12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Hvilke fødevarer absorberes calcium bedst??

Mejeriprodukter er længe blevet betragtet som den vigtigste kilde til calcium. Mælk og dets derivater (yoghurt, ost, smør) indeholder et nyttigt mineral i den form, hvor kroppen let kan assimilere den. Men hvilke andre fødevarer absorberes calcium bedst??

Calcium er et essentielt næringsstof for sundheden for knogler, hjerte, muskler og nerver. Det hjælper blodkarene med at ekspandere og trække sig sammen, og kirtler udskiller hormoner og enzymer, som er vigtige for muskelsammentrækning..

Mens ingen kræver, at du helt opgiver mælk, er der grund til at søge alternative kilder til calcium. Selvfølgelig, hvis du er laktoseintolerant (et kulhydrat, der findes i mælk), er dette en nødvendig foranstaltning..

Det amerikanske sundhedsministerium anbefaler, at du inkluderer fedtfattige mejeriprodukter i din kost, men begrænser dit indtag (højst 2 portioner om dagen). Mælkens høje vitamin A-indhold fører til svækkede knogler.

Også overdreven forbrug af mejeriprodukter er forbundet med en øget risiko for at udvikle prostata og æggestokkræft..

Liste over fødevarer, der indeholder calcium

Her er en enkel, let at huske liste over fødevarer, der indeholder calcium..

Bladene af grønkålsgrøntsager (korsblomstrede grøntsager) er beriget med et essentielt mineral. Et hundrede gram kål, spinat eller broccoli indeholder mere calcium end et glas mælk. Hvis du spiser dem rå, bevarer de alt calcium. De indeholder også magnesium og jern, som er vigtige for sunde knogler og fungerer som en forebyggende foranstaltning mod jernmangel. Grøntsager med et højt calciumindhold, der kan tilsættes til mad, inkluderer ruccola, mælkebøttegrøntsager, brøndkarse og andre spiselige blade..

Fra havet til bordet. Fisk med bløde knogler - dåse sardiner - indeholder meget calcium. Laks og fede fisk er vigtige kilder til mineraler og calcium. Disse inkluderer tang, som findes i asiatiske supper..

Ris og mandelmælk indeholder den samme mængde calcium som komælk (120 mg calcium pr. 200 ml volumen). Sojamælk er også på listen, men det fremkalder tarmgas. For at undgå ubehagelige fornemmelser kan du vælge tofu - en god erstatning, der har ca. 250 mg. calcium pr. portion.

Bare to spiseskefulde (5 g) sesam-, valmue- eller solsikkefrø tilføjer 65 mg til dit måltid. calcium. Og hvis du tilføjer aromatisk basilikum eller rosmarin til dem, så for alle 100 mg.

En halv kop mandler eller hasselnødder har nok calcium til at starte dagen. Figner, tørre eller friske, er også en god kilde til dette mineral..

35 g havregryn forsyner kroppen med 105 mg. calcium. Det er nyttigt at kombinere det med tørret frugt til morgenmad i grød eller tilføje havregryn til mad for at øge næringsstofferne..

Bønner er en stor kilde til calcium: En kop kogte bønner (med bouillon) indeholder ca. 200 mg.

Hvor meget calcium har en person brug for om dagen?

Med disse oplysninger forbliver det at vide, hvor meget calcium du har brug for om dagen for at forblive sund. Det afhænger af alder og fysisk tilstand. Calciumnorm ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO):

Calcium diæt

Generelle regler

Calcium er hovedkomponenten i kroppen, og vigtigheden af ​​dette sporstof er bevist. På alle stadier af livet finder mange forskellige processer sted: sammentrækning og afslapning af blodkar og muskler, transmission af nervesignaler, intracellulær og hormonel sekretion. Og enhver ændring i serumkalciumniveauer kan påvirke en eller flere af disse funktioner. Det daglige behov for calcium for en voksen er ca. 1200 mg pr. Dag eller mere (i overgangsalderen og med osteoporose op til 1500 mg).

Når det indtages sammen med mad, er absorptionen ca. 30%, og absorptionshastigheden varierer over store intervaller. Så under graviditeten øges det, og i aldringsprocessen for en person falder det gradvist. Det gennemsnitlige indtag af dette element sammen med mad er 1000 mg pr. Dag, men kun 200 mg absorberes i tarmene, og resten udskilles i fæces. Elementet absorberes fra de øvre dele af tyndtarmen, men dette kræver tilstedeværelse af D-vitamin, lactose, ascorbinsyre. Absorptionen er signifikant reduceret i nærvær af sygdomme i mave-tarmkanalen (mavesår, colitis, cholelithiasis, hepatitis).

