Fødevarer med mest protein

Enhver, der er interesseret i sund kost, har hørt og læst mere end en gang om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livets fundament. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed, der svarer til virkeligheden. Når du følger dietten, skal du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal skal tages i betragtning af fedtstoffer og kulhydrater - 40%.

At sammensætte en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man korrekt beregner den daglige godtgørelse. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige diæt den kompetente kombination af produkter med hinanden..

Dagligt proteinindtag

For kvinder er det et gram for hvert kilo af deres egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kg, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram, når du besøger gymnastiksalen.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Dette antal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer et besøg i gymnastiksalen..

At give kroppen den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver mulighed for at vide, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse til mennesker.

Liste over proteinrige fødevarer

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

  • Fjerkræ - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
  • Kød - 15 til 20 gram
  • Fisk - 14 til 20 gram
  • Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
  • Bælgfrugter - 20 til 25 gram
  • Nødder - 15 til 30 gram.
  • Æg - 12 gram
  • Hård ost - 25 til 27 gram
  • Hytteost - fra 14 til 18 gram
  • Korn - fra 8 til 12 gram

Protein kødbord

FødevareproduktProtein (i gram)
Høne20.8
Kalkun21.6
Bøf18.9
Svinekød11.4-16.4
Fårkød16.3
Kogt pølse10.1-13.7
Røget pølse16,2-28,2

Proteiner fra fisk og skaldyr

FødevareproduktProtein (i gram)
Blæksprutte18,0
Krabbe16.0
Reje18,0
Makrel18,0
Blyndring16.1
Lyserød laks21.0
Lodde13.4
Sild17.7
Zander19.0
Torsk17.5
Sturgeon16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Laks20.8
Konserver af fisk i olie17.4-20.7
Hermetisk fisk i tomat12.8-19.7
Hermetisk fisk i sin egen juice20,9-28,7

Mælkeproteiner

FødevareproduktProtein (i gram)
Mælk2.8
Kefir2,8-3,0
Creme fraiche2,8-3,0
Yoghurt5.0
Fløde2,8-3,0
Ost23,4-26,8
Hytteost14,0-18,0

Korn

FødevareproduktProtein (i gram)
Havregryn11,0
Boghvede10.8
Ris7,0
Hirse11.5
perlebyg9.3
Gryn11.3
Herculean13.1

De givne data i tabellerne er absolutte værdier, men procentdelen af ​​proteinabsorptionen i kroppen når ikke 100%.

Proteinabsorptionsbord

ProteinkildeFordøjelighedskoefficient
Mælk100%
Isoleret sojaprotein Supro100%
Bøf92%
En fisk92%
Et andet isoleret sojaprotein92%
Mekanisk udbenet fjerkræ70%
Dåse bønner68%
Havre57%
Ris54%
Jordnød42%
Majs42%
Hvedegluten27%

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, skal du tilføje 50% til ovenstående beregning, som vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Proteindistribution hele dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordelingen af ​​fødevarer med højt proteinindhold i fem portioner, der spises hele dagen.

Sekund. De spiser 20% til morgenmad og middag og 45% til frokost. Resten af ​​den daglige godtgørelse fordeles med 5% for snacks efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning skal man huske på, at hver portion ikke må være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge produkter til dig selv, der passer bedst til din smag.

Omtrentlige daglige menu

Til morgenmad kan du servere et magert stykke kød, protein (protein) ryste, hele æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost er tofu, kalkunekød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk perfekte.

Som en snack kan du spise skrællede frø, drikke en proteinryst, spise nødder eller alt fra bælgfrugter.

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Fødevarer med højt proteinindhold (tabel)

Grundlaget for en diæt til at tabe sig eller få muskelmasse består af fødevarer med et højt proteinindhold, som på grund af den høje koncentration af protein og tilstedeværelsen af ​​gavnlige sporstoffer bidrager til forbrænding af subkutant fedt og øger muskelvolumen.

Proteinfunktioner


Protein fra mad opdeles i aminosyrer og peptider, som aktivt bruges til at danne celler og enzymer i kroppen og er også involveret i alle metaboliske processer. Blandt proteinets hovedfunktioner er:

  • Konstruktion eller plast - består i dannelsen af ​​næsten alle typer celler (inklusive muskler), intercellulært rum, cellemembraner, vævsregenerering og vækst.
  • Hormonal - realiseres i processen med dannelse af hormoner, der består af forskellige typer aminosyrer. En tilstrækkelig mængde protein i fødevarer sikrer, at det endokrine system og kroppen som helhed fungerer normalt.
  • Metabolisk - regulering af sådanne processer som fuldstændig nedbrydning og assimilering af næringsstoffer, cellernes vitale aktivitet, metabolisme af fedt og kulhydrater.
  • Transport - specielle transportproteiner er aktive deltagere i overførsel af ilt, hormoner, vitaminer og affaldsprodukter fra celler.
  • Individuel specificitetsfunktion - kroppens reaktion på allergener og individuel beskyttelse mod fremmede proteiner.

