Fiberrige fødevarer til vægttab - liste

Du kan slippe af med ekstra pund og tilegne dig din drømmes krop uden udmattende træning og strenge kostvaner. En enkel, men effektiv måde at tabe sig på, er at tilføje fiberrige fødevarer til din kost. Disse naturlige fibre hjælper med at rense kroppen for skadelige stoffer, som efterlader ekstra centimeter i taljen og andre problemområder, forbedrer trivsel, humør og senere livskvaliteten..

Hvad er fiber

Naturlig fiber er en grov fiber af vegetabilsk oprindelse. Det findes i mange fødevarer. Kagen, der er tilbage efter juicing, er fiberen. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige. Hvert fødevareprodukt har et individuelt forhold mellem de nævnte typer fibre. Nogle indeholder mere uopløselig fiber, andre mere opløselige.

Uopløselig celluloses rolle er at systematisk rense tarmene. Opløselig fiber absorberer kræftfremkaldende stoffer, kolesterol, tungmetaller og andre skadelige stoffer, der stimulerer udviklingen af ​​kræftceller i menneskekroppen. Mad, der ikke indeholder grove fibre, holder længere i kroppen, hvilket kan fremkalde gæring i maven, hvilket igen skaber et gunstigt miljø for reproduktion af patogene bakterier.

Fødevarer rig på opløselig fiber til vægttab:

  • æbler;
  • kål;
  • citrus;
  • fuldkornsmel;
  • bær;
  • solsikkefrø.

Fødevarer rig på uopløselige kostfibre:

  • bælgfrugter;
  • korn;
  • skræl af grøntsager og frugter.

Slankende fordele

For at tabe sig foretrækker mange mennesker kostvaner baseret på fødevarer med højt fiberindhold. De har en gavnlig virkning på hele kroppen som helhed. Hvorfor fiber er nyttigt til vægttab:

  1. Acceleration af metaboliske processer, fordøjelse.
  2. Restaurering af tarmmikroflora.
  3. Sænkning af blodsukkerniveauet, hvilket forhindrer fedtopbevaring.
  4. Rensning fra toksiner, toksiner, gastrisk og tarmslim (cellulose er et naturligt absorberende middel).
  5. Reducerer risikoen for at udvikle tyktarmskræft.
  6. Gendannelse af korrekt funktion og aktivering af tarmperistaltik.
  7. Sikring af en varig følelse af mæthed (når den kommer ind i maven, svulmer fibrene op, hvilket skaber en fuld effekt, mad rig på fibre er en fantastisk måde at tilfredsstille sult på).

Fiberrige fødevarer

Nedenfor er en tabel, der indeholder fødevarer med fiber. Det hjælper dig med at planlægge din diæt til at tabe eller opretholde vægt. For nemheds skyld er fødevarer rig på fiber til vægttab opdelt i kategorier, og tabellen viser også mængden af ​​cellulose i gram i en bestemt mængde varer:

Fibermængde, gram

Æble med hud

Jacket-bagte kartofler

Korn, pasta

Klidbrød

Bønner, nødder, frø

I betragtning af alle de forskellige fødevarer er det ret rimeligt at stille spørgsmålet om, hvor er mest cellulose? Følgende er fødevarer med højt fiberindhold:

  1. Fuldkorn (havregryn, boghvede).
  2. Bær og frugt (æbler, brombær, druer, hindbær, ferskner, pærer, blomme vandmelon).
  3. Fiberrige grøntsager (grønne ærter, broccoli, gulerødder).
  4. Nødder og tørrede frugter (mandler, dadler).

Liste over tilladte fødevarer under graviditet

Grove kostfibre i kosten for unge mødre er en forebyggelse mod forstoppelse og fedme. Det daglige indtag af fiber til gravide bør ikke overstige 30 gram. Dette beløb er helt nok til et stabilt blodsukkerniveau, regelmæssig afføring. Følg disse tip til at spise cellulose under graviditet:

  1. Fokuser på friske grøntsager og frugter, men befri dem ikke for huden.
  2. Giv præference til fuldkornsbrød.
  3. Kog ærter og linser.
  4. Spis regelmæssigt ris, rug eller hvedeklid.

Under amning skal du omhyggeligt overvåge babyens reaktion på hvert produkt i din diæt, da barnet kan have en individuel intolerance. I denne periode skal du nægte fødevarer med højt fiberindhold - disse er:

  • bønner;
  • dild;
  • Paprika;
  • broccoli;
  • brune ris;
  • majs;
  • soja;
  • fuldkornsmel.

Spis i stedet mad fra følgende liste:

  • grød på vandet
  • blommer;
  • kartofler;
  • roer
  • svesker;
  • pærer;
  • skrællet ris.

Liste over fødevarer uden fiber

Mange mennesker spiser noget vægttab mad under fejlagtig overbevisning om, at de er rige på fiber. Liste over fødevarer, der ikke indeholder grove kostfibre:

  • mælk;
  • oste;
  • kød;
  • en fisk;
  • skrællede grøntsager og frugter (dette gælder ikke for avocadoer).

Sådan bruges det til vægttab

På trods af fordelene ved fødevarer med højt fiberindhold kan overforbrug af en fiberbaseret diæt påvirke menneskers sundhed negativt. Den daglige hastighed af cellulose er 30-40 gram. Dette kan være fiber i mad eller tørfibre, som sælges på apoteket. Hvis du overgår normen for kostfibre sammen med skadelige stoffer fra kroppen, begynder nyttige at blive udskilt. Øget gasproduktion og oppustethed vil blive tilføjet til dette punkt..

Amerikansk ernæringsekspert Julia Upton fra Health Association har udviklet et sæt enkle regler, der hjælper dig med at styre dit daglige fiberindtag til vægttab og vedligeholdelse af vægten:

  • Op til 20 g kostfibre hver dag giver 800 g friske grøntsager og frugter med skind.
  • Yderligere 5-7 g bringer byggrød, boghvede, havregryn, brun ris.
  • Yderligere 5-6 g indeholder 100 g fuldkornsbrød.
  • Indfør linser, ærter eller bønner i din diæt to gange om ugen.
  • Brug ikke konfektursukker, udskift slik med tørrede frugter.
  • Spis nødder og frø til små snacks (op til 40 g om dagen).
  • Spis dampet klid (op til 6 spiseskefulde om dagen).

For god assimilering af mad og vægttab bør frugt spises om morgenen. Ernæringseksperter anbefaler at opgive vanen med at drikke vand. Det er vigtigt at huske, at en fjerdedel af den daglige menu skal være salater, en anden fjerdedel - frugt, samme mængde - grøntsager, friske eller kogte, en tiendedel - korn og bælgfrugter, den samme mængde - mælk, mejeriprodukter, nødder, tyvende - vegetabilske fedtstoffer.

Kontraindikationer

Fødevarer rig på fiber til vægttab er forbudt for mennesker med fordøjelsesproblemer. Derudover er fødevarer med et højt celluloseindhold kontraindiceret til følgende diagnoser:

  • sygdomme i mave-tarmkanalen;
  • sår i tolvfingertarmen og maven
  • gastritis;
  • diarré;
  • kredsløbsproblemer.

Fiber diæt

Generelle regler

En kost med højt fiberindhold er en kulhydratfattig diæt, der bruges til at reducere kropsvægt uden at føle sig overvældet af sult. Hvad er fiber, og hvad dets egenskaber tillader folk, der træner en diæt på fiber, for at opnå vægttab?

Fiber (kostfibre) er en del af planteceller, der er resistente over for humane gastrointestinale enzymer. Med hensyn til kemisk sammensætning er det en heterogen gruppe af stoffer, der inkluderer polysaccharider og lignin. Fiber inkluderer pektiner, protopectiner, alginase, cellulose, hemicellulose, tyggegummi, chitin, phytin, alginater. På samme tid er nogle af dem (pektiner, hemicellulose, alginase, tyggegummi) i stand til at opløses og deles ned af tarmmikrofloraen, og nogle (cellulose) opløses ikke i kroppen og udskilles praktisk talt uændret. Kilder til fiber i kosten er produkter af vegetabilsk oprindelse, mens indholdet i dem varierer meget. En generel idé om dets indhold i produkter gives i nedenstående tabel.

