Muskelsmerteprodukter

Nogle gange kan mild muskelsårhed være behagelig. Det viser, at du har trænet hårdt og nået nye niveauer af atletisk og styrke. Men det er en helt anden sag, når smerten bliver akut. Mange mennesker begår den fejltagelse at tro, at genopretningsprocessen er vanskelig, eller de vil simpelthen ikke spilde tid på den. De mener, at dette kræver at tage smertefulde isbade og massere, som de ikke har råd til, eller tage ibuprofen og andre NSAID'er, der har bivirkninger..

Faktisk er den mest effektive måde at fremskynde bedring på og reducere muskelsårhed gennem mad. Gennem flere enkle (og velsmagende) spisestrategier er det muligt at målrette mod en række kropssystemer, der er beskadiget af træning. For eksempel drikker koffeinholdig kaffe hurtigere genopretningsprocessen ved at lette muskelsårhed og stabilisere centralnervesystemets funktion. Det hjælper dig med at komme dig hurtigere efter en intens træning..

Her er ti af de mest fantastiske fødevarer, der kan hjælpe med at reducere ømhed i musklerne og fremskynde opsvinget. Med disse produkter vil du være i stand til at udfordre dig selv igen og igen og få resultater, hvad enten det er sportspræstationer, muskelvækst eller fedtforbrænding..

# 1: Spis blåbær, kirsebær og andre mørke frugter. De kan hjælpe med at reducere forsinket muskelsårhed.

Forskning på blåbær og kirsebær har vist, at disse bær undertrykker forsinket muskelsårhedssyndrom (DOMS) og fremmer hurtig styrkegenopretning. Disse mørke bær indeholder potente næringsstoffer, der hjælper med at fremskynde eliminering af metabolitter fra træning. Kirsebær har den ekstra fordel at øge din krops niveauer af søvnhormonet melatonin, så du får en god hvile efter træningen. Det vil bestemt ikke skade selv dem, der ikke har søvnproblemer, og det vil også hjælpe mennesker, der lider af søvnløshed..

En anden gruppe sunde mirakelfødevarer inkluderer hindbær, jordbær, brombær og blommer - som alle er kur mod muskelsårhed, selvom disse bær ikke er blevet undersøgt specifikt..

Kostråd: Brug ikke bær og kirsebær sammen med mælk, da proteinet i mælk hæmmer kroppens antioxidantaktivitet. Bær kan spises tidligst en time efter valleproteinrysten.

# 2: Spis grønne grøntsager og korsblomstrede grøntsager for at forbedre østrogenmetabolismen.

Grønne grøntsager og korsblomstrede grøntsager indeholder en række næringsstoffer og giver stofskifteforbedrende forbindelser. For eksempel hjælper korsblomstrede grøntsager (broccoli, blomkål, rosenkål) kroppen med at metabolisere hormonet østrogen. Swiss chard og collard greener har vist sig at reducere insulinresponset og indeholder mange næringsstoffer, der hjælper med at fjerne frie radikaler, der bremser opsvinget..

Ikke kun giver grønne grøntsager os stoffer, der reducerer betændelse, de har også et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de ikke forårsager en stigning i blodsukkeret. At spise de rigtige kulhydrater på det rigtige tidspunkt kan påvirke, hvad du får ved træning:

• De sænker stresshormon cortisol efter træning, hvilket kan hjælpe med at forbedre kropssammensætningen over tid.

• De understøtter funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen, som bestemmer stofskiftehastigheden. Derudover giver kulhydrater råmaterialet til produktion af neurotransmittere, der løfter humør og aktiverer viljestyrke..

• De hjælper med at erstatte væsketab. Kulhydrater får kroppen til at tilbageholde væske, hvilket er meget vigtigt ved intens træning og høj svedtendens..

Hvornår skal jeg forbruge dem: Når som helst! Der er ikke noget forkert tidspunkt at indtage kulbrinter med lavt glykæmiindhold, da de har få kalorier og et højt indhold af næringsstoffer. Men hvis dit mål er at øge insulinniveauerne og genopfylde glykogenlagre, skal du tage kulhydrater med et højt glykæmisk indeks..

# 3: Spis høje glykæmiske frugter og stivelsesholdige kulhydrater for at genopfylde glykogenbutikker hurtigt.

Højglykæmiske frugter og stivelsesholdige grøntsager er fremragende mad efter træning, især hvis dit mål er at rehydrere og genopbygge muskelglykogen, som er energikilden til dine muskler. Derudover indeholder mange af disse næringsrige fødevarer unikke antioxidantforbindelser, der hjælper med at fremme vævsheling og reparation..

De øger også insulinniveauet, som har en beskyttende antioxidantvirkning på musklerne ved at undertrykke de betændelsesprodukter, der produceres ved træning. Nedenfor er en liste over nogle planter med højt glykæmisk indeks, der har klaret sig godt inden for sport og metabolisk forskning:

• Vandmelon. Dette bær har vist sig at fremme produktionen af ​​nitrogenoxid ved at tilføre rigeligt blod til beskadiget muskelvæv. Mere nitrogenoxid i blodet betyder mere nitrogenoxidindtag under intens træning og fører til øget udholdenhedsydelse.

• Små mængder kartofler indeholder næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for. Ligesom andre stivelsesholdige grøntsager som græskar og søde kartofler er kartofler meget sunde..

• Ananas og kiwi øger blodets antioxidantstatus og giver kroppen stoffer, der hjælper med at klare smerter og betændelse.

Kostråd: Interesseret i spørgsmålet, hvilket er bedre: frugt eller juice? Det afhænger af præferencer og mål. Hvis du prøver at slippe af med fedt, skal du ikke forbruge juice, da de ikke indeholder fiber, de indtages hurtigere end mad, og de behøver ikke at tygges. Men hvis du vil tage på i vægt eller DET VAR OPRINDELIG, eller, IKKE og. øg glykogenlagrene, så juice anbefales til dig.

