Flerumættede fedtsyrer

I naturen er der stoffer, som vi i første omgang har brug for. Disse væsentlige elementer inkluderer flerumættede fedtsyrer.

Kroppen kan ikke producere disse stoffer alene. Derfor anbefaler eksperter at være særlig forsigtige med deres tilstrækkelige indhold i kroppen..

En smule historie

Opdagelsen af ​​flerumættede fedtsyrer af videnskaben er forbundet med undersøgelser, der går tilbage til tyverne af det sidste århundrede. Danske forskere er kommet til en overraskende og endda lidt mærkelig konklusion.

Det viste sig, at de indfødte i Norden, der spiste mad rig på fedt fra fisk og havdyr, næsten ikke led af åreforkalkning. Desuden var deres kolesterolniveau i blodet altid normalt..

Som det senere viste sig, har fiskeolie, som eskimoer regelmæssigt spiser den dag i dag, specielle medicinske egenskaber og er en del af flerumættede fedtsyrer.

Produkter med maksimalt PUFA-indhold:

Generelle egenskaber ved PUFA

Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er en gruppe af umættede fedtsyrer, der har flere kovalente bindinger mellem carbonatomer. I dag er der to hovedgrupper af PUFA'er: omega-3 og omega-6.

Kombinationen af ​​disse syrer er kendt som "vitamin F". Menneskekroppen kan ikke uafhængigt syntetisere PUFA og F-vitamin især, derfor er det ekstremt vigtigt at indtage den rigtige mængde af disse stoffer sammen med mad..

Hovedrepræsentanterne for flerumættede fedtsyrer er linolensyre, arachidonsyre, eicosapentaensyre og docosahexagensyrer. Et stort indhold af sådanne stoffer registreres i vegetabilske olier, fisk, frø og nogle kornprodukter..

Dagligt krav til PUFA

En person har brug for cirka 2,5 gram umættede fedtsyrer om dagen. Denne mængde fedtsyrer er fx indeholdt i 20-30 gram vegetabilsk olie. Det optimale forhold mellem disse elementer af vegetabilsk og animalsk oprindelse i kosten defineres som 4: 1.

Behovet for PUFA øges:

  • under graviditet
  • når du spiller sport og hårdt fysisk arbejde
  • med sygdomme: åreforkalkning, diabetes, prostatitis og hudproblemer
  • i den kolde årstid
  • når man bor i de nordlige regioner.

Behovet for PUFA aftager:

  • med mavesmerter
  • med halsbrand
  • med hudallergiske udslæt.

Assimilering af PUFA

I den bedste grad absorberes PUFA fra koldpressede vegetabilske olier: solsikke, sojabønner, oliven osv. Samt fra brun ris, majs, jordnødder, nødder og fiskeolie.

Det skal huskes, at under varmebehandling mister vegetabilske olier deres gavnlige egenskaber..

Nyttige egenskaber ved PUFA og dens virkning på kroppen

  • sænkning af kolesterolniveauer i blodet
  • normalisering af blodtrykket
  • neutralisering af inflammatoriske processer i kroppen;
  • forebyggelse af blodpropper;
  • positiv effekt på kroppens reproduktionssystem
  • behandling af visse hudsygdomme, såsom acne;
  • konstruktion af fuldgyldige cellemembraner i kroppen;
  • forbrænding af mættede fedtstoffer i kroppen som et resultat - vægttab.

Det skal bemærkes, at effektiv behandling af åreforkalkning næsten er umulig uden den rette mængde PUFA i kroppen..

Som du ved, er aterosklerose i menneskekroppen en konsekvens af høje kolesterolniveauer i blodet. I lang tid blev den vigtigste metode til forebyggelse af denne sygdom betragtet som delvis eller fuldstændig eliminering af fedt fra kosten..

På tidspunktet for danske forskeres forskning viste det sig, at problemet med spredning af aterosklerose blandt befolkningen er forbundet med mangel på PUFA-brug.!

Den positive effekt af vitamin F (en kombination af Omega 3 og Omega 6) gør det muligt for kolesterol at erhverve en opløselig form og udskilles fra kroppen.

PUFA'er fremmer dannelsen af ​​cellevægge. De forhindrer patogene mikrober i at komme ind i huden og hjælper også med at bevare fugt i huden og opretholde dens elasticitet.

Interaktion med andre elementer

Det absorberes i værste grad, når en stor mængde kulhydrater kommer ind i kroppen. Samtidig har forbrug med mad rig på proteiner den modsatte effekt. Forbedrer virkningen af ​​vitamin A, B, D, E.

Tegn på mangel på PUFA i kroppen:

  • acne og tør hud;
  • spaltede spidser;
  • kedelige, flagerende negle.

Meget farligere for helbredet og endda menneskeliv kan være:

  • høje kolesterolniveauer
  • blodpropper.

Tegn på overskydende PUFA i kroppen:

Et overskud af flerumættede fedtsyrer har praktisk talt ikke udtalte negative konsekvenser. Allergiske reaktioner såvel som mavesmerter kan være ret sjældne tegn på et overskud af PUFA..

Faktorer, der påvirker indholdet af PUFA i kroppen

Først og fremmest er det værd at huske, at vores krop ikke er i stand til at syntetisere PUFA alene, derfor er det meget vigtigt at give kroppen disse ernæringsmæssige komponenter sammen med mad i den rigtige mængde..

Derudover er der i dag muligheder for en yderligere stigning i niveauet af PUFA i kroppen, for eksempel regelmæssig brug af fiskeolie i kapsler.

PUFA til skønhed og sundhed

Rollen af ​​flerumættede fedtsyrer for kroppens skønhed og sundhed er virkelig vanskelig at overvurdere. Et tilstrækkeligt niveau af disse elementer i den menneskelige krop betyder optimal kropsvægt, smukt hår og negle, elastisk hud og et sundt hjerte-kar-system..

