Protein mad: en komplet liste over protein mad

Læsetid: 7 minutter

Protein mad er nødvendig for at opretholde organers sundhed og dannelsen af ​​muskler. Protein er det vigtigste "byggemateriale" i kroppen, så det er nødvendigt for enhver person, uanset alder, køn og sundhedsstatus. Mangel på aminosyrer fører til udvikling af alvorlige sygdomme. En tilstrækkelig mængde fødevarer med et højt proteinindhold i kosten hjælper med at undgå fedme, gør figuren smuk.

Funktioner af proteinfødevarer og normen i kosten

Et proteinmolekyle er samlet fra 20 basiske aminosyrer, hvoraf 12 syntetiseres direkte i kroppen.

Proteinormen for en moderne person er 1 g pr. Kg vægt. Højt motionerende mennesker og atleter skal få 2 gram protein pr. Kg kropsvægt.

En tredjedel af de kalorier, der forbruges af en person, skal hentes fra proteinfødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse..

Der er ingen proteiner i naturen, der ville være ideelle til den menneskelige krop, men visse typer absorberes mere fuldt ud..

Protein assimileringshastighed:

  • mælk -1,0;
  • sojaisolat -1,0;
  • æg -1,0;
  • oksekød - 0,92;
  • ærter - 0,69;
  • bønner - 0,68;
  • havre - 0,57;
  • jordnødder - 0,52.

Et vigtigt kendetegn ved aminosyrer er deres uerstattelighed. Kroppen kan ikke producere de fleste af disse forbindelser alene, de skal komme udefra.

For en voksen er kun 8 aminosyrer uerstattelige. De findes i proteinfødevarer:

  • kød,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • æg,
  • lever,
  • korn,
  • fisk.

Mulige proteinkilder

Proteiner findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Ethvert protein - plante og dyr - er lettere at fordøje efter varmebehandling.

Vegetarernes diæt indeholder kun aminosyrer, der findes i linser, bønner og andre bælgfrugter. Disse forbindelser har en alvorlig ulempe - lav absorption, så de er ikke så nyttige som dem, der fås fra animalske produkter..

Men animalske produkter indeholder meget fedt, bidrager derfor til aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene. Når du vælger proteinfødevarer, skal du foretrække fedtfattige sorter: magert kød, kyllingefilet, mejeridrikke med et lavt fedtindhold.

Du skal være forsigtig med et produkt som æg. De er usædvanligt rige på protein, og på samme tid indeholder de æggeblommen, som består af en stor mængde fedt..

Hvis du har brug for at øge indholdet af meget fordøjelige aminosyrer i kosten og ikke gå op i vægt, anbefales det ikke at spise æggeblommen. Dette er hvad atleter gør på tidspunktet for at få muskelmasse..

Mejeri

Mejeriprodukter har ringere proteinkoncentration end kød, men indeholder calcium. Dette element er nødvendigt for kroppen i alle aldre..

Fermenterede mælkeprodukter forsyner ikke kun kroppen med calcium og aminosyrer, men forbedrer også tarmens mikroflora. De kan indgå i kosten som en proteinføde, især fedtfattige typer.

Fjerkræ, kanin og kvæg er ideelle proteiner med højt proteinindhold, hvis de koges på anden måde end stegning.

Svinekød er en kontroversiel type kød. Den indeholder meget fedt. Men hvis du skærer svinen tilbage, er det resterende kød sikkert nok til at medtage i menuen. Svinemørbrad indeholder lidt mindre protein end oksekød.

Biprodukter - lever, tunge og andre indre organer - indeholder mindre protein, men flere sporstoffer. Folk, der overvåger sundhed, bør ikke omgå dem. De skal indgå i kosten som kilde til proteiner og andre næringsstoffer..

Mange aminosyrer findes i fisk og især i kaviar. Derudover har de nok nyttig fosfor..

Kaviar af billige fiskesorter, såsom lodde, er næsten lige så god som stør i nyttige egenskaber. Det er en billig kilde til letfordøjelige essentielle aminosyrer.

