Hvilke fødevarer giver energi, kraft og styrke til kroppen samt øger dens effektivitet - Top 10

Cirka 30% af al den energi, som en person modtager med mad, bruger kroppen på selve fordøjelsesprocessen. Dette inkluderer syntese af enzymer, hormoner, galde, filtrering, udskillelse fra kroppen og andre fysiologiske processer, uden hvilke mad simpelthen ikke absorberes..

Der er dog en særlig "kategori" af fødevarer, der kan give maksimal energi til en person. Og det er efter deres brug, at en person føler den maksimale bølge af styrke og en ladning af energi, og hans humør stiger.

Hvilken ernæring giver kroppen mest styrke? Hvad er specielt i disse produkter, der giver dig mulighed for at øge kroppens ydeevne og holde den i god form? Hvad skal du spise for at genoprette styrke og vitalitet? Alle svar i vores artikel.

Hvorfor noget mad giver energi, mens andre - "tager væk"?

Kroppen "udvinder" energi fra to hovedkilder - sukker og fedt. Alle transformeres gennem enkle biokemiske reaktioner i sidste ende til de enkleste kulhydrater, som syntetiseres til ren energi..

Sukker er dog faktisk et kulhydrat, og det tager et minimum af tid og energi at fordøje det, men fedt er en kompleks komponent. Desuden fungerer en voksen persons krop på en sådan måde, at enkle og komplekse kulhydrater absorberes umiddelbart efter indtagelse, men fedt opbevares "i reserve".

Hjernen er også direkte ansvarlig for følelsen af ​​vitalitet, dens iltmætning, niveauet af produceret dopamin og serotonin. De samme minearbejdere er også ansvarlige for at hæve stemningen..

Derfor er der såkaldte "energi" og stimulanser, som faktisk ikke øger energi, men kun skaber en illusion af en følelse af munterhed. Mange narkotiske stoffer virker efter dette princip. Imidlertid fremkalder deres anvendelse en kompleks overtrædelse af fordøjelsesfunktionen, som kun vil skade helbredet..

Hvilken mad skal følgelig medtages i kosten for ikke at opleve mangel på energi? Disse er enkle og komplekse kulhydrater, men alt dette skal suppleres med proteiner, vitaminer, mineraler og rent drikkevand.

Naturligvis, hvis du konstant spiser slik (det indeholder mest kulhydrater), vil dette ikke ende godt, da kroppen begynder at mangle andre mikronæringsstoffer og næringsstoffer.

Top 10 forfriskende produkter

Så hvad er de mest effektive præstationsfremmende fødevarer? Overvej et sæt på 10 af de mest gennemprøvede muligheder for energiforbrug hele dagen og bedst opfylder energibehov.

1. Havregryn eller müsli

Ud over enkle og komplekse kulhydrater indeholder den også magnesium og vitamin B1 og fosfor, som er involveret i intercellulær metabolisme.

Havregryn er en god energikilde, men "virker" ikke længe.

Derfor anbefales det at bruge det med mælk, tilsætte en lille mængde smør (bedre - "sandwich" smør, der har en lille procentdel af fedt) og tørrede frugter.

2. Tørrede frugter

Indeholder fruktose og fiber. Den første er et af de enkleste kulhydrater, som absorberes allerede 5-10 minutter efter forbrug, og fiber - hjælper kroppen med at fordøje mad og forhindrer tarmforstyrrelser.

Også tørrede frugter er yderst gavnlige for hjertet, hvilket indirekte forbedrer blodcirkulationen i hjernen..

Nogle af de rigeste energitørrede frugter er tørrede bananer, tørrede abrikoser, bagt pærer.

3 æg

Vagtelæg er bedre - de indeholder næsten 3 gange mere protein. De indeholder også enkle fedtstoffer, der absorberes inden for 2-3 timer, hvilket giver en ladning af energi i lang tid..

Kolin i æg styrker hukommelsen.

Den eneste advarsel er, at det er bedre at spise kogte eller friske æg..

4. Skat

Honning er en af ​​de sundeste fødevarer til hjernen med en høj koncentration af kulhydrater. Den indeholder praktisk taget ingen fedtstoffer, men ud over saccharose er der en bred liste over mineraler, metaller og vitaminer, der hjælper med at normalisere den biokemiske sammensætning af blodet.

Honning har vist sig at have en positiv effekt på hjernens funktion, koncentration og hukommelse..

Mange læger anbefaler helt at opgive sukker og erstatte det med honning, bare husk at når det opvarmes over 65 grader Celsius, mister det det meste af dets gavnlige egenskaber..

5. Kaffe

Situationen med effekten af ​​kaffe på hjernen er tvetydig. Det giver et boost af livlighed på grund af tilstedeværelsen af ​​koffein, og det fungerer som et stimulerende middel. Imidlertid har det praktisk talt ikke en negativ effekt på kroppen..

Følgelig hjælper kaffe virkelig med at få et boost af livlighed. Også koffein forbedrer hukommelsen.

Men du bør ikke misbruge det. Ellers kan du bringe kroppen til at vænne sig til, at den kun modtager energi på denne måde - i dette tilfælde bliver enkle produkter mindre effektive..

6. Frugt og grøntsager

At spise frugt og grøntsager for at øge energi er en one-stop-løsning. De indeholder alle fibre, som er essentielle for energi og fordøjelse. Samtidig er både frugt og grøntsager let fordøjelige fødevarer..

De skal indgå i kosten, når de ordinerer sparsomme kostvaner, for eksempel i restitutionsperioden efter behandling af gastritis eller mavesår.

7. Naturlig yoghurt

Let at fordøje, indeholder en frugtbase og en lille mængde sukker. Desuden indeholder den også mælkesyrebakterier, som danner grundlaget for den gavnlige tarmmikroflora..

Regelmæssigt forbrug af yoghurt tillader ikke kun at normalisere arbejdet i hele fordøjelsessystemet, men også at modtage et betydeligt boost af energi. Det er også godt for kvinders sundhed..

8. Makrel

Disse stoffer er direkte involveret i produktionen af ​​serotonin og dopamin i hjernen - hormoner, der er ansvarlige for følelsen af ​​glæde og hjælper også neuroner med at absorbere ilt..

