Hvilke fødevarer øger udholdenheden

Kropsudholdenhed er en vigtig parameter ikke kun for professionelle atleter, der stræber efter at nå højder i en bestemt sport, men også for almindelige mennesker på planeten, der ønsker at føle sig godt om dagen og udføre mange opgaver.

Hvor er kræfterne?

Det sker således, at dagen lige er begyndt, men en person føler sig tydeligvis træt. Alt dette er resultatet af at spise den "forkerte" mad. Dette er ikke bare gæt, men fakta, der er opnået som et resultat af forskning. Neil Bernard, MD, har taget dette spørgsmål seriøst op. Han skrev bogen Sizzling Temptation: The Meat Temptation, som beskriver de resultater, han modtog..

Så Neil Bernard gjorde et interessant eksperiment, hvor to grupper af professionelle atleter fra Sverige deltog. Den første gruppe spiste mad med højt kulhydratindhold, og den anden spiste mad rig på proteiner og fedt. Efter tre dage med en sådan diæt blev der opnået chokerende resultater: den første gruppe, der hovedsageligt indtog kulhydrater, viste sig at være tre gange mere hårdfør end den anden gruppe. Som en del af eksperimentet så alt ud som dette: to grupper udførte de samme handlinger, den første var i stand til at udføre dem i 167 minutter, og den anden var i stand til kun at holde ud 57 minutter.

Neil Bernard er sikker på, at en person dagligt indtager de fødevarer, der reducerer hans udholdenhed dramatisk. For eksempel bringer et produkt som brød overhovedet ikke noget nyttigt. Efter brug af det klæber det fast til tarmvæggene, komplicerer dets arbejde, svulmer derefter op og forårsager forsuring, hvilket resulterer i, at kroppen ikke kun modtager energi, men tværtimod aktivt bruger den.

Top sunde udholdenhedsfødevarer

Med mangel på energi i musklerne falder niveauet af glykogen. Fødevareprodukter, der indeholder kulhydrater, hjælper med at genopbygge forsyningen af ​​dette stof. En naturlig energisk for hver af os er æbler, bananer, spinat, bær, tomatjuice, rødbeder, rosiner osv..

For at slippe af med følelsen af ​​sløvhed eller træthed samt øge ydeevnen skal hver person forbruge ca. 10 g kulhydrater dagligt for hvert kg af sin vægt. Denne dosis vil være det perfekte udholdenhedsmedicin.

Hvilke fødevarer øger den menneskelige krops ydeevne og udholdenhed - Top 6 bedst

Menneskelig præstation afhænger direkte af mængden af ​​energi, som kroppen modtager med mad.

Og ernæringseksperter anbefaler ikke forgæves, at alle overholder en sund og afbalanceret diæt.

Faktisk, ifølge forskning kan visse fødevarer indtages ikke kun for at forhindre en hel række kognitive sygdomme, men også for at øge mental ydeevne og fysisk udholdenhed i kroppen hos raske mennesker..

Hvilke fødevarer skal inkluderes i din daglige diæt for ikke at opleve mangel på energi og have et godt humør??

Hvordan mad påvirker ydeevnen?

Korrekt ernæringsbalance giver dig mulighed for at udtrække maksimal energi fra mad. Samtidig er det vigtigt at give kroppen en tilstrækkelig mængde vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, på trods af at energi hovedsageligt tages fra kulhydrater og fedt..

Kun med en normal balance mellem nyttige mikroelementer vil fordøjelsessystemet være i stand til fuldt ud at assimilere de samme proteiner, glukose og fedt. Ellers vil det føre til overvægt. Således gemmer kroppen "til senere", hvad den ikke kan assimilere nu.

Hvorfor påvirker nogle fødevarer ydeevnen negativt? Fordi det tager for meget energi at fordøje dem. Disse er komplekse proteiner, animalsk fedt og nogle komplekse kulhydrater. De er utvivlsomt nødvendige for kroppen, men ikke i den mængde, de forbruges af en moderne person. Den samme fastfood er for eksempel meget nærende og tilfredsstillende, men indeholder samtidig en overdreven mængde komplekse animalske fedtstoffer, men der er slet ingen vitaminer eller fibre..

Top 6 bedste produkter

For at bekæmpe kronisk træthed og træthed anbefaler ernæringseksperter, at deres patienter inkluderer i deres kost: fed fisk, honning, æg, havregryn, bælgfrugter. Disse og mange andre hjernevennlige fødevarer er overkommelige for absolut alle, men af ​​en eller anden grund nægter mange dem og foretrækker måltider med et højt indhold af animalsk fedt. De 6 bedste madvarer, vi dækker nedenfor.

1. Fed fisk

Den indeholder letfordøjeligt protein og fedt, mineraler, vitamin B12 og vigtigst af alt - omega-3 syrer.

På samme tid er kulhydrater i fisk mindst bogstaveligt 7 gram pr. 100 gram kød.

Ikke desto mindre har dets daglige anvendelse en positiv effekt på mental præstation - dette skyldes netop de nødvendige omega-3-syrer til hjernen, som stimulerer intercellulære metaboliske processer i hjernen..

2. Skat

Det indeholder en stor mængde sukker, men de består hovedsageligt af komplekse kulhydrater. Men der er slet ikke noget fedt.

Ud over kulhydrater er der også et helt spektrum af mineraler, zink, jern, æteriske olier.

Anvendelsen af ​​honning har også en positiv effekt på det kardiovaskulære systems arbejde og forhindrer iltudsultning af hjerneceller, og en persons mentale udholdenhed afhænger væsentligt af dette..

3. Havregryn

En af de enkleste kilder til kulhydrater, der begynder at blive absorberet aktivt inden for 5 minutter efter indtagelse af dem.

Ideelt set bør havregryn spises med mælk, yoghurt og tørret frugt. En sådan "cocktail" giver ikke kun energi og forbedrer humør, men har også en positiv effekt på hele fordøjelsessystemets arbejde - det afhænger af, hvor meget kroppen kan udvinde energi fra et måltid.

4. Bælgfrugter

Indeholder letfordøjelige proteiner, kulhydrater, vitaminer og fibre.

Det er også vigtigt, at bønner ikke mister deres ernæringsmæssige egenskaber under varme og enhver anden kulinarisk forarbejdning, så de kan bruges i næsten enhver form.

