12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Fødevarer med højt calciumindhold (tabel)

Calcium (Ca) er involveret i mange fysiologiske processer, herunder muskelkontraktion, hjertefunktion og knogledannelse. De calciumrige fødevarer, der vises i tabellen, kan imødekomme kroppens behov med en mangel på makronæringsstoffer.

Funktioner ved assimilation


Absorptionen af ​​calcium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forværre absorptionen. En negativ effekt på absorptionen af ​​mineralet udøves af:

  • alder (børn assimileres 60%, voksne - 45-50% og i voksenalderen - 15-20%);
  • oxalsyre, som findes i grøntsager, såsom spinat, rabarber, hvedekim;
  • fosforsyre, der findes i kulsyreholdige drikkevarer;
  • raffineret sukker, især når det kombineres med fedt;
  • sygdomme i mave-tarmkanalen (kronisk pancreatitis, forstoppelse, galdestenssygdom, nedsat surhedsgrad i maven);
  • forstyrrelse af parathyroidea (hypoparathyroidism);
  • nedsat produktion af kønshormoner.

For at forbedre absorptionen af ​​calcium er det nødvendigt at sikre et regelmæssigt indtag af vitaminer og mineraler såsom:

  • D-vitamin - øger mængden af ​​makronæringsstoffer transporterende proteiner fra tarmene til blodbanen. D-vitamin produceres i kroppen under påvirkning af sollys og kommer også fra mad (mælk, fisk, olie, kød).
  • C-vitamin - bidrager til den gavnlige virkning af calcium på tilstanden af ​​hud, negle, hår og bruskvæv.
  • Magnesium - Giver en jævn fordeling af mineralet, hvilket øger knogletætheden. Kilder til magnesium er korn (boghvede, hirse, havregryn) og nødder (mandler, cashewnødder).
  • Fosfor - styrker knogler og tænder som et resultat af dannelsen af ​​en krystallinsk molekylær forbindelse med calcium. Den største mængde fosfor findes i kød, fisk, frø, æg og ost.

Også processen med assimilering af calcium påvirkes positivt af fysisk aktivitet, for eksempel løbe- eller styrkeøvelser, som stimulerer processerne for knogledannelse og bidrager til en ensartet styrkelse af knoglevæv..

Det skal huskes, at ikke kun en mangel, men også en overflod af disse næringsstoffer kan påvirke calciummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse af nyresten eller aflejring af salte i leddene.

Fødevarer med højt calciumindhold

For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold, skal du bruge tabeller med kategorier som mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager, der kan udvide din daglige diæt og genopbygge manglen på mineral i kroppen..

Mejeri


Mejeriprodukter betragtes som en ideel kilde til calcium, som hurtigt absorberes af tilstedeværelsen af ​​lactose (mælkesukker) og lavt fedtindhold, såsom skummetmælk og hytteost og fedtfattige oste.

Fedtfattig hytteost og hård ost er førende blandt fødevarer med højt calciumindhold samt kilder til protein, sunde fedtstoffer, caroten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fedt), hollandsk (45% fedt).

Et glas skummet komælk giver 30% af dit daglige calciumbehov (306 mg). Gedemælk har samme sammensætning som komælk, men indeholder 15-20% mere calcium og 1,5 gange mere magnesium. Gedemælk indeholder meget caroten, ascorbinsyre, jern, magnesium, sunde aminosyrer og fedtstoffer.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Mælk, 3%119
Pulvermælk912
Gedemælk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kramlet mælk118
Ryazhenka113
Creme fraiche141
Hytteost950
Hård ost1200
Brynza600
Mælkeserum103

Grøntsager


Calcium findes i overvejende grønne bladgrøntsager som persille, grønkål, spinat, basilikum og broccoli.

Basilikum, både frisk og tørret, adskiller sig fra andre grøntsager i en stor mængde calcium såvel som i nærvær af mineral, essentielle tanniner og syrer. Fordelene ved basilikum ligger i den gavnlige virkning på funktionen af ​​nervesystemet, det kardiovaskulære system og skeletsystemet..

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
Hvidkål210
Grønkål150
Broccoli105
Grønt løg98
Hvidløg181
Stew spinat141
Soltørrede tomater110
Arugula160

Nødder og frø


Frø og nødder er fødevarer rig på calcium såvel som protein, fedt (Omega 3), kobber, jern og mangan og er gavnlige for resistens mod hjerte, knogler og insulin..

