FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Hvilke fødevarer indeholder zink?

For kroppens normale funktion er det nødvendigt at mætte det med alle nyttige elementer. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder zink. Mangel på zink kan svække dit immunforsvar og gøre det modtageligt for forskellige sygdomme. Jeg hjælper med at ordne dette problem..

Foto: Sh. Yabsley. Naturlige selvplejeprodukter. - M.: Dilya, 2006.-144 s..

Hvilke fødevarer indeholder zink?

Sporelementet er ansvarligt for en række funktioner i kroppen, hjælper med at stimulere enzymernes aktivitet, deltager i syntesen af ​​proteiner og DNA og fremmer sårheling. Desværre opbevarer kroppen ikke zink..

Hvor findes dette næringsstof? Naturligvis i forskellige fødevarer, som også skal indtages i de mængder, som kroppen har brug for. Her er et eksempel:

  • For mænd på 14 år og derover er dosis 11 mg / dag..
  • For kvinder over 14 år - 9 mg / dag.
  • For gravide kvinder - 11 mg / dag.
  • Til amning - 12 mg / dag.

Praksis viser, at de rigeste fødevarer med zink er østers. Selvfølgelig har ikke alle råd til at spise en delikatesse hver dag, så vi får ofte stoffet fra andre fødevarer. Her er hvor zink findes:

  • I fisk og skaldyr: hummer og krabbe.
  • I kød: lam, oksekød, svinekød, kalkun, kylling.
  • I nødder: fyr, mandel, valnødder.
  • I grøntsager og bælgfrugter: sojabønner, ærter, grønne bønner, asparges, græskar.
  • I mejeriprodukter og gærede mejeriprodukter: yoghurt, kefir, cheddarost, mozzarella.
  • I frugter: granatæbler, avocado, bær, dadler.

Fødevarer med højt calciumindhold

Fødevarer med højt zinkindhold er hovedsageligt af animalsk oprindelse. Derudover assimilerer den menneskelige krop ikke så effektivt et nyttigt stof fra plantekomponenter. Og hvad skal vegetarer gøre? Hvor kan man få zink? Jeg har personligt observeret forskellige patienter, så jeg kan sige, at en person på en vegansk diæt kræver 50% mere zink end en kødspiser. Nedenfor vil jeg vise dig, hvilke fødevarer der indeholder højt zink, så du kan afbalancere din kost..

Zink i fødevarer: hvor er højt?

Husk at for bedre absorption af et sporstof bør du ikke kombinere det med kosttilskud af magnesium, jern, calcium, kobber. Zink, hvis indhold kan variere i fødevarer, er meget vigtigt for reguleringen af ​​immunfunktionen. Det er dette mikroelement, der giver dig mulighed for at aktivere T-celler, som igen giver dig mulighed for at regulere immunresponset, angribe inficerede celler.

Hvis du vil få zink i mad - hjælper bordet med dette. Det angiver stoffets indhold i milligram. Disse data er også bekræftet i en artikel af Helen West for den autoritative publikation Healthline..

A-vitamin: hvilke fødevarer indeholder det?

Husk, fødevarer, der indeholder zink, er mest gavnlige uforarbejdede. Dog bør gravide kvinder være på vagt over for dårligt kogte skaldyr for at undgå madforgiftning. Hvis du er interesseret i zink i produkter, fortæller tabellen dets mængde, men du skal stadig vide om funktionerne i dets anvendelse og forberedelse. Nu fortæller jeg dig mere:

  • Bælgfrugter indeholder zink, men de indeholder også phytater, som reducerer dets absorption. Behandlingsmetoder som spiring og gennemblødning hjælper med at forbedre stoffets biotilgængelighed..
  • Grøntsager indeholder moderate mængder zink, men nogle kan imødekomme dit daglige behov, hvis du ikke spiser kød.
  • Mørk chokolade indeholder også meget sukker og kalorier. Gør det ikke til din primære kilde til zink.

Hvad zink indeholder er også angivet i den autoritative kilde WebMD.

Zink: effekt på menneskekroppen

En mangel på dette sporstof kan forekomme med en ubalanceret diæt og hos kvinder - under graviditet og amning. Zinkrige fødevarer kompenserer for denne mangel. Min erfaring viser, at et gavnligt stof påvirker funktioner i kroppen som:

Hvilke fødevarer indeholder magnesium og kalium

  • Højde. Zink er afgørende for normal menneskelig vækst og udvikling, og en mangel hos børn kan forringe disse funktioner.
  • Immunitet. Sporelementet er involveret i dannelsen af ​​kroppens immunceller.
  • Øjen sundhed. Zinkmangel kan føre til udvikling af øjensygdomme.
  • Genopretning. Mikroelement fremmer sårheling og restaurering af slimhinder.

Spis mad, der indeholder zink for at undgå sundhedsmæssige problemer. Tegn som:

  • dårlig appetit
  • diarré;
  • hårtab;
  • dårlig udvikling
  • impotens.

Nu forstår du, hvor vigtigt zink er. I hvilke produkter det er indeholdt, har jeg beskrevet ovenfor. Normalt har en person sjældent en overdosis af et stof, medmindre det drejer sig om særlige kosttilskud. Dette diskuteres også i artiklen MedicalNewsToday. Zinkindholdet i fødevarer er ikke så højt. Men stadig, vær opmærksom på toksiske symptomer, herunder:

  • hovedpine;
  • diarré;
  • kvalme;
  • mavekramper
  • opkast.