Som et resultat fungerer makrel som et stimulerende middel, men uden nogen negative virkninger på kroppen. Derudover indeholder makrel enkle proteiner og letfordøjelige fedtstoffer samt mineraler..

9. Bønner

Selvom alle bælgfrugter i teorien kan klassificeres her. Næsten alle af dem består af proteiner og komplekse kulhydrater, som kroppen bruger hele dagen..

En dåse bønner morgenmad er lige så god som en traditionel havregryn. Hvem kan ikke lide bønner - ærtesuppe eller alle slags salater med ærter (men bedre uden mayonnaise og fede kød).

10. Nødder

Valnødder er rige på proteiner, kulhydrater, omega-3 fedtsyrer og mineraler. Alt dette opretholder den nominelle koncentration af næringsstoffer i kroppen, hvilket vil have en positiv effekt på stofskiftet..

Følgelig, hvis du bare spiser nødder, vil der være et minimum af energi. Og hvis du fx tilføjer dem til en dessert, vil det hjælpe kroppen med at få et boost af livskraft hurtigere..

Hvor ofte skal du bruge dem?

Det er straks nødvendigt at præcisere, at de ovennævnte produkter ikke bør indtages regelmæssigt. Ideelt set kun før "planlagt" fysisk aktivitet. I princippet kan du følge de populære regler:

  1. morgenmad - skal gøres rig på enkle kulhydrater, da dette vil hjælpe med at opmuntre så hurtigt som muligt;
  2. frokost - uden for fede retter, men altid hjertelig;
  3. middag - bare hjertelig uden enkle kulhydrater (kompleks - du kan og har endda brug for).

Og på samme tid, 2-3 timer før den planlagte søvn, er det bedre at nægte mad helt. Ellers kan du give dig selv kronisk søvnløshed, som om morgenen ikke hjælper selv den mest "energiske" morgenmad.

Folkemedicin til at understøtte kroppen i god form

Ud over ernæring, som giver styrke, er der mange folkemetoder og urter fra søvn, der hjælper med at få et hurtigt boost af kraft om morgenen - dette kan ikke kun gøres ved hjælp af kaffe. Levende eksempler på dette er æteriske citrusolier, klidinfusion, hybengelé..

1. Æteriske olier

Specifikke essentielle olier bruges til at øge energien. Deres ejendommelighed er, at de hjælper med at klare psyko-følelsesmæssig træthed. Og essentielle olier fra citrus og rosmarin er bedst til dette..

Hvordan bruger man dem? Det er nok at tilføje 3-5 dråber til aromalampen (eller 2-4 dråber til diffusoren). De kan også føjes til et varmt bad. 1-2 sådan "terapi" om dagen vil være mere end nok.

2. Infusion af klid

En af de mest populære midler mod kronisk træthed er energitinkturer.

Forbered dig som følger:

  1. Bland 200 gram klid med 1 liter koldt vand;
  2. kog og kog i 1 time;
  3. efter afkøling - sil gennem osteklud eller sigte.

Tag 100-200 milliliter 3-4 gange om dagen. Minimumsbehandlingsforløbet er 2 uger. Dette værktøj er også en fremragende metode til rengøring af tarmene fra akkumulerede toksiner..

3. Kissel fra hyben

Denne forfriskende drink giver kroppen en stor mængde ascorbinsyre, som hjælper med at klare træthed forbundet med smitsomme sygdomme. Forbered dig sådan:

  1. hak 2 spiseskefulde hyben (frisk eller tørret - det betyder ikke noget) og hæld 0,5 liter kogende vand;
  2. dæk skålene, der indeholder blandingen, med et låg, pakk det ind i et tykt håndklæde, og lad det brygge, indtil det køler helt af.

Du kan tilføje 1 spsk honning til den færdige gelé.

Tag det under middagen som en dessert - om morgenen vil du føle dig meget mere energireserve.

Husk også, at vi i den sidste artikel gennemgik 5 effektive forfriskende te baseret på forskellige urter..

Hvad man skal spise før træning?

Kosten for atleter er noget forskellig fra den sædvanlige. For det første indeholder det flere kulhydrater - de hjælper med at opretholde tonen under udmattende træning, og for det andet er proteiner inkluderet i det - med deres hjælp opbygges muskelmasse.

Derfor anbefales det at forbruge for at få energi inden træning:

  • kalkunomelet;
  • havregryn
  • fyldte kålruller med kylling;
  • bagt kylling med søde kartofler;
  • hytteost med frugt.

Alt dette suppleres også med proteinstænger og shakes. Mange producenter producerer sportsernæring i form af færdige blandinger til brug inden træning - de er ca. 2/3 af proteinet (hvilket er selve proteinet), enkle og komplekse kulhydrater. De giver en stor burst af styrke og energi, hjælper med at vække kroppen og hjernen til den kommende træning..

Men for ikke at føle et tab af styrke efter træning, skal du bogstaveligt talt spise en lille del slik i de første 30 minutter efter fysisk anstrengelse. Dette kan være en chokoladestang, yoghurt, banan, appelsin, te med honning.

Hvilke fødevarer får dig til at føle dig træt?

Men inkluderingen af ​​følgende fødevarer, der er skadelige for hjernen i kosten, tager kun energi og øger følelsen af ​​træthed:

  1. Fedt kød. I princippet kan dette omfatte enhver mad rig på animalsk fedt. Disse er fødevarer, der kræver meget mere energi at fordøje end de fleste andre. Men du bør ikke helt opgive dem - det er kødprodukter, der er den vigtigste kilde til proteiner. Det er bedre at foretrække magre kødretter.
  2. Pasteuriserede produkter. Dette inkluderer mælk, alle slags dåse mad. De indeholder et minimum af mikronæringsstoffer og næringsstoffer, men kroppen fører stadig med sig et komplet udvalg af metaboliske processer, der tager energi.
  3. Alkohol. Som ethvert toksin begynder det hurtigt at udskilles af kroppen, og alkohol hæmmer også hjernens funktioner. Der bruges meget energi på tilbagetrækningen, men ethylalkohol giver praktisk talt ingen fordele - det er uforligneligt med skade.
  4. Sukker. Dette inkluderer også slik, der er skadeligt for hjernen, som indeholder meget transfedt. De absorberes næsten ikke. Det vil sige, de har et minimum af energi, men de deler sig i lang tid. Og hele denne tid mister kroppen energi.

