Produkter, der indeholder zink, fordele for kroppen

Zink er et vigtigt element, der er nødvendigt for, at mange organer og systemer fungerer normalt. Det kommer ind i menneskekroppen sammen med mad. For at forbruge den nødvendige daglige dosis af dette mineral, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder zink. Dens mangel kan føre til forskellige negative konsekvenser (infertilitet, nedsat kognitiv funktion, forringelse af den generelle tilstand).

Hvad er zink til?

Det er nødvendigt for fuld funktion af det kardiovaskulære, respiratoriske, endokrine, immun- og reproduktive system. Funktionerne af zink i den menneskelige krop:

  • Normaliserer stofskifte (metabolisme af proteiner, fedt og kulhydrater).
  • Stimulerer immunforsvaret (øger kroppens modstandsdygtighed over for infektioner, herunder svampeinfektioner, neutraliserer fremmede stoffer).
  • Fremmer hurtig sårheling.
  • Virker afgiftende (fjerner toksiner).
  • Deltager i udskillelsen, reguleringen af ​​kønshormoner.
  • Det er en del af mere end 300 essentielle forbindelser, enzymer (biologisk aktive stoffer, der er nødvendige for biokemiske processer.)
  • Deltager i hæmatopoiesis, hudregenerering, opretholder integriteten af ​​knogler, tænder.
  • Bestemmer den korrekte dannelse af fosteret under graviditeten.
  • Regulerer hormonelle niveauer, reproduktiv funktion, forbedrer syn, hukommelse, har en gavnlig virkning på nervesystemet.
  • Reducerer kolesterolniveauer.

Zinkens rolle i menneskekroppen - påvirker væksten og differentieringen af ​​embryonale celler, har en udtalt antioxidant virkning. Denne mikroelement er nødvendig for kroppen til behandling af hudsygdomme, leddets patologi, endokrine kirtler, fordøjelsesorganer. Nogle gange anbefales det at tage yderligere vitaminer eller kosttilskud.

Fødevarer med højt zinkindhold

Den største mængde af dette sporelement findes i østers, blæksprutte og kød. Zink i planteprodukter findes i mindre mængder. Derfor er vegetarer og mennesker, der har nedsat kødforbrug, nødt til at tage multivitaminkomplekser, der indeholder dette mineral..

Zinkholdige produkter øger ydeevnen, forbedrer det generelle velbefindende. Det skal huskes, at varmebehandling resulterer i et tab på ca. 50% af dette mineral. Fisk og skaldyr, kødprodukter skal steges eller koges. Men frugt, grøntsager, nødder, klid skal indtages uændret. Desuden kan korn ikke formales, dette fører også til tab af sporstoffer.

Mange er interesserede i information om, hvilke andre produkter ud over kød og skaldyr, der indeholder mest zink. Disse produkter inkluderer: honning, ølgær, mørk chokolade, sesam, jordnøddesmør.

Animalske produkter, der indeholder Zn

Fødevarer med højt zinkindhold (lever, kød) indeholder derudover også protein, essentielle aminosyrer, mættede fedtsyrer. Misbrug af dem kan føre til en stigning i kolesterolniveauet i blodet, fedme, udviklingen af ​​åreforkalkning, hjerte-kar-lidelser. Derfor anbefales en rationel diæt, en kombination af animalske og vegetabilske produkter. Det normaliserer fordøjelsessystemets funktioner, forbedrer hårets, hudens tilstand.

Liste over animalske fødevarer med højt mineralindhold:

  • ål, østers, muslinger;
  • reje;
  • oksekød, svinekød, lam, lam;
  • lam nyrer, svinekød tunge;
  • kylling, gås, and, kalkun.
Et træk ved assimilering af dette stof er god absorption sammen med vitamin B, A, en stor mængde protein.

Jern, calcium, kobber tværtimod reducerer absorptionen af ​​mineralet. En persons kost skal være afbalanceret. For at give det krævede zinkindhold skal du introducere fødevarer som østers, rejer og rødt kød i din kost. Dette giver en optimal balance mellem vitaminer og mineraler.

Urteprodukter

Det højeste zinkindhold findes i planteprodukter:

  • Korn (hvede, havre, ris, hirse).
  • Klid.
  • Nødder.
  • Bælgfrugter (ærter, majs, bønner). De kan tilsættes suppe.
  • Bær.
  • Frugt.
  • Grøntsager.

Sporelementet indeholdt i planteprodukter absorberes mindre. Dette skyldes, at sådanne fødevarer indeholder fytinsyre, der danner uopløselige salte, og reducerer absorptionen af ​​dette mineral..

