Ernæring til overgangsalderen og overgangsalderen: kost og sunde fødevarer

Med overgangsalderen begynder mange kvinder at bemærke betydelig vægtøgning. De kan ikke tabe sig, selv ved at sidde på strenge diæter, for ikke alle ved, at vægtøgning i overgangsalderen ikke kun afhænger af ernæring. Hvordan slipper man af de hadede pund i overgangsalderen? Korrekt ernæring med overgangsalderen efter 50 eller tabe sig uden diæt.

Grundlæggende om overgangsalderen ernæring

Lad os starte med at se på, hvorfor vægten stiger dramatisk i overgangsalderen. Det hele handler om den hormonelle baggrund igen. Østrogen, som tidligere var involveret i alle processer i kroppen, ophører med at produceres af æggestokkene. Kroppen, der oplever en vis stress, forsøger at genopbygge østrogenreserver og begynder aktivt at samle fedt op, deraf den øgede appetit i overgangsalderen..

Det er kropsfedtet, der bliver hovedleverandøren af ​​østrogen hos kvinder i overgangsalderen. Derfor er det ikke overraskende, at næsten enhver patient med reproduktiv tilbagegang har problemer med at være overvægtig..

Mange kvinders fejl i overgangsalderen er, at de spiser på samme måde som før hormonelle ændringer, ikke overvåger kvaliteten af ​​maden og dens mængde. De giver selv deres krop mulighed for at opbevare mere fedt i butikken, som som regel akkumuleres på maven og lårene..

Af denne grund bør det retfærdige køn vide, at ernæring med overgangsalderen efter 45 år skal være radikalt forskellig fra den diæt, der var sædvanlig i den fødedygtige alder. Kroppen vil se efter enhver mulighed for at genopfylde østrogenforretninger, og derfor bliver hver ekstra kalorie til fedt..

Vigtig! Du skal revidere din ernæringsplan selv i præmenopausestadiet, så omstruktureringen af ​​kroppen finder sted glat og let.

Skal jeg følge en diæt i overgangsalderen?

En anden fejl kvinder, der er gået i overgangsalderen, følger strenge monodieter. De holder op med at spise næsten alt og figurativt spiser de en gulerod. Som et resultat af strenge diæt ophører kroppen, der allerede er svækket i denne periode, med at modtage de nødvendige vitaminer og mineraler. Resultatet er udviklingen af ​​forskellige aldersrelaterede sygdomme. For at undgå dette skal mad til overgangsalderen være varieret og sund..

Den anden kendsgerning mod strenge diæter i overgangsalderen er kroppens evne til at huske faste. Når du spiser, hvad der kan omdannes til fedt, vil din krop gøre netop det. Han vil huske, hvordan du fratog ham værdifulde stoffer, og vil være med en dobbelt indsats for at opbevare fedtaflejringer i tilfælde af gentagen faste..

Ernæring med overgangsalderen kan ikke kaldes en diæt. Diæten skal indeholde mange forskellige fødevarer, der er nødvendige for kroppens normale funktion. Dog bør nogle af dine yndlingsretter stadig opgives til fordel for sundere og lettere. For kvinder i overgangsalderen er en diæt med lavt stofskifte perfekt.

Lav metabolisk diæt

Et lavt stofskifte forværrer kvinders stilling i overgangsalderen. Det fremmer hurtig vægtøgning, og hvis du ikke overvåger din diæt, kan du meget snart opleve fedme. Lad os først finde ud af, hvad et lavt stofskifte er, og hvordan det kan korrigeres..

Metabolisme er omdannelsen af ​​kalorier til energi. Metabolic Rate er antallet af kalorier, som din krop er i stand til at omdanne til energi. Med et lavt stofskifte har en person brug for en lille mængde kalorier, dette fænomen observeres med en stillesiddende livsstil, men kan være genetisk baseret. Mennesker med et lavt stofskifte bør omhyggeligt overvåge mængden af ​​kalorier, de bruger, fordi selv en lille mængde overskydende mad opbevares i deres fedt..

Så hvordan spiser man med lavt stofskifte i overgangsalderen for ikke at få overvægt? Først og fremmest skal maden være brøkdel. Du kan ikke spise den daglige ration ved et måltid. Du skal spise i små portioner 5-6 gange om dagen..

Hvordan man spiser i overgangsalderen for ikke at blive fedt? Nogle ernæringseksperter giver gode råd til dette. De anbefaler at slippe af med store og dybe tallerkener og erstatte dem med dessert. Du kan ikke lægge en stor del mad i en dessertplade, hvilket betyder, at du ikke overspiser. Vi bør også fjerne alt slik, småkager og andre fødevarer, som vi kan lide at spise, fra bordet. Bedre at lægge æbler på et fremtrædende sted, læg en flaske rent vand, hæld tørrede frugter i en skål til slik. Så selv snacks er gode for dig..

Vigtig! Med et lavt stofskifte tilrådes kvinder også at være opmærksomme på fysisk aktivitet..

Kost og hedeture

Heteture er det mest ubehagelige symptom i overgangsalderen. Heteture kan være udmattende og reducere livskvaliteten betydeligt. Nogle kvinder oplever disse angreb op til 30 gange om dagen og vil selvfølgelig slippe af med dem. Imidlertid er der få mennesker, der ved, at du kan slippe af med hedeture uden at ty til hormonbehandling, du skal bare justere kosten i overgangsalderen hos kvinder efter 50 år og udelukke nogle fødevarer fra kosten, der bidrager til udviklingen af ​​anfald.

Først og fremmest fremkaldes hedeture af koffein. Dette betyder, at menopausal ernæring hos kvinder med hedeture udelukker kaffe og stærk te. Hyppigheden af ​​angreb øges også med alkoholforbrug. I overgangsalderen anbefales kvinder ikke at drikke alkoholholdige drikkevarer, herunder vin.

Der er fødevarer, der kan hjælpe med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af ​​hedeture. Diæten til overgangsalderen hos kvinder med hedeture bør omfatte brugen af ​​følgende fødevarer:

  • Tang.
  • Havfisk.
  • Nødder.
  • Bladsalat.

Under menostase skal du også drikke meget for at lindre hedeture. Du kan drikke urtete med salvie og passionflower, rent vand med en skive citron, bare vand, frugtdrikke og kompotter.

Liste over ikke-anbefalede fødevarer til overgangsalderen

Med overgangsalderen anbefales det permanent at opgive visse fødevarer, der kan påvirke deres helbred negativt. Hvis du overhovedet ikke kan nægte, skal du reducere deres brug til et minimum. En menopausal diæt udelukker følgende fødevarer:

  • Alkoholiske drikke. Enhver mængde alkohol fremkalder vasokonstriktion, som forårsager hedeture.
  • Røget pølser, oste og fisk. Med overgangsalderen absorberes disse produkter dårligt af kroppen og øger blodkolesterol dramatisk, hvilket fører til udviklingen af ​​åreforkalkning.
  • Stærk te og kaffe. Koffein stimulerer nervesystemet og interfererer med normal varmeveksling.
  • Konfekture. Ernæring i overgangsalderen hos kvinder på 50 år udelukker brugen af ​​slik. De forstyrrer stofskiftet, bidrager til udviklingen af ​​diabetes.
  • Rødt kød. Diæten til overgangsalderen efter 45 bør udelukke fede kød. Hvis du ikke kan undvære rødt kød, skal du vælge magre sorter.
  • Krydderier, salt og peber. Disse krydderier i store mængder bidrager til væskeretention i kroppen og bør derfor opgives under menostase.
  • Mayonnaise og ketchup. At spise i overgangsalderen tillader ikke, at disse saucer indtages. Hjemmelavet ketchup er den eneste undtagelse..
  • Sodavand og limonade. Det høje sukkerindhold i disse drikkevarer vil altid påvirke dit generelle velbefindende og din figur..

Vigtig! Hvis nogle fødevarer ikke kan fjernes helt, bør deres anvendelse minimeres. Alkohol i små mængder er kun tilladt efter fuldstændig ophør af hedeture.

