20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Fiberrige fødevarer til vægttab - liste

Du kan slippe af med ekstra pund og tilegne dig din drømmes krop uden udmattende træning og strenge kostvaner. En enkel, men effektiv måde at tabe sig på, er at tilføje fiberrige fødevarer til din kost. Disse naturlige fibre hjælper med at rense kroppen for skadelige stoffer, som efterlader ekstra centimeter i taljen og andre problemområder, forbedrer trivsel, humør og senere livskvaliteten..

Hvad er fiber

Naturlig fiber er en grov fiber af vegetabilsk oprindelse. Det findes i mange fødevarer. Kagen, der er tilbage efter juicing, er fiberen. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige. Hvert fødevareprodukt har et individuelt forhold mellem de nævnte typer fibre. Nogle indeholder mere uopløselig fiber, andre mere opløselige.

Uopløselig celluloses rolle er at systematisk rense tarmene. Opløselig fiber absorberer kræftfremkaldende stoffer, kolesterol, tungmetaller og andre skadelige stoffer, der stimulerer udviklingen af ​​kræftceller i menneskekroppen. Mad, der ikke indeholder grove fibre, holder længere i kroppen, hvilket kan fremkalde gæring i maven, hvilket igen skaber et gunstigt miljø for reproduktion af patogene bakterier.

Fødevarer rig på opløselig fiber til vægttab:

  • æbler;
  • kål;
  • citrus;
  • fuldkornsmel;
  • bær;
  • solsikkefrø.

Fødevarer rig på uopløselige kostfibre:

  • bælgfrugter;
  • korn;
  • skræl af grøntsager og frugter.

Slankende fordele

For at tabe sig foretrækker mange mennesker kostvaner baseret på fødevarer med højt fiberindhold. De har en gavnlig virkning på hele kroppen som helhed. Hvorfor fiber er nyttigt til vægttab:

  1. Acceleration af metaboliske processer, fordøjelse.
  2. Restaurering af tarmmikroflora.
  3. Sænkning af blodsukkerniveauet, hvilket forhindrer fedtopbevaring.
  4. Rensning fra toksiner, toksiner, gastrisk og tarmslim (cellulose er et naturligt absorberende middel).
  5. Reducerer risikoen for at udvikle tyktarmskræft.
  6. Gendannelse af korrekt funktion og aktivering af tarmperistaltik.
  7. Sikring af en varig følelse af mæthed (når den kommer ind i maven, svulmer fibrene op, hvilket skaber en fuld effekt, mad rig på fibre er en fantastisk måde at tilfredsstille sult på).

Fiberrige fødevarer

Nedenfor er en tabel, der indeholder fødevarer med fiber. Det hjælper dig med at planlægge din diæt til at tabe eller opretholde vægt. For nemheds skyld er fødevarer rig på fiber til vægttab opdelt i kategorier, og tabellen viser også mængden af ​​cellulose i gram i en bestemt mængde varer:

Fibermængde, gram

Æble med hud

Jacket-bagte kartofler

Korn, pasta

Klidbrød

Bønner, nødder, frø

I betragtning af alle de forskellige fødevarer er det ret rimeligt at stille spørgsmålet om, hvor er mest cellulose? Følgende er fødevarer med højt fiberindhold:

  1. Fuldkorn (havregryn, boghvede).
  2. Bær og frugt (æbler, brombær, druer, hindbær, ferskner, pærer, blomme vandmelon).
  3. Fiberrige grøntsager (grønne ærter, broccoli, gulerødder).
  4. Nødder og tørrede frugter (mandler, dadler).

Liste over tilladte fødevarer under graviditet

Grove kostfibre i kosten for unge mødre er en forebyggelse mod forstoppelse og fedme. Det daglige indtag af fiber til gravide bør ikke overstige 30 gram. Dette beløb er helt nok til et stabilt blodsukkerniveau, regelmæssig afføring. Følg disse tip til at spise cellulose under graviditet:

  1. Fokuser på friske grøntsager og frugter, men befri dem ikke for huden.
  2. Giv præference til fuldkornsbrød.
  3. Kog ærter og linser.
  4. Spis regelmæssigt ris, rug eller hvedeklid.