Mangel på protein i mad fører til hormonelle lidelser, udtømning eller vægtøgning på grund af ophobning af fedt, forhøjede kolesterolniveauer i blodet, anæmi samt patologier i indre organer og knogler.

Dagligt proteinindtag

Mængden af ​​protein, der kræves for at imødekomme dit daglige energibehov, afhænger af højde, vægt, køn og dit niveau af fysisk aktivitet. Der er et minimum dagligt proteinindtag på 0,8 gram pr. Kg legemsvægt..

Mængden af ​​protein i den daglige diæt kan variere afhængigt af metabolismens karakteristika og målene for diæternæring:

  • For vægttab skal det daglige proteinindtag være fra 1 til 1,5 g pr. Kg kropsvægt, hvilket hjælper med at normalisere stofskiftet og nedbryde fedt. Der er specielle proteindieter til vægttab med en diæt baseret på proteinholdige fødevarer og en lille mængde kulhydrater..
  • For at få muskelmasse skal proteiner optage 30% af den samlede daglige diæt, hvilket er ca. 2-2,5 g pr. Kg kropsvægt..

Proteinrige fødevarer (tabel)


Blandt alle fødevarer skelnes proteiner af vegetabilsk og animalsk oprindelse, der adskiller sig i aminosyresammensætning, fordøjelighed og næringsværdi:

  • animalske proteiner i fødevarer er mere komplette end planteprodukter, da de indeholder essentielle aminosyrer (valin, leucin, isoleucin, methionin, lysin, tryptophan, threonin, arginin, histidin, phenylalanin), som ikke produceres alene i kroppen;
  • vegetabilske proteiner adskiller sig markant fra animalske proteiner, da de er mindre fordøjelige og indeholder et mindre kompleks af essentielle aminosyrer.

For at danne en afbalanceret diæt skal ca. halvdelen af ​​det daglige proteinindtag stamme fra kød og fisk for at give kroppen den nødvendige mængde aminosyrer.

Fisk og skaldyr


Baseret på hvilke fødevarer der indeholder mest protein, kan der først og fremmest skelnes mellem fisk, der afhængigt af sorten indeholder fra 16 til 24 g protein pr. 100 gram. Et karakteristisk træk ved fisk og skaldyr er bedre absorption af aminosyrer sammenlignet med kød.

På grund af det høje indhold af flerumættede fedtsyrer Omega-3, der reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet, hæmmer udviklingen af ​​betændelse og fremmer vægttab, øges fiskens ernæringsværdi.

Sammensætningen af ​​fisk og skaldyr indeholder også en stor mængde nyttige mikroelementer, såsom fosfor, iod, fluor, calcium, magnesium, natrium, kalium samt B- og PP-vitaminer, vitamin A, D, E.

ProdukterProtein pr. 100 g
Laks20.8
Lyserød laks21
Chum22
Ørred21
Sturgeon16.4
Karpeseksten
Navaga16.1
Aborre18.2
Havkat16.8
Torskseksten
Tunfisk24.4
Pollock15.9
Blyndring16.1
Zander19
Gedde18.8
Bream17.1
Kulmule16.6
Torsk17.5
Karpe17.7
Lodde13.4
Sild17.7
Makrelatten
Blæksprutteatten
Krabbeseksten
Kaviar28


Fødevarer med et højt proteinindhold inkluderer alle typer kød og slagteaffald. Indholdet og assimileringen af ​​protein fra kød afhænger af typen (hvid eller rød) og fedtindholdet (jo mere fedt, jo mindre protein). Kødbiprodukter med høj næringsværdi (hjerte, lever, tunge) er en kilde til essentielle aminosyrer, mens de indeholder mindre fedt og har et lavt kalorieindhold.

Også kød indeholder en række vigtige sporstoffer (jern, magnesium, zink, fosfor, kalium) involveret i nervesystemets funktion, hjernens korrekte funktion og metaboliske processer.