Spis en række kosttilskud og fødevarer i moderation. Zink kan både hjælpe kroppen og skade den. Derfor anbefaler jeg, at du konsulterer en læge eller diætist, der ordinerer en afbalanceret diæt med essentielle næringsstoffer..

Hirse grød: fordele og kalorier

Nu ved du, hvordan du får zink. Fødevarer er en naturlig kilde til mikronæringsstoffet, så prøv at spise sundt og varieret.

Opmærksomhed! Materialet er kun til informationsformål. Du bør ikke ty til de metoder, der er beskrevet i det uden først at have konsulteret din læge.

Kilder:

  1. Helen West. De 10 bedste fødevarer, der indeholder højt zink // Healthline. - 2018. - 19. april. - Adgangstilstand: https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  2. Melinda Ratini. Hvilke fødevarer har zink? // WebMD. - 2019. - 29. september. - Adgangstilstand: https://www.webmd.com/eye-health/qa/what-foods-have-zinc
  3. Rachel Nall. De bedste fødevarer med højt zink // MedicalNewsToday. - 2019. - 31. juli. - Adgangstilstand: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916#deficiency

Forfatter: Kandidat for lægevidenskab Anna Ivanovna Tikhomirova

Anmelder: Kandidat for medicinsk videnskab, professor Ivan Georgievich Maksakov

Fødevarer, der indeholder zink (Zn) i store mængder: typer, anvendelsesregler, forebyggelse af mangel

Vandrette hvide striber på neglene betragtes som et symptom på vitaminmangel. Faktisk er dette et af tegnene på zinkmangel, der er fyldt med mere alvorlige konsekvenser end neglens skønhed. Sporelementet er involveret i vitale processer: kroppens udvikling og pubertet, dannelsen af ​​immunitet, produktionen af ​​enzymer. Disse processer forstyrres, hvis zink i fødevarer er indeholdt i utilstrækkelige mængder.

Den menneskelige krop indeholder ca. to gram zink, som er spredt i muskler, bugspytkirtel og lever. Denne lille mængde bestemmer produktionen af ​​mere end 400 enzymer. Uden zink er proteinsyntese, produktion af røde blodlegemer og normal funktion af knogler og muskelsystemer umulige.

Sporelementet er uløseligt forbundet med det hormonelle system. Det er nødvendigt til produktion af mandlige hormoner og sædceller, er ansvarlig for produktionen af ​​insulin, uden hvilken bugspytkirtlen ikke kan fungere, og diabetes mellitus udvikler sig. Med sin direkte deltagelse opstår dannelsen af ​​hormonets væksthormon eller vækstfaktor såvel som corticotropin - hormonet i binyrerne.

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det er videnskabeligt bevist, at zinkmangel forstyrrer immunforsvaret: intensiteten af ​​vækst og funktion af immunsystemets celler falder, og produktionen af ​​antivirale interferonproteiner. Dette fører til dårlig modstandsdygtighed over for infektioner, især virale infektioner. Hyppige sygdomme, ikke kun i barndommen, er en grund til at gennemgå kosten for zinktilstrækkelighed ".

Zinkmangel symptomer

Hyppige ARI'er er ikke det eneste advarselssignal. Zinkrige fødevarer bør medtages i kosten, hvis:

  • hudændringer - udslæt, tørhed, langsom sårheling
  • forringelse af hårets tilstand - deres brændstoftab eller misfarvning
  • ændringer i neglens struktur - skrøbelighed, tværgående hvide riller.

Hvis eksterne tegn på mangel ledsages af andre lidelser, er det en grund til at konsultere en læge. Sporelementets værdi er så høj, at forstyrrelser kan relateres til hjernens arbejde, det hæmatopoietiske system, ændringer i det genitourinære system.

Eksterne tegn suppleres med:

  • ændringer i opfattelsen af ​​lugte og smag;
  • mistet appetiten;
  • neurologiske lidelser - årsagsløs angst, opmærksomhedstab, rysten i lemmer, ændringer i tale og gangart;
  • fald i skolepræstationer, hurtig træthed hos børn
  • krænkelse af puberteten hos børn, vækstarrest;
  • nedsat synsstyrke.

Symptomer på zinkmangel er uspecifikke og kan være til stede med andre mikronæringsstofmangler eller sygdomme. Derfor bør kun en læge være involveret i diagnostik og behandling. Fødevarer, der indeholder zink i store mængder, hjælper med at forhindre disse tilstande, men helbreder ikke sygdommen, hvis den er til stede..

Risikogrupper

Zink er et almindeligt spormineral i mad. Med en varieret diæt er mangel usandsynlig. Men der er fem grupper af mennesker, der risikerer at udvikle en mangel og dens konsekvenser..

1. Mennesker med gastrointestinale sygdomme

Zink absorberes i tyndtarmen. Sygdomme i fordøjelsessystemet kan forværre den allerede ufuldstændige absorption af et sporstof fra mad. Udsat kirurgi på fordøjelsesorganerne, gastrointestinale sygdomme (colitis ulcerosa, kort tarmsyndrom, Crohns sygdom) bidrager til dette. Visse tilstande, såsom kronisk diarré, forårsager overskydende tab af mikronæringsstoffer og mangel.

2. Vegetarer

Kroppen er i stand til at assimilere højst en tredjedel af det zink, der indtages med mad. Dens bedste kilder er kødprodukter, hvor et sporstof er forbundet med protein. Vegetarer får også zink fra plantefødevarer. Men graden af ​​dets assimilering af kroppen er lavere, overstiger ikke 20 procent. Derudover minimerer den høje mængde fiber fra plantefødevarer og indholdet af sporstoffer, der binder zink, dets absorption. De fleste af mineralets "antagonister" - i bælgfrugter og fuldkorn.

