Mættede og umættede fedtstoffer: liste over fødevarer, typer, dagligt indtag, som er nyttige

Ved at tage sig af deres helbred forsøger mange at gøre deres kost afbalanceret. Påvirket af myter og legender om farerne ved forskellige typer fedtstoffer skærer folk ofte på sunde fødevarer..

Derfor, når du sammensætter den rigtige diæt, skal du finde ud af, hvad mættede og umættede fedtstoffer er, hvad er deres fordele og skader.

  1. Typer af fedt efter type fedtsyrer
  2. Mættet fedt
  3. Umættede fedtstoffer
  4. Dagligt fedtindtag
  5. Hvad er forskellen mellem mættede og umættede fedtstoffer?
  6. Fødevarer, der indeholder mættet fedt
  7. Fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer
  8. Hvilke fedtstoffer er gode, og hvilke ikke

Typer af fedt efter type fedtsyrer

Fedtsyrer er organiske forbindelser, der tilhører lipidklassen. De kan findes i kroppen ikke kun som separate komponenter, men spiller også rollen som byggemateriale til andre organiske forbindelser. Menneskekroppen producerer ikke disse syrer alene, så de blev kaldt uerstattelige.

Der er flere typer af dem:

  • Vegetabilsk oprindelse - findes i frø, frugter af fedtede planter.
  • Animalsk oprindelse - findes i kød, fisk, æg, mejeriprodukter, mælk.

De adskiller sig i udseende:

  1. Mættet - palmitinsyre, stearinsyre, myristik, laurinsyrer.
  2. Umættet:
  • Flerumættet - linolsyre, alfa-linolensyre, eicosapentaensyre, docosahexaensyre, arachidonsyrer.
  • Enumættet - oliesyre.

Der isoleres også transfedt, som dannes som et resultat af industriel forarbejdning af produkter og overføres til umættede faste fedtstoffer (halvfabrikata, stegt mad, konfekture og bageriprodukter).

De gør mere skade end gavn, så sådanne fødevarer bør elimineres eller reduceres i forbrug..

Mættet fedt

De er af fast type og kan hovedsageligt fås fra animalske produkter. De er dannet af mættede fedtsyrer opsamlet fra mindst 8 carbonatomer.

Det er den vigtigste energikilde, der hjælper de indre organer med at arbejde. Takket være dem produceres D3-vitamin, som påvirker syntesen af ​​immunceller og dannelsen af ​​knoglevæv og absorberes også i en større mængde A-vitamin (påvirker hele kroppens funktion som helhed).

Fast fedt påvirker ophobningen af ​​kropsfedt, hvilket fører til fedme og forhøjet kolesterol i blodet.

Umættede fedtstoffer

Umættede er mere nyttige til forbrug, de kan hjælpe med at genopbygge kroppens reserver af næringsstoffer og elementer, der er nødvendige for et godt helbred.

Og deres deltagelse i processerne med lipidmetabolisme og akkumulering i blodplasmaet hjælper med at undgå forstyrrelser i leverens, tarmens funktion og reducerer sandsynligheden for diabetes.

Der er to typer af dem:

  • Enumættet (Omega-9). Takket være deres forbrug øges den beskyttende funktion, der produceres antistoffer, der bekæmper kræftceller, vira, allergener. De regulerer arbejdet med hormoner, stofskifte, mængden af ​​kolesterol.
  • Flerumættet (Omega-3 og Omega-6). Regulere stofskifte i celler, øge immuniteten, akkumulere vitaminer, hjælpe med at bekæmpe inflammatoriske processer.

Dagligt fedtindtag

Satsen for fedtforbrug afhænger af en persons alder, køn, erhverv, køn. EFA-forbrug bør ikke overstige 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% af det daglige kalorieindtag.

For mennesker med sygdomme i det kardiovaskulære system er forbruget reduceret til et gennemsnit på 7%. For atleter og dem, der udfører hårdt fysisk arbejde, stiger niveauet til 12-14%.

Hvad er forskellen mellem mættede og umættede fedtstoffer?

Mættede har en mere kompleks struktur af organiske forbindelser, de bliver til faste fedtstoffer og deponeres i form af kolesterolplader i subkutane butikker.

Umættet, der passerer gennem cellemembraner, danner ikke faste forbindelser. Derfor normaliserer de blodkolesterolniveauerne. De har en dobbelt kulstofformel, som gør det muligt for dem at være konstant aktive.

Liste over produkter, der indeholder dem:

  • svinefedt;
  • raps, oliven, ghee, smør, margarine;
  • torsk;
  • and;
  • pistacienødder;
  • valnødder og pinjekerner;
  • kogt svinekød;
  • avocado;
  • æg.

Fødevarer, der indeholder mættet fedt

Liste:

Kød, kødprodukterÆg, mejeriprodukter, gærede mejeriprodukterSøde sagerVegetabilske olier
And;

· Rå røget og kogt pølse

Svinekød og svinefedt

· Smør

Hård ost

· Chokolade;

Flødeis

· Kokosnød;

Kakao bønner

Fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer

Liste:

En fiskNødder, frø, olier osv..
· Rød og sort kaviar

Reje.

· Solsikke

Avocado

Hvilke fedtstoffer er gode, og hvilke ikke

De mest gavnlige er Omega-3 og Omega-6 - de dannes som et resultat af dobbeltbindinger såvel som Omega-9. Det er umuligt at helt udelukke triglyceridgruppen fra kosten, da de udfører de vigtigste funktioner..

  • øger blodkarens elasticitet
  • reducerer sandsynligheden for blodpropper;
  • reducerer eksponering for stress
  • forbedrer absorptionen af ​​mikro- og makroelementer, især calcium;
  • forbedrer hudtonen
  • styrker immunforsvaret.
  • fremmer fjernelsen af ​​toksiner og toksiner fra kroppen
  • øger cellernes beskyttende egenskaber;
  • normaliserer puls
  • fremskynder stofskiftet
  • stimulerer hjernens aktivitet
  • fremmer celleregeneration.
  • normaliserer blodsukkeret
  • reducerer sandsynligheden for at få et hjerteanfald, slagtilfælde;
  • forhindrer begyndelsen af ​​depression
  • reducerer nervøs irritabilitet
  • forbedrer immuniteten
  • påvirker hudens tilstand
  • øger muskeltonus
  • letter PMS;
  • styrker negle;
  • hjælper med at forbedre hårets tilstand.

