Hvilke fødevarer indeholder fiber

Fibre, der leveres med mad - opløselige og uopløselige i vand - påvirkes ikke af enzymer i mave-tarmkanalen. De binder og fjerner affald fra kroppen. Fødevarer rig på fiber, renser tarmvæggene, er nyttige til fordøjelsessystemet, tyktarmen, metaboliske processer, diabetes.

Hvad er fiber

Fiber er et ret stærkt og hårdt stof. En del af cellevægge af planter, med undtagelse af alger.

Ved høj forstørrelse ser det ud som et bundt af lange fibre, der er sammenkoblet. De er elastiske og holdbare, modstandsdygtige over for fordøjelsesenzymernes virkning.

Fiber giver lidt energi og absorberes næppe. Men kostfibre er nødvendige for kroppens vitale funktioner, forebyggelse af sygdomme.

Typer af kostfibre:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pektiner.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedie.

Væggene i plantecellerne er lavet af cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære kulhydrater. Slim udskilles fra alger og frø fra nogle planter. Tandkød - fra stængler og frø af tropisk flora.

Kostfibre absorberer fugt godt, svulmer op, fordobler dets volumen. Skaller af kornene (klid) absorberer vand fem gange deres masse.

Bagværk indeholder næsten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uopløselig fiber

Vanduopløselige fibre - cellulose, lignin - findes i kål, grønne ærter, æbler, gulerødder, agurkskaller.

Cellulose absorberer fugt fra affald, giver det volumen og fugt, fremskynder passage og evakuering.

Lignin binder galdesyrer, sænker kolesterolniveauet i blodet. Reducerer risikoen for galdesten. Opbevaring af grøntsager øger mængden.

Uopløselig fiber øger affaldsmængden efter nedbrydning af mad, hvilket stimulerer peristaltik - bølgelignende sammentrækninger i tarmvæggene, irriterer dem til regelmæssig afføring, forhindrer forstoppelse.

Fødevarer, der indeholder uopløselig fiber, renser tarmvæggene. En "svamp" lavet af holdbare fibre binder og evakuerer affald pålideligt. Ellers rådner de, strejfer rundt, øger populationen af ​​patogen mikroflora i tarmen.

Den patogene mikroflora producerer sit eget affald, der trænger ind i blodet gennem tarmvæggene, ødelægger slimhinder, forårsager sygdomme i fordøjelsessystemet, tumorer.

Kroppen modvirker, bruger forsvar. Vedligeholdelse af naturlige fysiologiske processer i tarmen af ​​uopløselig fiber bevarer immunitet, normaliserer stofskiftet.

Vandopløselig fiber

Vandopløselige fibre - pektiner, harpikser (bælgfrugter), alginase (alger), hemicellulose (havre, byg) - svulmer ikke op, når de absorberes af vand, som cellulose, men danner en bulkgelé med adstringerende egenskaber.

Pektinstoffer giver fasthed og elasticitet til plantevæv, hjælper med at modstå tørke. Pektiner og harpikser bidrager til langtidsopbevaring af produktet.

Vandopløselig fiber indeholder få kalorier, mætter hurtigt, hæmmer absorptionen af ​​kulhydrater og fedt. En langsom stigning i blodsukkeret kræver mindre insulin, hvilket bidrager til fedtopbevaring, overvægtig.

Mikroflora nedbryder pektiner i tyktarmen, hvilket øger det sure miljø, hvilket bidrager til ødelæggelsen af ​​patogene mikroorganismer.

Fødevarer rig på vandopløselige fibre opretholder balancen i mikroflora, reducerer indholdet af putrefaktive bakterier i tarmene.

Normen for fødevarer med fiber

Den almindeligt accepterede norm er at forbruge fødevarer, der indeholder op til 30 g fiber i løbet af dagen..

Nogle forskere er overbeviste om, at alder bestemmer det daglige indtag af kostfibre, og derfor anbefaler de at tage:

  • op til 50 år: kvinder - 25 g, mænd - 38 g;
  • efter 50 år: kvinder - 21g, mænd - 30g.

Den gavnlige virkning af fiber øger indholdet af vitamin C og E, beta-caroten i fødevarer.

Hvordan man tager fiber

Inkluder i kosten greens, frugter, grøntsager, korn, der indtages i deres naturlige form og ikke som kartoffelmos eller juice.

Måltider efter mekanisk og termisk behandling er nyttige som et alternativ - når naturlige fødevarer, der er rige på fiber, skader den svækkede slimhinde, forværres tilstanden ved behandling af sygdomme i mavevejen.

Udskift kager og boller med klidbrød eller fuldkornsmel.

Spis fiberfødevarer hele dagen, ikke kun til morgenmad.

Ernæringseksperter anbefaler følgende indtagelsesregime (i andele af den daglige diæt):

  • grøntsagssalater, urter - 1/4;
  • frisk frugt - 1/4;
  • rodafgrøder efter varmebehandling - 1/4.

Resten 1/4 af den daglige diæt:

  • Kulhydrater: korn, brød, sukker - 1/10.
  • Protein: nødder, mælk, mejeriprodukter - 1/10.
  • Fedt: animalsk og vegetabilsk fedt - 1/20.

Inkluder fiber i kosten gradvist, nå det anbefalede niveau inden for en måned eller to. Ellers er hævelse, afføring brudt.

En fedtfattig kost med højt fiberindhold er gavnlig for diabetes.

Fordelene ved fiber for kvinder

Fiberfødevarer er især gavnlige for den kvindelige krop. Fiber fremskynder evakueringen af ​​overskydende kønshormoner østrogener - årsagen til kønsvulster.

Østrogener kommer ind i tarmene med galden. Deres tilbageholdelse i kroppen i en dag eller længere forårsager genabsorption i blodet. Fiberrige fødevarer fjerner overskydende hormoner med affald og derved sænker hormonniveauerne.

Således reducerer plantefibre risikoen for at udvikle kvindelige tumorer..