Valmuefrø indeholder højt indhold af calcium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumættede fedtsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer knogledemineralisering og tandforfald og fremmer også knoglegendannelse efter brud.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashew nødder290
Mandel250
pinjekerner250
Brasiliansk møtrik160
Pistacienødder130
Hasselnød123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Hørfrø255

Fisk og skaldyr


Hermetisk fisk har en høj procentdel af calcium, fosfor, B-vitaminer og komplette fedtsyrer i sammensætningen på grund af indholdet af knogler, der blødgør og bliver egnet til forbrug under den teknologiske forarbejdning.

I dåse sardiner er calciumindholdet 550 mg pr. 100 gram, hvilket gør det muligt at genopfylde halvdelen af ​​kroppens daglige behov. Dåse sardiner indeholder jern, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjoser232
Rå tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blæksprutte106
Krabbe96

Bælgfrugter


Listen over fødevarer, der indeholder store mængder calcium, indeholder bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner), som også er rige på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombination af næringsstoffer forbedrer hjertefunktionen og styrker knoglerne..

Soja i form af tofu, sojaost, mælk osv. vil hjælpe med at forhindre ødelæggelse og fald i knogletæthed hos ældre, udvikling af hjertesygdomme, højt kolesteroltal og langsom cellealdring.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sojaprotein369
Sojaost242
Sojabønner102
Sojamel206
Franske grønne bønner190
Hvide bønner240
Sojamælk140
Mose132
Jordnøddemel130
Kakao125

Nyttige egenskaber ved calcium

Det meste af calcium i kroppen (98%) er indeholdt i knoglerne i form af hårde krystaller, der er nødvendige for det menneskelige skeletsystem, dannelsen af ​​tandemalje og dentin. Der findes også calcium i blodplasma og i muskelceller, hvor det udfører mange nyttige funktioner:

  • fremmer normal neuromuskulær sammentrækning af muskel- og skeletmuskler såvel som myokardiet (hjertemusklen) og væggene i det vaskulære system;
  • forbedrer penetrationen af ​​cellemembranen under assimilering af andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer processerne for ledning af nerveimpulser i hjernen, hvilket resulterer i, at det påvirker dannelsen af ​​kortvarig hukommelse og hjernens arbejde;
  • deltager i blodkoagulation
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer syre-base balance i kroppen
  • hjælper med at fjerne toksiner, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen
  • sikrer effektiv funktion af immunsystemet på grund af deltagelse i synaptisk transmission;
  • i kombination med magnesium og zink styrker hårsækkene, forbedrer hår- og neglevækst.

Under graviditet

Mangel på calcium under graviditeten kan føre til udvikling af gestose, en farlig sygdom ledsaget af forhøjet blodtryk, der fører til nedsat fosterudvikling i tredje trimester af graviditeten såvel som til ødelæggelse af tænder og knogler og ledsages af muskelkramper, ødemer, hårtab.

I tilfælde, hvor calcium fra mad ikke absorberes ordentligt, ordineres monopræparationer af calcium, kombinerede præparater af calcium med vitamin D, magnesium og zink eller multivitaminer med et komplekst kompleks af sporstoffer..

I alderdommen

Efter 50 år er der en øget risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom, der forårsager et fald i knoglemasse og tæthed, som bliver skrøbelig og tilbøjelig til hyppige brud som følge af mangel på calcium. For at forhindre osteoporose skal du:

  • brug en calcium diæt
  • Øvelse for at opretholde knoglemineraliseringsbelastning
  • brug vitaminkomplekser
  • reducere mængden af ​​bordsalt
  • reducere kødforbruget, da mineralet bruges til nedbrydning af proteiner.

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Calcium diæt

Generelle regler

Calcium er hovedkomponenten i kroppen, og vigtigheden af ​​dette sporstof er bevist. På alle stadier af livet finder mange forskellige processer sted: sammentrækning og afslapning af blodkar og muskler, transmission af nervesignaler, intracellulær og hormonel sekretion. Og enhver ændring i serumkalciumniveauer kan påvirke en eller flere af disse funktioner. Det daglige behov for calcium for en voksen er ca. 1200 mg pr. Dag eller mere (i overgangsalderen og med osteoporose op til 1500 mg).

