Top 15 fødevarer til at lindre stress, panikanfald og depression

Enhver, der overvåger deres helbred, ved meget godt, at mad har en meget alvorlig indflydelse på kroppens tilstand..

I ekstreme situationer, for eksempel under stress, kan ernæring forværre enhver kronisk utilpashed eller kropsreaktion på et irritationsmiddel og kan fungere som et antidepressivt middel og adaptogen.

Ifølge forskning kan visse fødevarer og urter effektivt reducere angst, angst og andre stressrelaterede tilstande, herunder panikanfald, uden alvorlige bivirkninger..

Forskning bekræfter også, at diætændring er en effektiv metode til at håndtere psykiske lidelser som neurose og depression..

Derfor er det meget ønskeligt at kende egenskaberne ved visse fødevarer og stoffer, der kan hjælpe med at overvinde en vanskelig situation og endda mildne effekten af ​​stress på mange kropssystemer..

Hvorfor visse fødevarer er beroligende?

En person kan måske ikke lide mad, men hvert produkt har en bestemt sammensætning og egenskaber, der har en alvorlig indflydelse på, hvordan forskellige organer fungerer. Dette kan især mærkes under stress, som mange har for vane at "gribe".

Kroppen reagerer på en ekstrem situation med øget nervesystemets ophidselse, øget vejrtrækning, puls, forhøjet blodtryk osv. I ekstreme tilfælde kan alt dette fremkalde et panikanfald.

Hvis en persons kost er struktureret på en sådan måde, at stoffer, der forværrer stress og forværrer dets konsekvenser, kommer ind i kroppen med mad, så på grund af den øgede belastning, mislykkes visse organer og systemer, latente eller kroniske sygdomme forværres pludselig, og nogle gange opstår der problemer, der er uforenelige med liv.

Hvilke stoffer har nervesystemet brug for?

I tilfælde af en veldesignet menu er det tværtimod lettere at arbejde med nervøse, kredsløb, hormonelle, kardiovaskulære og andre systemer. Det er nyttigt regelmæssigt at medtage fødevarer, der indeholder følgende stoffer i din kost for at bekæmpe depression og forhindre akutte stressreaktioner.

  1. Vitaminer i gruppe B. De er ikke kun gavnlige for metaboliske processer, men påvirker også nervesystemet direkte: de beroliger og styrker det.
  2. Calcium, kalium, magnesium, iod, fosfor, zink. Mineraler er vigtige for nervesystemet. De forbedrer transmission af nerveimpulser og forbedrer hjernens funktion på celleniveau.
  3. Stimulerende midler til dannelse af glædehormoner. Hormoner som serotonin, dopamin, endorfin har en gavnlig virkning på hjernens lapper, der er ansvarlige for mental balance, godt humør og optimisme generelt. De syntetiseres og opretholdes på det rette niveau takket være tyramin, tryptophan, phenylalanin, organiske syrer, aromatiske og andre nyttige stoffer..
  4. Flerumættede fedtsyrer omega-3, omega-6 og omega-9 nærer hjernevævet, styrker blodkarrene og forbedrer blodcirkulationen i det vigtigste tænkeorgan, hvilket betyder at de hjælper det med at udholde enhver øget stress.

På grund af mætning af kroppen med alle ovennævnte stoffer er det lettere for den at opfatte enhver ændring i levevilkår, hvad enten det er fysisk eller følelsesmæssig stress.

Top 15 sunde fødevarer

Det er ikke svært at oprette en anti-stress-menu. Det bør omfatte naturlige produkter, der har en anden sammensætning, men som er lige så effektive til at lindre stress..

1. Magert kød

Tyrkiet, kylling, magert oksekød og magert svinekød indeholder mere end blot kroppens byggesten - animalske proteiner.

De er rige på stoffer, der bidrager til produktionen af ​​neurotransmittere serotonin, dopamin, adrenalin og noradrenalin, uden hvilken den normale funktion af centralnervesystemet er umulig. Disse er sådanne unikke aminosyrer som:

  • tryptophan;
  • phenylalanin.

Folk, der ikke opgiver magert kødprodukter, er meget mindre tilbøjelige til at lide af tab af styrke, angst, urimelig frygt og nedsat koncentration..

Som regel er deres motivation på et anstændigt niveau, deres hukommelse fungerer godt, og kronisk træthed er sjælden..

Tryptophan er stort set forbundet med syntesen af ​​lykkehormonet serotonin og søvnhormonet melatonin. Phenylalanin favoriserer dannelsen af ​​dopamin, melatonin, adrenalin, noradrenalin.

2. Fed fisk

Til dannelsen af ​​lykkehormonet serotonin er vitaminer i gruppe B nødvendige, som findes i fede havfisk og fisk og skaldyr.

Men den største fordel ved denne mad er, at den indeholder en masse umættede fedtsyrer omega-3 og omega-6, som hjælper nervecellernes normale funktion og gør hjernens kar elastiske og stærke..

Fisk og skaldyr er også rig på jod, fosfor, vitamin A og E, som er yderst nyttige til at styrke hjernen og nervesystemet generelt..

De mest nyttige er blæksprutter, rejer, muslinger såvel som fisk:

  1. makrel;
  2. sild;
  3. ørred;
  4. laks;
  5. tunfisk;
  6. helleflynder;
  7. sardin;
  8. acne.

Og den seneste forskning antyder, at for eksempel laks endda hjælper med at sænke niveauerne af stresshormonerne cortisol og adrenalin. Og regelmæssigt forbrug af laks reducerer risikoen for panikanfald hos mennesker med panikangst..

3. Tang

Det er vanskeligt at udskifte denne plante med et andet planteprodukt. Det er vigtigt for dem, der lever en travl livsstil, har travlt med mentalt arbejde og regelmæssigt udsættes for stress..

Takket være dets høje jodindhold hjælper tang eller tang, skjoldbruskkirtlen, det organ, der primært er ansvarlig for kroppens reaktion på stress. Pantothensyre og B-vitamin findes også i dette produkt.

4. Mælk og mejeriprodukter

Mælk, ostemasse, yoghurt, hytteost, ost skal være i en persons kost, hvis han udsættes for stress.

Årsagen til deres obligatoriske introduktion i den daglige menu er tilstedeværelsen af ​​calcium, magnesium og tryptophan.

Men der er en betingelse: det er sundere og mere korrekt at bruge fedtfattige mejeriprodukter, men heller ikke fedtfri..

Fordi fede er mindre fordøjelige, og overskydende fedtstoffer hindrer den normale funktion af hjernen og nervesystemet som helhed. Fedtfattige giver lidt fordel, for uden fedt absorberes fedtopløselige vitaminer og mineraler, der er nødvendige for kroppen, dårligere..

5. Grød og fuldkornsbrød

Korn har en gavnlig virkning på nervesystemet, da de indeholder komplekse kulhydrater, giver meget energi.

