Hvilke fødevarer hjælper med at sænke kolesterol i blodet

Forhøjede niveauer af farligt kolesterol er genstand for meget debat. Ifølge amerikanske forskere er det meget skadeligt for menneskers sundhed. Læger opdeler dog dette stof i skadeligt og nyttigt og foreslår at spise mad, der sænker kolesterolet..

Dette betyder ikke, at det er på tide at opgive dine yndlingssnacks. Tiden er kun kommet til at rette menuen og inkludere mad til at sænke kolesterolet. Du bliver nødt til at reducere mængden af ​​fed og ikke for sund mad.

Sådan mad skal erstattes med velsmagende og sund mad, der understøtter kroppen, mætter den med flerumættede fedtsyrer, renser de indre vægge af arterierne fra farlige aflejringer, reducerer risikoen for blodpropper og andre sundhedsmæssige problemer.

Kolesterolsænkende fødevarer: fælles træk

For at forstå, hvilke fødevarer der sænker kolesterol i blodet, skal du bestemme volumen og kvalitet af de fedtstoffer, de indeholder..

Det anbefales kun at spise produkter, der tillader:

  1. Undgå transfedt - farlige stoffer, der findes i store mængder i fastfood, stegte fødevarer;
  2. Oprethold en balance, når kalorieindtaget af fedt ikke overstiger 30-35% af de samlede kalorier om dagen. Læger bemærker, at det daglige indtag for kvinder ikke overstiger 50-75 gram, for mænd - 70-100 gram;
  3. Udskift fedtet kød, sødmælksprodukter (fedt cottage cheese, ost, smør osv.) Med lettere mad;
  4. Få flerumættede fedtstoffer, der findes i fisk, vegetabilsk olie, nødder.

Det er vigtigt, at alle fødevarer, der øger kolesterolet, helt fjernes fra kosten eller indtages i ekstreme tilfælde (når der ikke er nogen anden udvej). Bedre at snack på nødder eller frugter, spis fiberrige fødevarer.

Men kolesterolsænkende fødevarer er bedst udelukket fra kosten (store mængder sukker, hydrogenerede vegetabilske olier, halvfabrikata med et ukendt indhold, mad fremstillet af raffineret mel, alkohol og koffein.

De to sidste komponenter kan ikke helt udelukkes fra kosten, men kun begrænse deres forbrug.

Urteingredienser mod kolesterol: hvad der skal være i fødevarer?

Alle kolesterolprodukter har en værdifuld sammensætning. Det positive resultat observeres på grund af et antal naturlægemidler. En praktisk tabel over produkter til sænkning af kolesterol i blodet giver dig mulighed for at oprette en gennemtænkt menu.

Bord. Urteingredienser for at sænke kolesterolniveauet i blodet

PlantekomponentEjendommeHvilke produkter indeholder?Vigtige punkter
Phytosterol1) Reducer absorptionen af ​​skadelige lipidforbindelser i tarmen.

2) Reducer kolesterolniveauet i blodet.

Selleri;

ris og hvedeklid;

olivenolie, sojaolie;

Der er en anden liste over kolesterolsænkende fødevarer:

Granat.

Polyphenol1) Stimulerer produktionen af ​​lipoprotein med høj densitet (godt kolesterol).

2) Tillad at reducere dårligt kolesterol i blodet med 5% på 2 måneder med konstant forbrug af produkter med polyphenol.

Tranebær;

vin og røde druer;

Granat.

Det er videnskabeligt bevist, at den konstante anvendelse af produkter med polyphenol signifikant reducerer risikoen for at udvikle osteoporose, kræft, forskellige sygdomme i det endokrine hjerte, endokrine systemer.

For at øge effektiviteten skal du spise mad efter minimal varmebehandling. Fødevarer, der tidligere har gennemgået varmebehandling, mister ca. 50% af dens værdifulde egenskaber.

ResveratrolDet aktive stof, som planter har brug for for at afvise parasitter.

Mange kolesterolsænkende fødevarer indeholder resverantrol, en forbindelse, der nedsætter dannelsen af ​​kolesterolplader på væggene i blodkarrene..

Ingefær;

rødvin rød;

druer.

Resverantrol - et element, der giver dig mulighed for at forlænge levetiden.

Der er især meget af en sådan komponent i rødvin, men du bør ikke misbruge drikken. Det er tilladt at drikke ikke mere end et glas om dagen.

Flerumættede fedtsyrerOmega-3 og omega-6 (flerumættede fedtsyrer) kan kun fås udefra. Deres krop er ikke i stand til at producere alene.

Lækre fødevarer, der sænker kolesterol i blodet, inkluderer ofte også umættede fedtsyrer, som forhindrer dannelsen af ​​plaques, blodpropper og normaliserer lipidmetabolisme..

Græskar og hørfrø;

fiskeolie og forskellige typer fisk;

mandel.

En rationel kolesterolsænkende diæt bør omfatte fisk og andre fødevarer med flerumættede og fedtstoffer.

Fedtet i fisk trænger let gennem arteriernes vægge i modsætning til animalsk fedt. Derfor anbefales det at tilberede retter med tilsætning af koldpressede vegetabilske olier..

CelluloseGrove fibre af vegetabilsk oprindelse - fiber - kan reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet markant.

Derudover bliver fiber værdifuld mad til lactobaciller, som lever i tarmene og er ansvarlige for immunsystemet.

Grønne bønner;

bær.

Den konstante brug af fiber tillader ikke kun normalisering af stofskiftet, men også langsommere processen med assimilering af fedt og kulhydrater.

Den specificerede liste over produkter er kun omtrentlig, fordi det er kendt, at pektin og fiber findes i tilstrækkelige mængder i frugt og grøntsager, det findes i nødder og forskellige bær.

Når du har lært, hvilke fødevarer der sænker kolesterol i en persons blod, kan du diversificere din menu betydeligt, gøre måltider både behagelige og sunde. Næsten alle korn, korn, tørrede bær og frugter anerkendes som værdifulde for kroppen..

Nødder og frø giver dig også mulighed for at diversificere kosten, men du skal forbruge sådan mad i begrænsede mængder. Det er vigtigt at huske, at pektin er en uundværlig komponent i kosten hos en person, der overvåger deres helbred..

Mange kolesterolfødevarer indeholder fiber, som absorberer toksiner og nærer de gavnlige lactobaciller i tarmene. Der er mange biologisk aktive stoffer med fiber, men de bør kun bruges efter konsultation af en læge..