Liste over anbefalede fødevarer i overgangsalderen

For at berige kroppen med alle de nødvendige vitaminer anbefales det at sammensætte din menu fra følgende produkter:

  • Surmælk, æg, bladgrøntsager og is. Disse fødevarer genopfylder calciummangel og får dig til at føle dig mæt.
  • Nødder og vegetabilsk olie. Reducer kolesterol i blodet, sørg for tilstrækkeligt indtag af vitamin E og B.
  • Saltvandsfisk, dåse fisk og fiskeolie. Styrker immunitet, opretholder normal hjernefunktion.
  • Klidbrød, perlebyg og gryn. Indeholder vitaminer, der styrker det endokrine system.
  • Bønner. Indeholder en stor mængde fytoøstrogener, som nivellerer den hormonelle baggrund, styrker immunsystemet og fremmer vævsregenerering.
  • Fjerkrækød. Kollagen kilde. Dette stof er ansvarlig for hudens elasticitet og hårets glans..
  • Hørfrø. Hjælp perfekt til kampen mod tørre slimhinder.
  • Frugt og grønt. Bær, grøntsager, tørrede frugter og frugter vil mætte kroppen med vitaminer, der er så nødvendige i klimakteriet.

Forbedring af hudens og slimhindernes tilstand: nyttige fødevarer til overgangsalderen

En ordentligt udviklet diæt til overgangsalderen hos kvinder hjælper med at forbedre tilstanden af ​​hud, hår og endda slimhinder. For at forhindre dybe rynker, hårtab og vaginal tørhed er du nødt til at tænke på din diæt under præmenopausal fase. Diæten for overgangsalderen hos kvinder bør omfatte:

  • Vegetabilsk olie;
  • Bælgfrugter;
  • Vilde ris;
  • Klidbrød;
  • Hele korn
  • Hørfrø;
  • Fjerkræ.

Alle disse fødevarer indeholder essentielle næringsstoffer, der hjælper med at forlænge ungdommelighed og lettere udholde hormonelle ændringer..

Interessant! Kvinder, der holder sig til ordentlig ernæring i overgangsalderen, lider ikke af tørre slimhinder og lever et fuldt seksuelt liv!

Eksempelmenu til kvinder over 50 år

Hvordan reducerer man appetitten med overgangsalderen? Ernæringseksperter anbefaler at ordinere 1 glas stille vand med et stykke citron inden måltiderne. Dette gør det muligt for din mave at forberede sig på at fordøje mad og vil også tilfredsstille din sult lidt, hvilket forhindrer dig i at spise for meget. En diæt til overgangsalderen for vægttab er ikke et afslag på at spise, men en afbalanceret og sund kost. Kost til overgangsalderen vægttab menu i en uge:

Morgenmad

  • Hele korngrød med mælk med nødder og tørrede frugter (150 g.).
  • Klidbrødsandwich med ost.
  • Grøn te eller frisk juice.

I løbet af ugen kan grød erstattes med en omelet, kogt æg, müsli med yoghurt. En sandwich kan fremstilles ikke kun med ost, men også med kaviar, rød fisk, kogt tunge eller leverpostei.

Frokost

  • Hyben og honning te.
  • Nødder og tørrede frugter.

Alterner nødder og tørrede frugter med frugtsalat, tørre kager i en uge.

Aftensmad

  • Suppe med vegetabilsk eller kylling bouillon.
  • Fisk bagt i folie med grøntsager.
  • Grønne eller bladgrøntsager.

Supper kan være fisk, grøntsager, kylling. Andet kurser skal dampes eller ovnbages. Friske grøntsagssalater og urter er et must til frokost.

Eftermiddagsmad

  • Fedtfattig cottage cheese med yoghurt (150 gr.).
  • Et æble.
  • Salvie te.

Til en eftermiddagsmad i løbet af ugen kan du også spise yoghurt, gelé, enhver sæsonbestemt frugt og bær.

Aftensmad

  • Dampede gryn af boghvede (100 gr.)
  • Dampkotelet
  • Agurk eller tomat

Til middag kan du bruge ethvert tilbehør, undtagen stegte kartofler, kog kødet ved dampning eller bagning.

Anden aftensmad.

  • 1 glas kefir, gæret bagt mælk eller yoghurt

Interessant! Ifølge statistikker formår kvinder, der spiser ordentligt i overgangsalderen, at overføre deres ægtemænd til denne tidsplan, hvilket også er godt for deres helbred og mandlige styrke.!

Faktisk er der i overgangsalderen meget mere godkendte fødevarer end forbudte. Du kan lave lækre og sunde retter af dem, der ikke giver dig mulighed for at få ekstra pund og er egnede selv til et festligt bord. Den eneste anbefaling fra ernæringseksperter er at være opmærksom på fedtindholdet, når man vælger gærede mælkeprodukter, jo lavere det er, jo bedre. En kvindes diæt efter 55 år efter overgangsalderen skal også være afbalanceret og indeholde en stor mængde vitaminer, hvilket reducerer risikoen for at udvikle aldersrelaterede sygdomme markant..

Hvis en afbalanceret diæt og en aktiv livsstil ikke hjælper med at opretholde vægten inden for acceptable grænser, bør du kontakte din læge. Lægen vil anbefale lægemidler til at korrigere hormonniveauer, der hjælper med at slippe af med de ubehagelige symptomer på overgangsalderen og undgå fedme.

Kost til overgangsalderen hos kvinder

Generelle regler

Overgangsalderen (klimakterieperiode) er den fysiologiske periode i en kvindes liv ledsaget af involverede processer i reproduktionssystemet på grund af kroppens aldring og fremgang under forhold med mangel på kønshormoner. Hos de fleste kvinder begynder deres tilbagegang efter 37-40 år og accelererer efter 45 år. Inden for klimakteriet skelnes der adskillige faser sammen med overgangsalderen - perioden med overgangsalderen, overgangsalderen og postmenopausen. På samme tid udvikler en betydelig del af kvinder i klimakteriet klimakterisk syndrom, som er en patologisk tilstand karakteriseret ved et kompleks af vegetativ-vaskulære, neuropsykiske og metaboliske trofiske lidelser.

Patogenetisk ligner disse lidelser dem med østrogenmangelsyndrom og manifesteres ved atrofi i kønsorganets slimhinde, uregelmæssigheder i menstruationen, vægtøgning, pludselige hudrødme og sved, pludselige humørsvingninger, depression, hukommelsessvigt, søvnforstyrrelser, mangel på energi, hovedpine, ustabilitet blodtryk, forringelse af hud og hår, dysuri, nedsat libido og ydeevne og i en senere periode - osteoporose og dysfunktion i det kardiovaskulære system, hvilket negativt påvirker kvinders livskvalitet.

Den vigtigste metode til korrektion / forebyggelse af klimakteriske lidelser er hormonbehandling med forskellige analoger af kvindelige kønshormoner. Ernæring med overgangsalderen hos kvinder er også en væsentlig komponent i forebyggelsen af ​​forskellige lidelser i overgangsalderen, hvilket skyldes en afmatning i stofskiftet og en øget risiko for vægtøgning. Ernæringskorrektion skal startes allerede i præmenopausal fase, mens der i denne periode er en streng begrænsning af mad / brugen af ​​forskellige ubalancerede kostvaner uacceptabel, og især faste er uacceptabelt.

Som sådan er der ingen diæt til overgangsalderen hos kvinder, da ernæring i denne periode bør individualiseres afhængigt af en række faktorer: tilstedeværelsen af ​​overvægt, stofskifte, immunitetstilstand, knoglemasse og muskeltonus, tilstedeværelsen af ​​overgangsalderrelaterede lidelser (led og muskel smerter, fedme, arteriel hypertension, diabetes mellitus, osteoporose og andre). Hovedprincippet for kvinders ernæring i denne periode er balancen i den daglige diæt for de vigtigste ernæringsmæssige næringsstoffer med korrektion af fedt- og kulhydratkomponenten og mætning af kosten med fødevarer, der indeholder en bred vifte af vitaminer og mikroelementer.

