12 fødevarer, der har mere calcium end mælk

Hvorfor har du brug for calcium? Mange vil med sikkerhed sige: for stærke tænder og knogler, og de vil have ret. Men ikke kun for dette. Calcium er involveret i dannelsen af ​​skeletmuskler, blodpropper, udviklingen af ​​immunitet, regulerer blodtrykket, forsegler væggene i blodkarrene og gør meget mere nyttigt. Hvis dette mikroelement ikke er nok, begynder neglene at eksfoliere, øget træthed og svaghed i musklerne, nervøsitet, søvnløshed og endda eksem kan udvikle sig.

Den nemmeste måde at kompensere for en calciummangel er at drikke vitaminer. Men hvis du ikke kan lide vitamin- og mineralkomplekser i tabletter, men du ikke kan lide mælk, er der stadig mange måder at genopbygge niveauet af et sporstof i kroppen. Wday.ru har samlet 12 fødevarer, der indeholder mere calcium end mælk.

1. Frø

Valmuefrø, sesamfrø, chiafrø, sellerifrø - de indeholder alle en hel del calcium. En spiseskefuld valmuefrø indeholder for eksempel 13 procent af den daglige værdi af et sporstof. Den samme servering af sesamfrø indeholder 9 procent af calciumindtaget. Derudover er frøene rige på protein og sunde fedtstoffer såvel som andre mineraler såsom kobber, jern og mangan..

2. Ost

Kroppen absorberer calcium bedre fra mejeriprodukter end fra plantefødevarer. Det meste af calcium findes i hård ost, såsom parmesan. 30 gram af denne ost giver dig en tredjedel af dit daglige calciumbehov. I bløde oste er det mindre, ca. 5 procent af normen pr. 30 gram. I oste med medium hårdhed - ca. 20 procent.

3. Yoghurt

245 gram yoghurt giver dig 30 procent af dit daglige calciumbehov. Derudover får du også en god dosis probiotika, protein og B-vitaminer, men fedtfri yoghurt er ikke din assistent her: fedtprocenten skal være mindst fire for at calcium kan absorberes normalt..

4. Sardiner og dåse laks

En dåse sardiner er 35 procent af den daglige værdi for calcium, laks er 20 procent. Bonus: En servering af omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjerte, hjerne og hud samt protein. Derudover indeholder disse fiskearter meget selen, et andet nyttigt sporemineral.

5. Bønner og linser

Udover calcium indeholder bælgfrugter også folsyre, zink, jern, magnesium og kalium. De er en fremragende leverandør af fiber, som kan hjælpe fordøjelsen. Bælgfrugter hjælper også med at sænke kolesterolniveauer og forhindre diabetes..

6. Mandler

Den rigeste møtrik i calcium. Sunde fedtstoffer, proteiner såvel som magnesium, mangan og vitamin E, mandler er et rigtigt lager af nyttige ting. Og nødder har meget kalorier, glem det ikke..

7. Valleprotein

Dette er primært protein. Men da den er lavet af valle, er den heller ikke berøvet calcium. Det er også en god erstatning for sukker. Fordi protein normalt er tilgængeligt i en række forskellige smag, aromaer og sødestoffer..

8. Grønt blad

Fra hvidkål til spinat er de alle fremragende kilder til calcium. Men du skal spise dem i salater klædt med olie. Calcium absorberes meget dårligt uden fedt..

9. Rabarber

Ren sur, men meget sund. Calcium fra rabarber absorberes ikke særlig godt, cirka en fjerdedel. Men der er så meget af det i denne plante, at dette er nok. Plus, det er højt i vitamin K, fibre og sunde fibre..

10. Amaranth

Amaranth korn betragtes som en rigtig superfood. Ud over calcium er det rig på folsyre, mangan, magnesium, fosfor og jern. Bladene på denne plante indeholder endnu mere calcium og derudover vitamin A og C.

11. Tofu og spirede sojabønner

150 gram tofu giver dig dit fulde daglige indtag af calcium. Sojabønnespirer indeholder mindre calcium, men også meget. Derudover er det et fremragende diætprodukt, der hjælper dig med at tabe dig..

12. Fig

Tørrede figner indeholder 5 procent af den daglige værdi af calcium i hver 30 gram. Plus, det er højt i antioxidanter og fibre. Men denne frugt indeholder også meget kalorier, så det er bedre at begrænse dig til en ting om dagen..

Fødevarer rig på calcium og magnesium

Hver persons diæt skal indeholde fødevarer, der indeholder magnesium og calcium. Dette er den eneste måde, vores krop får mulighed for at fungere normalt..