Når det indtages sammen med mad, er absorptionen ca. 30%, og absorptionshastigheden varierer over store intervaller. Så under graviditeten øges det, og i aldringsprocessen for en person falder det gradvist. Det gennemsnitlige indtag af dette element sammen med mad er 1000 mg pr. Dag, men kun 200 mg absorberes i tarmene, og resten udskilles i fæces. Elementet absorberes fra de øvre dele af tyndtarmen, men dette kræver tilstedeværelse af D-vitamin, lactose, ascorbinsyre. Absorptionen er signifikant reduceret i nærvær af sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår, colitis, cholelithiasis, hepatitis).

Med mangel på dette element observeres neurologiske symptomer: følelsesløshed og paræstesier, adfærdsmæssige forstyrrelser, kramper, muskelspasmer, hydrocephalus, vitamin D-mangel på rakitis (hos små børn), osteoporose (hos ældre).

Risikogrupper for mikronæringsstofmangel:

  • Gravide og ammende kvinder.
  • Postmenopausale kvinder. Hos børn og unge er knogleudveksling præget af hurtig vækst og skeletdannelse. Efter 25 år er dannelsen af ​​knoglevæv afsluttet, og dets metabolisme går ind i tilstanden til opretholdelse af tæthed og struktur. Fra 50 år falder knogletætheden, hvilket uundgåeligt fører til knogleskørhed og brud.
  • Atleter, der udfører intens fysisk aktivitet.
  • Patienter med allergi over for mælkeprotein såvel som med laktoseintolerance (i betragtning af den skarpe begrænsning eller udelukkelse af mejeriprodukter i kosten).
  • Calciummangel (teenagere og ældre).
  • Patienter med psoriasis og sygdomme i fordøjelseskanalen.
  • I nærvær af brud og ledsygdomme;
  • Brug af seler.

For at rette op på manglen på et sporstof tildeles personer i fare en diæt beriget med calcium. En diæt rig på calcium er også indiceret til sygdomme i det kardiovaskulære system. Det er kendt, at arteriel hypertension, aterosklerose og kredsløbssvigt er calciumafhængige sygdomme. De grundlæggende principper for ernæring er enkle - for at sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag af et sporstof og vitaminer, der fremmer dets absorption i tarmen og minimere de faktorer, der hindrer denne proces.

Calcium dietten inkluderer:

  • Mælk, gærede mejeriprodukter.
  • Grøntsager, frugter og nødder (opført med det højeste indhold): persille, hvidløg, dild, persimmons, tørrede abrikoser, selleri, mælkebøtteblade, salat, grønne løg, porrer, brøndkarse, koriander.
  • Animalsk og vegetabilsk protein (magert kød, bælgfrugter).
  • D-vitamin sikrer fuldstændig absorption af calcium fra tyndtarmen. Dets daglige dosis skal være 800 IE. D3-vitamin syntetiseres i huden under påvirkning af ultraviolet stråling, og D2-vitamin absorberes fra mad i mave-tarmkanalen..
  • Kilder til dette vitamin: havabbor, sild, tun, makrelfisk, fiskelever (hellefisk og torsk), fiskeolie, ost, creme fraiche, kakao, æg.
  • Magnesium reducerer tab af calcium i urinen. En tilstrækkelig mængde af det findes i ærter, havregryn, valnødder, bønner, sennep og boghvede..
  • Zink - forbedrer calciumabsorptionen og fremskynder knoglemineralisering. Efterspørgslen efter det stiger flere gange. Zink er rig på solsikkefrø, kyllingehjerter, jordnødder, rejer, pinjekerner, sojabønner, tang, oste. Calcium-magnesium-zink-triaden og D-vitamin menes at være essentielle for osteoporose.
  • Fødevarer indeholdende folsyre (grønne grøntsager, bælgfrugter, broccoli, asparges, avocado, rosenkål, solsikkefrø, hørfrø, mandler, jordnødder og vitamin B6 (pinjekerner, bønner, valnødder, tun, makrel, oksekød og kyllingelever, sardiner) ).
  • Kalium - reducerer udskillelsen af ​​calcium fra kroppen, så det tilrådes at medtage mad rig på det: tørrede abrikoser, bønner, tang, ærter, svesker, rosiner, hasselnødder, mandler, linser, jordnødder.