Folk, der regelmæssigt spiser korn, fuldkornsbrød og pasta fremstillet af hård hvede, er mindre tilbøjelige til at lide af nervesygdomme, da denne mad ikke overbelaster fordøjelsessystemet, beroliger på grund af dens ernæringsmæssige værdi og tilstedeværelsen af ​​vitamin B.

Derudover stimulerer mange kornarter, såsom havregryn, syntesen af ​​serotonin. Ernæringseksperter fraråder også angst og stress ved at bruge brun ris og boghvede oftere..

6. Grønne grøntsager

Alle grøntsager er gode for hjernen og nervesystemet. Men dem, der indeholder grønt pigment, har et højt indhold af vitamin B, hvilket betyder, at de er gode til at bekæmpe stress og forbedre humør. Dette er primært:

  1. spinat og alle grønne salater;
  2. hvidkål og broccoli;
  3. grønne bønner og selleri stilke.

Selleri indeholder også aromatiske stoffer, der har en gavnlig virkning på nervesystemet..

7. Tomater

Tomaten betragtes som en god stemning grøntsag. Den indeholder så mange vitaminer, mineraler, sukkerarter, at den med succes kan erstatte flere andre grøntsager på én gang. Selvfølgelig er der dem, der styrker nervesystemet..

Men det vigtigste er, at tomat betragtes som et naturligt antidepressivt middel, da det indeholder stoffer, der direkte påvirker den følelsesmæssige tilstand..

  • Tyramin. Denne organiske forbindelse i kroppen omdannes til hormonet for lykke - serotonin.
  • Phenylalanin. Takket være ham nedbrydes hormonet med godt humør endorfin ikke i kroppen i lang tid..

8. Frugt og bær

Du bør ikke forsømme et sådant lager af vitaminer, organiske syrer, sukker og mineralsalte såsom frugt og bær..

  1. Citrusfrugter, for eksempel appelsin og grapefrugt, er rige på vitamin C, A, K, E, gruppe B. De indeholder mange mineraler, syrer, herunder folsyre, som påvirker mængden af ​​serotonin, der produceres i kroppen. Og grapefrugt sænker også niveauet af stresshormon cortisol. Alle citrusfrugter indeholder beroligende æteriske olier, der også bruges i aromaterapi.
  2. Banan er god til at hjælpe kroppen med at mætte med serotonin..
  3. Blåbær, blåbær, hindbær er også gavnlige for nervesystemet. Derudover tjener antioxidanter i deres sammensætning til at forhindre aldring..

9. Krydderier og urter

De er alle ekstremt nyttige. De har en koncentreret vitamin- og mineralsammensætning, der forbedrer arbejdet i alle kropssystemer på én gang.

Og de essentielle olier i persille, dild, koriander opmuntrer, selv bare ved at virke på de olfaktoriske receptorer.

Du skal være forsigtig med varme krydderier og krydderier. For eksempel er cayennepeber meget gavnlig for nervesygdomme og stress. Men det stimulerer fordøjelseskanalen meget stærkt, hvilket ikke er særlig gavnligt for en person under stress. Derfor skal dette krydderi bruges meget omhyggeligt under hensyntagen til en persons individuelle egenskaber..

10. Naturlig skat

Forudsat at oprindelsen af ​​honning ikke er i tvivl, er dette produkt bestemt indiceret til nervesygdomme.

Honning er nyttig til forbedring af blodcirkulationen i hjernen, forbedring af tilstanden i hjernens kar og hjertets hjertekar.

Honning har længe været brugt som et anti-stress og antidepressivt middel. Især hvis nektar til det er taget fra planter, der har beroligende egenskaber..

11. Nødder og frø

Disse er mad med højt kalorieindhold, men indholdet af vitaminer og mineraler i dem er så højt, at det er umuligt at ignorere dem, når vi taler om antistressfødevarer..

Også nødder forbedrer hukommelsen og hjælper produktionen af ​​serotonin..

Derudover er hørfrø, sesamfrø, hasselnødder, jordnødder, valnødder, cashewnødder, pekannødder, jordnødder og mange andre rige på essentielle fedtsyrer. De sikrer nervesystemets generelle helbred samt nærer hjerneceller og stimulerer dets aktivitet, hvilket kun kan have en gavnlig effekt på humør..

12. Chokolade

Enhver chokolade jubler, forudsat at en person kan lide det. Men bitter er mest nyttigt - med et minimum af fedt, ingen sukker, men 80% bestående af revne kakaobønner.

Når du spiser et stykke chokolade af høj kvalitet, kan du genopfylde endorfiner på et øjeblik, hvilket betyder meget hurtigt at ændre kroppens tilstand fra stressende til fredelig og glad.

13. Grøn te

Denne populære drink er både beroligende og forfriskende: det hele afhænger af mængden og styrken..

Men det vigtigste er, at det normaliserer nervesystemets aktivitet og styrker det, gør det usårligt for stress, hvis du ikke drikker denne te ikke meget stærk, men regelmæssigt.

14. urtete

Der er et stort antal beroligende urtete, som på grund af deres vitamin-mineralsammensætning og aromatiske stoffer er en ægte medicin til nervesygdomme og stressaflastende midler. For eksempel:

  1. pebermynte te hjælper med at slappe af efter stress og forbedrer søvn;
  2. citronmelisseinfusion betragtes som et fremragende adaptogen: det hjælper med tilstrækkeligt at imødekomme enhver nervøs spænding og opretholde selvkontrol;
  3. kamille te beroliger både kroppen og sjælen: lindrer muskelspasmer, eliminerer angst, frygt, panikanfald og bekæmper søvnløshed;
  4. ingefærte, især med citron, beroliger både takket være dens aromatiske olier, omega-6 og omega-9 fedtsyrer, og fordi den indeholder flere aminosyrer, herunder tryptophan.

15. Almindeligt vand

Selv almindeligt vand aflaster stress. Den første ting at gøre i tilfælde af akut stress er at drikke et glas vand i små slurke. Dette skyldes, at:

  1. udføre enkle fysiske handlinger, det er lettere at distrahere fra stress;
  2. vand, der kommer ind i blodstrømmen, normaliserer dets sammensætning og forbedrer blodcirkulationen i hjernen og hjælper med at lindre unødig stress;
  3. alle mentale processer, inklusive den følelsesmæssige tilstand, er optimeret, når hjernen, afhængig af en tilstrækkelig mængde væske i kroppen, ophører med at opleve dehydrering.

Tjek også infografikken:

Hvad man skal undgå?

Ud over fødevarer, der hjælper med depression, er der dem, der bedst reduceres til et minimum eller endda udelukkes fra kosten, hvis kroppen ofte er stresset. Dette skyldes deres spændende eller omvendt deprimerende virkning..