Sådan vælger du fødevarer for at sænke dårligt kolesterol i dit blod?

Ikke al mad er god for kroppen. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der sænker kolesterolet. For at beslutte din egen diæt anbefales det at lære vores "assistenter" at kende.

Fisk fedt

Det findes i fisk, især i torskelever, laks og sardiner. Dette er meget værdifulde fødevarer, der sænker kolesterol i blodet. De indeholder en tilstrækkelig mængde omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som giver dig ikke kun mulighed for at afbalancere din kost, men også at slippe af med overvægt.

Hvorfor anbefales sardiner og vilde laks nøjagtigt at blive inkluderet i lægenes og ernæringseksperternes kost? Hemmeligheden ligger i, at dette er en værdifuld fisk, der ikke indeholder så meget kviksølv som andre repræsentanter for faunaen..

Når man beslutter, hvilke fødevarer der hurtigt skal sænke kolesterol i blodet, bør man ikke glemme fisk, men det giver ikke altid mening at jage dyre sorter. Det er nok at medtage sardiner i menuen for at give kroppen værdifulde stoffer.

Eksotiske elskere foretrækker sockeye laks. Dette er vild laks, som ikke er så let at få, og i det kunstige miljø opdrætter brysten praktisk talt ikke.

Laks er ved at blive en kilde til ikke kun omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer. Disse er slaver, hvor der er meget naturligt farvestof, og dette er en stærk antioxidant. Det er ham, der er ansvarlig for undertrykkelsen af ​​patogen flora i kroppen..

Sådanne værdifulde og velsmagende bær

Dette er andre kolesterolsænkende fødevarer. Næsten alle bær kan have gavn, men ikke alle kan sænke kolesterolniveauet..

Chokeberry og druer, tranebær og brombær, tyttebær og blåbær er især værdifulde set fra dette synspunkt..

Mange bær, der vokser i sumpe, har sådanne gavnlige egenskaber. Blåbær kan med sikkerhed inkluderes i denne kategori..

Hvis sump- og skovbær ikke er nok, kan de altid erstattes af haven.

Efter at have lært, hvilke fødevarer der sænker kolesterol i blodet, kan du sikkert fylde din diæt med dem - kun 150 gram bær om dagen er nok til at normalisere stofskiftet.

Jordbær og hindbær er gavnlige. Garanten betragtes som velsmagende og sund. Hvis brugen af ​​bær er umulig, anbefales det at bruge juice, frugtdrikke, kartoffelmos.

Mejeri

Denne kategori har sine egne "skadedyr", der kun øger udseendet af dårlige lipider. Disse inkluderer ost, smør, fløde. De kan indtages i små mængder.

Du kan finde ud af, hvilke fødevarer der sænker kolesterol fra den medfølgende liste:

Kefir og yoghurt - det er de produkter, der er værd at være opmærksom på købere. Fedtfattig hytteost kan også klassificeres som en sund kategori. Mælk kan også bruges til mad (fedtet mælk foreslås fortyndet med vand).

Det er ikke værd at give helt op fra smør og ost såvel som fra creme fraiche eller hytteost. Det er nok at bruge det med grøn te, juice, fuldkornsbrød).

Hvidkål

Dette er et simpelt og overkommeligt produkt for alle, som altid er på hylderne og er tilgængelige for kunderne. Det er kål, der fører blandt alle grøntsager for dets evne til hurtigt at fjerne fedt fra kroppen..

Det anbefales at spise ikke kun frisk kål. Det kan syltes, stuves, saltes, koges.

Vigtig! for hurtigt at reducere niveauet af dårlige lipider er det nok at forbruge 100 gram kål dagligt. Inden for en måned forbedres blodbilledet markant. I løbet af denne periode kan du også tabe 2-3 kg uden kostvaner.

Krydderier

De er højt værdsatte over hele verden for deres evne til at ændre sig, forbedre smagen af ​​en ret, gøre den speciel og uforglemmelig. Ernæringseksperter anbefaler at inkludere krydderier i kosten for dem, der søger at normalisere metaboliske processer, forbedre deres helbred og reducere niveauet af dårligt kolesterol i blodet..

Blandt de førende inden for krydderier er gurkemeje og ingefær, dild, spidskommen. Basilikum, merian kan også bruges til at forberede skålen. Vanen med at tilføje laurbærblade til mad er heller ikke overflødig. Denne krydderier kan gøre fadet aromatisk og samtidig forbedre helbredet..

Det er vigtigt at bruge krydderier, der ikke er blevet behandlet med farlige kemikalier inden salg. Selv grundig skylning af krydderierne garanterer ikke, at kemikalierne fjernes fuldstændigt..

Havre flager

For nogle (ikke alle) anbefales de til morgenmad. Det er havregryn, der kan hæve surhedsgraden. De indeholder beta-gluconat, som ernæringseksperter kalder en unik naturlig fælde. Det er hun, der fanger lipider med høj densitet og derefter hurtigt fjerner dem fra kroppen. Flager har fiber nok.

For at sprede menuen kan du erstatte havregryn med fuldkornsbrød, klid.

Interessant! Kun 3 gram opløselig fiber kan sænke kolesterolniveauet i blodet. Du skal dog bruge det dagligt for at sådan ernæring giver resultater..

Bælgfrugter

Et værdifuldt og nærende produkt, der giver dig mulighed for hurtigt at føle dig mæt. Men hovedarbejdet begynder i tarmene..

Bønner og ærter, linser og bønner er ved at blive rigtige fiberleverandører. Det fylder tarmene og forhindrer patogen mikroflora i at formere sig, og fanger og fjerner også toksiner fra kroppen. Vigtigst er det, at det forstyrrer absorptionen af ​​transfedt og dårligt kolesterol..

Talrige køkkener over hele verden tilbyder en række bælgfrugter. Det kan være grød, men ofte bliver linser, bønner og ærter den vigtigste ingrediens i supper..

Te svampe

Et unikt produkt på grundlag af hvilket landsmænd forbereder en læskedrik om sommeren - kvass. Det anbefales at bruge det på tom mave og gøre det om morgenen kort før hovedmåltidet..

Sådanne kolde drikke mætter kroppen med B-vitaminer, stoffer og enzymer for et bedre stofskifte..