Vitaminer i sammensætningen af ​​kødprodukter (vitamin B, A) forhindrer for tidlig aldring, depression og søvnløshed, styrker synet, forbedrer hudens tilstand.

ProdukterProtein pr. 100 g
Fed svinekød11.4
Magert svinekød16.4
Bøf18.9
Kalvekød19.7
Kaninkød20.4
Kylling20.8
Kalkun21.6
And16.5
Gås16.1
Vagtler18.2
Svinelever18.8
Svinekød nyrertretten
Svinekød hjerte15.1
Oksekødlever17.4
Oksekød nyre12.5
Oksekøds tunge13.6
Kyllingelever20.4
Kylling hjerte15,8

Mejeri


Mejeriprodukter indeholder et komplet udvalg af aminosyrer, der ligner aminosyrerne i det menneskelige muskelsystem. Der er tre typer mælkeproteiner - kasein, albumin og globulin - som findes i store mængder i stærkt koncentrerede fødevarer (hytteost, yoghurt, ost).

Fordelen ved protein fra mejeriprodukter er dets hurtige nedbrydning og absorption samt gavnlige virkninger på kolesterolniveauer og et fald i stresshormonet (cortisol) i kroppen..

Ud over aminosyrer indeholder mælk og mejeriprodukter calcium, magnesium, vitaminer (B2, riboflavin) og gavnlige bakterier, der forbedrer fordøjelsessystemets tilstand.

ProdukterProtein pr. 100 g
Pulvermælk25.6
Hytteostseksten
Tør fløde23
Yoghurtfem
Kefir2.8
Hård ost24
Brynza17.9
Røget pølseost23
Forarbejdet ost22


Sammensætningen af ​​æg inkluderer et komplet protein, der har den bedste fordøjelighed sammenlignet med proteiner fra kød og mejeriprodukter. Det er karakteristisk, at aminosyrer ikke kun er indeholdt i æggehvide (albumin, conalbumin, lysozym), men også i æggeblommen (ovoglobulin, ovomucoid, lysozym, avidin) sammen med vitamin A, B6, B12, E, D, riboflavin, cholin, biotin.

Fordelene ved æg er at give kroppen en sammensætning af værdifulde aminosyrer, vitaminer og nyttige mættede og umættede fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterolet.

ÆgProtein pr. 100 g
Kylling12.6
Gås13.9
And12.8
Kalkun13.1
Vagtler11.9
Ægpulver46

Korn, bælgfrugter, nødder


Korn og bælgfrugter indeholder vegetabilsk protein, som er signifikant dårligere i kvalitet, mængde og fordøjelighed i forhold til animalske produkter (ca. halvdelen af ​​det samlede protein, som kroppen indtager, absorberes).

Af alle kilder til vegetabilsk protein indeholder nødder den største mængde aminosyrer, derfor anbefales det at indtage flere typer nødder dagligt i små mængder (3-4 sorter, hver 10-15 gram).

Proteinindholdet i rå og kogte korn er forskellige, da produktets volumen under kogeprocessen stiger på grund af vand, hvilket reducerer kalorieindholdet og næringsindholdet med ca. en tredjedel.

ProdukterProtein pr. 100 g
Boghvede12.6
hvide ris7
perlebyg9.3
Havregryn11.9
Majsgrus8.6
Havregryn11.5
Gryn10.3
Bygti
Spiret hvede7.5
Quinoa14.1
Ærter23
Bønner22.3
Linser24.8
Soja34.9
Tofu8.1
Jordnød26.3
Valnødder13.8
Hasselnød16.1
Mandel18.6
pinjekerner23,7
Solsikkefrø20.7
Græskarfrø24.6
Hvedemel10.3
Rugmel10.7
Sojamel36,5
Majsmel17.2
Bygsmelti

Proteindiet til vægttab


At spise mad rig på proteiner, lavt kulhydrat og fedt er hovedprincippet for at tørre kroppen - tabe sig ved at reducere fedtmasse og vand, som adskiller sig fra andre diæter i et hurtigt resultat og mangel på sult i hele kosten.

For effektivt vægttab skal du overholde følgende regler for dannelsen af ​​en diæt og diæt:

  • beregne det optimale daglige kalorieindtag og energiværdien af ​​forbrugt mad (ved hjælp af kalorietabellen) samt give et dagligt kalorieunderskud med 10-20%;
  • lav en diæt i henhold til følgende skema: 50% - proteiner, 20% - fedt, 30% - kulhydrater;
  • spis 5 gange om dagen i små portioner, hvilket vil fremskynde dit stofskifte;
  • Brug kun komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, kogte grøntsager, bælgfrugter) og fedtstoffer (nødder, avocado, oste) om morgenen;
  • inkluderer i menuen 100-120 gram rå grøntsager (kål, paprika, salat, agurker, koriander, gulerødder);
  • drik cirka to liter vand hele dagen.

