Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden en chokoladestang. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, immunsystemets komponenter osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for den normale funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). En undtagelse er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker-lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person..

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der foretaget beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Fødevarer, der indeholder kulhydrater: en liste over vægttab

Langsom glukose (lav GI) er gavnlig. Spis disse kulhydrater hver dag, selv på den strengeste diæt..
Glem alt om at tælle kalorier! Tillad dig selv "sunde" fødevarer uden hensyntagen til højt kalorieindhold.

Energi til aktiviteten og vitaliteten i en sund persons krop følger altid med mad. Det meste af energibehovet dækkes af fødevarer, der er rige på kulhydrater. Kulhydrater er traditionelt opdelt i hurtig og langsom. De kaldes også enkle og komplekse (eller komplekse). Vægttab opstår, hvis du udelukker maksimalt simple "skadelige" kulhydrater fra din diæt og efterlader "gode" kulhydrater i menuen.

Fedt, proteiner og kulhydrater - hvad går der sammen med hvad

Ernæringseksperter har længe opdelt alle produkterne på det menneskelige spisebord i tre generelle grupper:

  1. Protein mad
  2. Fedt
  3. Kulhydrater

Den første inkluderer kød og fisk i enhver form, æg af alle typer fugle, bælgfrugter, forskellige nødder. Den mest magtfulde og samtidig farlige energikilde med hensyn til kalorieindhold er tunge animalsk fedt og vegetabilske baserede olier (inklusive raffinerede). Fedt kommer ind i kroppen med fisk og mejeriprodukter, kød og æg. Endelig er kulhydratholdige fødevarer alle typer melprodukter, sukker og alle slags slik, kartofler og korn. Kulhydrater er på ingen måde kompatible med proteiner og omvendt.

Hovedforskellen mellem førstnævnte og sidstnævnte er, at for at den rigtige fordøjelse af et proteinprodukt i maven og dets højkvalitetsopdeling skal mave-tarmkanalen have et surt miljø, og for at en kulhydrat-type mad kvalitativt skal absorberes af kroppen, skal miljøet i maven blive alkalisk. Når du kombinerer disse uforenelige fødevaregrupper på din tallerken, ignorerer din mave enten den førstnævnte, når den fordøjes, eller absorberer den ikke. Dette truer med regelmæssige fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrelser i mave-tarmkanalen, et fald i stofskiftehastigheden, begyndelsen af ​​diabetes og negative vægtsvingninger..

Men den tredje gruppe - fedtstoffer - er kompatibel med både den første og den anden, men anbefales kategorisk ikke til en person, der taber sig. Det er sandt, kun i nogle af dets produktvarianter. På trods af de vedvarende forbindelser af fede fødevarer med pommes frites og hamburgere og som et resultat med ekstra pund og hængende talje er det "korrekte" fedt (som er umættede fedtsyrer) i stand til at forbrænde de mest håbløse fedtaflejringer fra kroppen. Sunde kilder til umættede fedtstoffer inkluderer: avocado, fisk og hvidt kød, nødder og naturlige vegetabilske olier (første og anden presning).

Hvad er gode og dårlige kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser af kulstof og vand. Den menneskelige krop fungerer ikke fuldt ud uden regelmæssig kulhydratpåfyldning. Uden indtagelse af kulhydrater vil de indre organer ikke være i stand til at behandle hverken fedt eller proteiner, og leveren ophører med at fungere korrekt - det vigtigste organ til berigelse af blodlegemer med de nødvendige stoffer.

Kulhydrater er hovedleverandøren af ​​mad til sindet - glukose til hjernen.

Opdelingen i langsomme / hurtige kulhydrater er direkte relateret til den hastighed, hvormed de nedbrydes af kroppen og den tid, det tager at omdanne dem til næringsrig glukose. Forresten er glukose bare den vigtigste uerstattelige energikilde for kroppen..

For at måle et køretøjs hastighed anvendes den tilbagelagte kilometertal divideret med tidsenheden - kilometer i timen. For at indikere hastigheden af ​​glukosedeling er der indført en lige så interessant måleværdi - det glykæmiske indeks.

Liste over fødevarer med sunde kulhydrater (og et glykæmisk indeks under 40):

  • brun og farvet lang ris
  • uforarbejdet ris
  • fuldkornsbrødprodukter
  • fuldkornsnudler
  • alle typer korn, med undtagelse af manna
  • frisk eller frossen courgette
  • grøn spinat og andre greens fra haven
  • alle typer kål
  • sure frugter (frisk kiwi og grapefrugt, appelsin og grønt æble)
  • kogte røde og grønne linser
  • alle slags sojabønner
  • bønner, bønner
  • byggrød
  • tørrede abrikoser
  • blommer med ferskner
  • moden avocado
  • frisk klokke og chili peber
  • løg af enhver art - gul, rød, purre og andre
  • forarbejdede spiselige svampe
  • saftige friske tomater

Hvordan de "rigtige" kulhydrater fungerer

Når de kommer ind i kroppen med mad, absorberes de i væggene i mave-tarmkanalen og hæver langsomt blodsukkerniveauet. Glukosespring i kroppen forekommer ikke, en persons humør og tilstand forbliver stabil og jævn. Generelt ønsker du ikke at blive betragtet som en nervøs og kræsen person? Juster din diæt mod de sundeste "langsomme" kulhydrater.

Det er bemærkelsesværdigt, at en person starter fordøjelsen af ​​denne type kulhydrater fra det første stykke mad, der kommer ind i munden. Dette lettes af et specielt enzym produceret af human spyt. Derfor nej - stress, ja - vægttab og appeasement!