# 4: Drik vand for at reducere ømhed i musklerne og gendanne styrke.

Du kan ikke tænke for meget på problemet! At drikke mere er undertiden tilstrækkeligt til at reducere ømhed i musklerne og fremskynde opsvinget, især hvis du træner i høje temperaturer..

For eksempel fandt undersøgelser udført i 2005, at nedstigning fra en bakke i varmen fremkalder betydelig ømhed i musklerne, så atleter, der spiste lidt væske, øgede muskelsmerter efter træning, i modsætning til gruppen af ​​atleter, der indtog store mængder væske i løbet af sådan træning.

Hvorfor er dehydrering så dårlig for bedring??

Vand er yderst vigtigt for korrekt regulering af kropstemperatur samt for korrekt funktion af hjertet og musklerne. Et fald i hydrering i kroppen med kun to procent reducerer maksimal styrke og atletisk ydeevne, da det fører til et fald i blodplasma volumen. Således når energien ikke muskelcellerne..

Der er også tegn på, at dehydrering kan påvirke testosteron-kortisol-forholdet, hvilket er en generel målestok for genopretningsstatus samt en indikator for beredskab til yderligere træning..

Tip til udskiftning af væske: Drik ofte hele dagen - ikke kun efter træning - mindst 50 gram væske pr. Kg kropsvægt.

# 5: Spis torsk, laks og anden fisk. Det hjælper med at opretholde proteinsyntese og reducere inflammation.

Omega-3 fedtsyrerne DHA og EPA, der findes i fisk, er mirakuløse til opsving ved at forbedre cellulær signalering og antiinflammatoriske virkninger..

Derudover er disse stoffer i stand til let at reducere muskelsårhed, selvom deres virkning på dæmpning af svær DOMS ikke er blevet identificeret. Naturligvis ved enhver, der træner intenst, at der findes en alvorlig form for DOMS. Ja, det er svært. Dette er en af ​​grundene til, at mange helbredende behandlinger ikke fungerer godt for DOMS..

For atleter, der udsættes for anstrengende fysisk aktivitet og miljøpåvirkninger, uanset om de konkurrerer i stor højde eller i ekstrem varme eller kulde, anbefaler forskerne at indtage fiskeolie. Dette skyldes, at fiskeolie modstår oxidativ stress og hæmmer produktionen af ​​toksiner under intens excentrisk træning..

Kostråd: Spekulerer på, hvad der er bedre: hel fisk eller fiskeolie? Fiskeolie er mere praktisk at tage. Derudover indeholder den høje doser DHA og EPA, men det er ikke en grund til at springe fisk over, hvis du elsker det. Forskere har undersøgt torsk og laks og fundet ud af, at forbrug af disse fisk kan hjælpe med at reducere betændelse.

# 6: Spis mandler og andre nødder for at fremskynde reparationen af ​​beskadiget muskelvæv.

Forbrug af fedt med forskellig oprindelse har en beskyttende virkning på kroppen, da det sikrer det korrekte forhold mellem forskellige typer fedt. For eksempel er knoglereparation hurtigere med et afbalanceret indtag af omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Kilden til omega-6 fedtsyrer er mandler, som fungerer særdeles godt til genopretning efter intens træning. I en undersøgelse, hvor professionelle cyklister spiste mandler dagligt i fire uger, fandt de, at de forbedrede deres præstationsevne ved at forbedre energiforbruget og øge antioxidantkraften..

På kort sigt betyder det, at sunde fedtstoffer gør dig hurtigere og på lang sigt hurtigere restitution, da kroppen bliver mindre udsat for oxidativ stress under træning..

Variation velkommen: Kendt for deres testosteronforstærkende egenskaber er paranødder en anden mirakelnød, der indeholder selen, magnesium, zink og tredobbelt de mineraler, der er ansvarlige for balance og genopretning. Valnødder er også rige på næringsstoffer og lindrer træthed på grund af deres evne til at forbedre kroppens brug af energi.

# 7: Spis gærede fødevarer for at forbedre fordøjelsen og øge immuniteten.

Hvis du har problemer med tarmene eller fordøjelsen, vil du ikke være i stand til fuldt ud at komme. Tænk over det. Kun en sund tarm tillader følgende genopretningshandlinger:

• Fuldstændig absorption af næringsstoffer, der kræves til vævsreparation.
• Metabolisme af affaldsprodukter produceret under intens træning.
• Fjern tegn på oxidativ stress og betændelse.
• Produktion af neurotransmittere, der er ansvarlige for neuronal drivkraft og motivation.

At spise mad med højt indhold af ufordøjelig fiber og høje mængder probiotiske fødevarer kan forstyrre tarmfunktionen. Blandt andet findes probiotika i gærede fødevarer som yoghurt af høj kvalitet, gærede mælkeprodukter, dåse grøntsager og kefir. Forskning viser, at probiotisk berigede kosttilskud kan reducere inflammation og øge immuniteten hos atleter - begge er rettet mod en hurtig og smertefri restitution fra en hård træning..

Kostråd: Probiotiske fødevarer såsom surkål, kimchi og ingefær i dåse tilføjer smag og krydderi til et fad, når det bruges som krydderi.

# 8: Spis æg for at fremskynde reparation af væv.

Æg er en ideel kilde til protein. De indeholder den højeste koncentration efter mælk af leucin, den vigtigste aminosyre til muskelopbygning. I en gennemgang af æggehvide skrev forskerne, at at spise æg øgede energiproduktionen, stimulerede proteinsyntese og hjalp med at komme sig efter intens træning. Derudover indeholder æg antioxidanter såsom selen, lutein og zeaxanthin. Ægforbrug har også vist sig at reducere betændelse.

