TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Fødevarer med højt proteinindhold - Top 40 bedste proteinkilder

Alle har brug for protein: fra paleo eller veganske slankekure til makronæringsstoffer for at opbygge muskler. Vi har udarbejdet en komplet liste, der indeholder fødevarer rig på proteiner af højeste kvalitet med et komplet sæt aminosyrer, som kan indgå i kosten til ethvert ernæringsmæssigt formål, hvilket vil fremskynde muskelvækst, kontrollere sult, tabe sig og diversificere menuen..

Proteinrige fødevarer

Alle kroppens celler er lavet af det, det er ansvarligt for muskelvækst og en følelse af fylde. Dette er det perfekte værktøj til ethvert formål! Det er meget vigtigt at forbruge nok af det, men vi må ikke glemme sorten, da hver art har sin egen aminosyresammensætning. Find ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, og berig din kost med mere end kylling og proteinpulver med disse gode kilder.

6 g i 1 stort æg

Æggehvider er en af ​​de mest optimale proteinkilder. Æg er billige, kogte på en række forskellige måder, har lavt kulhydratindhold og rige på forgrenede aminosyrer (BCAA'er). Vælg æg med omega-3 fedtsyrer for at gøre dine morgenæg endnu mere nærende.

Hårdkogte æg er den mest bekvemme proteinrige mad, du kan tage med dig overalt. Også i shakes kan du erstatte valleprotein med æg.

Mejeriprodukter med højt proteinindhold

græsk yoghurt

Græsk yoghurt er bemærkelsesværdig for det faktum, at dens proteinværdi er næsten dobbelt så høj sammenlignet med andre yoghurt. Det er også rig på calcium for knoglesundhed og probiotiske bakterier for tarmsundhed. Vælg yoghurt uden fyldstoffer for at kontrollere dit sukkerindtag og din vægt.

Hytteost

14 g pr. Halv kop

Spis hytteost om natten som en sund proteinsnack. Den indeholder meget kasein, et mælkeprotein, der tager længere tid at fordøje end valleprotein. Det langsomt fordøjelige protein forsyner dine muskler med næringsstoffer hele natten og forhindrer katabolisme. Plus, du vågner ikke sulten klokken 3..

Schweizisk ost

Schweizisk ost mætter kroppen med protein som ingen anden ost. Derfor kan man ikke forestille sig nogen bedre muskelopbyggende komponent til sandwich og burgere. De, der er bekymrede for kalorieindholdet i fede typer schweizisk ost, skal være opmærksomme på diætetiske: de har kun 1 g fedt pr. 8 g protein, og de smager ikke dårligere.

2% mælk

Du kan kvæle ved grim og vandig skummetmælk, eller du kan i stedet nyde 2% fedtmælk med en rig smag. Fedtet i mælk vil sikre bedre absorption af D-vitamin og hjælpe med at nå normen for makronæringsstoffer.

Økologisk mælk indeholder rekordmængder af næringsstoffer og Omega-3'er. Opløs proteinpulver i det til en Champion Shake.

Valle- eller kaseinproteinpulver

i gennemsnit 24 g i 1 pres

Valleprotein er fri for urenheder, det absorberes hurtigt, og næsten alle dets kalorier kommer fra protein. Det er let at bruge: du skal bare blande det med vand i en ryster. Proteinpulver hjælper dig, når du har brug for et hurtigt måltid med det højeste proteinindhold, såsom i slutningen af ​​en træning, spiser morgenmad på farten eller når du spiser et måltid med lavt proteinindhold..

For at hjælpe med at holde sulten i skak i lang tid skal du udskifte valle med kaseinprotein, der langsomt fordøjes. Selvom det ikke går så hurtigt til muskler, vil kaseinpulver holde dig mæt og hjælpe dig med at nedbryde fedt uden at ofre muskelmasse..

Du kan også lave proteinpandekager med proteinpulver. Spis disse pandekager som en snack før træning eller efter træning, hvis du er træt af din hals..

Hvis du er følsom over for kunstige sødestoffer, skal du kigge efter et ikke-sødet eller stevia-proteinpulver.

Smoothie

et gennemsnit på 16 g pr. glas

Forøg din sædvanlige proteinshake med vitaminer ved at parre kasein eller valleprotein med frugt. Du kan også købe færdige smoothie-drinks, men sørg for, at der er nok protein i sammensætningen (mindst 20 g pr. 300-400 ml flaske) og ikke kun frugt, ellers undgår du ikke overskydende sukker.

For en plantebaseret smoothie skal du bruge vegansk proteinpulver i stedet for kasein og valle, der indeholder animalske proteiner. Blanding af ris og ærteproteiner er fremragende til at stimulere muskelvækst.

Frossen græsk yoghurt

6 g pr. Halv kop

Frossen græsk yoghurt har en sprød, cremet struktur, der minder om is. Men på samme tid indeholder den næsten dobbelt så meget kvalitetsprotein. Sammenlign produkter fra forskellige mærker, og se efter yoghurt med det laveste sukkerindhold (eller lav din egen). Nogle producenter i sammensætningen angiver frugt først og derefter sukker, hvilket faktisk er et stort plus.

Højprotein skaldyr

Den næste type mad, hvor mest protein er efter kyllingæg, er fisk og skaldyr, hvilket ikke kun er nyttigt, men også meget velsmagende, hvilket er vigtigt, når kosten har været i mere end en uge, og maden simpelthen ikke går ned i halsen.

Gulfin tun

25 g pr. 85 g servering

Denne kødfulde beboer af have og have er en skattekiste af letfordøjeligt protein af høj kvalitet. Det er ekstremt sundt, fordi det er usædvanligt rigt på B-vitaminer og den stærke antioxidant selen. Prøv at købe tun fanget med en krog eller en ske: den betragtes som den længst oplagrede.

Hellefisk

23 g pr. 85 g servering

Sammen med hvide fiskesorter spiller hellefisk en dominerende rolle, når det kommer til proteinkilder til opbygning af imponerende muskler. En portion på 85 gram af denne fisk indeholder mindre end 2 gram fedt. Stillehavs hellefisk er i stand til at bevare sine næringsstoffer længere end atlantisk hellefisk.

