Hvilke fødevarer indeholder fiber: liste

Har du hørt, at ernæringseksperter på det kraftigste anbefaler at indtage fødevarer, der indeholder fiber regelmæssigt? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gavnlig virkning på kroppen, hjælper med at slippe af med overvægt, renser tarmene for toksiner og toksiner. Hvis du har taget beslutningen om at tabe dig, vil føle dig fuld af energi og styrke som person, overvåge din kost, stræbe efter at føre en sund livsstil, så kan du ikke undvære komplekse kulhydrater, som inkluderer fiber..

Hvad er fiber? Hvad er fordelene ved det menneskelige legeme? Hvilke produkter indeholder den? I dag finder vi svar på disse og andre vigtige spørgsmål..

Hvad er fiber?

Fiber (kostfibre) er en klasse af langsomme (komplekse) kulhydrater, der har en grov struktur og er membranen i planteceller. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig kostfiber er sammensat af polysaccharider. De svulmer ikke kun op efter interaktion med vand eller anden væske, men opløses også under påvirkning af tarm- og gastrisk juice. Denne type fiber findes i broccoli, æbler, havre, citrusfrugter, kål, fuldkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

Uopløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøjes ikke af menneskekroppen. Når de interagerer med vand eller anden væske, svulmer de op og øges i volumen. I denne form passerer fiber gennem hele fordøjelsessystemet og forlader derefter kroppen naturligt. Indeholder uopløselig kostfiber i skindet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter.

Fordelene ved fiber for kroppen

Opløselig fiber forbedrer immuniteten, fylder mave-tarmkanalen og normaliserer blodsukkeret, da absorptionsprocessen er meget langsom. Det fjerner molekyler af "skadeligt" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion, er en fremragende forebyggelse af debut og udvikling af mange sygdomme i hjertet og blodkarrene. Sådan fiber giver et ekstra gebyr for livskraft og energi..

Kostfibre af denne type binder stoffer, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ondartede tumorer, fjerner toksiner fra kroppen. De skaber et miljø i tarmene, der er gunstigt for reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Opløselig fiber hjælper kroppen med at bekæmpe patogene bakterier og vira. Folk, der regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber i deres sammensætning, glemmer efter et stykke tid, hvad der er oppustethed eller halsbrand.

Uopløselig fiber, der kommer ind i kroppen, svulmer op og fylder maven. En person, hvis hjerne har modtaget et signal om, at fordøjelseskanalen er fuld, føler sig ikke sulten i lang tid. Kostfibre af denne type forbedrer tarmfunktionen, fjerner toksiner fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjælp af uopløselig fiber begynder at absorbere meget bedre og mere effektivt de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Tabel over fødevarer, der indeholder vegetabilsk fiber

Den gennemsnitlige voksne har brug for at forbruge ca. 25-30 gram fiber om dagen. For at kostfibre giver kroppen størst mulig fordel, skal du ikke glemme, at du skal drikke ca. 1,5-2,5 liter stadig drikkevand om dagen.

Grøntsager, urter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Sorrel greens1,2 g
2.Basilikumgrønt1,6 g
3.Spinatgrøntsager1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fem.Hvidløg1,5 g
6.Svensker2,2 g
7.Peberrodsrod7,3 g
8.Ingefær rod2 g
ni.Dild greens2,8 g
ti.Græskar2 g
elleve.Courgette1 g
12.Jordskok2,5 g
tretten.Hvidkål2 g
fjorten.Aspargesgrøntsager1,5 g
femten.Broccoli2,6 g
seksten.Selleri rod3,1 g
17.Selleri greener1,8 g
atten.rosenkål4,2 g
19.Roer2,5 g
20.Kålrabi1,7 g
21.Salatgrøntsager1,2 g
22.rødkål1,9 g
23.Majroe1,9 g
24.kinakål1,2 g
25.Sort radise2,1 g
26.Savoykål0,5 g
27.Radise1,6 g
28.Blomkål2,1 g
29.Rabarbergrøntsager3,2 g
tredive.Kartofler1,4 g
31.En tomat1,4 g
32.Koriandergrøntsager2,8 g
33.Persille rod3,2 g
34.Persille2,1 g
35.Brøndkarse greener1,1 g
36.Sød peberfrugt1,9 g
37.Mælkebøtte bladgrøntsager3,5 g
38.Pastinak rod4,5 g
39.Grøn løg fjer1,2 g
40.Agurk1 g
41.Porre2,2 g
42.Tang0,6 g
43.Løg3 g
44.Gulerod2,4 g
45.Artiskok5,5 g
46.Fennikel2,2 g
47.Rød radicchio3 g