5. Kaffe

Koffeinen i kaffe kan hjælpe dig med at få et hurtigt boost af energi og forbedre din fysiske udholdenhed. Og kaffe forbedrer også hukommelsen, forbedrer humør og stimulerer hjernen..

Imidlertid bør denne drink ikke misbruges - den fungerer som et stimulerende middel..

6. Æteriske olier

Disse olier har en indvirkning på lugtesansen, som kan bruges til at stimulere mental præstation..

Æteriske olier fra citrus og rosmarin er bedst egnet til dette. Desuden er kun 5-10 minutters aromaterapi-session om dagen nok - dette hjælper med at lindre kronisk træthed, stimulere produktionen af ​​serotonin.

Æteriske olier findes også i mange produkter og folkemusik. For eksempel i skallen, i hvidløg, i viburnum. Disse olier tilhører biologisk aktive tilsætningsstoffer og er involveret i mange fysiologiske processer.

Tjek også infografikken:

Lad os nu tale om usund spisning.

Hvilken mad skal kasseres?

Men det anbefales at enten afvise følgende fødevarer, der er skadelige for hjernen eller reducere deres tilstedeværelse i den daglige diæt - dette hjælper med at undgå den følelse af træthed:

  1. Fastfood. Dens største ulempe er, at sådanne retter ikke er afbalancerede. De har meget animalsk fedt, lidt protein (da termisk madlavning udføres). Kroppen bruger meget energi på assimilering af en sådan skål..
  2. Alkohol. Det kræver også en enorm mængde energi at "neutralisere" det. Plus, ethylalkohol virker som en gift på neuroner, hvilket forringer hjernens funktion..
  3. Mayonnaise, ketchup og andre "butiks" -sauce. I de fleste tilfælde er de baseret på palme fedt, som praktisk talt ikke absorberes af kroppen. Men når det kommer ind i mave-tarmkanalen stimuleres produktionen af ​​både enzymer og mavesaft - alt dette er ekstra energiforbrug.
  4. Transfedt. Dette kan omfatte margarine, opslag, alle slags pølser. Transfedtstoffer er ekstremt vanskelige at fordøje, oftest - de deponeres i det subkutane fedt. Der opnås et minimum af energi fra dem, men en masse kilokalorier bruges på assimilation. En anden nuance - transfedtstoffer fører ofte til udvikling af åreforkalkning, som forstyrrer processen med assimilering af mikronæringsstoffer i kropsvæv.

Andre vigtige anbefalinger

Ud over at korrigere diæten anbefaler eksperter at overholde følgende regler:

  1. Drik mindst 2 liter vand. Med en forstyrret saltbalance er hele fordøjelsessystemet under øget stress. Også overskydende natrium begynder at virke som et toksin på nervesystemet. For mere om hvorfor hjernen har brug for vand, se den separate ressource..
  2. Gå i den friske luft så ofte som muligt. Kroppen modtager en betydelig andel af energi fra ilt. Og jo højere iltmætning i blodet, jo højere er hjernens ydeevne..
  3. Spis forfriskende frugt og grøntsager så ofte som muligt. De indeholder fiber - med sin hjælp accelereres tarmens bevægelighed, mad absorberes fuldt ud.

Interessant video

Og nu foreslår vi, at du tjekker videoen:

Og det skal huskes, at kronisk træthed kan indikere alvorlig sygdom. Hvis ovenstående tip ikke bragte det ønskede resultat, skal du konsultere en terapeut om denne sag - det er meget muligt, at problemet ligger i kronisk hjertesvigt. Eller måske er kosten simpelthen forkert sammensat, og kroppen oplever for eksempel mangel på vitaminer.

Produkter, der øger ydeevne og udholdenhed

Vores kost påvirker ikke kun vores helbred, men også hvor energisk og effektiv vi er. En høj koncentration af opmærksomhed under arbejdet kan opnås ved at vælge den rigtige diæt..

Det samme gælder for fysisk aktivitet: en velvalgt menu giver dig mulighed for at vise fremragende resultater i gymnastiksalen og glæde alle med din udholdenhed, styrke og muskelarbejde. Derfor vil vi i dag tale om, hvordan du bruger ernæring til at øge din produktivitet på arbejde og under træning..

Hvis du endnu ikke har taget vores kurser i diæt, så vil disse oplysninger bestemt være nyttige og interessante for dig. Generelt skal du læse og tage til efterretning...

Hvilke produkter forbedrer ydeevnen?

Hvis du er på arbejde, er det svært for dig at koncentrere dig om vigtige forhold, hvis du konstant går glip af projektfrister, ikke kan koncentrere dig og indstille dig, så er du nødt til at justere din diæt så hurtigt som muligt..

Din hukommelse og evnen til at fokusere på arbejde afhænger direkte af valg af retter og produkter. Sørg derfor for at tilføje følgende produkter til din menu, især hvis du føler at din styrke er ved at løbe tør:

Græskarfrø

Dette er en god mulighed for en hurtig snack. Husk bare, at de indeholder meget kalorier, så du skal vide, hvornår du skal stoppe. På samme tid indeholder græskarfrø meget magnesium, som hjælper med at normalisere nervesystemets og hjernens funktion..

Og de indeholder også sunde fedtsyrer, som vores hjerte og blodkar har brug for. Det er værd at bemærke, at de rigtige fedtstoffer hjælper med at forbedre koncentration og hukommelse, lindre mental træthed, så deres regelmæssige brug er indiceret til alle, der arbejder med hovedet..

Mandel

Rækken af ​​virkninger på kroppen af ​​mandler er endnu højere end for græskarfrø. Det stabiliserer blodsukkerniveauet, hvilket undgår tab af energi og apati, der opstår med konstante glukosedråber.

Og denne møtrik indeholder også nok antioxidanter, der har en positiv effekt på hår- og hudtilstanden. Den indeholder også sunde fedtstoffer, som blev nævnt ovenfor. Husk bare det maksimale kalorieindhold i nødder og spis ikke mere end 15 nødder om dagen..

Grønne blade

Den indeholder mange B-vitaminer, som styrer nervesystemets funktion. Det er på grund af manglen på disse vitaminer, at koncentrationen af ​​opmærksomhed falder, overdreven døsighed og sløvhed opstår, og der opstår uforståelig angst og irritabilitet..

