt elskovsmiddel. Folinsyre og vitamin B6 kan øge sexlysten.

Sådan introduceres i kosten?

Fordelen ved asparges er, at den ikke har brug for krydderier. Det har sin egen unikke aroma. De nemmeste måder at spise asparges er at dampe den eller servere den rå med yoghurtsauce..

41. Sød majs

  • Servering - 154 gram
  • Protein - 5 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 10%

Majs har et meget lavt fedtindhold. Det er rig på kalium og vitamin A. Kalium kommer normalt ud med sved, så det er meget vigtigt at genopfylde forsyningerne af dette mineral på en rettidig måde. Det holder hjertemusklen og knoglerne sunde. A-vitamin fungerer som en antioxidant.

Majs indeholder også meget fiber, hvis egenskaber vi allerede har undersøgt..

Sådan introduceres i kosten?

Sød majs tilsættes ofte til mange supper. Også i salater og gryderetter.

42. Blomkål

  • Servering - 100 gram
  • Protein - 2 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 4%

En anden række kål, der er rig på cholin. Denne forbindelse forbedrer hukommelse, søvn og forbedrer læringsevnen. Det fremmer også muskelaktivitet. Kolin deltager i transmission af nerveimpulser og er i stand til at absorbere overskydende fedt.

K-vitamin findes i grøntsager bruges til at styrke knogler. Blomkål indeholder meget fiber og vand, hvilket forhindrer forstoppelse og reducerer risikoen for tyktarmskræft.

Sådan introduceres i kosten?

Den originale måde at fremstille blomkål på er at mose det som kartofler. Tilsæt hvidløg og ost der. Denne ret vil ikke efterlade nogen ligeglad!

43. Tørrede abrikoser (abrikoser)

  • Servering - 155 gram
  • Protein - 2 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 4%

Ud over kalium og fiber indeholder tørrede abrikoser ikke-hæm jern (en type jern, der findes i plantefødevarer). Det høje jernindhold i kosten forhindrer anæmi. Ikke-hæm jern absorberes ikke så let som almindeligt jern. Af denne grund forbruges tørrede abrikoser bedst sammen med fødevarer, der indeholder C-vitamin, hvilket bidrager til denne proces..

Sådan introduceres i kosten?

Skær tørrede abrikoser i små stykker og tilsæt til salat.

44. Mandarin

  • Servering - 145 gram
  • Protein - 5 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 3%

Mandariner er fyldt med flavonoider, forbindelser med anti-cancer egenskaber. De neutraliserer frie radikaler, der forårsager sygdom. Flavonoider er også gode til det kardiovaskulære system.

Folat fremmer dannelsen af ​​nye sunde celler. Og kalium hjælper med at bekæmpe knogleskørhed.

Sådan introduceres i kosten?

Du kan spise mandariner som en sund snack. Og også skivede frugter tilsættes til salater.

45. Kokosnød

  • Servering - 80 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Portion - 5 gram

Både kokosmælk og papirmasse er meget nærende. Kokosmælk er meget sund. Det anbefales især at drikke det i sommersæsonen..

Rå kokosnød indeholder triglycerider med mellemkæde, der kan hjælpe dig med at kaste de ekstra pund. En servering kokosmasse indeholder flere gavnlige mineraler. Nogle af dem hjælper med at styrke immunforsvaret.

Sådan introduceres i kosten?

Smid ikke skaller efter at have drukket mælken. Kokosmasse er lige så sund og er også rig på proteiner. Plus, det er lækkert. Du kan spise det selv eller føje det til salater. Kokosmælk er også rig på protein og sunde fedtstoffer.

46. ​​Bananer

  • Servering - 225 gram
  • Protein - 2 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 5%

Bananer indeholder meget højt kaliumindhold. Det slapper af blodkarens vægge og sænker blodtrykket. Bananer kan være nyttige ved diarré. Under denne tarmforstyrrelse mister vores krop elektrolytter som kalium, og bananer hjælper med at genopfylde dette mineral..

Højt fiberindhold hjælper med at forhindre hjertesygdomme og diabetes. Bananer indeholder aminosyrer. Disse frugter kan bruges som skønhedsmasker til tør hud..

