Fordele for tarmsundhed - 8 dokumenterede fødevarer

Tarmen er et komplekst system, der sikrer nedbrydning og absorption af næringsstoffer såvel som eliminering af giftige og unødvendige komponenter.

Tarmens velkoordinerede arbejde sikres ikke kun på grund af udskillelsen af ​​fordøjelsessaft og motoraktivitet, men også gennem virkningen af ​​mikroorganismer, der bebor næsten alle dele af organet.

Der er en liste over fødevarer, der anbefales at blive inkluderet i kosten for at opretholde et normalt forhold mellem gavnlige og patogene repræsentanter for bakteriefloraen i tarmen, normalisere bevægelighed og forhindre infektiøs-inflammatoriske og onkologiske sygdomme.

Her er de 8 sundeste fødevarer, du kan spise for tarmens sundhed.

1. Probiotika

Probiotika er fødevarer, der indeholder levende kulturer af mikroorganismer.

En af de argentinske undersøgelser undersøgte effektiviteten af ​​behandlingen af ​​dysbiose (krænkelse af forholdet mellem "gavnlige", opportunistiske og patogene mikroorganismer i tarmlumen) med probiotika og lægemidlet "Metronidazol".

I denne undersøgelse blev det bevist, at probiotika har en mere udtalt virkning på dysbiose sammenlignet med det kemoterapeutiske middel "Metronidazol". Hos alle patienter faldt symptomerne på tarmirritation også, og afføringen vendte tilbage til normal..

Amerikanske forskeres videnskabelige arbejde er ikke mindre signifikant. Ifølge undersøgelsen bidrager bifidobakterier til et fald i forekomsten af ​​kræft i tyktarmen, leveren og brystkirtlerne..

Probiotika har en bred vifte af andre gavnlige egenskaber for mave-tarmkanalen og kroppen som helhed:

  1. reducere intensiteten af ​​inflammatoriske processer i tarmene;
  2. forbedre fordøjelsen
  3. normalisere stofskiftet i kroppen
  4. forbedre tarmperistaltikken
  5. fremme vægttab
  6. nyttige til maven, nemlig til forebyggelse af inflammatoriske læsioner;
  7. øge aktiviteten af ​​lokale og generelle immunitetsfaktorer
  8. stimulere syntesen af ​​vitamin B12 (cobalamin);

De mest almindelige probiotiske produkter er levende yoghurt, gæret bagt mælk, kefir og andre gærede mejeriprodukter. Det anbefales at forbruge dem regelmæssigt (mindst 200 ml om dagen).

2. Præbiotika

Prebiotika (må ikke forveksles med probiotika) er stoffer, der fremmer aktiv vækst af gavnlige mikroorganismer i tarmene. Disse er som regel komplekse kulhydrater og fibre (grove fibre), som ikke kan fordøjes af den menneskelige krop, men er perfekt gærede af "nyttige" repræsentanter for bakteriefloraen.

Det er videnskabeligt bevist, at præbiotika øger populationen af ​​bifidobakterier. De er nyttige for mennesker med forskellige sygdomme i den endokrine og kardiovaskulære profil (dyslipidæmi, fedme).

Effekten af ​​præbiotika tilvejebringes ved binding med mælkesyre, eddikesyre, smørsyre og propionsyre. Som et resultat reproducerer gavnlig mikroflora aktivt og skadelig mikroflora undertrykkes. Handlingen bemærkes i forhold til stafylokokker, enterobakterier, clostridia.

Præbiotisk-rige fødevarer: klid, bønner, frugt (pærer, æbler, blommer), grøntsager (kål, majs, bønner, løg, artiskokker, hvidløg), mælk, soja og korn.

3. Kombucha

En kombucha-drink (kombucha, te kvass) er et gæret produkt, der i øjeblikket vinder popularitet. Produktet har været brugt i Kina i flere tusinde år..

Nylige videnskabelige arbejder demonstrerer fordelene ved kombucha for næsten alle kropssystemer og fraværet af skade.

Det er også bevist, at kombucha har betydelige antioxidantegenskaber, fremmer regenerering af epitel i mave-tarmkanalen og opretholder immunsystemet..

4. Hele korn

Hele korn indeholder store mængder fiber, komplekse kulhydrater (runglucaner), hvide komponenter og vitaminer i gruppe B. De leveres næsten uændret i den nedre mave-tarmkanal og fremmer væksten af ​​gavnlige mikroorganismer (bifidobakterier, lactobaciller).