Blæksprutte

25 g pr. 85 g servering

Denne fisk og skaldyr vinder stigende popularitet blandt fiskehandlere. Så på jagt efter en sikker måde at opbygge granit-hård muskel på, vil du være den dummeste dumbass, hvis du overser dette kendetegnende rene protein. Frossen blæksprutte foretrækkes endda frem for frisk blæksprutte, fordi kødet bliver blødere som følge af frysning.

Laks

23 g pr. 85 g servering

Vilde laksefisk, der inkluderer sockeye-laks, har ikke kun en lysere smag end deres opdrættede slægtninge, men kan også prale af en stor mængde protein. Derudover har du adgang til store reserver af langkædede Omega-3 fedtsyrer, der er kendt for deres fedtforbrændende egenskaber. Vælg fisk med skind, så smagen og aromaen bliver endnu mere udtryksfuld under madlavningen..

Tilapia

21 g pr. 85 g servering

Den proteinrige tilapia, der findes i næsten alle fiskeforretninger, er mild i smagen og vil give dine muskler alle de vigtige næringsstoffer. Se efter amerikansk-dyrket fisk, da de er meget sikrere end importerede produkter fra asiatiske lande.

Ansjoser

24 g pr. 85 g servering

Overraskende nok er det ansjoser, der indtager førstepladsen blandt dåse proteinprodukter. På grund af deres lille størrelse akkumulerer de mindre toksiner end større fisk. Du kan slippe af med overskydende salt ved at holde ansjoser i vand i en halv time. Derefter skal du dræne vandet og tørre fisken.

Langfisk tun

22 g pr. 85 g servering

Glæd dig, budget-shopper! Billig langfisk tun på dåse har et rigere proteinindhold end dyr hvid hvid tun. For at undgå at forbruge ekstra kalorier fra fortyndet vegetabilsk olie skal du vælge dåse mad uden olie..

Hermetisk tun er en mad med lavt kalorieindhold. For at forlænge følelsen af ​​fylde skal du kombinere den med fede fødevarer som oliven.

Sardiner

21 g pr. 85 g servering

Beskedne dåse sardiner er tilbage på mode! Denne højprotein fisk er rig på omega-3 fedtsyrer og vitamin D. Den indeholder også mindre kviksølv, fordi den er lille i størrelse og er i bunden af ​​fødekæden. Rør med kartoffelmos eller blomkål for at fortynde dens barske smag.

Kød med højt proteinindhold

De bedste fødevarer med højt proteinindhold er animalske fødevarer, fordi de er de eneste, der har det fulde supplement af aminosyrer (essentielle og essentielle). Hvis du ønsker at få din daglige godtgørelse fra plantebaserede fødevarer, vil du ikke være i stand til at begrænse dig selv til kun en type. Du bliver nødt til at kombinere flere produkter på samme tid for at fodre kroppen med alle aminosyrer.

Oksekød (øverste eller nederste runde)

23 g pr. 85 g servering

Sammen med bøffer fremstillet af dette mindre fede kød spiser du 1 g protein for hver 7 Kcal. På samme tid kan ribeye prale med ca. 1 g protein for hver 11 Kcal. Desuden hører den runde bøf til den mere økonomiske kategori. Tynde stykker kød, såsom rund bøf og lænd, er lette at tørre ud, så det anbefales at stege dem hurtigt over høj varme indtil medium-høj.

Hakket oksekød (10% fedt)

18 g pr. 85 g servering

Brug af 10% hakket oksekød garanterer en rig smag til dine burgere eller kødbrød. Ud over proteiner indeholder dette røde kød også den berygtede kreatin. Hvis du har de ekstra penge, kan du vælge græsfodret oksekød, som er mere nærende end det fabriksfremstillede alternativ..

Svinekoteletter (udbenet)

26 g pr. 85 g servering

Svinekoteletter er nemme at tilberede, og overflod af aminosyrer i deres sammensætning giver dig al mulig ret til at spise for meget som et gris. Tip: For at blødgøre koteletterne, blød dem i 1⁄4 kop salt og 4 kopper saltvand. Blød kødet i blød i den resulterende marinade i 30 minutter til 2 timer.

Kyllingebryst (udbenet og uden hud)

24 g pr. 85 g servering

Kyllingebryst har længe været en accepteret kliche inden for bodybuilding og vægttab. Denne del af kyllingekroppen er den optimale kilde til protein med det højeste proteinindhold uden fedt og kulhydrater og skal altid være til stede i din menu. For at spare penge skal du lagre kyllingebryst i salgsperioder, når priserne sænkes.

Tyrkiet bryst

24 g pr. 85 g servering

Ligesom kylling vil dette store spil mætte din krop med protein med ringe eller ingen indflydelse på kalorieindtaget. Ligesom svinekoteletter og kylling anbefales kalkunbryst at være præ-marineret i saltlage. De, der er bekymrede for anvendelse af antibiotika i masseproduktion på fjerkræbedrifter, kan se efter en kalkun mærket "ingen antibiotika".

Sprængt oksekød

24 g pr. 85 g servering

Corned beef har et højt proteinindhold og smager lækkert. Prøv at sautere corned beef og hakkede grøntsager med en sideskål med ris. Du kan sætte den resulterende gryderet på ruggrød og krydre skålen generøst med sennep.

Dåsekylling

21 g pr. 85 g servering

Hakket hvidt kyllingekød oplader dine sandwicher og salater med protein af høj kvalitet. Brug det på samme måde som tun på dåse. Sammenlign producenter, og se efter fødevarer med lavt natriumindhold på dåsen for at forhindre vandretention.

Roastbeef

18 g pr. 85 g servering

Roastbeef er ikke så fedt, som du måske tror, ​​og har en rigere aminosyresammensætning end andre delikatesser. Som med bøf er græsopdrættet oksekød mere nærende. Brug roastbeef til en spinat og rødløgssandwich, eller spis det bare.

Canadisk bacon

15 g pr. 85 g servering

Canadisk bacon er det bedste proteinprodukt sammenlignet med almindelig bacon, da det indeholder ca. 6 gange mindre fedt. Og ja, du har lige fået tilladelse til at spise bacon.