Hele korn havre flager

Det er ikke for ingenting, at de elsker havregryn til morgenmad så meget i England. Hele havregryn om morgenen kan give dig energi til dagen og øge din produktivitet uden de ekstra kalorier.

Det er også et komplekst kulhydrat, der holder dig mæt i lang tid ved at stabilisere dit blodsukkerniveau. Der er ingen stigninger i sukker og insulin - der vil ikke være sløvhed midt på arbejdsdagen.

Broccoli

Sammen med blomkål indeholder denne grøntsag meget kalium, magnesium, jern, fosfor og andre gavnlige sporstoffer. Broccoli indeholder også vegetabilsk protein af god kvalitet, hvilket vil være meget passende for vegetarer. Hvis vi antager, at denne sort kål er næsten 90% vand, vil dets kalorieindhold glæde alle, der ønsker at tabe sig..

Olivenolie

Det er rent fedt, men korrekt og sundt. Umættede fedtsyrer fra olivenolie hjælper dig med at føle dig godt, forbedre hukommelse og koncentration, evnen til at opfatte og analysere ny information, arbejde fuldt ud hele dagen uden at blive distraheret af obsessive tanker om mad.

Alle studerende, skolebørn og mennesker med intellektuelt arbejde bør regelmæssigt forbruge olivenolie til mad. Dette er en god løsning til påklædning af grøntsagssalater..

Citronvand

Det er slet ikke svært at forberede det derhjemme. For at gøre dette skal du bare tilføje lidt citronsaft til varmt renset vand. Som et resultat får vi en lækker tonic-drink, der perfekt slukker tørsten, reducerer appetitten, øger effektiviteten, styrker den generelle immunitet og giver styrke.

Og også citronvand fremskynder stofskiftet og er en naturlig energisk. Kontraindikationer vedrørende brugen af ​​sådant vand kan kun opnås af mennesker med høj surhedsgrad i mavesaft. Dens anvendelse med en sådan diagnose er fyldt med udseendet af halsbrand..

Hvilke fødevarer øger udholdenhed under træning?

Og nu information til dem, der ikke kan forestille sig deres liv uden sport og regelmæssig træning. Hvor ofte sker det for dig, at styrken efterlader dig midt i en træning, der opstår alvorlig åndenød, udholdenhed hurtigt går tabt, styrkeøvelser og intense cardiobelastninger er vanskelige??

Hvis ja, skal du også gennemgå din diæt og tilføje følgende fødevarer til den:

Roer

Denne grøntsag indeholder en masse plantefibre, kalium, C-vitamin, B-vitaminer, herunder folsyre. Kalium giver dig mulighed for at regulere muskelsystemets ydeevne og er ansvarlig for normaliseringen af ​​nervesystemets funktioner. Derfor er roer nyttige ikke kun for dem, der træner meget, men også for dem, der er involveret i mental aktivitet i lang tid..

Og i roer er der stoffer, der forbedrer mætning af kroppen med ilt. Dette er vigtigt under høj fysisk anstrengelse, da lungerne passerer store mængder luft gennem sig selv under træning, bruger kroppen aktivt ilt og har brug for at fylde det.

Græskar

Den indeholder en masse vitamin A og B-vitaminer samt selen og antioxidanter. Forresten bevarer græskarfrø alle de gavnlige egenskaber ved græskar og kan bruges som kilde til sunde vegetabilske fedtstoffer hele året rundt..

Courgette

Denne grøntsag er en kilde til magnesium, kalium, vitamin C og A, pektin, opløselige kostfibre, der er nødvendige for at stabilisere blodsukkerniveauet..

Meget ofte skyldes tabet af styrke under træning et kraftigt fald i blodsukkerniveauet, hvilket opstår på grund af det hurtige energiforbrug til at brænde de arbejdende muskler. Derfor undgår en ret courgette inden træning en sådan ubehagelig situation. Det vil mætte dig og forhindre dig i hypoglykæmi..

Forresten, kun få mennesker ved, at tørrede frø af moden courgette også kan spises. Prøv det, kan du måske lide.

rosenkål

Ikke alle kan lide smagen af ​​denne kål, for uanset hvad du siger, giver den en bitter eftersmag, men dette mindsker ikke dens nyttige egenskaber. Spirer giver alt, hvad en person med en aktiv livsstil har brug for.

Den indeholder vitamin C og B, antioxidanter og selvfølgelig plantefibre, der hjælper dig med at blive mæt i lang tid. Lær at lave lækre rosenkål, og din holdning vil ændre sig.

Svampe

Svampe indeholder meget af det sjældne D-vitamin, som er meget vanskeligt at få uden sollys. Svampe indeholder også vegetabilsk protein, selvom graden af ​​dets assimilering af kroppen er ret lav. Svampe mætter perfekt og forsyner os med antioxidanter, så for atleter vil de være en god tilføjelse til hovedmenuen..

Sød kartoffel

Denne grøntsag erstattes ofte af kartofler i menuen. Kalorieindholdet i søde kartofler er meget lavere, og det indeholder også proteiner og vitamin B6, som er involveret i absorptionen af ​​protein. Det skal huskes, at jo mere en person spiser proteiner (uanset plante eller dyr), jo mere har han brug for vitamin B6 for at få optimal optagelse.

Regelmæssigt forbrug af søde kartofler og retter fra det hjælper med at opbygge stærke muskler. Desuden passer det godt til andre grøntsager og kødretter..

Magert kød (fjerkræ)

Animalske proteiner har et komplet sæt aminosyrer, der er nødvendige for kroppen. Proteinprodukter vil dog kun være gavnlige, hvis de ikke samtidig indeholder meget animalsk fedt..

Dette er grunden til, at ernæringseksperter og ernæringsrådgivere, der har taget kurser i diætetik, råder til at foretrække fødevarer med lavt fedtindhold, især magert kød (kylling- og kalkunfilet, kaninkød, ungkød, vagtler).

Magert kød indeholder nok protein, hvilket er vigtigt for muskelvækst og vellykket vægttab. Alle atleter ved om dette, så protein kommer altid først i deres kost..

Uden nok protein i kosten og med alvorlig fysisk aktivitet er der en risiko for at tabe kropsvægt ikke kun på grund af overskydende fedtvæv, men også på grund af muskler. Dette skal tages i betragtning..

