Hurtige kulhydrater - madliste, tabel

Ikke kun specialister, men også almindelige mennesker, der kender værdien af ​​deres helbred og smiler til verden fra tidlig morgen, er sikre på, at hurtige kulhydrater er fjender for en fit figur og en aktiv og aktiv menneskekrop som helhed..

Ordene "hurtig" og "dårlig" i sammenhæng med ikke ideel, men sund kost og kulhydratfødevarer er synonyme. Deres nedbrydning er meget hurtig - som et resultat af, at glukose hopper opad og derefter “tæt” er placeret i vores krop som subkutant fedt!

Hvilke fødevarer er hurtige kulhydrater?

Her er de vigtigste fødevarer, der vedrører hurtige eller enkle kulhydrater, så skadeligt for din figur, humør og generelle tilstand især (se den fulde tabel nedenfor):

  1. Mel "hvide" produkter (brød, pizza, boller);
  2. Sukker og honning;
  3. Konfekture lækkerier;
  4. Kulsyreholdige drikkevarer og juice;
  5. Vandmelon, banan, persimmon og druer;
  6. Mayonnaise og ketchup;
  7. Alkohol (øl - især).

Enhver ernæringsekspert anser alle ovenstående produkter for at være tabu! Enkle kulhydrater kan ikke kaldes en dødelig gift, der ubarmhjertigt dræber en person, men deres daglige smagsoplevelse skaber en uudholdelig byrde for bugspytkirtlen, der producerer insulin - det endokrine system er truet. I blodet begynder sukkeret at "hoppe" op og ned som en gummikugle, der fremkalder humørsvingninger og kropstone. Hvis sådan mad indtager niche i menuen "ferie", vil du føle en radikal ændring i din krop og moral...

Hvad angår frugt og honning sammen med hurtige kulhydrater indeholder de utvivlsomt mange nyttige sporstoffer, fiber, og de skal indtages, men dette skal gøres korrekt (for flere detaljer om frugt, se artiklen Frugt og fitness).

Sund mad, vægttab og hurtige kulhydrater

I en optimal, sund kost foretrækkes langsomme kulhydrater meget. Især på hverdage, hvor koncentration og en aktiv holdning er nødvendige på arbejdspladsen.

For vægttab vil det være meget nyttigt og endda nødvendigt at opgive hurtige kulhydrater, men hvis du er vant til slik, vil det være svært at gøre det med det samme. Spis dem derfor, ligesom mad med højt kulhydratindhold, med morgenmad og frokost i små mængder. Prøv at erstatte usunde fødevarer med sundere. For eksempel hvidt sukker - til honning, tørrede frugter, frugter eller brunt sukker, hvidt mel til fuldkorn, mælkechokolade - til sort osv..

Og forbered et protein "bord" til middag.

Hvis du taber dig, skal du undgå kulhydrater og fedt på samme tid!

Imidlertid vil hurtige kulhydrater efter træning, når blodsukkerniveauet er meget lave, tværtimod komme til nytte! De hjælper med at genopbygge energi og dermed forhindre nedbrydning af muskler..

Hvad du har brug for at vide om det glykæmiske indeks (GI)?

Det glykæmiske indeks (GI) er direkte relateret til værdien af ​​blodsukker. GI-værdien viser, hvor hurtigt de spiste kulhydrater absorberes og kommer ind i blodbanen. Jo højere GI, jo hurtigere bliver kulhydraterne og jo mere aktiv bliver en person fedt! Beregningen er baseret på en standard på 100 enheder - glukose. Men datoer (146 enheder) har slående indikatorer over dette "skadesideal".

  • høj:> 70
  • gennemsnit: 55-70
  • lav: Liste over hurtige kulhydrater eller høj GI er ikke en sundhedsvagt!

Husk, jo lavere GI, jo bedre for vores figur og sundhed.!

Hurtige kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55-70 enheder) - liste over fødevarer:

  • Brød og bagværk fremstillet af rugmel (groft formalet);
  • Abrikos, ananas, kiwi, banan og melon;
  • Kogte gulerødder, rødbeder, ærter;
  • Honning;
  • Korn: ris, semulje;
  • Majs (popcorn);
  • Jakke kartofler.

Hurtige kulhydrater med højt GI (over 70 enheder) - en liste over fødevarer, der forstyrrer kroppens gode funktion:

  • Enhver bagværk baseret på hvedemel, pust og gærdej (for eksempel morgenskål har en GI på 100 enheder);
  • Sød juice og cola (75);
  • Kogte eller stegte kartofler (95) og kartoffelmos (90);
  • Græskar (75) og vandmelon (103);
  • Tørrede frugter og druer (75);
  • Sukker og mælkechokolade (70);
  • Barer (snickers, kit-kat, mars) og chokolade (70);
  • Ris, granola med sukker og cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

Produktion:

For at gøre sundhed, positive ideer og handlinger til dine ledsagere skal du reducere dit indtag af mad med hurtige kulhydrater, så du forhindrer insulinudslip i blodet. Lav kager og syltetøj oven på et stykke hvidt brød, slik og chips til din weekendration. Vær især forsigtig med hurtige kulhydrater om eftermiddagen, når de udgør den største trussel mod din figur..

Et lavt glykæmisk indeks vil fremme vægttab og lette hele dagen. Gå ned i vægt med en sådan menu, hvor listen over produkter består af nytten med en GI, der ikke overstiger 55 enheder! Fantastisk humør og en fit figur - for det er det værd at opgive overdreven...

Hurtige kulhydrater: Madliste - Tabel

Vil bare advare dig om, at GI for det samme produkt kan variere. Derfor stemmer dataene i tabellerne fra forskellige kilder undertiden ikke overens. Dette sker på grund af det faktum, at et produkts GI afhænger af teknologien i dets produktion, producent, dyrkningsland, sort. Det er simpelthen ikke muligt at oprette en nøjagtig tabel fysisk.!

Derfor anbefaler jeg at købe et glukometer for de mest avancerede - denne enhed kan let bestemme dit sukkerniveau efter at have spist mad. Og du ved præcis, hvilke produkter der passer til dig.

Indtil du har en måler, vil denne tabel med en liste over produkter være meget nyttig for dig.!

Hvorfor GI for nogle hurtige kulhydrater er over 100?

Forskere ved University of Sydney har bevist, at der er fødevarer, der hæver blodsukkeret endnu hurtigere end glukose! University of Sydney er en af ​​de mest autoritative kilder til GI, så der er ingen grund til ikke at tro på dem. Du finder sådanne produkter i tabellen i de øverste rækker.

Klik på bordet for at forstørre det. Og højreklik derefter og vælg "Gem billede som..." for at gemme tabellen på din computer.