Tabel over zinkindhold

ProduktIndhold pr. 100 gr. (mg)
Østers60
Acneseksten
Klid, hvedegrynfemten
Oksekød, svinekød, lam7.4 - 9.6
Biprodukter (hjerte, lever, tunge, nyrer)8 -9,2
Sesamfrø, valmuefrø, jordnødder7,5 - 8
Kakao6.5
Nødder (pinjekerner, valnødder, hasselnødder, mandler)3 - 6.5
Æg3.9
Fugl (and, kylling, kalkun)2,5 - 4,5
Ost3.5
Bælgfrugter, delte ærter1,7 - 2,6
Svampe1.4
Kartofler0,6
Svesker, tørrede abrikoser (uden forarbejdning)0,45 - 0,8
Mælk, kefir, smør, creme fraiche0,4 - 2
Hvidkål0,46
Hvidløg, rødbeder, rød peber, gulerødder0,4
Grønne løg0,3
Tomater, radiser, salat, citrusfrugter, agurker, grøn salat0,2 - 0,28
Stikkelsbær, jordbær, græskar, æbler0,2
Blommer, pærer0,1

Fødevarer, der indeholder sporstoffer, skal være til stede dagligt hos et barn og en voksen. Hos børn skal ernæring indeholdende zink være obligatorisk, da der dannes knogler, nervøse, endokrine systemer.

Vitaminer og præparater med zink

På apoteker er der et stort udvalg af præparater, der indeholder dette sporstof. Der produceres separate komplekser til mænd, kvinder og børn.

Hvad er zink vitaminer til? Mange multivitaminkomplekser indeholder det: vitrum, multi-faner, compliit, oligovit. Indholdet af dette stof er tilstrækkeligt til at kompensere for manglen på sporstoffer.

Medicin, kosttilskud indeholdende store mængder sporstoffer inkluderer:

  • Zincteral.
  • Zinkit.
  • Zink fra firmaet Solgar. Indeholder en lille mængde sporelementer.
  • Tsinkosan.
Alle præparater, der indeholder dette mineral, bør kun indtages med bevist mangel..

Dagligt forbrug

Beløb 10-15 mg øges under graviditet med udtalt psyko-følelsesmæssig overbelastning, langvarig fysisk anstrengelse.

Det daglige zinkindtag for kvinder er 10-13 mg, zinkindtaget for mænd skal være mindst 13-15 mg om dagen.

For spædbørn, nyfødte, bør det daglige behov for zink ikke være mere end 5 mg, for børn under 10 år - ikke mindre end 10 mg, under 18 år - fra 8 til 12 mg.

Det anbefales at tage mindst 15-19 milligram til kvinder under graviditet eller amning. De bør øge serveringsstørrelsen på mad med disse mikronæringsstoffer..

Professionelle atleter kan introducere mineralrige fødevarer og kosttilskud i deres kost. De skal bruge mindst 20 - 35 mg dagligt.

Det anbefales at kombinere disse stoffer med andre mineraler, calcium, vitamin B 6, B 12, C.

Fordele og skade på menneskers sundhed

Zink i kroppen deltager i næsten alle fysiologiske processer. Dette stof er nødvendigt for, at det endokrine, immun-, fordøjelses- og bevægeapparatet fungerer fuldt ud. Det har en gavnlig virkning på børn og voksne.

Undersøgelser har vist, at zink er et af de væsentlige sporstoffer for en mands krop. Det deltager i produktionen af ​​det vigtigste mandlige kønshormon (testosteron), forbedrer seksuel funktion, øger seksuel aktivitet. Lavt indhold af dette mineral (zink) fører til skaldethed, depression, udvikling af metabolisk syndrom, kardiovaskulære patologier..

Hvad er zink i en kvindes krop til? Som svar på dette spørgsmål kan det bemærkes, at sporelementet regulerer æggestokkens funktion og forhindrer sekundær infertilitet. Det er vigtigt for brug under graviditet, bidrager til den korrekte udvikling af skelet, lemmer og kraniet hos fosteret. Piger i puberteten har især brug for sådanne mineraler til den normale dannelse af reproduktionssystemet; fødevarer med et højt zinkindhold bør inkluderes i deres kost. Det er nødvendigt til hårvækst, ansigtsbehandling, kropspleje.

Overdreven forbrug af det kan føre til et fald i immunitet, dyspeptiske lidelser, problemer med hud, hår, negle.

Zink er vigtigt for mænd og kvinder, når de planlægger graviditet. Dens mangel fører ofte til forskellige misdannelser hos barnet: hydrocephalus, krumning af rygsøjlen, utilstrækkeligt dannede knogler.

Zinkmangel årsager og symptomer

En mangel på dette mineral hos mennesker er meget mere almindelig end et overskud af det. Årsagerne til denne tilstand kan være utilstrækkelig indtagelse af den sammen med mad, nedsat absorption eller øget behov.

Typiske problemer, der udvikler sig med mangel på zink i en kvindes krop, inkluderer:

  • Udslæt, acne, tør hud.
  • Forøget skrøbelighed af negle, hårtab, karies.
  • Hyppig konjunktivitis, lakrimation, rødme af sclera.
  • Lemmer tremor, nervøsitet.
  • Overtrædelse af menstruationscyklus, reproduktiv funktion.
  • Langvarige ikke-helende ridser, slid vises, hyppige forkølelser og svampesygdomme udvikler sig.

