Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.

Cellulose

Hvem af os har ikke hørt om fiber? Om dets anvendelighed for kroppen, om vigtigheden for diæt ernæring. I dag er der kommet mange forskellige lægemidler og kosttilskud, hvis basis er fiber eller kostfibre, der i princippet er den samme. Lad os finde ud af, hvor nyttige fibre er for kroppen, hvor den er indeholdt, og om dette planteprodukt er egnet for alle, så annonceret af nogle kædevirksomheder..

Generelle egenskaber ved fiber

Fiber eller plantefibre er en kompleks form for kulhydrater, der findes i skaller fra højere planter. Det kaldes også ofte cellulose. Folk bruger det til mad såvel som til produktion af forskellige industriprodukter. Fra et kemisk synspunkt er fiber et komplekst polysaccharid, der er ansvarlig for dannelsen af ​​cellevægge i højere planter..

Fiberrige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

+ fiberrige frugter, bær og tørrede frugter:
Hindbær5.1Solbær3.0Stikkelsbær2.0En ananas1,2
Jordbær4.0Tørrede abrikoser3.2kvæde1.9Avacado1,2
Datoer3.5Figner (friske)3.0Oliven, oliven1.5Ferskner0,9
Banan3.4Røde ribs2.5orange1.4Abrikoser0,8
Rosiner3.1Tranebær2.0Citron1,3Druer0,6
+ grøntsager, rødder og grøntsager rig på fiber:
Majs5.9Rabarber (petioles)1.8Græskar1,2Sorrel1.0
Dild3.5Radise1.5Gulerod1,2Blomkål0,9
Peberrod2.8Sød grøn peber1.4Hvidkål1.0Agurker (jorden)0,7
Persille rod2.4Sød rød peber1.4Selleri1.0Grønt løg0,9
Pastinak2.4Majroe1.4Kartofler1.0Radise0,8
+ fiberrige bønner, nødder og frø:
Jordnød8kastanje6.8Ærter5.7Linser3.7
Brasiliansk møtrik6.8Solsikkefrø6.1Bønner3.9Kokosnød3.4
+ fiberrig brød, pasta og korn:
Havregryn2.8Havre flager "Hercules"1,3perlebyg1.0Hirse. brødmel 1 s.0,2
Majsbrød2.5Boghvede grød ujordet1.1Risgrød0,4Pasta af høj kvalitet sorter0,1
Majsgrus1.8rugbrød1.1Hvede grød0,7Hvedemel 1 s.0,2
Bygskorn1.4Afskallede ærter1.1Gryn0,2Pasta 1 s.0,2

Dagligt fiberkrav

I gennemsnit varierer en persons daglige fiberbehov fra 25 til 35 gram om dagen. Nogle ernæringseksperter anbefaler, at i tilfælde af underernæring, udtømt i fiber, spiser ca. 1 spsk. hvede eller rugklid - førende inden for indholdet af sådanne nyttige kostfibre. Der sælges også fibre på apoteket, men dette er en sidste udvej, det er stadig bedre at normalisere din diæt. Gamle mennesker siges at have indtaget op til 60 gram kostfibre om dagen.!

Behovet for fiber øges:

  • Med alderen. Kroppens største behov for fiber forekommer i en alder af 14 år og varer op til 50 år. Derefter reduceres behovet for plantefibre med 5-10 enheder.
  • Under graviditet, i forhold til stigningen i madindtag.
  • Med trægt arbejde i mave-tarmkanalen. I dette tilfælde normaliserer fiber tarmfunktionen..
  • Med slagging af kroppen. Plantefibre fungerer som en kost til at rense tarmvæggene.
  • Med vitaminmangel og anæmi. Kroppen renses, absorptionen af ​​vitaminer forbedres.
  • Overvægtig. På grund af normaliseringen af ​​fordøjelsessystemet observeres vægttab.

Behovet for fiber aftager:

  • Med overdreven gasdannelse (flatulens).
  • Under en forværring af gastritis, pancreatitis og andre inflammatoriske sygdomme i mave-tarmkanalen.
  • dysbiose.