Calcium

Det virkelige "byggemateriale" til tænder og knogler er calcium, som er ansvarlig for stabiliteten i nervøs, hjerte- og knoglestruktur. Hvis kroppen modtager en tilstrækkelig mængde calcium, er risikoen for at udvikle sådanne forfærdelige sygdomme som osteoporose og andre knoglepatologier tæt på nul..

Derudover er risikoen for alvorlige komplikationer minimal på grund af det høje calciumindhold i tænderne i tilfælde af skade på ansigt eller kæbe..

  • børn;
  • gravid kvinde;
  • kvinder i ammeperioden
  • professionelle atleter;
  • personer, der lider af kraftig svedtendens.

Dette makronæringsstof, som er en del af væv og cellulære væsker, bidrager til en sikker koagulation af blod og et fald i permeabiliteten af ​​de vaskulære vægge. Således forhindrer det vira og alle former for allergener i at komme ind i kroppens celler..

Calcium, der er i sammensætningen af ​​et stort antal fødevarer, absorberes med en vis vanskelighed. Dette gælder især for kornprodukter, da de såvel som sorrel og spinat indeholder stoffer, der "er i konflikt" med calcium. De danner ikke-fordøjelige og uopløselige forbindelser.

Absorptionen af ​​calcium forhindres aktivt af konfekture slik og koncentrerede kulhydrater, som bidrager til dannelsen af ​​fordøjelsesalkaliske juice..

Mikroelementet fra mejeriprodukter absorberes ganske godt. Processen normaliseres takket være lactose.

Magnesium

Magnesium er involveret i understøttelse af tarmene og hjertemusklerne. Hvis menneskekroppen indeholder en tilstrækkelig mængde af dette sporstof, vil fjernelsen af ​​skadelige giftige stoffer være systematisk og rettidig. Også magnesium ledsager styrkelsen af ​​tandemaljen.

"Samarbejder" med calcium, dette sporstof spiller en forebyggende rolle i forebyggelsen af ​​nervøse, kardiovaskulære og urinveje.

Magnesium anbefales til brug, når:

  • stressende situationer
  • et højt niveau af protein i kosten
  • hurtig dannelse af nyt væv (relevant for børn og bodybuilding atleter)
  • graviditet;
  • amningsperiode
  • brug af diuretika.

Dette element udfører aktivt en anti-stress-funktion, bekæmper træthed og forbedrer ydeevnen. Derudover stopper magnesiumsalte udviklingen af ​​ondartede svulster..

Magnesium absorberes aktivt i tyktarmen og tolvfingertarmen. Kun uorganiske salte absorberes problematisk, og aminosyrer og organiske syrer absorberes ganske godt.

Calcium- og magnesiummangel

Magnesium- og calciummangel er ikke så sjælden i dag. De vigtigste symptomer, der indikerer, at kroppen er stærkt mangelfuld i disse makronæringsstoffer, er:

  1. Knogles skrøbelighed og skrøbelighed.
  2. Smuldrende tandemalje.
  3. Smuldrende tænder.
  4. Højt kolesteroltal.
  5. Nyresten.
  6. Patologi af tarmperistaltik.
  7. Øget nervøsitet.
  8. Øget irritabilitet.
  9. Følelsesløshed og følelsesløshed i ben og arme.
  10. Udseendet af spasmer.
  11. Smertefulde fornemmelser i hjertet.

Overforsyning

Tilfælde, hvor kroppen er overmættet med calcium og magnesium, observeres også ret ofte..

En overflod af disse elementer er kendetegnet ved:

  1. Skøre og skrøbelige knogler.
  2. Øget irritabilitet.
  3. Progression af patologien i fordøjelseskanalen.
  4. Udseendet af arytmi, takykardi og andre hjerte-kar-sygdomme.
  5. Sløvhed.
  6. Udvikling af hyperkalcæmi (relevant for børn under 2 år).

Dagligt behov for calcium

Ifølge flertallet af moderne læger og ernæringseksperter skal calcium eller fødevarer, der indeholder det, indtages dagligt. Det daglige behov afhænger af personens alder og helbredstilstand:

  • børn (1-12 år) - 1 gram;
  • unge (drenge) - 1,4 gram;
  • unge (piger) - 1,3 gram;
  • gravide kvinder - 1,5 gram;
  • ammende mødre - 2 gram;
  • voksne - 0,8 - 1,2 gram.

Dagligt behov for magnesium

Med hensyn til magnesium er her det daglige behov for det omkring 0,05 procent af den menneskelige kropsvægt eller 400 milligram. Børn under tolv år rådes til at indtage mindst 200 mg magnesium dagligt. Dosen til gravide kvinder øges til 450 milligram. Atleter såvel som dem, der dagligt udsættes for alvorlig fysisk aktivitet, har brug for 600 milligram om dagen for at holde kroppen "i god form".

