Hvilke fødevarer indeholder fiber: liste

Har du hørt, at ernæringseksperter på det kraftigste anbefaler at indtage fødevarer, der indeholder fiber regelmæssigt? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gavnlig virkning på kroppen, hjælper med at slippe af med overvægt, renser tarmene for toksiner og toksiner. Hvis du har taget beslutningen om at tabe dig, vil føle dig fuld af energi og styrke som person, overvåge din kost, stræbe efter at føre en sund livsstil, så kan du ikke undvære komplekse kulhydrater, som inkluderer fiber..

Hvad er fiber? Hvad er fordelene ved det menneskelige legeme? Hvilke produkter indeholder den? I dag finder vi svar på disse og andre vigtige spørgsmål..

Hvad er fiber?

Fiber (kostfibre) er en klasse af langsomme (komplekse) kulhydrater, der har en grov struktur og er membranen i planteceller. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig kostfiber er sammensat af polysaccharider. De svulmer ikke kun op efter interaktion med vand eller anden væske, men opløses også under påvirkning af tarm- og gastrisk juice. Denne type fiber findes i broccoli, æbler, havre, citrusfrugter, kål, fuldkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

Uopløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøjes ikke af menneskekroppen. Når de interagerer med vand eller anden væske, svulmer de op og øges i volumen. I denne form passerer fiber gennem hele fordøjelsessystemet og forlader derefter kroppen naturligt. Indeholder uopløselig kostfiber i skindet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter.

Fordelene ved fiber for kroppen

Opløselig fiber forbedrer immuniteten, fylder mave-tarmkanalen og normaliserer blodsukkeret, da absorptionsprocessen er meget langsom. Det fjerner molekyler af "skadeligt" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion, er en fremragende forebyggelse af debut og udvikling af mange sygdomme i hjertet og blodkarrene. Sådan fiber giver et ekstra gebyr for livskraft og energi..

Kostfibre af denne type binder stoffer, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ondartede tumorer, fjerner toksiner fra kroppen. De skaber et miljø i tarmene, der er gunstigt for reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Opløselig fiber hjælper kroppen med at bekæmpe patogene bakterier og vira. Folk, der regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber i deres sammensætning, glemmer efter et stykke tid, hvad der er oppustethed eller halsbrand.

Uopløselig fiber, der kommer ind i kroppen, svulmer op og fylder maven. En person, hvis hjerne har modtaget et signal om, at fordøjelseskanalen er fuld, føler sig ikke sulten i lang tid. Kostfibre af denne type forbedrer tarmfunktionen, fjerner toksiner fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjælp af uopløselig fiber begynder at absorbere meget bedre og mere effektivt de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Tabel over fødevarer, der indeholder vegetabilsk fiber

Den gennemsnitlige voksne har brug for at forbruge ca. 25-30 gram fiber om dagen. For at kostfibre giver kroppen størst mulig fordel, skal du ikke glemme, at du skal drikke ca. 1,5-2,5 liter stadig drikkevand om dagen.

Grøntsager, urter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Sorrel greens1,2 g
2.Basilikumgrønt1,6 g
3.Spinatgrøntsager1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fem.Hvidløg1,5 g
6.Svensker2,2 g
7.Peberrodsrod7,3 g
8.Ingefær rod2 g
ni.Dild greens2,8 g
ti.Græskar2 g
elleve.Courgette1 g
12.Jordskok2,5 g
tretten.Hvidkål2 g
fjorten.Aspargesgrøntsager1,5 g
femten.Broccoli2,6 g
seksten.Selleri rod3,1 g
17.Selleri greener1,8 g
atten.rosenkål4,2 g
19.Roer2,5 g
20.Kålrabi1,7 g
21.Salatgrøntsager1,2 g
22.rødkål1,9 g
23.Majroe1,9 g
24.kinakål1,2 g
25.Sort radise2,1 g
26.Savoykål0,5 g
27.Radise1,6 g
28.Blomkål2,1 g
29.Rabarbergrøntsager3,2 g
tredive.Kartofler1,4 g
31.En tomat1,4 g
32.Koriandergrøntsager2,8 g
33.Persille rod3,2 g
34.Persille2,1 g
35.Brøndkarse greener1,1 g
36.Sød peberfrugt1,9 g
37.Mælkebøtte bladgrøntsager3,5 g
38.Pastinak rod4,5 g
39.Grøn løg fjer1,2 g
40.Agurk1 g
41.Porre2,2 g
42.Tang0,6 g
43.Løg3 g
44.Gulerod2,4 g
45.Artiskok5,5 g
46.Fennikel2,2 g
47.Rød radicchio3 g