MadKostfiberindhold pr. 100 g produkt
Klid44,0
Bælgfrugter5-25,0
Rå grøntsager og frugter2,5-5,8
Gryn (havre, ris)8.1-15.5
Nødder (jordnødder, mandler)3,8-4,2
Friske haveurter4.0
Solsikkefrø2.1-4.5

Det skal bemærkes, at produkterne ikke kun indeholder en, men forskellige typer fibre, omend i forskellige koncentrationer. Så cellulose findes i de største mængder i grønne ærter, kål (rosenkål, hvidkål og broccoli), klid, andenklasses hvedemel, agurkskal, æbler, peberfrugter (rød og grøn), gulerødder. Hemicellulose er til stede i uraffineret korn, rosenkål, klid, sennepsskud. Gummi - i bælgfrugter, havre.

Pektin findes hovedsageligt i æbler, citrusfrugter, gulerødder, kartofler, tørre ærter, rød og hvidkål, jordbær og jordbær. friske frugtdrikke.

Lignin - i radiser, ærter, klid, bønner, korn, aubergine, jordbær. Derfor bør kosten omfatte en række vegetabilske fødevarer for at give kroppen ikke kun den nødvendige mængde fiber, men også dens forskellige typer..

Hastigheden af ​​fiberindtag er 25-30 g / dag. Ved vægttab kan fiberindtagelsen øges til 35-40 g pr. Dag. For at øge dit fiberindtag skal du medtage mere hele, naturlige fødevarer ved at reducere dit indtag af fiberfrie fødevarer.

Fiberrige fødevarer har følgende funktioner i kroppen:

  • Forsyner kroppen med vandopløselige vitaminer og makro / mikronæringsstoffer.
  • Normaliserer blodsukker og kolesterolniveauer.
  • Hurtigere forårsager mæthed og forbliver i maven i relativt lang tid.
  • Hjælper med at rense kroppen for toksiner og toksiner.
  • Understøtter tarmmikrobiocenose og forhindrer udviklingen af ​​dysbiose.

De grundlæggende principper for diætplanlægning for en kostrig fiber er:

  • Grøntsager (rå / kogte) skal indtages samtidigt med proteinprodukter (kød og fisk). Forøg gradvist mængden af ​​fødevarer, der indeholder fiber.
  • Klid anbefales at tilsættes til gærede mejeriprodukter, supper, korn, gelé, juice.
  • Spis frugt så ofte som muligt som en snack, spis dem med huden, når du laver juice og smoothies af dem, skal du bruge hele frugten med huden.
  • Kog korn og bælgfrugter i vand og spis dem uden tilsætningsstoffer eller med vegetabilske tilbehør.
  • Drik nok fri væske (2,5 - 3,0 l / dag).
  • Kontroller energiværdien af ​​kosten og dens balance i de vigtigste næringsstoffer, da fødevarer, der indeholder fiber, har få kalorier.

En diæt på fødevarer, der indeholder fiber til vægttab, er et relativt simpelt program, der giver dig mulighed for at justere kropsvægten på en relativt kort periode til relativt lave økonomiske omkostninger. Der er mange muligheder for denne type diæt, hvis største forskel er listen over fødevarer, der får lov til at blive inkluderet i kosten sammen med fødevarer, der indeholder fiber..

Disse kan være diæter på korn med optagelse i kosten af ​​grøntsager (paprika, tomater, haveurter, agurker) og frugt (æbler, pærer), en proteindiæt med mange fødevarer, der indeholder fiber (grøntsager / frugter), en streng diæt på fiber og kefir, som apotekfiber anvendes til, og endda din sædvanlige diæt med nogle begrænsninger og inkludering af en tilstrækkelig mængde fiberrige fødevarer i den.

En diæt baseret på fiber og kefir er især populær. I en sparsom version af kosten inkluderer den daglige diæt produkter, der indeholder animalsk protein (kyllingebryst, hytteost, magert fisk, æggehvide) i en mængde på 100-150 g; fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater og fiber - brun ris, bælgfrugter, boghvede, havregryn, fuldkornsbrød, nødder, frø og vegetabilske olier (hørfrø, oliven, valnødolie, sesam i en mængde på 30-50 g).

Resten af ​​volumen opnås af forskellige grøntsager - rå, bagt, kogt, stuvet og frugt. Hvis det ønskes, kan du bruge farmaceutisk fiber og tilføje det til færdige måltider og drikkevarer. Grøn / urtete, stadig mineralvand, frisklavet juice, gærede mejeriprodukter kan bruges som fri væske.

Samtidig er det nødvendigt helt at udelukke hvidt hvedebrød, fedtrødt kød, dåse mad, bagværk, hvid ris, fast smeltet animalsk fedt, pølser, sukker, margarine, slik, mel, stegte og røget retter, oste, pasta, krydderier osv. krydderier, chokolade, alkoholholdige drikkevarer.

Energiværdien af ​​en sådan daglig diæt er i gennemsnit 1800-2000 Kcal, hvilket gør det muligt at reducere kropsvægt med 3-5 kg ​​inden for 1-2 uger, og fraværet af sult gør processen med at tabe sig relativt behagelig.

For større effektivitet anbefales det at øve indledende tilberedning af kroppen, eksklusive røget, fedtet, stegte fødevarer, salt, slik og alkohol fra kosten om få dage og udvide det med gærede mælkeprodukter, grøntsager / frugter.

Tilladte produkter

Kosten på fiber inkluderer supper baseret på vegetabilsk bouillon med tilsætning af korn, grød fra fuldkorns korn, kogt i vand (boghvede, perlebyg, byg, hirse grød).

Ris må kun bruge brun, upoleret. Aromatiske urter (dild, persille, basilikum, rosmarin) og milde krydderier - paprika, allehånde tilsættes til opvasken.

Kosten i små mængder inkluderer kylling, kanin, kalkun, fedtfattige sorter af hvid fisk, fedtfattige mejeriprodukter, fedtfattig hytteost, kyllingeggehvide.

Både rå og kogte grøntsager (kål, gulerødder, courgette, auberginer, selleri, rødbeder, løg, hvidløg, radiser, asparges, agurker, peberfrugter, tomater) og forskellige frugter (med undtagelse af druer) skal indtage en stor andel af kosten., bananer), som anbefales at indtage sammen med huden.

Det er nødvendigt at medtage bælgfrugter, fuldkornsbrød, klid, nødder, frø, vegetabilske olier - hørfrø, oliven, sesam, valnødolie. Som drikke anbefales det at bruge urtet og grøn te, stadig mineralvand på bordet, hyben afkok, frisklavet grøntsag og frugtsaft.

Slankende fiber

Indholdet af artiklen:

Brug af fiber til vægttab er ikke kun effektiv, men også nyttig, da det normaliserer fordøjelseskanalens aktivitet. Ernæringseksperter anbefaler, at alle deres patienter introducerer store mængder grøntsager og frugt - fødevarer rig på fiber - i deres kost. Hvad er fiber, hvad er fordelene, hvordan man tager det til vægttab, vil læseren lære af denne publikation.

Hvad er fiber

Fiber i oversættelse betyder tråd, derfor kaldes det ofte kostfiber. Når du undersøger det under et mikroskop, kan du se, at strukturen virkelig ligner lange tråde. Plantefibre er en type kulhydrat og klassificeres som komplekse sukkerarter.