"Forkerte" kulhydrater

Som det fremgår af forklaringen af ​​effektiviteten af ​​kulhydrater med øje for hastigheden af ​​deres absorption, hurtige kulhydrater (eller "død til diæt") - disse er dem, der har et højt glykæmisk indeks. De er selvfølgelig også mættet med et antal vitaminer, og der er sporstoffer i dem. Men de er meget mindre gavnlige end kulindhold med lavt indeks. Derfor anbefales de, der ønsker at tabe sig hver dag, ikke at tillade dem. Forresten inkluderer denne type kulhydrater alkohol i alle dens variationer, ikke elsket af ernæringseksperter..

Men hvis du ikke kan undvære de "forkerte" kulhydrater, så tillad dig selv lækre desserter, lækre kager, afslapning under et glas, i det mindste i form af en meget sjælden "ferie". Husk, at hyppigere indrømmelser af dit "ønsker og vilje" gør mere skade ikke på taljens bredde, men helbredet generelt. Så bugspytkirtlen, der er ansvarlig for produktionen og forsyningen af ​​insulin, begynder at arbejde på grænsen af ​​dets evner, det er værd at overbelaste kroppen med sådan en "forkert" kulhydratføde. Som et resultat springer sukker i blodet, stemningen skifter fra munter til tårefuld, hjernen synker ned i fortvivlelse, og den stressende tilstand og dystre spænding forsvinder ikke selv efter "behandlingen" med chokoladeglasede boller.

Stimulering af serotonin (hormonet for lykke) fra forbruget af kulhydratfødevarer kan ikke bringes til det absurde, hvis du følger råd fra læger. Opmunt dig selv (lejlighedsvis) med følgende fødevarer.

Liste over fødevarer med et glykæmisk indeks over 60:

  • honning, propolis, biaffaldsprodukter
  • friske og dåse kanderede ananas
  • tørrede rosiner
  • vandmelon
  • Gul banan
  • sukkermelon
  • søde datoer
  • pandekager, inklusive købte
  • kiks
  • søde majsmelstænger
  • majsflager, inklusive børn
  • øjeblikkelig grød (havregryn osv.)
  • kartofler bagt i ovnen eller i ildens kul
  • hjemmelavede / øjeblikkelig kartoffelmos
  • kogte gulerødder
  • majroe
  • alle slags græskarfrugter og desserter
  • ris hvid
  • korn og hvidt brød
  • cookies
  • couscous, inklusive grovmalet hvede
  • semulje
  • tør mad (industriel produktion tilføjer rene kulhydrater til allerede forarbejdede fødevarer - sukker / glukose samt stivelse).

Sådan taber du dig med kulhydrater, proteiner, fedtstoffer

Viden er magt, og separat ernæring er magt, er tillid til skarer af mænd og kvinder, der har opnået den ideelle præstation på skalaen takket være det separate ernæringssystem. Den største fordel ved separat ernæring er fraværet af strenge forbud og derfor forstyrrelser. Skaberen af ​​systemet - den berømte i det tyvende århundrede Dr. Herbert Shelton.

Så reglerne for separat ernæring (eller kulhydrat-protein diæt):

  1. Spis aldrig protein med kulhydrater. Sidstnævnte skal sendes til munden tidligst tre til fire timer efter at have spist et proteinmåltid..
  2. Et kulhydratmåltid er et måltid, der indeholder mindst 20% kulhydrater. Et proteinprodukt inkluderer et sådant produkt, der indeholder mere end 10% protein..
  3. Et måltid skal kun indeholde 3-4 produkter, enten protein eller kulhydrat. Samles til frokost med en diæt vegetabilsk salat? Og den skal tilberedes med højst 2-3 ingredienser.!
  4. Planlægger du en protein frokost eller middag? Suppler det med en friskhakket grøntsagssalat uden stivelse i sammensætningen (for eksempel kinesisk kål, frisk agurk, saftig radise, rødsidet tomat).
  5. Undgå at kombinere kulhydratfødevarer med en GI over 60 med fødevarer, der indeholder syrer (citron, æble, grapefrugt, tomat).
  6. Sur mad er også uforenelig med bjælker (hytteost, fisk osv.).
  7. Hvis det er meget vanskeligt at opgive sukker, skal du udskifte det med biprodukter. Du bør ikke sprede og købe mad med "usynligt" sukker.
  8. Ingen monodiet! Ingen monoton diæt, ellers er der en høj risiko for alvorligt at skade helbredet. På en dag skal du skifte mad så meget som muligt i forskellige måltider.
  9. Vil du have noget brød? Spise! Men ikke som en bid til kylling bouillon eller grøntsagssalat, men som et separat uafhængigt produkt - et autonomt måltid.
  10. For gravide kvinder er madforsøg og kostvaner fuldstændig forbudt. Spisebegrænsninger og kosttilpasninger i en fremtidig eller ammende mor skal være under streng overvågning af en overvågende læge.

Omtrentlig daglig ration, når man deler mad

  • Morgenmad "Mad kulhydrat" plus friske grøntsager
  • Frokost "Protein" plus grøntsagssalat "
  • Middag "Mono-kulhydrat"

Typiske sandheder om at tabe sig

  • Fjern sukker fra din diæt.
  • Glem mel og bagværk lavet af premiummel.
  • Smid alle købte bekvemmelighedsfødevarer i skraldespanden.
  • Intet behov for energistænger til atleter, de erstattes let med naturlige "rigtige" kulhydratfødevarer.
  • Overvåg dit blodinsulinniveau. Dens lave niveau starter processen med fedtforbrænding.
  • Kulhydrater - til morgenmad, til energi, aktivitet, sport.
  • Hvis der er et valg, proteiner eller kulhydrater til middag, skal du tage proteiner (fisk, hytteost, æg). Så insulin vil forblive på sit tidligere niveau (der er ikke noget sødt i middagsmenuen), og processen med at tabe sig vil fortsætte selv i en drøm!