Symptomer på zinkmangel hos mænd inkluderer:

  • Ændringer i nervesystemet: nervøsitet, søvnforstyrrelser.
  • Patologi i synsorganerne: hornhindeødem, betændelse i bindehinden.
  • Eksfoliering af negle, udtynding af hår, mulig udvikling af alopecia areata.
  • Styrkeproblemer.
  • Udvikling af prostata adenom.
  • Reproduktionssystem dysfunktion.
  • Hos mænd øges risikoen for at udvikle hudsygdomme: dermatitis, furunkulose, eksem og immunitet falder. Forskellige allergiske reaktioner forekommer ofte.

Årsager og konsekvenser af overskydende zink

Overdreven indhold hos mennesker er ekstremt sjældent. Denne tilstand kan kun forekomme ved ukontrolleret indtagelse af medicin, der indeholder dette stof. Det anbefales ikke at lave mad og bruge galvaniserede retter i lang tid, dette kan også forårsage forgiftning.

Symptomer på et overskud af zink er:

  • Kvalme, ustabil afføring.
  • Spildt smerte i alle dele af maven.
  • Svaghed, svimmelhed.
  • Åndenød, hjertebanken.
  • Muskel, ledsmerter, kramper.

For at undgå mangel eller overskydende mikronæringsstoffer skal du spise ordentligt og afbalanceret. Når de første tegn på zinkmangel vises, kan du øge mængden af ​​produkter, der indeholder den, eller drikke multivitaminkomplekser.

Brug af præparater, der indeholder en stor mængde zink, er kun nødvendig til analyser, der pålideligt bekræfter manglen.

TOP 26 fødevarer med højt zinkindhold


Er der nok zink i din kost? Nu er det tid til at tænke over det. Vitaminer og mineraler er vigtige for at bevare den generelle sundhed. Dette mineral er ufortjent lidt opmærksom..

Selvom kroppen har brug for dette mineral i små mængder, er det ikke desto mindre nødvendigt at opretholde den korrekte lugtesans, opbygge et sundt immunsystem, der er i stand til at producere enzymer på det rigtige tidspunkt og til dannelse af DNA. Det er gavnligt for syn, smag, hår og hud sundhed. Det menes at forbedre testosteronproduktionen hos mænd, reducere PMS-symptomer hos kvinder og forbedre babyens sundhed i livmoderen. Zinkmangel forårsager diarré, impotens, appetitløshed, hårtab, øjen- og hudskader, reducerer immunitet og bremser væksten. For at forhindre zinkmangel og øge zinkindtagelsen skal du medtage mad, der er rig på dette værdifulde mineral, i din diæt..

Lær mere om dette og ikke kun fra denne artikel..

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er nødvendigt for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktion i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.

Anbefalet dagligt tilskud til zink til mennesker i forskellige aldre og køn

ALDERMændKVINDERGRAVIDITET AMNING
0-6 måneder2 mg *2 mg *
7-12 måneder3 mg3 mg
1-3 år3 mg3 mg
4-8 år gammel5 mg5 mg
9-13 år gammel8 mg8 mg
14-18 år gammel11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ år11 mg8 mg11 mg12 mg

Næsten 90% af zinket i kroppen findes i knogler og muskler. RDA for zink er 15 mg. Det er ikke svært at opnå, da dette mineral findes i et stort antal forskellige fødevarer. Nedenfor er en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Så hvad indeholder den??

Fødevarer med højt zinkindhold

1. Hvedekim

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % af den daglige værdi - 111.

Hvedekim er en fremragende kilde til zink. En portion på 100 gram indeholder 17 mg og dækker 110% af kroppens behov.

Sådan føjer du til din diæt?

Sauter hvedekim i olivenolie i 1-2 minutter og tilsæt til salat.

2. østers

  • Serveringsstørrelse - 50 gram;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % af DV - 55.

Ud over zink indeholder østers protein. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​forbrugt protein uden at overstige mængden af ​​forbrugt fedt. Østers indeholder højt C-vitamin, med kun en portion, der dækker 15% af den daglige værdi. C-vitamin øger immuniteten, og protein øger celle- og muskelsundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan stege dem med krydderier. Selv rå østers kan være meget sunde, især når de serveres med sennep. Vær selektiv, når du vælger, hvor du skal købe østers, da de ofte er årsagen til madforgiftning.

3. Sesamfrø

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 52.

Sesamfrø er en fremragende kilde til phytosteroler, der sænker kolesterolniveauet. En anden forbindelse i sesamfrø, kaldet sesamin, hjælper med at balancere hormoner og fremme den generelle sundhed. Derudover indeholder frøene en stor mængde protein..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan bruge sesamolie i stedet for jordnøddeolie på toast. Sesam passer godt til laks og kylling. Du kan lave lækker hjemmelavet granola.

4. Hørfrø

  • Serveringsstørrelse - 168 gram;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 49.