Et kendetegn ved kostfibre er modstandsdygtighed over for virkningen af ​​enzymer i mavesaft og bugspytkirtel. I fordøjelseskanalen opdeles fiber ikke i enkle komponenter - glukose og fruktose, derfor absorberes og absorberes det ikke af kroppen, som det sker med andre sukkerarter. Kostfibre udskilles næsten uændret fra kroppen.

Disse kulhydrater er repræsenteret af en hel gruppe af planteprodukter med en grov struktur. Da dette ikke er en kemisk forbindelse, kan sammensætningen af ​​kostfibre være forskellig. Der er opløselige og uopløselige fibre.

Opløselig fiber

Opløselig fiber består af komplekse kulhydrater, der opløses og absorberer væske under fordøjelsen, hvilket får dem til at virke som gelé. Denne gruppe inkluderer pektin og inulin. Pektin er et polysaccharid, der findes i frugter. Kulinariske eksperter bruger det som et naturligt fortykningsmiddel..

Pektin har følgende egenskaber:

  • reducerer risikoen for kræft
  • aktiverer hjernen;
  • sænker kolesterolniveauet i blodet
  • forhindrer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme;
  • hjælper med at reducere vægten.

Inulin er også et naturligt probiotisk middel, der normaliserer aktiviteten i mave-tarmkanalen, opretholder balancen i tarmens mikroflora, forhindrer halsbrand og oppustethed.

Uopløselig fiber

Fra selve navnet er det klart, at uopløselig fiber i maven ikke opløses, ikke fordøjes, men svulmer op, absorberer skadelige stoffer og fjerner dem fra kroppen. Sådanne kulhydrater fjerner kolesterol godt. Uopløselig kostfiber består af cellulose, hemicellulose, lignaner og ligniner. De sidste to komponenter har hepatobeskyttende og antitumoreffekter. Men lignaner fungerer kun i kombination med cellulose.

Fordelene ved fiber til vægttab

Fordelene ved fiber til vægttab er uvurderlige ikke kun for folk, der ønsker at tabe sig, men også for dem, der overvåger deres helbred, ønsker at slippe af med kroniske sygdomme i indre organer.

At blive omdannet til gelé, når den interagerer med vand, fylder pektin maven, hvilket giver en person en følelse af fylde. Samtidig nedsætter stoffet absorptionen af ​​sukker, forbedrer stofskiftet, hvilket er meget vigtigt for at tabe sig. Inulin forhindrer udviklingen af ​​fedtdegeneration i leveren og reducerer appetitten.

I spiserøret fremkalder grove fibre øget sekretion af mavesaft, på grund af hvilken værdifulde stoffer absorberes bedre. Sammen med bevægelighed gendanner fiber også tarmens mikroflora, takket være hvilken mæthedsfølelsen efter et måltid varer længere.

I fordøjelseskanalen fungerer grove fibre som en pensel og renser mave- og tarmvæggene for alt unødvendigt, hvorfor forstoppelse forsvinder. Fiber forhindrer oppustethed, eliminerer flatulens og tarmkolik, fremmer blidt vægttab.

Da når man tager kulhydrater fra denne gruppe, normaliseres blodsukkerniveauet, kan en person lettere tolerere intervallerne mellem måltiderne. Han har ikke noget ønske om at spise noget sødt i pausen, hvilket øger hans appetit. I maven svulmer plantefibre op, fylder den og bedrager og undertrykker følelsen af ​​sult. Da en person ikke ønsker at spise, skal kroppen forbruge fedt fra de akkumulerede reserver..

På baggrund af vægttab stabiliseres blodtrykket, fede plaques nedbrydes, blodet beriges med ilt og det generelle velvære forbedres. En person bliver energisk, aktiv, hvilket også bidrager til vægttab.

Kontraindikationer af fiber til vægttab

Plantefibre i pulvere og tabletter er ikke et lægemiddel, men hvis de tages forkert, kan de skade kroppen. Sådanne kosttilskud bør ikke bruges af mennesker med diarré. Hvis du tager fiber i pulver på samme tid som de lægemidler, der er ordineret af din læge, vil deres terapeutiske virkning blive stærkt reduceret på grund af additivets sorberende virkning..

Fiber til vægttab fra mælketistel er kontraindiceret i tilfælde af overfølsomhed over for denne plante. Mennesker med intolerance kan opleve kvalme, opkastning, svimmelhed og hovedpine. Med forværring af kroniske mavesygdomme er kun hørfrø tilladt. Fiber er kontraindiceret hos gravide og ammende mødre.

Hvordan man tager fiber til vægttab

Der skal være en foranstaltning i alt, så det er uacceptabelt at tage overskydende fiber til vægttab.

Der er en ordning for at tage plantefibre, hvor du kan opnå den maksimale effekt uden sundhedsskade:

  1. Du skal begynde at tage med den mindste dosis, som bestemmer kroppens reaktion på en stigning i mængden af ​​vegetabilske kulhydrater. Den første dag er 0,5 h / l nok en halv time før måltiderne. Den tiende dag kan dosis øges til 1 time / l. Efter en og en halv måned skal dosis være 3 timer / l.
  2. Tag tilskuddet før eller under måltiderne med rigeligt vand..
  3. Pulveret kan tilsættes til salater og andre færdigretter med 1-2 tsk pr. Portion. Ønsker du hurtigt at slippe af med ekstra pund, skal du spise 3-4 tsk / l grove kostfibre om dagen.
  4. Efter 60 dages optagelse anbefales det at tage en pause i 1-2 måneder.
  5. I løbet af kurset skal du tage multivitaminer.

Anbefalede doser og regler for indtagelse er ordineret på hver pakke med et specifikt urtetilskud..

Kefir med fiber til vægttab

Kefir med fiber til vægttab hjælper endnu mere effektivt med at tabe ekstra pund.

Men for at opnå resultatet skal du overholde nogle enkle regler:

  • opgive skadelige produkter
  • drik mindst 2 liter vand om dagen;
  • udskift slik med tørrede frugter;
  • portioner af mad skal være små, men spis 5 gange om dagen;
  • spis grøntsager med lavt GI og frugt.

Den anden morgenmad og den anden middag før sengetid skal bestå af kefir med 1,5 tsk fiber. Den samme dosis skal tilsættes til hver servering..

Fastedag

Ønsker man hurtigt at få en slank figur, anbefales det at lave faste dage 1-2 gange om ugen, hvorunder kosten kun vil bestå af kefir og fiber. I løbet af dagen skal du drikke 1 liter kefir, hvor 4 h / l vegetabilske fibre i pulver tidligere var opløst. Denne væske drikkes 4 gange. Du skal drikke vand som før - 2 liter. Nogle grøntsager er tilladt. Alle andre produkter er ekskluderet.

Kefir med fiber til vægttab inden sengetid

Nogle mennesker er ikke i stand til at vedligeholde kostvaner, eller de kan ikke følge dem på grund af deres travle arbejdsplan. For dem er kefir med fiber til vægttab inden sengetid en god mulighed. Middagen skal være senest 3 timer før du går i seng. En halv time før lyset slukkes, skal du drikke et glas kefir med kostfibre opløst i det.

Streng diæt

Varigheden af ​​en sådan diæt er 14 dage. Som et resultat vil det vise sig at tabe 6-8 kg. Essensen af ​​en streng diæt er, at du i disse dage kun skal spise kefir med fiber, rå grøntsager og frugt. Hver dag i 4 doser skal du drikke 1 glas kefir med 2 tsk pulver. Intervaller mellem doser er 3-4 timer. Du kan spise frugt og grøntsager imellem.

Sibiriske fibre til vægttab

Sibirisk fiber til vægttab er et unikt urtekompleks, der inkluderer kostfibre fra frugt, bær og korn. Ud over det faktum, at kroppen modtager en stor mængde sporstoffer, den har brug for, giver sammensætningen et effektivt og sikkert vægttab for helbredet..