Tabel med calciumindhold i fødevarer, der hjælper dig med at vælge fødevarer med højt calciumindhold og formulere din diæt.

ProduktSporelementindhold i 100 g
sesamfrø1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Pulvermælk1155 mg
Osthollandsk, Poshekhonsky og Cheddar1000 mg
Russisk ost880 mg
Gouda-ost700 mg
Sulguni-ost650 mg
Adyghe-ost520 mg
Solsikkefrø367 mg
Sojabønner (tørret korn)348 mg
Brisling i olie300 mg
Mandel273 mg
Persille245 mg
Dild greens223 mg
Kikærter193 mg
Mose192 mg
Hasselnød188 mg
Lyserød laks (dåse mad)185 mg
Hvidløg180 mg
Ostemasse 4%, 5%, 9%164 mg
Tørrede abrikoser160 mg
Bønner (korn, tørrede)150 mg
Fig144 mg
Gedemælk134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, mælk og yoghurt fedtfattig126 mg
Fermenteret bagt mælk og yoghurt124 mg
Fuldkornsbrød107 mg
Spinat106 mg
Pistacienødder105 mg
Grønt løg100 mg
Ærter (tørrede)89 mg
Valnød89 mg
Rømme 15%88 mg
Creme 20%86 mg
Linser (korn, tørret)83 mg
Brøndkarse81 mg
Rosiner, svesker80 mg
Collardsalat, kinakål77 mg
Jordnød76 mg
Koriander67 mg
Datoer65 mg
Havregryn64 mg
rødkål53 mg
Majroe49 mg
Hvidkål48 mg
Sorrel, broccoli47 mg
Rød røn42 mg
Ris40 mg
Tang40 mg
Kiwi, hindbær, jordbær40 mg
Radise39 mg
Roer37 mg
Kirsebær37 mg
Alle typer solbær36 mg
Mandarin35 mg
orange34 mg
Kirsebær33 mg
Druer, brombær30 mg
Chokeberry, abrikos28 mg
Gulerod27 mg
Kirsebærblomme27 mg
Græskar25 mg
Agurk23 mg
Grapefrugt23 mg
Havtorn, stikkelsbær22 mg
Asparges21 mg
Boghvede, majs, semulje20 mg
Papaya, fersken20 mg
Pære19 mg
Feijoa17 mg
Æbler, melon16 mg
Aubergine, courgette, savokål15 mg
En tomat14 mg
Kartofler10 mg
Sød peber8 mg

For nemheds skyld er bordet med calcium i fødevarer bygget på princippet om faldende indhold af dette sporstof..

Tilladte produkter

Kosten indeholder fødevarer rig på calcium:

  • Mælk og mejeriprodukter: hytteost, kefir, gæret bagt mælk, ost, creme fraiche. Desuden er jo højere fedtindhold, jo lavere er sporelementets indhold. Det antages, at mere end tre portioner mejeriprodukter indtages dagligt for at imødekomme dette mikronæringsstofkrav..
  • En servering er 30 g ost, 200 ml mælk (kefir, ostemasse), 100 g hytteost, 150 g yoghurt.
  • Hvis en person kun bruger 1-2 portioner, skal der tages 600 mg calcium i form af et lægemiddel. Hvis det slet ikke forbruges, så 1200 mg i tabletform.
  • Soja- og sojaprodukter (mælk, yoghurt, tofu).
  • Fisk, fisk og skaldyr (især rejer), dåse fisk (sardiner i olie, brisling, lyserød laks), tulka, hamsa.
  • Grøntsager - linser, ærter, kikærter, mungbønner, dild, persille, grønne løg, salat, selleri, oliven, hvidløg, rød og hvidkål, broccoli. De indtages bedst friske..
  • Tørrede frugter (tørrede abrikoser, figner, persimmons, rosiner, svesker, dadler) kan bruges til en snack, tilsat til alle frugtsalater og cottage cheese eller indtages med kefir.
  • Frø og solsikkefrø (sesam, græskarfrø og solsikke) nødder (hasselnødder, pistacienødder, valnødder, mandler).
  • Af alle kornprodukter har ris det højeste calciumindhold, men det betyder ikke, at du kun behøver at spise det.