Chorizo

21 g pr. 85 g servering

Leder du efter et godt proteinprodukt til morgenmad? Denne salte svinekødspølse forvandler regelmæssige røræg til en smagfuld gourmetret. Det lyser også op din frokost eller middag som et supplement til pasta, suppe og salater. Den spanske pølse er tørret og helt klar til at spise. Men de mexicanske chorizos er et halvfabrikat.

Pepperoni

18 g pr. 85 g servering

Den ekstraordinært høje dosis protein i pepperoni gør denne type salami til en overraskende sund tilføjelse til pizza eller salat. Natriumindholdet kan variere, så sammenlign produkter fra forskellige producenter for at finde det laveste natriumindhold..

Ristet kalkunbryst

18 g pr. 85 g servering

Skivet kalkun giver dig mulighed for at tanke op med næsten fedtfrit protein, så hold dig ikke tilbage. Undgå kalkun med krydderier og andre delikatesser, da de indeholder meget overskud: salt, sukker, syntetiske smagsstoffer.

Tørret kød

13 g pr. 28 g servering

At spise godt betyder at undgå kartoffelchips og mikrobølge popcorn. Du kan dog stadig nyde jerky jerky - en salt godbid, der ikke sporer dine fitnessmål. Du kan opbevare et par poser med denne snack ved dit skrivebord på arbejde til en eftermiddagsmatbit. Vælg blandt producenter, der ikke bruger glutaminsyre og nitrit.

Plantefødevarer med et højt proteinindhold

Bønner

Hjertesunde bønner er en fantastisk billig vegetarisk kilde til protein. Af alle bælgfrugter findes bønner oftest i konserves. Det er højt i fiber, som spiller en vigtig rolle i korrekt ernæring..

Bønnepuré med hvidløg og citron er en god analog til den sædvanlige hummus.

Tørrede linser

13 g til 1/4 kop

Billige tørrede linser kan hjælpe med at øge dit indtag af protein, fiber og en række essentielle mineraler. Linser adskiller sig fra andre bælgfrugter, da de ikke behøver at blive gennemblødt i lang tid og kedeligt. Det er nok at lade det simre i ca. 20 minutter over svag varme, indtil det er blødgjort. For et afbalanceret måltid, kombiner kogte linser med hakket kyllingebryst, hakkede grøntsager og citrondressing.

Jordnøddesmør

8 g til 2 spsk. skeer

Mens jordnøddesmør ikke er den mest populære møtrikolie, ligesom mandelolie, er det førende inden for proteinindhold. Husk dog at kontrollere etiketterne for sukker. Naturligt smør lavet af jordnødder alene er ideelt. I nogle butikker kan du muligvis male selv nødderne efter din smag..

Hvis du prøver at kontrollere kropsvægt, skal du kigge efter jordnøddesmør i pulverform. Det er også rig på protein, men mindre fedtet. Du kan endda føje det til bagværk..

Nødblandinger

6 g pr. 57 g servering

Med nødder (jordnødder, cashewnødder og mandler) kan du nemt berige din kost med protein og sunde umættede fedtstoffer. Opbevar en pakke diverse nødder i handskerummet, bare hvis du er sulten. Se efter pakker mærket "usaltet" for at reducere natriumindtag.

Bønnechips

4 g pr. 28 g servering

Hvis du vil have en sprød crunch, finder du ikke en bedre mulighed end proteinrige sorte bønnechips. Plus de kan dyppes i græsk yoghurt.

12 g pr. 85 g servering

Hvis du beslutter dig for ikke at spise kød, giver tofu dig sojaprotein. Hårde tofu-skiver kan fremstilles ved hjælp af stegefrysteknologi. De kan også grilles for at give osten en røgfyldt smag. En god marinade er alt. Du kan endda tilføje tofu til smoothies i stedet for proteinpulver..

Edamame

8 g pr. Halv kop

Et andet godt vegetarisk produkt. Disse nærende grønne sojabønner fylder din kost med plantebaseret protein, fiber, vitaminer og mineraler. For at forhindre edamame i at blive kedeligt kan du bruge en færdigpakket opskrift på afskallede frosne bønner ved hjælp af citronsaft, paprika og salt som krydderi..

Grøn ært

Højproteingrøntsager er svære at finde, men grønne ærter har nok protein til, at du altid vil have dem i din fryser. Ærter indeholder også meget fiber, hvilket kan hjælpe med at kontrollere vægten og klare junkfood-cravings..

Hvedekim

6 g pr. 28 g servering

Et hvedekorn har tre bestanddele: kerne, klid og spire. Sidstnævnte har den højeste ernæringsværdi og er rigeligt med vegetabilsk protein. Det er et godt proteintilskud til havregryn, pandekager og endda ryster..

Soba nudler

12 g pr. 85 g servering

Disse japanske rugnudler er det bedste proteinalternativ til enhver hvedepasta, så tøv ikke med at samle den op til en pastaaften. Hvad mere er, det koger dobbelt så hurtigt som almindelig hel hvede pasta. For at fjerne overskydende stivelse, der gør nudler klistrede, skylles efter bortskaffelse i et dørslag..

Quinoa

Sammenlignet med andre korn er sydamerikansk quinoa (som teknisk set er et frø) et helt unikt produkt med et komplet sæt aminosyrer. Dette gør det til et komplet protein, der stimulerer muskelvækst. Forstegning af quinoa i en tør stegepande eller en gryde, inden du syr i vand, kan forbedre dens naturlige nøddeagtige smag..

24 proteinrige fødevarer til store muskler

Protein (protein) spiller en nøglerolle i muskelvækst og er et af de tre makrobiogene elementer - makronæringsstoffer. I dag, når butikker er overfyldte med næringsmidler, er det meget vigtigt at vide om proteinrige fødevarer, så når du ser dem i supermarkedet, kan du lægge dem i din indkøbskurv..

Æg er en af ​​de bedste kilder til protein fra mad. Et hundrede gram kyllingæg giver 13 gram protein og 11 gram fedt. Æggehvide består af 90% vand, hvor 10% af massen er protein opløst i den. Æggehvide indeholder mindre end 1% kulhydrater og er fri for fedt. Blommen indeholder ca. 5,3 gram protein. Æg beriget med omega-3 fedtsyrer klarer sig meget bedre.

Schweizisk ost

Et hundrede gram schweizisk ost indeholder 27 gram protein. Ingen anden type ost giver så meget protein. Denne ost er let at købe i alle supermarkeder..