3. Graviditet, amning

Under graviditeten har kroppen brug for mere indtag af mineralet, da en del af det absorberes af fosteret. Med mangel på zink i kosten ”sender” kroppen den krævede andel til barnet og ødelægger hensynsløst sine egne reserver. Det samme sker under amning..

4. Mennesker med seglcelleanæmi

Hos børn med arvelige sygdomme i det hæmatopoietiske system er plasmazinkoncentrationen 44 procent lavere end hos raske børn. Dette skyldes et øget behov for næringsstoffer.

5. Alkoholikere

Niveauet af et sporstof i kroppen overstiger ikke 50 procent af det krævede, hvilket bestemmes af to faktorer: det private forbrug af ethanol og diætmangel. Den første blokerer praktisk taget absorptionen af ​​zink, den anden udelukker modtagelsen i tilstrækkelig mængde. Hyppigt forbrug af ethanol nedsætter absorptionen af ​​zink..

Daglige normer

Nika Tyutyunnikova, fitness-træner, ernæringsekspert: “Det optimale daglige indtag er 15-18 mg zink. Men hvis du dyrker sport eller lider af voldsom svedtendens, skal dagpenge øges. Det er vigtigt at forstå, at zink skal være i moderation. Dens mangel er ikke mindre skadelig end et overskud ".

Tabel - daglig indtagelse af zink

BefolkningsgruppeZn, mg
Spædbørn 0-6 måneder3
Spædbørn 7-12 måneder4
Børn 1-3 årfem
Børn 4-7 år8
Børn 7-11 årti
Teenagere 11-18 år gamle12
Kvinder over 18 år11-14
Mænd over 18 år16-18
Gravide og ammende kvinderfemten

Det lave zinkindhold i fødevarer er en grund til at tage sporelementet yderligere i form af mineralkomplekser. Vegetarer og mennesker med en diæt med lavt kalorieindhold har brug for dem.

Det er umuligt at få mere zink, end du har brug for fra mad. Produkterne indeholder lidt af det. Selv østers - rekordholdere med hensyn til sporelementvolumen inkluderer ikke mere end det daglige behov. Det er muligt at overmætte kroppen, når man tager medicin, vitaminkomplekser og kosttilskud såvel som i strid med metabolismen af ​​et sporstof.

Produkter

De bedste kilder til zink er animalske produkter, herunder fisk og skaldyr. Østers, muslinger og rejer er rige på mikroelementer; det findes i fisk - laks, ørred. Når du spiser 50 gram østers, giver du kroppen et værdifuldt mineral i en dag.

Det findes i mindre mængder i rødt kød, for eksempel giver 100 g oksekød eller lam op til 65 procent af den daglige værdi. Lige med zinkindhold er græskar og vandmelonfrø. Men på grund af bær, grøntsager og frugt er det umuligt at kompensere for kroppens behov for et sporstof. Der er zink i dem, men for at en voksen kan få den krævede mængde, for eksempel fra æbler eller solbær, skal de spise mindst ti kg.

Tabel - en liste over fødevarer rig på zink

ProduktZn-indhold, mg pr. 100 g
Østers40
Hvedekimtredive
Græskarfrøti
Bøf8.4
Hvedeklid7.27
Sesam7
Kakaopulver6,81
Cedertræ møtrik6.45
Fårkød6
Solsikkefrø5.3
Linser4.8
Hård ost4
Jordnød4
Okselever4
Havre3.97
Høne3.5
Svinekød3.5
Hvede3.46
Pulvermælk3.42
Bønner (korn)3.21
Kylling æggeblomme3.1
Boghvede mel3.1
Havreflager ("Hercules")3.1
Mandel3
Sojabønner3
Valnødder3
Ost feta "2,88
Kikærter2,86
Hvede gryn2.8
Pistacienødder2.8
Boghvede2,77
Rug2.65
Tyrkiet kød2.45
Chokolade2,3
Reje2.1
Ansjoser1,72
Blæksprutte1.68
Hvedebrød1.5
Aborre1.5
Karpe1.48
Østersøbrisling, Kaspisk1.35
Grønne ærter1.24
Rugmel1.23
Ærter1,2
Hvidløg1.16
Pollock1.12
Bygryn1.1
Kyllingæg1.1
Lodde1,08
Persille1,07
Torsk1.02
Ris1
Hvede mel cookies1
Rød kaviar1
Shiitake svampe1
Kondenseret mælk med sukker 8,5%1
Gedde1
Sild0,98
perlebyg0,92
Dild (grønne)0,91
Hestemakrel0,9
Pæreløg0,85
Basilikum (urter)0,81
Flødeis0,8
Yoghurt0,8
Hvedemel0,8
Østerssvamp0,77
Pasta fra mel af højeste, første klasse0,71
Lyserød laks0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Karpe0,7
Makrel0,7
Tunfisk0,7
Zander0,7
Avocado0,64
Dåse majs, kogt0,6
Semulje0,6
Datoer0,44
Hindbær0,42
Broccoli0,41
Mælk0,4
Roer0,35
Kartofler0,29
Solbær0,27
Honning0,22
Bananer0,15
Fig0,15
Appelsiner0,07
Æbler0,04

Fødevarer med højt zinkindhold fås i enhver butik. Men mikroelementet absorberes på forskellige måder. Bedst af alt fra skaldyr, kød, hårde oste, slagteaffald. Værre - fra korn og sojabønner. Ud over fiber, der hæmmer absorption, indeholder de fytinsyre, som "binder" sporelementet. Derfor vil gærbrød ikke være nyttigt, men bagning af groft mel med surdej vil gavne kroppen, da fytiske forbindelser i det ødelægges.