Flerumættet fedt: hvad er det, og hvilke fødevarer indeholder

Flerumættede fedtstoffer er lipider, hvor en bestanddel af carbonhydridkæden har to eller flere carbon-carbon dobbeltbindinger. Disse fedtstoffer findes hovedsageligt i nødder, frø, fisk, alger, plantetoppe og krill. Flerumættede fedtsyrer er sunde fedtstoffer, fordi de består af umættede fedtstoffer. Nedenfor finder du detaljeret, hvad flerumættede fedtstoffer er, hvilke fødevarer der indeholder dem, og hvad er fordelene ved dem..

Nyttige egenskaber ved flerumættede fedtsyrer (PUFA)

Her er nogle af de vigtigste dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved flerumættede fedtrige fødevarer og PUFA-tilskud..

Potentielle fordele ved PUFA-indtag

Foreløbige undersøgelser har vist, at omega-3 fedtsyrer i tangolie, fiskeolie, fisk og skaldyr har vist sig at reducere risikoen for hjerteinfarkt. Nuværende forskning viser, at omega-6 fedtsyrer, der findes i solsikkeolie og saflorolie, også kan reducere risikoen for hjertesygdomme.

Blandt de omega-3 flerumættede fedtsyrer er ingen af ​​deres former forbundet med risikoen for brystkræft hos kvinder. Høje niveauer af docosahexaensyre (den mest almindelige form for omega-3 PUFA i røde blodlegemer) har været forbundet med en reduceret risiko for brystkræft. Docosahexaensyre (DHA), opnået ved indtagelse af flerumættede fedtsyrer, har været forbundet med forbedret kognitiv funktion og adfærd. Derudover er DHA afgørende for den grå substans i den menneskelige hjerne såvel som retinal stimulering og neurotransmission.

Foreløbige undersøgelser viser, at flerumættet fedtilskud har vist sig at reducere risikoen for amyotrofisk lateral sklerose (ALS, Lou Gehrigs sygdom).

Betydningen af ​​forholdet mellem omega-6 / omega-3 fedtsyrer, der er fastlagt ved sammenlignende undersøgelser, viser, at forholdet omega-6 / omega-3 på 4: 1 kan bidrage til helbredet.

På grund af manglen på eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i vegetariske kostvaner giver høje doser alfa-liponsyre (ALA) vegetarer og veganere begrænsede mængder EPA og meget lidt DHA.

Der er modstridende sammenhænge mellem kostfaktorer og atrieflimren (AF). I en undersøgelse offentliggjort i 2010 i The American Journal of Clinical Nutrition fandt forskere, at flerumættet fedtforbrug ikke var signifikant forbundet med AF..

Reducer triglyceridniveauer

Flerumættede fedtstoffer reducerer triglyceridniveauer. American Heart Association anbefaler, at folk med høje triglycerider erstatter mættet fedt i deres kost med flerumættet fedt. Flerumættede fedtsyrer hjælper med at rense kroppen for usunde fedtstoffer såsom mættet fedt (kun skadeligt, hvis det indtages i store mængder), kolesterol og triglycerider. I en undersøgelse fra 2006 ledet af forsker E. Balk viste det sig, at fiskeolie øger niveauet af "godt" kolesterol, kendt som high density lipoprotein (HDL), og sænker triglycerider. En anden 1997-undersøgelse ledet af William S. Harris viste, at indtagelse af 4 gram fiskeolie dagligt sænkede triglyceridniveauer med 25 til 35%..

Sænk blodtrykket

Flerumættede fedtsyrer kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Nogle undersøgelser viser, at folk, der har kostvaner rig på PUFA'er, eller som tager fiskeolie og flerumættede fedttilskud, har lavere blodtryk.

Forbrug under graviditet

Forbrug af omega-3 fedtsyrer under graviditet er afgørende for fosterudvikling. I løbet af prænatalperioden er disse fedtstoffer nødvendige til dannelse af synapser og cellemembraner. Disse processer spiller også en vigtig rolle efter fødslen og fremmer normale reaktioner i centralnervesystemet på traumer og retinal stimulering..

Kræft sygdomme

En undersøgelse fra 2010 af 3.081 kvinder med brystkræft undersøgte virkningen af ​​flerumættede fedtstoffer på brystkræft. Det blev konstateret, at indtagelse af store mængder langkædede omega-3 flerumættede fedtstoffer fra mad reducerede risikoen for gentagelse af brystkræft med 25%. Det blev også fundet, at de kvinder, der deltog i eksperimentet, havde en nedsat dødelighed. Forbrug af flerumættede fedtstoffer i form af fiskeolietilskud reducerede ikke risikoen for gentagelse af brystkræft, selvom forfatterne bemærkede, at kun færre end 5% af kvinderne tog tilskuddet..

Mindst en undersøgelse på mus har vist, at indtagelse af store mængder flerumættet fedt (men ikke monoumættet fedt) kan øge kræftmetastase hos rotter. Forskerne fandt ud af, at linolsyre i flerumættede fedtstoffer forbedrer vedhæftningen af ​​cirkulerende tumorceller til væggene i blodkar og fjerne organer. Ifølge rapporten "Nye beviser understøtter tidlige beviser fra andre undersøgelser om, at mennesker, der spiser store mængder flerumættet fedt, kan øge deres risiko for spredning af kræft.".

Tendensen for flerumættede fedtstoffer til oxidation er en anden mulig risikofaktor. Dette fører til dannelsen af ​​frie radikaler og i sidste ende til harskhed. Undersøgelser har vist, at lave doser CoQ10 reducerer denne oxidation. Kombinationen af ​​en diæt rig på flerumættede fedtsyrer og tilskud med coenzym Q10 resulterer i en længere levetid hos rotter. Dyreforsøg har vist en sammenhæng mellem flerumættet fedt og forekomsten af ​​tumorer. I nogle af disse undersøgelser øges forekomsten af ​​tumorer med en stigning i flerumættet fedtindtag (op til 5% af de samlede kalorier fra mad).