Bælgfrugter

Ærter og bønner indeholder nok protein, så en person, der ikke dyrker sport eller hårdt fysisk arbejde, der spiser 100-200 g korn dagligt, ikke oplever et underskud. Hvis der kræves flere aminosyrer, kan sojaisolat inkluderes i kosten - et specielt forarbejdet produkt, der indeholder en rekordprocent af proteiner til plantefødevarer - op til 35.

Sojaproteinisolat bruges som sportsernæring. Dette plantebaserede protein absorberes hurtigere end mælk eller kød.

Korn

I denne gruppe er boghvede "mesteren" med hensyn til proteinindhold. Korn er værdifulde, fordi de absorberes godt af kroppen - med 50-60%.

Den samme mængde protein findes i havregryn og perlebyg. Ris, der ofte bruges som et diætprodukt, er næsten tre gange ringere end boghvede i proteinindhold.

Frugt

Frugt og grøntsager er på sidste plads med hensyn til mængden af ​​protein. De er ikke proteinfødevarer, men nogle indeholder lidt flere aminosyrer end andre..

Liste over proteinfødevarer

Næsten ethvert naturprodukt indeholder aminosyrer i en eller anden grad. Men proteinfødevarer kaldes kun den, hvori disse forbindelser er indeholdt i store mængder - mere end 20% af den samlede kemiske sammensætning. Undtagelsen er oksekød. Disse typer kød indeholder mindre end 20% protein, men på grund af deres komplette sammensætning absorberes det med 100%. På grund af dets høje fordøjelighed klassificerer eksperter kvægkød som en proteinføde.

Listen over fødevarer med et højt proteinindhold er vist i tabellen:

Produkt

Proteinindhold i%

Hård ost

Hvad er formålet med at spise proteinfødevarer??

Proteinfødevarer hjælper mere end nogen anden med at opretholde en slank figur. Mængden af ​​protein i den daglige diæt er især vigtig for dem, der ønsker at tabe sig eller opbygge kraftige muskler..

Mængden af ​​aminosyrer i kosten øges under overholdelse af specielle diæter - sport eller med det formål at reducere kropsvægt.

Slankende

For ikke at udtømme dig selv med sult og tabe et par kg, er det nok at øge andelen af ​​proteinfødevarer i den daglige diæt. Det tager lang tid at fordøje, lindrer sult, bidrager til mæthed. Proteinkost fremskynder stofskiftet og reducerer fedtlaget, og der er ingen sultfølelse - det er derfor, de er så populære.

Grundlaget for kosten i proteindiet er æg, kogt kylling, fisk. Det er vigtigt, at der er flere af disse produkter i menuen end fedt og kulhydrater..

Aminosyrer til vægttab behøver ikke komme fra kød. Dette produkt indtages 2-3 gange om ugen. Resten af ​​tiden skal du spise:

  • fedtfattig fisk
  • nødder;
  • frø;
  • bønner;
  • ærter;
  • fedtfattige mejeriprodukter;
  • æg uden æggeblomme.

De fødevarer, der er anført på listen, indeholder meget kalorier, men det er umuligt at tabe sig uden dem. De fremskynder stofskiftet, hjælper kroppen med at forbrænde fedt i stedet for at ødelægge musklerne. Fordøjelsessystemet bruger meget energi på at behandle proteinprodukter. Dette betyder, at kroppen bruger mere kalorier, hvilket gør det muligt for en person, der spiser nok protein, hurtigt at tabe sig..

Regler for at tage protein mad til vægttab:

  • kulhydrater kan ikke udelukkes helt fra kosten - en lille mængde er nødvendig for kroppens normale funktion;
  • diætbegrænsninger bør ikke vare mere end 2 uger;
  • du har brug for at spise hver 3. time;
  • til hvert måltid skal du spise protein mad
  • til en sideskål skal du ikke bruge kartofler og korn, men grøntsager med en minimal mængde stivelse - grønne, tomater, agurker;
  • kulhydratfødevarer er kun tilladt indtil kl.
  • alle kulhydrater skal være repræsenteret af komplekse polysaccharider (korn), enkle polysaccharider (sukker, brød) er forbudt.