Under amning skal du omhyggeligt overvåge babyens reaktion på hvert produkt i din diæt, da barnet kan have en individuel intolerance. I denne periode skal du nægte fødevarer med højt fiberindhold - disse er:

  • bønner;
  • dild;
  • Paprika;
  • broccoli;
  • brune ris;
  • majs;
  • soja;
  • fuldkornsmel.

Spis i stedet mad fra følgende liste:

  • grød på vandet
  • blommer;
  • kartofler;
  • roer
  • svesker;
  • pærer;
  • skrællet ris.

Liste over fødevarer uden fiber

Mange mennesker spiser noget vægttab mad under fejlagtig overbevisning om, at de er rige på fiber. Liste over fødevarer, der ikke indeholder grove kostfibre:

  • mælk;
  • oste;
  • kød;
  • en fisk;
  • skrællede grøntsager og frugter (dette gælder ikke for avocadoer).

Sådan bruges det til vægttab

På trods af fordelene ved fødevarer med højt fiberindhold kan overforbrug af en fiberbaseret diæt påvirke menneskers sundhed negativt. Den daglige hastighed af cellulose er 30-40 gram. Dette kan være fiber i mad eller tørfibre, som sælges på apoteket. Hvis du overgår normen for kostfibre sammen med skadelige stoffer fra kroppen, begynder nyttige at blive udskilt. Øget gasproduktion og oppustethed vil blive tilføjet til dette punkt..

Amerikansk ernæringsekspert Julia Upton fra Health Association har udviklet et sæt enkle regler, der hjælper dig med at styre dit daglige fiberindtag til vægttab og vedligeholdelse af vægten:

  • Op til 20 g kostfibre hver dag giver 800 g friske grøntsager og frugter med skind.
  • Yderligere 5-7 g bringer byggrød, boghvede, havregryn, brun ris.
  • Yderligere 5-6 g indeholder 100 g fuldkornsbrød.
  • Indfør linser, ærter eller bønner i din diæt to gange om ugen.
  • Brug ikke konfektursukker, udskift slik med tørrede frugter.
  • Spis nødder og frø til små snacks (op til 40 g om dagen).
  • Spis dampet klid (op til 6 spiseskefulde om dagen).

For god assimilering af mad og vægttab bør frugt spises om morgenen. Ernæringseksperter anbefaler at opgive vanen med at drikke vand. Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu skal være salater, en anden fjerdedel - frugt, samme mængde - grøntsager, friske eller kogte, en tiendedel - korn og bælgfrugter, den samme mængde - mælk, mejeriprodukter, nødder, tyvende - vegetabilske fedtstoffer.

Kontraindikationer

Fødevarer rig på fiber til vægttab er forbudt for mennesker med fordøjelsesproblemer. Derudover er fødevarer med et højt celluloseindhold kontraindiceret til følgende diagnoser:

  • sygdomme i mave-tarmkanalen;
  • sår i tolvfingertarmen og maven
  • gastritis;
  • diarré;
  • kredsløbsproblemer.

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfiber) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til mave-tarmkanalens normale funktion og genopretning af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion af hvilken der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som et resultat af komplekse processer med gæring af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år og op til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Byg8
perlebygtretten
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærteratten
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Sløjfe3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocado8
Græskar8
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombær8
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoer19
Sveskerni
Figatten
Rosiner9.6
Tørrede abrikoseratten
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnød8
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk forarbejdning af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke strider mod principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og derudover lavere kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tæt afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge afføringsvolumenet, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, roer);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker)
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager skal indtages udelukkende i bagt eller kogt form..

14 fødevarer med højt fiberindhold for vægttab

Der er mange måder at tabe sig på - du kan tælle kalorier, kulhydrater eller veje mad.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for nogle mennesker og er absolut ubrugelige for andre..

Det betyder ikke noget, hvilken metode du vælger at skære ned på dit samlede kalorieindtag, for næsten alle, der ønsker at tabe sig, glemmer en meget vigtig komponent i plantefødevarer: fiber..

Hvad er fiber, og hvad gør det?

Fiber er en type plantekulhydrat, som den menneskelige krop ikke er i stand til at fordøje på grund af mangel på enzymer, der er i stand til at tilfredsstille sult i lang tid med et minimum af kalorier.

