Planteprotein: Detaljeret madliste og ernæringstabeller

Læsetid: 8 minutter

Til normal ernæring har kroppen brug for vitale elementer, blandt hvilke proteiner - dyr og planter. Det er et byggemateriale til kroppens celler, der deltager i de vigtigste livsprocesser. Langvarig diæt uden proteinindtag kan føre til alvorlig sygdom.

Proteiner i mad er forbindelser, der består af en sekventiel kæde af forskellige aminosyrer. Indholdet af planteproteiner i forskellige produkter er forskelligt.

Rollen af ​​vegetabilsk protein i human ernæring

Proteiner (proteiner) er værdifulde komponenter i ernæring, som ikke kan kompenseres med noget. Disse er komplekse forbindelser indeholdende ca. 80 forskellige aminosyrer. De fleste af dem produceres alene i kroppen, men 8 er uerstattelige og kommer kun med mad.

  • forsyner kroppen med vitaminer, aminosyrer, sporstoffer;
  • forbedrer stofskiftet
  • styrker immunsystemet
  • normaliserer fordøjelsesprocessen
  • fremmer vægttab
  • har en positiv effekt på hudens og hårets tilstand.

Vegetabilske proteinfødevarer

De vigtigste kilder rig på vegetabilsk protein er bælgfrugter, korn, frø, nødder. Frugt og grøntsager indeholder mindre protein. Tabellerne nedenfor indeholder lister over fødevarer, der indeholder vegetabilske proteiner.

Mængden af ​​proteiner og essentielle aminosyrer er angivet i gram (pr. 100 g produkt).

Bælgfrugter

Protein fra bælgfrugter kan erstatte kødproteinprodukter, derfor bruges det i kosten af ​​vegetarer og dem, der ønsker at tabe sig. Disse produkter er også målrettet af atleter til at opretholde og opbygge muskelmasse..

Ved at kombinere forskellige typer bælgfrugter kan du sikre, at en tilstrækkelig mængde af alle 8 essentielle aminosyrer tilføres kroppen.

Liste over hovedprodukter:

NavnProteinLeucineValineThreonineIsoleucinLysinMethioninTryptofanPhenylalanin
Jordnødder (alle typer)25,801.671,080,880,910,930,320,251.34
Bønner (fava bønner)26.11,961.160,931,051.670,211.10
Mung bønner (mos)23.91,851.240,781.011,660,290,261.44
Opdelte ærter24,551,761.160,871,770,250,281.13
Sojabønner (korn, bønner)34.92.672,091,391,812,090,520,451,61
Black Eyed Peas24.331,861.160,930,991,650,350,31.42
Tofu regelmæssig8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
Hvide bønner23,361,871.220,281,031,600,350,281.26
Linser25.81.280,231.121.80,220,231.27
Kakaopulver12.90,80,750,450,530,530,150,160,73
Edamame bønner12.350,880,550,490,540,740,150,56
Grøn ært5.420,320,240,20,20,320,080,040,20
Sojamælk3.270,190,120,110,110,130,030,11

Nødder og frø

Produkternes værdi skyldes det høje indhold af fedtstoffer - en kilde til flerumættede fedtsyrer og proteiner, hvoraf en væsentlig del er repræsenteret af essentielle aminosyrer.

Nødder og frø indeholder meget kalorier. Fødevarer er vigtige for en plantebaseret diæt.

Hovedkilder til protein:

NavnProteinValineIsoleucinLeucineLysinMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Kokosmælk2,420,140,090,170,10,040,080,030,12
19.40,890,781.340,550,560,770,30,89
Macadamia7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Valnød15.230,750,631.170,420,240,60,170,71
Fyrretræ, tørret13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Cashew nødder18.221,090,791,470,930,360,690,290,95
Mandel18.60,940,671.280,470,480,480,130,99
Pistacienødder20.271.230,891.541.140,340,670,271,05
Hasselnød14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
Abrikosfrø25,00,890,671,550,670,280,660,331.1
Sennepsfrø25.81,090,881,761.270,491.10,341.01
Hørfrø18.291,070,91.240,860,370,770,30,96
Solsikkefrø20,781.311.141,660,940,490,930,351.17
Chia frø15,621,050,71.260,90,090,670,721,03
Græskarfrø30,231,581.282,421.240,61.00,581,73

Grøntsager og vegetabilske produkter

Brug af grøntsager i kosten er et sundt alternativ til animalske produkter. Afgrøder indeholder den nødvendige mængde vigtige elementer - vitaminer, mineraler, proteiner for at opretholde sundheden og har et minimum af fedt.