Med mangel på dette element observeres neurologiske symptomer: følelsesløshed og paræstesier, adfærdsmæssige forstyrrelser, kramper, muskelspasmer, hydrocephalus, vitamin D-mangel på rakitis (hos små børn), osteoporose (hos ældre).

Risikogrupper for mikronæringsstofmangel:

  • Gravide og ammende kvinder.
  • Postmenopausale kvinder. Hos børn og unge er knogleudveksling præget af hurtig vækst og skeletdannelse. Efter 25 år er dannelsen af ​​knoglevæv afsluttet, og dets metabolisme går ind i tilstanden til opretholdelse af tæthed og struktur. Fra 50 år falder knogletætheden, hvilket uundgåeligt fører til knogleskørhed og brud.
  • Atleter, der udfører intens fysisk aktivitet.
  • Patienter med allergi over for mælkeprotein såvel som med laktoseintolerance (i betragtning af den skarpe begrænsning eller udelukkelse af mejeriprodukter i kosten).
  • Calciummangel (teenagere og ældre).
  • Patienter med psoriasis og sygdomme i fordøjelseskanalen.
  • I nærvær af brud og ledsygdomme;
  • Brug af seler.

For at rette op på manglen på et sporstof tildeles personer i fare en diæt beriget med calcium. En diæt rig på calcium er også indiceret til sygdomme i det kardiovaskulære system. Det er kendt, at arteriel hypertension, aterosklerose og kredsløbssvigt er calciumafhængige sygdomme. De grundlæggende principper for ernæring er enkle - for at sikre et tilstrækkeligt dagligt indtag af et sporstof og vitaminer, der fremmer dets absorption i tarmen og minimere de faktorer, der hindrer denne proces.

Calcium dietten inkluderer:

  • Mælk, gærede mejeriprodukter.
  • Grøntsager, frugter og nødder (opført med det højeste indhold): persille, hvidløg, dild, persimmons, tørrede abrikoser, selleri, mælkebøtteblade, salat, grønne løg, porrer, brøndkarse, koriander.
  • Animalsk og vegetabilsk protein (magert kød, bælgfrugter).
  • D-vitamin sikrer fuldstændig absorption af calcium fra tyndtarmen. Dets daglige dosis skal være 800 IE. D3-vitamin syntetiseres i huden under påvirkning af ultraviolet stråling, og D2-vitamin absorberes fra mad i mave-tarmkanalen..
  • Kilder til dette vitamin: havabbor, sild, tun, makrelfisk, fiskelever (hellefisk og torsk), fiskeolie, ost, creme fraiche, kakao, æg.
  • Magnesium reducerer tab af calcium i urinen. En tilstrækkelig mængde af det findes i ærter, havregryn, valnødder, bønner, sennep og boghvede..
  • Zink - forbedrer calciumabsorptionen og fremskynder knoglemineralisering. Efterspørgslen efter det stiger flere gange. Zink er rig på solsikkefrø, kyllingehjerter, jordnødder, rejer, pinjekerner, sojabønner, tang, oste. Calcium-magnesium-zink-triaden og D-vitamin menes at være essentielle for osteoporose.
  • Fødevarer indeholdende folsyre (grønne grøntsager, bælgfrugter, broccoli, asparges, avocado, rosenkål, solsikkefrø, hørfrø, mandler, jordnødder og vitamin B6 (pinjekerner, bønner, valnødder, tun, makrel, oksekød og kyllingelever, sardiner) ).
  • Kalium - reducerer udskillelsen af ​​calcium fra kroppen, så det tilrådes at medtage mad rig på det: tørrede abrikoser, bønner, tang, ærter, svesker, rosiner, hasselnødder, mandler, linser, jordnødder.

Tabel med calciumindhold i fødevarer, der hjælper dig med at vælge fødevarer med højt calciumindhold og formulere din diæt.

