Fødevarer med højt kaliumindhold (tabel)

Kalium er det vigtigste makronæringsstof, der regulerer funktionen af ​​hjertet og blodkarrene. Tabellen viser kaliumrige fødevarer, der kan give den krævede mængde mineral i kosten..

Daglig pris

Det daglige kaliumindtag kan variere afhængigt af alder: børn har brug for at spise fra 400 til 3500 mg og voksne - 4700 mg om dagen.

Alder, årKaliumnorm, mg
Fra fødslen til 6 måneder400
7-12 måneder700
1-33000
4-83800
9-134500
14-184700
19-504700
Over 50 år4700

Kaliummangel i kroppen kan være forårsaget af både fysiologiske og patologiske årsager, herunder:

  • graviditet og amning;
  • inflammatoriske tarmsygdomme (colitis ulcerosa, Crohns sygdom, kronisk diarré), der forstyrrer absorptionen af ​​makronæringsstoffet;
  • opkastning, diarré i tilfælde af forgiftning
  • voldsom sved i lang tid;
  • at spise mad rig på natrium (salt, glutamat og andre kemiske tilsætningsstoffer, der fremmer eliminering af kalium)
  • mangel på magnesium i kosten, da det er magnesium, der "holder" kaliumioner i celler og forhindrer udvaskning af mineralet;
  • brugen af ​​diuretika og afføringsmidler, der fremmer øget kaliumudskillelse
  • langvarig behandling med kortikosteroider (dexamethason, prednisolon, methylprednisolon), hjerteglykosider (digitoxin, strophanthin, celanid);
  • anvendelse af høje doser insulin i diabetes mellitus.

Gunstige funktioner


At tage del i reguleringen af ​​cellulære processer for at opretholde kroppens vitale aktivitet udfører kalium en række nyttige funktioner, såsom:

  • normalisering af syre-base balance - det optimale forhold mellem syre og alkali i celler og i blodet (klor, svovl og fosfor reagerer på syrepotentialet i væv og kalium, natrium, calcium og magnesium - for det alkaliske potentiale);
  • kontrol af vandbalance - sammen med natrium regulerer det niveauet af vand i vævene, hvilket forhindrer et fald eller overdreven fyldning af celler (normalt skal kaliumniveauet være 2 gange højere end niveauet af natrium);
  • ledende elektriske impulser - deltager sammen med andre elektrolytter i dannelsen og transmissionen af ​​impulser langs nervefibren og mellem cellerne (nerveimpulser regulerer muskelsammentrækning, puls, reflekser og mange andre processer);
  • dannelsen af ​​en energibalance, herunder cellernes energipotentiale, absorptionen af ​​glukose og dannelsen af ​​glykogenreserver i musklerne
  • normalisering af blodtryk - styrer sammentrækning og afslapning af blodkar
  • påvirker hjertets arbejde
  • øger blodcirkulationen i hjernen, hvilket forbedrer ydeevne, hukommelse, humør;
  • forbedrer nyrernes ydeevne, fremmer udskillelsen af ​​proteinafbrydelsesprodukter fra kroppen (for eksempel urinsyre) og reducerer ødem;
  • forhindrer udvaskning af calcium fra knoglerne
  • øger produktionen af ​​insulin i bugspytkirtlen.

Hvilke fødevarer indeholder meget kalium


Kalium findes i mange fødevarer, både vegetabilsk (grøntsager, grøntsager, frugter, frø og nødder) og animalsk (kød, fisk, mælk) oprindelse. Tabellen viser de vigtigste fødevarer med et højt kaliumindhold, der spænder fra 300 til 1000 mg pr. 100 gram. Det skal huskes, at mineralets niveau falder med 10-15% efter varmebehandling (især når man tilbereder kød og fisk).

ProdukterKaliumindhold pr. 100 g, mg
Frugt og bær
Banan358
Solbær322
Kiwi312
Tørrede frugter
Tørret banan1491
Tørrede æbler640
Tørrede abrikoser1162
Rosiner746
Datoer960
Grøntsager
Grøn salat606
Spinat558
Persille554
Avocado485
Kartofler425
Hvidløg401
Sorrel390
rosenkål389
Græskar340
Roer325
Gulerod320
Svampe
hvid697
Hvidtørret3937
Kantareller410
Champignon277
Bælgfrugter
Kikærter718
Jordnød705
Bønner508
Linser369
Ærter362
Nødder og frø
Pistacienødder1008
Solsikkefrø850
Græskarfrø806
Hasselnød755
Mandel733
Valmue719
Hasselnød680
Cashew nødder660
Korn
Grøn boghvede460
Bygskorn452
Kød
Kaninkød383
Svinekød377
Oksekødlever352
Bøf339
Fugl
Kyllingebryst391
Kylling257
Gås239
And252
Kalkun239
Fisk og skaldyr
Laks628
Chum550
Hellefisk528
Zander499
Ørred463
Pollock456
Karpe427
Sild419
Blæksprutte630
Reje259
Mejeri
Pulvermælk1335
Kondenseret mælk375
Creme fraiche212
Gedemælk204

Tørrede abrikoser


Tørrede abrikoser er den mest nyttige tørrede frugt til mennesker med problemer i det kardiovaskulære system, da det høje indhold af kalium (1162 mg) hjælper med at normalisere blodtrykket og øge hæmoglobinniveauet, især under graviditet. 100 gram tørrede abrikoser imødekommer en fjerdedel af behovet for kalium.

Svampe


Halvdelen af ​​mineralerne i svampe er kalium (3937 mg), og resten er fosfor, calcium, kobber, magnesium, natrium og zink. 100 gram tørrede svampe giver 85% af den daglige værdi for kalium. Anvendelse af svampe er nyttig til åreforkalkning og angina pectoris, forbedrer tilstanden af ​​hud, hår og negle og forhindrer også afsætning af kolesterol på væggene i blodkarrene.