Ved hjælp af tabellen ovenfor kan du oprette en daglig diæt med et fuldt indhold af dette sporelement..

15 fødevarer med højt calciumindhold

Du har mere calcium i kroppen end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for dit helbred. Det udgør størstedelen af ​​dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulær sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer, der er rige på calcium, er til stede i din kost, da en person på grund af dens mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette indlæg ser vi på de bedste calciumrige fødevarer..

Hvilke fødevarer indeholder højt calciumindhold

RDA for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 og alle over 70 får 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4-18 år skal få 1300 mg. Imidlertid får de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer med højt calciumindhold er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejerikilder også høje i dette mineral..

Disse omfatter fisk og skaldyr, grøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer beriget med calcium.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeriprodukter..

1. Frø

Frø er små ernæringsmæssige kraftværker. Nogle indeholder calcium, såsom valmuefrø, sesamfrø, selleri og chiafrø.

For eksempel indeholder 1 spiseskefuld (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RDI for calcium (2).

Frøene indeholder også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chiafrø en rig kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RDI for calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spsk valmuefrø 13% af RDI til dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har mest calcium ved 1.184 mg (118% af RDI) pr. 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RDI) calcium. Mange andre ostetyper klarer sig godt og leverer ca. 70% af RDI pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at det calcium, der findes i mejeriprodukter, lettere absorberes af din krop end når det kommer fra plantekilder..

Mange typer ost indeholder også et højt proteinindhold, såsom cottage cheese. Aldre hårde oste har lavt lactoseindhold, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med lactoseintolerance.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at det at spise ost dagligt var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9)..

Husk dog, at ost med fuld fedt indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste indeholder også højt natriumindhold, som nogle mennesker er følsomme over for..

Læs mere om, hvad ost er nyttigt og skadeligt her - Ost: fordele og skader for menneskekroppen.

100 gram parmesanost giver 118% af RDI til calcium. Selvom ost indeholder meget fedt og kalorier, kan det faktisk reducere risikoen for hjertesygdomme ved at spise den.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gavnlige for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI for calcium. Den indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan indeholde endnu mere calcium - ca. 45% af RDI pr. Kop (11).

Mens græsk yoghurt er en stor kilde til protein i din kost, giver den mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbandt yoghurtforbrug til forbedringer i den samlede diætkvalitet og metaboliske sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for at udvikle metaboliske sygdomme såsom type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skader for kroppen.

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium og leverer 30% af RDI til calcium i en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer..

4. Konserveret laks og sardiner

Hermetiserede sardiner og laks er fødevarer, der er rige på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver 38% af RDI, og 100 gram dåse laks med knogler giver 25% af RDI (14, 15).

Disse fede fisk giver os også protein af høj kvalitet og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk som sardiner lave niveauer af dette skadelige stof. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer af selen, et mineral der kan modvirke kviksølvets toksicitet (18).

Hermetiserede sardiner og laks er meget sunde valg. 240 gram dåse sardiner giver 91% af RDI med calcium.

5. Bælgfrugter

Bælgplanter såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og spormineraler. De kan også prale af store mængder jern, zink, folat, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Vingede bønner har mest calcium blandt bælgfrugter. En servering på 200 gram kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RDI (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - en portion på 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RDI. Andre bønner og linser indeholder lavere mængder af dette mineral - 4-6% af RDI pr. Portion (20, 21, 22).

Forskning viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at sænke LDL (“dårligt”) kolesterol og mindske risikoen for type 2-diabetes (23).

Bælgfrugter er meget nærende, og en servering på 200 gram kogte vingede bønner giver 24% af RDI med calcium.

6. Mandler

Af alle nødder er mandler de rigeste på calcium. Kun 100 gram mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RDI (24).

Den samme mængde mandler giver også kroppen næsten 12 gram fibre samt sunde fedtstoffer og proteiner. Disse nødder er en stor kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

At spise nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom (25).

Du kan finde ud af mere om mandels gavnlige egenskaber på denne side - Mandler: fordele og skader på menneskekroppen.

Mandler indeholder meget næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise så lidt som 100 gram mandler leverer 27% af RDI til calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk, og dets sundhedsmæssige fordele undersøges grundigt. Det er en god proteinkilde og er fyldt med hurtigtabsorberende aminosyrer..