Frø, nødder

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød6 g
2.Jordnød8,1 g
3.Pistacienødder10,6 g
4.Valnød6,1 g
fem.Solsikkefrø5 g
6.pinjekerne3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashew nødder2 g
ni.Sesam5,6 g

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn14,5 g
2.Opdelte ærter10,7 g
3.Linsekorn11,5 g
4.Friske grønne ærter5,5 g
fem.Havre flager6 g
6.Boghvede korn14 g
7.Grønne bønner3,4 g
8.Boghvede (færdig)12,5 g
ni.Bønnekorn12,4 g
ti.Boghvede kerne11,3 g
elleve.Sojabønnekorn13,5 g
12.Majsgrus4,8 g
tretten.Rugkorn16,4 g
fjorten.Semulje3,6 g
femten.Korn af ris9,7 g
seksten.Havregryn8 g
17.Korn af hård hvede11,3 g
atten.perlebyg7,8 g
19.Korn af blød hvede9,8 g
20.Hvede gryn4,6 g
21.Hvedeklid43,6 g
22.Poleret hirse (gryn)3,6 g
23.Havreklid15,4 g
24.Risgryn3 g
25.Havrekorn12 g
26.Bygskorn8,1 g
27.Kikærter9,9 g
28.Rismel2,3 g
29.Sød majs2,7 g
tredive.Pasta (mel i første klasse)5,1 g
31.Pasta (premium mel)3,7 g
32.Frøet rugmel10,8 g
33.Rugmel13,3 g
34.Skrælet rugmel12,4 g
35.Mose11,1 g
36.Fuldkornsmel9,3 g
37.Første klasse hvedemel4,9 g
38.Hvedemel af højeste kvalitet3,5 g
39.Boghvede mel10 g
40.Hvedemel af anden klasse6,7 g
41.Majsmel4,4 g
42.Havremel (havregryn)4,8 g
43.Havremel4,5 g
44.Afskallet byg9,2 g

Bær, frugt, tørret frugt

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble1,8 g
2.Tørret æble14,9 g
3.Abrikos2,1 g
4.Hyben10,8 g
fem.Avocado6,7 g
6.Svesker9 g
7.kvæde3,6 g
8.Blåbær3,1 g
ni.Kirsebærblomme1,8 g
ti.Kirsebær1,1 g
elleve.En ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
tretten.orange2,2 g
fjorten.Dadelfrugt6 g
femten.Vandmelon0,4 g
seksten.Feijoa6,4 g
17.Banan1,7 g
atten.Tørrede abrikoser17,6 g
19.Lingonberry2,5 g
20.Solbær4,8 g
21.Druer1,6 g
22.Røde ribs3,4 g
23.Kirsebær1,8 g
24.Hvid solbær3,4 g
25.Blåbær2,5 g
26.Blomme1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Chokeberry4,1 g
29.Grapefrugt1,8 g
tredive.Rød røn5,4 g
31.Pære2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Tørret pære6 g
34.Tørret fersken14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Fersken2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.Brombær2,9 g
40.Havtorn2 g
41.Jordbær2,2 g
42.Nektarin1,7 g
43.Rosiner9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Friske figner2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Tørrede figner18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Hindbær3,7 g
51.Tranebær3,3 g
52.Citron2 g
53.Stikkelsbær3,4 g
54.Tørrede abrikoser18 g

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

Fiberholdige fødevarer

Enhver mad, der er organisk, indeholder den såkaldte hule fiber. Sammenflettet med hinanden danner disse fibre forbindelser, uden hvilke menneskekroppen ikke kunne eksistere og fungere på det rette niveau. Fiber er en plexus af sådanne hule fibre, i medicinsk litteratur er det også kendt som cellulose og granulosa..

