Omega 3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer til kroppen. Det er Omega-3, der forbedrer det kardiovaskulære systems og hjernes sundhed. På nuværende tidspunkt har ernæringseksperter registreret en mangel på Omega-3 i den menneskelige diæt, derfor får de essentielle Omega-klasse syrer i dag øget opmærksomhed i diætetik: der oprettes specielle balancerede diæter, der produceres passende medicin og kosttilskud.

Omega-3 rige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer betragtes som essentielle, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. Derfor kommer omega-holdige produkter kroppen til hjælp, hvilket genopbygger kroppens behov for sådanne stoffer..

Klassen af ​​essentielle fedtsyrer (EFA) Omega-3 inkluderer stoffer såsom alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA).

Disse syrer er af plante- og animalsk oprindelse. For eksempel findes ALA i hørfrø, hamp, græskarfrø, valnødder og bladgrøntsager. EPA og DHA er essentielle dyresyrer. De findes i fede havfisk inklusive laks, sardiner og tun.

Derudover kan kroppen få Omega-3 fra olivenolie, avocado, forskellige nødder og frø. Men fisk og skaldyr betragtes stadig som den første kilde til Omega-3 i ernæring. Undtagelsen er fisk dyrket i kunstige reservoirer og lever hovedsageligt af foderblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

I en moderne person har læger identificeret følgende træk: Ubalancen mellem Omega-3 og Omega-6 i kroppen bliver massiv. Desuden er der oftest et overskud af EFA'er i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt set bør din krops forhold mellem Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolie blev anerkendt som et af de mest harmoniske produkter med hensyn til EFA-balance.

Det daglige behov for omega-3 er 1 til 2,5 gram om dagen. Det afhænger af kroppens sundhedstilstand. I tilfælde af problemer med det kardiovaskulære system, hjernesygdomme (hyppig depression, Alzheimers sygdom), anbefaler læger som regel at øge de Omega-holdige fødevarer i kosten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan genopfyldes ved at tilsætte 1 spsk. en skefuld rapsolie eller en teskefuld hørfrø. Eller du kan spise 5-10 valnødder om dagen eller nyde et lille stykke (ca. 100 gram) friskkogt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk mindst tre gange om ugen for fuldt ud at give kroppen sunde fedtstoffer i Omega-klassen.

Behovet for Omega-3 stiger med:

  • truslen om et hjerteanfald
  • forhøjet blodtryk;
  • aterosklerose;
  • depression og Alzheimers sygdom
  • onkologiske sygdomme;
  • mangel på hormoner
  • i den kolde årstid.

Behovet for Omega-3 reduceres:

  • i den varme årstid;
  • under reduceret tryk
  • i fravær af ovenstående sygdomme.

Fordøjelighed af Omega-3

For fuld assimilering af Omega-3 er der brug for enzymer, der hjælper kroppen med at bruge de EFA'er, der er kommet med mad så effektivt som muligt. De nødvendige enzymer overføres til børn med modermælken; i den voksne krop produceres de uafhængigt. Absorptionen af ​​Omega-3 forekommer i den øvre tarm.

Når de indtages med mad, går omkring 25% af Omega-3 tabt, hvorfor mange producenter producerer fiskeolie i specielle kapsler, der kun begynder at opløses i tyndtarmen. Således opnås en 100% assimilering af Omega-3'erne, der kommer ind i kroppen.

For at maksimere optagelsen af ​​Omega-3 fra mad skal du følge nogle regler for tilberedning og opbevaring af mad.

Omega-3 ødelægges af ilt, lys og varme. Derfor er det nødvendigt at opbevare vegetabilske olier og andre omega-holdige produkter i godt lukkede beholdere, fortrinsvis i køleskabet. Dybfedt madlavning ødelægger fuldstændig de gavnlige egenskaber ved umættede fedtsyrer, og derfor skal kun de mest skånsomme madlavningsmetoder anvendes til at fremstille produkter, der indeholder dem..

Nyttige egenskaber ved Omega-3 og dens virkning på kroppen

Syrer er byggestenene i hjernen, nervesystemet og det endokrine system. Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner, har en antiinflammatorisk virkning, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, regulerer koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Interaktion med væsentlige elementer

Omega-3 i kroppen interagerer med D-vitamin, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombination med Omega-6. Godt absorberet med proteinfødevarer.

Tabel over indhold af omega-3 i fødevarer: fisk, grøntsager, olier


Omega-3 borde pr. 100 gram produkt. Separat til fisk, grøntsager, nødder, olier. For optimal afbalanceret ernæring.

Tabel 1. Omega-3-indhold i fisk og skaldyr

ProdukterOmega 3-indhold pr. 100 g
torskelever19.7
Kaviar sort, rød6.8
Frisk atlantisk makrel.2,70
Atlanterhavslaks. vild (laks), frisk2.5
Atlanterhavslaks. vild (laks), prigot.2.2
Makrel er stille. prigot.1.8
Hvidfisk, rå1,47
Ansjoser rå europæiske1.45
Coho laks, vild rå1.44
Bondelaks, rå1.4
Atlanterhavssardiner, konserves. I olie0,982
Ørred, blandede arter, prigot.0,936
Haj, blandede arter, rå0,843
Sværdfisk, prigot.0,819
Havabbor, prigot.0,762
Havkat0,73
Frisk lyserød laks0,69
Flynd, prigot.0,501
Frisk multe0,5
Hellefisk, atlantisk. og stille., prigot.0,465
Karpe, kogt, uden væske0,451
Tun, frisk, tilberedt, tør0,123
Havabbor, blandede arter, prigot.0,324
Kuller, prigot.0,238
Ål, prigot.0,189
Havkat, prigot.0,177
Torsk, atlantisk, prigot.0,158
Gedde, nordlig, prigot.0,137
Krebsdyr
Spiny hummer, blandede arter, prigot.0,48
Kongekrabbe, Prigot Barentshavet.0,413
Rejer, blandede arter, prigot.0,315
Bløddyr
Musling, blå, prigot.0,782
Østers, orientalsk, prigot.0,44
Blæksprutte prigot.0,314
Skaldyr, blandede arter, prigot.0,284

Indholdet i 100 g omega 3 umættede fedtsyrer angivet i tabel 1 er vejledende (kan variere afhængigt af fiskeriens region og sæson).