Hørfrø indeholder højt omega-3 fedtsyrer, der er gavnlige for hjerne- og hjertesundheden. Hørfrø bruges til at behandle gigt og irritabel tarmsyndrom.

Sådan føjer du til din diæt?

Hørfrø kan tilsættes til din morgen smoothie eller salat. Drys hørfrø på kogte grøntsager.

5. Græskarfrø

  • Serveringsstørrelse - 64 gram
  • Zink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Græskarfrø er rige på fytoøstrogener, der sænker blodkolesterolniveauer hos kvinder i overgangsalderen og antioxidanter, der fremmer sundhed..

Sådan føjer du til din diæt?

Græskarfrø kan tilsættes til salat eller simpelthen ristes inden sengetid for at forbedre søvnkvaliteten..

6. Havregryn

  • Serveringsstørrelse - 156 gram
  • Zink - 6,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 41.

En af de mest populære morgenmadsprodukter. Det vigtigste næringsstof i havregryn er beta-glucan, en opløselig fiber. Det regulerer kolesterolniveauer og fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen.

Havregryn kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave havregryn til morgenmad. Dette vil være den nemmeste måde at øge dit zinkindtag på..

7. Kakaopulver

  • Serveringsstørrelse - 86 gram
  • Zink - 5,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 39.

Zink i kakaopulver styrker immunforsvaret, og smagen af ​​varm mørk chokolade passer til alles smag. Kakao indeholder mange flavonoider, der styrker immunforsvaret.

I hvilken form kan du spise?

Tilsæt kakaopulver til dine yndlingssalatdressinger. Usødet kakaopulver kan tilsættes til druer, protein shakes eller korn.

8. Schweizisk ost

  • Serveringsstørrelse - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.
  • % af den daglige værdi - 38.

Det er vigtigt at bemærke, at ost i princippet er en sund kilde til calcium, et mineral, der er essentielt for stærke knogler. Proteinet, der findes i mad af animalsk oprindelse, er komplet, derfor indeholder schweizisk ost alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan producere protein.

Det er dog værd at spise i moderation, da det indeholder mættede fedtstoffer, der ikke gavner dig i store mængder..

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje skiver ost til din sandwich eller suppe, også revet i enhver salat eller med røræg.

9. Æggeblomme

  • Serveringsstørrelse - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % af den daglige værdi - 37.

Æggeblomme er en skat af næringsstoffer. Den indeholder vitamin A, D, E og K. Blommen indeholder omega-3 fedtsyrer. Og vigtigere, det indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som forbedrer synet..

Sådan indgår du i din diæt?

Blommen kan spises rå, hvis du vil, de kogte æggeblommer er finhakket og tilsat til salaten.

10. Lima bønner

  • Serveringsstørrelse - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

Foruden zink indeholder limabønner folsyre, hvilket er vigtigt for DNA-syntese og celledeling. De indeholder også vitamin B1 og B6. Fiberne i bønner beskytter endetarmen og hele fordøjelseskanalen mod kræft. Bønner er hurtige og langvarige for at fremme et sundt vægttab.

Sådan indgår du i din diæt?

Tørrede bønner kan tilsættes suppe eller røræg og bacon.

11. Tyrkiske bønner

  • Serveringsstørrelse - 184 gram
  • Zink - 5,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

De reducerer koncentrationen af ​​C-reaktivt protein, som er kendt for at udløse forskellige inflammatoriske processer i kroppen. Tyrkiske bønner hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og er gavnlige til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

De kan være en nem tilføjelse til enhver frugtsalat eller grøntsagssalat. Du kan endda snack på dem rå om aftenen. Lav en solid tyrkisk bønnesuppe eller gryderet.

12. Jordnødder

  • Serveringsstørrelse - 146 gram
  • Zink - 4,8 mg.;
  • % af den daglige værdi - 32.

Jordnødder er hjemsted for en række hjerte-sunde næringsstoffer. Den indeholder niacin, magnesium, kobber, oliesyre og andre antioxidanter, herunder resveratrol.

Regelmæssigt forbrug af jordnødder reducerer risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder samt kolesterolniveauer i blodet. Som du ved, består sten hovedsageligt af kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem skrællet om aftenen, mens du ser dit yndlings-tv-show.

Eller lav en sund og nærende honningbar.

13. Lam

  • Serveringsstørrelse - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % af den daglige værdi - 26.

Lamkød består næsten udelukkende af protein, mens dette protein er af meget høj kvalitet og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Lam er et almindeligt kosttilskud til vægtløftere, sårede atleter og postoperative patienter..

Den indeholder en meget vigtig aminosyre kaldet beta-alanin, der forbedrer ydeevne og udholdenhed.

Hvad kan du lave mad?

Koteletter, stir-fries eller lammesteaks kan være en god tilføjelse til ethvert måltid..

14. Mandler

  • Serveringsstørrelse - 95 gram;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Mandler er de mest populære og bedste nødder. De indeholder mange antioxidanter, der lindrer stress og bremser aldring. Mandler indeholder også E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod ødelæggelse, og bruges som en forebyggende foranstaltning mod hjernesygdomme som Alzheimers, for eksempel.

