Magnesium (mg)

Magnesium er et af de vigtigste mineraler for menneskekroppen, hvis mangel negativt påvirker den normale funktion af ikke kun det kardiovaskulære system, men næsten alle andre systemer. Magnesium kan med rette kaldes et universelt stof, der deltager i dannelsen af ​​knoglesystemet og tandemaljen, påvirker arbejdet med omkring 350 enzymer, der er ansvarlige for absorptionen af ​​næringsstoffer, lipider og proteiner i kroppen..

I henhold til niveauet for indholdet i den menneskelige krop, tager magnesium 4. pladsen og er næst kun natrium, kalium, calcium. Hos en person, hvis krop føler mangel på magnesium, falder ikke kun immunitet, men der opstår også mange funktionelle lidelser.

Vil du vide, hvilke vegetabilske fødevarer der indeholder magnesium? Bare se på tabellen, som du finder i denne artikel. I dag vil vi også tale om, hvorfor vores krop har brug for magnesium, hvilken rolle den spiller, hvilke tegn og symptomer indikerer, at en person har mangel på magnesium..

Hvorfor har vores krop brug for magnesium??

Magnesium er et element, der deltager i dannelsen af ​​bindevæv, knogle- og bruskvæv, skabelsen af ​​nye celler. Det har en gavnlig virkning på fordøjelsessystemet, fremmer normal muskelkontraktilitet, gør knoglerne stærkere, aktiverer B.-vitaminer. Magnesium er nødvendigt for kroppen til normal glukosemetabolisme, syntese af DNA og andre nukleinsyrer og proteinproduktion. Takket være dette element producerer kroppen energi. Sammen med vitamin B6 er magnesium en fremragende forebyggelse af nyresten.

Magnesium har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems funktion. Det reducerer risikoen for forekomst og udvikling af mange hjerte-kar-sygdomme med 10%, slagtilfælde med 12% og type 2-diabetes med 26%. Magnesium sænker også niveauet af "skadeligt" kolesterol i blodet, renser kroppen for toksiner og toksiner. Og magnesiumsalte er en fremragende forebyggelse af dannelsen af ​​ondartede tumorer..

Magnesium hjælper med at lindre migræne. Denne mikroelement beroliger nervesystemet, aktiverer og stabiliserer hjernen, hjælper med at bekæmpe dårligt og depressivt humør og vender tilbage til positiv tænkning. Mange eksperter kalder magnesium for et anti-stress stof, fordi det øger kroppens niveau af stressmodstand og hjælper med at bekæmpe kronisk træthed..

Magnesium er nødvendigt for det retfærdige køn, da det hjælper med at lindre ubehagelige symptomer på PMS, hjælper med at fjerne overskydende væske fra kroppen i denne periode. Plantefødevarer, der indeholder magnesium, skal indføres i deres diæt til kvinder under graviditet, da dette stof bidrager til en vellykket fødsel af et barn, forhindrer risikoen for at udvikle præeklampsi og andre komplikationer.

Den gennemsnitlige voksne mand har brug for cirka 290 - 310 mg magnesium om dagen, og den gennemsnitlige voksne kvinde har brug for omkring 260 - 280 mg. Gravide kvinder rådes til at indtage ca. 420 - 445 mg magnesium om dagen. Eksperter råder atleter, hvis kroppe udsættes for kraftig fysisk anstrengelse, at forbruge ca. 580 - 595 mg magnesium..