Tabel 2. Indholdet af Omega-3 i planteprodukter

En kildeALA (g) pr. 100 g.
Nødder og frø
Hørfrø22.8
Hampfrø9.3
Valnødder6.8
Chia frø (tørret)3.9
Valnødder, sorte2.6
Sojakerner1.5
pekannødder0,7
mandel0,4
jordnød0,003
Grøntsager
Sojabønner, grønne (rå)3.2
Tørret mynte2.8
Sojabønner, modne frø, spirede (prigot.)2.1
Alger, Spirulina (tørret)0,8
Porre0,7
Radise frø, spiret (rå)0,7
Frisk timian0,44
Rosmarin0,41
Purslane0,4
Basilikum0,31
Spirede bønner (prigot.)0,3
Broccoli (rå)0,1
Blomkål (rå)0,1
Salat0,1
Bælgfrugter
Sojabønner (tørre)1.6
Bønner, almindelige (tørre)0,6
Lima bønner (tørre)0,2
Ærter (tørre)0,2
Kikærter (tørre)0,1
Linser (tørre)0,1
Korn og frø
Hvedekim0,7
Byg, klid0,3
Majs, spirer0,3
Risklid0,2
Hvedeklid0,2
Havre, kim0,14
Hvede, fast0,1
Frugt
Avocado, (rå)0,1
Hindbær (rå)0,1
Jordbær (rå)0,1

Indholdet er vejledende og kan variere afhængigt af vækstbetingelserne.

Omega-6 og Omega-3 indhold i olier

Tabel 3 viser indholdet af omega-6 og omega-3 fedt pr. 100 g produkt. Og også et vigtigt forhold mellem omega-6 og omega-3.

Omega 3

Indholdet af artiklen:

Omega-3 flerumættede fedtsyrer (PUFA'er) er umættede fedtsyrer, der er nødvendige for enhver person i et helt liv. Som andre lipider skal de indtages sammen med mad eller som kosttilskud..

Omega-3 er den vigtigste bestanddel af cellemembraner og blodkar. Det hører til de vigtigste komponenter i en komplet sund kost. Kroppen bruger syrer som energikilde og til at regulere betændelse. De fremmer også sundt hjerte- og hjernefunktion..

Med mangel på Omega-3 i kroppen udvikles hjertesygdomme, depression, risikoen for slagtilfælde, gigt og kræft.

Omega-3 arter

Der er i alt 11 sorter af Omega-3. Men de vigtigste og basiske syrer er: docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA) og alfa-linolensyre (ALA). De to første arter kan syntetiseres fra sidstnævnte, men i små mængder, hvilket ikke er nok for kroppen. Kun 1-10% forarbejdes til EPA og kun 0,5-5% til DHA. Synteseniveauet er forskelligt for alle, for kvinder er det højere.

Hovedtyperne af Omega-3:

  1. ALA er den mest rigelige syre i kosten. Den resterende del efter konvertering bruges som strømkilde.
  2. EPA-syre spiller en vigtig rolle i genanvendelse. Hjælper med syntesen af ​​kemikalier, der er involveret i blodpropper og betændelseskontrol.
  3. DHA-syre er en af ​​de vigtige bestanddele af sædceller, hud, iris og hjernebark. Findes også i modermælk.

Fordele ved Omega-3

Omega-3 er kroppens vigtigste assistent til opretholdelse af skønhed, ungdom og sundhed. Fordelene ved Omega-3 har været kendt i lang tid. Siden midten af ​​det sidste århundrede har babyer fået fiskeolie. Derefter voksede de hurtigere og blev sjældnere syge end deres jævnaldrende. Og hos voksne, der ofte spiser fed fisk, blev der praktisk taget ikke observeret nogen hjerte-kar-sygdomme, og i mange år blev blodtryk og puls holdt på et normalt niveau..

Og i midten af ​​det 20. århundrede fandt forskerne ud af, at Omega-3 er en uvurderlig komponent for hele kroppens sundhed:

  1. Omega-3 hjælper med at rense væggene i blodkarrene fra overskydende kolesterol, forbedrer blodets koagulation og normaliserer blodtrykket. Sammen med at eliminere dårligt kolesterol øger de mængden af ​​godt. De gør blodkarrens vægge elastiske og stærke. Disse egenskaber reducerer risikoen for slagtilfælde, hjerteanfald, trombose, hjertesygdomme og diabetes..
  2. Skeletalsystem Omega-3 styrer de cellulære processer, der fører til knogletab, stopper betændelse og lindrer ledsmerter. Regelmæssigt indtag af fedtsyrer blokerer ødelæggelsen af ​​ledbrusk. Således aftager eller forsvinder smerten, leddene bliver mobile, så de varer flere gange længere.
  3. Immunitet - Omega-3 er grundlaget for cellemembranen, som er ansvarlig for at beskytte mod vira. Det er også ansvarligt for syntesen af ​​stoffer, der giver kommandoen til leukocytter at bevæge sig i fokus for betændelse og er ansvarlige for en stigning i temperaturen. Den høje temperatur hjælper igen med at fjerne og fjerne vira og bakterier fra kroppen..
  4. Fedtsyrer har vist positive resultater til forebyggelse af tyktarms- og rektal-, prostata-, bryst- og æggestokkræft. Regelmæssig indtagelse af Omega-3 reducerer antallet af komplikationer efter operationen, fremmer den hurtigste heling af kirurgiske sår og forkorter restitutionsperioden. Kræftceller lægges i kroppen meget tidligt, nogle gange i barndommen. Processen med tumorudvikling er lang med mange stadier. Processerne, der er ansvarlige for celleregenerering, starter tidligere. Derfor er det bedre at begynde at kontrollere niveauet af Omega-3 fra en tidlig alder for at forhindre udvikling af kræftceller..
  5. Den menneskelige hjerne er 60% fedt og 1/3 fedtsyrer, hvorfor Omega-3 lipider er vigtige for en sund hjernefunktion. Takket være Omega-3 øges evnen til lettere at opfatte og huske information uden problemer, hjernen fungerer flere gange bedre, uanset alder. PUFA-mangel fører til Alzheimers sygdom.
  6. Læder. Smuk hud vil kun være i fravær af indre sygdomme. Omega-3 hæmmer udviklingen af ​​allergier, blokerer ødelæggelsen af ​​kollagen. Han er ansvarlig for at holde huden stærk og elastisk. 50% mindre chance for ardannelse efter sår.
  7. Vision. Omega-3 beskytter mod tørre øjne syndrom, hjælper med at holde linsen klar. Det er især vigtigt at tage PUFA til folk, hvis arbejde er forbundet med en computer.
  8. Nervesystem. Flerumættede syrer hjælper kroppen med at klare stress og undgår depression. Selvmordstanker er 90% mindre almindelige hos mennesker, der spiser nok fedtsyrer.

Omega-3 skade

Start ikke med at tage kosttilskud uden en specialundersøgelse..

Et overskud af Omega-3 kan skade kroppen på samme måde som mangel på:

  1. Blodsukkeret stiger. Undersøgelserne blev udført på mennesker med type II-diabetes. Ifølge resultaterne: At tage 8 g fedtsyrer om dagen øger blodsukkeret med 22%. Ingen raske mennesker er undersøgt.
  2. Risikoen for blødning øges. Hos nogle voksne falder blodpropper med en dosis på 0,7 g Omega-3. Hos børn og unge udvikler næseblod, når det tages 1-5 g dagligt. Visse kroniske sygdomme tjener dette, hvilke - forskere har endnu ikke etableret.
  3. Trykket falder. At tage Omega-3'er er ikke lige så godt for alle. Hvis hypertensive patienter bliver bedre, skal hypotensive patienter nærme sig dette problem med forsigtighed og kun efter besøg hos en læge.
  4. Diarré. Mest almindelige bivirkning af overdreven indtagelse af fedtsyrer.
  5. Halsbrand. Ofte set hos mennesker, der er tilbøjelige til syre refluks. Ledsages af opstød og ubehag i maven.
  6. Muligt slagtilfælde. Forskning er indtil videre kun udført på rotter. Det øgede indhold af Omega-3 i deres kost øger risikoen for hæmoragisk slagtilfælde. Hos mennesker er linket ikke bekræftet, men forskningen fortsætter.

Fordele ved Omega-3 til kvinder

Omega-3 syrer er især gavnlige for en kvindes krop. De er effektive til at løse mange problemer med kvinders sundhed..

Forskningen blev udført på medicinske universiteter i alle lande, og det var det, de kom til:

  • reducerer risikoen for for tidlig fødsel under graviditeten
  • lindrer smertefulde og ubehagelige symptomer i overgangsalderen
  • beskytter mod udvikling af kræft, primært i brystet;
  • kvinder, der tog omega-3 under graviditet, ikke led af fødselsdepression;
  • hos 9 kvinder ud af 10 faldt eller forsvandt tilsætningen af ​​fødevarer med omega-3 til kosten. Hovedpine, døsighed og nervøsitet i kritiske dage er væk.

Derudover forbliver huden yngre, fastere og mindre udsat for rynker..

Det anbefales at tage kosttilskud eller øge indtagelsen af ​​omega-3 fødevarer til kvinder, der planlægger en graviditet. Hjælper med at forhindre fostrets patologi, og det viser sig hurtigere.

Fordele ved Omega-3 til mænd

Den mandlige krop syntetiserer PUFA i et mindre volumen end den kvindelige krop. Og for kroppen er det ikke mindre vigtigt.
Fordelene ved Omega-3 for mænd er, at det er ansvarligt for at beskytte nervesystemet og reproduktionssystemet:

  1. På grund af dets antiinflammatoriske virkning reducerer Omega-3 risikoen for prostatacancer betydeligt. Lipider binder til en fedtsyrereceptor, der blokerer for udvikling af kræftceller og undertrykker dem.
  2. En stigning i kosten af ​​fødevarer med Omega-3 øger antallet og bevægelsen af ​​sæd i sæd, hvilket er især vigtigt i undfangelsesperioden. Samtidig bliver sædceller sundere, stærkere og får en konisk form. Sidstnævnte gør det lettere at komme til ægget.
  3. Produktionen af ​​det vigtigste mandlige hormon - testosteron øges. Hos mænd er det ansvarligt for muskler, knogler, hjerner, hjerte, styrke og endda selvtillid. Efter 30 begynder testosteron aromatiseringsprocessen - omdannelse til det kvindelige kønshormon - østradiol. Det er også vigtigt for den mandlige krop, men i et lille volumen. For meget af det fører til bivirkninger: nedsat libido, tab af muskelmasse, øget kropsfedt, depression og skøre knogler. Derfor er det ekstremt vigtigt for mænd at øge deres testosteronniveau. Omega-3 øger i dette tilfælde ikke kun det krævede hormon, men bremser også aromatiseringsprocessen.
  4. Sænker stresshormonniveauerne.