Sådan indgår du i din diæt?

Spis en håndfuld mandler med din sædvanlige morgenmad og en mere før sengetid. Hakkede mandler kan tilsættes til desserter og smoothies.

15. Krabbe

  • Serveringsstørrelse - 85 gram
  • Zink - 3,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Ligesom andre kødkilder er krabbekød en komplet proteinkilde. Krabbekød indeholder store mængder vitamin B12, som er nødvendig for at fremstille sunde blodlegemer og forhindre hjertesygdomme.

Hvad kan du lave mad?

Hak krabbekød fint og tilsæt det til grøntsagssalat eller suppe. Du kan stege den med unge grønne ærter, vandkastanjer, svampe for at forberede dig en lækker og nærende frokost..

16. Kikærter

  • Serveringsstørrelse - 164 gram
  • Zink - 2,5 mg.;
  • % af den daglige værdi - 17.

Kikærter indeholder meget fiber, hvilket er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Dette forhindrer igen udviklingen af ​​diabetes og hjertesygdomme..

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der afgifter kroppen af ​​visse kræftfremkaldende forbindelser..

Hvad kan du lave mad?

Kikærter kan tilsættes til proteinbønnesalat. Kikærmel kan bruges i bagværk. Selv tilføjelse af kikærter til grøntsagssuppe vil gøre det endnu mere velsmagende og sundere..

17. Ærter

  • Serveringsstørrelse - 160 gram;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 13.

Ærter er kolesterolfrie såvel som små mængder fedt og natrium. Er det ikke så godt?

Ærter indeholder antioxidanten lutein. Vores kroppe opbevarer denne antioxidant i den makulære region i nethinden, hvilket gør det muligt at filtrere lysstråler korrekt. Mangel på denne antioxidant fører til makuladegeneration og grå stær.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt ærter til grøntsagssalater. Rå søde ærter er også lækre.

18. Cashewnødder

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af den daglige værdi - 11.

Cashewnødder indeholder jern og kobber, som øger blodcirkulationen, er involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og deres anvendelse.

Disse nødder kan være en værdig erstatning for animalske proteiner og fedt. De indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, som forhindrer ophobning af fedt og kolesterol i hjertet og blodkarrene..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem rå om aftenen for at få den rigtige mængde zink og andre næringsstoffer. Cashewolie kan bruges til at sprede din morgenskål.

19. Hvidløg

  • Serveringsstørrelse - 136 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af DV - 11.

Hvidløg er yderst gavnligt for hjertet. Denne fordel skyldes tilstedeværelsen af ​​allicin i hvidløg, et meget stærkt biologisk aktivt stof. Hvidløg indeholder meget næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det normaliserer blodtrykket og sænker dårligt kolesterol. Det bruges ofte til behandling af forkølelse. Antioxidanter i hvidløg hjælper med at forhindre kognitive lidelser.

Mere interessant er, hvidløg hjælper med at fjerne tungmetaller fra kroppen..

Sådan indgår du i din diæt?

Hvidløg spises bedst rå, bare ved at skrælle den først. Ikke alle kan tåle sin skarpe smag. Du kan knuse et hvidløgshoved og blande det med honning, sprede den resulterende blanding på toast.

20. Yoghurt

  1. Serveringsstørrelse - 245 gram;
  2. Zink - 1,4 mg;
  3. % af den daglige værdi - 10.

Ud over zink indeholder yoghurt meget calcium. 1 dåse yoghurt indeholder 49% af den daglige værdi af calcium. Calcium hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder, og B-vitaminer beskytter mod føtale neurale rørdefekter.

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke er værd at forklare..

Sådan indgår du i din diæt?

Yoghurt kan spises til frokost eller med en håndfuld friske bær eller frugter til middag.

21. Brun ris (kogt)

  • Serveringsstørrelse - 195 gram;
  • Zink - 1,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 8.

Brun ris indeholder også mangan, som er nødvendigt for korrekt absorption af næringsstoffer og produktion af fordøjelsesenzymer. Mangan styrker immunsystemet.

Brun ris er kendt for at regulere blodsukkerniveauet og anbefales til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

Erstat brun ris med almindelig hvid ris for at opleve alle fordelene..

22. Oksekød

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 8.

Oksekød fra køer, der er opdrættet under de mest behagelige forhold, indeholder mindre fedt og flere omega-3-syrer. Den indeholder også linolsyre, som er kendt for at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme, og E-vitamin.

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje klumper af kogt oksekød til din yndlingsgrøntsagsalat.

23. Kylling

  • Serveringsstørrelse - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 5.

Kylling overgår enhver mad for den mængde protein, den indeholder. Det er rig på selen, som er kendt for dets anti-kræft egenskaber. Vitaminerne B6 og B3 i det fremskynder stofskiftet og styrker cellesundheden.

Hvad kan du lave mad?

Kylling kan steges, koges og bages og kan også tilsættes til salater og hjemmelavede pizzaer.