Calciumholdige fødevarer

Mangel og overskud af dette element i kroppen kan let undgås. For at gøre dette skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder calcium..

Frø, nødder, bælgfrugter

Hvis du komponerer en slags hit-parade af produkter, hvor dette sporelement er placeret, vil plantefødevarer være i de øverste positioner:

  1. bønner;
  2. ærter;
  3. bønner;
  4. soja;
  5. linser;
  6. grøn ært;
  7. sesamfrø;
  8. mandel;
  9. valmue.

Frugt, bær, grøntsager

På trods af at grøntsager, frugter og bær ikke indeholder en så stor mængde calcium som i bælgfrugter, er det yderst nødvendigt at spise disse produkter, fordi de indeholder mange nyttige elementer og mikroorganismer, der bidrager til assimilering af dette sporstof..

Inkluder i din diæt:

  1. abrikoser;
  2. broccoli;
  3. druer;
  4. jordbær;
  5. brændenælde (ung)
  6. brøndkarse;
  7. stikkelsbær;
  8. tang;
  9. ferskner;
  10. radise;
  11. majroe;
  12. salat;
  13. selleri;
  14. ribs;
  15. asparges;
  16. blomkål;
  17. citrus;
  18. hyben.

En temmelig stor mængde calcium findes i fisk og fiskevarer. Det anbefales at have laks og sardiner i kosten.

Magnesiumprodukter

Der er mange fødevarer, der indeholder magnesium.

Nødder og frø

For at normalisere kroppens funktion er det nødvendigt at spise følgende fødevarer indeholdende magnesium:

  • sesamfrø);
  • cashew nødder;
  • nødder (cedertræ);
  • mandel;
  • hasselnød;
  • jordnød.

Bælgfrugter og korn

En ret stor mængde magnesium findes i hvedespirer og klid. Du skal også medtage i din diæt:

  • boghvede gryn;
  • bygkorn;
  • havregryn;
  • hirse gryn;
  • ærter (grønne)
  • bønner;
  • linser.

Grønne grøntsager

Grønne er meget rige på magnesium. Dette sporstof er indeholdt i et specifikt pigment - klorofyl, der har en grøn farvetone..

Magnesium i sammensætningen har produkter som:

  • dild;
  • persille;
  • spinat;
  • hvidløg;
  • gulerod;
  • arugula.

Fisk og skaldyr

  • blæksprutte;
  • reje;
  • skrubbe
  • hellefisk.

Tørrede frugter og frugter

En stor mængde magnesium findes i:

  • datoer;
  • persimmon;
  • bananer;
  • rosiner;
  • svesker.

Calciumindhold i fødevarer

På trods af at niveauet af calciumindhold i mørkegrønne grøntsager er ret højt, er dets absorption vanskelig på grund af oxalsyre skyld.

ProduktMængde af stof (mg)% af den daglige værdi
Limonade (pulver)3098310
Krydderier (basilikum, sush.)2 240224
Tofu2 134213
Savory, jorden2 132213
Valle (mælketør)2.054205
Merian, oregano (tør)1990199
Agar agar1 920192
Timian, timian (tør)1890189
Jord salvie1.652165
Smelte (tørt)1.600160
Krydderier (oregano, sush.)1597160
Dild1516152
Budding (chokolade)1 512152
Krydderier (mynte, sush.)1.488149
Sesam1474147
Kakao (pulver lav kal. Blanding)1.440144
Krydderier (valmuefrø)1 438144
Chokoladecocktail. (lav kal.)1 412141%
Drik (orange lav kal.)1.378138
Parmesan1.376138
Krydderier (kervil, sush.)1346135
Krydderier (rosmarin, sush.)1.280128
Mælken er skummet. (tør)1.257126
Krydderier (korianderblade, tørre)1246125
Krydderier (fennikel)1 196120
Pasta pasta1 184118
Mælk (lavt fedtindhold)1 155116
Børns. mad (grød-havregryn)1 154115
Mexicansk ost (med påfyldning)1 146115
Krydderier (persille, sush.)1 140114
Krydderier (dragon, sush.)1 139114
Drik (frugtaroma.)1 105111
Ost (emmental.)1100110
Ost (schweizisk Gruyere)1011101
Krydderier (kanel, hammer.)1 002100
Ost (poshekhon, tv.)1.000100
Ost (litauisk halvdel)1.000100
Ost (stenkul)1.000100
Ost (hollandsk bar)1.000100
Mælk (tør hel dåse mælk)1.000100
Ost (cheddar, hård)1.000100
Sesamfrø (ristet, hel)98999
Tofu96196
Ost (schweizisk)96196
Mozzarella ost)96196
Ost (schweizisk lavt fedtindhold)96196
Sesam96096
Ost (sovjetisk hård.)95095
Krydderier (spidskommen)93193