Frø, nødder

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød6 g
2.Jordnød8,1 g
3.Pistacienødder10,6 g
4.Valnød6,1 g
fem.Solsikkefrø5 g
6.pinjekerne3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashew nødder2 g
ni.Sesam5,6 g

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn14,5 g
2.Opdelte ærter10,7 g
3.Linsekorn11,5 g
4.Friske grønne ærter5,5 g
fem.Havre flager6 g
6.Boghvede korn14 g
7.Grønne bønner3,4 g
8.Boghvede (færdig)12,5 g
ni.Bønnekorn12,4 g
ti.Boghvede kerne11,3 g
elleve.Sojabønnekorn13,5 g
12.Majsgrus4,8 g
tretten.Rugkorn16,4 g
fjorten.Semulje3,6 g
femten.Korn af ris9,7 g
seksten.Havregryn8 g
17.Korn af hård hvede11,3 g
atten.perlebyg7,8 g
19.Korn af blød hvede9,8 g
20.Hvede gryn4,6 g
21.Hvedeklid43,6 g
22.Poleret hirse (gryn)3,6 g
23.Havreklid15,4 g
24.Risgryn3 g
25.Havrekorn12 g
26.Bygskorn8,1 g
27.Kikærter9,9 g
28.Rismel2,3 g
29.Sød majs2,7 g
tredive.Pasta (mel i første klasse)5,1 g
31.Pasta (premium mel)3,7 g
32.Frøet rugmel10,8 g
33.Rugmel13,3 g
34.Skrælet rugmel12,4 g
35.Mose11,1 g
36.Fuldkornsmel9,3 g
37.Første klasse hvedemel4,9 g
38.Hvedemel af højeste kvalitet3,5 g
39.Boghvede mel10 g
40.Hvedemel af anden klasse6,7 g
41.Majsmel4,4 g
42.Havremel (havregryn)4,8 g
43.Havremel4,5 g
44.Afskallet byg9,2 g

Bær, frugt, tørret frugt

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble1,8 g
2.Tørret æble14,9 g
3.Abrikos2,1 g
4.Hyben10,8 g
fem.Avocado6,7 g
6.Svesker9 g
7.kvæde3,6 g
8.Blåbær3,1 g
ni.Kirsebærblomme1,8 g
ti.Kirsebær1,1 g
elleve.En ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
tretten.orange2,2 g
fjorten.Dadelfrugt6 g
femten.Vandmelon0,4 g
seksten.Feijoa6,4 g
17.Banan1,7 g
atten.Tørrede abrikoser17,6 g
19.Lingonberry2,5 g
20.Solbær4,8 g
21.Druer1,6 g
22.Røde ribs3,4 g
23.Kirsebær1,8 g
24.Hvid solbær3,4 g
25.Blåbær2,5 g
26.Blomme1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Chokeberry4,1 g
29.Grapefrugt1,8 g
tredive.Rød røn5,4 g
31.Pære2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Tørret pære6 g
34.Tørret fersken14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Fersken2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.Brombær2,9 g
40.Havtorn2 g
41.Jordbær2,2 g
42.Nektarin1,7 g
43.Rosiner9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Friske figner2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Tørrede figner18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Hindbær3,7 g
51.Tranebær3,3 g
52.Citron2 g
53.Stikkelsbær3,4 g
54.Tørrede abrikoser18 g

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

Hvilke fødevarer indeholder fiber

Hvis en person ikke spiser fiber, er det sandsynligt, at deres mave-tarmkanal ikke er sund. Når alt kommer til alt er det denne fødevarekomponent, der er nødvendig for at skabe en nyttig mikroflora. Hvilke fødevarer indeholder fiber: En liste over fødevarer og meget mere om fordelene ved fiber for menneskekroppen kan findes i denne artikel.