Mænd, der får den rigtige mængde Omega-3, er mere modstandsdygtige, klar til høje belastninger og giver ikke efter for stress..

Fordele ved Omega-3 til børn

Mange sygdomme kan helbredes eller forhindres med Omega-3-syrer. Det er ikke for ingenting, at mors modermælk indeholder så vigtige fedtsyrer.

Fordele ved Omega-3 til børn:

  1. Børn, der spiser mad med essentielle syrer i deres kostvaner, har veludviklet koordinering af hånd-øje, sociale færdigheder, opmærksomhed og intelligens..
  2. Hjælper med at udvikle barnets lærings- og adfærdsmæssige færdigheder. Lær at læse hurtigere og få bedre hukommelse.
  3. Børn med opmærksomhedsunderskud har lave omega-3 niveauer. Så snart de nødvendige fødevarer begynder at være dominerende i kosten, udvikler barnet sig i den følelsesmæssige sfære og socialiserer sig bedre..
  4. På grund af den høje koncentration af fedtsyrer i hjernebarken forbedres hukommelsen for børn betydeligt.

Omega-3 til vægttab

Der er så meget at tale om omega-3 kosttilskud, at de er blevet forbundet med sund kost og vægttab:

  1. Omega-3 fremskynder stofskiftet og brænder derved flere kalorier. En ung organisme er i stand til at opretholde sin egen metaboliske hastighed på et tilstrækkeligt niveau. Men også her kan indtagelsen af ​​syrer øge niveauet med 3,8%. Hos ældre kvinder kan stofskiftet stige med 14%. Det hele afhænger af kroppens generelle tilstand og sundhed..
  2. Under træning begynder kroppen at forbrænde fedt som brændstofkilde efter 20-30 minutters træning. Med forbruget af Omega-3 begynder processen meget tidligere. Undersøgelser i Canada og Japan har vist, at 19-27% mere fedt forbrændes.
  3. Følelsen af ​​sult aftager. Kvinder, der ikke tager nok syrer, føler sig sultne tidligere og oftere.

Omega-3 er ikke en magisk pille, der fremmer vægttab hurtigt og stærkt. Dette er bare en hjælp. Det skal bruges sammen med ernæring og motion.

Omega-3 til hår

Hvis håret begynder at falde ud, har det mistet sin glans og skønhed. Dette betyder, at ikke alt er i orden med kroppen. Dyre kosmetik og procedurer vil ikke redde dig. De vil have en kortsigtet effekt. Årsagen er inde, ikke udenfor.

De vigtigste komponenter i kroppen, der er ansvarlige for ungdom og skønhed, er Omega-3 fedtsyrer. Det er deres mangel, der fører til dårligt hår og negle. Kroppen holder op med at producere hormoner, der er ansvarlige for væksten af ​​hårsækkene.

At tage Omega-3'er stopper ikke kun hårtab, men aktiverer også hårvækst. Syrerne hjælper blodet med at levere næringsstoffer til hovedbunden. Som et resultat bliver håret stærkere, vokser hurtigere, falder ikke ud eller går i stykker.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Ifølge forskning forbruger en person kun 50% af det daglige behov for PUFA. Bedste tilfælde. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder Omega-3.

Der er kun to hovedkilder til Omega-3 - fed fisk og hørfrøolie. Der er andre fødevarer, men de har lave syrer..

Hørfrø er et alternativ til olie. De holder meget længere. Kan hakkes, tilsættes i stedet for krydderier. Derudover indeholder frøene fiber. Du skal tage 1 tsk. daglige.

Fisk er fortsat den væsentligste kilde til syrer. Især i det vilde Atlanterhav.

Fødevarer, der indeholder små mængder Omega-3:

  • valnødder;
  • hørfrø;
  • sort og rød kaviar;
  • æg;
  • bønner;
  • Sesamolie;
  • blomkål og rosenkål;
  • avocado;
  • greener;
  • broccoli.

Det vigtigste er at vælge friske produkter af høj kvalitet og lave mad korrekt. Stegning anbefales ikke. Det er bedre at foretrække stewing, kogning eller bagning.

Dagligt indtag af Omega-3 for en person

Doseringen af ​​PUFA afhænger af køn, alder og aktivitet. På kosttilskud angiver producenten altid indtagelsen af ​​Omega-3.

Gennemsnitligt dagligt indtag af Omega-3 for en person:

  • mænd - 2-4 gram;
  • kvinder - 2-3 gram;
  • børn - 1-1,5 gram.

Atleter rådes til at indtage mindst 3 gram Omega-3 dagligt.

Du skal indtage fedtsyrer i henhold til visse regler for at undgå overdosering og ubehagelige konsekvenser:

  • ikke overstiger den daglige sats
  • tage kapsler med måltiderne
  • til profylakse er optagelsesforløbet 1 måned 2-3 gange om året;
  • til behandling - 2-3 måneder med en pause i samme periode;
  • kun kombinere kosttilskud med andre lægemidler efter konsultation med en specialist.

En afbalanceret diæt, der indeholder Omega-3'er, er grundlaget for et godt helbred og lang levetid. Og at tage yderligere kapsler hjælper med at holde dem på det rigtige niveau. Besøg en specialist, inden du tager kosttilskud. Du skal vælge nøje og kun fra en pålidelig pålidelig producent.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Amway, 18. december 2019

Beviset for fordelene ved omega-3 fedtsyrer vokser hvert år. Så for nylig opdagede medarbejdere fra Farmaceutisk Fakultet ved University of Basque Country, at omega-3-PUFA'er kan hjælpe med Parkinsons sygdom 1, og et team af forskere fra universiteter i Korea beviste effektiviteten af ​​syrer af denne klasse til forebyggelse af gastrointestinal kræft 2.