En diæt med lavt kulhydratindhold er kontraindiceret i leversygdom, nyresygdom og graviditet.

Til tørring

Tørring af kroppen i bodybuilding er processen med at give musklerne en lettelse. På dette tidspunkt følger de en særlig diæt, der sigter mod at forbrænde subkutant fedt..

Tørring er ikke et almindeligt vægttab, men en professionel sportsforanstaltning, der kræver overholdelse af strenge regler.

Proteinforbrug under tørring opretholdes på 1,5 g pr. Kg legemsvægt. Det anbefales ikke at overskride denne dosis.

Mejeriprodukter undgås ved tørring, da de indeholder meget fedt. Selv fedtfattig hytteost betragtes som for høj i kalorier og fedt. Den rigtige mængde protein fås fra fisk og skaldyr, havfisk, magert kalvekød.

For at få muskelmasse

At få muskelmasse kræver lidt overskydende protein kombineret med styrketræning. I denne periode skal atleten forbruge 2-2,5 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag..

Alle produkter skal indeholde komplette proteiner, dvs. de skal være af animalsk oprindelse. Planteproteiner (eksklusive sojaisolat) fremmer ikke muskelgevinst.

TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Hvilke fødevarer har lavt proteinindhold

Indholdet af artiklen

  • Hvilke fødevarer har lavt proteinindhold
  • Hvilke fødevarer er højt i protein: nyttige til at tabe sig
  • Sådan spiser du en diæt med lavt proteinindhold

Hvilke animalske produkter har lavt proteinindhold

Der er nogle sygdomme, der kræver begrænsning af proteinindtag. For eksempel fenylketonuri, hvor aminosyren phenylalanin absorberes dårligt i kroppen. Derfor er det nyttigt at vide, hvilke fødevarer der har et lavt proteinindhold..

Meget lidt protein findes i nogle fede fødevarer, såsom svinefedt, smør. Men der er et antal fedtfattige fødevarer, der også er fattige i protein. Disse er først og fremmest kefir, yoghurt, mælk, creme fraiche. Skummetmælk er så meget mere værdifuld, fordi dens proteiner (skønt de findes i små mængder) absorberes meget godt af kroppen med ca. 80-90%.

Fra skaldyr er der meget lidt protein i torskelever. Sandt nok er dette produkt ekstremt fedt og kaloriefattigt, så det bør kun indtages i små mængder, især for de mennesker, der er overvægtige..

Men kød, selv fede (for eksempel svinekød) og fisk indeholder meget protein. Derfor bør en person, der er tvunget til at følge en diæt med lavt proteinindhold, enten helt udelukke kød og fisk fra kosten eller minimere deres anvendelse..

Hvilke vegetabilske fødevarer har lavt proteinindhold

Listen over plantefødevarer, der er fattige i protein, er ret bred. Disse er først og fremmest brød (rug og hvede), perlebyg, ris, pasta lavet af hård hvedemel. Derudover en lille mængde protein i kartofler og mange andre typer grøntsager (i agurker, tomater, courgette, kål - især rosenkål og broccoli - asparges, gulerødder, rødbeder), greener - dild, persille, koriander, selleri. Der er meget få proteiner i vandmeloner. Mange frugter er også fattige i protein, især citrusfrugter - appelsiner, mandariner, grapefrugter. Men i bananer og avocadoer er der en hel del proteiner, så det er bedre ikke at spise dem..
Der er næsten ingen proteiner i tang. Dette produkt indeholder også meget af det vitale sporstoffer jod, så det anbefales at medtage tang i kosten..

I henhold til lægens recept (og også hvis økonomien tillader det) anbefales det at bruge specielt tilberedte fødevarer med lavt proteinindhold og medicinske proteinerstatninger.