Sojamel


En betydelig mængde kalium (2215 mg) er inkluderet i sojamel sammen med andre mineraler (calcium, fosfor, zink, jern, jod, mangan), en høj koncentration af aminosyrer og fibre. Blandt de nyttige egenskaber ved sojamel kan man udpege normaliseringen af ​​protein- og fedtmetabolisme, reduktion af tryk og vægt, styrkelse af blodkar.

Kakaopulver


Kakao styrker og øger elasticiteten i de vaskulære vægge, sænker blodtrykket og stimulerer blodcirkulationen i hjernen på grund af tilstedeværelsen af ​​kalium (1527 mg), magnesium og fosfor. I alt indeholder pulveret ca. 300 værdifulde næringsstoffer i form af antioxidanter, aminosyrer, mineraler og fibre..

Bananer


Tørrede bananer har fire gange kaliumniveauet af friske bananer ved 1.491 mg. Den kemiske sammensætning af banan (kalium og magnesium) har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system og normaliserer vand-saltbalancen og det høje indhold af B-vitaminer og tryptophan, hvilket styrker nervesystemet.

Datoer


På grund af sin rige mineralsammensætning (960 mg kalium) anbefales datoer til brug efter alvorlige sygdomme såvel som efter hjertesygdomme, da de stimulerer hjerteaktivitet, tone og styrker hjertemusklen og blodkarrene, forhindrer udviklingen af ​​åreknuder, trombose, åreforkalkning og andre vaskulære sygdomme.

Pistacienødder


Pistacienødder indeholder 1008 mg kalium samt magnesium og antioxidanter (vitamin A og E), som reducerer betændelse i blodkar og kapillærer og forhindrer hjertesvigt. En portion på 20 gram pistacienødder i din daglige diæt giver en fjerdedel af dit daglige behov for vitamin B6 og giver 200 milligram kalium.

Solsikkefrø


20-25 gram solsikkefrø forsyner kroppen med mineraler (850 mg kalium samt fosfor), som bidrager til optagelsen af ​​næringsstoffer fra mad, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, forhindrer en stigning i "dårligt" kolesterol og dannelsen af ​​aterosklerotiske plaques og har også en styrkelse virkninger på knogler og led.

Rosins gunstige egenskaber er at styrke myokardiet, forbedre hjertets kontraktilitet og ledningen af ​​elektriske impulser, eliminere hævelser og lavere blodtryk samt normalisere centralnervesystemet (lindre spændinger, forbedre søvn). Rosiner indeholder højt kaliumindhold (738 milligram), nitrogenholdige stoffer, fibre, vitaminer og mineraler.

Dild


Dildgrøntsager indeholder 738 mg kalium og gør det muligt at genopbygge kroppens behov for calcium, fosfor, jern, vitamin A, C, P og B6. På grund af det afbalancerede indhold af kalium og magnesium i sammensætningen anvendes præparater baseret på grøn dild til behandling af kardiovaskulære lidelser.


Fordelene ved kikærter skyldes det høje indhold af kalium (718 mg), calcium, fosfor og magnesium, vitamin E og gruppe B, protein, fiber og består i en vanddrivende, genoprettende og antibakteriel virkning. Regelmæssigt forbrug af kikærter anbefales til nervøs udmattelse, lidelser i hjertet og leveren.

Mandel


100 gram rå eller ristede mandler giver kroppen 15% af den daglige værdi af kalium (733 mg) samt fosfor (65% af normen), magnesium (67%) og calcium (25%). Mandler styrker væggene i kapillærer og arterier, forhindrer kolesterolakkumulering og har en gavnlig virkning på hjernens funktion.

Tørrede æbler


Tørrede æbler adskiller sig markant i sammensætning fra frisk frugt i deres høje koncentration af kalium (640 mg), calcium, jern, B-vitaminer, essentielle olier, pektiner og antioxidanter. Tørring er god for mave-tarmkanalen, hjertet, knoglerne, hjernen og nervesystemet.

Blæksprutte kød


Blæksprutte indeholder mest kalium blandt animalske produkter - 630 milligram pr. 100 gram, har et lavt kalorieindhold (80 kcal) og en høj koncentration af gavnlige mikro- og makroelementer. Blækspruttekød indeholder magnesium, natrium, jod, zink, selen og jern, en stor mængde protein og vitaminer (A, D, B6, B12).

Laks


Laks, laks og andre sorter af rød fisk indeholder ca. 600 mg kalium, hvilket er nyttigt for knogler og led, fosfor samt værdifulde omega-3 fedtstoffer, som forbedrer absorptionen af ​​mineraler, reducerer koncentrationen af ​​kolesterol i blodet og forhindrer udviklingen af ​​patologiske ændringer i karene.

Sådan identificeres en mangel på kalium

Symptomer på kaliummangel kan manifestere sig ved forstyrrelser i nervesystemet, det kardiovaskulære system og immunsystemet i form af:

  • konstant træthed, irritabilitet, depression;
  • rysten i hænderne
  • kramper i lægemusklerne;
  • bremser pulsen
  • arytmi, der opstår uden væsentlige årsager;
  • hyppige manifestationer af allergiske reaktioner
  • åndenød, fugtig hvæsen i bronkierne i fravær af forkølelse
  • øget hyppighed og stigning i vandladningsvolumen (op til 3 liter om dagen)
  • kvalme, mavesmerter, hyppige tarmforstyrrelser og opkastning.

Hvilke fødevarer indeholder kalium

Kroppens intracellulære miljø er rig på kalium. Elementet aktiverer enzymernes funktioner. Det er nødvendigt for muskler, herunder hjertet - myokardiet, at opretholde balance med natrium, endokrine systemfunktion, optimale blodtryksindikatorer.

Fordel

En voksnes krop indeholder op til 140 g kalium, som hovedsageligt koncentreres inde i cellerne (98,5%).

