Fødevarer med højt magnesiumindhold (bord)

Magnesium er et af de væsentlige makronæringsstoffer og er involveret i næsten alle cellulære processer. Manglen på et mineral kan genopfyldes ved at tilføje magnesiumrige fødevarer til kosten under hensyntagen til det daglige behov og absorptionsegenskaber.

Daglig pris


Det anbefalede magnesiumindtag for kvinder er ca. 300 mg, og for mænd er det 400 mg om dagen. Behovet for magnesium øges med ca. 150 mg under træning, graviditet og amning.

AlderNormen for magnesium pr. Dag, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (kvinder)310
19-30 (mænd)400
Kvinder over 30 år320
Mænd over 30 år420

De gavnlige egenskaber ved magnesium

I kroppen er magnesium til stede i forskellige former i celler og intercellulært rum og er involveret i mere end 300 forskellige processer, herunder:

  • Dannelse af knogler - magnesium fremmer absorptionen af ​​calcium og påvirker dannelsen af ​​vitamin D. Optimalt indtag af mineralet med mad øger knogletætheden og forhindrer osteoporose.
  • Metabolisme af kulhydrater, herunder processer til produktion af insulin og absorption af glukose. Mangel på magnesium reducerer cellernes følsomhed over for insulin og fremkalder udviklingen af ​​diabetes.
  • Fedtstofskifte - regulerer det normale indhold af triglycerider og kolesterol i blodet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning,
  • Arbejdet i det kardiovaskulære system - normaliserer hjertefrekvens og blodtryk, reducerer risikoen for blodpropper og forbedrer iltforsyningen til hjertemusklen. Magnesiummangel kan forårsage hjertesygdomme (såsom myokardieinfarkt), og overskydende magnesium kan forårsage bradykardi og lavt blodtryk.
  • Nervesystemets arbejde - deltager i processerne til transmission af nerveimpulser og muskelafslapning, reducerer tærsklen for træthed og stress og normaliserer søvn. Mangel på makronæringsstoffer forårsager angst, nervøsitet, frygt, søvnløshed, nedsat opmærksomhed og hukommelse.
  • Intracellulære processer - regulerer metabolismen af ​​ATP, funktion af cellemembraner (fremmer penetrering af kalium, natrium og calciumioner i celler).
  • Mave-tarmkanalen - fremmer den enzymatiske aktivitet i fordøjelseskanalen, forbedrer tarmperistaltikken.
  • Mineralbalance - hjælper med at opretholde normale niveauer af calcium, kalium og zink.
  • Graviditet - deltager i dannelsen af ​​moderkagen og i udviklingen af ​​alle indre organer og fostrets nervesystem og eliminerer også symptomerne på toksikose og forhindrer udviklingen af ​​uterin hypertonicitet med truslen om abort.

Hvilke fødevarer har mest magnesium


Fødevarer med højt magnesiumindhold i tabellen skal inkluderes i den daglige diæt for at imødekomme kroppens mineralbehov..

ProdukterMagnesiumindhold pr. 100 gram, mg
Korn og korn
Grøn boghvede231
Bygskorn133
Quinoa64
Boghvede51
Hirse44
brune ris44
Bulgur32
Hvedeklid611
Havreklid231
Melprodukter
Flerkorn knekkebrød164
Fuldkornsbrød90
rugbrød70
hvidt brød58
Solsikkefrø
Sesam540
Solsikkefrø317
Græskarfrø592
Nødder
Cashew nødder270
pinjekerner251
Mandel234
Hasselnød160
Valnød120
Pistacienødder125
Bælgfrugter
Bønner106
Linser80
Mose174
Kikærter126
Soja226
Jordnød182
Grøntsager
Basilikum64
rosenkål50
Bladsalat54
Dild70
Spinat82
Sorrel85
Fisk og skaldyr
Tang150
Rød kaviar129
Blæksprutte95
Reje70
Tørrede frugter
Svesker102
Datoer80
Tørrede abrikoser105
Tørrede abrikoser109
Rosiner31

Solsikkefrø

Frøene indeholder mest magnesium (mere end 500 mg) samt mineraler, der er nødvendige for hjertet (magnesium, kalium og calcium på samme tid), som ikke kun understøtter den elektriske aktivitet og rytmiske sammentrækning af hjertemusklen, men også sænker kolesterolniveauer i blodet på grund af deres høje indhold fiber og andre næringsstoffer.