Selv uden coenzym Q10-tilskud ses de sundhedsmæssige virkninger af PUFA'er mere med hensyn til fordele end skader på grund af den opfattede reduktion i dårligt kolesterol..

Hvilke fødevarer indeholder flerumættede fedtstoffer

PUFA-indhold for hver 100 g produkt:

  • Valnødder - 47 g
  • Rapsolie - 34 g
  • Solsikkefrø - 33 g
  • Sesam - 26 g
  • Chia frø - 23,7 g
  • Usaltede jordnødder - 16 g
  • Jordnøddesmør - 14,2 g
  • Avocadoolie - 13,5 g
  • Olivenolie - 11 g
  • Saflorolie - 12,82 g
  • Tang - 11 g
  • Sardiner - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tun - 14 g
  • Vilde laks - 17,3 g
  • Fed fisk
  • Fuldkorn - 9,7 g

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!

Hvor er flerumættede fedtsyrer og deres rolle i vores krop

Jeg er glad for at byde kære læsere af min blog velkommen! I dag har jeg ikke meget gode nyheder. Huden blev meget tør, selv irritation og afskalning dukkede op. Som det viste sig, har jeg brug for flerumættede fedtsyrer, hvor ved du det? Lad os finde ud af det sammen: hvad er deres rolle i kroppen såvel som fordele og skader.

Flerumættede fedtsyrer - hvad de er, og hvordan de er nyttige

Vitaminer, fedtstoffer, proteiner, kulhydrater og sporstoffer er vigtige for vores krop. Mange af de stoffer, vi har brug for, findes i mad. Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er ingen undtagelse. Navnet er baseret på strukturen af ​​molekylet. Hvis et syremolekyle har dobbeltbindinger mellem kulstofatomer, er det flerumættet. Forveksl ikke PUFA med flerumættede fedtstoffer. Den anden er fedtsyrer parret med glycerin, de kaldes også triglycerider. De er kilden til kolesterol og overvægt..

Alfa-linolensyre findes ofte i kosttilskud og vitaminer. Docosahexaensyre og eosapentaensyre fedtsyrer kan ses i sådanne formuleringer. Det er omega-3 PUFA.

I sammensætningen af ​​præparaterne kan du også se linolsyre, arachidonsyre eller gamma-linolensyre. De er klassificeret som omega-6. Disse elementer kan ikke syntetiseres i vores krop. Derfor er de så værdifulde. De kan komme til os enten med mad eller med stoffer.

De produkter, du spiser, skal nødvendigvis indeholde PUFA. Hvis de ikke er der, vil der med tiden vises symptomer på mangel på de nødvendige stoffer. Jeg tror, ​​du har hørt om vitamin F. Det findes i mange vitaminkomplekser. Så F-vitamin indeholder omega-3 og omega-6 syrer. Hvis du tager vitaminer, skal du være opmærksom på dets tilstedeværelse.

Hvad er værdien af ​​disse stoffer:

  • normalisere blodtrykket
  • lavere kolesterol
  • effektiv til behandling af acne, forskellige hudsygdomme;
  • fremme vægttab ved forbrænding af mættede fedtstoffer
  • deltage i strukturen af ​​cellemembraner;
  • forhindre trombedannelse
  • neutralisere enhver betændelse i kroppen
  • påvirker reproduktionssystemet positivt.

Omega-6 og omega-3 tages bedst ikke separat, men sammen. For eksempel forbruger eskimoer disse fedtstoffer i lige store forhold. Bevis for dette er den lave dødelighed på grund af sygdomme i hjertet og blodkarrene..

De fleste forskere er enige om, at den optimale andel af disse fedtstoffer er 5: 1 (altid mindre omega-3)

Hvis en person er syg, så er 2: 1. Men da alt er ret individuelt, kan den behandlende læge rådgive netop dig om et andet forhold.

RELATEREDE ARTIKLER:

  • Omega 6 fedtsyrer - hvor de findes, og hvad vores kroppe har brug for
  • Sådan gendannes glans i dit hår med korrekt ernæring
  • De positive egenskaber ved hørfrø til vores krop - bevist ved videnskabelig forskning

Fødevarer rig på omega-3 og omega-6 fedtstoffer

Omega-3 familie syrer, deres biologiske rolle er meget stor, er involveret i konstruktionen af ​​biologiske membraner af celler. Membraner bruges til at transmittere signaler mellem neuroner. Påvirker tilstanden af ​​nethinden, blodkar og hjerte, hjernefunktion.

Linolie indeholder ca. 58% omega-3, sojaolie - 7%. Dette element findes også i tun -1,5 g / 100 g, makrel-2,6 g / 100 g. Det er også i æggeblommen, selvom der ikke er meget af det - 0,05 g / 100 g.

Masser af omega-6'er i vegetabilske olier. Mest af alt i solsikkeolie - 65%, majsolie - 59%. Og også sojaolie - 50%. Linfrø indeholder kun 14% og olivenolie - 8%. I tun og makrel, 1 g / 100 g produkt. I æggeblommen - 0,1 g / 100 g. Disse fedtstoffer forhindrer multipel sklerose og er vigtige i behandlingen af ​​sygdommen. Fjern arthritis, reguler blodsukkeret. Indikeret til mennesker med hudsygdomme, leversygdomme osv..

Disse PUFA'er findes også i tofu, sojabønner, hvedekim og grønne bønner. I frugter som æble, banan, jordbær. De indeholder valnødder, sesamfrø, græskarfrø.

Omega-6 fordele og skader

Hvordan forstå, at du ikke har nok PUFA'er eller tværtimod er for store? Sygdomme af inflammatorisk karakter kan indikere et overskud af flerumættede fedtstoffer. Tilbagevendende depression, tykt blod indikerer også dette. Hvis du finder et overskud af disse fedtsyrer, så prøv at udelukke fra kosten: valnødder, vegetabilske olier, græskarfrø, sesam.