Flere undersøgelser har knyttet valleproteinindtag til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (26).

Valle er også ekstremt rig på calcium. En 28-gram skefuld valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RDI (27).

Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Scoop Whey Protein Powder indeholder 20% af RDI til calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle har også højt indhold af calcium. Kalciumrige, mørkegrønne bladgrøntsager inkluderer forskellige typer grønkål, greener (persille, dild) og spinat.

For eksempel indeholder en portion på 250 gram kogte mørkegrønne bladgrøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RDI (28).

Bemærk, at nogle sorter har høj oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop..

Spinat er en sådan mad. Derfor er den på trods af det høje calciumindhold i spinat mindre tilgængelig end den, der findes i grøntsager med lavt oxalatindhold som grønkål og grøntsager..

Nogle mørke bladgrøntsager og grønne grøntsager er rige på calcium. En portion på 250 gram kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan fremme udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder meget oxalater, så det meste af calcium absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral til stede i rabarber er vores krops evne til at metabolisere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ret høj. Derfor, selvom du kun fordøjer en fjerdedel, vil det tilføje op til 90 mg pr. 250 g servering kogt rabarber (31).

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved rabarber på denne side - Rabarber: fordele og skader på kroppen.

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men du får stadig en betydelig mængde af det..

10. Beriget mad

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad tilsat dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1.000 mg calcium (100% af RDI) pr. Portion, ekskl. Tilsat mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan metabolisere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at sprede dit indtag over flere portioner og forbruge hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Dette er grunden til, at nogle brød, tortillas og kiks er høje i dette mineral..

Kornbaserede fødevarer kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er et utroligt nærende pseudokorn, der er en god kilde til folat og er meget rig på flere mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern..

En portion på 250 gram kogt amarant giver 117 mg calcium, hvilket er 12% af RDI (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - en servering på 130 gram kogte amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RDI. Bladene indeholder også meget vitamin A og C (34).

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 gram kogte amaranthfrø forsyner 12% af RDI med calcium.

12. Edamame og Tofu

Fødevarer med højt calciumindhold inkluderer edamame og tofu..

Edamame er sojabønner i en bælg. En servering på 150 gram edamame indeholder 10% af RDI for calcium. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dine daglige folatbehov (35).

Tofu med tilsat calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RDI med kun et halvt måltid (126 g) af denne vare (36).

Tofu og edamame er rige på calcium. Blot en halv skål tofu lavet med calciumsulfat har 86% af RDI.

13. Berikede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. En kop beriget sojamælk har 30% af RDI for calcium. Sojamælk indeholder 7 gram protein, hvilket gør det meget lig traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan styrkes med endnu højere niveauer af calcium. Imidlertid er ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse beriget. Appelsinjuice kan også styrkes, hvilket giver din krop op til 50% af RDI for calcium pr. Kop (38).

Plantebaseret mælk og appelsinjuice kan tilsættes calcium. En kop beriget appelsinjuice kan levere halvdelen af ​​dit daglige calciumbehov.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Det indeholder også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk indeholder 100 gram tørrede figner 162 gram calcium, hvilket er 16% af RDI (39).

Plus, figner giver også en anstændig mængde kalium og vitamin K..

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du indtager 100 g tørrede figner, får du 16% af den daglige værdi af dette mineral.

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved figner på denne side - Figner: fordele og skader på kroppen.

15. Mælk

Komælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller fedtfri. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Plus mælk er en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D..

Gedemælk er en anden stor kilde til calcium og giver 327 mg pr. Kop (42).

Mælk er en fremragende kilde til stærkt absorberbart calcium. En kop mælk forsyner menneskekroppen med 27 - 35% af den daglige værdi af dette mineral.

Sammenfatte

Calcium er et essentielt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har en tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode plantefødevarer, der har et højt indhold af calcium..

Du kan nemt imødekomme dit calciumbehov med denne mangfoldige liste..

10 fødevarer, der har mere calcium end hytteost

De findes i ethvert supermarked og rammer ikke lommen..

Denne artikel kan ikke kun læses, men også lyttes til. Hvis det er mere praktisk for dig, skal du tænde podcasten.