Grove fibre er mad til bakterier, der lever i tarmene, det hjælper med at flytte mad gennem mave-tarmkanalen, opretholder kardiovaskulær sundhed og stabile sukkerniveauer ved at bremse sukkeroptagelsen efter et måltid.

Hvis du leder efter en nem måde at tabe sig på og forbedre dit helbred, kan fibre hjælpe. Der er masser af undersøgelser, der beviser dette videnskabeligt:

I en undersøgelse blev to grupper af forsøgspersoner bedt om at prøve effekten af ​​to diætindstillinger for sig selv. Den første gruppe blev tilbudt en simpel fiberrig diæt med målet om 30 gram fiber om dagen..

Den anden gruppe havde en mere kompleks diæt, der omfattede store mængder frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og magert protein og eliminerede salt, sukker, alkohol og fedt..

På trods af forskellen i kostvaner mistede hver gruppe forsøgspersoner næsten det samme antal kg (for at være nøjagtigt mistede forsøgspersonerne i den anden gruppe 2 kg mere) og spiste den samme mængde fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene fra begge grupper formåede at opretholde den opnåede vægt i ca. 12 måneder..

Heraf følger, at forskellige diæter ikke særlig påvirker den samlede kropsvægt, så hvorfor komplicere dit liv med forskellige diætindstillinger, hvis du simpelthen kan medtage fødevarer rig på fiber i din kost..

Hvor meget fiber skal du spise hver dag?

Frugter, fibrøse grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn indeholder højt fiberindhold. Men hvis du har problemer med at nå dit daglige fiberindtag, kan du gå til en række færdige pulvertilskud. Fiberpulver kan let tilsættes til morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskud er en fremragende kilde til kostfibre, der er specielt formuleret til at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem i orden regelmæssigt..

I mellemtiden fik vi ret til de fødevarer, der indeholder mest fiber. Her er vores liste over de top 14 faldende fibre, de indeholder.

14 fiberrige fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

1. Kornflager

3/4 kop, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Blot en halv kop korn indeholder meget fiber og kan være en god morgenmad.

Tilsæt et par skefulde græsk eller almindelig yoghurt, pynt med friske bær, og start din dag med sundhedsmæssige fordele.

Husk, at korn er en forarbejdet mad, så skift det med flere økologiske fødevarer som f.eks. Spirede korn.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne superfood er blevet meget populær i løbet af de sidste par år og med god grund. Chia frø indeholder calcium, kalium og fosfor plus alle 9 essentielle aminosyrer, inklusive dem, der ikke produceres af menneskekroppen. Alle disse næringsstoffer er vigtige for muskeludvikling.

De kan let tilsættes til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og meget mere. Du kan endda lave chia frø budding..

3. Mørkeblå, små hvide og gule bønner

1/2 kop, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier er selvfølgelig meget, men der er endnu mere fiber og endda protein..

Alle disse bønner kan tilsættes til bagt kalkun eller kylling som sideskål eller bruges som hovedret med chilisauce og hvidløg.

4. Grønne bønner

Denne bønne har en mere delikat smag, er tyndere og har små ærter indeni..

Server det dampet, krydret med citronskal og juice og en knivspids havsalt eller stegt med ingefær, honning og hvidløg.

5. Hindbær

1 kop, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en sød, saftig og lækker måde at få mere fiber fra mad i din kost. Fiber findes i hindbærfrø, der ofte sidder fast i tænderne og forårsager en masse besvær, men det er det værd.

Den er lækker frisk, også i form af marmelade og kan tilsættes til en række retter og desserter, herunder korn, is, budding, tærter, cocktails osv..

6. Linser, kogte

1/2 kop, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser er høje i fiber, lette at tilberede og kan tilsættes til supper og salater. I et halvt glas linser finder du også 9 gram protein som en god bonus..

7. Kikærter

1/2 kop, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ærter er meget populære som snack. De kan steges eller bages i ovnen, indtil de er sprøde med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kiks..