Det er bemærkelsesværdigt, at du under separate måltider ikke behøver at forsøge at overvinde den konstante sultfølelse. Du spiser som sædvanligt og spiser så meget, som det kræves for fylde. Du vil ikke opleve humørsvingninger, lur, irritabilitet og træthed.

Uden ofre, økonomiske omkostninger, psykologiske sammenbrud og vigtigst af alt - med praktisk taget ingen anstrengelse, vil du begynde at tabe sig og blive mere aktiv og munter!

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

Kulhydrater er organiske forbindelser, der forsyner kroppen med den nødvendige energi til et fuldgyldigt liv. De findes i ethvert væv og cellestruktur. Kulhydrater tegner sig for ca. 2,7 procent af den samlede kropsvægt. Uden dem kan indre organer og systemer ikke fungere normalt. Vedligeholdelse af forholdet mellem kulhydrater i kroppen bliver mulig med en afbalanceret diæt, der inkluderer fødevarer, der indeholder disse og andre nyttige stoffer.

Hvilken rolle spiller kulhydrater i kroppen??

For at forstå, hvorfor disse organiske forbindelser er så vigtige, er det nødvendigt at undersøge, hvilke funktioner der er tildelt dem. Kulhydrater, der kommer ind i kroppen med mad, har følgende spektrum af handlinger:

  1. De leverer energikilder til den menneskelige krop. Dette skyldes oxidationen af ​​forbindelsen. Som et resultat af denne proces producerer et gram kulhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation ledsages af forbrug af enten glykogen (reserveforsyning med kulhydrater) eller glukose.
  2. Deltag i dannelsen af ​​forskellige strukturelle enheder. Takket være kulhydrater bygger kroppen cellemembraner, producerer nukleinsyrer, enzymer, nukleotider osv..
  3. Dann energireserver til kroppen. Kulhydrater, der har form af glykogen, deponeres i muskler og andet væv, lever.
  4. De er antikoagulantia. Disse stoffer fortynder blodet og forhindrer også blodpropper..
  5. De er en del af slimhinden i mave-tarmkanalen, overfladen af ​​åndedrætsorganerne og urinveje. Dækning af disse indre organer modstår slim virus- og bakterieinfektioner og beskytter mod mekanisk skade.
  6. Fordøjelsen er ikke gavnlig. Kulhydrater stimulerer fordøjelsesenzymernes funktion og forbedrer derfor fordøjelsesprocesserne og kvaliteten af ​​assimilering af næringsstoffer og værdifulde stoffer, aktiverer arbejdet med gastrisk motilitet.

Derudover øger disse organiske forbindelser kroppens beskyttende funktioner, bestemmer blodgruppen og reducerer også sandsynligheden for at udvikle onkologiske patologier..

Typer af kulhydrater

Organiske stoffer fra gruppen af ​​carbonatomer er opdelt i to store grupper - enkle og komplekse. Førstnævnte kaldes også hurtig eller let fordøjelig, og sidstnævnte kaldes langsom.

Enkle kulhydrater

De adskiller sig i enkel sammensætning og absorberes hurtigt i kroppen. Denne funktion af kulhydratet fører til en kraftig stigning i blodsukkeret. Kroppens reaktion på forbruget af enkle kulhydrater er en stor frigivelse af insulin, et hormon der er ansvarlig for produktionen af ​​bugspytkirtlen..

Sukkerniveauet under påvirkning af insulin falder under standardnormen. Således begynder en person, der for nylig har spist mad rig på enkle kulhydrater, allerede hurtigt føler sig sulten. Derudover sker omdannelsen af ​​sukkermolekyler til subkutant fedt i et forhold på et til to..

Hvis du misbruger mad, der er rig på hurtige kulhydrater, vil det føre til følgende negative konsekvenser:

  • en konstant følelse af sult og ønske om en snack;
  • insulinskader i blodkar
  • hurtig forringelse af bugspytkirtlen
  • øge risikoen for at udvikle diabetes.

Disse negative virkninger er hovedårsagen til, at disse kulhydrater er blevet kaldt skadelige eller uønskede..

Komplekse kulhydrater

Langsomme organiske forbindelser, som er fiber, glykogen, stivelse, virker på kroppen på en helt anden måde. Stofferne, der er inkluderet i denne gruppe, har en kompleks sammensætning, hvilket betyder, at hastigheden for deres assimilering er meget lavere end for hurtige. Disse forbindelser har en høj næringsværdi, og derfor øges sukkerkoncentrationen praktisk talt ikke, og derfor føler en person sig mæt i lang tid..

Da koncentrationen af ​​sukker ikke er for høj, har leveren tid til at behandle det. Dette betyder, at det næsten fuldstændigt omdannes til energiressourcer og ikke deponeres i kropsfedt. Således medfører komplekse kulhydrater ikke nogen skade for kroppen, det vil sige de er nyttige.

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige forbrugsrate for en organisk energikilde bestemmes af alder, køn, vægt, livsstil og en anden faktor. For at beregne dit daglige kulhydratindtag kan du bruge følgende beregning:

  1. bestem din vægtnorm, det vil sige trække 100 centimeter fra vækst;
  2. gang det resulterende tal med 3,5.

Det resulterende antal bliver den daglige forbrugsrate. Hvis højden er 170 cm, skal mængden af ​​kulhydrater, der indtages om dagen, være 245 gram.

Hvilke fødevarer indeholder enkle kulhydrater?