Hvad er fiber: gavnlige egenskaber

Fiber er faktisk en grov fiber, der ikke fordøjes og tages ud. I mellemtiden er det nødvendigt for at absorbere overskydende fugt, give en person en følelse af mæthed med mad og hjælpe stofskiftet. Disse egenskaber er relateret til opløselig fiber. Der er dog også en uopløselig art. Uopløselig fiber absorberer ikke vand, men hjælper med at rense kroppen for afføring.

  1. Et frugtbart miljø til udvikling af gavnlige lactobaciller og bifidobakterier, der er nødvendige for en normal funktion i fordøjelsessystemet og mave-tarmkanalen. Tilstedeværelsen af ​​bakterier hjælper med at holde kroppen i god stand. Derudover hjælper det med at kontrollere blodsukkerniveauet, understøtter nervesystemet og forbedrer kroppens immunitet, da gavnlige bakterier hæmmer inflammatoriske processer..
  2. Takket være brugen af ​​fiber kan du normalisere vægten. Da absorptionen af ​​fedtsyrer og fedt bremses, modtager kroppen meget mindre af dem, hvilket betyder, at der ikke er nogen vægtøgning. Det har vist sig, at opløselig fiber, som har evnen til at absorbere fugt, er mere gavnlig for dem, der drømmer om at tabe sig.
  3. Kontrollerer blodsukkerniveauet. Da fiber forhindrer kulhydrater i at blive aktivt absorberet, stiger blodsukkeret ikke så hurtigt. Denne nyttige egenskab bruges til behandling af diabetikere, derfor i diæt til patienter, mad fra bælgfrugter, asparges og havre. Disse fødevarer er tyktflydende, hvilket ifølge ernæringseksperter giver den bedste effekt..
  4. Normaliserer kolesterolniveauer. Denne egenskab er i besiddelse af opløselig fiber. Kostfibre øger også niveauet af godt kolesterol, så det er inkluderet i kosten for mennesker med hjerte-kar-sygdomme..
  5. Behandling og forebyggelse af forstoppelse. Uopløselig fiber hjælper med at fremskynde processen med at udskille afføring fra kroppen og derved rense det. Hvis en person spiser få fødevarer, der indeholder kostfibre, er han garanteret forstoppelse. En sund kost er altid sammensat, så den indeholder mad med grove kostfibre. Hvis uopløselig fiber hjælper med at rense kroppen, producerer opløselig fiber en bestemt hydrogel, der tværtimod bevarer afføring og forårsager gæring. Derfor, til behandling og forebyggelse af forstoppelse, skal medicinen og produkterne vælges klogt i samråd med en læge..
  6. Onkologisk forebyggelse. Fiber, især fra korn og frugt, hæmmer udviklingen af ​​kræftceller i tyktarmen og endetarmen. Ifølge forskere indeholder frugt og korn mange antioxidantstoffer, der hjælper kroppen med at modstå skadelige infektioner og betændelser..
  7. Slagforebyggelse. Hvis en person spiser fiber, har hans halspulsår fra en tidlig alder en let stivhed, arteriernes vægge er tynde, hvilket betyder, at risikoen for blodpropper er meget lavere. Til forebyggelse af slagtilfælde anbefales det at spise både opløseligt og uopløseligt.

Hvorfor har den menneskelige krop brug for fiber?

Den vigtigste hjælp til fiber er, som allerede nævnt, at fjerne skadelige forbindelser, afføring fra kroppen, normalisere stofskiftet og hjælpe med i fordøjelsessystemet, mætte kroppen med gavnlige bakterier, der deltager i mange processer for at opretholde menneskers sundhed.

Tegn på manglende brug

Komplekse kulhydrater, nemlig de danner grundlaget for kostfibre, er nødvendige for kroppens normale funktion.

