I denne tabel er produkterne arrangeret efter kategori. Den første kolonne angiver mængden af ​​protein i fødevarer, den anden - fedt og den tredje - kalorieindholdet i fødevarer.

Kyllingæg er det største produkt for atleten. Proteinindholdet i disse fødevarer er ganske imponerende. Derudover betragtes æggehvide som ideel for sin struktur og fordøjelighed..

Kogt kød. Kød er den vigtigste kilde til animalsk protein. Fra fordelene er kogt eller dampet kød sundere, da det i denne form indeholder flere næringsstoffer og mindre skadelige fedtstoffer. Blandt atleter er de mest populære kyllingebryst og magert oksekød. Kyllingebryster er rige på protein og indeholder næsten ingen usunde fedtstoffer. Dette er et diætprodukt. Oksekød kombinerer på den anden side et sæt nyttige komponenter såsom zink og jern, som ikke kun er nyttige for kroppen som helhed, men også har en positiv effekt på produktionen af ​​testosteron, hvilket er så nødvendigt for en atlet og enhver anden person..

Grillet kød. Kødet steges normalt i olie, hvilket tilføjer ekstra kalorier til det. Desuden er alt fedt, der dræner fra kødet, i en stegepande igen kantaktisk med det, hvilket ikke er meget godt med hensyn til kost. En fremragende løsning i denne situation er en lufttørrer, hvor kødet er perfekt stegt, og mættede fedtstoffer strømmer ind i en speciel tank. Igen kan kalorieindholdet her være forskelligt, afhængigt af hvilken stegningsmetode du bruger. Fedtindholdet i bøf og lignende produkter kan også variere afhængigt af opskriften. Tabellen viser gennemsnitsværdier.

Kogt fisk. Fisk, i modsætning til kød, indeholder mindre fedt, og de er ikke så skadelige. Samtidig indeholder fisken en tilstrækkelig mængde protein og andre stoffer, der er nyttige for kroppen..

Fisk og skaldyr. Ligesom fisk er fisk og skaldyr højt i protein og næsten fedtfri. Fisk og skaldyr er god mad til en atlet.

Stegt fisk. Fisk, selv stegt, indeholder ikke meget fedt. Men igen afhænger det hele af forberedelsen. Hvis du fylder gryden med halvdelen af ​​olien, stiger antallet af kalorier naturligt..

Kaviar. Kaviar er et produkt, hvorfra en ny levende organisme efterfølgende vises. Og selvfølgelig indeholder den en enorm mængde ikke kun protein, men også alle andre vitale komponenter..

Fedtfattige mejeriprodukter. Når du vælger mejeriprodukter, skal du være opmærksom på fedtindholdet i%. Jeg tror, ​​vi ikke har brug for ekstra fedtstoffer.

Mellemfedt mejeriprodukter.

Fed mejeriprodukter. Disse fødevarer undgås bedst..

Bælgfrugter. De såkaldte bønner er også et ganske sundt produkt, selvom bælgfrugter ikke indeholder meget protein. Til det er dette et vegetabilsk protein, som i sin struktur adskiller sig fra et dyr, og vi har også brug for det.

Proteinprocenten er baseret på produktets tørvægt.

Nødder. Nødder er en fremragende kilde til plantebaseret protein, men de indeholder meget kalorier. Derfor bør du ikke misbruge nødder..

Grød. Vi betragter ikke grød som en kilde til protein. De har deres egne fordele. Grød og korn er en god kilde til kulhydrater for at give din krop energi til træning og opbygning af muskler.

Grøntsager. Med hensyn til proteinindhold kan grøntsager naturligvis ikke prale af at have dem i de rigtige mængder. Derfor er det en førsteklasses kilde til vitaminer.

Frugt. Frugt og grøntsager er primært bærere af vitaminer.

Svampe. Friske svampe givet til os af naturen i sig selv er ikke kun velsmagende, men også sunde. Selvom proteinindholdet i dem heller ikke er højt.

Honning er et uerstatteligt produkt for en atlet. Dette er det eneste produkt i verden, der indeholder næsten hele det periodiske system..

Bageriprodukter. Det er bedre ikke at forbruge bagværk i store mængder. Selvom de ikke har meget fedtindhold, for den enorme mængde kulhydrater.

Andre relaterede artikler:

Information

Besøgende, der er i gæstegruppen, kan ikke efterlade kommentarer til denne publikation.

Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst mere end en gang om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal tages i betragtning af fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man korrekt beregner den daglige godtgørelse. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

• Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
• Kød - 15 til 20 gram
• Fisk - 14 til 20 gram
• Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
• Bælgfrugter - 20 til 25 gram
• Nødder - 15 til 30 gram.
• Æg - 12 gram
• Hård ost - 25 til 27 gram
• Hytteost - fra 14 til 18 gram
• Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

Proteiner fra fisk og skaldyr

Mælkeproteiner

Korn

De givne data i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution hele dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordelingen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) ryste, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunekød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

Fødevarer med højt proteinindhold (tabel)

Grundlaget for en diæt til at tabe sig eller få muskelmasse består af fødevarer med et højt proteinindhold, som på grund af den høje koncentration af protein og tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer bidrager til forbrænding af subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Proteinfunktioner

Protein fra mad opdeles i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen og er også involveret i alle metaboliske processer. Blandt proteinets hovedfunktioner er:

• Konstruktion eller plast - består i dannelsen af ​​næsten alle typer celler (inklusive muskler), intercellulært rum, cellemembraner, vævsregenerering og vækst.
• Hormonal - realiseres i processen med dannelse af hormoner, der består af forskellige typer aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i fødevarer sikrer, at det endokrine system og kroppen som helhed fungerer normalt.
• Metabolisk - regulering af sådanne processer som fuldstændig nedbrydning og assimilering af næringsstoffer, cellernes vitale aktivitet, metabolisme af fedt og kulhydrater.
• Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i overførsel af ilt, hormoner, vitaminer og affaldsprodukter fra celler.
• Individuel specificitetsfunktion - kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Mangel på protein i mad fører til hormonelle lidelser, udtømning eller vægtøgning på grund af ophobning af fedt, forhøjede kolesterolniveauer i blodet, anæmi samt patologier i indre organer og knogler.

Dagligt proteinindtag

Mængden af ​​protein, der kræves for at imødekomme dit daglige energibehov, afhænger af højde, vægt, køn og dit niveau af fysisk aktivitet. Der er et minimum dagligt proteinindtag på 0,8 gram pr. Kg legemsvægt..

Mængden af ​​protein i den daglige diæt kan variere afhængigt af metabolismens karakteristika og målene for diæternæring:

• For vægttab skal det daglige proteinindtag være fra 1 til 1,5 g pr. Kg kropsvægt, hvilket hjælper med at normalisere stofskiftet og nedbryde fedt. Der er specielle proteindieter til vægttab med en diæt baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater..
• For at få muskelmasse skal proteiner optage 30% af den samlede daglige diæt, hvilket er ca. 2-2,5 g pr. Kg kropsvægt..

Proteinrige fødevarer (tabel)

Blandt alle fødevarer skelnes proteiner af vegetabilsk og animalsk oprindelse, der adskiller sig i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

• animalske proteiner i fødevarer er mere komplette end planteprodukter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres alene i kroppen;
• vegetabilske proteiner adskiller sig markant fra animalske proteiner, da de er mindre fordøjelige og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For at danne en afbalanceret diæt skal ca. halvdelen af ​​det daglige proteinindtag stamme fra kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr

Baseret på hvilke fødevarer der indeholder mest protein, kan der først og fremmest skelnes mellem fisk, der afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 g protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved fisk og skaldyr er bedre absorption af aminosyrer sammenlignet med kød.

På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer Omega-3, der reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hæmmer udviklingen af ​​betændelse og fremmer vægttab, øges fiskens ernæringsværdi.

Sammensætningen af ​​fisk og skaldyr indeholder også en stor mængde nyttige mikroelementer, såsom fosfor, iod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium samt B- og PP-vitaminer, vitamin A, D, E.

Fødevarer med et højt proteinindhold inkluderer alle typer kød og slagteaffald. Indholdet og assimileringen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, jo mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, mens de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Også kød indeholder en række vigtige sporstoffer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium) involveret i nervesystemets funktion, hjernens korrekte funktion og metaboliske processer.

Vitaminer i sammensætningen af ​​kødprodukter (vitamin B, A) forhindrer for tidlig aldring, depression og søvnløshed, styrker synet, forbedrer hudens tilstand.

Mejeri

Mejeriprodukter indeholder et komplet udvalg af aminosyrer, der ligner aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner - kasein, albumin og globulin - som findes i store mængder i stærkt koncentrerede fødevarer (hytteost, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er dets hurtige nedbrydning og absorption samt gavnlige virkninger på kolesterolniveauer og et fald i stresshormonet (cortisol) i kroppen..

Ud over aminosyrer indeholder mælk og mejeriprodukter calcium, magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemets tilstand.

Sammensætningen af ​​æg inkluderer et komplet protein, der har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun er indeholdt i æggehvide (albumin, conalbumin, lysozym), men også i æggeblommen (ovoglobulin, ovomucoid, lysozym, avidin) sammen med vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen en sammensætning af værdifulde aminosyrer, vitaminer og nyttige mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterolet.