Fiber og forstoppelse

Mulig årsag til forstoppelse (forstoppelse) - afføring i mere end to dage, vanskeligheder med afføring - mangel på fiberprodukter.

Afføringretention forårsager langvarig kontakt med afføring med slimhinden i tyktarmen, dets ødelæggelse af kræftfremkaldende stoffer.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal du udelukke eller begrænse letfordøjelige retter - fisk- og kødsupper, hvidt brød, kartoffelmos osv..

Inkluder i kosten fødevarer rig på plantefibre, såsom nødder. De indeholder meget kalorier og indeholder kostfibre. Tabellen over hvilke fødevarer der indeholder fiber er vist nedenfor i denne artikel..

På den anden side forårsager forstoppelse optagelsen af ​​kostfibre i menuen uden tilstrækkeligt væskeindtag - op til 2 liter om dagen. Den anbefalede mængde inkluderer vand, te, kaffe, mælk, suppe osv. I tilfælde af mangel på fugt er fiber ikke gavnlig, det tager vand fra kroppen.

En indikator for tilstrækkeligt væskeindtag er urinfarven. Hvis det er let, er der vand nok. En rig gul nuance signalerer en mangel, risiko for forstoppelse.

Drikker væsker umiddelbart efter indtagelse af frugt (såsom æbler) forårsager gasproduktion.

Opskrifter til forstoppelse med fødevarer, der indeholder fiber

  • Riv groft 100 g gulerødder og 100 g agurker, tilsæt 5 g hørfrø, 5 g dildfrø.
  • Riv 200 g frisk græskar med huden, tilsæt 100 g revet kogt ro.

Forbrug i tre doser.

  • Rist groft 300 g kogte rødbeder, tilsæt 50 g valnødder uden skal, 150 g svesker.

Forbrug 100 g af blandingen tre gange om dagen. Behandl forstoppelse i to dage.

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder fiber

Ofte i sammensætningen af ​​en grøntsag, frugt - både opløselige og uopløselige fibre. For eksempel indeholder skræl af æbler uopløselig fiber, og pulpen indeholder opløselig fiber..

Undertiden indeholder skræl af grøntsager og frugter skadelige stoffer. For eksempel renser agurker kroppen og har en vanddrivende virkning. Men deres skind akkumulerer nitrater. Derfor er det bedre at skrælle den købte agurk inden du spiser..

Rå fødevarer uden varme og mekanisk forarbejdning (kartoffelmos) indeholder mere fiber.

  • Havregryn indeholder meget fiber, der overtrækker, lindrer betændelse i maveslimhinden.
  • Hvede fremmer aktiviteten i hjernen, hjertet, blodkarrene, fordøjelsessystemets organer.
  • Hirse forbedrer tarmperistaltikken, normaliserer fedtstofskiftet, blodsukkerniveauet.
  • Byg er nyttigt ved stofskifteforstyrrelser, skaber en følelse af fylde i lang tid, har en mild afføringseffekt.

Det er nyttigt at tilføje bær, nødder, frugter, rosiner til korn.

Nedenfor er en liste over fødevarer, der indeholder kostfibre:

Tabel over fødevarer, der indeholder mest fiber
Produkt (100 g)Fiberindhold (i gram)
Bønner
Grønne ærter6.00
Bønner (bønner)3.70
Linser3.70
Grønne
Fennikel4.30
Spinat2,70
Dild2,60
Grønt løg2.10
Tyk bladsalat2.10
Persille (greener)1,80
Selleri (blade)1.40
Asparges1.30
Grøn salat0,50
Korn
Hvedeklid12.00
Havre10.70
Ikke-skrællet ris9.00
Pustet majs3,90
Kogt majs3.10
Havre flager "Hercules"3.10
Klidbrød2.20
rugbrød1.10
Hirse0,70
Hvedebrød0,20
Korn
Boghvede10.80
Havregryn2,80
Hirse gryn2,70
perlebyg2.00
Risgryn1.40
Bygryn1.40
Grøntsager
Broccoli3.30
rosenkål3.00
Pæreløg3.00
Gulerod3.00
Peberrod (rod)2,80
Blomkål2.10
Roer2.10
Hvidkål2.00
Radise1,80
Radise1,50
Majroe1,50
Aubergine1.30
Tomater1.20
Græskar1.20
Kartofler1.10
Sød peber1.10
Agurker0,70
Courgette0,40
Nødder
Jordnød9.00
Mandel9.00
Hasselnød6.10
Hasselnød6.00
Frugt
Ikke-skrællede æbler4.10
Datoer3.60
Tørret abrikos3,50
Tørrede abrikoser3.20
Granat2,50
Ferskner2,50
orange2.40
Blomme1.40
Citron1.30
Frisk abrikos0,80
Banan0,80
Mandariner0,80
Grapefrugt0,70
Pære0,60
Melon0,60
Vandmelon0,50
Bær
Tørrede figner5.30
Hindbær5.10
Havtorn4,70
Jordbær4,00
Hyben4,00
Druer3.30
Rosiner3.20
Svesker3.20
Solbær3.00
Rowan chokeberry2,70
Røde ribs2,50
Stikkelsbær2.20
Blåbær2.20
Brombær2.00
Tranebær2.00
Lingonberry1,60
Kirsebær1,50

Korrekt indtagelse af klid

Klid (skaller af korn) er et produkt, der er rig på fibre, letter afføring og normaliserer stofskiftet. Umiddelbart før brug tilsættes de til kefir, mælk, suppe.

  • Hvede. De blødeste plantefibre.
  • Rug. Lettere at fordøje.
  • Havre. Den hårdeste struktur.

For opsving og vægttab, start med at tage med en hvede eller rug sort.

Tager klid gradvist:

  1. Tilsæt mad 1 tsk tre gange om dagen.
  2. Inden for to uger skal du øge den daglige dosis til 3 s. L..

Stop med at tage efter to måneder - indtag andre fiberrige fødevarer.