Leveres dagligt med mad (3-4 g), absorberes fuldstændigt i tarmene.

Kalium tilbageholder vand, som trænger ind i cellen, giver osmotisk balance.

Nogle gange mister cellen kalium. Der er brug for energi for at returnere den. Når det ikke er nok, udskilles det kalium, der har forladt cellen, via nyrerne (op til 90%). Kroppen mister også elementet med intens sveden med afføring.

Dens tab dehydrerer cellen. Indtagelsen af ​​intracellulær fugt genoprettes af fødevarer, der er rige på kalium, samt et optimalt drikkevand.

Behovet for et element øges med betydelig intellektuel og fysisk anstrengelse.

Med regelmæssig kaliummangel eller -tab ophobes nyrerne natrium, hvilket forårsager forhøjet blodtryk og kolesterolniveauer, hjertesygdomme og smerter.

Kalium er nødvendigt for nervesystemet, hjertet, blodkarrene, for stofskiftet. Øger modstanden i hjertemusklen (myokardiet) mod iltmangel, hvorved risikoen for koronar krampe og slagtilfælde reduceres.

Normaliserer blodtrykket - har en vanddrivende virkning, reducerer hævelse.

Interagerer med natrium, deltager i reguleringen af ​​balance mellem vand og salt.

Artikel bekræfter kalium hjælper med at kontrollere højt blodtryk.

Dagligt kaliumindtag er nødvendigt for at sænke blodtrykket og risikoen for nyresten, rapporter.

Ulempe

Almindelige årsager til kaliummangel:

  • overskydende natriumindtag
  • nyresygdom, tyndtarm;
  • gastrointestinale sygdomme (skrumpelever, enteritis, colitis, diarré, opkastning);
  • overarbejde
  • forhøjet blodtryk;
  • overdreven sveden
  • alkoholmisbrug, afføringsmidler, diuretika, antihypertensive stoffer;
  • komplikation af diabetes mellitus ketoacidose;
  • mangel på magnesium
  • overskydende natrium, calcium, cæsium;
  • overdreven lyst til at tabe sig (anorexia nervosa);
  • strenge vægttab diæter;
  • brænde sygdom
  • arvelig sygdom cystisk fibrose, der er forbundet med skader på bronchi, lunger, bugspytkirtel, lever, sved, spyt, tarm og kønsorganer;
  • emetika, afføringsmidler, diuretika;
  • aspirin;
  • glykosider, der selektivt virker på hjertemusklen;
  • hormonelle lægemidler (kortikosteroider), antibiotika;
  • barbiturater, der undertrykker centralnervesystemet.

Mangel på kalium manifesteres af en forstyrrelse i hjerterytmen, højt blodtryk og muskelsvaghed..

Øget risiko for mitralventilprolaps, spontan abort.

Symptomer på mangel ved indtagelse med utilstrækkelige mængder kalium:

  • øget irritabilitet
  • usikkerhed, ubeslutsomhed;
  • nedbrydning
  • krænkelse af neuromuskulær ledning
  • nedsat appetit
  • søvnforstyrrelse
  • hovedpine;
  • tør hud, kløe, langsom sårheling, acne, majs, svækkelse af hår;
  • forstoppelse, nedsat blodsukker (hypoglykæmi)
  • overfølsomhed over for kulde.

Utilstrækkelig indtagelse af kalium sammen med mad og dets mangel i kroppen er årsagerne til neuropsykisk svaghed, fysisk udmattelse, nedsat nyre- og binyrefunktion.

Øget risiko for metaboliske lidelser, ledning i hjertemusklen, forhøjet blodtryk, erosion i mave-tarmkanalen (gastritis, mavesår), livmoderhalsen, abort og infertilitet.

Eliminering af kaliummangel ved at inkludere passende fødevarer i kosten hjælper ofte selv med langvarig infertilitet.

Manglen bestemmes af koncentrationen i blodserumet (hypokalæmi) - værdier under 3,5 mmol / l såvel som i den ekstracellulære væske (hypocaligistia) - i erytrocytter og muskler, værdier under 40 mmol / l.

Med hypokalæmi forstyrres metabolismen af ​​kulhydrater og proteiner, syre-base og vandbalancer.

For at eliminere manglen ordineres en diæt af fødevarer rig på kalium såvel som lægemidler Kaliumchlorid, Panangin, Kaliumorotat.

For at bevare elementet i kroppen ordinerer lægen Veroshpiron.

Overskydende

Overdreven indtagelse af kalium sammen med fødevarer kan forårsage calciummangel (Ca).

Akkumuleringen af ​​et element i kroppen kan signalere en krænkelse af binyrebarkens aktivitet, nyresvigt. Symptomer: bleghed, nervøsitet, unormal hjertefunktion, hyppig vandladning.

Overskydende kalium manifesteres af kvalme, løs afføring, et kraftigt blodtryksfald, arytmi, kramper er mulig.

Kalium og magnesium

Magnesium er en af ​​de dominerende kationer i celler. Kombinationen med magnesium hjælper med at klare søvnløshed, giver musklerne styrke.

Magnesium understøtter calcium, kalium og natriumhomeostase.

Med mangel på magnesium tilbageholder cellen ikke kalium. Magnesium er nødvendigt for dets absorption, såvel som calcium, opretholdelse af puls, reduktion af blodpropper, opretholdelse af vaskulær tone og glatte muskler.

Kalium og natrium

Disse elementer er antagonister.

Natrium bevarer væske i kroppen, fremkalder hævelse, indsnævrer blodkar og øger volumen af ​​cirkulerende blod. Et overskud af natrium øger blodtrykket og risikoen for at udvikle hypertension.

Derfor er det med øget tryk værd at inkludere i diætet hav eller specielt diæt salt, der indeholder kalium og magnesium.