Kilder til hurtige kulhydrater inkluderer:

  • naturlig honning, sukker, marmelade;
  • rige bagværk, bagværk, brød;
  • semulje og ris hvidt mel;
  • hvid hvede pasta;
  • juice og kulsyreholdige drikkevarer samt sirupper;
  • tørrede frugter og søde frugter;
  • nogle typer grøntsager.

Disse produkter er ikke de mest nyttige.

MadvarerVolumen af ​​kulhydrater i 100 g (i gram)
Melis99,6
Karamel88.1
Cornflakes83.4
Honning81.4
Vafler fyldt med frugtmarmelade80,7
Semulje73.2
Marmelade71.1
Marmelade69,9
Bagels69,8
Datoer69.1
Kiks67.2
Rugmalt66,8
Rosiner64.9
Popcorn62.9
Mælkechokolade60.2
Øjeblikkelig pasta56.9
Smør bagværk55.2
Halva54.3
Chokolade slik54.1
Wiener vafler med karamelfyldning53,7
Kartoffel chips52.8
Shortbread49.9
Cookies "Nødder"49.3
hvidt brød48,9
Fransk bolle47.4
Kageromkring 46
Coca Cola42.3
Svesker39,8
Donuts38.9
æbletærte38.3
Eclair kage med flødefyld35.9
Alkoholiske drikke (vine, vermouths osv.)20-35
Flødeis24.9
Kogt hvid ris24.7
Pizza24.4
Stegte kartofler23.2
Hermetisk sød majs22.6
Hvide brødkrydderier19.6
Hotdog19.4
Kogte kartofler16.8
Druer15.2
Kartoffelmos14.3
Kogte rødbeder10.2
Øl9.8
Appelsinjuice8.4
Abrikos7.8
Græskar7.4
Melon5.3
Vandmelon5.2
Kogte gulerødder4.9

Hvilke fødevarer indeholder komplekse kulhydrater?

Kilder til langsomme kulhydrater inkluderer:

  • bageriprodukter fremstillet af groft mel;
  • forskellige typer svampe;
  • pasta af hård hvede;
  • korn og bælgfrugter;
  • de fleste typer grøntsager;
  • forskellige greens;
  • usødet frugt.

Tabel over kulhydrater i mad og traditionelle retter

Brug denne tabel til at beregne den mængde kulhydrater, du har brug for til din diæt. Tallene svarer til mængden af ​​kulhydrater i gram i 100 g af et produkt eller en færdiglavet skål, andre mængder er angivet separat (1 spsk, 1/4 kop osv.) Mængden af ​​kulhydrater i fødevarer er især vigtig for dem, der følger en proteindiæt (Atkins, Kreml, Luzhkovskaya)

Der er langsomme og hurtige kulhydrater. Langsomt polysaccharider, inklusive stivelse. Hurtige kulhydrater: mono- og disaccharider. Disse inkluderer almindeligt sukker (saccharose, druesukker), glukose, fruktose osv..

Introduktion til tabellen over den samlede kulhydratvægt.

0
Oksekød 0, kalvekød 0, lam 0, svinekød 0, lænd 0, svinekød 0, oksekød 0, svinekødsben 0, svinefedt 0, hjerte 0, okselever 0, kanin 0, gæs 0, ænder 0, kylling 0, kylling bouillon, kød 0

Vegetabilsk olie 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Te, kaffe uden sukker 0, Mineralvand 0, Rødvinseddike (1 spsk) 0

Frisk, frossen fisk (flod, hav) 0, Rejer 0, Sort kaviar 0,
Rød kaviar 0

0,1 - 1
Æg i enhver form (stykke) 0.5

Ost af forskellige kvaliteter 0,5 - 2, Diæt hytteost 1, Margarine 1

Champignons 0,1, Morels 0,2, Frisk smør 0,5, Friske svampe 0,5, Ryzhik 0,5, Hvide 1, Friske mælkesvampe 1, Boletusfriske 1

Urter (1 spsk) 0,1, Peberrod (1 spiseskefuld) 0,4, Kapers (1 spsk) 0,4, Kanel (1 tsk) 0,5, Malet chili peber (1 tsk) 0,5,
Sennep (1 spsk) 0,5, Tartarsovs (1 spsk) 0,5, Ingefærrod (1 spsk) 0,8

Hummer 1, tang 1

Tør rødvin 1, Tør hvidvin 1, æblecidereddike (1 spsk) 1,
Sojasovs (1 spsk) 1

Daikon (kinesisk radise) 1

1-3
Friske kantareller 1,5, boletus 1,5, russula 1,5

Kyllingelever 1,5, Lægerpølse 1,5, Oksekødspølser 1,5,
Mælkepølser 1,5, Svinepølser 2, Kødsauce (baseret på bouillon,
1/4 kop) 3

Smør 1,3, fedtfattig hytteost 1,8, bordmajones 2.6,
Fedt cottage cheese 2.8, Rømme 3

Spinat 2, rødbederkaviar 2, salat 2, selleri (grønne) 2,
Grønne bønner 3, Citron 3, Agurker 3, Asparges 3, Sorrel 3

Hvidvineddike (1 spsk) 1,5, Eddike (1 spsk) 2.3,
BBQ sauce (1 spsk) 1.8

3-5
Kefir, ostemasse 3.2, Yoghurt uden sukker 3.5, Fløde 4, Pasteuriseret mælk 4.7, Bagt mælk 4.7

Grøn løg 3,5, Tomatsaft 3,5, Tomatsauce (1/4 kop) 3,5, Tomater 4, Ketchup (1 spsk) 4, Græskar 4, Courgette 4, Tranebær 4, Radise 4, Brombær 4,fem,
Oliven 5, Aubergine-kaviar 5, Havtorn 5, Aubergine 5, Blomkål 5, Hvidkål 5, Rødkål 5, Sød grøn peber 5,
Rød sød peber 5, Majroe 5, Hvidløg 5