Hurtige og langsomme kulhydrater

Produktliste og vægttabstabel

Ifølge ernæringseksperter og professionelle fitnesstrænere er processen med at tabe sig 20% ​​fysisk aktivitet og 80% korrekt ernæring. Selv hvis du udmatter dig med daglige træningsprogrammer, men ikke lærer at skelne mellem god og dårlig mad og ikke justerer kosten, vil du ikke være i stand til at slippe af med disse ekstra pund. Det er meget muligt, at du efter et stykke tid endda vil tage på i vægt: ikke alle kan klare ønsket om at "belønne" sig selv efter at have taget et stykke pizza eller kage.

Hvad skal du forstå for at spise rigtigt? Det er rigtigt: i sammensætningen af ​​produkter og deres egenskaber. Ønsker du at vide, hvad der er forskellen mellem hurtige og langsomme kulhydrater, hvilken mad er sund, og hvilken ikke er særlig god, og hvilken er bedre at spise til morgenmad, og hvad skal man forlade til middag? Lad os fortælle dig det nu.

Komplekse kulhydrater - til korrekt vægttab

Hvad er komplekse kulhydrater? Dette er grundlaget for korrekt ernæring. I modsætning til enkle består de ikke af et par glukosemolekyler, men af ​​en kompleks kombination af flere kemiske grundstoffer. Det er af denne grund, at de ofte kaldes langsomme: det tager lang tid for kroppen at nedbryde en lang molekylær kæde i dens bestanddele..

En klar afspejling af dette fænomen er det glykæmiske indeks - en numerisk koefficient, der viser, hvordan kulhydrater påvirker en persons blodsukkerniveau. Jo højere GI et produkt har, desto mere glukose kommer ind i blodbanen umiddelbart efter forbrug og omvendt. For "smarte" kulhydrater holdes GI i området 10-60. Dette giver dig mulighed for at kontrollere belastningen på det endokrine system og forhindre insulinstød.

Slow Carb Food List + Table

Den vigtigste kilde til lange kulhydrater er fuldkorn, grøntsager og ikke alt for søde frugter. For eksempel grønne bønner, boghvede, spinat, æbler og abrikoser. Alle disse fødevarer indeholder mange lange kulhydrater, der let kan give dig energi i timevis. Overdriv det bare ikke med den daglige godtgørelse: hvis du spiser for meget regelmæssigt, kan du tage på i vægt fra linser..

Hvilke andre fødevarer indeholder tunge kulhydrater, og hvad er deres glykæmiske indeks? Se tabel.

Produktgruppe

Navn

Glykæmisk indeks (GI)

Korn

Grøntsager

Kål (blomkål og hvidkål)

Frugt og bær

Mejeri

Nødder og frø

Langsomme kulhydrater for masse gevinst

Et måltid rig på kulhydrater er afgørende for at få muskelmasse. Derfor kan folk, der træner i et motionscenter med store vægte, ikke helt opgive korn, frugt og grøntsager. Sportsernæring skal være afbalanceret. Den optimale spredning er 50% for kulhydrater, 35% for proteiner og 15% for fedt..

Langsomt fordøjelse med lavt GI-kulhydrat bør naturligvis vælges. Nogle gange er linjen mellem dem meget tynd. Er ris f.eks. Hurtige eller langsomme kulhydrater? Poleret hvid - hurtig, brun - langsom. Situationen er den samme med yoghurt og mejeriprodukter. Drikker med frugtstykker - hurtig, sur med naturlig surdej - langsom.

Det er bedre ikke at spise før træning: tyngden i maven har endnu ikke motiveret nogen. Den bedste tid til en snack er 2-3 timer før klassen. Men efter træning kan du arrangere et fuldt måltid. Men ikke straks, men efter 40-60 minutter.

Lange kulhydrater til vægttab

Protein og kulhydratfrie diæter er meget populære blandt overvægtige. Ifølge deres forfattere kan de hjælpe dig med at tabe 10-15 kg på bare et par uger. Og til dette behøver du ikke at overvåge kalorieindholdet i fødevarer og heller ikke huske en liste over kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks..

Ironisk nok fungerer disse diæter faktisk. Det er først efter dem, at du sandsynligvis støder på adaptiv termogenese. Og du vil returnere dine kilo i samme hastighed, som du skiltes med dem. Og måske endnu hurtigere.

Den eneste måde at tabe sig permanent er gennem en komplet livsstilsændring. Hvis du vil tabe dig, er lange kulhydrater din ven. De vil aflaste dig fra sult og give dig energi til arbejde og leg. Ikke sikker på, hvilke fødevarer der kan være en kilde til langsomme kulhydrater? Brug tabellen ovenfor. Hun vil ikke lade dig glemme, om et komplekst eller simpelt kulhydrat er boghvede, og vil fortælle dig, hvad det kan kombineres med uden risiko for at gå i vægt.

Hvilke komplekse kulhydrater er der til morgenmad?

Kulhydrater er brændstof for kroppen. Derfor er tankning bedst i begyndelsen af ​​dagen, når du virkelig har brug for energi. Grød, salater, mysli, fuldkornsbrød - alt dette kan (og endda skal) spises til morgenmad. Derefter vil kulhydraterne i korn blive brugt til at opretholde kroppens ydeevne og vil ikke have nogen negativ effekt på figuren..

Er der korn uden kulhydrater? Heldigvis nej. Både havregryn, boghvede og semulje indeholder stivelse og glukose. Og det er meget godt, for enhver mad skal give styrke. Du skal ikke se på, hvilke kornprodukter der indeholder færre kulhydrater, men på deres GI og kalorieindhold.

Er langsomme kulhydrater skadelige om natten?

Du har sikkert hørt det:

  • den bedste diæt er ikke at spise efter kl. 18;
  • alt hvad du spiste til middag bliver til fedt;
  • eventuelle kulhydrater kan kun spises op til 12 timer osv..

Alt dette er myter, der ikke har noget at gøre med virkeligheden. De måltider, du spiser om aftenen, kan indeholde kulhydrater, men bør ikke indeholde overskud af dem. Hvis du træner om aftenen, er det ikke en forbrydelse at spise en tallerken grød 3-4 timer før sengetid. Det vigtigste er at opretholde en balance.

Hurtige kulhydrater - gode eller dårlige?

Nogle fitnessinstruktører kalder hurtige kulhydrater "tomme". Dette er uretfærdigt: Ligesom langsomme kan de medføre enorme fordele for kroppen. Og netop på grund af det faktum, at de hurtigt absorberes og giver en kraftig bølge af energi. Derfor skal fødevarer, der indeholder de hurtigste kulhydrater, være i den menneskelige diæt. Men - i begrænsede mængder.

Liste over fødevarer med enkle kulhydrater + tabel

Enkle kulhydrater er letfordøjelige kemikalier. De omdannes til glukose på få minutter. Lette kulhydrater dæmper sult godt, men de er nok til en kort periode..

Hvad er hurtige kulhydrater? For det første hvedemel og melprodukter. Fødevarer med højt sukkerindhold er også med på denne liste. Ligesom kartoffel-, hvidris- og majsstivelsesretter.