Indholdet af natrium og kalium i blodet hænger sammen. Overskuddet af den ene forårsager tabet af den anden.

Misbrug af salt mad udskilles ni gange mere kalium i urinen end et afbalanceret indtag af salt. En diæt med lavt kaliumindhold fanger også natrium i kroppen.

At spise vegetarer med overvejende plantebaserede fødevarer, hvor meget kalium forårsager natriummangel - en af ​​årsagerne til kramper i benene. Fugt ophører med at blive hængende i kroppen, det mister andre nyttige stoffer.

For at afbalancere virkningerne af natrium og kalium, tilsæt lidt salt til kaliumrige fødevarer.

Artiklen præsenterer et synspunkt om fordelene ved at balancere natrium- og kaliumindtag for at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme..

Tabel 1. Kaliumindhold i udvalgte fødevarer (USDA National Nutrient Database).
ErnæringKalium, mg
Hvide bønner, 1 kop1004
Spinat, 1 kop839
Almindelig yoghurt, 1 kop531
1/2 kop søde kartofler475
Broccoli, 1 kop457
Melon, terninger, 1 kop427
Laks, 85 g369
Fedtfattig mælk, 1 kop366
Kirsebær tomater, 1 kop353
Kål, 1 kop296
Brombær, 1 kop233
Orange, 1 medium232
Appelsinsaft, 1/2 kop222
Kogte greener, 1 kop220
Grapefrugt, rød, 1/2166
Hvidt brød, 2 skiver50
Kogt bacon, 2 skiver93
Amerikansk ost, 25g79
Hotdog, 170
Grøntsagssuppe, dåse, 1 kop159
Pepperoni pizza, 2 skiver372

Indholdsfortegnelse i produkter

Dagligt krav: 300-3000 mg.

Dem, der beskæftiger sig med intellektuel og fysisk arbejde, har brug for mindst 2 g pr. Dag.

Med en blandet diæt er der ingen mangel.

Det laveste forbrug observeres om foråret (2-3 g pr. Dag), det højeste - om efteråret (5-6 g pr. Dag).

Fødevarer mister kalium under kogning og madlavning. Derfor er det bedre at koge dem i en skræl, læg dem på en tallerken i slutningen, lad dem ikke være i vand..

Tabel 2. Kaliumindhold i 100 g produkter.
ProduktKaliumindhold (mg) i 100 g produkt
Grøntsager
Stegt kartoffel590
Collard greener490
Jordskok478
Broccoli450
Kartofler443
Sød kartoffel413
rosenkål400
Græskar383
Kålrabi380
Rodselleri350
Cikorie salat346
Selleri af blade340
Rød rødbeder336
Blomkål328
Græskar, gulerod300
Tomater297
Gulerod290
rødkål270
Artiskokker253
Aubergine250
Porre250
Svensker230
Capsicum212
Roer155
Frugt
Tørrede abrikoser1781
Tørrede abrikoser1717
Fersken1340
Tørrede bananer1220
Blomme824
Rosiner800
Svesker800
Pære674
Datoer650
Bær
Brombær1000
Kirsebær, blomme300-800
Solbær300-800
Saft
Spinat2177
Tomat1086
Gulerod580
Grapefrugt441
Crimson304
Citric269
Æble230
Drue148
Mejeri
Pulvermælk1160-1600
Hård ost800-1300
Blød ost230-700
Mælk150-157
Kefir120-124
Grønne
Persille800
Peberrod300-800
Spinatark640
Fennikel494
Brændenælde400
Mælkebøtter400
Sorrel360
Rabarber270
Sprazh210
Bønner
Sojamel2100
Kakaopulver2000
Friske sojabønner1740
Tørrede sojabønner1740
Stegt soja1470
Hestebønner1460
Bønner1160
Sukkerærter1000
Linser810
Grøn ært304
Grønne bønner248
Korn
Boghvede300-800
Havregryn300-800
perlebyg300
Hirse300
Ris300
Svampe
Tørrede svampe1600-8400
Dåse svampe250-300
ølgær800
Korn
Hvedeklid300-800
Brød240
Fisk og skaldyr
Tang968
En fisk250-500
Kød
Fugl200-500
Bøf300-400
Svinekød250-400
Kalvekød300-350
Nødder, frø
Nødder (valnødder, hasselnødder)300-800
Solsikkefrø300-800

Madopskrifter

Halsbrand. Du kan klare høj syreindhold ved at indtage mad, der indeholder kalium på 30-45 dage. For eksempel rosiner eller tørrede abrikoser (op til 100 g pr. Dag).

Premenstruelt syndrom. For at forhindre hævelse af underliv og bryst fra overskydende fugt, inkluder mad rig på kalium i kosten i en uge - tomatsalater, tomatsaft, udskift salt med krydderier (salvie, persille), ekskluder slik.

De anvendte diuretika medfører, at kroppen mister kalium. At tage appelsiner og juice fra dem eliminerer dens mangel.

Nogle forfattere anbefaler at drikke et glas vand med en skefuld honning og en skefuld æblecidereddike til kaliumindtagelse om morgenen, forberede og spise salater krydret med æblecidereddike i løbet af dagen..

Faktisk er de største fordele ved æblecidereddike i blodforsuring..

Hvilke fødevarer indeholder meget kalium?

For at opretholde kroppen i en sund tilstand skal en person regelmæssigt fodre den med nyttige mineraler. Disse inkluderer magnesium og kalium, hvis fordelagtige egenskaber skal læres mere detaljeret..

De gavnlige egenskaber af kalium og magnesium

Magnesium og kalium spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed. De har en positiv effekt på dannelsen af ​​knoglevæv og deltager også aktivt i kulhydrat- og energimetabolisme..