  1. Søvnighed efter at have spist. Efter et solidt måltid trækkes du ubønhørligt over at lægge sig ned og lukke øjenlågene? Dette er det første tegn på, at du mangler fiber. Selv hvis en person beslutter at slippe af med træthed og døsighed ved at få lidt søvn, vil hans søvn ikke være nyttig, og hans faser vil være rastløse og intermitterende..
  2. Forstoppelse problem. Får du ikke nok fiber til at rense din tyktarm og endetarm? Mavesmerter og forstoppelse er garanteret.
  3. Niveauet af dårligt kolesterol stiger. Trykket stiger, hjerterytmen forstyrres.
  4. Der er ingen følelse af mæthed. Det ser ud til, at måltidet for nylig var og allerede ønsker at spise igen - et sikkert tegn på, at kostfiberne i kosten er utilstrækkelige. Fiberklog hjælper en person med ikke at føle sult i lang tid, og dette er en god figurkorrektion. Forresten, hvis et barn har nok fiberrige fødevarer i sin kost, vil han ikke blive truet med fedme og diabetes..
  5. Blodsukkerkontrol er svækket. Så længe før diabetes. Hvis fiber forbruges lidt, vil intet forsinke penetrationen af ​​sukker i blodet..
  6. Oppustethed, tarmproblemer. Der er ingen fødevarer med kostfibre på spisebordet - efter at have spist, bliver du nødt til at lide af en ubehagelig fornemmelse i maven, ukontrolleret luft i maven vises. Kun fiber hjælper med at forbedre fordøjelsessystemets og mave-tarmkanalens funktion.

Risikogruppe

  1. Spis store mængder fede fødevarer, der hurtigt absorberes;
  2. Leve en stillesiddende livsstil;
  3. De oplever konstant stress og er vant til at spise dem med hurtige kulhydrater;
  4. Drik for meget alkohol;
  5. Kost er lav i grøntsager, frugter, nødder, bælgfrugter og andre fiberrige fødevarer;
  6. Forbrug sukkerholdige juice og drikkevarer med meget sukker;
  7. Vi har ikke justeret søvn- og hvile-regimet, hvilket fremkalder konstant kropstræthed og utilfredshed;
  8. Har arvelige sygdomme.

Dagligt forbrug for kvinder, mænd, børn

Ifølge undersøgelser udført i verden er det kendt, at folk ikke favoriserer fiber for meget, op til 95 procent af befolkningen undervurderer i høj grad den norm, der er fastlagt af læger. Dette fører ofte til forstyrrelser i arbejdet i ikke kun fordøjelsessystemet, men også nervesystemet og det kardiovaskulære system..

Hvordan påvirker det kroppen

"Grov" mad hjælper kroppen med at opretholde sundhed og ungdom. Når alt kommer til alt, hvis alle organer fungerer uden afbrydelser, fungerer alle systemer normalt, så føler personen sig godt. Traditionelt anvendes fibre primært til behandling af forstoppelse, det anbefales til patienter med diabetes mellitus og type 2-diabetes såvel som til dem, der har brug for at justere deres vægt.

Slankende

Da komplekse kulhydrater absorberes sværere, langsommere, er det fiber, der er en ægte magisk kugle for dem, der ønsker at tabe sig. Opløselig absorberer fugt, fylder maven, og hjernen modtager et signal om, at kroppen er fuld. Denne mæthed forbliver i lang tid. Således vil personen ikke spise, vil ikke ty til snacks før det næste måltid..

Det er værd at bemærke, at ofte usund fedme forekommer hos mennesker, hvis mave-tarmkanalen fungerer dårligt. Hvis du introducerer grove fibre i kosten, maven og tarmene "vågner op", vises en sund mikroflora.

På apoteket kan du købe fiber, der skal fortyndes i vand inden brug. Tag en spiseskefuld af lægemidlet i et glas vand. Du skal ikke drikke mere end seks spiseskefulde af det fortyndede produkt om dagen. Drik før måltider i en halv time.

For forstoppelse

Problemer med afføring er altid smertefuldt for kroppen. Fiber vil hjælpe med at forbedre processen med udskillelse af afføring.

  1. Forbedre tarmens mikroflora;
  2. Fjern toksiner og toksiner
  3. Bedre at absorbere calcium, jern;
  4. Forbedre fordøjelsen
  5. Gendan slimhinderne i mave-tarmkanalen, beskyt dem mod skader;
  6. Normaliser surhedsgraden i maven
  7. Normaliser stofskiftet.
  1. Klid havre, boghvede;
  2. Sesam, hør, græskarfrø;
  3. Majskim, hvede;
  4. Jordnød;
  5. Mælk tidsel frugt.