En læges konsultation vil ikke skade. Det kan være, at ovenstående symptomer ikke er relateret til omega-6. Med mangel på dette stof såvel som med dets overskud observeres tykt blod. Og også højt kolesteroltal. Med et overskud og mangel på syrer af denne type kan der være lignende symptomer. Mangel på disse flerumættede fedtstoffer kan indikeres ved:

  • løs hud
  • fedme
  • svag immunitet
  • infertilitet hos kvinder
  • hormonelle lidelser;
  • ledsygdomme og problemer med intervertebrale skiver.

Det er vanskeligt at overvurdere fordelene ved denne type fedt. Takket være dem accelereres eliminering af toksiner i vores krop. Hjertets arbejde og tilstanden af ​​blodkar forbedres. Reducerer risikoen for psykisk sygdom. Hjerneaktivitet øges. Forbedrer væksten af ​​negle og hår, deres udseende. En voksen har brug for at forbruge mindst 4,5-8 g af denne PUFA om dagen.

Hvad er risikoen for en mangel eller et overskud af omega-3

Mangel på sunde omega-3 fedtstoffer resulterer i skøre negle, udslæt og afskalning af huden (såsom skæl). Trykket opbygges, og der opstår fælles problemer.

Hvis der er for meget af denne PUFA i kroppen, vises hyppig diarré og problemer med fordøjelsen. Også hypotension og blødning kan være forbundet med et overskud af det.

Du bør indtage mindst 1 - 2,5 g af denne type fedt pr. Dag

Omega-3 er af stor værdi for vores krop, fordi:

  • Styrke blodkar og forbedre hjertefunktionen
  • Normaliser blodsukkeret
  • Gendan nervesystemet;
  • Forbedrer funktion af skjoldbruskkirtlen
  • Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner;
  • Blokerer betændelse.

Hvis du har mangel på disse fedtstoffer, så prøv at indtage de anførte fødevarer dagligt

Omega-3- og omega-6-serie præparater

Ikke alle lykkes med at diversificere deres daglige PUFA-menu. Så er det fornuftigt at dvæle ved præparater, der indeholder disse stoffer. Før du køber piller, er det naturligvis bedre at konsultere en læge. Som jeg skrev ovenfor kan symptomerne på en mangel og et overskud af PUFA'er være ens. Her er nogle kosttilskud, der indeholder omega-3 og omega-6:

Flerumættede fedtsyrer

Flerumættede fedtsyrer (andre navne på PUFA, vitamin F) - en gruppe lipider, i hvilke molekylerne der er to eller flere dobbeltbindinger.

De vigtigste repræsentanter for forbindelserne er omega-3 (docosahexaensyre, alfa-linolensyre, eicosapentaensyre) og omega-6 (arachidonsyre, linolsyre).

Flerumættede fedtstoffer forbedrer de rheologiske egenskaber ved blod, reducerer kolesterol afsat på væggene i blodkarrene, beskytter cellemembranlipider mod oxidation og reaktiv hyperinsulinæmi mod reaktiv hyperinsulinæmi.

  • Fordel og skade
  • Dagligt behov
  • Naturlige kilder
  • PUFA under graviditet
  • Produktion

Fordel og skade

PUFA's hovedfunktion er at opretholde funktionen af ​​cellemembraner, myelinskeder i organer, transmembrane ionkanaler og bindevæv. En gang i kroppen inkorporeres eicosapentaensyre og docosahexaensyre i phospholipidlaget af celler, hvilket forbedrer deres funktionelle egenskaber (enzymatisk aktivitet, membranviskositet, permeabilitet, elektrisk ophidselse).

Andre nyttige egenskaber ved PUFA:

  • undertrykke syntesen af ​​lipoproteiner og triglycerider i hepatocytter, hvilket regulerer fedtstofskiftet (hypolipidæmisk virkning);
  • give cellemembranen "fluiditet", der forhindrer hjerterytmeforstyrrelser (antiarytmogen virkning)
  • regulere indholdet af serotonin i hjernen (antidepressiv effekt)
  • øge receptors følsomhed over for insulin og forhindre udvikling af insulinresistens (type 2-diabetes)
  • opløse eksogene aflejringer på væggene i blodkarrene (hypokolesterisk virkning);
  • normalisere hormonelle niveauer, forbedre forløbet af præmenstruelle og klimakteriske syndromer (østrogen effekt);
  • forstærke syntesen af ​​stoffer (prostaglandiner), der undertrykker autoimmune, atopiske og inflammatoriske processer i kroppen (antiinflammatorisk virkning);
  • reducere blodpladeaggregering, hvilket fører til en forbedring af de rheologiske parametre i blodet (antiaggregeret virkning);
  • deltage i konstruktionen af ​​myelinskeder i hjernen (som et strukturelt element), forbedre opmærksomhed, hukommelse, psykomotorisk koordination;
  • regulere vaskulær tone i kapillærer, normalisere blodtrykket (hypotensiv virkning);
  • forhindre indtrængning af fremmede agenser i kroppen
  • reducere syntesen af ​​inflammatoriske mediatorer (på grund af inkorporering i phospholipidlaget af celler);
  • forbedre den funktionelle tilstand af negle, hud, hår
  • deltage i metabolismen af ​​B-vitaminer (thiamin og pyridoxin).

F-vitamin syntetiseres ikke af tarmens mikroflora, så det skal indtages dagligt med mad eller vitamin-mineralkomplekser.

Dagligt behov

Den daglige norm for PUFA varierer i intervallet 10 - 15 gram.

I betragtning af at essentielle fedtstoffer konkurrerer i kroppen, er det optimale forhold mellem lipider såsom omega-6 og omega-3 6: 1. Ellers forstyrres triglyceridsyntese. Det fysiologiske behov for omega-6 er 8-10 gram om dagen, for omega-3 overstiger ikke 1-2 gram.