Kornfrugtkomplekset virker i mange retninger, hvorved vægten garanteret forsvinder:

  • tarmene rengøres
  • alle organer, der er involveret i fordøjelsen, normaliseres
  • manglen på vitaminer elimineres;
  • stabiliserer blodsukkerniveauet
  • funktionen af ​​udskillelsessystemet forbedres;
  • huden bliver elastisk, tørhed forsvinder;
  • styrker immunsystemet
  • generel trivsel forbedres;
  • den hormonelle ubalance, som næsten alle fede mennesker lider af, forsvinder.

Alle disse faktorer sætter nervesystemet i orden, en person bliver stressresistent, ikke tilbøjelig til depression og er ikke tvunget til at "gribe" sine problemer.

Sibiriske fibre kan tilsættes til retter, fortyndet i juice, kefir, sød yoghurt i et forhold på 1 spsk / l pulver pr. 200 ml væske. Parallelt anbefales det at tage multivitaminer, der genopfylder de mikronæringsstoffer, som kroppen har mistet, udskilles af kostfibre sammen med skadelige stoffer.

Fiberrige fødevarer

Nogle grøntsager og frugter kan indeholde både opløselige og uopløselige kulhydrater. Skræl af æbler indeholder uopløselige fibre, og papirmassen består af opløselige. Der er meget mere fiber i rå fødevarer end i dem, men efter varmebehandling.

Grød er rig på naturlig fiber:

  • havregryn - har en omsluttende virkning, som det lindrer betændelse i maven
  • hvede - stimulerer hjernens arbejde, fordøjelsesorganer, hjerte-kar-systemet
  • hirse - fremmer tarmperistaltik, stabiliserer lipidmetabolisme, normaliserer blodsukker;
  • byg - giver mæthed i lang tid, har en mild afførende virkning, forbedrer stofskiftet;
  • havregryn - indeholder en særlig type beta-glukagon af plantefibre, den er god til at sænke kolesterolniveauet i blodet.

Fødevarer til vægttab, rig på fiber, er også de fleste grøntsager og frugter, klid, tørrede frugter, bælgfrugter, hørfrø, græskar, solsikkefrø, nødder og mange andre produkter.

Ernæringsekspert anmeldelser om fiber til vægttab

Ernæringsekspertanmeldelser er enstemmige om, at fiber fremmer vægttab, når de tages korrekt. Den vigtigste terapeutiske effekt af kostfibre er tarmrensning, hvilket er af største vigtighed for vægttab. Da fedme er hovedårsagen til hjerte-kar og mange andre farlige patologier, har læger over hele verden kun en positiv holdning til fiber. Hvad mere er, ernæringseksperter anbefaler stærkt at tilføje fiber til din kost..

14 fødevarer med højt fiberindhold for vægttab

Der er mange måder at tabe sig på - du kan tælle kalorier, kulhydrater eller veje mad.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for nogle mennesker og er absolut ubrugelige for andre..

Det betyder ikke noget, hvilken metode du vælger at skære ned på dit samlede kalorieindtag, for næsten alle, der ønsker at tabe sig, glemmer en meget vigtig komponent i plantefødevarer: fiber..

Hvad er fiber, og hvad gør det?

Fiber er en type plantekulhydrat, som den menneskelige krop ikke er i stand til at fordøje på grund af mangel på enzymer, der er i stand til at tilfredsstille sult i lang tid med et minimum af kalorier.

Grove fibre er mad til bakterier, der lever i tarmene, det hjælper med at flytte mad gennem mave-tarmkanalen, opretholder kardiovaskulær sundhed og stabile sukkerniveauer ved at bremse sukkeroptagelsen efter et måltid.

Hvis du leder efter en nem måde at tabe sig på og forbedre dit helbred, kan fibre hjælpe. Der er masser af undersøgelser, der beviser dette videnskabeligt:

I en undersøgelse blev to grupper af forsøgspersoner bedt om at prøve effekten af ​​to diætindstillinger for sig selv. Den første gruppe blev tilbudt en simpel fiberrig diæt med målet om 30 gram fiber om dagen..

Den anden gruppe havde en mere kompleks diæt, der omfattede store mængder frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og magert protein og eliminerede salt, sukker, alkohol og fedt..

På trods af forskellen i kostvaner mistede hver gruppe forsøgspersoner næsten det samme antal kg (for at være nøjagtigt mistede forsøgspersonerne i den anden gruppe 2 kg mere) og spiste den samme mængde fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene fra begge grupper formåede at opretholde den opnåede vægt i ca. 12 måneder..

Heraf følger, at forskellige diæter ikke særlig påvirker den samlede kropsvægt, så hvorfor komplicere dit liv med forskellige diætindstillinger, hvis du simpelthen kan medtage fødevarer rig på fiber i din kost..

Hvor meget fiber skal du spise hver dag?

Frugter, fibrøse grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn indeholder højt fiberindhold. Men hvis du har problemer med at nå dit daglige fiberindtag, kan du gå til en række færdige pulvertilskud. Fiberpulver kan let tilsættes til morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskud er en fremragende kilde til kostfibre, der er specielt formuleret til at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem i orden regelmæssigt..

I mellemtiden fik vi ret til de fødevarer, der indeholder mest fiber. Her er vores liste over de top 14 faldende fibre, de indeholder.

14 fiberrige fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

1. Kornflager

3/4 kop, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Blot en halv kop korn indeholder meget fiber og kan være en god morgenmad.

Tilsæt et par skefulde græsk eller almindelig yoghurt, pynt med friske bær, og start din dag med sundhedsmæssige fordele.

Husk, at korn er en forarbejdet mad, så skift det med flere økologiske fødevarer som f.eks. Spirede korn.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne superfood er blevet meget populær i løbet af de sidste par år og med god grund. Chia frø indeholder calcium, kalium og fosfor plus alle 9 essentielle aminosyrer, inklusive dem, der ikke produceres af menneskekroppen. Alle disse næringsstoffer er vigtige for muskeludvikling.

De kan let tilsættes til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og meget mere. Du kan endda lave chia frø budding..

3. Mørkeblå, små hvide og gule bønner

1/2 kop, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier er selvfølgelig meget, men der er endnu mere fiber og endda protein..

Alle disse bønner kan tilsættes til bagt kalkun eller kylling som sideskål eller bruges som hovedret med chilisauce og hvidløg.

4. Grønne bønner

Denne bønne har en mere delikat smag, er tyndere og har små ærter indeni..

Server det dampet, krydret med citronskal og juice og en knivspids havsalt eller stegt med ingefær, honning og hvidløg.

5. Hindbær

1 kop, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en sød, saftig og lækker måde at få mere fiber fra mad i din kost. Fiber findes i hindbærfrø, der ofte sidder fast i tænderne og forårsager en masse besvær, men det er det værd.

Den er lækker frisk, også i form af marmelade og kan tilsættes til en række retter og desserter, herunder korn, is, budding, tærter, cocktails osv..

6. Linser, kogte

1/2 kop, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser er høje i fiber, lette at tilberede og kan tilsættes til supper og salater. I et halvt glas linser finder du også 9 gram protein som en god bonus..

7. Kikærter

1/2 kop, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ærter er meget populære som snack. De kan steges eller bages i ovnen, indtil de er sprøde med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kiks..

8. Brombær

1 kop, 127 kalorier, 8 gram fiber

Brombær er rige på kalium, vitamin A, calcium og vitamin K og har lavt sukkerindhold (kun 7 gram pr. Glas). Det kan tilsættes til smoothies, garneret med lækre desserter, blandet med almindelig yoghurt eller simpelthen spises frisk..

9. Hyacintbønner

1/2 kop, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse sorte bønner med lavt kalorieindhold er alsidige og rige på protein. De kan serveres med kylling og føjes til en række salater..