Nogle mennesker rådes til at følge en diæt med lavt proteinindhold, som overhovedet ikke er beregnet til at tabe sig, men at opretholde funktionen af ​​visse organer, såsom nyrerne. Den behandlende læge kan ordinere en sådan diæt baseret på din krops egenskaber og resultaterne af undersøgelsen..

Hvad protein indeholder: liste over fødevarer

For dem, der taber sig og er på diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte menuen med deres daglige ernæring. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af massen af ​​blødt væv i den menneskelige krop..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer protein værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for at katalysere mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner tillader muskelsammentrækning, regenerering af væv og sårheling. Specielle proteiner - immunglobuliner er involveret i kroppens forsvarssvar mod patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set skal de have et højt proteinindhold, hvilket er nødvendigt for normal menneskelig funktion..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner
  • Protein - dagligt behov
  • Hvilke fødevarer indeholder protein
  • Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein
  • Proteinindhold i kosten og vægttab
    • Kostprotein overdosering
  • Proteinindhold i fødevarer: tabel
    • Animalsk protein
    • Vegetabilsk protein

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og har en opbyggende funktion i kroppen og danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner skabes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i menneskekroppen fungerer korrekt.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Proteins funktioner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. er et vigtigt materiale til oprettelse af nye og gendannelse af brugte stoffer. De rangerer først blandt de faste komponenter i menneskekroppen - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
  2. proteiner, der ikke anvendes til anabolske processer, er en energikilde, når 1 g protein forbrændes, produceres 4 kcal;
  3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, interstitiel væske (indeholdt i det intercellulære rum), ko og modermælk;
  4. kroppen skaber fra dem proteindele af fordøjelses- og vævsenzymer. En proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
  5. proteiner er materiale til biosyntese af proteinhormoner;
  6. er materiale til biosyntese af immunorganer;
  7. deltage i afgiftning af kroppen.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi den påvirker muskel- og styrkeopbygning. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet for at hjælpe med at afbalancere kosten..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og lagrer ikke protein over tid. Overskydende protein fjernes simpelthen fra kroppen, så vi skal tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Proteinkrav afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
  • gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
  • ved amning - 1,3 g / kg,
  • babyer - 1,52 g / kg,
  • børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • mennesker involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Anbefalet dagligt proteinindtag for forskellige populationer forudsat 90% næringsværdi.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperAnbefalet daglig dosis (g / dag)Procentdelen af ​​energi fra proteinindtag (%)
Spædbørn 0-6 måneder.9.1-
Spædbørn 6-12 måneder.elleve-
Børn 1-3 årtretten5-20
Børn 4-8 år1910-30
Børn 9-13 år gamle3410-30
Børn 14-18 år (små)5210-30
Børn 14-18 år (jomfruer)4610-30
Mænd 19-70 og ældre5610-35
Kvinder fra 19 til 70 år4610-30
Gravid 19-50 år gammel7110-35
Ammende kvinder7110-35

Det daglige behov bør ikke overskrides, da dette påvirker hele kroppen negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtagelse stress på leveren og nyrerne og øger risikoen for at udvikle ledbetændelse..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere proteinet selv, men ikke nok til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund skal den manglende mængde protein hentes fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedtstoffer meget vigtige næringsstoffer, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Højprotein-fødevarer er: kød, æg, mejeriprodukter (mælk, yoghurt, kærnemælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

p, blockquote 17,0,1,0,0 ->

  • Kød

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er næsten lige så gavnligt som mælk eller yoghurt. Derudover er kød svært og langtfra fordøjeligt af den menneskelige krop..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Med hensyn til kød indeholder oksekød mest protein. På grund af fedtsyreindholdet i kød, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det dog bedst at vælge magre stykker..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitamin B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Ikke overraskende er hvidt kød et dagligt syn i kosten for mennesker, der holder af en perfekt figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • En fisk