Blæksprutte 4, muslinger 5

Kød i brødkrummer 5

6-10
Kød med mel 6, fisk i tomatsauce 6, østers 7

Tørrede svampesvampe 7.5

Sød yoghurt 8.5

Ramson 6, Selleri (rod) 6, Purre 6,5, Grønne ærter 6,5, Radise 6,5, Rutabaga 7, Peberrod 7,5, Kålrabi 8, Persille (grønne) 8, Bønner 8, Løg 9, persille (rod) 10.5, rødbeder 9, pinjekerner 10

Gulerodsjuice 6, Cloudberry 6, Jordbær 6,5, Tranebærsauce (1 spsk) 6,5, Grapefrugt 6,5, Kirsebærblomme 6,5, Gulerod 7, Blåbær 7, Æblejuice 7,5, Rødbær 7, 5, solbær 7,5, blåbær 8, mandarin 8, grapefrugtjuice 8, hindbær 8, hvidbær 8, lingon 8, appelsin 8, kvede 8, rogn 8,5, stikkelsbær 9, vandmelon 9, Cornel 9, mandarinsaft 9, melon 9, abrikos 9, pære 9,5, æbler 9,5, blomme 9,5, fersken 9,5, kiwi 10, hyben 10, kirsebær 10, sød kirsebær 10,5

11-15
Blommejuice med papirmasse 11, Granatæble 11, Fig. 11, Chokeberry 11,
Ananas 11.5, Kirsebærsaft 11.5, Appelsinsaft 12, Nektarin 13, Persimmon 13,
Abrikosjuice 14, Druesaft 14, Granatæblejuice 14, Druer 15

Mandler 11, græskarfrø 12, valnødder 12, jordnødder 15, hasselnødder 15, pistacienødder 15, majs 14,5

Peber fyldt med grøntsager 11, Grønne ærter 12, Grønkålsuppe 12, Svampesuppe 15

Tørret boletus 13, Tørret boletus 14

Sød ostemasse 15

Fisk i brødkrummer 12

Øl 250 g 12

16-20
Kartofler 16, sojamel 16, grøntsagssuppe 16, tomatsuppe 17, solsikkefrø 18, tomatpasta 19, kokosnød 20, sesamfrø 20, ærtesuppe 20

Likør 60 g 18, Pærekompot 18, Æblekompot 19, Druekompot 19

Popsicle-is 20

21-30
Banan 21, abrikoskompot 21, tørret hyben 21,5, kirsebærkompot 24, cashewnødder 25

Cremet is 22, Frugtis 25

31-50
Rugbrød 34, Diabetisk brød 38, Borodinskijbrød 40, Rugbrød 43, Kornbrød 43, Hvedebrød 50

Glaseret ostemasse 32

Tørrede æbler 45, Tørret pære 49

Havregryn 49, Hercules gryn 50, Hulled ærter 50, Bønner 46

Mandelkage 45, Svampekage 50

Chokolade med nødder 48, Bitter chokolade 50

51-70
Riga-brød 51, smørboller 51, armensk lavash 56, bagels 58, wienerbrød med fløde 62, seedet rugmel 64, almindelige vafler 65, cremet beskyttende 66, hvedemel første klasse 67, Sushki 68, hvedemel i topklasse 68, ægnudler 68, pasta 69, søde sugerør 69, majsmel 70

Boghvede 62, Boghvede (færdig) 65, Pearl byg 66, Hirse 66, Bygryn 66, Gryn 67

Højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold

Først og fremmest skal det huskes, at en sund kost er baseret på fødevarer med et højt proteinindhold, kulhydrater og fedt. De kaldes triaden af ​​essentielle næringsstoffer. Uden dem er kroppens vitale aktivitet umulig..

Proteins rolle i vores liv

En uerstattelig del af vores mad er proteiner. De går til opbygningen af ​​nye celler, og celler, der erstatter udslidte celler, deltager aktivt i stofskiftet, der sker kontinuerligt i vores krop. Forskere har kaldt dem "proteiner" af en grund - fra navnet på den græske gud Proteus, der konstant ændrede sin form. Proteinmolekylet er også udsat for metamorfose. Kropsproteiner kan kun dannes ud fra madproteiner.

De vigtigste kilder til animalske proteiner er kød, hytteost, fisk, æg. Plantefødevarer indeholder også proteiner. Bælgfrugter og nødder er især rige på dem.

Ved at spise plante- og dyrefoder får en person protein. Jeg må sige, at madproteiner er væsentligt forskellige fra proteiner, som menneskekroppen er bygget af..

Proteiner i fordøjelsesprocessen er i stand til at nedbrydes til aminosyrer. De absorberes, og kroppen bruger dem til at fremstille sit eget protein. Der er 22 typer af de vigtigste aminosyrer. Otte af dem blev kaldt uerstattelige. De kaldes det, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem alene, og vi får dem kun sammen med mad. De resterende 14 aminosyrer betragtes som udskiftelige.

Forskellige proteiner indeholder forskellige komplekser af aminosyrer, og det er meget vigtigt for os, at kroppen konstant modtager det fulde sæt proteiner, den har brug for. I verden omkring os er der ikke sådanne unikke produkter, der i sammensætningen af ​​deres aminosyrer ville falde sammen med proteinerne i Homo sapiens-kroppen. For at opbygge dem skal både animalsk protein og vegetabilsk mad inkluderes i kosten. Bemærk, at mindst 1/3 af animalske proteiner skal være i menuen. I den sunde voksnes daglige diæt skal den gennemsnitlige proteinnorm være 100-120 g, og når folk udfører hårdt fysisk arbejde, stiger normen til 150-160 g.