ProduktSporelementindhold i 100 g
sesamfrø1474 mg
"Parmesan"1184 mg
Pulvermælk1155 mg
Osthollandsk, Poshekhonsky og Cheddar1000 mg
Russisk ost880 mg
Gouda-ost700 mg
Sulguni-ost650 mg
Adyghe-ost520 mg
Solsikkefrø367 mg
Sojabønner (tørret korn)348 mg
Brisling i olie300 mg
Mandel273 mg
Persille245 mg
Dild greens223 mg
Kikærter193 mg
Mose192 mg
Hasselnød188 mg
Lyserød laks (dåse mad)185 mg
Hvidløg180 mg
Ostemasse 4%, 5%, 9%164 mg
Tørrede abrikoser160 mg
Bønner (korn, tørrede)150 mg
Fig144 mg
Gedemælk134 mg
Persimmon127 mg
Kefir, mælk og yoghurt fedtfattig126 mg
Fermenteret bagt mælk og yoghurt124 mg
Fuldkornsbrød107 mg
Spinat106 mg
Pistacienødder105 mg
Grønt løg100 mg
Ærter (tørrede)89 mg
Valnød89 mg
Rømme 15%88 mg
Creme 20%86 mg
Linser (korn, tørret)83 mg
Brøndkarse81 mg
Rosiner, svesker80 mg
Collardsalat, kinakål77 mg
Jordnød76 mg
Koriander67 mg
Datoer65 mg
Havregryn64 mg
rødkål53 mg
Majroe49 mg
Hvidkål48 mg
Sorrel, broccoli47 mg
Rød røn42 mg
Ris40 mg
Tang40 mg
Kiwi, hindbær, jordbær40 mg
Radise39 mg
Roer37 mg
Kirsebær37 mg
Alle typer solbær36 mg
Mandarin35 mg
orange34 mg
Kirsebær33 mg
Druer, brombær30 mg
Chokeberry, abrikos28 mg
Gulerod27 mg
Kirsebærblomme27 mg
Græskar25 mg
Agurk23 mg
Grapefrugt23 mg
Havtorn, stikkelsbær22 mg
Asparges21 mg
Boghvede, majs, semulje20 mg
Papaya, fersken20 mg
Pære19 mg
Feijoa17 mg
Æbler, melon16 mg
Aubergine, courgette, savokål15 mg
En tomat14 mg
Kartofler10 mg
Sød peber8 mg

For nemheds skyld er bordet med calcium i fødevarer bygget på princippet om faldende indhold af dette sporstof..

Tilladte produkter

Kosten indeholder fødevarer rig på calcium:

  • Mælk og mejeriprodukter: hytteost, kefir, gæret bagt mælk, ost, creme fraiche. Desuden er jo højere fedtindhold, jo lavere er sporelementets indhold. Det antages, at mere end tre portioner mejeriprodukter indtages dagligt for at imødekomme dette mikronæringsstofkrav..
  • En servering er 30 g ost, 200 ml mælk (kefir, ostemasse), 100 g hytteost, 150 g yoghurt.
  • Hvis en person kun bruger 1-2 portioner, skal der tages 600 mg calcium i form af et lægemiddel. Hvis det slet ikke forbruges, så 1200 mg i tabletform.
  • Soja- og sojaprodukter (mælk, yoghurt, tofu).
  • Fisk, fisk og skaldyr (især rejer), dåse fisk (sardiner i olie, brisling, lyserød laks), tulka, hamsa.
  • Grøntsager - linser, ærter, kikærter, mungbønner, dild, persille, grønne løg, salat, selleri, oliven, hvidløg, rød og hvidkål, broccoli. De indtages bedst friske..
  • Tørrede frugter (tørrede abrikoser, figner, persimmons, rosiner, svesker, dadler) kan bruges til en snack, tilsat til alle frugtsalater og cottage cheese eller indtages med kefir.
  • Frø og solsikkefrø (sesam, græskarfrø og solsikke) nødder (hasselnødder, pistacienødder, valnødder, mandler).
  • Af alle kornprodukter har ris det højeste calciumindhold, men det betyder ikke, at du kun behøver at spise det.

Ved hjælp af tabellen ovenfor kan du oprette en daglig diæt med et fuldt indhold af dette sporelement..

Calcium - hvad er det i, hvilke fødevarer, rolle i kroppen

Principperne for en afbalanceret diæt kræver viden om kroppens aktiviteter. Det fungerer som et ur: for alle processer - dets tid, til indtagelse og absorption af mad - visse betingelser. Dette er vigtigt at forstå, når kroppen sender signaler gennem symptomer, at den mangler noget. Især når det kommer til batterierne, der understøtter hele skelettet. Calcium i hvad det er, hvad er dets rolle, under hvilke betingelser det absorberes?

Betydningen af ​​calcium for menneskers sundhed

Makronæringsstoffet, der kommer ind i tarmene, kombineres med næringsstoffer, mineraler og vitaminer. Resultatet af dannelsen af ​​nye elementer er en konstruktiv eller destruktiv effekt på kroppen. Opløselige komplekser danner knoglevæv, styrer kolesterolniveauer og deltager i alle metaboliske processer. Uopløselige forbindelser sætter sig på væggene i blodkarrene eller danner sten i nyrerne, leveren.

