Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.

Kostfibre: hvad er det, hvordan er det nyttigt, en liste over fødevarer

Sundhedseksperter har længe anbefalet at indtage kostfibre, ofte kaldet fiber, for bedre fordøjelse (1).

Kostfibre er en del af plantefødevarer, såsom fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter, frugt og grøntsager, som din krop ikke kan fordøje.

De er dog en vigtig fødekilde for gavnlige bakterier i tarmen. De kan også hjælpe med vægtkontrol og reducere nogle risikofaktorer for hjertesygdomme..

Denne artikel forklarer, hvad kostfibre er, diskuterer dets sundhedsmæssige fordele og giver en liste over fødevarer, der er rige på kostfibre..

Hvad er kostfibre?

Kostfibre eller fibre henviser til kulhydrater i planter, som din krop ikke kan fordøje.

Når kostfiber når dit tyktarm, nedbrydes det enten af ​​bakterier i din tarm eller går ud i din afføring (2).

Der er to hovedtyper af kostfibre - opløselige og uopløselige. De fleste fødevarer med højt fiberindhold indeholder en kombination, men de er normalt rigere i en type (3, 4).

I tarmen absorberer opløselig kostfiber vand og bliver gelatinøs. Dette gør det muligt for dine tarmbakterier at nedbryde dem let. Chiafrø og havre er rige på opløselige kostfibre (2, 5, 6).

I modsætning hertil har uopløselige kostfibre en mere stiv mikroskopisk struktur og absorberer ikke vand. I stedet tilføjer de volumen til afføringen. Frugt og grøntsager indeholder meget uopløselige kostfibre (1, 4).

Du skal sigte mod at spise 14 gram kostfibre for hver 1000 kalorier, du spiser om dagen. Det er cirka 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Desværre er det kun ca. 5% af mennesker, der når dette anbefalede beløb (7).

Hvis du ikke får nok fibre, kan det påvirke dit helbred negativt. For eksempel har en diæt med lavt fiberindhold været forbundet med problemer med fordøjelseskanalen, såsom forstoppelse og dysbiose, som er en unormal vækst af skadelige bakterier i tarmen (8, 9, 10)..

Diæt med lavt fiberindhold er også forbundet med en øget risiko for fedme, tyktarmskræft og brystkræft (11, 12, 13).

Kostfibre, også kendt som fiber, henviser til kulhydrater, som din krop ikke kan fordøje. De fleste mennesker spiser ikke nok fiber. Anbefalinger antyder, at kvinder skal indtage ca. 25 gram fiber om dagen, mens mænd skal forbruge 38 gram..

De sundhedsmæssige fordele ved fiber

Du har måske hørt, at tilføjelse af fiber til din kost kan forbedre sundheden i din mave-tarmkanal..

Faktisk har kostfibre mange gavnlige virkninger på din tarm, såsom forøgelse af afføringsmasse, faldende forstoppelse og nærende gavnlige tarmbakterier..

Fødevarer med høj fiber er også rigere på vitaminer, mineraler og antioxidanter end fødevarer med lavt fiberindhold, såsom raffinerede korn. Plus, de kan endda hjælpe dig med at tabe sig (14).

Forbedrer fordøjelsen og tarmens sundhed

Kostfibre spiller mange forskellige roller i tarmens sundhed.

Uopløselig fiber hjælper med at lindre forstoppelse ved at tilføre bulk til afføringen, mens den gelignende konsistens af opløselig fiber hjælper med at flytte mad lettere gennem fordøjelseskanalen (15).

En undersøgelse af over 62.000 kvinder fandt, at de, der spiste mindst 20 gram fiber om dagen, var signifikant mindre tilbøjelige til at opleve forstoppelse end dem, der kun spiste 7 gram eller mindre om dagen (16).

En anden undersøgelse, der involverede 51 personer, undersøgte effekten af ​​fiberindtagelse på forstoppelse. Hver dag i 3 uger spiste deltagerne 240 gram brød - rug eller hvidt. Rugbrød indeholdt 30 gram fiber, mens hvidt brød indeholdt 10 gram.

Sammenlignet med gruppen hvidt brød oplevede rugbrødgruppen 23% hurtigere afføringstider, 1,4 mere afføring pr. Uge og blødere afføring, der var lettere at passere (17).

Kostfibre fungerer også som et præbiotikum, der fodrer de gavnlige probiotiske bakterier i din tarm, så de kan trives og begrænse væksten af ​​skadelige bakterier.

Prebiotika i kostfibre kan også reducere risikoen for tyktarmskræft ved at fremme sunde afføring og styrke vævet i tarmene (18).

Hjælper med at kontrollere kropsvægt

At spise fiber kan også hjælpe dig med at nå din målkropsvægt og opretholde en sund vægt..

I en undersøgelse øgede 28 voksne deres fiberindtag fra 16 til 28 gram om dagen. De fulgte en af ​​to kostholdige diæter dagligt i fire uger - de spiste enten 320 gram bønner eller en kombination af frugt, grøntsager og fuldkorn..

På begge fiberrige kostvaner spiste deltagerne omkring 300 færre kalorier om dagen og tabte i gennemsnit ca. 1,4 kg. På samme tid rapporterede de højere mæthedsniveauer og mindre sult end før start af fiber med høj fiber (19).

At spise mere fiber kan også øge din hvilende stofskifte - det vil sige antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.

En 6-ugers undersøgelse på 81 voksne viste, at de, der spiste en diæt, der indeholdt ca. 40 gram fiber om dagen, havde en højere stofskifte og forbrændte 92 flere kalorier om dagen end dem, der spiste kosten spiser kun 21 gram fiber om dagen (20).

Plus, mange fiberrige fødevarer, såsom hele frugter og grøntsager, har lave kalorier. Prøv at spise mere af disse fødevarer for at føle dig mæt og tilfreds. De hjælper med at holde dit kalorieindtag lavt, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig..

Kan have gavn af blodsukkerkontrol

Fødevarer med højt fiberindhold kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet ved at bremse absorptionen af ​​sukker i blodbanen (21, 22).

Faktisk har nogle undersøgelser vist, at fiber kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og insulinniveauet. Insulin er et hormon, der hjælper med at transportere sukkeret i blodet til dine celler og fortæller din krop at forbrænde det for energi eller opbevare det som fedt (23).

Det er meget vigtigt at opretholde moderate blodsukkerniveauer, da blodsukkerniveauet kan ødelægge din krop over tid og føre til sygdomme som diabetes (24).

En undersøgelse af 19 personer med type 2-diabetes så på effekten af ​​at spise en fiberrig morgenmad på blodsukkeret.

De, der spiste en fiberrig morgenmad, der indeholdt 9-10 gram fiber, havde signifikant lavere blodsukker efter et måltid end dem, der spiste en fiberfattig morgenmad, der kun indeholdt 2-3 gram (25 ).

Hvad mere er, fandt en undersøgelse af 20 overvægtige voksne, at de, der spiste mindst 8 gram kostfibre ved morgenmaden, havde lavere insulinniveauer efter måltidet (24).

At holde insulinniveauerne lave kan også hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere mængden af ​​kalorier, som din krop lagrer som fedt (26).

Kan sænke kolesterol og blodtryk

Kostfibre kan hjælpe med at sænke højt kolesterol og blodtryk, hvilket er risikofaktorer for hjertesygdomme.

En 28-dages undersøgelse på 80 personer med højt kolesteroltal kiggede på de hjerte-sunde effekter af fiberindtag.

Forskere observerede, at mennesker, der spiste 3 gram opløselig fiber fra havre dagligt, oplevede en 62% reduktion i totalt kolesterol og en 65% reduktion i LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med kontroller (6)..

I en anden 4-ugers undersøgelse indtog 345 mennesker 3-4 gram beta-glucan, en opløselig kostfiber, der findes i havre, dagligt. Denne gruppe oplevede en signifikant reduktion i LDL (dårlige) kolesterolniveauer sammenlignet med kontrolgruppen (27).

Plus, at spise fiber kan sænke dit blodtryk..

En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at mennesker, der havde kostvaner, der indeholdt højere niveauer af beta-glucan, en type fiber, der findes i havre, havde lavere blodtryk end mennesker, hvis kostvaner havde lavt fiberindhold (28).

Hidtil har meget af forskningen om kostfibre og blodtryk fokuseret på virkningen af ​​kosttilskud snarere end kostfibre. I denne henseende er der behov for mere forskning (28, 29, 30).

Kostfibre har mange sundhedsmæssige fordele. At spise dem hjælper med at forbedre fordøjelsen og fremmer tarmens sundhed. De kan også sænke visse risikofaktorer for hjertesygdomme og hjælpe dig med at kontrollere din vægt og blodsukker..

Fødevarer rig på kostfibre

Kostfibre (fiber) findes i næsten alle vegetabilske fødevarer, inklusive fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø.

Nogle af disse fødevarer indeholder dog naturligvis mere fiber end andre. Nogle af de bedste kilder til kostfibre inkluderer:

  • Chia frø: 10 gram pr. 30 gram servering (2 spsk) (31)
  • Linser: 8 gram pr. 100 gram servering (32)
  • Sorte bønner: 8 gram pr. 90 gram servering (33)
  • Månebønner: 7 gram pr. 92 gram servering (34)
  • Kikærter: 7 gram pr. 80 gram servering (35)
  • Hvedeklid: 6 gram pr. 15 gram servering (36)
  • Røde bønner: 6 gram pr. 125 gram servering (37)
  • Hørfrø: 6 gram pr. 20 gram servering (2 spsk) (38)
  • Pærer: 6 gram per medium (180 gram) pære (39)
  • Avocado: 5 gram pr. 1/2 avocado (70 gram) (40)
  • Havre: 4 gram pr. 40 gram rå havre (41)
  • Æbler: 4 gram pr. Medium (180 gram) æble (42)
  • Hindbær: 4 gram pr. 60 gram servering (43)
  • Quinoa: 3 gram pr. 93 gram servering (44)
  • Mandler: 3 gram pr. 30 gram servering (45)
  • Grønne bønner: 3 gram pr. 100 gram servering (46)
  • Majs: 3 gram pr. 1 stort øre majs (140 gram) (47)

Disse fødevarer indeholder især højt fiberindhold, men mange andre hele fødevarer kan også hjælpe dig med at øge dit indtag..

Simpelthen at prøve at inkludere flere grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn i din kost er en fantastisk måde at øge dit fiberindtag på og forbedre dit generelle velbefindende..

Næsten alle vegetabilske fødevarer indeholder kostfibre. Bønner, linser, hvedeklid, pærer, chiafrø og hørfrø er nogle af de bedste kilder.

Sammenfatte

  • Kostfibre (fiber) har længe været anbefalet til behandling af fordøjelsesproblemer som forstoppelse, men det spiller også mange andre vigtige roller i din krop.
  • For eksempel kan fiber i plantefødevarer fremme optimal tarmsundhed, hjælpe dig med at styre din vægt og endda sænke din risiko for hjertesygdomme..
  • Desværre bruger de fleste mennesker ikke nok af dette vigtige næringsstof..
  • Heldigvis er fødevarer med højt fiberindhold let at tilføje til din kost. At spise sundere fuldkorn, bælgfrugter, frugt, grøntsager, nødder og frø er en nem, lækker måde at øge dit fiberindtag på og forbedre dit helbred..

Var denne artikel nyttig for dig? Del det med andre!

20 fiberrige grøntsager, du skal medtage i din kost

Fiber er en plantefiber, der er afgørende for korrekt fordøjelse. De indeholder chitin, lignin, cellulose, dextrin, beta-glucan og oligosaccharider.

Fiber er dårligt fordøjet, og det gør det muligt at passere gennem hele fordøjelsessystemet, absorbere fugt og lette tarmfunktionen. Nyttige fibre i kosten reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme - hypertension, slagtilfælde.

Typer af fibre

Kostfibre er opløselige og uopløselige. Begge findes i alle vegetabilske fødevarer, men i forskellige proportioner.

Opløselig fiber danner, når den er i kontakt med væske i fordøjelseskanalen, et gelignende stof, der let absorberes af bakterier i tyktarmen. Uopløselig fiber gør affaldsprodukter bløde, så mad bevæger sig let gennem mave-tarmkanalen, hverken beskadiger eller overbelaster det.

Fordelene ved opløselig kostfiber:

• Sænk det samlede niveau af kolesterol og lipoprotein med lav densitet - "dårligt" kolesterol, der tilstopper blodkar;
• Oprethold normalt blodsukker.

Fordele ved uopløselig kostfiber:

• Normaliser tarmfunktion;
• Forhindre forstoppelse og gastrointestinale lidelser;
• Fremskynde fjernelsen af ​​giftigt affald gennem tyktarmen;
• Kontroller niveauet af PH i tarmen.

Konsekvenserne af fibermangel

• Forstoppelse - gør den naturlige fysiologiske proces smertefuld og ubehagelig. Kostfibre hjælper med at undgå udvikling af overbelastning i tyktarmen;
• Overvægt - mangel på kostfibre forhindrer kroppen i at kontrollere appetitten. Fiber normaliserer fordøjelseshastigheden og holder dig mæt i lang tid.

Dagligt indtag af kostfibre

Opløselig og uopløselig fiber skal indtages i et forhold på 25 og 75%. Den daglige sats beregnes afhængigt af køn og alder:

• Mænd under 50 - 38 gram;
• Kvinder under 50 år - 25 gram;
• Mænd over 50 år - 30 gram;
• Kvinder over 50 år - 21 gram.

Dog ikke overforbrug plantefibre - dette er ikke godt for kroppen. Et overskud af fiber fjerner hurtigt affaldsprodukter, hvorfor kroppen ikke modtager næringsstoffer og sporstoffer. Dette fører til følgende problemer:

• Akut gastritis;
• Oppustethed;
• Diarré, irritabel tarmsyndrom;
• Kolikam.

20 fiberrige grøntsager

Hvis en person spiser forkert eller uregelmæssigt, får de ikke deres daglige fiberindtag. For at øge mængden af ​​sunde fibre i mad er det nødvendigt at inkludere frugt, grøntsager og korn, der er rige på denne nyttige komponent, i den almindelige menu..

1. Artiskok

Artiskok indeholder mere fiber end andre grøntsager. En mellemstor artiskok indeholder 10,3 gram kostfibre - mere end 40% af DV. Derudover er frugterne rige på kalium, magnesium, calcium, zink, vitaminer i gruppe A, B, PP og antioxidanter.

2. Opdelte ærter

Ærter er en lækker og overkommelig kilde til fiber. 100 gram tørre ærter indeholder ca. 11 gram kostfibre. Det indeholder også mange phytonutrients, gavnlige næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler..

3. Broccoli

Broccoli er en type kål kendt for sine antitumor-egenskaber. Der er ca. 3 gram fiber i 100 gram broccoli. Den indeholder også indol-3-carbinol, en planteforbindelse, der har vist sig at reducere risikoen for brystkræft. Broccoli bør ikke koges for meget for at holde fiber og næringsstoffer maksimalt..

4. rosenkål

100 gram rosenkål indeholder 4,1 gram fiber. Den indeholder også vitamin A, C, kalium, calcium, fosfor og mangan..

5. Collard greener

Collard greener indeholder 12% af den daglige værdi af fiber, rød - 16%. Kinakål sænker kolesterolniveauer i kroppen.

6. Græskar squash

Græskar squash er også rig på fiber. 100 gram papirmasse indeholder 12 gram plantefibre. Også den kemiske sammensætning af græskar inkluderer zeaxanthin, lutein, carotenoider, som hjælper med at opretholde øjenhygiejne og forbedre synsstyrken.

7. Kålkål (grønkål)

100 gram grønkål indeholder ca. 4 gram sunde kostfibre, der hjælper med at forhindre fordøjelsesbesvær. Keil hjælper med at reducere risikoen for at udvikle fem typer kræft: tumorer i brystkirtler, tyktarm, æggestokke, blære, prostata.

8. Gulerødder

100 gram kogte gulerødder indeholder 2,4 gram fiber. Kostfibre af rodgrøntsagen forhindrer med succes mavesår, fordøjelsesforstyrrelser og stabiliserer også blodsukkerniveauet. Gulerødder er rige på beta-caroten, hvilket styrker synet og forbedrer hudens tilstand.

9. Majs

Majs er en fremragende kilde til uopløselig fiber, der fungerer som en tarmbørste. Majs holder dig mæt i lang tid og forhindrer dermed forbruget af overskydende kalorier. 100 gram majs indeholder 4 gram kostfibre.

10. Blomkål

100 gram rå blomkål indeholder 2 gram kostfibre, hvilket er 8% af RDA. Blomkål er rig på C-vitamin, mangan, antioxidanter og K-vitamin, hvilket er fantastisk til at bekæmpe betændelse.

11. Spinat

Denne plante er rig på utallige vitaminer og mineraler: vitamin A og C, jern, calcium, antioxidanter, phytonutrients. 100 gram spinat indeholder 1,3 gram kostfibre og kun 22 kalorier.

12. Romainesalat (romersk salat, Romano)

Der er ca. 2 gram fiber pr. 100 gram romansalat, hvilket er 8% af det daglige anbefalede indtag. Romerske salatblade er rige på kalium- og omega-3 flerumættede fedtsyrer (44% DV).

13. Selleri

Selleri er et lagerhus af opløselige og uopløselige kostfibre. Med hensyn til indhold af opløseligt fiber overgår grøntsagen majs, agurker, salat, tomater og svampe. 100 gram selleri indeholder 2 gram sunde kostfibre. Selleri indeholder meget væske, der forbedrer hudens tilstand. Men kun 6 kalorier pr. Medium stamme.

14. Roeblade

Få mennesker spiser roeblade, men forgæves. De er rige på vitamin A, C, folat og kostfibre. Denne grønne har en unik smag - i salater passer den godt sammen med krydderier, løg, peberfrugter, olivenolie og hvidløg.

15. Pastinak

Pastinakker ligner hvide gulerødder med en original smag. Ved madlavning bruges det i stedet for kartofler eller gulerødder. Denne rodgrøntsag er et lagerhus af opløselige fibre og mikronæringsstoffer, der sænker niveauet af kolesterol og blodsukker. 100 gram pastinak indeholder 4,5 gram fiber.

16. Grønne ærter

Grønne ærter er en af ​​de få bælgfrugter, der spises rå. 100 gram af produktet indeholder 5,5 gram fiber - det har en gavnlig effekt på mave-tarmkanalens sundhed. Grønne ærter er berømte for deres store mængder vitamin K, folat, calcium, jern, kalium, silicium og antioxidanter.

17. Avocado

Avocado er en kilde til værdifulde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Enumættede og flerumættede fedtsyrer reducerer risikoen for hjertesygdomme og aterosklerose. Det rige vitaminkompleks af avocadomasse styrker sundheden og forlænger ungdommen. Avocados er en god kilde til fiber. Der er 7 gram kostfibre pr. 100 gram papirmasse, hvilket er næsten 30% af den daglige værdi..

18. Græskar

Græskar er en grøntsag uden for sæsonen, der kan nydes hele året. Den gennemsnitlige frugt indeholder 2,7 gram fiber og kun 27 kalorier. Græskar er rig på kalium og mineraler, der understøtter hjerte- og knoglesundhed.

19. Edamame

Edamame er umodne bælg af sojabønner. 100 gram edamame indeholder 5 gram fiber, 11 gram protein og 122 kalorier. Ideel til en vegetarisk menu.

20. Aubergine

Mørk lilla aubergine er en grøntsag til sund hjernefunktion. Nasunin, phytonutrients, anthocyaniner findes i aubergine beskytte cellemembraner af lipider og hjernneuroner mod skader. Aubergine er en kilde til vitamin B, vitamin K, kalium, kobber, mangan, folat og fiber. 100 gram grøntsag indeholder 2,5 gram kostfibre.

Når du spiser mad rig på fiber, skal du drikke mere vand. Kombination af plantefibre med masser af drikke giver fordøjelsessystemet mulighed for at fungere korrekt.

Udarbejdet af: Alisa Guseva

Kostfibre i mad. Tabel efter aldre, fordele, skade, hvordan man bruger, liste

Kostfibre i mad er en af ​​hovedkomponenterne i kosten. Deres mangel eller overskud påvirker kroppens tilstand og menneskers velbefindende negativt.

Fordelen ved at spise fødevarer med fiber (dets indhold er angivet i tabellerne i artiklen) er deres lave glykæmiske indeks, som hjælper med at kontrollere sult. Derudover sikrer fibrøse stoffer bevægelse af mad gennem spiserøret og renser tarmene..

Hvad er kostfibre?

Fiber er de såkaldte komplekse kulhydrater (polysaccharider), langsomt fordøjelige komponenter, som hovedsageligt er indeholdt i plantefødevarer:

  • svampe;
  • grøntsager;
  • majs;
  • bælgfrugter.

Hvis du har brug for at øge mængden af ​​fiber i din daglige diæt, skal du erstatte måltider fra forarbejdede korn og næringsmiddelvarer med fødevarer med en højere koncentration af fiber, for eksempel:

  • gråt brød;
  • fuldkornspasta;
  • upoleret ris;
  • morgenmadsprodukt.

Du bør også spise så mange fiberrige grøntsager som muligt, såsom:

  • artiskokker;
  • grøn ært;
  • Hvidkål;
  • pastinak;
  • spinat;
  • Jordskok.

Som en snack er det bedre at foretrække tørrede frugter. Mindst en gang om ugen skal du tilberede retter fra bælgfrugter (linsegrød, ærtesuppe, stuvede bønner) eller tilføje dem til salater og snacks.

Bønner kan også parres med desserter, yoghurt, morgenmadsprodukter, bagværk, korn og frugt. Det er bedre at lave sauce, sovs, forretter af grøntsager. Når du køber et eller andet produkt, er det værd at undersøge indskriften på emballagen for indholdet af fiber i den..

Former af fiber

I alt kan der skelnes mellem to typer fibrøse stoffer afhængigt af interaktionen med vand.

Uopløselig

Uopløselig kostfiber vokser ikke i volumen og passerer gennem fordøjelseskanalen, da den absorberer et minimum af fugt. Ved at gøre dette aktiverer de fordøjelsessystemets aktivitet og stimulerer således transit af toksiner, toksiner og rester af ufordøjet mad..

Uopløselig fiber i polysaccharider findes i store mængder i grøntsager og frugter med en hård hud samt klid og fuldkorn. Den har en mere solid mikrostruktur, transformerer næsten ikke under bevægelse gennem tarmene, men kan øge mængden af ​​forarbejdet masse markant.

Opløselig

Når opløselig fiber kommer ind i kroppen, begynder den at absorbere væske og øges derefter i volumen og bliver en tyktflydende og tyk masse. En lignende proces kan spores under tilberedningen af ​​havregryn..

Når hævet, opløselig fiber fylder maven og får dig til at føle dig mæt.

De fleste af dem findes i sådanne produkter:

  • æbler;
  • gulerødder;
  • kartofler;
  • appelsiner;
  • bønner;
  • havregryn;
  • byg;
  • Chia frø.

Begge fibergrupper tilføjer væsentligt bulk til den mad, der spises uden at øge dens kalorieindhold. Dette skyldes det faktum, at fødevareenzymer ikke er i stand til at nedbryde fiber, de bakterier, der lever i den menneskelige tarm, er involveret i denne proces, og det kaldes gæring.

De resulterende produkter assimileres af vores krop. Disse er hovedsageligt fedtsyrer såvel som smørsyre, myresyre og eddikesyre. Det er meget vanskeligt at bestemme den nøjagtige mængde restprodukter. Ernæringseksperter siger enstemmigt, at kalorieindholdet på 1 g fiber er ca. 2 kcal..

Kostfibre, multipliceret i volumen, påvirker fordøjelsessystemet mekanisk, takket være hvilket en person føler sig mæt. Mangel på væske, mens du spiser fiberrige fødevarer, kan forårsage forstoppelse.

Typer af fibre

Ud over vand kan fibre interagere med baser. I betragtning af denne faktor og mængden indeholdt i dele af vegetabilsk mad er det sædvanligt at tildele 5 typer kostfibre.

Cellulose

Dette stof er hovedbestanddelen i membranerne i planteceller. Cellulose tilhører gruppen af ​​uopløselige polysaccharider.

Det er en komponent i sådanne produkter:

  • fuldkornshvedemel;
  • klid;
  • Rosenkål, hvidkål;
  • rødbeder;
  • broccoli;
  • radise;
  • bælg af unge ærter;
  • tomater;
  • skræl af æbler, paprika, agurker.

Cellulose absorberer overskydende væske og aktiverer således arbejdet i tyktarmen. Det daglige indtag af dette stof er 19-38 g afhængigt af personens alder og køn..

Hemicellulose

Denne type komplekse kulhydrater dominerer i sådanne fødevarer:

  • spiret hvede;
  • linser;
  • klid;
  • æbler;
  • korn;
  • sennepsspirer
  • majs;
  • rosenkål.

Næsten alle typer af sådanne polysaccharider kan opløses. Hemicellulose absorberer væske, hvilket gør det lettere for tarmene.

Begge typer af dette stof bidrager til hurtig rensning af mave-tarmkanalen af ​​forarbejdede madrester og forhindrer følgende sygdomme:

  • forstoppelse - afføring bliver hyppigere;
  • colitis - betændelse er lettet
  • spasmer i begge dele af tarmen
  • hæmorroider
  • tyktarmskræft.

Den menneskelige krop har brug for at forbruge 5-25 g hemicellulose om dagen.

Lignin

Dette er en anden type uopløselig kostfiber, der findes i betydelige koncentrationer i fødevarer såsom:

  • korn;
  • bønner;
  • aubergine;
  • radise;
  • jordbær.

Desuden indeholder uaktuelle frugter og grøntsager mere lignin end friskplukkede. En karakteristisk egenskab ved denne type fibre er dens specielle viskositet, som forhindrer optagelsen af ​​skadelige stoffer og fremmer hurtig eliminering af madrester fra tarmene..

Desuden falder niveauet af kolesterol i blodet på grund af lignins egenskaber til at interagere med syrer i galdeblæren. Kroppens daglige behov for et element er 5-6 g.

Komedie

Dette er en opløselig type polysaccharid, der findes i træsaft. Da tyggegummi er en polymer af kostfibre, findes det ikke kun i skræl, men også i papirmasse af grøntsager og frugter..

Mest af alt tandkød præsenteres i sådanne produkter:

  • havregryn og andre retter fremstillet af havre;
  • valnødder;
  • tørrede bønner;
  • courgette og græskar;
  • kartofler;
  • jordbær;
  • byg;
  • gulerødder.

Tandkød undertrykker appetitten, sænker kolesterolet, er en kilde til vitaminer og bremser absorptionen af ​​glukose, hvilket er især nyttigt for patienter med diabetes mellitus.

Pektin

Pektin findes i overflod i fødevarer såsom:

  • citrusfrugter;
  • æbler;
  • gulerødder;
  • grønne bønner;
  • kål;
  • kartofler.

Elementet er involveret i fordøjelsesprocessen ikke kun direkte i maven, men også i tyktarmen.

Nyttige egenskaber ved kostfibre

Fiber er nødvendigt for kroppen, fordi den udfører følgende funktioner:

  • fremmer accelereret eliminering af mad fra fordøjelseskanalen. Jo længere fiberen fordøjes i mave-tarmkanalen, jo vanskeligere udskilles den efterfølgende. Normalt ledsages denne proces af oppustethed, flatulens og gasdannelse. Fiber stimulerer disse reaktioner i kroppen og fremmer naturlig rensning. Derfor rådes folk med tarmproblemer til at introducere flere fiberfødevarer i deres kost;
  • kostfibre i kombination med masser af drikke normaliserer tarmperistaltik, og jo mere fiber en person indtager, jo mere vand har han brug for at drikke dagligt;
  • kostfibre forhindrer afmatning af tarmene, i forbindelse med hvilken forstoppelse opstår, og hæmmer dets accelererede arbejde, hvilket resulterer i, at en person lider af diarré. Denne dobbelte handling skyldes øget tarmmotilitet, hvis muskler aktivt trækker sig sammen og også på grund af væskestrømmen, der øger afføringens volumen;
  • fiber bremser fordøjelsen af ​​mad, styrer appetitten og mætheden;
  • kostfibre skaber grundlaget for en gunstig tarmmikroflora, så ernæringseksperter bemærker, at fiber er involveret i forebyggelsen af ​​mange sygdomme, herunder følgende:
  • kardiovaskulær patologi;
  • diabetes;
  • Kræft;
  • fedme
  • at spise fiber reducerer sandsynligheden for at udvikle infektiøse og inflammatoriske processer, da det har en gavnlig virkning på immunsystemets funktion.

Nyere ernæringsundersøgelser har fremhævet fordelene ved polysaccharider for mennesker, både ved normalisering af fordøjelsen ved at øge hastigheden af ​​eliminering af affald og ved rensning af affaldsprodukter og toksiner..

Dette forklarer, hvorfor mange mennesker tilpasser deres diæt og skifter til "ru mad", hvilket hjælper med at tabe overvægt og normalisere processen med at behandle mad i kroppen..

Ud over den adsorberende effekt har fiber også følgende gavnlige egenskaber:

  • giver en følelse af fylde, hvilket er især værdifuldt, når man slanker;
  • normaliserer appetitten
  • forbedrer mavens sekretoriske funktion
  • reducerer risikoen for ondartede colon tumorer;
  • mætter kroppen med vitaminer, mineraler og sporstoffer;
  • bremser stigningen i blodsukkerniveauet
  • sænker kolesterolniveauer
  • normaliserer blodtrykket.

Hvorfor manglen på komplekse proteiner er farlig?

Mangel på polysaccharider i den daglige diæt kan føre til forstyrrelser i tarmmotilitet, som er hovedårsagen til forstoppelse. Langvarig mangel på fiber i kosten øger risikoen for at udvikle ret alvorlige sygdomme, såsom type II diabetes og hjertesygdomme.

Selv i nærværelse af kroniske fordøjelsesproblemer, for eksempel irritabel tarmsyndrom, anbefales det at fortsætte med at spise mad med højt kostfiber med den eneste forskel, at der tages hensyn til patientens individuelle intolerance over for visse stoffer..

Overdreven forbrug af polysaccharider fører ikke til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Imidlertid kan for meget af deres indtagelse i kroppen forårsage ubehagelige symptomer i form af diarré, flatulens. Det skal bemærkes, at sådanne tilfælde er ret sjældne..

Krav til fiber. Aldersskema

Den daglige indtagelse af fiber er ca. 25-30 g, men de fleste mennesker har ikke mere end 15 g af dette stof i deres kost..

For tarmens normale funktion anbefaler EFSA (Det Europæiske Fødevaresikkerhedsagentur), at følgende forbrugsstandarder overholdes:

AlderEtageDagligt krav
1-3 årdrenge og pigerop til 14 g
4-7 år gammel17-19,5 g
8-12 år gammel22-25 g
13-18 år gammeldrenge og piger25-31 g
19-30 år gammel22-35 g
30-50 år gammelMænd40 gmed en ikke-standard diæt på 14 g pr. 1.000 kcal
Kvinder25 g
over 50 år gammelMænd30 g
Kvinder21 g

For at forhindre organpatologier såvel som diabetes af den anden type er det nødvendigt at medtage flere måltider og fødevarer rig på fiber i den daglige menu - dets forbrug skal være mindst 30 g hver dag. En lignende anbefaling gives af eksperter til mennesker med kræft og fedme..

Begrænsninger

Du kan undgå de negative virkninger af overskydende fiberindtag, hvis du spiser det i moderation og ikke på tom mave. Den bedste mulighed er at kombinere fødevarer med kostfibre og eventuelle væsker.

For eksempel, hvis bønner indtages i et måltid, skal du på samme tid spise suppe eller drikke kompot, vand, te som det første kursus. Inkluderingen af ​​fødevarer rig på kostfibre i menuen hjælper med at ændre fordøjelsen.

Et overskud af dem fører til diarré, rådnende, dårlig fordøjelse og gæring af mad, forstoppelse, hvilket forårsager følgende symptomer:

  • oppustethed
  • tarmobstruktion
  • krampespændende smerter i underhulen;
  • hypoglykæmi hos patienter med diabetes mellitus.

Hvis disse symptomer opstår, skal du konsultere en terapeut eller gastroenterolog om det tilrådelige at fortsætte med at bruge fiber..

Der skal udvises forsigtighed med at inkludere store mængder fiberholdige fødevarer i den daglige menu for sygdomme i mave eller tolvfingertarm under en forværring af sygdomme.

Liste over de bedste fiberrige fødevarer. Fordele og kontraindikationer

For ikke at skade din krop skal du vide om mængden af ​​dette element i hvert forbrugt produkt..

Korn og pasta

Kostfibre i mad (tabellen indeholder baggrundsinformation om deres indhold) i sammensætningen af ​​pasta og korn er indeholdt i forskellige koncentrationer:

Færdigt produktFibervolumen pr. 100 g råmaterialeEn del af den daglige værdi pr. Voksen (30 g)
byg14,5 g48%
boghvede14 g47%
boghvede11,4 g38%
ris9,7 g32%
havregryn8 g27%
perlebyg7,8 g26%
majsnudler4,8 gfjorten %
fuld hvede nudler4,8 gfjorten %
majsgryn4,8 gseksten%
hvedegryn4,6 gfemten%
semulje3,6 g21%
pasta1,8 g5,4%
ægnudler1,2 g3,6%
risnudler1 g3%

Korn og pasta er godt for kroppen på grund af følgende virkninger:

  • langvarig mæthedsfølelse;
  • proteinet indeholdt i sammensætningen stimulerer vækst og regenerering af celler;
  • indeholder antioxidanter;
  • hjælpe med at rense fordøjelseskanalen.

Kontraindikationer til brug - overskydende stivelse kan føre til vægtøgning.

Bælgfrugter

Fiber er også til stede i bælgfrugter. Dets volumen er angivet i tabellen:

Færdigt produktFibervolumen pr. 100 g råmaterialeEn del af den daglige værdi pr. Voksen (30 g)
bønner12,4 g41%
linser11,5 g38%
mung11,1 g37%
ærter10,7 g36%
kikærter9,9 g33%
sojabønner6 gatten%

Positive aspekter ved indtagelse af bælgfrugter:

  • højt proteinindhold i sammensætningen;
  • kan gives til børn fra 8-9 måneder;
  • bælgfrugter renser kroppen for kolesterol;
  • på grund af tilstedeværelsen af ​​næringsstoffer i sammensætningen anbefales de til brug under graviditet;
  • disse produkter forbedrer hjertefunktionen og stabiliserer hormoner;
  • tilstanden af ​​hud, hår, negle forbedres;
  • bælgfrugter fjerner aktivt radionuklider og tungmetalsalte fra cellerne.

Den mulige skade, som bønner kan forårsage kroppen, udtrykkes i forværringen af ​​patologier som:

  • hepatitis
  • tromboflebitis;
  • en tendens til forstoppelse og gas i tarmene;
  • gigt;
  • gastrointestinale sygdomme;
  • kredsløbssvigt.

Grøntsager

Kostfibre i mad (tabellen indeholder data om grøntsager) hjælper kroppen med at rense sig selv, så det er vigtigt at inkludere dem i kosten i den krævede mængde:

Færdigt produktFibervolumen pr. 100 g råmaterialeEn del af den daglige værdi for en voksen (ca. 30 g)
Jordskok4,5 gfemten%
kål2-4 g7-14%
roer2,5 g8%
gulerod2,4 g8%
radise2,1 g7%
græskar2 g7%
Sød peber1,9 g6%
majroe1,9 g6%
radise1,6 gfem%
hvidløg1,5 gfem%
kartofler1,4 gfem%
en tomat1,4 gfem%
courgette1 g3%
agurk1 g3%

Inkluderingen af ​​grøntsager i den daglige menu gavner kroppen, hvilket udtrykkes i følgende effekter:

  • sammensætningen indeholder sporstoffer og syrer, som har en positiv effekt på det kardiovaskulære systems arbejde;
  • grøntsager absorberes hurtigt, hvilket giver en person styrke og styrke hele dagen;
  • grøntsager indeholder mange vitaminer, der stimulerer nervesystemet;
  • produkter frigør kroppen fra toksiner, kræftfremkaldende stoffer og toksiner.

Grøntsager kan kun skade menneskers sundhed i tilfælde af individuelle egenskaber ved kroppen og kroniske sygdomme. For eksempel anbefales hvidkål ikke til brug, hvis en person har øget gastrisk sekretion eller er diagnosticeret med pancreatitis.

Animalske produkter

Animalske produkter indeholder ikke fiber, da det er et element i vegetabilsk mad.

Bær og frugt

Kostfibre i mad (tabellen indeholder en liste over bær og frugter rig på fibre) er nødvendige for kroppen for normal funktion. Når man sammensætter en diæt, skal man tage højde for, hvilken koncentration af fiber der er indeholdt i fødevarer:

Færdigt produktFibervolumen pr. 100 g råmaterialeEn del af den daglige værdi for en voksen (ca. 30 g)
tørrede figner18,2 g61%
tørrede abrikoser17,6 g59%
tørret fersken14,9 g50%
tørrede æbler14,9 g50%
hyben10,8 g36%
rosiner9,6 g32%
svesker9 gtredive%
avocado6,7 g22%
feijoa6,4 g21%
multebær6,3 g21%
tørret pære6 g20%
datoer6 g20%
bjergaske rød5,4 gatten%
solbær4,8 gseksten%
chokeberry4,1 gfjorten %
durian3,8 gtretten %
kiwi3,8 gtretten %
hindbær3.712%
kvæde3,6 g12%
hvidbær3,4 gelleve %
Røde ribs3,4 gelleve %
tranebær3,3 gelleve %
blåbær3,1 gti%
brombær2,9 gti%
pære2,8 gni%
tyttebær2,5 g8%
blåbær2,5 g8%
friske figner2,5 g8%
orange2,2 g7%
jordbær2,2 g7%
abrikos2,1 g7%
fersken2,1 g7%
citron2 g7%
havtorn2 g7%
mandarin1,9 g6%
kirsebærblomme1,8 g6%
kirsebær1,8 g6%
grapefrugt1,8 g6%
æbler1,8 g6%
banan1,7 g6%
nektarin1,7 g6%
papaya1,7 g6%
druer1,6 gfem%
mango1.6fem%
persimmon1,6 gfem%
blomme1,5 gfem%
en ananas1,2 g4%
kirsebær1,1 g4%
pomelo1 g3%
Granat0,9 g3%
melon0,9 g3%
vandmelon0,4 g1%

Bær og frugter er til stor fordel for den menneskelige krop, dette udtrykkes ved deres sådan virkning:

  • deltage i tarmrensning
  • med øget brug skader bær og frugter ikke figuren;
  • disse produkter stimulerer celleregenerering, forhindrer fordampning af fugt;
  • pektin normaliserer sukkerniveauet og fjerner kræftfremkaldende stoffer;
  • frugt og bær indeholder vitaminer og mineraler.
  • I tilfælde af ubalanceret brug af disse produkter kan de skade kroppen:
  • forårsage en allergisk reaktion
  • ferskner og abrikoser tager lang tid at fordøje og kan forårsage en følelse af tyngde;
  • at spise en masse søde sorter kan føre til udvikling af åreknuder;
  • eksotiske frugter, blommer og druer slapper af i tarmmusklerne og kan forårsage diarré.

Hvilke fiberfødevarer er tilladt under graviditet?

Kostfibre i mad, der indtages dagligt, giver kroppen ubestridelige fordele. Dette er især vigtigt for kvinder, der bærer et barn. Det er vigtigt for dem at sammensætte deres menu i overensstemmelse med tabellerne over fiberindhold i produkter, så den er så afbalanceret som muligt..

Den daglige diæt for gravide kvinder skal omfatte frisk frugt og grøntsager..

De fremmer normale afføring og regelmæssige afføring og hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer. De rådes til at spise op til 2 kg grøntsager og frugt dagligt. I dette tilfælde skal æbler, pærer, abrikoser og ferskner indtages sammen med skrælen, da det er i den, der indeholder den mest kostfiber..

De vigtigste kilder til fiber til gravide kvinder er fuldkorn. Ris, rug og hvedeklid indeholder meget kostfibre. Imidlertid forstyrrer deres overskud i kroppen den normale absorption af andre næringsstoffer, der modtages fra deres mad..

Derudover anbefaler ernæringseksperter at tilføje ærter og linseretter til kosten. Ud over det høje indhold af kostfibre er de kilder til jern, calcium, zink, fosfat.

Det er især gavnligt for gravide kvinder i sidste trimester at berige deres kost med fiberrige fødevarer. I løbet af denne periode begynder fosteret at presse fordøjelsessystemets organer, hvilket forårsager problemer med fordøjelsen af ​​fødevarer..

Fiberfødevarer og smarte vægttabregler

Regelmæssigt forbrug af fødevarer med højt fiberindhold kan hjælpe dig med at kaste overskydende pounds og opretholde en sund vægt. En tilstrækkelig mængde kostfibre kan fremskynde stofskiftet i hvile, det vil sige når en person forbrænder nogle kalorier uden at dyrke sport eller anden fysisk aktivitet.

De fleste fødevarer med højt fiberindhold (frugt, grøntsager, urter) har lavt kalorieindhold. De, der ønsker at tabe sig, skal spise mere af disse fødevarer for at føle sig godt og se sunde ud. De mætter hurtigt kroppen, hvilket hjælper med at fjerne overvægt og opretholde en fremragende fysisk form..

Reglerne for at tabe sig med kostfibre dikterer følgende punkter:

  • dagligt behov for at forbruge 20 g fiber. Denne mængde leveres af 800 g grøntsager og frugter, der spises sammen med huden;
  • perlebyg, boghvede, havregryn samt brun ris vil give op til 5-7 g fiber i kosten;
  • 100 g fuldkornsbrød indeholder op til 6 g kostfibre;
  • 2 gange om ugen er det nødvendigt at introducere diætretter tilberedt med tilsætning af linser, bønner eller ærter;
  • dagligt skal indtages op til 6 spsk. l. dampet klid;
  • konfektursukker skal erstattes med tørrede frugter;
  • i snackingperioden skal du spise nødder eller frø.

For at tabe sig skal du spise fiberrige fødevarer om morgenen. Ernæringseksperter anbefaler heller ikke at drikke mad med vand..

Menuen skal sammensættes efter følgende princip:

  • salater - 25% af kosten
  • frugt - 25% af kosten
  • friske eller kogte grøntsager - 25% af kosten
  • korn og bælgfrugter - 10% af kosten
  • nødder - 10% af kosten
  • vegetabilske fedtstoffer - 5%.

De fleste plantebaserede fødevarer indeholder kostfibre, men følgende betragtes som de bedste (i faldende rækkefølge af fiberindhold pr. 100 g produkt):

  1. Hvedeklid - 46,6 g.
  2. Chia frø - 34,4 g.
  3. Hørfrø - 27,3 g.
  4. Tørrede porcini-svampe - 26,2 g.
  5. Valmuefrø - 19,5 g.
  6. Boghvede korn - 14,0 g.
  7. Bønner - 12,4 g.
  8. Linser - 11,5 g.

Kostfibre er en vigtig del af en sund menneskelig diæt. Ved beregning af den daglige menu anbefales det at bruge tabellen over indholdet af disse stoffer i mad. I dette tilfælde vil det være sikkert at sige, at kroppen vil modtage en tilstrækkelig mængde fibre til sin normale funktion..