Interessant video

Og nu foreslår vi, at du tjekker videoen:

I alt er det let nok at holde dig i god form, hvis du ved, hvilke fødevarer du skal medtage i din daglige kost. Det vigtigste er ikke at glemme dens mangfoldighed. Kroppen skal modtage en tilstrækkelig mængde vitaminer, mineraler, aminosyrer, og der er ingen "universelle" produkter, der indeholder alt dette.

Energiprodukter

Oplever du en overvældende følelse af træthed, søvnighed og tab af energi allerede ved frokosttid eller endnu værre - lige efter du har vågnet op? Du mangler tydeligt energi. For at få det er det slet ikke nødvendigt at drikke en nte kop kaffe eller ty til hjælp af energidrikke. Det er meget klogere at revidere din diæt og fjerne fødevarer der stjæler vitalitet og styrke og tilføje dem, der giver dem.

Livsenergi: hvor og hvor?

Traditionelt får den menneskelige krop energi af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der findes i mad. Ideelt set bør en person overholde råd fra ernæringseksperter om deres forhold i den daglige menu. Så vil han føle sig aktiv og munter hele dagen. Men vanskeligheden er, at folk fra forskellige erhverv har brug for forskellige mængder energi, og overspisning er fyldt med fedme. Derfor kan du ofte hjælpe dig selv uden at skade dig selv ved at introducere energiprodukter i din kost..

Hvorfor er det svært at undvære dem? Det hektiske tempo i det moderne liv, ønsket om at få succes overalt samt fysisk aktivitet, for eksempel når du besøger gymnastiksalen, stimulerer produktionen af ​​hormoner, herunder dem, der er forbundet med fordøjelsesprocesser. Som et resultat arbejder sidstnævnte med fuld kapacitet, mens hjernen og nervesystemet gør deres bedste. Simpelthen fordi de ikke modtager nok næringsstoffer, der forbedrer deres aktivitet. Og i stedet for en følelse af tilfredshed og ønsket om at erobre nye højder, giver de kun en person et ønske om at falde i søvn så hurtigt som muligt.

Hvilke stoffer beriger kroppen med energi

  • Komplekse kulhydrater - de indeholder glukose, uden hvilken hjernen og nervesystemet ikke kan fungere fuldt ud. Du kan fylde manglen på komplekse kulhydrater i kroppen ved at spise korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød og greener.
  • Protein - det giver ikke kun energi, men også en langsigtet følelse af fylde, takket være hvilken en person ikke bliver båret af snacks. Desuden er ikke alle lige så nyttige. Proteinkilder inkluderer kød, fiskeprodukter, bælgfrugter og nødder..
  • Magnesium. Ifølge den amerikanske ernæringsekspert Samantha Heller, "Dette mineral er involveret i mere end 300 biokemiske reaktioner i kroppen, herunder processen med at omdanne glukose til energi." Det findes hovedsageligt i nødder som mandler, hasselnødder, cashewnødder, korn og fisk, især hellefisk..
  • Jern. Antallet af røde blodlegemer, der transporterer ilt, afhænger af det. Deres mangel, som i medicin kaldes udtrykket "anæmi", kan faktisk indikere mangel på ilt i kroppen og som et resultat hurtig træthed. Jernmangel kan genopfyldes ved at tilføje kød, grønne bladgrøntsager, frugt, nødder og korn til din kost..
  • Selen er en stærk antioxidant, hvis niveau ikke kun påvirker energiforsyningen, men også stemningen hos en person. Det findes i fisk og skaldyr, nødder, kød og korn.
  • Omega-3 fedtsyrer - antioxidanter, der findes i fisk.
  • Cellulose. Ligesom protein giver det en følelse af fylde og normaliserer også blodsukkeret. Traditionelt kommer en kilde til fiber fra grøntsager, frugt og korn..
  • Vitamin C. Det er en antioxidant, der også fremmer absorptionen af ​​jern og findes i citrusfrugter, hyben, solbær osv..

Top 13 energiprodukter

Nødder. Faktisk vil enhver gøre det, men ernæringseksperter anbefaler stærkt at bruge valnødder og mandler i øjeblikke af træthed. Den første indeholder protein, jern, zink, kalium, og den anden indeholder E-vitamin samt omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som forbedrer hjernens funktion.

Vand. En person er 70% vand, hvilket betyder, at væsketab uundgåeligt påvirker hans velbefindende. Desuden deltager vand aktivt i de fleste processer, der finder sted i kroppen. Ofte forveksler en person følelsen af ​​tørst med følelsen af ​​sult, oplever et sammenbrud, spiser en længe ventet sandwich osv. føler ikke det ønskede resultat. Bare fordi i det øjeblik hans krop krævede et glas køligt vand.

Havregryn er en kilde til B-vitaminer, fibre og komplekse kulhydrater. Det giver kroppen energi og øger dets modstandsdygtighed over for stress. Du kan forbedre effekten af ​​brugen ved at krydre den med yoghurt. Dette forklares med det faktum, at protein kombineret med komplekse kulhydrater giver en langvarig følelse af fylde..

Bananer - de indeholder kalium, som arbejdet i nerve- og muskelceller afhænger af. På grund af det faktum, at dette sporstof ikke kan akkumuleres i kroppen, anbefaler ernæringseksperter at spise bananer regelmæssigt. Ideelt set to gange om dagen. Dette vil hjælpe med at forbedre nervesystemets funktion, blive mere opmærksom og rolig..

Sild. Det er en kilde til omega-3 fedtsyrer og proteiner, som ikke kun giver energi, men også har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære systems funktion. Du kan erstatte det med laks, torsk, kulmule og andre typer magert eller moderat fedt fisk..

Linser. Det indeholder protein, fiber, jern, vitamin B, zink, magnesium og kobber, takket være det genopfylder energimangel og normaliserer også blodtryk og kolesterolniveauer..

Bøf. På grund af tilstedeværelsen af ​​jern øger det kroppens tone, og på grund af tilstedeværelsen af ​​vitamin B, zink og kreatin er dets reserver af vital energi.