Tabel over magnesiumindhold i plantefødevarer

Frugt, bær

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble9 mg
2.Abrikos8 mg
3.Hyben8 mg
4.Avocado29 mg
fem.Blåbær6 mg
6.kvæde14 mg
7.Kirsebær24 mg
8.Kirsebærblomme21 mg
ni.Persimmon56 mg
ti.En ananas11 mg
elleve.Feijoa9 mg
12.orange13 mg
tretten.Solbær31 mg
fjorten.Vandmelon12 mg
femten.Røde ribs17 mg
seksten.Banan42 mg
17.Hvid solbær9 mg
atten.Lingonberry7 mg
19.Blomme9 mg
20.Druer17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.Kirsebær26 mg
23.Rød røn33 mg
24.Blåbær7 mg
25.Pomelo6 mg
26.Grapefrugt10 mg
27.Fersken16 mg
28.Pære12 mg
29.Papaya21 mg
tredive.Durian30 mg
31.Havtorn30 mg
32.Melon13 mg
33.Brombær29 mg
34.Nektarin9 mg
35.Jordbær18 mg
36.Cloudberry29 mg
37.Friske figner17 mg
38.Mandarin11 mg
39.Kiwi25 mg
40.Mango10 mg
41.Tranebær15 mg
42.Hindbær22 mg
43.Stikkelsbær9 mg
44.Citron12 mg

Tørrede frugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Tørret pære66 mg
2.Tørret æble30 mg
3.Rosiner42 mg
4.Svesker102 mg
fem.Tørrede figner59 mg
6.Datoer69 mg
7.Tørrede abrikoser105 mg
8.Tørrede abrikoser109 mg
ni.Tørret fersken92 mg

Grøntsager, urter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Basilikumgrønt64 mg
2.Sorrel greens85 mg
3.Aubergine9 mg
4.Spinatgrøntsager82 mg
fem.Svensker14 mg
6.Hvidløg30 mg
7.Ingefær rod43 mg
8.Peberrodsrod36 mg
ni.Courgette9 mg
ti.Dild greens70 mg
elleve.Hvidkål16 mg
12.Græskar14 mg
tretten.Broccoli21 mg
fjorten.Jordskok12 mg
femten.rosenkål40 mg
seksten.Aspargesgrøntsager20 mg
17.Kålrabi30 mg
atten.Selleri rod33 mg
19.rødkål16 mg
20.Selleri greener50 mg
21.kinakål13 mg
22.Roer22 mg
23.Savoykål9 mg
24.Salatgrøntsager40 mg
25.Blomkål17 mg
26.Majroe17 mg
27.Kartofler23 mg
28.Sort radise22 mg
29.Koriandergrøntsager26 mg
tredive.Radise13 mg
31.Brøndkarse greener38 mg
32.Rabarbergrøntsager17 mg
33.Mælkebøtte bladgrøntsager36 mg
34.En tomat20 mg
35.Grøn løg fjer18 mg
36.Persille rod22 mg
37.Porre10 mg
38.Persille85 mg
39.Løg14 mg
40.Paprika7 mg
41.Gulerod38 mg
42.Pastinak rod22 mg
43.Tang170 mg
44.Fern34 mg
45.Agurk14 mg

Nødder, frø

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød160 mg
2.Jordnød182 mg
3.Pistacienødder121 mg
4.Valnød120 mg
fem.Solsikkefrø317 mg
6.Tørrede agern82 mg
7.Mandel234 mg
8.pinjekerne251 mg
ni.Sesam540 mg
ti.Cashew nødder270 mg

Svampe

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.Østerssvamp18 mg
3.Champignon15 mg
4.Ryzhiki8 mg
fem.Russula11 mg
6.Morels19 mg
7.Boletus16 mg
8.Honningsvampe20 mg
ni.Hvide svampe15 mg
ti.Tørrede porcini svampe102 mg
elleve.Kantareller7 mg
12.Boletus15 mg