Nødder og bælgfrugter

Blandt de fødevarer med højt magnesiumindhold er det mest gavnlige for nervesystemet nødder, bælgfrugter og greener, som forbedrer stofskiftet og blodcirkulationen i hjernevævet, fremmer energigenvinding og produktionen af ​​serotonin..

Fisk og skaldyr

Der findes også meget magnesium og calcium i fisk og skaldyr (blæksprutter, rejer), der er nyttige til at styrke knogler og led. D-vitamin i sammensætningen bidrager til den korrekte fordeling af mineraler, en stigning i knogletæthed og mineralisering, og zink, kobber og fosfor forhindrer udvikling af rakitis hos børn og osteoporose hos ældre.

Tang indeholder en betydelig mængde vitaminer, mikro- og makroelementer (calcium, magnesium, jod, kalium), som reducerer risikoen for hjerteanfald, normaliserer blodtrykket, stopper udviklingen af ​​åreforkalkning og bruges også til at forhindre blodpropper.

Funktioner ved assimilation


Fra mad kan absorberes fra 30 til 70% magnesium, mens jo større mangel, jo højere er absorptionsniveauet. Generelt afhænger absorptionen af ​​magnesium af:

  • sammensætning af fødevarer;
  • mineralbalance i kroppen (niveauet af D-vitamin, calcium, fluor og andre makro- og mikroelementer);
  • mave-tarmkanalens tilstand og den fysisk-kemiske evne til absorption
  • intensiteten af ​​udskillelsessystemet (især nyrerne).


Flere næringsstoffer forbedrer absorptionen af ​​magnesium, når de indtages samtidigt:

  • fruktose og opløselig fiber fra frugt og grøntsager (æbler, bananer, blommer, pærer, dadler) som et resultat af alkalisering af mave- og tarmindholdet;
  • komplekse kulhydrater (boghvede, byg, brun ris);
  • vegetabilsk protein (græskarfrø, mandler, ærter) - forhindrer binding af magnesiumioner med fosfater, hvilket forårsager øget opløselighed og absorption af mineralet;
  • sunde fedtstoffer med hurtig absorption (kokosolie) - har en lignende virkning som proteiner;
  • vitamin B6.

Der er fødevarer og medicin, der fuldstændigt kan blokere eller reducere absorptionen af ​​magnesium fra fødevarer markant:

  • Fosforsyre - sammen med magnesium og calcium danner uopløselige forbindelser, der ikke kan fordøjes af kroppen. Fosfater findes i kulsyreholdige læskedrikke, forarbejdet ost, pølser.
  • Aspartam er en kunstig sukkererstatning, der findes i yoghurt, sodavand, tyggegummi, slik og konfekture samt diætprodukter, da det har et lavt kalorieindhold.
  • Transfedt - fødevarer med margarine.
  • Antacida - lægemidler til at reducere koncentrationen af ​​saltsyre i maven, der anvendes til halsbrand (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Nogle fødevarer, stoffer og sygdomme kan øge udskillelsen af ​​magnesium og andre mineraler fra kroppen på grund af overdreven nyrefunktion:

  • raffineret sukker - fremmer ikke kun udskillelsen af ​​magnesium i nyrerne, men forårsager også yderligere anvendelse af magnesium fra reserver til nedbrydning og assimilering af glukose;
  • drikkevarer med koffein (te, kaffe, energidrikke) - virker på kroppen som diuretika, øger volumen af ​​udskilt væske, forstyrrer balancen mellem elektrolytter;
  • alkoholholdige drikkevarer - de udsætter nyrerne for betydelig overbelastning, fremmer blodfortykning og fører til tab af mineraler;
  • diuretika - diuretika, der anvendes til sygdomme i nyrerne og det kardiovaskulære system (Furosemide, Lasix);
  • diabetes - en bivirkning af overdreven vandladning (osmotisk urinproduktion) og behandling med insulinlægemidler er et fald i magnesiumniveauer;
  • nefrotisk syndrom og andre nyresygdomme;
  • forgiftning ledsaget af langvarig fordøjelsesbesvær (opkastning og diarré) - forstyrre vand-elektrolytbalancen og niveauet af basale makronæringsstoffer.