Fisk og skaldyr er en kilde til fedtsyrer, jod, zink og tyrosin. Sidstnævnte fremmer produktionen af ​​noradrenalin, et hormon svarende til det af adrenalin. Derudover indeholder de vitamin B12, som stimulerer hjernebarkens arbejde..

Grøn te. Det indeholder koffein - det enkleste og mest overkommelige stimulerende middel såvel som L-theanin - en aminosyre, der positivt påvirker hjernens kognitive evner - hukommelse, opmærksomhed, opfattelse, tænkning og fantasi..

Græskarfrø. Dette er en kilde til magnesium, som ikke kun energiniveauet afhænger af, men også en persons styrke og udholdenhed. Dets indhold i den daglige menu giver dig mulighed for at bekæmpe symptomer på depression, øget træthed og irritabilitet..

Honning. Den indeholder jern, kalium, fosfor, calcium, magnesium, zink, kobber, B-vitaminer og andre nyttige stoffer, der forbedrer nervesystemets funktion og giver en bølge af styrke og energi..

Grønne bladgrøntsager. De indeholder vitaminer i gruppe B, C, magnesium og jern.

Kyllingæg er en kilde til vitamin B og protein.

Hvordan ellers kan du udfylde manglen på energi?

Mangel på søvn, stress, alkoholforbrug og rygning påvirker kroppens energireserver negativt. Samtidig har regelmæssig motion, kontrastbrusere og korrekt ernæring, inklusive morgenmad, den modsatte effekt..

Det vigtigste er, at der ikke er noget sted for fedt og mad med højt kalorieindhold, da det har brug for langvarig behandling, hvorfra hjernen og nervesystemet lider i overensstemmelse hermed. Derudover fødevarer med højt sukkerindhold, samtidig med at de giver en burst af energi, men ikke for længe. Dette skyldes, at sukker bidrager til den øgede produktion af adrenalin og insulin, som stopper med det samme, når dets reserver er udtømt og efterlader en endnu større søvnighed. Det samme gælder for kaffe og drikkevarer, der indeholder den, inklusive energidrikke..

Selvfølgelig er kronisk træthed og tab af energi en bivirkning af fremskridt. Men du kan og bør bekæmpe dem. Desuden er der meget lidt behov for at gøre dette.!

Vær ikke bange for at ændre! Tro på det bedste! Og vær sund!

Energiprodukter

Alt iLive-indhold gennemgås af medicinske eksperter for at sikre, at det er så nøjagtigt og faktuelt som muligt.

Vi har strenge retningslinjer for udvælgelse af informationskilder, og vi linker kun til velrenommerede websteder, akademiske forskningsinstitutioner og, hvor det er muligt, bevist medicinsk forskning. Bemærk, at tallene i parentes ([1], [2] osv.) Er interaktive links til sådanne undersøgelser.

Hvis du mener, at noget af vores indhold er unøjagtigt, forældet eller på anden måde tvivlsomt, skal du vælge det og trykke på Ctrl + Enter.

Ernæringseksperter siger, at den rigtige mad ikke kun skal tilfredsstille sult og tørst, men også genopbygge styrke, give et boost af energi og livlighed. Nogle gange er det nok at ændre dine egne smagvaner lidt - og et positivt resultat får dig ikke til at vente. Og hvis du også fokuserer på nytten af ​​produkter, bliver mad ikke kun en nødvendighed, men også en fornøjelse, der forbedrer humør, sundhed og som et resultat livskvaliteten..

Produkter til styrke og energi

Produkter til styrke og energi er i stand til at modstå træthed, sløvhed og apati, fordi de indeholder alle ernæringskomponenterne, et sæt vitaminer og sporstoffer. De er kendetegnet ved høj fordøjelighed, næringsværdi og diætbalance.

  1. Yoghurt indeholder gavnlige mikroorganismer, der understøtter en sund tarm, samt stoffer, der kan bekæmpe kronisk træthedssyndrom. Yoghurt fremmer dannelsen af ​​serotonin, et stof, der er ansvarlig for vitalitet og godt humør. Sundere - Naturlige produkter, ingen fyldstoffer eller sukker.
  2. Spinatblade indeholder jern, som er involveret i produktionen af ​​hæmoglobin og transport af ilt. Manglen på et sporelement fremkalder træthed. Magnesium, der er rig på spinat, lindrer depressivt humør, kramper, manglende appetit og kalium er nødvendig for normal muskelfunktion. Greens bruges friske eller som ingrediens i salater, supper, saucer.
  3. Bønner er rige på fiber, derfor renser de tarmene, dvs. fjerner giftige stoffer fra kroppen. Mangan og kobber er uundværlige i produktionen af ​​energi ved mitokondrier, magnesium og kalium aktiverer blodcirkulationen, jern styrker immunforsvaret og den fysiske styrke. Bønner er en god sideskål, en ingrediens i salater.
  4. Makrel er en kilde til vitamin B12, som er afgørende for produktionen af ​​røde blodlegemer. Uden det er kroppen i fare for anæmi. Et tilstrækkeligt antal røde blodlegemer forsyner blodet med ilt og følgelig energi. Frisk fisk skal bruges til sunde måltider.
  5. Granatæble som et lager af vitaminer og mineraler har været kendt siden oldtiden. At øge immunforsvaret og den fysiske styrke, stimulere appetitten giver en lille portion: en halv frugt eller et glas frisk juice.
  6. Kyllingefilet er en kilde til protein og jern. En portion kød giver tilstrækkelig aktivitet og styrke af kroppen. Du bør ikke kun lade dig rive med stegt kødretter krydret med varme krydderier.
  7. Friske eller frosne blåbær er en fantastisk måde at fremskynde hjernecirkulationen, vitaminisere kroppen.

Fødevarer til energi såvel som til genopretning skal bestemt bruges i den daglige diæt. Listen kan fortsættes ved at tilsætte spirede hvedekorn, havremusli, nødder, blomkål, tang, mejeriprodukter, urtete.

Produkter til energi og vitalitet

Produkter til energi og vitalitet varierer. Disse er proteinfødevarer, korn, frugt, drikkevarer.

Valnødder, cashewnødder, hasselnødder - disse nødder adskiller sig i udseende og smag, men alle er meget velsmagende og nærende. Nødder kan spises alene eller i desserter, salater, bagværk. Produktet indeholder protein, essentielle og fede olier, mineraler, vitaminer. Ingredienser er lette at fordøje og giver langvarig mæthed.