10. Burgul, kogt

1 kop, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldrig har brugt Burgul til madlavning, er det tid til at prøve. Det kan blive en af ​​dine yndlingsingredienser hele tiden. Lidt som couscous, men hurtigere at lave mad. 1 kop langvarig sult indeholder mindre end 200 kalorier.

Tilsæt ovnbagt, grillet eller rå grøntsager plus en teskefuld olivenolie og citron- eller limejuice til det for en klar snack, du kan tage på arbejde..

Disse nærende fuldkorn kan spises som en grød, tilsættes til salater eller bruges som sideskål.

11. Artiskokker, kogte

1/2 kop, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellemstor artiskok er en god sideskål, og enhver sideskål med 7 gram fiber skal være et must i din kost. I stedet for smeltet smør, der ofte serveres med artiskokker, skal du servere balsamicoeddike eller græsk yoghurt blandet med citronsaft og hvidløg..

Brug denne urt frosne eller dåse til at tilberede artiskokretter hele året rundt.

12. Hørfrø

2 spsk, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Hørfrøpulver er en fantastisk måde at tilføje mere fiber til næsten ethvert måltid. Disse frø er rige på omega-3 fedtsyrer. Tilføjelse af 2 spsk. i en cocktail, granola eller mel til bagning har skålen mere fiber med så meget som 6 gram.

Jordede hørfrø giver skålen en kompleks, nøddeagtig smag. Du kan også lave et sprød kyllingebrød..

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Næste gang du beslutter dig for at spise en saftig pære, skal du ikke skære skallen! Det meste af fiberen i frugter findes i deres skind og skærer de skind, du mister mest værdifulde, af.

Pærer kan spises friske, tilsættes frugtsalater, tærter, desserter og korn.

14. Avocado

1/2 kop, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frugt er meget gavnlig for helbredet og indeholder også fiber. Det kan bruges i stedet for mayonnaise i mange salater, lav forskellige sandwich, cocktails, saucer, bage, stege og endda spise rå..

Avocado er ikke ligefrem en billig frugt, men sælges i overflod i butikshylderne. Du skal vide, hvor og hvordan du vælger de rigtige frugter, når du køber, hvordan du skærer dem, når du tilbereder retter og opbevarer rester. (Under ingen omstændigheder indpakket med folie).

Sådan begynder du at spise mere fiber

Inden du tømmer butikshylderne på jagt efter magiske vægttabsprodukter, skal du vide, at du ikke behøver at introducere en masse fiber i din diæt på én gang, da dette kan medføre nogle vanskeligheder ikke kun for dig, men også for menneskerne omkring dig..

For at lette overgangen til en fiberrig diæt skal du først måle, hvor meget fiber din tarm er vant til at få hver dag i flere dage ved at registrere resultaterne i gram. En tabel kan være en meget nyttig måde at gøre dette på..

Derefter tilsættes 3-5 gram fiber hver 2-3 dage og se reaktionen i din krop. Gør dette, indtil du når RDA..

Sådan ser de 3-5 gram kostfibre ud:

  • 1 lille æble med hud: 3 gram
  • 1 kop jordbær: 3 gram
  • 1 medium banan: 3 gram
  • 1/2 kop fuld hvede pasta: 3 gram
  • 1 fuldkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kopper kornflager: 5 gram;
  • 1 kop kogt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fuldkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kop kogte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kogte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kop kogte ærter: 4 gram
  • 1 lille skrællet kartoffel: 4 gram
  • 1 kop ristede rosenkål: 4 gram
  • 1 kop broccoli: 5 gram
  • 2 spsk sprøde kikærter: 4 gram.

Hvis du vil tabe dig ved at spise mere fiber, skal du spise de fødevarer, der er anført i denne artikel, i stedet for dem, du spiser hver dag. Fordi processen med at tabe sig reduceres til at forbruge færre kalorier.

Her er nogle flere tip til, hvordan du minimerer bivirkninger, mens du øger dit fiberindtag:

  1. Sug tørre bælgfrugter og kog dem godt. Dette hjælper med at nedbryde nogle af de gasproducerende sukkerarter kaldet oligosaccharider og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse..
  2. Spis ikke andre gasproducerende fødevarer: sodavand, proteinstænger, sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer, slik.
  3. Drik masser af vand. Det er nødvendigt at opløse og flytte fiber gennem tarmene, hvilket også hjælper med at slippe af med overskydende gas og oppustethed..

Når du har justeret din diæt og er begyndt at få den anbefalede mængde fiber fra din diæt, kan du prøve alle de ovennævnte højt fiberfødevarer..

De hjælper med at tilfredsstille sult, selvom kun en lille portion med et minimum af kalorier er nødvendig for at fylde. Så nyd at tabe sig og maksimere dine sundhedsmæssige fordele med fiber..

At tabe sig klogt: fiber i vægttabsprodukter, og hvordan man bruger det

Alle diætister siger, at fiber spiller en vigtig rolle i at tabe sig. Det findes i mange fødevarer. Når du kender denne liste, kan du gøre dig selv til en usædvanligt korrekt og nyttig menu. Der er også apoteksprodukter beriget med fiber, de kan også bruges til at slippe af med ekstra pund. "Bivirkninger" vil være stabilisering, normalisering af mave og tarm.

  1. Hvorfor fiber er så vigtigt
  2. Dagligt krav
  3. Sådan hjælper du med vægttab
  4. Fedtrige fødevarer
  5. Hvordan man tager det rigtigt
  6. Sådan kombineres fiberrige fødevarer
  7. Kontraindikationer og bivirkninger
  8. Nyttig video

Hvorfor fiber er så vigtigt

Fiber er et komplekst kulhydrat, der ikke fordøjes i maven. Men fødevarer med et højt niveau af dette stof kommer ind i tarmene og er aktivt involveret i det "mekaniske", der skubber maden ud efter fordøjelsen. Fiber renser tarmene perfekt fra toksiner og aflejringer, hvilket gør forstoppelse, diarré (diarré) umulig.

Under vægttab er det vigtigste punkt normalisering og stabilisering af metaboliske processer, fordi nedbrydningshastigheden og forbrændingen af ​​fedt afhænger af dette. Og rensning af tarmene, normal mikroflora i den og muligheden for fuldstændig absorption af næringsstoffer fra mad vil sikre omstrukturering af kroppen til at fungere ordentligt med et accelereret stofskifte.

Et andet punkt: fiber indeholder ikke meget kalorier, men det kan svulme hurtigt op. Dette efterligner mæthed - følelsen af ​​sult aftager, en person med et minimalt indtag af mad med lavt kalorieindhold forbliver aktiv, psyko-følelsesmæssig stabil.

Derudover gør sådanne komplekse kulhydrater det muligt at kontrollere blodsukkerniveauet og stabilisere bugspytkirtlen. Det vil sige, at insulin produceres i små mængder og med lange intervaller, hvilket reducerer appetitten og lindrer sultangreb..

Dagligt krav

For at kroppen kan modtage den krævede dosis af komplekse kulhydrater hver dag, skal du spise mindst 30 g fiber. Du kan bruge det "i sin rene form". Fiberpulver købes på apoteket, men du kan også få dette beløb fra almindelig mad..

Før du bruger pulver eller færdigretter, skal du bare undersøge deres sammensætning. Disse oplysninger indeholder data om tilstedeværelsen af ​​fiber for hver 100 g mad.

Sådan hjælper du med vægttab

Hvis du fremhæver de specifikke fordele ved fiber til vægttab, får du en ret stor liste:

  • rensning af tarmene fra forskellige aflejringer og over 20-30 års aktivt menneskeliv kan de ophobes op til 20 kg,
  • sænker blodsukkeret - fiber bryder det simpelthen ned og forhindrer dannelsen af ​​fede aflejringer,
  • fremskynder metaboliske processer (stofskifte) - fedt, der allerede findes i kroppen, og nye forarbejdes hurtigt til energi,
  • normaliserer tarmmikroflora, aktiverer væksten af ​​gavnlige bakterier, forbedrer fordøjelsen,
  • i maven svulmer fiber hurtigt op og fylder hele det hule organs rum, så der er ingen sultfølelse, mad forbruges i minimale mængder,
  • fordøjelsesprocessen tager længere tid, og dette forhindrer hyppige snacks.