(Schweizisk ost er et proteinrig produkt)

Mælk

Mælk er et fremragende og overkommeligt proteinrige produkt. 100 gram mælk indeholder 3,4 gram protein. Sammen med protein giver mælk flere andre næringsstoffer. 100 gram mælk indeholder 12% calcium. Den største struktur, den indeholder, er kasein miceller.

Ud over kaseiner, herunder enzymer, indeholder mælk også et dusin andre proteintyper. Valleproteinindholdet efter vægt er ca. 20% af proteinet i mælk. Lactoglobulin (mælkeglobulin) er det mest rigelige valleprotein.

Sojamælk

Der er 3,3 gram protein i hver 100 gram sojamælk. Denne mælk produceres på fabrikken ved iblødsætning og formaling af tørre sojabønner i vand. Sojamælk giver ikke kun protein, men forbedrer også lipidprofilen.

Det beskytter også effektivt blodkar mod beskadigelse og blødning takket være dets omega-3 og omega-6 fedtsyrer og potente phyto-antioxidanter.

Hytteost

Hver 100 gram hytteost indeholder 11 gram protein. Ostemasse indeholder også kasein og levende bakterier. Alt dette gør det til et vidunderligt produkt, der er godt for helbredet. Gunstige bakterier hjælper dig med at nedbryde og absorbere alle de næringsstoffer, du har brug for, for at blive stærkere og stærkere..

græsk yoghurt

Græsk yoghurt indeholder ca. dobbelt så meget protein sammenlignet med andre varianter af dette produkt. En anden positiv faktor er, at det indeholder calcium, som forbedrer fordøjelsen og styrker knoglerne. Hver 100 gram yoghurt indeholder 10 gram protein.

Mandler

Der er 21 gram protein i hver 100 gram mandler. Dette gør dem især skiller sig ud blandt proteinrige fødevarer. Derudover er mandler fyldt med antioxidanter og indeholder højt E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod skader, styrer blodtrykket, sænker kolesterol, hæmmer oxidationen af ​​LDL-kolesterol og holder dig mæt i lang tid..

For hver 100 gram kikærter (kikærter) findes 19 gram protein. Kikærter er også en af ​​de bedste kilder til uopløselig fiber..

Kyllingebryst

Kyllingebryst skal være en fast bestanddel i din kost, hvis du vil opbygge muskler. For hver 100 gram kyllingebryst er der 31 gram protein. Kyllingekød indeholder 2-3 gange mere flerumættet fedt end de fleste typer rødt kød målt målt i procent.

Hver 100 gram sojabønner indeholder 36 gram protein. Ifølge nogle kilder har undersøgelser vist en sammenhæng mellem soja i fødevarer med lavere risiko for bryst- og livmodercancer..

Magert oksekød

For hver 100 gram magert oksekød er der 26 gram protein. Den daglige gennemsnitlige amerikanske diæt inkluderer 5,1 ounce (144,58 gram) proteinfødevarer, hvoraf 1,7 ounce (48,19 gram) kommer fra oksekød. Da oksekød er en naturlig kilde til vigtige næringsstoffer, kan du fest på det hver dag..

Specielle proteindrikke

Prøv at bestille aromatiseret iste med frugtproteinpulver, eller tag en kaffe og tilsæt chokolade eller vaniljesmaget protein til den. Dymatize Whey Piña Colada Protein Iced Tea giver 25 gram protein pr. Portion.

Tempe

Hver 100 gram tempeh (sojaprodukt) indeholder 19 gram protein. Tempeh forsyner også kroppen med masser af calcium..

Hakke

Hver 100 gram skulderhak indeholder 28 gram protein. 88% af hugget indeholder magnesium. Det betragtes som en af ​​de bedste kilder til magnesium og protein.

Tyrkiet bryst

Hver 100 gram kalkunbryst indeholder 17 gram protein. Sammen med protein er det også en fremragende kilde til jern, zink, fosfor, kalium og vitamin B.

Gulfin tun

Der er 24 gram protein i hver 25 gram gulfin tun. Du vil også drage fordel af de store mængder B-vitaminer og den kraftige antioxidant selen i fiskekød.

Rød laks

Sockeye laks leverer 25% mere protein end tun. Det er også en af ​​de store kilder til langkædede omega-3 fedtsyrer. Hver 100 gram sockeye indeholder 23 gram protein.

Hellefisk

For hver 100 gram hellefisk er der 14 gram protein. Dette produkt indeholder lavt indhold af mættet fedt og natrium. Det betragtes også som en god kilde til vitamin B6 og B12, magnesium, kalium, protein, niacin, fosfor og selen..

Sprængt oksekød

Hver 100 gram corned beef (saltet oksekød) indeholder 18 gram protein.

Bison kød

Betragtes som en af ​​de bedste kilder til protein, bison kød indeholder 28 gram protein for hver 100 gram. Det forsyner også kroppen med jern, zink og vitamin B12 i overflod..

Lam

For hver 100 gram lammekød er der 17 gram protein. Lam leverer over 100% af det daglige vitamin B12-behov og er også en god kilde til thiamin. Umættet fedt udgør halvdelen af ​​lammekød. De fleste umættede fedtstoffer er flerumættede.

Hørfrø

For hver 100 gram hørfrø er der 18 gram protein. Hørfrø er en naturlig diætkilde af fiber, fedtsyrer og protein. Hørfrø har vist sig at sænke forhøjet blodtryk, forhindre hudkræft, hjælpe med at bekæmpe depression og reducere risikoen for leversygdom.

Hver 100 gram tofu (ostemasse) indeholder 8 gram protein. Dette er en god måde at få protein på, hvis du ikke vil spise kød..

Grøn ært

Hver 100 gram grønne ærter indeholder 5 gram protein. De unikke urtetilskud i grønne ærter har også antiinflammatoriske egenskaber og giver kroppen vigtige antioxidanter. Grønne ærter er en troværdig kilde til Omega-3-fedtstoffer i alfa-linolensyreform.

Vi har en nyttig artikel på vores hjemmeside, der fortæller, hvor meget du har brug for at spise for at forbruge 30 gram protein. artikel her: 30 gram protein i fødevarer.