Mængden af ​​flerumættede syrer i kosten bør øges i følgende tilfælde:

  • med intensiv sport (fysisk arbejde);
  • i perioder med graviditet og amning
  • med autoimmune sygdomme, bugspytkirtel dysfunktion (diabetes), hududslæt, prostatitis;
  • i alderdommen (55 - 85 år) og barndommen (0 - 12 år);
  • når man bor i de nordlige regioner
  • i den kolde årstid.

Interessant nok er manglen på omega-6 lipider i menneskekroppen yderst sjælden i modsætning til PUFA'erne af omega-3-typen. Overvej hvordan lipidmangel i den sidstnævnte gruppe manifesterer sig..

Tegn på mangel på eicosapentaensyre og docosahexaensyre i den daglige menu:

  • tørhed i huden, herunder forværring af psoriasis, eksem;
  • manglende koordination
  • forringelse af synet
  • væksthæmning (hos børn)
  • nedsat kognitiv funktion, herunder læringsevne;
  • svaghed i kroppen
  • følelsesløshed eller prikkende fornemmelse i ekstremiteterne
  • forhøjet blodtryk
  • hyperkolesterolæmi;
  • humørsvingninger;
  • acne;
  • trang til alkoholholdige drikkevarer;
  • depressive tilstande
  • delaminering af negle;
  • hårtab.

Langvarig mangel på essentielle lipider fører til forekomsten af ​​autoimmune sygdomme, trombose, nervesygdomme og kardiovaskulære patologier. I alvorlige tilfælde udvikles psykiske lidelser.

Imidlertid fører overdreven indtagelse af flerumættede fedtstoffer, især omega-6, på baggrund af lavt forbrug af omega-3 til en stigning i udviklingen af ​​inflammatoriske processer, indsnævring af blodkarens lumen, en øget risiko for at udvikle systemiske sygdomme, onkologi, diabetes mellitus, slagtilfælde, koronar insufficiens, depressive tilstande. Derfor skal du strengt kontrollere mængden af ​​PUFA-indtag pr. Dag..

Naturlige kilder

Omega-6 flerumættede fedtstoffer er almindelige naturligt forekommende forbindelser, der findes i næsten alle nødder, frø og vegetabilske olier. De vigtigste kilder til omega-3 er fisk (fede sorter), skaldyr og hørfrøolie. Overvej hvilke produkter der indeholder PUFA.

Tabel nummer 1 "Naturlige kilder til essentielle fedtsyrer"
Frisk produktnavn (ubehandlet)Indhold af ω-3 i 100 gram af en ingrediens, gramIndhold af ω-6 i 100 gram af en ingrediens, gram
Linolie40 - 5712 - 17
Camelina olie38 - 4517 - 25
Hampolie2555
Cedarolie1736
Valnødolieti53
Rapsolie8 - 914 - 15
Sojabønne olie6-745 - 50
Senneps olie5.5seksten
Majsolie1.1553
Olivenolie0,7ti
sesamolie0,340
Solsikkeolie0,25ni
Laksefedt381,55
torskelevertran200,95
Sildefedt13.51.15
Sort kaviar, rød70,08
Makrel1,7 - 30,2
Sild1,7 - 2,50,13 - 0,19
Laks20,12 - 0,17
Ørred0,90,17
Østers0,90,04
Lyserød laks0,70,09
Muslinger0,50,02
Blæksprutte0,50,002
Hørfrø22.56
Chia frø17.55.8
Valnødder2.733,7
Pistacienødder0,213.5
Sesam0,2525
Græskarfrø0,1220.5
Hasselnød0,17.8
Cashew nødder0,0657.8
Solsikkefrø0,0324
Mandel0,00412
Jordnød0,003seksten
Mynte (tørret)2.50,45
Avocado0,150,015
rosenkål0,10,045
Salat (blade)0,060,025
Hvidløg0,020,25
Tyrkiet fedt1.521
Lamfedt1.353.8
Oksekødsfedt1,051.5
Andefedt1.04tretten
Kyllingefedt120
Svinekødsfedt0,612
Smør (fedt)0,324.3
Mozzarella ost0,370,4
Ost feta0,30,3
Kyllingæg (rå)0,11.6
Brombær0,0950,18
Sødmælk0,0750,13

For at øge biotilgængeligheden af ​​fedtsyrer er den daglige menu beriget med fødevarer, der indeholder E-vitamin og dihydroquercetin (Q 10).

PUFA under graviditet

Flerumættede lipider er essentielle næringsstoffer for vordende mødre, da de reducerer risikoen for for tidlig fødsel og letter manifestationer af toksisose. Derudover er elementerne "ansvarlige" for dannelsen af ​​det perifere nervesystem i det voksende embryo. I betragtning af at fedt udgør 70% af nethinden og 30-40% af hjernens lipider, styrer F-vitamin ontogenesen af ​​det visuelle apparat og hjernen i det udviklende foster.

Under graviditeten "giver" moderen barnet 2,5 gram PUFA, så det daglige behov for essentielle fedtstoffer fordobles. Det daglige indtag af F-vitamin til kvinder "i position" er 15 gram (omega-3 - 2 gram, omega-6 - 13 gram).

Andre virkninger af at tage PUFA under graviditet:

  1. Styrker frigivelsen af ​​prostaglandiner og eicosanoider, som forbedrer barnets immunstatus.
  2. Deltag i mekanismerne til opbygning af det kardiovaskulære system i fosteret.
  3. "Kontroller" korrekt dannelse, modning og funktion af moderkagen (stofskifte og blodforsyning).
  4. Forlæng graviditet.
  5. Forhindre udvikling af toksikose i tredje trimester (gestose).
  6. Forhindrer udviklingen af ​​trombofile lidelser og som et resultat placentainsufficiens.
  7. Reducer sandsynligheden for at udvikle postpartum depression med 50%.
  8. Øg tolerancen for fødselshandlingen fra embryoet.