Det skal bemærkes, at kroppen har brug for en temmelig lang periode for at assimilere fiber som sådan, da fiber er en grov del af planter, som kroppen ikke kan fordøje. På trods af dette faktum er dette "langsomtvirkende" kulhydrat ekstremt vigtigt for opretholdelsen af ​​normal fordøjelse. Derfor er det så vigtigt at forbruge fødevarer, der indeholder fiber - når det først kommer ind i kroppen, passerer det gennem alle dets systemer og opsamler og fjerner således alt madaffald, giftstoffer, toksiner og overskydende fedt undervejs. Med andre ord er fiber af vegetabilsk oprindelse ordnet i mave-tarmkanalen, og jeg må sige, at den klarer sig godt med de funktioner, der er tildelt den..

Det er ingen hemmelighed, at de produkter, der kommer ind i os, har den mest direkte indflydelse på vores helbred, på vores velbefindende og naturligvis på vores udseende. Sammen med dem bringer disse produkter vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer, der skal splittes, transformeres og optages i plasma. Situationen er en helt anden, når fiber kommer ind i kroppen. Dette element gennemgår hverken fasen af ​​opløsning i nyttige komponenter eller fordøjelsesstadiet i maven, det efterlader faktisk vores krop i den form, det kom ind i, men det spiller en primær rolle i opretholdelse af orden og balance i kroppen. Fiber har en række meget vigtige funktioner, nemlig:

  • Normalisering af stofskifte og restaurering af mave-tarmkanalen;
  • Fødevarer, der indeholder fiber, starter processen med hurtigt, men alligevel sikkert vægttab. Efter at have spist selv en lille del af sådanne produkter, føler vi mæthed, og de hadede ekstra pund begynder at fordampe;
  • Normalisering og nedsættelse af blodsukkerkoncentrationen;
  • Peristaltik aktiveres og stimuleres (processen med sammentrækning af organer for at flytte deres indhold mod udgangen);
  • Lymfesystemet renses aktivt;
  • Toksiner, toksiner, tarm- og gastrisk slim frigøres overskydende fedtstoffer;
  • Reducerer kolesterol, og dette er en fremragende forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme;
  • Der er en aktiv styrkelse af muskelfibre;
  • Ifølge nogle forskere er risikoen for at udvikle kræft reduceret.

I dag på apoteker kan du købe en enorm mængde kosttilskud rig på fiber, men det er stadig bedre at foretrække naturlige produkter og fiber af vegetabilsk oprindelse..

Fiberfødevarer: liste

For at bevare deres helbred samt for at systematisere og justere deres børns diæt bør enhver husmor vide, hvilke fødevarer der indeholder fiber. Siden nu taler vi om vegetabilsk fiber, nogle produkter skal have særlig opmærksomhed og forsøge at bruge dem regelmæssigt. Alle fødevarer, der indeholder fiber, kan kombineres på en enkelt liste, men samtidig opdelt i flere grupper:

  1. Vegetabilske og animalske olier. De er kendetegnet ved en ubestridelig fordel i forhold til animalsk fedt. Især er deres ernæringsmæssige værdi ud over ros (kroppen er beriget med mineraler og vitaminer), mens der i animalsk fedt er et fuldstændigt fravær af kostfibre. Men når det kommer til fiber af vegetabilsk oprindelse, ændrer situationen sig dramatisk. Det er kagen, mel og andre stoffer, der er produkter til ekstraktion af visse typer olie, der er rige på dets indhold. Således skal du være opmærksom på frøene:
    • Solsikke;
    • Græskar;
    • Hør;
    • Sesam.
  2. Brødprodukter. Det er også rig på fiber, men kun de typer, der blev lavet på basis af fuldkornsmel. Korn, korntyper af brød såvel som brød af forskellige korntyper, for eksempel boghvede, er også meget nyttige i denne henseende.
  3. Saften. Til stor beklagelse for elskere af juice, selv friskpressede, reduceres indholdet af fiber i dem til nul. Den eneste undtagelse er smoothies. Kun ubehandlede bær, frugter og grøntsager er rige på kostfibre. At fremstille juice betyder forarbejdning af rå grøntsager, bær og frugter, hvilket betyder at du ikke er i stand til at bevare fiber..
  4. Nødder. De er meget rige på kostfibre, især til:
    • Mandler;
    • Hasselnødder og valnødder;
    • Pistacienødder;
    • Jordnødder;
    • Cashew nødder.