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder magnesiumMængden af ​​magnesium indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn150 mg
2.Opdelte ærter88 mg
3.Linsekorn80 mg
4.Friske grønne ærter38 mg
fem.Havre flager129 mg
6.Boghvede korn258 mg
7.Grønne bønner26 mg
8.Boghvede gryn150 mg
ni.Bønner103 mg
ti.Boghvede kerne200 mg
elleve.Sojabønner226 mg
12.Majsgrus30 mg
tretten.Rugbønner120 mg
fjorten.Semulje18 mg
femten.Risbønner116 mg
seksten.Havregryn116 mg
17.Korn af hård hvede114 mg
atten.perlebyg40 mg
19.Bløde hvedekorn108 mg
20.Hvede gryn60 mg
21.Hvedeklid448 mg
22.Poleret hirse83 mg
23.Havreklid235 mg
24.Risgryn50 mg
25.Hele korn havre135 mg
26.Bygskorn50 mg
27.Kikærter126 mg
28.Sød majs37 mg
29.Rismel30 mg
tredive.Pasta lavet af mel i første klasse45 mg
31.Frøet rugmel25 mg
32.Premium melpasta76 mg
33.Rugmel75 mg
34.Mose174 mg
35.Skrælet rugmel60 mg
36.Boghvede mel251 mg
37.Fuldkornsmel94 mg
38.Majsmel30 mg
39.Hvedemel af højeste kvalitet16 mg
40.Havremel110 mg
41.Hvedemel af anden klasse73 mg
42.Havremel (havregryn)111 mg
43.Første klasse hvedemel44 mg

Symptomer på magnesiummangel i kroppen

Visse symptomer indikerer, at kroppen mangler magnesium. En person skal nødvendigvis introducere plantefødevarer, der indeholder magnesium, i sin diæt, hvis han har søvnproblemer, og om morgenen føler han sig træt og overvældet, selvom han hvilede hele natten. Han har alvorlige humørproblemer. Personen bliver irritabel og utilfreds, og den mindste fremmede støj gør ham rasende. Han føler sig konstant dårlig, selvom der ikke er nogen åbenbar grund til dette..

En person, der mangler magnesium, begynder at miste hår, og deres negle flager og bliver sprøde. Manglen på magnesium i kroppen fremgår også af hyppig hovedpine, tab af balance, hyppig svimmelhed og udseendet af flimrende prikker foran øjnene. Hjerteslagets rytme forstyrres mærkbart, og blodtrykket springer. Kramper, trækninger, muskelspasmer ledsaget af diarré, krampesmerter i maven kan forekomme.

Der er flere årsager til magnesiummangel i kroppen. Dette kan ske med visse nyresygdomme, diarré, misbrug af alkohol og kaffe, indtagelse af folsyre, p-piller, diuretika, østrogener.

Hos en person, der konstant oplever nervøs spænding, øges mængden af ​​magnesium, der udskilles fra kroppen sammen med urin markant. Dette skyldes adrenalin, som produceres i store mængder af den stressede krop. Adrenalin påvirker niveauet af magnesium i blodet og øger dets udskillelse væsentligt fra kroppen.

Et sænket niveau af magnesium observeres hos mange kvinder i en interessant position, der ved førstehånds hvad toxicose er. Mennesker, der har en streng diæt eller har type 2-diabetes, oplever også mangel på magnesium..

Læs også:

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Magnesium er et af de mineraler, der spiller en nøglerolle i at holde menneskekroppen i god stand. Men på samme tid glemmer mange mennesker dette stof forgæves, de prøver ikke at berige deres krop med det, uvidende om de alvorlige konsekvenser. Derfor er det ekstremt vigtigt at undersøge, hvilke fødevarer der indeholder kalium og magnesium..

Hvad er de gavnlige egenskaber ved magnesium for mennesker

Magnesium er et alsidigt mineral, der hjælper næsten alle kropssystemer ved at påvirke:

  • mentalt helbred;
  • menneskelig immunitet
  • skibe;
  • hjerte.

Derfor er det ekstremt vigtigt at kende den daglige hastighed for kroppen såvel som mad, hvor du kan finde mineralet.

De ovenfor beskrevne nyttige egenskaber er ikke begrænset til dette. Nylige undersøgelser viser, at korrekte magnesiumniveauer i kroppen kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og slagtilfælde..

Magnesium i mad

  1. Læger siger, at deres patienter, der regelmæssigt indtager den krævede mængde mikronæringsstoffer, reducerer risikoen for hjerteproblemer med 10%.
  2. Reducerer risikoen for slagtilfælde med 12%.
  3. Reduceret risiko for type 2-diabetes med 26% eller mere.