Valnød er især nyttig til hjerneaktivitet, så det er meget nyttigt at bruge den på tærsklen til eksamen for studerende, skolebørn og alle, der skal "brainstorme". Det er også kendt, at mennesker, hvis kostnødder er stolte af sted, når alderdom og føler sig energiske og energiske..

  • Mørk chokolade

Delikatessen stimulerer produktionen af ​​endorfiner - de såkaldte "glædehormoner". Sammen med sukker, som giver sødme til chokolade, giver produktet fornyelse af energi i flere timer. En chokoladestykke er meget nyttig, inden du består en eksamen eller anden begivenhed, der kræver forbedret mental aktivitet.

Sort, frugt eller grøn te genopfylder kroppen med væske, forfriskende ingredienser, vitaminer, antioxidanter. Det er nyttigt at sødte te med naturlig honning. Den styrkende effekt efter te kommer lidt langsommere end kaffe.

Havregryn om morgenen er ikke kun en sund tradition, men også ret praktisk. Havrekorn indeholder komplekse kulhydrater og fiber. Forbedrer energiværdien ved at tilføje honning, rosiner eller nødder til grød.

Dette produkt er fyldt med proteiner, vitaminer og mineraler. At spise til morgenmad sikrer kroppens fulde funktion i første halvdel af dagen og hjælper med at komme sig under fysisk træning.

Jordbær, hindbær, blåbær - alle bær er velsmagende og sunde, alle er naturlige stimulanser. Hvis det er muligt, er det med dem, at du skal starte dagen med at tilføje bær til havregryn eller mysli..

  • Appelsinjuice

Citrusfrugter genopfylder ikke kun en persons energipotentiale, men ved selve lugten stimulerer de hjerneaktivitet. Denne egenskab skal bruges aktivt om vinteren, når det især styrker immunforsvaret og beskyttes mod forkølelse.

Humør og energi opløftende produkter

Der er flere måder at øge mængden af ​​energi i kroppen på:

  • mætning med mad i tilstrækkelige mængder;
  • forbrug af stimulanser;
  • aktivering af metaboliske processer gennem mere effektiv brug af kalorier.

En persons humør påvirkes af komponenter, der normaliserer sukker og øger hjernens aktivitet.

Effekten af ​​energiprodukter på menneskers velbefindende er uden tvivl. Spørgsmålet er, hvad er disse produkter??

Produkter til at hæve humør og energi skal indeholde sunde kulhydrater, plante- og animalsk proteiner, fedtsyrer, fibre, vitaminer, sporstoffer, antioxidanter. Menuen inkluderer retter og fuldkornsbrød, en række nødder, magert kød, havfisk, urter, grøntsager, bælgfrugter, frugt. En separat linje på listen er vand, hvis mangel forårsager træthed og energiudtømning, nedsætter stofskiftet og udskillelsen af ​​toksiner.

En anden gruppe energiprodukter er te, kaffe, chokolade, sukkerholdige drikkevarer, der bliver til energi. Colanødder, kompis, guarana giver en kraftig ladning. Specielle drikkevarer og geler bruges af atleter: disse er mad med højt kalorieindhold og næring.

For at stabilisere dit blodsukker, din energi og dit humør skal du spise små og hyppige, friske og sunde fødevarer. Ud over mad øger vitalitet fysisk aktivitet med varierende intensitet, begyndende med at gå.

Energiprodukter før træning

Disse energifødevarer før træning, der indeholder højt kulhydrat og protein, men begrænset fedt er gavnlige. Du kan ikke træne hverken på tom mave eller med fuld mave. Ideelt set - spis halvanden time før undervisningen.

Den specifikke mængde kulhydrater og proteiner afhænger af formålet med træningen, kroppens tilstand og andre indikatorer, derfor skal den specifikke dosis aftales med træneren.

Fedme måltider før træning anbefales ikke, da de dvæler i fordøjelseskanalen og bremser dens rensning. Denne tilstand fremkalder ubehag: sløvhed, kvalme, hævelse og lignende symptomer.

Et måltid før træningen skal omfatte ca. 20 gram protein og to til tre gange de langsomme kulhydrater. Her er hvad du skal spise før træning:

  • fjerkrækød med ris, pasta;
  • fisk og kartofler;
  • kød med pasta eller kartoffel side skål;
  • æg og grød;
  • hytteost og brød.

Fisk og kød skal være magert, brød skal groft males. Hver atlet skal drikke nok væske. En kop rent vand uden gas og søde komponenter er praktisk før, under og efter træning.

Når man får muskelmasse, anvendes protein, som er meget fordøjeligt. Protein shake forsyner atletens muskler fuldt ud med aminosyrer.

Hvis træningen er planlagt tidligt om morgenen, skal du efter søvn tage en portion protein tilsat kulhydrater og spise en komplet morgenmad efter træning..

Når man taber sig, er det også nødvendigt at spise to timer før klassen. Hvis dette ikke gøres, producerer kroppen ikke nok energi. Hvis du spiser lige før træning, bruger kroppen energi fra mad og ikke kropsfedt, som faktisk skal reduceres ved fysisk aktivitet..

Der er nok produkter, der kombinerer fremragende smag, sundhed og forfriskende egenskaber. Regelmæssige produkter hjælper med at slippe af døsighed om morgenen, forny styrke om eftermiddagen og få energi og energi når som helst på dagen. Det er også vigtigt ikke at glemme, at fysisk aktivitet såvel som en generel holdning til en positiv opfattelse af verden omkring os er en god hjælp til en afbalanceret diæt..

27 fødevarer, der giver kroppen mere energi

Mange mennesker er trætte eller trætte på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen. Mangel på energi kan påvirke dine daglige aktiviteter og gøre dig mindre produktiv..

Pointen er, at typen og mængden af ​​mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i bestemmelsen af ​​dit energiniveau i løbet af dagen..

Mens alle fødevarer giver dig energi, indeholder nogle fødevarer næringsstoffer, der kan hjælpe med at øge energiniveauet og fremme en følsomhed og bedre fokus hele dagen..

Her er en liste over fødevarer, der har vist sig at øge energiniveauet.