Hvor kan en person få disse vigtige stoffer fra, hvilke produkter indeholder de, og om de alle har samme værdi?

Hvad er Omega-3-PUFA'er?

I dag er der 11 kendte omega-3 flerumættede fedtsyrer. For mennesker er 3 af dem uerstattelige. De resterende 8 findes i mad og kan have biologiske virkninger, men de spiller ikke en stor rolle.

De tre vigtige omega-3-PUFA'er har deres egen gradering. Den enkleste af disse er alfa-linolensyre (ALA). I sig selv er det ikke vigtigt for helbredet. Dens største fordel er, at den menneskelige krop er i stand til at syntetisere fra det to andre omega-3 flerumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Behandlingseffektiviteten er ekstremt lav: i gennemsnit konverteres kun ca. 5% af ALA til EPA og 0,5% til DHA.

Det er EPA og DHA, der giver de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 flerumættede fedtsyrer. Dette er en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælp til depression og en positiv effekt på synet. Den anbefalede mængde af disse syrer for en voksen er 2 g pr. Dag..

Således er spørgsmålet "Hvad er omega-3-PUFA'er?" det er hensigtsmæssigt at overveje særskilt for hver af de tre signifikante syrer: ALA, EPA og DHA.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA alfa-linolsyre

Der er en række plantefødevarer, der er høje i ALA. Disse er nødder (især valnødder), sojabønner, hør og chiafrø. ALA-koncentrationen i rosenkål er lidt lavere, men denne grøntsag er let tilgængelig og velegnet til den daglige diæt. Ud over ALA er disse fødevarer rige på fibre og mineraler.

Nogle typer vegetabilske olier kan også prale af et højt niveau af ALA: hørfrø, sennep, perilla. De skal bruges til tilberedning af kolde retter, fx tilsat til salater eller saucer. Ved opvarmning ødelægges omega-3-PUFA'er, så stegning i sådanne vegetabilske olier anbefales ikke.

På grund af den lave effektivitet ved behandling af ALA til EPA og DHA er disse produkter imidlertid ikke i stand til at give den anbefalede daglige tillæg til omega-3-PUFA. Valnødder, hørfrø og andre kan kun betragtes som en tilføjelse til kosten..

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA'er eicosapentaensyre og docosahexaensyre

EPA og DHA går sammen og findes i de samme fødevarer. Disse er fisk og skaldyr: fisk og kaviar, skaldyr. Det er nysgerrig, at selve fisken ikke syntetiserer omega-3-PUFA, men modtager den fra undervandsvegetation. Vi kan gøre det samme ved at spise alger, der er spiselige for mennesker - for eksempel chuka eller tang..

Hvis du spiser en del af makrel, laks, sild, østers flere gange om ugen, kan du helt løse problemet med mangel på omega-3-PUFA i kroppen. Fisk og skaldyr er også rig på selen og B-vitaminer.

Tabel over omega-3-syrer i fødevarer 3

Data om mængden af ​​essentiel omega-3-PUFA i populære fødevarer er vist i tabellen.

ProduktHvilken syre indeholderIndhold i 100 g produkt, mgDerudover
MakrelEPA + DHA5134100 g makrel indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% selen
LaksEPA + DHA2.260Indeholder protein af høj kvalitet, store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer
SildEPA + DHA1729100 g sild indeholder 400% af den daglige værdi af D-vitamin, 200% vitamin B12 og 50% selen
ØstersEPA + DHA672Østers indeholder mere zink end nogen anden mad - 600% af den daglige værdi i 100 g samt 200% kobber og 300% vitamin B12
SardinerEPA + DHA1 480100 g sardiner indeholder 150% af den daglige værdi af vitamin B12 og 75% selen
TunfiskEPA + DHA1664100 g tun indeholder 180% af den daglige værdi af vitamin B12 og 65% selen
AnsjoserEPA + DHA2 113Mad rig på vitamin B3, selen og calcium
Rød og sort kaviarEPA + DHA6 789Højt indhold af vitamin B4 og B12
HørfrøALK2 2813Meget rig på fiber, E-vitamin, magnesium
Chia frøALK17552Høje niveauer af mineraler: calcium, mangan, fosfor
ValnødderALK9,079Indeholder meget fiber, kobber, mangan, E-vitamin
SojabønnerALK1 443Kilde til kalium, magnesium og vitamin B2, B9, K
rosenkålALK173Kilde til vitamin C og K

Hvordan kan du ellers få omega-3-PUFA

Det er ret vanskeligt at følge en diæt, hvor havfisk og skaldyr spiller en væsentlig rolle. Enhver på hvis bord de ikke er mere end 1-2 gange om ugen har brug for kosttilskud baseret på omega-3-PUFA. At tage 2 kapsler af NUTRILITE ™ Omega-3 Complex giver 30% af det daglige behov for EPA og HDA.

Omega-3-PUFA'er er af stor betydning for børn. NUTRILITE ™ Omega-3 gelépastiller med D-vitamin er designet specielt til småbørn og indeholder 576 mg EPA + HDA eller op til 36% af den anbefalede norm for børn 3-7 år.

12 fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele og fordele for din krop og hjerne. Mange større sundhedsorganisationer anbefaler, at raske voksne indtager mindst 250-500 mg omega-3 fedt pr. Dag fra deres kost..

