Calcium diæt

Calcium (Ca) er involveret i mange fysiologiske processer, herunder muskelkontraktion, hjertefunktion og knogledannelse. De calciumrige fødevarer, der vises i tabellen, kan imødekomme kroppens behov med en mangel på makronæringsstoffer.

Funktioner ved assimilation


Absorptionen af ​​calcium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forværre absorptionen. En negativ effekt på absorptionen af ​​mineralet udøves af:

  • alder (børn assimileres 60%, voksne - 45-50% og i voksenalderen - 15-20%);
  • oxalsyre, som findes i grøntsager, såsom spinat, rabarber, hvedekim;
  • fosforsyre, der findes i kulsyreholdige drikkevarer;
  • raffineret sukker, især når det kombineres med fedt;
  • sygdomme i mave-tarmkanalen (kronisk pancreatitis, forstoppelse, galdestenssygdom, nedsat surhedsgrad i maven);
  • forstyrrelse af parathyroidea (hypoparathyroidism);
  • nedsat produktion af kønshormoner.

For at forbedre absorptionen af ​​calcium er det nødvendigt at sikre et regelmæssigt indtag af vitaminer og mineraler såsom:

  • D-vitamin - øger mængden af ​​makronæringsstoffer transporterende proteiner fra tarmene til blodbanen. D-vitamin produceres i kroppen under påvirkning af sollys og kommer også fra mad (mælk, fisk, olie, kød).
  • C-vitamin - bidrager til den gavnlige virkning af calcium på tilstanden af ​​hud, negle, hår og bruskvæv.
  • Magnesium - Giver en jævn fordeling af mineralet, hvilket øger knogletætheden. Kilder til magnesium er korn (boghvede, hirse, havregryn) og nødder (mandler, cashewnødder).
  • Fosfor - styrker knogler og tænder som et resultat af dannelsen af ​​en krystallinsk molekylær forbindelse med calcium. Den største mængde fosfor findes i kød, fisk, frø, æg og ost.

Også processen med assimilering af calcium påvirkes positivt af fysisk aktivitet, for eksempel løbe- eller styrkeøvelser, som stimulerer processerne for knogledannelse og bidrager til en ensartet styrkelse af knoglevæv..

Det skal huskes, at ikke kun en mangel, men også en overflod af disse næringsstoffer kan påvirke calciummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse af nyresten eller aflejring af salte i leddene.

Fødevarer med højt calciumindhold

For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold, skal du bruge tabeller med kategorier som mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager, der kan udvide din daglige diæt og genopbygge manglen på mineral i kroppen..

Mejeri


Mejeriprodukter betragtes som en ideel kilde til calcium, som hurtigt absorberes af tilstedeværelsen af ​​lactose (mælkesukker) og lavt fedtindhold, såsom skummetmælk og hytteost og fedtfattige oste.

Fedtfattig hytteost og hård ost er førende blandt fødevarer med højt calciumindhold samt kilder til protein, sunde fedtstoffer, caroten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fedt), hollandsk (45% fedt).

Et glas skummet komælk giver 30% af dit daglige calciumbehov (306 mg). Gedemælk har samme sammensætning som komælk, men indeholder 15-20% mere calcium og 1,5 gange mere magnesium. Gedemælk indeholder meget caroten, ascorbinsyre, jern, magnesium, sunde aminosyrer og fedtstoffer.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Mælk, 3%119
Pulvermælk912
Gedemælk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kramlet mælk118
Ryazhenka113
Creme fraiche141
Hytteost950
Hård ost1200
Brynza600
Mælkeserum103

Grøntsager


Calcium findes i overvejende grønne bladgrøntsager som persille, grønkål, spinat, basilikum og broccoli.

Basilikum, både frisk og tørret, adskiller sig fra andre grøntsager i en stor mængde calcium såvel som i nærvær af mineral, essentielle tanniner og syrer. Fordelene ved basilikum ligger i den gavnlige virkning på funktionen af ​​nervesystemet, det kardiovaskulære system og skeletsystemet..

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
Hvidkål210
Grønkål150
Broccoli105
Grønt løg98
Hvidløg181
Stew spinat141
Soltørrede tomater110
Arugula160

Nødder og frø


Frø og nødder er fødevarer rig på calcium såvel som protein, fedt (Omega 3), kobber, jern og mangan og er gavnlige for resistens mod hjerte, knogler og insulin..