Kalium er nødvendigt for at regulere den alkaliske syrebalance i blodet, og det tager også en aktiv rolle i transmission af nerveimpulser i menneskekroppen. Begge stoffer stabiliserer hjertets arbejde og er en del af mange gavnlige enzymer.

Kvaliteten af ​​blodcirkulationen i hjertemusklen vil direkte afhænge af procentdelen af ​​magnesium i kroppen..

De sundhedsmæssige fordele ved magnesium er blevet betragtet højt af bodybuildere. Stoffet forbedrer metaboliske processer og hjælper også med at syntetisere protein bedre. Sammen med forbruget af kalium vil magnesium slappe af musklerne, regulere glykolyse (den oxidative proces af glukose i blodet).

Magnesiumindtag har en positiv virkning på atleternes træningsproces. Og kalium øger til gengæld det elektriske potentiale i nerveceller og fibre i muskelgrupper. Således vil musklerne trække sig sammen mere effektivt, hvilket i sidste ende fører til en stigning i masse..

Kalium i fødevarer: indhold

For at forbruge magnesium skal du beregne den tilladte mængde nøjagtigt på individuel basis. For at gøre dette skal du bruge følgende formel: For 1 kg af din kropsvægt skal 4 mg af det pågældende sporstof gå.

Hvis kroppen mangler magnesium, så vil en dag følgende negative symptomer begynde at dukke op:

  1. Følelsesløshed i lemmerne.
  2. Smertefuld chill overalt i kroppen.
  3. Udseendet af gåsehud.
  4. Vedvarende kløe.

Alt dette bliver en forkyndelse for paræstesi - problemer med følsomhed. Eksperter identificerer også yderligere tegn, der indikerer en mangel på magnesium i kroppen.

  • diarré;
  • opkastning
  • mistet appetiten;
  • mareridt;
  • svær træthed i løbet af dagen
  • forstoppelse.

Med en mangel i kroppen af ​​magnesium kan en person opleve følgende sygdomme:

  1. Binyredysfunktion.
  2. Gallesten og urolithiasis.
  3. De første tegn på diabetes.

Symptomerne på kaliummangel bør heller ikke ignoreres:

  1. Benkramper og kramper.
  2. Hurtig træthed.
  3. Muskelsvaghed.
  4. Tør hud.
  5. Hårbrud.

Af disse grunde skal du overvåge niveauet for hvert stof, så de har positive egenskaber for kroppen..

Hvilke fødevarer indeholder kalium

Vigtigste ulemper

Det skal huskes, at magnesium normalt er en antagonist af et andet gavnligt stof - calcium. Derfor påvirker et overskud af det første den dårlige assimilering af det andet..

Læger har identificeret det ideelle forhold mellem calcium og magnesium i kroppen - 10: 7. Hver persons normale standarddiæt er i stand til at opretholde denne balance..

Kaliumindholdstabel i fødevarer

For at formulere en diæt optimalt baseret på de fødevarer, der indeholder mest kalium, skal du studere følgende tabel.

Kaliumindholdstabel i fødevarer

Produktets navnKaliumindhold i 100 gramKroppens daglige behov i%
1. Frø og nødder:
Jordnød65826
Valnød47419
Cashew nødder55322
pinjekerne59724
Pistacienødder102541
Hasselnød445atten
Solsikkefrø64726
Mandel748tredive
2. Svampe:
Champignon53021
Birketræer443atten
Honningsvampe400seksten
Morel411seksten
Østerssvamp42017
3. Frugt, bær og tørrede frugter:
Abrikos30512
Kirsebærblomme1888
Avocado48519
Banan348fjorten
Vandmelon1104
orange1978
Kirsebær256ti
En ananas321tretten
Blåbær512
Granat1506
Grapefrugt1847
Pærer1556
Jordbær1616
Kiwi30012
Citron1637
Hindbær224ni
Mango1687
Chokeberry1586
Pomelo216ni
Persimmon2008
Hyben231
Æbler278elleve
Tørrede æbler58023
4. Grøntsager og grøntsager:
rødkål30212
rosenkål375femten
Kålrabi kål370femten
Kartofler56823
Løg1757
Grønne løg259ti
Dild335tretten
Sorrel50020
Porre225ni
Agurk1416
Tang97039
Fern370femten
Majroe238ti
Roer28812
Græskar2048
Peberrod57923
Hvidløg260ti
5. Korn og korn:
Boghvede325tretten
Majsmel1476
Boghvede mel57723
Havremel280elleve
Hvedemel1767
Majsgrus1476
Pasta 1 klasse fra mel1787
Havre42117
Flager "Hercules"330tretten
Byg453atten
Ris314tretten
Hvede337tretten
6. Kød, fisk og skaldyr:
Vobla1606
Lyserød laks335tretten
Blæksprutte
Reje
280
220
elleve
ni
Havkat240ti
Acne230ni
Pollock42017
Lodde29012
Kanin335tretten
Kalkun2108
Bøf326tretten
Fårkød270elleve
Svinekød285elleve
Havabbor30012
Flod aborre280elleve
Zander280elleve
Gedde260ti
Kulmule335tretten
Østers220ni

Top 5 fødevarer, der indeholder kalium

For at genopbygge manglen på kalium i kroppen skal du være opmærksom på 5 specifikke fødevarer, hvor indholdet af dette stof er højest. Hver af dem vil blive betragtet separat..

Eksperter har fastlagt den daglige kaliumhastighed, som er nødvendig for kroppens fulde funktion. For at undgå en mangel eller et overskud af et stof er det ekstremt vigtigt at kende dette behov for forskellige kategorier af mennesker..

Nødvendig mængde kalium (i milligram):

  1. Børn (1-2 år) - 400-600.
  2. Børn (3-5 år) - 3000.
  3. Børn (6-8 år) - 3800.
  4. Børn (9-13 år) - 4500.
  5. Teenagere - 4600.
  6. Voksne borgere - 4700.
  7. Gravide kvinder (også i ammeperioden) - 5100.
  8. Hvis en person regelmæssigt udsættes for stor fysisk aktivitet eller i en periode med sygdom - 5000.