Med diabetes

Da kostfibre sænker sukkerniveauet, er fiber naturligvis meget gavnligt for mennesker med diabetes. Plus, det fjerner dårligt kolesterol, som nævnt tidligere, hvilket igen er nyttigt for patienter med metaboliske lidelser og højt kolesteroltal..

  1. Vægt er normaliseret
  2. Sukker niveauet vil gå ned;
  3. Fødevarer fordøjes korrekt, hvilket betyder, at der ikke er problemer med afføring;
  4. Mængden af ​​insulin vil stige i blodbanen;
  5. Kolesterolniveauer normaliseres.

Personer med diabetes rådes til at introducere klid, hørfrø, bælgfrugter i kosten.

Liste over fødevarer med fiber

  • rå grøntsager;
  • rå frugter;
  • bælgfrugter;
  • nødder;
  • korn;
  • klid;
  • bær;
  • greener;
  • frø.

Fiberindholdstabel

Kontraindikationer

Fiber skal indføres korrekt i mad i doser, der anbefales af de behandlende læger, ellers vil kroppen ikke modtage andet end skade. Overdreven forbrug af grove kostfibre vil forårsage mavesmerter, tarmforstyrrelser.

En individuel intolerance over for de råmaterialer, hvorfra det farmaceutiske præparat er fremstillet, kan også tjene som en kontraindikation for anvendelse..

  • mennesker, der har en stærk allergisk reaktion på kostfibre;
  • gravid og ammende
  • mennesker med diarré
  • mennesker med lever- og mavesygdomme.

Fordelene ved fiber: udtalelse fra læger (video)

Læs også:

Anmeldelser

- Det er rigtigt, fiber er nødvendig for kroppens normale funktion. Kun du har brug for det i meget korte perioder. Og på samme tid, hvis du vil slippe af med ekstra pund, skal du stadig føre en aktiv livsstil, spille sport. Fordi at ligge i sofaen, selvom du spiser det hver dag, har ingen effekt.

- Jeg blev tortureret af flatulens, jeg skammede mig endda for at gå på arbejde. Jeg gik til lægen. Hun rådede fiber. Hjalp.

- Efter fødslen fik jeg stor vægt. Jeg hørte, at fiber vil hjælpe med at slippe af med problemet. Og min menu har ændret sig: svampe, masser af frugt, tørfibre, klid, grøntsager. Min mand lo af min "kanindie", men efter en måned tabte jeg så meget som tre pund!

Er fiber god for kroppen? Sikkert. Kan det skade kroppen? Og det er sandt. For at "ru" mad skal være gavnlig, er det derfor nødvendigt at overholde de korrekte normer, korrekt, gradvist øge dosis, introducere den i kosten, og så hjælper fiber ikke kun med at slippe af med overvægt og dårligt kolesterol, men forbedrer også mave-tarmkanalens funktion og vil også give et blomstrende sundt look.

Sundhed for dig og dine kære! Natalia Belokopytova.

14 fødevarer med højt fiberindhold for vægttab

Der er mange måder at tabe sig på - du kan tælle kalorier, kulhydrater eller veje mad.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for nogle mennesker og er absolut ubrugelige for andre..

Det betyder ikke noget, hvilken metode du vælger at skære ned på dit samlede kalorieindtag, for næsten alle, der ønsker at tabe sig, glemmer en meget vigtig komponent i plantefødevarer: fiber..

Hvad er fiber, og hvad gør det?

Fiber er en type plantekulhydrat, som den menneskelige krop ikke er i stand til at fordøje på grund af mangel på enzymer, der er i stand til at tilfredsstille sult i lang tid med et minimum af kalorier.

Grove fibre er mad til bakterier, der lever i tarmene, det hjælper med at flytte mad gennem mave-tarmkanalen, opretholder kardiovaskulær sundhed og stabile sukkerniveauer ved at bremse sukkeroptagelsen efter et måltid.