Sundt tip: Vidste du, at æg er blevet anerkendt som en lækker mad, der sikkert kan indarbejdes i en sund diæt ved at supplere med kulhydrater af høj kvalitet. At spise æg forårsager ikke en stigning i triglycerider, kolesterol eller hjerte-kar-sygdomme, hvilket ikke er tilfældet med fødevarer med højt indhold af kulhydrater, fedt, raffinerede fødevarer eller dårlige vaner..

# 9: Tilsæt kanel til dine måltider for forbedret insulinfølsomhed, hurtigere vævsreparation og genopfyldning af glykogenlagre.

Kanel forbedrer insulinfølsomheden og glukosetolerancen. Kanel er kendt som et separerende næringsstof, der adskiller diæt kulhydrater til opbevaring fra muskelglykogen. Det kan påvirke muskelgendannelse og forkorte perioden med muskelsår efter træning, alt sammen gennem øget proteinsyntese..


For eksempel har undersøgelser hos kvindelige kampsportatleter fundet, at indtagelse af tre gram malet kanel sammen med mad reducerer muskelsmerter efter intens excentrisk træning..

Kostråd: Kanel kan bruges næsten hvor som helst. Føj det til protein shakes, te, kaffe, yoghurt og mere, når du forbereder dig. Prøv det med grøntsager sammen med andre krydderier for en sød og syrlig smag..

# 10: Brug gurkemeje og ingefær i dine måltider for at lette forsinket ømhedssyndrom.

Gurkemeje og ingefær er rhizomatøse planter og har kraftige antiinflammatoriske egenskaber, der kan fremskynde helingsprocessen og reducere forsinket muskelsårhed. For eksempel viste den samme undersøgelse blandt kampsportkunstnere, der testede virkningen af ​​kanel på forsinket muskelsårhed, at indtagelse af tre gram ingefær også var effektiv til at reducere restitutionstiden..

Gurkemeje indeholder den antiinflammatoriske smertestillende forbindelse curcumin, som har vist sig at helbrede mange sygdomme, fra helbredelse af mindre sår til behandling af kræft. Og for nylig blev det fundet, at gurkemeje også kan reducere ømhed i musklerne ved aktivt at udøve mennesker. Undersøgelsespersonerne tog 200 mg curcumin om dagen. Derudover var de mindre tilbøjelige til at rapportere muskelsmerter, og deres MR-resultater viste mindre muskelskader end placebogruppen..

Kulinarisk tip: Tilsæt frisk ingefær til en grøntsagsrør til krydderi og smag, lav te af ingefærrod eller tilsæt ingefær til en proteinryst.

Ziegenfuss, T., et al. Virkninger af et vandopløseligt kanelekstrakt på kropssammensætning og egenskaber ved det metaboliske syndrom hos prædiabetiske mænd og kvinder. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006.3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Valnød ekstrakt udviser anti-træthed handling via forbedring af træningstolerance hos mus. Lab Animal Research. 2013.29 (4): 190-5.
Drobnic, F., et al. Reduktion af forsinket debut af muskelsårhed ved et nyt curcuminafgivelsessystem (Meriva®): et randomiseret, placebokontrolleret forsøg. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehydrering og symptomer på forsinket muskelsår hos hyperterme mænd. Journal of Athletic Training. 2005.40 (4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Indflydelse af indtag af ingefær og kanel på betændelse og ømhed i musklerne udvist ved træning hos iranske kvindelige atleter. International Journal of Preventative Medicine. 2013.4 (Suppl 1): S11 - S15.
Moore, D., et al. Indtaget proteindosisrespons af muskel- og albuminproteinsyntese efter resistensøvelse hos unge mænd. American Journal of Clinical Nutrition. 2009.89 (1): 161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intens træning og immunfunktion. Nestle Nutrition Institute Workshop Series. 2013.76: 39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulering af abdominal fedme af probiotika (Lactobacillus Gasseri SBT2055) hos voksne med overvægtige tendenser i et randomiseret kontrolleret forsøg. European Journal of Clinical Nutrition. 2010.64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Vurdering af psykotropiske egenskaber ved en probiotisk formulering (Lactobacillus Helveticus R0052 og Bifidobacterium longum R0175 hos rotter og mennesker. British Journal of Nutrition. 2011.105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Effekt af New Zealands blåbærforbrug på genopretning fra excentrisk træningsinduceret muskelskade. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9 (19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Vedvarende sårhelingsaktivitet af curcuminbelastet oliesyrebaseret polymer bandage i en rotte-model. Molekylær farmaceutik. 2012.9 (10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Metaboliske effekter og udholdenhedseffekter af indtagelse af kaffe og koffein. Tidsskrift for anvendt fysiologi. 1998.85 (3), 883-889.
Pereira, L., et al. Koffein påvirker ydeevne, muskelsmerter, muskelskadesmarkør, men ikke leukocytose hos fodboldspillere. Medicina Sportiva. 2012.16 (1), 22-29.
Acheson, K., et al. Proteinvalg rettet mod termogenese og stofskifte. American Journal of Clinical Nutrition. 2011.93 (3), 525-34.
Cermak, N., et al. Proteintilskud øger den adaptive respons af skeletmuskler på modstandstype-øvelse. American Journal of Clinical Nutrition. 2012.96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Effektiviteten af ​​en tærte kirsebærsaftblanding til forebyggelse af symptomer på muskelskader. British Journal of Sports Medicine. 2006.40 (8), 679-683.

12 fødevarer til at kurere muskelsår efter træning

Muskelsmerter eller ømhed, der opstår efter langvarig eller intens fysisk anstrengelse, er en almindelig begivenhed for dem, der konstant er involveret i sport. Uvillighed til at opleve muskelsmerter kan blive en hindring for at øge belastningen eller indføre nye øvelser i de sædvanlige komplekser. At spise visse fødevarer kan fremskynde muskelgendannelse og reducere smerter betydeligt.