Forskere ved University of Reading fandt ud af, at det at spise hvedeflager (47 g pr. Dag) i 42 dage (med en pause på 2 uger) forbedrede tarmmikrobiocenose. Det har også vist sig at øge mæthedsfølelsen efter et måltid, som kan bruges til at bekæmpe fedme..

Hele korn hjælper med at reducere risikoen for at udvikle type II-diabetes og hjerte-kar-sygdomme (med 26%) ved at normalisere lipidprofilen. Denne konklusion blev truffet af forskere fra De Forenede Stater..

5. Broccoli

Den systematiske tilsætning af broccoli til kosten reducerer inflammatoriske ændringer i mave-tarmkanalen markant og forhindrer udviklingen af ​​gastritis forbundet med vedvarende Helicobacter pylori.

Broccoli renser fordøjelsesslangens lumen fra giftige stoffer og proteinnedbrydningsprodukter, hvilket er særligt vigtigt for patienter, der er tilbøjelige til forstoppelse.

6. Gurkemeje

Gurkemeje indeholder en stor mængde curcumin, som ifølge videnskabelige data hjælper med at forbedre den generelle tilstand af infektiøse og inflammatoriske sygdomme i tarmene, bugspytkirtlen og leddene. Giver kræftforebyggelse.

Det er bevist, at brugen af ​​curcumin sammen med ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (for eksempel med indomethacin) reducerer risikoen og dybden for beskadigelse af tyndtarmen forårsaget af interaktionen mellem lægemidlet og slimhinden. Samtidig er antiulcusaktivitet sammenlignelig med sådanne lægemidler som omeprazol eller ranitidin..

Curcumins virkning er ikke begrænset til mave-tarmkanalen. Amerikanske forskere har registreret effektiviteten af ​​krydderiet mod Alzheimers sygdom. Planten ødelægger beta-amyloid (ved at stimulere fagocytose), som er den førende årsag til udviklingen af ​​denne farlige sygdom.

7. Granatæble

En af litteraturoversigterne beskriver komplekset af fordelagtige egenskaber ved denne frugt. Anvendelsen af ​​frø og juice, blomster, blade og endda granatæblebark hjælper med at reducere forekomsten af ​​onkologiske patologier og reducere sværhedsgraden af ​​inflammatoriske proliferationer.

Granatæble anbefales til forbedring af fordøjelsen og behandlingen af ​​kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen.

Også granatæble hjælper med at beskytte slimhinden i tolvfingertarmen og maven fra den direkte skadelige virkning af store doser acetylsalicylsyre, som bruges af hjertepatienter til at forhindre fatale vaskulære komplikationer.

8. Pu-erh te

Pu'er er en af ​​de dyreste teer i verden, der er kendetegnet ved en specifik produktionsteknologi.

Puerh blade indeholder en stor mængde strictinin, en polyfenolforbindelse, der har antiallergiske og antiinflammatoriske virkninger.

Den systematiske brug af drikken bidrager til normaliseringen af ​​tarmmikrofloraen, forebyggelse af dysbiose på baggrund af langvarig brug af antibakterielle lægemidler.

Eksperimenter på rotter har også bevist den afførende virkning af puer. Drikken hjælper med at slappe af og forbedre tarmens permeabilitet, stimulerer dens hurtige tømning.

7 mest skadelige fødevarer til din tarm

Der er en kolossal mængde stoffer, hvis anvendelse kan påvirke tilstanden af ​​forskellige dele af mave-tarmkanalen negativt. De mest "farlige" diskuteres nedenfor:

  1. Sukker. Hyppigt forbrug af sukkerholdige fødevarer øger risikoen for Crohns sygdom og colitis ulcerosa. Det anbefales at opgive sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer, slik og kager, begrænse rige bagværk.
  2. Krydret retter (krydderier). Bidrage til irritation af slimhinden i maven, tolvfingertarmen og øvre tyndtarm, hvilket fremkalder forekomsten af ​​infektiøse og inflammatoriske komplikationer og diskoordinering af motorisk aktivitet.
  3. Bælgfrugter (bønner, ærter). De forårsager øget gæring og gasdannelse i tarmene såvel som en række dyspeptiske lidelser (smerter i den epigastriske region, halsbrand). For at reducere skadelige egenskaber skal du suge bønnerne i flere timer inden madlavning..
  4. Stegte fødevarer og fede kød. De er ekstremt vanskelige at fordøje i tarmene. Med et overskud af denne kategori af produkter i kosten udvikles forstoppelse, slimhindens modstand falder i forhold til repræsentanter for bakteriefloraen.
  5. Konserveringsmidler, sødestoffer, smagsstoffer. Lignende stoffer findes i de fleste kulsyreholdige drikkevarer, slik, kager. De irriterer slimhinderne i alle dele af mave-tarmkanalen, forstyrrer tilstrækkelig absorption af værdifulde næringsstoffer og øger risikoen for ondartede celletransformationer.
  6. Salt. Det forårsager nedsat absorption af ioner i tarmen, øger antallet af patogene organismer. Overhold et dagligt saltbehov på 3 g.
  7. Alkoholiske drikke. De provokerer ødelæggelsen af ​​slimhindens epitelceller, forstyrrer absorptionen af ​​et stort antal vitaminer.

11 flere tip til gastrointestinal sundhed

For at opretholde den funktionelle og anatomiske integritet i mave-tarmkanalen skal et helt sæt regler overholdes:

  1. Undgå mekanisk og kemisk irritation i fordøjelseskanalen. Det anbefales ikke at bruge mad, der er for varm eller kold. Kogning, stewing, bagning eller stegning uden grov skorpe skal prioriteres (ingen panering).
  2. Overholdelse af den kvalitative og kvantitative sammensætning af mad. Den daglige norm for proteiner er 90-100 g (60% skal være af animalsk oprindelse), fedtstoffer - 90-100 g (25% - vegetabilsk), kulhydrater - 400-420 g. Energiværdi - ca. 2.900 kilokalorier om dagen. Det anbefales at give præference for diætprodukter og omsluttende produkter.
  3. Fraktioneret mad. Hyppigheden af ​​at spise er 4-6 gange om dagen i lige store portioner. Dette bidrager til det velkoordinerede arbejde i tarmene, forebyggelse af "overbelastning".
  4. Tilsætning af friske grøntsager og frugter uden varmebehandling. Dette vil øge indholdet af vitaminer og give kroppen fiber, som findes i store mængder i disse fødevarer..
  5. Obligatorisk inkludering af probiotika eller præbiotika. Dagligt krav - 200 g. De er vigtige for tilstrækkelig motorik og forløbet af madfordøjelsen..
  6. Afslag fra skadelige produkter. Skarpe stoffer såvel som komponenter med farvestoffer, konserveringsmidler, sødestoffer bør være forbudt..
  7. At give op med at ryge. Tobaksrøg bidrager til udviklingen af ​​gastritis, enteritis, endetarmskræft, mave, lever og bugspytkirtel. Systematisk rygning forstyrrer bevægelsen i alle dele af fordøjelseskanalen, hvilket manifesteres ved kronisk forstoppelse eller en tendens til diarré.
  8. Eliminering af fysisk og mental overbelastning. Enhver stress bidrager til udviklingen af ​​mavesår og sår i tolvfingertarmen, dannelsen af ​​forstoppelse. Det anbefales at øve meditation eller yoga oftere. Det er også vigtigt at have hobbyer og socialt samvær med venner for at forbedre den følelsesmæssige baggrund..
  9. Kontrolleret brug af medicin. Mange medikamenter kan påvirke, hvordan mave-tarmsystemet fungerer. For eksempel forårsager ikke-steroide analgetika en ulcerøs proces, antibiotika bidrager til udviklingen af ​​dysbiose. Derfor skal tilgangen til behandling af ekstraintestinale patologier være kompetent.
  10. Lang søvn. Læger anbefaler at bruge mindst 7-9 timers hvile om dagen. Søvnmangel nedsætter immuniteten, øger forekomsten og sværhedsgraden af ​​inflammatorisk tarmsygdom.
  11. Regelmæssig fysisk aktivitet. Systematiske gennemførlige øvelser normaliserer fordøjelsessystemets glatte muskler og er en effektiv måde at forhindre forstoppelse på. Det er bedst at kombinere sport med gåture i den friske luft (nåleskove, parker).