Valmuefrø indeholder højt indhold af calcium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumættede fedtsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer knogledemineralisering og tandforfald og fremmer også knoglegendannelse efter brud.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashew nødder290
Mandel250
pinjekerner250
Brasiliansk møtrik160
Pistacienødder130
Hasselnød123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Hørfrø255

Fisk og skaldyr


Hermetisk fisk har en høj procentdel af calcium, fosfor, B-vitaminer og komplette fedtsyrer i sammensætningen på grund af indholdet af knogler, som i løbet af teknologisk behandling blødgør og bliver egnede til forbrug.

I dåse sardiner er calciumindholdet 550 mg pr. 100 gram, hvilket gør det muligt at genopfylde halvdelen af ​​kroppens daglige behov. Dåse sardiner indeholder jern, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjoser232
Rå tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blæksprutte106
Krabbe96

Bælgfrugter


Listen over fødevarer, der indeholder store mængder calcium, indeholder bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner), som også er rige på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombination af næringsstoffer forbedrer hjertefunktionen og styrker knoglerne..

Soja i form af tofu, sojaost, mælk osv. vil hjælpe med at forhindre ødelæggelse og fald i knogletæthed hos ældre, udvikling af hjertesygdomme, højt kolesteroltal og langsom cellealdring.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sojaprotein369
Sojaost242
Sojabønner102
Sojamel206
Franske grønne bønner190
Hvide bønner240
Sojamælk140
Mose132
Jordnøddemel130
Kakao125

Nyttige egenskaber ved calcium

Det meste af calcium i kroppen (98%) er indeholdt i knoglerne i form af hårde krystaller, der er nødvendige for det menneskelige skeletsystem, dannelsen af ​​tandemalje og dentin. Der findes også calcium i blodplasma og i muskelceller, hvor det udfører mange nyttige funktioner:

  • fremmer normal neuromuskulær sammentrækning af muskel- og skeletmuskler såvel som myokardiet (hjertemusklen) og væggene i det vaskulære system;
  • forbedrer penetrationen af ​​cellemembranen under assimilering af andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer processerne for ledning af nerveimpulser i hjernen, hvilket resulterer i, at det påvirker dannelsen af ​​kortvarig hukommelse og hjernens arbejde;
  • deltager i blodkoagulation
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer syre-base balance i kroppen
  • hjælper med at fjerne toksiner, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen
  • sikrer effektiv funktion af immunsystemet på grund af deltagelse i synaptisk transmission;
  • i kombination med magnesium og zink styrker hårsækkene, forbedrer hår- og neglevækst.

Under graviditet

Mangel på calcium under graviditeten kan føre til udvikling af gestose, en farlig sygdom ledsaget af forhøjet blodtryk, der fører til nedsat fosterudvikling i tredje trimester af graviditeten såvel som til ødelæggelse af tænder og knogler og ledsages af muskelkramper, ødemer, hårtab.

I tilfælde, hvor calcium fra mad ikke absorberes ordentligt, ordineres monopræparationer af calcium, kombinerede præparater af calcium med vitamin D, magnesium og zink eller multivitaminer med et komplekst kompleks af sporstoffer..

I alderdommen

Efter 50 år er der en øget risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom, der forårsager et fald i knoglemasse og tæthed, som bliver skrøbelig og tilbøjelig til hyppige brud som følge af mangel på calcium. For at forhindre osteoporose skal du:

  • brug en calcium diæt
  • Øvelse for at opretholde knoglemineraliseringsbelastning
  • brug vitaminkomplekser
  • reducere mængden af ​​bordsalt
  • reducere kødforbruget, da mineralet bruges til nedbrydning af proteiner.

12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Fødevarer, der indeholder calcium i store mængder - tabel og liste

Alle ved, at calcium (Ca) er et meget vigtigt mineral for kroppen, som ofte er forbundet med sunde knogler og tænder. Det tjener dog mange andre vigtige funktioner..

For eksempel har forskere fundet, at lave blodniveauer er en risikofaktor for udvikling af hypertension. Det hjælper også med at kontrollere appetitten og letter processen med at tabe sig. Det menes, at fødevarer fremstillet af dette mineral kan øge følelsen af ​​fylde efter at have spist..