Muskel ubehag kan opstå med begyndelsen af ​​et nyt træningskompleks, tilføjelsen af ​​øvelser til en ny muskelgruppe eller en stigning i styrken og varigheden af ​​sæt. Tætheden kan ledsages af ømhed og kramper. Intens fysisk aktivitet forårsager mikrotår i muskelvæv. De kan forårsage smerte i flere dage efter træning. Men når muskelfibre gendannes, opbygges øget muskelmasse og udholdenhed..

Produkter, der lindrer muskelsmerter

1. Kaffe

Undersøgelser blandt amerikanske universitetsstuderende har vist, at en lille dosis koffein kan hjælpe med at reducere muskelsmerter efter intens træning. Densitet efter excentrisk træning falder med 26%, og efter træning falder med 48%.

2. Kakaobønner

Chokolade indeholder en stor mængde antioxidanter, B-vitaminer, magnesium, som reducerer muskelspændinger, opretholder elektrolytbalance og øger energi. Antioxidantstoffer øger produktionen af ​​nitrogen-iltforbindelser, som har en afslappende effekt på arterievæggene og sænker blodtrykket. Foruden kakao har bladgrøntsager den samme effekt..

3 æg

Amerikanske forskere foreslår, at spise proteinfødevarer, især æg, hjælper med at reducere risikoen for smerte og muskelstivhed efter intens træning. Protein, der spiser sammen med andre hele fødevarer for at fremme muskelvækst.

4. Grøn te

Det er højt i antioxidanter, der har antiinflammatoriske egenskaber. Det reparerer skader på væv og cellulære strukturer efter træning. Derudover er grøn te god til at hjælpe med at genoprette vandbalancen..

5. Krydderier

Der blev observeret betydelige reduktioner i ømhed og ubehag efter indtagelse af krydderier som kanel og ingefær. Dette er forbundet med den antiinflammatoriske virkning, som krydderier har på kroppen..

6. Manuka skat

Honningen opnået fra manektabuskens nektar er blevet brugt siden antikken som et stærkt antiinflammatorisk middel. Det er tykkere end almindeligt og beriget med kulhydrater, som er nødvendige for at genopfylde glykogen og give protein til muskelvæv. Denne honning forfalskes ofte, så når du vælger, skal du nøje vælge producenten.

7. Fed fisk

Laks og andre havfisk indeholder mættede Omega-3-syrer, som er ideelle kilder til sportsernæring efter et træningsprogram. Disse fødevarer hjælper med at reducere betændelse efter mikrotårer og reducere smerte..

8. Frø og nødder

Organiske kilder til Omega-3-syrer, eliminerer betændelse, indeholder en stor mængde protein til produktion af muskelvæv og deres udvikling, elektrolytter til at genopbygge fugt, zink, hvilket styrker immunsystemet. Tørrede frugter og nødder, genopfylder glykogenforretninger brugt under træning.

9. Spinat

Spinatgrønne kæmper stærkt mod virkningerne af frie radikaler, beskytter kroppen mod ondartede svulster og hjertesygdomme. Derudover indeholder frisk spinat høje niveauer af nitrater, som hjælper med at komme sig efter sportsaktiviteter, og magnesium, som understøtter muskel- og nervefunktion..

10. Sød kartoffel

Søde kartofler er en kilde til C-vitamin og beta-caroten, som reducerer oxidativt stress og genopbygger immunsystemet. Disse grøntsager er i stand til at genopbygge glykogenlagre og har et lavt glykæmisk indeks til energibesparelse..

11. Kirsebær

At spise bær hjælper med at forbedre træningens ydeevne, arbejdskapacitet og regenereringsprocesser. Det reducerer også betændelse og muskelstivhed efter kraftig anstrengelse..

12. Gurkemeje

Den aktive komponent i krydderiet er curcumin, som reducerer dyspnø smerter, reducerer risikoen for skade og forbedrer regenerative processer. Da ren curcumin absorberes dårligt, er det nødvendigt at:

  • forbered en opløsning - kog en spiseskefuld krydderi i en liter vand i 10 minutter, du får 12% væske, som skal drikkes straks;
  • bland mikroemulsion - bland en spiseskefuld pulver med to æggeblommer og to teskefulde smeltet kokosolie, og drik straks.

Du kan købe curcumin-ekstrakt, som absorberes godt af kroppen.

Muskeltæthed efter fysisk anstrengelse er ikke grund til stor bekymring. Det kan let fjernes med hjemmemedicin. Dette er en konsekvens af at styrke muskelvæv og gendanne dets elasticitet..

Ubehag i muskler og ømhed opstår hovedsageligt på grund af øget excentrisk motoraktivitet i nye muskelgrupper. Disse øvelser forårsager skade og beskadigelse af muskelfibre, betændelse og smerte..

For at kroppen kan komme sig fuldt ud, kræves der en stor mængde kulhydrater. Men udover dette kræves mad rig på proteiner og fedt. At spise en sund diæt kan hjælpe dig med at genvinde din velvære bedre og føle mindre smerte.

Ud over at spise de rigtige fødevarer er der dem, der skal udelukkes eller begrænses væsentligt - disse er raffineret sukker og alkoholholdige drikkevarer. De forårsager alvorlig skade og er ikke kombineret med sport og overholdelse af en sund livsstil. Udgivet af econet.ru

* Artikler fra Econet.ru er kun beregnet til informations- og uddannelsesformål og erstatter ikke professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Kontakt altid din læge for spørgsmål, du måtte have om din helbredstilstand.