Du bør også kombinere den behandling, der er ordineret af lægen, med korrektionen af ​​kosten afhængigt af typen af ​​afvigelse (efter konsultation):

AfvisningsmulighedAnbefalede produkter til gendannelse af funktionel aktivitet
DysbakterioseFermenterede mejeriprodukter, grøntsager, frugter.
Forstoppelse (fravær af afføring i 3 eller flere dage)Svesker, tørrede abrikoser, rødbeder, gulerødder, blommer, løg.
FlatulensPersimmons, yoghurt og kefir.
Ulcerativ procesVegetabilsk olie, fiskeolie, kål, hytteost, kogt kød

Konklusion

Det er således muligt at opretholde tarmens sundhed og sikre forebyggelse af forskellige sygdomme (fra banal dysbiose til kræft) gennem diæt og livsstilsjusteringer. Det er også nødvendigt at konsultere en læge, hvis der opdages uregelmæssigheder i fordøjelsessystemets funktion..

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.

Fiber til tarmrensning

Uden undtagelse råder læger folk til at spise mad, der indeholder en tilstrækkelig mængde kostfibre. Dette er nødvendigt for at opretholde normal tarmfunktion, for at rense og helbrede den. Fiber er en god mad til bekæmpelse af forstoppelse.

Grove kostfibre hjælper med at reducere kolesterolniveauet i blodet, øger produktionen af ​​galde og reducerer sandsynligheden for at udvikle alvorlige sygdomme, herunder aterosklerotisk vaskulær skade, diabetes mellitus, tarmkræft og hjertesygdomme. Det anbefales at introducere fiber i din diæt til personer, der lider af overvægt. Du kan ikke tabe dig uden det. Fiberrige fødevarer kan hjælpe med at reducere appetitten ved at holde dig mæt i længere tid.

Hvad er fiber?

Fiber er intet andet end komplekse kulhydrater, der fylder hulrummene i plantecellevæggene. Fiber opløses ikke i vand, men det er i stand til at absorbere store mængder af det og svulme op. Det nedbrydes kun i tyktarmen..

Det er fiberens evne til at øges i størrelse og ikke fordøjes under "angreb" af de enzymatiske juice i maven og tarmene, der er dens vigtigste træk..

Efter at have absorberet vand, vil fiberen passere gennem hele fordøjelseskanalen og rense væggene for ufordøjet madrester. De naturlige sammentrækninger i tarmene vil blive styrket, og dens villi, ryddet for aflejringer, begynder at virke som forventet. Dette giver kroppen mulighed for at få maksimale fordele ved mad, mættet med vitaminer og mineraler..

Det er bydende nødvendigt at medtage fødevarer med fiber i din diæt til de mennesker, der prøver at tabe sig. Sådan mad har et minimum kalorieindhold og fremmer også langvarig mæthed. Sult generer ikke i lang tid, fordi den hævede kostfiber bevæger sig langsomt langs fordøjelseskanalen og absorberer al den skade, der blev akkumuleret tidligere.

Typer af fibre

Kilden til fiber er plantefødevarer.

Der er flere typer kostfibre, herunder:

Opløselig fiber. Det findes i havregryn, hørfrø, æbler, orange og røde grøntsager, citrusfrugter og bælgfrugter. Ved kontakt med væske ekspanderer disse fibre og bliver gelélignende. Hævede fylder de hele maven. De stoffer, der udgør opløselig fiber, er inulin og pektin. Dette inkluderer også harpikser, tandkød og slim. De er en slags bindende komponenter.

Uopløselig fiber findes i grøntsager og frugter (for det meste i deres skind), brun ris, korn og klid, frø og nødder. Den har en svampet konsistens og øges i størrelse, når den interagerer med vand. Uopløselig fiber er repræsenteret af stoffer som: cellulose, hemicellulose, ligniner. Kroppen kan ikke fordøje sådanne fibre..

Det er nødvendigt at dvæle mere detaljeret om de vigtigste typer fibre og produkter, hvori de er indeholdt:

Comedin kan fås fra havregryn og tørrede bønner.

Pektin er rig på æbler, gulerødder, citrusfrugter, kål (hvid og blomkål), tørrede ærter, grønne bønner, jordbær, kartofler, jordbær, friske frugtdrikke. Pektin påvirker ligesom tandkød absorptionen af ​​mad i maven og tyndtarmen. De reagerer med galdesyrer og reducerer fedtforbruget i kroppens celler. Dette hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet. Fødevarer forbliver længere i maven, og tarmene omsluttes indefra, hvilket reducerer sukkers absorptionshastighed. Dette er vigtigt for mennesker med diabetes mellitus, da det giver dig mulighed for at reducere dosis af insulin, der administreres..