Proteinrige fødevarer

Protein har et blandet ry som et næringsstof. På den ene side efterlader dens nødvendighed for helbredet ingen tvivl. På den anden side er det protein, der rejser de fleste spørgsmål, når det kommer til ordentlig ernæring, vægttab eller at få muskelmasse og andre aspekter af en sund og atletisk livsstil..

  1. Hvorfor har du brug for protein
  2. Sådan øges absorptionen af ​​et stof
  3. Hvilke fødevarer har det højeste proteinindhold
  4. Hvilket protein er vigtigere: dyr eller grøntsager
  5. Hvad du har brug for at vide

Når protein kaldes livets fundament, er der ikke den mindste overdrivelse. Men protein er ikke kun et "byggemateriale", selvom denne del af dets funktioner også er vigtig: ikke en eneste celle i vores krop kan bygge, opdele og reparere uden dette stof. Protein er dog et generisk navn for en kompleks kemisk forbindelse, der kan udføre et utal af funktioner og gør det hvert sekund. I menneskekroppen er forskellige typer proteiner ansvarlige for transmission af arvelig information, transport af bioaktive stoffer, beskyttelse af kroppen mod infektioner osv. Det er ikke overraskende, at protein er så vigtigt for helbredet og selve livet. Men da dens vigtigste kilde er mad, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder protein, og hvordan man gør det så tilgængeligt for kroppen som muligt..

Vigtigt: en person kan ikke leve uden indtagelse af protein, da dette stof er involveret i alle vitale processer. Den indeholder 22 aminosyrer. Kroppen selv kan ikke producere omkring halvdelen af ​​dem..

Ernæringseksperter og sportsernæringseksperter giver følgende retningslinjer:

  • Protein mad er bedst forberedt til morgenmad og frokost. Om morgenen skal udgøre ca. 25% af det daglige behov og frokosttid - 45%. Resten af ​​mængden i omtrent lige store portioner kan fordeles på snacks og aftensmad.
  • Protein er ret vanskeligt at fordøje, og om eftermiddagen er det bedre ikke at overbelaste fordøjelsessystemet for ikke at forstyrre nattesøvnen. Hvis en sådan ordning af en eller anden grund er ubelejlig, skal du dele den daglige mængde i omtrent lige store portioner, der fordeles på 5-6 måltider;
  • De bedste partnere for protein er fødevarer med højt fiberindhold. Mens fiber i sig selv ikke har en signifikant effekt på proteinabsorptionen, er det effektivt til at håndtere proteinmetabolisme og overskydende protein. Ved at forbedre tarmfunktionen og absorbere forskellige forbindelser hjælper fiber med at forhindre den såkaldte proteinforgiftning;
  • for bedre assimilering af protein er det vigtigt at inkludere mad rig på vitamin C og B-vitaminer i kosten, som blandt andet normaliserer proteinmetabolisme.

Soja har traditionelt været øverst på listen over proteinrige fødevarer. Afhængigt af sorten kan den indeholde fra 36 til 42 g protein pr. 100 g. De resterende komponenter i kosten kan opdeles som følger:

KødprodukterMejeriFisk og skaldyrKorn og andre planteprodukter
Gåsekød - 27-29 gHård ost - 23-29 gTun - 29 gBælgfrugter - 18-27 g
Oksekød - 23-28 gHytteost - 14–20 gLaks - 25-27 gHavre - 13 g
Tyrkiet - 24-26 gYoghurt - 4-5 gLyserød laks - 23 gHirse gryn - 11 g
Kylling - 23-26 gMælk - 3 gBlæksprutte - 20 gBoghvede - 11 g
Lever - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gRejer - 18 gJordnødder - 26 g

Tabellen over fødevarer rig på protein giver dig mulighed for at danne en daglig diæt afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet og følgelig behovet for næringsstoffer og energi.

Kontroversen om, hvilket protein der foretrækkes, er ikke aftaget i flere årtier. Nogle hævder, at kun animalske proteiner er i stand til at give kroppen essentielle aminosyrer, mens andre hævder, at planteprotein absorberes bedre og derfor mere værdifuldt som en kilde til protein. Sandheden er som sædvanlig et sted imellem: begge typer proteiner på ernæringslisten skal fordeles nogenlunde jævnt, og her er hvorfor.

  • Komplet protein, som indeholder alle essentielle aminosyrer, er kun animalsk protein (kød, fisk, mejeriprodukter, æg osv.). Det er nok at spise en servering kyllingebryst, et stykke ost eller drikke en milkshake for at give kroppen de grundlæggende behov for et komplet sæt aminosyrer. Men det samme resultat kan opnås ved at kombinere fødevarer rig på plantebaseret protein. For eksempel vil en kombination af ris + bønner udfylde behovet for essentielle aminosyrer på samme måde som en kød- eller mejeriret..
  • Vegetabilsk protein er mindre fordøjeligt. Og hvis du spiste 100 g jordnødder, betyder det ikke, at alt 26 g protein indeholdt i det vil blive absorberet af kroppen. Listen over proteinprodukter til organisering af en nærende diæt, især for tilhængere af vegetarisme og veganisme, bør dannes under hensyntagen til denne kendsgerning. Ellers kan der før eller senere udvikles en proteinmangel, hvor du ikke bør forvente nogen muskelgevinst eller trivsel..
  • Andelen af ​​protein i kosten bør være ca. 30%. De resterende 70% skal fordeles mellem fedt og kulhydrater (henholdsvis 30 og 40%). I dette tilfælde vil kroppen modtage alle de basale stoffer, den har brug for til glat drift, og du - til energi og fremragende velvære..
  • hurtig madlavning. Bare 2 minutter - og en lækker morgenmad / frokost / middag i et glas er klar! Og også pandekager og pandekager tilberedes på protein shakes, det viser sig at være meget velsmagende og sundt;
  • højt proteinindhold og mineralindhold. Indeholder fiber. 1 servering - 17 gram protein inklusive soja plus 30% antioxidanter af den daglige værdi
  • et stort udvalg af smag. Melon, passionfrugt, vanilje, jordbær, chokolade - og det er ikke alt!

En anden vigtig nuance. Efter træning eller anden fysisk aktivitet skal du foretrække animalsk protein. Det regenererer musklerne mere effektivt end plantebaseret protein, hvilket er især vigtigt for dem, der brænder for ikke kun at tabe sig eller en sund livsstil, men også opbygge en smuk krop. Derfor er det bedre at vælge animalske proteiner i fødevarer og foretrækker planteproteiner i relativt stille perioder med fysisk aktivitet..