24. Tyrkiet

  • Serveringsstørrelse - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 3.

Tyrkiet er rig på protein, hvilket sparer og tilfredsstiller sult i lang tid. Denne fordel forhindrer overspisning. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at opretholde stabile insulinniveauer efter måltider. Tyrkiet indeholder selen, som er et præventivt middel til mange kræftformer..

Hvad kan du lave mad?
Prøv at købe fjerkrækød fra den mest naturlige habitat. Deres kød indeholder mindre natrium. Tyrkisk kød kan tilsættes til salater, supper eller bagt hele.

25. Svampe

  • Serveringsstørrelse - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 2.

Svampe er en kilde til germanium, som hjælper kroppen med at bruge ilt effektivt. Svampe indeholder jern og vitamin C og D.

Hvad man skal lave mad?

Tilsæt svampe til suppen for at få en ny smag og aroma. Føj dem til din yndlingsgrøntsagsalat eller karry.

26. Spinat

  • Serveringsstørrelse - 30 gram;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % af DV - 1.

En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa liponsyre, sænker glukose og bekæmper oxidativ stress, især hos diabetespatienter..

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knoglesundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan tilsættes supper, sandwich, pasta og gryderetter.

Dette var en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Men hvordan ved du, om din diæt får nok zink??

Tegn på zinkmangel

Følgende tegn viser, at kroppen ikke modtager nok zink i de krævede mængder:

  • Svag immunitet. Hyppige forkølelser og forskellige infektioner er ikke sjældne gæster for dig.
  • Zink blokerer frigivelsen af ​​histaminer i blodbanen. Hvis det ikke er nok, har personen symptomer på en allergisk reaktion, såsom kløe, nysen og løbende næse..
  • Søvnforstyrrelser. Zink spiller en vigtig rolle i produktionen og reguleringen af ​​melatonin, søvnhormonet. Uden nok melatonin og zink i kroppen kan du glemme sund søvn..
  • Hårtab. Når niveauet af skjoldbruskkirtelhormon er lavt, er kroppen ikke i stand til at absorbere zink. Det forårsager hårtab.
  • Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er et forhold mellem lave zinkniveauer i urinen og hyperaktivitet.
  • Dårlig hudtilstand. 6% af al zink i kroppen findes i huden. Forskere spekulerer i, at zinkmangel i kroppen er årsagen til acne.
  • Retarderet vækst. Zinkmangel er en almindelig årsag til kort statur hos børn, fordi knoglerne ikke får nok af dette mineral til at vokse.
  • Infertilitet eller problemer med at blive gravid. Zink fremmer reproduktiv sundhed.
  • Alzheimers sygdom. Zinktilskud forhindrer kognitive lidelser, især hos ældre.

Kontakt altid din sundhedspersonale, inden du tager zinktilskud.

Hvis du har mangel på zink, skal du sørge for at medtage disse zinkholdige fødevarer i din diæt, som er placeret nedenfor i tabellen. Vær yderst forsigtig, da overskydende zink i kroppen kan have den nøjagtige modsatte effekt..

Tabel over zinkindhold

P / p nr.TOP-29 fødevarer med højt zinkindholdPer 100 gram
# 1Østers (kogt)78,6 mg (524% af DV)
# 2Hvedekim16,7 mg (111% af DV)
# 3Oksekød (magert, kogt)12,3 mg (82% af DV)
# 4Lever af kalvekød11,9 mg (79% af DV)
#femGræskarfrø (tørret)10,3 mg (69% af DV)
# 6sesamfrø10,2 mg (68% af DV)
# 7Mørk chokolade3,3 mg (22% af DV)
# 8Tørrede urter og krydderier (kervil)8,8 mg (59% af DV)
#niLam (magert, kogt)8,7 (58% af DV)
#tiJordnødder (ristede)3,3 mg (22% af DV)
#elleveBeriget korn52 mg (345% af DV)
# 12Fedtfattig yoghurt med frugt0,7 mg (4% af DV)
#trettenMælk0,4 mg (3% af DV)
#fjortenKyllingebryst1 mg (7% af DV)
#femtenCheddar ost3,1 mg (21% af DV)
#sekstenMozzarella2,9 mg (19% af DV)
# 17Vandmelonfrø10,2 mg (68% af DV)
# attenVildt8,6 mg (58% af DV)
# 19Kalvekød7,4 mg (49% af DV)
# 20Beriget jordnøddesmør15,1 mg (101% af DV)
# 21Alfalfa spirer0,9 mg (6% af DV)
# 22Asparges (kogt)0,6 mg (4% af DV)
# 23Risklid6,0 mg (40% af DV)
# 24Palmehjerte3,7 mg (25% af DV)
# 25Alger (tang)1,2 mg (8% af DV)
# 26Pekingkål (kogt)0,1 mg (1% af DV)
# 27Grønne ærter1,2 mg (8% af DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% af DV)
# 29Helleflynder eller skrubbe0,6 mg (4% af DV)

Zinkmangel: risikofaktorer

Vegetarer og veganere, dem med hyppige diæter eller alkoholmisbrug, ældre, gravide og ammende kvinder, diabetikere, unge i puberteten, mennesker med cøliaki og tilbagevendende diarré har størst risiko for at udvikle zinkmangel.