Cellulose findes i klid, kål (broccoli og rosenkål) og unge ærter, hvedemel, voksagtige og grønne bønner, agurkskind, æbler, gulerødder og peberfrugter.

Hæmicellulose kan findes i klid, korn, brune korn, rødbeder, sennepsgrøntsager og kål. Cellulose har ligesom hemicellulose evnen til at absorbere vand og lindrer stress på tyktarmen. Afføring passerer let og hurtigt gennem tarmen, hvilket giver dig mulighed for at slippe af med forstoppelse. At spise mad med fiber er en fremragende forebyggelse af sygdomme som: hæmorroider, tyktarmskræft og åreknuder, divertikulose, krampøs colitis.

Lignin findes i klid, korn og uaktuelle grøntsager. Faktum er, at niveauet af dette stof i grøntsager over tid øges sammenlignet med niveauet af lignin i friske produkter. Denne type fiber findes i jordbær, ærter, grønne bælgfrugter og radiser. Lignin reducerer absorptionen af ​​andre fibre, har evnen til at binde sig til galden. Takket være disse egenskaber falder niveauet af kolesterol i blodet, og processen med at flytte madmasser gennem tarmene accelereres..

Farmaceutisk fiber præsenteres i granulat og pulver. Det kan indtages som et enkeltstående fødevareprodukt eller føjes til retterne. Hvis en person spiser mad med fiber, skal han drikke nok vand. Dens volumener skal være mindst 2,5 liter om dagen..

10 fødevarer, der er gode for din tarm

Fuldkornsbrød. Dette brød er en kilde til fiber, som er tilgængelig for alle. Derudover indeholder den mange nyttige stoffer repræsenteret af vitaminer og mikroelementer. For at få nok fiber skal du vælge brød lavet med fuldkornsmel. Det mest gavnlige er rugbrød, der er lavt i kalorier og rig på fiber. At spise det hjælper med at sænke kolesterolniveauet i blodet samt rense tarmene. Derfor er det ikke overraskende, at sådant brød er inkluderet i en lang række terapeutiske ernæringsordninger. To skiver rugbrød om dagen er nok til at normalisere fordøjelsesprocesserne.

Klid og korn. Det er nok at spise en portion korn med frugtstykker for at give din krop 14 g ren fiber. En underkop med havregryn 25% dækker det daglige menneskelige behov for kostfibre. Havregryn indeholder stivelse, men absorberes langsomt af kroppen, så det ikke skader det. Dette giver dig mulighed for at slippe af med sult i lang tid..

Linser og andre bælgfrugter. Efter at have spist en del linser, vil en person forsørge sig med 16 gram fiber. Sådan mad er en kilde til jern og zink, det fører ikke til ophobning af toksiner i kroppen. Alle andre bælgfrugter er heller ikke blottet for kostfibre. En servering af sorte bønner giver 15 g fiber, og en servering af bønner giver 13 g. Generelt betragtes bælgfrugter som sund mad, så det anbefales, at de indgår i diætordninger. De skal dog indtages i små portioner for ikke at fremkalde flatulens..

Jordbær, blåbær, stikkelsbær og hindbær. Disse bær indeholder meget fiber. En portion hindbær er nok til at mætte kroppen med 8 g kostfibre. Desuden vil kalorieindholdet i en sådan skål ikke overstige 60 kcal..

Avocado. En mellemstor frugt tegner sig for 12 g fiber. Dens anvendelse i mad giver dig mulighed for at normalisere tarmmikrofloraen, øge peristaltikken, slippe af med forstoppelse.

Nødder. 30 g mandler indeholder 161 kcal, men på trods af det høje kalorieindhold indeholder dette produkt 13 g nyttige fedtsyrer samt 3,4 g fiber, hvilket overstiger kroppens daglige behov med 14%. Pistacienødder er mindre nærende, men ikke mindre nyttige. For at reducere kolesterolniveauet i blodet med 8,5% og øge arteriernes elasticitet, skal du spise ca. 80 g af disse nødder hver dag. De kan spises pæne eller tilsættes korn, yoghurt, saucer og bagværk..

Pære er en frugt, der indeholder ca. 5 gram fiber. Frugter indeholder meget fruktose, men lidt glukose. Derfor kan det medtages i din menu for mennesker med bugspytkirtelsygdomme..

Hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre. En spiseskefuld frø indeholder 2,8 g af disse gavnlige kostfibre. Hørfrøolie bruges som et afføringsmiddel, der sænker kolesterolniveauet i blodet. Dens modtagelse giver dig mulighed for at omslutte mave- og tarmvæggene, hvilket reducerer symptomerne på mavesår, gastritis og andre betændelser. Madmasser bevæger sig hurtigere gennem fordøjelseskanalen, dvæler ikke i dem, hvilket er vigtigt for mennesker med fedme og forstoppelse.

Tørrede frugter. Svesker er en kilde til fiber. AT? glasset indeholder 3,8 g. Som en snack mellem hovedmåltiderne er det godt at bruge andre tørrede frugter, for eksempel abrikoser, figner, rosiner, dadler. Glem ikke, at de alle indeholder meget kalorier, så de skal indtages i moderation..

Grønne grøntsager. De indeholder jern, beta-caroten, uopløselig fiber. En servering af majroe, roer eller spinatblade indeholder 4-5 gram fiber. Der er også meget af det i sort radise, broccoli, peberfrugt, blomkål, courgette, kålrabi, selleri, gulerødder, agurker, asparges.

Video: fiber til vægttab. Sådan tager du fiber korrekt?

Fordelene ved fiber

Hvis du regelmæssigt inkluderer fødevarer med fiber i din menu, vil dette medføre følgende fordele for kroppen:

Kolesterolniveauet falder, hvilket er forebyggelse af åreforkalkning.

Skadelige stoffer udskilles fra kroppen.

Sandsynligheden for at udvikle galdestenssygdom vil falde.

Fiber er i stand til at helbrede kroppen. Så, brugen af ​​hørfrø hjælper med at beskytte væggene i maven mod skadelig påvirkning, reducerer betændelse og fremskynder regenerering af mindre skader.

Reducerer blodsukkeret, hvilket er forebyggelse af diabetes.

Tarmene renses på en naturlig måde, da fiber forsigtigt og effektivt bevæger madmasser udad og renser organets vægge.

At spise fiberfødevarer er en forebyggende foranstaltning for tarmkræft.

Brug fiber til at rense tarmene

En gang i fordøjelseskanalen absorberer fiber vand, svulmer op og fjerner toksiner og afføring fra kroppen. Det tilrådes at udføre sådan rengøring en gang om året. For at gøre dette, en halv time før et måltid, skal du tage en spiseskefuld fiber. Dette skal gøres tre gange om dagen. Denne metode giver dig mulighed for at rense tarmene samt tabe sig, da sultfølelsen ikke generer en person i lang tid.

Sådan rengøres: brugsregler

Reglerne for rensning af tarmene med fiber:

Du vil ikke være i stand til at rense tarmene med det samme. Fiber skal indtages regelmæssigt på kurser.

Du skal spise 20-30 g fiber om dagen, men det anbefales at starte med en teskefuld.

Kombiner ikke kostfibre med stoffer. Hun vil blot fjerne dem fra kroppen og ikke lade dem absorbere fuldt ud. Du skal tage stoffer 2 timer efter indtagelse af fiber.

Drik mindst 2,5 liter vand om dagen. Hvis du ikke følger denne anbefaling, vil personen have forstoppelse..

Fiber fungerer kun, når det har absorberet væske. Derfor, inden du tager det ind, kan du hælde pulveret med vand eller en gæret mælkedrik, for eksempel kefir. Modstå denne blanding i 15 minutter, hvorefter de spiser.

Kursets varighed er 14 dage, men ikke mindre.

Kontraindikationer

Ikke alle kan rense deres tarme med fiber..

Kontraindikationer til hendes kursusmodtagelse:

Perioden med at føde barnet og amme.

Individuel fiberintolerance.

Mavesår, colitis, sårdannelse i tarmvæggen, akut stadium af gastritis, betændelse i spiserøret.

Hvis en person har forværret sygdomme, er det nødvendigt at få lægehjælp inden du gennemgår et rensningsforløb.

Forfatteren af ​​artiklen: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinolog, ernæringsekspert

Uddannelse: Diplom fra det russiske statsmedicinske universitet opkaldt efter NI Pirogov med en grad i generel medicin (2004). Bopæl ved Moskva State University of Medicine and Dentistry, eksamensbevis i endokrinologi (2006).