Når man taber sig, skal mad med hurtige kulhydrater og mættede fedtstoffer udelukkes fra kosten, hvilket fører til et overskud af daglige kalorier og ophobning af kropsfedt:

  • sukker, desserter;
  • søde frugter (bananer, druer, æbler);
  • tørrede frugter (dadler, rosiner, tørrede abrikoser, svesker);
  • bagværk fremstillet af premium hvedemel (hvidt brød, pasta, boller, småkager);
  • majones, smør;
  • fedt, fjerkræskind
  • mælkechokolade (indeholder sukker og en høj procentdel af fedt).

Fødevarer til tørring, baseret på proteinprodukter, bør ikke anvendes i tilfælde af diabetes mellitus, lever- og nyresygdomme såvel som i tilfælde af hjertesvigt og hypertension..

Menu for ugen


En proteindiæt bidrager til hurtigt vægttab ikke kun ved brug af fødevarer, der indeholder protein i store mængder, men også på grund af et underskud i daglige kalorier og et fald i hurtige kulhydrater i kosten, derfor skal du strengt overholde de grundlæggende ernæringsregler, når du danner en menu til tørring..

Mandag

  • Morgenmad: to blødkogte æg, fuldkorns avocado brød, sukkerfri kaffe;
  • Frokost: ostekage med hindbær (ved brug af en sukkererstatning);
  • Frokost: bagt kalkun i creme fraiche, boghvede, salat af grønne grøntsager med olivenolie;
  • Snack: græsk yoghurt, 4 stykker rå mandler;
  • Middag: kogt rejer.

tirsdag

  • Morgenmad: skinke, risbrød, te;
  • Frokost: 20 gram nødder (mandler, hasselnødder og valnødder)
  • Frokost: salat af grønne grøntsager, kogt kyllingebryst;
  • Eftermiddagsmad: 30 gram ost, kaffe;
  • Middag: dampet fisk, agurker.

onsdag

  • Morgenmad: ostemasse soufflé med ribs;
  • Frokost: 2 hårdkogte æg, fuldkornsbrød, salat;
  • Frokost: boghvede med kalkun, Pekingkål og agurksalat;
  • Eftermiddagsmad: yoghurt, 10 gram nødder;
  • Middag: fisk og grøntsagspuré.

torsdag

  • Morgenmad: omelet med tomat, te;
  • Frokost: salat af bønner og skinke;
  • Frokost: kogt kalkun, grønne ærter og gulerødder;
  • Eftermiddagsmad: et glas mælk;
  • Middag: skaldyr.

Fredag

  • Morgenmad: hård ost, avocado, kaffe;
  • Frokost: salat af hårdkogte æg, kål og paprika;
  • Frokost: bagt kanin, vegetabilsk gryderet med brun ris;
  • Eftermiddagsmad: dampet sild, agurk;
  • Middag: Græsk yoghurt.

lørdag

  • Morgenmad: stuvet asparges, ost, te;
  • Frokost: pålæg, selleri juice;
  • Frokost: kød med risnudler, salat;
  • Eftermiddagsmad: ostemasse kager med sødemiddel i ovnen;
  • Middag: gæret bagt mælk uden tilsætningsstoffer.

Søndag

  • Morgenmad: vinaigrette af grøntsager og kogt kød, kaffe;
  • Frokost: frisk kålsalat, nødder;
  • Frokost: suppe med grøntsager og kalkun, boghvede brød;
  • Eftermiddagsmad: grønne ærter med ost;
  • Middag: hytteost med hindbær.

Konsekvenserne af overdreven proteinindtagelse

I nogle tilfælde kan misbrug af proteinfødevarer skade kroppen og føre til udvikling af sygdomme i indre organer og led, for eksempel nedsat nyrefunktion med en yderligere stigning i urinsyre (hyperurikæmi), gigt, leverpatologi.

De vigtigste symptomer på et overskud af protein i kosten er lidelser i udskillelsessystemet og manifestationen af ​​ubehagelige fornemmelser i nyreområdet, nemlig:

  • rygsmerter i området omkring leveren og maven
  • ledbetændelse og smerter
  • kolik til venstre og højre i lænden;
  • udseendet af forstoppelse
  • kvalme, opkastning
  • hyppig vandladning;
  • overdreven svedtendens.