I tilfælde, hvor fødevarer, der er rige på magnesium, ikke er nok til at eliminere manglen, for eksempel med irritabelt tarmsyndrom, diabetes mellitus, kan der anvendes mineraltilskud indeholdende magnesium i form af sulfat, gluconat, citrat, lactat og andre forbindelser.

Magnesium i fødevarer: hvor det findes i store mængder, og hvordan man øger dets absorption

Nødder, frø, korn - magnesium i produkterne fra disse grupper findes i store mængder. For at forhindre hypomagnesæmi er det ikke nok at bare snacke for eksempel med en håndfuld mandler. Dette skal gøres korrekt: Blød kernerne og kornene i vand i gennemsnit i otte timer. Som ekspert på portalen “Hurra! Cooks "fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova, dette udløser en række reaktioner, der øger absorptionen af ​​mineralet. Dens andre fødekilder skal også indtages korrekt..

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: ”For at forhindre hypomagnesæmi skal du spise korn, bælgfrugter, tørret frugt og nødder hver dag. Fremragende muligheder: havregryn og boghvede grød, hirse, byg, bønner, pinjekerner og valnødder, jordnødder, tørrede abrikoser og svesker. Men for god absorption af magnesium (Mg) er det først og fremmest nødvendigt med vitamin B6 (derfor er de anførte produkter bedst kombineret med æg, oksekød, torsk, makrel). Og for det andet kalium (K), som ofte findes i overskud i de samme fødevarer som magnesium ".

Magnesiums biologiske rolle kan beskrives i snesevis af separate artikler, og emnet forbliver stadig åbent. Forbindelsen fungerer som en "hjælper" (aktivator) af enzymer, der deltager i de fleste enzymatiske reaktioner. Proteinsyntese er umulig uden den. Stoffet påvirker funktionen af ​​nervesystemet og det kardiovaskulære system, det neuromuskulære apparat, derfor er magnesiumpræparater efterspurgte inden for kardiologi, neurologi. Efter at have sikret korrekt indtagelse af mineralet sammen med mad og vand, kan du stole på følgende resultater:

  • normalisering af den følelsesmæssige baggrund;
  • forbedret humør
  • aftagende symptomer på præmenstruelt syndrom og overgangsalder;
  • forbedret hjerneaktivitet
  • reduktion af hyppigheden af ​​anfald
  • sænkning af kolesterolniveauer
  • øget tarmmotorisk aktivitet.

Konstant følelse af "svaghed", træthed, irritabilitet er typiske tegn på mangel på magnesium.

Indkøbsliste

Som Nika Tyutyunnikova siger, kan manglen på mineralindtag i kroppen let afhjælpes. For at gøre dette skal du normalisere kosten. Sørg for at medtage friske frugter og grøntsager, nødder, kød og fisk i menuen. Undgå forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater (bagværk, alkohol, desserter, slik). Stop med at ryge og undgå overforbrug af koffein. Når du sammensætter en menu, skal du foretrække produkter fra følgende tabel.

Kalium og magnesium er synergistiske og forbedrer hinandens absorption.