Eksperten anbefaler

Overholdelse af følgende anbefalinger hjælper med at undgå mikronæringsstofmangel.

  • Inkluder animalske produkter i din kost. Oksekød, magert svinekød, slagteaffald, kalkun, saltvandsfisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter er ikke kun rig på zink. Af disse absorberes mineralet godt, hvilket betyder, at kroppen får maksimale fordele..
  • Kombiner med plantefødevarer. Svampe, græskarfrø, pinjekerner og sesamfrø beriger kosten med zink. Et sporelement findes også i budgetkorn (havre og boghvede), klid.
  • Stol ikke på bælgfrugter. Selvom zinkindholdet i ærter og bønner er højt, absorberes det praktisk talt ikke af kroppen. Det er vigtigt at overveje dette, når du spiser en vegetarisk diæt..
  • Vælg de rigtige mineralkomplekser. Med mangel på zink i mad, sport, kan du kompensere for manglen på tilsætningsstoffer til fødevarer. Men inden du køber, skal du nøje kende deres kompositioner. Absorptionen af ​​zink er blokeret af kobber og mangan, det samtidige indhold af disse sporstoffer i mineralkomplekset vil ikke være gavnligt.
  • Kog mad ordentligt. Op til 30 procent af mineralet går tabt under afrimning, madlavning og stegt mad. For at bevare det skal du optø kød og fisk i køleskabet, og når du laver mad, skal du trække nok vand, så det kun dækker maden. Prøv at holde saften i kødet ved at skære den langs kornet. Dypp fisken i kogende vand.

Opvaskbombe

Østers er den ubestridte leder inden for zinkindhold. De anbefales at blive spist friske. Den klassiske opskrift er enkel: Åbn vasken, drys muslingen med citronsaft, vent 10 sekunder og spis så med glæde indholdet med hvidvin.

Desværre koster en sådan middag en smuk krone, hvis du "laver mad" til familien. Men laks med linser er både en overkommelig og enkel opskrift på en zinkrig skål..

Laks med linser

Ingredienser (til 4 portioner):

  • laksefilet på huden - 4 stk.,
  • grønne linser - 300 g;
  • dåse tomater - ½ kop;
  • bue - 1 hoved
  • gulerødder - 1 stk.;
  • selleri - 1 stilk;
  • hvidløg - 1 fed;
  • vand - 2,5 kopper;
  • tørret timian - ¼ teskefuld;
  • laurbærblad - 1 stk.
  • olivenolie - 1 spsk;
  • citronsaft;
  • salt peber.

Trin for trin

  1. Skyl linser og blød i koldt vand i 30 minutter. Iblødsætning holder kornene intakte, når de stikker.
  2. Skræl og hugg løg, gulerødder, selleri, hvidløg.
  3. Hæld olivenolie i en gryde, opvarm, tilsæt grøntsager, steg, omrør lejlighedsvis, 5 minutter.
  4. Tilsæt linser, tomater, vand, laurbærblad, timian. Smør linser indtil de er bløde, salt i slutningen af ​​madlavningen, tilsæt peber, fjern laurbærblad.
  5. Gnid filetstykkerne med salt og peber, lad det stå i fem minutter. Forvarm en stegepande, læg fileterne med huden nedad og steg i to minutter, vend det om og steg i yderligere to minutter. Færdig filet forbliver let og saftig indeni.
  6. Sæt fiskestykker i plader, tilsæt vegetabilsk garnering.

10 fødevarer, der er rige på zink

Populær

Zink er involveret i vigtige processer i kroppen:

  • sikrer funktion af mere end 300 enzymer og er involveret i mange processer med cellulær metabolisme;
  • hjælper proteinsyntese;
  • understøtter immunsystemet
  • fremmer restaurering af bindevæv.

1. Rødt kød

Men husk at spise meget rødt kød, især stegt kød, er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme. Men så længe du spiser rødt kød i moderation og som en del af en diæt rig på frugt, grøntsager og fiber, har du intet at bekymre dig om..

2. Bløddyr

Rejer og muslinger er også rig på zink: 100 gram af disse skaldyr indeholder 14% af DV.

3. Bælgfrugter

Men husk, at bælgfrugter indeholder fytater, som forstyrrer absorptionen af ​​zink og andre mineraler. Det vil sige, zink fra bælgfrugter absorberes ikke så godt som for eksempel fra animalske produkter. På trods af dette er bælgfrugter en vigtig kilde til zink, især for folk på en vegansk eller vegetarisk diæt. Forresten øger opvarmning eller iblødsætning af bælgfrugter biotilgængeligheden (absorption i kroppen) af dette mineral..

4. Frø

Solsikkefrø er en god kilde til fiber, sunde fedtstoffer og vitaminer, så det er klogt at inkludere dem i din kost mindst et par gange om ugen..

5. Nødder

Der er undersøgelser, hvor nødder reducerer risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes.

6. Mejeriprodukter

Mælk og ost er de mest populære kilder til zink, da de indeholder højt biotilgængeligt mineral. For eksempel er 100 gram cheddarost ca. 28% af DV, og en kop sødmælk er ca. 9% af dit daglige zinkindtag..

Plus, mejeri er godt for knoglesundhed gennem protein, calcium og D-vitamin.