Fødevarer med højt proteinindhold - Top 40 bedste proteinkilder

Alle har brug for protein: fra paleo eller veganske slankekure til makronæringsstoffer for at opbygge muskler. Vi har udarbejdet en komplet liste, der indeholder fødevarer rig på proteiner af højeste kvalitet med et komplet sæt aminosyrer, som kan indgå i kosten til ethvert ernæringsmæssigt formål, hvilket vil fremskynde muskelvækst, kontrollere sult, tabe sig og diversificere menuen..

Proteinrige fødevarer

Alle kroppens celler er lavet af det, det er ansvarligt for muskelvækst og en følelse af fylde. Dette er det perfekte værktøj til ethvert formål! Det er meget vigtigt at forbruge nok af det, men vi må ikke glemme sorten, da hver art har sin egen aminosyresammensætning. Find ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, og berig din kost med mere end kylling og proteinpulver med disse gode kilder.

6 g i 1 stort æg

Æggehvider er en af ​​de mest optimale proteinkilder. Æg er billige, kogte på en række forskellige måder, har lavt kulhydratindhold og rige på forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Vælg æg med omega-3 fedtsyrer for at gøre dine morgenæg endnu mere nærende.

Hårdkogte æg er den mest bekvemme proteinrige mad, du kan tage med dig overalt. Også i shakes kan du erstatte valleprotein med æg.

Mejeriprodukter med højt proteinindhold

græsk yoghurt

Græsk yoghurt er bemærkelsesværdig for det faktum, at dens proteinværdi er næsten dobbelt så høj sammenlignet med andre yoghurt. Det er også rig på calcium for knoglesundhed og probiotiske bakterier for tarmsundhed. Vælg yoghurt uden fyldstoffer for at kontrollere dit sukkerindtag og din vægt.

Hytteost

14 g pr. Halv kop

Spis hytteost om natten som en sund proteinsnack. Den indeholder meget kasein, et mælkeprotein, der tager længere tid at fordøje end valleprotein. Det langsomt fordøjelige protein forsyner dine muskler med næringsstoffer hele natten og forhindrer katabolisme. Plus, du vågner ikke sulten klokken 3..

Schweizisk ost

Schweizisk ost mætter kroppen med protein som ingen anden ost. Derfor kan man ikke forestille sig nogen bedre muskelopbyggende komponent til sandwich og burgere. De, der er bekymrede for kalorieindholdet i fede typer schweizisk ost, skal være opmærksomme på diætetiske: de har kun 1 g fedt pr. 8 g protein, og de smager ikke dårligere.

2% mælk

Du kan kvæle ved grim og vandig skummetmælk, eller du kan i stedet nyde 2% fedtmælk med en rig smag. Fedtet i mælk vil sikre bedre absorption af D-vitamin og hjælpe med at nå normen for makronæringsstoffer.

Økologisk mælk indeholder rekordmængder af næringsstoffer og Omega-3'er. Opløs proteinpulver i det til en Champion Shake.

Valle- eller kaseinproteinpulver

i gennemsnit 24 g i 1 pres

Valleprotein er fri for urenheder, det absorberes hurtigt, og næsten alle dets kalorier kommer fra protein. Det er let at bruge: du skal bare blande det med vand i en ryster. Proteinpulver hjælper dig, når du har brug for et hurtigt måltid med det højeste proteinindhold, såsom i slutningen af ​​en træning, spiser morgenmad på farten eller når du spiser et måltid med lavt proteinindhold..

For at hjælpe med at holde sulten i skak i lang tid skal du udskifte valle med kaseinprotein, der langsomt fordøjes. Selvom det ikke går så hurtigt til muskler, vil kaseinpulver holde dig mæt og hjælpe dig med at nedbryde fedt uden at ofre muskelmasse..

Du kan også lave proteinpandekager med proteinpulver. Spis disse pandekager som en snack før træning eller efter træning, hvis du er træt af din hals..

Hvis du er følsom over for kunstige sødestoffer, skal du kigge efter et ikke-sødet eller stevia-proteinpulver.

Smoothie

et gennemsnit på 16 g pr. glas

Forøg din sædvanlige proteinshake med vitaminer ved at parre kasein eller valleprotein med frugt. Du kan også købe færdige smoothie-drinks, men sørg for, at der er nok protein i sammensætningen (mindst 20 g pr. 300-400 ml flaske) og ikke kun frugt, ellers undgår du ikke overskydende sukker.

