Omega 3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer til kroppen. Det er Omega-3, der forbedrer det kardiovaskulære systems og hjernes sundhed. På nuværende tidspunkt har ernæringseksperter registreret en mangel på Omega-3 i den menneskelige diæt, derfor får de essentielle Omega-klasse syrer i dag øget opmærksomhed i diætetik: der oprettes specielle balancerede diæter, der produceres passende medicin og kosttilskud.

Omega-3 rige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer betragtes som essentielle, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. Derfor kommer omega-holdige produkter kroppen til hjælp, hvilket genopbygger kroppens behov for sådanne stoffer..

Klassen af ​​essentielle fedtsyrer (EFA) Omega-3 inkluderer stoffer såsom alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA).

Disse syrer er af plante- og animalsk oprindelse. For eksempel findes ALA i hørfrø, hamp, græskarfrø, valnødder og bladgrøntsager. EPA og DHA er essentielle dyresyrer. De findes i fede havfisk inklusive laks, sardiner og tun.

Derudover kan kroppen få Omega-3 fra olivenolie, avocado, forskellige nødder og frø. Men fisk og skaldyr betragtes stadig som den første kilde til Omega-3 i ernæring. Undtagelsen er fisk dyrket i kunstige reservoirer og lever hovedsageligt af foderblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

I en moderne person har læger identificeret følgende træk: Ubalancen mellem Omega-3 og Omega-6 i kroppen bliver massiv. Desuden er der oftest et overskud af EFA'er i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt set bør din krops forhold mellem Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolie blev anerkendt som et af de mest harmoniske produkter med hensyn til EFA-balance.

Det daglige behov for omega-3 er 1 til 2,5 gram om dagen. Det afhænger af kroppens sundhedstilstand. I tilfælde af problemer med det kardiovaskulære system, hjernesygdomme (hyppig depression, Alzheimers sygdom), anbefaler læger som regel at øge de Omega-holdige fødevarer i kosten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan genopfyldes ved at tilsætte 1 spsk. en skefuld rapsolie eller en teskefuld hørfrø. Eller du kan spise 5-10 valnødder om dagen eller nyde et lille stykke (ca. 100 gram) friskkogt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk mindst tre gange om ugen for fuldt ud at give kroppen sunde fedtstoffer i Omega-klassen.

Behovet for Omega-3 stiger med:

  • truslen om et hjerteanfald
  • forhøjet blodtryk;
  • aterosklerose;
  • depression og Alzheimers sygdom
  • onkologiske sygdomme;
  • mangel på hormoner
  • i den kolde årstid.

Behovet for Omega-3 reduceres:

  • i den varme årstid;
  • under reduceret tryk
  • i fravær af ovenstående sygdomme.

Fordøjelighed af Omega-3

For fuld assimilering af Omega-3 er der brug for enzymer, der hjælper kroppen med at bruge de EFA'er, der er kommet med mad så effektivt som muligt. De nødvendige enzymer overføres til børn med modermælken; i den voksne krop produceres de uafhængigt. Absorptionen af ​​Omega-3 forekommer i den øvre tarm.

Når de indtages med mad, går omkring 25% af Omega-3 tabt, hvorfor mange producenter producerer fiskeolie i specielle kapsler, der kun begynder at opløses i tyndtarmen. Således opnås en 100% assimilering af Omega-3'erne, der kommer ind i kroppen.

For at maksimere optagelsen af ​​Omega-3 fra mad skal du følge nogle regler for tilberedning og opbevaring af mad.

Omega-3 ødelægges af ilt, lys og varme. Derfor er det nødvendigt at opbevare vegetabilske olier og andre omega-holdige produkter i godt lukkede beholdere, fortrinsvis i køleskabet. Dybfedt madlavning ødelægger fuldstændig de gavnlige egenskaber ved umættede fedtsyrer, og derfor skal kun de mest skånsomme madlavningsmetoder anvendes til at fremstille produkter, der indeholder dem..

Nyttige egenskaber ved Omega-3 og dens virkning på kroppen

Syrer er byggestenene i hjernen, nervesystemet og det endokrine system. Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner, har en antiinflammatorisk virkning, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, regulerer koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Interaktion med væsentlige elementer

Omega-3 i kroppen interagerer med D-vitamin, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombination med Omega-6. Godt absorberet med proteinfødevarer.

12 fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele og fordele for din krop og hjerne. Mange større sundhedsorganisationer anbefaler, at raske voksne indtager mindst 250-500 mg omega-3 fedt pr. Dag fra deres kost..

Du kan få store mængder omega-3 fedtsyrer fra fede fisk, alger og flere fede plantefødevarer.

I denne artikel vil vi besvare spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder de fleste omega-3'er..

Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

1. Makrel (4107 mg pr. Portion)

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der har flest omega-3'er, skal du tjekke den velkendte fisk kaldet makrel..

Makrel er en lille, fedtet fisk.

I vestlige lande er det normalt røget eller spist saltet..

Makrel er utrolig nærende - en portion på 100 gram indeholder 200% af den anbefalede daglige tilskud (RDI) til vitamin B12 og 100% selen (1).

Ud over at være meget sund smager denne fisk også lækker..

Omega-3-indhold: 4107 mg i ét stykke (80 g) saltet makrel eller 5134 mg for hver 100 gram (1).

Du kan finde ud af mere om fordelene ved makrel for menneskers sundhed på denne side - Makrel: fordele og skader på kroppen.

2. Laks (4023 mg pr. Portion)

Laks er en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten.

Det indeholder protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer, herunder høje niveauer af magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (2, 3).

Forskning viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser fede fisk som laks, har en lavere risiko for at udvikle sygdomme og tilstande som hjertesygdomme, demens (demens) og depression (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg i 1 1/2 filet (178 g) kogt, opdrættet atlanterhavslaks eller 2.260 mg i 100 gram (2).

Du kan lære mere om fordelene ved laks for menneskekroppen på denne side - Laks: fordele og skader på kroppen.

3. Torskeleverolie (2664 mg pr. Portion)

Torskeleverolie er mere et supplement end en mad.

Som navnet antyder, er det et fedt ekstraheret fra leveren af ​​en fisk kaldet torsk.

Ikke kun er dette fedtindhold højt i omega-3 fedtsyrer, men det er også rig på vitamin D og vitamin A - en spiseskefuld indeholder 338% af RDI for D-vitamin og 270% af RDI for vitamin A (8).

Derfor tager kun en spiseskefuld torskeleverolie din krop med en massiv mængde af tre utroligt vigtige næringsstoffer..