P.S. Og husk, bare ved at ændre dit forbrug - sammen ændrer vi verden! © econet

Kunne du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

Smerter efter træning: hvordan man kan slippe af med det en gang for alle

Muskelsmerter er almindelige efter din første træning. 48-72 timer efter træning begynder din krop processen med at genopbygge muskelfibre. Nej, du har ikke beskadiget musklerne, det er bare, at det er en ny fornemmelse for dem, og de har brug for at komme til deres sanser. Men hvordan lindrer eller mindsker du smerter efter træning? Vi fortæller om effektive metoder!

Har du besluttet at gå i sport, men allerede næste dag vil du holde op med alt på grund af ubehagelige muskelsmerter? Der er ingen grund til fortvivlelse - snart vil kroppen vænne sig til regelmæssig stress. I mellemtiden vil vi fortælle dig, hvordan du fjerner eller reducerer muskelsmerter efter din første træning..

Hvor kommer smerte fra efter træning den næste dag

Hvorfor gør muskler ondt efter træning? Mange mennesker tror fejlagtigt, at muskelsmerter skyldes ophobning af mælkesyre, men dette er ikke tilfældet. Muskelsmerter efter fysisk aktivitet eller forsinket muskelsmertsyndrom er forårsaget af mikroskopisk skade. Normalt opstår ømhed efter ændring af træningsregimen, øget fysisk aktivitet og deres intensitet.

Alvorlige smerter efter træning opstår efter 1 eller 2 dage og varer normalt 3 til 5 dage. Selvfølgelig kan muskelsmerter være milde - det hele afhænger af sværhedsgraden for din sidste træning..

Forsinkede muskelsmerter bør ikke forveksles med skarpe og skarpe smerter under træning - det kan være både intens spænding og forstuvning. Denne smerte forsvinder ikke af sig selv.

Hvilke muskler gør ondt efter træning?

Smerten opstår i de muskler, der var involveret i træning. Om morgenen vil du føle, hvilke muskler der arbejdede aktivt, og hvilke ikke..

Smerter i benmuskler efter den første træning

Hvis du har fokuseret på musklerne i benene og balderne, vil du om morgenen have smerter i dine ben. Muskler foran og bag på låret og selvfølgelig smerter i gluteus normalt.

Smerter i armene efter træning

Hvis du har lavet push-ups eller stående i en planke, vil du spekulere på, hvordan du kan lindre smerter efter træning i biceps, albue, serratus anterior, triceps og deltoids..

Rygsmerter efter træning

Typisk er dine lats ømme efter planker, både, push-ups og håndvægtøvelser. Muskelsmerter i ryggen efter træning skal forsvinde om 2-3 dage. Hvis ubehaget senere vedvarer, skal du se en læge - du har muligvis trukket en muskel.

Kost til kroniske muskelsmerter

5 typer fødevarer, der skal fjernes fra din diæt for at slippe af med kroniske muskelsmerter. Samt anbefalede fødevarer for at undgå muskelbetændelse og forbedre din tilstand.

Vi har alle smerter, der kommer og går nogle gange..

At leve med kroniske smerter er dog en anden historie..

Kronisk smerte defineres som enhver smerte, der omslutter kroppen i mere end tolv uger.

Det kan påvirke enhver del af vores krop: i musklerne i ryg, skuldre eller nakke.

Der er forskellige grunde til, at der udvikler sig kroniske muskelsmerter, såsom et resultat af skade, muskelspænding eller som følge af langvarig dårlig kropsholdning..

Betændelse i musklerne fører til svækkelse og i sidste ende til kronisk smerte.

Dette er en af ​​de mulige årsager til kroniske muskelsmerter, som ofte overses..

Vores madvalg kan have stor indflydelse på vores helbred, men der er visse typer fødevarer, der kan forværre vores kroniske muskelsmerter..

Hvis du lider af kroniske muskelsmerter eller betændelse, skal følgende fødevarer fjernes fra din diæt..

Mælk

Overraskende nok kan mælk faktisk være en mulig årsag til kroniske muskelsmerter..

Derudover det gastrointestinale ubehag, der opstår, når vores kroppe ikke kan fordøje lactose og behandle kasein - et protein, der findes i mælk, der kan udløse et inflammatorisk respons.

Dr. Daniel Twogood [1] bemærkede, at kasein kan forårsage symptomer som kronisk smerte i musklerne i nakken eller ryggen og foreslog, at det ville forbedre din tilstand at fjerne det fra din diæt..

Gluten

Gluten (gluten) er et protein, der findes i korn, hovedsagelig hvede, rug, byg og soja.

Ud over at være en velkendt årsag til mavesmerter, kan gluten også forårsage generel smerte i kroppen..

Hvis du er følsom over for gluten, kan det udløse en autoimmun reaktion i kroppen, som ledsages af muskelbetændelse som en forsvarsreaktion..

Ifølge Rochelle Rosian, MD, en reumatolog ved Cleveland Clinic [2], forårsager fødevarer, der indeholder gluten, betændelse i kroppen og som et resultat muskelsmerter.

Hvis du ikke reducerer forbruget af sådanne fødevarer, kan smerter gradvist udvikle sig til kroniske.

Gluten eller gluten findes i bagværk, instant mad (supper, nudler), slik, is, semulje, chips og nogle typer gastronomiske produkter.

Se efter gluten på madmærker, når du køber dem i butikkerne.

Æg er også det forkerte valg, hvis du vil undgå muskelbetændelse..

Undersøgelser viser [3], at arachidonsyre, som findes i æggeblomme, kan føre til betændelse, og som et resultat af regelmæssigt forbrug kronisk smerte.

Stegte fødevarer

Når vi spiser stegte fødevarer, får vi olier, der indeholder høje niveauer af omega-6 fedtsyrer, såsom vegetabilske olier.

Vi har brug for en sund balance mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, men når denne balance forstyrres, vil resultatet være øget produktion af arachidonsyre, hvilket yderligere bidrager til betændelse i muskler.

Som din forskning antyder [4], hvis din diæt indeholder flere omega-6'er end omega-3 fedtsyrer, resulterer betændelse og kronisk muskelsårhed..