En yderligere fordel ved færdige drikkevarer baseret på kombucha er de indholdsstofers evne til at fjerne toksiner, giftstoffer, transfedtstoffer fra kroppen.

For at gøre drikken velsmagende, aromatisk, tonic anbefales det at lægge ikke kun kombucha, men også solbær og hindbærblade til surdejen. Lindefarve, birkeblade kan også bruges som et naturligt smagsstof..

Hvidløg

Talrige undersøgelser af forskere bekræfter fordelene ved et værdifuldt produkt. Det er han, der giver dig mulighed for at reducere kolesterol og samtidig rense kroppen for patogen mikroflora. Det er en naturlig og billig antioxidant, der fungerer som et antiinflammatorisk og svampedræbende middel.

De phytoncider, der er inkluderet i sammensætningen, gør det muligt at normalisere metaboliske processer, reducere kolesterolniveauer i blodet.

Produktet kan bruges både rå og i syltede, dåse kogte former. Det skal bruges med forsigtighed til mennesker med forhøjet blodtryk, gastrointestinale sygdomme.

For at reducere risikoen for syreniveauer skal du ikke spise mere end et fed hvidløg sammen med et måltid. Dette supplement hjælper med at normalisere lipidniveauer.

Risrød

Risikorød skal bruges, den kan også erstattes med sort. Disse er sunde fødevarer, der ofte blev brugt som naturlige farvestoffer i oldtiden. Værdien af ​​sådan mad er, at den også har antiinflammatoriske egenskaber..

Rødder og urter

Mad er ikke den eneste måde at minimere dårlige lipider i blodet på. Medicinske urter er også i stand til at normalisere blodbilledet. En sådan behandling bør dog kun udføres efter konsultation med en læge. Det er han, der vil bestemme mængden og hyppigheden af ​​indtagelse af urter og rødder..

Ofte anvendt og bevist effektiv inkluderer lakrids, duftende kollision, tjørn, japansk sophora, kaukasisk dioscorea.

Andre fødevarer for at sænke kolesterolet

Denne liste er langt fra komplet. For at tage sig af dit helbred, skal du konstant inkludere fødevarer med højt fiberindhold i din kost. Og den fås ikke kun i korn og grøntsager.

Der er meget af det i tørrede abrikoser og abrikoser, æbler og vandmeloner, urter og druer. Glem ikke gulerødder, kål, aubergine, græskar, pærer..

Citrusfrugter er også nyttige for kroppen - en uudtømmelig kilde til vitamin C. Nødder og korn skal medtages i kosten, og rødvin skal bruges som aperitif.

En hel seng med grøntsager og enkel og billig udelukkelse fra diæt af hurtig og usund mad (fastfood), dåsejuice og kulsyreholdigt sødt vand, det minimale forbrug af slik - alt dette bidrager til en afbalanceret diæt. Det er det, der bliver nøglen til sundhed og skønhed, lang levetid og godt humør..

6 fødevarer, der sænker kolesterolet. Diæt med højt kolesteroltal

Sænkning af kolesterol derhjemme: en diæt med lavt kolesteroltal

Evgeny Shlyakhto, kardiolog, generaldirektør for FSBI ”National Medical Research Center opkaldt efter V.A. Almazov "Ruslands sundhedsministerium, akademiker for det russiske videnskabsakademi, præsident for det russiske kardiologiske samfund

Du har kontrolleret dit kolesterolniveau i blodet, og din læge har rådet dig til at sænke dit kolesterol for at undgå hjerte-kar-sygdomme og andre sygdomme, som højt kolesterol fører til. Farvel - med en kolesterolsænkende diæt. Den berømte kardiolog Yevgeny Shlyakhto, generaldirektør for National Medical Research Center opkaldt efter V.I., fortæller om, hvilke fødevarer der skal indgå i menuen, og hvilke der skal kasseres for at sænke kolesterolet. V.A. Almazova.

For at sænke kolesterolniveauerne skal den samlede mængde fedt, der forbruges, reduceres med ca. en tredjedel. Fedtets art i kosten skal også ændres.

I Vesteuropa er det gennemsnitlige fedtindtag for en stillesiddende voksen ca. 70–85 g pr. Dag. Dette svarer til et dagligt kalorieindtag på 2100–2500 kcal. Kinesiske landmænd med misundelsesværdigt helbred forbruger kun 10% af deres daglige kalorieindtag, og deres kolesterolniveau i blodet er 3 mmol / L..

For at reducere niveauet af kolesterol i blodet med 10-20% er det nødvendigt at sikre, at den daglige energibalance i kroppen er minus 500 kcal fra den krævede. Mættede fedtstoffer i fødevarer (for det meste dyrebaserede) hæver kolesterolniveauet i blodet, mens umættede fedtstoffer (plantebaserede) sænker kolesterolet. Enumættede fedtstoffer, som findes i fiskeprodukter, bidrager også til normaliseringen af ​​blodkolesterol og blodtriglycerider. Når du laver mad, skal du foretrække vegetabilske olier: oliven, solsikke, soja.

Spis så lidt som muligtGiv præference
Smør, creme fraicheGrøntsager, frugter, salater
Hårde oste og margarinerFjerkræ (kylling, kalkun) uden hud og synligt fedt
Alle slags svinekødMagert oksekød, kalvekød, lam, vildt
Fed oksekødAlle typer fisk, især fede (de indeholder omega-3 fedtsyrer)
Biprodukter (lever, nyrer, hjerte, hjerner)Korn, pasta
Pølser, pølserGroft brød, klid, sukkerfri mysli
Røget kød, pølser, bacon, salamiFedtfattig mælk (1,5%), hytteost, mælkeyoghurt
ÆggeblommerVegetabilske olier (solsikke, jordnødder, sojabønner, majs, oliven)
Fed hytteostBønner, bønner, soja
Fed fugl (ænder, gæs)Oliven, oliven
Kager, bagværk, bagværk
Rejer, krabber, hummer, kaviar
Is, desserter

Lad os nu diskutere de enkelte fødevaregrupper i kosten med lavt kolesteroltal..

Fedtfattige mejeriprodukter

Mælk. Fedtindholdet i sødmælk er lavt (3,2–3,5 g pr. 100 g produkt), men hvis du bruger store mængder sødmælk, bliver den samlede mængde fedt, der er opnået, betydelig. Tre glas sødmælk om dagen giver 28 g fedt, mest mættet. Gedemælk indeholder op til 3,5% fedt, fåremælk - op til 6%. Vælg mælk med et fedtindhold på højst 1,5% i butikkerne.