Du kan få store mængder omega-3 fedtsyrer fra fede fisk, alger og flere fede plantefødevarer.

I denne artikel vil vi besvare spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder de fleste omega-3'er..

Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

1. Makrel (4107 mg pr. Portion)

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der har flest omega-3'er, skal du tjekke den velkendte fisk kaldet makrel..

Makrel er en lille, fedtet fisk.

I vestlige lande er det normalt røget eller spist saltet..

Makrel er utrolig nærende - en portion på 100 gram indeholder 200% af den anbefalede daglige tilskud (RDI) til vitamin B12 og 100% selen (1).

Ud over at være meget sund smager denne fisk også lækker..

Omega-3-indhold: 4107 mg i ét stykke (80 g) saltet makrel eller 5134 mg for hver 100 gram (1).

Du kan finde ud af mere om fordelene ved makrel for menneskers sundhed på denne side - Makrel: fordele og skader på kroppen.

2. Laks (4023 mg pr. Portion)

Laks er en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten.

Det indeholder protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer, herunder høje niveauer af magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (2, 3).

Forskning viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser fede fisk som laks, har en lavere risiko for at udvikle sygdomme og tilstande som hjertesygdomme, demens (demens) og depression (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg i 1 1/2 filet (178 g) kogt, opdrættet atlanterhavslaks eller 2.260 mg i 100 gram (2).

Du kan lære mere om fordelene ved laks for menneskekroppen på denne side - Laks: fordele og skader på kroppen.

3. Torskeleverolie (2664 mg pr. Portion)

Torskeleverolie er mere et supplement end en mad.

Som navnet antyder, er det et fedt ekstraheret fra leveren af ​​en fisk kaldet torsk.

Ikke kun er dette fedtindhold højt i omega-3 fedtsyrer, men det er også rig på vitamin D og vitamin A - en spiseskefuld indeholder 338% af RDI for D-vitamin og 270% af RDI for vitamin A (8).

Derfor tager kun en spiseskefuld torskeleverolie din krop med en massiv mængde af tre utroligt vigtige næringsstoffer..

Du bør dog ikke tage dette tilskud mere end en spiseskefuld ad gangen, fordi overskydende A-vitamin kan være skadeligt..

Omega-3-indhold: 2.664 mg pr. Spiseskefuld (8).

4. Sild (3181 mg pr. Portion)

Sild er en lille, fed fisk. Oftest indtages det i saltet eller syltet form..

Røget sild er en populær morgenmadsmad i lande som England, hvor den serveres med æg.

En standardfilet af rå atlantisk sild indeholder næsten 100% af RDI for D-vitamin og selen og 50% af RDI for vitamin B12 (9).

Omega-3-indhold: 3.181 mg pr. Filet (184 g) rå sild eller 1.729 mg pr. 100 gram (9).

Du kan lære mere om fordelene ved saltet sild på denne side - Saltet sild: fordele og skader på kroppen.

5. Østers (565 mg pr. Portion)

Skaldyr er nogle af de mest nærende fødevarer, du kan spise.

Faktisk indeholder østers mere zink end nogen anden mad på planeten. Kun 6-7 rå østers (100 gram) indeholder 600% af RDI for zink, 200% af RDI for kobber og 300% af RDI for vitamin B12 (10, 11).

Østers spises normalt som en snack. Rå østers er en delikatesse i mange lande.

Omega-3-indhold: 565 mg i 6 rå (84 g) orientalske østers eller 672 mg pr. 100 gram (10).

6. Sardiner (2205 mg pr. Portion)

Sardiner er små, fede fisk, der typisk spises som en første retters, snack eller godbid.

De er meget nærende, især når de indtages hele. De indeholder næsten alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

En portion på 149 gram sardin indeholder over 200% af RDI for vitamin B12 og over 100% af RDI for vitamin D og selen (12).

Omega-3-indhold: 2.205 mg til en portion på 149 gram dåse sardiner fra Atlanterhavet eller 1.480 mg for hver 100 gram (12).

Du kan lære mere om fordelene ved sardiner for menneskers sundhed på denne side - Sardiner: fordele og skader, kalorieindhold, næringsværdi.

7. Ansjoser (951 mg pr. Portion)

Ansjoser er små, fede fisk, der ofte købes tørrede, syltede eller dåse.

Normalt forbruges i meget små portioner, kan ansjoser pakkes rundt om kapers, fyldt med oliven eller bruges som påfyldning til pizza og salater.

På grund af deres stærke smag bruges de også til at forbedre smagen af ​​mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, Remoulade og Caesar salatdressing..

Ansjoser er en stor kilde til niacin og selen, og ansjos med knogler er også høj i calcium (13).

Omega-3-indhold: 951 mg til en 45 gram dåse europæiske ansjoser eller 2.113 mg for hver 100 gram (13).

8. Fiskerogn (1086 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, findes fiskekaviar i store mængder.

Fiskekaviar betragtes generelt som en dyr delikatesse og indtages oftest i små mængder ud over de første retter og som en snack..

Kaviar er høj i cholin og usædvanligt lav i omega-6 fedtsyrer (14).

Omega-3-indhold: 1.086 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) eller 6,789 mg pr. 100 gram (14).

9. Hørfrø (2338 mg pr. Portion)

Hørfrø er små brune eller gule frø. De formales ofte før forbrug eller bruges til at fremstille hørfrøolie..

Disse frø er den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer i form af alfa-linolensyre (ALA). Derfor anvendes hørfrøolie ofte som et omega-3-supplement..

Hørfrø er også meget rige på fiber, E-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer. De har et fremragende forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer sammenlignet med de fleste frø (15, 16, 17, 18).