Der er forskellige alternativer til mejeriprodukter, som ofte fejlagtigt menes at være den eneste kilde. Grøntsager, frugter, frø og fisk og skaldyr indeholder også højt calciumindhold.

For at kroppen kan bruge det korrekt, har det også brug for andre næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, fosfor og D-vitamin (vi analyserer dem detaljeret i artiklen). Derfor er det bedst at få Ca fra mad i stedet for kosttilskud..

Fødevarer med højt calciumindhold

Den mængde calcium, du har brug for hver dag, afhænger af alder og køn.

  • op til 50 og under -1000 mg / dag.
  • fra 51 år og ældre - 1200 mg / dag.
  • op til 70 år og derunder - 1000 mg / dag.
  • fra 71 år og ældre - 1200 mg / dag.

Nu er det tid til at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder mest. Så lad os komme i gang!

Mælk

Toppen af ​​listen er mælk. Dette er en af ​​de mest populære og enkle kilder til Ca. En kop sødmælk har ca. 276 mg, og skummetmælk har 316 mg.

Hvis du er laktoseintolerant, så prøv at drikke sojamælk, rismælk eller kokosmælk..

Ost

Det er simpelthen et alsidigt produkt, der har mange næringsstoffer at tilbyde - protein, vitaminer, fosfor, zink og selvfølgelig calcium. Der er ca. 100 forskellige ostetyper, hvoraf nogle nedenfor har meget store mængder..

OstCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Schweizisk1144
Parmesan1009
Camembert954
Cheddar952

Yoghurt

Fuldmælk yoghurt er en anden kilde til et nyttigt element, som også indeholder vitamin A og C, proteiner, kalium, fosfor og sunde fedtstoffer.

I en kop (250 g) yoghurt - ca. 296 mg.

Det er også rig på mikroorganismer, der hjælper fordøjelsen og renser tarmene.

Cruciferous grøntsager

Cruciferous grøntsager er kendt for at have høje niveauer af mineralet. Nedenfor er en liste over almindeligt anvendte og tilgængelige grøntsager.

GrøntsagCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Broccoli47
Hvidkål42
Radise29
kinakål22

Bælgfrugter og bønner

De er fremragende kilder til calcium, protein, jern, zink, kalium, folat, magnesium og fiber..

Tilgængelige dåse, tørrede og friske, de kan tilberedes på en række forskellige måder. Her er nogle af dem.

BælgfrugterCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Sojabønner515
Kikærter210
Bønner153
Linser108

Grønne bladgrøntsager

Spinat, grønkål, grønkål og brøndkarse er rig på vitaminer, jern og oxalater. Nedenfor er mængden af ​​Ca per portion.

GrøntsagCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Grønkål90
Brøndkarse40
Collard greener52
Spinat29

Tørrede frugter

Tørrede frugter har også høje calciumniveauer.

Tørrede frugterCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Mandel251
Fig241
Rosiner82
Tørrede abrikoser71

Bær

Disse små saftige frugter indeholder ikke så store mængder, men stadig.

BærCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Hindbærtredive
Brombær41
Goji28
Jordbær24

Frø

En portion frø kan imødekomme det krævede daglige behov.

FrøCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Sesam1404
Hørfrø428
Chia frø177
Quinoa79

Fisk og skaldyr

Følgende er den mest calciumrige fisk og skaldyr.

Fisk og skaldyrCalciumindhold pr. 100 g, mg.
Sardin569
Bløddyr104
Rejer, ansjoser, østers, krabber80-100
Hummer102

Hvilken diæt skal være for osteoporose

De vigtigste næringsstoffer for mennesker med osteoporose er calcium og D-vitamin, som hjælper kroppen med at absorbere det.

Anbefalet daglig indtagelse af D-vitamin:

  • fra 1 til 70 år - 600 IE / dag.
  • efter 70 år - 800 IE / dag.

For at bestemme dets indhold i kroppen skal du lave en 25-hydroxyvitamin-test kaldet en 25-OH-analyse..

Mad er den bedste kilde til disse to mikronæringsstoffer.

Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er rige på Ca og andre vigtige næringsstoffer til knoglesundhed som fosfor og protein.

Hvis du er laktoseintolerant eller allergisk over for mejeriprodukter, skal du udskifte den med:

  • soja og mandelmælk;
  • korn;
  • grønne bladgrøntsager som grønkål, broccoli og spinat
  • skaldyr (laks, østers, bas, skaldyr, sardin og rejer).