Hovedprodukter tabel:

NavnProteinLysinValineIsoleucinLeucineMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Asparges (asparges)2.20,10,080,130,030,080,030,08
Aubergine1.010,050,050,050,060,010,040,010,04
Broccoli2.820,140,130,080,130,040,090,030,12
rosenkål3.380,150,160,130,150,030,120,040,1
Friske porcini svampe3.70,190,080,030,120,040,110,210,1
Frisk ingefærrod1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Hvidkål1.80,060,050,060,060,050,010,06
Kartofler2.00,140,120,090,130,030,10,030,10
Kålrabi1.70,060,050,080,070,010,050,010,04
Kartoffelmel (stivelse)6.90,410,360,30,430,110,280,120,32
Hvid majs, sød3.220,140,190,130,350,070,130,020,15
Pæreløg1.40,060,030,040,050,010,040,020,04
Gulerod0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Spirulina tang, tør57,473.033.513.214,951.152,970,932,78
Agurk med hud0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Rød sød peber0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Persille2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Radise1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Salat1.50,10,080,050,070,040,070,010,07
Rå rødbeder1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Tomater1.10,040,020,030,040,010,030,010,03
Græskar1.00,050,040,030,050,010,030,010,03
Blomkål1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Hvidløg6.360,270,290,220,310,080,160,070,18
Spinat2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Sorrel2.00,120,130,00,170,040,090,000,11

Frugt og bær

Produkter i denne gruppe indeholder ikke meget protein. Deres værdi ligger i det høje indhold af vitaminer og mineraler, der hjælper med at styrke immunforsvaret og kroppens generelle sundhed..

Bær og frugt hjælper med absorptionen af ​​animalske proteiner. Den største mængde vegetabilsk protein findes i tørrede abrikoser, rosiner, dadler.

NavnProteinValineIsoleucinLeucineLysinMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Abrikoser1.40,050,040,080,10,010,050,020,05
3.390,080,060,110,080,020,070,020,06
Frøfri rosiner3.070,080,060,10,080,020,080,050,07
Avocado2.00,110,080,140,130,040,070,030,1
En ananas0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
orange0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Vandmelon0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Bananer1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
Druer0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Pære0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Havejordbær0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Kiwi1.140,060,050,070,060,020,050,020,04
Tranebær0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Mandarin0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Fersken0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Blomme0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Halvtørre datoer2.450,070,050,080,070,020,040,010,05
Kirsebær1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
Blåbær0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Æbler0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Tørrede æblefrugter0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Korn

Protein er en vigtig komponent i korn og deres forarbejdede produkter. Proteinindholdet, afhængigt af arten, kan i gennemsnit være 5-25%. Ernæringsværdien af ​​fødevarer afhænger af aminosyresammensætningen.

NavnProteinValineIsoleucinLeucineLysinMethioninThreonineTryptofanPhenylalanin
Amaranth13.560,680,580,880,750,230,560,180,54
Bulgur12.290,550,460,830,340,190,350,190,58
Boghvede13.250,680,50,830,670,170,510,190,52
perlebyg9.300,370,330,490,30,120,210,10,46
Poleret hirse11.50,470,431,530,290,30,40,180,58
Bygryn10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Majsgryn8.30,410,411.10,210,130,20,060,36
Semulje10.30,490,450,810,260,160,320,110,54
Couscous12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Hele hvede pasta14,630,640,571.00,320,240,390,190,73
Havre16,890,940,691.280,70,310,570,230,9
Havreklid17.30,960,671.370,760,340,50,340,91
Hirse11.20,580,471.40,210,220,350,120,58
Langkornet hvid ris7.130,440,310,590,260,170,260,080,38

Krydderier og planter

Bruges til at give mad en bestemt smag og aroma til behandling af visse sygdomme. Krydderier og planter indeholder næringsstoffer og sporstoffer.

Vegetabilsk protein: madbord. Vegetabilsk protein fordel

Protein er grundlaget for strukturen af ​​celler og væv i den menneskelige krop. Det er af animalsk og planteoprindelse. Selvom mange mennesker foretrækker proteiner af animalsk oprindelse, er planteprotein stadig mere nyttigt for mennesker, da det ikke indeholder mættede lipider og sterol, derfor absorberes det bedre af kroppen. Planteproteiner, i modsætning til animalske proteiner, påvirker praktisk talt ikke fordøjelsessystemets arbejde og overbelaster det ikke.

Hvilke fødevarer indeholder vegetabilske proteiner? Folk, der ikke ved noget om vegetariske diætregler, kan argumentere for, at kun kød indeholder en tilstrækkelig mængde protein. Men denne erklæring er ikke sand! Listen over produkter, takket være hvilken du kan mætte din krop med planteproteiner, er ret omfattende! I dag finder vi ud af, hvilke produkter der er inkluderet på denne liste, og hvorfor vegetabilsk protein er så nyttigt for menneskekroppen.

Vegetabilsk protein bord

Produkt

Proteinindhold pr. 100 g produkt

Ejendomme

Spirulina

65 g

Spirulina, som er den mest udbredte type tang, kan med rette kaldes et lagerhus af sporstoffer og vitaminer, der er nødvendige for menneskekroppen. Den indeholder ikke kun en rekordmængde af planteproteiner, men også vitamin E, D, C, B1, B2, A, natrium, fosfor, kalium, jern, fiber, jod.