Udtrykket "afbalanceret diæt" betyder en kombination af plantebaserede animalske produkter. Denne kombination giver et afbalanceret sæt aminosyrer, der fremmer et bedre stofskifte.

Proteiner afledt af mejeriprodukter fordøjes hurtigst. Kød og fisk fordøjes lidt langsommere (oksekød er meget hurtigere end svinekød og lammekød). Dernæst kommer korn og brød. Maven fordøjer godt proteinerne af hvede bagværk fra hvidt mel (høje kvaliteter) og retter fremstillet af semulje.

Fødevarer med højt proteinindhold

Fødevarer med et højt proteinindhold (pr. 100 g produkt)

ProduktProteinmængde, g
Ost, hytteost med lavt fedtindhold, kød af dyr og fugle, mest fisk, sojabønner, ærter, bønner, nøddermere end 15
Fedt cottage cheese, svinekød, kogte pølser, pølser, æg, semulegryn, boghvede, havregryn, hirse, hvedemel, pastafra 10 til 15
Rug- og hvedebrød, perlebyg, ris, grønne ærterfra 5 til 9.9
Mælk, kefir, creme fraiche, is, spinat, blomkål, kartoflerfra 5 til 9.9
Alle andre grøntsager, frugter, bær og svampefra 0,4 til 1,9

Du bør aldrig glemme, at med et overskud af protein i kosten kan du i høj grad overbelaste leveren og nyrerne med proteinopdelingsprodukter. Overdreven forbrug af proteiner fører til putrefaktive processer i tarmene. Produkterne fra nitrogenmetabolisme akkumuleres også i den sure side. Det bør selvfølgelig begrænse indtagelsen af ​​proteiner til de mennesker, der lider af gigt, har lever- og nyresygdom..

Mad med højt fedtindhold

Fedtstoffer anses for at være den mest kraftfulde, solide energikilde. En anden nyttig side: "depot" af fedt eller fedtaflejringer er designet til at beskytte kroppen mod varmetab og vævsskade, og for de indre organer tjener fedtkapsler som en støtte og beskytter mod mekanisk skade. Akkumuleret fedt er kroppens vigtigste energikilde i tilfælde af akutte sygdomme, når appetitten reduceres og madabsorptionen er begrænset eller i tilfælde af sult.

For os er kilderne til fedt vegetabilske olier og animalsk fedt samt fed fisk, kød, æggeblomme, mejeriprodukter.

Fedtstoffer består af mættede og såkaldte umættede fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer E, A, B, lecithin og en række andre stoffer, der er nødvendige for kroppens aktivitet. De fremmer absorption af fedtopløselige vitaminer og mineraler fra tarmene.

Fedtvæv er en kraftig reserve af energimateriale. Derudover forbedres smagen af ​​mad i nærvær af fedt, og følelsen af ​​mæthed vises. Fedtstoffer kan dannes af proteiner og kulhydrater, men de erstattes ikke fuldstændigt af dem.

Det er kun muligt at imødekomme kroppens behov for fedt ved at kombinere animalsk og vegetabilsk fedt, da de supplerer hinanden med stoffer, der er vigtige for os.

Fedtsyrer, der er en del af fedt, skelner mellem mættet og umættet. Mættede syrer kan let syntetiseres i kroppen. Disse inkluderer stearinsyre, palmitinsyre, caproinsyre, smørsyre. De har en lav biologisk værdi og har en negativ indvirkning på fedtstofskiftet, leverfunktionen og bidrager til udviklingen af ​​åreforkalkning. Syrer af denne type findes i store mængder i animalsk fedt (oksekød, lam) og nogle vegetabilske fedtstoffer (primært kokosolie).

Umættede fedtsyrer tager en meget aktiv rolle i kolesterol og fedtstofskifte. Disse forbindelser er biologisk aktive. De hjælper med at øge elasticiteten og reducere permeabiliteten af ​​blodkar og forhindre dannelsen af ​​blodpropper. Sådanne syrer først og fremmest flerumættede (arakidoniske, linolsyre, linolensyre) syntetiseres ikke i kroppen - de kommer ind der med mad. Denne type syre indeholder fiskeolie, svinekødsolie, olivenolie, solsikkeolie og majsolie..

Ud over fedtsyrer indeholder fedtstoffer fedtlignende stoffer - fosfatider og steariner. Deres formål er at deltage i udskillelsen af ​​hormoner, fremme processen med blodkoagulation og danne cellemembraner. Kolesterol er den mest berømte af stearinerne. Det findes i store mængder i animalske produkter. En stor mængde kolesterol i kroppen fører til uønskede ændringer i tilstanden af ​​blodkar, bidrager til den tidlige udvikling af åreforkalkning. Af denne grund anbefaler læger at begrænse kosten af ​​fødevarer, der indeholder meget kolesterol (fedt kød, æggeblommer, hjerner, smør, ost og fede mejeriprodukter) og berige kosten med fødevarer, der indeholder cholin og lecithin (grøntsager og frugter, mælk og creme fraiche) i fedtfri form).

For voksne varierer den daglige fedtindhold fra 100 g med let arbejde og op til 150 g med hårdt fysisk arbejde, især i kulde. I gennemsnit skal fedtets diæt bestå af 60-70% af animalsk fedt og af vegetabilske fedtstoffer med 30-40%.