Eksperter anbefaler kraftigt at genopfylde magnesiumreserver i kroppen, da mineralet spiller en nøglerolle i forskellige intracellulære processer, fedtstofskifte og mineralbalance.

Intracellulære processer

Magnesium spiller en vigtig rolle i intracellulær kommunikation med væv og celler. Det er involveret i at opretholde kroppens ioniske balance.

Stoffet er en del af den direkte sammensætning af mange elementer, der påvirker metabolismen af ​​kulhydrater og fosfor i den menneskelige krop. Takket være stoffet aktiveres fosfatase i knogleplasmaet, som bestemmer mineralets deltagelse i reguleringen af ​​muskelens ophidselse.

Sporelementet er yderst vigtigt for mennesker, da det er en universel regulator af fysiologiske og biokemiske processer, som kontinuerligt forsyner kroppen med energi i processerne i cellelivet..

Fedtstofskifte

Mange mennesker ønsker at tabe sig, men få mennesker ved, at magnesium spiller en vigtig rolle i denne sag. For effektivt at tabe sig skal du stimulere fedtstofskiftet. For at gøre dette skal du introducere fødevarer med et højt indhold af magnesium i din daglige diæt..

Dette forklares ved, at mineralet er grundlaget for at fremskynde stofskiftet. Hvis du spiser stoffet i tilstrækkelige mængder, begynder nervecellerne at kræve mere energi, som kommer fra fedtreserverne i kroppen. Således begynder overskydende fedt gradvist at brænde, kroppen bliver slankere..

For at tabe sig med et spormineral kan du medtage følgende mineralrige fødevarer i din kost:

  • soja;
  • bønner;
  • forskellige kornprodukter;
  • kakao;
  • spinat;
  • havfisk;
  • kartofler;
  • klid;
  • bananer;
  • groft brød (det er vigtigt at bruge denne særlige type);
  • vandmelon;
  • nødder.

Vigtig! Du behøver ikke obsessivt at spise store mængder af disse fødevarer for at tabe sig. Det er nok bare at genopbygge det daglige indtag af stoffet og ikke glemme sportslivsstilen og fysisk aktivitet.

Magnesium findes i fødevarer

Mineralbalance

Magnesium skal tages af enhver person, men det er især vigtigt for kvinder at gøre dette, da en mangel på dette sporelement observeres i det retfærdige køn omkring 30% oftere end hos mænd. Det skyldes genetik.

Magnesium er involveret i ca. 500 biokemiske reaktioner og spiller en nøglerolle i dannelsen af ​​nervesystemet.

Hvis mineralbalancen i kroppen forstyrres, og sporelementet kommer ind i kroppen i utilstrækkelige mængder, kan en person opleve:

  • hyppig nervøsitet, som vil komplicere kommunikationen med kolleger eller pårørende
  • søvnforstyrrelse
  • meget hurtig træthed - en person vil snart have svært ved at udføre sine arbejdsopgaver, og derefter vil han ikke have energi tilbage til grundlæggende husarbejde.

For at gendanne mineralbalancen er det ekstremt vigtigt at spise mad, der indeholder den krævede mængde magnesium, eller tage forskellige medikamenter, for eksempel Magne B6 Forte.

Knogledannelse

På grund af indtagelsen af ​​den krævede mængde magnesium i kroppen begynder calcium at ophobes i tænder og knogler. Dette gør knoglestrukturen stærkere og sundere. Men denne proces er kun mulig, hvis en person ved nøjagtigt det daglige indtag af magnesium og regelmæssigt genopfylder de nødvendige reserver gennem de rigtige produkter eller mineralkomplekser. Eksperter siger, at med en akut mangel på stoffet kan osteoporose udvikle sig..