7. Æg

8. Korn

Korn er også en kilde til andre vigtige næringsstoffer: fiber, B-vitaminer, magnesium, jern, fosfor, mangan og selen.

9. Grøntsager (i det mindste nogle af dem)

En kartoffel (en stor knold) indeholder ca. 1 mg zink, hvilket er 9% af den daglige værdi. Zink findes i grønkål (ca. 3% af DV pr. 100 gram).

10. Bitter chokolade

Selvfølgelig tør ikke alle spise 100 gram mørk chokolade ad gangen, for ud over det høje zinkindhold får du yderligere 600 ekstra kalorier. Derfor anbefaler vi at begrænse dig selv til 10-20 gram mørk chokolade om dagen - som en behagelig og sund tilføjelse til kosten..

TOP 26 fødevarer med højt zinkindhold


Er der nok zink i din kost? Nu er det tid til at tænke over det. Vitaminer og mineraler er vigtige for at bevare den generelle sundhed. Dette mineral er ufortjent lidt opmærksom..

Selvom kroppen har brug for dette mineral i små mængder, er det ikke desto mindre nødvendigt at opretholde den korrekte lugtesans, opbygge et sundt immunsystem, der er i stand til at producere enzymer på det rigtige tidspunkt og til dannelse af DNA. Det er gavnligt for syn, smag, hår og hud sundhed. Det menes at forbedre testosteronproduktionen hos mænd, reducere PMS-symptomer hos kvinder og forbedre babyens sundhed i livmoderen. Zinkmangel forårsager diarré, impotens, appetitløshed, hårtab, øjen- og hudskader, reducerer immunitet og bremser væksten. For at forhindre zinkmangel og øge zinkindtagelsen skal du medtage mad, der er rig på dette værdifulde mineral, i din diæt..

Lær mere om dette og ikke kun fra denne artikel..

Hvorfor zink er så vigtigt?

Det rigtige spørgsmål på det rigtige tidspunkt. For hvorfor skal du vide om alle disse fødevarer uden at vide vigtigheden af ​​dette mineral?

Zink er et spormineral, der kan findes i celler i hele kroppen. Zink er nødvendigt for optimal immunfunktion. Takket være ham kan en person bruge sin lugtesans og smagsløg..

Zink er involveret i produktionen af ​​ca. 100 typer enzymer i menneskekroppen. Det fungerer som en antioxidant og neutraliserer virkningerne af frie radikaler og forhindrer udviklingen af ​​kræft. Det stimulerer også blodproduktion i kroppen, fremmer kollagensyntese, som er nødvendig for sårheling.

Zink skal være i kosten hos gravide og ammende mødre og er ekstremt vigtigt for babyer og børn for vækst og korrekt udvikling..

Måske er det bare endnu et sporstof, som din læge glemte at nævne, men uden en tilstrækkelig mængde af det vil sygdommen ikke lade dig vente længe.

Anbefalet dagligt tilskud til zink til mennesker i forskellige aldre og køn

ALDERMændKVINDERGRAVIDITET AMNING
0-6 måneder2 mg *2 mg *
7-12 måneder3 mg3 mg
1-3 år3 mg3 mg
4-8 år gammel5 mg5 mg
9-13 år gammel8 mg8 mg
14-18 år gammel11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ år11 mg8 mg11 mg12 mg

Næsten 90% af zinket i kroppen findes i knogler og muskler. RDA for zink er 15 mg. Det er ikke svært at opnå, da dette mineral findes i et stort antal forskellige fødevarer. Nedenfor er en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Så hvad indeholder den??

Fødevarer med højt zinkindhold

1. Hvedekim

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 17 mg;
  • % af den daglige værdi - 111.

Hvedekim er en fremragende kilde til zink. En portion på 100 gram indeholder 17 mg og dækker 110% af kroppens behov.

Sådan føjer du til din diæt?

Sauter hvedekim i olivenolie i 1-2 minutter og tilsæt til salat.

2. østers

  • Serveringsstørrelse - 50 gram;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % af DV - 55.

Ud over zink indeholder østers protein. Med deres hjælp kan du øge mængden af ​​forbrugt protein uden at overstige mængden af ​​forbrugt fedt. Østers indeholder højt C-vitamin, med kun en portion, der dækker 15% af den daglige værdi. C-vitamin øger immuniteten, og protein øger celle- og muskelsundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan stege dem med krydderier. Selv rå østers kan være meget sunde, især når de serveres med sennep. Vær selektiv, når du vælger, hvor du skal købe østers, da de ofte er årsagen til madforgiftning.

3. Sesamfrø

  • Serveringsstørrelse - 100 gram;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 52.

Sesamfrø er en fremragende kilde til phytosteroler, der sænker kolesterolniveauet. En anden forbindelse i sesamfrø, kaldet sesamin, hjælper med at balancere hormoner og fremme den generelle sundhed. Derudover indeholder frøene en stor mængde protein..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan bruge sesamolie i stedet for jordnøddeolie på toast. Sesam passer godt til laks og kylling. Du kan lave lækker hjemmelavet granola.

4. Hørfrø

  • Serveringsstørrelse - 168 gram;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 49.

Hørfrø indeholder højt omega-3 fedtsyrer, der er gavnlige for hjerne- og hjertesundheden. Hørfrø bruges til at behandle gigt og irritabel tarmsyndrom.

Sådan føjer du til din diæt?

Hørfrø kan tilsættes til din morgen smoothie eller salat. Drys hørfrø på kogte grøntsager.