Denne tabel hjælper dig med at finde ud af, hvad anden mad tilhører hurtigt fordøjende kulhydrater..

Hurtige kulhydrater

Mange mennesker stræber efter at slippe af med ekstra pund fra det ene ekstreme til det andet og prøver på alle mulige nyfødte kostvaner. I mange af dem er det strengt forbudt at spise hurtige kulhydrater og argumenterer for, at de helt sikkert vil blive deponeret på siderne eller i andre problemområder. Er det virkelig sådan? Hvad synes eksperterne? Ud over andre spørgsmål om dette emne vil vi overveje mere detaljeret i denne artikel..

Hvad er enkle (hurtige) kulhydrater? Tabel og produktliste

Med "hurtig" mener vi enkle kulhydrater, der let behandles af kroppen. De har kun brug for et par minutter til at nedbrydes til enkle molekyler, komme ind i blodet, forsyne kroppen med en ladning af styrke og energi. Hastigheden af ​​sådanne processer bestemmes af det glykæmiske indeks: jo højere det er, jo mindre tid bruger kroppen på behandling.

Du kan finde værdien af ​​det glykæmiske indeks i de tilsvarende tabeller, på baggrund af hvilke diætens dag også kan udarbejdes for at tabe sig eller opretholde den aktuelle vægt. Men inden du går videre til analysen af ​​specifikke produkter, er det vigtigt at sortere spørgsmålene om, hvad det glykæmiske indeks er, hvilken effekt hurtige kulhydrater har, og om det i princippet er værd at føje dem til kosten.

Hurtigt versus langsomme kulhydrater - hvad er forskellen?

Kulhydrater er komplekse kemiske forbindelser, der er vigtige komponenter i celler. Efter struktur og struktur er de opdelt i to store grupper:

  • Hurtig (eller enkel). Nedbrydningshastigheden og assimileringen af ​​sådanne kulhydrater er meget højere end langsomme. De kommer let ind i blodbanen, men følelsen af ​​fylde erstattes hurtigt af sultfølelsen på grund af det skarpe spring i insulin. Disse inkluderer fødevarer, der indeholder glucose, fructose, lactose, saccharose eller maltose. Disse er mel, konfekture, sukker, kulsyreholdige drikkevarer, alkohol.
  • Langsom (eller vanskelig). De er kendetegnet ved en lav absorptionshastighed: det kan tage op til fire timer for kroppen at fordøje mad, der indeholder sådanne kulhydrater. I løbet af denne tid føler en person sig mæt. Til dette kaldes de også "lang" eller "lang". Denne gruppe inkluderer fødevarer, der indeholder stivelse, fiber eller pektin, glykogen. Disse er fuldkorn, brød, pasta, grøntsager, usødet frugt, urter, kødprodukter..

Når du formulerer en diæt, anbefales det at fokusere på langsomme kulhydrater. De giver en langvarig følelse af mæthed, velvære, en ladning af livlighed og energi. Men opgiv ikke hurtige kulhydrater helt, da dette kan føre til nedbrud. Ernæringseksperter tillader tilføjelse af foretrukne, men "skadelige" fødevarer til kosten, forudsat at 85-90% vil være sund mad.

Glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks (GI) forstås som absorptionshastigheden af ​​kulhydrater i menneskekroppen fra mad. Denne definition kom fra medicin i slutningen af ​​det sidste århundrede. Det blev introduceret af David J.A. Jenkins, en ernæringsekspert ved University of Canada. Han forsøgte at finde ud af, hvilken slags mad der er bedst egnet til mennesker med diabetes. Til dette formål udviklede han sin egen klassificering af produkter med fokus på, hvordan blodsukkerniveauet ændres efter forbrug. Resultaterne af det udførte arbejde blev præsenteret i artiklen "Det glykæmiske indeks af mad: det fysiologiske grundlag for kulhydratmetabolisme".

I sit arbejde forklarede Dr. David Jenkins, hvordan mængden af ​​kulhydrater i et måltid er relateret til en persons velbefindende. Et normalt blodsukkerniveau bidrager til en stigning i energi: en person føler sig kraftig, effektivitet og koncentration øges. Et skarpt spring i sukker kan, ligesom dets fald, forårsage en sammenbrud.

Det viser sig, at den menneskelige krop konstant har brug for at opretholde niveauet af insulin i blodet - dette er nøglen til et godt helbred, en afgift på styrke, energi. Derudover bør sukkerstød undgås. I denne henseende blev der udviklet en 100-punkts skala af det glykæmiske indeks, ifølge hvilken alle produkter betinget er opdelt i tre kategorier:

  • med et lavt glykæmisk indeks - under 55 enheder;
  • med et gennemsnit - fra 55 til 70;
  • høj - over 70.

Når du sammensætter en diæt, anbefales det i højere grad at foretrække fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. De giver en langvarig følelse af fylde, velvære.

Hvordan forstås uden tabeller, at et produkt tilhører kategorien med lavt glykæmisk indeks? Der er tre regler:

  • Cellulose. Jo mere diæt, plantefibre, jo lavere er GI.
  • Proteiner og fedtstoffer: jo flere der er, jo lavere GI-værdi.
  • Ingen varmebehandling: høje temperaturer ødelægger plantefibre, så frugt og grøntsager spises bedst friske.

Men vær ikke bange for hurtige kulhydrater med højt GI, udelukk dem helt fra kosten. De kan også give nogle fordele, det vigtigste er moderering og streng kontrol af portioner..

Betydningen af ​​hurtige kulhydrater i ernæring

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for mennesker. Men fødevarer med et højt glykæmisk indeks giver kun en midlertidig virkning, der erstattes af et tab af styrke, en forringelse af koncentrationen. Ikke desto mindre kan kroppen i nogle tilfælde have brug for hurtige kulhydrater for hurtig energigenvinding. Så for eksempel mad med en GI-værdi over 70:

  • hjælper med at klare forskellige mentale arbejde for at aktivere hjernen;
  • hjælper med at genopbygge glykogenlagre
  • deltager i cellulær metabolisme;
  • forbedrer humør, bekæmper depressivt humør
  • styrer syntesen af ​​hormoner, fremmer produktionen af ​​dopamin og serotonin, som påvirker humør;
  • blokere toksiner og skadelige stoffer fra miljøet.

Derudover er hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks afgørende for folk, der regelmæssigt går i gymnastiksalen og foretrækker træning med høj intensitet. De forsyner kroppen med "hurtig" energi og øger udholdenheden.