Det er ikke kun en kilde til protein, men også kulhydrater og omega-3-syrer. De er også lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især gavnlige for helbredet, selv dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så det bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Æg

De indeholder meget hurtigt fordøjeligt protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de indtager dem. Blommen er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst kun at spise proteindelen af ​​ægget..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men det skal huskes, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk også, at komælk indeholder ca. 3% protein, mens modermælk indeholder 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i bryst- og komælk beviser, at en baby ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at voksne ikke behøver at indtage store mængder protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på hytteost. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er yderst alsidig og samtidig meget værdifuld for kroppen - fordi den indeholder lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises pænt eller med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein hytteost indeholder afhænger hovedsageligt af dets mærkning. Tjek etiketter inden køb og vær opmærksom på: Sundeste skummetmælk.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Grøntsager

Løg og cikorie indeholder det mest fordøjelige protein (2 gram pr. 10 g produktvægt). Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker, rødbeder også rige på dette næringsstof, omend i mindre mængder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan være en erstatning for kartofler og pasta i menuen for mennesker, der ønsker at spise sund og let mad..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Dette korn er lavet af hårde sorter af afgrøder og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlebyg, som indeholder 2 gange mindre af denne komponent.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er fødevarer med et højt proteinindhold generelt, men som ikke altid absorberes godt af mennesker. Soyaprodukter anbefales især. Linser og kikærter er lækre sundhedskilder, der skal indtages så ofte som muligt..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fibre, men meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere absorberede natriumniveauer. På grund af deres ekstremt høje næringsværdi bør bælgfrugter også inkluderes i børns kostvaner..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Frugt

Proteiner i frugter findes i spormængder og består af eksogene aminosyrer. Imidlertid er de primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g i 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Korn

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), fuldkorns rugmel.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nødder og frø

Rig på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks derude. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også mono-umættede syrer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Husk dog, at denne snack indeholder meget kalorier, så spis aldrig mere, end du burde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg forfatteren i kommentarerne!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein

Det sunde protein er det, der leverer alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest de komponenter, der findes i menneskekroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, som bør være begrænset på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Når du beriger din menu med plantebaserede proteiner, får du også mere sunde fibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animalsk protein er fantastisk til folk, der er involveret i intens sport, giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som regenerering efter træning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I vegetabilske fødevarer er de fleste proteiner defekte (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer mangler, kan kroppen ikke udnytte denne produktionskilde fuldt ud..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre betegnes fagligt som organisk. I bælgfrugter er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter er det lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere fuldkorn og bælgfrugter med et enkelt måltid for at skabe en skål, der giver et sundt måltid..

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen har forskellige funktioner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • deltager i øget immunitet (antistofsyntese);
  • regenererer hud og væv, inklusive muskler;
  • regulerer hormonbalance (hormoner);
  • deltager i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nylige undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk der træner regelmæssigt. Af makronæringsstoffer har dette protein den største effekt på mæthed og forhindrer sult..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt lave i kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kærnemælk, 2% mælk) og på samme tid nærende, da de også indeholder en stor mængde calcium. Hvad er nødvendigt for den korrekte konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig gennem din diæt, skal du starte dagen med en morgenmad, der inkluderer et mejeriprodukt som f.eks,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. halvfedt cottage cheese (200 g) med tilsætning af persille og rød sød peber;
  2. 2 blødkogte æg
  3. naturlig yoghurt tilsat 2 spsk müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

For folk, der taber sig og er aktivt involveret i sport, er budding (tilberedt med 500 ml 2% mælk) eller mælkejelly i stedet for middag..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Denne skål giver ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som har en positiv effekt på hudens og leddens udseende..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Kostprotein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men overdosering kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten kan føre til nedsat nyrefunktion og til sidst nyresvigt. Hvad mere er, mennesker, der øger deres diætindtag ved at spise kød eller fisk, er i fare for gigt - urinsyre opbygges i leddene og forårsager betændelse og permanent skade..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I kosten for mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skal give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du tage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST) inden du starter..