Hvis du er en ølelsker, skal du tænke to gange over, hvor meget øl du spiser..

Øl er rig på puriner, som nedbrydes yderligere i urinsyrer, hvilket er en af ​​hovedårsagerne til sygdomme som gigt (ledbetændelse) og gigt (led- og vævssygdom).

Ifølge en undersøgelse [5] kan en øget risiko for at udvikle gigt være forårsaget af at drikke så lidt som to / fire glas øl om ugen..

Der er visse typer fødevarer, der kan være gavnlige for at undgå kroniske muskelsmerter:

Valnødder

Fordi de er rige på omega-3 fedtsyrer, hjælper de med at genoprette balancen, der forstyrres af den høje tilstedeværelse af omega-6 fedtsyrer.

Kirsebær

Kirsebær er rig på antioxidanter, der hjælper med at lindre gigt smerter og muskelsmerter.

Ingefær

Dette er en anden type produkt, der har antiinflammatoriske virkninger, reducerer muskelsmerter samt hjælper med at lindre hovedpine..

Gurkemeje

Dette karrykrydderi er også kendt for sine antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med tilstande som slidgigt..

Ved kroniske smerter i musklerne i din ryg, nakke eller skuldre, så prøv at undgå ovennævnte fem fødevarer og tilføj flere sunde fødevarer for at hjælpe dig med at genoprette dit helbred og balance i livet..

Produkter, der gendanner muskler: hvilke slapper af, for smerte

Resultatet af træning afhænger af en afbalanceret diæt. Efter aktiv fysisk aktivitet bemærkes udseendet af mikrotraumer af muskelfibre, som gendannes inden for 2 dage. Processen ledsages også af forekomsten af ​​smertefulde fornemmelser på grund af frigivelse af mælkesyre. Visse fødevarer til muskelgendannelse skal være i den daglige menu. De har en gavnlig virkning på musklerne og hjælper med at eliminere smerte.

Hvorfor vises muskelsmerter efter træning

Under aktiv fysisk aktivitet syntetiseres neurotransmittere, som er ansvarlige for en positiv følelsesmæssig baggrund. Derfor er der efter træning en tilstand af glæde og tilfredshed. Men efter et par timer kan smertefulde fornemmelser også forekomme, som har forskellige intensiteter. Normalt medfører trækkende lette smerter ikke alvorligt ubehag. I nogle tilfælde reducerer et ubehageligt symptom den daglige aktivitet betydeligt.

Muskuløs ubehag indikerer en sammenbrud i muskelvævets struktur. Motion har vist sig at hjælpe med at skifte myofibriller, nedbryde mitokondrier og øge antallet af hvide blodlegemer.

Ødelæggelsen af ​​muskelfibre fører til fremkomsten af ​​proteinrester af molekyler. Der er en aktivering af fagocytter og lysosomer, som er ansvarlige for vævsreparation. Disse stoffer frigiver produkter, der forårsager smerte. Det er bemærkelsesværdigt, at de ødelagte fibre danner satellitter. De fremkalder proteinsyntese i væv.

Regelmæssig træning er kendetegnet ved et gradvist fald i sværhedsgraden af ​​ubehag. Over tid akkumuleres den krævede mængde energi til den efterfølgende muskelkontraktion.

Følgende typer smerter lokaliseret i musklerne kaldes:

  1. Moderat efter træning. Ubehag vises et par timer efter at have spillet sport. Det kan ledsages af øget smerte under strækning og muskelsammentrækning, træthed. Smerter observeres i flere dage, hvilket indikerer mikrotrauma i fiberen og dannelsen af ​​nye strukturer.
  2. Hængende. Ømhed opstår 2 eller 3 dage efter fysisk aktivitet. Der er markant ubehag under strækning eller muskelsammentrækning, hvilket indikerer, at den optimale belastning overskrides.
  3. Efter skade. Skarp og kvælende smerte opstår under eller efter træning. I dette tilfælde skal du kontakte en specialist og bestemme årsagen til patologien.
  4. Brændende. Smertens natur indikerer muskeloxidation af mælkesyre på grund af overbelastning. Ubehag forsvinder normalt inden for en halv time efter fysisk aktivitet.

En særlig diæt kan forhindre eller reducere smerte, regenerere muskelvæv..

Hvilke fødevarer gendanner muskler efter træning

Med en aktiv livsstil bliver det nødvendigt at overholde en bestemt diæt. Anvendelsen af ​​naturlige produkter er vigtig, som har følgende fordele:

  • mangel på uønskede reaktioner
  • tilgængelighed;
  • muskelgendannelse efter træning.

For at bevare muskelvæv skal menuen indeholde:

  1. Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Efter intens træning bruger kroppen dem inden for 1,5 timer. Du skal være opmærksom på brugen af ​​søde frugter og bær, skat.
  2. Proteiner (af animalsk oprindelse). Fødevarer giver ernæring og muskelgendannelse ved at blokere kortisolsyntese. Muskelregenerering opstår på grund af produktionen af ​​anabolske hormoner. Indeholder animalske proteiner - æg, mælk, cottage cheese og kefir.
  3. EFA'er (umættede fedtsyrer). Stoffer er afgørende for muskelgendannelse under bodybuilding. 2 timer efter træning anbefales det at spise avocado, nødder, rød fisk.
  4. Grøntsager med lavt kalorieindhold. Salatblade, spinat, kål, selleri og majroe bidrager til regenerering af muskelvæv. Den positive effekt skyldes tilstedeværelsen af ​​vitaminer og mineraler.

Hvilke fødevarer slapper musklerne af

Det er ikke kun genopretningen af ​​musklerne, der er afgørende. Det er vigtigt at indtage mad, der fremmer muskelafslapning:

  • frugter med et højt glykæmisk indeks;
  • stivelsesholdige grøntsager indeholdende unikke antioxidanter;
  • surkål, dåse ingefær, kanel, gurkemeje;
  • honning, som er et lager af gavnlige næringsstoffer.