5. Græskarfrø

  • Serveringsstørrelse - 64 gram
  • Zink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Græskarfrø er rige på fytoøstrogener, der sænker blodkolesterolniveauer hos kvinder i overgangsalderen og antioxidanter, der fremmer sundhed..

Sådan føjer du til din diæt?

Græskarfrø kan tilsættes til salat eller simpelthen ristes inden sengetid for at forbedre søvnkvaliteten..

6. Havregryn

  • Serveringsstørrelse - 156 gram
  • Zink - 6,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 41.

En af de mest populære morgenmadsprodukter. Det vigtigste næringsstof i havregryn er beta-glucan, en opløselig fiber. Det regulerer kolesterolniveauer og fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier i tarmen.

Havregryn kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, hvilket er vigtigt for mennesker med diabetes.

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave havregryn til morgenmad. Dette vil være den nemmeste måde at øge dit zinkindtag på..

7. Kakaopulver

  • Serveringsstørrelse - 86 gram
  • Zink - 5,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 39.

Zink i kakaopulver styrker immunforsvaret, og smagen af ​​varm mørk chokolade passer til alles smag. Kakao indeholder mange flavonoider, der styrker immunforsvaret.

I hvilken form kan du spise?

Tilsæt kakaopulver til dine yndlingssalatdressinger. Usødet kakaopulver kan tilsættes til druer, protein shakes eller korn.

8. Schweizisk ost

  • Serveringsstørrelse - 132 gram
  • Zink - 5.8. mg.
  • % af den daglige værdi - 38.

Det er vigtigt at bemærke, at ost i princippet er en sund kilde til calcium, et mineral, der er essentielt for stærke knogler. Proteinet, der findes i mad af animalsk oprindelse, er komplet, derfor indeholder schweizisk ost alle de aminosyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan producere protein.

Det er dog værd at spise i moderation, da det indeholder mættede fedtstoffer, der ikke gavner dig i store mængder..

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje skiver ost til din sandwich eller suppe, også revet i enhver salat eller med røræg.

9. Æggeblomme

  • Serveringsstørrelse - 243 gram
  • Zink - 5,6 mg.;
  • % af den daglige værdi - 37.

Æggeblomme er en skat af næringsstoffer. Den indeholder vitamin A, D, E og K. Blommen indeholder omega-3 fedtsyrer. Og vigtigere, det indeholder antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som forbedrer synet..

Sådan indgår du i din diæt?

Blommen kan spises rå, hvis du vil, de kogte æggeblommer er finhakket og tilsat til salaten.

10. Lima bønner

  • Serveringsstørrelse - 178 gram
  • Zink - 5 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

Foruden zink indeholder limabønner folsyre, hvilket er vigtigt for DNA-syntese og celledeling. De indeholder også vitamin B1 og B6. Fiberne i bønner beskytter endetarmen og hele fordøjelseskanalen mod kræft. Bønner er hurtige og langvarige for at fremme et sundt vægttab.

Sådan indgår du i din diæt?

Tørrede bønner kan tilsættes suppe eller røræg og bacon.

11. Tyrkiske bønner

  • Serveringsstørrelse - 184 gram
  • Zink - 5,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 34.

De reducerer koncentrationen af ​​C-reaktivt protein, som er kendt for at udløse forskellige inflammatoriske processer i kroppen. Tyrkiske bønner hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og er gavnlige til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

De kan være en nem tilføjelse til enhver frugtsalat eller grøntsagssalat. Du kan endda snack på dem rå om aftenen. Lav en solid tyrkisk bønnesuppe eller gryderet.

12. Jordnødder

  • Serveringsstørrelse - 146 gram
  • Zink - 4,8 mg.;
  • % af den daglige værdi - 32.

Jordnødder er hjemsted for en række hjerte-sunde næringsstoffer. Den indeholder niacin, magnesium, kobber, oliesyre og andre antioxidanter, herunder resveratrol.

Regelmæssigt forbrug af jordnødder reducerer risikoen for galdesten hos både mænd og kvinder samt kolesterolniveauer i blodet. Som du ved, består sten hovedsageligt af kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem skrællet om aftenen, mens du ser dit yndlings-tv-show.

Eller lav en sund og nærende honningbar.

13. Lam

  • Serveringsstørrelse - 113 gram
  • Zink - 113 gram;
  • % af den daglige værdi - 26.

Lamkød består næsten udelukkende af protein, mens dette protein er af meget høj kvalitet og indeholder alle de essentielle aminosyrer. Lam er et almindeligt kosttilskud til vægtløftere, sårede atleter og postoperative patienter..

Den indeholder en meget vigtig aminosyre kaldet beta-alanin, der forbedrer ydeevne og udholdenhed.

Hvad kan du lave mad?

Koteletter, stir-fries eller lammesteaks kan være en god tilføjelse til ethvert måltid..

14. Mandler

  • Serveringsstørrelse - 95 gram;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Mandler er de mest populære og bedste nødder. De indeholder mange antioxidanter, der lindrer stress og bremser aldring. Mandler indeholder også E-vitamin, som beskytter cellemembraner mod ødelæggelse, og bruges som en forebyggende foranstaltning mod hjernesygdomme som Alzheimers, for eksempel.

Sådan indgår du i din diæt?

Spis en håndfuld mandler med din sædvanlige morgenmad og en mere før sengetid. Hakkede mandler kan tilsættes til desserter og smoothies.

15. Krabbe

  • Serveringsstørrelse - 85 gram
  • Zink - 3,1 mg;
  • % af den daglige værdi - 20.