Selv på trods af de store fordele er det nødvendigt at nærme sig brugen af ​​nødder til diabetikere med forsigtighed, det er bedst at konsultere en specialist.

  • Grød og forskellige korntyper. Nogle af de mest fiberrige fødevarer. Lederne blandt dem er følgende kornprodukter og følgelig kornprodukter fra dem:
    • Perlebyg;
    • Havregryn;
    • Boghvede;
    • Hvede.

    Ideelt set skal grynene være hele og ikke varmebehandlet. Ud over ovenstående korn kan du være opmærksom på skrællet og brun ris og klid.

  • Grøntsager. Meget rig på fiber, kun hvis de indtages i deres oprindelige form og ikke forarbejdes på nogen måde. Frøene og skindene af rå grøntsager er særligt gavnlige. De klare ledere i mængden af ​​kostfibre indeholdt i grøntsager er:
    • Kartofler;
    • Asparges;
    • Gulerod;
    • Spinat;
    • Roer;
    • Hvidkål;
    • Agurk;
    • Radise;
    • Broccoli.

    Det er værd at bemærke bælgfrugtsfamilien, som også er rig på fiber..

  • Bær og frugt. De er en fremragende kilde til kostfibre. Tørrede frugter, dadler, rosiner og tørrede abrikoser er især rige på fiber. Du kan forberede en blanding af disse tørrede frugter på forhånd, opbevare den i køleskabet og indtage en teskefuld til morgenmad hver dag, i hvilket tilfælde kroppen får et enormt boost af livskraft og ren energi hele dagen fremad. Derudover skal du regelmæssigt forbruge sådanne bær og frugter som:
    • Hindbær;
    • Solbær;
    • Jordbær;
    • Druer;
    • Fersken;
    • Banan;
    • Pære;
    • Abrikos;
    • Et æble.
  • Mejeriprodukter og mælk. På samme måde som æg og kød af dyr og fjerkræ ikke har kostfibre i deres sammensætning..
  • Fødevarer med højt fiberindhold

    Selvfølgelig spiser vi fiberrige fødevarer hver dag uden engang bevidst at stræbe efter det, men med udviklingen af ​​en mangel på kostfibre opstår der ofte farlige sygdomme såsom:

    • Aterosklerose;
    • Diabetes;
    • Forskellige sygdomme i mave-tarmkanalen;
    • Forstoppelse, som er gået ind i kronisk stadium;
    • Galdesten sygdom;
    • Hæmorroider (intern / ekstern)
    • Forskellige tarmsygdomme.

    Så for at forhindre udvikling af sådanne sygdomme eller fremskynde genopretningsprocessen efter hærdning af en af ​​dem, kan du ikke forbruge store mængder produkter fra ovenstående liste, men være tilfreds med en lille mængde af dette eller det pågældende produkt, hvis fiberindhold er over normen. Derfor er det først og fremmest nødvendigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder meget fiber:

    • Klid;
    • Hørfrø;
    • Tørrede svampe;
    • Tørrede frugter;
    • Linser;
    • Bønner;
    • Kikærter;
    • Fuldkornsbrød;
    • En række bær;
    • Avocado;
    • Frugter med lav syre: ferskner, bananer, jordbær og så videre.

    Naturligvis har intet produkt overgået klid med hensyn til fiberindhold. Det er dog fiberen, der er indeholdt i klid, der kaldes "grov", og bare med et sådant produkt skal du vide, hvornår du skal stoppe. Da grov fiber er et ballaststof og er kendetegnet ved en kompleks kulhydratform. Det menneskelige fordøjelsessystem er ude af stand til at klare dette stof. At spise grove fibre i form af klid er meget nyttigt for dem, der drømmer om sundt vægttab, men det er nødvendigt at diversificere kosten med andre fødevarer, der har lettere sammensætning..

    Desværre er den moderne livsrytme mere og mere påtvunget sine egne regler for os, når vi har en snack på flugt, slugter os om natten og samtidig bruger flere og flere "snacks", slik, pakket juice og andre produkter, der er helt blottet for både næringsstoffer og fiber i inklusive. Samtidig overtales vi i stigende grad fra blå skærme til at købe forskellige vitaminkomplekser og kosttilskud, med andre ord syntetisk fiber. Tro ikke tomme løfter, da det er umuligt at erstatte plantefibre med syntetisk fiber. For at få større klarhed kan der gives et meget simpelt eksempel: en standardkrukke (100-200 g) af et sådant biologisk supplement indeholder kun 8-12% fiber, hvilket ikke er mere end to daglige normer. Men en teskefuld hørfrø indeholder ca. to gram kostfibre. Samtidig er det ikke nødvendigt at spise disse frø i håndfulde, bare tilføj en teskefuld til din morgengrød.