Fløde og creme fraiche indeholder endnu mere fedt (20-25%), så brugen af ​​disse produkter bør undgås.

Ost. Hvis du har en diæt med lavt kolesteroltal, er dit valg af ost begrænset. Når du vælger oste, skal du være opmærksom på fedtindholdet pr. 100 g af produktet. Typisk er fedtindholdet angivet på tørvægtsbasis..

Yoghurt. Yoghurt er lavet af gæret (ostemasse) mælk og er en god kilde til calcium, protein, fosfor og B-vitaminer. De positive egenskaber ved dette produkt menes at bidrage til et godt helbred og lang levetid for bulgarske landmænd..

Med hensyn til fedtindhold er yoghurt med højt fedtindhold, hvis de er fremstillet af fløde eller sødmælk (i dette tilfælde kan fedtindholdet være 3,0-3,9% pr. 100 g) og fedtfattigt (med et fedtindhold på 0,2% til 1,5 %). Græsk yoghurt fremstillet af fåremælk kan indeholde op til 9% fedt. Til diætmåltider skal du vælge mejeriprodukter eller fedtfattige yoghurt med et fedtindhold på højst 2,0%.

Olier og nødder: hvilke man skal vælge?

Smør og margarine indeholder den samme mængde fedt (op til 81 g pr. 100 g), men disse fedtstoffer adskiller sig i deres sammensætning. Smør indeholder en masse mættede fedtsyrer (ca. 63%) og ca. 4% af de såkaldte transfedtsyrer (delvist hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer). Transfedtsyrer fundet at være sundhedsskadelige.

Sammenlignet med smør indeholder alle typer margariner mindre mættede fedtsyrer, og margariner mærket "højt i flerumættede syrer" indeholder en stor mængde transfedtsyrer, som sammen med mættede fedtstoffer ikke kan anbefales i kosten til patienter med hyperkolesterolæmi.

Olivenolie er et ideelt produkt med hensyn til begrebet den såkaldte middelhavsdiæt og diæt med lavt kolesteroltal. Olivenolie absorberes af kroppen med 98%, mens solsikkeolie kun er 65%..

Olivenolie er blevet brugt af mennesker i tusinder af år og betragtes som en af ​​de ældste fødevarer. Ligesom vin kommer olivenolie i forskellige smag, farver og aromaer, da den dyrkes i forskellige klimaer og i forskellige jordarter, og olivenhøsten høstes på forskellige måder..

Olivenolie klassificeres i flere sorter baseret på smag og surhed. "Ekstra jomfruolivenolie" er lavet af udvalgte kvalitetsoliven. Det har fremragende smag og aroma og behøver ikke rengøres. Surheden i denne olie er ikke mere end 1%.

Jomfruolivenolie er også et fremragende produkt, der ikke behøver at blive raffineret. Den har en høj standard for smag og aroma, og dens surhed er ikke mere end 2%.

Olivenolie er en olie, der oprindeligt har en høj surhedsgrad. Det forarbejdes (raffineres) og aromatiseres ved hjælp af "super naturlig" olivenolie. Dens surhed er ikke mere end 1,5%.

Olivenolie kan tjene som salatdressing, marinade til kød og fisk, den er modstandsdygtig over for høje temperaturer og bruges i vid udstrækning til stegning og bagning.

Nødder er et meget sundt og nærende produkt. Nødder indeholder mange kalorier, vegetabilsk protein og umættede fedtsyrer. Nylige beviser tyder på, at spiser visse typer nødder (såsom valnødder) fører til moderat kolesterolreduktion på op til 12%.

Paranødder er en fremragende kilde til selen. Selen er et vigtigt sporstof, der er involveret i oxidative processer, normal skjoldbruskkirtelfunktion og produktionen af ​​kønshormonet testosteron og sikrer også normal sædmotilitet. Tre hele paranødder (10 g) giver 153 mcg dagligt selen (75 mcg for mænd og 60 mcg for kvinder).

Hvilket kød skal udelukkes med en diæt med lavt kolesteroltal

Kød. Spis magre stykker oksekød, kalvekød og lam: mørbrad, skulder, lår, lænd, mørbrad. Skær alt fedt fra kødet lige inden madlavning. Det anbefales ikke at undgå protein og jernholdigt rødt kød - det kan føre til anæmi, især hos unge kvinder.

Undgå forarbejdet kød, pølser, pølser, salami, bacon og andet forarbejdet kød, der er fremstillet med skjult fedt. For eksempel indeholder grillede oksepølser op til 17 g usundt mættet fedt for hver 100 g produkt og svinekødspølser - op til 25 g fedt pr. 100 g færdigt produkt. Biprodukter (lever, nyrer, hjerner) indeholder meget kolesterol og kan ikke anbefales til en sund kost.

Prøv at tilberede kogte eller dampede kødretter, og brug vegetabilske olier, når du steger kød. Kalvekød kan tjene som et godt alternativ for de kødelskere, der følger en diæt med lavt kolesteroltal. For eksempel indeholder stegte kalvekødescalope 6,8 g fedt pr. 100 g produkt, hvoraf kun 1,8 g (26%) er mættet fedt. Dampet hakket kalvekød indeholder 11 g fedt, hvoraf mindre end halvdelen er mættet fedt (4,7 g).

Fugl. Prøv at spise mere fjerkrækød (kylling, kylling, kalkun), og udskift dem med fede sorter af oksekød og svinekød. Fjern alt synligt fedt og hud med højt kolesteroltal, når fjerkræ tilberedes. Brug vegetabilske olier, når du steger fjerkræ. Tyrkiet kød er et fremragende valg - det indeholder kun 3-5% fedt.

En fisk. Det er nu bevist, at regelmæssigt forbrug af fisk, især fede sorter, der indeholder omega-3 fedtsyrer, kan reducere risikoen for hjerteinfarkt med en tredjedel. Til forebyggelse af hjerteinfarkt er den krævede mængde omega-3 fedtsyrer 500-1000 mg pr. Dag. Denne mængde Omega-3 findes i to til tre regelmæssige portioner fede fisk om ugen..

Æg. Æggeblommer indeholder højt kolesteroltal, så du bør ikke spise mere end 3-4 æg om ugen. Æggehvider kan bruges uden særlig begrænsning.