Fordelene og skaderne ved kulhydrater

Den største fordel kommer fra komplekse, langsomme kulhydrater. Fødevarer, der indeholder dem, er som regel også rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og aminosyrer. Alt dette er nødvendigt for den menneskelige krop til at udføre forskellige metaboliske processer, funktioner:

  • Genopfyldning af energireserver. Du skal vide, at kulhydrater kun udfører denne funktion, når du arbejder sammen med proteiner og fedt. Derfor er det vigtigt at overholde "pladereglen" for at sikre, at produkterne kombineres med hinanden. For at gøre dette skal du overholde principperne for korrekt, sund kost. Ingen diæt er i stand til at give kroppen næringsstoffer i det rette omfang..
  • Forbedring af det centrale nervesystems funktion. Hjernecellernes funktion afhænger stort set af mængden af ​​glukose. Hvis det er nok, føler personen sig godt, og med et kraftigt fald i det, er der en tilbagegang, fraværende tanker, lidelser i form af svimmelhed, døsighed vises.
  • Øget muskelvæv. Muskelvækst skyldes protein med deltagelse af kulhydrater. Hvis niveauet af glukose i blodet er utilstrækkeligt, sker ødelæggelse af celler og bremser metaboliske processer.
  • Regulering af mavetarmkanalens aktivitet. Langsomme kulhydrater er for det meste rige på fibre og plantefibre, som ikke fordøjes eller nedbrydes af enzymer. De hjælper med at rense tarmene, skabe gunstige betingelser for reproduktion af gavnlige bakterier.

Kulhydrater spiller en meget vigtig rolle i kroppens funktion. Derfor bør de under ingen omstændigheder udelukkes fra kosten, som forskellige diæter kræver..

Hvor mange kulhydrater har vi brug for?

Hastigheden af ​​kulhydrater i kosten afhænger af køn, alder, aktivitetsniveau og andre individuelle egenskaber hos en person. Så for eksempel har en mand, der lever et normalt liv uden træning, brug for 200-250 gram om dagen, og en kvinde - kun 150-200. Mangel på dem kan forårsage svaghed, apati, træthed, og et overskud kan føre til et sæt ekstra pund. Den omtrentlige daglige sats vises i tabellen.

Vægt 50-55 kgVægt 60-65 kgVægt 70-75 kgVægt 80-85 kg
Mænd
Vægttab165170175185
Vedligeholdelse af vægten220235245265
Vægtøgning280295310320
Kvinder
Vægttab110140160170
Vedligeholdelse af vægten140160190210
Vægtøgning190240250260

Bestem uden skalaer og andre enheder, hvor meget kulhydrater du skal spise ved hjælp af "pladestyret":

  • halvdelen af ​​skålen skal være grønne og ikke-stivelsesholdige grøntsager;
  • en fjerdedel for protein;
  • resten - til stivelsesholdige grøntsager.

En sådan del vil give en følelse af fylde i lang tid, give kroppen den nødvendige energi, mens den ikke forårsager et spring i insulin i blodet. Dette princip gælder for alle grundlæggende måltider: morgenmad, frokost, middag..

Hvilke fødevarer er hurtige kulhydrater: en liste over fødevarer

Hurtigt absorberende kulhydrater kan indgå i kosten i små portioner. Overvej den komplette liste over produkter, hvor de er indeholdt:

  • kager, bagværk og konfektureprodukter: hvidt brød, kager, småkager, toast og krutoner, kiks, kiks;
  • korn: hvid ris, havregryn, hirse, majsgryn, semulje;
  • chokolade, marmelade, skumfiduser, slik, slikkepinde, vafler, is;
  • glaserede ostemassesnacks;
  • pasta med blød hvede;
  • hvede, ris, majsmel;
  • hurtig morgenmadsprodukter;
  • sød mysli med nødder og rosiner;
  • grøntsager: kogte gulerødder, majroe, selleri, pastinetter, kogt majs, courgette, squash, græskar;
  • squash kaviar;
  • sukker, stivelse, honning;
  • kondenseret mælk;
  • ris eller hvede nudler;
  • kartofler: stegt, bagt, fries;
  • dåse frugter: abrikoser, ferskner, ananas;
  • tørrede frugter: dadler, rosiner, tørrede abrikoser, tørrede ferskner, abrikoser og pærer;
  • alkohol, herunder øl;
  • majssirup;
  • søde frugter: banan, moden vandmelon, druer;
  • kulsyreholdige drikkevarer med sukker;
  • kompot;
  • søde saft.

Men det anbefales at fokusere ikke kun på denne liste, men også på indikatoren for det glykæmiske indeks..

Tabel over hurtige kulhydrater i fødevarer med et højt glykæmisk indeks (over 70 enheder)

ProduktIndikator for glykæmisk indeksMængden af ​​kulhydrater pr. 100 gram produkt
Alkohol (gennemsnit)1160-50
Vandmelon1028
Dåse abrikos9067
Brød eller hvidt brød13552
Hamburger boller8750
Svensker888
Bælgfrugter79ni
Bagning, wienerbrød, kager (gennemsnit)10270
Majssirup11477
Cola, andre kulsyreholdige søde drikkevarer10012
Kartofler: stegt, kogt, fries9427
Stivelse9484
Cracker8168
Kogt majs7623
Courgette74fem
Squash kaviar74ni
Semulje7474
Kompot71femten
brunt sukker7097
Dåse frugter7068-75
Risnudler9084
Slikkepinde7998
Honning8981
Pasta8974
Hvedemel8772
Rismel7881
Majsmel7074
Kogte gulerødder84fem
Müsli sød7965
Kondenseret mælk7956
Flødeis7023
Øl1150-53
Pastinak97ni
Dåse ferskner9267
Squash75fem
Kage7576
Hirse7176
hvide ris9077
Majroe846
Glaseret ostemasse70ti
Saften748
Rusks7472
Selleri863
Sukker100100
Ristet brød10045
Græskar75fem
Datoer14573
Mælkechokolade7067-83
Chokolade slik7073

Tabel over hurtige kulhydrater i fødevarer med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55 - 70 enheder)

ProduktIndikator for glykæmisk indeksMængden af ​​kulhydrater pr. 100 gram produkt
En ananas67tretten
Banan6023
Druer4117
Ærter657
Melon658
Rosiner6472
Fig64fjorten
Yoghurt tilsat sukker og frugt58ni
Majs6623
Tørrede abrikoser6566
Kartofler63seksten
Sukker kaffe eller te607
Komponer med lidt sukker59femten
Rå gulerødder648
Mango51femten
Mayonnaise613
Papaya59tretten
Spiret hvede6342
Upoleret ris6573
Creme fraiche564
Ost59fjorten
Roer64ni
Fuldkornsbrød6650
Herculean flager6768

Hurtige kulhydrater og sport

Som allerede nævnt er der svære at fordøje og let fordøjelige kulhydrater, der er opkaldt efter kroppens forarbejdningshastighed. Inden for sportsernæring er der regler for, hvordan og hvornår man skal indtage disse typer produkter med fysisk aktivitet af forskellig intensitet..

Langsomme kulhydrater anbefales at indtage to til tre timer før træning. De giver en stabil, jævn strøm af energi, som varer indtil slutningen af ​​sessionen i gymnastiksalen..