Du bør dog ikke tage dette tilskud mere end en spiseskefuld ad gangen, fordi overskydende A-vitamin kan være skadeligt..

Omega-3-indhold: 2.664 mg pr. Spiseskefuld (8).

4. Sild (3181 mg pr. Portion)

Sild er en lille, fed fisk. Oftest indtages det i saltet eller syltet form..

Røget sild er en populær morgenmadsmad i lande som England, hvor den serveres med æg.

En standardfilet af rå atlantisk sild indeholder næsten 100% af RDI for D-vitamin og selen og 50% af RDI for vitamin B12 (9).

Omega-3-indhold: 3.181 mg pr. Filet (184 g) rå sild eller 1.729 mg pr. 100 gram (9).

Du kan lære mere om fordelene ved saltet sild på denne side - Saltet sild: fordele og skader på kroppen.

5. Østers (565 mg pr. Portion)

Skaldyr er nogle af de mest nærende fødevarer, du kan spise.

Faktisk indeholder østers mere zink end nogen anden mad på planeten. Kun 6-7 rå østers (100 gram) indeholder 600% af RDI for zink, 200% af RDI for kobber og 300% af RDI for vitamin B12 (10, 11).

Østers spises normalt som en snack. Rå østers er en delikatesse i mange lande.

Omega-3-indhold: 565 mg i 6 rå (84 g) orientalske østers eller 672 mg pr. 100 gram (10).

6. Sardiner (2205 mg pr. Portion)

Sardiner er små, fede fisk, der typisk spises som en første retters, snack eller godbid.

De er meget nærende, især når de indtages hele. De indeholder næsten alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

En portion på 149 gram sardin indeholder over 200% af RDI for vitamin B12 og over 100% af RDI for vitamin D og selen (12).

Omega-3-indhold: 2.205 mg til en portion på 149 gram dåse sardiner fra Atlanterhavet eller 1.480 mg for hver 100 gram (12).

Du kan lære mere om fordelene ved sardiner for menneskers sundhed på denne side - Sardiner: fordele og skader, kalorieindhold, næringsværdi.

7. Ansjoser (951 mg pr. Portion)

Ansjoser er små, fede fisk, der ofte købes tørrede, syltede eller dåse.

Normalt forbruges i meget små portioner, kan ansjoser pakkes rundt om kapers, fyldt med oliven eller bruges som påfyldning til pizza og salater.

På grund af deres stærke smag bruges de også til at forbedre smagen af ​​mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, Remoulade og Caesar salatdressing..

Ansjoser er en stor kilde til niacin og selen, og ansjos med knogler er også høj i calcium (13).

Omega-3-indhold: 951 mg til en 45 gram dåse europæiske ansjoser eller 2.113 mg for hver 100 gram (13).

8. Fiskerogn (1086 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, findes fiskekaviar i store mængder.

Fiskekaviar betragtes generelt som en dyr delikatesse og indtages oftest i små mængder ud over de første retter og som en snack..

Kaviar er høj i cholin og usædvanligt lav i omega-6 fedtsyrer (14).

Omega-3-indhold: 1.086 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) eller 6,789 mg pr. 100 gram (14).

9. Hørfrø (2338 mg pr. Portion)

Hørfrø er små brune eller gule frø. De formales ofte før forbrug eller bruges til at fremstille hørfrøolie..

Disse frø er den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer i form af alfa-linolensyre (ALA). Derfor anvendes hørfrøolie ofte som et omega-3-supplement..

Hørfrø er også meget rige på fiber, E-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer. De har et fremragende forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer sammenlignet med de fleste frø (15, 16, 17, 18).

Omega-3-indhold: 2.388 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) hele frø eller 7196 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) olie (15, 16).

Du kan lære mere om fordelene ved hørfrø for menneskekroppen på denne side - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager.

10. Chia frø (4915 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, er chiafrø utroligt nærende. De er rige på mangan, calcium, fosfor og andre næringsstoffer (19).

En standard portion på 28 gram chiafrø indeholder 4 gram protein, inklusive alle otte essentielle aminosyrer.

Omega-3-indhold: 4.915 mg pr. 28 gram servering (19).

11. Valnødder (2.542 mg pr. Portion)

Valnødder er meget nærende og rige på fiber. De indeholder også meget kobber, mangan, E-vitamin og vigtige planteforbindelser (20).

Fjern ikke skrælen, når den indtages, da den indeholder en stor mængde phenoliske antioxidanter, som har vigtige gavnlige egenskaber..

Omega-3-indhold: 2.542 mg pr. 28 gram servering, svarer til ca. 7 valnødder (20).

Du kan lære mere om fordelene ved valnødder for menneskers sundhed på denne side - Valnødder: fordele og skader på kroppen.

12. Sojabønner (1.241 mg pr. Portion)

Sojabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.

De har også højt indhold af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, K-vitamin, magnesium og kalium (21).

Imidlertid er sojabønner også høje i omega-6 fedtsyrer, så de kan ikke stole på som den eneste kilde til omega-3'er..

Forskning viser, at indtagelse af for meget omega-6 kan forårsage betændelse i kroppen (22).

Omega-3-indhold: 1.241 mg i en portion på 86 gram tørbrændte sojabønner eller 1.443 mg pr. 100 gram (21).

Hvilke andre fødevarer indeholder højt omega-3 fedtsyrer?

Vær opmærksom på, at afsnit 1-8 diskuterer fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som findes i visse animalske fødevarer, fisk og skaldyr og alger..

I modsætning hertil inkluderer afsnit 9-12 plantefødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer ALA, som er ringere end de to andre..

Mens andre fødevarer ikke indeholder så mange omega-3'er som de ovennævnte fødevarer, har mange en anstændig mængde af disse flerumættede fedtsyrer..

Disse inkluderer æg, kød og mejeriprodukter, hampefrø og grøntsager såsom spinat, rosenkål og purslane.

Hvor er omega 3 i fødevarer: tabel

Udgivet af Peter Fedorov 4. august 2018 4. august 2018

I denne artikel lærer du alt hvad du behøver at vide om Omega 3 flerumættede fedtsyrer og de fødevarer, de indeholder..

Hvilke fedtstoffer er der behov for?

Spiselige fedtstoffer består af 90% fedtsyrer. Hvilke blev opdelt i tre grupper og navngivet: mættet (EFA), enumættet (MUFA) og flerumættet (PUFA). De sidste fedtsyrer, kaldet "gavnlige" (omega 3 PUFA'er) er af særlig værdi.

Hvad er det daglige behov for omega-3 fedtsyrer?