Ligesom andre kødkilder er krabbekød en komplet proteinkilde. Krabbekød indeholder store mængder vitamin B12, som er nødvendig for at fremstille sunde blodlegemer og forhindre hjertesygdomme.

Hvad kan du lave mad?

Hak krabbekød fint og tilsæt det til grøntsagssalat eller suppe. Du kan stege den med unge grønne ærter, vandkastanjer, svampe for at forberede dig en lækker og nærende frokost..

16. Kikærter

  • Serveringsstørrelse - 164 gram
  • Zink - 2,5 mg.;
  • % af den daglige værdi - 17.

Kikærter indeholder meget fiber, hvilket er kendt for at hjælpe med at regulere blodsukkeret og kolesterolniveauet. Dette forhindrer igen udviklingen af ​​diabetes og hjertesygdomme..

Kikærter indeholder også selen, et mineral, der afgifter kroppen af ​​visse kræftfremkaldende forbindelser..

Hvad kan du lave mad?

Kikærter kan tilsættes til proteinbønnesalat. Kikærmel kan bruges i bagværk. Selv tilføjelse af kikærter til grøntsagssuppe vil gøre det endnu mere velsmagende og sundere..

17. Ærter

  • Serveringsstørrelse - 160 gram;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % af den daglige værdi - 13.

Ærter er kolesterolfrie såvel som små mængder fedt og natrium. Er det ikke så godt?

Ærter indeholder antioxidanten lutein. Vores kroppe opbevarer denne antioxidant i den makulære region i nethinden, hvilket gør det muligt at filtrere lysstråler korrekt. Mangel på denne antioxidant fører til makuladegeneration og grå stær.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt ærter til grøntsagssalater. Rå søde ærter er også lækre.

18. Cashewnødder

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af den daglige værdi - 11.

Cashewnødder indeholder jern og kobber, som øger blodcirkulationen, er involveret i produktionen af ​​røde blodlegemer og deres anvendelse.

Disse nødder kan være en værdig erstatning for animalske proteiner og fedt. De indeholder mono- og flerumættede fedtsyrer, som forhindrer ophobning af fedt og kolesterol i hjertet og blodkarrene..

Sådan indgår du i din diæt?

Spis dem rå om aftenen for at få den rigtige mængde zink og andre næringsstoffer. Cashewolie kan bruges til at sprede din morgenskål.

19. Hvidløg

  • Serveringsstørrelse - 136 gram
  • Zink - 1,6 mg;
  • % af DV - 11.

Hvidløg er yderst gavnligt for hjertet. Denne fordel skyldes tilstedeværelsen af ​​allicin i hvidløg, et meget stærkt biologisk aktivt stof. Hvidløg indeholder meget næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det normaliserer blodtrykket og sænker dårligt kolesterol. Det bruges ofte til behandling af forkølelse. Antioxidanter i hvidløg hjælper med at forhindre kognitive lidelser.

Mere interessant er, hvidløg hjælper med at fjerne tungmetaller fra kroppen..

Sådan indgår du i din diæt?

Hvidløg spises bedst rå, bare ved at skrælle den først. Ikke alle kan tåle sin skarpe smag. Du kan knuse et hvidløgshoved og blande det med honning, sprede den resulterende blanding på toast.

20. Yoghurt

  1. Serveringsstørrelse - 245 gram;
  2. Zink - 1,4 mg;
  3. % af den daglige værdi - 10.

Ud over zink indeholder yoghurt meget calcium. 1 dåse yoghurt indeholder 49% af den daglige værdi af calcium. Calcium hjælper med at opretholde sunde knogler og tænder, og B-vitaminer beskytter mod føtale neurale rørdefekter.

Yoghurt er også rig på protein, hvis betydning ikke er værd at forklare..

Sådan indgår du i din diæt?

Yoghurt kan spises til frokost eller med en håndfuld friske bær eller frugter til middag.

21. Brun ris (kogt)

  • Serveringsstørrelse - 195 gram;
  • Zink - 1,2 mg.;
  • % af den daglige værdi - 8.

Brun ris indeholder også mangan, som er nødvendigt for korrekt absorption af næringsstoffer og produktion af fordøjelsesenzymer. Mangan styrker immunsystemet.

Brun ris er kendt for at regulere blodsukkerniveauet og anbefales til behandling af diabetes.

Sådan indgår du i din diæt?

Erstat brun ris med almindelig hvid ris for at opleve alle fordelene..

22. Oksekød

  • Serveringsstørrelse - 28 gram
  • Zink - 1,3 mg;
  • % af den daglige værdi - 8.

Oksekød fra køer, der er opdrættet under de mest behagelige forhold, indeholder mindre fedt og flere omega-3-syrer. Den indeholder også linolsyre, som er kendt for at reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme, og E-vitamin.

Hvad kan du lave mad?

Du kan tilføje klumper af kogt oksekød til din yndlingsgrøntsagsalat.

23. Kylling

  • Serveringsstørrelse - 41 gram
  • Zink - 0,8 mg;
  • % af den daglige værdi - 5.

Kylling overgår enhver mad for den mængde protein, den indeholder. Det er rig på selen, som er kendt for dets anti-kræft egenskaber. Vitaminerne B6 og B3 i det fremskynder stofskiftet og styrker cellesundheden.

Hvad kan du lave mad?

Kylling kan steges, koges og bages og kan også tilsættes til salater og hjemmelavede pizzaer.

24. Tyrkiet

  • Serveringsstørrelse - 33 gram
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 3.