  1. Fed og stegt mad. Fed kød, mejeriprodukter med en høj procentdel af fedt, stegte fødevarer fordøjes dårligt, og overskydende fedt deponeres på de indre vægge af blodkar, herunder hjernens kar. I dette tilfælde forværres blodforsyningen til hjernen, på grund af hvilken en persons psyke også er deprimeret, som ikke er i stand til at reagere tilstrækkeligt på stressende situationer i en sådan tilstand..
  2. Syntetisk mad: fastfood, pølser, halvfabrikata, snacks. Alle disse fødevarer er den mest uspiselige mad, man kan forestille sig, da de indeholder højt fedtindhold, især transfedt, salt, konserveringsmidler, farve- og smagsforstærkere. Disse fødevarer skader hjernen, forringer blodsammensætningen og som et resultat af alle kroppens systemer..
  3. Raffineret sukkerkonfekture og bagværk af hvidt mel. Mange mennesker har en vane med at "spise" stress med sødme. Hurtige kulhydrater, herunder saccharose, fører til en kunstig energi og følelsesmæssigt boost og derefter til et kraftigt fald. Dette medfører en bølge af serotonin og endorfin, efterfulgt af en følelsesmæssig og fysiologisk "tilbagevenden", som øger stresstilstanden.
  4. Alkohol - Den beroligende effekt af alkoholforbrug er for det meste en illusion baseret på det faktum, at hjerneceller under indflydelse af ethanol mister deres funktionalitet. Neutralisering af stress med alkohol fører til efterfølgende depression og personlighedsforringelse i en eller anden grad..

Nyttige videoer

Vi foreslår at se sådanne videoer for en detaljeret bekendtskab med emnet:

Konklusion

En korrekt sammensat diæt kan ændre en persons følelsesmæssige tilstand til det bedre..

Og hvis du bruger antidepressiva regelmæssigt og målrettet, kan du i væsentlig grad lette mødet med stressende situationer og endda forhindre alvorlige konsekvenser i form af depression..

Stressaflastningsprodukter

Opvikling af rebet omkring håndledsrullen
Hyperextension til piger på balderne

Vi har alle travle dage på arbejde og derhjemme. I tider med stress tager vi ofte bare et stykke pizza eller anden usund fastfood. Også den, der har tid til at lave noget sundt?

Forskning har vist, at din diæt kan påvirke dine personlige stressniveauer. Således kan spisning hjælpe dig med at slappe af og bedre håndtere stressede situationer..

Ernæring og stress

En af de vigtigste måder at lindre stress på er at genoverveje din egen diæt. Derudover er det i denne periode vigtigt at sikre ikke kun levering af alle nødvendige stoffer. Det vigtigste er at medtage de fødevarer, der kan hjælpe kroppen med at overleve i vanskelige situationer i kosten. Og kompensere også for tabet af serotonin. Det er hans mangel, der ofte fører til stress..

Top 16 antistressfødevarer

Det er ikke svært at oprette en anti-stress-menu. Det bør omfatte naturlige produkter, der har en anden sammensætning, men som er lige så effektive til at lindre stress..

Lad os overveje, hvilke fødevarer der hjælper med stress:

1. Valnødder

Nødder og især valnødder er den perfekte snack, når du er under stress. Valnødder har mange sundhedsmæssige fordele. De er rige på omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at reducere risikoen for depression. Valnødder indeholder også tryptophan. Det er en aminosyre, der anvendes til produktionen af ​​"feel-good hormonet" serotonin. At spise en håndfuld nødder om dagen er en nem måde at forbedre dit humør på. Og folk, der er glade, har en tendens til at være mindre stressede. Du kan bruge dem som en snack eller drys dem på salat eller havregryn..

2. Havregryn

Og når det kommer til havregryn, er det meget mere end bare den perfekte morgenmad. Hvis du har en travl dag foran dig, har du brug for en skål havregryn. Havregryn er rig på fiber, hvilket får dit blodsukker til at stige langsomt. Hvilket betyder, at havregryn kan holde dig glad indtil frokosttid..

Tilsæt den hakkede banan til havregryn, drys kanel på toppen og tilsæt en skefuld honning. Det hjælper med at reducere stressniveauet, samtidig med at det styrker immunforsvaret.

3. Grønne grøntsager

Når du har kort tid til frokost, er det fristende at bare bestille en pizza eller en burger. Men næste gang, prøv at spise en salat. Hvorfor? Grønne bladgrøntsager som spinat indeholder meget folat. Din krop har brug for B-vitaminer for at skabe neurotransmitteren dopamin, som kan hjælpe med at lindre og lindre symptomer på depression. Derudover vil en let salat ikke skabe tyngde i maven som en fedtet burger. Det får dig til at føle dig mere energisk om eftermiddagen. Og hjælper dig med at tackle stressende situationer bedre.

4. Blåbær

Blåbær er især rige på anthocyaniner (antioxidanter). De har vist sig at have mange fordele for dit helbred, især for at lindre stress. Blåbær indeholder også C-vitamin, hvilket øger dit immunforsvar. Dette er især vigtigt, fordi folk, der er stressede, er mere tilbøjelige til at blive syge. Kan du ikke finde friske blåbær i supermarkedet? Brug frosne blåbær og bland det bedre med varmt havregryn.

5. Mørk chokolade

Eksperter fra Nestle Research Center (Schweiz) har fundet ud af, at chokolade hjælper med at bekæmpe stress. Forbrugende mørk chokolade fjerner kortisol og catecholaminer, hormoner involveret i kroppens stressrespons. Undersøgelser har vist, at mørk chokoladeforbrug dæmper stressresponser og reducerer opfattede stressniveauer.

6. Magert kød

Tyrkiet, kylling og kaninkød indeholder unikke aminosyrer (tryptophan og phenylalanin), der bidrager til produktionen af ​​neurotransmittere (stemningsregulatorer). Ved regelmæssigt forbrug af magert kød vil du mindre sandsynligt lide af tab af energi, angst og årsagsløs frygt. Og det er bedre at afvise fede kødprodukter, fordi overskydende fedt forstyrrer hjernens og nervesystemets normale funktion.

7. Fed fisk

B-vitaminer, der findes i fedtet fisk og skaldyr, er vigtige for dannelsen af ​​lykkehormonet serotonin.

Den største fordel ved dette produkt er dog, at det indeholder en masse omega-3 og omega-6 umættede fedtsyrer, som understøtter nervecellernes normale funktion og gør hjerneskibene elastiske og stærke. Fisk og skaldyr er også rig på jod, fosfor, vitamin A og E, som er yderst gavnlige for at styrke hjernen og nervesystemet generelt..

8. Tang

Ved kronisk stress og øget træthed anbefales det at spise mad rig på jod. En af disse fødevarer er tang. Jod og zink indeholdt i det normaliserer det endokrine system. Og som du ved, er hormoner de vigtigste regulatorer for humør. Derfor betragtes tang som en god mad mod stress..

9. Mejeriprodukter

Mælk, yoghurt, hytteost og ost bør være en del af en persons kost, hvis de er stressede.

Årsagen til deres obligatoriske introduktion i den daglige menu er tilstedeværelsen af ​​calcium, magnesium og tryptophan..

10. Bananmælk smoothie

Et af de mest berømte psykologers råd er en blanding af banan-mælk. Bananer er ikke kun frugt, men også et stort udbud af godt humør og styrke. De indeholder vitamin E, C, B6. Plus, sukker og glukose i banan giver dig styrke og energi i lang tid..