Fødevarer, der giver kroppen energi i store mængder

1. Bananer

Bananer kan være en af ​​de bedste fødevarer til at øge energiniveauet. De er en god kilde til kulhydrater, kalium og vitamin B6, som kan hjælpe med at øge energiniveauet i din krop (1, 2).

En undersøgelse viste, at indtagelse af en banan inden et 75 km cykelløb var lige så effektiv til at forbedre ydeevnen hos atleter som en kulhydratdrink (1).

2. Fed fisk

Fed fisk som laks og tun er gode kilder til protein, fedtsyrer og B-vitaminer, hvilket gør dem til gode fødevarer at inkludere i din kost.

En servering af laks eller tun giver din krop det anbefalede daglige indtag (RDI) til omega-3 fedtsyrer og vitamin B12 (3, 4).

Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere betændelse i kroppen, hvilket er en almindelig årsag til træthed (5).

Faktisk har nogle undersøgelser bestemt, at indtagelse af omega-3 kosttilskud kan reducere træthed, især hos kræftpatienter og dem, der kommer sig efter kræft (6, 7).

Derudover fungerer vitamin B12 sammen med folat til at producere røde blodlegemer og forbedre jernfunktionen i kroppen. Optimale niveauer af røde blodlegemer og jern i blodet kan reducere træthed og øge energiniveauet (8).

3. Brun ris

Brun ris er meget næringsrig. I modsætning til hvid ris er den mindre forarbejdet og bevarer mere næringsværdi i form af fiber, vitaminer og mineraler.

En servering på 195 gram kogt brun ris indeholder 3,5 gram fiber og ca. 88% af RDI til mangan, et mineral der hjælper dine enzymer med at nedbryde kulhydrater og protein til energi (9, 10).

Derudover har dette produkt et lavt glykæmisk indeks på grund af fiberen indeholdt i brun ris. Derfor kan indtagelse af det hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og opretholde et konstant energiniveau hele dagen (11).

4. Sød kartoffel (sød kartoffel)

Ud over at være lækker kan søde kartofler også være en vigtig energikilde for dem, der ønsker at øge energiniveauet..

En mellemstor sød kartoffel kan indeholde op til 23 gram kulhydrater, 3,8 gram fiber, 28% af RDI for mangan og hele 438% af RDI for vitamin A (12).

Takket være fiberen og de komplekse kulhydrater i søde kartofler fordøjer din krop dem i en langsommere hastighed, hvilket giver dig en konstant energiforsyning (13).

Søde kartofler er også en god kilde til mangan, som hjælper med at nedbryde næringsstoffer til energi (10).

5. Kaffe

Kaffe kan være den første mad, du kan tænke på, når du vil øge din energi..

Det er rig på koffein, som hurtigt kan rejse fra din blodbane til din hjerne og hæmme aktiviteten af ​​adenosin, en neurotransmitter, der beroliger centralnervesystemet (14).

Som et resultat øges produktionen af ​​adrenalin, et hormon der stimulerer kroppen og hjernen (15).

Selvom kaffe kun indeholder to kalorier pr. Kop, kan dens stimulerende virkninger på kroppen forbedre følsomheden af ​​opmærksomhed og koncentration markant (16).

6. Æg

Æg er ikke kun et lækkert produkt, men også energi til din dag..

Æg er rig på protein, som er en konstant og bæredygtig energikilde, fordi det ikke forårsager spidser i blodsukker og insulinniveau, når det fordøjes (17).

Derudover er leucin den mest rigelige aminosyre i æg og er kendt for at stimulere energiproduktion på flere måder (18).

Leucin kan hjælpe celler med at få mere sukker fra blodet, stimulere cellulær energiproduktion og øge nedbrydningen af ​​fedt til energi (19).

Derudover er æg rig på B.-vitaminer. Disse vitaminer hjælper enzymer med at spille deres rolle i processen med at nedbryde mad til energi (18, 20, 21)..

7. Æbler

Æbler er en af ​​de mest populære frugter i verden og er en god kilde til kulhydrater og fibre..

Et mellemstort æble (185 gram) indeholder ca. 25 gram kulhydrater, 19 gram sukker og op til 4 gram fiber (22).

Takket være deres høje niveau af naturligt sukker og fiber kan æbler give en langsom og stabil frigivelse af energi (23).

Derudover indeholder æbler meget antioxidanter. Forskning har vist, at antioxidanter kan bremse absorptionen af ​​kulhydrater, så de frigiver energi over en længere periode (24).

Endelig anbefales hele æblet. Juice og puréer, der fjerner fiber, indtages hurtigere og kan kun give dig hurtig fordøjelsesenergi (25).

8. Vand

Vand er nødvendigt for livet. Det udgør 60% af din kropsvægt og er involveret i mange cellulære funktioner, herunder energiproduktion (26).

Hvis du ikke drikker nok vand kan dehydrere din krop, hvilket kan bremse din krop, så du føler dig sløv og træt (26, 27).

Drikkevand kan give dig et boost af energi og hjælpe med at klare følelser af træthed (26).

Du kan forblive hydreret ved at drikke vand, selvom du ikke er tørstig. Prøv at drikke vand regelmæssigt hele dagen..

9. Mørk chokolade

Mørk chokolade har et højere kakaoindhold end mælkechokolade.

Antioxidanterne i kakao har vist sig at have mange gavnlige egenskaber, såsom at forbedre cirkulationen i kroppen (28).

Forbedring af blodcirkulationen hjælper med at levere ilt til hjernen og musklerne, hvilket forbedrer deres funktion. Dette kan være særligt nyttigt under træning (29, 30, 31).

Desuden kan forbedring af blodcirkulationen takket være antioxidanterne i kakao hjælpe med at reducere mental træthed og forbedre humør (32).

Mørk chokolade indeholder også stimulerende forbindelser som theobromin og koffein, som har vist sig at forbedre mental energi og humør (33).

10. Yerba kompis

Yerba mate er en drink lavet af de tørrede blade af en plante hjemmehørende i Sydamerika. Dets anvendelse har vist sig at give mange sundhedsmæssige fordele (34).

Yerba mate indeholder antioxidanter og koffein. En typisk kop (240 ml) indeholder ca. 85 mg koffein, hvilket er den samme mængde i en lille kop kaffe (34).