40 proteinrige fødevarer

Når du går til supermarkedet, skal du bevæbne dig med en liste over 40 proteinrige fødevarer og fylde din diæt med højt proteinindhold!

Af: Matthew Cady, bestyrelsescertificeret ernæringsekspert

Lad os liste over grundene, der får os til at forfølge proteinrige fødevarer. På den ene side har du brug for dette generøse makronæringsstof til muskelvækst og -reparation. På den anden side spiller det en vigtig rolle i at stimulere lipolytiske processer og håndtere sultangreb, der får dig til at kigge efter automater, der sælger alle slags snacks. Derudover nedsætter protein strømmen af ​​kulhydrater i blodbanen og forhindrer således stigningen i blodsukker, hvilket fremmer fedtopbevaring og reducerer kroppens energireserver..

Folk, der er interesserede i deres form, skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt for at opretholde og få muskelmasse. For at tackle denne skræmmende opgave skal du sørge for, at din indkøbsliste indeholder en bred vifte af proteinrige fødevarer. Desværre er moderne supermarkeder overvældet med syntetisk mad, der kan sætte en stopper for alle dine fitnessmål..

I denne situation er vi simpelthen forpligtet til at udarbejde en indkøbsliste, hvormed du trygt går gennem supermarkedets hovedafdelinger og får det maksimale protein for hver brugt rubel. Ved hjælp af denne liste vil du indlæse vognen med de nødvendige byggematerialer og skabe et legeme, som selv de gamle græske guder ville misunde..

Protein i mejeriafdelingen

1. Græsk yoghurt

Proteinindhold: 10 g pr. 100 g produkt

Efter fjernelse af væsken indeholder den velsmagende og tykke græske yoghurt dobbelt så meget protein som den almindelige version af dette mejeriprodukt. I træningen får du probiotiske mikroorganismer, der er nyttige til tarmene og calcium, der er nødvendigt for knogler.

Godt at vide. Almindelig græsk yoghurt indeholder tre gange mindre sukker end dets aromastoffer.

2. Ostemasse

Proteinindhold: op til 20 g pr. 100 g produkt

Lavet af ostemasse, dette produkt er fyldt med kasein, et langsomt fordøjeligt protein, der giver voksende muskler en kontinuerlig forsyning af essentielle aminosyrer. Gør cottage cheese til din vigtigste godbid, især inden sengetid..

Godt at vide. Hytteost er berygtet for sit høje natriumindhold, men du kan sammenligne pakkeetiketter og vælge det produkt, der har mindst indhold af mikronæringsstoffer..

3. schweizisk ost

Proteinindhold: 30 g pr. 100 g produkt

Hvert gram schweizisk ost giver dig mere protein end andre sorter i supermarkedet, hvilket gør det til den bedste muskelopbyggende ingrediens til sandwich og toast..

Godt at vide. Hvis du er bekymret over kalorieindholdet i schweizisk ost med højt fedtindhold, skal du gå efter fedtfattige sorter. Forholdet mellem protein og fedt i dem er ca. 8 til 1, men smagen lider ikke under dette..

4 æg

Proteinindhold: 6 g i 1 stort æg

Disse hvide bolde er næsten ideelle muskelmad. Dette skyldes den høje biologiske værdi - en indikator, der fortæller, hvor meget protein i mad, der kan omdannes til protein i vores krop. Den biologiske værdi af æg er højere end noget andet produkt i supermarkedet. Den afgørende faktor for biologisk værdi er indholdet af essentielle aminosyrer, og der er mere end nok af dem i beskedne æg..

Godt at vide. Kig efter pakker med omega-3-berigede æg. Dette vil gøre dine morgenægæg endnu sundere..

5. Mælk, 2%

Proteinindhold: 8 g i 1 kop

Mælk forbliver en pålidelig kilde til premiumprotein med kun lidt mindre biotilgængelighed end æg. Men hvorfor drikke vandig, smagløs skummetmælk, når du kan nyde den rige smag af 2% mælk uden at overskride din fedtgrænse. Derudover hjælper mælkefedt din krop med at absorbere de fedtopløselige vitaminer i fuldmælk, såsom D-vitamin.

Godt at vide. Eksperimenter viser, at køer opdrættet på miljøvenligt naturligt foder producerer mælk, der er mere nærende, inklusive omega fedt.

6. Sojamælk

Proteinindhold: 8 g i 1 kop

I de fleste kunstige mejeriprodukter har katten græd, men sojamælk er en behagelig undtagelse fra denne regel. Hvis du ikke drikker komælk af objektive grunde, f.eks. På grund af laktoseintolerance, kan du prøve at hælde sojamælk på havregryn eller andre kornprodukter. Plus, du kan lave rystelser efter træning med det..

Godt at vide. For at holde dit tarmopblødningssukker på et minimum skal du kigge efter produkter mærket "sukkerfri". Og hvis du prøver at undgå genetisk modificerede fødevarer, skal du kigge efter sojamælk mærket "organisk".

Protein i kødafdelingen

7. Bøf (kødet af toppen eller bunden af ​​et oksekøds lår)

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Disse magre stykker kød har et fantastisk forhold på 1 g protein for hver 7 kalorier; til sammenligning giver en lænet ryg dig ca. 1 g protein for hver 11 kalorier. Plus, låret betragtes som et af de mest omkostningseffektive.

Godt at vide. Tilberedning af lår og mørbrad for længe tørrer Sahara-ørkenen, så kog dette kød natten over til medium..

8. Hakket kød (magert 90%)

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g hakket kød servering

90% magert hakket kød indeholder det minimale fedt, der er nødvendigt for at få dine patties og kødboller til at smage som pap. Ud over den store servering af protein er rødt kød også en god kilde til den almægtige kreatin..

Godt at vide. Hvis du løber tør for penge i din tegnebog, så prøv græsfodret oksekød. Den indeholder flere næringsstoffer end kød fra husdyrbrug.

9. Svinekoteletter (udbenet)

Proteinindhold: 26 g pr. 85 g servering

En generøs servering af muskelopbyggende protein i piskede svinekoteletter er den perfekte undskyldning for et velsmagende og fuldt måltid..