11. Tomater

Tomater betragtes som en god stemning grøntsag. De indeholder så mange vitaminer, mineraler og sukkerarter, at de med succes kan erstatte flere andre grøntsager på samme tid. Selvfølgelig er der dem blandt dem, der styrker nervesystemet..

Først og fremmest betragtes tomat som et naturligt antidepressivt middel, fordi det indeholder stoffer, der direkte påvirker den følelsesmæssige tilstand..

12. Mandler

Disse nødder ligner chokolade i deres sunde sammensætning. Mandler indeholder vitamin riboflavin (B2), E-vitaminer, zink og magnesium. De producerer serotonin i kroppen, hvilket modvirker stress og forbedrer humør. Zink eliminerer også de negative virkninger af stress, mens vitamin E fungerer som en stærk antioxidant.

Spis små mængder mandler hver dag for at berolige nervesystemet. Overdriv ikke det, fordi disse nødder indeholder mange kalorier og kan føre til uønsket vægtøgning. Læger anbefaler, at du ikke bruger mere end 50 gram mandler om dagen.

13. Naturlig honning

Brug af honning i din kost giver dig mulighed for at slappe af, slappe af i hjernen og hjælpe med at eliminere stress.

For de fleste mennesker er indtagelse af honning et ideelt energisk sundhedsprodukt. Når alt kommer til alt er det ikke en hemmelighed for nogen, at honning har en gavnlig virkning på kroppen og lindrer stress..

14. Grøn te

Te gør os modstandsdygtige over for stress og hjælper med at forbedre humør i tilfælde af depression. Alt dette kan naturligvis forklares ved rensning af blodet fra toksiner..

Kun frisk og korrekt tilberedt te har fremragende egenskaber. Ud over at normalisere kroppen er grøn te også et stærkt åndeligt stimulerende middel. Derfor hjælper grøn te os med at håndtere stress..

15. Almindeligt vand

Selv almindeligt vand hjælper med stress. Den første ting, der anbefales ved akut stress, er at drikke et glas vand i små slurke. Dette skyldes, at:

  • Enkle fysiske aktiviteter kan hjælpe dig med at undgå stress.
  • Vand, der trænger ind i blodet, normaliserer blodsammensætningen og forbedrer blodtilførslen til hjernen og lindrer overdreven stress.

16. Citrus

De indeholder meget store mængder C-vitamin, som spiller en førende rolle i kampen mod stress. Vores krop syntetiserer eller opbevarer ikke C-vitamin, så du skal hver dag medtage i diætet mad, der indeholder det.

Ernæring for at styrke nervesystemet mod stress

Ved at vælge de rigtige fødevarer til nervesystemet kan du forbedre din psyko-følelsesmæssige tilstand, især i perioder med stress.

Konstant nervøs belastning fører til kronisk stress og forringelse af menneskers sundhed. For at eliminere konsekvenserne er det sædvanligt at bruge stoffer og metoder til psykologisk indflydelse, men korrekt ernæring i dag hjælper dig med at overvinde stressende situationer.

Ernæring til stress

Stress er en naturlig reaktion i kroppen på den negative indvirkning af eksterne faktorer. Som et resultat forstyrres det menneskelige ernæringssystem ofte. I denne tilstand bruger kroppen ofte vitaminer, proteiner og mineraler meget hurtigere, hvilket reducerer det naturlige forsvar.

For at genopbygge tabet af stoffer skal du lære at spise rigtigt for ikke at bringe kroppen til betydelig udtømning.

Læger anbefaler, at man kun vælger sunde fødevarer til den daglige diæt og i kritiske tilfælde henvender sig til en særlig genoprettende diæt under tilsyn af en ernæringsekspert.

Produkter, der stimulerer nervesystemet

De fleste læger anser enstemmigt alkohol for at være blandt de vigtigste skadelige produkter, der påvirker nerveceller negativt.

På trods af at det er sædvanligt at bruge det til at slappe af, efter kort tid efter at have taget det, har det en spændende effekt på psyken. Dette gælder især for kvinder. Derfor er det under depression, stress eller en medicinsk diæt forbudt som i normale tider.

Uønskede drikkevarer inkluderer alle koffeinholdige drikkevarer - te, kaffe, energidrikke, sodavand. De skal også drikkes i begrænsede mængder..

Først og fremmest er det nødvendigt helt at opgive produkter, der er skadelige for kroppen. Skadelige produkter til nervesystemet er dem, der har gennemgået langvarig varmebehandling, især kød og forskellige røget kød. Pickles har en negativ effekt på helbredet (med undtagelse af hjemmelavet surkål), pickles, fastfood, halvfabrikata, krydrede retter.

Fødevarer, der er gode for nervesystemet

Fødevarekomponenter, der skal indtages for at berolige og styrke psyken, inkluderer produkter af overvejende vegetabilsk oprindelse. De indeholder mange nyttige stoffer og har en gavnlig virkning på nervesystemets tilstand..

Fisk og skaldyr: tang og iodiseret salt

Mad under stress bør omfatte så mange vitaminer og aminosyrer som muligt.

Fisk og skaldyr kan være gode kilder til disse elementer:

  1. Chlorella.
    Den indeholder meget calcium, fosfor, magnesium, kalium, zink, jod, planteproteiner, klorofyl og andre lige så nyttige stoffer. Disse inkluderer B-vitaminer, især B12, hvis mangel påvirker tilstanden i centralnervesystemet. Derfor anbefales det at spise chlorella så ofte som muligt..
  2. Spirulina.
    Cyanobakterierne (blågrønne mikroalger) indeholder mere end 2000 komponenter, herunder ca. 20 aminosyrer, nukleinsyrer, et kompleks af vitaminer, biologiske enzymer, polysaccharider, mikro- og makroelementer. Planten indeholder 70% proteinmasse, en stor mængde kalium, magnesium, fosfor. Spirulina beroliger nerverne og øger den mentale modstand mod negative eksterne stimuli.
  3. Tare.
    Tang er en velkendt alge, der bruges i diæt og medicinsk ernæring. Det inkluderer: vitaminer i gruppe B såvel som A, E og C, proteiner, vegetabilsk fiber, forskellige aminosyrer, alginsyre, jern, magnesium, mangan, iod, fosfor. Tang kan spises både frisk i salater og supper, og der kan tilsættes tørt tangpulver til mad, som ikke mister egenskaberne ved et naturprodukt.
  4. Wakame.
    Dette er den spiselige alge "Chuka", der udvindes i Fjernøsten. Den rige naturlige sammensætning giver dig mulighed for at mætte kroppen med nyttige stoffer - der er mange mineraler i stilkene: zink, jod, natrium, selen, jern, mangan, fosfor. Derudover indeholder havsalat fiber, thiamin, naturlig kollagen og omega-3 fedtsyrer..
  5. Jodiseret salt.
    Et produkt, der kan købes i enhver butik. De fleste læger anbefaler at udskifte almindeligt salt med salt tilsat jod og bruge det til al madlavning. Den daglige tilførsel bør dog ikke overstige 6 g (1 tsk.).