  • reagerer med andre kemiske grundstoffer;
  • det leveres til kroppen med mad og udskilles gennem tarmene eller nyrerne
  • aktiverer enzymer.
  1. Bygning og understøttelse - er ansvarlig for strukturen af ​​knoglevæv og deres korrekte udvikling. 99% af makronæringsstoffet deponeres i skelet, negle, tænder. Den resterende procentdel går i blodet.
  2. Neuromuskulær - giver transmission af nerveimpulser, regulerer muskelsammentrækning, herunder hjertet. Sammentrækningens rytme påvirker hjernens funktion, hukommelse, reaktionshastighed og muskelydelse.
  3. Cellular - spiller rollen som et byggemateriale til kerner og cellemembraner.
  4. Vaskulær - involveret i blodpropper.

Fordelene ved calcium ligger i den glatte udførelse af alle disse funktioner. Intet system eller organ er komplet uden denne makroelement. Det er vigtigt at opretholde antallet af optagelser. En mangel tvinger kroppen til at tage forsyninger fra knoglevæv og sende dem til blodet. Dette fører til sygdomme: rakitis hos børn - et fleksibelt skelet og osteomalacia hos voksne - skrøbelige og let knækkede knogler.

Blandt konsekvenserne af overskydende indhold - udvikling af urolithiasis, nedsat metabolisme af magnesium, zink og natrium, dysfunktion i hjertet på grund af tykt blod, op til et slagtilfælde eller hjerteanfald.

Hvor meget calcium en person har brug for at forbruge om dagen påvirkes af:

  • køn, alder, vægt
  • Levevis;
  • nuværende sundhedstilstand
  • bopælsregion.

Dosen af ​​makronæringsstoffer gennemgås periodisk. Dette skyldes ny forskning, der har vist, at et overskud af stoffet også er skadeligt. Det øgede indhold forårsager alvorlige muskelspasmer, hudblekhed, forvirring, rammer nyrerne.

Calcium, hvis fordele og skader er åbenlyse, har brug for en klar rationering. Derfor er det så vigtigt at kende det daglige behov for salte, betingelserne for deres assimilering og udvaskning.

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Fødevarer, der indeholder store mængder calciumsalte:

  1. Ost, mælk og mælkesyre er altid inkluderet i børnenes kost. I en tidlig alder er det gavnligt at forbruge disse fødevarer til at opbygge og styrke skeletet. Der er især mange nyttige makronæringsstoffer i oste efterfulgt af cottage cheese, mælk og varenetter.
  2. Valmuefrø og sesamfrø indeholder store mængder næringsstof. Meget mindre af det i solsikkefrø, sennep.
  3. Fisk og skaldyr. Elementet er til stede i alle typer flod- og havliv. De rigeste på calcium er konserves og tørrede fødevarer. Dette skyldes, at de indeholder ikke-madaffald, de indeholder mest salte.
  4. Nødder indtager en af ​​de sidste positioner. Dette skyldes den dårlige absorption af Ca fra nødder. Men mineralindholdet er højt - 273 mg pr. 100 g mandler.
  5. Bælgfrugter er kilder til calcium og på samme tid forstyrrer absorptionen af ​​kalium. Når de er inkluderet i kosten, foretrækkes grønne bønner at hæve Ca-niveauet..
  6. Grøntsager, frugter, bær er rige på vitaminer og mineraler. Der er lidt calcium i disse afgrøder. Men på den anden side indeholder de andre elementer, der har en gavnlig virkning på assimileringen af ​​det undersøgte salt..

Nedenfor er en tabel med en liste over fødevarer valgt i henhold til princippet om det mest vejledende for mængden af ​​stof i en gruppe eller ofte brugt. Vegetabilske og animalske madfedtstoffer er udelukket fra listen, de indeholder ikke Ca eller er det ikke assimileret.

Kalciumindholdstabel i forskellige fødevarer

NavnCa (mg / 100 g)
Mejeri
Pasteuriseret mælk, kefir 1,1 - 3% fedt120
Varenets 2,5%118
Yoghurt 1,5%112
Hytteost 18%150
Rømme 20%86
Oste
Russisk880
hollandske980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Russisk Camembert510
Ost fremstillet af fåremælk780
Grøntsager
Salat (grønne)77
Grøn fjerløg100
Hvidløg180
Hvidkål48
Drivhus agurker39
Majroe49
Fiskeprodukter
Brisling i olie300
Atlantisk sild, medium saltet80
Naturlig dåse lyserød laks185
Koldrøget makrel80
Pollock40
Tørret brasen274
Aborre120
Chum laks kaviar90
Ikke-fisk havgenstande
Kamchatka krabbe100
Rejer fra Fjernøsten100
Korn og bælgfrugter
Havregryn64
Flager "Hercules"52
Bygryn80
Afskallede ærter89
Bønnepude65
Frø og nødder
Græsk76
Sennep254
Valmue1667
Sesam1474
Hazel188
Mandel273
Hasselnød170
Frugt, bær, friske og tørrede
Tørrede abrikoser med knogle166
Tørrede figner144
Persimmon127
Pære19
Rowan have rød42
Jordbær40
Hindbær40
Druerseksten
Kød
Fårkødni
Bøfti
Svinekød udbenet / fedt8/6
Tyrkiet første / anden kategori12/18
Kyllinger 1/2 kategori16/18

Kalciumtilskud og vitaminer

Ud over lægemidler til osteoporose sælger apoteker kosttilskud og berigede makronæringsstoffer. Produkterne er beregnet til atleter, ældre og almindelige borgere, der lider af mangel på mineralsalt.