Officiel medicin bekræfter også, at regelmæssigt forbrug af fiber forhindrer udviklingen af ​​endetarmskræft og sikrer konstant udskillelse af tungmetalsalte fra kroppen. Baseret på sådanne data kan vi med sikkerhed sige, at den kompetente anvendelse af farmaceutiske fibre og fødevarer med et højt indhold af dette stof hjælper ikke kun med at tabe sig, men forbedrer også det generelle helbred betydeligt..

For fiber til vægttab, se denne video:

Fedtrige fødevarer

Hvis vi taler om at tabe sig, er det først og fremmest nødvendigt at justere kosten. Det skal være afbalanceret, rationelt og rig på fiberrige fødevarer. Disse inkluderer:

  • Bær. Det er ikke kun lækkert, men også meget sundt. Det er nok at spise 200-300 g af bær om dagen for at få 8 g fiber ind i kroppen. Det antages selvfølgelig, at menuen indeholder en frisk godbid.
  • Linser, bønner og andre bælgfrugter. De indeholder i deres sammensætning ikke kun fiber, men også planteprotein, så de bruges med succes af de mennesker, der ikke accepterer animalsk protein eller overholder en vegetarisk diæt. 100 g af disse produkter indeholder 8 g fiber, det vil sige at fuldstændigt "mætte" kroppen med dette stof, skal du spise omkring 400 g bælgfrugter.
  • Grøntsager. Vi taler om de grønne repræsentanter for disse fødevareprodukter, for eksempel agurker, grønne tomatsorter, "bulgarsk" (sød) peber. 100 g af disse grøntsager indeholder 5 g fiber. Ernæringseksperter anbefaler kraftigt, at dem, der taber sig, supplerer deres hovedmåltider med friske grøntsagsalater. Den fiber, de indeholder, forhindrer ophobning af kropsfedt.
  • Rugmelbrød. 100 g af dette produkt indeholder 10 g komplekse kulhydrater, så de kan føjes til menuen, selvom du følger en diæt med lavt kalorieindhold..
  • Nødder. Alle sorter indeholder 4 g fiber pr. 100 g produkt. Derudover indeholder nødder fedtsyrer, der er i stand til at understøtte ydelsen og energien ved at tabe sig.
  • Frugt. Æbler og pærer, kvede og druer, bananer og vandmeloner, kiwi og citrusfrugter, blommer og ferskner - de indeholder alle fibre. I gennemsnit har 100 g frugt 5 7 g fiber, så de kan bruges sikkert til snacks og sene middage. Men du skal overholde begrænsningen i sukker - druer og bananer er for eksempel ofte forbudt i kosten.
  • Fuldkorn. Boghvede, byggrød, ris indeholder næsten 25 g fiber i 100 g, så 200 g om dagen vil være nok til at give kroppen en daglig dosis af komplekse kulhydrater.
  • Hørfrø, solsikkefrø, svampe. Disse fødevarer indeholder også en tilstrækkelig mængde fiber, men de kan fremkalde problemer i funktion af organerne i mave-tarmkanalen..

Nå, førende blandt produkter med hensyn til fiberindhold er klid. De kan være hvede, havre, rug. De har lov til at blive brugt i stedet for hovedmåltider og som snacks og som en sen "middag".

For vægttab klid, se denne video:

Hvordan man tager det rigtigt

Hvis vi taler om fiber fra et apotek, er det værd at følge følgende regler for effektivt vægttab:

  • udelukker stegte, salte, søde og fede fødevarer / fødevarer fra kosten,
  • menuen skal indeholde fødevarer rig på fiber, i forhold til at være 2-3 gange mere end protein mad,
  • du bør nægte alkoholholdige og sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer.

På samme tid skal du indtage et glas kefir eller yoghurt mindst 2 gange om dagen, hvortil der tilsættes 2 spiseskefulde fibre.

Du kan arrangere en streng diæt: alle måltider består kun af en fiberdrik og frugt / grøntsager. Hver 3. time skal du drikke 200 ml kefir med fiber opløst i den, og hver 4. time skal du spise en slags frugt eller grøntsag (ubegrænset mængde). Hverken kød eller fisk eller krydderier kan føjes til menuen. Varigheden af ​​et sådant ekstremt vægttab er maksimalt 2 uger, hvor det er muligt at tabe sig med 5-7 kg og i nogle tilfælde med 10 kg.

Sådan kombineres fiberrige fødevarer

Du kan selvfølgelig gå helt til en frugt- og grøntsagsdiet med tilsætning af kefir med fiber eller klid til menuen - vægttab vil virkelig ske.

Men ernæringseksperter siger, at en sådan begrænset diæt kan fremkalde sundhedsmæssige problemer - forstyrrelser i bevægeapparatet, hjertet, det vaskulære system og centralnervesystemet. Derfor bør en række produkter være til stede i diætmenuen, men de skal kombineres korrekt:

  • om morgenen skal du spise søde eller sure-søde frugter og alle grøntsager med fuldkorn,
  • kartofler, gulerødder og andre rodfrugter kan ikke kombineres med kød eller fisk,
  • grøntsager er perfekte til proteinfødevarer - for hver 100 g kød eller fisk skal du spise 200 g agurker, sød peber, grønne tomater,
  • klid kan inkluderes i mad når som helst på dagen,
  • aftensmad er grøntsager kombineret med ost eller hytteost.

Kontraindikationer og bivirkninger

Fiber har mange fordele, men dette element har også åbenlyse ulemper:

  • ved langvarig brug fremkalder det øget gasproduktion og tarmkolik,
  • kan forstyrre absorptionen af ​​lægemidler (hvis de tages af medicinske årsager og kontinuerligt),
  • med en klar kvantitativ "overvægt" i menuen med fødevarer med fiber kan der opstå en kvalme.

Derudover er vægttab ved hjælp af fiber kontraindiceret i alle sygdomme i mave-tarmkanalen - gastritis med lav eller høj surhedsgrad i mavesaft, mavesårssygdom, enteritis, colitis, en historie med tarmpermeabilitet. Det er uønsket at bruge den overvejede metode til at slippe af med ekstra pounds i tilfælde af problemer med blodcirkulationen og i den akutte fase af forløbet af infektiøse sygdomme.

Fiber og fødevarer med dets indhold er virkelig i stand til at normalisere en persons vægt. Hvis processen med at tabe sig fortsætter korrekt kombineret med moderat fysisk aktivitet, er det om en måned muligt at slippe af med 7-10 ekstra pund.

Nyttig video

For at lære, hvordan du tilføjer mere fiber til din kost, se denne video:

Liste over fiberrige fødevarer, kost og vægttab Fordele

Udtrykket "fiber" eller "kostfiber" er kendt for de fleste mennesker. Interessant nok har dette stof ingen næringsværdi, nogle af dets komponenter fordøjes ikke. Men du kan ikke undvære det. Kostfibre regulerer fordøjelsen, forhindrer forstoppelse, en række sygdomme (kræft, diabetes, højt kolesteroltal osv.). Desuden understøtter det vægttab. Lad os derfor se på fiberrige fødevarer - en vægttabsliste, mængden af ​​en vigtig komponent i en bestemt mad.

Fiber - hvad er det??

Fiber er det samlede navn for et antal fordøjelige plantestoffer. Det er modstandsdygtigt over for fordøjelse, absorption i tyndtarmen i menneskekroppen. På samme tid fordøjes den delvist i tyktarmen. Fødevarer, der indeholder fibre (liste over fødevarer, tabel med vægttab er angivet nedenfor) hjælper mad med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen, skabe en følelse af fylde, fylde maven uden at øge energiforbruget. Denne funktion er nyttig til vægttab. Kostfibre er en næringskilde, der skaber et passende miljø, hvor venlige bakterier kan vokse.