Magnesiumindhold i fødevarer

ProduktMængde af stof (mg.)% af den daglige værdi
Klid781195
Agar-agar (tør)770193
Frø (delvis affedtet valmue)760190
Basilikum, sush.711178
Kakaoovella701175
Krydderier (korianderblade, tørre)694174
Purløg640160
Krydderier (tør mynte)602151
Græskar (frø tørret)592148
Græskar (frø stegt med tilsat salt)550138
Græskar (frø stegt uden tilsat salt)550138
Frø (sesam)540135
Kakaopulver519130
Vandmelonfrø (tørret)515129
Kakaopulver (usødet)499125
Mandler (kerne, stegt.)498125
Sennep (pulver)453113
Krydderier (grøn dild, sush)451113
Hirse (klid)448112
Valmue442111
Krydderier (selleri)440110
Bomuld (frø, ristet.)440110
Sojamel429107
Krydderier (salvie, jord)428107
Krydderier (persille tør)400100
Hørfrø)39298
Fennikel (frø, speciel)38596
Valnød19850
Quinoa (uden varmebehandling)19749
Selleri (tør)19649
Abrikos (frø)19649
Alger (hav)19549
Tomater (tørre)19449
Krydderier (gurkemeje, hammer.)19348
Bønner (rå frø)19248
Jordnøddesmør19148
Krydderier (bukkehorn, frø)19148
Bønner (gyldne)18947
Bønner (store nordlige)18947
Peber (sød, frossen.)18847
Jordnødder (rå)18847
Bønner (rød)18847
Bønner (fransk)18847
Irsk mos (rå tang)14436
Spaghetti14336
Ris (brun)14336
Pasta (hel hirse tør)14336
Kaviar (lyserød laks)14135

Ud over at spise mad rig på magnesium og calcium skal man være opmærksom på forebyggende foranstaltninger.

Fødevarer med højt calciumindhold (tabel)

Calcium (Ca) er involveret i mange fysiologiske processer, herunder muskelkontraktion, hjertefunktion og knogledannelse. De calciumrige fødevarer, der vises i tabellen, kan imødekomme kroppens behov med en mangel på makronæringsstoffer.

Funktioner ved assimilation


Absorptionen af ​​calcium i kroppen involverer mange vitaminer, mineraler og syrer, som både kan forbedre og forværre absorptionen. En negativ effekt på absorptionen af ​​mineralet udøves af:

  • alder (børn assimileres 60%, voksne - 45-50% og i voksenalderen - 15-20%);
  • oxalsyre, som findes i grøntsager, såsom spinat, rabarber, hvedekim;
  • fosforsyre, der findes i kulsyreholdige drikkevarer;
  • raffineret sukker, især når det kombineres med fedt;
  • sygdomme i mave-tarmkanalen (kronisk pancreatitis, forstoppelse, galdestenssygdom, nedsat surhedsgrad i maven);
  • forstyrrelse af parathyroidea (hypoparathyroidism);
  • nedsat produktion af kønshormoner.

For at forbedre absorptionen af ​​calcium er det nødvendigt at sikre et regelmæssigt indtag af vitaminer og mineraler såsom:

  • D-vitamin - øger mængden af ​​makronæringsstoffer transporterende proteiner fra tarmene til blodbanen. D-vitamin produceres i kroppen under påvirkning af sollys og kommer også fra mad (mælk, fisk, olie, kød).
  • C-vitamin - bidrager til den gavnlige virkning af calcium på tilstanden af ​​hud, negle, hår og bruskvæv.
  • Magnesium - Giver en jævn fordeling af mineralet, hvilket øger knogletætheden. Kilder til magnesium er korn (boghvede, hirse, havregryn) og nødder (mandler, cashewnødder).
  • Fosfor - styrker knogler og tænder som et resultat af dannelsen af ​​en krystallinsk molekylær forbindelse med calcium. Den største mængde fosfor findes i kød, fisk, frø, æg og ost.

Også processen med assimilering af calcium påvirkes positivt af fysisk aktivitet, for eksempel løbe- eller styrkeøvelser, som stimulerer processerne for knogledannelse og bidrager til en ensartet styrkelse af knoglevæv..

Det skal huskes, at ikke kun en mangel, men også en overflod af disse næringsstoffer kan påvirke calciummetabolismen negativt, for eksempel føre til dannelse af nyresten eller aflejring af salte i leddene.