For at genopbygge det daglige behov for fedt, lin- eller camelinaolie, nødder, fisk, grøntsager, frugter introduceres i den daglige menu. Imidlertid dækker en afbalanceret diæt i 90% af tilfældene ikke det daglige indtag af stoffet. Derfor tilrådes det for fremtidige mødre at bruge biologisk aktive komplekser, der inkluderer omega-3 syrer..

Overvej en liste over præparater, der indeholder essentielle fedtstoffer:

  1. Premium Omega-3 fiskeolie (Madre Labs, USA). 1 kapsel indeholder 180 milligram eicosapentaensyre, 120 milligram docosahexaensyre og 1000 milligram fiskeolie.
  2. Rx omega-3 faktorer (Natural Factors, USA). Lægemidlet indeholder fiskeolie (1170 mg i 1 tablet) og et koncentrat af ω-3 flerumættede fedtstoffer (600 mg i 1 kapsel).
  3. Novomegin (Art-life, Rusland). Biokompleks, består af et koncentrat af omega-3 flerumættede lipider (150 milligram pr. 1 kapsel), hørfrøolie (200 milligram pr. Tablet), liponsyre, E-vitamin, dihydroquercetin, organisk selen.
  4. Prænatal DHA (Nordic Naturals, USA). Organiske dragéer inkluderer: eicosapentaensyre (102,5 milligram), docosahexaensyre (220 milligram), cholecalciferol (200 IE), fiskeolie (500 milligram).
  5. Omega-3 (Solgar, USA). Fodertilskuddet indeholder et koncentrat af flerumættede fedtstoffer ekstraheret fra musklerne i koldtvandsfisk i de nordlige have. 1 kapsel af lægemidlet indeholder 900 milligram omega-3, 1500 mg fiskeolie.
  • Hvorfor du ikke selv kan gå på diæt
  • 21 tip til, hvordan man ikke køber et forældet produkt
  • Sådan holder du grøntsager og frugter friske: enkle tricks
  • Sådan slår du dit sukkerbehov: 7 uventede fødevarer
  • Forskere siger, at ungdommen kan forlænges

For at normalisere en kvindes psyko-emotionelle baggrund under graviditet anbefales det at drikke 15 milliliter hørfrøolie om dagen sammen med at tage disse komplekser..

Produktion

Således er flerumættede fedtstoffer vigtige mikronæringsstoffer, der understøtter cellemembranernes funktionalitet, forhindrer dannelsen af ​​inflammation, stimulerer immunsystemets aktivitet og normaliserer blodkarens tone..

I betragtning af at omega-3 mildner den inflammatoriske virkning af omega-6, bør det optimale forhold mellem de første lipider og det andet være 1: 6.

Naturlige kilder til F-vitamin er hørfrøolie, frø, fedtet fisk, nødder (rå). Ud over at spise mad rig på fedtstoffer, anbefales det i nogle tilfælde at indtage vitaminkomplekser, der indeholder omega-3. Så at tage "lipid" -tilskud før undfangelsen hjælper med at udfylde manglen på PUFA i en kvindes krop, hvilket resulterer i, at sandsynligheden for befrugtning af et æg vil fordobles. Derudover er det vigtigt for den forventede mor at indtage mindst 1-2 milligram omega-3 essentielle lipider om dagen for fuld dannelse af et voksende embryo..

  1. M.I. Gladyshev: Essentielle flerumættede fedtsyrer og deres fødekilder til mennesker, Institute of Biophysics SB RAS.
  2. I. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Kliniske og farmakologiske egenskaber af flerumættede fedtsyrer. - National Medical University. A. A. Bogomolets Sundhedsministerium i Ukraine.
  3. A.V. Sukhanov: Flerumættede fedtsyrer til behandling og forebyggelse af kognitive lidelser i sen alder: nuværende tilstand og udsigter. - FSBI "Research Institute of Therapy" SB RAMS.

Mere friske og relevante sundhedsoplysninger på vores Telegram-kanal. Abonner: https://t.me/foodandhealthru

Specialitet: specialist i infektionssygdomme, gastroenterolog, pulmonolog.

Samlet erfaring: 35 år.

Uddannelse: 1975-1982, 1MMI, san-gig, højere kvalifikation, smitsomme sygdomslæger.

Videnskabelig grad: læge i den højeste kategori, kandidat til medicinsk videnskab.

Uddannelse:

  1. Infektiøse sygdomme.
  2. Parasitiske sygdomme.
  3. Nødsituationer.
  4. HIV.

Jeg læste artiklen med interesse. I slutningen af ​​graviditeten tog jeg dobbelt omega-3 Evalar efter råd fra en gynækolog. Jeg troede, at som i barndommen ville denne ubehagelige gengivelse af fiskeolie være igen. Men nej, dette stof syndede ikke med dette. Og der var ikke noget af den slags. Men jeg forbedrede hudens tilstand, som i slutningen af ​​efteråret begyndte at trække kraftigt af, styrket hår og negle. Men jeg tilføjede linolie til salater. Jeg kunne bare ikke drikke det sådan.

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Flerumættede fedtsyrer: hvilke fødevarer indeholder, fordele

Flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er fedtsyrer, der indeholder mere end en dobbeltbinding i deres kæde. Denne klasse af fedtstoffer inkluderer mange vigtige forbindelser, såsom essentielle fedtsyrer, og dem, der giver tørre olier deres karakteristiske egenskaber. Flerumættede fedtstoffer findes hovedsageligt i nødder, frø, fisk, frøolier og østers. Nedenfor vil vi overveje, hvad flerumættede fedtsyrer er, hvilke fødevarer de indeholder, hvilke fordele de medfører for menneskers sundhed, og hvad deres rolle i kroppen er..

Flerumættede fedtsyrer: hvilke fødevarer indeholder, fordele

Hvad er flerumættede fedtsyrer?