8. Brombær

1 kop, 127 kalorier, 8 gram fiber

Brombær er rige på kalium, vitamin A, calcium og vitamin K og har lavt sukkerindhold (kun 7 gram pr. Glas). Det kan tilsættes til smoothies, garneret med lækre desserter, blandet med almindelig yoghurt eller simpelthen spises frisk..

9. Hyacintbønner

1/2 kop, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse sorte bønner med lavt kalorieindhold er alsidige og rige på protein. De kan serveres med kylling og føjes til en række salater..

10. Burgul, kogt

1 kop, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldrig har brugt Burgul til madlavning, er det tid til at prøve. Det kan blive en af ​​dine yndlingsingredienser hele tiden. Lidt som couscous, men hurtigere at lave mad. 1 kop langvarig sult indeholder mindre end 200 kalorier.

Tilsæt ovnbagt, grillet eller rå grøntsager plus en teskefuld olivenolie og citron- eller limejuice til det for en klar snack, du kan tage på arbejde..

Disse nærende fuldkorn kan spises som en grød, tilsættes til salater eller bruges som sideskål.

11. Artiskokker, kogte

1/2 kop, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellemstor artiskok er en god sideskål, og enhver sideskål med 7 gram fiber skal være et must i din kost. I stedet for smeltet smør, der ofte serveres med artiskokker, skal du servere balsamicoeddike eller græsk yoghurt blandet med citronsaft og hvidløg..

Brug denne urt frosne eller dåse til at tilberede artiskokretter hele året rundt.

12. Hørfrø

2 spsk, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Hørfrøpulver er en fantastisk måde at tilføje mere fiber til næsten ethvert måltid. Disse frø er rige på omega-3 fedtsyrer. Tilføjelse af 2 spsk. i en cocktail, granola eller mel til bagning har skålen mere fiber med så meget som 6 gram.

Jordede hørfrø giver skålen en kompleks, nøddeagtig smag. Du kan også lave et sprød kyllingebrød..

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Næste gang du beslutter dig for at spise en saftig pære, skal du ikke skære skallen! Det meste af fiberen i frugter findes i deres skind og skærer de skind, du mister mest værdifulde, af.

Pærer kan spises friske, tilsættes frugtsalater, tærter, desserter og korn.

14. Avocado

1/2 kop, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frugt er meget gavnlig for helbredet og indeholder også fiber. Det kan bruges i stedet for mayonnaise i mange salater, lav forskellige sandwich, cocktails, saucer, bage, stege og endda spise rå..

Avocado er ikke ligefrem en billig frugt, men sælges i overflod i butikshylderne. Du skal vide, hvor og hvordan du vælger de rigtige frugter, når du køber, hvordan du skærer dem, når du tilbereder retter og opbevarer rester. (Under ingen omstændigheder indpakket med folie).

Sådan begynder du at spise mere fiber

Inden du tømmer butikshylderne på jagt efter magiske vægttabsprodukter, skal du vide, at du ikke behøver at introducere en masse fiber i din diæt på én gang, da dette kan medføre nogle vanskeligheder ikke kun for dig, men også for menneskerne omkring dig..

For at lette overgangen til en fiberrig diæt skal du først måle, hvor meget fiber din tarm er vant til at få hver dag i flere dage ved at registrere resultaterne i gram. En tabel kan være en meget nyttig måde at gøre dette på..

Derefter tilsættes 3-5 gram fiber hver 2-3 dage og se reaktionen i din krop. Gør dette, indtil du når RDA..

Sådan ser de 3-5 gram kostfibre ud:

  • 1 lille æble med hud: 3 gram
  • 1 kop jordbær: 3 gram
  • 1 medium banan: 3 gram
  • 1/2 kop fuld hvede pasta: 3 gram
  • 1 fuldkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kopper kornflager: 5 gram;
  • 1 kop kogt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fuldkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kop kogte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kogte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kop kogte ærter: 4 gram
  • 1 lille skrællet kartoffel: 4 gram
  • 1 kop ristede rosenkål: 4 gram
  • 1 kop broccoli: 5 gram
  • 2 spsk sprøde kikærter: 4 gram.

Hvis du vil tabe dig ved at spise mere fiber, skal du spise de fødevarer, der er anført i denne artikel, i stedet for dem, du spiser hver dag. Fordi processen med at tabe sig reduceres til at forbruge færre kalorier.