Hvis du introducerer dette produkt i din diæt, vil din krop efter et stykke tid blive mættet med vegetabilsk protein og jod, og blodsukkerniveauet vil mærkbart falde.

I nogle lande bruges spirulina som køderstatning. Det er føjet til side retter, salater, drinks.

Hvis spirulina ikke er efter din smag, kan den erstattes med tang, andre typer tang.

Soja

36 g

Sojabaserede produkter (sojamelk, sojaolie, tempeh, tofu osv.) Mætter kroppen perfekt med planteproteiner. Mange veganere bruger sojaprodukter til at lave lækre og sunde måltider..

Ernæringseksperter anbefaler at spise sojabaserede fødevarer mindst to til fire gange om ugen.

Linser

25 g

Linser er et fremtrædende medlem af bælgfrugterfamilien. De gamle egyptere og romere vidste om dets gavnlige egenskaber. Den første lavede brød af det, og det andet brugte det som medicin..

Linser indeholder en masse planteproteiner, så det skal indtages af de mennesker, der har opgivet animalske proteiner. Linser tilberedes meget hurtigt (15-20 minutter), hvilket er en anden utvivlsom fordel ved det..

Nødder

20 g

Nødder indeholder ikke kun en stor mængde planteproteiner, men har også et lavt glykæmisk indeks, så de ikke øger blodsukkerniveauet og påvirker ikke tallet.

Hvilke nødder at vælge? Svaret afhænger kun af dig og dine præferencer! Valnødder, pistacienødder, mandler, hasselnødder, jordnødder, pinjekerner, cashewnødder indeholder meget protein.

Nødder kan tilsættes til salater, bagværk, grød, kombineret med oste, spises som dessert osv..

Græskarfrø

20 g

Selvom græskarfrø indeholder meget kalorier og fedt, har regelmæssigt forbrug af dette produkt i små mængder en positiv effekt på kroppen og mætter det med planteproteiner..

Kikærter (kikærter)

19 g

Proteinet i kikærter har samme kvalitet som æggehvide. Derfor er kikærter en fremragende erstatning for animalske produkter, der indeholder proteiner, der er nødvendige for den menneskelige krop..

Kikærter er meget nærende. Det kan bruges til at fremstille hummus, falafel og mange andre lækre snacks..

Sesam

18 g

Selvom sesam ofte bruges i vores land til fremstilling af halva, bagværk og andre desserter, så glem ikke, at det indeholder en stor mængde planteproteiner. Derfor kan det sikkert føjes til forskellige salater og hovedretter. Sesam forbedrer ikke kun smagen af ​​dine kulinariske mesterværker, men mætter også kroppen med planteproteiner.

Sesam indeholder sesamolin og sesamin - effektive antioxidanter, der bekæmper frie radikaler og deres negative indvirkning på menneskekroppen.

Quinoa

15 g

I vores land ved meget få mennesker om denne kornkultur, men hvert år bliver den mere og mere populær blandt enkeltpersoner, der ønsker at spise rigtigt og føre en sund livsstil..

Quinoa er med rette inkluderet i de tyve mest nyttige planter i verden, fordi den ikke kun indeholder vegetabilsk protein, men også har mange nyttige egenskaber og en lys smag. Denne kornafgrøde bruges i mange lande til tilberedning af varme retter og forskellige salater..

Bønner

10 g til 21 g (afhængigt af sorten)

Proteinerne i bønner absorberes let af kroppen. Bønner skal være til stede i diætet hos de mennesker, der har opgivet animalske proteiner. Du kan tilberede mange nærende og velsmagende retter fra det: supper, salater, hovedretter, pates, tilbehør osv..

Grøn ært

5 g

Friske grønne ærter indeholder 5 g afbalanceret vegetabilsk protein. Et dåse- eller frossent produkt indeholder allerede lidt mindre proteiner - 4-4,8 g.

Om sommeren kan frisk produkt tilsættes salater, og om vinteren koges supper eller kogterter.

Avocado

4 g

Avocado er ikke kun en kilde til fiber og sunde fedtstoffer til den menneskelige krop, men indeholder også proteiner af vegetabilsk oprindelse..

Proteinet indeholdt i avocado er komplet, da det indeholder hele aminosyrekomplekset.

Kokosnød

3,3 g

For mange af vores medborgere er kokosnød stadig en eksotisk frugt, men ernæringseksperter siger, at den har mange gavnlige egenskaber, mætter kroppen med de nødvendige vitaminer og stoffer og indeholder en tilstrækkelig mængde planteproteiner. Kokosmasse kan skæres i stykker og spises som en uafhængig skål, blandet med nødder og tørrede frugter, tilsat til salater, korn osv..