Især er det nødvendigt at bruge dem til små børn, gravide kvinder, ældre med kronisk hjertesygdom, blodkar, atleter.

Deres mangel fører til et fald i opmærksomhed, hyppige nervesammenbrud, depression, forringer arbejdet med hormoner, reducerer udholdenhed, bidrager til forekomsten af ​​hjertesygdomme, blodkar, led og åndedrætsorganer.

Det er vigtigt at reducere brugen af ​​transfedtstoffer, som er skadelige for kroppen, øge antallet af kolesterolplaques, akkumuleringen af ​​subkutane aflejringer.

De forårsager fedme, insulinresistens. De findes i fastfood, kulsyreholdige, sukkerholdige drikkevarer, bagværk, pølser, mayonnaise, saucer, chips, tærter. En masse usunde fedtstoffer findes i kødprodukter, mindre i grøntsager, frugter.

Forbruget af kødprodukter, herunder fede fødevarer, i små mængder medfører ikke væsentlig sundhedsskade.

Mættet fedt. Liste over produkter, hvad er det, fordele, skade

Vegetabilske og mættede fedtstoffer har forskellige teksturer. Fødevarer, der indeholder vegetabilske fedtstoffer, er normalt væsker. Listen over deres komponenter inkluderer Omega-3 og Omega-9 samt Omega-6. De er essentielle eller umættede fedtsyrer.

Dagligt krav

Menneskekroppens behov for fedt pr. Dag varierer fra 63 g til 158 g. Det afhænger af de klimatiske forhold i bopælsregionen samt arbejdets karakteristika. Under hensyntagen til det samlede kalorieindhold i kosten skal en sund person forbruge ca. 30% fedt fra madens energiværdi. Forbruget skal nå op på 35% ved hårdt fysisk arbejde.

En person bruger op til 2,2 g fedt pr. 1 kg af sin kropsvægt pr. Dag.

Af de vigtige kriterier, der skal tages i betragtning i dette tilfælde, skelnes der mellem køn og alder. For eksempel skal en person med en kropsvægt på 70 kg forbruge 70-105 g fedt om dagen, hvilket er 1-1,5 g / kg. Beregning baseret på total fedt i kosten inklusive animalsk og vegetabilsk.

Halvdelen af ​​energiværdien af ​​kosten afhænger af indholdet af bageri og konfektureprodukter i den, hvilket forbedrer smagen af ​​andre produkter. De er fyldt med skjulte fedtstoffer. Den anden halvdel inkluderer fødevarer med mættet og umættet fedt.

Kroppen assimilerer de lavtsmeltende typer fedtstoffer på den bedst mulige måde i modsætning til de ildfaste. Førstnævnte inkluderer smør, og sidstnævnte lam og svinefedt. Da andelen af ​​vegetabilske fedtstoffer skal være 30%, kan du beregne hastigheden af ​​deres forbrug.

Børn og unge har brug for vegetabilske fedtstoffer i følgende mængde om dagen:

  • 1-3 år - 14-15 g;
  • 4-6 år gammel - 18-21 g;
  • 7-9 år gammel - 20-21 g;
  • 10-12 år gammel - 22-24 g;
  • 13-15 år gammel - 25-30 g.

Med alderen stiger det daglige behov for fedt. Mænd og kvinder fra 18 til 39 år skal tage vegetabilske fedtstoffer om dagen sammen med måltiderne henholdsvis 35 og 40 g. For aldersgruppen fra 40 til 59 år bør normen reduceres, hvilket vil være 32 g for kvinder og 38 g for mænd.

Ældre mennesker skal indtage animalsk og vegetabilsk fedt i lige store mængder, hvilket er tilladt selv med høje kolesterolniveauer i blodet. Hvis en person fører en aktiv livsstil, følger en diæt for vægttab, skal han forbruge op til 20% vegetabilsk fedt afhængigt af diætens kalorieindhold.

For ældre er dette niveau 12-13%. Når du vælger mad, skal du være opmærksom på fedtindholdet i dem, hvis mængde er angivet på pakken.

Gunstige funktioner

Mættede fedtstoffer, listen over produkter, der skal suppleres med vegetabilske fedtstoffer, sikrer kun, at den menneskelige krop fungerer normalt, hvis de anvendes korrekt.

Mættede fedtsyrer, en naturlig medicin, indeholder antioxidanter.

Regelmæssig brug af Omega-3 og Omega-9 påvirker hastigheden af ​​metaboliske processer i kroppen og øger den. De har antiinflammatoriske egenskaber.

Blandt de vigtigste funktioner i vegetabilske fedtstoffer i menneskekroppen er:

  • dannelse af cellestruktur;
  • restaurering af cellemembraner;
  • transport af kolesterol og dets oxidation;
  • frigivelse af vital energi, når man forbrænder fedt.

Forskellige vegetabilske fedtstoffer kombineres i 2 store grupper: flydende eller olier og også faste produkter. Folk spiser sjældent dem i deres rene form og bruger dem som dressing til salater eller til varmebehandling ved tilberedning af forskellige retter..

For at de kan gavne kroppen, er det nødvendigt at tage højde for kalorieindholdet i måltiderne i den daglige diæt. Processen med syntese af vegetabilske fedtstoffer i menneskekroppen er fraværende, derfor kommer disse produkter kun med ernæring.

De er nødvendige for den normale funktion af alle vitale systemer, især kredsløbssystemet, fordi:

  • forbedre blodsammensætning og regenerering
  • reducere risikoen for blodpropper
  • forhindre udviklingen af ​​åreforkalkning;
  • bremse aldringsprocessen
  • øge elasticiteten af ​​karvæggene.

Kroppen assimileres sammen med plante-lipider Omega-3 og Omega-6. Disse flerumættede syrer forbedrer det kardiovaskulære systems aktivitet. De giver dig mulighed for at erstatte fødevarer med højt kolesteroltal.

Den høje energiværdi af vegetabilske fedtstoffer, selv i små mængder, er ubestridelig, derfor er produkter med deres indhold nyttige for mennesker, der bor i regioner med meget koldt klima. Den menneskelige krop fungerer på grund af tilført energi sammen med næringsstoffer. Det fylder hjernen, muskelsystemet og alle organer.

Kroppen dækker energibehov fra fedt (30%), proteiner (15%) og kulhydrater (50%). De sidste 2 komponenter er 2 gange mindre kalorieindhold end vegetabilske fedtstoffer. Denne kendsgerning kan have en positiv og negativ indvirkning på den menneskelige krop..

Fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse inkluderer læger i kosten for dem, der har haft en alvorlig sygdom eller operation. De giver mulighed for at genopfylde jernmangel i blodet, helbrede anæmi, af denne grund er de inkluderet i kosten af ​​gravide kvinder.

Skadelige egenskaber

For en sund persons krop er vegetabilske fedtstoffer skadelige, fordi deres overdreven brug bidrager til en stigning i kropsvægt og fører til fedme. De er farlige for kroppen, da de forværrer forskellige typer sygdomme..

Den oxidative proces af flerumættede fedtsyrer som et resultat af varmebehandling opstår, når der stukkes, steges eller bages produkter i forskellige olier.

Kroppen assimilerer ikke oxiderede flerumættede fedtstoffer og kan ikke bruge dem fuldt ud, derfor findes disse stoffer i store mængder i blodet, hvilket ændrer dets sammensætning. Skibens vægge bliver tynde, hvilket fører til deres brud.

I kroppen forårsager et overskud af fedt den aktive dannelse af frie radikaler, hvilket er forbundet med udviklingen af ​​følgende farlige processer:

  • aldring af celler
  • fedme
  • onkologi;
  • hjertepatologi;
  • fordøjelseskanalen sygdomme
  • kvindelig infertilitet.

Hos raske mennesker er fedt mest koncentreret i hjernecellerne. Da de skal bestå af 60% af disse stoffer, skal de indtages i tilstrækkelige mængder, ellers forringes hjernens funktioner. Dette skal også tages i betragtning af dem, der får tildelt diætmåltider..

Læger anbefaler ikke at overholde fedtfattige diæter, da indtagelsen af ​​store mængder fedt i kroppen fører til dannelsen af ​​ketonlegemer. Først og fremmest udgør de en fare for hjernen, der forårsager en ketoacidotisk krise, der ændrer stofskiftet..

Kroppen akkumulerer underoxiderede metaboliske produkter, der forhindrer, at alle systemer og organer fungerer fuldt ud. Udviklingen af ​​multipel organdysfunktion fører til hjerneskade og er dødelig. Den fedtbaserede ketondiet er farlig og meningsløs.

Overdreven forbrug af omega-3 fedtsyrer er også farligt for kroppen, hvilket forårsager følgende negative processer:

  • udtynding af blod
  • hamarthrose;
  • hypotension;
  • dårlig blodpropper.

At tage omega-6 fedtsyrer sammen med mad kan reducere immuniteten, forårsage hypertension, betændelse eller onkologi.

Tegn på mangel

Mangel på essentielle fedtsyrer fører til mangel på lipider, hvilket negativt påvirker kroppens tilstand.

For at bestemme manglen på essentielle fedtsyrer Omega-3 og Omega-9 i det tillader følgende tegn:

  • fald i kropsvægt
  • hormonel ubalance
  • tørhed, flager, betændelse i huden
  • udseendet af kløe og eksem;
  • dehydrering af kroppen
  • øget blødning
  • udmattelse af nervesystemet
  • for tidlig aldring.

En krop, der mangler essentielle fedtsyrer, er modtagelig for infektionssygdomme. Forstyrrelser i stofskifte og vand fører til en forringelse af metabolismen af ​​vitamin A og E. Hos børn kan væksthæmning og et fald i vægtøgning forekomme. Voksne diagnosticeres med forhøjet kolesterol i blodet.

Mættede fedtstoffer, listen over fødevarer, der ikke bør ignoreres for den rigtige sammensætning af kosten, absorberes kun af menneskekroppen sammen med essentielle fedtsyrer.

Manglen på flerumættede fedtsyrer Omega-3 og Omega-6 i kroppen, som danner cellemembraner, fører til en forringelse af udseendet hos en person på grund af for tidlig ældning af huden. Der er en følelse af tørhed i kroppen, kløe vises, negle og hår bliver sprøde. En person mister skønhed på grund af tabet af hudens beskyttende egenskaber.

Mangel på linolensyre eller Omega-3 i kroppen, der forårsager tørhed i slimhinden i øjet, kan forårsage udvikling af en kronisk sygdom.

Problemet forbundet med skader på makulaen, som er en del af nethinden, forårsager makuladegeneration. Som et resultat forhindrer nedsat syn personen i at udføre daglige aktiviteter såsom at læse eller se tv..

Hvis en person efter søvn føler sig træt, ikke føler en bølge af styrke, så er en af ​​grundene til denne tilstand forbruget af vegetabilske fedtstoffer i utilstrækkelige mængder. Diæten skal indeholde en liste over fødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder flerumættede fedtsyrer og mættet fedt. Dette er nødvendigt til forebyggelse af inflammatoriske processer i leddene..

En afbalanceret diæt giver styrke, lindrer en person af depression, hyppig følelsesmæssig stress, forbedrer tankeprocessen, eliminerer følelsen af ​​kulde.

Produkter tabel

Vegetabilske fedtstoffer findes i maksimale mængder i vegetabilske produkter: frø, nødder, vegetabilsk olie, avocado. Det omtrentlige umættede fedtindhold pr. 100 g produkt er vist i tabellen:

Madvarens navnVegetabilske fedtstoffer, g
Vegetabilske olier (oliven, solsikke, hørfrø, majs, bomuldsfrø, palme, raps)mere end 80
Margarine80
Nødderfra 35 til 80
Avocadofra 11 til 40
Brød, kornmindre end 2
Grøntsager, frugter, fedtfattige mejeriproduktermindre end 1

Fødevarer, der er gode for kroppen, er rige på umættede fedtstoffer. For eksempel indeholder chokolade 17,5 g vegetabilske fedtstoffer pr. 100 g produkt, hasselnødder og pinjekerner - 52-53 g, solsikke- og sesamfrø - 41 g, valmue og hør - 35-37 g, sennep - 27 g.

Top 10 produkter

Du kan erstatte umættede fedtstoffer med mættede fedtstoffer, hvis liste over fødevarer med det højeste indhold indeholder kød og mejeriprodukter. For eksempel giver det dig mulighed for at lave en vegetarisk diæt. Det inkluderer TOP-10 produkter af vegetabilsk oprindelse.