Korn, bælgfrugter, nødder

Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, som er signifikant dårligere i kvalitet, mængde og fordøjelighed i forhold til animalske produkter (ca. halvdelen af ​​det samlede protein, som kroppen indtager, absorberes).

Af alle kilder til vegetabilsk protein indeholder nødder den største mængde aminosyrer, derfor anbefales det at indtage flere typer nødder dagligt i små mængder (3-4 sorter, hver 10-15 gram).

Proteinindholdet i rå og kogte korn er forskellige, da produktets volumen under kogeprocessen stiger på grund af vand, hvilket reducerer kalorieindholdet og næringsindholdet med ca. en tredjedel.

Proteindiet til vægttab

At spise mad rig på proteiner, lavt kulhydrat og fedt er hovedprincippet for at tørre kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre diæter i et hurtigt resultat og mangel på sult i hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelsen af ​​en diæt og diæt:

• beregne det optimale daglige kalorieindtag og energiværdien af ​​forbrugt mad (ved hjælp af kalorietabellen) samt give et dagligt kalorieunderskud med 10-20%;
• lav en diæt i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedt, 30% - kulhydrater;
• spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde dit stofskifte;
• Brug kun komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedtstoffer (nødder, avocado, oste) om morgenen;
• inkluderer i menuen 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder);
• drik cirka to liter vand hele dagen.

Når man taber sig, skal mad med hurtige kulhydrater og mættede fedtstoffer udelukkes fra kosten, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og ophobning af kropsfedt:

• sukker, desserter;
• søde frugter (bananer, druer, æbler);
• tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede abrikoser, svesker);
• bagværk fremstillet af premium hvedemel (hvidt brød, pasta, boller, småkager);
• majones, smør;
• fedt, fjerkræskind
• mælkechokolade (indeholder sukker og en høj procentdel af fedt).

Fødevarer til tørring, baseret på proteinprodukter, bør ikke anvendes i tilfælde af diabetes mellitus, lever- og nyresygdomme såvel som i tilfælde af hjertesvigt og hypertension..

Menu for ugen

En proteindiæt bidrager til hurtigt vægttab ikke kun ved brug af fødevarer, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af et underskud i daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten, derfor skal du strengt overholde de grundlæggende ernæringsregler, når du danner en menu til tørring..

Mandag

• Morgenmad: to blødkogte æg, fuldkorns avocado brød, sukkerfri kaffe;
• Frokost: ostekage med hindbær (ved brug af en sukkererstatning);
• Frokost: bagt kalkun i creme fraiche, boghvede, salat af grønne grøntsager med olivenolie;
• Snack: græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
• Middag: kogt rejer.

tirsdag

• Morgenmad: skinke, risbrød, te;
• Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og valnødder)
• Frokost: salat af grønne grøntsager, kogt kyllingebryst;
• Eftermiddagsmad: 30 gram ost, kaffe;
• Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

• Morgenmad: ostemasse soufflé med ribs;
• Frokost: 2 hårdkogte æg, fuldkornsbrød, salat;
• Frokost: boghvede med kalkun, Pekingkål og agurksalat;
• Eftermiddagsmad: yoghurt, 10 gram nødder;
• Middag: fisk og grøntsagspuré.

torsdag

• Morgenmad: omelet med tomat, te;
• Frokost: salat af bønner og skinke;
• Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
• Eftermiddagsmad: et glas mælk;
• Middag: skaldyr.

Fredag

• Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
• Frokost: salat af hårdkogte æg, kål og paprika;
• Frokost: bagt kanin, vegetabilsk gryderet med brun ris;
• Eftermiddagsmad: dampet sild, agurk;
• Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

• Morgenmad: stuvet asparges, ost, te;
• Frokost: pålæg, selleri juice;
• Frokost: kød med risnudler, salat;
• Eftermiddagsmad: ostemasse kager med sødemiddel i ovnen;
• Middag: gæret bagt mælk uden tilsætningsstoffer.

Søndag

• Morgenmad: vinaigrette af grøntsager og kogt kød, kaffe;
• Frokost: frisk kålsalat, nødder;
• Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvede brød;
• Eftermiddagsmad: grønne ærter med ost;
• Middag: hytteost med hindbær.

Konsekvenserne af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfødevarer skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med en yderligere stigning i urinsyre (hyperurikæmi), gigt, leverpatologi.

De vigtigste symptomer på et overskud af protein i kosten er lidelser i udskillelsessystemet og manifestationen af ​​ubehagelige fornemmelser i nyreområdet, nemlig:

• rygsmerter i området omkring leveren og maven
• ledbetændelse og smerter
• kolik til venstre og højre i lænden;
• udseendet af forstoppelse
• kvalme, opkastning
• hyppig vandladning;
• overdreven svedtendens.