Fødevarer med højt calciumindhold

For at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder højt calciumindhold, skal du bruge tabeller med kategorier som mejeriprodukter, bælgfrugter, nødder og grøntsager, der kan udvide din daglige diæt og genopbygge manglen på mineral i kroppen..

Mejeri


Mejeriprodukter betragtes som en ideel kilde til calcium, som hurtigt absorberes af tilstedeværelsen af ​​lactose (mælkesukker) og lavt fedtindhold, såsom skummetmælk og hytteost og fedtfattige oste.

Fedtfattig hytteost og hård ost er førende blandt fødevarer med højt calciumindhold samt kilder til protein, sunde fedtstoffer, caroten, B-vitaminer og mineraler. For eksempel parmesan (32% fedt), hollandsk (45% fedt).

Et glas skummet komælk giver 30% af dit daglige calciumbehov (306 mg). Gedemælk har samme sammensætning som komælk, men indeholder 15-20% mere calcium og 1,5 gange mere magnesium. Gedemælk indeholder meget caroten, ascorbinsyre, jern, magnesium, sunde aminosyrer og fedtstoffer.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Mælk, 3%119
Pulvermælk912
Gedemælk131
Yoghurt120
Acidophilus125
Kefir130
Kramlet mælk118
Ryazhenka113
Creme fraiche141
Hytteost950
Hård ost1200
Brynza600
Mælkeserum103

Grøntsager


Calcium findes i overvejende grønne bladgrøntsager som persille, grønkål, spinat, basilikum og broccoli.

Basilikum, både frisk og tørret, adskiller sig fra andre grøntsager i en stor mængde calcium såvel som i nærvær af mineral, essentielle tanniner og syrer. Fordelene ved basilikum ligger i den gavnlige virkning på funktionen af ​​nervesystemet, det kardiovaskulære system og skeletsystemet..

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Basilikum370
Persille245
Oliven96
Hvidkål210
Grønkål150
Broccoli105
Grønt løg98
Hvidløg181
Stew spinat141
Soltørrede tomater110
Arugula160

Nødder og frø


Frø og nødder er fødevarer rig på calcium såvel som protein, fedt (Omega 3), kobber, jern og mangan og er gavnlige for resistens mod hjerte, knogler og insulin..

Valmuefrø indeholder højt indhold af calcium, mangan, krom, kobber, proteiner, flerumættede fedtsyrer og vitamin C, E, D, K og gruppe B. Valmue forhindrer knogledemineralisering og tandforfald og fremmer også knoglegendannelse efter brud.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sesam900
Valmue1450
Cashew nødder290
Mandel250
pinjekerner250
Brasiliansk møtrik160
Pistacienødder130
Hasselnød123
Solsikkefrø100
Karve789
Sennepsfrø266
Sennepsfrø245
Hørfrø255

Fisk og skaldyr


Hermetisk fisk har en høj procentdel af calcium, fosfor, B-vitaminer og komplette fedtsyrer i sammensætningen på grund af indholdet af knogler, der blødgør og bliver egnet til forbrug under den teknologiske forarbejdning.

I dåse sardiner er calciumindholdet 550 mg pr. 100 gram, hvilket gør det muligt at genopfylde halvdelen af ​​kroppens daglige behov. Dåse sardiner indeholder jern, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Laks450
Sardin550
Zander507
Ansjoser232
Rå tang168
Spirulina pulver120
Blæksprutte180
Blæksprutte106
Krabbe96

Bælgfrugter


Listen over fødevarer, der indeholder store mængder calcium, indeholder bælgfrugter (bønner, linser, sojabønner), som også er rige på magnesium, kalium, fosfor, jern og vitamin A. Denne kombination af næringsstoffer forbedrer hjertefunktionen og styrker knoglerne..

Soja i form af tofu, sojaost, mælk osv. vil hjælpe med at forhindre ødelæggelse og fald i knogletæthed hos ældre, udvikling af hjertesygdomme, højt kolesteroltal og langsom cellealdring.