Broccoli

3 g

Denne række kål mætter perfekt kroppen med planteproteiner og vitaminer. Broccoli er et produkt med lavt kalorieindhold (kun ca. 30 kcal pr. 100 g), så det kan indtages af de mennesker, der overvåger deres vægt.

Banan

1,5 g

Mens mængden af ​​plantebaserede proteiner i bananer ikke er imponerende, når de stadig op til denne tabel. Hvorfor? Faktum er, at denne frugt har et højt kalorieindhold og en optimal balance mellem kulhydrater og proteiner, derfor anbefaler ernæringseksperter, at den regelmæssigt indtages af folk, der driver sport og ønsker at få muskelmasse hurtigere..

Tørrede frugter

1 g til 5,2 g

Tørrede frugter er en fremragende kilde til vegetabilske proteiner. Tørrede abrikoser, abrikoser, svesker, æbler og andre tørrede frugter vil mætte kroppen med proteiner og forbedre fordøjelsessystemets funktion. De kan sikkert introduceres i kosten for de mennesker, der overvåger deres vægt og ikke ønsker at få et par ekstra pund.

Plantebaseret protein: fordele og fordele

For at den menneskelige krop skal fungere normalt, har den brug for protein, som er et komplekst organisk stof. Som nævnt ovenfor er der to typer proteiner: vegetabilsk protein og animalsk protein..

Mens mange ernæringseksperter forsøger at bevise, at en person ikke kan leve og fungere fuldt ud uden animalske proteiner, viser rå foodists og vegetarer, der har praktiseret korrekt ernæring i flere år, ved deres eksempel, at ernæringseksperter ikke har helt ret. Mennesker, hvis krop kun modtager protein af vegetabilsk oprindelse, er ikke kun i fremragende fysisk form, men bliver også professionelle atleter..

Hvorfor er proteiner så nødvendige for mennesker? Faktum er, at kvaliteten af ​​den vitale aktivitet af kroppens celler afhænger af dem. Takket være proteiner finder vigtige metaboliske processer sted i kroppen. Proteiner er også involveret i dannelsen af ​​det intercellulære stof. Fødevarer, der indeholder plantebaserede proteiner, er gavnlige til at opbygge muskelmasse og hjælpe med at opretholde muskelstyrke.

Aminosyrer, som er en del af proteiner, har en gavnlig virkning på hjertemusklens og hjerte-kar-systemets arbejde, deltager i produktionen af ​​insulin i bugspytkirtlen.

Protein er nødvendigt for en person, da han:

✔ forbedrer fordøjelsessystemets funktion

✔ hjælper kroppen med at producere godt kolesterol;

✔ styrker immunsystemet

✔ gendanner tarmmikroflora;

✔ hjælper med at holde vægten i normen;

✔ forhindrer forekomsten af ​​problemer med kønsorganet

✔ forbedrer stofskiftet.

Hvis en person regelmæssigt bruger mad, der indeholder planteproteiner, reducerer han risikoen for sygdom:

✚ og ved terosklerose;

✚ fedme;

✚ infektionssygdomme

✚ diabetes mellitus;

✚ onkologi.

Protein af vegetabilsk oprindelse har i modsætning til protein af animalsk oprindelse følgende fordele:

☑ let absorberet af den menneskelige krop;

☑ mætter kroppen hurtigt og effektivt med aminosyrer;

☑ forårsager ikke allergiske reaktioner;

☑ når det fordøjes, producerer kroppen ikke toksiner;

☑ indeholder en stor mængde fiber;

☑ har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hud, negle, hår;

☑ bekæmper de første tegn på aldring;

☑ bevarer sin værdi under varmebehandling.

Hvis kroppen ikke systematisk modtager den krævede mængde proteiner, kan personen udvikle akut eller kronisk proteinmangel..

Proteinmangel symptomer:

  • huden bliver bleg
  • muskelsvaghed vises
  • i især alvorlige tilfælde - muskelvævsatrofi;
  • svimmelhed opstår
  • hukommelsen forværres;
  • effektivitet falder;
  • allergiske reaktioner vises
  • apati, irritabilitet vises;
  • humør forværres kraftigt;
  • der er et generelt fald i intelligens;
  • immunitet falder kraftigt;
  • børn har en forsinkelse i fysisk og mental udvikling.

Ernæringseksperter råder til ikke at glemme, at det daglige proteinindtag for en gennemsnitlig voksen person er 60 - 120 g. En mere nøjagtig mængde af det daglige proteinindtag afhænger af alder, køn, livsstil, erhverv og individuelle egenskaber ved individets krop. I betragtning af det faktum, at deres krop vokser og udvikler sig aktivt for unge, er det nødvendigt at forbruge 210 - 270 g protein om dagen..