Fordøjelighed af plantefibre

På trods af at fiber (kostfibre) ikke fordøjes i menneskekroppen, er det ikke desto mindre meget gavnligt for vores helbred. Fiber er vigtigt for maven (skaber den mængde mad, der er nødvendig for fuldt ud arbejde), og spiller også en vigtig rolle i dens efterfølgende evakuering.

Nyttige egenskaber ved fiber og dens virkning på kroppen

Ud over gavnlige virkninger på mave-tarmkanalen (rensning, stimulering af gastrointestinal motilitet) aktiverer fiber fordøjelsesenzymer i tarmene. Det er nødvendigt at opretholde normal mikroflora i tarmen, eliminerer dysbiose.

Ifølge nogle undersøgelser fremmer fiber reproduktion af gavnlig mikroflora og forhindrer også udviklingen af ​​skadelige mikroorganismer.

Medicinske kilder indikerer, at kostfibre er meget gavnligt for diabetespatienter ved at reducere den hastighed, hvormed kulhydrater optages, hvilket forhindrer kroppen i at øge blodsukkeret..

Fiber fjerner toksiner og toksiner fra kroppen, reducerer koncentrationen af ​​skadelige fedtstoffer. På grund af dette heles leveren også. Metaboliske processer i kroppen begynder at gå hurtigere, hvilket bidrager til et fald i kropsvægt, til stor glæde for dem, der ønsker at tabe sig.

Samspillet mellem fiber og essentielle elementer

I medicin kaldes væsentlige elementer normalt stoffer, der er uundværlige for kroppens funktion. Fiber interagerer med galdesyrer og vand, påvirker fedt- og glukosemetabolismen i kroppen. Overskydende fiber gør det vanskeligt at absorbere jern såvel som visse vitaminer og mineraler. Kostfibre neutraliserer effekten af ​​visse lægemidler. Især psykotrope stoffer, antidepressiva.

Tegn på mangel og overskud af fiber:

Tegn på mangel på fiber i kroppen:

  • overløb af kroppen med slagger og toksiner (ubehagelig kropslugt);
  • problemer med blodkar
  • sløvhed i fordøjelseskanalen;
  • forværring af diabetes mellitus;
  • overvægt.

Tegn på overskydende fiber i kroppen:

  • flatulens, oppustethed og andre tarmlidelser (diarré, forstoppelse)
  • kvalme, opkastning
  • krænkelse af tarmmikroflora og gastrointestinal motilitet.

Fiber for skønhed og sundhed

Den optimale mængde fiber i kroppen eliminerer sult og stimulerer stofskiftet. Derfor er fiber et af værktøjerne i kampen mod ekstra pund..

Diæter med lavt kulhydratprotein medfører noget gastrointestinalt ubehag, men er alligevel populære for deres effektivitet i vægttab. Ved lidt at modernisere en sådan diæt, supplere den med fødevarer, der er rige på fiber, kan du forbedre din krops sundhed og endda fremskynde vægttab..

Renhed af huden, flush på kinderne er forbundet med den korrekte funktion af mave-tarmkanalen. Og fiber og fødevarer, der indeholder det, er lige hvad du har brug for! Det bruges som et af de vigtigste midler, hvis anvendelse fører til forbedring af hele organismen..

Derfor kan fibre rangeres blandt de ernæringsmæssige komponenter, der er nødvendige ikke kun for at opretholde sundhed, men også for visuel appel..

Vi har samlet de vigtigste punkter om fiber i denne illustration, og vi ville være taknemmelige, hvis du deler billedet på et socialt netværk eller en blog med et link til denne side:

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfiber) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til mave-tarmkanalens normale funktion og genopretning af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion af hvilken der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som et resultat af komplekse processer med gæring af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år og op til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Byg8
perlebygtretten
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærteratten
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Sløjfe3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocado8
Græskar8
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombær8
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoer19
Sveskerni
Figatten
Rosiner9.6
Tørrede abrikoseratten
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnød8
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk forarbejdning af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke strider mod principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og derudover lavere kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tæt afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge afføringsvolumenet, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, roer);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker)
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager skal indtages udelukkende i bagt eller kogt form..