Chokolade på johannesbrød

Fødevarer og retter tilberedt på basis af johannesbrød vinder popularitet blandt tilhængere af en sund livsstil. Det er et sødt pulver lavet af tørret johannesbrød. De erstattes i stigende grad med kakao, som den smager ens med..

Men johannesbrød indeholder ikke skadelige psykotrope stoffer, der er rige på kakao, især koffein. Chokolade, der er tilberedt ved hjælp af johannesbrød, forårsager ikke nervøs spænding, tværtimod producerer den en beroligende virkning. For at forkæle kroppen med en lille mængde slik 1-2 gange om ugen, er det bedre at vælge chokolade lavet af johannesbrød.

Granat

Læger og ernæringseksperter mener, at det daglige forbrug af granatæblefrø og juice fører til aktiv levetid og sundhed. Frugterne har et højt indhold af vitaminer i gruppe B, A, C, E, PP, calcium, jod, jern, magnesium, natrium, kalium, fosfor.

Granatæble har en god antioxidant virkning, reducerer effektivt blodtrykket og beskytter mod kræft. Med en tendens til nervøs overbelastning er du nødt til at drikke 0,5-1 glas granatæblejuice hver dag. For at svække en smag, der er for sur, skal den ikke sødes, men fortyndes med kogt vand i forholdet 1: 1.

Nødder

Alle nødder er et lager af næringsstoffer. De er rige på fedtsyrer, magnesium, kobber, zink, tryptophan, molybdæn, svovl og kalium. De indeholder også lecithin, som er nødvendigt for at opretholde aktiv hjerneaktivitet og ernæring af nerveceller..

Det er bevist, at nødder i deres naturlige form kan øge niveauet af serotonin i kroppen, hvilket hjælper med at forbedre humør og lindre symptomer på nervøs spænding.

Det menes, at det er nok at spise en lille håndfuld nøddeblanding om dagen - det kan være som en snack mellem måltiderne eller som en del af måltiderne.

Citrus

Appelsiner, mandariner, grapefrugter er de vigtigste kilder til C-vitamin i den kolde årstid. Selv lugten af ​​disse frugter forbedrer humør, eliminerer angst, sætter en positiv måde at tænke på..

Det menes, at regelmæssigt forbrug af disse frugter hjælper med behandling af depressive og hysteriske tilstande. Derfor anbefaler læger at spise 1-2 citrus hver dag, især om morgenen - dette vil give et boost af energi og optimisme hele dagen..

Nylige undersøgelser har vist, at det er bedre at indtage hele citrusfrugter, snarere end at presse saften ud af dem, da de er frataget fiber, hvilket er nyttigt for kroppen. Imidlertid garanterer brugen af ​​juice hurtig optagelse af alle stoffer i kroppen, hvilket betyder, at effekten af ​​et optimistisk humør kommer hurtigere..

Bønner og andre bælgfrugter

Bælgfrugter - bønner, ærter, linser - har længe fungeret som komplette kilder til vegetabilsk protein, som på ingen måde er ringere end proteiner fra kød. Dette bruges aktivt af vegetarer og veganere..

Derudover indeholder disse fødevarer meget fiber, hvilket hjælper med fordøjelsen. Bønner har en rig kemisk sammensætning: vitamin A, gruppe B, C, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium og zink er næsten fuldstændigt repræsenteret.

At spise bælgfrugter 2-3 gange om ugen i supper, salater eller som en side skål kan hjælpe med at reducere angst, forbedre søvn og øge humøret.

Bananer

Disse velsmagende og nærende frugter anerkendes som beskyttere mod stress. Når det indtages, modtager kroppen en tilstrækkelig mængde folinsyre, magnesium, kalium, vitamin K, A og C, som gør det muligt for hjernen og nerverne mere aktivt at klare stressede situationer..

Derudover indeholder frugtmassen serotonin - lykkehormonet. Læger anbefaler at spise 1-2 modne bananer dagligt til morgenmad for at give kroppen energi til den kommende dag..

Bananer har dog et højt glykæmisk indeks, noget man skal huske på for dem med højt blodsukker eller en tendens til diabetes..

Hele korn

Fuldkornsfødevarer er rige på essentielt folat, hvilket er effektivt mod depression og depression. Også mad fra fuldkorn fremskynder stofskiftet og hjælper med at sænke blodsukkerniveauet og eliminering af "dårligt" kolesterol.

Det anbefales at inkludere forskellige korn i den daglige diæt, især fra havregryn, boghvede, perlebyg.

Urtete

For at styrke nervesystemet er det nyttigt at drikke urtete. De har en mild beroligende virkning, hjælper med at forbedre søvn, lindrer spasmer og hovedpine, reducerer angst.

For at berolige dig kan du dagligt drikke te fra: kamille, mynte, citronmelisse, perikon, ivan te, lindeblomster, malurt, hyben, baldrian. De kan brygges både separat og i naturlægemidler..

Før du bruger urtemedicin, anbefales det at konsultere en læge, da nogle urter kan have kontraindikationer til brug..

Almindeligt vand

Almindeligt vand er afgørende for alles helbred, og svaghjertede mennesker rådes til altid at have en flaske væske med sig. I en kritisk situation vil selv et par slurke hjælpe dig med hurtigt at komme dig..

For at sikre kroppens normale funktion er det nødvendigt at drikke mindst 2-2,5 liter renset stille vand dagligt. Den daglige tillæg beregnes ved hjælp af formlen: 30 ml pr. 1 kg kropsvægt.

Denne mængde inkluderer ikke te, juice, supper og andre flydende fødevarer..

Aminosyrer

Med konstant nervøs spænding kræver kroppen aminosyrer, som forbedrer hjernens funktion, er involveret i produktionen af ​​proteiner og er neurotransmittere.

De nødvendige aminosyrer for mennesker inkluderer: glycin, glutaminsyre, tryptophan, tyrosin, phenylalanin, methionin. De hjælper med at forbedre metaboliske processer, øge følelsesmæssigt humør, normalisere søvn.

For at modstå stress skal kroppen aktivt frigive hormonet serotonin, hvilket fremkalder en følelse af ro. Aminosyren L-tryptophan er nødvendig til syntese af serotonin. Det har en gavnlig virkning på søvn og reducerer behovet for at gribe stress.

Aminosyrer findes i: skaldyr, nødder, grøntsager og frugt, uraffinerede olier.

Kost til nervesystemet i 2 uger

For at styrke nerverne anbefaler eksperter i nogen tid (ca. 14 dage) at overholde en særlig diæt med et højt indhold af nyttige aminosyrer, vitaminer, magnesium og mangan.

For at øge indtagelsen af ​​sund mad til nerverne skal du spise flere forskellige nødder, grønne og bladgrøntsager, skaldyr.

Det er vigtigt at spise ikke kun fuldt ud, men også på et strengt bestemt tidspunkt - et velordnet måltid fungerer godt mod stress og skaber en følelse af ikke kun mæthed, men også ro.