Det blev tidligere bemærket, at alle fedtsyrer er opdelt i tre grupper. I kosten anbefales det at følge følgende forhold mellem fedtsyrer i disse grupper: 10% PUFA, 30% EFA og 60% MUFA.

Det er nødvendigt at spise lipider af både animalsk og planternatur. Kravet til omega 3 fedtsyrer er 1-2 gram om dagen. Hun kan være tilfreds med en spiseskefuld hørolie, en servering atlantsild eller fisk og skaldyr.

I nogle situationer kræver kroppen en stigning i indholdet af omega 3 fedtsyrer i den daglige diæt: under graviditet og amning med øget fysisk aktivitet, med autoimmune sygdomme, med læsioner i bugspytkirtlen (diabetes mellitus), i barndom og alderdom.

Hvilke fødevarer indeholder Omega 3?

Det er bevist, at fødevarer med et højt indhold af omega 3-fedtsyrer er plantelipider. Hør-, solsikke- og hampolier er de rigeste i dem. Ud over vegetabilske fedtstoffer kan omega 3 opnås ved at spise hørfrø, fedtet fisk, skaldyr, nødder, især valnødder osv..

Nedenfor er en tabel, der angiver, hvor omega 3 er indeholdt i fødevarer, og i hvilke mængder.

Hvad er omega-3-indholdet i fødevarer

Omega-3 er essentielle fedtsyrer. De danner grundlaget for kroppens energireserver og deltager i arbejdet i forskellige organer og systemer. Imidlertid er kroppen ude af stand til at syntetisere omega-3'er alene. Den eneste kilde til disse fedtsyrer er i den mad, vi spiser. Hvilke fødevarer indeholder mest omega-3?

Omega-3 fordele

Der er tre hovedtyper af omega-3'er: eicosapentaensyre (EPA), docosahexansyre (DHA) og alfa-linolensyre (ALA). DHA og EPA betragtes som prioriterede. De findes i fisk og skaldyr som sardiner og laks. ALA er en del af planteprodukter - frø og nødder, oksekød.

Videnskabelige undersøgelser har vist, at virkningerne af omega-3 fedtsyrer på kroppen er uvurderlige. De udfører følgende funktioner:

  • aktivere hjernens og immunsystemets arbejde
  • styrke blodkar og give dem elasticitet, reducere koncentrationen af ​​dårligt kolesterol, forhindre risikoen for at udvikle CVD-sygdomme;
  • reducere risikoen for kræft
  • forhindre udseendet af arytmier;
  • normalisere nervesystemets arbejde og blive en barriere for pludselige humørsvingninger, psyko-emotionelle forstyrrelser, depression og neuroser;
  • fremskynde metaboliske processer og fremme vægttab;
  • øge synsstyrken og forhindre udviklingen af ​​oftalmiske sygdomme.

Omega-3 fedtsyrer fjerner toksiner og toksiner fra kroppen, bremser udviklingen af ​​inflammation og fremmer absorptionen af ​​vitaminer. Alt dette forbedrer tilstanden af ​​epidermis, hår og negle. Huden bliver elastisk, dens farve udjævner.

Stoffet hjælper med at bekæmpe kronisk træthedssyndrom. Ved regelmæssig brug øger den generelle tone, udholdenhed, modstand mod fysisk anstrengelse..

Forbrugsprocent

Kroppens behov for omega-3 fedtsyrer er 1 g pr. Dag. Under visse betingelser kan den angivne dosis øges op til 4 g pr. Dag. Dette sker i den kolde årstid og med langvarig depression. Behovet for disse forbindelser øges også i Alzheimers sygdom, åreforkalkning, hypertension, hormonforstyrrelser, tumorneoplasmer og præinfarktbetingelser..

Kilder til omega-3

Omega-3 fedtsyrer findes i æg, fisk, fiskeolie. Nedenfor er en tabel med produkter med den maksimale mængde stof. Procentdel baseret på 4.000 mg omega-3 pr. Dag.

Tabel over indhold af omega-3 i fødevarer
ProduktnavnOmega-3 beløb
Chia frø2,457 mg i 1 spsk. l.
Hampfrø1000 mg i 1 spsk. l.
Hørfrømel1.597 mg i 1 spsk. l.
Natto428 mg i 1/4 kop
Æggeblommer240 mg i 0,5 kopper
Makrel6,982 mg pr. Portion
Laks1,716 mg i 3 ounce
Sild1.885 mg i 3 ounce
Ansjoser951 mg i 2 oz
Hvid fisk1,363 mg i 3 ounce
torskelever2.664 mg i 1 spsk. l.
Sardiner1,363 mg i 3,75 oz
Tunfisk1,414 mg i 3 oz.
Laksefedt4,767 mg i 1 spsk. l.

En rig kilde til ALA-fedtsyrer er nødder. Dette er især cashewnødder, hasselnødder, valnødder, californiske og brasilianske nødder, mandler, pistacienødder, pekannødder. Spis dem både pæne og færdigretter..

Mange grønne bladgrøntsager er gode kilder til ALA. Nogle af dem er: rosenkål, brøndkarse, kale, roetoppe, kale, spinat, friske mælkebøtteblade, majroe, grøn og rød salat.

Fisk og skaldyr er også rig på fedtsyrer. Disse inkluderer muslinger, kammusling, blæksprutte, wakame tang, rejer, pollock rogn, østers, krabbekød.

Omega-3 indeholder olier. Deres liste er ret stor: hamp, sennep og kokosnøddeolier, valnøddeolie, hvedekim, Kuban solsikke, macadamia, safran- og mandelolie, druefrøolie. Palme-, raps- og olivenolie er berømt for deres gavnlige egenskaber..

Kontraindikationer og bivirkninger

Fordelene ved omega-3 fedtsyrer er ubestridelige. Men mange fødevarer, der indeholder stoffet, indeholder meget kalorier. Disse er torskelever, vegetabilsk olie, sort kaviar, fiskeolie. Overvægtige og overvægtige mennesker bør indtage dem i moderation.

Visse fødevarer kan udløse allergier, kvalme og mavesmerter. Mulig fiskeagtig smag i munden, "fishy rap" og problemer med afføring (diarré). Sojamælk indeholder komponenter, der forhindrer absorption af calcium i kroppen. Det er farligt for mennesker med knoglesygdom..

Når du tager mere end 3 mg omega-3 om dagen, er der risiko for overdreven blødning. Ændringer i blodsukkerkoncentrationen såvel som komplikationer under behandling med diabetiske lægemidler er ikke udelukket..

Gårdopdrættet fisk indeholder en høj koncentration af pesticider og antibiotika. Samtidig er det lavt i D-vitamin, omega-3 og andre næringsstoffer. Et sådant produkt bør ikke gives til børn og gravide kvinder..