Nogle af dem indeholder Omega-3 og Omega-6 umættede fedtsyrer i et sundt forhold:

  • grøntsager (hvidkål, purre stilk);
  • frugt (bananer, ananas, melon);
  • korn (hvedespirer);
  • bær (blåbær, jordbær, kirsebær, rips, hindbær);
  • nødder og frø (valnødder, hørfrø);
  • juice (jordbær, blåbær);
  • urter (rosmarin);
  • olier (hamp, camelina, cedertræ, rapsfrø);
  • frø (hamp);
  • svampe (svampe).

Grøntsager med hensyn til protein, vitaminer og fedtindhold kan helt erstatte kødprodukter. Knolde, grønne, saftige, bladblade og frøgrøntsager kan indtages i store mængder. Frugter beriger kroppen med kulhydrater, vitaminer og fruktose eller sukker, efter varmebehandling reduceres mængden af ​​næringsstoffer i dem kraftigt.

Forarbejdede korn, der anvendes i bagværk, bør ikke indtages i store mængder, da de øger kropsvægten. De skal kombineres med grøntsager og frugt. Uforarbejdede korn spises bedst om morgenen, da de giver kulhydrater hele dagen..

Nogle typer nærende urter forbedrer appetitten, mens andre reducerer den. Dild hjælper med at forbedre fordøjelsen. Urter indeholder vitaminer, essentielle olier og uopløselige fedtstoffer i store mængder. Nødder har høje energireserver, de er sunde, men høje i kalorier, så de bør ikke indtages i store mængder.

Umættet fedt i kombination med mættet fedt indeholder fiskeolie, der indeholder alle fedtsyrerne Omega-3, Omega-6 og Omega-9. Manglen på disse stoffer kan genopfyldes med et dagligt indtag på 2000 mg fiskeolie, hvilket svarer til 6 kapsler. Denne type kosttilskud giver øget immunitet og reducerer risikoen for betændelse.

Kombinationsregler

Mættede fedtstoffer, der indeholder kød og mejeriprodukter, skal kombineres korrekt med vegetabilske fedtstoffer. Sidstnævnte er flerumættede (Omega-3 og Omega-6) og monoumættede (Omega-9). Sund kost er kun mulig med den rigtige kombination af fødevarer, der indeholder disse stoffer.

Dette er nødvendigt for, at fordøjelsessystemet fungerer korrekt, hvis egenskaber er som følger:

  • assimilering af næringsstoffer baseret på visse enzymer;
  • forskellig hastighed i forarbejdning af mad i maven
  • produktion af mavesaft afhængigt af typen af ​​produkt;
  • skabe et alkalisk miljø til forarbejdning af kulhydrater og et surt miljø for proteiner.

Mange typer skaldyr indeholdende flerumættede fedtsyrer såvel som fiskeolie kan fordøjes i maven i nærvær af et surt miljø. Kombiner dem med fødevarer rig på stivelse, du skal være forsigtig, da behandlingen af ​​sidstnævnte kræver et alkalisk miljø. På grund af de forskellige fordøjelsestider anbefales det ikke at blande fisk med korn, bælgfrugter, korn, creme fraiche.

Ernæringseksperter anbefaler ikke at spise nødder på én gang med kød eller ost. Disse fødevarer indeholder forskellige typer proteiner, der kræver, at der produceres en bestemt type fordøjelsessaft. De adskiller sig i deres koncentration og frigivelsestid. Som et resultat af forbruget af kød med nødder opstår halsbrand på grund af den rigelige sekretion af mavesyre.

Nødder, sennep, avocado, sesam, olivenolie indeholder omega-9 fedtsyrer i store mængder. Disse fødevarer er rige på F-vitamin, hvilket forbedrer kardiovaskulær sundhed. Når de bruges korrekt, normaliserer de kolesterol og blodsukkerniveau og øger immuniteten. Nødder og sesamfrø kan parres med bananer.

Det er bedre at bruge olivenolie eller vegetabilsk olie med grøntsager og drikke mælk separat fra dem eller koge grød på den. For at fylde kroppen med C-vitamin og lindre træthed kan du drys sesamfrø på en salat af rød paprika med urter. Dette vitamin er sammen med B3 og B6 nødvendigt for absorptionen af ​​omega-3 fedtsyren i kroppen. De findes i store mængder i fisk og skaldyr.

Bælgfrugter kan kombineres uden begrænsning med forskellige typer mad. Denne funktion afhænger af stivelsesindholdet i dem, som er kompatibel med vegetabilske fedtstoffer. Bælgfrugter kombineres ofte med stivelsesholdige grøntsager og grønne, da de indeholder vegetabilsk protein.

Mulige komplikationer

Mangel på indtagelsen af ​​essentielle fedtsyrer Omega-3 og Omega-9 i kroppen fører til langsom sårheling, gigt, aborter, hyppig forstoppelse, hårtab.

Den vigtigste betydning af umættede syrer er binding af ilt og hæmoglobin. Med et utilstrækkeligt indtag af disse stoffer sammen med mad, oplever en person mangel på styrke, tab af kraft, søvnløshed og nedsat appetit.

En vigtig funktion af Omega-3 er forbundet med modtagelse og transmission af neurale signaler, hvorfor fraværet af denne fedtsyre i kroppen forårsager et brud på myelinskeden, hvis konsekvenser antyder:

  • underskud på hyperaktivitet og opmærksomhed hos børn;
  • nedsat motorisk respons hos voksne;
  • udseendet af multipel sklerose
  • udvikling af astma og luftvejssygdomme;
  • diabetes;
  • synshandicap;
  • slagtilfælde, anfald af hjertesvigt;
  • udvikling af Parkinsons og Alzheimers sygdomme.

Manglen på enumættede fedtsyrer Omega-9 fører til et fald i immunitet og kroppens modstandsdygtighed over for smitsomme sygdomme øger sandsynligheden for at udvikle onkologi. Utilstrækkelig indtagelse af umættede fedtsyrer Omega-3 og Omega-6 er ofte forbundet med deres anvendelse i det forkerte forhold.

Når du vælger fødevarer, der er rige på disse stoffer, skal du overholde proportionerne: 1: 1, 1: 2, 1: 3 eller 1: 4, ellers vil manglen på vegetabilske fedtstoffer i kroppen forårsage følgende typer sygdomme:

  • gigt;
  • migræne
  • tumorer;
  • fedme
  • infektioner.