Hurtige kulhydrater anbefales at indtages inden for en halv time efter træning, mens det såkaldte "kulhydratvindue" varer. Hvad er det for? Sagen er, at kroppen efter intens anstrengelse har brug for styrke til at genoprette, genopfylde mængden af ​​glykogen i muskelvæv, som ødelægges under træningsprocessen.

Serveringsstørrelsen skal være lille, ca. 100 gram. Det er ikke nødvendigt at spise traditionelt "dårlige", "skadelige" fødevarer, såsom fastfood eller konfekture. Et par tørrede frugter, en lille banan eller anden sød frugt, en servering af hvid ris eller pasta er hvad der virkelig gavner..

Ekspertudtalelse

Opfatt ikke hurtige kulhydrater som noget skræmmende, der medfører ekstra pund og sundhedsmæssige problemer. Overvægt kan forekomme på grund af forskellige årsager, og for det meste er de psykologiske, som ikke kan løses ved at ændre dietten, fordi det er deres konsekvens og ikke omvendt. Først får en person stress, så reagerer han smertefuldt på det, og derefter - som en trøst - spiser han meget. Ingen er forsikret fra problemer og aldrig, det er umuligt at slippe af med dem. Derfor er det midterste led i denne "overspisningskæde", der er genstand for korrektion: reaktionen på dem, der fører en person til køkkenet til køleskabet, til bigmach eller shawarma. Dette er aktivitetsområdet for en psykoterapeut, en vægttabspecialist. Det er han, der med sine argumenter og spørgsmål er den første, der kommer i vejen for at tilføje ekstra pund. Nå, og så generelt - selvfølgelig er det komplekse arbejde med en psykolog, ernæringsekspert, fitnessinstruktør og undertiden en kosmetolog vigtig for sundhed, glæde og skønhed..

Hurtige kulhydrater. Produkter tabel

Vi fortæller dig om alle typer kulhydrater samt advarer mod de farligste.

    6. maj 2019

Kulhydrater er vigtige for vores krop. De giver hovedenergien til en person, ønsket om at arbejde, dyrke sport. Men er de alle så nyttige?
Kulhydrater er opdelt i enkle og komplekse. I dag vil vi tale om enkle, ellers kaldes de "hurtige". Lad os også lave en tabel over hurtige kulhydratfødevarer.

Så hurtige kulhydrater inkluderer:

  • Fruktose - findes i frugt og sødere end saccharose og glukose.
  • Sucrose - Findes i sukkerroer og sukkerrør.
  • Glukose - hersker i frugt, bær, honning, kogte kartofler, druer.

Hurtige kulhydrater i blåbær

Glykæmisk indeks

En fødevares glykæmiske indeks (GI) indikerer ændringer i blodsukkerniveauet. Jo højere GI, jo hurtigere stiger glukoseniveauet, og kroppen lagrer dette overskud i fedt. For at forhindre at dette sker, skal du prøve at undgå pludselige stigninger i sukker..

Højt GI mad (70 til 100):

  • Mætning hurtigt
  • Let at fordøje
  • Sult kommer hurtigt

Medium (40 til 70) og lav GI (10 til 40) mad:

  • Tag lang tid at fordøje
  • Giv en følelse af mæthed
  • Opbevares ikke i fedtreserver

Hurtige kulhydratfødevarer tager ikke meget tid og energi at nedbryde, hvilket resulterer i skyhøje blodsukker, sult og vægtøgning.

Et skarpt spring i blodsukker fremkalder svaghed, som vi fejler med sult, hvilket igen fremkalder at spise noget skadeligt.

At være i fasen med at tabe sig er det vigtigt at komponere menuen for dagen korrekt og udelukke mad med hurtige kulhydrater fra din kost..

Men hvis du ikke er i stand til at fjerne enkle kulhydrater, så prøv at spise disse fødevarer om morgenen, for eksempel til morgenmad. På dette tidspunkt af dagen vil kroppen være i stand til at absorbere dem meget bedre end om aftenen. Glem ikke at også se på bordet..

Melprodukter med hurtige kulhydrater

Liste over hurtige kulhydrater

  • Sukker
  • Mælkechokolade
  • Bagværk (brød, søde kager, pizza, dumplings osv.)
  • Kulsyreholdige drikkevarer, juice
  • Blød hvede pasta
  • Konserves, syltetøj
  • hvide ris
  • Flødeis
  • Søde frugter (banan, druer)
  • Fastfood, chips, croutoner

Alle "dårlige" kulhydrater fra denne liste lægger en tung belastning på bugspytkirtlen, bidrager til udviklingen af ​​diabetes og forstyrrer vægttab..

Hurtige kulhydrater: Madliste

Til snacks mellem tætte måltider skal du ikke efterlade boller og slik, men nødder og tørrede frugter.
Mennesker med en tendens til at udvikle diabetes bør være yderst forsigtige, når de indtager mad med højt GI.

Kulhydrater er stoffer, der består af ilt, brint og kulmolekyler. I processen med metabolisme i kroppen bliver de til en energikilde - glukose.

I kroppen bruges glukose til energi, men hvis den ikke forbruges under en stillesiddende livsstil, deponeres den ubrugte glukose i form af glykogen, et polysaccharid dannet af glukoserester. Dette stof er et oplagringskulhydrat til kroppen og akkumuleres i leveren og muskelvævet i reserve eller i form af subkutant og intra-abdominal fedt.

Hvad er hurtige kulhydrater

Hurtige eller enkle kulhydrater inkluderer alt sukker og stivelse, der er spist. De nedbrydes let og absorberes af kroppen på grund af en speciel kemisk formel, opløses i vand og har en udtalt sød smag. Disse kulhydrater inkluderer monosaccharider, disaccharider.

Monosaccharider inkluderer stoffer:

  1. Glukose. Fødevarer indeholdende glukose - gulerødder, druer, majs, bær. Det opbevares i leveren og musklerne som et energilager i form af glykogen..
  2. Fruktose. Naturlige kilder til fruktose er honning, moden frugt og grøntsager. Det absorberes lidt værre, da kroppen skal behandle det til glukose..
  3. Galactose vil være indeholdt i mejeriprodukter.

Disaccharider inkluderer følgende komponenter:

  1. Laktose. Det er et animalsk kulhydrat, der findes i mælk.
  2. Maltose er et sukker opnået efter gæring af druer og dannelse af malt. Findes i appelsiner, øl.
  3. Sucrose. Naturlige kilder - sukkerrør, rødbeder, brunt sukker, melasse, mindre saccharose er til stede i grøntsager og frugter.

Opdelingen af ​​kulhydrater i hurtig og langsom er relateret til det glykæmiske indeks..