De fleste mennesker oplever ikke bivirkninger ved omega-3 fødevarer. Det er dog bedst at søge råd fra din læge. Specialisten vælger den dosis, der er optimal for dig.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Amway, 18. december 2019

Beviset for fordelene ved omega-3 fedtsyrer vokser hvert år. Så for nylig opdagede medarbejdere fra Farmaceutisk Fakultet ved University of Basque Country, at omega-3-PUFA'er kan hjælpe med Parkinsons sygdom 1, og et team af forskere fra universiteter i Korea beviste effektiviteten af ​​syrer af denne klasse til forebyggelse af gastrointestinal kræft 2.

Hvor kan en person få disse vigtige stoffer fra, hvilke produkter indeholder de, og om de alle har samme værdi?

Hvad er Omega-3-PUFA'er?

I dag er der 11 kendte omega-3 flerumættede fedtsyrer. For mennesker er 3 af dem uerstattelige. De resterende 8 findes i mad og kan have biologiske virkninger, men de spiller ikke en stor rolle.

De tre vigtige omega-3-PUFA'er har deres egen gradering. Den enkleste af disse er alfa-linolensyre (ALA). I sig selv er det ikke vigtigt for helbredet. Dens største fordel er, at den menneskelige krop er i stand til at syntetisere fra det to andre omega-3 flerumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Behandlingseffektiviteten er ekstremt lav: i gennemsnit konverteres kun ca. 5% af ALA til EPA og 0,5% til DHA.

Det er EPA og DHA, der giver de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 flerumættede fedtsyrer. Dette er en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælp til depression og en positiv effekt på synet. Den anbefalede mængde af disse syrer for en voksen er 2 g pr. Dag..

Således er spørgsmålet "Hvad er omega-3-PUFA'er?" det er hensigtsmæssigt at overveje særskilt for hver af de tre signifikante syrer: ALA, EPA og DHA.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA alfa-linolsyre

Der er en række plantefødevarer, der er høje i ALA. Disse er nødder (især valnødder), sojabønner, hør og chiafrø. ALA-koncentrationen i rosenkål er lidt lavere, men denne grøntsag er let tilgængelig og velegnet til den daglige diæt. Ud over ALA er disse fødevarer rige på fibre og mineraler.

Nogle typer vegetabilske olier kan også prale af et højt niveau af ALA: hørfrø, sennep, perilla. De skal bruges til tilberedning af kolde retter, fx tilsat til salater eller saucer. Ved opvarmning ødelægges omega-3-PUFA'er, så stegning i sådanne vegetabilske olier anbefales ikke.

På grund af den lave effektivitet ved behandling af ALA til EPA og DHA er disse produkter imidlertid ikke i stand til at give den anbefalede daglige tillæg til omega-3-PUFA. Valnødder, hørfrø og andre kan kun betragtes som en tilføjelse til kosten..

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA'er eicosapentaensyre og docosahexaensyre

EPA og DHA går sammen og findes i de samme fødevarer. Disse er fisk og skaldyr: fisk og kaviar, skaldyr. Det er nysgerrig, at selve fisken ikke syntetiserer omega-3-PUFA, men modtager den fra undervandsvegetation. Vi kan gøre det samme ved at spise alger, der er spiselige for mennesker - for eksempel chuka eller tang..

Hvis du spiser en del af makrel, laks, sild, østers flere gange om ugen, kan du helt løse problemet med mangel på omega-3-PUFA i kroppen. Fisk og skaldyr er også rig på selen og B-vitaminer.

Tabel over omega-3-syrer i fødevarer 3

Data om mængden af ​​essentiel omega-3-PUFA i populære fødevarer er vist i tabellen.

ProduktHvilken syre indeholderIndhold i 100 g produkt, mgDerudover
MakrelEPA + DHA5134100 g makrel indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% selen
LaksEPA + DHA2.260Indeholder protein af høj kvalitet, store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer
SildEPA + DHA1729100 g sild indeholder 400% af den daglige værdi af D-vitamin, 200% vitamin B12 og 50% selen
ØstersEPA + DHA672Østers indeholder mere zink end nogen anden mad - 600% af den daglige værdi i 100 g samt 200% kobber og 300% vitamin B12
SardinerEPA + DHA1 480100 g sardiner indeholder 150% af den daglige værdi af vitamin B12 og 75% selen
TunfiskEPA + DHA1664100 g tun indeholder 180% af den daglige værdi af vitamin B12 og 65% selen
AnsjoserEPA + DHA2 113Mad rig på vitamin B3, selen og calcium
Rød og sort kaviarEPA + DHA6 789Højt indhold af vitamin B4 og B12
HørfrøALK2 2813Meget rig på fiber, E-vitamin, magnesium
Chia frøALK17552Høje niveauer af mineraler: calcium, mangan, fosfor
ValnødderALK9,079Indeholder meget fiber, kobber, mangan, E-vitamin
SojabønnerALK1 443Kilde til kalium, magnesium og vitamin B2, B9, K
rosenkålALK173Kilde til vitamin C og K

Hvordan kan du ellers få omega-3-PUFA

Det er ret vanskeligt at følge en diæt, hvor havfisk og skaldyr spiller en væsentlig rolle. Enhver på hvis bord de ikke er mere end 1-2 gange om ugen har brug for kosttilskud baseret på omega-3-PUFA. At tage 2 kapsler af NUTRILITE ™ Omega-3 Complex giver 30% af det daglige behov for EPA og HDA.

Omega-3-PUFA'er er af stor betydning for børn. NUTRILITE ™ Omega-3 gelépastiller med D-vitamin er designet specielt til småbørn og indeholder 576 mg EPA + HDA eller op til 36% af den anbefalede norm for børn 3-7 år.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (tabel)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i fødevarer

Omega-3 fedtsyrer har adskillige videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatoriske virkninger, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, fordele for øjen- og nyresundhed, beskyttelse mod muskelmatabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 er 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra kosttilskud eller mad.

Nedenfor er en liste over fødevarer rig på omega-3 samt en tabel, der sammenligner deres indhold af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Når du vælger fødekilder til omega-3, er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og at ikke alle er skabt ens. Lær mere Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

Fisk og skaldyr rig på omega-3

Fisk, fisk og skaldyr og afledte kosttilskud er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "synderne" af alle fordelene ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især kviksølv. Det samme gælder fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialets renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste som kilder til omega-3?

Ethvert toksin, der frigives i vandet af mennesker under industriel aktivitet og opløseligt i fedt, findes sandsynligvis i fiskekød eller omega-3-tilskud.