Konklusion

Bare inkluder alle disse fødevarer i din kost. Og alt!

Ingen ventetid, skriv dine kommentarer nedenfor, fortæl os, om denne artikel var nyttig.

Zink (Zn)

Indholdet af zink i en voksnes krop er lille - 1,5-2 g. Mest af alt zink findes i muskler, lever, prostata og hud (primært i epidermis).

Zinkrige fødevarer

Angivet omtrentlig tilgængelighed i 100 g produkt

Dagligt zinkbehov

Det daglige behov for zink er 10-15 mg. Det øverste tilladte niveau af zinkindtag er indstillet til 25 mg pr. Dag.

Behovet for zink øges med:

  • dyrker sport;
  • voldsom svedtendens.

Nyttige egenskaber ved zink og dets virkning på kroppen

Zink er en del af mere end 200 enzymer, der er involveret i forskellige metaboliske reaktioner, herunder syntese og nedbrydning af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og nukleinsyrer - det vigtigste genetiske materiale. Det er en del af bugspytkirtelhormonet insulin, som regulerer blodsukkeret..

Zink fremmer menneskelig vækst og udvikling, er afgørende for puberteten og fortsættelsen af ​​afkom. Det spiller en vigtig rolle i dannelsen af ​​skeletet, er nødvendigt for immunsystemets funktion, har antivirale og antitoksiske egenskaber, er involveret i kampen mod infektionssygdomme og kræft..

Zink er afgørende for at opretholde den normale tilstand af hår, negle og hud, giver evnen til at lugte og smage. Det er en del af enzymet, der oxiderer og afgifter alkohol.

Zink har betydelig antioxidantaktivitet (som selen, vitamin C og E) - det er en del af enzymet superoxiddismutase, som forhindrer dannelsen af ​​aggressive reaktive iltarter.

Interaktion med andre elementer

Overskydende zink gør det vanskeligt at absorbere kobber (Cu) og jern (Fe).

Fødevarer med det højeste zinkindhold. Fordelene og skaderne ved Zn

Hver persons menu skal indeholde zinkrige fødevarer. Den daglige dosis af dette mineral bør ikke være lavere end 15 mg. Men det skal huskes, at selv fra denne norm formår kroppen kun at beholde 2/3 af elementet (resten kommer ud i store mængder sammen med svedesekretioner). Så alle skal vide nøjagtigt, hvilke fødevarer der indeholder zink, og hvordan det påvirker vores krop..

Hvad er fordelene og skaderne på zink for kroppen?

Menneskekroppens væv har ikke brug for selve metallet, men dets biologisk assimilerbare form (bundne ioner i organiske forbindelser).

Mangel på zink fører ikke kun til metaboliske lidelser, men også til en svækkelse af immunsystemet. Derudover er dette mikroelement en del af insulin, det regulerer også arbejdet med ca. 200 enzymer, deltager i aktiviteten af ​​neurotransmittere osv. Det er også bevist, at zink har en gavnlig effekt på processen med hæmatopoiesis, respiration og regenerative processer i huden..

VIGTIG! Faktisk hører zink til 17 elementer, der er uundværlige for den menneskelige krops normale funktion. Uden det er det umuligt at syntetisere alle cellulære dele og forbindelser for at organerne fungerer korrekt..

Der skal dog udvises ekstrem forsigtighed med fødevarer med højt zinkindhold. "Overskydende" zink, som kommer ind i kroppen med mad eller medicin, kan forstyrre stofskiftet og endda føre til forgiftning. Hvis kroppen har akkumuleret 150-600 mg zink, kan følgende symptomer forekomme:

  • generel svaghed
  • kvalme;
  • opkastning
  • mavepine.

Dagligt zinkindtag

For at zinkholdige produkter kun skal være gavnlige, skal du vide nøjagtigt, hvilket dagligt zinkindtag der gives til mennesker af forskellige køn og aldre..

VIGTIG! Under graviditet, før og efter fødslen såvel som under amning, kan det daglige zinkindtag for en kvinde variere. Det er nødvendigt at afklare oplysningerne med den behandlende læge.

Den daglige dosis zink for forskellige kategorier af mennesker

Det normale zinkindhold i væv kan svinge. Det afhænger af mange parametre: en persons alder, kropsvægt, generelle helbred, tilstedeværelse / fravær af kroniske sygdomme osv..

Indtag af komponenter sammen med mad reguleres af tyndtarmens vægge. Enhver krænkelse af absorptionen af ​​sporstoffer forårsager en funktionsfejl i metaboliske processer og udgør en trussel mod menneskers sundhed..