5 portioner grøntsager og frugt om dagen

I 1990 gennemførte Verdenssundhedsorganisationen en undersøgelse af diætvaner i lande med den såkaldte middelhavskost (Frankrig, Spanien, Italien, Portugal), hvor dødeligheden som følge af koronar hjertesygdom, hypertension og kræft er den laveste i Europa. Det daglige forbrug af grøntsager og frugt i disse lande er mindst 400 g.

Baseret på de opnåede data har britiske ernæringseksperter afledt formlen "5 portioner frugt og grøntsager om dagen." En servering er et æble, appelsin, pære eller banan, en stor melon- eller ananasskive, to kiwifrugter, to blommer, to til tre spiseskefulde frisk salat eller dåse frugt, en spiseskefuld tørret frugt eller to spiseskefulde af en skål lavet af friske frosne grøntsager eller frugter.

5 skiver brød om dagen

Brød og pasta indeholder meget kulhydrater og er en god kilde til kalorier, der reduceres med animalsk fedt på en diæt med lavt kolesteroltal. Hele kornbrød indeholder uopløselige vegetabilske fibre, der binder kolesterol i tarmens lumen.

Bagværk tilberedes på basis af smør, mælk og æg, så deres forbrug bør reduceres.

Andelen af ​​komplekse kulhydrater i det daglige kalorieindtag af mad skal være ca. halvdelen. Når du tilbereder korn, skal du prøve at erstatte sødmælk med skummetmælk eller koge grød i vand. Majs og havregryn kan bruges til morgenmad.

Bælgfrugter (sojabønner, bønner, ærter) indeholder meget vegetabilsk protein og er højt kalorieindhold, derfor tjener de som et godt alternativ til kød og kødprodukter.

Det daglige brød bør ikke overstige 6 skiver til mænd og 5 skiver til kvinder..

Alkohol, blodkar og kolesterol

Videnskabelige beviser i de senere år antyder, at alkoholforbrug i moderate doser har en beskyttende virkning mod åreforkalkning. Til dato er der stærke beviser for, at regelmæssigt forbrug af rødvin, der er rig på antioxidanter og flavonoider, reducerer den sammenlignende risiko for CHD. Regelmæssigt forbrug af små doser alkohol forbedrer blodgennemstrømningen, forhindrer udviklingen af ​​trombose i det vaskulære system og øger niveauet af godt kolesterol i blodet.

Det skal dog huskes, at alkoholforbruget bør reduceres så meget som muligt hos patienter med arteriel hypertension og diabetes mellitus. Disse patienter skal diskutere dette spørgsmål med deres læge..

Kaffe eller te?

Det er bevist, at brugen af ​​brygget, snarere end instant kaffe, fører til en stigning i kolesterol, da kogning ekstraherer fedt fra kaffebønner. Der er tegn på, at en fuldstændig afvisning af kaffe fører til et fald i kolesterol i blodet med 17%.

At drikke te har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system og især på hjertesygdomme. Denne effekt kan skyldes det høje flavonoide indhold i te.

Oplysningerne på webstedet er kun til reference og er ikke en anbefaling til selvdiagnose og behandling. Sørg for at konsultere en læge for medicinske spørgsmål.

Kolesterolsænkende fødevarer og rensekar: en diæt, der beskytter mod hjerteanfald og slagtilfælde

En uacceptabel komponent, et virkeligt ondt, et farligt stof - uanset hvilke "titler" der er tildelt kolesterol af tilhængerne af en sund kost. Det menes, at han ikke har nogen plads i den rigtige diæt på grund af risikoen for dannelse af kolesterolplader, udviklingen af ​​et slagtilfælde og et hjerteanfald. En sund diæt bør kun omfatte kolesterolsænkende fødevarer. Imidlertid er mange anbefalinger pseudovidenskabelige, da de ikke tager højde for værdien af ​​dette stof for kroppen..

Kolesterol er ikke kun nødvendigt for kroppen, kroppen producerer det selv. Af den samlede kolesterolmasse kommer kun 20 procent udefra med mad, og 80 procent syntetiseres af leveren. For lavt niveau af organisk forbindelse er ikke mindre farligt end højt.

Stoffet bruges til at opbygge celler. Fra det dannes celler i hjernen og leveren, det deltager i produktionen af ​​kønshormoner og D-vitamin, hæmatopoiesis og immunforsvar. Der er især meget kolesterol i røde blodlegemer. Uden det kunne mænd og kvinder ikke skabe afkom, og blodlegemer ville være forsvarsløse mod virkningen af ​​hæmolytiske giftstoffer.

Ikke fedt, men alkohol

Det er blevet fastslået, at kolesterol slet ikke er fedt, men snarere en alkohol, der er dårligt opløselig i væske. Den bevæger sig i kroppen gennem blodbanen, og for at levere et vigtigt element "intakt", "forsegler" kroppen det i en proteinskal. Denne forbindelse kaldes lipoprotein, og der dannes flere sådanne stoffer:

  • høj densitet (HDL), den såkaldte "god";
  • lav densitet (LDL) eller "dårlige" cholesteroler;
  • meget lav densitet (VLDL);
  • triglycerider.

Hvert lipoprotein gør sit job og produceres i faste proportioner. F.eks. Er lipoproteinindholdet med høj densitet 30 procent af den samlede vægt.

High-density lipoproteiner (HDL) har lavt kolesteroltal. De indeholder mere protein, og ud over hovedarbejdet med opbygning af celler og hormoner udfører de en kontrolfunktion: de tillader ikke, at niveauet af LDL overskrides, og snapper overskydende lipoproteiner med lav densitet fra karrene og overfører dem til leveren til behandling.

Denne kontrolmekanisme er yderst vigtig: på trods af værdien af ​​LDL bør deres volumen i kroppen ikke øges. Kroppen ved ikke, hvordan man effektivt skal håndtere overskydende. "Overskydende" LDL bevares i blodkar, afsættes på væggene, akkumuleres gradvist og bliver til kolesterolplaques. Og de udgør allerede en reel trussel mod liv og sundhed: ved at reducere blodkarens lumen forstyrrer de blodgennemstrømningen.