Mad med højt fedtindhold

Fødevarer med et højt fedtindhold (pr. 100 g produkt)

ProduktMængden af ​​fedt, g
Smør (vegetabilsk, ghee, smør), margariner, madfedt, svinekødsfedtmere end 80
Rømme med 20% (og højere) fedtindhold, ost, svinekød, and, gæs, halvrøgede og kogte pølser, kager, halva og chokoladefra 20 til 40
Fed hytteost, cremet is, fløde, lam, oksekød og kyllinger af 1. kategori, æg, oksekødspølser, tepølse, laks, stør, saury, fedtsild, kaviarfra 10 til 19
Mælk, fedt kefir, halvfedt cottage cheese, mælkeis, lam, oksekød og kyllinger af 2. kategori, lyserød laks, makrel, hestemakrel, wienerbrød, slikfra 3 til 9
Fedtfri cottage cheese og kefir, gedde aborre, torsk, gedde, kulmule, korn, brødmindre end 2

Når man spiser fedt, skal man ikke glemme det faktum, at et overskud af disse stoffer forstyrrer absorptionen af ​​proteiner, magnesium og calcium. For at sikre korrekt fedtstofskifte er det nødvendigt at forsyne kroppen med tilstrækkelige vitaminer. Ved at spise rigeligt med højt fedtindhold hæmmer du udskillelsen af ​​mavesaft, forsinker udskillelsen af ​​mad fra maven. Der er en overbelastning af funktionerne i andre organer, der er involveret i nedbrydning og absorption af mad. For stort fedtindtag fører til fordøjelsesbesvær. For mennesker, der lider af kroniske sygdomme i bugspytkirtlen, leveren, mave-tarmkanalen og galdevejen, udgør fedt en alvorlig fare.

Fødevarer med højt kulhydratindhold

Formålet med kulhydrater er at tjene som dets vigtigste energikilde for den menneskelige krop for at hjælpe vores muskler med at arbejde. De er nødvendige for den normale proces med metabolisme af fedt og proteiner. Kulhydrater i kombination med proteiner fremmer dannelsen af ​​visse hormoner, enzymer, sekretioner af spyt- og slimdannende kirtler og andre vigtige forbindelser. I den daglige diæt hos en voksen er den gennemsnitlige mængde kulhydrater 400-500 g.

Kulhydrater er opdelt i to grupper - enkle og komplekse. Den kemiske struktur er forskellig fra komplekse simple kulhydrater. Blandt dem er der monosaccharider (fruktose, glucose, galactose) og disaccharider (lactose, saccharose og maltose). Indeholder enkle kulhydrater i mad med sød smag. Disse er sukker, honning, ahornsirup osv..

Polysaccharider er komplekse kulhydrater. Deres kilde er planteføde - korn, bælgfrugter, grøntsager. Gruppen af ​​komplekse kulhydrater inkluderer pektiner, stivelse, glykogen, fiber, hemicellulose osv. Grundlaget for kostfibre er polysaccharider, så deres rolle i ernæring er så vigtig.

For kroppen er de største leverandører af saccharose sukker, kandiserede frugter, marmelade, konfekture, slik, søde drikkevarer, sukkerrød, is og nogle typer grøntsager og frugter: roer, abrikoser, gulerødder, ferskner, søde blommer, dadler osv..

Når saccharose kommer ind i tarmene, nedbrydes det i fruktose og glucose. Sukker blev kaldt den "hvide død" i 70'erne. sidste århundrede. I sin bog "Sweet Blues" skrev W. Daphnia: "Det er mere skadeligt end opium og farligere end atombombning." Derefter begyndte sukkerforfølgelsen. I dag sættes faren for sukker i tvivl. WHO-eksperter i deres rapport fra 2002 sagde, at diæt sukker kun er blandt de faktorer, der øger risikoen for at udvikle tandkaries, men det påvirker ikke hjerte-kar-, kræft- og andre massesygdomme. Sukker i sig selv udgør ikke en fare for mennesker, men dets overdrevne forbrug (i stedet for sunde fødevarer) fører til et fald i ernæringsværdien af ​​enhver diæt..

Glukose (dextrose) kaldes hovedleverandøren af ​​energi til hjernen, muskelceller og røde blodlegemer - erytrocytter. Det findes i bær og frugter. Hos mennesker med en kropsvægt på 70 kg forbruger hjernen ca. 100 g glukose, stribede muskler - 35 g, erytrocytter - 30 g. For at danne det glykogen, vi har brug for i leveren, er glukose også nødvendig. Interessant er det involveret i appetitregulering. Blodsukker falder, dette signalerer kroppens behov for mad.

Glykogen kaldes animalsk kulhydrat. Det er en glukosepolymer, et polysaccharid, en slags stivelse. Kroppen skal indeholde ca. 500 g glykogen. Fødekilder til glykogen er kød og lever fra dyr og fugle, fisk, fisk og skaldyr.

Fruktose (levulose) er den sødeste af alle naturlige sukkerarter. Til assimilering er hormonet insulin næsten ikke nødvendigt, denne kvalitet gør det muligt at bruge det af patienter med diabetes mellitus, men også i meget begrænsede mængder.

Mejeriprodukter indeholder lactose (mælkesukker). Dette kulhydrat normaliserer aktiviteten af ​​mikroflora, der er nyttig for os, undertrykker processerne med forrådnelse i tarmene. Laktose hjælper med calciumabsorption. I tilfælde af en medfødt eller erhvervet mangel i tarmen af ​​enzymet lactose forstyrres processen med dets nedbrydning i galactose og glukose. Dette fører til intolerance over for mejeriprodukter. Fermenterede mælkeprodukter indeholder mindre lactose end fuld frisk mælk, fordi under fermentering omdannes lactose til mælkesyre.

Maltose er navnet på malt sukker. Det er et mellemprodukt dannet under nedbrydning af stivelse af enzymer fra spiret korn og fordøjelsesenzymer. Maltose dannes, derefter nedbrydes det til glukose. Gratis maltose indeholder honning, maltekstrakt, øl.