    Det skal bemærkes, at kroppen ofte begynder at signalere, at der er opstået en fibermangel, så nogle gange observerer vi et spontant ønske om at spise noget fra frugt, bær eller nødder. Meget ofte sker dette i følgende tilfælde:

    • Hos kvinder, der er gravide eller ammer;
    • Med udviklingen af ​​en sådan farlig sygdom som anæmi;
    • Med vitaminmangel
    • Når mave-tarmkanalens normale funktion forstyrres;
    • Når en enorm mængde toksiner er ophobet i kroppen og på grund af slagging, er den ikke længere i stand til uafhængigt at klare mange af dens funktioner;
    • Med udviklingen af ​​fedme.

    For at være retfærdig skal det bemærkes, at det heller ikke er værd at bruge for meget fiber, da følgende negative konsekvenser kan forekomme:

    • Overdreven gasforurening af tarmene, som som regel ledsages af et så ubehageligt symptom som oppustethed;
    • Forværring af sygdomme i mave-tarmkanalen, for eksempel: gastritis, sår, pancreatitis, cholecystitis, dysbiose og så videre.

    Kort sagt, alt er godt i moderation. Fiberrige fødevarer kan være gavnlige, forudsat at personen ikke "går for langt" med deres anvendelse.

    Det krævede daglige indtag af fiber til både en voksen og et barn er 25-30 g. Og når det kommer til professionelle atleter, mennesker, hvis professionelle aktiviteter involverer enorm fysisk aktivitet, fordobles indikatorerne. Imidlertid spiser den gennemsnitlige person ikke nok sunde fødevarer til at følge med normen. Som regel begrænser vi os til kun femten gram kostfibre. Derfor, hvis din diæt ikke indeholder fødevarer, der indeholder meget fiber, kan du være i fare, og i fremtiden bliver du nødt til at bekæmpe diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme osv. For at undgå disse effekter skal du spise naturlige fødevarer, der hjælper dig med at skabe en sund og afbalanceret diæt..

    14 fødevarer med højt fiberindhold for vægttab

    Der er mange måder at tabe sig på - du kan tælle kalorier, kulhydrater eller veje mad.

    Alle disse og mange andre metoder fungerer for nogle mennesker og er absolut ubrugelige for andre..

    Det betyder ikke noget, hvilken metode du vælger at skære ned på dit samlede kalorieindtag, for næsten alle, der ønsker at tabe sig, glemmer en meget vigtig komponent i plantefødevarer: fiber..

    Hvad er fiber, og hvad gør det?

    Fiber er en type plantekulhydrat, som den menneskelige krop ikke er i stand til at fordøje på grund af mangel på enzymer, der er i stand til at tilfredsstille sult i lang tid med et minimum af kalorier.

    Grove fibre er mad til bakterier, der lever i tarmene, det hjælper med at flytte mad gennem mave-tarmkanalen, opretholder kardiovaskulær sundhed og stabile sukkerniveauer ved at bremse sukkeroptagelsen efter et måltid.

    Hvis du leder efter en nem måde at tabe sig på og forbedre dit helbred, kan fibre hjælpe. Der er masser af undersøgelser, der beviser dette videnskabeligt:

    I en undersøgelse blev to grupper af forsøgspersoner bedt om at prøve effekten af ​​to diætindstillinger for sig selv. Den første gruppe blev tilbudt en simpel fiberrig diæt med målet om 30 gram fiber om dagen..

    Den anden gruppe havde en mere kompleks diæt, der omfattede store mængder frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og magert protein og eliminerede salt, sukker, alkohol og fedt..

    På trods af forskellen i kostvaner mistede hver gruppe forsøgspersoner næsten det samme antal kg (for at være nøjagtigt mistede forsøgspersonerne i den anden gruppe 2 kg mere) og spiste den samme mængde fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene fra begge grupper formåede at opretholde den opnåede vægt i ca. 12 måneder..