For en plantebaseret smoothie skal du bruge vegansk proteinpulver i stedet for kasein og valle, der indeholder animalske proteiner. Blanding af ris og ærteproteiner er fremragende til at stimulere muskelvækst.

Frossen græsk yoghurt

6 g pr. Halv kop

Frossen græsk yoghurt har en sprød, cremet struktur, der minder om is. Men på samme tid indeholder den næsten dobbelt så meget kvalitetsprotein. Sammenlign produkter fra forskellige mærker, og se efter yoghurt med det laveste sukkerindhold (eller lav din egen). Nogle producenter i sammensætningen angiver frugt først og derefter sukker, hvilket faktisk er et stort plus.

Højprotein skaldyr

Den næste type mad, hvor mest protein er efter kyllingæg, er fisk og skaldyr, hvilket ikke kun er nyttigt, men også meget velsmagende, hvilket er vigtigt, når kosten har været i mere end en uge, og maden simpelthen ikke går ned i halsen.

Gulfin tun

25 g pr. 85 g servering

Denne kødfulde beboer af have og have er en skattekiste af letfordøjeligt protein af høj kvalitet. Det er ekstremt sundt, fordi det er usædvanligt rigt på B-vitaminer og den stærke antioxidant selen. Prøv at købe tun fanget med en krog eller en ske: den betragtes som den længst oplagrede.

Hellefisk

23 g pr. 85 g servering

Sammen med hvide fiskesorter spiller hellefisk en dominerende rolle, når det kommer til proteinkilder til opbygning af imponerende muskler. En portion på 85 gram af denne fisk indeholder mindre end 2 gram fedt. Stillehavs hellefisk er i stand til at bevare sine næringsstoffer længere end atlantisk hellefisk.

Blæksprutte

25 g pr. 85 g servering

Denne fisk og skaldyr vinder stigende popularitet blandt fiskehandlere. Så på jagt efter en sikker måde at opbygge granit-hård muskel på, vil du være den dummeste dumbass, hvis du overser dette kendetegnende rene protein. Frossen blæksprutte foretrækkes endda frem for frisk blæksprutte, fordi kødet bliver blødere som følge af frysning.

Laks

23 g pr. 85 g servering

Vilde laksefisk, der inkluderer sockeye-laks, har ikke kun en lysere smag end deres opdrættede slægtninge, men kan også prale af en stor mængde protein. Derudover har du adgang til store reserver af langkædede Omega-3 fedtsyrer, der er kendt for deres fedtforbrændende egenskaber. Vælg fisk med skind, så smagen og aromaen bliver endnu mere udtryksfuld under madlavningen..

Tilapia

21 g pr. 85 g servering

Den proteinrige tilapia, der findes i næsten alle fiskeforretninger, er mild i smagen og vil give dine muskler alle de vigtige næringsstoffer. Se efter amerikansk-dyrket fisk, da de er meget sikrere end importerede produkter fra asiatiske lande.

Ansjoser

24 g pr. 85 g servering

Overraskende nok er det ansjoser, der indtager førstepladsen blandt dåse proteinprodukter. På grund af deres lille størrelse akkumulerer de mindre toksiner end større fisk. Du kan slippe af med overskydende salt ved at holde ansjoser i vand i en halv time. Derefter skal du dræne vandet og tørre fisken.

Langfisk tun

22 g pr. 85 g servering

Glæd dig, budget-shopper! Billig langfisk tun på dåse har et rigere proteinindhold end dyr hvid hvid tun. For at undgå at forbruge ekstra kalorier fra fortyndet vegetabilsk olie skal du vælge dåse mad uden olie..

Hermetisk tun er en mad med lavt kalorieindhold. For at forlænge følelsen af ​​fylde skal du kombinere den med fede fødevarer som oliven.

Sardiner

21 g pr. 85 g servering

Beskedne dåse sardiner er tilbage på mode! Denne højprotein fisk er rig på omega-3 fedtsyrer og vitamin D. Den indeholder også mindre kviksølv, fordi den er lille i størrelse og er i bunden af ​​fødekæden. Rør med kartoffelmos eller blomkål for at fortynde dens barske smag.

Kød med højt proteinindhold

De bedste fødevarer med højt proteinindhold er animalske fødevarer, fordi de er de eneste, der har det fulde supplement af aminosyrer (essentielle og essentielle). Hvis du ønsker at få din daglige godtgørelse fra plantebaserede fødevarer, vil du ikke være i stand til at begrænse dig selv til kun en type. Du bliver nødt til at kombinere flere produkter på samme tid for at fodre kroppen med alle aminosyrer.