Hvis en kvinde har en stigning i kropsvægt i denne periode, er en diæt med et reduceret kalorieindhold nødvendigt. For at tabe sig i overgangsalderen bør fødevarer ikke kun have lavt kalorieindhold, men bør tillade dannelse af en negativ energibalance, det vil sige, at kalorieindholdet i kosten skal være mindre end eller lig med niveauet for det faktiske energiforbrug pr. Dag til opgaven med at tabe sig eller opretholde en konstant vægt. Tommelfingerreglen for at tabe sig er behovet for at reducere diætens kalorieindhold med i gennemsnit 20% af den forbrugte energi. For sikkert vægttab bør kropsvægtstab ikke overstige 200-300 g / uge, og kalorieindholdet i kosten bør ikke være lavere end 1500 kcal / dag.

Kaloriereduktion opnås ved at reducere forbruget af animalsk fedt og enkle kulhydrater. Proteinkvote er ikke begrænset. Forbruget af mættet fedt er begrænset / udelukket - fedt rødt kød, kødbiprodukter, pølser, fast fedt (bacon, svinefedt), dåse mad, røget kød, fastfoodprodukter, and / gåsekød, fedtfattige mejeriprodukter.

Samtidig er brugen af ​​vegetabilske fedtstoffer ikke begrænset, og desuden er deres tilstedeværelse i kosten obligatorisk (koldpressede vegetabilske olier, frø, nødder). Fra animalsk fedt er det nødvendigt at forbruge fiskeolie, som findes i store mængder i fisk (sild, laks, makrel, tun) og mælkefedt.

Begrænsninger gælder også for enkle kulhydrater - slik, sukker, syltetøj, kager, konserves, kager, meldejprodukter. Uden begrænsninger forbruges fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, inden for det normale interval, hvor der er meget fiber og vitaminer (fuldkornsprodukter, grøntsager), og det anbefales at reducere forbruget af hvid ris og pasta. Grøntsager skal spises både rå og kogte.

Foretrækkes gulerødder, græskar, løg, courgette, rødbeder, paprika, salat, asparges, blomkål, haveurter, bagte kartofler, tomater. Fra frugt - citrusfrugter, sure sorter af bær / frugter. Ikke mindre vigtigt er brugen af ​​fri væske i niveauet 1,5-2, l / dag i form af frisklavet juice, urtete, grøn te, stadig mineralvand, hyben bouillon. Samtidig bør forbruget af kakao, sort te, kaffe og alkoholholdige drikkevarer begrænses til et minimum. Hvis du er tilbøjelig til hypertension, bør du begrænse saltindtagelsen, erstatte med urter og krydderier, som giver maden en ny smag.

Måltider i overgangsalderen bør også omfatte fytoøstrogenprodukter, hvis anvendelse i tilstrækkelige mængder kan korrigere hedeture. Disse er først og fremmest isoflavoner (ginestein, daidzein), som findes i tilstrækkelige mængder i bælgfrugter (sojabønner, ærter, bønner); ligniner findes i klid, oliefrø (hørfrø), fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og frugt. Derfor anbefales det at inkludere hørfrø (40 g frø / dag), sojaprodukter (bønner, tofuost, sojasovs), ærter, bønner i kosten..

Antioxidanter har en positiv effekt på en række organer / systemer, blandt hvilke det er nødvendigt at fremhæve resveratrol indeholdt i morbær, rød drueskal / frø, jordnødder, spirede bønner. Resveratrol er en af ​​de mest kraftfulde naturlige antioxidanter; i sin handling overgår den b-caroten med 5, C-vitamin med 20, E-vitamin med 50, coenzym Q10 med 17 gange. Dets virkning er bevist ved at bremse cellernes aldringsproces og øge deres levetid, styrker knoglevæv, forhindrer oxidation af lipoproteiner med lav densitet, har antiinflammatoriske, neurobeskyttende virkninger.

Det er yderst vigtigt for at forbedre knoglemetabolismen at kompensere i rette tid for manglen på calcium og vitamin D og K. Kliniske forsøg har fastslået, at et passende dagligt indtag af calcium og D-vitamin reducerer henholdsvis knogletab, risikoen for osteoporose og brud falder. Frekvensen af ​​vitamin D-indtag hos præmenopausale kvinder er 400 IE og 800 IE for en alder over 50 år. Tilstrækkelig calcium i kosten er vigtig for at opretholde knoglemineraltætheden.

Det daglige indtag af calcium for kvinder i overgangsalderen er 1200-1500 mg. Lige så vigtigt er tilførslen af ​​kvindens krop med sådanne vitaminer i gruppe B, C, A, E, PP, folinsyre og sporstoffer - jern, magnesium, kalium, selen. I mangel af en mulighed for at tilfredsstille det daglige behov for vitaminer og mineraler gennem mad anbefales et ekstra indtag som et uafhængigt præparat - kosttilskud, komplekse vitamin- og mineralprodukter udviklet specielt til kvinder i overgangsalderen: Menoril plus, Inoklim, Tsi-klim for kvinder 45+, Menoaktiv, aktiv overgangsalder, CX / C-Ex, Ladys Formula Woman 40+, One A Day, Stop Klimaks og andre.

Tilladte produkter

Grundlaget for kosten til overgangsalderen hos kvinder er:

  • Hele korn / rugbrød, havregrynkager, knækbrød.
  • Magert fisk, fisk og skaldyr.
  • Kyllingæg i form af en dampomelet, blødkogte æg.
  • Kalvekød, oksekød, kylling, kanin, kalkun kogt efter kogemetoden.
  • Ikke-stivelsesholdige grøntsager (agurk, grønne bønner, spinat, asparges, løg, grønne ærter, alle typer kål, haveurter, hvidløg, courgette, selleri, salat, paprika i enhver form, både separat og i form af salater).
  • Fermenteret mælk / mejeriprodukter med lavt fedtindhold (gæret bagt mælk, kefir, cottage cheese, acidophilic mælk, ost).
  • Uraffinerede jomfruelige vegetabilske olier (solsikke, hørfrø, oliven), frø / nødder af forskellige typer.
  • Svag grøn og urtete, frisklavet juice, hyben afkog, stadig mineralvand.

Ernæring med overgangsalderen

Klimaks. Ernæringsregler

De fleste kvinder tænker ikke på overgangsalderen før en bestemt alder. Derfor opfattes hans offensiv ofte smertefuldt og undertiden tragisk - de siger, alt behageligt og betydningsfuldt ligger allerede bagved, kun en dyster alderdom ligger foran. Faktisk er overgangsalderen en ny fase i livet, ikke mindre behagelig end alle de andre. Naturen befri en kvinde fra fødslen - så at sige sender kroppen på ferie. Og denne ferie skal bortskaffes ordentligt...

Efter overgangsalderen afhænger en kvindes helbred meget af, hvordan hun spiser. I denne periode er korrekt ernæring ikke kun forbundet med udseendet og den slanke figur, men også med bevarelsen af ​​sundheden, forebyggelsen af ​​forskellige "aldersrelaterede" sygdomme.

I overgangsalderen stopper syntesen af ​​kvindelige kønshormoner. Og da byggematerialet for dem er "det samme" kolesterol, bliver det rigtige valg af produkter, der indeholder fedt, relevant..

Fedtstoffer af animalsk oprindelse indeholder de såkaldte mættede fedtsyrer, der, når de kommer ind i kroppen, øger niveauet af "skadelige" fedtstoffer i blodet - kolesterol og triglycerider. Det er vigtigt her ikke at falde for reklamegimmicks..

Fødevarer indeholder muligvis ikke kolesterol, men hvis de indeholder mættet fedt, syntetiseres det i kroppen.

Vegetabilske produkter (især nødder og vegetabilsk olie) indeholder hovedsageligt flerumættede fedtsyrer, hvis forbrug hjælper med at reducere niveauet af kolesterol og triglycerider i blodet.

I fiskeprodukter og i nogle vegetabilske olier er nyttige enumættede fedtsyrer til stede, hvilket også bidrager til normaliseringen af ​​fedtets sammensætning i blodet..

Typerne af fedt er lette at skelne fra hinanden ved deres udseende: mættet ved stuetemperatur forbliver fast, og umættede bliver flydende. Jeg må sige, at umættede fedtstoffer skal indtages i begrænsede mængder..

Oplev nye måder at tilberede mad på - damp, ovn eller mikrobølgeovn - uden fedt og olie. Sådan mad vil ikke kun være nyttigt, men også spare fra stor vægtøgning, åreforkalkning, hypertension..