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

Hvad protein indeholder: liste over fødevarer

For dem, der taber sig og er på diæt, er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder protein for korrekt at sammensætte menuen med deres daglige ernæring. Det er denne komponent, der er et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i vores krop og udgør 75% af massen af ​​blødt væv i den menneskelige krop..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

Det er en energikilde, fremskynder muskelregenerering og har en positiv effekt på trivsel. Derudover tilvejebringer protein værdifulde aminosyrer, der er nødvendige for at katalysere mange enzymatiske reaktioner i kroppen..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Proteiner tillader muskelsammentrækning, regenerering af væv og sårheling. Specielle proteiner - immunglobuliner er involveret i kroppens forsvarssvar mod patogener.

p, blockquote 3,0,0,0,0 ->

Vær opmærksom på de fødevarer, du spiser. Ideelt set skal de have et højt proteinindhold, hvilket er nødvendigt for normal menneskelig funktion..

p, blockquote 4,0,0,0,0 ->

  • Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner
  • Protein - dagligt behov
  • Hvilke fødevarer indeholder protein
  • Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein
  • Proteinindhold i kosten og vægttab
    • Kostprotein overdosering
  • Proteinindhold i fødevarer: tabel
    • Animalsk protein
    • Vegetabilsk protein

Protein - hvad er det, og hvad er dets funktioner

Protein er en organisk forbindelse klassificeret som biopolymerer. Den består af mange aminosyrer og har en opbyggende funktion i kroppen og danner bindevæv, muskler, knogler, hår, tænder og negle..

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Proteiner skabes som et resultat af syntese, de er nødvendige for forekomsten af ​​biokemiske processer, der er ansvarlige for, at alle organer i menneskekroppen fungerer korrekt.

p, blockquote 6,0,0,0,0 ->

Proteins funktioner i kroppen:

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

  1. er et vigtigt materiale til oprettelse af nye og gendannelse af brugte stoffer. De rangerer først blandt de faste komponenter i menneskekroppen - de udgør 75% af den tørre masse af kroppens bløde væv;
  2. proteiner, der ikke anvendes til anabolske processer, er en energikilde, når 1 g protein forbrændes, produceres 4 kcal;
  3. er hovedkomponenten i kropsvæsker: blod, interstitiel væske (indeholdt i det intercellulære rum), ko og modermælk;
  4. kroppen skaber fra dem proteindele af fordøjelses- og vævsenzymer. En proteinmangel i kosten efter et par dage påvirker mængden og aktiviteten af ​​enzymer;
  5. proteiner er materiale til biosyntese af proteinhormoner;
  6. er materiale til biosyntese af immunorganer;
  7. deltage i afgiftning af kroppen.

Denne organiske forbindelse er især vigtig for atleter, fordi den påvirker muskel- og styrkeopbygning. Af denne grund er der ingen mangel på proteintilskud på markedet for at hjælpe med at afbalancere kosten..

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Kroppen bruger protein løbende og lagrer ikke protein over tid. Overskydende protein fjernes simpelthen fra kroppen, så vi skal tage os af den rigtige mængde makronæringsstoffer hver dag..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Protein - dagligt behov

Proteinkrav afhænger af mange faktorer, herunder alder, køn eller fysisk aktivitet:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

  • sund person - 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt,
  • gravid kvinde - 1,5 g / kg kropsvægt,
  • ved amning - 1,3 g / kg,
  • babyer - 1,52 g / kg,
  • børn under 15 år - 1,5-2 g / kg,
  • mennesker involveret i sport - 1,5-2 g / kg.

Bord. Anbefalet dagligt proteinindtag for forskellige populationer forudsat 90% næringsværdi.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

BefolkningsgrupperAnbefalet daglig dosis (g / dag)Procentdelen af ​​energi fra proteinindtag (%)
Spædbørn 0-6 måneder.9.1-
Spædbørn 6-12 måneder.elleve-
Børn 1-3 årtretten5-20
Børn 4-8 år1910-30
Børn 9-13 år gamle3410-30
Børn 14-18 år (små)5210-30
Børn 14-18 år (jomfruer)4610-30
Mænd 19-70 og ældre5610-35
Kvinder fra 19 til 70 år4610-30
Gravid 19-50 år gammel7110-35
Ammende kvinder7110-35

Det daglige behov bør ikke overskrides, da dette påvirker hele kroppen negativt. For lidt protein hæmmer muskelvækst, reducerer stofskifte, immunitet, velvære, hud, hår og negle.