Den bedste fisk til omega-3 kilder er dem, der lever af fytoplankton (alger) og ikke bor tæt på bunden. Disse er for eksempel sardiner, sild, makrel.

Niveauerne af kviksølv, bly og andre toksiner øges generelt i kød og fedt fra rovfisk, fordi forurening har tendens til at akkumulere sig i slagtekroppe af de dyr, der bruges til fodring af andre dyr (forbrugere af 2. og 3. orden i henhold til klassificeringen af ​​skolebiologibøger) 22,23.

Der er også en klar sammenhæng mellem fiskens dybde og kviksølvniveauet i kødet: jo dybere, jo flere giftstoffer. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest agerfiskere 24.25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologi er kritisk. Tilsætningsstoffer fremstillet af ikke-rovdyrede arter af snavsede indbyggere (sardiner, torsk, rejer, skaldyr) og selvfølgelig fra alger bør altid foretrækkes.

Med hensyn til forurening med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 fisk, der lever af bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og også lever af alger (er ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over fødevarer, der er rige på omega-3 på grund af dets popularitet blandt det russiske folk på grund af sin relative billighed. Dette er tilfældet, når billigt slet ikke betyder dårligt.

Makrel er en lille fed fisk, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer..

100 g makrel indeholder 200% af RDA for vitamin B12 og 100% selen 3.

Omega-3-indhold i makrel: 5134 mg i 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de sundeste fødevarer på planeten. Den er rig på kvalitetsproteiner, kalium, selen og B-vitaminer 4.5.

Der er to typer laks: vildfanget laks og opdrættet laks (kaldet "akvakultur"), der opdrættes på specielle gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt forskellig, inklusive indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): Opdrættet laks har betydeligt mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af opdrættede laks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Kort sagt: hold dig væk fra akvakulturlaks og køb kun vild laks. Ja, dette er ikke en let opgave.

Laks omega-3 indhold: 2260-2585 mg pr. 100 g.

3 torskelever

Torskelever er ikke kun rig på omega-3, men også vitamin D og A 6.

Bare en teskefuld torskeleverolie giver flere gange det daglige behov for disse tre essentielle næringsstoffer..

Du skal dog være forsigtig: det kan let overdosis vitamin A, især hvis du ikke tager andre kilder til det i betragtning..

Omega-3-indhold i torskelever: 19135 i 100 g.

4 sild

Sild, eller "sild", er en mellemstor fed fisk, som de fleste af os kender for sin salte variation. Ud over omega-3 er den rig på D-vitamin, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg i 100 g.

5 østers

Skaldyr er en af ​​de sundeste fødevarer hos mennesker..

Østers har det højeste zinkindhold i ethvert andet produkt: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande spises østers rå som en delikatesse..

Omega-3-indhold i østers: 672 mg i 100 g.

6 sardiner

Sardiner er en lille fedtet fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en enorm mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt, der er nødvendigt for en person.

I 100 g sardiner, 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men omega-6 fedtsyrer er rigelige i dem (se tabel nedenfor).

Omega-3-indhold i sardiner: 1480 mg i 100 g.

7 ansjoser

Ansjoser er små fedtede fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rige på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - i calcium 10.

Omega-3-indhold i ansjoser: 2149 mg i 100 g.

8 Fiskerogn

Fiskerogn er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Omega-indhold i fiskerogn-3: 6789 pr. 100 g.

9 Algeolie

Algeolie er en af ​​de få kilder til meget potente former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganere, der konkurrerer med fiskeolietilskud eller simpelthen fedtet fisk..

Videnskabelig forskning finder lige effektivitet og absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr. Kapsel.

De bedste naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskerogn, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige plantefødevarer

Alle vegetabilske fødevarer er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og skal konverteres internt til de to andre aktive former EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3..

Konverteringsprocessen har meget lav effektivitet og derfor sundhedsmæssige fordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på og IKKE stole på den populære hørfrøolie som din eneste kilde til omega-3'er..

For mere information om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer, læs vores ressource Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

10 hørfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i ALA-form. De anbefales meget ofte som et supplement til mad til dets omega-3 berigelse..

Udover omega-3 indeholder hørfrøolie en masse vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. Sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer har de et meget godt omega-6: omega-3-forhold 12,13.

Hørfrøolie omega-3 indhold: 7196 mg i en teskefuld hørfrøolie eller 64386 i 100 g hørfrø.

11 Chia frø

Udover at være høje i omega-3'er i form af ALA, er chiafrø rige på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chiafrø indeholder ca. 14 g protein.

Anekdotiske beviser tyder på, at indtagelse af chiafrø regelmæssigt kan reducere risikoen for kronisk sygdom. Dette skyldes i vid udstrækning de omega-3 fedtsyrer, fibre og protein, de indeholder..

Omega-3-indhold af nysefrø: 17694 mg pr. 100 g.

12 Valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. Deres bittersmagende skind, som ofte fjernes for at forbedre smagen, indeholder meget antioxidanter.

65% af massen af ​​valnødder er sunde fedtstoffer og er mættet med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De indeholder også en masse omega-6, der skifter balancen mellem omega-6: omega-3 ikke til det bedre (se tabellen nedenfor).

Omega-3-indhold i valnødder: 9079 mg i 100 g.

13 Sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret protein af høj kvalitet.

De er også rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Soja er relativt høj i omega-3 såvel som omega-6.

Husk at det er vigtigt for helbredet, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikker tæt på 15: 1). En ubalance mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Samlet set er soja et ret kontroversielt produkt. Dens imponerende sundhedsmæssige fordele opvejes af lige så vigtige negative..

For eksempel indeholder det og dets derivater isoflavoner - en type phytoøstrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormon østrogen - som ofte annonceres som ekstremt gavnlige stoffer for sundheden, mens videnskabelig dokumentation indikerer usædvanlige sundhedsrisici..

Også i sojabønner, fytinsyre, hæmmere af fordøjelseslandbrugere, der hæmmer absorptionen af ​​mineraler og protein.

Omega-3-indhold i soja: 1443 mg i 100 g.

14 hampfrø

Hampfrø indeholder ca. 30% olie med en forholdsvis høj andel omega-3 fedtsyrer. De er også rige på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampefrø: 21.600 mg pr. 100 g.

De bedste plantefødevarer, der indeholder mange omega-3'er, er hørfrøolie og frø, chiafrø, valnødder, sojabønner og hampefrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke særlig sunde form for ALA.

Omega-3 kapsler som et alternativ til naturlige produkter

Hvis det af en eller anden grund er vanskeligt for dig at sørge for regelmæssig indtagelse af omega-3 fra naturlige produkter, kan apotekspræparater i kapsler være et alternativ..