Begræns dit indtag af fedtet kød, skær alt fedt fra kødet inden madlavning. Foretrækker fjerkræ, bare sørg for at fjerne huden inden madlavning.

Tilberedte kødprodukter skal være til stede på dit bord som delikatesser - i meget små mængder. Dette gælder for alle typer pølser, pølser, pølser, bacon... Vær forsigtig med slagteaffald.

Hvad angår æg, er en om ugen tilladt, da æggeblommer har højt kolesteroltal..

Slip af med stereotyperne om, at skummetmælk ikke er mælk. Jo mindre fedt i mælk, jo mere calcium indeholder det. Du har ikke brug for den første, men den anden er simpelthen nødvendig. Gå ikke forbi kartoner med mælk, der har et fedtindhold på 0,5% - dette er et komplet produkt, meget nyttigt for dig.

Når du vælger ost, skal du foretrække magre sorter, der er de rigeste i protein og calcium..

Der er praktisk talt ingen begrænsninger for forbruget af fisk og skaldyr. Hvis du sjældent spiste fisk før, skal du introducere den gradvist i din diæt: først 1-2 fiskeretter om ugen, derefter 3-4. Før du ved af det, er hovedparten af ​​din diæt skaldyr..

I intet tilfælde skal du ikke opgive mel, korn og pasta. For det første indeholder de en uerstattelig energikilde - kulhydrater, og for det andet giver de ikke en sådan stigning i vægt som fedt, men kun hvis de dampes i ovnen eller mikrobølgeovnen uden fedt.

Inkluder klid i dine måltider. I deres rå form er de usmagelige, men de er et meget værdifuldt produkt, en kilde til B-vitaminer, plus de normaliserer tarmfunktion og modstår forstoppelse. For at øge klidindholdet i din kost skal du føje dem til supper, korn, salater, koteletter. Dette ændrer ikke smagen på din yndlingsret, men det bliver endnu sundere og smagere..

Nødder er en god kilde til umættet fedt, komplet protein, spormineraler og calcium. En lille mængde af dem (op til 100 g om dagen) bliver ikke kun sund mad, men også en delikatesse, der kan muntre op.

Som allerede nævnt er en forværring eller udvikling af forskellige sygdomme, især hypertension, mulig i den klimatiske periode. Af denne grund bør du begrænse dit saltindtag. Men mad skal ikke smage dårligt. Oplev urter og krydderier. De vil give en ny usædvanlig smag til velkendte produkter og vil være gavnlige, da de i det overvældende flertal også er lægeplanter..

I overgangsalderen er det nødvendigt at overvåge det tilstrækkelige indtag af vitaminer og sporstoffer, som er biologiske katalysatorer for alle metaboliske processer. Den største mængde vitaminer og sporstoffer kan fås fra farverige grøntsager. Alle grønne, orange-røde bær, frugter og grøntsager (paprika, gulerødder, solbær, kirsebær) er nyttige. Spis rødkål, ikke hvidkål, grapefrugt med rødt snarere end hvidt kød.

Kvinder, der af en eller anden grund ikke kan spise ordentligt, bør tage multivitaminer med mikronæringsstoffer.

Det er mest korrekt at købe specielle vitaminkomplekser på apoteket. Sørg for, at de indeholder mindst 12 vitaminer og 12 mineraler. Disse lægemidler kan være relativt billige, men bør tages regelmæssigt. Bare i tilfælde, tjek tabellen over det anbefalede daglige indtag af vitaminer og mineraler. Der er komplekser med et højt indhold af et eller andet element - de bør kun tages i en begrænset periode.

Vær forsigtig med vitaminpræparater, der indeholder urter ud over vitaminer og sporstoffer. Af en eller anden grund kan nogle urter være kontraindiceret for dig. Hvis dette ikke tages i betragtning, er der mere skade end gavn af sådanne kosttilskud..

Husk på regelmæssige lægeundersøgelser - i overgangsalderen er der risiko for at udvikle forskellige sygdomme. Men vi er sikre på, at du vil være i stand til at organisere din mad og livsstil på en sådan måde, at denne periode vil være aktiv og fuld..

Sæt mindre, tyg længere!

I overgangsalderen er ikke kun sammensætningen af ​​fødevarer vigtig, men også processen med at spise. Her er nogle enkle regler, der hjælper dig med at nyde dit måltid uden at spise for meget:

  • Drik et halvt glas vand, usødet juice eller fedtfattig bouillon, før du spiser. Dette reducerer din appetit og hjælper dig med at føle dig fyldigere i sidste ende..
  • Læg mad på en lille tallerken. På denne måde kan du kontrollere mængden af ​​mad, der spises ad gangen..
  • Tyg mad grundigt. Jo mere tid du bruger på at spise, jo bedre. Folk, der overspiser, har tendens til at spise hurtigt, de smager ikke mad, og de er nødt til at spise mere for at få nok.
  • Undgå store måltider om aftenen.

Ikke en dag uden mineraler!

Calcium er vigtigt i alle aldre, men i overgangsalderen er det især vigtigt for at forhindre osteoporose - udtynding af knoglevæv. For at sikre, at du får nok calcium, skal du medtage fødevarer, der er rige på dette mineral i din kost: mandler, gær, ost (lavt eller lavt fedtindhold), yoghurt (lavt eller lavt fedtindhold), mælk (lavt eller lavt fedtindhold) fedt), mejeri- eller smøris (lavt fedtindhold), tang (brun), makrel, laks, dåse sardiner, sennepsfrø, sojabønner (tofu).

Undersøgelser har vist, at bor bevarer calcium i knoglerne og dermed reducerer deres skrøbelighed. Bor findes i mandler, svesker og rosiner. De er rige på asparges, kål, figner, ferskner, jordbær.

Mange læger er af den opfattelse, at tilstedeværelsen af ​​lignin vil lette hedeture og lindre vaginal tørhed. Den bedste kilde til ligniner er hørfrø. Det kan formales og tilsættes grød, yoghurt, bagemel. Den daglige tillæg er 1-2 teskefulde. Du kan også bruge hørfrøolie ved at tilføje det til salater eller smøre tærter med det..

Dette mineral, som har en beroligende virkning, lindrer irritabilitet, angst, humørsvingninger og hjælper med at bekæmpe søvnløshed. Det fremmer også absorptionen af ​​calcium i skeletsystemet, reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol, slapper af muskler, herunder hjertet. Magnesium findes i mandler, cashewnødder, salat, tang, hvedeklid. At spise 3 spiseskefulde knuste mandler giver dig cirka 77 mg magnesium. Den samlede mængde af dette mineral i kosten skal være 320 mg.

Omega-3 fedtsyrer

Komponenterne i disse fedtsyrer beskytter mod hjertesygdomme gennem deres evne til at hæve godt kolesterol og sænke blodtrykket. Det bedste valg er fedtet fisk to gange om ugen (100 g sardiner, laks, makrel eller ørred indeholder mere end 1000 mg omega-3 syrer). Plantekilder til disse syrer er hørfrø, valnød og olier fra dem..

Denne antioxidant beskytter hjertet, lindrer hedeture og reducerer hævelse af brystet og tørhed i skeden. For at få nok E-vitamin skal du inkludere asparges, avocado, brun ris, æggeblommer, bønner, grønne ærter, kartofler og vegetabilsk olie (helst majs eller sojaolie) i din kost..

Måltider til overgangsalderen bør omfatte:

Disse fødevarer er den vigtigste energikilde. Mørke korn (havregryn, Hercules havreflager, byg, perlebyg) indeholder 3 gange mere jern og B-vitaminer end hvide såvel som kalium og magnesium, som er nødvendige for hjertemusklens normale funktion.

Grøntsager, frugter, bær og svampe

Fremmer dannelsen af ​​gavnlige bakterier, reducerer niveauet af toksiner. Grøntsager, frugter og bær er rige på vitaminer, mineraler og fibre, som kvinder nu især har brug for. At spise grøntsager, løg og hvidløg kan forbedre immuniteten. Plus, hvidløg kan hjælpe med at sænke blodtrykket og blodsukkeret. Således bør denne gruppe af produkter blive grundlaget for kvindernes diæt i denne alder..