Omega-3-indhold: 2.388 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) hele frø eller 7196 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) olie (15, 16).

Du kan lære mere om fordelene ved hørfrø for menneskekroppen på denne side - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager.

10. Chia frø (4915 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, er chiafrø utroligt nærende. De er rige på mangan, calcium, fosfor og andre næringsstoffer (19).

En standard portion på 28 gram chiafrø indeholder 4 gram protein, inklusive alle otte essentielle aminosyrer.

Omega-3-indhold: 4.915 mg pr. 28 gram servering (19).

11. Valnødder (2.542 mg pr. Portion)

Valnødder er meget nærende og rige på fiber. De indeholder også meget kobber, mangan, E-vitamin og vigtige planteforbindelser (20).

Fjern ikke skrælen, når den indtages, da den indeholder en stor mængde phenoliske antioxidanter, som har vigtige gavnlige egenskaber..

Omega-3-indhold: 2.542 mg pr. 28 gram servering, svarer til ca. 7 valnødder (20).

Du kan lære mere om fordelene ved valnødder for menneskers sundhed på denne side - Valnødder: fordele og skader på kroppen.

12. Sojabønner (1.241 mg pr. Portion)

Sojabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.

De har også højt indhold af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, K-vitamin, magnesium og kalium (21).

Imidlertid er sojabønner også høje i omega-6 fedtsyrer, så de kan ikke stole på som den eneste kilde til omega-3'er..

Forskning viser, at indtagelse af for meget omega-6 kan forårsage betændelse i kroppen (22).

Omega-3-indhold: 1.241 mg i en portion på 86 gram tørbrændte sojabønner eller 1.443 mg pr. 100 gram (21).

Hvilke andre fødevarer indeholder højt omega-3 fedtsyrer?

Vær opmærksom på, at afsnit 1-8 diskuterer fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som findes i visse animalske fødevarer, fisk og skaldyr og alger..

I modsætning hertil inkluderer afsnit 9-12 plantefødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer ALA, som er ringere end de to andre..

Mens andre fødevarer ikke indeholder så mange omega-3'er som de ovennævnte fødevarer, har mange en anstændig mængde af disse flerumættede fedtsyrer..

Disse inkluderer æg, kød og mejeriprodukter, hampefrø og grøntsager såsom spinat, rosenkål og purslane.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (tabel)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i fødevarer

Omega-3 fedtsyrer har adskillige videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatoriske virkninger, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, fordele for øjen- og nyresundhed, beskyttelse mod muskelmatabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 er 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra kosttilskud eller mad.

Nedenfor er en liste over fødevarer rig på omega-3 samt en tabel, der sammenligner deres indhold af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Når du vælger fødekilder til omega-3, er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og at ikke alle er skabt ens. Lær mere Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

Fisk og skaldyr rig på omega-3

Fisk, fisk og skaldyr og afledte kosttilskud er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "synderne" af alle fordelene ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især kviksølv. Det samme gælder fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialets renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste som kilder til omega-3?

Ethvert toksin, der frigives i vandet af mennesker under industriel aktivitet og opløseligt i fedt, findes sandsynligvis i fiskekød eller omega-3-tilskud.

Den bedste fisk til omega-3 kilder er dem, der lever af fytoplankton (alger) og ikke bor tæt på bunden. Disse er for eksempel sardiner, sild, makrel.

Niveauerne af kviksølv, bly og andre toksiner øges generelt i kød og fedt fra rovfisk, fordi forurening har tendens til at akkumulere sig i slagtekroppe af de dyr, der bruges til fodring af andre dyr (forbrugere af 2. og 3. orden i henhold til klassificeringen af ​​skolebiologibøger) 22,23.

Der er også en klar sammenhæng mellem fiskens dybde og kviksølvniveauet i kødet: jo dybere, jo flere giftstoffer. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest agerfiskere 24.25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologi er kritisk. Tilsætningsstoffer fremstillet af ikke-rovdyrede arter af snavsede indbyggere (sardiner, torsk, rejer, skaldyr) og selvfølgelig fra alger bør altid foretrækkes.

Med hensyn til forurening med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 fisk, der lever af bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og også lever af alger (er ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over fødevarer, der er rige på omega-3 på grund af dets popularitet blandt det russiske folk på grund af sin relative billighed. Dette er tilfældet, når billigt slet ikke betyder dårligt.

Makrel er en lille fed fisk, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer..

100 g makrel indeholder 200% af RDA for vitamin B12 og 100% selen 3.

Omega-3-indhold i makrel: 5134 mg i 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de sundeste fødevarer på planeten. Den er rig på kvalitetsproteiner, kalium, selen og B-vitaminer 4.5.

Der er to typer laks: vildfanget laks og opdrættet laks (kaldet "akvakultur"), der opdrættes på specielle gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt forskellig, inklusive indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): Opdrættet laks har betydeligt mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af opdrættede laks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Kort sagt: hold dig væk fra akvakulturlaks og køb kun vild laks. Ja, dette er ikke en let opgave.

Laks omega-3 indhold: 2260-2585 mg pr. 100 g.

3 torskelever

Torskelever er ikke kun rig på omega-3, men også vitamin D og A 6.

Bare en teskefuld torskeleverolie giver flere gange det daglige behov for disse tre essentielle næringsstoffer..

Du skal dog være forsigtig: det kan let overdosis vitamin A, især hvis du ikke tager andre kilder til det i betragtning..

Omega-3-indhold i torskelever: 19135 i 100 g.

4 sild

Sild, eller "sild", er en mellemstor fed fisk, som de fleste af os kender for sin salte variation. Ud over omega-3 er den rig på D-vitamin, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg i 100 g.