Som du kan se, er det ikke særlig svært at genvinde fremragende ydeevne og udholdenhed i træningen. Det vigtigste er at kompetent nærme dig din diæt, udelukke junkfood fra den og fylde den med de produkter, vi anbefaler. Succes!

Tak fordi du tog dig tid til at læse denne ressource. Vi sætter pris på din opmærksomhed, da det inspirerer os til at forberede nye værdifulde artikler til dig..

Hvis du kunne lide denne artikel, håber vi, at du tager et par sekunder mere til at kunne lide os. Og vi ser virkelig frem til din mening i kommentarerne om, hvilke af de anførte produkter, du elsker mest.?

Du kan også være interesseret i følgende materialer:

Sundhedsnyheder. Top sundhedsartikler.

Udholdenhedsprodukter

Udholdenhedsprodukter, der giver energi og driver træthed væk.

Udholdenhed er grundlaget for effektiv træning, og uden den kan du ikke opnå fremragende resultater inden for sport. Man kan kun tale om tilstedeværelsen af ​​god udholdenhed, hvis det er muligt at modstå langvarige belastninger i et bestemt tempo på trods af træthed. Udholdenhed skal ikke kun udvikles ved hjælp af korrekte regelmæssige belastninger, opretholde sindets styrke, men også forstærkes med afbalanceret ernæring.

Ifølge den videnskabelige definition er udholdenhed en persons evne til at arbejde (træne) i samme tempo i en bestemt tidsperiode med en bestemt gentagelsesrate. I enhver sport er intet så værdifuldt som denne egenskab af kroppen..

Der er to typer udholdenhed:

Aerob eller iltet. Alle træningsprogrammer af denne type - løbe- og løbeøvelser - er rettet mod at udvikle hjerte-kar-og åndedrætssystemer. Under sådanne øvelser tilføres ilt aktivt til musklerne. Det er grundlaget for at udføre aerob træning.

Anaerob eller anoxisk. Pull-ups, push-ups i fuld længde med et spring og løft af ben, mens du ligger på ryggen, er øvelser, der udføres med høj frekvens uden evnen til at give musklerne en lang pause. Her er eksempler på træningsprogrammer til udvikling af denne type udholdenhed. I dette tilfælde trænes udholdenhed og evnen til at opretholde ydeevne med et overskud af mælkesyre..

Udholdenhedsprodukter

Et fald i udholdenhed observeres ofte, når der mangler et stof i musklerne, såsom glykogen. Hvis du træner i et hurtigt tempo og ofte, har musklerne ikke tid til at komme sig. I dette tilfælde mærkes svaghed, sløvhed, og effektiviteten falder. For at klare manglen på dette stof skal du overholde en diæt med højt kulhydratindhold, dvs. at spise op til 10 gram kulhydrater pr. kg kropsvægt dagligt er en god doping for udholdenhed.

At spise kun ti specifikke fødevarer regelmæssigt kan øge udholdenhed, vitalitet og bekæmpe træthed markant..

Bedømmelse af sund mad:

1. plads. Roer. Siden det antikke Grækenlands dage betragtes denne rodgrøntsag som det bedste produkt til at øge udholdenhed og berige blodet med ilt. I dag anerkendes dets gavnlige egenskaber af forskere over hele verden. Fra ekstrakt af rødbedsaft er der oprettet et kosttilskud uetaine i dag, hvilket er en fremragende tilladt doping.

2. plads. Koffein. En kop kaffe eller grøn te er den hurtigste måde at hurtigt tone op og føle sig energisk på. Velegnet primært til kontorarbejdere, ikke atleter.

3. plads. Rosiner. Dens anvendelse i mad bidrager til mætning af blod med ilt, forbedrer celleernæring.

4. plads. Tomat juice. Er en rig kilde til gavnlige antioxidanter, især den mest magtfulde af dem - lycopen.

5. plads. Lingonberry, tranebær. På basis af disse røde bær opnås fremragende frugtdrikke, som nogle gange en atlet anbefales at drikke i stedet for rent vand. Brugen af ​​disse drikkevarer reducerer kroppens smertetærskel, mætter kroppen med vitaminer med antioxidanter.

6. plads. Greens (spinat, salat, persille) De gavnlige stoffer, der findes i greener, kan øge muskeltonen markant.

7. plads. Æbler. Kan bruges som en snack før træning, da de hjælper med at øge udholdenheden.

8. plads. Ingefær. Det anbefales at drikke en drink med ingefær for at lindre muskelsmerter og lindre spændinger..

9. plads. Fisk og skaldyr. Forøg kropstone og udholdenhed.

10. plads. Bananer. Styrker det kardiovaskulære system.

Her er en anden udholdenhedskombination.

10 fødevarer, der øger udholdenheden

Populær

Ikke en eneste korn (quinoa refererer kun til dem på grund af fremstillingsmetoden, faktisk er disse plantefrø) indeholder så meget protein! Desuden fuldgyldig, hvor der alle er 8 essentielle aminosyrer, som andre plantekilder til protein ikke kan prale af. Og det er ikke den eneste grund til, at du bliver forelsket i quinoa, hvis du er atlet. Dette er et produkt med lavt kalorieindhold, der forsyner kroppen med komplekse kulhydrater, der permanent eliminerer sult, "energi" B-vitaminer, kalium (uden det, som vi allerede har fundet ud af, udholdenhed er udelukket), jern, mangan, magnesium og meget mere. Endelig er det sidste argument til fordel for quinoa, som vil appellere til tilhængere af en aktiv livsstil, den lette og hurtige tilberedning af dette korn. Et kvarter - og du er færdig! Her kan du læse instruktør David Lynchs råd om madlavning quinoa - det er hans yndlingsret..

6. Kokosolie

Få mest muligt ud af dette copra-afledte produkt - det hvide lag under kokosnødskallen - som er meget, meget rig på denne olie! Det anbefales selv for dem, der er i færd med at tabe sig, selvom der er over 150 kalorier i en spiseskefuld kokosolie. På den ene side forbedrer det stofskiftet, øger kalorieforbruget og reducerer appetitten, hvilket vil være nyttigt, hvis du vil tabe dig, på den anden side fungerer det som en fremragende energikilde. Der er ingen skarpe spring i blodsukkerniveauet på grund af dette produkt, de mættede fedtsyrer indeholdt i det omdannes hurtigt til brændstof til kroppen, som straks forbruges af det og ikke opbevares som fedtreserver. En af disse syrer, lauirinsyre, hjælper forresten også med at klare alle slags vira. Plus styrkelse af immunitet, forbedring af hjertefunktionen, sund og smuk hud - du får alt dette ved at tilføje kokosolie til din kost. Det kan indtages i sin rene form (en skefuld på tom mave før måltider, men ikke mere end tre om dagen) såvel som tilsat til drikkevarer (smør vil sødere te, kaffe, mælk og meget mere), retter (tilsætning af grød til dem er den bedste morgenmulighed ) og bruges til madlavning i stedet for andre olier.