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Hvis en person ikke spiser fiber, er det sandsynligt, at deres mave-tarmkanal ikke er sund. Når alt kommer til alt er det denne fødevarekomponent, der er nødvendig for at skabe en nyttig mikroflora. Hvilke fødevarer indeholder fiber: En liste over fødevarer og meget mere om fordelene ved fiber for menneskekroppen kan findes i denne artikel.

Hvad er fiber: gavnlige egenskaber

Fiber er faktisk en grov fiber, der ikke fordøjes og tages ud. I mellemtiden er det nødvendigt for at absorbere overskydende fugt, give en person en følelse af mæthed med mad og hjælpe stofskiftet. Disse egenskaber er relateret til opløselig fiber. Der er dog også en uopløselig art. Uopløselig fiber absorberer ikke vand, men hjælper med at rense kroppen for afføring.

  1. Et frugtbart miljø til udvikling af gavnlige lactobaciller og bifidobakterier, der er nødvendige for en normal funktion i fordøjelsessystemet og mave-tarmkanalen. Tilstedeværelsen af ​​bakterier hjælper med at holde kroppen i god stand. Derudover hjælper det med at kontrollere blodsukkerniveauet, understøtter nervesystemet og forbedrer kroppens immunitet, da gavnlige bakterier hæmmer inflammatoriske processer..
  2. Takket være brugen af ​​fiber kan du normalisere vægten. Da absorptionen af ​​fedtsyrer og fedt bremses, modtager kroppen meget mindre af dem, hvilket betyder, at der ikke er nogen vægtøgning. Det har vist sig, at opløselig fiber, som har evnen til at absorbere fugt, er mere gavnlig for dem, der drømmer om at tabe sig.
  3. Kontrollerer blodsukkerniveauet. Da fiber forhindrer kulhydrater i at blive aktivt absorberet, stiger blodsukkeret ikke så hurtigt. Denne nyttige egenskab bruges til behandling af diabetikere, derfor i diæt til patienter, mad fra bælgfrugter, asparges og havre. Disse fødevarer er tyktflydende, hvilket ifølge ernæringseksperter giver den bedste effekt..
  4. Normaliserer kolesterolniveauer. Denne egenskab er i besiddelse af opløselig fiber. Kostfibre øger også niveauet af godt kolesterol, så det er inkluderet i kosten for mennesker med hjerte-kar-sygdomme..
  5. Behandling og forebyggelse af forstoppelse. Uopløselig fiber hjælper med at fremskynde processen med at udskille afføring fra kroppen og derved rense det. Hvis en person spiser få fødevarer, der indeholder kostfibre, er han garanteret forstoppelse. En sund kost er altid sammensat, så den indeholder mad med grove kostfibre. Hvis uopløselig fiber hjælper med at rense kroppen, producerer opløselig fiber en bestemt hydrogel, der tværtimod bevarer afføring og forårsager gæring. Derfor, til behandling og forebyggelse af forstoppelse, skal medicinen og produkterne vælges klogt i samråd med en læge..
  6. Onkologisk forebyggelse. Fiber, især fra korn og frugt, hæmmer udviklingen af ​​kræftceller i tyktarmen og endetarmen. Ifølge forskere indeholder frugt og korn mange antioxidantstoffer, der hjælper kroppen med at modstå skadelige infektioner og betændelser..
  7. Slagforebyggelse. Hvis en person spiser fiber, har hans halspulsår fra en tidlig alder en let stivhed, arteriernes vægge er tynde, hvilket betyder, at risikoen for blodpropper er meget lavere. Til forebyggelse af slagtilfælde anbefales det at spise både opløseligt og uopløseligt.

Hvorfor har den menneskelige krop brug for fiber?