Oksekød (øverste eller nederste runde)

23 g pr. 85 g servering

Sammen med bøffer fremstillet af dette mindre fede kød spiser du 1 g protein for hver 7 Kcal. På samme tid kan ribeye prale med ca. 1 g protein for hver 11 Kcal. Desuden hører den runde bøf til den mere økonomiske kategori. Tynde stykker kød, såsom rund bøf og lænd, er lette at tørre ud, så det anbefales at stege dem hurtigt over høj varme indtil medium-høj.

Hakket oksekød (10% fedt)

18 g pr. 85 g servering

Brug af 10% hakket oksekød garanterer en rig smag til dine burgere eller kødbrød. Ud over proteiner indeholder dette røde kød også den berygtede kreatin. Hvis du har de ekstra penge, kan du vælge græsfodret oksekød, som er mere nærende end det fabriksfremstillede alternativ..

Svinekoteletter (udbenet)

26 g pr. 85 g servering

Svinekoteletter er nemme at tilberede, og overflod af aminosyrer i deres sammensætning giver dig al mulig ret til at spise for meget som et gris. Tip: For at blødgøre koteletterne, blød dem i 1⁄4 kop salt og 4 kopper saltvand. Blød kødet i blød i den resulterende marinade i 30 minutter til 2 timer.

Kyllingebryst (udbenet og uden hud)

24 g pr. 85 g servering

Kyllingebryst har længe været en accepteret kliche inden for bodybuilding og vægttab. Denne del af kyllingekroppen er den optimale kilde til protein med det højeste proteinindhold uden fedt og kulhydrater og skal altid være til stede i din menu. For at spare penge skal du lagre kyllingebryst i salgsperioder, når priserne sænkes.

Tyrkiet bryst

24 g pr. 85 g servering

Ligesom kylling vil dette store spil mætte din krop med protein med ringe eller ingen indflydelse på kalorieindtaget. Ligesom svinekoteletter og kylling anbefales kalkunbryst at være præ-marineret i saltlage. De, der er bekymrede for anvendelse af antibiotika i masseproduktion på fjerkræbedrifter, kan se efter en kalkun mærket "ingen antibiotika".

Sprængt oksekød

24 g pr. 85 g servering

Corned beef har et højt proteinindhold og smager lækkert. Prøv at sautere corned beef og hakkede grøntsager med en sideskål med ris. Du kan sætte den resulterende gryderet på ruggrød og krydre skålen generøst med sennep.

Dåsekylling

21 g pr. 85 g servering

Hakket hvidt kyllingekød oplader dine sandwicher og salater med protein af høj kvalitet. Brug det på samme måde som tun på dåse. Sammenlign producenter, og se efter fødevarer med lavt natriumindhold på dåsen for at forhindre vandretention.

Roastbeef

18 g pr. 85 g servering

Roastbeef er ikke så fedt, som du måske tror, ​​og har en rigere aminosyresammensætning end andre delikatesser. Som med bøf er græsopdrættet oksekød mere nærende. Brug roastbeef til en spinat og rødløgssandwich, eller spis det bare.

Canadisk bacon

15 g pr. 85 g servering

Canadisk bacon er det bedste proteinprodukt sammenlignet med almindelig bacon, da det indeholder ca. 6 gange mindre fedt. Og ja, du har lige fået tilladelse til at spise bacon.

Chorizo

21 g pr. 85 g servering

Leder du efter et godt proteinprodukt til morgenmad? Denne salte svinekødspølse forvandler regelmæssige røræg til en smagfuld gourmetret. Det lyser også op din frokost eller middag som et supplement til pasta, suppe og salater. Den spanske pølse er tørret og helt klar til at spise. Men de mexicanske chorizos er et halvfabrikat.

Pepperoni

18 g pr. 85 g servering

Den ekstraordinært høje dosis protein i pepperoni gør denne type salami til en overraskende sund tilføjelse til pizza eller salat. Natriumindholdet kan variere, så sammenlign produkter fra forskellige producenter for at finde det laveste natriumindhold..

Ristet kalkunbryst

18 g pr. 85 g servering

Skivet kalkun giver dig mulighed for at tanke op med næsten fedtfrit protein, så hold dig ikke tilbage. Undgå kalkun med krydderier og andre delikatesser, da de indeholder meget overskud: salt, sukker, syntetiske smagsstoffer.