TOPP 10 produkter til forbedring af udholdenhed

Det er ingen hemmelighed, at folk natten før et stort maraton, triatlon, løb eller en lang morgenkørsel leder til en italiensk restaurant for at få en bid at spise med brød og pasta. Der er mange misforståelser om, hvad der er det bedste "brændstof" til kroppen. Der er en liste over visse fødevarer, der skal medtages på dagligvarelisten sammen med nærende fødevarer, der findes dagligt..

De lange og anstrengende træningsprogrammer, som mange atleter gør, kan skade krop og sind, men at vide, hvilke fødevarer man skal spise, kan hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere. Grøntsager og frugter rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter er, hvad atleter spiser. Imidlertid vil magre (ikke-fede) proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater give kroppen energi..

Nedenfor er de top 10 fødevarer, der øger udholdenhed. De skal være det vigtigste i kosten..

1. Havregryn


Havregryn er højt i opløselige fibre og komplekse kulhydrater, som er en god proteinkilde og har et lavt glykæmisk indeks. Det giver en langvarig frigivelse af energi i kredsløbssystemet. Tjek 10 sundhedsmæssige fordele ved havregryn.

Havregryn fylder din krop med din daglige dosis vitamin B og er også rig på mineraler og antioxidanter. Det ordineres for at opretholde et godt kolesteroltal i kroppen og er kendt som en af ​​de mest nærende fødevarer, især for atleter..

2. Kirsebær


Kirsebær er et af de mest antioxidantrige bær og har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele i både ydeevne og opsving for atleter. En undersøgelse viste, at hvis joggere drak et glas kirsebærsaft to gange om dagen i en uge, havde de mindre ømhed i musklerne efter et langt løb..

På grund af bærets naturlige antiinflammatoriske komponenter er følelsen efter træning fantastisk. Det er værd at bemærke, at kirsebær er blandt de top 12 fødevarer til forebyggelse af gigt. En nylig undersøgelse ved University of Michigan viste, at den kirsebærberigede diæt reducerede den samlede vægt, kropsfedt og inflammation, der er forbundet med hjertesygdomme..

3. Foderkål (grøntsager)


Foderkål tilhører kålfamilien og indeholder en enorm mængde vitaminer:

  • EN,
  • K,
  • B6,
  • calcium,
  • jern.

Grøntsagen er rig på antioxidanter, der hjælper med at regulere betændelse i kroppen. Kål indeholder carotenoider og flavonoider, to kraftige antioxidanter, der beskytter celler mod frie radikaler, der forårsager oxidativt stress. Det høje fiberindhold hjælper med at sænke kolesterolet. Tjek de top 10 sundeste fødevarer for en pasform.

4. Mælk


Der er et stort udvalg af mælk nu:

  • soja,
  • mandel,
  • ris,
  • hamp,
  • kokosnød.

Men almindelig mælk er stadig den mest populære blandt atleter. Det er fyldt med kulhydrater og protein, hvilket gør det til den perfekte muskelopfyldende drink efter træning. Gå ikke glip af 10 overraskende fakta om mælk.

5. Bananer

Bananer er en af ​​de bedste fødevarer før og efter træning. Ikke overraskende er de inkluderet i alle bonuspakker efter løb. Rig på kalium og vitamin B6 hjælper bananer med at opretholde lave blodsukkerniveauer, regulere fordøjelsen og genopbygge kroppens reserver af elektrolyttab efter enhver form for træning.

Vitamin B6 i bananer fungerer som et antiinflammatorisk middel, der kan hjælpe med at afværge hjerte-kar-sygdomme.

6. Chia frø


Chia frø er nærende og tætte superfødevarer med højt fiberindhold. Sammensætningen af ​​antioxidanter i blåbær er 3 gange mindre end i chiafrø. De er rige på calcium, jern og protein og inkluderer også høje doser af omega-3 fedtsyrer og hydrofile egenskaber.

Frøene er i stand til at absorbere 12 gange deres vægt i vand og derved tilvejebringe langvarig hydrering (fugt). De hjælper med at bevare fugt og regulere kroppens optagelse af næringsstoffer.

7. Valnødder

Valnødder er et planteprotein rig på fiber, vitamin B og antioxidanter som vitamin E. De indeholder de fleste omega-3 fedtsyrer, og antiinflammatoriske næringsstoffer er ekstremt vigtige for knoglesundheden..

Valnødder sænker LDL-kolesterol (lipoprotein med lav densitet). De er yderst gavnlige for hjertesundheden og er en tonic at tage på farten.

8. Søde kartofler

Søde kartofler er en stivelsesholdig grøntsag rig på vitamin A og C, som er kraftige antioxidanter. Deres mål er at fjerne frie radikaler fra kroppen. Det hjælper med at sænke blodtrykket og er en stærk mad til atleter takket være dets vitamin- og mineralindhold. Kalium, jern, mangan og kobber er mineraler, der mangler i kroppen af ​​mange atleter; mangan og kobber er meget vigtige for en sund muskelfunktion.

9. Vilde laks

Laks er en fisk, der indeholder et af de tætteste ernæringsproteiner, fyldt med essentielle omega-3 fedtsyrer samt vitamin B12 og B6. Laks kan hjælpe med at reducere betændelse i kroppen på grund af dets høje omega-3-indhold, hvilket er af stor værdi for atleter.

At spise en stærk mad hver uge kan reducere risikoen for mange hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde og forhøjet blodtryk. Selen, en antioxidant, der findes i laks, er gavnlig i kardiovaskulær beskyttelse.