Flerumættede fedtsyrer er en type diætfedt. PUFA'er er blandt de typer sunde fedtstoffer sammen med enumættede fedtstoffer. Flerumættede fedtstoffer findes i plante- og animalsk mad såsom laks, vegetabilske olier og nogle nødder og frø.

At spise moderate mængder flerumættet (og enumættet) fedt i stedet for mættet fedt og transfedt kan være til gavn for dit helbred. Flerumættet fedt adskiller sig fra mættet fedt og transfedt, hvilket kan øge din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsmæssige problemer.

Den biologiske rolle af flerumættede fedtsyrer

Flerumættede fedtsyrer er essentielle for en korrekt udvikling af unge organismer og for at opretholde et godt helbred hos mennesker. Disse syrer hører til familierne Ω-6 og Ω-3.

Linolsyre (C18: 2 Ω-6) er også blandt dem såvel som langkædede fedtsyrer dannet af linolsyre i animalsk og humant væv, som også hører til Ω-6-familien:

  • dihomo-y-linolensyre (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • arachidonsyre (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linolensyre (C18: 3 Ω-3).

Og som hører til Ω-3-familien:

  • eicosapentaensyre (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • docosahexaensyre (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-carbonsyrer er substrater til syntese af eicosanoider, som indeholder prostaglandiner, prostacycliner, thromboxaner, leukotriener, hydroxy- og epoxyfedtsyrer og lipoxiner, som er nødvendige til metabolisme.

Eicosanoids - vævshormoner og deres rolle i kroppen

Eicosanoider kan betragtes som de mest eksterne førsteklasses sendere, der øger eller mindsker den regulatoriske aktivitet af hormoner og neurotransmittere på mobilniveau. Substrater til syntese af eicosanoider er placeret i phospholipider i cellemembranen.

I de senere år er der fastslået mange fakta, der beviser, at eicosanoider har et meget bredt spektrum af aktivitet..

De har en signifikant effekt på reguleringen af ​​det kardiovaskulære system og iltning af væv og har også en antiarytmisk virkning (reducerer risikoen for arytmier). De styrer reguleringen af ​​blodtryk, balancen i blodkoagulation og decoagulation og stabiliteten af ​​blodkarrene. De regulerer indholdet af lipoproteiner, især HDL, triglycerider og specifikke lipoproteinproteiner.

De påvirker tilpasningen af ​​kroppens immunitet til inflammatoriske processer, proliferation (regenerering og reproduktion) af celler, aktiviteten af ​​hormoner og neurotransmittere, genekspression og aktiviteten af ​​mange organer (såsom hjernen, nyrerne, lungerne og fordøjelseskanalen), følelsen af ​​smerte og mange andre fysiologiske og biokemiske processer.

Vigtig familie Ω-3

Det har vist sig, at folk, der spiser meget fisk og skaldyr, der indeholder fedtsyrer fra Ω-3-familien, er mindre tilbøjelige til at lide af sygdomme, der er almindelige for mennesker i industrialiserede lande..

Disse personer blev fundet at have en markant reduceret forekomst af åreforkalkning, myokardieiskæmi, brystcarcinom, kolorektal cancer, intravaskulære tromber og astma. Det er empirisk bevist, at fiskeolie har en terapeutisk virkning ved hjerneblødning, hjerteinfarkt og psoriasis..

Der er indsamlet meget videnskabeligt bevis, der viser, at fedtsyrer fra Ω-3-familien har meget positive virkninger på kredsløbssystemet. Det blev fundet, at fiskeolie har en stærk hypotensiv virkning (sænkning af blodtrykket); derfor bør det anbefales til hypertension. De sænker også niveauer af lipoproteiner med meget lav densitet (VLDL), triglycerider og serumkolesterol (især total kolesterol), mens de samtidig hæver HDL-kolesterol. (1)

Hvordan flerumættede fedtstoffer påvirker dit helbred

Flerumættede fedtsyrer kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol. Kolesterol er et blødt voksagtigt stof, der kan indsnævre eller blokere dine arterier. Lavt LDL-kolesterolniveau nedsætter risikoen for hjertesygdomme.

Flerumættede fedtstoffer inkluderer omega-3 og omega-6 fedtstoffer. Disse er essentielle fedtsyrer, som kroppen har brug for hjernens funktion og cellevækst. Vores kroppe producerer IKKE essentielle fedtsyrer, så du kan kun få dem fra mad.

Omega-3 fedtsyrer er gode for dit hjerte på flere måder. De hjælper:

  • Reducer triglyceridniveauer (en type blodfedt).
  • Reducer risikoen for uregelmæssig hjerterytme (arytmier).
  • Forhindre langsom dannelse af plak på arterievæggene (kolesterolplader).
  • Sænk blodtrykket let.

Du kan lære mere om omega-3 fedtsyrer her - Omega-3 fedtsyrer: hvad de er, deres rolle, fødekilder.

Omega-6 fedtsyrer kan hjælpe:

  • Kontroller blodsukkeret.
  • Reducer risikoen for at udvikle diabetes.
  • Reducer blodtrykket.

Forbruget af flerumættede fedtsyrer

Din krop har brug for fedt til energi og andre funktioner. Flerumættet fedt er et sundt valg. Diætretningslinjerne i 2010 gav følgende retningslinjer for, hvor meget fedt du skal indtage hver dag:

  • Få 25 til 30% af dine daglige kalorier fra fedt. Sørg for, at de fleste af disse fedtstoffer er enkeltumættede eller flerumættede.
  • Begræns dit indtag af mættet fedt (findes i rødt kød, smør, ost og sødmælkprodukter) - mindre end 6% af dine daglige kalorier skal komme fra denne type fedt. For en diæt med begrænsning på 2000 kalorier bør der ikke forbruges mere end 120 kalorier eller 13 gram mættet fedt om dagen.