Hvorfor har du brug for calcium

Calcium Calciums rolle i human aldring er det mest mineralsk i menneskekroppen. Det kræves for:

  • Vedligeholdelse af knoglesundhed (at få nok calcium hjælper med at reducere risikoen for brud, osteoporose og diabetes)
  • sammentrækning og afslapning af blodkar
  • muskelsammentrækninger
  • transmission af nerveimpulser
  • udskillelse af hormoner.

I henhold til normerne i Normen for fysiologiske krav til energi og næringsstoffer til forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation Rospotrebnadzor, skal voksne forbruge 1.000 mg calcium om dagen og de ældre efter 60 år - 1.200 mg om dagen.

Men at indtage dette stof og assimilere det er ikke det samme. Calciummetabolisme sker med deltagelse af andre næringsstoffer: protein og vitamin D. Uden dem kan du lide af calciummangel, endda formelt dække dets norm.

Hvordan calcium absorberes

Calcium absorberes i tarmene: det kommer ind i cellerne, passerer gennem dem og frigives i blodet. På denne vej bliver han hjulpet af calcitriol - den aktive form af vitamin D.Det øger indtrængning af calcium i tarmceller, fremskynder dets overførsel og frigivelse.

For at D-vitamin kan omdannes til calcitriol, er der behov for insulinlignende vækstfaktor 1, og protein er nødvendigt for dets produktion. En undersøgelse af diætprotein, calciummetabolisme og skelethomeostase, der blev revideret, viste, at tredobling af mængden af ​​protein i kosten (op til 2,1 g pr. Kg kropsvægt) øgede tarmens calciumabsorption med 8%.

Således skal du forbruge nok protein sammen med calcium og også bruge mere tid i solen eller vælge fødevarer rig på D-vitamin.

Calcium, mg pr. DagProtein, g pr. DagD-vitamin, mcg pr. Dag
1.000-1.20065-117 for mænd
58–87 for kvinder
ti

Fødevarer rig på stærkt absorberbart calcium

Mange mennesker tror, ​​at mest calcium er i hytteost, men dette er ikke tilfældet. Her er nogle fødevarer, der overgår SELFNutritionData i dette område..

1. Æggeskal

Én æggeskal indeholder kyllingægeskal som egnet calciumkilde derhjemme. 2 g calcium. Den vejer ca. 5 g, og når den er formalet, passer den i en teskefuld.

1/2 tsk æggeskaller, knust, dækker det daglige behov for diæt (dvs. forbrugt med mad) calcium. Til sammenligning: hytteost ville kræve 1,2 kg.

På samme tid, på grund af indholdet af opløselige matrixproteiner, absorberes calcium fra skallen perfekt af kyllingægskallematrixproteiner, der øger calciumtransporten i de menneskelige tarmepitelceller, Caco-2. organisme.

For at forberede pulveret skal du vaske skallerne godt. Kog det derefter i 5 minutter for at dræbe mulige bakterier, tør det og mal det i en kaffekværn til en meltilstand. Forbrug ½ tsk dagligt, fx føj til færdigretter.

2. Parmesan og andre oste

Den førende inden for mængden af ​​calcium blandt alle mejeriprodukter er parmesanost. 100 g af produktet indeholder 1184 mg calcium - mere end det daglige behov. Samtidig er det meget proteinrig (38 g pr. 100 g produkt) og 0,95 μg vitamin D.

Andre oste indeholder også meget calcium og stoffer, der er vigtige for dets assimilering. For eksempel indeholder 100 g hollandske, Poshekhonsky, schweiziske oste 1.000 mg calcium, 24-26 g protein og 0,8-1 μg vitamin D.

Ved at spise 100 g ost om dagen dækker du fuldstændigt dit behov for calcium i kosten og får en tiendedel af den daglige værdi af D-vitamin.

Husk dog, at ost er en mad med højt kalorieindhold rig på mættet fedt. Hvis du spiser 100 gram ost om dagen, er det bedre at afvise andre fede fødevarer. Der er gode nyheder for fedtelskere: jo mere calcium du spiser. Effekten af ​​calcium på postprandial lipidprofil og appetit, desto mindre absorberes fedt..

Så hvis du ønsker at forbruge mere calcium og protein, er ost en god kilde til sunde næringsstoffer..