Hvis testresultaterne afslører abnormiteter, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af disse organs funktion..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 ->
KødProtein (g / 100 g)
Kaninfilet29.15
Bøf22
Kyllingebryst2.6
Svinelever20.3
andebryst20
Kyllingelever19.2
Okseleveratten
Kalkun20.6
Magert svinekød21.8
Fårkød21
Oksekøds tungefjorten
Svinekød14.5
Gås14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyrProtein (g / 100 gram produkt)Energiværdi, kcal
Frisk torsk17.778
Røget torsk22.194
Blyndring16.583
Hellefisk20.198
Karpeatten110
Bream16.6116
Grøft17.777
Frisk laks19.9201
Røget laks21.5162
Frisk makrel18,7181
Røget makrel20.7221
Pollock16.673
Kulmule17.289
Aborre18.482
regnbueørred18.6160
Zander19.284
Frisk sardine20.6169
Sardine i olie24.1221
Gedde18.482
Rå sild16.3161
Saltet sild19.8217
Sild i olie16.4301
Frisk tun23,7137
Tun i olie27.1190
Hellefisk16.782
Havkat15,880
Rå ålfemten278
Røget ål17.9326
Hummer15.981
Blæksprutter16.173
Krabber18.687
Dåse krabber17.492
Flodkræft17.284
Muslinger10.569
Østersni66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

MejeriProtein (g / 100 g / 100 ml. Produkt)Kcal
Gedemælk3.268
Skummetmælkspulver35,7360
Sødmælkspulver27479
Får mælk3.553
Sojamælk27479
Kondenseret mælk7.5326
Drikkemælk 0,5% fedt3.539
Drikkemælk 1,5%3.447
Drikkemælk 2%3.451
Drikkemælk 3,2%3.361
Drikkemælk 3,5%3.364
Fedtfri hytteost19.899
Hytteost17.7-18.7133-175
Ost feta "17215
Granulær ostemasse10112.3
Mascarpone ost4.6460
Camembert ost19.8329
Cheddar ost21.7291
Gouda-ost27.9316
parmesan ost41,5452
Blød gedeost, 45% fedt21280
Fårost, Brynza20.5314
Blå ost, 60% fedt21355
Rømme 12% fedt2.7133
Rømme 18% fedt2.5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fedt4,360
ÆgProtein (g / 1 stk. / 100 g)Kcal.
Æggehvide10.949
Kylling æggeblomme15.5314
Hele kyllingæg12.5139
Ægpulver48.4576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0 ->
SaftProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4tredive
Grapefrugt0,540
Æble0,142
Gulerod0,443
Gulerod fersken0,544
Gulerod-æble0,544
Gulerod orange0,640
orange0,643
Tomat0,8fjorten
Multi-grøntsager125
Æble-mango0,448
Hvid drue0,568
Ananas nektar0,141
Ferskenektar0,355
Solbær nektar0,353
Kirsebærnektar0,350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frøProtein (g / 100 gram mad)Energiværdi (Kcal)
Mandel20572
Jordnød25.7560
Kokosflager5.6606
Hasselnød14.4640
Pistacienødder20.5589
Valnødderseksten645
Macadamia møtrik7.9718
Pecan9.2691
Cashew nødder18.2553
Sesam23.2632
Solsikke24.4561
Græskarfrø24.5556
pinjekerner25639
Frisk kokosmælk3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukterProtein (g / 100 g)Energiværdi (Kcal)
Boghvede12.6336
Hirse10.5346
Semulje8.7348
Ægfri pastaelleve364
Æg nudler12373
Fuldkornspastafemten343
Mysli med tørrede frugter8.4325
Hvedeklidseksten185
Havregryn11.9366
hvide ris6,7344
brune ris7.1322
Vilde ris7338
Hvede11.1303
Hvedekim27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af de enkelte ingredienser kan variere afhængigt af forarbejdningsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af graden af ​​forarbejdning - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.