Begrebet glykæmisk indeks (GI)

Det glykæmiske indeks viser, hvor hurtigt kroppen absorberer spiste kulhydrater og kommer ind i blodbanen. Jo højere det er, jo hurtigere går denne proces, og jo mere aktiv får en person vægt. GI viser også, hvor hurtigt et produkt er i stand til at hæve blodsukkerniveauet. GI-standarden er glukose med et indeks på 100 enheder..

Det er almindeligt at bruge følgende klassifikation:

- høj GI - mere end 70;

- gennemsnitlig GI - i området fra 50 til 70;

- lavt GI - mindre end 50.

Jo lavere GI, desto mere nyttigt er produktet for kroppens sundhed..

Betydningen af ​​hurtige kulhydrater i menneskelig ernæring

Med et højt glykæmisk indeks kan hurtige kulhydrater være skadelige for menneskers sundhed. De forsyner ikke kroppen med næringsstoffer, og de sløver kun sult i kort tid. Hvis sukker, der er trængt ind i blodet, ikke omdannes til glykogen på grund af træning, deponeres det i kroppen som fedt.

Derfor anbefaler alle sunde spisesystemer at begrænse forbruget af fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater. Hurtige kulhydrater om eftermiddagen bør være særlig forsigtige med, det er på dette tidspunkt, at de udgør den største fare for vægt og form.

Et lavt glykæmisk indeks fremmer på den anden side vægttab. Hvis opgaven er at reducere vægten, kan du tabe dig med en diæt, hvor fødevarer har en GI, der ikke overstiger 55 enheder. I dette tilfælde er en fit figur og fremragende stemning garanteret..

Når du spiser mad, der indeholder hurtige kulhydrater, hopper dit blodsukkerniveau op. Dette er en negativ sundhedsfaktor og kan ifølge læger føre til udvikling af diabetes..

Hvad har kroppen brug for hurtige kulhydrater til?

Undersøgelser viser, at det er takket være sukker, at det er muligt at absorbere fødevarer, der er rige på proteiner og fedt. Alle læger og ernæringseksperter er af samme opfattelse, at kosten hovedsageligt skal bestå af fødevarer med langsomme kulhydrater..

Der er dog situationer, hvor du har brug for at genoprette energi så hurtigt som muligt, selv i kort tid, i hvilket tilfælde hurtige kulhydrater er uerstattelige. De øger blodsukkerniveauet dramatisk, hvilket fører til en stigning i insulin, intens blodcirkulation og høj muskeltonus. Det hjælper med at klare lyshår, svimmelhed, kvalme..

Derudover hurtige kulhydrater:

  • hjælp til at klare mentale opgaver ved at aktivere hjernen
  • genopfylde glykogenreserverne i kroppen
  • neutralisere toksiner
  • deltage i konstruktionen af ​​cellerammen;
  • hjælpe med at bekæmpe stress og komme ud af depression
  • kontrollere stofskiftet ved at aktivere syntesen af ​​forskellige hormoner og enzymer i kroppen.

Hvis en person regelmæssigt besøger gymnastiksalen og spiller intensivt i sport, hjælper hurtige kulhydrater i små mængder med at reducere overvægt ved at fremskynde forbrændingen af ​​kropsfedt.

I mangel af korrekt fysisk aktivitet supplerer stigninger i glukoseniveauer kun kropsfedt og skader funktionen af ​​bugspytkirtlen, musklerne og det kardiovaskulære system. En person har brug for at indtage op til 40 g hurtige sukkerarter om dagen og kun om morgenen.

Hurtige kulhydrater i en sund kost

Ifølge principperne for korrekt ernæring bør den menneskelige diæt ikke være domineret af hurtige kulhydrater, men af ​​produkter, der også indeholder organiske syrer, vitaminer og mineraler. Disse inkluderer grøntsager, korn og frugt.

Det er ønskeligt at erstatte kulhydratprodukter. For eksempel er det bedre at koge bagte i stedet for stegte kartofler, tilsæt honning til te i stedet for sukker.

Tørret frugt og frugt med hurtige kulhydrater bør helst spises adskilt fra hovedmåltidet. Når du sammensætter en sund diæt, anbefaler ernæringseksperter at tage hensyn til princippet om fødevarekompatibilitet:

  • bland ikke kulhydrater med fede fødevarer;
  • hvis du agter at tabe dig, skal du udelukke hurtige kulhydrater mindst efter frokost og helst fra kosten generelt;
  • hvis du ikke kan opgive chokolade, er det bedre at købe sort med 70% kakao;
  • sukkerholdige drikkevarer, købte småkager, chokolade bør forbydes - disse nettokalorier kan brænde, når der er behov for et hurtigt opsving, men oftere bidrager de til fedme, og deres fordele er tvivlsom.

Hvilke fødevarer er hurtige kulhydrater: en liste over fødevarer

For at reducere belastningen på bugspytkirtlen og for at forhindre kropsfedt betragtes en betydelig begrænsning i kosten af ​​fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater, som den optimale løsning i en sund kost. Generelt kan du fokusere på følgende eksempel på farlige produkter til udelukkelse uden at gå ind i indviklingen af ​​de glykæmiske indeksværdier:

  • hvidt brød og melprodukter fremstillet af hvidt mel (kager, bagværk, småkager, boller);
  • pølser;
  • honning;
  • shop slik (drinks, sodavand, slik);
  • stivelse;
  • hurtigkogt pasta fra blød hvede;
  • kartofler;
  • grøntsager efter varmebehandling med let fordøjelig stivelse;
  • dåse frugter beriget med sukker, der let bliver til glukose;
  • alkohol, især spiritus og øl;
  • sukker og produkter med tilsætning, is, konserves, syltetøj;
  • stegte kartofler eller pommes frites;
  • fastfood og næsten alle måltider i fastfoodrestauranter, der indeholder meget stivelse og sukker.

Hvis du ikke helt kan fjerne ovenstående produkter fra kosten, anbefales det at inkludere dem i menuen så lidt som muligt for at eliminere et sådant minus som vægtøgning. Dette er den nemmeste diætindstilling, der er god til vægttab..

Den måde, hvorpå sådanne produkter forarbejdes, er af stor betydning. Som hovedregel har madlavningstider og høje temperaturer tendens til at øge sukkeret i den færdige skål. For eksempel vil kogte kartofler i deres skind være mindre skadelige end kartoffelmos fra kogte skrællede kartofler eller stegte kartofler generelt..

Det er dog bedst for en sund diæt, når man vælger mad til kosten, at være opmærksom på indikatorerne for det glykæmiske indeks. Det vil være vanskeligt at gøre dette i offentlige cateringvirksomheder, men for en hjemmemenu er det meget muligt.

Liste over fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks (55-70 enheder)

Disse produkter inkluderer:

  • brød og andre bagværk fremstillet af rugmel (groft formalet);
  • kogte gulerødder, ærter, rødbeder;
  • kiwi, banan, abrikos, ananas og melon;
  • honning;
  • perlebyg, havregryn, boghvede, ris, semulje og andre kornprodukter;
  • majs, herunder popcorn;
  • kartofler kogt i deres skind.