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: ”For normal funktion har kroppen brug for HDL og LDL, så inddelingen af ​​kolesterol i“ godt ”og“ dårligt ”er vilkårlig. Selv uden "dårligt" kolesterol kunne en person simpelthen ikke leve! Det, der betyder noget, er de forhold, hvor disse stoffer er til stede i kroppen. Hvis LDL-niveauet stiger, stiger risikoen for åreforkalkning. Det kan også indikere andre sygdomme ".

Sikre normer

Kolesterolniveauer ændres med alderen. Ved diagnosticering bestemmes det samlede indhold af stoffet og forholdet mellem HDL, LDL. Normen for kolesterol (generelt) betragtes som sikker - op til 5 mmol / l og lav densitet (LDL) - op til 4 mmol / l.

Tabel - normer for kolesterolindhold

BefolkningsgruppeTotalt kolesterol, mmol / lLDL-indhold, mmol / lHDL-indhold, mmol / l
MændAlder, år
fem2,95-5,25--
5-103.13 - 5.251,63 - 3,340,98 - 1,94
10-153,08 - 5,231,66 - 3,440,96 - 1,91
15-202,93 - 5,101,61 - 3,370,78 - 1,63
20-253,16 - 5,591,71 - 3,810,78 - 1,63
25-303,44 - 6,321,81 - 4,270,80 - 1,63
30-353,57 - 6,582,02 - 4,790,72 - 1,63
35-403,78 - 6,992.10 - 4.900,75 - 1,60
40-453,91 - 6,942,25 - 4,820,70 - 1,73
45-504,09 - 7,152,51 - 5,230,78 - 1,66
50-554,09 - 7,172.31 - 5.100,72 - 1,63
55-604,04 - 7,152.28 - 5.260,72 - 1,84
60-654.12 - 7.152.15 - 5.440,78 - 1,91
65-704.09 - 7.102,54 - 5,440,78 - 1,94
> 703,73 - 6,862,49 - 5,340,80 - 1,94
KvinderAlder, år
fem2,90 - 5,18--
5-102.26 - 5.301,76 - 3,630,93 - 1,89
10-153.21 - 5.201,76 - 3,520,96 - 1,81
15-203,08 - 5,181,53 - 3,550,91 - 1,91
20-253,16 - 5,591,48 - 4,120,85 - 2,04
25-303,32 - 5,751,84 - 4,250,96 - 2,15
30-353,37 - 5,961,81 - 4,040,93 - 1,99
35-403,63 - 6,271,94 - 4,450,88 - 2,12
40-453,81 - 6,531,92 - 4,510,88 - 2,28
45-503,94 - 6,862,05 - 4,820,88 - 2,25
50-554.20 - 7.382.28 - 5.210,96 - 2,38
55-604.45 - 7.772.31 - 5.440,96 - 2,35
60-654.45 - 7.692,59 - 5,800,98 - 2,38
65-704,43 - 7,852,38 - 5,720,91 - 2,48
> 704.48 - 7.252,49 - 5,340,85 - 2,38

Med alderen stiger kolesterolniveauet, men hvis det "passer" ind i normen, er der ingen grund til bekymring.

Ifølge statistikker overtrådes forholdet mellem "godt" og "dårligt" kolesterol over for sidstnævnte hos 60 procent af de ældre. Oftere lider mænd af et overskud af LDL: den kvindelige krop er beskyttet mod kolesterolaflejringer af sine egne hormoner. En vis stigning i indikatorer under graviditet betragtes som normal, hvilket er forbundet med hormonelle ændringer.

Sygdomsrisici

Forhøjede kolesterolniveauer indikerer en risiko for hjerte-kar-sygdomme. Aflejring af kolesterolmasser på væggene i blodkarrene forårsager deres blokering, reducerer intensiteten af ​​blodgennemstrømningen, medfører udvikling af sygdomme, hvor væv og organer oplever iltudsult. Aterosklerose bliver en typisk konsekvens af et overskud af kolesterol afhængigt af stedet for dannelse af plaques:

  • koronar hjertesygdom;
  • myokardieinfarkt
  • slag.

En stigning i indikatorer kan også observeres i kroniske sygdomme, metaboliske lidelser, hormonforstyrrelser. Højt kolesterol ledsager ofte:

  • diabetes;
  • lever- og nyresygdom
  • sygdomme i skjoldbruskkirtlen, bugspytkirtlen;
  • forhøjet blodtryk.

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: ”Efter 20 år er det nødvendigt regelmæssigt, en gang hvert femte år, at tage en biokemisk blodprøve for HDL og LDL. Hvis personen er i fare, har kolesterolsænkende medicin eller har en ordineret fedtfattig diæt, bør testen udføres oftere. Hvis du finder høje kolesterolniveauer, skal du se en læge og lede efter årsagen. ".

Risikogrupper

Det er værd at blive undersøgt oftere en gang hvert tredje år eller på anbefaling af en læge for personer i fare. Overtrædelse af kolesterolmetabolisme og forvrængning af proportionerne af dets komponenter forårsager individuelle egenskaber, livsstil.

  1. Genetiske egenskaber. Kroppens evne til at befri sig fra lipoproteiner med lav densitet nedarves. Hvis en af ​​forældrene lider af vaskulær aterosklerose, er der 75% chance for at udvikle sygdommen hos børn..
  2. Forkert ernæring. Selvom mængden af ​​kolesterol, der indtages med mad, er lille, vil det være tilstrækkeligt, hvis tendensen til at forstyrre kolesterolmetabolismen allerede har vist sig, eller hvis der er en disposition for det. Forøg mængden af ​​LDL-kød, oste, pølser, svinefedt, bagværk, søde desserter.
  3. Overvægt. En direkte sammenhæng mellem kolesterol og fedme er ikke bevist. Ifølge statistikker har 65% af de overvægtige imidlertid et forhøjet niveau.
  4. Lav fysisk aktivitet. Men det direkte forhold mellem forholdet mellem "dårligt" og "godt" kolesterol med fysisk aktivitet er blevet videnskabeligt bekræftet. Jo højere det er, desto mere intensivt falder kolesterolniveauet, og HDL tværtimod øges..
  5. Tager medicin. Ved langvarig, ukontrolleret brug af hormonelle midler, betablokkere kan forholdet mellem kolesterolforbindelser ændre sig i negativ retning.
  6. Dårlige vaner. Etableret en stigning i kolesterol med rygning, hyppigt alkoholforbrug.