Sådan introduceres i kosten?

Bananer er perfekte til morgenmadsprodukter. Dejlige cocktails og smoothies er lavet med disse frugter..

47. Avocado

  • Servering - 150 gram
  • Protein - 3 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 6%

Avocados er rige på folat, et vigtigt næringsstof under graviditeten. Det reducerer risikoen for abort og for tidlig fødsel. At spise avocado forhindrer også ophobning af homocystein, et stof, der kan bidrage til depression ved at forstyrre omsætning og levering af næringsstoffer til hjernen.

At spise disse frugter forbedrer regelmæssigt hjertemuskelfunktionen..

Sådan introduceres i kosten?

Du kan erstatte avocadomasse med almindeligt smør, når du laver en sandwich. Hvis du laver kylling eller æg salat, skal du erstatte mayonnaise med avocado.

48. Guava

  • Servering - 165 gram
  • Protein - 4 gram
  • Daglig værdi pr. Servering - 8%

Den fiberrige frugt forbedrer fordøjelsen. Guava-frugter indeholder vitamin C, som styrker immunforsvaret og giver sund hud.

Sådan introduceres i kosten?

Spis hele frugter og saft frugterne. Stykker guava vil perfekt supplere salaten.

Vi kiggede på naturlige proteinfødevarer, der vil være tilgængelige for alle. Men en frugt eller en grøntsag kan ikke give kroppen den krævede mængde protein, da moderne landbrug ikke altid bevarer alle fordelene ved afgrøder. Du skal holde dig til mangfoldighed. Men er det altid muligt?

Lad os se på de alternativer, der kan være.

Valleproteintilskud

Mælk indeholder to typer proteiner: kasein og valle. Når et koaguleringsmiddel tilsættes mælk, adskilles det i valle og ostemasse. Den resulterende valle er et opløseligt mælkeprotein, der bruges til at tilberede kosttilskud.

Valle bruges ofte som et kosttilskud, når du har brug for at øge dit daglige proteinindtag. Denne form for supplement absorberes hurtigere end andre og kan øge kroppens naturlige proteinsyntese..

Valle indeholder også store mængder L-cystein, en aminosyre, der normalt er mangelfuld med alderen eller med diabetes..

Selvom dette tillæg er harmløst for leveren og nyrerne, kan det forværre eksisterende sundhedsmæssige problemer. Så at tage serumtilskud er kontraindiceret hos mennesker med sygdomme i disse organer. Sørg for at konsultere din læge, inden du tager det.

Og nu det vigtigste spørgsmål:

Din krop får nok protein?

Hvis svaret er nej, forvent dårlige nyheder. Følgende er tegn på proteinmangel. Du mangler protein, hvis:

  • Du føler dig ofte ængstelig og deprimeret. Protein indeholder aminosyrer, som er byggesten til neurotransmittere (som styrer vores humør).
  • Kan ikke træne og dyrke sport i lang tid. Protein er vigtigt for at opretholde styrke under træning.
  • Du har problemer med at sove. Protein involveret i produktionen af ​​serotonin, hvis lave niveauer kan forårsage søvnløshed.
  • Du har høje kolesterolniveauer på trods af at du spiser en sund kost. Kolesterolniveauer hæves også af hormonelle ubalancer, som kan korrigeres ved tilstrækkeligt proteinindtag.
  • Kan ikke koncentrere eller holde opmærksomheden i lang tid. Mangel på protein betyder mangel på aminosyrer og derfor mangel på neurotransmittere, som er ansvarlige for koncentrationsevnen.
  • Du har uregelmæssige perioder. Dette kan være en konsekvens af polycystisk ovariesyndrom. Denne tilstand skyldes delvis proteinmangel..
  • De resulterende sår heler langsomt. Som vi ved, er protein en byggesten for vores krop. Dens mangel kan forsinke helingsprocessen.
  • Du føler dig ofte træt. Metabolisme afhænger af tilstrækkelige aminosyrer.

Hvis du finder dig selv med mindst et af disse symptomer, er dette en grund til at tænke. Hvor meget protein skal vi forbruge? Nedenfor er en tabel, der hjælper os med at beregne dette..