Overskridelse af dosis vil påvirke kroppen negativt, og derfor bør indtagelsen af ​​stoffet overvåges. For hurtigt at genopfylde det daglige indtag skal du se nærmere på fødevarer, der indeholder store mængder kalium.

Hvide bønner

Hvide bønner er meget gavnlige for den menneskelige krop. Kaliumindholdet i det er meget højt - 1000 mg. Bønner er også rige på jern, fiber og protein, som er vigtige for at opbygge muskelvæv. Produktet er alsidigt, da det kan bruges i en række retter, såsom at tilsætte supper, fremstille salater eller kombinere med kartofler, som også indeholder meget kalium..

Folk på forskellige fora er interesserede i, hvordan røde bønner adskiller sig fra hvide. Fra nyttige egenskaber - praktisk taget intet, da kaliumindholdet i de to typer er næsten det samme.

Hvilke fødevarer og hvor meget indeholder kalium

Yoghurt

Hvis du har brug for at gendanne en vis mængde kalium i kroppen, anbefales det regelmæssigt at spise naturlig yoghurt med lavt fedtindhold. Den indeholder ca. 580 mg af stoffet. Yoghurt er et meget sundt produkt, der kan indtages dagligt med kornbrød, det bruges ofte i stedet for mayonnaise, tilsat til forskellige salater. Nogle kokke bruger endda yoghurt i stedet for flødeskum..

Produktet anbefales også til brug på grund af probiotika i sammensætningen såvel som gavnlige bakterier, som har en positiv effekt på fordøjelsen og holder tarmene i god stand..

Spinat

Et andet nyttigt produkt, der indeholder kalium. Ernæringseksperter anbefaler også at spise disse greener regelmæssigt, da det indeholder næsten halvdelen af ​​elementerne fra det periodiske system. Af denne grund, hvis nogen ikke kan lide smagen af ​​spinat, anbefales det at vænne sig til det og tilføje greener til kosten..

Sød kartoffel

Mange tror fejlagtigt, at bananer indeholder mest kalium. Søde kartofler er meget højere i dette næringsstof og skal være højt på listen over kaliumrige fødevarer..

Blot 1 kartoffel indeholder ca. 700 mg kalium og kun 131 kalorier. Og hvis du husker, at kartofler er rige på fiber, beta-caroten og nødvendige kulhydrater, kan du forstå, at dette produkt er yderst nyttigt for kroppen, da det perfekt fylder kroppen med energi hele dagen..

Fordelen ved kartofler er, at de ikke keder sig ved regelmæssig brug, da de kan koges på forskellige måder: stege, bage, sætte på grillen.

Broccoli

Eksperter anbefaler at spise broccoli til folk, der har brug for en kilde til mineraler. Ud over kalium indeholder greener meget jern, fosfor, natrium og calcium. Produktet er yderst nyttigt og bidrager til dannelsen af ​​stærke og sunde knogler.

Hvis kroppen modtager en utilstrækkelig mængde mineraler, vil en almindelig persons helbred forværres kraftigt. Atleten på den anden side vil hurtigt miste sin fysiske form og vil ikke være i stand til at træne effektivt. Derfor er det så vigtigt at genopbygge reserverne af næringsstoffer i kroppen samt at kende kroppens daglige behov for disse stoffer for at forhindre overmætning. Derfor vil oplysninger om hvilke fødevarer der indeholder kalium og magnesium være nyttige..

Kalium i fødevarer: hvor det er indeholdt, en menu til et stærkt hjerte og mod depression

For at dit hjerte ikke gør ondt, og dit blodtryk ikke springer, skal du spise bananer, kartofler, tørrede abrikoser, avocado, laks, spinat. Ekspert i Hurra! Kokke, fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova siger, at kalium i mad fungerer som en naturlig kardiobeskytter. Det er denne forbindelse, der er involveret i transmission af nerveimpulser, styrer muskelsammentrækning (hvilket er især vigtigt - myokardiet), regulerer vandudveksling og opretholder pH-balancen i kroppens indre miljø (blod, lymfe, væv og cerebrospinalvæske).

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: ”Element 19 i det periodiske system er en af ​​de tre, som menneskekroppen har brug for konstant og i store mængder. Det påvirker direkte hjertets arbejde, tilstanden af ​​blodkar og niveauet af blodtryk. Stoffet beskytter mod depression, forbedrer hjernens aktivitet, forhindrer slagtilfælde, åreforkalkning og fjerner toksiner. Kalium (K) er en natrium (Na) antagonist, hvis overskud fører til ødemer, hypertension og nyrepatologier. Det optimale forhold mellem kalium og natrium i kroppen: 2: 1 ".

Kaliumholdige fødevarer er en vigtig komponent i voksne og børns kost.

  • Børn. Deltager i dannelsen af ​​muskel- og knoglevæv, immunitet. Regulerer blodpropper, nervecellernes arbejde og følelsesmæssige tilstand.
  • Kvinder. Ansvarlig for tilstanden for reproduktiv funktion. Der er tilfælde, hvor hypokalæmi var årsagen til infertilitet. Under graviditet styrer det muskeltonus, tryk, forhindrer udvikling af ødem, forsyner hjernen med ilt.
  • Mænd. Øger udholdenhed, forbedrer spermatogenesen, påvirker testosteronniveauet og hjælper med at opretholde mandlig styrke.

Den første med mangel på kalium svigter det kardiovaskulære og nervesystemet.

Indkøbsliste

Mineralet kommer ind i kroppen med mad og vand. Det absorberes i tarmene, udskilles derefter i urinen. Det er ikke kumuleret, derfor kræves en konstant "strøm" af stof udefra. De vigtigste kilder er af vegetabilsk oprindelse. Eksperten anbefaler at indtaste produkterne fra følgende tabel i menuen.