Forstyrrelser i kolesterolmetabolisme forårsaget af "individuelle faktorer" er normalt reversible. Et fald i kolesterol observeres ved afvisning af cigaretter og alkohol, korrektion af diætvaner og øget fysisk aktivitet. Fødevarer, der sænker kolesterolniveauet i blodet, bliver en del af en ny livsstil, der helbreder kroppen.

Diætterapi

Menuen skal være domineret af fødevarer, der beriger kroppen med værdifulde lipoproteiner med høj densitet. Spise kilder til kolesterol bør minimeres.

Tabel - kolesterolindhold i fødevarer

ProduktKolesterolindhold, mg pr. 100 g
Ægpulver2050
Kylling æggeblomme1510
Vagtelæg600
Fiskeolie (fra torskelever)570
Kyllingæg570
Sort kornet kaviar360
Rød kornet kaviar310
Oksekød nyre300
Okselever270
Torskelever (dåse)250
Ghee smør220
Reje210
Kød (kalkun)210
Sød flødesmør, usaltet190
Smør170
Creme 35%140
Acne140
Flodkræft135
Rømme 30%130
Gouda-ost114
Creme 25%108
Rømme 25%108
Provencalsk mayonnaise100
Ost "schweizisk" 50%96
Cheddarost 50%94
Kaspisk brisling90
Fed sild90
Ost "russisk" 50%88
Østersøbrisling87
Rømme 20%87
Blæksprutte85
Chum80
Lodde80
Kød (oksekød)80
Kød (kylling)80
Creme 20%80
Hollandsk ost 45%80
Ost "Poshekhonskiy" 45%80
Camembert ost78
Atlanterhavslaks (laks)70
Kød (lam)70
Kød (fedtet svinekød)70
Kød (magert svinekød)70
Kød (slagtekyllinger)70
Smørkager70
Makrel70
Havkat70
Hestemakrel70
Forarbejdet ost "russisk"66
Rømme 15%64
Roquefort-ost 50%62
Gedde62
Sulguni ost "61
Lyserød laks60
Aborre60
Mellemsaltet sild60
Zander60
Hytteost 18% (fedt)60
Blyndring58
Forarbejdet ost "Pølse"57
Vobla55
Bream55
Ostemasse masse 16,5% fedt55
Smørboller54
Ost "Adyghe"54
Ost (fra komælk)52
Pollock50
Karpe50
Østers50
Sild med lavt fedtindhold45
Is sundae44
Muslinger40
Kød (kanin)40
Flod aborre40
Torsk40
Tunfisk38
Ostemasse 11%33
Creme 10%tredive
Rømme 10%tredive
Is cremet29
Ostemasse 9% (fed)27
Cremet margarine25
Sukker cookies23
Creme 8%22

Fjern fedtet kød og fjerkræ, fødevarer med "tunge", ildfaste (oksekød, lam). Giv slagteaffald op, der indeholder en stor mængde animalsk fedt, stærke kød bouillon. Kolesterol findes i overskud i industrielle saucer (mayonnaise), slik og bagværk, ved hvilken fremstillingen af ​​margariner, smøremidler anvendes. Sød mad og drikke stimulerer forvrængningen af ​​kolesterolmetabolisme.

Kolesterolsænkende fødevarer og rensebeholdere skal danne grundlaget for en fedtfattig diæt til kvinder og mænd. De indeholder naturlige styrener, der stimulerer lipoproteinniveauer med høj densitet. Videnskab inkluderer fem fødevaregrupper på denne liste.

Phytosteroler

Stoffer, der har samme struktur som kemiske styrener, men tættere på menneskekroppen, er derfor sikre. Vegetabilske styrener kan indtages i form af tilsætningsstoffer til fødevarer, men meget mere velsmagende og mere effektive i form af naturlige produkter. Et populært phytosterolholdigt produkt er avocado. Bevist: At spise et halvt foster dagligt i seks måneder sænker kolesterolniveauet med otte procent og hæver HDL-kolesterol med 13 procent.

Produkter med phytosteroler mister deres værdifulde egenskaber under industriel forarbejdning. Sådan mister koldpresset olivenolie phytosteroler under raffinering og stegning..

Fisk fedt

Fed fisk er et værdifuldt kostprodukt. Det adskiller sig fra kød ved sammensætningen af ​​fedtsyrer, hvor omega-3 dominerer. Disse naturlige stoffer - effektive statiner har en høj regulatorisk aktivitet i forhold til lipidmetabolisme og erstatter "dårlige" lipoproteiner med "gode".

Stegning ødelægger fedtsyrer. For at bevare deres værdifulde egenskaber skal du koge, bage, gryderet eller dampe fisk.

Cellulose

Grove plantefibre renser effektivt tarmene fra kolesterol. De findes i store mængder i frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Mesteren inden for fiberindhold er klid og havregryn (traditionel Hercules). At spise havregryn dagligt i vandet om morgenen i en måned vil sænke kolesterol med fem procent.

Blandt grøntsager er hvidkål især rig på fiber. Spis den frisk, gæret, stuvet dagligt for at normalisere kolesterolmetabolismen.

Polyfenoler

Virkningen af ​​disse stoffer er forskellig fra phytosteroler. De nedbryder ikke kolesterol, men de producerer lipoprotein med høj densitet, hvilket igen reducerer mængden af ​​lipoprotein med lav densitet..

Polyfenoler findes i alle røde frugter og grøntsager. I røde druer er der især mange af dem i huden og frøene. De skal indtages i deres rene form i blandinger af forskellige bæresorter med mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Bær og frugt er også rig på fibre, hvilket gør dem særligt sunde fødevarer til højt kolesteroltal..

Magnesium

Det normale magnesiumindhold i kroppen danner en beskyttende barriere i de vaskulære vægge. De afviser lipoproteiner og forhindrer dem i at sidde fast. Mangel på magnesium ødelægger denne evne. Og frit cirkulerende kolesterolforbindelser "klæber" til væggene i blodkar, arterier, der danner plaques. At spise mad rig på magnesium er en effektiv forebyggelse af åreforkalkning.

Dannelsen af ​​plaques skyldes ikke kun tilstedeværelsen af ​​"overskydende" kolesterol, men også relaterede faktorer. Med diabetes mellitus, rygning, bliver de vaskulære vægge tyndere, ofte beskadiget og udsætter kollagenrammen. Kroppen forsøger at "lukke" hullerne ved at sende leukocytter (inflammationsfaktorer), blodplader og lipoproteiner til disse områder. Der dannes et "plaster", som kolesterol senere "klæber til".