    Heraf følger, at forskellige diæter ikke særlig påvirker den samlede kropsvægt, så hvorfor komplicere dit liv med forskellige diætindstillinger, hvis du simpelthen kan medtage fødevarer rig på fiber i din kost..

    Hvor meget fiber skal du spise hver dag?

    Frugter, fibrøse grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn indeholder højt fiberindhold. Men hvis du har problemer med at nå dit daglige fiberindtag, kan du gå til en række færdige pulvertilskud. Fiberpulver kan let tilsættes til morgen smoothies eller protein shakes.

    Disse kosttilskud er en fremragende kilde til kostfibre, der er specielt formuleret til at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem i orden regelmæssigt..

    I mellemtiden fik vi ret til de fødevarer, der indeholder mest fiber. Her er vores liste over de top 14 faldende fibre, de indeholder.

    14 fiberrige fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

    1. Kornflager

    3/4 kop, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

    Blot en halv kop korn indeholder meget fiber og kan være en god morgenmad.

    Tilsæt et par skefulde græsk eller almindelig yoghurt, pynt med friske bær, og start din dag med sundhedsmæssige fordele.

    Husk, at korn er en forarbejdet mad, så skift det med flere økologiske fødevarer som f.eks. Spirede korn.

    2. Chia frø

    28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

    Denne superfood er blevet meget populær i løbet af de sidste par år og med god grund. Chia frø indeholder calcium, kalium og fosfor plus alle 9 essentielle aminosyrer, inklusive dem, der ikke produceres af menneskekroppen. Alle disse næringsstoffer er vigtige for muskeludvikling.

    De kan let tilsættes til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og meget mere. Du kan endda lave chia frø budding..

    3. Mørkeblå, små hvide og gule bønner

    1/2 kop, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

    Kalorier er selvfølgelig meget, men der er endnu mere fiber og endda protein..

    Alle disse bønner kan tilsættes til bagt kalkun eller kylling som sideskål eller bruges som hovedret med chilisauce og hvidløg.

    4. Grønne bønner

    Denne bønne har en mere delikat smag, er tyndere og har små ærter indeni..

    Server det dampet, krydret med citronskal og juice og en knivspids havsalt eller stegt med ingefær, honning og hvidløg.

    5. Hindbær

    1 kop, 64 kalorier, 8 gram fiber

    Det er en sød, saftig og lækker måde at få mere fiber fra mad i din kost. Fiber findes i hindbærfrø, der ofte sidder fast i tænderne og forårsager en masse besvær, men det er det værd.

    Den er lækker frisk, også i form af marmelade og kan tilsættes til en række retter og desserter, herunder korn, is, budding, tærter, cocktails osv..

    6. Linser, kogte

    1/2 kop, 115 kalorier, 8 gram fiber

    Linser er høje i fiber, lette at tilberede og kan tilsættes til supper og salater. I et halvt glas linser finder du også 9 gram protein som en god bonus..

    7. Kikærter

    1/2 kop, 176 kalorier, 8 gram fiber

    Disse beige ærter er meget populære som snack. De kan steges eller bages i ovnen, indtil de er sprøde med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kiks..

    8. Brombær

    1 kop, 127 kalorier, 8 gram fiber

    Brombær er rige på kalium, vitamin A, calcium og vitamin K og har lavt sukkerindhold (kun 7 gram pr. Glas). Det kan tilsættes til smoothies, garneret med lækre desserter, blandet med almindelig yoghurt eller simpelthen spises frisk..

    9. Hyacintbønner

    1/2 kop, 114 kalorier, 8 gram fiber

    Disse sorte bønner med lavt kalorieindhold er alsidige og rige på protein. De kan serveres med kylling og føjes til en række salater..

    10. Burgul, kogt

    1 kop, 142 kalorier, 8 gram fiber

    Hvis du aldrig har brugt Burgul til madlavning, er det tid til at prøve. Det kan blive en af ​​dine yndlingsingredienser hele tiden. Lidt som couscous, men hurtigere at lave mad. 1 kop langvarig sult indeholder mindre end 200 kalorier.

    Tilsæt ovnbagt, grillet eller rå grøntsager plus en teskefuld olivenolie og citron- eller limejuice til det for en klar snack, du kan tage på arbejde..