Hvis du leder efter en nem måde at tabe sig på og forbedre dit helbred, kan fibre hjælpe. Der er masser af undersøgelser, der beviser dette videnskabeligt:

I en undersøgelse blev to grupper af forsøgspersoner bedt om at prøve effekten af ​​to diætindstillinger for sig selv. Den første gruppe blev tilbudt en simpel fiberrig diæt med målet om 30 gram fiber om dagen..

Den anden gruppe havde en mere kompleks diæt, der omfattede store mængder frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og magert protein og eliminerede salt, sukker, alkohol og fedt..

På trods af forskellen i kostvaner mistede hver gruppe forsøgspersoner næsten det samme antal kg (for at være nøjagtigt mistede forsøgspersonerne i den anden gruppe 2 kg mere) og spiste den samme mængde fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene fra begge grupper formåede at opretholde den opnåede vægt i ca. 12 måneder..

Heraf følger, at forskellige diæter ikke særlig påvirker den samlede kropsvægt, så hvorfor komplicere dit liv med forskellige diætindstillinger, hvis du simpelthen kan medtage fødevarer rig på fiber i din kost..

Hvor meget fiber skal du spise hver dag?

Frugter, fibrøse grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn indeholder højt fiberindhold. Men hvis du har problemer med at nå dit daglige fiberindtag, kan du gå til en række færdige pulvertilskud. Fiberpulver kan let tilsættes til morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskud er en fremragende kilde til kostfibre, der er specielt formuleret til at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem i orden regelmæssigt..

I mellemtiden fik vi ret til de fødevarer, der indeholder mest fiber. Her er vores liste over de top 14 faldende fibre, de indeholder.

14 fiberrige fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

1. Kornflager

3/4 kop, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Blot en halv kop korn indeholder meget fiber og kan være en god morgenmad.

Tilsæt et par skefulde græsk eller almindelig yoghurt, pynt med friske bær, og start din dag med sundhedsmæssige fordele.

Husk, at korn er en forarbejdet mad, så skift det med flere økologiske fødevarer som f.eks. Spirede korn.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne superfood er blevet meget populær i løbet af de sidste par år og med god grund. Chia frø indeholder calcium, kalium og fosfor plus alle 9 essentielle aminosyrer, inklusive dem, der ikke produceres af menneskekroppen. Alle disse næringsstoffer er vigtige for muskeludvikling.

De kan let tilsættes til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og meget mere. Du kan endda lave chia frø budding..

3. Mørkeblå, små hvide og gule bønner

1/2 kop, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier er selvfølgelig meget, men der er endnu mere fiber og endda protein..

Alle disse bønner kan tilsættes til bagt kalkun eller kylling som sideskål eller bruges som hovedret med chilisauce og hvidløg.

4. Grønne bønner

Denne bønne har en mere delikat smag, er tyndere og har små ærter indeni..

Server det dampet, krydret med citronskal og juice og en knivspids havsalt eller stegt med ingefær, honning og hvidløg.

5. Hindbær

1 kop, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en sød, saftig og lækker måde at få mere fiber fra mad i din kost. Fiber findes i hindbærfrø, der ofte sidder fast i tænderne og forårsager en masse besvær, men det er det værd.

Den er lækker frisk, også i form af marmelade og kan tilsættes til en række retter og desserter, herunder korn, is, budding, tærter, cocktails osv..

6. Linser, kogte

1/2 kop, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser er høje i fiber, lette at tilberede og kan tilsættes til supper og salater. I et halvt glas linser finder du også 9 gram protein som en god bonus..

7. Kikærter

1/2 kop, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ærter er meget populære som snack. De kan steges eller bages i ovnen, indtil de er sprøde med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kiks..

8. Brombær

1 kop, 127 kalorier, 8 gram fiber

Brombær er rige på kalium, vitamin A, calcium og vitamin K og har lavt sukkerindhold (kun 7 gram pr. Glas). Det kan tilsættes til smoothies, garneret med lækre desserter, blandet med almindelig yoghurt eller simpelthen spises frisk..

9. Hyacintbønner

1/2 kop, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse sorte bønner med lavt kalorieindhold er alsidige og rige på protein. De kan serveres med kylling og føjes til en række salater..