Muskelsmerteprodukter

Ubehag efter træning kan variere i intensitet. Det er muligt at eliminere ømhed ikke kun ved hjælp af speciel medicin. For at fremskynde muskelgendannelsen skal du medtage følgende fødevarer i din kost:

  • mørke frugter og bær, som hjælper med at forhindre forekomsten af ​​smertesyndrom;
  • korsblomstrede grøntsager og bladgrøntsager, som forbedrer metaboliske processer på grund af overflod af næringsstoffer og reducerer sværhedsgraden af ​​betændelse;
  • gærede mælkeprodukter, der indeholder probiotika for at normalisere immunsystemet.

For at reducere den ømhed, der ofte opstår efter træning, skal du følge drikkeordningen. Tilstrækkeligt vandindtag er især vigtigt, når man spiller sport under høje temperaturforhold. Mangel på væske fremkalder et kampsyndrom og forårsager et fald i energi.

Top 7 bedste fødevarer til genopretning af muskler efter træning

Vævsregenerering udføres ved at genopfylde glykogenlagre. Efter fysisk aktivitet er du nødt til at spise kulhydratfødevarer. For at gendanne muskelfibre anbefales det at inkludere letfordøjelige proteiner i kosten..

Fødevarer, der fremmer muskelregenerering, tilhører forskellige grupper. Produkter efter muskelgendannelse efter træning inkluderer forskellige genstande.

Kylling og vagtelæg

Det er en stor proteinkilde. Fordelen ved muskelgendannelsesproduktet er tilstedeværelsen af ​​leucin. Aminosyren fremmer muskelopbygning. Æggehvide øger energiproduktionen og stimulerer også proteinproduktionen. Tilstedeværelsen af ​​vigtige antioxidanter til sundhed og velvære er vigtig: selen, lutein, zeaxanthin.

Hytteost

Mejeriproduktet indeholder kasein, der er klassificeret som et langsomt kulhydrat. Dens komplette assimilering finder sted inden for 8 timer. I løbet af denne periode modtager musklerne de nødvendige næringsstoffer til genopretning. Produktet anbefales at indtages før sengetid eller til en lang pause i måltiderne. Dette skyldes dets langvarige fordøjelse..

Grøn te

Intensiv træning fører til produktion af frie radikaler. Disse skadelige stoffer påvirker kroppen negativt og bidrager til dannelsen af ​​ondartede tumorer. Grøn te hjælper med at neutralisere frie radikaler.

Spinat

Den grønne grøntsag er rig på gavnlige antioxidanter. Muskelgendannelse skyldes tilstedeværelsen af ​​magnesium. Folinsyre, som er en del af sammensætningen, deltager i syntesen af ​​RNA og cellefornyelse.

Fødevarer, der bygger muskler efter træning, omfatter overvejende fede sorter. For eksempel er sild rig på kreatin. Dette stof hjælper med at opbygge muskelvæv. Laks reducerer koncentrationen af ​​dårligt kolesterol.

Hård ost

Det er kendt, at aktiv muskelgendannelse opstår, når en person sover. Hårde oste er rige på en aminosyre kaldet tryptophan. Dette stof påvirker produktionen af ​​søvnhormon.

Nødder

Mandler har indflydelse på muskelgendannelsesprocessen. Produktet indeholder sunde fedtstoffer (Omega-3, Omega-6). Paranødder øger testosteron. De er kendetegnet ved tilstedeværelsen af ​​magnesium, selen og zink. Valnødder er også en kilde til næringsstoffer.

Konklusion

Fødevarer til muskelgenopretning bør inkluderes i den daglige diæt til aktiv træning. En afbalanceret diæt, herunder sunde fedtstoffer, langsomme kulhydrater, proteiner af høj kvalitet, hjælper med at helbrede mikrotraumer. Det er også nødvendigt at spise mad, der slapper af muskler og lindrer smerter..

De bedste og værste fødevarer til genopretning af muskler efter træning

Springer du over din næste træning, fordi du stadig ikke kan komme dig efter en dag med bryst- og triceps-arbejde? Dette synes jeg er forståeligt for alle, der træner regelmæssigt. Vi hoppede alle over træning, når vores muskler gjorde ondt efter den forrige session. Når hele kroppen ser ud til at have smerter efter en træning, og der ikke er nogen styrke til at udholde, er det højst sandsynligt, at du har at gøre med forsinkede muskelsmerter.

Hvorfor opstår det? Når du træner, får dine muskler mikroskader og mikrorevner under belastning. Og når muskelgendannelsesprocessen efter træning begynder, begynder du at få styrke og muskelmasse. Selvom dette teknisk set er en del af muskelopbygningsprocessen, kan supplement til din træning med muskelgendannelsesfødevarer hjælpe dig med at minimere din krops respons, så du kan bevæge dig igen den næste dag..

Produkter til genopretning af muskler, der hjælper dig med muskelsmerter

Kirsebær

En undersøgelse hos professionelle atleter viste, at tærte kirsebærjuice kan forkorte restitutionstid efter træning, reducere ømhed i musklerne og reducere muskelskader sammenlignet med andre drikkevarer. Tilsæt lidt kirsebærsaft til din smoothie efter træning eller nyd et glas juice med en snack før træning.

Hytteost

Med ca. 27 gram protein, du har brug for pr. Kop, betragtes hytteost som en af ​​de sundeste fødevarer efter træning. Det er en af ​​de bedste kilder til kaseinprotein, et langsomt fordøjeligt brændstof, der har vist fantastiske resultater i foryngelse af ømme muskler, mens du sover..