Du kan f.eks. Købe dem på hjemmesiden iHerb.ru (vælg iTested-indstillingen til venstre for at få vist tilsætningsstoffer, der er testet for kvalitet i et uafhængigt laboratorium).

Tabel over indhold af omega-3 og omega-6 i fødevarer

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i fødevarer er opsummeret i tabellen.

ProduktMåleOmega-3 indholdOmega-6 indhold
Makrel100 g5134369
Laks (hav)100 g2585220
Laks (gård)100 g2260666
torskelever100 g19135935
Sild100 g1742131
Østers100 g67258
Sardiner100 g14803544
Ansjoser100 g2149367
Fiskerogn100 g678881
Alger Omega-3 kosttilskud1 kapsel400-500 mg0
Hørfrø100 g6438616684
Linolie100 g5330412701
Chia frø100 g176945832
Valnød100 g907938091
Sojabønner100 g144310765

Konklusion

Listen over naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, er omfattende..

Det er vigtigt at forstå, at ikke alle omega-3'er i fødevarer er lige så gavnlige og effektive. Plantekilder til omega-3 indeholder typisk den ineffektive, inaktive form af omega-3 ALA, mens dyr indeholder de aktive former for omega-3 DHA og EPA, som giver sundhedsmæssige fordele.

Algebaserede omega-3 kosttilskud er et godt alternativ til veganere og vegetarer eller for dem der ikke kan lide smagen af ​​fisk, som er lige så gavnlig som fiskeolie og fedtet fisk.

Fødevarer, der indeholder omega-3 flerumættede fedtsyrer. 15 bedste produkter

Din krop har brug for de omega-3 flerumættede fedtsyrer, der findes i mad.

Omega-3'er er "essentielle" fedtsyrer, fordi kroppen ikke kan producere dem alene. I denne henseende skal vi indtage fødevarer, der indeholder omega-3 fede flerumættede syrer for at genopbygge kroppen med disse meget nyttige stoffer..

Der er tre forskellige typer "omega-3 fedtsyrer": ALA (alfa-linolensyre), DHA (docosahexansyre) og EPA (eicosapentaensyre). Prioriterede arter er DHA og EPA, som findes i fisk og skaldyr som laks og sardiner. På den anden side findes ALA i nogle plantefødevarer, herunder nødder og frø, og højkvalitets græsfodrede oksekødsskæringer..

For at opnå de essentielle flerumættede fedtsyrer anbefaler jeg at inkludere fødevarer rig på omega-3 og i mange tilfælde kosttilskud. Selv med denne kombination skal du sørge for at få mindst 1.000 milligram DHA og EPA om dagen og ca. 4.000 milligram total Omega-3 (ALA / DHA / EPA-kombination).

Hvad gør Omega-3 fødevarer bedre end andre?

Den menneskelige krop har evnen til at konvertere ALA til nyttig DHA og EPA til en vis grad, men dette er ikke så effektivt, hvis kroppen fik disse Omega-3'er direkte fra fødevarer, der indeholder dem. Dette er kun en af ​​grundene til, at ernæringseksperter anbefaler at indtage kommerciel fisk flere gange om ugen, da mange typer skaldyr har høje niveauer af DHA og EPA..

Mens EPA og DHA foretrækkes omega-3-ressourcer, er alle andre kilder også sunde og opmuntrede, så tilsæt nødder og frø til morgenmad eller kog fisk til frokost. Selv efter omfattende undersøgelser er det ikke helt klart, hvor godt ALA konverterer til EPA eller DHA, eller om det er gavnligt i sig selv, men folkesundhedsmyndigheder som Harvard Medical School mener stadig, at alle Omega-3-ressourcer er vigtige i kosten..

Historisk set lever mennesker, der spiser de mest Omega-3-rige fødevarer (såsom folk fra Okinawa eller Japan) længere og føler sig sundere end folk, der spiser lav-Omega-3-fødevarer. Den typiske Okinawa-diæt - der indeholder meget fisk, havgrøntsager og andre friske råvarer - indeholder 8 gange flere Omega-3'er end vores kostvaner. Dette er grunden til, at den Okinawanske befolkning betragtes som den sundeste i menneskets historie..

Omega-3 fødevarer: de bedste versus de værste

Tag et kig på ethvert stort supermarked, og du vil opdage, at madmærkerne kan prale af Omega-3-indhold som aldrig før. Mens Omega-3'er kunstigt tilsættes til forskellige typer forarbejdede fødevarer - for eksempel jordnøddesmør, babymad, havregryn og proteinpulver - er det bedre at få disse stoffer fra naturlige marine produkter, især fra kommerciel fisk og skaldyr..

Mens naturlige Omega-3-ressourcer ikke altid er ideelle, kan du finde fødevarer, der indeholder dem til en vis grad gennem befæstning: pasteuriserede mejeriprodukter, frugtsaft, æg (ikke økologiske eller fra ikke-bur kyllinger), margarine, sojamælk og yoghurt, brød, mel, drinks til vægttab, babymad (da forskere opdagede, at omega-3'er hjælper babyhjerner med at udvikle sig ordentligt).

EPA- og DHA-ressourcerne i berigede fødevarer opnås normalt fra mikroalger. I deres naturlige form tilføjer de en fiskeagtig lugt til mad, så disse halvfabrikata skal gennemgå intensiv kemisk rengøring for at skjule deres smag og lugt. Det reducerer eller ændrer fedtsyrerne og antioxidanterne i fødevarer, hvilket gør dem mindre sunde end ubehandlede fødevarer..

Derudover tilføjes Omega-3 nu til dyrefoder for at øge dets indhold i mejeriprodukter, kød og fjerkræprodukter. Da fødevareproducenter er opmærksomme på den voksende forbrugerbevidsthed om Omega-3, vil vi fortsat se flere og flere produkter beriget med dette tillæg komme frem..

Farer ved Omega-3-mangel

Fødevarer rig på omega-3 antages at bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber. De er nødvendige for nervesystemets normale funktion, beskyttelse af cellemembraner, godt humør og produktion af hormoner.

Dette er grunden til, at omega-3 fødevarer betragtes som kilder til "sunde fedtstoffer", der danner flerumættede fedtsyrer (PUFAS), bedre kendt som ALA (alfa linolensyre). Selvom de fleste mennesker spiser en tilstrækkelig mængde andre typer fedtsyrer kendt som omega-6 (disse findes i modificerede spiselige olier såsom rapsolie, solsikkeolie og nogle typer nødder), har de fleste mennesker lavt omega-3 og kan tillad dig selv at øge dit indtag af fødevarer rig på dette stof.