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Til gengæld lægger overdreven proteinindtagelse stress på leveren og nyrerne og øger risikoen for at udvikle ledbetændelse..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Hvilke fødevarer indeholder protein

Den menneskelige krop er i stand til at producere proteinet selv, men ikke nok til at dække alle dets behov for dette næringsstof. Af denne grund skal den manglende mængde protein hentes fra mad og forsyne kroppen med energi..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Derfor er proteiner såvel som kulhydrater og fedtstoffer meget vigtige næringsstoffer, der skal være til stede i den daglige diæt..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Højprotein-fødevarer er: kød, æg, mejeriprodukter (mælk, yoghurt, kærnemælk, ost, fløde), nødder, korn, bælgfrugter. Lad os finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder protein og dets mængde?

p, blockquote 17,0,1,0,0 ->

  • Kød

Fra den tidlige barndom hører vi, at vi skal spise kød, fordi det er meget sundt og indeholder meget protein. Dette synspunkt understøttes desværre ikke af forskellige undersøgelser. Det viser sig, at animalsk protein ikke er næsten lige så gavnligt som mælk eller yoghurt. Derudover er kød svært og langtfra fordøjeligt af den menneskelige krop..

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Med hensyn til kød indeholder oksekød mest protein. På grund af fedtsyreindholdet i kød, der betragtes som farligt for menneskers sundhed, er det dog bedst at vælge magre stykker..

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

Kylling og kalkun indeholder mere protein og mindre mættede syrer end oksekød eller svinekød. Fjerkræ er også en rig kilde til vitamin B6 og B12, fosfor, jern, kalium og magnesium. Ikke overraskende er hvidt kød et dagligt syn i kosten for mennesker, der holder af en perfekt figur. Og kylling kaldes endda diætkød..

p, blockquote 21,0,0,0,0 ->

  • En fisk

Det er ikke kun en kilde til protein, men også kulhydrater og omega-3-syrer. De er også lettere at fordøje end rødt kød. Ørred, laks, sardiner og tun er især gavnlige for helbredet, selv dåse. Desværre indeholder fisk også kviksølv, så det bør ikke indtages mere end 2-3 gange om ugen..

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

  • Æg

De indeholder meget hurtigt fordøjeligt protein, men folk med højt kolesteroltal skal være forsigtige, når de indtager dem. Blommen er desværre en rigtig kolesterolbombe. Derfor er det bedst kun at spise proteindelen af ​​ægget..

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

  • Mælk og mejeriprodukter

Protein findes i yoghurt, ost og mælk. Men det skal huskes, at mælk kan forårsage allergi - især hos børn. Bemærk også, at komælk indeholder ca. 3% protein, mens modermælk indeholder 1,25-2,7%.

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

Denne mængde protein i bryst- og komælk beviser, at en baby ikke har brug for så mange næringsstoffer. Det betyder også, at voksne ikke behøver at indtage store mængder protein..

Blandt mejeriprodukter skal man være særlig opmærksom på hytteost. Det viser sig, at denne iøjnefaldende komponent i den daglige menu er yderst alsidig og samtidig meget værdifuld for kroppen - fordi den indeholder lidt fedt, meget "rent" protein og essentielle aminosyrer..

p, blockquote 26,0,0,0,0 ->

Det kan spises pænt eller med tilsætningsstoffer som frisk frugt, grøntsager, nødder eller frø. Dette produkt indeholder også calcium.

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

Hvor meget protein hytteost indeholder afhænger hovedsageligt af dets mærkning. Tjek etiketter inden køb og vær opmærksom på: Sundeste skummetmælk.

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

  • Grøntsager

Løg og cikorie indeholder det mest fordøjelige protein (2 gram pr. 10 g produktvægt). Derudover er tomater, radiser, græskar, gulerødder, selleri, salat, agurker, rødbeder også rige på dette næringsstof, omend i mindre mængder..

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

  • Couscous

Denne grød med lavt kalorieindhold kan være en erstatning for kartofler og pasta i menuen for mennesker, der ønsker at spise sund og let mad..

p, blockquote 30,0,0,0,0 ->

Dette korn er lavet af hårde sorter af afgrøder og indeholder dobbelt så meget protein som hvedegrød. Couscous kan bruges i stedet for ris og perlebyg, som indeholder 2 gange mindre af denne komponent.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

  • Bælgfrugter og sojaprodukter

Bønner eller soja er fødevarer med et højt proteinindhold generelt, men som ikke altid absorberes godt af mennesker. Soyaprodukter anbefales især. Linser og kikærter er lækre sundhedskilder, der skal indtages så ofte som muligt..

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

De er også ekstremt rige på omega-3 syrer, fibre, men meget lidt fedt og hjælper med at kontrollere absorberede natriumniveauer. På grund af deres ekstremt høje næringsværdi bør bælgfrugter også inkluderes i børns kostvaner..

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

  • Frugt

Proteiner i frugter findes i spormængder og består af eksogene aminosyrer. Imidlertid er de primært en god energikilde, der genopfyldes på relativt kort tid..

p, blockquote 35,1,0,0,0 ->

Den største mængde protein findes i tørrede abrikoser (3,5 g i 100 g), rosiner (3,1 g), dadler og guava (2,5 g).