Dele skal være små, det er bedre at spise ikke mere end 5 gange om dagen.

De fleste proteiner skal spises på en halv dag for at blive absorberet effektivt. Kulhydrater er bedst til morgenmad og frokost..

For at forbedre psyken skal du følge den følgende menu i 2 uger. Afhængigt af dine smagspræferencer kan menuen varieres, men det er umuligt at medtage skadelige produkter i den..

  1. Morgenmad.
    Du kan lave en salat med friske grøntsager eller frugter, tang, drikke et glas naturlig juice. Nødder uden salt og sukker er nyttige på dette tidspunkt - ikke mere end 1 håndfuld om dagen.
  2. Aftensmad.
    Det anbefales at spise dampede grøntsagsretter, bælgfrugter, skaldyr. Du kan drikke mad med urtete eller rent vand..
  3. Aftensmad.
    Fadet skal være så let som muligt og skal indtages mindst 3 timer før sengetid, så kroppen kan hvile om natten. For eksempel er en vegetabilsk gryderet egnet..
  4. Før sengetid.
    Det anbefales at have en kop beroligende te 1,5 timer før sengetid.

Ud over at styrke psyken råder mange læger med nervøs udmattelse desuden til at tage vitaminkomplekser indeholdende C-vitamin, mangan og magnesium.

Efter 2 uger, som er nødvendige for at genoprette nervesystemet, anbefales det ikke at ændre diæt. Du bør ikke begrænse mængden af ​​sunde fødevarer i de næste 10-14 dage. Det er vigtigt at huske, at en sådan stressdiæt ikke kun er egnet for en voksen, men også for et barn..

Mad mod stress

Ifølge BBC var stress i 2012 hovedårsagen til medarbejdernes fravær fra deres job i Storbritannien. Dette påvirkede ikke kun de enkelte virksomheders arbejde, men også hele landets trivsel. Når alt kommer til alt koster sygedage hende 14 mia. Derfor står spørgsmålet om at fremme et sundt og lykkeligt samfund lige her..

Desuden viste statistikken, at omkring 90% af den amerikanske befolkning konstant udsættes for alvorlig stress. Desuden oplever en tredjedel af dem stressende forhold dagligt, og resten 1-2 gange om ugen. Derudover har 75-90% af alle patienter, der søger hjælp fra læger, symptomer på sådanne sygdomme, der netop var forårsaget af stress..

Hvad angår Rusland, er der endnu ingen nøjagtige statistikker over virkningen af ​​stress. Ifølge grove skøn er mindst 70% af russerne imidlertid udsat for det. Men ikke alle er opmærksomme på de konsekvenser, det har på deres sindstilstand, sundhed og familieforhold..

Selvom... Så paradoksalt som det måske lyder, er der positive aspekter ved stress. Det er trods alt ham, der motiverer en person til at sætte og nå nye mål og erobre nye højder..

Stressfysiologi

Når en person oplever stress, produceres adrenokortikotropisk hormon i hans krop. Det giver ekstra energi og forbereder således en person til testning. Forskere kalder denne proces "kamp- eller flymekanismen." Efter at have modtaget et signal om et forestående problem får en person med andre ord styrken til at løse det ved at "acceptere kampen" eller at undgå det ved bogstaveligt talt at løbe væk.

Problemet er imidlertid, at en sådan vej ud af en vanskelig situation var acceptabel for 200 år siden. I dag er det vanskeligt at forestille sig en medarbejder, der efter et slag fra sine overordnede straks påfører sit signaturslag et sted eller forsvinder helt. Faktisk har det moderne samfund sine egne love og skikke. Og de bør ikke overses.

Ikke desto mindre, ligesom 200 år siden, kroppen fortsætter med at producere adrenokortikotropisk hormon. Men forbliver uanmeldt, bringer han ufrivilligt skade på ham. Først og fremmest påvirkes mave-tarmkanalen og det kardiovaskulære system. Sår, hjerteproblemer og hypertension vises. Desuden. Men her afhænger det hele af tilstanden af ​​menneskers sundhed..

Ernæring og stress

En af de grundlæggende måder at lindre stress på er at genoverveje din egen diæt. Desuden er det i denne periode vigtigt ikke kun at sikre leveringen af ​​alle nødvendige stoffer, som faktisk med enhver lidelse. Det vigtigste er at introducere de fødevarer, der kan hjælpe kroppen med at overleve vanskelige situationer, genoprette lethed og god stemning i din kost, og også kompensere for tabet af serotonin. Det er hans mangel, der ofte fører til stress..

Top 10 fødevarer til at hjælpe med at bekæmpe stress

Nødder. Cashewnødder, pistacienødder, mandler, hasselnødder eller jordnødder fungerer godt. De indeholder magnesium og folsyre. De beskytter ikke kun nervesystemet mod stress, men hjælper også kroppen med at overvinde det. Og mandlerne har også udtalt antioxidantegenskaber. Den indeholder vitamin B2, E og zink. De er involveret i produktionen af ​​serotonin og hjælper med at neutralisere virkningerne af stress.

Grøn te. Den indeholder en speciel aminosyre - theanin. Det fjerner følelser af angst og forbedrer søvn. Derfor er elskere af denne drink for det første mindre stressede. Og for det andet genopretter de hurtigt deres sindstilstand.

Fuldkorn, hvidt brød, havregryn og andre komplekse kulhydrater. De fremmer produktionen af ​​serotonin. Og de fordøjes langsommere. Derfor modtager kroppen gode reserver af dette stof og bekæmper stress med succes. Og parallelt normaliserer det også blodsukkerniveauet.

Blåbær og citrusfrugter. De indeholder C-vitamin og antioxidanten anthocyanin for at hjælpe med at bekæmpe stress. Og også fiber. Når alt kommer til alt er en stressende tilstand ofte ledsaget af forstoppelse og kolik, og hun er i stand til at lindre dem.

Asparges og broccoli. De er rige på B-vitaminer og folat, som hjælper en person med at opretholde en rolig tilstand..

Mørk chokolade. Den indeholder flavonoider, der tillader hjernen at slappe af. Undersøgelser har vist, at mennesker, der regelmæssigt bruger dette produkt, har lavere niveauer af cortisol i deres kroppe. Dette hormon produceres også under stress og påvirker hele kroppen negativt..

Fed fisk. For eksempel laks eller tun. Den indeholder omega-3 fedtsyrer, som styrer niveauet af cortisol i blodet og lindrer nervøs spænding..

Avocado. De er rige på B-vitamin, som har en positiv effekt på nervesystemets funktion og hjælper en person med at slappe af og roe sig ned..

Solsikkefrø. For det første hjælper de med at reducere presset, som uundgåeligt stiger med stress, og for det andet at slippe af med det hurtigere..

Kalkun. Den indeholder tryptophan, som bidrager til produktionen af ​​serotonin.