Koffeinet i yerba mate fremmer produktionen af ​​hormonet adrenalin, hvilket øger energiniveauet. I modsætning til andre stimulanser ser yerba mate imidlertid ikke ud til at påvirke blodtryk eller puls (35).

Dyreforsøg og menneskelige undersøgelser har vist, at yerba mate kan forbedre mental koncentration, hukommelse, humør og endda fysisk aktivitet (36, 37, 38).

11. Goji bær

Goji bær er blevet brugt i traditionel kinesisk medicin i århundreder for deres mange sundhedsmæssige fordele..

Ud over at være rig på antioxidanter, vitaminer og mineraler er denne frugt også en god kilde til fiber (39, 40).

Forskning har vist, at goji bærsaft kan give antioxidantbeskyttelse, forbedre mental ydeevne og årvågenhed og reducere træthedsfølelse (41, 42, 43).

Plus, goji bær er rige på fiber. En portion på 30 gram indeholder 2 gram fiber, som kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og føre til langsommere frigivelse af energi (13, 39).

Goji bær er nemme at kombinere med yoghurt, smoothies, bagværk og saucer. Eller du kan bare spise dem rå.

12. Quinoa

Quinoa er et populært frø for sit høje proteinindhold.

En servering på 185 gram kogt quinoa indeholder 39 gram kulhydrater, 5 gram fiber, 8 gram protein og betydelige mængder vitaminer og mineraler (44).

Selvom den er rig på kulhydrater, har denne mad et lavt glykæmisk indeks, hvilket indikerer, at dets kulhydrater absorberes langsomt og kan give vedvarende frigivelse af energi (45, 46).

Derudover giver denne servering af quinoa mere end 20% af RDI til mangan, magnesium og folat. Alle disse næringsstoffer bruges af enzymer under energiproduktion (10, 47, 48).

13. Havre

Havregryn er en fuldkornsgrød, der kan give dig energi i lang tid..

Den indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, der danner en tyk gel, når den kombineres med vand. Tilstedeværelsen af ​​denne gel i fordøjelsessystemet forsinker gastrisk tømning og absorptionen af ​​glukose i blodet (49, 50).

Derudover er havre rig på vitaminer og mineraler, der hjælper med energiproduktionsprocessen. Disse inkluderer B-vitaminer, jern og mangan (10, 20, 49).

Kombinationen af ​​alle disse næringsstoffer gør havregryn til et ideelt foder til vedvarende frigivelse af energi.

14. Yoghurt

Yoghurt er en god energiforøgende snack.

Kulhydraterne i yoghurt er for det meste i form af enkle sukkerarter såsom lactose og galactose. Når disse sukkerarter nedbrydes, kan de give kroppen energi (51).

Plus, yoghurt er fyldt med protein, som hjælper med at bremse absorptionen af ​​kulhydrater og derved bremse frigivelsen af ​​sukker i blodbanen (52).

Derudover er yoghurt høj i vitamin B2 og B12, som er involveret i cellulære funktioner. De hjælper med at danne ATP-molekylet, som dine celler bruger til energi (20, 51).

15. Hummus

Hummus er lavet af kikærter, sesampasta, olivenolie og citron. Kombinationen af ​​disse ingredienser gør hummus til en god energikilde (53).

Kikærterne i hummus er en god kilde til komplekse kulhydrater og fibre, som kroppen bruger til langvarig energiproduktion (13, 54).

Plus, sesampastaen og olivenolien i hummus indeholder sunde fedtstoffer. Disse ingredienser hjælper også med at bremse absorptionen af ​​kulhydrater, hvilket hjælper med at undgå spidser i blodsukkerniveauet (55, 56).

Du kan bruge hummus som en vegetabilsk dressing eller i kombination med andre retter såsom sandwich eller salater.

16. Edamame

Edamame kan være en let og tilfredsstillende snack.

Den indeholder relativt få kalorier, men betydelige mængder protein, kulhydrater og fiber. En portion på 155 gram edamame indeholder op til 17 gram protein, 16 gram kulhydrater og ca. 8 gram fiber (57).

Plus, det er højt i vitaminer og mineraler, der kan hjælpe med at øge energiniveauerne. En portion edamame giver 79% af RDI til mangan og 121% af RDI for folat (57).

Folat arbejder med jern for at øge energiniveauet og bekæmpe træthed og anæmi, mens mangan hjælper med at generere energi ved nedbrydning af kulhydrater og protein (10, 58).

Endelig er edamame højt i molybdæn, hvilket stimulerer enzymer og hjælper med at nedbryde næringsstoffer til energi (59).

17. Linser

Ud over at være en fremragende og billig proteinkilde er linser en god kilde til næringsstoffer og hjælper med at øge energiniveauerne..

Linser er bælgfrugter, der er rige på kulhydrater og fiber. En servering på 200 gram kogte linser indeholder op til 40 gram kulhydrater og ca. 16 gram fiber (60).

Fibrene i linser fremmer langsom gastrisk tømning og en mere kontrolleret stigning i blodsukker. Derfor vil du ikke kun føle dig mæt længere efter at have spist det, men du kan også forvente et stabilt energiniveau (61).

Derudover kan linser øge energiniveauet ved at genopfylde folat-, mangan-, zink- og jernforretninger. Disse næringsstoffer fremmer effektiv energiproduktion i celler og nedbryder næringsstoffer til frigivelse af energi (10, 58, 62, 63).

18. Avocado

Avocado betragtes som en meget sund mad på grund af de mange fordele, den har..

For eksempel er avocado rig på sunde fedtstoffer og fibre. Omkring 84% af de sunde fedtstoffer i avocadoer er enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer (64).

Disse sunde fedtstoffer har vist sig at fremme optimale blodfedtniveauer og forbedre absorptionen af ​​næringsstoffer. De kan også opbevares i kroppen og bruges som energikilder (64, 55).

Derudover tegner avocado-fiber sig for 80% af dets kulhydratindhold, hvilket kan hjælpe med at opretholde et konstant energiniveau (64).

Plus, avocado er en god kilde til B-vitaminer, som er essentielle for optimal mitokondriefunktion i dine celler, hvor der produceres cellulær energi (20, 65).

19. Appelsiner

Appelsiner er berømte for deres høje niveauer af vitamin C. En appelsin kan give op til 106% af RDI for vitamin C (66).

Derudover indeholder appelsiner antioxidantforbindelser, der kan give beskyttelse mod oxidativ stress (67).

Forskning har vist, at oxidativ stress kan få dig til at føle dig træt. Derfor kan antioxidantbeskyttelsen fra forbindelser i appelsiner hjælpe med at reducere træthed (67, 68).

Faktisk fandt en undersøgelse, at 13 kvinder, der indtog 500 ml appelsinjuice og deltog i aerob træning i tre timer om ugen i tre måneder, oplevede reduceret muskeltræthed og forbedret fysisk præstation (69).

20. Jordbær

Jordbær er en anden god energifrugt.

Den indeholder kulhydrater, kostfibre og sukker, der kan øge energiniveauet. En servering på 150 gram jordbær giver 12 gram kulhydrater, 3 gram fiber og 7 gram sukker (70).

Plus, den samme del giver dig 149% af RDI for C-vitamin (70).

Ud over at hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen kan antioxidanterne i jordbær hjælpe med at bekæmpe træthed og give dig energi (68, 71, 72).

Du kan medtage jordbær i mange opskrifter og bruge dem i smoothies, parfaits eller salater..

21. Frø

Frø som chiafrø, hørfrø og græskarfrø kan også øge dit energiniveau.

Disse frø er normalt rige på plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Lave niveauer af omega-3 fedtsyrer har været forbundet med øget betændelse og træthed (6, 73, 74).

Fedtsyrer er også en vigtig kilde til lagret energi og hjælper dine celler med at fungere normalt (55, 75).

Plus, frø er en god kilde til fiber og protein. Fiber i frø fremmer langsom optagelse af næringsstoffer, hvilket resulterer i vedvarende og vedvarende frigivelse af energi (76, 77, 78).

22. Bønner

Bønner er rige på næringsstoffer og er en fremragende kilde til naturlig energi.

Selvom der er hundredvis af forskellige typer bønner, er deres næringsprofiler meget ens. De er en rig kilde til kulhydrater, fiber og protein (79).

Bønner fordøjes langsomt, hvilket hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og holder dig energisk over tid. Derudover indeholder bønner antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe betændelse og øge energiniveauet (80).

Sorte bønner og sorte bønner er nogle af de mest berømte typer bønner. Disse bønner er en god kilde til folat, jern, mangan og magnesium, som er involveret i energiproduktion og hjælper med at levere energi til alle celler i kroppen (81, 82).

23. Grøn te

Grøn te er kendt for sin lange liste over sundhedsmæssige fordele.

Det har en høj koncentration af kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre oxidativ stress og betændelse (83, 84).

Ligesom kaffe indeholder grøn te koffein, som kan øge energiniveauet. Imidlertid indeholder grøn te også en forbindelse kaldet L-theanin (83, 85).

L-theanin kan reducere virkningen af ​​koffein, såsom angst og ryster, og det producerer et glattere boost af energi. Forskning har vist, at kombinationen af ​​koffein og L-theanin i grøn te kan øge fokus, årvågenhed og mental fokus (83, 86, 87).

Derudover kan grøn te være et godt energistimulerende middel til fysisk aktivitet, fordi det kan reducere træthed ved at øge fedtnedbrydningen og frigivelsen af ​​hormonet noradrenalin (88, 89).

24. nødder

Nødder kan være en god næringsrig snack, der hjælper med at øge energiniveauerne.

De fleste nødder, såsom mandler, valnødder og cashewnødder, er kendt for deres høje kalorieindhold og overflod af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer kan give dig en langsom frigivelse af energi hele dagen (90).

De er også rige på omega-3 og omega-6 fedtsyrer såvel som antioxidanter, som kan øge energiniveauerne og hjælpe med at reducere inflammation og øge antioxidantforsvaret (6, 91, 92).

Plus, disse nødder giver kroppen nok kulhydrater og fibre til en jævn og vedvarende stigning i energi (93).

Nødder indeholder også andre vitaminer og mineraler såsom mangan, jern, B-vitaminer og vitamin E. De kan hjælpe med at øge energiproduktionen og reducere træthed (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn kan være en god snack med lavt kalorieindhold og energi.

Den er rig på kulhydrater og fiber, hvilket gør den lækker og en god mulighed som energisnack (95).

En portion på 100 gram popcorn indeholder 78 gram kulhydrater og hele 15 gram fiber, hvilket gør det til en af ​​de mest fiberrige fødevarer omkring. Derfor kan det give vedvarende frigivelse af energi (96).

Popcorn kan være sundt, når det koges uden brug af fedt, sukker eller store mængder salt og kemiske tilsætningsstoffer.

26. Grønne bladgrøntsager

Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål er fremragende kilder til næringsstoffer, der kan hjælpe med at øge energiniveauet.

De er rige på jern, calcium, magnesium, kalium og vitamin A, C, E og K. Derudover indeholder de folat, fiber og antioxidanter, der er gavnlige for helbredet (97).

Træthed er et af de mest almindelige symptomer på jernmangel (8).

Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål er fremragende kilder til jern og C-vitamin, som ikke kun genopfylder jernmangel, men også øger dets absorption i kroppen (98).

Jern øger produktionen af ​​røde blodlegemer for effektivt at levere ilt til dine celler, hvilket er kendt for at bekæmpe træthed (8).

Plus, grønne bladgrøntsager kan også øge produktionen af ​​nitrogenoxid, som hjælper blodkarrene med at udvide sig og derved forbedre blodcirkulationen (99, 100).

27. Roer

Roer har for nylig vundet popularitet for deres evne til at forbedre energiniveauer og udholdenhed..

Forskning har vist, at rødbeder kan forbedre blodcirkulationen takket være deres antioxidanter og naturlige nitrater (100, 101).

Nitrater er forbindelser, der hjælper med at øge nitrogenoxid og forbedre blodcirkulationen i kroppen, hvilket giver bedre iltafgivelse til væv. Det giver mulighed for øgede energiniveauer, især for forbedret atletisk præstation (100).

Derudover indeholder roer kulhydrater, fiber og sukker, som hjælper med at opnå energi i lang tid..

En servering på 135 gram rødbeder kan give 3,8 gram fiber og 9,2 gram naturlige sukkerarter (102).