Kilder til D-vitamin inkluderer appelsinjuice, korn og visse typer fisk såsom laks, tun, ørred og makrel.

Olivenolie, sojabønner, blåbær og omega-3-rige fødevarer - fiskeolie og hørfrøolie er gode til at øge knogletætheden.

Mennesker med osteoporose har også brug for protein til ledsmerter og generel sundhed, men ikke for meget. Mange ældre voksne mangler det i deres kostvaner, hvilket kan føre til svage knogler. I dette tilfælde er det fordelagtigt at spise mejeriprodukter med en høj mængde protein..

Husk at spise salt mad fører til tab af calcium. Derudover skal du begrænse dit indtag af forarbejdede og dåse fødevarer..

Alkohol og koffeinholdige drikkevarer kan også reducere stoffets absorption og bidrage til knogletab. Derfor skal de være berusede i moderation..

Hvor magnesium, kalium og calcium er indeholdt på samme tid

Magnesium, kalium og calcium er vigtige næringsstoffer for at opretholde fælles sundhed og muskelfunktion. De er alle elektrolytter, der leder elektriske impulser i kroppen, der påvirker hjertet, musklerne og nerverne. Disse mineraler hjælper med at opretholde vandbalancen i kroppen og kontrollere blodtrykket.

Deres mangel eller ubalance kan fremkalde muskelkramper, muskelsmerter og udvikling af arytmier. Spis følgende fødevarer for at imødekomme din krops behov for alle tre.

Produkt, 100 gIndhold af magnesium, kalium og calcium, mg.
Græskarfrø262, 919, 55
Pistacienødder121, 1025, 105
Solsikkefrø325, 645, 78
Spaghetti18, 44, 7
Schweizisk ost38, 77, 791
Et æble12, 35, 10
Spinat79, 558, 99
hvide ris12, 35, 10
Selleri50, 430, 72
kinakål8, 11, 29
Blåbær6, 1, 6
Æg11, 163, 7
Porre2, 4, 6
Honning2, 52, 6
Mælk11, 150, 125
Yoghurt11, 141, 110
Roer23, 325, 16

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin og calcium

Vidste du, at du har brug for D-vitamin for bedre absorption af calcium? Det meste af den Ca, som vi spiser, er i en inaktiv form, og for at overføre den til en aktiv form kommer D-vitamin til undsætning..

Disse to mikronæringsstoffer arbejder sammen for at forbedre næringsstofabsorptionen, styrke knoglerne og understøtte hjerte-, muskel-, nerve- og fordøjelseshygiejne..

Der er mange madkilder rige på dem, såsom mælk, yoghurt, ost, creme fraiche, tofu, kål, broccoli, æg, korn, rejer, kale, schweizisk ost, fiskeolie, margarine, nødder, korn, korn og svampe. Blandt fiskene er torsk, laks, tun, sardin og sild..

Hvis de mangler, kan kosttilskud bruges som et alternativ. Men stadig er mad den bedste kilde, da den også indeholder andre nyttige mikro- og makroelementer samt fiber.

Tabel over fødekilder til fosfor og calcium

Fosfor (P) er et andet element, der skal gå sammen med Ca. Som nye undersøgelser viser, har han bare brug for det for bedre knoglestyrkning.

Eksperter hævder endda, at indtagelse af calcium uden nok fosfor kan være spild af tid..

Når du tager calciumcarbonat, kan absorptionen af ​​det meste af fosfor blokeres. Hvis dette sker, vil Ca ikke gøre meget godt, fordi grundlaget for knoglevævet er nøjagtigt sammensat af begge elementer..

Her er en tabel med deres kvantitative indhold i mad.

Produkt, 100 gFosforindhold, mgCalciumindhold, mg
Forarbejdet ost1000712
Græskarfrø84355
Solsikkefrø64278
Hård ost6101004
Mandel500264
Valnødder507101
Æggeblomme501129
Hasselnød291114
Hytteost222164
Havregryn38092
røde bønner504143

Som du kan se, findes høje niveauer af calcium ikke kun i mejeriprodukter, men også i mange andre sunde madkilder. Ved at spise produkter fra en forskellig liste kan du ganske enkelt tilfredsstille behovet for det..