Tabel - liste over fødevarer rig på magnesium

ProduktMg-indhold, mg pr. 100 g
Sesam540
Hvedeklid448
Kakaopulver)425
Solsikkefrø (frø)317
Cashew nødder270
Boghvede (korn)258
pinjekerne251
Boghvede mel251
Havreklid235
Mandel234
Sojabønner (korn)226
Boghvede gryn (uformalet)200
Jordnød182
Solsikkehalva178
Mos (mungbønner)174
Tang170
Pulveriseret fedtfri mælk160
Hasselnød160
Boghvede gryn (færdig)150
Byg (korn)150
Pulvermælk (15%)139
Havre (korn)135
Bitter chokolade133
Rød kornet kaviar129
Havre flager "Hercules"129
Kikærter126
Pistacienødder121
Valnød120
Rug (korn)120
Pulvermælk (25%)119
Havregryn116
Ris (korn)116
Hvede (korn, hård kvalitet)114
Havremel (havregryn)111
Havremel110
Hvede (korn, blød kvalitet)108
Tørrede abrikoser105
Bønner (korn)103
Tørrede porcini svampe102
Svesker102
Chokolade slik99
Hvedemel94
Blæksprutte90
Ærter (afskallede)88
Persille (greener)85
Sorrel (greener)85
Hirse gryn (poleret)83
Tørrede agern82
Spinat (grønne)82
Tør fløde (42%)80
Linser (korn)80
Premium melpasta76
Rug tapetmel75
Hvedemel 2 kvaliteter73
Dild (grønne)70
Datoer69
Mælkechokolade68
Basilikum (urter)64
Quinoa (kogt i vand)64
Hvede gryn60
Skrælet rugmel60
Aborre60
Fig59
Persimmon56
Pollock55
Hollandsk ost (45%)55
Cheddarost (50%)54
Reje50
Risgryn50
Bygryn50
Torskelever (dåse)50
Selleri (grønne)50
Makrel50
1. klasse melpasta45
Poshekhonsky-ost (45%)45
Schweizisk ost (50%)45

At spise 100 g rå solsikkefrø dækker dit daglige behov for vitamin B6 og får 317 mg magnesium i en let fordøjelig form..

Daglige normer

De adskiller sig for forskellige befolkningsgrupper. Fokuser på følgende værdier.

Tabel - daglig indtagelse af magnesium

BefolkningsgruppeMg, mg
Spædbørn fra fødslen til seks månederfra 30
Spædbørn fra syv til 12 månederfra 75
Børn fra et til tre år80-145
Børn fra fire til otte år gamle130-240
Børn fra ni til 13 år240-590
Piger fra 14 til 18 år360-710
Drenge fra 14 til 18 år410-760
Mænd fra 19 til 30 år400-750
Mænd over 31 år420-770
Kvinder fra 19 til 30 år310-660
Kvinder over 31 år320-670
Gravide kvinder fra 14 til 18 år400-750
Gravide kvinder fra 19 til 30 år350-700
Gravide kvinder over 31 år360-710
Ammende kvinder fra 14 til 18 år360-710
Ammende kvinder i alderen 19 til 30 år310-660
Ammende kvinder over 31 år320-670

Disse tal er gennemsnitlige forebyggende. Med hypomagnesæmi øges de til 10-30 mg pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag.

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: “Påvirker magnesium processen med at tabe sig? Det udfører mange funktioner, herunder deltagelse i brugen af ​​glukose, nedbrydning af proteiner og fedtstoffer og styrer funktionen af ​​nervesystemet og kredsløbssystemet. Derfor er det værd at være enig i, at vægttabsprocessen med en mangel på stof kan blive langsommere. Men jeg bemærker, at det er usandsynligt, at det at tage yderligere magnesiumtilskud uden fysisk aktivitet og kontrol af forbrugte kalorier hjælper dig med at blive slankere. ".

Biotilgængelighed

Mineralet taget fra mad absorberes i tyndtarmen og udskilles af nyrerne. Mens vitamin B6 og kalium hjælper det med at blive absorberet, hæmmer phytin, fedt og calcium (Ca) det. Derfor er det vigtigt at begrænse indtagelsen af ​​lipider til en fysiologisk norm, ikke at tage calciumtilskud uden medicinske indikationer. Med hensyn til fytinsyre er det netop de mange timers gennemblødning, der anbefales af vores ekspert i begyndelsen af ​​artiklen, der hjælper med at reducere mængden i plantefødevarer - nødder, korn, frø.