Forskellige komplikationer kan være forårsaget af udviklingen af ​​sygdomme i det kardiovaskulære system, en stigning i risikoen for hjerteanfald med slagtilfælde. Fedtsyrer Omega-3 og Omega-6 er uundværlige i dannelsen af ​​fedtopløseligt F-vitamin, der deltager i alle biologiske processer.

Utilstrækkeligt indtag af disse typer vegetabilske fedtstoffer i kroppen forårsager hjertearytmi, forringer blodcirkulationsprocessen og fører til udvikling af aterosklerose. Listen over fødevarer skal udarbejdes under hensyntagen til kroppens behov for flerumættede og enumættede syrer.

Mættede fedtstoffer af animalsk oprindelse bør være 70% og vegetabilske fedtstoffer 30% af det samlede forbrugte fedtstof. Disse stoffer, som kom ind i vævene efter absorption i den menneskelige krop, øger de reserver af energi, der er nødvendige for det normale forløb af fysiologiske processer..

Mættede fedtvideoer

Video gennemgang af egenskaberne af mættet fedt:

Umættede fedtstoffer

I dag modtager vi et væld af oplysninger om sunde og usunde fedtstoffer, parring af mad og anbefalede doser og tidspunkter for at forbruge dem for at få maksimale sundhedsmæssige fordele..

Ifølge almindeligt accepterede oplysninger i dag er umættede fedtsyrer anerkendt som førende blandt fedt med hensyn til indholdet af næringsstoffer.

Det er interessant:

  • Antallet af overvægtige amerikanere er fordoblet i løbet af de sidste 20 år og faldt sammen med begyndelsen på den "fedtfattige revolution" i USA!
  • Efter mange års observation af dyr er forskere kommet til den konklusion, at mangel på fedt i kosten fører til en reduktion i forventet levealder..

Fødevarer med det højeste umættede fedtindhold:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer er en gruppe næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge celler i vores krop og regulere metaboliske processer.

Umættede fedtstoffer er i toppen blandt fans af sund kost. Disse inkluderer enumættede og flerumættede fedtsyrer.

Forskellen mellem umættede fedtstoffer og andre typer fedtstoffer ligger i deres kemiske formel. Den første gruppe umættede fedtsyrer har en dobbeltbinding i sin struktur, mens den anden har to eller flere.

De mest berømte medlemmer af den umættede fedtsyrefamilie er omega-3, omega-6 og omega-9 fedtstoffer. De mest kendte er arachidonsyre, linolsyre, myristoleinsyre, oliesyre og palmitolsyre..

Normalt har umættede fedtstoffer en flydende struktur. Undtagelsen er kokosolie..

Vegetabilske olier omtales mest som fødevarer rig på umættede fedtstoffer. Mens vi ikke bør glemme fiskeolie, en lille mængde svinefedt, hvor umættede fedtstoffer kombineres med mættede fedtstoffer.

I vegetabilske fødevarer kombineres som regel flerumættede fedtsyrer med enumættede. I animalske produkter kombineres umættede fedtstoffer normalt med mættede.

Umættede fedters hovedopgave er at deltage i fedtstofskiftet. I dette tilfælde forekommer nedbrydningen af ​​kolesterol i blodet. Umættede fedtstoffer absorberes godt af kroppen. Fravær eller mangel på denne type fedt fører til forstyrrelse af hjernen, forringelse af huden.

Dagligt krav til umættede fedtstoffer

For den normale funktion af kroppen hos en sund person, der fører en aktiv livsstil, skal du forbruge op til 20% af umættede fedtstoffer fra det samlede kalorieindhold i kosten.

Når du vælger mad i supermarkeder, kan information om produktets fedtindhold læses på emballagen.

Hvorfor skal du spise den rigtige mængde fedt?

  • vores hjerne er 60% fedt;
  • umættede fedtstoffer er en del af cellemembraner;
  • ca. 60% af vores hjertes energi kommer fra fedtforarbejdning;
  • fedtstoffer er nødvendige af nervesystemet. De dækker nerveskederne og er involveret i transmission af nerveimpulser;
  • fedtsyrer er nødvendige for lungerne: de er en del af lungemembranen, deltager i vejrtrækningsprocessen;
  • fedt bremser fordøjelsen, fremmer en mere komplet assimilering af næringsstoffer, er fremragende energikilder og holder dig mæt i lang tid;
  • fedtstoffer er vigtige for synet.

Og også beskytter fedtlaget pålideligt de indre organer mod skader. Visse typer fedtsyrer spiller en vigtig rolle for at holde vores immunsystem højt..

Behovet for umættet fedt øges:

  • ved begyndelsen af ​​den kolde årstid;
  • med høje belastninger på kroppen under sport;
  • når du arbejder med hårdt fysisk arbejde
  • til kvinder, der bærer en baby og derefter ammer ham;
  • under aktiv vækst hos børn og unge;
  • med vaskulær sygdom (aterosklerose);
  • under organtransplantationskirurgi;
  • under behandling af hudsygdomme, diabetes mellitus.

Behovet for umættet fedt falder:

  • med manifestationer af allergiske reaktioner på huden
  • med halsbrand og mavesmerter
  • i fravær af fysisk anstrengelse på kroppen
  • hos ældre mennesker.

Fordøjelighed af umættede fedtstoffer

Umættet fedt anses for at være let fordøjeligt. Men på betingelse af at mætning af kroppen ikke er overdreven. For at forbedre assimileringen af ​​umættede fedtstoffer er det værd at foretrække fødevareprodukter, der er fremstillet uden varmebehandling (f.eks. Salater). Eller kogte retter - korn, supper. Grundlaget for en komplet diæt er frugt, grøntsager, korn, salater med olivenolie, første retter.

Assimileringen af ​​fedtstoffer afhænger af, hvilket smeltepunkt de har. Fedtstoffer med højt smeltepunkt er mindre fordøjelige. Processen med nedbrydning af fedt afhænger også af fordøjelsessystemets tilstand og metoden til fremstilling af visse produkter..

Nyttige egenskaber ved umættede fedtstoffer og deres virkning på kroppen

Ved at lette den metaboliske proces udfører umættede fedtsyrer en vital funktion i kroppen. De styrer arbejdet med "godt" kolesterol, uden hvilket det er umuligt at fungere fuldt ud af blodkar..

Derudover bidrager umættede fedtsyrer til eliminering af dårligt struktureret "dårligt" kolesterol, hvilket har en destruktiv virkning på menneskekroppen. Dette forbedrer helbredet i hele det kardiovaskulære system..