Mælk og mejeriprodukter

Det tilrådes at foretrække fermenterede mælkeprodukter: kefir, yoghurt, yoghurt. Mælk og gærede mejeriprodukter indeholder meget calcium, hvilket er så nødvendigt for kvinder i denne alder. Det anbefales også at spise hytteost og oste. Men brugen af ​​fetaost og suluguni bør være begrænset, da de har meget salt.

Proteiner: kød, fisk, fjerkræ, æg og bælgfrugter

Med hensyn til kolesterolindhold foretrækkes kanin, kylling, kalkun. Det anbefales at spise leveren ikke mere end 2-3 gange om måneden. Det er bedre at bruge æg ikke separat, men i retter (ostekager, omeletter, salater). Det tilrådes at medtage fisk i din kost hver dag. Der skal udvises forsigtighed med saltet, røget, tørret og tørret fisk, da den er vanskelig at fordøje. Bælgfrugter, nødder og frø er også vigtige for en nærende, varieret diæt..

Fedtstoffer (smør og vegetabilsk olie) og sukkerholdige fødevarer

På grund af det høje kolesterolindhold i smør anbefales det at begrænse dets forbrug til 1 tsk om dagen. Kostolie er olivenolie. Brug af mayonnaise i ældre kvinders kost er uønsket. Slik fremmer produktionen af ​​endorfiner (hormoner af glæde) i kroppen, og her kan du anbefale skumfiduser, skumfiduser, marmelade i små mængder.

Med hensyn til sygdomsforebyggelse har hvert af de anførte produkter sit eget "aktivitetsområde". Lad os demonstrere dette med specifikke eksempler..

Hård ost (hollandsk, schweizisk): knogler og tænder

Kalk, der er nødvendigt til vækst og styrkelse af skelettet, forhindrer osteoporose. Yoghurt, hytteost, fiskeolie, fed fisk, æggeblomme, smør, vegetabilsk margarine, sojamælk har lignende kvaliteter..

Bananer: nervesystemet og hjertet

Den vigtigste gavnlige komponent er kaliumsalte, som styrker nervesystemet og hjertemusklen. De samme egenskaber besidder tørrede abrikoser, figner, rosiner, appelsiner, mandariner, kartofler, hyben, nødder, brød lavet af uraffineret mel og korn, brun ris, fed fisk, forskellige skaldyr, friske grøntsager, gær.

Solbær: immunsystemet

C-vitamin fremmer hurtig sårheling og bremser aldring. Lignende egenskaber er iboende i hyben, sød peber, citrusfrugter, yoghurt, persille, kiwi, kartofler.

Kartofler: stofskifte

Det er en god appetit og stemningsregulator. Den samme effekt tilvejebringes af druer, brød fra gærdej, brød med tang eller brunt mel, brun ris, hvedegryn.

Krebsdyr (krebs, rejer, krabber): øjne

Aminosyrerne i fisk og skaldyr beskytter linsen mod toksiner. Blåbær (forbedrer synsstyrken), druer, æbler, mango, abrikoser, svesker, meloner har lignende kvaliteter..

Kyllingekød: negle og hår

Kvælstof er den vigtigste byggesten for proteiner, der bygger, vedligeholder og reparerer vores kropsvæv. Frugter, juice af grønne stilke af byg, krebsdyr, andekød, kalkun er også rige på kvælstof..

Chokolade (kakao), te, kaffe: hjerne

Theobromin, koffein, serotonin, vitamin E, mineralsalte stimulerer hjernens aktivitet. Det samme gælder for frisk frugt, æg, fedtet fisk, rapsolie.

Blåbær: mod stress

Det optimale forhold mellem vitaminer i gruppe B og C tilvejebringer vasobærende, anti-anæmisk virkning af blåbær; det forbedrer hukommelsen, øger modstanden mod nervøs stress. Friskpresset frugt- og bærjuice (fra citrus, kiwi, mango, abrikos, fersken, hindbær, solbær), hasselnødder, valnødder, mandler har lignende kvaliteter..

Tofu (sojaprodukt): effektivt til problemer forårsaget af overgangsalderen og overgangsalderen

Afbød de lidelser, der er forbundet med overgangsalderen og reducerer risikoen for brystkræft med 3 gange (!). Sojamælk, sojamel, spiret korn har de samme egenskaber..

Ernæring med overgangsalderen

Generel beskrivelse af sygdommen

Overgangsalderen er overgangsperioden fra en kvindes reproduktive tilstand til overgangsalderen (det øjeblik, hvorfra en kvindes menstruationsblødning stopper), forbundet med et fald i produktionsniveauet for kvindelige hormoner i æggestokkene. Overgangsalderen varer i gennemsnit fra 45 år til 50 år og består af faser som: præmenopause, perimenopause, postmenopause.

Overgangsalderen tegn:

forsinkelse af menstruation sparsom eller kraftig menstruationsblødning mental svaghed, irritabilitet, frygt, søvnløshed, depression, sult eller manglende appetit (neuropsykiske tegn); migræne, hedeture, blinkende "sorte fluer" foran øjnene, hævelse, svimmelhed, vasospasme, nedsat følsomhed, hypertension, svedtendens (kardiovaskulære tegn), skjoldbruskkirtel og binyrer, træthed, ændringer i kropsvægt, forkølelse, ledsygdomme (endokrin tegn).

Typer af overgangsalderen:

  1. 1 Tidlig overgangsalder - begyndelsen kan være i en alder af 40 år og tidligere (årsagen er arvelig disposition, dårlige vaner, brugen af ​​hormonelle svangerskabsforebyggende midler).
  2. 2 Kunstig overgangsalder - opstår som et resultat af fjernelse af æggestokkene.
  3. 3 Patologisk overgangsalder - forværret forløb af overgangsalderen.

Nyttige fødevarer til overgangsalderen

  • produkter indeholdende calcium (skummetmælk, kefir, hytteost, yoghurt, fedtfri ost, æg (højst en om ugen), gær, mandler, naturlig smør eller mælkeis, brun tang, sojabønner, sennepskorn);
  • fødevarer med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer (vegetabilsk olie, nødder), der sænker triglycerid og kolesterol i blodet;
  • fødevarer med et højt indhold af enumættede fedtsyrer og mega-3 fedtsyrer (makrel, dåse sardiner, laks, makrel eller ørred, valnødder) normaliserer niveauet af fedt i blodet;
  • mel, korn (mørke korn - byg, havregryn, byggrød) og dampet pasta;
  • klid (et produkt med et højt indhold af vitamin B og fiber) skal tilsættes til salater, supper, koteletter;
  • krydrede krydderier og urter (til erstatning af salt);
  • fødevarer med vitaminer og mikroelementer (især farvestrålende grøntsager, bær og frugter, urter, gulerødder, peberfrugter, kirsebær, solbær, hvid og rødkål, rød grapefrugt);
  • fødevarer med højt borindhold (rosiner, asparges, ferskner, figner, jordbær og svesker);
  • linfrø eller olie, der indeholder ligniner, der kan hjælpe med at reducere hedeture og vaginal tørhed
  • fødevarer med et højt magnesiumindhold (cashewnødder, salat, tang), som har en beroligende virkning, lindrer angst, irritabilitet, bekæmper søvnløshed og humørsvingninger;
  • Fødevarer med vitamin E (brun ris, avocado, grønne ærter, bønner, kartofler) reducerer hævelse af brystet og beskytter hjertet;
  • løg, hvidløg øger immuniteten, sænker blodtrykket og blodsukkeret;
  • små mængder slik (marshmallow, marmelade, marshmallow, naturlig hjemmelavet slik);
  • fødevarer med et højt indhold af kaliumsalt (bananer, tørrede abrikoser, mandariner, appelsiner, hyben, brunt melbrød, skaldyr), styrker hjertemusklen og nervesystemet;
  • fødevarer, der styrker immunforsvaret, bremser aldring, fremmer sårheling (persille, solbær, kiwi)
  • fødevarer, der regulerer stofskiftet og forbedrer humøret (druer, brun ris, brød fremstillet af gærdej, tang eller brunt mel, hvedegryn);
  • fødevarer, der beskytter linsen mod toksiner (rejer, krebs, krabber, abrikos, melon).