Bemærk, at elementet fjernes hurtigere fra kroppen og / eller absorberes mindre, når:

  • kraftig sveden
  • At tage medicin til forstoppelse, diuretika, antibiotika og kræftmedicin
  • alkohol misbrug;
  • nikotin og stofmisbrug
  • øget fysisk og følelsesmæssig stress.

Fitness-træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: “Hvis du overmætter kroppen med calcium på baggrund af et beskedent indtag af magnesium, forurener den første væv og afsættes i leddene. Det kan også føre til dannelse af kalksten i nyrerne. Derfor er en calciumdiæt umulig uden medtagelse af fødevarer, der indeholder meget magnesium ".

Symptomer på hypo- og hypermagnesæmi

Hvis serummagnesiumkoncentrationen falder til 0,5-0,7 mmol / l, diagnosticeres moderat hypomagnesæmi. Ved værdier under 0,5 mmol / l taler de om en udtalt, livstruende mangel på et element i kroppen.

I de tidlige stadier manifesteres denne tilstand af dårlig appetit, kvalme, opkastning og tab af styrke. I avancerede tilfælde er billedet som følger:

  • følelsesløshed i lemmerne
  • kramper
  • bevidsthedsforstyrrelser
  • huller i hukommelsen
  • personlighedsforstyrrelser
  • hjerterytmefejl.

Alvorlig hypomagnesæmi kan føre til kalium- og calciummangel. Det ledsager en række patologiske tilstande: fra alkoholisme og autisme til slagtilfælde og hjerteanfald. Det er især typisk for neurologiske lidelser. Med mangel på mineral øges risikoen for kræft, diabetes mellitus, blodkar og immunitet svækkes.

Risikogruppen for udvikling af hypomagnesæmi er mennesker, hvis erhverv er kendetegnet ved høje niveauer af stress. Disse er politimyndigheder, læger, lærere, journalister, forretningsfolk. En magnesiumdiæt er også nødvendig for dem, der arbejder meget fysisk, er involveret i støjende industrier, udsættes for let overbelastning (for eksempel svejsere). Lignende anbefalinger til dem, der kan lide at tage et dampbad. Mangel på søvn og hurtige kostvaner vasker også mineralet ud.

Hypermagnesæmi siges at være, hvis koncentrationen af ​​et stof i blodserumet overstiger 1,05 mmol / l. Det er umuligt at få en overdosis på grund af overflod af magnesiumfødevarer i menuen. Dette er en sjælden tilstand, der forekommer hos patienter med nedsat nyrefunktion. Det er kendetegnet ved et fald i reflekser og trykniveauer. Luftvejsdepression og hjertestop er mulige. For at reducere indholdet af elementet i kroppen skal du ordinere calciumpræparater, diuretika, rense blodet ved hæmodialyse.

Fitness træner, ernæringsekspert Nika Tyutyunnikova: ”Under træning frigives magnesium, kalium og mange andre næringsstoffer med sved. Derfor skal folk, der regelmæssigt går i sport, modtage dem yderligere i form af kosttilskud, komplekser. Specifikt er magnesium en deltager i mere end 400 metaboliske reaktioner, herunder proteinassimilering. Og protein er nødvendigt for muskelvækst, er ansvarlig for deres styrke og udholdenhed ".

Opvaskbombe

En pålidelig kilde til magnesium og dets "partner" B6 er plantefødevarer, fortrinsvis rå. Læg på pistacienødder, solsikkefrø, sesamfrø, valnødder. Kalium og magnesium kombineres optimalt i jordnødder, bønner, mandler, tørrede frugter, ærter og forskellige typer nødder. Du finder en komplet liste over fødekilder til kalium i vores anden artikel: Kalium i fødevarer: hvor det er indeholdt, en menu til et stærkt hjerte og mod depression. Og vores ekspert anbefaler en lækker dessert salat med quinoa som en magnesiumbombeskål..