10. Serum


Valleproteinisolat er den ægte form for protein, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Isolat er en atletes drøm. Det absorberes hurtigt og effektivt i kroppen. Indeholder intet fedt eller kolesterol. Protein og aminosyrer er vigtige for muskelfunktion, især efter en anstrengende træning eller løb.

For atleter er valle den mest gavnlige genopretningsmetode, der hjælper med at forhindre muskelnedbrydning og er også det hurtigst fordøjelige protein.

Interessant at se:

Vi er, hvad vi spiser. Vores helbred, trivsel og humør afhænger direkte af vores ernæring..

novser

Dag efter dag

Ofte stillede spørgsmål

Top 10 Stamina Boost Foods

For kontorarbejdere, hvis arbejdsdag for det meste er passiv, er der mange anbefalinger til, hvordan man forbedrer det generelle helbred, hukommelsen, øger koncentrationen, opmærksomheden... i et ord, hvordan man gør arbejdet lettere. Men folk, der arbejder fysisk, skal ofte lede efter måder, hvorpå de kan forbedre deres præstationer alene. Det er for dem, at denne vurdering af produkter er beregnet til at lindre træthed og øge kroppens udholdenhed..

Bedømmelse af produkter, der kan øge kroppens udholdenhed og forhindre alle tegn på træthed i løbet af en lang arbejdsdag:

1. Tomatsaft.

Beriger med kraftige antioxidanter (Lykopen er særlig vigtig).

Stor mulighed for maksimal frigivelse og toning af energi.

- forbedrer cellulær ernæring
- mætter blodet med ilt;
- normaliserer hjernens funktion.

- hjælper med at lette vejrtrækningen
- øger kroppens udholdenhed
- mætter blodet aktivt med ilt.

5. Røde bær.

Sportslæger anbefaler kraftigt, at deres afdelinger bruger bærfrugtdrikke i stedet for at drikke vand, hvilket øger kroppens smertetærskel og genopfylder balancen mellem antioxidanter og vitaminer i kroppen.

6. Grønne bladgrøntsager.

Forbedrer muskeltonus.

Øger kroppens udholdenhed betydeligt før fysisk træning.

Lindrer perfekt muskelspændinger og smerter.

Understøtter normal kardiovaskulær funktion.

Et universelt nyttigt fødevareprodukt (ideelt til både mentale og fysiske arbejdere).

5 fødevarer, der øger udholdenhed 1715

Hver atlet har et mål om at øge sine styrke- og udholdenhedsindikatorer. Lad os røre lidt om emnet ernæring og påpege 5 fødevarer, der forbedrer og øger din udholdenhed..

Hvilke fødevarer øger udholdenheden?

1. Banan
Det er ikke tilfældigt, at denne frugt er en favorit blandt atleter og en konstant deltager i mest sunde og nærende snacks. Før en træning oplader bananer, der indeholder mange letfordøjelige kulhydrater, kroppen ikke med energi, der ikke er værre end sports "energidrikke", men i modsætning til dem drager de også fordel af, at de kompenserer for manglen på kalium, som vi mister under fysisk anstrengelse som et resultat af sveden.

2. Havre
En tallerken havregryn et par timer før din træning er en fantastisk måde at genoplade, mens du giver din krop nok energi til at klare en seriøs træning. Sagen er, at havre er en kilde til langsomme eller komplekse kulhydrater, der ikke forårsager spring i blodsukkeret og opretholder en følelse af fylde i lang tid, og de er også en kilde til B-vitaminer. Havre er også gode, fordi de indeholder mangan og magnesium. involveret i stofskifte. Så for at øge udholdenhed er spisning med dette korn en af ​​de bedste muligheder..

3. Roer
Dette produkt har sin egen tilgang til, hvordan man øger kroppens udholdenhed: takket være nitratet i rødbederne absorberer kroppen mere ilt og bliver derfor mindre træt under fysisk anstrengelse og bliver mere udholdende. Roer modtog titlen "lovlig doping" og begyndte endda at tiltrække opmærksomhed fra antidopingtjenester - fordi atleter begyndte at forbruge store mængder roesaft, især under konkurrencen. Men det er ikke kommet til forbud endnu, så fordelene ved rødbeder, der er rige på kalium og antioxidanter, kan bruges yderligere..

4. Kirsebær
Blandt bærene er det kirsebæret, der nyder atlets særlige tillid og af flere grunde på én gang. For det første er det en anden kilde til kalium til muskeludholdenhed. For det andet indeholder kirsebær antioxidanter, der hjælper musklerne med at komme sig hurtigere efter stress. For det tredje tillader det ikke, at de fedtstoffer, der kommer ind i kroppen med mad, bliver til aflejringer og fjerner også toksiner fra kroppen - for dem, der taber sig, kan du ikke forestille dig.

5. Spinat
Denne grønne grøntsag er rig på jern, hvor kroppen normalt reagerer med øget træthed. En anden af ​​fordelene ved atleterne er dens høje proteinindhold og lave kalorieindhold..

Spise med stor fysisk anstrengelse

Det er svært at tro, men stor fysisk aktivitet er slet ikke en grund til at opgive de gode gamle fedtstoffer og kulhydrater til fordel for proteinfødevarer. Tværtimod er dette en grund til alvorligt at revidere din diæt og diversificere den så meget som muligt. Og tilføj sunde og korrekte madvarer til det. Dem, der ikke kun er i stand til at give styrke og energi, men også giver dig mulighed for at gøre mere og som et resultat hurtigere nå sportshøjder.

Sådan planlægger du en diæt til høj fysisk aktivitet

Korrekt ernæring giver en atlet mulighed for at få muskelmasse og forbrænde fedt, mens den forbliver fysisk sund og modstandsdygtig. Derfor skal hans diæt være afbalanceret og indeholde proteiner, kulhydrater og fedt i de rigtige mængder. Når alt kommer til alt udfører hvert af disse makronæringsstoffer en bestemt funktion, nemlig:

  1. 1 Protein - Disse danner grundlaget for alle diæter, inklusive dem til atleter. Simpelthen fordi de er en byggesten for vores krop og ligesom vand er til stede i næsten alle dens væv, herunder knogle-, muskel- og bindevæv og endda i blodet. Deres andel i den daglige diæt bør dog ikke være mere end 15-20%, ellers kan muskelhypertrofi (en stigning i muskelmasse på grund af en stigning i arealet og størrelsen af ​​muskelfibre og ikke deres længde) ikke undgås. De bedste proteinkilder betragtes som kyllingebryst, kalkun, tun, laks, æggehvide, bælgfrugter, hytteost med lavt kalorieindhold..
  2. 2 Kulhydrater er stoffer, hvorfra kroppen henter energi. Det er takket være dem, at udholdenhed og udholdenhed vises. Det sker som følger: Som et resultat af komplekse biokemiske reaktioner omdannes kulhydrater til glykogen. Dette er en slags energireserve, der akkumuleres i musklerne for at blive frigivet under næste træning og anstrengende muskuløst arbejde, så en person kan træne mere intensivt. Interessant, jo mere han træner, jo mere glykogen lagrer hans muskler. I atletens diæt skal kulhydrater udgøre 55-60% af den samlede madmasse. Du kan få dem ved at spise urteprodukter - korn eller korn.
  3. 3 Fedt - giver kroppen ekstra energi og forhindrer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme. De findes hovedsageligt i vegetabilske olier - oliven eller solsikke samt fiskeolie, nødder og frø.

Vitaminer og mineraler

Ud over makronæringsstoffer har atleter brug for vitaminer og mikroelementer. Desuden ifølge repræsentanten for Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett "under moderat til intens træning øges tabet af nogle mineraler, hovedsageligt gennem sved." Derfor er kroppen nødt til at akkumulere dem hele tiden. Dette er følgende stoffer:

  • Vitaminer i gruppe B. Det første tegn på deres mangel er manglende styrke til det sidste opkald. Dette forklares ved, at det er med deres hjælp, at vores krop omdanner protein og sukker til energi og syntetiserer erytrocytter. Dataene bekræftes af forskningsresultater. Disse stoffer findes i tun, bælgfrugter og nødder..
  • Calcium - sammen med D-vitamin, kalium og protein er dette spormineral ansvarlig for knogletæthed og skeletstyrke. Det findes i mejeriprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager og bælgfrugter.
  • C-vitamin - ikke mange mennesker ved, at det ikke kun kan øge immuniteten, men også forhindre åndenød under og efter træning. Dette bekræftes af resultaterne af forskning udført ved universitetet i Helsinki i Finland. Det findes i citrusfrugter, hyben, paprika, jordbær og kål.
  • D-vitamin - forbedrer humør og styrke. Og det er ikke kun ord, men resultaterne af forskning udført på British University of Newcastle under ledelse af Akash Xinyi. Virkningsmekanismen er enkel: D-vitamin hjælper med at aktivere mitokondriers arbejde, som er i muskelfibre. Som et resultat øges muskeltonen, og personen føler sig mere aktiv. Du kan genopbygge reserverne af dette vitamin ved at bade i solen eller spise mejeriprodukter, fisk og æggeblomme..
  • E-vitamin er en stærk antioxidant, der øger immuniteten og beskytter mod mange sygdomme. Indeholdt i frø, nødder og vegetabilske olier.
  • Jern - uden jern kan musklerne ikke arbejde med fuld styrke. Simpelthen fordi de ikke modtager nok ilt, som bæres af erytrocytter, som syntetiseres bare ved hjælp af det. Derudover fører jernmangel til anæmi og som følge heraf øget træthed og træthed. Indeholder dette spormineral i oksekød, spinat, æg, kål og grønne æbler.
  • Magnesium - Det øger knogletætheden og beskytter dermed atleten mod brud under intens træning. Hertil kommer, ifølge Kelly Pritchett, "magnesium aktiverer over 300 enzymer involveret i energimetabolisme." De er rige på mørkegrønne bladgrøntsager, fisk, nødder.
  • Kalium er et væsentligt sporstof, der sikrer, at nervesystemet og muskelsystemet fungerer og findes i bananer. Derfor foretrækkes sidstnævnte af atleter efter langdistanceløb. Bare for at lindre muskelsmerter og kramper i lægmusklene.

Top 17 fødevarer til tung fysisk aktivitet

For ikke at overbelaste kroppen og altid være i god form, skal du spise fraktioneret, men ofte. Ideelt set bør der være 5-6 måltider om dagen og maksimalt sunde fødevarer og drikkevarer i kosten. Der er kun 17 af dem:

Vand - du skal drikke det ikke kun før eller efter, men også under træning. Simpelthen fordi det forbedrer ydeevnen og forhindrer skader. Mængden af ​​vand, du drikker, afhænger af deres varighed og intensitet. I nogle tilfælde er det godt at drikke sportsdrikke.

Æg er en kilde til protein og D-vitamin.

Appelsinsaft - den indeholder ikke kun C-vitamin, men også kalium - en af ​​de vigtigste elektrolytter, der er ansvarlige for vandbalance og hjælper med at genopbygge manglen på væske i kroppen efter træning.

Kefir er en kilde til gavnlige bakterier og proteiner, der er vigtige for muskelvækst. Regelmæssig brug af kefir hjælper med at rense kroppen og slippe af med overvægt. Du kan forbedre smagen med havregryn eller frugt..

Bananer er en kilde til kulhydrater, der hjælper med at genoprette glykogenniveauer og kalium.

Laks er en kilde til antiinflammatorisk protein og omega-3 fedtsyrer. Produktet tillader ikke kun at øge muskelmassen, men også at forbedre træningspræstationen.

Nødder og tørrede frugter er en ideel snack med kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer samt vitaminer og sporstoffer i sammensætningen. Giver dig mulighed for hurtigt at komme sig og fremme muskelopbygning.

Blåbær er en antioxidantkilde, der kan tredoble genopretningshastigheden efter intens træning.

Ananas er en kilde til bromelain, et stof, der har antiinflammatoriske egenskaber og fremmer tidlig behandling af forskydninger, blå mærker og ødemer. Derudover indeholder den C-vitamin, hvilket er vigtigt for hurtig vævsreparation..

Kiwi er en kilde til C-vitamin, antioxidanter og kalium, som effektivt kan bekæmpe muskelsår efter træning.

Havregryn er en skat af næringsstoffer og komplekse kulhydrater for at sikre optimale blodsukkerniveauer og give energi til nye præstationer.

Tro det eller ej, koffein kan øge udholdenhed og reducere ømhed i musklerne under og efter intense træningsprogrammer, som det fremgår af forskning udført i 2009 ved University of Illinois i Urbana-Champaign. Det vigtigste er ikke at misbruge det.