Stivelse udgør ca. 85% af alle kulhydrater i human kost. Dens kilder er brød, mel, korn, bælgfrugter, kartofler og pasta. Stivelse har en tendens til at blive fordøjet temmelig langsomt og nedbrydes samtidig til glukose. Du er nødt til at vide, at stivelse fra semulje og ris er i stand til at fordøje hurtigere og lettere end den, der fås fra perlebyg og gryn, hirse og boghvede, fra brød og kartofler. Stivelse fra gelé absorberes hurtigere, dvs. i naturlig form, varmebehandlet.

Kostfibre består af et kompleks af kulhydrater (fiber, hemicellulose, pektiner, slim, tyggegummi) og lignin, som ikke er et kulhydrat. En masse kostfibre findes i klid, fuldkornsmel og brød fremstillet af det, korn med skaller, nødder og bælgfrugter.

Fiber er et komplekst kulhydrat, som menneskekroppen ikke er i stand til at fordøje. Det forbedrer tarmperistaltikken, og af denne grund er det nødvendigt for korrekt fordøjelse. Kolesterol udskilles fra kroppen ved hjælp af fiber. Uopløselig fiber er i stand til at fjerne toksiner og renser kroppen for skadelige stoffer. Fiber findes i hvedeklid og i mange typer grøntsager, frugter.

Pektiner er designet til at stimulere fordøjelsen og også fjerne skadelige toksiner fra kroppen. Blommer, æbler, ferskner, stikkelsbær, tranebær, abrikoser samt nogle grøntsager - kartofler, kål, agurker, løg, ægplanter indeholder en stor mængde pektiner. Pektiner er også gavnlige, fordi putrefaktive processer i deres tilstedeværelse i tarmen reduceres, og de er også nødvendige til heling af tarmslimhinden..

Polysaccharidinulinet er en polymer af fruktose. En masse inulin indeholder jordskok, artiskokker og cikorie.

Hemicellulose er et cellevægspolysaccharid. Han er i stand til at holde vand. Kornprodukter indeholder mest hemicellulose.

Fødevarer med et højt kulhydratindhold (pr. 100 g produkt)

ProduktMængde kulhydrater, g
Sukker, slik, honning, marmelade, smørkager, korn, pasta, marmelade, dadler, rosiner65
Brød, bønner, ærter, havregryn, chokolade, halva, kager, svesker, abrikoserfra 40 til 60
Søde ostemasser, grønne ærter, is, kartofler, rødbeder, druer, kirsebær, kirsebær, figner, bananerfra 11 til 20
Gulerødder, vandmelon, melon, abrikoser, ferskner, pærer, æbler, blommer, appelsiner, mandariner, solbær, jordbær, stikkelsbær, blåbær, citronfra 5 til 10

Når du beregner mængden af ​​kulhydrater i din kost, skal du undgå at indtage overskydende kulhydrater, hvilket kan føre til fedme. Og hvis du dagligt og overdrevent spiser sukker (eller måltider med et højt indhold af det), kan du provokere manifestationen af ​​latent diabetes mellitus.

Du skal vide, at sukker ikke er årsagen til denne sygdom. Søde retter fungerer som katalysatorer (acceleratorer) for en allerede eksisterende sygdom. Når alt kommer til alt overbelaster de arbejdet i bugspytkirtlen og nedbryder cellerne, der producerer insulin. Og du kan ikke undvære det, når du absorberer glukose..

Men det anbefales heller ikke at begrænse mængden af ​​forbrugte kulhydrater til et minimum. Selv dieters har brug for at forbruge mindst 100 g kulhydrater i deres daglige diæt. Hvis der mangler kulhydrater i kroppen, forstyrres stofskiftet af fedt og proteiner. Skadelige produkter af ufuldstændig oxidation af visse aminosyrer og fedtsyrer begynder at ophobes i blodet. Kulhydratmangel udvikler sig. Dens symptomer: sløvhed og døsighed, hovedpine, svaghed, sult, svimmelhed, rysten i hænderne, kvalme, svedtendens. For at få et godt helbred skal du hurtigt give personen en kop sød te eller et stykke sukker, slik.

Grundlæggende om god ernæring

Målet med en afbalanceret, rationel diæt er at give tilstrækkelig ernæring, der imødekommer kroppens fysiologiske behov.

Hvis vi tager forholdet mellem proteiner til fedt og kulhydrater, er det mest optimale forhold 1: 1: 4 (eller 5). Hvad betyder det? Den daglige diæt for en sund arbejdende person skal indeholde ca. 100 g protein (hvoraf 65 er fra animalske produkter), den samme mængde fedt (hvoraf mindst 30 g fra planteprodukter) og kulhydrater 400-500 g.

I enhver diæt, undtagen fedt, proteiner og kulhydrater, er det nødvendigt at sørge for indtagelse af mineralelementer (i overensstemmelse med den fysiologiske norm). Det er også nødvendigt at sørge for vitaminer (desuden er ascorbinsyre med B-vitaminer dobbelt så normalt: C-vitamin - 100 mg plus 4-5 mg B-vitaminer).

For at nå dette mål skal du medtage sideretter og salater fra friske grøntsager, gærdrik, friskpresset juice, frugt og bær, klid, hybenafkog. Bordsalt kan indtages i den sædvanlige mængde (højst 10 g pr. Dag). Du skal drikke vand. Afhængigt af lufttemperaturen skal væskeindtaget nå 1,5 - 2 liter.

Hvis disse betingelser er opfyldt, svarer madindtagelsen til energiforbruget. Derfor vil din kropsvægt ikke ændre sig, og du vil føle dig godt.