Her er nogle flere tip til, hvordan du minimerer bivirkninger, mens du øger dit fiberindtag:

  1. Sug tørre bælgfrugter og kog dem godt. Dette hjælper med at nedbryde nogle af de gasproducerende sukkerarter kaldet oligosaccharider og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse..
  2. Spis ikke andre gasproducerende fødevarer: sodavand, proteinstænger, sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer, slik.
  3. Drik masser af vand. Det er nødvendigt at opløse og flytte fiber gennem tarmene, hvilket også hjælper med at slippe af med overskydende gas og oppustethed..

Når du har justeret din diæt og er begyndt at få den anbefalede mængde fiber fra din diæt, kan du prøve alle de ovennævnte højt fiberfødevarer..

De hjælper med at tilfredsstille sult, selvom kun en lille portion med et minimum af kalorier er nødvendig for at fylde. Så nyd at tabe sig og maksimere dine sundhedsmæssige fordele med fiber..

Fiberholdige fødevarer

Enhver mad, der er organisk, indeholder den såkaldte hule fiber. Sammenflettet med hinanden danner disse fibre forbindelser, uden hvilke menneskekroppen ikke kunne eksistere og fungere på det rette niveau. Fiber er en plexus af sådanne hule fibre, i medicinsk litteratur er det også kendt som cellulose og granulosa..

Det skal bemærkes, at kroppen har brug for en temmelig lang periode for at assimilere fiber som sådan, da fiber er en grov del af planter, som kroppen ikke kan fordøje. På trods af dette faktum er dette "langsomtvirkende" kulhydrat ekstremt vigtigt for opretholdelsen af ​​normal fordøjelse. Derfor er det så vigtigt at forbruge fødevarer, der indeholder fiber - når det først kommer ind i kroppen, passerer det gennem alle dets systemer og opsamler og fjerner således alt madaffald, giftstoffer, toksiner og overskydende fedt undervejs. Med andre ord er fiber af vegetabilsk oprindelse ordnet i mave-tarmkanalen, og jeg må sige, at den klarer sig godt med de funktioner, der er tildelt den..

Det er ingen hemmelighed, at de produkter, der kommer ind i os, har den mest direkte indflydelse på vores helbred, på vores velbefindende og naturligvis på vores udseende. Sammen med dem bringer disse produkter vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer, der skal splittes, transformeres og optages i plasma. Situationen er en helt anden, når fiber kommer ind i kroppen. Dette element gennemgår hverken fasen af ​​opløsning i nyttige komponenter eller fordøjelsesstadiet i maven, det efterlader faktisk vores krop i den form, det kom ind i, men det spiller en primær rolle i opretholdelse af orden og balance i kroppen. Fiber har en række meget vigtige funktioner, nemlig:

  • Normalisering af stofskifte og restaurering af mave-tarmkanalen;
  • Fødevarer, der indeholder fiber, starter processen med hurtigt, men alligevel sikkert vægttab. Efter at have spist selv en lille del af sådanne produkter, føler vi mæthed, og de hadede ekstra pund begynder at fordampe;
  • Normalisering og nedsættelse af blodsukkerkoncentrationen;
  • Peristaltik aktiveres og stimuleres (processen med sammentrækning af organer for at flytte deres indhold mod udgangen);
  • Lymfesystemet renses aktivt;
  • Toksiner, toksiner, tarm- og gastrisk slim frigøres overskydende fedtstoffer;
  • Reducerer kolesterol, og dette er en fremragende forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme;
  • Der er en aktiv styrkelse af muskelfibre;
  • Ifølge nogle forskere er risikoen for at udvikle kræft reduceret.

I dag på apoteker kan du købe en enorm mængde kosttilskud rig på fiber, men det er stadig bedre at foretrække naturlige produkter og fiber af vegetabilsk oprindelse..