Ved madlavning og stegt mad overføres op til 70% af kalium fra dem til vand. Hvis den resulterende bouillon (infusion) ikke bruges i skålen, efterlader stoffet den. Denne egenskab kan bruges til at tilberede kaliumholdige drikkevarer. Tørrede abrikoser og svesker kompotter er nyttige. Kog blandingen og lad den være under låget i mindst en time.

Tabel - Liste over fødevarer rig på kalium

ProduktK-indhold, mg pr. 100 g
Porcini svampe (tørrede)3937
Tørrede abrikoser (udstenede)1717
Sojabønner (korn)1607
Kakaopulver)1509
Hvedeklid1260
Pulveriseret fedtfri mælk1224
Pulvermælk (25%)1200
Bønner (korn)1100
Pistacienødder1025
Pulvermælk (15%)1010
Mos (mungbønner)1000
Tang970
Kikærter968
Svesker864
Rosiner830
Persille (greener)800
Spinat (grønne)774
Mandel748
Ærter (afskallede)731
Tør fløde (42%)726
Fig710
Linser (korn)672
Jordnød658
Solsikkefrø647
Brøndkarse (grønne)606
pinjekerne597
Boghvede mel577
Kartofler568
Havreklid566
Cashew nødder553
Champignon530
Koriander (grønne)521
Sorrel (greener)500
Sesam497
Avocado485
Valnød474
Hvide svampe468
Mælkechokolade462
Byg (korn)453
Kantareller450
Ægpulver448
Hasselnød445
Boletus svampe443
Durian436
Selleri (grønne)430
Rug (korn)424
Havre (korn)421
Østerssvamp420
Laks (laks)420
Pollock420
Ingefær rod)415
Morel svamp411
Boletus svamp404
Svampe svampe400
Mælkebøtteblade (grønne)397
Rug tapetmel (grovslibning)396
Selleri (rod)393
Østersøbrisling380
Boghvede gryn (uformalet)380
Kondenseret mælk med sukker (5%)380
Sødet kondenseret mælk (fedtfattig)380
rosenkål375
Kålrabi kål370
Datoer370
Kondenseret mælk med sukker (8,5%)365
Fersken363
bitter chokolade363
Havregryn362
Havremel (havregryn)351
Solsikkehalva351
Kaspisk brisling350
Skrælet rugmel (med klidomslag)350
Solbær350
Hestemakrel350
Tunfisk350
Bananer348
Torsk340
Hvede (korn, blød kvalitet)337
Lyserød laks335
Chum335
Kanin335
Dild (grønne)335
Kondenseret fløde med sukker (19%)334
Havre flager "Hercules"330
Bøf326
En ananas321
Broccoli316
Ris (korn)314
Muslinger310
Fed sild310
Abrikos305
rødkål302
Hvidkål300
Kiwi300
Grønne ærter (friske)285
Svinekød285
Blæksprutte280
Æbler278
Okselever277
Hvidløg260
Modne kirsebær256

Under varmebehandling går noget af kalium tabt. For eksempel, hvis 100 g rå kartofler indeholder 568 mg af stoffet, så indeholder kogte kartofler allerede 407 mg. En bagt laksebøf har 384 mg, mens en rå har 420 mg. Kogte hvide bønner indeholder 561 mg mineral, mens uforarbejdede bønner indeholder 1100 mg. 100 g kogt oksekød er 215 mg kalium, og den samme mængde rå kød indeholder 326 mg.

Derfor spises grøntsager og frugter bedst rå, når det er muligt..
Den mest acceptable måde til varmebehandling er dampkogning. Bagning og kogning er acceptabelt. I det første tilfælde skal du lade grøntsager være i deres uniformer - dette sparer mere kalium og andre næringsstoffer. I det andet skal du bruge den mindste mængde vand.

Kartofler er en naturlig kilde til det tilgængelige mineral året rundt. På grund af sit høje kaliumindhold kan rodgrøntsager, kogt eller bagt i en uniform, lindre hovedpine.

Daglige normer

Den daglige indtagelse af vitaminer og mineraler revideres. Dette skyldes ændringer i miljøforholdene, livets rytme, fremkomsten af ​​nye videnskabelige data. Hvis det tidligere blev anset for nok for en voksen at forbruge 2500 mg kalium om dagen, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium nu at fokusere på tallet 4700 mg og Verdenssundhedsorganisationen - ikke mindre end 3510 mg.

Eksperter anbefaler at beregne nominerne individuelt efter at have foretaget en blodprøve og konsultere en læge. I gennemsnit betragtes følgende daglige doser som sikre og gavnlige:

  • mænd - 4700 mg;
  • kvinder - 4700 mg;
  • kvinder under graviditet og amning - 5100 mg;
  • børn under to år - 400-600 mg;
  • børn fra tre til fem år - 3000 mg;
  • børn fra seks til otte år - 3800 mg;
  • børn fra ni til 13 år - 4500 mg;
  • unge under 18 år - 4600 mg.

Medarbejdere ved Albert Einstein College of Medicine i Bronx (USA) har bevist, at kaliumrige fødevarer påvirker længden og livskvaliteten hos ældre kvinder. Undersøgelsen, der involverede mere end 90 tusind frivillige i alderen 50 til 79 år, har forskere gennemført i 11 år. Det gennemsnitlige registrerede kaliumindtag fra mad (ikke fra kosttilskud) er 2.611 mg pr. Dag. Resultaterne blev offentliggjort i 2014. Hos kvinder, der fik mest kalium, reduceres risikoen for slagtilfælde med 12-16% og risikoen for for tidlig død (af forskellige årsager) - med 10%.