Forskning viser, at et lavt forhold mellem omega-6 og omega-3 er mere ønskeligt for at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, der er blevet epidemi i de fleste vestlige samfund. For eksempel fandt forskere ved Washington, DC Center for Genetics, Nutrition and Health, at jo lavere Omega-6 / Omega-3-forholdet hos kvinder er, jo lavere er deres risiko for at udvikle brystkræft. Et forhold på 2: 1 reducerer inflammation hos patienter med reumatoid arthritis, og et forhold på 5: 1 har en gavnlig virkning på patienter med astma.

Den gennemsnitlige person lider af en Omega-3-mangel, fordi de ikke inkluderer Omega-3-fødevarer i deres ugentlige diæt, såsom fisk, havgrøntsager / alger, hørfrø eller græsfødt kød. Disse tal kan variere afhængigt af hvem du spørger, men jeg insisterer på, at det ideelle forhold mellem Omega-6-fødevarer og Omega-3-fødevarer skal være omtrent det samme eller mindst omkring 2: 1..

Hvilke risici er der ved at indtage for lidt Omega-3 (plus for meget Omega-6)??

  • Betændelse (undertiden svær)
  • Øget risiko for hjertesygdomme og højt kolesteroltal
  • Dårlig fordøjelse
  • Allergier
  • Gigt
  • Ledsmerter og muskelsmerter
  • Psykologiske lidelser som depression
  • Dårlig hjerneudvikling
  • Nedsat kognitiv evne

Fordele ved at spise naturlige Omega-3 fødevarer:

Mange undersøgelser viser, at omega-3 fedtsyrer understøtter: (6)

  • Kardiovaskulær sundhed (ved at sænke blodtrykket, kolesterolniveauer, ophobning af plak i arterierne og sandsynligheden for hjerteanfald eller slagtilfælde)
  • Stabilisering af blodsukkerniveauet (forhindrer diabetes)
  • Reduktion af muskel-, knogle- og ledsmerter ved at reducere inflammation)
  • Hjælper med at regulere kolesterolniveauer
  • Forbedring af humør og forebyggelse af depression
  • Forbedring af mental præstation og hjælp til fokus og læring
  • Øger immuniteten
  • Behandling af spiseforstyrrelser som colitis ulcerosa
  • Reducerer risikoen for kræft og forhindrer forekomst af metastaser
  • Forbedrer udseendet, især hudtilstanden

Der er i øjeblikket ingen fast anbefaling for, hvor meget Omega-3 vi har brug for hver dag, så beløbene varierer fra 500 til 1000 milligram om dagen afhængigt af hvem du spørger. Hvor let er det at få den anbefalede mængde Omega-3? For at give dig en idé kan der for eksempel findes over 500 mg Omega-3 i en dåse tun og en lille portion laks. Nedenfor fortæller vi dig detaljeret, hvilke fødevarer der indeholder omega-3, og hvor det er mere..

Hvilke Omega-3 fødevarer er bedst?

Nedenfor er de 15 bedste fødevarer med flest Omega-3 (procentdel baseret på 4.000 mg Omega-3 pr. Dag):

  1. Makrel: 6,982 milligram i 1 kogt kop (174 procent DV)
  2. Laksefiskolie: 4,767 milligram i 1 spsk (119 procent DV)
  3. Torskeleverolie: 2.664 milligram i 1 spsk (66 procent DV)
  4. Valnødder: 2.664 milligram i 1/4 kop (66 procent DV)
  5. Chia (spansk salvie) frø: 2.457 milligram i 1 spsk (61 procent DV)
  6. Sild: 1.885 milligram i 3 ounces (47 procent DV)
  7. Laks (vildt opdrættet): 1.716 milligram i 3 ounces (42 procent DV)
  8. Hørfrømel: 1.597 milligram i 1 spsk (39 procent DV)
  9. Tun: 1.414 milligram i 3 ounces (35 procent DV)
  10. Hvid fisk: 1.363 milligram i 3 ounces (34 procent DV)
  11. Sardiner: 1.363 milligram i 1 dåse / 3,75 ounces (34 procent DV)
  12. Hampfrø: 1.000 milligram i 1 spsk (25 procent DV)
  13. Ansjoser: 951 milligram i 1 dåse / 2 ounce (23 procent DV)
  14. Natto: 428 milligram i 1/4 kop (10 procent DV)
  15. Æggeblommer: 240 milligram i 1/2 kop (6 procent DV)

Og hvilke produkter skal du kassere på trods af at du er annonceret så højt i Omega-3? Disse er traditionelt dyrekød (som blev fodret med ikke-naturlige fødevarer og græs), opdrættet fisk (laks er ofte opdrættet på denne måde), regelmæssige og pasteuriserede mejeriprodukter såvel som tilsætningsstoffer fra havet krillolie (som er lavet af krill, dyb skaldyr, som normalt er beskidte).

Fedt og olier, 100 gOmega-6, gOmega-3, gOmega-3: Omega-6
Kokosolie1.8000ingen omega-3
Macadamia olie2.4000ingen omega-3
Kakaoolie2.8000,1001:28
Kuban solsikkeolie (indhold af oliesyre 70% og mere)3.6060,1921: 19
palmeolie9.1000,2001:46
Olivenolie9.7630,7611: 13
Hasselnøddeolie10.1010ingen omega-3
Avocado olie12.5310,9571: 13
Hørfrøolie12.70153.3001: 0,2
Rapsolie14.5039.1371: 1,8
Safranolie (høj i oliesyre)14.3500ingen omega-3
Senneps olie15,3325.9001: 2,6
Mandelolie17.4010ingen omega-3
Jordnøddesmør31,7110ingen omega-3
Ris klid olie33,4021.6001:21
sesamolie41,3040,3001: 137
Sojabønne olie50,2937,0331: 7
Bomuldsfrøolie51.5030,2001: 257
Valnødolie52.89410.401femten
Majsolie53,5101.1611:46
Hvedekimolie54.7976,901atten
Solsikkeolie (almindelig)65.7020ingen omega-3
Vindruekerneolie69.5910,1001: 696
Safranolie (almindelig)74,6150ingen omega-3
Tabel 3

Omega-3 og Omega-6 indhold i nødder og frø

Produkt (del 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Mandel00,5ingen omega-3
Valnødder2.610.8fjorten
HørfrøChiafrø1,84,90.41.61: 0.221: 0.33
Pekannødder0,36.41:21
Pistacienødder0,13.91: 39
Græskarfrø Solsikkefrø0,105.410.41: 54 ingen Omega-3
Sesam0,16.71: 67
Tabel 4

Omega-3 og Omega-6 indhold af grønne bladgrøntsager

Produktets navnEn portionOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Spinat (kogt)1/2 kop0,1Sporti
Friske grønne salatblade1 glasSporSpor1: 0,5
Friske røde salatblade1 glasSporSpor1: 1,5
Frisk Boston salat1 glasSporSpor1: 1,5
Stewed chard blade1/2 kop0,0Sporingen omega-3
Næbeblade, pocheret1/2 kopSporSpor1: 0,5
Mælkebøtteblade, pocheret1/2 kop0,1Spor1: 0,8
Cale pocheret1/2 kop0,10,11. 0,9
Sukkerroer, dampede1/2 kopSporSporfjorten
Collardkål, braiseret1/2 kop0,10,11: 0,8
Sennepsblade, pocheret1/2 kopSporSpor1: 0,5

Hvordan Omega-3 fiskeolie sammenlignes?