10. Burgul, kogt

1 kop, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldrig har brugt Burgul til madlavning, er det tid til at prøve. Det kan blive en af ​​dine yndlingsingredienser hele tiden. Lidt som couscous, men hurtigere at lave mad. 1 kop langvarig sult indeholder mindre end 200 kalorier.

Tilsæt ovnbagt, grillet eller rå grøntsager plus en teskefuld olivenolie og citron- eller limejuice til det for en klar snack, du kan tage på arbejde..

Disse nærende fuldkorn kan spises som en grød, tilsættes til salater eller bruges som sideskål.

11. Artiskokker, kogte

1/2 kop, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellemstor artiskok er en god sideskål, og enhver sideskål med 7 gram fiber skal være et must i din kost. I stedet for smeltet smør, der ofte serveres med artiskokker, skal du servere balsamicoeddike eller græsk yoghurt blandet med citronsaft og hvidløg..

Brug denne urt frosne eller dåse til at tilberede artiskokretter hele året rundt.

12. Hørfrø

2 spsk, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Hørfrøpulver er en fantastisk måde at tilføje mere fiber til næsten ethvert måltid. Disse frø er rige på omega-3 fedtsyrer. Tilføjelse af 2 spsk. i en cocktail, granola eller mel til bagning har skålen mere fiber med så meget som 6 gram.

Jordede hørfrø giver skålen en kompleks, nøddeagtig smag. Du kan også lave et sprød kyllingebrød..

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Næste gang du beslutter dig for at spise en saftig pære, skal du ikke skære skallen! Det meste af fiberen i frugter findes i deres skind og skærer de skind, du mister mest værdifulde, af.

Pærer kan spises friske, tilsættes frugtsalater, tærter, desserter og korn.

14. Avocado

1/2 kop, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frugt er meget gavnlig for helbredet og indeholder også fiber. Det kan bruges i stedet for mayonnaise i mange salater, lav forskellige sandwich, cocktails, saucer, bage, stege og endda spise rå..

Avocado er ikke ligefrem en billig frugt, men sælges i overflod i butikshylderne. Du skal vide, hvor og hvordan du vælger de rigtige frugter, når du køber, hvordan du skærer dem, når du tilbereder retter og opbevarer rester. (Under ingen omstændigheder indpakket med folie).

Sådan begynder du at spise mere fiber

Inden du tømmer butikshylderne på jagt efter magiske vægttabsprodukter, skal du vide, at du ikke behøver at introducere en masse fiber i din diæt på én gang, da dette kan medføre nogle vanskeligheder ikke kun for dig, men også for menneskerne omkring dig..

For at lette overgangen til en fiberrig diæt skal du først måle, hvor meget fiber din tarm er vant til at få hver dag i flere dage ved at registrere resultaterne i gram. En tabel kan være en meget nyttig måde at gøre dette på..

Derefter tilsættes 3-5 gram fiber hver 2-3 dage og se reaktionen i din krop. Gør dette, indtil du når RDA..

Sådan ser de 3-5 gram kostfibre ud:

  • 1 lille æble med hud: 3 gram
  • 1 kop jordbær: 3 gram
  • 1 medium banan: 3 gram
  • 1/2 kop fuld hvede pasta: 3 gram
  • 1 fuldkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kopper kornflager: 5 gram;
  • 1 kop kogt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fuldkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kop kogte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kogte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kop kogte ærter: 4 gram
  • 1 lille skrællet kartoffel: 4 gram
  • 1 kop ristede rosenkål: 4 gram
  • 1 kop broccoli: 5 gram
  • 2 spsk sprøde kikærter: 4 gram.

Hvis du vil tabe dig ved at spise mere fiber, skal du spise de fødevarer, der er anført i denne artikel, i stedet for dem, du spiser hver dag. Fordi processen med at tabe sig reduceres til at forbruge færre kalorier.

Her er nogle flere tip til, hvordan du minimerer bivirkninger, mens du øger dit fiberindtag:

  1. Sug tørre bælgfrugter og kog dem godt. Dette hjælper med at nedbryde nogle af de gasproducerende sukkerarter kaldet oligosaccharider og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse..
  2. Spis ikke andre gasproducerende fødevarer: sodavand, proteinstænger, sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer, slik.
  3. Drik masser af vand. Det er nødvendigt at opløse og flytte fiber gennem tarmene, hvilket også hjælper med at slippe af med overskydende gas og oppustethed..