Tørret kød

13 g pr. 28 g servering

At spise godt betyder at undgå kartoffelchips og mikrobølge popcorn. Du kan dog stadig nyde jerky jerky - en salt godbid, der ikke sporer dine fitnessmål. Du kan opbevare et par poser med denne snack ved dit skrivebord på arbejde til en eftermiddagsmatbit. Vælg blandt producenter, der ikke bruger glutaminsyre og nitrit.

Plantefødevarer med et højt proteinindhold

Bønner

Hjertesunde bønner er en fantastisk billig vegetarisk kilde til protein. Af alle bælgfrugter findes bønner oftest i konserves. Det er højt i fiber, som spiller en vigtig rolle i korrekt ernæring..

Bønnepuré med hvidløg og citron er en god analog til den sædvanlige hummus.

Tørrede linser

13 g til 1/4 kop

Billige tørrede linser kan hjælpe med at øge dit indtag af protein, fiber og en række essentielle mineraler. Linser adskiller sig fra andre bælgfrugter, da de ikke behøver at blive gennemblødt i lang tid og kedeligt. Det er nok at lade det simre i ca. 20 minutter over svag varme, indtil det er blødgjort. For et afbalanceret måltid, kombiner kogte linser med hakket kyllingebryst, hakkede grøntsager og citrondressing.

Jordnøddesmør

8 g til 2 spsk. skeer

Mens jordnøddesmør ikke er den mest populære møtrikolie, ligesom mandelolie, er det førende inden for proteinindhold. Husk dog at kontrollere etiketterne for sukker. Naturligt smør lavet af jordnødder alene er ideelt. I nogle butikker kan du muligvis male selv nødderne efter din smag..

Hvis du prøver at kontrollere kropsvægt, skal du kigge efter jordnøddesmør i pulverform. Det er også rig på protein, men mindre fedtet. Du kan endda føje det til bagværk..

Nødblandinger

6 g pr. 57 g servering

Med nødder (jordnødder, cashewnødder og mandler) kan du nemt berige din kost med protein og sunde umættede fedtstoffer. Opbevar en pakke diverse nødder i handskerummet, bare hvis du er sulten. Se efter pakker mærket "usaltet" for at reducere natriumindtag.

Bønnechips

4 g pr. 28 g servering

Hvis du vil have en sprød crunch, finder du ikke en bedre mulighed end proteinrige sorte bønnechips. Plus de kan dyppes i græsk yoghurt.

12 g pr. 85 g servering

Hvis du beslutter dig for ikke at spise kød, giver tofu dig sojaprotein. Hårde tofu-skiver kan fremstilles ved hjælp af stegefrysteknologi. De kan også grilles for at give osten en røgfyldt smag. En god marinade er alt. Du kan endda tilføje tofu til smoothies i stedet for proteinpulver..

Edamame

8 g pr. Halv kop

Et andet godt vegetarisk produkt. Disse nærende grønne sojabønner fylder din kost med plantebaseret protein, fiber, vitaminer og mineraler. For at forhindre edamame i at blive kedeligt kan du bruge en færdigpakket opskrift på afskallede frosne bønner ved hjælp af citronsaft, paprika og salt som krydderi..

Grøn ært

Højproteingrøntsager er svære at finde, men grønne ærter har nok protein til, at du altid vil have dem i din fryser. Ærter indeholder også meget fiber, hvilket kan hjælpe med at kontrollere vægten og klare junkfood-cravings..

Hvedekim

6 g pr. 28 g servering

Et hvedekorn har tre bestanddele: kerne, klid og spire. Sidstnævnte har den højeste ernæringsværdi og er rigeligt med vegetabilsk protein. Det er et godt proteintilskud til havregryn, pandekager og endda ryster..

Soba nudler

12 g pr. 85 g servering

Disse japanske rugnudler er det bedste proteinalternativ til enhver hvedepasta, så tøv ikke med at samle den op til en pastaaften. Hvad mere er, det koger dobbelt så hurtigt som almindelig hel hvede pasta. For at fjerne overskydende stivelse, der gør nudler klistrede, skylles efter bortskaffelse i et dørslag..

Quinoa

Sammenlignet med andre korn er sydamerikansk quinoa (som teknisk set er et frø) et helt unikt produkt med et komplet sæt aminosyrer. Dette gør det til et komplet protein, der stimulerer muskelvækst. Forstegning af quinoa i en tør stegepande eller en gryde, inden du syr i vand, kan forbedre dens naturlige nøddeagtige smag..