Hvordan ellers undslippe stress

Først skal du gå i sport. Alt hvad du elsker vil gøre: løb, gå, svømme, roning, holdspil, yoga, fitness eller dans. Det er vigtigt at flytte, men det betyder ikke noget hvordan. Den optimale træningstid er en halv time. Det giver dig mulighed for at lindre stress, forbedre hjertefunktionen, tabe sig og forbedre humør ved blot at udløse kroppens reaktion på "kamp- eller flymekanismen".

For det andet, grin hjerteligt. Ifølge forskningsresultater, udover at hjælpe med stress, lindrer latter også smerter, øger immuniteten, lindrer nervøs spænding, forbedrer funktionen af ​​indre organer, fremkalder frigivelse af endorfiner, som har en positiv effekt på hjernen..

For det tredje, næg:

  • Sort te, kaffe, cola og energidrikke, da de indeholder koffein. Det ophidser nervesystemet og fratager dig søvn.
  • Slik - sukkers virkning på kroppen svarer til koffein;
  • Alkohol og cigaretter - disse forårsager humørsvingninger og forværrer situationen;
  • Fed mad - det hæmmer fordøjelsen og søvnen, som allerede er forstyrret af stress.

For det fjerde, lyt til musik, leg med dyr, tag en massage, læs en interessant bog, vær i naturen, tag et bad, gå en tur, sove... eller sov.

Nogen sagde, at livet er stressende, hvis du ikke er elsket. Derfor skal du elske og blive elsket! Og lad dig ikke påvirke af dårlige nyheder og misundelige mennesker.!

Vi har samlet de vigtigste punkter om korrekt ernæring mod stress, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler et billede på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

18 bedste stressaflastningsprodukter

At finde måder at lindre stress er naturligt, når du føler dig stresset..

Mens afslappede stressende situationer er vanskelige at undgå, kan kronisk stress alvorligt påvirke din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Faktisk kan det øge din risiko for tilstande som hjertesygdomme og depression (1, 2, 3, 4).

Det er interessant at bemærke, at visse fødevarer og drikkevarer kan have aflastende egenskaber..

Her er 18 stressaflastende mad og drikkevarer, der skal medtages i din kost.

1. Matcha te (pulver)

Dette pulserende grønne te pulver er populært blandt sundhedsbevidste mennesker, fordi det er rig på L-theanin, en ikke-protein aminosyre med kraftige stressaflastende egenskaber..

Matta er en bedre kilde til denne aminosyre end andre typer grøn te, da den er lavet af grønne te blade, der dyrkes i skyggen. Denne proces øger indholdet af flere forbindelser, herunder L-theanin (5).

Både mennesker og dyreforsøg viser, at matcha kan reducere stress, hvis dets L-theaninniveauer er høje nok og koffeinniveauerne lave (6).

For eksempel spiste 36 mennesker i en 15-dages undersøgelse en cookie indeholdende 4,5 gram matcha-pulver dagligt. De oplevede signifikant nedsat aktivitet af spytmarkøren alfa-amylase sammenlignet med placebogruppen (7).

2. schweizisk chard

Swiss chard er en grøn, bladgrøntsag, der indeholder sunde næringsstoffer.

Bare 175 g servering af kogt schweizisk chard indeholder 36% af den anbefalede daglige tilskud (RDI) til magnesium, som spiller en vigtig rolle i kroppens stressrespons (8, 9).

Lave niveauer af dette mineral har været forbundet med tilstande som angst og panikanfald. Plus, kronisk stress kan nedbryde din krops magnesiumforretninger, hvilket gør dette mineral især vigtigt, når du er under stress (10).

3. Sød kartoffel

At spise hele næringsrige kulhydratkilder som søde kartofler (søde kartofler) kan hjælpe med at sænke niveauerne af stresshormonet kortisol (11).

Selvom kortisolniveauerne er tæt reguleret, kan kronisk stress føre til kortisol dysfunktion, som kan forårsage betændelse, smerte og andre bivirkninger (12).

En 8-ugers undersøgelse af overvægtige eller overvægtige kvinder viste, at dem, der spiste en diæt rig på hele næringsdæmpede kulhydratfødevarer, havde signifikant lavere spytcortisolniveauer end dem, der spiste en regelmæssig diæt med højt proteinindhold. raffineret kulhydratindhold (13).

Søde kartofler er en hel mad, der gør et godt valg af kulhydratfødevarer. Det er rig på næringsstoffer, der er vigtige for stressresponset, såsom vitamin C og kalium (14).

4. Kimchi

Kimchi er en gæret vegetabilsk skål, der almindeligvis er fremstillet af kinakål og daikon, en radise. Fermenterede fødevarer som kimchi indeholder gavnlige bakterier kaldet probiotika og indeholder meget vitaminer, mineraler og antioxidanter (15).

Forskning viser, at gærede fødevarer kan hjælpe med at reducere stress og angst. For eksempel i en undersøgelse af 710 unge voksne var det mere sandsynligt, at de, der spiste gærede fødevarer, havde færre symptomer på social angst (16)..

Mange andre undersøgelser viser, at probiotiske kosttilskud og probiotisk-rige fødevarer som kimchi har gavnlige virkninger på mental sundhed. Dette skyldes sandsynligvis deres interaktion med tarmbakterier, som direkte påvirker dit humør (17).

5. Artiskokker

Artiskokker er en utrolig koncentreret kilde til kostfibre og er især rig på præbiotika, en type fiber, der føder de gavnlige bakterier i din tarm (18).

Dyreforsøg viser, at præbiotika såsom frukto-oligosaccharider (FOS), som er koncentreret i artiskokker, kan hjælpe med at reducere stressniveauer (19).

Derudover fandt en gennemgang, at folk, der indtog 5 eller flere gram prebiotika om dagen, oplevede lindring af symptomer på angst og depression, og at præbiotisk rige diæt af høj kvalitet kunne reducere deres risiko for stress (20).

Artiskokker er også rige på kalium, magnesium og vitamin C og K, som er vigtige for et sundt stressrespons (14, 21).

6. Biprodukter

Biprodukter, der inkluderer hjerte, lever og nyrer fra dyr som køer, svin og kyllinger, er en fremragende kilde til B-vitaminer - især B12, B6 - riboflavin og folat, som er vigtige for stresskontrol.

For eksempel er der brug for B-vitaminer til produktion af neurotransmittere som dopamin og serotonin, som hjælper med at regulere humør (22, 23).

At tage et B-vitamintilskud eller spise mad som organkød kan hjælpe med at reducere stress. En gennemgang af 18 undersøgelser hos voksne viste, at B-vitamintilskud reducerede stressniveauer og forbedrede humør betydeligt (22).

Kun 1 skive (85 gram) oksekødlever leverer over 50% af RDI for vitamin B6 og folat, over 200% af RDI for riboflavin og over 2000% af RDI for vitamin B12 (24).

7. Æg

På grund af ægens imponerende næringsværdi kaldes æg ofte for et naturligt multivitamin. Hele æg er rige på vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioxidanter, der er nødvendige for et sundt stressrespons.