Skader og kontraindikationer

Langvarigt indtag af for store mængder fiber forårsager ernæringssygdom - forbundet med utilstrækkelig eller utilstrækkelig ernæring.

Fødevarer indeholdende fiber er kontraindiceret i inflammatoriske tarmsygdomme, øget peristaltik.

Plantefibre er kontraindiceret hos børn under 5-6 måneder - de forårsager diarré, intestinal paroxysmal smerte (kolik). De små drager fordel af klaret juice uden papirmasse.

Fiberrige fødevarer kan forårsage oppustethed.

Forstoppelse med store mængder plantefibre i alderdommen kan føre til fækal inkontinens.

Produkter med plantefibre er kontraindiceret i tilfælde af forværring af mavesår og duodenalsår. Brug kun i perioder med svækkelse eller fuldstændig forsvinden af ​​symptomer (remission).

Plantefibre er kontraindiceret i diarré, indtil afføringen er fuldstændig genoprettet.

Fødevarer, der indeholder fiber, forstyrrer ikke absorptionen af ​​vitaminer eller mineraler. Medicin har muligvis ikke tid til at give en terapeutisk effekt på grund af kostfibers høje evakueringskapacitet.

Langvarig brug fortykker slimhinden, reducerer dens følsomhed og evne til at absorbere næringsstoffer.

Overdreven indtagelse af grove uopløselige fibre eller mangel på kostfibre er mulige årsager til nedsat fordøjelighed af mad, spasmer, klæbning af tarmvæggene, colitis ulcerosa og andre gastrointestinale sygdomme.

Mad med højt fiberindhold

For ikke at opleve fordøjelsesproblemer skal en person forbruge en tilstrækkelig mængde fiber dagligt. Inkluderingen af ​​fiberrige fødevarer i kosten gør det muligt at sikre det daglige indtag..

Hvad er fiber?

Dette er en speciel type kulhydrat kaldet kostfibre, der ikke fordøjes af menneskekroppen. De, der kommer ind i maven, omdannes til sukkermolekyler, nedbrydes ikke, udskilles fra kroppen.

Fiber normaliserer blodsukkeret, hvilket har en direkte indvirkning på følelser af fylde og sult. Takket være disse specielle kulhydrater bevæger mad sig gennem fordøjelseskanalen (mave-tarmkanalen). Mangel på kostfibre i kroppen fremkalder forstoppelse, metaboliske lidelser.

Dagligt fiberkrav

Voksne og børn kræver ifølge ernæringseksperter ca. 20-30 g kostfibre dagligt. Den gennemsnitlige persons kost inkluderer normalt ikke fødevarer, der kan opfylde denne norm. Normalt forbruger folk i alle aldre maksimalt 15 g fiber om dagen..

Fysisk aktivitet øger behovet for kostfibre. For atleter, der deltager i styrketræning, stiger den daglige hastighed til 38-40 g. Dette skyldes en stigning i volumen og kalorieindtag.

Fiber - syntetiseret eller vegetabilsk?

Fiber kan tages i pille- og sportstilskud. De syntetiserede analoger er ringere end plantekilder til kostfibre. I en krukke på 150-200 g udgør fiber 5-10%, det vil sige to daglige normer.

I 100 g tilsætningsstoffer, der er baseret på hør og tidselfrø, hirse skaller, oliekage, er der 5-15 g kostfibre. I produktets sammensætning er de inkluderet som et kulhydrat, og derfor indeholder en teskefuld 1-2 g fiber.

Hvorfor den moderne mand har mangel på fiber?

Årsagen ligger i kosten, der består af slik, snacks, raffinerede melprodukter, hvid ris til en sideskål, pakket juice og andre fødevarer, der praktisk talt er blottet for vitaminer og fibre. Det er umuligt at kompensere for denne mangel ved at tage komplekse vitaminer og syntetiserede fibre..

Hvis der ikke er grøntsager i menuen, og frugt indtages i en kandiseret eller anden form med hurtige kulhydrater, påvirker dette negativt helbredet, øger risikoen for at udvikle diabetes, sygdomme i det kardiovaskulære system og fedme. Dette kan undgås ved at bruge naturlig mad, som danner en sund og afbalanceret diæt..

Hvilke fødevarer indeholder mest fiber?

Bælgfrugter, kikærter og ærter, fuldkornsmel, klid og avocado indeholder ca. 10-15% af deres egen tørvægt. En lille del af et af disse produkter giver dig mulighed for at få ca. 5-10 g af dette kulhydrat.

Fiber kommer fra salat, kål og blomkål, ikke-skrællede kartofler, søde kartofler, majs, broccoli, græskar, gulerødder, grønne bønner, asparges, fuld hvede pasta, pærer, bananer, æbler, jordbær, blåbær, appelsiner, rosiner, mango, nødder.

Korrekt fiberindtagelse

Et overskud af fiber har også sine negative konsekvenser. At spise en masse kostfibre kan forårsage oppustethed. Dette specielle kulhydrat reducerer absorptionen af ​​næringsstoffer, der kræves af atleter på en diæt for at få muskelmasse.

Den daglige tilførsel indtages bedst i flere doser:

  • 5 g til morgenmad - grød eller müsli;
  • 10-15 g til frokost - bælgfrugter eller brun ris, frugt;
  • 10 til 15 g til middag - avocado, grønne grøntsager.

Menuen kan variere. Det vigtigste er at overholde den anbefalede sats.

Fiberborde

Tabeldata er baseret på "ideelle indikatorer" og kan ikke opfattes som en kilde til hundrede procent sandfærdige oplysninger. Mængden af ​​kostfibre afhænger af den anvendte dyrkningsmetode og yderligere forberedelse. Madlavning blødgør fiberen, hvilket gør det lettere for kroppen at fordøje og absorbere dette kulhydrat..

Ikke alle tabeller er pålidelige. I mange er grapefrugter øverst på deres liste over fiberkilder. Hundrede gram af frugten indeholder maksimalt 1,5 g. Det er bedre at fokusere på, hvilke fødevarer der har mere fiber end bare tal..