Maden skal koges i ovnen, dampen, mikrobølgeovnen eller specielt køkkengrej uden fedt og olie.

Folkemedicin mod overgangsalderen

  • tinktur af oregano (insister to spiseskefulde urter i en termokande, tag tre gange om dagen 30 minutter før måltider), beroliger med neurologiske lidelser;
  • infusion af salvie (hæld en eller to spiseskefulde urter med to glas kogende vand, tag i løbet af dagen), normaliserer gonadernes funktion, reducerer svedtendens;
  • infusion af valerian officinalis (en teskefuld hakket valerianrod i et glas kogende vand, lad det stå i to timer, tag to gange om dagen), reducerer niveauet af blodgennemstrømning til hovedet;
  • roesaft (tage, gradvist øge dosis, du kan oprindeligt fortyndes med kogt vand);
  • samling af urter: salvie, dildfrø, valerian officinalis, pebermynte, kamille, majssilke, sandig immortelle, hyben (hæld to spiseskefulde i en emaljeskål med et glas kogende vand, dæk og lad stå i tyve minutter, tag derefter et glas to gange om dagen ) lindrer svedtendens og hedeture.

Farlige og skadelige fødevarer i overgangsalderen

Fødevarer som salt, fastfood, fede og krydret mad, meget varme fødevarer, alkohol bør udelukkes.

Du bør også begrænse brugen af ​​smør (1 teskefuld om dagen), pølser, pølser, bacon, pølser, slagteaffald, kaffe, slik med kunstige fyldstoffer.

Sådan spiser du i overgangsalderen?

Er det virkelig så vigtigt at gennemgå ernæring i overgangsalderen? Ja, dette er virkelig vigtigt, fordi en kvindes liv består af forskellige perioder, blandt hvilke denne er indhyllet i frygt for komplekse sundhedsproblemer, herunder en psykologisk tilstand. Denne periode, der gennemsnitligt forekommer efter 50 år, kaldes overgangsalderen..

Det ledsages af en række symptomer: blodtryksstigninger, hovedpine, irritabilitet, vægtøgning og hedeture. En korrekt valgt diæt i overgangsalderen hjælper en kvinde med at opretholde sin hormonbalance og derved reducere disse ubehagelige symptomer..

Kort om overgangsalderen

Overgangsalderen er en fysiologisk periode, der tager flere år. I denne periode forsvinder en kvindes reproduktive funktion, og æggestokkens hormonelle aktivitet slutter gradvist. Sådanne processer kaldes naturlig "falder i søvn" af æggestokkene..

I klimakteriet er der tre faser eller stadier:

  1. Premenopause - perioden fra de første tegn på ovariesvigt til den sidste spontane menstruation.
    Det manifesterer sig i en usædvanlig rigelig periode, der forekommer uregelmæssigt.
  2. Overgangsalderen er den sidste periode.
    I praksis kan de kun etableres efter det faktum. Hvis den næste menstruation er fraværende i et år, diagnosticeres kvinden med overgangsalderen.
  3. Postmenopause er karakteriseret ved fuldstændig udryddelse af æggestokkernes hormonelle funktion.
    Derfor er der ikke mere menstruation..

Således stopper æggestokkene i overgangsalderen, og kroppen tilpasser sig sådanne ændringer. Alle faser finder sted gradvist og tager en anden tid.

Den første fase starter primært efter 45 år, og den anden - ved 50. I gennemsnit forekommer slutningen af ​​klimakteriet i en alder af 65 år. På grund af kroppens individuelle karakteristika hos kvinder kan tidsintervallerne variere..

Ernæringens rolle i overgangsalderen

Hver periode i en persons liv bestemmer ernæringssystemet. Det er en ubestridelig kendsgerning for alle, at babyer fodres med mælk, og for den fulde udvikling af unge er det nødvendigt at give en afbalanceret diæt. På samme tid er det for mange kvinder en opdagelse, at de med overgangsalderen er nødt til at genoverveje deres diæt..

I løbet af den klimatiske periode tilpasser en kvinde sig gradvist til udryddelsen af ​​æggestokkens hormonelle funktion, og overgangsalderen signalerer, at processen allerede er afsluttet. Faktisk understøtter æggestokkene ikke kun menstruationsfunktionen, men deltager i metaboliske processer.

Et gradvist fald i mængden af ​​østrogen, der syntetiseres af æggestokkene, fører til, at rytmen for assimilering af vitaminer, kulhydrater og fedt i cellerne afbrydes. Hvis en kvinde fortsætter med at spise på samme måde som før, så begynder hun at tage på i vægt..

Ernæring til overgangsalderen bør ændres i overensstemmelse med faldet i mængden af ​​østrogen. Dette vil hjælpe med ikke at gå op i vægt samt opretholde hormonniveauer og derved reducere symptomerne på overgangsalderen.

Den første og anden fase af klimakteriet har de samme symptomer, som vi skrev om ovenfor. Fra denne liste skal tidevand skelnes. Dette er faktisk overgangsalderen "telefonkort". Mange står over for en sådan tilstand for første gang. Som alt nyt og uforståeligt forårsager de panikfrygt. Derfor vil vi overveje dem mere detaljeret..

Heteture er en fornemmelse af pludselig begyndelse af varme eller varme til overkroppen og ansigtet ledsaget af øget svedtendens. Denne tilstand varer ikke længe: fra 30 sekunder til 3 minutter. Ved at ændre diæt i overgangsalderen vil kvinder med hedeture ikke have en så skarp og langvarig varme, og intensiteten af ​​sveden vil også falde.

Tilgang til ernæring

Ernæring, der allerede er i præmenopausal fase, skal sigte mod at afbalancere den hormonelle baggrund. Udtrykket østrogen består af to ord: oistros - lidenskab, uimodståelig lyst og gener - trodsigt. Derfor betragtes det som ungdommens hormon..

Så snart niveauet af østrogen i en kvindes krop begynder at falde, har hun:

  • hedeture;
  • humørsvingninger;
  • nedsat selvværd og endda depression
  • hurtig træthed
  • stigning i kropsvægt
  • libido problemer.

Da der ikke er nogen erstatning for hormonet østrogen i den kvindelige krop, skal det leveres yderligere. Kunstigt syntetiserede hormoner kan findes i apotekshylder.

Men skynd dig ikke for at løbe til apoteket. Naturen har skabt en tilstrækkelig mængde plantehormoner med østrogen aktivitet.

Overgangsalderen ernæring - kost og sunde fødevarer i overgangsalderen hos kvinder

Overgangsalderen forårsager mange ubehagelige symptomer og fornemmelser. Men der er produkter, der kan udsætte reproduktionssystemets tilbagegang og bremse aldring. Korrekt ernæring og diæt til overgangsalderen og hedeture hjælper med at holde dig i form og gå glat ind i denne livsperiode, ikke bekymre dig om hedeture, problemer i den intime sfære.

  1. Hvad sker der efter 50 år
    1. Ernæringseksperts anbefalinger Koroleva
  2. Hvorfor skal du følge en diæt, hvad er truslen om usund ernæring
  3. Spiseregler i overgangsalderen
    1. Kost
    2. For at forbedre stofskiftet
    3. At styrke og rense blodkar fra kolesterolplaques
    4. For at normalisere tryk
    5. Væsentlige vitaminer og mineraler
    6. Antioxidanter
    7. Probiotika til genopretning af mave-tarmfloraen
    8. Fiber til rensning af kroppen
    9. Genopfyldning af østrogen
  4. Liste over fødevarer, der skal undgås
  5. Liste over nyttige fødevarer til overgangsalderen, som du skal medtage i din daglige diæt
  6. Fremhævet video
  7. Et eksempel på at lave en menu til hedeture for kvinder efter 50 år
  8. Kostmenu i en uge fra ernæringseksperter (for at tabe sig)

Hvad sker der efter 50 år

Det er så fastlagt af natur, at med alderen mister en kvinde sine reproduktive evner. Fra omkring 45 til 50 år har de fleste kvinder en overgangsalder. Det kan være tidligere - fra en alder af 40 år.