Når du har justeret din diæt og er begyndt at få den anbefalede mængde fiber fra din diæt, kan du prøve alle de ovennævnte højt fiberfødevarer..

De hjælper med at tilfredsstille sult, selvom kun en lille portion med et minimum af kalorier er nødvendig for at fylde. Så nyd at tabe sig og maksimere dine sundhedsmæssige fordele med fiber..

Mad med højt fiberindhold

For ikke at opleve fordøjelsesproblemer skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Inkluderingen af ​​fiberrige fødevarer i kosten gør det muligt at sikre det daglige indtag..

Hvad er fiber?

Dette er en speciel type kulhydrat kaldet kostfibre, der ikke fordøjes af menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, nedbrydes ikke, udskilles fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, hvilket har en direkte indvirkning på følelser af fylde og sult. Takket være disse specielle kulhydrater bevæger mad sig gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfibre i kroppen fremkalder forstoppelse, metaboliske lidelser.

Dagligt fiberkrav

Voksne og børn kræver ifølge ernæringseksperter ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Den gennemsnitlige persons kost inkluderer normalt ikke fødevarer, der kan opfylde denne norm. Normalt forbruger folk i alle aldre maksimalt 15 g fiber om dagen..

Fysisk aktivitet øger behovet for kostfibre. For atleter, der deltager i styrketræning, stiger den daglige hastighed til 38-40 g. Dette skyldes en stigning i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i pille- og sportstilskud. De syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfibre. I en krukke på 150-200 g udgør fiber 5-10%, det vil sige to daglige normer.

I 100 g tilsætningsstoffer, der er baseret på hør og tidselfrø, hirse skaller, oliekage, er der 5-15 g kostfibre. I produktets sammensætning er de inkluderet som et kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor den moderne mand har mangel på fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, raffinerede melprodukter, hvid ris til en sideskål, pakket juice og andre fødevarer, der praktisk talt er blottet for vitaminer og fibre. Det er umuligt at kompensere for denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiserede fibre..

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugt indtages i en kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, påvirker dette negativt helbredet, øger risikoen for at udvikle diabetes, sygdomme i det kardiovaskulære system og fedme. Dette kan undgås ved at bruge naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret diæt..

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgfrugter, kikærter og ærter, fuldkornsmel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% af deres egen tørvægt. En lille del af et af disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Fiber kommer fra salat, kål og blomkål, ikke-skrællede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuld hvede pasta, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt fiberindtagelse

Et overskud af fiber har også sine negative konsekvenser. At spise en masse kostfibre kan forårsage oppustethed. Dette specielle kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der kræves af atleter på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige tilførsel indtages bedst i flere doser:

  • 5 g til morgenmad - grød eller müsli;
  • 10-15 g til frokost - bælgfrugter eller brun ris, frugt;
  • 10 til 15 g til middag - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer" og kan ikke opfattes som en kilde til hundrede procent sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfibre afhænger af den anvendte dyrkningsmetode og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiberen, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje og absorbere dette kulhydrat..

Ikke alle tabeller er pålidelige. I mange er grapefrugter øverst på deres liste over fiberkilder. Hundrede gram af frugten indeholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre at fokusere på, hvilke fødevarer der har mere fiber end bare tal..

Produkter, 100 g tørreCellulose
Klid40-45 g
Hørfrø25-30 g
Tørrede svampe20-25 g
Tørrede frugter12-15 g
Bælgfrugter (linser, bønner, kikærter osv.)9-13 g
Fuldkornsbrød8-9 g
Forskellige bær (blåbær, tyttebær osv.)5-8 g
Avocado7 g
Søde frugter (ferskner, appelsiner, jordbær osv.)2-4 g

Konklusion

Fiber er afgørende for at opretholde normal fordøjelsesfunktion. Det kan ikke erstattes fuldt ud med syntetiserede analoger, men skal komme ind i kroppen sammen med naturlig mad.

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva