TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

TOPP 39 mad med et højt indhold af C-vitamin, som burde være i kosten for enhver person

C-vitamin eller ascorbinsyre er et meget vigtigt næringsstof og en stærk naturlig antioxidant. Den vigtigste funktion af enhver antioxidant er at øge immuniteten ved at neutralisere skadelige frie iltradikaler. Det styrker også knogler, syntetiserer kollagen og nogle neurotransmittere, metaboliserer protein, hjælper med at bekæmpe kræft og forbedrer jernabsorptionen. Men her er fangsten...

Desværre kan den menneskelige krop ikke producere vitamin C. Derfor er du nødt til at spise forskellige fødevarer for at give din krop den anbefalede daglige dosis, som er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd. Du behøver ikke kun spise citrusfrugter til dette, fordi der er masser af andre fødevarer rig på vitamin C. Læs videre for at lære dem alle at kende.

Men lad mig først fortælle dig nogle fakta om C-vitamin..

Hvad er C-vitamin?

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, der er et lille kulhydratmolekyle. Det blev opdaget i 1920 af Albert von Saint Gyorgyi, der opdagede, at C-vitamin kunne behandle skørbug, som opstår, når frugt og grøntsager ikke forbruges i lang tid. Derfor blev vitaminet, der helbreder skørbug, kaldet C eller ascorbinsyre, hvor "ascorbinsyre" betyder "fra skørbug." Det findes i mange fødevarer og er vigtigt for både dyr og planter. Men det syntetiseres ikke hos mennesker, primater, marsvin, fugle, fisk og nogle flagermus. Dette skyldes, at et af de gener, der koder for et enzym (L-gluconolactonoxidase), der kræves til produktion af C-vitamin, er involveret i et pseudogen. Derfor har folk brug for at spise frugt og grøntsager for at beskytte sig mod forskellige sygdomme..

Heldigvis er skørbug ekstremt sjælden i dag. Men hvorfor er C-vitaminindtagelse så vigtigt??

Hvorfor er C-vitamin vigtigt?

C-vitamin eller ascorbinsyre er en elektrondonor. Efter overførslen af ​​en elektron til modtagermolekylet bliver det ascorbat, hvilket er en væsentlig kofaktor for forskellige enzymatiske reaktioner i kroppen. Med mangel på C-vitamin forstyrres sædvanlige reaktioner, hvilket i sidste ende svækker immunsystemet, knoglevæv, fører til infektioner, hudproblemer, langsom heling af sår, ledsmerter, depression, træthed, betændelse, blødende tandkød, skørbug og anæmi. Derfor bliver det klart, hvorfor vitamin C i fødevarer er vigtigt for at opretholde kroppens sundhed og styrken af ​​immunsystemet..

Her er 39 C-vitaminrige fødevarer, du skal være i din kost.

Fødevarer med højt C-vitaminindhold

1. Hyben

Hyben er en vild rose frugt, der oftest bruges til at fremstille syltetøj, gelé, sirup, urtete, vin, marmelade og endda suppe. Det er den rigeste kilde til C-vitamin - en portion på 100 gram indeholder 426 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave hyben te, suppe, konserves og kiks. Eller du kan tilføje det til is eller kager.

2. Grøn chili

De forventede ikke! Grøn chili betragtes som en af ​​de bedste kilder til C-vitamin. Den indeholder mere C-vitamin end limefrugter, appelsiner og citroner. 100 gram chili indeholder 242 mg vitamin, og en chili indeholder så meget som 109 mg. Dette er en god nyhed for dem, der elsker denne grøntsag..

Sådan inkluderes det i din kost?

Du kan tilføje strimlet grøn chili til din salat for at tilføje noget krydderi. Du kan tilføje det til gryderetter, karry eller sylteagurk eller tørre og bruge som krydderi. Husk, at hvis du ikke kan håndtere de varme peberfrugter eller lider af irritabel tarmsyndrom, mavesår eller for nylig har haft tarmkirurgi, skal du undgå varme urter eller krydderier, herunder grøn chili.

3. Guava

Moden og aromatisk guava er en af ​​de rigeste kilder til C-vitamin blandt frugter. 100 gram guava indeholder 228,3 mg C-vitamin, og en guava indeholder cirka 126 mg. Hvis du spiser en frugt hver dag, behøver du ikke bekymre dig om den daglige dosis af dette vitamin. Sådan kan du bruge denne frugt i din kost..

Sådan indgår du i din diæt?

Som enhver anden frugt kan naturligvis guava spises rå. Du kan også lave en salat med skiver guava, agurk, rødbeder, gulerod og æble. Du kan også lave friskpresset juice med en knivspids Himalaya-salt og et par dråber citronsaft. Lækker guava gelé kan spredes på brød.

4. Gul paprika

Gule paprika betragtes som den rigeste kilde til C-vitamin blandt grøntsager - 183 mg pr. 100 gram peber, og en stor gul peber indeholder 341 mg vitamin C. Du skal spise peberfrugter for at styrke immunforsvaret og gøre dine retter lysere. Her er hvad du kan lave med søde gule peberfrugter.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt paprika skiver til salater, pizza, sandwich. Du kan tilføje frosne hakkede peberfrugter til pasta eller asiatiske og mexicanske retter. Du kan også fylde peber med hakkede svampe eller som en anden grøntsag efter din smag og bage i ovnen for at få en velsmagende og sund skål..

5. Persille

Denne uhøjtidelige urt indeholder den højeste mængde C-vitamin: 133 mg pr. 100 gram. 1 spsk persille indeholder 5 mg vitamin C. Det giver smag og aroma til retterne og styrker også immunsystemet. Begynd derfor fra i dag at bruge persille til dine almindelige måltider. Her er nogle muligheder for, hvordan du kan gøre det..

Tilsæt hakket persille til salte tærter eller pizzaer. Drys det på din salat eller føj det til din morgengrønsagsryst. Pynt en grøntsags- eller kødgryderet med disse grønne blade, eller føj den til en marinade for at tilføje en frisk smag til kød eller fisk..

6. Rød paprika

Denne knallrøde grøntsag er rig på vitamin C. Vidste du, at en portion på 100 gram rød peber indeholder 128 mg C-vitamin, og 1 mellemstor peber indeholder 152 gram? Smagen af ​​rød peber er meget behagelig, og enhver skål dekoreret med den vil se visuelt smuk ud.

Hvor kan du tilføje?

Peberskiver kan tilsættes til salater, asiatiske og mexicanske retter eller pynt på en sandwich. Det passer godt med kylling og fiskestuvninger. Føj det til din morgengrønsagsryst for et ekstra boost af C-vitamin.

7. Kålkål

Grønkål betragtes som en af ​​de sundeste bladgrøntsager omkring. Den indeholder 120 mg C-vitamin pr. 100 gram, og en skål med strimlet grønkål indeholder 80,4 mg. Det er endnu mere end den samme portion spinat, som kun indeholder 8,4 mg.

Hvad kan tilberedes af det?

Du kan tilføje kålblade til din morgen smoothie, salat eller gryderet. Du kan pakke svampe eller rejer med grøntsager i blade. I stedet for salat kan du tilføje kålblade til sandwich eller pizza for at gøre maden endnu sundere..

8. Kiwi

Kiwi eller kinesisk stikkelsbær er en lækker tropisk frugt med meget C-vitamin - 100 gram kiwi indeholder 92,2 mg og en 1 medium kiwi 70,5 mg. Smagen af ​​kiwi er sød og sur, og strukturen er blød og øm. Kiwi indeholder også vitamin A, fiber, calcium, magnesium og kalium.

Sådan indgår du i din diæt?

Tilsæt kiwi til din morgen smoothie eller juice. Du kan spise det om morgenen eller få en snack om aftenen. Du kan også lave en kiwi, agurk og mint detox drink. Hvis du taber dig eller renser din krop for toksiner og toksiner, skal du tilføje kiwi til din frugtsalat og spise den til frokost..

9. Broccoli

Broccoli kan findes på næsten alle sunde madlister. Og denne liste er ingen undtagelse! Det skyldes, at 100 gram af denne sunde korsblomstrede grøntsag indeholder 89,2 mg vitamin C. Der er mange muligheder for at forberede og bruge broccoli. Her er et par af dem.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave en super sund broccoli-shake til morgenmad om morgenen eller stege den med andre grøntsager. Kan bages med søde kartofler, fisk eller kylling eller tilsættes til pasta.

10. rosenkål

Denne lille grønne grøntsag er rig, ikke kun på fiber og protein, men også på vitamin C. 100 gram rosenkål indeholder 85 mg af dette vitamin og en kop 74,8 mg. Den indeholder også vitamin A, K, folsyre, kalium, calcium og magnesium..

Hvad kan du lave mad?

Du kan lave en rosenkålsgryde. Kog eller bages, eller tilføj avocado bacon til din morgenmad. Du kan tilføje det til din suppe eller hjemmelavede pizza..

11. Nellike

Nelliker bruges hovedsageligt som krydderi i køkkenerne i Indien, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Malagasy. Det giver skålen smag og liv. Fedd har antiinflammatoriske, antivirale og antiseptiske egenskaber og er god til visdomstænder. Den indeholder også C-vitamin - 100 gram nelliker indeholder 80,8 mg af dette vitamin og 1 tsk. fed krydderpulver - 1,6 mg. Ikke sikker på, hvordan du kan bruge det til madlavning? Her er nogle muligheder.

Sådan indgår du i din diæt?

Sæt din karry med nelliker eller tilføj smag til dine risretter. Du kan simpelthen tygge på en fed for en naturlig mundopfrisker. Eller tilsæt en halv teskefuld fed fed til din morgen smoothie eller juice.

12. Hvide Mary

Quinoa, også kendt som quinoa eller simpelthen quinoa, kan vokse hvor som helst i naturen eller endda i en blomsterpotte i din have. Denne super sunde bladgrøntsag kan findes på markedet eller i dit lokale supermarked. Sådan kan du bruge det.

Sådan introduceres i din diæt?

Steg et æg med quinoa til morgenmad. Føj det til din cocktail om morgenen eller juice om aftenen, lav en lækker salat med æbler, rødbeder, quinoa, tomater og olivenolie. Du kan stege det med grøntsager eller tilføje det til kogt kyllingebryst.

13. Lychee

En af de rigeste kilder til C-vitamin blandt frugter. Den søde og saftige litchi er ikke kun lækker, men super sund. 1 litchi indeholder 6,8 mg C-vitamin, og 100 gram af disse frugter indeholder 71,5 mg. De indeholder også kalium og sunde fedtstoffer..

Sådan inkluderes litchi i din kost?

Du kan bare spise den rå eller presse saften ud. Du kan tilføje det til din frugtshake eller detox-drink, finhakket på forhånd, også til en frugtsalat eller endda en tærte.

14. Unge sennepsblade

Unge sennepsblade indeholder en betydelig mængde vitamin C. 100 gram af disse blade indeholder 70 mg ascorbinsyre, og et glas knust sennepsblad indeholder 39,2 mg. De indeholder også meget fiber, vitamin A og K, calcium, magnesium, kalium og slet ingen kolesterol. Sennepsblade har vist sig at fremme helbredet. Her er nogle ideer til, hvordan du integrerer dem i din kost..

Hvor kan du tilføje?

Du kan stege bladene og tilsætte dem til grøntsags- eller kylling bouillon, kikærtsalat, ostesauce eller pasta..

15. Kålrabi

Kohlrabi eller tysk majroe er en grøntsag, der kan spises både rå og kogt. Kålrabi smager som broccoli og rosenkål og indeholder meget fiber og vitamin C. En skål kålrabi indeholder 83,7 mg C-vitamin og 100 gram 62 mg. Den indeholder meget vitamin A, fosfor og calcium.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan tilføje kålrabi til salater, supper, gryderetter, bagt, pandekager eller chips.

16. Papaya

Papaya er også en god kilde til vitamin C - 100 gram frugt indeholder 61,8 mg ascorbinsyre, og en lille frugt indeholder 93,9 mg. Det indeholder et højt vitamin A, folat, fiber, calcium, kalium og omega-3 fedtsyrer.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave thailandsk papaya salat eller sød chutney sauce. Frisk frugt kan tilsættes kylling eller grøntsagsgryderetter eller lave sursøde krydderier.

17. Jordbær

Jordbær behøver ikke at blive introduceret. Alle kan lide hende. En anden grund til, at jordbær skal være en del af en persons kost, er, at 100 gram af dette bær indeholder 58,8 mg ascorbinsyre. 1 stor bær indeholder 10,6 mg vitamin C.Den indeholder også protein og fiber.

Sådan bruges du i din diæt?

Bær kan spises rå, tilsættes korn til morgenmad, laves en cocktail, syltetøj eller gelé, dyppet i chokolade, dekoreret med din tærte eller muffin.

18. Appelsiner

Appelsiner er en meget populær frugt med masser af C-vitamin - 100 gram appelsiner indeholder 53,2 mg ascorbinsyre, og 1 stor appelsin har hele 97,9 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan spise frugten sådan eller presse saften. Du kan også tilføje juice til tærter eller fremstille marmelade, lave gelé, sirup osv. Lav en orange frugtsalat for at nyde citrus smagen af ​​denne livlige frugt.

19. Citron og lime

Citroner og limefrugter er citrusfrugter, derfor indeholder de en stor mængde ascorbinsyre - 100 gram citron og kalk indeholder henholdsvis 53 og 29,1 mg C-vitamin. De har lave kalorier og er fri for kolesterol..

Sådan indgår du i din diæt?

Bland 1/4 citron eller halv limejuice med to glas vand og drik om morgenen for at afgifte. Tilsæt citron- eller limejuice til din morgengrøntsags- eller frugtryst. Forbered en salatdressing eller limonade, tilsæt citronskal til en tærte, muffin eller cookie.

20. Clementine

Clementine er en hybrid af appelsin og mandarin. Det er saftigt og kødfuldt og rig på vitamin C - 100 gram frugt indeholder 48,8 mg ascorbinsyre, og en clementinfrugt indeholder 19,5 mg. Den indeholder også vitamin A, calcium, kalium, fosfor og fiber..

Hvad kan du lave mad af det?

Clementine kan spises ligesom det eller presses ud for at føje til din morgengrønsagsryst, tærte, muffin, gryderet, kager eller chokoladefondue. Du kan lave en frugtsalat med clementine.

21. Ananas

Ananas er en lysegul tropisk frugt med en sød smag. En kop ananas indeholder 78,9 mg C-vitamin, og 100 gram frugt indeholder 47,8 mg af dette vitamin. Derudover indeholder den vitamin A, calcium, kalium og fiber..

Hvad kan der laves af ananas?

Skær ananas i terninger, dryp med limesaft og drys med en knivspids Himalaya-salt for at nyde citrusananasalat. Du kan tilføje ananasjuice til gryderetter eller kødmarinader. Føj ananasskiver til dine yndlingsingredienser til en pizza i hawaiisk stil.

22. Blomkål

Blomkål er en korsblomstrende grøntsag, hvoraf 100 gram indeholder 46,4 mg vitamin C.Den indeholder også protein, calcium, vitamin K, kalium og fosfor. Her er hvad du kan lave mad med blomkål.

Sådan indgår du i din diæt?

Blomkål kan steges, bages i ovnen eller grilles. Det kan tilsættes grøntsags- eller fiskegryder eller som en gryderet..

23. Pekingkål

Pekingkål eller pak choy er en grøntsag, der smager som salat og ligner kål. 100 gram kinakål indeholder 45 mg C-vitamin, og en skål indeholder 31,5 mg og kun 9 kalorier. Det betragtes som en fremragende kilde til protein, vitamin A, K, calcium, fosfor og kalium. Hvis du ikke ved, hvordan du bruger det i din diæt, skal du læse nedenfor.

Sådan indgår du i din diæt?

Pekingkål kan bruges til at fremstille salat, borscht eller sandwich. Du kan pakke enhver fyldning efter smag i kålblade eller syltede agurker.

24. Brøndkarse

Brøndkarse er en nærende vandplante, der betragtes som den allerførste bladgrøntsag. Det er meget sundt og rig på vitamin C. 100 gram af planten indeholder 43 mg ascorbinsyre, og en skål finhakket vegetabilske blade indeholder 14,6 mg. Det er også højt i vitamin A, K, calcium og kalium og er kolesterolfrit. Sådan kan du bruge det til madlavning.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan lave en grøntsagscocktail, suppe, sovs eller smide et par kviste i en salat, brug vandkress som en sideskål.

25. Cantaloupe

Cantaloupe er fuld af vitaminer, mineraler og fibre. Det har en antiinflammatorisk virkning og mætter celler med væske. 100 gram af denne frugt indeholder 36,7 mg C-vitamin og 30 gram - 10,3 mg ascorbinsyre. Den indeholder også vitamin A og kalium. Her er hvad du kan lave af denne frugt.

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan spise cantaloupe rå, bare skræl først huden. Slib i en blender og spis til morgenmad. Du kan lave en frugtsalat, tilføje lidt limejuice og en knivspids sort peber og salt der.

26. Kål

Kål er rig på forskellige næringsstoffer, herunder ascorbinsyre. 100 gram kål indeholder 36,6 mg C-vitamin, hvilket er halvdelen af ​​den tilladte affaldsdosis. Kål hjælper med at bekæmpe kræft og hjerte-kar-sygdomme. Der er også mange nyttige stoffer i rødkål. 100 gram af denne kål indeholder 57 mg C-vitamin samt vitamin A, fiber og kun 31 kalorier.

Hvad kan du lave mad?

Kål kan bruges til at fremstille salat, suppe og gryderet. Du kan lave kale karry eller gryderet ris og kale.

27. Collard greener

Collard greener ligner noget spinat og indeholder en stor mængde forskellige næringsstoffer, herunder vitamin C. 30 gram collard greener indeholder 9,9 mg ascorbinsyre, og 100 gram indeholder 35,5 mg. Kålblade indeholder vitamin A, K, fiber, calcium og kalium.

Hvad kan du lave mad?

Hæld kogende vand over bladene og tilsæt til din salat, eller kog svampe eller kyllingesuppe, gryderet. Du kan pakke enhver fyldning efter eget valg i kålblade. Collard greener kan også koges med hvide bønner, rejer og tofu eller tilsættes til pasta.

28. Grapefrugt

Alle ved, at grapefrugt kan hjælpe dig med at tabe sig. Vidste du, at denne frugt også hjælper med at styrke immunforsvaret? Dette skyldes, at 100 gram grapefrugt indeholder 31,2 mg C-vitamin, og halvdelen af ​​frugten indeholder 38,4 mg. De indeholder også vitamin A, calcium, kalium, fosfor og fiber..

Hvad kan koges af grapefrugt?

Spis halvdelen af ​​frugten til morgenmad. Drik friskpresset juice eller tilsæt den til gryderetter eller mariner kød. Du kan lave grapefrugtsalat eller tilføje et par stykker til tun eller bagt kyllingesalat.

29. Rødbeder

Rødbeder har røde stængler og mørkegrønne blade. De indeholder meget næringsstoffer og skal være i din kost. Et blad indeholder 14,4 mg og 100 gram - 30 mg vitamin C. Rødbeder indeholder vitamin A, K, calcium, magnesium, kalium, fiber og ikke et gram kolesterol.

Sådan indgår du i din diæt?

Hæld kogende vand over bladene eller steg dem i lidt olie og tilsæt til salaten. Roer kan tilsættes strimlet til gryderetter eller suppe, laves en ostesandwich eller tilsættes til en grøntsagstærte eller pakket ind i rejer.

30. Spinat

Ifølge en eventyrhelt vil spinat gøre nogen stærkere, og det er sandt. Den indeholder protein, vitamin A, fiber, calcium, kalium og magnesium samt ascorbinsyre. 100 gram spinat indeholder 28,1 mg C-vitamin, og en flok indeholder 95,5 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Spinat kan blancheres og sauteres og tilsættes retter med andre grøntsager, svampe, kylling, fisk, æg og tofu. Du kan lave en spinat smoothie eller tilføje til din kyllingesuppe for en endnu sundere bouillon. Spinat kan tilsættes til vegetabilske tærter og omelet.

31. Stikkelsbær

Stikkelsbærbuske vokser hovedsageligt i Indien, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika og europæiske lande. Stikkelsbær er lysegrøn i farve og har en sur smag. I Ayurveda betragtes stikkelsbær som meget gavnlige. Og de fleste af de sundhedsmæssige fordele ved stikkelsbær skyldes tilstedeværelsen af ​​vitamin C. 100 gram stikkelsbær indeholder 27,7 mg vitamin C.Det indeholder også vitamin A, kalium, omega-3 fedtsyrer og fibre..

Sådan indgår du i din diæt?

Du kan spise bærene rå og føje dem til din morgenryst. Du kan tørre dem i solen og spise dem med andre tørrede frugter hver dag, og stikkelsbærjuice er også nyttig. Du kan også marinere stikkelsbær eller lave syltetøj.

32. Mango

Mango er lækker, men ikke alle kan forkæle sig med denne frugt, da den indeholder meget kalorier. Men glem ikke, at den indeholder meget fiber, mineraler og selvfølgelig vitamin C.En mango indeholder 57,3 mg C-vitamin og 100 gram frugt - 27,2 mg. Derfor anbefales det at spise mango hver anden dag for at få alle fordelene ved denne frugt..

Hvad kan du lave mad?

Spis den rå, eller drik den friskpresset juice, smoothie eller mango-shake. Tilsæt mangokiler eller terninger til din is eller yoghurt. Pynt din tærte med mangoskiver eller lav en frugtsalat.

33. Hindbær og brombær

Hindbær og brombær er rige på en række næringsstoffer: folat, fiber og vitamin C. 100 gram hindbær indeholder 26,2 mg ascorbinsyre og 100 gram brombær indeholder 21 mg. De forbedrer hukommelsen, beskytter kroppen mod kræft og hjerte-kar-sygdomme. Disse bær er en god snackmulighed. De er lækre og vil være en værdig dekoration til enhver dessert. Antioxidanter i bær kan hjælpe med at sænke kolesterol og oxidativ stress.

Hvad kan du lave mad?

Spis bær bare sådan, eller føj dem til din yoghurt, is. Føj dem til tærter, morgencocktails eller marmelade.

34. Kartofler

Kartofler er nemme at opbevare og lave mad og er billige. Ud over C-vitamin indeholder kartofler carotenoider, flavonoider og fiber. Cirka 19,7 mg C-vitamin findes i 100 gram rå kartofler.

Hvad kan du lave mad?

Kartofler kan bages, koges, helst i en skræl for at få mere C-vitamin.

35. Ærter

Friske grønne ærter er en god kilde til plantebaseret protein, hvoraf 100 gram indeholder 14,2 mg vitamin C.En fremragende kilde til jern og andre næringsstoffer, ærter reducerer risikoen for kræft, depression, kolesterol og makuladegeneration..

Sådan indgår du i din diæt?

Ærter kan tilsættes til gryderetter, kartoffelmos, karry, suppe, salat og quinoa.

36. Tomater

Lyse røde tomater er også en kilde til vitamin C. Soltørrede tomater indeholder endnu mere ascorbinsyre. 100 gram tomater indeholder 12,7 mg C-vitamin, og 100 gram tørrede tomater indeholder 39,2 mg.

Sådan indgår du i din diæt?

Tomater kan tilsættes til sandwich og salater, karryretter. Du kan drikke tomatjuice om morgenen eller efter træning for at forbedre hudens tilstand og tabe sig.

37. Majroe

Mærkeligt nok er denne rodgrøntsag også rig på C-vitamin og essentielle aminosyrer. Majroe indeholder calcium, fosfor og kalium, og 100 gram af grøntsagen indeholder 11,6 mg vitamin C.Det indeholder komplekse kulhydrater og fiber, hvilket gør det endnu sundere..

Hvad kan du lave mad?

Det kan tilsættes gryderetter, salater, supper, pasta og gryderetter.

38. Abrikoser

Abrikoser forbedrer hudens udseende, fordi de indeholder fiber, vitamin A, kalium, protein og C-vitamin, hvilket fremmer kollagenproduktion. Hvad mere er, 100 gram abrikoser indeholder 10 mg ascorbinsyre og kun 48 kalorier..

Sådan indgår du i din diæt?

Frugten kan spises ligesom det eller tørres. Tilsæt hakkede abrikoser til juice, smoothies, salater og desserter.

39. Kirsebær

Denne søde og sure frugt er meget saftig og lækker. 100 gram kirsebær indeholder 7 mg vitamin C.De indeholder også vitamin A, folinsyre, calcium, protein og kalium..

Sådan indgår du i din diæt?

Kirsebær kan spises frisk eller dyppes i karamel. Hakkede kirsebær kan tilsættes frugtsalat eller til at dekorere din kage med dem. Tørrede kirsebær kan tilsættes til hjemmelavede kager eller smoothies.

Så nu ved du, hvilke fødevarer der indeholder vitamin C. De burde helt sikkert være i din kost. Lad mig nu forklare, hvordan man bedst kan lave mad og spise dem..

Nogle råd om, hvordan man spiser mad med C-vitamin

  • Dette vitamin er et meget følsomt næringsstof, der reagerer på luft, vand og varme. Det er bedst at spise mad rig på C-vitamin rå. Indholdet af C-vitamin i mad under madlavning og madlavning reduceres med 25%.
  • Optøning og frysning af mad i længere tid fører også til et tab af C-vitamin.
  • Kogende grøntsager i 20-30 minutter fører til tab af halvdelen af ​​C-vitamin.
  • Genopvarmning eller konservering reducerer vitaminindholdet med 2/3.

C-vitamin fakta og myter

C-vitamin har mange sundhedsmæssige fordele, der blev nævnt i begyndelsen af ​​denne artikel. Mange af os bruger det til at bekæmpe forkølelse og hoste. Men forskere mener, at der stadig er meget forskning, der skal udføres for at bevise det. C-vitamin styrker immunforsvaret og reducerer forekomsten af ​​forkølelse, men der er heller ingen direkte beviser for dette..

Et andet spørgsmål er, hvor meget C-vitamin skal du tage om dagen? Nedenfor finder du en tabel med RDA for dette vitamin..

Anbefalet daglig tilskud til C-vitamin

Denne tabel fortæller dig, hvor meget C-vitamin, der anbefales til daglig indtagelse..

AlderMændKvinderGravidAmmende
0-6 måneder40 mg50 mg
7-12 måneder40 mg50 mg
1-3 måneder15 mg15 mg
4-7 år gammel25 mg25 mg
9-13 år gammel45 mg45 mg
14-18 år gammel75 mg65 mg80 mg115 mg
19 år og ældre90 mg75 mg85 mg120 mg
Rygere+35 mg C-vitamin til RDA

Når du begynder at indtage C-vitamin regelmæssigt, vil du opleve følgende fordele.

De gavnlige egenskaber ved C-vitamin

  • Hjælper med at bekæmpe kræft.
  • Fremmer kollagensyntese.
  • Styrker knogler og forhindrer udviklingen af ​​osteoporose.
  • Beskytter mod åreforkalkning, hæmmer oxidation af LDL-kolesterol, styrker vaskulære vægge og forbedrer lipidprofilen.
  • Hjælper med at helbrede sår.
  • Reducerer blodtrykket.
  • Nødvendigt for oral sundhed og forhindrer tab af tænder.
  • Nyttig til forebyggelse af neurodegenerative sygdomme.
  • Hjælper med at klare eller forebygge fedme og påvirker roden til problemet.

Nu kender du alle fakta om ascorbinsyre, hvilke fødevarer indeholder C-vitamin, hvordan man forbruger dem og hvor meget. Prøv at tage RDA for dette vitamin, og du vil se en forskel på få dage. Forbedre velbefindende og udseende af huden. Du vil føle en bølge af energi. Led en sund livsstil og spis mad med C-vitamin. Og pas på dig selv!

Tabel over proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og kalorier i mad

17/08/2015 8 kommentarer 104.649 Visninger

Indholdet af BJU og kalorier pr. 100 g af produktet.

Grøntsager

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Aubergine91,00,60,15.524
Svensker87,51,20,18.137
Grønne ærter80,05.00,213.372
Courgette93,00,60,35.727
Hvidkål90,01.8-5.428
rødkål90,01.8-6.131
Blomkål90,92.5-4.929
Kartofler76,02.00,119.783
Grøn løg (fjer)92,51,3-4,322
Porre87,03.0-7.340
Pæreløg86,01.7-9.543
Rød gulerod88,51,30,17,033
Jord agurker95,00,8-3.0femten
Drivhus agurker96,50,7-1.8ti
Sød grøn peber92,01,3-4.723
Sød rød peber91,01,3-5.727
Persille (greener)85,03.7-8.145
Persille (rod)85,01.5-11,047
Rabarber (petiolat)94.50,7-2.9seksten
Radise93,01,2-4.120
Radise88,61.9-7,034
Majroe90,51.5-5.928
Salat95,01.5-2.2fjorten
Roer86,51.7-10.848
Tomater (jorden)93,50,6-4.219
Tomater (drivhus)94.60,6-2.9fjorten
Grønne bønner (pod)90,04.0-4,332
Peberrod77,02.5-16.371
Ramson89,02.4-6.534
Hvidløg70,06.5-21.2106
Spinat91.22.9-2,321
Sorrel90,01.5-5.328

Frugt og bær

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Abrikoser86,00,9-10.546
kvæde87,50,6-8.938
Kirsebærblomme89,00,2-7.434
En ananas86,00,4-11.848
Bananer74,01.5-22.491
Kirsebær85.50,8-11.349
Granat85,00,9-11.852
Pære87,50,4-10.742
Fig83,00,7-13.956
Dogwood85,01.0-9.745
Ferskner86,50,9-10.444
Rowan have81,01.4-12.558
Rowan chokeberry80,51.5-12.054
Haveblomme87,00,8-9.943
Datoer20,02.5-72.1281
Persimmon81,50,5-15.962
Kirsebær85,01.1-12.352
Mulberry82.70,7-12.753
Æbler86,50,4-11.346
orange87,50,9-8.438
Grapefrugt89,00,9-7.335
Citron87,70,9-3.631
Mandarin88,50,8-8.638
Lingonberry87,00,7-8.640
Druer80.20,4-17.569
Blåbær88.21.0-7,737
Brombær88,02.0-5.333
Jordbær84.51.8-8.141
Tranebær89,50,5-4.828
Stikkelsbær85,00,7-9.944
Hindbær87,00,8-9,041
Cloudberry83.30,8-6.831
Havtorn75,00,9-5.5tredive
Hvid solbær86,00,3-8.739
Røde ribs85.40,6-8.038
Solbær85,01.0-8.040
Blåbær86,51.1-8.640
Hyben frisk66,01.6-24,0101
Tørret hyben14.04.0-60,0253

Tørrede frugter

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Tørrede abrikoser18,05.0-67,5278
Tørrede abrikoser20.25.2-65.9272
Rosiner med grove19.01.8-70.9276
Rosiner rosiner18,02,3-71.2279
Kirsebær18,01.5-73,0292
Pære24,02,3-62.1246
Ferskner18,03.0-68,5275
Svesker25,02,3-65.6264
Æbler20,03.2-68,0273

Chokolade, slik, sukker

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Honning17.20,8080.3308
Dragee frugt73.710.273.1384
Skumfidus200,8078.3299
Iris6.53.37.581,8387
Marmelade2100,177,7296
Karamel (gennemsnit)4.400,177,7296
Slik glaseret med chokolade7.92.910.776,6396
sæt indatten0,5080.4305
Sukker0,20,3099,5374
Takhinny halva3.912.729.950,6510
Solsikkehalva2.911.629.754516
Mørk chokolade0,85.435.352.6540
Mælkechokolade0,96.935,752.4547

Konfekture

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Vafler med frugtfyld123.22.880.1342
Vafler med fedtholdige fyld13.430.264,7530
Puffedej med flødeni5.438.646.4544
Butterdej med æbletretten5.725.652.7454
Svampekage med frugtpåfyldning214.79.384.4344
Pepperkager14.54.82.877,7336
Svampekage med frugtpåfyldning254.72049,8386
Mandelkage9.36.635.846.8524

Bageriprodukter

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
rugbrød42.44.70,749,8214
Hvedebrød fra mel i 1. klasse34.37,72.453.4254
Smør bagværk26.17.64.560,0297
Bagels17.010.41,368,7312
Tørring12.011,01,373,0330
Hvedekiks12.011.21.472.4331
Cremede kiks8.08.510.671.3397
Hvedemel af højeste kvalitet14.010.30,974.2327
Hvedemel klassificerer jeg14.010.61,373.2329
Hvedemel, klasse II14.011.71.870,8328
Rugmel14.06.91.176.9326

Korn

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Boghvede er ujordet14.012.62.668,0329
Boghvede lavet14.09.51.972.2326
Gryn14.011.30,773.3326
Havregryn12.011.95.865.4345
perlebyg14.09.31.173,7324
Hirse14.012.02.969.3334
Ris14.07,00,673,7323
Hvede "Poltavskaya"14.012.71.170,6325
Havregryn10,012.25.868.3357
Byg14.010.41,371,7322
Hercules12.013.16.265,7355
Majs14.08.31,275,0325

Bælgfrugter

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Bønner83,06.00,18.358
Afskallede ærter14.023,01.657,7323
Hele ærter14.023,01,253.3303
Soja12.034.917.326.5395
Bønner14.022.31.754.5309
Linser14.024.81.153,7310

Svampe

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Hvid frisk89,93.20,71.625
Hvidtørret13.027.66.810,0209
Frisk boletus91,62,30,93.731
Boletus frisk91.13.30,53.431
Råvarer friske83,01.70,31.417

Kød, fjerkræ

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Fårkød67,616.315.30,0203
Bøf67,718.912.40,0187
heste kød72,520.27,00,0143
Kanin65.320.712.90,0199
Magert svinekød54.816.427.80,0316
Fed svinekød38,711.449.30,0489
Kalvekød78,019.71,20,090
Lam nyrer79,713.62.50,077
Lammelever71.218,72.90,0101
Lamhjerte78,513.52.50,082
Oksekøds hjerner78,99.59.50,0124
Okselever72,917.43.10,098
Oksekød nyre82.712.51.80,066
Oksekød yver72,612.313,70,0173
Oksekødshjerte79,015,03.00,087
Oksetunge71.213.612.10,0163
Svinekød nyrer80.113.03.10,080
Svinelever71.418.83.60,0108
Grisens hjerte78,015.13.20,089
Svinetunge66.114.216.80,0208
Gæs49,716.133.30,0364
Kalkun64,521.612.00,8197
Kyllinger68,920.88.80,6165
Kyllingebryst (filet)68,923.61.90,4113
Kyllinger71.318,77.80,4156
Ænder51,516.561.20,0346

Pølser og pålæg

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Kogt pølse Diabetiker62.412.122.80254
Kogt pølse Kost71,612.113.50170
Kogt pølse doktorens60,813,722.80260
Kogt pølse Amatør57,012.228.00301
Kogt pølse Mælk62.811.722.80252
Kogt pølse Separat64,810.120.11.8228
Kogt kalvekødspølse55,012.529.60316
Svinepølser53,710.131.61.9332
Pølser Mejeri60,012.325.30277
Pølser russisk66.212.019.10220
Svinekødspølser54.811.830.80324
Kogt-røget amatør39.117.339,00420
Kogt-røget livmoderhals39.628.227.50360
Semirøget Krakowska34.616.244,60466
Semirøget Minskaya52,023,017.42.7259
Semirøget Poltava39,816.439,00417
Semirøget ukrainsk44.416.534.40376
Rå røget amatør25.220.947.80514
Rårøget Moskva27.624.841,50473

Fedt, smør, margarine

ProduktVand, gProteiner, gFedt, gKulhydrater, gkcal
Lammefedt eller oksekødsfedt0,3099,70897
Svinekødsfedt (uden hud)5.71.492.80816
Mælk margarine15.90,382.31746
Margarine sandwich15,80,5821,2744
Mayonnaise253.1672.6627
Vegetabilsk olie0,1099,90899
Smør15,80,682,50,9748
Ghee smør10,3980,6887

Mælk og mejeriprodukter