Anbefalinger til daglig proteinindtag

AldersgruppeNødvendig mængde protein pr. Dag
Børnehaver10 gram om dagen
Studerende19 - 34 gram pr. Dag
Teenagere52 gram til drenge og 46 til piger
Voksne56 gram for mænd og 46 for kvinder

Gravide og ammende kvinder har brug for 71 gram protein om dagen. Disse er gennemsnit. Faktiske proteinbehov kan variere fra person til person, alt sammen individuelt.

Kort sagt, vi har brug for 0,8 til 1,3 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Sådan øges dit proteinindtag?

Det er ikke svært. Ved at foretage ændringer i din kost og livsstil øger du dit proteinindtag. Her er nogle eksempler:

  • Erstat æg til din morgengrød. De fleste morgenmadsretter, inklusive korn, har et lavt proteinindhold. Og 3 æg giver 19 gram protein af høj kvalitet.
  • Indfør græsk yoghurt i din kost. Det er en proteinrig mad. En portion græsk yoghurt indeholder 20 gram protein, hvilket er dobbelt så meget som almindelig yoghurt.
  • Protein mad skal spises i begyndelsen af ​​et måltid. Dette skyldes, at de udløser produktionen af ​​et tarmenzym, der får os til at føle os mætte. Denne tilgang forhindrer dig i at spise for meget..
  • Tilsæt mandler til dine måltider. Udover magnesium og vitamin E er det en meget god proteinkilde. Plus, maden smager kun bedre..
  • Lav protein shakes til morgenmad. Tilsætning af proteinpulver løser problemet. Selvom smoothies indeholder meget frugt, har de muligvis ikke nok protein. Tilsæt en eng proteinpulver til din shake til morgenmad.
  • Spis protein mad med hvert måltid. Tilsæt proteinrige fødevarer fra listen ovenfor til hvert måltid.
  • Jordnøddesmør passer godt til frugter. Men frugt indeholder ikke altid nok protein. Med jordnøddesmør får du den nødvendige mængde dagligt proteinindtag.

Vi diskuterede, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, hvad du har brug for at spise dagligt, og hvordan du kan øge dit proteinindtag. Lad os nu afsløre nogle af ernæringseksperternes hemmeligheder.

10 eksperter afslører hemmelighederne bag de bedste proteinfødevarer

Vi har hentet et antal eksperter til at hjælpe vores læsere med at lære mere om fødevarer med højt proteinindhold. Top ernæringseksperter og ernæringseksperter giver nyttige råd om proteinfødevarer.

1. Natalie Jill

  • Valleprotein. Du kan blande det med vand eller mandelmælk. Du kan drikke tatkoy-cocktail før og efter træning. For at erstatte et måltid blandes valle med frugt og jordnøddesmør. Valleprotein er letfordøjeligt, fantastisk til motion og undertrykker appetitten.
  • Græsk yoghurt. Græsk yoghurt er min favorit! Med et højt proteinindhold indeholder det mindre sukker end almindelige yoghurt. Den tykke struktur gør den meget velsmagende. Jeg kan godt lide at blande denne yoghurt med forskellige bær og drys med knuste mandler.
  • Tyrkiet kød. Helt organisk og nitratfrit. Baconskiver har en rig smag, aroma og fremragende crunch. Kød kan skives i skiver og tilsættes til salat til et mættende måltid. En anden sjov måde at spise kalkunbacon på er at pakke en stegt reje i den.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Hamp. Hamp betragtes som en af ​​de mest ideelle madplanter. Proteinet, der findes i hamp, sammen med fiber absorberes langsomt, så du ikke får en stigning i blodsukkeret. Følelsen af ​​mæthed vil være langvarig. Hampprotein betragtes som et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer til vores krop..
  • Quinoa. Ligesom hamp indeholder den komplet protein. En hel kop kogte frø indeholder 8 gram protein! Quinoa indeholder mere protein end ris, hirse og hvede.
  • Bønner. Du kan få så meget protein fra en kop bønner, som du kan få fra en servering kylling. Bælgfrugter indeholder fytokemikalier, der ikke findes i animalsk protein. De indeholder meget antioxidanter, der neutraliserer frie radikaler.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Æggehvide er den bedste kilde til Omega-3
  • Chilenske havabbor
  • Røget kalkun, skåret i tynde skiver
  • Sojamælk