ProdukterCa (mg) pr. 100 g
Sojaprotein369
Sojaost242
Sojabønner102
Sojamel206
Franske grønne bønner190
Hvide bønner240
Sojamælk140
Mose132
Jordnøddemel130
Kakao125

Nyttige egenskaber ved calcium

Det meste af calcium i kroppen (98%) er indeholdt i knoglerne i form af hårde krystaller, der er nødvendige for det menneskelige skeletsystem, dannelsen af ​​tandemalje og dentin. Der findes også calcium i blodplasma og i muskelceller, hvor det udfører mange nyttige funktioner:

  • fremmer normal neuromuskulær sammentrækning af muskel- og skeletmuskler såvel som myokardiet (hjertemusklen) og væggene i det vaskulære system;
  • forbedrer penetrationen af ​​cellemembranen under assimilering af andre makro- og mikroelementer;
  • regulerer processerne for ledning af nerveimpulser i hjernen, hvilket resulterer i, at det påvirker dannelsen af ​​kortvarig hukommelse og hjernens arbejde;
  • deltager i blodkoagulation
  • regulerer vaskulær permeabilitet;
  • regulerer syre-base balance i kroppen
  • hjælper med at fjerne toksiner, tungmetaller og radioaktive elementer fra kroppen
  • sikrer effektiv funktion af immunsystemet på grund af deltagelse i synaptisk transmission;
  • i kombination med magnesium og zink styrker hårsækkene, forbedrer hår- og neglevækst.

Under graviditet

Mangel på calcium under graviditeten kan føre til udvikling af gestose, en farlig sygdom ledsaget af forhøjet blodtryk, der fører til nedsat fosterudvikling i tredje trimester af graviditeten såvel som til ødelæggelse af tænder og knogler og ledsages af muskelkramper, ødemer, hårtab.

I tilfælde, hvor calcium fra mad ikke absorberes ordentligt, ordineres monopræparationer af calcium, kombinerede præparater af calcium med vitamin D, magnesium og zink eller multivitaminer med et komplekst kompleks af sporstoffer..

I alderdommen

Efter 50 år er der en øget risiko for at udvikle osteoporose, en sygdom, der forårsager et fald i knoglemasse og tæthed, som bliver skrøbelig og tilbøjelig til hyppige brud som følge af mangel på calcium. For at forhindre osteoporose skal du:

  • brug en calcium diæt
  • Øvelse for at opretholde knoglemineraliseringsbelastning
  • brug vitaminkomplekser
  • reducere mængden af ​​bordsalt
  • reducere kødforbruget, da mineralet bruges til nedbrydning af proteiner.

15 fødevarer med højt calciumindhold

Du har mere calcium i kroppen end noget andet mineral, og det er meget vigtigt for dit helbred. Det udgør størstedelen af ​​dine knogler og tænder og spiller en rolle i kardiovaskulær sundhed, muskelfunktion og transmission af nerveimpulser. Derfor er det så vigtigt, at fødevarer, der er rige på calcium, er til stede i din kost, da en person på grund af dens mangel kan udvikle forskellige sygdomme og patologiske tilstande. I dette indlæg ser vi på de bedste calciumrige fødevarer..

Hvilke fødevarer indeholder højt calciumindhold

RDA for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 og alle over 70 får 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4-18 år skal få 1300 mg. Imidlertid får de fleste af befolkningen ikke nok calcium fra kosten (1).

De vigtigste fødevarer med højt calciumindhold er mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-mejerikilder også høje i dette mineral..

Disse omfatter fisk og skaldyr, grøntsager, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige fødevarer beriget med calcium.

Her er de 15 bedste fødevarer, der indeholder store mængder calcium, hvoraf mange ikke er mejeriprodukter..

1. Frø

Frø er små ernæringsmæssige kraftværker. Nogle indeholder calcium, såsom valmuefrø, sesamfrø, selleri og chiafrø.

For eksempel indeholder 1 spiseskefuld (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RDI for calcium (2).

Frøene indeholder også protein og sunde fedtstoffer. For eksempel er chiafrø en rig kilde til plantebaserede omega-3 fedtsyrer (3).

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RDI for calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og mangan (4).

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spsk valmuefrø 13% af RDI til dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium indeholder forskellige typer ost.

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost har mest calcium ved 1.184 mg (118% af RDI) pr. 100 gram (5).

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram brieost indeholder kun 184 mg (18% af RDI) calcium. Mange andre ostetyper klarer sig godt og leverer ca. 70% af RDI pr. 100 gram (6, 7).

Det er også værd at bemærke, at det calcium, der findes i mejeriprodukter, lettere absorberes af din krop end når det kommer fra plantekilder..

Mange typer ost indeholder også et højt proteinindhold, såsom cottage cheese. Aldre hårde oste har lavt lactoseindhold, hvilket gør dem mere egnede til mennesker med lactoseintolerance.

Derudover har mejeriprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme (8).

En anden undersøgelse viste, at det at spise ost dagligt var forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes (9)..

Husk dog, at ost med fuld fedt indeholder meget fedt og kalorier. De fleste oste indeholder også højt natriumindhold, som nogle mennesker er følsomme over for..

Læs mere om, hvad ost er nyttigt og skadeligt her - Ost: fordele og skader for menneskekroppen.