Den vigtigste hjælp til fiber er, som allerede nævnt, at fjerne skadelige forbindelser, afføring fra kroppen, normalisere stofskiftet og hjælpe med i fordøjelsessystemet, mætte kroppen med gavnlige bakterier, der deltager i mange processer for at opretholde menneskers sundhed.

Tegn på manglende brug

Komplekse kulhydrater, nemlig de danner grundlaget for kostfibre, er nødvendige for kroppens normale funktion.

  1. Søvnighed efter at have spist. Efter et solidt måltid trækkes du ubønhørligt over at lægge sig ned og lukke øjenlågene? Dette er det første tegn på, at du mangler fiber. Selv hvis en person beslutter at slippe af med træthed og døsighed ved at få lidt søvn, vil hans søvn ikke være nyttig, og hans faser vil være rastløse og intermitterende..
  2. Forstoppelse problem. Får du ikke nok fiber til at rense din tyktarm og endetarm? Mavesmerter og forstoppelse er garanteret.
  3. Niveauet af dårligt kolesterol stiger. Trykket stiger, hjerterytmen forstyrres.
  4. Der er ingen følelse af mæthed. Det ser ud til, at måltidet for nylig var og allerede ønsker at spise igen - et sikkert tegn på, at kostfiberne i kosten er utilstrækkelige. Fiberklog hjælper en person med ikke at føle sult i lang tid, og dette er en god figurkorrektion. Forresten, hvis et barn har nok fiberrige fødevarer i sin kost, vil han ikke blive truet med fedme og diabetes..
  5. Blodsukkerkontrol er svækket. Så længe før diabetes. Hvis fiber forbruges lidt, vil intet forsinke penetrationen af ​​sukker i blodet..
  6. Oppustethed, tarmproblemer. Der er ingen fødevarer med kostfibre på spisebordet - efter at have spist, bliver du nødt til at lide af en ubehagelig fornemmelse i maven, ukontrolleret luft i maven vises. Kun fiber hjælper med at forbedre fordøjelsessystemets og mave-tarmkanalens funktion.

Risikogruppe

  1. Spis store mængder fede fødevarer, der hurtigt absorberes;
  2. Leve en stillesiddende livsstil;
  3. De oplever konstant stress og er vant til at spise dem med hurtige kulhydrater;
  4. Drik for meget alkohol;
  5. Kost er lav i grøntsager, frugter, nødder, bælgfrugter og andre fiberrige fødevarer;
  6. Forbrug sukkerholdige juice og drikkevarer med meget sukker;
  7. Vi har ikke justeret søvn- og hvile-regimet, hvilket fremkalder konstant kropstræthed og utilfredshed;
  8. Har arvelige sygdomme.

Dagligt forbrug for kvinder, mænd, børn

Ifølge undersøgelser udført i verden er det kendt, at folk ikke favoriserer fiber for meget, op til 95 procent af befolkningen undervurderer i høj grad den norm, der er fastlagt af læger. Dette fører ofte til forstyrrelser i arbejdet i ikke kun fordøjelsessystemet, men også nervesystemet og det kardiovaskulære system..

Hvordan påvirker det kroppen

"Grov" mad hjælper kroppen med at opretholde sundhed og ungdom. Når alt kommer til alt, hvis alle organer fungerer uden afbrydelser, fungerer alle systemer normalt, så føler personen sig godt. Traditionelt anvendes fibre primært til behandling af forstoppelse, det anbefales til patienter med diabetes mellitus og type 2-diabetes såvel som til dem, der har brug for at justere deres vægt.

Slankende

Da komplekse kulhydrater absorberes sværere, langsommere, er det fiber, der er en ægte magisk kugle for dem, der ønsker at tabe sig. Opløselig absorberer fugt, fylder maven, og hjernen modtager et signal om, at kroppen er fuld. Denne mæthed forbliver i lang tid. Således vil personen ikke spise, vil ikke ty til snacks før det næste måltid..

Det er værd at bemærke, at ofte usund fedme forekommer hos mennesker, hvis mave-tarmkanalen fungerer dårligt. Hvis du introducerer grove fibre i kosten, maven og tarmene "vågner op", vises en sund mikroflora.