Dessert quinoa salat

Ingredienser (til to portioner):

  • quinoa - 80 g;
  • pære - 100 g;
  • spinat (frisk) - 50 g;
  • tørrede abrikoser, svesker - 40 g;
  • græskarfrø - 20 g;
  • cashewnødder - 20 g;
  • citronsaft - en halv spiseskefuld;
  • græskar eller sesamolie - 10 g.

Trin for trin

  1. Sug quinoaen i blød i seks til otte timer, og kog den derefter øm.
  2. Sug tørrede abrikoser og svesker i 30-60 minutter.
  3. Slib tørrede frugter, pære.
  4. Vask og tør spinat.
  5. Kombiner hakkede ingredienser, spinat, frø og nødder.
  6. Sæt med en blanding af citronsaft og smør.

FitAudit

FitAudit er din daglige ernæringsassistent.

Sandfærdige oplysninger om mad hjælper dig med at tabe dig, få muskelmasse, forbedre helbredet, blive en aktiv og munter person..

Du finder en masse nye produkter til dig selv, find ud af deres sande fordele, fjern de fødevarer, som du ikke engang vidste om farerne ved før fra din diæt..

Alle data er baseret på pålidelig videnskabelig forskning, kan bruges af både amatører og professionelle ernæringseksperter og atleter.

Bring dine nerver tilbage til det normale. 10 fødevarer med højt indhold af magnesium

Hvorfor har du brug for magnesium

Magnesium kræves af vores krop på grund af det faktum, at:

  • calcium absorberes ikke uden magnesium;
  • magnesium, calcium og fosfor opretholder knoglestyrken
  • vigtigt for metabolismen af ​​glukose, aminosyrer, fedtstoffer, transport af næringsstoffer, der kræves til energiproduktion
  • deltager i proteinsyntese
  • spiller en vigtig rolle i transmission af nervesignaler
  • vigtigt for et sundt hjerte-kar-system
  • afgørende for en god funktion af kønsorganet, forhindrer dannelsen af ​​nyresten
  • har anti-stress effekt
  • hjælper med overarbejde, kronisk træthed
  • sænker kolesterolniveauet i blodet
  • glatter PMS og overgangsalderen hos kvinder

Forbrugsprocent

En voksen har brug for cirka 500 mg magnesium om dagen..

Mange eller få

Hvis du har søvnløshed, har du svært ved at stå op om morgenen, irriteret og hader selv den mindste støj. Du har hovedpine, flimrende prikker vises foran dine øjne, du er svimmel, mister din balance, du har forhøjet blodtryk, og dit hjerte banker højt - du skal vide, at alle disse tegn indikerer mangel på magnesium i kroppen. Eller om dets dårlige assimilering og hurtige tab. Kroppen kan hurtigt forbruge magnesium under graviditet og toksikose, fodring af et barn og under behandling med diuretika.

Overdreven magnesiumindtagelse betyder følgende symptomer:

  • døsighed, manglende koordination, tale
  • sløvhed
  • langsom puls
  • kvalme, opkastning, diarré
  • tørre slimhinder (især munden)

Fødevarer, der indeholder magnesium

Vi har valgt 10 fødevarer, der indeholder mest magnesium. Nogle er blevet en behagelig overraskelse...

Hvedeklid - 590 mg

Kakao - 440 mg (dette er i tørt pulver. En bar mørk chokolade indeholder ca. 200 mg magnesium)

Mandler - 170 mg

Ris (ikke poleret) - 157 mg (til sammenligning: i poleret 64 mg magnesium)

Havreflager - 139 mg

Kyllingæg - 47 mg

Hvordan absorberes det bedre

Du kan få den maksimale mængde magnesium fra friske grøntsager, men hvis du vil koge dem, skal du ikke hælde bouillon ud, som har taget en stor mængde af elementet..

Hvad forstyrrer assimilering

Hvis kroppen modtager for meget calcium, fosfor og natrium samt fedt, absorberes magnesium meget dårligere, end det kunne. Alkohol, koffein og overskydende kalium bidrager til magnesiumtab.