100 gram parmesanost giver 118% af RDI til calcium. Selvom ost indeholder meget fedt og kalorier, kan det faktisk reducere risikoen for hjertesygdomme ved at spise den.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gavnlige for helbredet.

En kop (245 gram) almindelig yoghurt indeholder 30% af RDI for calcium. Den indeholder også vitamin B2, fosfor, kalium og vitamin B12 (10).

Fedtfattig yoghurt kan indeholde endnu mere calcium - ca. 45% af RDI pr. Kop (11).

Mens græsk yoghurt er en stor kilde til protein i din kost, giver den mindre calcium end almindelig yoghurt (12).

En undersøgelse forbandt yoghurtforbrug til forbedringer i den samlede diætkvalitet og metaboliske sundhed. Emner, der indtog yoghurt, havde lavere risici for at udvikle metaboliske sygdomme såsom type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme (13).

Læs mere om fordelene ved yoghurt her - Yoghurt: fordele og skader for kroppen.

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium og leverer 30% af RDI til calcium i en kop. Det er også en god kilde til protein og andre næringsstoffer..

4. Konserveret laks og sardiner

Hermetiserede sardiner og laks er fødevarer, der er rige på calcium på grund af deres spiselige knogler. 100 gram dåse sardiner giver 38% af RDI, og 100 gram dåse laks med knogler giver 25% af RDI (14, 15).

Disse fede fisk giver os også protein af høj kvalitet og omega-3 fedtsyrer, der er gode for hjerte, hjerne og hud (16, 17).

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, har små fisk som sardiner lave niveauer af dette skadelige stof. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer af selen, et mineral der kan modvirke kviksølvets toksicitet (18).

Hermetiserede sardiner og laks er meget sunde valg. 240 gram dåse sardiner giver 91% af RDI med calcium.

5. Bælgfrugter

Bælgplanter såsom bønner og linser indeholder betydelige mængder fiber, protein og spormineraler. De kan også prale af store mængder jern, zink, folat, magnesium og kalium. Nogle sorter er også rige på calcium.

Vingede bønner har mest calcium blandt bælgfrugter. En servering på 200 gram kogte vingede bønner indeholder 184 mg calcium, hvilket er 18% af RDI (19).

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - en portion på 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14% af RDI. Andre bønner og linser indeholder lavere mængder af dette mineral - 4-6% af RDI pr. Portion (20, 21, 22).

Forskning viser, at bælgfrugter kan hjælpe med at sænke LDL (“dårligt”) kolesterol og mindske risikoen for type 2-diabetes (23).

Bælgfrugter er meget nærende, og en servering på 200 gram kogte vingede bønner giver 24% af RDI med calcium.

6. Mandler

Af alle nødder er mandler de rigeste på calcium. Kun 100 gram mandler indeholder 266 mg calcium, hvilket er 27% af RDI (24).

Den samme mængde mandler giver også kroppen næsten 12 gram fibre samt sunde fedtstoffer og proteiner. Disse nødder er en stor kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

At spise nødder kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere kropsfedt og andre risikofaktorer for metabolisk sygdom (25).

Du kan finde ud af mere om mandels gavnlige egenskaber på denne side - Mandler: fordele og skader på menneskekroppen.

Mandler indeholder meget næringsstoffer som sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise så lidt som 100 gram mandler leverer 27% af RDI til calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk, og dets sundhedsmæssige fordele undersøges grundigt. Det er en god proteinkilde og er fyldt med hurtigtabsorberende aminosyrer..

Flere undersøgelser har knyttet valleproteinindtag til vægttab og forbedret blodsukkerkontrol (26).

Valle er også ekstremt rig på calcium. En 28-gram skefuld valleproteinpulverisolat indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RDI (27).

Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. Scoop Whey Protein Powder indeholder 20% af RDI til calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle har også højt indhold af calcium. Kalciumrige, mørkegrønne bladgrøntsager inkluderer forskellige typer grønkål, greener (persille, dild) og spinat.

For eksempel indeholder en portion på 250 gram kogte mørkegrønne bladgrøntsager og grøntsager 350 mg calcium, hvilket er 35% af RDI (28).

Bemærk, at nogle sorter har høj oxalat. Disse er naturlige forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop..

Spinat er en sådan mad. Derfor er den på trods af det høje calciumindhold i spinat mindre tilgængelig end den, der findes i grøntsager med lavt oxalatindhold som grønkål og grøntsager..

Nogle mørke bladgrøntsager og grønne grøntsager er rige på calcium. En portion på 250 gram kogte bladgrøntsager indeholder 35% af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin, calcium og færre andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotisk fiber, som kan fremme udviklingen af ​​gavnlige bakterier i tarmen (29).