Tyrkiet er rig på protein, hvilket sparer og tilfredsstiller sult i lang tid. Denne fordel forhindrer overspisning. Tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at opretholde stabile insulinniveauer efter måltider. Tyrkiet indeholder selen, som er et præventivt middel til mange kræftformer..

Hvad kan du lave mad?
Prøv at købe fjerkrækød fra den mest naturlige habitat. Deres kød indeholder mindre natrium. Tyrkisk kød kan tilsættes til salater, supper eller bagt hele.

25. Svampe

  • Serveringsstørrelse - 70 gram;
  • Zink - 0,4 mg.;
  • % af den daglige værdi - 2.

Svampe er en kilde til germanium, som hjælper kroppen med at bruge ilt effektivt. Svampe indeholder jern og vitamin C og D.

Hvad man skal lave mad?

Tilsæt svampe til suppen for at få en ny smag og aroma. Føj dem til din yndlingsgrøntsagsalat eller karry.

26. Spinat

  • Serveringsstørrelse - 30 gram;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % af DV - 1.

En af antioxidanterne i spinat, kaldet alfa liponsyre, sænker glukose og bekæmper oxidativ stress, især hos diabetespatienter..

Spinat er også rig på vitamin K, et næringsstof, der er vigtigt for knoglesundheden.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan tilsættes supper, sandwich, pasta og gryderetter.

Dette var en liste over fødevarer med højt zinkindhold. Men hvordan ved du, om din diæt får nok zink??

Tegn på zinkmangel

Følgende tegn viser, at kroppen ikke modtager nok zink i de krævede mængder:

  • Svag immunitet. Hyppige forkølelser og forskellige infektioner er ikke sjældne gæster for dig.
  • Zink blokerer frigivelsen af ​​histaminer i blodbanen. Hvis det ikke er nok, har personen symptomer på en allergisk reaktion, såsom kløe, nysen og løbende næse..
  • Søvnforstyrrelser. Zink spiller en vigtig rolle i produktionen og reguleringen af ​​melatonin, søvnhormonet. Uden nok melatonin og zink i kroppen kan du glemme sund søvn..
  • Hårtab. Når niveauet af skjoldbruskkirtelhormon er lavt, er kroppen ikke i stand til at absorbere zink. Det forårsager hårtab.
  • Opmærksomhedsforstyrrelser. Der er et forhold mellem lave zinkniveauer i urinen og hyperaktivitet.
  • Dårlig hudtilstand. 6% af al zink i kroppen findes i huden. Forskere spekulerer i, at zinkmangel i kroppen er årsagen til acne.
  • Retarderet vækst. Zinkmangel er en almindelig årsag til kort statur hos børn, fordi knoglerne ikke får nok af dette mineral til at vokse.
  • Infertilitet eller problemer med at blive gravid. Zink fremmer reproduktiv sundhed.
  • Alzheimers sygdom. Zinktilskud forhindrer kognitive lidelser, især hos ældre.

Kontakt altid din sundhedspersonale, inden du tager zinktilskud.

Hvis du har mangel på zink, skal du sørge for at medtage disse zinkholdige fødevarer i din diæt, som er placeret nedenfor i tabellen. Vær yderst forsigtig, da overskydende zink i kroppen kan have den nøjagtige modsatte effekt..

Tabel over zinkindhold

P / p nr.TOP-29 fødevarer med højt zinkindholdPer 100 gram
# 1Østers (kogt)78,6 mg (524% af DV)
# 2Hvedekim16,7 mg (111% af DV)
# 3Oksekød (magert, kogt)12,3 mg (82% af DV)
# 4Lever af kalvekød11,9 mg (79% af DV)
#femGræskarfrø (tørret)10,3 mg (69% af DV)
# 6sesamfrø10,2 mg (68% af DV)
# 7Mørk chokolade3,3 mg (22% af DV)
# 8Tørrede urter og krydderier (kervil)8,8 mg (59% af DV)
#niLam (magert, kogt)8,7 (58% af DV)
#tiJordnødder (ristede)3,3 mg (22% af DV)
#elleveBeriget korn52 mg (345% af DV)
# 12Fedtfattig yoghurt med frugt0,7 mg (4% af DV)
#trettenMælk0,4 mg (3% af DV)
#fjortenKyllingebryst1 mg (7% af DV)
#femtenCheddar ost3,1 mg (21% af DV)
#sekstenMozzarella2,9 mg (19% af DV)
# 17Vandmelonfrø10,2 mg (68% af DV)
# attenVildt8,6 mg (58% af DV)
# 19Kalvekød7,4 mg (49% af DV)
# 20Beriget jordnøddesmør15,1 mg (101% af DV)
# 21Alfalfa spirer0,9 mg (6% af DV)
# 22Asparges (kogt)0,6 mg (4% af DV)
# 23Risklid6,0 mg (40% af DV)
# 24Palmehjerte3,7 mg (25% af DV)
# 25Alger (tang)1,2 mg (8% af DV)
# 26Pekingkål (kogt)0,1 mg (1% af DV)
# 27Grønne ærter1,2 mg (8% af DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% af DV)
# 29Helleflynder eller skrubbe0,6 mg (4% af DV)

Zinkmangel: risikofaktorer

Vegetarer og veganere, dem med hyppige diæter eller alkoholmisbrug, ældre, gravide og ammende kvinder, diabetikere, unge i puberteten, mennesker med cøliaki og tilbagevendende diarré har størst risiko for at udvikle zinkmangel.

Konklusion

Bare inkluder alle disse fødevarer i din kost. Og alt!

Ingen ventetid, skriv dine kommentarer nedenfor, fortæl os, om denne artikel var nyttig.