Disse produkter kan indtages om morgenen uden frygt for negative konsekvenser, men kun hvis målet ikke er at tabe meget..

Liste over fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (over 70 enheder)

Følgende fødevarer, ifølge læger, gør mere skade end gavn og forstyrrer kroppens normale funktion:

  • sød juice og cola (75);
  • ethvert bagværk lavet af hvedemel, pust eller gærdej, for eksempel morgenskål til morgenmad har en GI på 100;
  • stegte kartofler eller pommes frites (95) og kartoffelmos (90);
  • barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) og chokolade (70);
  • vandmelon (103);
  • datoer (146);
  • sukker og mælkechokolade (70);
  • müsli med sukker og cornflakes (80-90);
  • tørrede frugter og druer (75);
  • chips (85);
  • alkohol og øl 3,0% (115);
  • majssirup (115);
  • kager, kager, bagværk og fastfood (103);
  • coca-cola og kulsyreholdige drikkevarer (102);
  • pastinak (97);
  • risnudler (95);
  • abrikoser og ferskner på dåse (91);
  • poleret ris (90);
  • honning (90);
  • pasta fra bløde hvedesorter (90);
  • hamburgerbolle (88);
  • saltede kiks (80);
  • müsli med nødder og rosiner (80);
  • kondenseret mælk (80);
  • poleret ris (80);
  • bønner (80);
  • slikkepind karamel (80);
  • semulje (75);
  • kage med fløde (75);
  • squash kaviar (75);
  • kiks (74);
  • hirse og hirse gryn (71);
  • kompotter (70);
  • brunt sukker (sukkerrør) (70);
  • majsmel og korn (70);
  • mælkechokolade, marmelade, marshmallow (70);
  • is (70);
  • glaseret ostemasse (70).

Produktets glykæmiske indeks er angivet i parentes..

Det er bedst at holde denne liste for dig selv og tage GI i betragtning, når du tilbereder måltider fra produkter.

Kost, der begrænser fordøjelige kulhydrater til vægttab

Kulhydratkontroversen fortsætter. Nogle ernæringseksperter anser dem for skadelige, andre tværtimod hævder deres gavnlige egenskaber..

En diæt, der begrænser fordøjelige kulhydrater, er dog mest effektiv og garanterer resultater..

  1. Hvad har kroppen brug for kulhydrater til??
  2. Skade
  3. Varianter af kulhydrater og deres sammensætning
  4. Liste over let fordøjelige kulhydrater
  5. Hvor kan man få fordøjelige kulhydrater?
  6. Tabel over let fordøjelige fødevarer med deres kalorieindhold
  7. Hurtig kulhydrat diæt
  8. Glykæmisk indeks over fødevarer
  9. Hvorfor produktkompatibilitet betyder noget
  10. Hvilke fødevarer går ikke godt?
  11. Hvilke fødevarer indeholder ikke kulhydrater?
  12. Konklusion

Hvad har kroppen brug for kulhydrater til??

Den menneskelige krop er i stand til selv at producere kulhydrat, men dens mængde er ikke nok til et normalt menneskeliv, derfor kommer de fleste af dem fra mad. Det er dette stof, der giver kroppen energi.

Kulhydrater er vigtige for, at de fungerer korrekt:

  • hjerne;
  • muskler
  • tarmene (forhindrer dannelsen af ​​bakterier, bekæmper forstoppelse)
  • fordøjelse (fremmer absorptionen af ​​fedt).

Forskere har bevist, at komplekse kulhydrater er involveret i kroppens forsvar. Lunger og næseslimhinde er dækket af mucopolysaccharider, som forhindrer støv og vira i at komme ind i kroppen.

Meget fordøjelige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks. På grund af dette bliver de hurtigt til sukker og øger dets koncentration betydeligt..

Det er nødvendigt at kontrollere forbruget af fødevarer, der indeholder dette stof, da høje blodsukkerniveauer er farlige for mennesker.

Overdreven indtagelse af letfordøjelige kulhydrater i kroppen truer udviklingen af ​​følgende sygdomme:

  • hypertension (højt blodtryk)
  • slagtilfælde, hjerteanfald og andre sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • onkologi;
  • gigt;
  • diabetes mellitus (celler bliver mindre følsomme over for insulin);
  • aterosklerose (kolesterolplakker vises);
  • fedme (kroppens evne til at absorbere sukker går tabt)
  • karies.

For at forhindre farlige sygdomme skal du udelukke eller efterlade et minimum af hurtige kulhydrater i din kost..

Varianter af kulhydrater og deres sammensætning

Afhængig af den kemiske sammensætning opdeles kulhydrater i enkle og komplekse.

De enkle inkluderer:

  • Monosaccharider (glucose, fruktose, galactose). I en kompleks reaktion nedbrydes de til vand og kuldioxid.
  • Disaccharider (saccharose, lactose, maltose). Består af to eller flere monosaccharider, som er indbyrdes forbundne med hydroxylgrupper.

Enkle kulhydrater absorberes hurtigt i kroppen, hvilket fører til bivirkninger.

Komplekse kulhydrater består af tre eller flere enheder.

Disse inkluderer polysaccharider:

  • Vegetabilsk oprindelse (stivelse, fiber).
  • Animalsk oprindelse (glykogen).

Før begyndelsen af ​​processen med assimilering af mad i kroppen opdeles komplekse kulhydrater i enkle komponenter. Det tager energi og tid.

Liste over let fordøjelige kulhydrater

Monosaccharider

NavnBeskrivelseeffekten
GlukoseFarveløst monosaccharid af krystal-typeVed indtrængning i blodet bliver det en ernæringskilde for hjernen, leveren, musklerne
FruktoseDen sødeste af alle kulhydraterFører ikke til et overskud af sukker. Hurtigere end glukose omdannes til glykogen
GalactoseForekommer ikke i fri form sammen med glukose former lactoseSom et resultat af dets oxidation forbrændes komplekse kulhydrater i kroppen, metaboliske processer reguleres

Disaccharider

NavnBeskrivelseeffekten
SucroseOpløses hurtigt. Består af glukose og fruktoseOpbevares i kroppen som opbevaringsfedt
LaktoseMælkesukkerFremmer mere aktiv absorption af B-vitaminer, ascorbinsyre, calcium
MaltoseDet er et malt sukker. Dannet ved opdeling af stivelseOptages let i kroppen og mætter den med aminosyrer og B-vitaminer. Fremmer produktion af energi, der er nødvendig for hjernens funktion.

Hvor kan man få fordøjelige kulhydrater?

Alle fødevarer, hvis indeks overstiger 65 enheder, betragtes som letfordøjelige.

Den maksimale mængde af denne type kulhydrater kan opnås fra brød, kartofler, kulsyreholdige og alkoholholdige drikkevarer, slik, kager, honning, korn osv..