5 østers

Skaldyr er en af ​​de sundeste fødevarer hos mennesker..

Østers har det højeste zinkindhold i ethvert andet produkt: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande spises østers rå som en delikatesse..

Omega-3-indhold i østers: 672 mg i 100 g.

6 sardiner

Sardiner er en lille fedtet fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en enorm mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt, der er nødvendigt for en person.

I 100 g sardiner, 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men omega-6 fedtsyrer er rigelige i dem (se tabel nedenfor).

Omega-3-indhold i sardiner: 1480 mg i 100 g.

7 ansjoser

Ansjoser er små fedtede fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rige på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - i calcium 10.

Omega-3-indhold i ansjoser: 2149 mg i 100 g.

8 Fiskerogn

Fiskerogn er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Omega-indhold i fiskerogn-3: 6789 pr. 100 g.

9 Algeolie

Algeolie er en af ​​de få kilder til meget potente former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganere, der konkurrerer med fiskeolietilskud eller simpelthen fedtet fisk..

Videnskabelig forskning finder lige effektivitet og absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr. Kapsel.

De bedste naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskerogn, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige plantefødevarer

Alle vegetabilske fødevarer er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og skal konverteres internt til de to andre aktive former EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3..

Konverteringsprocessen har meget lav effektivitet og derfor sundhedsmæssige fordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på og IKKE stole på den populære hørfrøolie som din eneste kilde til omega-3'er..

For mere information om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer, læs vores ressource Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

10 hørfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i ALA-form. De anbefales meget ofte som et supplement til mad til dets omega-3 berigelse..

Udover omega-3 indeholder hørfrøolie en masse vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. Sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer har de et meget godt omega-6: omega-3-forhold 12,13.

Hørfrøolie omega-3 indhold: 7196 mg i en teskefuld hørfrøolie eller 64386 i 100 g hørfrø.

11 Chia frø

Udover at være høje i omega-3'er i form af ALA, er chiafrø rige på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chiafrø indeholder ca. 14 g protein.

Anekdotiske beviser tyder på, at indtagelse af chiafrø regelmæssigt kan reducere risikoen for kronisk sygdom. Dette skyldes i vid udstrækning de omega-3 fedtsyrer, fibre og protein, de indeholder..

Omega-3-indhold af nysefrø: 17694 mg pr. 100 g.

12 Valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. Deres bittersmagende skind, som ofte fjernes for at forbedre smagen, indeholder meget antioxidanter.

65% af massen af ​​valnødder er sunde fedtstoffer og er mættet med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De indeholder også en masse omega-6, der skifter balancen mellem omega-6: omega-3 ikke til det bedre (se tabellen nedenfor).

Omega-3-indhold i valnødder: 9079 mg i 100 g.

13 Sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret protein af høj kvalitet.

De er også rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Soja er relativt høj i omega-3 såvel som omega-6.

Husk at det er vigtigt for helbredet, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikker tæt på 15: 1). En ubalance mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Samlet set er soja et ret kontroversielt produkt. Dens imponerende sundhedsmæssige fordele opvejes af lige så vigtige negative..

For eksempel indeholder det og dets derivater isoflavoner - en type phytoøstrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormon østrogen - som ofte annonceres som ekstremt gavnlige stoffer for sundheden, mens videnskabelig dokumentation indikerer usædvanlige sundhedsrisici..

Også i sojabønner, fytinsyre, hæmmere af fordøjelseslandbrugere, der hæmmer absorptionen af ​​mineraler og protein.

Omega-3-indhold i soja: 1443 mg i 100 g.

14 hampfrø

Hampfrø indeholder ca. 30% olie med en forholdsvis høj andel omega-3 fedtsyrer. De er også rige på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampefrø: 21.600 mg pr. 100 g.

De bedste plantefødevarer, der indeholder mange omega-3'er, er hørfrøolie og frø, chiafrø, valnødder, sojabønner og hampefrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke særlig sunde form for ALA.

Omega-3 kapsler som et alternativ til naturlige produkter

Hvis det af en eller anden grund er vanskeligt for dig at sørge for regelmæssig indtagelse af omega-3 fra naturlige produkter, kan apotekspræparater i kapsler være et alternativ..

Du kan f.eks. Købe dem på hjemmesiden iHerb.ru (vælg iTested-indstillingen til venstre for at få vist tilsætningsstoffer, der er testet for kvalitet i et uafhængigt laboratorium).

Tabel over indhold af omega-3 og omega-6 i fødevarer

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i fødevarer er opsummeret i tabellen.

ProduktMåleOmega-3 indholdOmega-6 indhold
Makrel100 g5134369
Laks (hav)100 g2585220
Laks (gård)100 g2260666
torskelever100 g19135935
Sild100 g1742131
Østers100 g67258
Sardiner100 g14803544
Ansjoser100 g2149367
Fiskerogn100 g678881
Alger Omega-3 kosttilskud1 kapsel400-500 mg0
Hørfrø100 g6438616684
Linolie100 g5330412701
Chia frø100 g176945832
Valnød100 g907938091
Sojabønner100 g144310765

Konklusion

Listen over naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, er omfattende..

Det er vigtigt at forstå, at ikke alle omega-3'er i fødevarer er lige så gavnlige og effektive. Plantekilder til omega-3 indeholder typisk den ineffektive, inaktive form af omega-3 ALA, mens dyr indeholder de aktive former for omega-3 DHA og EPA, som giver sundhedsmæssige fordele.

Algebaserede omega-3 kosttilskud er et godt alternativ til veganere og vegetarer eller for dem der ikke kan lide smagen af ​​fisk, som er lige så gavnlig som fiskeolie og fedtet fisk.