Hvilke fødevarer indeholder fiber til vægttab?

Vægttab med højt fiberindhold inkluderer de fleste vegetabilske fødevarer (korn, frugt, bælgfrugter, grøntsager, kartofler). Det er fraværende i kød, mælk, æg. Der er 2 typer fibre: opløselige og uopløselige. Hvad er forskellen mellem dem?

Opløselig fiber

Pektiner, inulin, guar, agar, planteslim er blandt de opløselige fibre. De absorberer vand og øger volumen i maven flere gange. Derfor er det nødvendigt at overholde drikkeordningen, når man spiser dem. Opløselig fiber hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og reducere udsving i glykæmisk niveau, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes. Det blødgør afføring og hjælper derfor med forstoppelse.

Hvilke fødevarer indeholder fiber til vægttab - en liste over fødevarer med opløselig fiber:

  • havregryn
  • havreklid;
  • byg;
  • æbler;
  • blåbær;
  • pærer;
  • citrus;
  • Jordbær;
  • linser;
  • bønner;
  • tørrede ærter.

Uopløselig fiber

Uopløselig fiber passerer uændret gennem fordøjelseskanalen og opløses ikke i vand. Denne egenskab hjælper med at eliminere affald, fremskynde deres udgang fra kroppen. Uopløselig fiber er speciel for mæthed, hvilket er vigtigt for vægttab.

Hvilke fødevarer indeholder fiber til vægttab - en liste over fødevarer med uopløselig fiber:

  • fuldkornsbrød;
  • fuldkornspasta;
  • couscous;
  • brune ris;
  • bulgur;
  • gulerod;
  • majs;
  • tomater;
  • courgette;
  • selleri;
  • agurker;
  • linser;
  • bønner.

Brug af fiber til vægttab

For vægttab, vægtvedligeholdelse er følgende effekter af kostfibre vigtige:

  1. Sænker gastrisk tømning. Uopløselig fiber påvirker signifikant reguleringen af ​​madindtag (nogle af dem bremser fordøjelsesprocessen i maven).
  2. En stigning i mængden af ​​forbrugt mad. Opløselig fiber påvirker også reguleringen af ​​fødeindtagelse. Nogle former for glucomannan øger deres volumen i vand op til 200 gange.
  3. Virkning på glykæmiske niveauer. Denne egenskab skyldes en afmatning i absorptionen af ​​kulhydrater, forarbejdningen af ​​mad med fordøjelsesenzymer, et fald i absorptionsområdet (hvilket også reducerer energiforbruget). Fiber sænker også det glykæmiske indeks for mad.
  4. Fald i niveauet af fedt, kolesterol i blodet. Denne effekt tilskrives reduceret fedtoptagelse, hvilket begrænser dets tilgængelighed for fordøjelsesenzymer (hvilket også reducerer energiforbruget). Reduktion af kolesterol hjælper med at reducere absorptionen af ​​galdesyrer, hvorfra kolesterol gendannes i leveren.

High Fiber Food Table

Sundhedsfødevareorganisationer anbefaler op til 35 gram fiber om dagen. Det ideelle forhold mellem uopløselig og opløselig fiber er 3: 1. Men de fleste mennesker foretrækker animalsk mad, hvide bagværk. Dette skyldes det lave indtag af det vigtige stof (ifølge forskning er det 10-15 g pr. Dag pr. Voksen).

Samtidig anbefaler eksperter, at det anvendes fra naturlige produkter. Koncentraterne er af god kvalitet, udfører de ovennævnte effekter, men de erstatter ikke de frugter, grøntsager og korn, der er nødvendige for en sund kost..

Hvad fiber til vægttab indeholder - tabel (liste) over produkter:

ProduktFibermængde (g / 100 g)
Klid45
Hørfrø38
Hvedespireratten
Bønner, sojaatten
Mandelfemten
Hele korn bagværkti
Havregryn7
Grøn ærtfem
Naturlig ris4
Gulerødder, broccoli, kål, bananer3
Blomkål, appelsiner, kartofler2
hvide ris1

For meget er skadeligt

På trods af alle de positive egenskaber har forbruget af kostfibre negative nuancer. For stort forbrug af det kombineret med manglende overholdelse af drikkeordningen kan manglende træning forårsage forstoppelse. Det reducerer også absorptionen af ​​et antal vigtige stoffer såsom calcium, jern, zink, magnesium.

Høje indtag kan reducere effektiviteten af ​​nogle lægemidler, herunder hormonelle præventionsmidler. Tag derfor aldrig disse præparater med fiberholdige fødevarer. Intervallet mellem dem skal være mindst 2 timer..

Fødevarer, der indeholder fiber til vægttab

Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder fiber til vægttab samtidigt med vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer..

Al sammensætningsinformation er taget fra USDA (USA) -databasen. Mængden af ​​kostfibre pr. 100 g produkt er angivet i parentes..

Pærer (3,1 g)

Pærer er en af ​​de mest populære frugter. De er velsmagende, indeholder mange gavnlige næringsstoffer og er en rig kilde til fiber..

Jordbær (2 g)

Jordbær er fyldt med alle slags næringsstoffer. Den indeholder C-vitamin, mangan, et antal antioxidanter.

Avocado (6,7 g)

Avocadoer adskiller sig fra andre frugter ved deres store mængder sunde fedtstoffer i stedet for kulhydrater (sukker). Det omfatter:

  • vitamin C;
  • kalium;
  • magnesium;
  • vitamin E;
  • B-vitaminer.

Æbler (2,4 g)

Det er en af ​​de mest tilgængelige frugter og er en rig kilde til kostfibre (pektin).

Hindbær (6,5 g)

Hindbær er et bær med en udtryksfuld smag, der indeholder en masse C-vitamin, mangan.

Bananer (2,6 g)

Bananer er en kilde til fiber, andre næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin B6, kalium.

Grønne og ikke-skrællede bananer indeholder også en høj procentdel af resistent stivelse (kostfibre), en type ikke-fordøjeligt kulhydrat. Det har egenskaber svarende til fiber.

Andre frugter rig på fiber

Andre frugter med højt fiberindhold inkluderer blåbær (3,6 g / 100 g bær) og brombær (7,6 g / 100 g).

Gulerødder (2,8 g)

Disse lækre crunchy rodfrugter indeholder mange næringsstoffer, herunder:

  • vitamin K;
  • vitamin B6;
  • magnesium;
  • β-caroten (en antioxidant, der omdannes til A-vitamin i kroppen).

Rødbeder (2,8 g)

Dette er en anden type rodgrøntsager, der er rig på en række vigtige næringsstoffer, herunder folsyre, jern, kobber, mangan, kalium.

Roer indeholder også anorganiske (diæt) nitrater for at hjælpe med at forbedre atletisk præstation, der bruges til regulering af blodtryk.

Broccoli (2,6 g)

Broccoli er en af ​​de mest næringsrige tætte grøntsager. Det omfatter:

  • vitaminer C, K, B;
  • folsyre;
  • kalium;
  • jern;
  • mangan.

Broccoli er også en kilde til antioxidanter, kræftbekæmpende stoffer, der forhindrer kræft..

I modsætning til andre grøntsager er broccoli relativt højt i protein.

Artiskok (5,4 g)

Artiskok er en grøntsag, der er nævnt og mindre almindeligt anvendt fra andre arter. Men det er en kilde til et antal næringsstoffer, fiber.

Spirer (3,8 g)

Spirer er højt i vitamin K, kalium, folat og antioxidanter, der hjælper med at forhindre kræft.