Kulhydratmetabolisme

Hvis en utilstrækkelig mængde magnesium kommer ind i kroppen, kan dette en dag føre til en krænkelse af kulhydratmetabolismen. På grund af dette vil den menneskelige krop ikke være i stand til effektivt at kompensere for det tab af energi, der forsvandt efter stress eller kraftig fysisk anstrengelse..

Dette er en yderst farlig situation, da den moderne borger konstant udsættes for de negative virkninger af stress på arbejdspladsen, og atleter regelmæssigt og målrettet belaster sig selv med tunge belastninger. Som et resultat mister en person simpelthen muligheden for at arbejde effektivt eller træne i gymnastiksalen..

Liste over fødevarer med højt magnesiumindhold

For korrekt at formulere en diæt, der skal genopbygge niveauet af magnesium i kroppen, er det nødvendigt at studere en særlig tabelliste, der angiver produkterne med det højeste indhold af dette stof i dets sammensætning..

Ved sammensætning af tabellen tages der hensyn til kroppens gennemsnitlige daglige behov for et mineral for en voksen - 400 mg. Kolonnen med navnet "Dagligt krav" angiver, hvor mange procent af produktet, der opfylder kroppens daglige behov. Listen indeholder kun de mest populære produkter, som alle kan købe regelmæssigt.

Hvilke fødevarer indeholder magnesium - liste over fødevarer:

Produktets navnMagnesiumindhold i 100 g produktProcent dagligt krav
Sesam540135
Hvedeklid448112
Solsikkefrø31779
Cashew nødder27068
Boghvede25865
pinjekerne25163
Boghvede mel25163
Havreklid23559
Mandel23459
Soja22657
Boghvede20050
Jordnød18246
Halva17845
Hasselnød16040
Byg15038
Pulvermælk 15%13935
Havre13534
bitter chokolade13333
Pistacienødder121tredive
Valnød120tredive
Rug120tredive

Nogle fødevarer, der indeholder en stor mængde af det pågældende stof, skal fortælles mere detaljeret..

Solsikkefrø

Meget magnesium findes i solsikkefrø. Derfor anbefaler ernæringseksperter at tilføje denne urtekomponent til salater, især fra spinat. Dette produkt kan især bruges til mennesker, der ofte lider af depression..

Blot en fjerdedel kop solsikkefrø indeholder 128 mg magnesium. Dette er lidt mere end en fjerdedel af det daglige behov for at genopfylde.

Melprodukter

I melprodukter er magnesium indeholdt i små mængder. Hvis en person har en sød tand og ikke kan nægte godbidder, kan de også bruges til at genopbygge balancen af ​​magnesium i kroppen. For at gøre dette skal du være opmærksom på slik, der indeholder bagværk..

Bælgfrugter og nødder

En stor mængde magnesium findes i bønner, nødder og bælgfrugter generelt. For eksempel kan du i kun et glas friske bønner finde ca. 150 mg magnesium. Den samme mængde findes i bønner.

Det er fra disse produkter, at det foretrækkes at få ca. halvdelen af ​​den daglige værdi af magnesium for at opretholde kroppen i en fungerende tilstand..

Magnesiumindhold i fødevarer

Tørrede frugter

Kardiovaskulære, fordøjelsessystemer og andre systemer i kroppen fungerer ikke normalt uden tilførsel af den nødvendige mængde mineraler. Tørret frugt er et rigtigt lager af mineraler, som også inkluderer magnesium. Men der er også andre gavnlige stoffer derinde. Tørrede tørrede abrikoser, rosiner, figner er egnede til regelmæssigt forbrug..

Fisk og skaldyr

Meget magnesium findes i nogle typer fisk, for eksempel i torsk, makrel, karpe, hellefisk. For at få det daglige behov for organismen af ​​det pågældende stof er det bydende nødvendigt at inkludere i kosten af ​​hav- og flodfisk.