På grund af kontroversen omkring vandforurening med toksiner og forurenende stoffer som kviksølv finder mange mennesker det vanskeligt at få nok omega-3'er fra at spise fisk alene. Dette er en af ​​grundene til, at nogle mennesker foretrækker fiskeolietilskud som et supplement til omega-3 fødevarer..

Forskellen mellem "fiskeolie" og "torskeleverolie" kan være forvirrende. Fiskeolie og torskeleverolie er faktisk to forskellige olier, selvom de ligner hinanden på molekylært niveau, og begge ekstraheres på samme måde. Årsagen til, at de adskiller sig, ligger i deres kilder: fiskeolie ekstraheres fra tun, sild, torsk eller anden dybhavsfisk. Torskeleverolie ekstraheres kun fra leveren af ​​en given fisk.

Hvordan sammenlignes de med hensyn til ernæringsværdi? Fiskeolie er en enorm kilde til omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA, men den har ikke nok vitamin A eller D. På den anden side har torskeleverolie meget lavere niveauer af omega-3, men meget høje niveauer af vitamin A og D.

Ifølge nogle kilder indeholder torskeleverolie ca. 8% EPA og 10% DHA, meget mindre end fiskeolie, som har ca. 18% EPA og 12% DHA..

På grund af sin koncentration af vitaminer er torskeleverolie traditionelt blevet givet til små børn siden 1960'erne, da det hjælper hjernen til at fungere og udvikle sig ordentligt. Da mange mennesker i dag lider af vitamin D-mangel, er tran igen på mode. Mange mennesker, der tager torskeleverolie, er afhængige af det om vinteren, når de bruger mindre tid udendørs for at holde deres D-vitaminindhold højt..

Hvad er den bedste type fiskeolie, hvis du vil supplere din diæt? Jeg tror, ​​at den bedste form for omega-3 i fiskeolie er astaxanthin (en stærk antioxidant, der også hjælper med at stabilisere fiskeolie), så jeg vil gå efter fiskeolie fra vilde stillehavslaks, som har høj DHA / EPA og astaxanthin.

Omega-3 madlavningsideer

Laks Patty Opskrift

Tilberedningstid: 15 minutter

  • 1 dåse Alaska laks
  • 2 æg
  • 1 spsk olivenolie
  • ¼ løg, hugg
  • ¼ pakker med Mary's Gone crackere, smuldre

Læg alle ingredienser i en skål og rør om. Form patties. Kog i fem minutter på hver side.

Krydret bagt fisk opskrift

Tilberedningstid: 40 minutter

Portioner: 6

  • 6 fileter af hvid fisk såsom mahi mahi, havabbor eller gylden snapper
  • havsalt og sort peber efter smag
  • en fed hvidløg, finhak
  • 1/2 kop finhakket løg
  • 3 spsk kokosolie
  • 1 spsk løgpulver
  • 1 spsk citron peber
  • 1/2 tsk paprika krydderier
  • 1 dåse (8 ounce) ristede tomater, terninger
  • 4 spsk persille
  • 1 spsk æblecidereddike
  • 3 spsk strimlet rå ost
  • 3 spsk mandelmel
  1. Forvarm ovnen til 350 grader.
  2. Sauter løg og hvidløg i en lille stegepande i kokosolie over medium-lav varme, indtil løgene er klare og bløde.
  3. Mal stegte tomater i en blender.
  4. Tilsæt hvidløg / løgblandingen i en blender med tomater og andre urter.
  5. Læg fisken i et bageplade smurt med kokosolie.
  6. Top fisk med tomatsauce.
  7. I en lille skål kombineres mel og ost.
  8. Drys osteblandingen over fisken og bages i ca. 30 minutter.

Havregryn med chiafrø

Tilberedningstid: 15-20 minutter

  • 2/3 kop havregryn
  • 2 kopper kokosmælk
  • 1/2 tsk vanilleekstrakt
  • 1/2 kop græskarpuré
  • 1/2 spsk chiafrø
  • en knivspids salt
  • 1/2 tsk kanel
  • 1/4 tsk ingefær
  • 1/8 tsk muskatnød
  1. Kog havregryn og kokosmælk i en lille gryde.
  2. Reducer varmen, og rør græskarpuré og chiafrø i.
  3. Lad det simre i 5-7 minutter.
  4. Tilsæt resten af ​​krydderierne under omrøring regelmæssigt.
  5. Lad det simre i yderligere 5-7 minutter.

Er der nogen bivirkninger ved at indtage Omega-3 fødevarer??

Omega-3 anses for at være sikre og effektive, selv når de tages op til 20 gram ad gangen, men på samme tid oplever nogle mennesker milde bivirkninger, når de tager omega-3 fiskeolietilskud. Nogle af de bivirkninger, der kan opstå ved at tage fiskeolie, inkluderer:

  • "Fishy burp" eller fiskeagtig smag i munden (dette er langt den største klage, men det burde ikke være, hvis du tager kosttilskud af høj kvalitet)
  • Mavesmerter eller kvalme
  • Problemer med at gå på toilettet (diarré)
  • Risiko for overdreven blødning, hvis du tager mere end 3 mg Omega-3 om dagen
  • Allergiske reaktioner
  • Ændringer i blodsukker (eller komplikationer ved at tage diabetiske lægemidler)

Selvom de fleste ikke oplever bivirkninger, når de indtager en masse omega-3-fødevarer og tager kosttilskud dagligt, skal du tale med din læge om bivirkninger, når du tager mere end de anbefalede doser. En ting at huske er, at omega-3 fiskeolietilskud ikke bør tages, hvis du er allergisk over for de fleste typer fisk, da der er høj risiko for en alvorlig reaktion.