På apoteket kan du købe fiber, der skal fortyndes i vand inden brug. Tag en spiseskefuld af lægemidlet i et glas vand. Du skal ikke drikke mere end seks spiseskefulde af det fortyndede produkt om dagen. Drik før måltider i en halv time.

For forstoppelse

Problemer med afføring er altid smertefuldt for kroppen. Fiber vil hjælpe med at forbedre processen med udskillelse af afføring.

  1. Forbedre tarmens mikroflora;
  2. Fjern toksiner og toksiner
  3. Bedre at absorbere calcium, jern;
  4. Forbedre fordøjelsen
  5. Gendan slimhinderne i mave-tarmkanalen, beskyt dem mod skader;
  6. Normaliser surhedsgraden i maven
  7. Normaliser stofskiftet.
  1. Klid havre, boghvede;
  2. Sesam, hør, græskarfrø;
  3. Majskim, hvede;
  4. Jordnød;
  5. Mælk tidsel frugt.

Med diabetes

Da kostfibre sænker sukkerniveauet, er fiber naturligvis meget gavnligt for mennesker med diabetes. Plus, det fjerner dårligt kolesterol, som nævnt tidligere, hvilket igen er nyttigt for patienter med metaboliske lidelser og højt kolesteroltal..

  1. Vægt er normaliseret
  2. Sukker niveauet vil gå ned;
  3. Fødevarer fordøjes korrekt, hvilket betyder, at der ikke er problemer med afføring;
  4. Mængden af ​​insulin vil stige i blodbanen;
  5. Kolesterolniveauer normaliseres.

Personer med diabetes rådes til at introducere klid, hørfrø, bælgfrugter i kosten.

Liste over fødevarer med fiber

  • rå grøntsager;
  • rå frugter;
  • bælgfrugter;
  • nødder;
  • korn;
  • klid;
  • bær;
  • greener;
  • frø.

Fiberindholdstabel

Kontraindikationer

Fiber skal indføres korrekt i mad i doser, der anbefales af de behandlende læger, ellers vil kroppen ikke modtage andet end skade. Overdreven forbrug af grove kostfibre vil forårsage mavesmerter, tarmforstyrrelser.

En individuel intolerance over for de råmaterialer, hvorfra det farmaceutiske præparat er fremstillet, kan også tjene som en kontraindikation for anvendelse..

  • mennesker, der har en stærk allergisk reaktion på kostfibre;
  • gravid og ammende
  • mennesker med diarré
  • mennesker med lever- og mavesygdomme.

Fordelene ved fiber: udtalelse fra læger (video)

Læs også:

Anmeldelser

- Det er rigtigt, fiber er nødvendig for kroppens normale funktion. Kun du har brug for det i meget korte perioder. Og på samme tid, hvis du vil slippe af med ekstra pund, skal du stadig føre en aktiv livsstil, spille sport. Fordi at ligge i sofaen, selvom du spiser det hver dag, har ingen effekt.

- Jeg blev tortureret af flatulens, jeg skammede mig endda for at gå på arbejde. Jeg gik til lægen. Hun rådede fiber. Hjalp.

- Efter fødslen fik jeg stor vægt. Jeg hørte, at fiber vil hjælpe med at slippe af med problemet. Og min menu har ændret sig: svampe, masser af frugt, tørfibre, klid, grøntsager. Min mand lo af min "kanindie", men efter en måned tabte jeg så meget som tre pund!

Er fiber god for kroppen? Sikkert. Kan det skade kroppen? Og det er sandt. For at "ru" mad skal være gavnlig, er det derfor nødvendigt at overholde de korrekte normer, korrekt, gradvist øge dosis, introducere den i kosten, og så hjælper fiber ikke kun med at slippe af med overvægt og dårligt kolesterol, men forbedrer også mave-tarmkanalens funktion og vil også give et blomstrende sundt look.

Sundhed for dig og dine kære! Natalia Belokopytova.