En helt naturlig proces kan give mange ubehagelige fornemmelser, der kaldes hedeture. Fejl i termoregulering er undertiden så alvorlige, at de forstyrrer søvn om natten, og i løbet af dagen tillader de ikke at arbejde og kommunikere normalt på grund af varme, overdreven sveden.

Disse symptomer på overgangsalderen suppleres med åndenød, svimmelhed, rødmen i ansigtet, hjertebanken, svaghed. Hertil kommer den hurtige ældning af huden: rynker, tørhed, tab af elasticitet. Alt dette er eksterne manifestationer af interne ændringer..

Med overgangsalderen begynder en forværring af kroniske sygdomme samt helbredsproblemer, der ikke blev diagnosticeret i tide. For at undgå alvorlige konsekvenser er det nødvendigt at gennemgå en omfattende undersøgelse på forhånd..

Et korrekt valgt sæt øvelser, hormonbehandling, homøopati hjælper en kvinde med at gennemgå denne periode lettere. Ernæring i overgangsalderen skal revideres, ændre din diæt såvel som hele livsstilen.

Ernæringseksperts anbefalinger Koroleva

Hvorfor skal du følge en diæt, hvad er truslen om usund ernæring

Sagen er, at æggestokkene holder op med at producere østrogener, og på grund af dette opstår funktionsfejl i mange organer og systemer. Huden og knoglerne, kønsorganerne og nervesystemet lider mest. Hvis du ikke afbalancerer din menu, kan dette føre til problemer som:

  • Osteoporose udvikler sig - en meget farlig overgangsalder, der er fyldt med komplekse brud efter 55 år, især i hoftehalsen.
  • På grund af dårlig absorption og mangel på calcium er tænderne hårdt ramt.
  • Tarmmotilitet er svækket, forstoppelse er mere almindelig, og næringsstoffer absorberes dårligt.
  • Forstyrret af humørsvingninger, søvnproblemer, hedeture, der forstyrrer arbejdet.
  • Nedsat libido, tørhed i skeden, øget risiko for urinvejsinfektioner.
  • Hormonel ubalance forværrer alle former for kvindelige sygdomme (mastopati, livmoderfibre).
  • På grund af det faktum, at en kvinde begynder at gå op i vægt med alderen, øges belastningen på hjertet.
  • Hypertension øges, hvilket er fyldt med slagtilfælde.
  • Forstyrrelser i det endokrine system forekommer, bidrager til fedme eller forekomsten af ​​overvægt.
  • Tørhed og visning af huden og alle slimhinder, inklusive øjnene, udvikler sig.

Spiseregler i overgangsalderen

For at gøre det lettere at udholde aldersrelaterede ændringer skal du spise rigtigt. Først og fremmest skal du reducere kalorieindholdet i kosten for ikke at blive fedt, og så der ikke er nogen belastning på hjertet og leddene. For at gøre dette kan du reducere serveringsstørrelsen med en tredjedel af den sædvanlige størrelse..

Kost

Følelsen af ​​tyngde i maven forstærker kun de ubehagelige symptomer på hedeture. Når en stor mængde mad kommer ind i det, især varm mad, forårsager det en stigning i kropstemperaturen. Derfor skal du spise mad i små portioner, men ofte: 5-6 gange om dagen.

Det er vigtigt at følge dietten, spise morgenmad ordentligt, spise middag senest 2 timer før sengetid. Middagen er fortrinsvis let, da overspisning kun forværrer søvnløshedsproblemer. Serveringsstørrelse til frokost ikke mere end 300 g, andre måltider 200 g hver.

I dette tilfælde skal du foretrække kogte, dampede eller stuvede produkter og undgå stegt mad.

For at forbedre stofskiftet

Kvinder med en atletisk figur går meget lettere gennem både overgangsalderen og postmenopausen. For at hormonelle ændringer ikke i høj grad påvirker metaboliske processer, er fysisk aktivitet vigtig, men uden styrkeøvelser for mænd er en daglig gåtur nok, tag 10.000 skridt eller mere.

Der skal lægges særlig vægt på leveren, det er hun, der afgifter kroppen. Ud over farmaceutiske hepatoprotektorer har mælketistel, olier, især hørfrø, fuldkorn og nødder, grapefrugt, roer, gulerødder og græskar samt hybenafkog, en positiv effekt på dette organ. Det er bedre at begynde at rengøre leveren fra 35-40 år. Dets største fjender er mættet (animalsk fedt) og alkohol..

At styrke og rense blodkar fra kolesterolplaques


Omega 3 er den stærkeste beskytter mod åreforkalkning. Disse fedtsyrer er vigtige for at sænke kolesterolniveauerne og forhindre kardiovaskulære patologier. Det er især godt at bruge fisk til disse formål, den indeholder også fedtopløselige vitaminer A og D.

I stedet er fiskeoliepræparater egnede. I detaljer om omega 3, 6, 9, i hvilke produkter de er indeholdt, fortæller vi på vores hjemmeside.

For at normalisere tryk

Da kvinden begynder at komme sig med udryddelsen af ​​ovariefunktion og metaboliske lidelser, fører det til udviklingen af ​​hypertension. Reduktion af kaffe og stærkt teforbrug hjælper med at normalisere blodtrykket.

Alkohol, salt, sukker og endnu mere fra rygning bliver nødt til at give op.

Væsentlige vitaminer og mineraler

Det mest essentielle mineral i denne periode er calcium. Det er vigtigt for knogler og tænder. På grund af manglen på østrogen skylles det ud af kroppen, hvilket gør knoglevæv meget skrøbeligt. Nyttige kilder til calcium er hytteost og hård ost, sesamfrø.

Disse calciumrige fødevarer skal spises dagligt. Det er også gavnligt at spise fisk: den indeholder meget fosfor, som er nødvendigt for knogler.

Vigtige mineraler inkluderer kalium og magnesium. Kalium understøtter hjertets arbejde, og med mangel på magnesium opstår forstyrrelser i nervesystemets funktion. Uden det med hormonforstyrrelser kan pludselige humørsvingninger ikke undgås..

Af vitaminerne skal der lægges særlig vægt på D-vitamin, fordi uden det vil der ikke være nogen normal absorption af calcium.

E-vitamin er også nødvendigt, det er ansvarligt for at reducere tørhed, giver dig ikke mulighed for at ældes hurtigt.

Folinsyre er det tredje vigtige vitamin i B-gruppen, det hjælper med at opretholde blodsammensætningen på det krævede niveau, forbedrer immunitet og hudtilstand.

Antioxidanter

Der er en hel gruppe stoffer, der kan bremse oxidationsprocesserne og derfor ældes. Disse er antioxidanter, som er særligt rige på plantefødevarer. For eksempel carotenoider - lutein, lycopen, astaxanthin, resveratrol.

Deres daglige brug hjælper med at forlænge ungdommen. Vi beskrev mere detaljeret om kilderne til antioxidanter med en sammenlignende tabel over indholdet i mad i denne artikel..

Probiotika til genopretning af mave-tarmfloraen

For ikke at opleve problemer med fordøjelsen og især tarmene er det nødvendigt at berige kosten med probiotika - gavnlige mikroorganismer. Disse kan være kapsler, der indeholder en enorm mængde af dem. Det vigtigste er at gemme og tage dem korrekt i henhold til instruktionerne.

Og her er en liste over produkter, der indeholder nyttig mikroflora:

  • alle gærede mælkedrikke (kefir, gæret bagt mælk, yoghurt);
  • ost, hytteost;
  • surkål;
  • syltede æbler.

Det er meget godt at tilberede yoghurt derhjemme med naturlige fyldstoffer.

Fiber til rensning af kroppen

Kostfibre udfører to vigtige funktioner på én gang: Som et absorberende middel fjerner de alle toksiner fra kroppen og får tarmene til at fungere. Det hjælper med at kontrollere vægten.

Fiber er især vigtigt for dem, der har et stillesiddende job, da det sparer fra forstoppelse og som følge af hæmorroider. Inkluder også i diæt mad med pektin: græskar, bagte æbler, solbær.