Den normale brug af umættede fedtstoffer styrer også hjernen, styrker hjertemusklen, koncentrerer opmærksomheden, forbedrer hukommelsen og hjælper med at styrke immunforsvaret.

En afbalanceret diæt med et optimalt fedtindhold forbedrer humør og gør det lettere at håndtere depression!

Interaktion med andre elementer

Vitaminer i gruppe A, B, D, E, K, F absorberes kun i kroppen, når de er harmonisk kombineret med fedtstoffer.

Et overskud af kulhydrater i kroppen komplicerer nedbrydningen af ​​umættede fedtstoffer.

Tegn på mangel på umættede fedtstoffer i kroppen

  • funktionsfejl i nervesystemet
  • forringelse af huden, kløe;
  • skørt hår og negle;
  • nedsat hukommelse og opmærksomhed
  • autoimmune sygdomme;
  • forstyrrelse af det kardiovaskulære system;
  • forhøjet kolesterol i blodet;
  • metabolisk lidelse.

Tegn på overskydende umættet fedt i kroppen

  • stigning i kropsvægt
  • krænkelse af blodgennemstrømningen
  • mavesmerter, halsbrand
  • allergiske hududslæt.

Faktorer, der påvirker indholdet af umættede fedtstoffer i kroppen

Umættede fedtstoffer kan ikke produceres alene i menneskekroppen. Og de kommer kun ind i vores krop med mad.

Nyttige tip

For at opretholde sundhed og tiltrækningskraft skal du prøve at forbruge umættede fedtstoffer uden varmebehandling (hvis det er naturligvis muligt!) Fordi overophedning af fedtstoffer fører til ophobning af skadelige stoffer, der ikke kun kan forværre figuren, men også sundhed generelt.

Ernæringseksperter har konkluderet, at stegte fødevarer er mindre skadelige for kroppen, når de koges med olivenolie.!

Umættet fedt og overvægt

Kampen mod overvægt fortsætter med at få fart. Internetsiderne er bogstaveligt talt fulde af forslag til, hvordan man løser dette problem på kort tid. Ofte rådgiver læg diætister fedtfattige fødevarer eller tilbyder en fuldstændig fedtfri diæt..

For nylig har forskere imidlertid ved første øjekast identificeret et mærkeligt mønster. Det er ikke ualmindeligt, at vægtforøgelse opstår som et resultat af brugen af ​​vægttabsprogrammer med lav fedtvægt. "Hvordan er det muligt?" - du spørger. Det viser sig, at dette sker.

Undgåelse af mad rig på fedt ledsages ofte af en stigning i mængden af ​​sukker i kosten såvel som forbruget af store mængder simple kulhydrater. Disse stoffer omdannes om nødvendigt også af kroppen til fedt..

Normalt forbrug af sunde fedtstoffer bringer energi til kroppen, som bruges aktivt under vægttab!

Umættet fedt for skønhed og sundhed

Fisk er næsten altid inkluderet i menuen med de bedste diætprogrammer. Fiskeretter er trods alt en glimrende kilde til lunger til absorption af umættede fedtstoffer. Især rig på umættede fedtsyrer er havfisk af fede sorter (sardin, sild, torsk, laks.)

Hvis kroppen har en tilstrækkelig mængde umættede fedtstoffer, ser huden sund ud, skræller ikke af, håret ser skinnende ud, og neglene går ikke i stykker.

En aktiv livsstil og en afbalanceret diæt med en tilstrækkelig mængde umættede fedtstoffer er det bedste valg for dem, der ønsker at opretholde ungdom og sundhed!

11 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Det lyder paradoksalt, men fedt kan hjælpe dig med at tabe ekstra pund..

"Fedtfattig hytteost, havregryn i vand, friske grøntsager, fuldkornsbrød - disse er dine bedste venner," har ernæringseksperter fortalt piger, der drømmer om en perfekt figur i årevis. Og så viste det sig: det var slet ikke nødvendigt at torturere dig selv sådan og nægte din yndlingsmad.

Sagen er, at de fedtstoffer, der er indeholdt i fødevarer, er forskellige - mættede og umættede. De første er skadelige, men kun i store mængder. 20-30 gram rent mættet fedt om dagen er nødvendigt for hver person.

Umættede fedtstoffer indeholder ikke kun nyttige stoffer, men fremskynder også stofskiftet. Derudover, når en tilstrækkelig mængde fedt tilføres udefra, skaber vores krop ikke sine reserver "til en regnvejrsdag." Forresten er keto-dietten, der er moderigtig blandt stjernerne, bygget netop på forbruget af en stor mængde fedt. Læs mere om dette her.

Wday.ru fandt ud af, hvilke fede fødevarer der skulle medtages i din diæt for at tabe sig.

Bacon og svinefedt

Næsten 100 procent animalsk fedt er godt til morgenmad og snack. Det afhænger selvfølgelig af, hvordan du bruger det. Stegte knitrende med kartofler er ikke den bedste løsning. Men et par skiver almindelig bacon eller saltet svinefedt vil kun være gavnligt. Forresten indeholder disse produkter vitamin F, som kroppen ikke kan producere alene, men kun får det fra mad..

Det antages, at et lille stykke ost indeholder flere næringsstoffer end et glas mælk. Nyttige fedtsyrer, protein, calcium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en lille del af, hvad kroppen vil absorbere fra dette produkt. Men brug ikke for meget! Ost er, på trods af alle dens fordele, høj i kalorier. Og det er bedre at bruge det så at sige i sin oprindelige form og ikke at stege eller bage.

Fårkød

Mange mennesker betragter dette kød som meget fedt, så de er bange for at lave det ofte. Men forgæves! Lam indeholder trods alt omega-3 fedtsyrer og konjugeret linolsyre, som endda er inkluderet i forskellige vægttabstilskud. Og dette kød har også en enorm forsyning med vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er endnu sundere end oksekød, som vi får at vide så meget.

Avocado

Denne fede frugt (ja, en avocado er ikke en grøntsag) indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men næsten tre dusin vitaminer og mineraler. Og vigtigst af alt er, at alle avocadoretter, fra mexicansk guacamole til salater, tilberedes let, hurtigt og uden varmebehandling. Dette betyder, at dets gavnlige egenskaber bevares hundrede procent..