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

  • Korn

Vi glemmer ofte, at korn indeholder meget sundt protein. Du kan finde dem i ris, klid, korn (oftest i boghvede og byg), fuldkorns rugmel.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

  • Nødder og frø

Rig på protein og sunde fedtstoffer, nødder og frø er en af ​​de bedste snacks derude. Cashewnødder, valnødder, jordnødder er ekstremt rige på protein.

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Mandler indeholder også mono-umættede syrer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Husk dog, at denne snack indeholder meget kalorier, så spis aldrig mere, end du burde..

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Har du stadig spørgsmål? Spørg forfatteren i kommentarerne!

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Hvad er forskellen mellem animalsk og planteprotein

Det sunde protein er det, der leverer alle aminosyrerne. Æg betragtes som standarden, fordi de ligner mest de komponenter, der findes i menneskekroppen..

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

De fleste proteiner fra animalske produkter (kød, mælk) hører til nyttige komponenter.

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

Det er vigtigt at bemærke, at animalsk protein kombineres med et højere indtag af mættede fedtsyrer, som bør være begrænset på grund af risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Når du beriger din menu med plantebaserede proteiner, får du også mere sunde fibre, naturlige antioxidanter, vitaminer og mineraler..

p, blockquote 45,0,0,0,0 ->

Animalsk protein er fantastisk til folk, der er involveret i intens sport, giver dig mulighed for at opbygge muskler såvel som regenerering efter træning.

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

p, blockquote 47.0.0.0.0 ->

I vegetabilske fødevarer er de fleste proteiner defekte (med undtagelse af soja). Når en eller flere aminosyrer mangler, kan kroppen ikke udnytte denne produktionskilde fuldt ud..

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

En sådan aminosyre betegnes fagligt som organisk. I bælgfrugter er den organiske aminosyre methionin, og i kornprodukter er det lysin.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

Du kan kombinere fuldkorn og bælgfrugter med et enkelt måltid for at skabe en skål, der giver et sundt måltid..

Proteinindhold i kosten og vægttab

Protein i kroppen har forskellige funktioner:

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

  • deltager i øget immunitet (antistofsyntese);
  • regenererer hud og væv, inklusive muskler;
  • regulerer hormonbalance (hormoner);
  • deltager i fordøjelsesprocessen (fordøjelsesenzymer).

Nylige undersøgelser har vist, at en diæt med højt proteinindhold fra mejeriprodukter fremskynder stofskiftet (med 25%) og derfor understøtter vægttab.

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

Derudover hjælper det med at opretholde en figur efter at have tabt sig, men kun for folk der træner regelmæssigt. Af makronæringsstoffer har dette protein den største effekt på mæthed og forhindrer sult..

p, blockquote 53,0,0,1,0 ->

Mejeriprodukter er normalt lave i kalorier (naturlig yoghurt, kefir, kærnemælk, 2% mælk) og på samme tid nærende, da de også indeholder en stor mængde calcium. Hvad er nødvendigt for den korrekte konstruktion af knoglevæv og tænder.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

Hvis du taber dig gennem din diæt, skal du starte dagen med en morgenmad, der inkluderer et mejeriprodukt som f.eks,

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

  1. halvfedt cottage cheese (200 g) med tilsætning af persille og rød sød peber;
  2. 2 blødkogte æg
  3. naturlig yoghurt tilsat 2 spsk müsli;
  4. naturlig yoghurt med banan.

For folk, der taber sig og er aktivt involveret i sport, er budding (tilberedt med 500 ml 2% mælk) eller mælkejelly i stedet for middag..

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Denne skål giver ikke kun protein, men også kollagenpeptider (fra gelatine), som har en positiv effekt på hudens og leddens udseende..

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

Kostprotein overdosering

En diæt med højt proteinindhold har mange fordele, men overdosering kan forekomme. Protein er den vigtigste kilde til nitrogenholdige forbindelser, der omdannes til urinstof og andre kombinationer under metabolisme i leveren.

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

For store mængder protein i kosten kan føre til nedsat nyrefunktion og til sidst nyresvigt. Hvad mere er, mennesker, der øger deres diætindtag ved at spise kød eller fisk, er i fare for gigt - urinsyre opbygges i leddene og forårsager betændelse og permanent skade..

p, blockquote 60,0,0,0,0 ->

I kosten for mennesker, der ønsker at tabe sig, bør protein ikke overstige 1,5-2 g / kg kropsvægt. Det vil sige, at en person med en gennemsnitlig vægt på 70 kg skal give kroppen 105-140 g protein i løbet af dagen..

p, blockquote 61,0,0,0,0 ->

Hvis du planlægger en proteinrig diæt til vægttab, skal du tage blodprøver for at kontrollere dine nyrer og lever (urinstof, kreatinin, ALT, AST) inden du starter..