Både spinat og rabarber indeholder meget oxalater, så det meste af calcium absorberes ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af den samlede mængde af dette mineral til stede i rabarber er vores krops evne til at metabolisere (30).

På den anden side er mængden af ​​calcium i rabarber ret høj. Derfor, selvom du kun fordøjer en fjerdedel, vil det tilføje op til 90 mg pr. 250 g servering kogt rabarber (31).

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved rabarber på denne side - Rabarber: fordele og skader på kroppen.

Rabarber indeholder meget fiber, K-vitamin og andre næringsstoffer. Calcium i rabarber kan ikke absorberes fuldstændigt, men du får stadig en betydelig mængde af det..

10. Beriget mad

En anden måde at få nok calcium på er at spise mad tilsat dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1.000 mg calcium (100% af RDI) pr. Portion, ekskl. Tilsat mælk.

Husk dog, at din krop ikke kan metabolisere alt dette calcium på samme tid, og det er bedst at sprede dit indtag over flere portioner og forbruge hele dagen (32).

Mel og majsmel kan også beriges med calcium. Dette er grunden til, at nogle brød, tortillas og kiks er høje i dette mineral..

Kornbaserede fødevarer kan beriges med calcium. Undersøg etiketter for at finde ud af, hvor meget calcium der er i berigede fødevarer.

11. Amaranth

Amaranth er et utroligt nærende pseudokorn, der er en god kilde til folat og er meget rig på flere mineraler, herunder mangan, magnesium, fosfor og jern..

En portion på 250 gram kogt amarant giver 117 mg calcium, hvilket er 12% af RDI (33).

Amaranth blade indeholder endnu mere calcium - en servering på 130 gram kogte amaranth blade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28% af RDI. Bladene indeholder også meget vitamin A og C (34).

Amaranth frø og blade er meget nærende. 250 gram kogte amaranthfrø forsyner 12% af RDI med calcium.

12. Edamame og Tofu

Fødevarer med højt calciumindhold inkluderer edamame og tofu..

Edamame er sojabønner i en bælg. En servering på 150 gram edamame indeholder 10% af RDI for calcium. Denne populære japanske snack er også en god proteinkilde og opfylder fuldt ud dine daglige folatbehov (35).

Tofu med tilsat calciumsulfat har også usædvanligt store mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RDI med kun et halvt måltid (126 g) af denne vare (36).

Tofu og edamame er rige på calcium. Blot en halv skål tofu lavet med calciumsulfat har 86% af RDI.

13. Berikede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede drikkevarer, der ikke er mejeriprodukter. En kop beriget sojamælk har 30% af RDI for calcium. Sojamælk indeholder 7 gram protein, hvilket gør det meget lig traditionel komælk (37).

Andre typer mælk baseret på nødder og frø kan styrkes med endnu højere niveauer af calcium. Imidlertid er ikke kun mejeriprodukter af vegetabilsk oprindelse beriget. Appelsinjuice kan også styrkes, hvilket giver din krop op til 50% af RDI for calcium pr. Kop (38).

Plantebaseret mælk og appelsinjuice kan tilsættes calcium. En kop beriget appelsinjuice kan levere halvdelen af ​​dit daglige calciumbehov.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Det indeholder også mere calcium end andre tørrede frugter. Faktisk indeholder 100 gram tørrede figner 162 gram calcium, hvilket er 16% af RDI (39).

Plus, figner giver også en anstændig mængde kalium og vitamin K..

Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. Når du indtager 100 g tørrede figner, får du 16% af den daglige værdi af dette mineral.

Du kan finde ud af mere om de gavnlige egenskaber ved figner på denne side - Figner: fordele og skader på kroppen.

15. Mælk

Komælk er en af ​​de bedste og billigste kilder til calcium. En kop (250 ml) komælk indeholder 276-352 mg calcium, afhængigt af om mælken er hel eller fedtfri. Calcium i mejeriprodukter absorberes også godt (40, 41).

Plus mælk er en god kilde til protein, vitamin A og vitamin D..

Gedemælk er en anden stor kilde til calcium og giver 327 mg pr. Kop (42).

Mælk er en fremragende kilde til stærkt absorberbart calcium. En kop mælk forsyner menneskekroppen med 27 - 35% af den daglige værdi af dette mineral.

Sammenfatte

Calcium er et essentielt mineral, som du måske ikke får nok af mad.

Mens mejeriprodukter har en tendens til at have de højeste niveauer af calcium, er der også mange andre gode plantefødevarer, der har et højt indhold af calcium..

Du kan nemt imødekomme dit calciumbehov med denne mangfoldige liste..