Svinekød

Og igen rødt kød, som vi plejede at betragte som skadeligt. Men eksperter har allerede bevist, at dette ikke er tilfældet. Svinekød indeholder monoumættede (dvs. sunde) fedtstoffer. Og hvis du stadig tvivler på ernæringseksperternes mening, kan du simpelthen vælge en mørbrad uden fedtlag til forberedelse af en lækker middag. Det vil helt sikkert vise sig velsmagende og sundt! Plus, svinekød er højt i kalium og jern..

Smør

Sandsynligvis ved alle allerede, at olivenolie er en kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer, syrer. Men som de siger, ikke oliven alene... For eksempel er smør ikke mindre nyttigt. Det er selvfølgelig ikke værd at spise i kg, men et par små sandwich med det vil kun gavne. Og selv med den samme keto-diæt anbefales det at bruge ghee, når man steger eller bager produkter. Hørfrø, hamp og endda... kokosolie er ikke mindre nyttigt.

Hytteost

Og igen - så fedt som muligt! For det første er det mælkefedt, der indeholder linolsyre, som hjælper med at tabe sig. I fedtfri hytteost er det ikke, og der er meget mindre vitaminer. Derudover, lad os være ærlige: fedtfattig hytteost er stadig oprørende, og for på en eller anden måde at forbedre sin smag tilføjer fremstillingsvirksomheder ofte sukker og andre ikke særlig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke at overdrive det med kalorier (vi vil reducere vægten, ikke øge det), er det bedre at spise hytteost med frugt og grøntsager og ikke med creme fraiche og sukker.

En gang blev vi rådet til kun at spise protein, idet vi troede, at æggeblommen indeholder "dårligt kolesterol". Men så viste det sig, at dette stof ikke påvirker niveauet af kolesterol i humant blod. Men der er masser af antioxidanter og de rigtige fedtstoffer. Så er du velkommen til at lave ægsalater, omeletter, pandekager og bare spise dem kogte - måske er dette det mest nyttige.

Laks, ørred, makrel, sardine, sild... Indtil for nylig blev de betragtet som skadelige, men så benådede læger disse produkter, og nu råder de dem, der ønsker at være slanke og sunde, at føje dem til deres kost. De indeholder kun værdifulde omega-3 fedtsyrer, men også protein af meget høj kvalitet.

Nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler, pinjekerner, hasselnødder... Alle er en stor hjælp til at tilfredsstille sult og betragtes som en ideel snack. Ud over sunde fedtstoffer indeholder de en masse vitaminer, herunder E - "vitamin af skønhed og ungdom".

Jordnødde pasta

Det er ikke uden grund, at retter med jordnøddesmør tilbydes selv på caféer i fitnesscentre. Her har du fedt af høj kvalitet og let fordøjeligt protein og jern og folinsyre og mere end et dusin vitaminer! Her er fangsten: på grund af det høje kalorieindhold bør du ikke spise mere end en spiseskefuld om dagen. Dette er dog helt nok til at sprede sig på et brød, tilsæt til sort kaffe efter smag eller dekorere med noget snack..

Umættet fedt: madliste

Et vigtigt sted i menneskelig ernæring indtages af umættede fedtstoffer, hvis liste over produkter indeholder alt det naturlige - dyrket under naturlige forhold. Umættede syrer (fedtstoffer) består af flerumættede og enumættede fedtstoffer.

De har en gavnlig virkning på menneskekroppen og er en uerstattelig kilde til vigtige sporstoffer og vitaminer. Fødevarer med højt umættet fedt bør indtages dagligt, også i den daglige diæt. Men hvilke fødevarer er der rig på?

Umættede fedtstoffer

Umættede fedtstoffer - en af ​​de typer fedtstoffer sammen med mættede og transfedtstoffer, der er kendetegnet ved betydelige fordele i kroppen på grund af en direkte virkning på produktionen og syntesen af ​​syrer, der ikke produceres i menneskekroppen.

Der er to typer: monoumættet og flerumættet.

Enumættet

Enumættede eller Omega-9 - fedtstoffer baseret på oliesyre, som understøtter vægt, bekæmper kræftceller, regulerer blodkolesterolniveauer og stofskifte. Immunsystemet og normale hormonelle niveauer understøttes også af dem. Forbrug af fødevarer med mættet fedt har vist sig at forhindre sygdomme som kræft, diabetes og forskellige typer trombofili..

Højt i enumættede fedtstoffer i uraffinerede olier, nødder og bestemt kød.

Flerumættede fedtstoffer

Flerumættede fedtstoffer er et kompleks af fedtsyrer, der sigter mod at forbedre stofskiftet, regulere betændelse, understøtte processerne for at give kroppen vitaminer og aminosyrer. Denne klasse inkluderer to grupper: Omega-3 og Omega-6.

Et særpræg ved denne type syrer er den menneskelige krops manglende evne til at syntetisere dem..

En person skal regelmæssigt spise mad med højt indhold af Omega-3 og Omega-6, opretholde en balance mellem fedtsyrer. Det optimale forhold mellem forbrugshastigheder er 1 til 3 eller 1 til 4.

Da sådanne fedtstoffer er i stand til at oxidere meget hurtigt, afhænger levetiden direkte af hastigheden og typen af ​​madforbrug. Jo hurtigere du spiser maden, jo bedre, og samtidig skal forarbejdningsgraden (stegning, kogning) være minimal - foretrækkes rå eller let saltede muligheder.

Fødevarer, der indeholder umættede fedtstoffer

Fisk er en af ​​hovedleverandørerne af Omega-3-syrer til menneskekroppen, mens andelen af ​​Omega-6 er ekstremt ubetydelig, og Omega-9 er helt fraværende.

Fisketype (portion 50 gram)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Frisk tun0,82-0,1220,005-0,034
Frisk ørred0,5340.112
Frisk makrel0,807-1,3350,058-10,109
Frisk sild1.2090,096
Frisk torsk0,1100,004
Frisk laks1.2930,086
Friske sardiner0,7400,055
Rød og sort kaviar3.3950,040

Fiskeprodukter har en vis specificitet, hvilket udtrykkes i forskellen i syreindhold i fiskens levevilkår. Så havfisk lever af alger og modtager en enorm mængde Omega-3 og lidt Omega-6, og flodfisk eller fisk dyrket på en gård og fodres kun med foderblandinger - adskiller sig i 2 gange mindre Omega-3 og 13-15 gange mere Omega-6.