Andre grøntsager med højt fiberindhold

Næsten alle grøntsager indeholder meget kostfibre. Andre vigtige kilder til dette stof inkluderer grønkål (3,6 g), spinat (2,2 g), tomater (1,2 g).

Linser (7,9 g)

Linser er en billig bælgfrugt, der tilhører en gruppe fødevarer til vægttab, hvor fiber findes i den største mængde. Linser er også rige på protein, en række andre vigtige næringsstoffer..

Kikærter (7,6 g)

Kikærter er en bælgfrugt med en høj procentdel af næringsstoffer, mineraler, proteiner i sammensætningen.

Andre bælgfrugter med højt fiberindhold

De fleste bælgfrugter har et højt proteinindhold, kostfibre og et antal næringsstoffer. Disse er billige, sunde produkter af høj kvalitet, der skal være til stede i kosten for enhver person, der bekymrer sig om, at kroppen fungerer korrekt, sundt..

Andre bælgfrugter med højt fiberindhold inkluderer sorte bønner (8,7 g), kogte umodne sojabønner - edamame (5,2%), limabønner (5,3 g).

Quinoa (2,8 g)

Quinoa er en pseudo-korn, der har været meget populær hos sunde madfolk i de senere år..

Den indeholder mange vigtige næringsstoffer, herunder protein, magnesium, jern, zink, kalium og er en rig kilde til antioxidanter.

Havre (10,6 g)

Havre er et af de sundeste korn i verden. Den indeholder vitaminer, næringsstoffer, antioxidanter.

Den indeholder en stor mængde opløselig fiber, betaglucan, som sænker sukkerniveauet, kolesterol i blodet.

Popcorn (14,5 g)

Dette er den mest behagelige måde at øge dit fiberindtag på. Under hensyntagen til kalorieindholdet er popcorn bogstaveligt pakket med dette stof. Men husk: at tilføje fedt til det vil sænke dit fiber / kalorie forhold betydeligt..

Andre korn med højt fiberindhold

Næsten alle fuldkorn indeholder højt fiberindhold. En af kilderne er stavet (3,5 g).

Chia frø (34,4 g)

Små chiafrø er populære blandt sundhedsforkæmpere. De indeholder mange næringsstoffer, især magnesium, fosfor, calcium, mangan og er en af ​​de rigeste kilder til fiber..

Andre nødder og frø med højt fiberindhold

De fleste nødder og frø indeholder en høj procentdel af kostfibre. De rigeste kilder fra denne gruppe:

  • kokosnødder (9 g);
  • pistacienødder (10 g);
  • valnødder (7 g);
  • solsikkefrø (8,6 g);
  • græskarfrø (18,4 g).

Sød kartoffel (2,5 g)

Den søde kartoffel (sød kartoffel) er en sund, lækker mad. Den indeholder store mængder β-caroten, B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Mørk chokolade (10,9 g)

Det er en af ​​de sundeste, mest lækre godbidder i verden, der indeholder en række næringsstoffer, antioxidanter.

Men køb kun mørk chokolade af høj kvalitet med et kakaoindhold på mindst 70-95%.

Faste dag for vægttab på fiber

Selvom kostfibre ikke er en trylledrik, der fjerner ekstra pund, giver den en følelse af fylde, forhindrer sult.

Start med morgenmad

Morgenmad skal indeholde mindst 8 g kostfibre. Hvilke fødevarer indeholder højt fiberindhold for vægttab? Gode ​​morgenmadsmuligheder er havregryn, fuldkornsbrød, grøntsager. Jo mindre vand i grøntsager, jo mere fiber indeholder de..

Du kan også købe et færdigt produkt (kosttilskud) - dette vil gøre det lettere at kontrollere den daglige indtagelse af et vigtigt stof.

Frugt, brød eller grøntsager - til en snack

Når du forbereder en eftermiddagsmatbit til børn, skal du ikke glemme dig selv. Spis frugt før frokost. De indeholder kulhydrater, der er nødvendige i en hel dag.

Begræns ikke dig selv til frugt, grøntsager. Listen over fødevarer med fiber til vægttab inkluderer for eksempel et stykke fuldkornsbrød med hytteost.

Glem ikke side retter

Når du tilbereder frokost, middag, skal du supplere den med kostfibre. Især i tilbehør. Glem den klassiske hvedepasta, hvid ris. Disse fødevarer har et højt glykæmisk indeks, og sult begynder hurtigt efter at have spist dem. Vægttab fødevarer rig på fiber inkluderer mørk ris, fuldkornspasta.

Opskrifter med højt fiberindhold

Følgende sunde opskrifter er et skridt i retning af en sund kost rig på fiber.

Morgenmad - kold havregryn med protein og blåbær

En god mulighed for folk, der kommer ud af sengen i sidste øjeblik om morgenen. Havregryn i mælk med proteinpulver, kokosmel skaber en tyk, nærende grød. Hun vil oplade dig med en dosis fiber, protein, sunde fedtstoffer. Jordnøddesmør giver grøden en nøddeagtig smag, blåbær bringer morgenmaden til perfektion.

  • ½ spsk. tyndt havregryn
  • ½ scoop proteinpulver;
  • 1 spsk. l. kokosmel;
  • 1 spsk. l. jordnøddesmør;
  • 100 ml mælk (ko / grøntsag)
  • 100 g blåbær.
  1. Bland alle komponenter.
  2. Opbevares i køleskab i 10 minutter.

Frokost - ærtesuppe med mynte

Denne sunde ærtesuppe giver din krop masser af protein, kostfibre. Grøn ærtesuppe er også lav i fedt, kalorier. Det anbefales at røre suppen med en klassisk mixer - dette giver den en cremet, "fluffy" konsistens.

  • 450 g frosne ærter;
  • 500 ml vegetabilsk bouillon (eller vand);
  • 1 spsk. l. olivenolie;
  • ½ tsk. salt;
  • 1 løg
  • 10 friske mynteblade.
  1. Fjern ærterne fra fryseren mindst 10 minutter inden suppen tilberedes.
  2. Steg den finhakket løg i en gryde med opvarmet olie.
  3. Hæld de stegte løg over løgene med vegetabilsk bouillon eller vand.
  4. Når bouillon (eller vand) koger, tilsæt ærter, mynteblade, salt.
  5. Kog suppen i 3-4 minutter (ærterne koges hurtigt).
  6. Fjern suppen fra varmen, rør med en mixer, kog i 1 minut.
  7. Suppe kan serveres med hvid yoghurt.

Middag - tomatrisotto

Ris er en af ​​hæfteklammerne i køkkenet. Det koger hurtigt og er velegnet til søde og salte retter. Det anbefales at bruge brun eller vild ris, som indeholder mere protein, fiber, mineraler.

  • 200 g brun eller vild ris
  • 150 g tomatpuré;
  • 2 spsk. l. sennep;
  • en håndfuld basilikum;
  • 200 g revet mozzarella;
  • 2 spsk. l. soya sovs;
  • hvidløgspeber (krydderier)
  • frosne grøntsager (valgfrit)
  • spinat (valgfri).
  1. Hæld ris i en gryde, skyl, dæk med vand (1: 2).
  2. Tilsæt sojasovs, tomatpasta, sennep, rør, lad det simre, indtil ris har absorberet alt vandet.
  3. Tilsæt vasket finhakket basilikum, hvidløgspeber, revet mozzarella, frosne grøntsager, spinat.
  4. Risotto kan serveres med tun, kylling.

Produktion

Efter at have gennemgået oplysningerne om, at det er fiber, afhænger listen over slankeprodukter (hvilke der passer til dig, afhængigt af din tolerance). Du ser, at kostfibre skal være til stede i kosten, også når du taber dig. Det forhindrer en række civilisationssygdomme ved at sænke niveauet af sukker, kolesterol i blodet og kan hjælpe med at undgå tyktarmskræft, hæmorroider.

VIGTIG! Informationsartikel! Før brug skal du konsultere en specialist.