En undersøgelse viste, at når atleter trænede om aftenen og tog kaseinprotein kort før sengetid, var der en stigning i syntese af muskelfibre sammenlignet med placebo. Plus, en unik forgrenet aminosyre, leucin, blev fundet i overflod i ostemasse, hvilket signifikant fremskyndte muskelgendannelse og reducerede muskelsårhed efter træning..

Nyd den som en kold dessert med frugt og nødder, føj den til smoothies og smoothies. Brug også som en proteinrig base til bagværk.

Krydderier til madlavning

Mens det er vanskeligt at grønlig mad efter klassen, kan bagværk og honningkagerposer drysset med krydderier hjælpe med at berolige musklerne. Undersøgelsen viste, at sammenlignet med placebogruppen rapporterede de udøvende kvinder, der fik kanel og ingefær, signifikant mindre smerte efter træning. Tilsæt disse krydderier til din havregryn om morgenen, latte, toast eller søde kartofler for et smagsforøgelse uden at tilføje kalorier.

Gurkemeje

Er der noget, dette guldfarvede pulver ikke kan hjælpe? Tidlig undersøgelse af den aktive ingrediens i gurkemeje viste, at gurkemeje-baserede kosttilskud hjalp med at reducere muskelsmertsyndrom efter træning. Der var også et fald i skader og en accelereret genopretning af muskelaktivitet. Husk at drys en generøs mængde gurkemeje i havregryn, æg, frugtdrikke, kaffe og bagværk for at lette muskelsår efter træning..

Gode ​​nyheder til kaffeelskere. Videnskabelige undersøgelser har vist, at en moderat dosis koffein (ca. to kopper kaffe) kan reducere smerter efter træning med 48 procent. Andre forskere fandt ud af, at når koffein blev kombineret med smertestillende, var der behov for 40% mindre medicin til den samme grad af smertelindring..

Laks

Dette produkt er beriget med antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer, antioxidanter og muskelopbyggende proteiner og er en ideel mad efter træning. En undersøgelse af atleternes forbrug af omega-3 viste, at det kan hjælpe med at forhindre betændelse og muskelsmerter efter sådan
træning, som at arbejde med biceps. Tilsæt laks kraftigt til grønne salater, grill eller bland med kartofler til fiskekager.

Vandmelon

Der er intet mere vidunderligt end at smage en kold, saftig skive vandmelon efter en intens svedig træning. At studere virkningerne af nøgleaminosyren i vandmelon, citrullin, har ført til den konklusion, at dette produkt blandt alle andre fordele også kan berolige ømme muskler.

En anden undersøgelse viste, at at give atleter vandmelonjuice, som indeholder skorpen, den højeste kilde til citrullin, efter træning bidrog til at reducere hjerterytme og muskelsår i 24 timer. Naturlige sukkerarter kan også hjælpe med at transportere protein til muskler og genopfylde glykogenforretninger. Samtidig forhindrer indtagelsen af ​​en øget mængde vand i vandmelonsaft på samme tid dehydrering af muskelvæv. Vandmelon er også yderst gavnlig for en persons generelle sundhed..

Tilsæt vandmelon til din smoothie eller sprød salat. Eller måske få lidt lyst og tilføj det til grillen for en sød godbid..

Hvis spørgsmålet er, hvordan man kommer sig hurtigt efter træning, er protein det mest vigtige byggemateriale til dine muskler. Det er ikke for ingenting, at forskere, efter at have undersøgt virkningerne af protein, anbefaler at tilføje proteinkilder som æg under eller efter intens træning for at reducere risikoen for forsinket muskelsmerter..

Ligesom hytteost er æg en fantastisk kilde til leucin, som har været forbundet med muskelgendannelse. På grund af dette er hårdkogte æg med 6 gram protein og 70 kalorier i hver et godt måltid efter træning i en hel uge..

Bananer

Denne berømte frugt er kendt for at være en kilde til let fordøjelige kulhydrater. Det kan hjælpe med at øge insulin kraftigt nok til at øge hastigheden for afgivelse af proteiner til muskler for at stimulere vækst og genopretning. De er også kilder til kalium, hvis elektrolytegenskaber forskning har vist, kan hjælpe med ømhed efter at have været i gymnastiksalen..

Føj dem til smoothies, hak dem for at føje til havregryn, eller bare nyd dem som en kilde til snacking.

Fødevarer, der skal undgås, hvis dine muskler gør ondt

Nu hvor vi har dækket madindvindingsfødevarer, lad os se på, hvilke fødevarer der er bedst at undgå. Desværre er ingen af ​​disse produkter en opdagelse for dig..

Sukker

Da muskelsmerter er en form for betændelse i kroppen, er det fornuftigt at skære ned på raffinerede kulhydrater såsom sukker.
Et af mange eksperimenter om emnet har vist, at en dåse sodavand popper markant op for betændelsesmarkører hver dag. Andre raffinerede kulhydrater (som hvidt brød) kan have en lignende virkning. Den gode nyhed er, at naturligt forekommende former for sukker i fødevarer som frugt og grøntsager, fuldkorn ikke har den samme effekt på kroppen, så brug dem, når det er nødvendigt..

Alkohol

Det anbefales ikke at planlægge en træning efter en stærk nok alkoholholdig drink af nogle åbenlyse grunde. Når alt kommer til alt kan selv en lille dosis alkohol forårsage smerte efter træning eller øge risikoen for skade. Alkohol dehydrerer celler, hvilket fører til kramper, ømhed og potentiel stress. Eksperimenter har vist, at alkohol i kroppen effektivt kan interferere med nedbrydningen af ​​mælkesyre i muskelvæv. Det er hun, der er i stand til at øge ømhed i musklerne..

Som du kan se, er fødevarer til genopretning af muskler rigelige i modsætning til usunde fødevarer. Føj dem til din diæt, så du i det mindste kan tænke over, hvordan du kan slippe af med muskelsmerter efter træning..