Biotilgængelighed

Under optimale forhold kan kalium fra mad absorberes af kroppen med 90-95%. Dette letter f.eks. Vitamin B6 (pyridoxin). Magnesium (Mg), som er en synergist af kalium, spiller en enorm rolle. De er rige på sesamfrø, hvedeklid, kakao, cashewnødder, boghvede, fyrretræ og valnødder, mandler. (For en komplet liste over magnesiumrige fødevarer, se denne artikel).

På samme tid skal du huske at de forstyrrer absorptionen af ​​kalium og bidrager til dets udvaskning fra kroppen:

  • søde sager;
  • alkohol;
  • koffein;
  • stress;
  • konstant muskelspænding
  • overdreven fysisk aktivitet
  • diuretika og afføringsmidler;
  • kortisonmedicin;
  • natrium.

Symptomer på hypo- og hyperkalæmi

Langvarig hypokaliæmi (serumkaliumionkoncentration mindre end 3,5 mmol / l hos voksne) kan forårsage hjertestop. I fare er mennesker, der overholder strenge diæter, tager afføringsmidler og diuretika, workaholics. Underskudsbillede:

  • tør hud;
  • skørt hår;
  • acne i ansigtet og kroppen
  • vedvarende forkølelse
  • kognitiv svækkelse (sind, hukommelse lider)
  • nervøsitet, søvnforstyrrelser, depression
  • forstoppelse, diarré, hævelse;
  • konstant intens tørst
  • lidelser i vandladning
  • forhøjet kolesterol
  • hypo- eller hypertension;
  • muskelsvaghed
  • hovedpine
  • abort;
  • kvalme og opkast.

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: ”Mangel på kalium ledsager ofte det såkaldte kroniske træthedssyndrom. Denne tilstand afsløres hos mennesker, der giver al deres styrke til at arbejde. Typisk portræt: en manager under 35 år. I løbet af dagen er en sådan person i konstant stress, har lidt hvile, spiser på farten. Om aftenen går han i gymnastiksalen, hvor mineralet desuden skylles ud med sved. Om natten - han prøver at afslutte arbejde og husarbejde, får ikke nok søvn. Ved avanceret hypokaliæmi er normalisering af kosten kun et af trinnene. Her er det allerede nødvendigt at forbinde kaliumpræparater. Det tager tre til seks måneder at komme sig. ".

Hyperkaliæmi diagnosticeres, hvis koncentrationen af ​​kaliumioner i blodserumet overstiger 5 mmol / l (hos voksne). Denne tilstand er normalt en konsekvens af andre helbredsproblemer og er ikke forbundet med et overskud af stoffet i kosten. For eksempel udvikler det sig med nyrepatologier, når organet ikke kan klare udskillelsen af ​​et stof fra kroppen. Forkert indtagelse af nogle kaliumbesparende lægemidler fører til en lignende effekt. Tilstanden er også mulig i tilfælde af en skarp frigivelse af kalium med omfattende ødelæggelse af muskelvæv (brud, forbrænding). Symptomer:

  • overdreven nervøsitet i nervesystemet
  • irascibility
  • modtagelighed for panik
  • kraftig sveden
  • nedsat muskelstyrke
  • hyppig trang til at tisse
  • degenerative neuromuskulære lidelser;
  • asteni;
  • vegetative lidelser
  • arytmi;
  • forringelse af myokardial kontraktilitet
  • lammelse af skeletmuskler;
  • tarmkolik (anfald af akut smerte).

Opvaskbombe

For at forhindre kaliummangel er det værd enten at kombinere fødevarer, der er kilder til magnesium og kalium i kosten, eller at vælge fødevarer, der indeholder store mængder af begge disse elementer (for eksempel hvedeklid, kakao, solsikkefrø, sesamfrø). Der er opskriftsmuligheder for dem, der følger figuren, og for dem, der tillader sig at spise velsmagende og tilfredsstillende. For eksempel kan du bage æbler med tørrede abrikoser og rosiner. Og hæld dem derefter med honning, som forresten også indeholder kalium. En god mulighed for en kaliumdiæt er kartofler bagt i folie. Og den ægte kaliumbombe er den transkarpatiske suppe.

Den første på transkarpatisk

Ingredienser:

  • kartofler - 4 stykker;
  • hvide bønner - et glas;
  • tørrede porcini svampe - en håndfuld;
  • persille rod - 2 stykker;
  • gulerødder - 2 stykker;
  • selleri - 1 stilk;
  • bue - 1 hoved
  • hvidløg - 2 fedter;
  • vegetabilsk olie - til stegning af komponenterne;
  • sort peber - 3 ærter;
  • laurbærblad - 2 stykker;
  • vand - 3 l;
  • creme fraiche - et glas;
  • salt - efter værtens skøn.

Trin for trin

  1. Sæt bælgfrugter og svampe i blød i separate beholdere. Lad det stå natten over. Kog i samme vand, indtil det er kogt.
  2. Skræl kartoflerne. Skive. Lad det simre i en gryde, indtil det er halvt kogt.
  3. Hæld vand og champignon bouillon i en gryde. Kog, salt.
  4. Indfør kartoffelterninger, reducer varmen.
  5. I en gryde skal man simre skrællet og hakket (revet) gulerødder, persillerod og selleri.
  6. Overfør indholdet af gryden til hovedgryden. Tilsæt revet hvidløg. Kog i yderligere 10-15 minutter.
  7. Dræb halvdelen af ​​de kogte bønner med en blender, bland med yushka og kartofler fra suppen. Føj til resten af ​​ingredienserne.
  8. Steg de skrællede og hakkede løg.
  9. Hak og tilsæt kogte svampe til løg. Protomit op til et og et halvt minut.
  10. Overfør løg med svampe, creme fraiche, gryder med peber og laurbær til en gryde. Kog ikke i mere end to minutter.
  11. Når du serverer i bouillonfade, skal du placere to store spiseskefulde af de resterende kogte bønner.