    Disse nærende fuldkorn kan spises som en grød, tilsættes til salater eller bruges som sideskål.

    11. Artiskokker, kogte

    1/2 kop, 45 kalorier, 7 gram fiber

    En mellemstor artiskok er en god sideskål, og enhver sideskål med 7 gram fiber skal være et must i din kost. I stedet for smeltet smør, der ofte serveres med artiskokker, skal du servere balsamicoeddike eller græsk yoghurt blandet med citronsaft og hvidløg..

    Brug denne urt frosne eller dåse til at tilberede artiskokretter hele året rundt.

    12. Hørfrø

    2 spsk, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

    Hørfrøpulver er en fantastisk måde at tilføje mere fiber til næsten ethvert måltid. Disse frø er rige på omega-3 fedtsyrer. Tilføjelse af 2 spsk. i en cocktail, granola eller mel til bagning har skålen mere fiber med så meget som 6 gram.

    Jordede hørfrø giver skålen en kompleks, nøddeagtig smag. Du kan også lave et sprød kyllingebrød..

    13. Pærer

    1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

    Næste gang du beslutter dig for at spise en saftig pære, skal du ikke skære skallen! Det meste af fiberen i frugter findes i deres skind og skærer de skind, du mister mest værdifulde, af.

    Pærer kan spises friske, tilsættes frugtsalater, tærter, desserter og korn.

    14. Avocado

    1/2 kop, 120 kalorier, 5 gram fiber

    Denne magiske frugt er meget gavnlig for helbredet og indeholder også fiber. Det kan bruges i stedet for mayonnaise i mange salater, lav forskellige sandwich, cocktails, saucer, bage, stege og endda spise rå..

    Avocado er ikke ligefrem en billig frugt, men sælges i overflod i butikshylderne. Du skal vide, hvor og hvordan du vælger de rigtige frugter, når du køber, hvordan du skærer dem, når du tilbereder retter og opbevarer rester. (Under ingen omstændigheder indpakket med folie).

    Sådan begynder du at spise mere fiber

    Inden du tømmer butikshylderne på jagt efter magiske vægttabsprodukter, skal du vide, at du ikke behøver at introducere en masse fiber i din diæt på én gang, da dette kan medføre nogle vanskeligheder ikke kun for dig, men også for menneskerne omkring dig..

    For at lette overgangen til en fiberrig diæt skal du først måle, hvor meget fiber din tarm er vant til at få hver dag i flere dage ved at registrere resultaterne i gram. En tabel kan være en meget nyttig måde at gøre dette på..

    Derefter tilsættes 3-5 gram fiber hver 2-3 dage og se reaktionen i din krop. Gør dette, indtil du når RDA..

    Sådan ser de 3-5 gram kostfibre ud:

    • 1 lille æble med hud: 3 gram
    • 1 kop jordbær: 3 gram
    • 1 medium banan: 3 gram
    • 1/2 kop fuld hvede pasta: 3 gram
    • 1 fuldkornsmuffin: 3 gram
    • ¾ kopper kornflager: 5 gram;
    • 1 kop kogt havregryn: 4 gram
    • 1 skive fuldkornsbrød: 3 gram
    • ¼ kop kogte linser: 4 gram
    • ¼ kopper kogte hyacintbønner: 3,75 gram
    • 28 gram mandler: 3,5 gram
    • 1/2 kop kogte ærter: 4 gram
    • 1 lille skrællet kartoffel: 4 gram
    • 1 kop ristede rosenkål: 4 gram
    • 1 kop broccoli: 5 gram
    • 2 spsk sprøde kikærter: 4 gram.

    Hvis du vil tabe dig ved at spise mere fiber, skal du spise de fødevarer, der er anført i denne artikel, i stedet for dem, du spiser hver dag. Fordi processen med at tabe sig reduceres til at forbruge færre kalorier.

    Her er nogle flere tip til, hvordan du minimerer bivirkninger, mens du øger dit fiberindtag:

    1. Sug tørre bælgfrugter og kog dem godt. Dette hjælper med at nedbryde nogle af de gasproducerende sukkerarter kaldet oligosaccharider og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse..
    2. Spis ikke andre gasproducerende fødevarer: sodavand, proteinstænger, sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer, slik.
    3. Drik masser af vand. Det er nødvendigt at opløse og flytte fiber gennem tarmene, hvilket også hjælper med at slippe af med overskydende gas og oppustethed..