Genopfyldning af østrogen

Fødevarer rig på analoger af kvindelige hormoner vil være en god hjælp. Naturlige kilder er bedre og sikrere end kunstige, når der er en lille mangel på disse stoffer. Sådanne produkter, der indeholder fytoøstrogener, er nyttige for kvinder med overgangsalderen:

  • mælk;
  • soja;
  • nødder, frø, især sesamfrø;
  • hør og olie fra det;
  • kål og greener;
  • Rødvin;
  • korn, bælgfrugter og især spirede afgrøder.

Med alvorlige symptomer på overgangsalderen skal du tage en blodprøve (for fsg, lg) og bestemme, hvilke hormoner der mangler, og hvilke der er i overskud, konsulter en gynækolog og endokrinolog. I dette tilfælde vil hormonerstatningsterapi hjælpe..

Liste over fødevarer, der skal undgås

Nogle fødevarer og drikkevarer fremkalder funktionsfejl ved termoregulering, så de er uønskede under hedeture. Denne liste indeholder ingredienser, der øger cirkulationen, øger hjertefrekvensen eller bidrager til vægtøgning.

Overgangsalder måltider bør ikke omfatte:

  • Kaffe. Alle koffeinrige fødevarer øger blodtrykket. Derfor bør de udelukkes fra kosten..
  • Stærk te. Mængden af ​​sort te skal reduceres. Bedre at gå efter grønne store blade eller matcha. Drik let lunken, ikke varm.
  • Alkoholiske drikke. Det eneste, der er værd at tillade, er små doser af antioxidantrig tør rødvin. Anbefalet daglig dosis op til 100 ml.
  • Røget kød og saltet fisk - fødevarer forbudt i overgangsalderen.
  • Krydret mad, krydderier, krydderier. De fremmer væskeretention i kroppen.
  • Sukker og slik (slik, kager). Disse fødevarer tilføjer ekstra pund i overgangsalderen og øger kun humørsvingninger. Honning kan spises i små mængder, hvis der ikke er allergi over for biprodukter.
  • Kød. Ernæringseksperter har ikke travlt med at forbyde det helt, men de anbefaler stærkt at begrænse fede sorter (svinekød, and). Du kan heller ikke spise slagteaffald, fordi de har meget fedt, og mad med højt kalorieindhold fører til, at kvinder efter 40-45 hurtigt begynder at gå op i vægt. Kødretter kan kun tilberedes til elskede mænd.

Det er bydende nødvendigt at reducere mængden af ​​salt. For ikke at gå op i vægt bliver du nødt til at opgive mayonnaise. Og ingen fastfood.

Liste over nyttige fødevarer til overgangsalderen, som du skal medtage i din daglige diæt

Måltider til overgangsalderen skal omfatte:

  • Mejeriprodukter til at give tilstrækkelig calcium. Der burde være så mange af dem i kosten som muligt. Det er værd at give præference for fedtfrie muligheder. Smør er et kontraindiceret produkt.
  • Vegetabilsk olie. Det er en kilde til omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer, som hjælper med at sænke kolesterolet. Derudover indeholder olier meget vitamin E, hvilket nedsætter aldringen..
  • Fisk og skaldyr. Makrel eller laks vil give den rigtige mængde omega 3 til bekæmpelse af åreforkalkning. Du skal spise en række skaldyr mindst to gange om ugen. Ud over fedt indeholder fisk det nødvendige fosfor.
  • Rå grøntsager og frugter. De er en værdifuld kilde til mineraler og vitaminer samt fibre til god tarmfunktion og vægttab. Der skulle være mange af dem i menuen.
  • Nødder. De giver kroppen magnesium for ro, fungerer som en kilde til umættede fedtsyrer og E-vitamin.
  • Bananer og tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner). Disse fødevarer er vigtige for hjertet, da de er rige på kalium..
  • Klid, upoleret korn, fuldkornsmel, hård hvede pasta. Disse fødevarer giver en følelse af fylde, men bidrager ikke til vægtøgning..
  • Hørfrø eller linolie. Disse produkter eliminerer tørhed i slimhinderne, forbedrer sundheden for hår, negle og forlænger ungdommen. De er rige på proteiner, aminosyrer, hjælper med at rense kroppen for toksiner. Brug også hørfrø til vægttab.
  • Sojamælk, østrogenerstatningsost.
  • Urter rig på fytohormoner.

Alle sunde fødevarer med overgangsalderen bør ikke steges. Ved halvtreds er det tid til at få en multikooker eller en damper. Dette vil sikre opbevaring af vitaminer under varmebehandling..

Fremhævet video

Et eksempel på at lave en menu til hedeture for kvinder efter 50 år

Diæten for overgangsalderen hos kvinder er baseret på følgende proportioner:

  • 30% umættet fedt
  • 25% - protein mad
  • 30% fiber;
  • 15% langsomme, komplekse kulhydrater.

Mad med højt kalorieindhold skal spises tidligt på dagen, middagen er let. Til morgenmad er det godt at tilberede boghvede grød, korn med mælk eller gærede mælkedrikke. En smoothie med banan eller fuldkornsbrød med ost, appelsin eller æble.

Middagen kan også være protein og bestå af kogt kylling eller fedtfattig cottage cheese, det suppleres med frugt.

Kostmenu i en uge fra ernæringseksperter (for at tabe sig)

Bare 15-20 dage med korrekt ernæring hjælper med at reducere "ulemperne" ved overgangsalderen markant. Her er en prøvemenu i en uge til vægttab:

Mandag

  • Morgenmad. Ostekager, yoghurt.
  • Mellemmåltid. Appelsin eller grapefrugt.
  • Aftensmad. Grøntsagssuppe, klidbrød, et stykke kogt kylling.
  • Eftermiddagsmad. Nødder (valnødder, cashewnødder).
  • Aftensmad. Arugula og tomater med citronsaft, bagt fisk.

tirsdag

  • Morgenmad. Grød eller græskar gryderet med tørret frugt.
  • Mellemmåltid. 200 ml yoghurt eller gæret bagt mælk.
  • Aftensmad. Fiskesuppe, 2 skiver sort brød.
  • Eftermiddagsmad. orange.
  • Aftensmad. Pasta med fisk og skaldyr, tang.

onsdag

  • Morgenmad. Havregryn med tørrede frugter.
  • Mellemmåltid. 200 ml af enhver gæret mælkedrik.
  • Aftensmad. Kalvekødsuppe.
  • Eftermiddagsmad. Æble eller pære.
  • Aftensmad. Grøntsagssalat og kogt kylling.

torsdag

  • Morgenmad. Hytteost med frugt eller hytteostgryde.
  • Mellemmåltid. Æbler eller abrikoser.
  • Aftensmad. Grøntsagssuppe, kogt fisk, fuldkornsbrød.
  • Eftermiddagsmad. Kefir eller ayran.
  • Aftensmad. Fyldte kålruller med kylling eller grøntsager.

Fredag

  • Morgenmad. Boghvede grød, frisk frugt.
  • Mellemmåltid. Et glas yoghurt.
  • Aftensmad. Kyllingesuppe, koteletter.
  • Eftermiddagsmad. Kiwi eller appelsin.
  • Aftensmad. Bagt fisk, roesalat eller vinaigrette.

lørdag

  • Morgenmad. Havregryn med tørrede frugter.
  • Mellemmåltid. Æble eller gulerod.
  • Aftensmad. Grøntsagssuppe, toast, bagt kalkunfilet.
  • Eftermiddagsmad. Nødder.
  • Aftensmad. Dampet fisk med ris og broccoli.

Søndag

  • Morgenmad. Fedtfattig hytteost med bær, frugt. Grøn te.
  • Mellemmåltid. Glas grøntsagssaft.
  • Aftensmad. Kyllingesuppe, fuldkornsbrød.
  • Eftermiddagsmad. Kefir eller gæret bagt mælk.
  • Aftensmad. Boghvede grød med kødboller, frisk kål med gulerødder.

Video med råd fra ernæringsekspert Alina Novikova

Korrekt ernæring til overgangsalderen hos kvinder er nøglen til sundhed og nøglen til at tabe sig. En sund livsstil hjælper dig lettere med at komme igennem overgangsalderen. Og korrekt ernæring vil kompensere for manglen på østrogen og beskytte mod hedeture, osteoporose og andre sygdomme, der er karakteristiske for denne periode..