Et særligt sted besættes af fiskeolie, som er en olie og indeholder den samme andel syrer som fiskevarer..

Fisk og skaldyr

Fisk og skaldyr vinder gradvist mere og mere popularitet blandt jordens befolkning, ligesom fisk, besætter en vigtig niche for at give menneskekroppen fedt og har heller ikke Omega-9 i sammensætningen og opretholder proportionerne.

Type skaldyr (portion 50 gram)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Havål0,3260,098
Reje0,3000,014
Østers0,3700,016
Kammusling0,2000,016
Havmusling0,1980,002

Fisk og skaldyr er et godt alternativ til fisk i den daglige menu.

Vegetabilske olier

Vegetabilske olier er en integreret del af moderne madlavning. De bruges ofte til at forbedre smagen af ​​retterne og tilberede alle slags salater. Består af alle typer umættede fedtsyrer og er opdelt i raffineret og uraffineret

Olietype (portion 50 gram)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Jordnød0,00316.7002.358
Kokosnød-0,0851.145
Sennep uraffineret2.82311.7438.321
Hamp8.86526,3545.398
Sesam0,00420,1513,563
Hørfrø uraffineret27.9737.49811.439
Uraffineret valmuefrø-36.4118,739
Mandel0,00515,1584.697
Uraffineret oliven-6.45938,712
Palm uraffineret-1.24516,774
Solsikke uraffineret-30.52215,296
Raffineret solsikke-9,1573.964
Raffineret rapsfrø4.2577.0116,782
Uraffineret raps4,56711,25410.543
Sojabønner5.45125.7291.528
Bomuld-25.4714.982
Stenfrugt (blanding)-12.0323,561
Valnødolie5.28227.4594,653
Avocado olie0,4876.3923,959

Vegetabilske olier er høje i Omega-6 og lave i Omega-3, selvom hørfrø er en undtagelse. Det er meget praktisk at bruge en kombination af fisk og olier til madlavning under overholdelse af et forhold på 1 til 4.

Linolie indtager en særlig plads blandt olier. Det høje og forholdsmæssigt korrekte indhold af flerumættede fedtstoffer giver dig mulighed for at imødekomme det daglige behov for kun en teskefuld.

Metoden til koldpresning giver dig mulighed for at gemme den maksimale mængde fedt, prøv at vælge netop sådanne olier.

Nødder og oliefrø

Nødder og oliefrø er fødevarer, der spiller en vigtig rolle i den daglige menneskelige diæt. Ved at spise nødder kan du nemt øge din hjerneaktivitet og effektivt genopbygge dine fedtforretninger..

Slags nødder eller oliefrø (serverer 50 gram)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Jordnød-8.3414.622
Valnødder3.4231.7841.445
Sennepsfrø0,9112.6880,452
Sesam-9.8674.614
Hørfrø11.4533.01011.439
Mandel-0,378-
Oliven-1.45936.577
Palme kerne-0,6815.714
Solsikkefrø (højoliesyre)-5.52925.851
Solsikkefrø-16.3953,643
Rapsfrø-5,0190,473
Sojabønner-4.7291.328
Bomuldsfrø-9,4713,952
Græskarfrø0,0052,7855,044
Macadamia-1.4220,491

Nødder og oliefrø kan hjælpe med at diversificere udvalget af forbrugt umættede fedtstoffer.

Brug af rå, gennemblødte nødder vil fremskynde absorptionen af ​​flerumættede fedtstoffer og tillade enumættede syrer at interagere med mættede fedtstoffer for at nedbryde dem.

Kød og æg

Kødprodukter og æg indeholder også en lille mængde umættede fedtstoffer. De består af fjerkræ, svinekød og kyllingæg og indeholder både enumættede og flerumættede fedtsyrer, men deres mængde er ubetydelig sammenlignet med fisk eller nødder (op til 1 gram pr. 100 g produkt).

Der er to forbehold, når du vælger kødprodukter til at genopbygge umættede fedtforretninger:

  • Kød indeholder meget mættet (usundt) fedt;
  • Mængden af ​​fedt afhænger af arten af ​​fodring af dyrene (jo mere ukrudt spises, jo bedre). Hjemmelavet kød og æg har en højere procentdel af fedtsyrer.

Grøntsager

Grøntsager repræsenterer det mindste segment på listen over umættede fedtstoffer. Greens (persille, dild, koriander) og bladplanter (broccoli, blomkål og salat) indeholder en minimumsmængde af flerumættede syrer (op til 0,1 g pr. 100 g produkt) og er karakteriseret ved fravær af Omega-9.

Grøntsager og frugter er af ringe værdi som kilder til umættede fedtstoffer.

Daglig værdi af umættet fedt

Den daglige godtgørelse er den mængde mad, der kræves for at kroppen kan fungere. Det gennemsnitlige antal kalorier pr. Dag er lig med 2500 kcal, men kan variere afhængigt af køn, livsstil, alder og tilstand af kroppen. Brug online regnemaskiner til at finde ud af din daglige godtgørelse.

I hvilke proportioner skal du forbruge umættede fedtstoffer? Ved hjælp af typerne af fedtsyrer (Omega-3, Omega-6, Omega-9) kan du bestemme, hvad der præcist skal gøres.

  • Omega-3 tager 1-2% af den daglige diæt og er 1-2 gram om dagen. Denne mængde er indeholdt i 75 gram laks, 110 g sardiner, 120 g tun, 20 g rapsolie, 15 g gennemblødte valnødder.
  • Omega-6 udgør 6-7% af den daglige diæt - 7-9 gram om dagen, hvilket kan fås fra: 50 gram jordnødder, 25 g solsikkefrø eller en teskefuld sojabønne, valmueolie.
  • Omega-9 genopfyldes af kroppen alene, og den akutte mangel kompenseres med en håndfuld nødder om dagen.

Det er vigtigt at overholde flere punkter med korrekt ernæring:

  • Det er værd at fodre kroppen med alle typer fedtstoffer, ikke kun umættede, hvis andel i kosten ikke bør overstige 40%;
  • Holde balancen mellem Omega-3 og Omega-6-holdige fødevarer. Forholdet er 1: 4 - for 1 g Omega-3 har du brug for 3-4 g Omega-6;
  • Satserne kan variere afhængigt af personens tilstand, hvis du er syg - du bør øge brugen af ​​Omega-3 til 1: 2 i forhold til Omega-6.