4. Joy McCarthy

  • Fisk, kylling og æg
  • Vegetabilske proteiner - chia, quinoa, hampefrø og bladgrøntsager

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia frø
  • Hørfrø
  • Hampfrø

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

De proteinfødevarer, som jeg ofte anbefaler til mine klienter, er:

  • græsk yoghurt
  • Linser
  • Æg!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Spinat
  • Quinoa
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Animalske proteinkilder har en højere procentdel af rent protein, og kroppen absorberes bedre og hurtigere. Mit valg er:

  • Æg. De er nemme at forberede, alsidige og billige. Du kan spise dem som en snack eller hoved mad, lave en omelet, salat, kog hårdkogt.
  • Tunfisk. Billig og munter. Jeg tager en dåse tunkonserves, tilsæt let mayonnaise, selleri, dild og rødløg. Jeg opbevarer altid denne salat i køleskabet, hvis jeg har brug for en snack..
  • Skivet kalkunbryst. Du behøver ikke koge det længere! Fantastisk til frokost eller snack.

Bedste vegetariske proteinkilder:

  • Nødder. De er hjertelige, indeholder sunde fedtstoffer og er gode til snacks eller salater..
  • Bønner. Føj til salater eller lav sandwich.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

De tre proteinrige fødevarer, som jeg anbefaler mine klienter, er alle plantebaserede, fordi den nuværende forskning viser, at en plantebaseret diæt er bedst mod sundhedsrelaterede lidelser. Mange vegetabilske fødevarer indeholder fiber, omega-3 fedtsyrer, antioxidanter og andre næringsstoffer, som ikke findes i animalske produkter. Og de indeholder ikke kolesterol eller mættet fedt..

  • Jeg foreslår, at mine kunder spiser quinoa regelmæssigt, hvilket er en fremragende kilde til fiber, komplet protein, jern og magnesium. Hun er ekstremt alsidig.
  • På andenpladsen er linser. Den indeholder alle essentielle aminosyrer, mineraler og kostfibre.
  • Hampfrø er en anden af ​​mine foretrukne proteinkilder. Det har et ideelt forhold mellem Omega-6 og Omega-3, det er et biologisk komplet protein.

10. Matt Fitzgerald

Jeg er ikke fan af de "bedste lister", fordi jeg synes, at det bedste er at spise en række fødevarer. Så jeg giver dig en liste over sunde, proteinrige fødevarer, som jeg kan lide..

  • Yoghurt (mejeriprodukt)
  • Quinoa (korn)
  • Lam (kød)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Eksperters svar på læsernes spørgsmål

Er der et overskud af protein?

Overdreven proteinindtagelse kan føre til fedme og nyreproblemer.

Hvilke fødevarer med højt proteinindhold er gode til under graviditeten?

Bønner, magert kød, æg, oste, fjerkræ og yoghurt. De produkter, der er nævnt i denne artikel, er nok.

Bør kvinder undgå sojaprodukter?

Kvinder, der gennemgår hormonbehandling eller har brystkræft (østrogenreceptorpositiv), bør undgå sojaprotein og sojatilskud, da de indeholder isoflavoner. Kvinder med enhver anden medicinsk tilstand bør konsultere en læge.

Kan jeg spise protein en eller to gange, ikke hver dag?

Dette opfylder ikke dit daglige proteinbehov. Det er bedst at indtage den korrekte mængde protein hver dag. Derudover kan vores krop ikke gemme proteinereserver til fremtidig brug, så de skal genopfyldes rettidigt..

Protein er meget vigtigt. Men desværre tænker mange af os ikke på det..

Fra vores artikel lærte vi, hvilke fødevarer der indeholder protein. Inkluder dem i din kost, det vil være et stort bidrag til dit helbred..

Fortæl os, om denne artikel var nyttig for dig. Kan du foreslå tilføjelser til vores liste over fødevarer med højt proteinindhold?