Grøntsager

Magnesium er rigeligt i mørkegrønne bladgrøntsager. Derfor skal du tilføje spinat, kale og andre mørkegrønne bladgrøntsager til din kost. Ernæringseksperter anbefaler også mælkebøtte og sukkerroer til forbrug, som er i stand til at genopfylde de krævede magnesiumniveauer på en dag. Hvis du kun laver en lille kop spinat og tilsætter andre greener, kan du få mere end 157 mg af det gavnlige mikronæringsstof..

Korn og korn

Magnesium fra korn kan "ekstraheres" fra:

  • byg;
  • brune ris;
  • hvede.

Den eneste betingelse er, at produkterne ikke må indeholde GMO'er, ellers får du ikke de ønskede fordele ved dem. Hvis du spiser en lille kop kogt brun ris om morgenen, kan du få ca. 86 mg af det nødvendige stof..

Der findes også en stor mængde magnesium i korn. Vær særlig opmærksom på havre og boghvede..

Funktioner ved assimilering af magnesium og daglig indtagelse

På trods af at magnesium er et meget vigtigt element, der er nødvendigt for at opretholde kroppens ydeevne, er det undertiden ekstremt svært at assimilere i den krævede mængde. Og vanskeligheden ligger slet ikke i en persons ønske, nogle gange påvirkes det af fremmede faktorer, som du har brug for at distancere dig fra. Men ikke desto mindre er problemet normalt karakteristisk i tilfælde af, at en person er ophørt med at følge korrekt ernæring..

Men der kan også være andre faktorer, der påvirker kroppens absorption af et stof:

  1. Overskud eller mangel på calcium.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholisme.
  4. Der er tabletter, der blokerer absorptionen af ​​mineraler.
  5. Undertiden er årsagen til manglen på magnesium i kroppen habitatet, hvor stoffet er indeholdt i små mængder i jorden, og derfor er det vanskeligt at få det fra mad.

For at en person kan modtage den krævede mængde magnesium i kroppen hver dag, er det nødvendigt at konsultere den behandlende læge og finde ud af årsagerne til vanskelighederne. Dette gælder især, hvis patienten tager visse lægemidler. Det er muligt, at medicin forstyrrer den korrekte absorption af mineralet.

Eksperter forsikrer også, at D-vitamin hjælper med den korrekte absorption af magnesium.Du kan få det fra æg, tun, bælgfrugter og ost..

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Vigtig! Overdreven indtagelse af alkoholholdige drikkevarer forstyrrer ofte korrekt absorption af magnesium. Forskere har gennemført adskillige undersøgelser, som et resultat af, at de fandt ud af, at mennesker med afhængighed ofte har for lave niveauer af magnesium i deres kroppe..

For at overvåge niveauet af mineralet i kroppen er det nødvendigt at kende kroppens nøjagtige daglige behov afhængigt af personens alder såvel som hans køn og fysiske tilstand..

Dagligt indtag af magnesium:

  1. Børn (1-3 år) - 80 mg.
  2. Børn (4-8 år) - 130 mg.
  3. Teenagere 14-18 år - 410 mg.
  4. Piger fra 14 til 18 år - 360 mg.
  5. Mænd under 30 - 400 mg.
  6. Kvinder under 30 - 310 mg.
  7. Gravide kvinder gennem hele perioden og flere måneder under amning - 350 mg.
  8. Mænd over 31 år - op til 420 mg.
  9. Kvinder over 31 år - op til 320 mg.
  10. Gravide (og ammende) kvinder over 31 år - op til 360 mg.

Mere magnesium skal forbruges af mennesker, der regelmæssigt udsætter sig for stor fysisk anstrengelse. For eksempel bør bodybuilding atleter spise op til 500 mg af stoffet dagligt (mad er lige så vigtig for dem som selve øvelsen).

Analogt kan magnesium sammenlignes med de mursten, der udgør en bygning. Hvis en af ​​dem er fraværende på det rigtige sted, vil dette påvirke hele strukturen negativt. Derfor er det ekstremt vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder magnesium (og helst kalium), der er gavnlige for helbredet. Dette er den eneste måde at kontrollere dets indtagelse i kroppen dagligt..