Godt at vide. Opblødning i saltlage hjælper med at nedbryde muskelvæv. Ved hjælp af denne opskrift kan du lægge endnu mere ømt kød på bordet. Hæld bare svinekoteletter med saltlage tilberedt med en kop ¼ kop salt til 4 kopper vand (undgå vandet, kødet skal være helt dækket af marinade) og afkøle kødet i 30 minutter til 2 timer.

10. Kyllingebryst (udbenet og uden hud)

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Bodybuilding-hæfteklammer giver mere protein end andre fjerkrædele og skal være en hæfteklammer på din indkøbsliste..

Godt at vide. For at spare penge, få venner med supermarkedsslagteren. Han giver dig besked, når fuglen er til salg med en betydelig rabat..

11. Tyrkiet bryst

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Ligesom kylling kan denne store fugl fylde dine muskler med et ton protein..

Godt at vide. Svarende til svinekoteletter og kyllingebryst har kalkunbryster fordel af marinering. Og hvis du er bekymret for den udbredte brug af antibiotika på fjerkræbedrifter, skal du kigge efter antibiotikafrie kalkunbryster..

Protein i skaldyrsafdelingen

12. Gulfin tun

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Denne kødfulde svømmer fylder dine lastrum med premium, let fordøjeligt protein. Det høje indhold af B-vitaminer og selen, en stærk antioxidant, vil ikke være overflødig..

Godt at vide. Kig efter trawl eller fisketun, hvis det er muligt. Dette er det bedste valg.

13. hellefisk

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Blandt hvid fisk betragtes hellefisk som det bedste valg, når du har brug for at opbygge muskler i et mesterligt tempo. En servering på 100 gram indeholder kun 2 gram fedt, hvilket automatisk gør hellefisk dagens vigtigste fangst.

Godt at vide. Hellefisk er generelt bedre end Atlanterhavet.

14. Blæksprutte

Proteinindhold: 25 g pr. 85 g servering

Talrige fiskebutikker tilbyder dig gerne denne fisk og skaldyr. Så hvis du vil bygge en virkelig granitmuskel, ville det være en stor fejl at ignorere den rigeste proteinkilde..

Godt at vide. Frossen blæksprutte er bedre end frisk blæksprutte, fordi kødet bliver ømme under fryseprocessen..

15. Sockeye

Proteinindhold: 23 g pr. 85 g servering

Vilde laks er, ligesom sockeye-laks, ikke kun smagere end deres fiskefarms fætre, men de indeholder også ca. 25% mere protein. Derudover høster du en rig høst af gavnlige langkædede omega-3 fedtsyrer.

Godt at vide. Se efter laks med intakte skalaer - den smager bedre.

16. Tilapia

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Tilapia er bredt tilgængelig i de fleste fiskebutikker og er et overkommeligt valg med en mild smag, der giver dig en imponerende mængde protein og nærer dine muskler..

Godt at vide. Prøv at købe tilapias fra amerikanske opdræt. De er sikrere end fisk importeret fra Asien.

Protein i dåsemadssektionen

17. Ansjoser

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Sammenlignet med andre fødevarer er disse små svømmere uventede vindere, når det kommer til dåse protein. På grund af deres lille størrelse akkumulerer de ikke toksiner, som store fisk gør..

Godt at vide. For at holde ansjoserne mindre salt, sug dem i deres egen juice i 30 minutter; tøm derefter vandet og tør forsigtigt.

18. Corned beef

Proteinindhold: 24 g pr. 85 g servering

Det imponerende proteinindhold i dette salte oksekød vil helt sikkert styrke dine muskler. Og nej, dette er ikke det samme som dåse kød!

Godt at vide. Prøv at sautere corned beef med hakkede grøntsager og servere med ris, eller brug det som hovedingrediens i sandwich.

19. Let tun

Proteinindhold: 22 g pr. 85 g servering

Bemærk til sparsomme købere: Billig tun på dåse indeholder faktisk mere protein end dyrere hvid hvid dåse.

Godt at vide. For at reducere kalorier fra ubrugelig olie skal du vælge tun i din egen juice i stedet for fisk og skaldyr i olie.

20. Kylling

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Stol på hvidt kyllingekød for en hurtig injektion af protein af høj kvalitet i dine sandwicher og salater.

Godt at vide. Sammenlign produkter fra forskellige producenter, og vælg dem med mindre salt.

21. Sardiner

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Hermetiserede sardiner undervurderes ofte, selvom de ikke kun er rige på protein, men også giver kroppen omega-3 fedtstoffer og D-vitamin. Forskning viser, at D-vitamin i høje doser kan stimulere produktionen af ​​testosteron.

Godt at vide. Se efter lækre og bekvemme sardiner i dåser.

22. Mørkeblå bønner

Proteinindhold: 20 g i 1 kop

Bønner er en utrolig billig proteinkilde, og blå bønner er førende blandt de mest overkommelige bælgfrugter på dåse. Indeholder imponerende 13 g kostfibre pr. Glas.

Godt at vide. Nogle producenter bruger ikke bisphenol A-stabilisator i deres produktion..

23. Tørrede linser

Proteinindhold: 13 g pr. ¼ kop

Billige tørrede linser, ofte kategoriseret som dåse proteiner, vil øge dit proteinindtag i kosten samt give dig plantefibre og en række essentielle vitaminer..

Godt at vide. I modsætning til tørrede bønner kræver linser ikke irriterende gennemblødninger. Fyld det bare med vand i ca. 20 minutter, indtil det bliver blødt. Til en nærende morgenmad kombineres linser med kalkun eller kyllingebryst, grøntsager og citrondressinger.

Protein i gourmetafdelingen

24. Roastbeef

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g produkt

Morgenmad oksekød delikatesse er ofte højere i protein end andre morgenmad muligheder. De fleste mennesker er overraskede over at høre, at roastbeef også er et af de tyndeste kød..

Godt at vide. Kig efter mærker, der er fri for nitrit og nitrat, som taget i høje doser kan føre til visse sygdomme, herunder kræft.