Vi mister magnesium, når vi er stressede, når vi bliver sultne. Et nedsat indhold af et element i blodet kan være med toksisose og diabetes. Diuretika påvirker også, de fjerner magnesium fra kroppen.

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Magnesium er et af de mineraler, der spiller en nøglerolle i at holde menneskekroppen i god stand. Men på samme tid glemmer mange mennesker dette stof forgæves, de prøver ikke at berige deres krop med det, uvidende om de alvorlige konsekvenser. Derfor er det ekstremt vigtigt at undersøge, hvilke fødevarer der indeholder kalium og magnesium..

Hvad er de gavnlige egenskaber ved magnesium for mennesker

Magnesium er et alsidigt mineral, der hjælper næsten alle kropssystemer ved at påvirke:

  • mentalt helbred;
  • menneskelig immunitet
  • skibe;
  • hjerte.

Derfor er det ekstremt vigtigt at kende den daglige hastighed for kroppen såvel som mad, hvor du kan finde mineralet.

De ovenfor beskrevne nyttige egenskaber er ikke begrænset til dette. Nylige undersøgelser viser, at korrekte magnesiumniveauer i kroppen kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og slagtilfælde..

Magnesium i mad

  1. Læger siger, at deres patienter, der regelmæssigt indtager den krævede mængde mikronæringsstoffer, reducerer risikoen for hjerteproblemer med 10%.
  2. Reducerer risikoen for slagtilfælde med 12%.
  3. Reduceret risiko for type 2-diabetes med 26% eller mere.

Eksperter anbefaler kraftigt at genopfylde magnesiumreserver i kroppen, da mineralet spiller en nøglerolle i forskellige intracellulære processer, fedtstofskifte og mineralbalance.

Intracellulære processer

Magnesium spiller en vigtig rolle i intracellulær kommunikation med væv og celler. Det er involveret i at opretholde kroppens ioniske balance.

Stoffet er en del af den direkte sammensætning af mange elementer, der påvirker metabolismen af ​​kulhydrater og fosfor i den menneskelige krop. Takket være stoffet aktiveres fosfatase i knogleplasmaet, som bestemmer mineralets deltagelse i reguleringen af ​​muskelens ophidselse.

Sporelementet er yderst vigtigt for mennesker, da det er en universel regulator af fysiologiske og biokemiske processer, som kontinuerligt forsyner kroppen med energi i processerne i cellelivet..

Fedtstofskifte

Mange mennesker ønsker at tabe sig, men få mennesker ved, at magnesium spiller en vigtig rolle i denne sag. For effektivt at tabe sig skal du stimulere fedtstofskiftet. For at gøre dette skal du introducere fødevarer med et højt indhold af magnesium i din daglige diæt..

Dette forklares ved, at mineralet er grundlaget for at fremskynde stofskiftet. Hvis du spiser stoffet i tilstrækkelige mængder, begynder nervecellerne at kræve mere energi, som kommer fra fedtreserverne i kroppen. Således begynder overskydende fedt gradvist at brænde, kroppen bliver slankere..

For at tabe sig med et spormineral kan du medtage følgende mineralrige fødevarer i din kost:

  • soja;
  • bønner;
  • forskellige kornprodukter;
  • kakao;
  • spinat;
  • havfisk;
  • kartofler;
  • klid;
  • bananer;
  • groft brød (det er vigtigt at bruge denne særlige type);
  • vandmelon;
  • nødder.

Vigtig! Du behøver ikke obsessivt at spise store mængder af disse fødevarer for at tabe sig. Det er nok bare at genopbygge det daglige indtag af stoffet og ikke glemme sportslivsstilen og fysisk aktivitet.

Magnesium findes i fødevarer

Mineralbalance

Magnesium skal tages af enhver person, men det er især vigtigt for kvinder at gøre dette, da en mangel på dette sporelement observeres i det retfærdige køn omkring 30% oftere end hos mænd. Det skyldes genetik.