  1. Marine Calcium Biobalance - tilskuddet fås i 5 forskellige formuleringer. Grundformlen indeholder Ca og vitamin C. Til denne sammensætning tilføjes: a) jod; b) vitamin D3; c) jern, kobber og mangan; d) selen, zink, magnesium.
  2. Calcium fra østersskaller. Påvirker udviklingen af ​​skeletet, normaliserer muskelfunktion, beskytter knogler og tænder.
  3. Mountain Ca-D3 - giver en genopretningsproces efter muskelskader, bidrager til den normale udvikling af negle, tænder, knogler. Hjælp kvinder med overgangsalderen.
  4. Ca Magnesiumchelat - mineralionerne i dette præparat har en form, der let absorberes af tarmene. Det forbedrer fordøjelighed.
  5. Vitamax - et kompleks af makronæringsstoffer.

Folketilskud - æggeskal. Det er 90% calciumcarbonat. Huset gennemblødes i 10 minutter i en 1% opløsning af sodavand, rengøres grundigt med en børste, vaskes og formales til støv. Det er nødvendigt at knuse skallen fuldstændigt, så fragmenterne ikke skader tarmene. Vitaminer D og A er nødvendige for assimilering, det er bedre at bruge i kombination med fisk og skaldyr, lever eller fisk.

Calciumindtag, påfyldning af kosttilskud, tabletter og mad gøres bedst om eftermiddagen mellem frokost og middag. Dette skyldes bioritmer. Knogledestruktion finder sted om aftenen og om natten. Derfor har mejeriprodukter ingen effekt om morgenen. Efter morgenmaden vil makronæringsstoffet lægge sig som en sten i nyrerne eller blive kastet ud af kroppen som unødvendig. Også om morgenen interfererer kortikosteroidhormoner med absorptionen af ​​Ca og P.

Dagligt calciumkrav

I verdenspraksis er der ingen fælles forbrugsstandarder for hele kloden. For nordamerikanere anbefales 1,2 g / dag; Japan og Kina - 0,35 g. Borgere fra østlige lande spiser praktisk talt ikke mejeriprodukter, og antallet af patienter med osteoporose overstiger ikke europæiske indikatorer. Årsagerne til lægerne er ikke helt klare.

I Rusland er metodologiske anbefalinger 2.3.1.24.32-08 gældende, som bestemmer de fysiologiske krav til energi og næringsstoffer for forskellige befolkningsgrupper..
Det daglige calciumindtag for kvinder er:

  • fra 18 til 50 år såvel som med overgangsalderen (for dem, der får HRT) - 0,8 - 1 g;
  • under graviditet og amning, overgangsalderen (uden hormonbehandling) - 1,3 - 1,5 g.
  • op til seks måneder - 0,4 g;
  • op til et år - 0,6 g;
  • op til 10 år gammel - 0,8 g;
  • op til 12 år gamle piger og op til 14 drenge - 1 g;
  • teenagere - 1,5 g.

For mænd under 65 år varierer det daglige anbefalede calciumindtag fra 0,8 til 1 g. Med en aktiv livsstil, sport, især bodybuilding, kan dosis øges til 1,5 g. Efter 65 år har det stærkere køn brug for 1,3 - 1, 5 g. Den samme mængde forbruges af repræsentanter for begge køn, der er fyldt 70 år.

Med hvilket calcium der optages

Makronæringsstoffer danner bindinger med andre næringsstoffer. Ved øget brug af calcium er der opmærksomhed på dets kompatibilitet med følgende ernæringselementer:

  1. D-vitamin er et prohormon og den vigtigste drivkraft for assimilering af det undersøgte makronæringsstof. Daglig soleksponering i 30 minutter med åbent ansigt og hænder hjælper med at genopbygge vitaminet i kroppen. Fra produkter - fiskeolie, torskelever, laks. Æggeblomme indeholder 10,4 mcg, hvilket svarer til 69% af det daglige indtag.
  2. Magnesium er en konkurrent til calcium til spaltning af galdesyrer. Mangel på Mg forårsager aflejring af calciumsalte i form af aterosklerotiske plaques, ødelæggelse af knogler. Overskydende - påvirker absorptionen af ​​Ca negativt. Det optimale forhold mellem Ca og Mg er 1: 0,5. Produkternes kemiske sammensætning svarer omtrent til det: Atlanterhavssild, aubergine, pærer, æbler, grønne bønner, hindbær.
  3. Fosfor - et makronæringsstof, der påvirker effektiviteten af ​​knogleopbygning. Med sin mangel er Ca ikke i stand til at danne skelettet normalt. Det overskydende fører til udvaskning af calcium fra knoglerne. For 2 dele af det indkommende Ca er 1,2 - 1,8 dele fosfor nødvendigt. 100 gram hytteost indeholder 150 mg Ca og 220 mg P, hvilket svarer til disse koefficienter. Det mest optimale indhold af Mg, P, Ca i hvidløg, druer og agurker.
  4. Fedt er deltagere i assimileringen af ​​makronæringsstoffet. Men med deres høje koncentration udskilles calcium i ekskrementer på grund af mangel på galdesyrer. Med utilstrækkeligt lipidindhold absorberes Ca dårligt. Til assimilering af 10-15 mg mineral kræves 1 g fedt under hensyntagen til mættede syrer. Derfor er margarine indeholdende 150 mg Ca ubrugelig til genopfyldning af dette mineral. Indholdet er højt, og fordøjeligheden på grund af lipider er nul. Dette gælder for alle animalske fedtstoffer. Men kødprodukter kan ikke udelukkes fra menuen..
  5. Protein er vigtigt for absorptionen af ​​calcium, men deres indtag skal også kontrolleres nøje. Med en lille mængde aminosyrer danner Ca ikke opløselige forbindelser, og med en overskydende mængde udskilles det fra kroppen med urin. Det gennemsnitlige proteinindtag er 80 - 90 g pr. Dag. Overskydende 50 g fører til et tab på 60 mg calcium.
  6. Vitaminer A, C, E, K, jern, mangan, kobber, stærk - har en positiv effekt på absorptionen og arbejdet af calciumforbindelser.

Da calciumsalte fra mælk absorberes bedre, fortjener lactose særlig opmærksomhed. Når det kommer ind i kroppen, fermenterer det, hvilket forhindrer dannelsen af ​​uopløselige mineral- og aminosyreforbindelser.

Kun kål fungerer som et alternativ til mælkesukker med hensyn til calciummetabolisme. Men under sterilisering går næsten alle vitaminer og makronæringsstoffer tabt. Nogle af de produkter, der går i butikkerne, er lavet af rekonstitueret mælk, hvor det drejer sig om næringsstofindholdet. Derfor er det bedre at foretrække landbrugsprodukter..

Fødevarer, der nedsætter absorptionen

Mangel på calcium i kroppen fremkaldes af:

  1. Fiber - grove næringsstoffer reducerer fordøjelighed og fremmer eliminering af Ca. De rigeste i det er boghvede, majs, havre, tørrede svampe, hvedeklid.
  2. Fytinsyre er en del af planterne og forhindrer dannelsen af ​​opløselige Ca-bindinger ved at komme ind i kroppen med dem. Faren for handling vedvarer selv efter varmebehandling. Så fra havregryngrød, hvor alle ingredienserne indeholder Ca, vil kroppen ikke assimilere dette mineral på grund af virkningen af ​​antinæringsstoffet. Ud over havregryn er hvede og rug også højt i syre..
  3. Oxalsyre - danner forbindelser med Ca, som deponeres i nyrerne. Det findes i store mængder i rabarber, rødbeder, sorrel, spinat. Lavt indhold af stoffet - i broccoli, majroe og hvidkål.

Det anbefales ikke at fjerne disse fødevarer fra kosten, selvom calciumindholdet er lavt. Fiber renser maven, og sammen med skadelige syrer indeholder plantefødevarer gavnlige flavonoider.

Hvad skyller calcium ud af kroppen

To liter vand dagligt er gavnligt, hvis calciummetabolismen er normal. Hvis det overtrædes, skal den mængde væske, du drikker, reduceres..
Vask er lettere ved:

  1. Natriumphosphat - skaber et surt miljø, der interfererer med absorptionen af ​​det gavnlige makronæringsstof. Det findes i kulsyreholdige drikkevarer som Cola, Fanta, instantprodukter. Kroppen neutraliserer fosfataktiviteten, men styrer Ca fra knoglerne til dette.
  2. Fødevarer, der fremkalder kraftig drikke eller indeholder meget vand. Det gavnlige element udskilles hovedsageligt i urinen. Kontrol over forbruget af drikkevarer, vandmeloner og salt mad hjælper med til at minimere tab. Det er bedre at udelukke alkohol fra kosten..
  3. Sød mad. Kroppen bruger butikker med Ca- og B-vitaminer til assimilering af sukker.
  4. Oxalsyresalte og estere - oxalater forstyrrer absorptionen og fremmer udvaskning af calcium fra knoglerne. Deres høje koncentration findes i kakaobønner, sort te, kaffe. Chokolade hører også til denne gruppe, men dens negative virkning på mineralet er ikke bevist. Læger anbefaler at reducere forbruget af chokolade hos ældre.