25. Canadisk bacon

Proteinindhold: 15 g pr. 85 g servering

Lavet af magert svin mørbrad, canadisk stil bacon indeholder 6 gange mindre fedt end traditionel bacon, hvilket giver det et betydeligt bedre forhold mellem protein og fedt.

Godt at vide. Du kan komme på tværs af canadisk bacon med et andet navn: ærtebacon

26. Chorizo

Proteinindhold: 21 g pr. 85 g servering

Spansk svinekødspølse forvandler pasta, røræg, supper og salater til et måltid med højt proteinindhold.

Godt at vide. For dem, der altid har travlt, anbefaler vi, at du bemærker, at den spanske chorizo ​​allerede er klar til at spise. Mexicansk chorizo ​​skal dog passere gennem en gryde, før den forbruges..

27. Pepperoni

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Den fremragende mængde protein i pepperoni skal give dig nok motivation til en hjemmelavet pizza-aften..

Godt at vide. Pepperoni-natriumniveauer kan variere meget, så sammenlign mærker, og se efter muligheder med det laveste mikronæringsindhold.

28. Ristet kalkunbryst

Proteinindhold: 18 g pr. 85 g servering

Næsten fedtfri gourmetkalkunbiler er næsten det perfekte muskelopbyggende protein. Når det er tid til en sandwich, læg mere af det.

Godt at vide. Undgå krydret kalkun og andre delikatesser, så du ikke ved et uheld bringer unødvendige ingredienser som salt, sukker og kunstige smag hjem.

Protein i snackafsnittet

29. Basturma

Proteinindhold: 13 g pr. 28 g servering

Vi narrer dig ikke, når vi siger, at basturma er en snack, der kan hjælpe dig med at opbygge muskler. Hvordan kan du ikke elske hende?!

Godt at vide. Du kan finde mærker, der er fri for mononatriumglutamat og nitrit.

30. Jordnøddesmør

Proteinindhold: 8 g i 2 spsk

Selvom det ikke er så trendy som andre nøddebuttere som mandel, dominerer stadig godt gammelt jordnøddesmør proteinkategorien..

Godt at vide. Glem alt om fedtfattig olie. De erstatter kun sunde fedtstoffer med mindre sunde sukkerarter..

31. Assorterede nødder

Proteinindhold: 6 g pr. 56 g servering

Ligesom jordnødder er cashewnødder og mandler gode måder at tilføje mere protein og sunde umættede fedtstoffer til din kost..

Godt at vide. Hvis du holder øje med natrium i en menu, skal du vælge pakker mærket "usaltet"..

32. Bønnechips

Proteinindhold: 4 g i 28 gram produkt
Hvis du elsker sprøde chips, vil du blive hårdt presset for at finde en bedre mulighed end chips lavet med proteinrige sorte bønner..

Godt at vide. Til en proteinrig snack, mens du ser et fodboldkamp, ​​skal du bruge bønnechips som et middel til at bringe græsk yoghurt i munden.

Protein i sektionen frugt og grøntsager

33. Smoothie

Proteinindhold: 16 g i 1 kop

Hjemmelavede protein shakes foretrækkes altid, men hvis du vil have et hurtigt boost af protein i flydende form, kan du købe færdige drikkevarer.

Godt at vide. Sørg for, at din valgte drink på ingredienslisten indeholder en proteinkilde som valleprotein, ikke kun frugt, som hurtigt vil fylde din krop med sukker..

34. Tofu

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering

Hvis du leder efter en kødfri mandag, er væddemål på tofu en sikker måde at sikre, at dit proteinindtag ikke er kompromitteret..

Godt at vide. Biter af hård tofu er gode til stegning eller grillning for en let røgfyldt smag.

Protein i sektionen med frosne fødevarer

35. Edamame

Proteinindhold: 8 g i ½ kop

Mens den frosne maddel i de fleste supermarkeder er et minefelt for din kost, vil pakker med grønne sojabønner give din kost et boost af plantebaserede proteiner, fibre, vitaminer og mineraler..

Godt at vide. For at forbedre smagen skal du tilberede edamame i henhold til anvisningerne på pakken og derefter krydre fadet med citronsaft, røgfyldt paprika og en knivspids salt.

36. Grønne ærter

Proteinindhold: 7 g i 1 kop

Mens de fleste grøntsager ikke har for meget protein, indeholder grønne ærter nok protein til, at du altid vil have et par pakker af det på lager. Det er også en god kilde til plantefibre til at forhindre sultangreb..

Godt at vide. Når du køber frosne grønne ærter, skal du kontrollere emballagen omhyggeligt. Du skal føle de enkelte bønner. Kæmpe isblokke indikerer, at produktet er optøet og genfrosset, og dette kan påvirke dets kvalitet negativt.

37. Frossen græsk yoghurt

Proteinindhold: 6 g pr. ½ kop

Iskaldet og cremet som is, men indeholder også dobbelt så meget protein af høj kvalitet.

Godt at vide. Sammenlign mærker og se efter det laveste sukkerprodukt. Nogle virksomheder angiver frugt før sukker på ingredienslisten. Gå ud af det!

Protein i grynafsnittet

38. Hvedespirer

Proteinindhold: 6 g pr. 28 g servering

Hvedespirer består af tre komponenter - endosperm, klid og kim. Kimen er den mest næringsdætte del og indeholder en betydelig mængde planteprotein. Du kan bruge spirer som et proteintilskud i havregryn, pandekager og endda smoothies.

Godt at vide. For at bevare friskhed er det bedst at opbevare hvedekim i køleskab eller fryser..

39. Soba

Proteinindhold: 12 g pr. 85 g servering
Overvej at bruge japanske boghvede nudler til at lave pasta. Den indeholder mere protein end de fleste hvede pasta. Bedre endnu, det koger dobbelt så hurtigt som hvedepasta..

Godt at vide. For at fjerne overskydende stivelse, der kan gøre nudlerne klæbrige, skal du skylle soba efter tilberedning.

40. Quinoa

Proteinindhold: 8 g i 1 kop

Sydafrikansk quinoa er den eneste fuldkornsafgrøde, der leverer et komplet supplement af essentielle aminosyrer til at omdanne det til et komplet protein med et kraftigt muskelopbygningspotentiale..

Godt at vide. Ristning af quinoa i en tør gryde eller stegepande inden kogning kan forbedre den naturlige nøddeagtige smag..