    Når du har justeret din diæt og er begyndt at få den anbefalede mængde fiber fra din diæt, kan du prøve alle de ovennævnte højt fiberfødevarer..

    De hjælper med at tilfredsstille sult, selvom kun en lille portion med et minimum af kalorier er nødvendig for at fylde. Så nyd at tabe sig og maksimere dine sundhedsmæssige fordele med fiber..

    Hvilke fødevarer indeholder fiber

    Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

    Hvad er fiber

    Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

    Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

    Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

    Typer af kostfibre:

    1. Cellulose.
    2. Hemicellulose.
    3. Pektiner.
    4. Lignin.
    5. Slime.
    6. Komedie.

    Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

    Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

    Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

    Uopløselig fiber

    Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

    Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

    Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

    Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

    Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

    Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

    Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

    Vandopløselig fiber

    Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

    Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

    Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

    Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

    Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

    Normen for fødevarer med fiber

    Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

    Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

    • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
    • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

    Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

    Hvordan man tager fiber

    Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

    Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

    Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

    Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

    Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

    • grøntsagssalater, urter - 1/4;
    • frisk frugt - 1/4;
    • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

    Resten 1/4 af den daglige diæt:

    • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
    • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
    • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

    Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

    En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

    Fordelene ved fiber for kvinder

    Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

    Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

    Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

    Fiber og forstoppelse

    Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

    Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

    Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

    Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

    På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

    En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

    Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

    Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

    • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
    • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

    Forbrug i tre doser.

    • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

    Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

    Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

    Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

    Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

    Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

    • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
    • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
    • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
    • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

    Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

    Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

    Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
    Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
    Bønner
    Grønne ærter6.00
    Bønner (bønner)3.70
    Linser3.70
    Grønne
    Fennikel4.30
    Spinat2,70
    Dild2,60
    Grønt løg2.10
    Tyk bladsalat2.10
    Persille (greener)1,80
    Selleri (blade)1.40
    Asparges1.30
    Grøn salat0,50
    Korn
    Hvedeklid12.00
    Havre10.70
    Ikke-skrællet ris9.00
    Pustet majs3,90
    Kogt majs3.10
    Havre flager "Hercules"3.10
    Klidbrød2.20
    rugbrød1.10
    Hirse0,70
    Hvedebrød0,20
    Korn
    Boghvede10.80
    Havregryn2,80
    Hirse gryn2,70
    perlebyg2.00
    Risgryn1.40
    Bygryn1.40
    Grøntsager
    Broccoli3.30
    rosenkål3.00
    Pæreløg3.00
    Gulerod3.00
    Peberrod (rod)2,80
    Blomkål2.10
    Roer2.10
    Hvidkål2.00
    Radise1,80
    Radise1,50
    Majroe1,50
    Aubergine1.30
    Tomater1.20
    Græskar1.20
    Kartofler1.10
    Sød peber1.10
    Agurker0,70
    Courgette0,40
    Nødder
    Jordnød9.00
    Mandel9.00
    Hasselnød6.10
    Hasselnød6.00
    Frugt
    Ikke-skrællede æbler4.10
    Datoer3.60
    Tørret abrikos3,50
    Tørrede abrikoser3.20
    Granat2,50
    Ferskner2,50
    orange2.40
    Blomme1.40
    Citron1.30
    Frisk abrikos0,80
    Banan0,80
    Mandariner0,80
    Grapefrugt0,70
    Pære0,60
    Melon0,60
    Vandmelon0,50
    Bær
    Tørrede figner5.30
    Hindbær5.10
    Havtorn4,70
    Jordbær4,00
    Hyben4,00
    Druer3.30
    Rosiner3.20
    Svesker3.20
    Solbær3.00
    Rowan chokeberry2,70
    Røde ribs2,50
    Stikkelsbær2.20
    Blåbær2.20
    Brombær2.00
    Tranebær2.00
    Lingonberry1,60
    Kirsebær1,50

    Korrekt indtagelse af klid

    Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

    • Hvede. De blødeste plantefibre.
    • Rug. Lettere at fordøje.
    • Havre. Den hårdeste struktur.

    For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

    Tager klid gradvist:

    1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
    2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

    Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

    Skader og kontraindikationer

    Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

    Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

    Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

    Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

    Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

    Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

    Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

    Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

    Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

    Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.