Tabel over let fordøjelige fødevarer med deres kalorieindhold

Nedenstående tabel viser fødevarer, der indeholder fordøjelige kulhydrater:

NavnKcal (100 g)
Alkoholiske drikkeFra 33
Brød250
Stivelse320
Honning300
Kartofler105
Tørrede frugter480
Sukker350
Kulsyreholdige drikkevarer27
GrødFra 105
Müsli320
Bagning350
Ris360

Hurtig kulhydrat diæt

En diæt med udelukkelse eller begrænsning af letfordøjelige kulhydrater er designet til at reducere vægten og normalisere kroppens funktion. I processen med en sådan diæt modtager kroppen energi fra oxiderede fedtstoffer og aminosyrer..

En diæt med udelukkelse eller begrænsning af letfordøjelige kulhydrater er designet til at reducere vægten og normalisere kroppens funktion

For at opretholde insulinniveauer beregnes den krævede mængde kulhydrater ud fra et forhold på 1 g pr. Kg kropsvægt. I dette tilfælde er det ønskeligt at anvende komplekse kulhydratforbindelser.

Kosttiden er 30 dage, hvorefter du skal tage en pause.

Følgende fødevarer skal medtages i kosten:

  • kogt kød;
  • kogte æg;
  • fiskesorter rige på fedtstoffer
  • nødder;
  • hytteost;
  • brune ris.

Disse produkter skal blive hovedkomponenterne i diætmenuen..

Eksempel 1:

  • Morgenmad: røræg med tomater, kaffe eller te uden sukker.
  • Snack: salat, æble, fedtfattig hytteost (ved at blande disse ingredienser og krydre med 1 tsk olivenolie får du en lækker skål).
  • Frokost: 250-300 g kogt kyllingefilet, frisk agurk og tomat.
  • Middag: fisk bagt i folie.

Eksempel 2:

  • Morgenmad: 200 g hytteost, 0,5 æbler, usødet te (kaffe).
  • Snack: frisk grøntsagssalat med hørfrø eller olivenolie dressing.
  • Frokost: salat med kød, krydret med citronsaft.
  • Middag: grøntsagssuppe.

Eksempel 3:

  • Morgenmad: 2 kogte æg, et stykke hård ost, sukkerfri kaffe.
  • Snack: skaldyr, et glas friskpresset grapefrugtjuice.
  • Frokost: broccoli suppe, dampet svinekød.
  • Middag: fyldt blæksprutte, yoghurt.

Der skal være et 2-3 timers interval mellem måltiderne, og portionerne bør ikke være store. Brug af røget og stegt mad er ikke tilladt.

I løbet af dagen skal du drikke mindst 2 liter rent vand. Efter 14 dage arrangeres en "feriemenu". Spis de ønskede fødevarer på denne dag, men du bør ikke misbruge dem.

Glykæmisk indeks over fødevarer

Det glykæmiske indeks (GI) henviser til den enhed med den hastighed, hvormed blodsukkeret stiger. Det afhænger direkte af produktets kulhydratindhold. Jo flere der er, jo højere er det glykæmiske indeks..

Forskere har identificeret tre typer GI:

  • øget - mere end 70 enheder;
  • medium - fra 40 til 70 enheder;
  • lav - fra 10 til 40 enheder.

Meget fordøjelige kulhydrater har en højere GI. Efter indtagelse af sådanne fødevarer stiger blodsukkeret ret hurtigt. Fødevarer med lavt GI betragtes som vanskelige og vil mætte kroppen i lang tid..

Følgende fødevaregruppe har et øget glykæmisk indeks:

  • alkohol (110);
  • fastfood (100);
  • muffin (90);
  • slik (85);
  • hvid ris (80).

Iagttagelse af en diæt er det nødvendigt kun at lave en menu fra fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Sådan mad hjælper med at genoprette stofskiftet..

Hvorfor produktkompatibilitet betyder noget

Kompatible produkter bidrager til fuldstændig assimilering af nyttige sporstoffer, der findes i denne mad.

Hvert produkt har en bestemt kemisk sammensætning, der bestemmer dets assimilering i menneskekroppen. Alle fødevarer er opdelt i hurtig og langsom fordøjelse.

I tilfælde af at spise mad med forskellige "hastigheder" i fordøjelsen, vil der være en forsinkelse i kroppen af ​​fastfood.

Også hver fødevaregruppe har brug for sit eget miljø i maven. For eksempel til kyllingekød skal det være surt og til kartoffelmos alkalisk.

Kulhydratfødevarer kombineres bedst med fedt, grøntsager og urter. Denne kombination er sikker for kroppen og fører ikke til madgæring..

Forsker William Hay beviste, at det alkaliske miljø interagerer med det sure, mens de spiser proteinfødevarer med kulhydrater, hvilket resulterer i, at de neutraliserer hinanden.

I denne proces forbliver 40% af maden ufordøjet..

Hvilke fødevarer går ikke godt?

Separat ernæring vil i høj grad forenkle den menneskelige krops arbejde og forbedre sundheden.

Ernæringseksperter har identificeret flere grupper af uforenelige fødevarer:

  1. Protein mad og melprodukter.
  2. Vegetabilske proteiner og animalske proteiner.
  3. Bagværk og frugt.
  4. Bagværk og mejeriprodukter.
  5. Protein og mælk.

Således kombineres te ikke med mælk, da proteinerne i mælk hindrer absorptionen af ​​teens gavnlige egenskaber.

Undgå at kombinere ost med kød.

Hvilke fødevarer indeholder ikke kulhydrater?

Kulhydratfri mad er ikke en myte. Sådan mad findes virkelig og er nøglen til en effektiv diæt og en sund krop..

I sin oprindelige form indeholder kød ikke kulhydrater. De dannes under tilberedningsprocessen på grund af tilsætning af sauce eller krydderier. Det samme gælder for pølser. Før du køber dem, skal du undersøge sammensætningen omhyggeligt.

Liste over produkter, der ikke indeholder en energikilde:

  • kylling, oksekød, vildt, svinekød, and;
  • rejer, østers, muslinger, krabber;
  • laks, hellefisk, ørred, havkat;
  • smør, Guyère-ost;
  • spinat, radise, agurk, kål.
  • fiskeolie, bordsalt.

Små mængder kulhydrater findes i zucchini (7 g), blomkål (5 g), svampe (2 g), kirsebærtomater (6 g), selleri (1 g), tofu (3 g).

Konklusion

En diæt med begrænsning af fordøjelige kulhydrater kræver ikke faste og omkostninger.

Alle produkter er i det offentlige domæne. I nogle tilfælde ordinerer læger denne type ernæring til gravide og personer med hjertedysfunktion..

En diæt med begrænset energikilde har ingen bivirkninger og ledsages ikke af tab af styrke eller besvimelse. Når man slanker, føler en person lethed og en bølge af energi..