At spise sunde fedtstoffer kan føre til visse sundhedsmæssige fordele. Men at indtage for meget fedt kan føre til vægtøgning. Alt fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram. Dette er mere end det dobbelte af mængden af ​​kalorier, der findes i kulhydrater og proteiner.

Det er ikke nok at tilføje fødevarer med højt indhold af umættet fedt til en diæt fyldt med usunde fødevarer og fedt. I stedet skal du udskifte mættet eller transfedt med sunde fedtstoffer. Generelt er eliminering af mættet fedt dobbelt så effektivt til at sænke blodkolesterol sammenlignet med øget flerumættet fedtindtag. (2)

Læsning af produktetiketter

Alle pakkede fødevarer har sammensætningsetiketter, der angiver fedtindholdet. Læsning af disse etiketter kan hjælpe dig med at holde styr på, hvor meget fedt du spiser om dagen..

  • Kontroller den samlede mængde fedt i en portion. Husk at tælle antallet af portioner, du spiser i et møde.
  • Se på mængden af ​​mættet fedt og transfedt i en servering. Resten er sundt umættet fedt. Nogle etiketter angiver enkeltumættet og flerumættet fedt, men de fleste vil ikke..
  • Prøv at få størstedelen af ​​dit daglige fedtindtag fra kilder, der indeholder monoumættede og flerumættede fedtsyrer.
  • Mange fastfood-restauranter giver også madoplysninger om deres menuer. Hvis du ikke kan se det, så spørg servicepersonalet. Du kan også finde sammensætningen af ​​retterne på restaurantens websted.

Hvor findes flerumættede fedtsyrer?

De fleste fødevarer har en kombination af alle typer fedtstoffer. Nogle af dem har mere sunde fedtstoffer end andre. Her er de vigtigste kilder til flerumættede fedtsyrer:

  • valnødder
  • solsikkefrø
  • hørfrø og linolie
  • fisk som laks, makrel, sild, sardiner, tun og ørred
  • avocado
  • avocado olie
  • solsikkeolie
  • olivenolie
  • Majsolie
  • sojabønne olie
  • solsikkeolie
  • jordnøddesmør
  • sesamolie
  • valnødolie

For at få sundhedsmæssige fordele skal du erstatte usunde fedtstoffer med sunde..

  • Spis valnødder i stedet for småkager som en snack. Men sørg for at holde fast i små portioner, da nødder indeholder mange kalorier.
  • Udskift noget dyrekød med fisk. Prøv at spise mindst 2 portioner fedtet fisk om ugen.
  • Tilsæt hørfrø til dine måltider.
  • Tilsæt valnødder eller solsikkefrø til salater.
  • Brug majsolie eller saflorolie i stedet for smør og hårde fedtstoffer (såsom margarine).

Fordelene ved flerumættede fedtsyrer

Havfisk og fiskeolie er de mest populære og velkendte kilder til flerumættede fedtsyrer (PUFA'er), nemlig eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Disse PUFA'er er kendt for at have mange gavnlige egenskaber, herunder veldefinerede hypotriglyceridæmiske og antiinflammatoriske virkninger, som kan hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme..

Derudover viser forskellige undersøgelser lovende antihypertensiv, antineoplastisk, antioxidant, antidepressiv, antiadhæsiv og antiarthritisk virkning..

Desuden peger nylige undersøgelser også på de antiinflammatoriske og insulinsensibiliserende virkninger af disse fedtsyrer i metaboliske lidelser. Således har n-3 PUFA'er flere sundhedsmæssige fordele medieret, i det mindste delvist, af deres antiinflammatoriske virkninger; derfor bør deres forbrug tilskyndes, især fra diætkilder. (3)

Reducer niveauerne af triglycerid i blodet

Fordelen ved flerumættede fedtsyrer er, at de sænker triglyceridniveauerne. American Heart Association anbefaler, at folk med høje triglyceridniveauer erstatter mættet fedt i deres kost med flerumættet fedt..

Flerumættede fedtstoffer binder og fjerner usunde fedtstoffer såsom mættet fedt, kolesterol og triglycerider. I en undersøgelse ledet af forsker E. Balk og offentliggjort i tidsskriftet Atherosclerosis i 2006 blev det fundet, at fiskeolie forbedrer niveauet af "godt" kolesterol, kendt som high density lipoprotein (HDL), og reducerer triglyceridniveauer.

En anden undersøgelse ledet af William S. Harris, offentliggjort i maj 1997 i American Journal of Clinical Nutrition, viser, at et dagligt indtag på ca. 4 gram fiskeolie sænker triglyceridniveauer med 25-35%.

Sænk blodtrykket

Flerumættede fedtsyrer kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Flere undersøgelser har fundet denne egenskab, herunder en undersøgelse ledet af forsker Hirotsugu Ueshima, offentliggjort i tidsskriftet Hypertension i 2007. Undersøgelsen analyserede forskellige menneskers kostvaner. Folk, der spiste fiskeolie og flerumættede fedtstoffer, har vist sig at have lavere blodtryk.

Forbedrer depression og ADHD

Fordelene ved flerumættede fedtsyrer inkluderer evnen til at forbedre symptomer på depression. Nogle undersøgelser har vist fordele, og andre ikke, selvom tillægget ikke ser ud til at være skadeligt. En undersøgelse fra 2009 offentliggjort i Ernæringsanmeldelser ledet af forsker J. Sarris fandt ud af, at omega-3 fedtsyrer, der blev brugt alene, sandsynligvis ikke er gavnlige, medmindre de bruges i kombineret med et antidepressivt middel.

Flerumættede fedtsyrer kan også gavne opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD). En undersøgelse fra januar 2000 ledet af forsker J. Burgess og offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition rapporterer, at 100 drenge med ADHD har lave niveauer af flerumættet fedt, som kan være forbundet med ADHD symptomer og potentiale evnen til at reducere symptomer.