Tabel - kolesterolsænkende fødevarer

ProduktgruppeNavne
Med phytosterolerOlivenolie;
linolie;
spiret hvede;
brune ris;
klid;
sesam;
solsikkefrø (frø);
pistacienødder;
græskarfrø (frø);
pinjekerner;
urbech;
mandler;
avocado
Med omega-3 fedtsyrerFisk fedt;
fed fisk (laks, sardiner, hellefisk, makrel, sild, tun, ørred);
Torskelever;
valnødder;
spinat;
sesam;
hørfrø
Med fiberKlid;
korn (havregryn, boghvede, byg, perlebyg);
fuldkornsbrød;
bælgfrugter (linser, sojabønner);
hørfrø;
Hvidkål
Med polyfenolerOlivenolie;
bær og frugter af røde, lilla farver (blåbær, tyttebær, granatæbler, mørke druer, tranebær, jordbær, jordbær, chokeberry)
Med magnesiumHvidkål (surkål);
kartofler (bagt);
bælgfrugter (bønner, linser, røde bønner);
bananer;
hvedekim, sojabønner;
nødder, frø.

Kolesterolsænkende fødevarer inkluderer hvidløg. Den indeholder en høj koncentration af naturlig statin, men fungerer kun frisk uden varmebehandling. Føj det til færdige måltider, salater og saucer. Vær forsigtig i nærværelse af sygdomme i mave og tarm: hvidløg påvirker aggressivt mavetarmslimhinden.

Eksperten anbefaler

Kostrestriktioner bør være rimelige, fordi mange "usunde" fødevarer, såsom kød eller ost, indeholder værdifulde proteiner, aminosyrer, som kroppen har brug for. Følg anbefalingerne fra vores ekspert, fitness-træner Nika Tyutyunnikova, for at korrigere kolesterolniveauer og forhindre dem i at stige.

Spis fuld

Vælg magert mad, men husk at vores hjerner er 60% fedt. Og kolesterol udfører vigtige funktioner i kroppen. Derfor er det umuligt at helt opgive "fede" fødevarer. De, der øger kolesterolet, bør erstattes med kilder til værdifulde fedtsyrer. Mange fødevarer, der selv sænker kolesterolniveauet i blodet, indeholder fedt. Giv ikke op på dem!

Forbered mad korrekt

Undgå stegning af mad. I løbet af stegningen ødelægges naturlige statiner, og maden er højt kalorieindhold, mættet med "dårlige" fedtstoffer. Damp eller grill, bages, kog. Tro mig, smagen af ​​de fleste produkter vil kun drage fordel af dette..

Og spis regelmæssigt. Det er gavnligt for kroppen at modtage mad i små portioner flere gange om dagen. Tre hovedmåltider og en eller to snacks er bedre forebyggelse af overvægt end faste.

Drik væske

For at normalisere kolesterolmetabolismen skal du drikke to liter rent vand uden kulsyre i løbet af dagen. Det er umuligt at "udskifte" det med te eller kaffe, de har en vanddrivende virkning og tværtimod fjerner væske fra kroppen. Valgmulighed - urtete, en sådan drink kan "tælles" i drikkevandet.

Gå ind på sport

Forskere fra Kirov State Medical Academy gennemførte en undersøgelse af sportens indflydelse på kolesterolmetabolisme. Der deltog 70 atleter og 15 studerende, der ikke er involveret i sport. Undersøgelsen viste et tydeligt fald i kolesterol lige efter træning på en stationær cykel i hvert emne. Men for dem der spillede sport fra tid til anden, vendte indikatorerne hurtigt tilbage til deres oprindelige værdi, mens udsvingene var ubetydelige blandt atleter..

Dette gjorde det muligt for os at konkludere, at niveauet af "godt" kolesterol forbliver stabilt med tilstrækkelig muskeltræning, hvilket kan tjene som en indikator for atletens konkurrenceevne..

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Fysisk aktivitet normaliserer blodsammensætningen. Og deres kombination med den rigtige diæt normaliserer lipidmetabolisme uden medicin, hvis negative bivirkninger ofte negerer den opnåede terapeutiske effekt. ".

Udvikle en menu med sunde produkter, der sænker kolesterol og renser blodkar med mindre forstyrrelser i kolesterolmetabolisme. Nyd en dags kost fra vores ekspert Nika Tyutyunnikova.

Tabel - menu til sænkning af kolesterol

SpiseMenu
MorgenmadHavregryngrød på vand med bær og nødder
FrokostKogt æg;
frisk salat af tomat, agurk, avocado, greener
AftensmadDampede hakkede kyllingekoteletter;
Brun ris (150 g);
kål og gulerodssalat, krydret med olivenolie
EftermiddagsmadYoghurt eller gæret bagt mælk (250 ml) med tilsætning af bær
AftensmadBagt torskfilet (150 g);
vegetabilsk gryderet

Opvaskbombe

En lækker og sund ret vil være torskfilet bagt med grøntsager. Inkluder det i menuen til frokost eller middag. Rig på fedtsyrer bevarer torsken deres værdi, når den koges i ovnen. Grøntsager beriger kosten med sporstoffer og fiber.

Bagt torsk med græskar

Ingredienser (til to portioner):

  • torskfilet - 1 stk.
  • gulerødder - 1 rodgrøntsag;
  • løg - 1 stort hoved
  • græskar (papirmasse) - 150 g;
  • tomater - 2 stk.;
  • citron - ½ frugt;
  • vegetabilsk olie - 30 ml;
  • hvid peber - på spidsen af ​​en ske;
  • salt;
  • timian.

Trin for trin

  1. Skyl, skræl torskfilet.
  2. Skræl tomater, hugg grøntsager.
  3. Tilsæt vegetabilsk olie til gryden, læg løg og gulerødder, lad dem simre i 3 minutter.
  4. Tilsæt græskar og tomater, lad dem simre i 10 minutter.
  5. Sæt med salt, peber.
  6. Gnid fileten med en blanding af salt, peber, timian på ydersiden.
  7. Åbn fiskens mave, læg grøntsagsblandingen indeni.
  8. Pak fisken i folie, sæt den i ovnen i 30 minutter ved 210 grader.
  9. Fold det ud før servering, drys med citronsaft.