Fiberfødevarer: liste

For at bevare deres helbred samt for at systematisere og justere deres børns diæt bør enhver husmor vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber. Siden nu taler vi om vegetabilsk fiber, nogle produkter skal have særlig opmærksomhed og forsøge at bruge dem regelmæssigt. Alle fødevarer, der indeholder fiber, kan kombineres på en enkelt liste, men samtidig opdelt i flere grupper:

  1. Vegetabilske og animalske olier. De er kendetegnet ved en ubestridelig fordel i forhold til animalsk fedt. Især er deres ernæringsmæssige værdi ud over ros (kroppen er beriget med mineraler og vitaminer), mens der i animalsk fedt er et fuldstændigt fravær af kostfibre. Men når det kommer til fiber af vegetabilsk oprindelse, ændrer situationen sig dramatisk. Det er kagen, mel og andre stoffer, der er produkter til ekstraktion af visse typer olie, der er rige på dets indhold. Således skal du være opmærksom på frøene:
    • Solsikke;
    • Græskar;
    • Hør;
    • Sesam.
  2. Brødprodukter. Det er også rig på fiber, men kun de typer, der blev lavet på basis af fuldkornsmel. Korn, korntyper af brød såvel som brød af forskellige korntyper, for eksempel boghvede, er også meget nyttige i denne henseende.
  3. Saften. Til stor beklagelse for elskere af juice, selv friskpressede, reduceres indholdet af fiber i dem til nul. Den eneste undtagelse er smoothies. Kun ubehandlede bær, frugter og grøntsager er rige på kostfibre. At fremstille juice betyder forarbejdning af rå grøntsager, bær og frugter, hvilket betyder at du ikke er i stand til at bevare fiber..
  4. Nødder. De er meget rige på kostfibre, især til:
    • Mandler;
    • Hasselnødder og valnødder;
    • Pistacienødder;
    • Jordnødder;
    • Cashew nødder.

Selv på trods af de store fordele er det nødvendigt at nærme sig brugen af ​​nødder til diabetikere med forsigtighed, det er bedst at konsultere en specialist.

  • Grød og forskellige korntyper. Nogle af de mest fiberrige fødevarer. Lederne blandt dem er følgende kornprodukter og følgelig kornprodukter fra dem:
    • Perlebyg;
    • Havregryn;
    • Boghvede;
    • Hvede.

    Ideelt set skal grynene være hele og ikke varmebehandlet. Ud over ovenstående korn kan du være opmærksom på skrællet og brun ris og klid.

  • Grøntsager. Meget rig på fiber, kun hvis de indtages i deres oprindelige form og ikke forarbejdes på nogen måde. Frøene og skindene af rå grøntsager er særligt gavnlige. De klare ledere i mængden af ​​kostfibre indeholdt i grøntsager er:
    • Kartofler;
    • Asparges;
    • Gulerod;
    • Spinat;
    • Roer;
    • Hvidkål;
    • Agurk;
    • Radise;
    • Broccoli.

    Det er værd at bemærke bælgfrugtsfamilien, som også er rig på fiber..

  • Bær og frugt. De er en fremragende kilde til kostfibre. Tørrede frugter, dadler, rosiner og tørrede abrikoser er især rige på fiber. Du kan forberede en blanding af disse tørrede frugter på forhånd, opbevare den i køleskabet og indtage en teskefuld til morgenmad hver dag, i hvilket tilfælde kroppen får et enormt boost af livskraft og ren energi hele dagen fremad. Derudover skal du regelmæssigt forbruge sådanne bær og frugter som:
    • Hindbær;
    • Solbær;
    • Jordbær;
    • Druer;
    • Fersken;
    • Banan;
    • Pære;
    • Abrikos;
    • Et æble.
  • Mejeriprodukter og mælk. På samme måde som æg og kød af dyr og fjerkræ ikke har kostfibre i deres sammensætning..
  • Fødevarer med højt fiberindhold

    Selvfølgelig spiser vi fiberrige fødevarer hver dag uden engang bevidst at stræbe efter det, men med udviklingen af ​​en mangel på kostfibre opstår der ofte farlige sygdomme såsom:

    • Aterosklerose;
    • Diabetes;
    • Forskellige sygdomme i mave-tarmkanalen;
    • Forstoppelse, som er gået ind i kronisk stadium;
    • Galdesten sygdom;
    • Hæmorroider (intern / ekstern)
    • Forskellige tarmsygdomme.