Alder er en anden udvaskningsfaktor. I årenes løb øges behovet for et makronæringsstof på grund af et fald i produktionen af ​​galdesyrer i kroppen. Og alle produkter fra denne liste fortsætter med at komme ind i maven, hvilket fører til overdreven forbrug af Ca. Vitamin- og mineraltilskud hjælper med at bevare sundheden.
Calcium er en aktiv deltager i kroppens livsunderstøttende processer. Dette makronæringsstof indeholder 1,5% af menneskekroppen. 99% af mineralet findes i knogler, tænder og negle.
Det har dannet et skelet og opretholder en sund tilstand af knoglevæv. Men mangel eller overskud og misbrug af makronæringsstoffet fører til livstruende sygdomme. For at forhindre dette er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder calcium, hvordan det opfører sig i kombination med andre næringsstoffer. Det er nødvendigt at være opmærksom på symptomerne i tide og forsøge at genoprette udvekslingen.

15 fødevarer med højt calciumindhold

Du har mere calcium i kroppen end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for dit helbred. Det udgør størstedelen af ​​dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulær sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer, der er rige på calcium, er til stede i din kost, da en person på grund af dens mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette indlæg ser vi på de bedste calciumrige fødevarer..

Hvilke fødevarer indeholder højt calciumindhold

RDA for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 og alle over 70 får 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4-18 år skal få 1300 mg. Imidlertid får de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer med højt calciumindhold er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejerikilder også høje i dette mineral..

Disse omfatter fisk og skaldyr, grøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer beriget med calcium.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeriprodukter..

1. Frø

Frø er små ernæringsmæssige kraftværker. Nogle indeholder calcium, såsom valmuefrø, sesamfrø, selleri og chiafrø.

For eksempel indeholder 1 spiseskefuld (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RDI for calcium (2).

Frøene indeholder også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chiafrø en rig kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RDI for calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spsk valmuefrø 13% af RDI til dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har mest calcium ved 1.184 mg (118% af RDI) pr. 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RDI) calcium. Mange andre ostetyper klarer sig godt og leverer ca. 70% af RDI pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at det calcium, der findes i mejeriprodukter, lettere absorberes af din krop end når det kommer fra plantekilder..

Mange typer ost indeholder også et højt proteinindhold, såsom cottage cheese. Aldre hårde oste har lavt lactoseindhold, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med lactoseintolerance.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at det at spise ost dagligt var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9)..

Husk dog, at ost med fuld fedt indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste indeholder også højt natriumindhold, som nogle mennesker er følsomme over for..

Læs mere om, hvad ost er nyttigt og skadeligt her - Ost: fordele og skader for menneskekroppen.

100 gram parmesanost giver 118% af RDI til calcium. Selvom ost indeholder meget fedt og kalorier, kan det faktisk reducere risikoen for hjertesygdomme ved at spise den.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gavnlige for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI for calcium. Den indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan indeholde endnu mere calcium - ca. 45% af RDI pr. Kop (11).

Mens græsk yoghurt er en stor kilde til protein i din kost, giver den mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbandt yoghurtforbrug til forbedringer i den samlede diætkvalitet og metaboliske sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for at udvikle metaboliske sygdomme såsom type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skader for kroppen.

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium og leverer 30% af RDI til calcium i en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer..

4. Konserveret laks og sardiner

Hermetiserede sardiner og laks er fødevarer, der er rige på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver 38% af RDI, og 100 gram dåse laks med knogler giver 25% af RDI (14, 15).

Disse fede fisk giver os også protein af høj kvalitet og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk som sardiner lave niveauer af dette skadelige stof. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer af selen, et mineral der kan modvirke kviksølvets toksicitet (18).

Hermetiserede sardiner og laks er meget sunde valg. 240 gram dåse sardiner giver 91% af RDI med calcium.

5. Bælgfrugter

Bælgplanter såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og spormineraler. De kan også prale af store mængder jern, zink, folat, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Vingede bønner har mest calcium blandt bælgfrugter. En servering på 200 gram kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RDI (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - en portion på 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RDI. Andre bønner og linser indeholder lavere mængder af dette mineral - 4-6% af RDI pr. Portion (20, 21, 22).

Forskning viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at sænke LDL (“dårligt”) kolesterol og mindske risikoen for type 2-diabetes (23).