Hvis testresultaterne afslører abnormiteter, kan en diæt med højt proteinindhold føre til forstyrrelse af disse organs funktion..

p, blockquote 63,0,0,0,0 ->

Proteinindhold i fødevarer: tabel

Animalsk protein

h3 2,0,0,0,0 ->
KødProtein (g / 100 g)
Kaninfilet29.15
Bøf22
Kyllingebryst2.6
Svinelever20.3
andebryst20
Kyllingelever19.2
Okseleveratten
Kalkun20.6
Magert svinekød21.8
Fårkød21
Oksekøds tungefjorten
Svinekød14.5
Gås14.1

p, blockquote 64,0,0,0,0 ->

Fisk og skaldyrProtein (g / 100 gram produkt)Energiværdi, kcal
Frisk torsk17.778
Røget torsk22.194
Blyndring16.583
Hellefisk20.198
Karpeatten110
Bream16.6116
Grøft17.777
Frisk laks19.9201
Røget laks21.5162
Frisk makrel18,7181
Røget makrel20.7221
Pollock16.673
Kulmule17.289
Aborre18.482
regnbueørred18.6160
Zander19.284
Frisk sardine20.6169
Sardine i olie24.1221
Gedde18.482
Rå sild16.3161
Saltet sild19.8217
Sild i olie16.4301
Frisk tun23,7137
Tun i olie27.1190
Hellefisk16.782
Havkat15,880
Rå ålfemten278
Røget ål17.9326
Hummer15.981
Blæksprutter16.173
Krabber18.687
Dåse krabber17.492
Flodkræft17.284
Muslinger10.569
Østersni66

p, blockquote 65,0,0,0,0 ->

MejeriProtein (g / 100 g / 100 ml. Produkt)Kcal
Gedemælk3.268
Skummetmælkspulver35,7360
Sødmælkspulver27479
Får mælk3.553
Sojamælk27479
Kondenseret mælk7.5326
Drikkemælk 0,5% fedt3.539
Drikkemælk 1,5%3.447
Drikkemælk 2%3.451
Drikkemælk 3,2%3.361
Drikkemælk 3,5%3.364
Fedtfri hytteost19.899
Hytteost17.7-18.7133-175
Ost feta "17215
Granulær ostemasse10112.3
Mascarpone ost4.6460
Camembert ost19.8329
Cheddar ost21.7291
Gouda-ost27.9316
parmesan ost41,5452
Blød gedeost, 45% fedt21280
Fårost, Brynza20.5314
Blå ost, 60% fedt21355
Rømme 12% fedt2.7133
Rømme 18% fedt2.5184
Kefir 2%3.451
Naturlig yoghurt 2% fedt4,360
ÆgProtein (g / 1 stk. / 100 g)Kcal.
Æggehvide10.949
Kylling æggeblomme15.5314
Hele kyllingæg12.5139
Ægpulver48.4576

Vegetabilsk protein

h3 3,0,0,0,0 ->
SaftProtein (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Citric0,4tredive
Grapefrugt0,540
Æble0,142
Gulerod0,443
Gulerod fersken0,544
Gulerod-æble0,544
Gulerod orange0,640
orange0,643
Tomat0,8fjorten
Multi-grøntsager125
Æble-mango0,448
Hvid drue0,568
Ananas nektar0,141
Ferskenektar0,355
Solbær nektar0,353
Kirsebærnektar0,350

p, blockquote 66,0,0,0,0 ->

Nødder og frøProtein (g / 100 gram mad)Energiværdi (Kcal)
Mandel20572
Jordnød25.7560
Kokosflager5.6606
Hasselnød14.4640
Pistacienødder20.5589
Valnødderseksten645
Macadamia møtrik7.9718
Pecan9.2691
Cashew nødder18.2553
Sesam23.2632
Solsikke24.4561
Græskarfrø24.5556
pinjekerner25639
Frisk kokosmælk3.9376

p, blockquote 67,0,0,0,0 ->

Kornprodukter og melprodukterProtein (g / 100 g)Energiværdi (Kcal)
Boghvede12.6336
Hirse10.5346
Semulje8.7348
Ægfri pastaelleve364
Æg nudler12373
Fuldkornspastafemten343
Mysli med tørrede frugter8.4325
Hvedeklidseksten185
Havregryn11.9366
hvide ris6,7344
brune ris7.1322
Vilde ris7338
Hvede11.1303
Hvedekim27.5323

p, blockquote 68,0,0,0,0 ->

p, blockquote 69,0,0,0,0 ->

Tabellen viser gennemsnitsværdier. Indholdet af de enkelte ingredienser kan variere afhængigt af forarbejdningsgraden og produktets kvalitet (for eksempel kan kød have et højere fedtindhold på 100 g og et lavere proteinindhold).

p, blockquote 70,0,0,0,0 -> p, blockquote 71,0,0,0,1 ->

Fiberindholdet i korn afhænger af graden af ​​forarbejdning - jo mindre forarbejdet korn, jo mere fiber indeholder de. Tilsvarende grøntsager.