    Så for at forhindre udvikling af sådanne sygdomme eller fremskynde genopretningsprocessen efter hærdning af en af ​​dem, kan du ikke forbruge store mængder produkter fra ovenstående liste, men være tilfreds med en lille mængde af dette eller det pågældende produkt, hvis fiberindhold er over normen. Derfor er det først og fremmest nødvendigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder meget fiber:

    • Klid;
    • Hørfrø;
    • Tørrede svampe;
    • Tørrede frugter;
    • Linser;
    • Bønner;
    • Kikærter;
    • Fuldkornsbrød;
    • En række bær;
    • Avocado;
    • Frugter med lav syre: ferskner, bananer, jordbær og så videre.

    Naturligvis har intet produkt overgået klid med hensyn til fiberindhold. Det er dog fiberen, der er indeholdt i klid, der kaldes "grov", og bare med et sådant produkt skal du vide, hvornår du skal stoppe. Da grov fiber er et ballaststof og er kendetegnet ved en kompleks kulhydratform. Det menneskelige fordøjelsessystem er ude af stand til at klare dette stof. At spise grove fibre i form af klid er meget nyttigt for dem, der drømmer om sundt vægttab, men det er nødvendigt at diversificere kosten med andre fødevarer, der har lettere sammensætning..

    Desværre er den moderne livsrytme mere og mere påtvunget sine egne regler for os, når vi har en snack på flugt, slugter os om natten og samtidig bruger flere og flere "snacks", slik, pakket juice og andre produkter, der er helt blottet for både næringsstoffer og fiber i inklusive. Samtidig overtales vi i stigende grad fra blå skærme til at købe forskellige vitaminkomplekser og kosttilskud, med andre ord syntetisk fiber. Tro ikke tomme løfter, da det er umuligt at erstatte plantefibre med syntetisk fiber. For at få større klarhed kan der gives et meget simpelt eksempel: en standardkrukke (100-200 g) af et sådant biologisk supplement indeholder kun 8-12% fiber, hvilket ikke er mere end to daglige normer. Men en teskefuld hørfrø indeholder ca. to gram kostfibre. Samtidig er det ikke nødvendigt at spise disse frø i håndfulde, bare tilføj en teskefuld til din morgengrød.

    Det skal bemærkes, at kroppen ofte begynder at signalere, at der er opstået en fibermangel, så nogle gange observerer vi et spontant ønske om at spise noget fra frugt, bær eller nødder. Meget ofte sker dette i følgende tilfælde:

    • Hos kvinder, der er gravide eller ammer;
    • Med udviklingen af ​​en sådan farlig sygdom som anæmi;
    • Med vitaminmangel
    • Når mave-tarmkanalens normale funktion forstyrres;
    • Når en enorm mængde toksiner er ophobet i kroppen og på grund af slagging, er den ikke længere i stand til uafhængigt at klare mange af dens funktioner;
    • Med udviklingen af ​​fedme.

    For at være retfærdig skal det bemærkes, at det heller ikke er værd at bruge for meget fiber, da følgende negative konsekvenser kan forekomme:

    • Overdreven gasforurening af tarmene, som som regel ledsages af et så ubehageligt symptom som oppustethed;
    • Forværring af sygdomme i mave-tarmkanalen, for eksempel: gastritis, sår, pancreatitis, cholecystitis, dysbiose og så videre.

    Kort sagt, alt er godt i moderation. Fiberrige fødevarer kan være gavnlige, forudsat at personen ikke "går for langt" med deres anvendelse.

    Det krævede daglige indtag af fiber til både en voksen og et barn er 25-30 g. Og når det kommer til professionelle atleter, mennesker, hvis professionelle aktiviteter involverer enorm fysisk aktivitet, fordobles indikatorerne. Imidlertid spiser den gennemsnitlige person ikke nok sunde fødevarer til at følge med normen. Som regel begrænser vi os til kun femten gram kostfibre. Derfor, hvis din diæt ikke indeholder fødevarer, der indeholder meget fiber, kan du være i fare, og i fremtiden bliver du nødt til at bekæmpe diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme osv. For at undgå disse effekter skal du spise naturlige fødevarer, der hjælper dig med at skabe en sund og afbalanceret diæt..