Hele æg er især rige på cholin, et næringsstof, der findes i store mængder i kun få fødevarer. Kolin har vist sig at spille en vigtig rolle i hjernens sundhed og kan beskytte mod stress (25).

Dyreforsøg viser, at kolintilskud kan hjælpe med stressrespons og kan forbedre humøret (25).

8. Bløddyr

Skaldyr, der inkluderer muslinger, skaldyr og østers, indeholder mange aminosyrer såsom taurin, som er blevet undersøgt for dets potentielle humørsvingende egenskaber (26).

Taurin og andre aminosyrer er nødvendige til produktion af neurotransmittere såsom dopamin, som er nødvendige for at regulere stressresponset. Faktisk viser forskning, at taurin kan have antidepressiva virkninger (26).

Skaldyr er også rige på vitamin B12, zink, kobber, mangan og selen, hvilket kan hjælpe med at forbedre humøret. En undersøgelse af 2.089 japanske voksne forbandt lavt indtag af zink, kobber og mangan til symptomer på depression og angst (27).

9. Barbados kirsebær (pulver)

Barbados kirsebær (acerola) er en af ​​de mest koncentrerede kilder til vitamin C. De indeholder 50-100% mere C-vitamin end citrusfrugter såsom appelsiner og citroner (28).

C-vitamin er involveret i stressresponset. Hvad mere er, høje niveauer af C-vitamin har været forbundet med forbedret humør og lavere niveauer af depression og vrede. Plus at spise mad rig på dette vitamin kan forbedre det generelle humør (29, 30, 31).

Selvom du kan finde Barbados-kirsebær friske, går de meget hurtigt dårligt. Derfor sælges det oftest som et pulver, som du kan tilføje til mad og drikkevarer..

10. Fed fisk

Fed fisk som makrel, sild, laks og sardiner er utrolig rig på omega-3 fedtsyrer og D-vitamin, som har vist sig at hjælpe med at reducere stress og forbedre humør.

Omega-3'er er ikke kun vigtige for hjernens sundhed og humør, men kan også hjælpe din krop med at håndtere stress. Faktisk er lavt omega-3-indtag forbundet med øget angst og depression i vestlige befolkninger (32, 33, 34).

D-vitamin spiller også en vigtig rolle i mental sundhed og stressregulering. Lave niveauer er forbundet med en øget risiko for angst og depression (35, 36).

11. Persille

Persille er en næringsrig urt, der indeholder antioxidanter, forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler og beskytter mod oxidativt stress.

Oxidativ stress er forbundet med mange medicinske tilstande, herunder psykiske lidelser som depression og angst. Forskning viser, at en diæt rig på antioxidanter kan hjælpe med at forhindre stress og angst (37).

Antioxidanter kan også hjælpe med at reducere betændelse, hvilket er almindeligt hos mennesker med kronisk stress (38).

Persille er især rig på carotenoider, flavonoider og æteriske olier, som har kraftige antioxidantegenskaber (39).

12. Hvidløg

Hvidløg er rig på svovlforbindelser, der hjælper med at øge glutathionniveauerne. Denne antioxidant er en del af kroppens første forsvarslinje mod stress (40).

Derudover viser dyreforsøg, at hvidløg kan hjælpe med at bekæmpe stress og reducere symptomer på angst og depression. Imidlertid er der behov for flere menneskelige studier (41, 42).

13. Tahini

Tahini er en sesamfrøpasta, der er en fremragende kilde til aminosyren L-tryptophan.

L-tryptophan er en forløber for de humørregulerende neurotransmittere dopamin og serotonin. At spise en diæt med højt indhold af tryptophan kan hjælpe med at forbedre humør og lette symptomer på depression og angst (14).

I en fire-dages undersøgelse hos 25 unge voksne resulterede en diæt med højt tryptophan i forbedret humør, nedsat angst og nedsatte symptomer på depression sammenlignet med en diæt lav i denne aminosyre (43).

14. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en rig kilde til vitamin E. Dette fedtopløselige vitamin fungerer som en stærk antioxidant og er afgørende for mental sundhed.

Lavt indtag af dette næringsstof har været forbundet med humørsvingninger og depression (44).

Solsikkefrø er også rige på andre stressreducerende næringsstoffer, herunder magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer og kobber (45).

15. Broccoli

Cruciferous grøntsager som broccoli er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. En diæt rig på korsblomstrede grøntsager kan nedsætte din risiko for visse kræftformer, hjertesygdomme og psykiske lidelser såsom depression (46, 47, 48).

Cruciferous grøntsager som broccoli er nogle af de mest koncentrerede diætkilder til flere næringsstoffer, herunder magnesium, C-vitamin og folat, der har vist sig at bekæmpe symptomer på depression (48).

Broccoli er også rig på sulforaphan, en svovlforbindelse, der har neurobeskyttende egenskaber og kan have anti-angst og antidepressiva virkninger (49, 50, 51).

Derudover indeholder en servering på 185 gram kogt broccoli mere end 20% af RDI for vitamin B6, hvis højere indtag er forbundet med en lavere risiko for angst og depression hos kvinder (52, 53).

16. Kikærter

Kikærter er rige på vitaminer og mineraler, der kan reducere stressniveauer, herunder magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan og kobber.

Disse lækre bælgfrugter er også rige på L-tryptophan, som din krop har brug for for at skabe humørregulerende neurotransmittere (54).

Forskning har vist, at kostvaner rig på plantebaserede proteinfødevarer som kikærter kan hjælpe med at forbedre hjernens sundhed og mentale ydeevne (55).

I en undersøgelse af over 9.000 mennesker havde de, der spiste en middelhavsdiæt rig på plantebaserede fødevarer såsom bælgfrugter, bedre humør og mindre stress end dem, der spiste en typisk vestlig diæt rig på forarbejdede fødevarer (56).

17. Kamille te

Kamille er en lægeplante, der har været brugt som en naturlig stressaflastning siden oldtiden. Kamille te og ekstrakt har vist sig at fremme afslappende søvn og reducere symptomer på angst og depression (57, 58).

En 8-ugers undersøgelse af 45 personer med angst viste, at indtagelse af 1,5 gram kamilleekstrakt reducerede spytkortisolniveauer og lindrede angstsymptomer (59).

18. Blåbær

Blåbær er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør (60, 61).

Disse bær er rige på flavonoide antioxidanter, der har kraftige antiinflammatoriske og neurobeskyttende virkninger. De kan hjælpe med at reducere stressrelateret betændelse og beskytte mod stressrelateret celleskade (62).

Hvad mere er, undersøgelser har vist, at spise mad rig på flavonoider, såsom blåbær, kan beskytte mod depression og forbedre humør (60, 63).

Sammenfatte

Talrige fødevarer indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at reducere stress.

Matcha pulver, fedtet fisk, kimchi, hvidløg, kamille te og broccoli er blot nogle få, der kan hjælpe..

Prøv at indarbejde nogle af disse fødevarer og drikkevarer i din kost for at hjælpe med at reducere stress naturligt..

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!