Produkter, 100 g tørreCellulose
Klid40-45 g
Hørfrø25-30 g
Tørrede svampe20-25 g
Tørrede frugter12-15 g
Bælgfrugter (linser, bønner, kikærter osv.)9-13 g
Fuldkornsbrød8-9 g
Forskellige bær (blåbær, tyttebær osv.)5-8 g
Avocado7 g
Søde frugter (ferskner, appelsiner, jordbær osv.)2-4 g

Konklusion

Fiber er afgørende for at opretholde normal fordøjelsesfunktion. Det kan ikke erstattes fuldt ud med syntetiserede analoger, men skal komme ind i kroppen sammen med naturlig mad.

14 fødevarer med højt fiberindhold for vægttab

Der er mange måder at tabe sig på - du kan tælle kalorier, kulhydrater eller veje mad.

Alle disse og mange andre metoder fungerer for nogle mennesker og er absolut ubrugelige for andre..

Det betyder ikke noget, hvilken metode du vælger at skære ned på dit samlede kalorieindtag, for næsten alle, der ønsker at tabe sig, glemmer en meget vigtig komponent i plantefødevarer: fiber..

Hvad er fiber, og hvad gør det?

Fiber er en type plantekulhydrat, som den menneskelige krop ikke er i stand til at fordøje på grund af mangel på enzymer, der er i stand til at tilfredsstille sult i lang tid med et minimum af kalorier.

Grove fibre er mad til bakterier, der lever i tarmene, det hjælper med at flytte mad gennem mave-tarmkanalen, opretholder kardiovaskulær sundhed og stabile sukkerniveauer ved at bremse sukkeroptagelsen efter et måltid.

Hvis du leder efter en nem måde at tabe sig på og forbedre dit helbred, kan fibre hjælpe. Der er masser af undersøgelser, der beviser dette videnskabeligt:

I en undersøgelse blev to grupper af forsøgspersoner bedt om at prøve effekten af ​​to diætindstillinger for sig selv. Den første gruppe blev tilbudt en simpel fiberrig diæt med målet om 30 gram fiber om dagen..

Den anden gruppe havde en mere kompleks diæt, der omfattede store mængder frugt, grøntsager, fuldkorn, fisk og magert protein og eliminerede salt, sukker, alkohol og fedt..

På trods af forskellen i kostvaner mistede hver gruppe forsøgspersoner næsten det samme antal kg (for at være nøjagtigt mistede forsøgspersonerne i den anden gruppe 2 kg mere) og spiste den samme mængde fiber hver dag (ca. 19 g). Fagene fra begge grupper formåede at opretholde den opnåede vægt i ca. 12 måneder..

Heraf følger, at forskellige diæter ikke særlig påvirker den samlede kropsvægt, så hvorfor komplicere dit liv med forskellige diætindstillinger, hvis du simpelthen kan medtage fødevarer rig på fiber i din kost..

Hvor meget fiber skal du spise hver dag?

Frugter, fibrøse grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn indeholder højt fiberindhold. Men hvis du har problemer med at nå dit daglige fiberindtag, kan du gå til en række færdige pulvertilskud. Fiberpulver kan let tilsættes til morgen smoothies eller protein shakes.

Disse kosttilskud er en fremragende kilde til kostfibre, der er specielt formuleret til at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem i orden regelmæssigt..

I mellemtiden fik vi ret til de fødevarer, der indeholder mest fiber. Her er vores liste over de top 14 faldende fibre, de indeholder.

14 fiberrige fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

1. Kornflager

3/4 kop, 81 kalorier, 14,3 gram fiber

Blot en halv kop korn indeholder meget fiber og kan være en god morgenmad.

Tilsæt et par skefulde græsk eller almindelig yoghurt, pynt med friske bær, og start din dag med sundhedsmæssige fordele.

Husk, at korn er en forarbejdet mad, så skift det med flere økologiske fødevarer som f.eks. Spirede korn.

2. Chia frø

28 gram, 138 kalorier, 9,8 gram fiber

Denne superfood er blevet meget populær i løbet af de sidste par år og med god grund. Chia frø indeholder calcium, kalium og fosfor plus alle 9 essentielle aminosyrer, inklusive dem, der ikke produceres af menneskekroppen. Alle disse næringsstoffer er vigtige for muskeludvikling.

De kan let tilsættes til smoothies, yoghurt, havregryn, salater og meget mere. Du kan endda lave chia frø budding..

3. Mørkeblå, små hvide og gule bønner

1/2 kop, 127 kalorier, 9,2-9,6 gram fiber

Kalorier er selvfølgelig meget, men der er endnu mere fiber og endda protein..

Alle disse bønner kan tilsættes til bagt kalkun eller kylling som sideskål eller bruges som hovedret med chilisauce og hvidløg.

4. Grønne bønner

Denne bønne har en mere delikat smag, er tyndere og har små ærter indeni..

Server det dampet, krydret med citronskal og juice og en knivspids havsalt eller stegt med ingefær, honning og hvidløg.

5. Hindbær

1 kop, 64 kalorier, 8 gram fiber

Det er en sød, saftig og lækker måde at få mere fiber fra mad i din kost. Fiber findes i hindbærfrø, der ofte sidder fast i tænderne og forårsager en masse besvær, men det er det værd.

Den er lækker frisk, også i form af marmelade og kan tilsættes til en række retter og desserter, herunder korn, is, budding, tærter, cocktails osv..

6. Linser, kogte

1/2 kop, 115 kalorier, 8 gram fiber

Linser er høje i fiber, lette at tilberede og kan tilsættes til supper og salater. I et halvt glas linser finder du også 9 gram protein som en god bonus..

7. Kikærter

1/2 kop, 176 kalorier, 8 gram fiber

Disse beige ærter er meget populære som snack. De kan steges eller bages i ovnen, indtil de er sprøde med havsalt og spises i stedet for pommes frites, saltede kringler eller kiks..

8. Brombær

1 kop, 127 kalorier, 8 gram fiber

Brombær er rige på kalium, vitamin A, calcium og vitamin K og har lavt sukkerindhold (kun 7 gram pr. Glas). Det kan tilsættes til smoothies, garneret med lækre desserter, blandet med almindelig yoghurt eller simpelthen spises frisk..

9. Hyacintbønner

1/2 kop, 114 kalorier, 8 gram fiber

Disse sorte bønner med lavt kalorieindhold er alsidige og rige på protein. De kan serveres med kylling og føjes til en række salater..

10. Burgul, kogt

1 kop, 142 kalorier, 8 gram fiber

Hvis du aldrig har brugt Burgul til madlavning, er det tid til at prøve. Det kan blive en af ​​dine yndlingsingredienser hele tiden. Lidt som couscous, men hurtigere at lave mad. 1 kop langvarig sult indeholder mindre end 200 kalorier.

Tilsæt ovnbagt, grillet eller rå grøntsager plus en teskefuld olivenolie og citron- eller limejuice til det for en klar snack, du kan tage på arbejde..

Disse nærende fuldkorn kan spises som en grød, tilsættes til salater eller bruges som sideskål.

11. Artiskokker, kogte

1/2 kop, 45 kalorier, 7 gram fiber

En mellemstor artiskok er en god sideskål, og enhver sideskål med 7 gram fiber skal være et must i din kost. I stedet for smeltet smør, der ofte serveres med artiskokker, skal du servere balsamicoeddike eller græsk yoghurt blandet med citronsaft og hvidløg..

Brug denne urt frosne eller dåse til at tilberede artiskokretter hele året rundt.

12. Hørfrø

2 spsk, 110 kalorier, 5,6 gram fiber

Hørfrøpulver er en fantastisk måde at tilføje mere fiber til næsten ethvert måltid. Disse frø er rige på omega-3 fedtsyrer. Tilføjelse af 2 spsk. i en cocktail, granola eller mel til bagning har skålen mere fiber med så meget som 6 gram.

Jordede hørfrø giver skålen en kompleks, nøddeagtig smag. Du kan også lave et sprød kyllingebrød..

13. Pærer

1 medium, 101 kalorier, 5,5 gram fiber

Næste gang du beslutter dig for at spise en saftig pære, skal du ikke skære skallen! Det meste af fiberen i frugter findes i deres skind og skærer de skind, du mister mest værdifulde, af.

Pærer kan spises friske, tilsættes frugtsalater, tærter, desserter og korn.

14. Avocado

1/2 kop, 120 kalorier, 5 gram fiber

Denne magiske frugt er meget gavnlig for helbredet og indeholder også fiber. Det kan bruges i stedet for mayonnaise i mange salater, lav forskellige sandwich, cocktails, saucer, bage, stege og endda spise rå..

Avocado er ikke ligefrem en billig frugt, men sælges i overflod i butikshylderne. Du skal vide, hvor og hvordan du vælger de rigtige frugter, når du køber, hvordan du skærer dem, når du tilbereder retter og opbevarer rester. (Under ingen omstændigheder indpakket med folie).

Sådan begynder du at spise mere fiber

Inden du tømmer butikshylderne på jagt efter magiske vægttabsprodukter, skal du vide, at du ikke behøver at introducere en masse fiber i din diæt på én gang, da dette kan medføre nogle vanskeligheder ikke kun for dig, men også for menneskerne omkring dig..

For at lette overgangen til en fiberrig diæt skal du først måle, hvor meget fiber din tarm er vant til at få hver dag i flere dage ved at registrere resultaterne i gram. En tabel kan være en meget nyttig måde at gøre dette på..

Derefter tilsættes 3-5 gram fiber hver 2-3 dage og se reaktionen i din krop. Gør dette, indtil du når RDA..

Sådan ser de 3-5 gram kostfibre ud:

  • 1 lille æble med hud: 3 gram
  • 1 kop jordbær: 3 gram
  • 1 medium banan: 3 gram
  • 1/2 kop fuld hvede pasta: 3 gram
  • 1 fuldkornsmuffin: 3 gram
  • ¾ kopper kornflager: 5 gram;
  • 1 kop kogt havregryn: 4 gram
  • 1 skive fuldkornsbrød: 3 gram
  • ¼ kop kogte linser: 4 gram
  • ¼ kopper kogte hyacintbønner: 3,75 gram
  • 28 gram mandler: 3,5 gram
  • 1/2 kop kogte ærter: 4 gram
  • 1 lille skrællet kartoffel: 4 gram
  • 1 kop ristede rosenkål: 4 gram
  • 1 kop broccoli: 5 gram
  • 2 spsk sprøde kikærter: 4 gram.

Hvis du vil tabe dig ved at spise mere fiber, skal du spise de fødevarer, der er anført i denne artikel, i stedet for dem, du spiser hver dag. Fordi processen med at tabe sig reduceres til at forbruge færre kalorier.

Her er nogle flere tip til, hvordan du minimerer bivirkninger, mens du øger dit fiberindtag:

  1. Sug tørre bælgfrugter og kog dem godt. Dette hjælper med at nedbryde nogle af de gasproducerende sukkerarter kaldet oligosaccharider og kan hjælpe med at forhindre forstoppelse..
  2. Spis ikke andre gasproducerende fødevarer: sodavand, proteinstænger, sukkerholdige alkoholholdige drikkevarer, slik.
  3. Drik masser af vand. Det er nødvendigt at opløse og flytte fiber gennem tarmene, hvilket også hjælper med at slippe af med overskydende gas og oppustethed..

Når du har justeret din diæt og er begyndt at få den anbefalede mængde fiber fra din diæt, kan du prøve alle de ovennævnte højt fiberfødevarer..

De hjælper med at tilfredsstille sult, selvom kun en lille portion med et minimum af kalorier er nødvendig for at fylde. Så nyd at tabe sig og maksimere dine sundhedsmæssige fordele med fiber..

Mad med højt fiberindhold (tabel)

Fiber (kostfiber) - komplekse kulhydrater af vegetabilsk oprindelse, som praktisk talt ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer. At spise fiberrige fødevarer bidrager til mave-tarmkanalens normale funktion og genopretning af tarmmikroflora.

  • opløselig - findes i papirmasse af frugt og grøntsager;
  • uopløselig - en del af frugtskal og plantestængler, en stærk skal af korn og andre ufordøjelige elementer af produkter.

Fordelene ved fiber


Fiber udskilles uændret fra kroppen, da det praktisk talt ikke fordøjes i maven og tarmene, men det udfører mange nyttige funktioner i kroppen:

  • danner afføring ved at øge mængden af ​​spist mad;
  • giver regelmæssig afføring ved at forbedre tarmens bevægelighed;
  • reducerer mængden af ​​toksiner og toksiner i kroppen ved at absorbere og udskille skadelige forbindelser sammen med afføring;
  • reducerer sandsynligheden for dannelse af sten i nyrerne og galdeblæren, da det eliminerer galdestagnation og fremmer mere aktivt arbejde med udskillelsessystemet;
  • fjerner kræftfremkaldende stoffer, der fører til udvikling af kræft fra tarmene
  • reducerer niveauet af dårligt kolesterol i blodet på flere måder: For det første nedsætter kostfibre absorptionen af ​​lipider fra tarmen og for det andet fremmer den aktive produktion af galde, til produktion af hvilken der anvendes lipoproteiner med lav densitet;
  • forbedrer kroppens cellers følsomhed over for insulin, eliminerer insulinresistens og høje blodsukkerniveauer ved at bremse absorptionen af ​​enkle kulhydrater i tarmene;
  • hæmmer udviklingen af ​​kræftprocesser i tyndtarmen og tyktarmen ved at reducere inflammation og beskadigelse af mave-tarmslimhinden samt ved at producere fedtsyrer med en anticancer-effekt af tarmens mikroflora
  • reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ved at reducere mængden af ​​lipider og glukose i kroppen;
  • styrker immunsystemet som et resultat af komplekse processer med gæring af kostfibre i tarmen og frigivelse af stoffer, der bidrager til funktionen af ​​alle typer lymfocytter.

Daglig sats for fiber

Den daglige diæt for voksne skal indeholde 20-25 g fiber, og for børn varierer normen afhængigt af alder fra 10 g om et år og op til 18 g i ungdomsårene.

En fibermangel i kosten fører til fordøjelsesbesvær, forstoppelse, fedme, udvikling af patogen og et fald i mængden af ​​gavnlig tarmmikroflora, derfor er det nødvendigt at udvide kosten på grund af fødevarer, der indeholder store mængder fiber.

For at undgå mangel og hjælpe med at normalisere mave-tarmkanalens funktion skal du indtage fiber i følgende forhold:

  • tre fjerdedele af den daglige værdi - opløselig i form af grøntsager og frugter;
  • en fjerdedel - uopløselig i form af korn, brød eller nødder.

Hvilke fødevarer indeholder meget fiber (tabel)


Af alle plantebaserede fødevarer er nødder, skrællet frugt, rå grøntsager, bælgfrugter og klid den mest fiber, der findes i fødevarer. Ved hjælp af en liste over fødevarer rig på fiber kan du groft beregne dit kostfiberindhold og om nødvendigt udvide din diæt..

ProdukterFiberindhold pr. 100 gram, g
Korn
Boghvede12
hvide ris2
brune ris5.5
Byg8
perlebygtretten
Stavet12
Havregryn2.8
Klid44
Melprodukter
Fuldkornsbrød8.5
Bælgfrugter
Hvide bønner17.3
Grønne ærter12.3
Afskallede ærteratten
Mosefem
Kikærter13.6
Linserfemten
Bønner7
Kakaopulver35
Grøntsager
Hvidkål2.5
Broccoli3
Auberginefem
Sløjfe3
Gulerod2.4
Roer3
Grønne2.6
Avocado8
Græskar8
Artiskokker7
Soltørrede tomater4
Frugt og bær
Æbler4
Abrikoser10.8
Solbær3
Hindbær6
Brombær8
Pærer4,3
Kiwi2.5
Ferskner3
Mandariner2.7
Tørrede frugter
Datoer19
Sveskerni
Figatten
Rosiner9.6
Tørrede abrikoseratten
Nødder og frø
Mandelfemten
Jordnød8
Solsikkefrøti
Pistacienødder11.3
Valnød7.5
Hørfrø27
Sesam9.1
Chia frø38


Fiberindholdet i produkter reduceres markant under teknologisk eller kulinarisk forarbejdning, for eksempel under produktionen af ​​mel, skallen, der indeholder fiber, adskilles fra kornene, hvilket gør hvidt mel af højeste kvalitet til et "raffineret" produkt uden kostfibre.

I processen med termisk forarbejdning af mad (kogning, stewing) reduceres mængden af ​​fiber med ca. halvdelen, derfor anbefales det ikke at koge grøntsager for at bevare de gavnlige egenskaber.

Slankende


Der er en diætmad, hvor diætens basis er fiberrige fødevarer, som giver dig mulighed for at reducere vægten med 2-4 kg om ugen på grund af det lave kalorieindhold i retterne.

En forudsætning for at tabe sig er at opretholde det daglige kalorieindhold inden for 1500-1600 kcal og eksklusive slik, mel (fra premium hvedemel) og pølser fra kosten.

En prøvemenu baseret på fiberrige fødevarer er dannet i henhold til reglerne for fraktioneret ernæring og skal omfatte tre hovedmåltider og to snacks:

  • morgenmad - fuldkorns korn (havregryn, boghvede, byg) med smør, frugt;
  • frokost - frugt, nødder eller diætbrød med kaffe;
  • frokost - protein og salat med friske grøntsager;
  • eftermiddagste - fedtfattig hytteost med bær;
  • middag - gærede mejeriprodukter med klid (2 spsk pr. glas kefir eller græsk yoghurt).

Kosten kan bruges i ubegrænset tid, da den ikke strider mod principperne for en rationel, sund kost.

Med diabetes


En af grundene til udviklingen af ​​type 2-diabetes er usund kost (misbrug af hurtige kulhydrater), derfor er det nødvendigt at udelukke fødevarer, der fylder bugspytkirtlen fra kosten, og danne en diæt baseret på sunde grøntsager, korn og frugt med et højt indhold af kostfibre.

Fiberrige fødevarer har et lavt glykæmisk indeks, hæver ikke blodsukkeret og derudover lavere kolesterol, øger insulinfølsomheden og hjælper med at bekæmpe fedme.

Derfor, med type 2-diabetes, bør fødevarer med fiber i sammensætningen inkluderes i hvert måltid (sammen med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks), hovedsageligt i rå form..

For forstoppelse


Som et resultat af underernæring, en stillesiddende livsstil og forstyrret peristaltik i tarmene dannes tæt afføring, hvilket fører til forgiftning (forgiftning) af kroppen, dannelse af polypper og hæmorroider.

Ved hjælp af fiber er det muligt at aktivere tarmmotilitet ved at irritere receptorer i slimhinden med partikler af uopløselig fiber samt blødgøre og øge afføringsvolumenet, hvilket vil lindre forstoppelse.

Hvis du er tilbøjelig til forstoppelse, skal grundlaget for den daglige diæt være fødevarer rig på fiber:

  • fuldkornsbrød (hvede eller rug) med klid;
  • fuldkorns korn på vandet
  • rå og termisk forarbejdede grøntsager (courgette, gulerødder, kål, roer);
  • greener (selleri, persille, dild);
  • frisk frugt og tørret frugt (især svesker)
  • frugtkompotter.

Under graviditet kan forstoppelse være forårsaget af fysiologiske processer - indflydelsen af ​​store mængder progesteron i blodet, som forårsager afslapning af livmoderen og tarmene. For regelmæssig afføring under graviditet anbefales det ud over grøntsager og frugter også at forbruge klid fra hvede, havre, rug og drikke 1,5-2 liter vand.

Kontraindikationer

På trods af dets gavnlige egenskaber forårsager overdreven brug af fiber (mere end 40 gram om dagen), især i form af uopløselig fiber, tarmforstyrrelser, der ledsages af symptomer som:

  • oppustethed
  • flatulens
  • diarré;
  • mavekramper
  • dehydrering.

Der er også sygdomme, hvor brugen af ​​fødevarer med højt fiberindhold er kontraindiceret på grund af den mulige negative virkning på slimhinden i mave-tarmkanalen:

  • mavesår og tolvfingertarm
  • colitis;
  • erosive og klæbende tarmsygdomme;
  • hæmorroider
  • tarminfluenza.

Med symptomerne på disse sygdomme bør fødevarer med uopløselig fiber udelukkes fra kosten, og grøntsager skal indtages udelukkende i bagt eller kogt form..

Hvilke fødevarer indeholder fiber: liste

Har du hørt, at ernæringseksperter på det kraftigste anbefaler at indtage fødevarer, der indeholder fiber regelmæssigt? Dette er ikke overraskende, fordi fiber har en gavnlig virkning på kroppen, hjælper med at slippe af med overvægt, renser tarmene for toksiner og toksiner. Hvis du har taget beslutningen om at tabe dig, vil føle dig fuld af energi og styrke som person, overvåge din kost, stræbe efter at føre en sund livsstil, så kan du ikke undvære komplekse kulhydrater, som inkluderer fiber..

Hvad er fiber? Hvad er fordelene ved det menneskelige legeme? Hvilke produkter indeholder den? I dag finder vi svar på disse og andre vigtige spørgsmål..

Hvad er fiber?

Fiber (kostfibre) er en klasse af langsomme (komplekse) kulhydrater, der har en grov struktur og er membranen i planteceller. Der er to typer fibre: opløselige og uopløselige.

Opløselig kostfiber er sammensat af polysaccharider. De svulmer ikke kun op efter interaktion med vand eller anden væske, men opløses også under påvirkning af tarm- og gastrisk juice. Denne type fiber findes i broccoli, æbler, havre, citrusfrugter, kål, fuldkornsmel, solsikkefrø, bær osv..

Uopløselig kostfiber (lignin, cellulose) fordøjes ikke af menneskekroppen. Når de interagerer med vand eller anden væske, svulmer de op og øges i volumen. I denne form passerer fiber gennem hele fordøjelsessystemet og forlader derefter kroppen naturligt. Indeholder uopløselig kostfiber i skindet af frugt og grøntsager, korn og bælgfrugter.

Fordelene ved fiber for kroppen

Opløselig fiber forbedrer immuniteten, fylder mave-tarmkanalen og normaliserer blodsukkeret, da absorptionsprocessen er meget langsom. Det fjerner molekyler af "skadeligt" kolesterol fra kroppen, forbedrer det kardiovaskulære systems funktion, er en fremragende forebyggelse af debut og udvikling af mange sygdomme i hjertet og blodkarrene. Sådan fiber giver et ekstra gebyr for livskraft og energi..

Kostfibre af denne type binder stoffer, der er ansvarlige for dannelsen af ​​ondartede tumorer, fjerner toksiner fra kroppen. De skaber et miljø i tarmene, der er gunstigt for reproduktion af gavnlige mikroorganismer. Opløselig fiber hjælper kroppen med at bekæmpe patogene bakterier og vira. Folk, der regelmæssigt spiser fødevarer, der indeholder fiber i deres sammensætning, glemmer efter et stykke tid, hvad der er oppustethed eller halsbrand.

Uopløselig fiber, der kommer ind i kroppen, svulmer op og fylder maven. En person, hvis hjerne har modtaget et signal om, at fordøjelseskanalen er fuld, føler sig ikke sulten i lang tid. Kostfibre af denne type forbedrer tarmfunktionen, fjerner toksiner fra kroppen, lindrer forstoppelse. Tarmens villi renset ved hjælp af uopløselig fiber begynder at absorbere meget bedre og mere effektivt de næringsstoffer, der kommer ind i kroppen sammen med mad.

Tabel over fødevarer, der indeholder vegetabilsk fiber

Den gennemsnitlige voksne har brug for at forbruge ca. 25-30 gram fiber om dagen. For at kostfibre giver kroppen størst mulig fordel, skal du ikke glemme, at du skal drikke ca. 1,5-2,5 liter stadig drikkevand om dagen.

Grøntsager, urter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Sorrel greens1,2 g
2.Basilikumgrønt1,6 g
3.Spinatgrøntsager1,3 g
4.Aubergine2,5 g
fem.Hvidløg1,5 g
6.Svensker2,2 g
7.Peberrodsrod7,3 g
8.Ingefær rod2 g
ni.Dild greens2,8 g
ti.Græskar2 g
elleve.Courgette1 g
12.Jordskok2,5 g
tretten.Hvidkål2 g
fjorten.Aspargesgrøntsager1,5 g
femten.Broccoli2,6 g
seksten.Selleri rod3,1 g
17.Selleri greener1,8 g
atten.rosenkål4,2 g
19.Roer2,5 g
20.Kålrabi1,7 g
21.Salatgrøntsager1,2 g
22.rødkål1,9 g
23.Majroe1,9 g
24.kinakål1,2 g
25.Sort radise2,1 g
26.Savoykål0,5 g
27.Radise1,6 g
28.Blomkål2,1 g
29.Rabarbergrøntsager3,2 g
tredive.Kartofler1,4 g
31.En tomat1,4 g
32.Koriandergrøntsager2,8 g
33.Persille rod3,2 g
34.Persille2,1 g
35.Brøndkarse greener1,1 g
36.Sød peberfrugt1,9 g
37.Mælkebøtte bladgrøntsager3,5 g
38.Pastinak rod4,5 g
39.Grøn løg fjer1,2 g
40.Agurk1 g
41.Porre2,2 g
42.Tang0,6 g
43.Løg3 g
44.Gulerod2,4 g
45.Artiskok5,5 g
46.Fennikel2,2 g
47.Rød radicchio3 g

Frø, nødder

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Hasselnød6 g
2.Jordnød8,1 g
3.Pistacienødder10,6 g
4.Valnød6,1 g
fem.Solsikkefrø5 g
6.pinjekerne3,7 g
7.Mandel7 g
8.Cashew nødder2 g
ni.Sesam5,6 g

Korn, korn, bælgfrugter

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Byg korn14,5 g
2.Opdelte ærter10,7 g
3.Linsekorn11,5 g
4.Friske grønne ærter5,5 g
fem.Havre flager6 g
6.Boghvede korn14 g
7.Grønne bønner3,4 g
8.Boghvede (færdig)12,5 g
ni.Bønnekorn12,4 g
ti.Boghvede kerne11,3 g
elleve.Sojabønnekorn13,5 g
12.Majsgrus4,8 g
tretten.Rugkorn16,4 g
fjorten.Semulje3,6 g
femten.Korn af ris9,7 g
seksten.Havregryn8 g
17.Korn af hård hvede11,3 g
atten.perlebyg7,8 g
19.Korn af blød hvede9,8 g
20.Hvede gryn4,6 g
21.Hvedeklid43,6 g
22.Poleret hirse (gryn)3,6 g
23.Havreklid15,4 g
24.Risgryn3 g
25.Havrekorn12 g
26.Bygskorn8,1 g
27.Kikærter9,9 g
28.Rismel2,3 g
29.Sød majs2,7 g
tredive.Pasta (mel i første klasse)5,1 g
31.Pasta (premium mel)3,7 g
32.Frøet rugmel10,8 g
33.Rugmel13,3 g
34.Skrælet rugmel12,4 g
35.Mose11,1 g
36.Fuldkornsmel9,3 g
37.Første klasse hvedemel4,9 g
38.Hvedemel af højeste kvalitet3,5 g
39.Boghvede mel10 g
40.Hvedemel af anden klasse6,7 g
41.Majsmel4,4 g
42.Havremel (havregryn)4,8 g
43.Havremel4,5 g
44.Afskallet byg9,2 g

Bær, frugt, tørret frugt

P / p nr.Navnet på det produkt, der indeholder fiberMængden af ​​fiber indeholdt i produktet (pr. 100 g)
1.Et æble1,8 g
2.Tørret æble14,9 g
3.Abrikos2,1 g
4.Hyben10,8 g
fem.Avocado6,7 g
6.Svesker9 g
7.kvæde3,6 g
8.Blåbær3,1 g
ni.Kirsebærblomme1,8 g
ti.Kirsebær1,1 g
elleve.En ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
tretten.orange2,2 g
fjorten.Dadelfrugt6 g
femten.Vandmelon0,4 g
seksten.Feijoa6,4 g
17.Banan1,7 g
atten.Tørrede abrikoser17,6 g
19.Lingonberry2,5 g
20.Solbær4,8 g
21.Druer1,6 g
22.Røde ribs3,4 g
23.Kirsebær1,8 g
24.Hvid solbær3,4 g
25.Blåbær2,5 g
26.Blomme1,5 g
27.Granat0,9 g
28.Chokeberry4,1 g
29.Grapefrugt1,8 g
tredive.Rød røn5,4 g
31.Pære2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Tørret pære6 g
34.Tørret fersken14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Fersken2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaya1,7 g
39.Brombær2,9 g
40.Havtorn2 g
41.Jordbær2,2 g
42.Nektarin1,7 g
43.Rosiner9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Friske figner2,5 g
46.Mandarin1,9 g
47.Tørrede figner18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Hindbær3,7 g
51.Tranebær3,3 g
52.Citron2 g
53.Stikkelsbær3,4 g
54.Tørrede abrikoser18 g

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.