3. Sesam

Sesam er den absolutte førende inden for mængden af ​​calcium blandt plantekilder. 100 g af disse små frø indeholder 975 mg calcium og 17,7 g protein..

Sandt nok er der også faldgruber her. For det første spiser ingen sesam med skeer. Oftest tilsættes det til bagværk og andre retter, hvilket betyder, at det vil være problematisk at forbruge 100 eller endda 50 g om dagen..

Selvfølgelig kan du lave halva eller kozinaki af sesamfrø, så kan du spise flere frø ad gangen, men sådanne fødevarer indeholder som regel meget sukker og kalorier, og det er ikke særlig nyttigt.

Den anden faldgrube af sesam er ligesom de fleste andre kilder til calcium calciumsalt. Det er et antinæringsstof, der reducerer absorptionen af ​​calcium og andre mineraler. Fytinsyre udgør 1-5% af vægten af ​​korn, bælgfrugter, oliefrø og nødder til reduktion af fytinsyre og forbedring af biotilgængelige mikronæringsstoffer i madkorn.

Heldigvis kan du bekæmpe de negative virkninger af fytater ved forbehandling af fødevarer. Blød sesamfrø i blød i 4 timer, og sauter derefter let.

4. Sardiner i olie

Hermetiserede sardiner indtages sammen med knogler, så de indeholder højt calciumindhold: 382 mg pr. 100 g produkt. De indeholder også 24,6 gram protein og 6,8 mcg D-vitamin (68% DV). Og selvom calcium i sardiner er meget mindre end i samme sesam, vil det på grund af D-vitamin absorberes bedre..

Derudover indeholder 100 g sardiner i dåse i olie kun 208 kcal og 11,5 g fedt, hvoraf halvdelen er flerumættede. Derfor kan du sikkert spise 100-150 g om dagen, ikke opgive andre produkter og ikke risikere din figur.

5. Mandler

100 g mandler indeholder 216 mg calcium og 21,9 g protein. Denne møtrik indeholder meget fytinsyre, men du kan reducere mængden ved at lade mandlerne i blød i 12 timer inden du spiser..

Og spis ikke for meget: en lille håndfuld mandler, som du let kan spise på fem minutter, indeholder ca. 250 kcal og 100 g indeholder 581 kcal..

6. Hvidløg

100 g hvidløg indeholder 181 mg calcium og 6,4 g protein. Hvis du kan lide hvidløg, skal du tilføje det ofte til måltider og snacks: det reducerer hvidløg: en gennemgang af potentielle terapeutiske effekter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, har antitumor- og antimikrobielle virkninger, hjælper med at normalisere glukoseniveauer.

7. Persille

100 g persille indeholder 138 mg calcium og 3 g protein. Selvfølgelig er det kun få mennesker, der kan spise en stor flok af disse greener, men du kan ofte tilføje dem til retter..

100 g persille indeholder også 133 mg C-vitamin, som neutraliserer fytinsyre. Du kan tilføje greener til hver salat eller bælgfrugteret for at hjælpe din krop med at neutralisere virkningen af ​​fytater..

8. Mælk

100 g mælk indeholder 120 mg calcium og 3,3 g protein. Calcium fra mælk absorberes godt på grund af lactose Virkninger af lactose på intestinal calciumabsorption i normale og lactase-mangelfulde forsøgspersoner. og protein har den højest mulige assimileringshastighed - 1.0.

Mælk er rig på mættet fedt, så hvis du har højt kolesteroltal, skal du gå efter mælk med lavt fedtindhold. Sørg også for, at du ikke er laktoseintolerant: mennesker, der mangler enzymet lactase, vil ikke have gavn af calciumabsorption og har fordøjelsesproblemer..

9. Hasselnød

100 g hasselnødder indeholder 114 mg calcium, 15 g protein og 628 kcal, så hvis du ikke tæller kalorier, skal du ikke spise mere end en håndfuld af disse nødder om dagen..

10. Soja

100 g kogte sojabønner indeholder 102 mg calcium og 16,6 g protein. Fytinsyren i soja påvirker ikke i høj grad virkningen af ​​sojabønne-phytatindhold på calciumtilgængelighed hos modne og umodne rotter på calciumabsorption. For at eliminere selv det mindste sojabønnefytatindhold: virkning på calciumabsorptionen. slag, blød sojabønner natten over.