VIGTIG! Hvis en person har en overtrædelse af absorptionen af ​​mineraler i tarmen, tilrådes han at bruge øgede doser af vitaminer og mineraler. Imidlertid skal alle disse konventioner diskuteres med en læge for ikke at blive beruset af at spise mad rig på zink i store mængder. Højere doser er også forskellige for mænd og kvinder..

Generelle daglige dosisstandarder for forskellige kategorier af mennesker:

  1. Babyer (babyer op til seks måneder):
  • til piger - 2 mg;
  • til drenge - 3 mg.
  1. Børn i alderen 6 måneder til 3 år - 2 mg.
  2. Børn fra 4 til 8 år - op til 5 mg.
  3. Teenagere (9-14 år) - 7-10 mg.
  4. Teenagere (14-19 år):
  • piger - 10 mg;
  • unge - 12 mg.
  1. Kvinder fra 19 til 60 år - op til 12 mg.
  2. Mænd fra 19 til 60 år - op til 15 mg.

Parametre for forventede mødre og ammende kvinder:

  1. Gravide kvinder (under 20 år) - 14 mg.
  2. Gravide kvinder (over 20 år) - 13 mg.
  3. Ammende kvinder (16-20 år) - 14 mg.
  4. Ammende kvinder over 20 år - 18 mg.

Under nogle omstændigheder (for eksempel med øget fysisk anstrengelse under behandling af visse sygdomme, kraftig svedtendens eller ved at tage diuretika) kan den daglige dosis øges til 30 mg. Men eventuelle ændringer bør kun foretages af den behandlende læge..

Zinkmangel symptomer

Med mangel på zink i kroppen kan patienten klage over følgende ubehagelige symptomer:

  • modtagelighed for hyppige forkølelser (influenza, SARS og andre former);
  • regelmæssig dannelse af herpeslæsioner og andre svampedannelser på slimhinderne og andre dele af kroppen (et tegn på nedsat immunitet);
  • sår og slid heler meget langsomt;
  • symptomer på dermatitis vises ofte på kroppen;
  • allergiske reaktioner er blevet hyppigere
  • håret er blevet skørt, tørt, det vokser langsomt og falder ud;
  • smagsoplevelser har ændret sig, smagsløg er blevet mindre modtagelige;
  • metabolisme er forstyrret;
  • den generelle følelsesmæssige baggrund ændrede sig: personen blev mere irritabel, hans humør blev ustabil, en tendens til depression dukkede op;
  • nedsat synsstyrke
  • huden er blevet tørrere, et stort antal rynker er dukket op;
  • neglepladerne blev sprøde, striber begyndte at dukke op på dem;
  • koordinationen blev forstyrret;
  • nedsat eller helt mistet appetit;
  • musklerne ved fingerspidserne begyndte at trække sig sammen oftere;
  • forværret hjernefunktion, hukommelse;
  • svigt i menstruationscyklussen
  • styrken blev forstyrret, for tidlig sædafgang dukkede op;
  • for gravide kan en mangel true med abort eller for tidlig fødsel;
  • mental retardation i barndommen og ungdommen.

Hvorfor zink måske ikke er nok i kroppen?

Der kan være mange grunde til zinkmangel. Men den mest almindelige af dem kalder læger følgende:

  • leverkirtlens patologi;
  • gastrointestinale sygdomme;
  • alvorlig stress på nervesystemet (regelmæssig langvarig stress, følelsesmæssig overbelastning);
  • forkert diæt (især manglen på mad med højt Zn);
  • øget svedtendens
  • alkoholafhængighed;
  • tilstedeværelsen af ​​ondartede svulster;
  • orme;
  • bugspytkirtelpatologi;
  • tilstedeværelsen af ​​kroniske sygdomme i forskellige etiologier.

Hvad er truslen om zinkmangel i kroppen??

Faktisk er zinkmangel ikke så almindelig i medicinsk praksis. Men stadig forekommer individuelle tilfælde med en sådan diagnose. Det er let at mistanke om mangel på dette element:

  • hvis vi taler om børn, så er der en udviklingshæmning (mental);
  • patienten mister appetitten eller falder kraftigt;
  • hår bliver tyndt, skørt, begynder at falde ud (sådan en proces kan true mænd med fuldstændig skaldethed)
  • olfaktoriske receptorer er sløvede, smagsfølelser ændres;
  • hudsygdomme udvikler sig (dermatitis, eksem, acne osv.);
  • negle begynder at eksfoliere, knække, blive dækket af hvide pletter og striber;
  • immuniteten er kraftigt svækket, risikoen for at få forskellige smitsomme sygdomme øges.

Derudover, hvis du ignorerer mad rig på zink, kan du stå over for alvorlige reproduktionsforstyrrelser og mange andre sygdomme. For mænd truer dette impotens og for kvinder - infertilitet. Også hos kvinder kan menstruationscyklussen komme på afveje..

Hvilke fødevarer indeholder zink (tabel)

For at gøre det nemmere at beregne den daglige dosis zink er nedenstående en tabel med produkter, der indeholder mest zink. Disse er ikke alle kilder til dette sporelement, men de mest almindelige.