Bælgfrugter er meget nærende, og en servering på 200 gram kogte vingede bønner giver 24% af RDI med calcium.

6. Mandler

Af alle nødder er mandler de rigeste på calcium. Kun 100 gram mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RDI (24).

Den samme mængde mandler giver også kroppen næsten 12 gram fibre samt sunde fedtstoffer og proteiner. Disse nødder er en stor kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

At spise nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom (25).

Du kan finde ud af mere om mandels gavnlige egenskaber på denne side - Mandler: fordele og skader på menneskekroppen.

Mandler indeholder meget næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise så lidt som 100 gram mandler leverer 27% af RDI til calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk, og dets sundhedsmæssige fordele undersøges grundigt. Det er en god proteinkilde og er fyldt med hurtigtabsorberende aminosyrer..

Flere undersøgelser har knyttet valleproteinindtag til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (26).

Valle er også ekstremt rig på calcium. En 28-gram skefuld valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RDI (27).

Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Scoop Whey Protein Powder indeholder 20% af RDI til calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle har også højt indhold af calcium. Kalciumrige, mørkegrønne bladgrøntsager inkluderer forskellige typer grønkål, greener (persille, dild) og spinat.

For eksempel indeholder en portion på 250 gram kogte mørkegrønne bladgrøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RDI (28).

Bemærk, at nogle sorter har høj oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop..

Spinat er en sådan mad. Derfor er den på trods af det høje calciumindhold i spinat mindre tilgængelig end den, der findes i grøntsager med lavt oxalatindhold som grønkål og grøntsager..

Nogle mørke bladgrøntsager og grønne grøntsager er rige på calcium. En portion på 250 gram kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan fremme udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder meget oxalater, så det meste af calcium absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral til stede i rabarber er vores krops evne til at metabolisere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ret høj. Derfor, selvom du kun fordøjer en fjerdedel, vil det tilføje op til 90 mg pr. 250 g servering kogt rabarber (31).

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved rabarber på denne side - Rabarber: fordele og skader på kroppen.

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men du får stadig en betydelig mængde af det..

10. Beriget mad

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad tilsat dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1.000 mg calcium (100% af RDI) pr. Portion, ekskl. Tilsat mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan metabolisere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at sprede dit indtag over flere portioner og forbruge hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Dette er grunden til, at nogle brød, tortillas og kiks er høje i dette mineral..

Kornbaserede fødevarer kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er et utroligt nærende pseudokorn, der er en god kilde til folat og er meget rig på flere mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern..

En portion på 250 gram kogt amarant giver 117 mg calcium, hvilket er 12% af RDI (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - en servering på 130 gram kogte amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RDI. Bladene indeholder også meget vitamin A og C (34).

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 gram kogte amaranthfrø forsyner 12% af RDI med calcium.

12. Edamame og Tofu

Fødevarer med højt calciumindhold inkluderer edamame og tofu..

Edamame er sojabønner i en bælg. En servering på 150 gram edamame indeholder 10% af RDI for calcium. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dine daglige folatbehov (35).

Tofu med tilsat calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RDI med kun et halvt måltid (126 g) af denne vare (36).

Tofu og edamame er rige på calcium. Blot en halv skål tofu lavet med calciumsulfat har 86% af RDI.

13. Berikede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. En kop beriget sojamælk har 30% af RDI for calcium. Sojamælk indeholder 7 gram protein, hvilket gør det meget lig traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan styrkes med endnu højere niveauer af calcium. Imidlertid er ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse beriget. Appelsinjuice kan også styrkes, hvilket giver din krop op til 50% af RDI for calcium pr. Kop (38).

Plantebaseret mælk og appelsinjuice kan tilsættes calcium. En kop beriget appelsinjuice kan levere halvdelen af ​​dit daglige calciumbehov.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Det indeholder også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk indeholder 100 gram tørrede figner 162 gram calcium, hvilket er 16% af RDI (39).

Plus, figner giver også en anstændig mængde kalium og vitamin K..

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du indtager 100 g tørrede figner, får du 16% af den daglige værdi af dette mineral.

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved figner på denne side - Figner: fordele og skader på kroppen.

15. Mælk

Komælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller fedtfri. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Plus mælk er en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D..

Gedemælk er en anden stor kilde til calcium og giver 327 mg pr. Kop (42).

Mælk er en fremragende kilde til stærkt absorberbart calcium. En kop mælk forsyner menneskekroppen med 27 - 35% af den daglige værdi af dette mineral.

Sammenfatte

Calcium er et essentielt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har en tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode plantefødevarer, der har et højt indhold af calcium..

Du kan nemt imødekomme dit calciumbehov med denne mangfoldige liste..