Østers - de beriger kroppen med zink og jern og giver som følge heraf den nødvendige energi til intens træning.

Ingefær - Den indeholder unikke stoffer, der har antiinflammatoriske egenskaber og effektivt lindrer muskelsmerter.

Tomatjuice - atleter kalder det svarende til sportsdrikke på grund af natrium- og kaliumindholdet, som genopfylder væsketab.

Mørk chokolade med et kakaoindhold på mindst 70% - i moderate mængder toner den op og lindrer effektivt muskelsmerter.

Honning - en unik cocktail af vitaminer og mineraler.

Hvad er bedre at nægte med tung fysisk anstrengelse

  • Fra fastfood og mad med et højt indhold af enkle kulhydrater, da de hæver blodsukkeret.
  • Fra overdrevent fede og salte fødevarer - de øger risikoen for hjertesygdomme, fremkalder appetit og fører til overspisning.
  • Fra stivelsesholdige fødevarer og slik - de indeholder enkle kulhydrater og hæver blodsukkeret.
  • Fra alkohol og rygning.

Ifølge eksperter er hemmeligheden bag succesen med enhver træning ikke kun kvaliteten og kvantiteten af ​​spist mad, men også tidspunktet for at spise. Spis derfor korn og frugtsalater inden træning og protein mad efter. Og drik rigeligt med væsker hele tiden. Og du bliver glad!

10 produkter til forbedring af ydeevnen

Hvad man skal spise for at være produktiv selv om efteråret.

Efteråret er den farligste tid på året, hvor mange mennesker er udsat for melankoli, tab af energi, dårligt humør og lav ydeevne. I denne tilstand er det næsten umuligt at gå på arbejde og udføre adskillige opgaver. Den gode nyhed: Ved at tilføje disse 10 fødevarer til din diæt kan du bevare en positiv holdning og en afgift på livlighed på de mest overskyede efterårsdage..

  1. Græskarfrø. Hvis du ønsker noget sprødt og salt, så er denne snack perfekt til dig. Han vil ikke kun tilfredsstille sult i lang tid, men også give energi. Det høje magnesiumindhold har en gavnlig virkning på nervesystemet og forbedrer også tilstanden af ​​tænder og knogler. Frøene har et højt indhold af vegetabilske fedtstoffer og proteiner, hvilket gør dem ekstremt nyttige for vegetarer og kvinder (især for vegetarer).
  2. Grønne blade. Alle ved, at greener er sunde, men ikke alle elsker at spise dem. Hun har en rigtig specifik smag, som ikke mange mennesker kan lide. En god mulighed for at supplere din kost med greener er at føje dem til en grøn smoothie. Hvad præcist kan du tilføje: arugula, dild, persille, basilikum, spinat, asparges, batavia, bladsalat, koriander, grønne løg, grønkål og så videre. Hvad det gør for dig: Grønne er rige på vitamin B, hvilket er vigtigt for nervesystemet. Dens mangel påvirker ydeevnen negativt - personen bliver søvnig og irritabel.
  3. Grøn te. I den kolde årstid vil du varme dig selv med noget varmt. Grøn te ville være en ideel mulighed - i modsætning til andre drikkevarer giver den energi, men overexciterer ikke nervesystemet; energitilstanden bevares også meget længere end for eksempel kaffe eller sort te. Grøn te indeholder antioxidanter, der bremser hjernens aldring, og det styrker også immunsystemet og desinficerer, hvilket er særligt vigtigt om efteråret..
  4. Mandel. En anden måde at få en velsmagende og sund snack på. Det tilrådes altid at holde mandler hjemme eller på dit skrivebord, fordi fordelene ved at spise dem er simpelthen uvurderlige. Mandler er især nyttige for vegetarer og dem, der gerne vil tabe ekstra pund. Du kan læse mere om mandels gavnlige egenskaber her. Selvfølgelig skal du huske, at nødder indeholder mange kalorier, og at du ikke bør spise mere end 15 stykker om dagen..
  5. Bær. I slutningen af ​​sommeren er det svært at finde ægte og sunde bær. Men vi taler om friske bær, den frosne version kan findes i ethvert supermarked eller spørg din bedstemor, måske lavede hun forberedelser til vinteren (forresten er det en god ide at lave dem selv). Jordbær, hindbær, blåbær, solbær giver hjernen et boost af energi, uden dem vil du føle dig deprimeret og apatisk. Tilsæt optøet frugt til korn, smoothies og te for maksimal fordel.
  6. Havregryn. Det er et lagerhus med fiber og sunde kulhydrater. At spise havregryn til morgenmad reducerer i høj grad risikoen for at bryde ud om dagen og spise usunde fødevarer - havregryn regulerer blodsukkeret. Det er også rig på vitamin B, som vi skrev om ovenfor. Derfor er havregryn en rigtig god idé for dem, der ønsker at starte dagen rigtigt. Forresten kombineres havregryn ideelt med bær, hvilket reducerer behovet for sukker flere gange..
  7. Avocado. En avocado toast kan give et boost af energi hele dagen. Tag et stykke fuldkornsbrød, mos en avocado med en gaffel, indtil den er glat, spred den på toast, drys med sesamfrø - på denne måde øger du stressmodstanden (på grund af den store mængde kalium), lindrer irritation, træthed, døsighed (på grund af mannoheptulose). Avocado er en vegetabilsk analog af animalsk kød, derfor er det et must for vegetarer.
  8. Citronvand. Citron og kalk er rige på C-vitamin, hvilket styrker immunforsvaret og øger energi. Tilsæt citronsaft til varmt vand og drik den resulterende drink på tom mave - du vil fremskynde fordøjelsen og forbedre stofskiftet. Det er vigtigt at huske bivirkningerne af citronvand.
  9. Broccoli. Broccoli og blomkål er rig på næsten alle de næringsstoffer, vi har brug for for vores helbred: kalium, jern, magnesium, fosfor og så videre. De er 90% vand og har et minimum kalorieindhold og en høj mængde vegetabilsk protein..
  10. Olivenolie. Forbrug af olivenolie forbedrer hukommelsen, forhindrer Alzheimers sygdom, forbedrer fordøjelsen og opretholder en følelse af fylde i lang tid, hvilket hjælper med ikke at blive distraheret af sult i løbet af arbejdsdagen.