Magnesium er involveret i ca. 500 biokemiske reaktioner og spiller en nøglerolle i dannelsen af ​​nervesystemet.

Hvis mineralbalancen i kroppen forstyrres, og sporelementet kommer ind i kroppen i utilstrækkelige mængder, kan en person opleve:

  • hyppig nervøsitet, som vil komplicere kommunikationen med kolleger eller pårørende
  • søvnforstyrrelse
  • meget hurtig træthed - en person vil snart have svært ved at udføre sine arbejdsopgaver, og derefter vil han ikke have energi tilbage til grundlæggende husarbejde.

For at gendanne mineralbalancen er det ekstremt vigtigt at spise mad, der indeholder den krævede mængde magnesium, eller tage forskellige medikamenter, for eksempel Magne B6 Forte.

Knogledannelse

På grund af indtagelsen af ​​den krævede mængde magnesium i kroppen begynder calcium at ophobes i tænder og knogler. Dette gør knoglestrukturen stærkere og sundere. Men denne proces er kun mulig, hvis en person ved nøjagtigt det daglige indtag af magnesium og regelmæssigt genopfylder de nødvendige reserver gennem de rigtige produkter eller mineralkomplekser. Eksperter siger, at med en akut mangel på stoffet kan osteoporose udvikle sig..

Kulhydratmetabolisme

Hvis en utilstrækkelig mængde magnesium kommer ind i kroppen, kan dette en dag føre til en krænkelse af kulhydratmetabolismen. På grund af dette vil den menneskelige krop ikke være i stand til effektivt at kompensere for det tab af energi, der forsvandt efter stress eller kraftig fysisk anstrengelse..

Dette er en yderst farlig situation, da den moderne borger konstant udsættes for de negative virkninger af stress på arbejdspladsen, og atleter regelmæssigt og målrettet belaster sig selv med tunge belastninger. Som et resultat mister en person simpelthen muligheden for at arbejde effektivt eller træne i gymnastiksalen..

Liste over fødevarer med højt magnesiumindhold

For korrekt at formulere en diæt, der skal genopbygge niveauet af magnesium i kroppen, er det nødvendigt at studere en særlig tabelliste, der angiver produkterne med det højeste indhold af dette stof i dets sammensætning..

Ved sammensætning af tabellen tages der hensyn til kroppens gennemsnitlige daglige behov for et mineral for en voksen - 400 mg. Kolonnen med navnet "Dagligt krav" angiver, hvor mange procent af produktet, der opfylder kroppens daglige behov. Listen indeholder kun de mest populære produkter, som alle kan købe regelmæssigt.

Hvilke fødevarer indeholder magnesium - liste over fødevarer:

Produktets navnMagnesiumindhold i 100 g produktProcent dagligt krav
Sesam540135
Hvedeklid448112
Solsikkefrø31779
Cashew nødder27068
Boghvede25865
pinjekerne25163
Boghvede mel25163
Havreklid23559
Mandel23459
Soja22657
Boghvede20050
Jordnød18246
Halva17845
Hasselnød16040
Byg15038
Pulvermælk 15%13935
Havre13534
bitter chokolade13333
Pistacienødder121tredive
Valnød120tredive
Rug120tredive

Nogle fødevarer, der indeholder en stor mængde af det pågældende stof, skal fortælles mere detaljeret..

Solsikkefrø

Meget magnesium findes i solsikkefrø. Derfor anbefaler ernæringseksperter at tilføje denne urtekomponent til salater, især fra spinat. Dette produkt kan især bruges til mennesker, der ofte lider af depression..

Blot en fjerdedel kop solsikkefrø indeholder 128 mg magnesium. Dette er lidt mere end en fjerdedel af det daglige behov for at genopfylde.

Melprodukter

I melprodukter er magnesium indeholdt i små mængder. Hvis en person har en sød tand og ikke kan nægte godbidder, kan de også bruges til at genopbygge balancen af ​​magnesium i kroppen. For at gøre dette skal du være opmærksom på slik, der indeholder bagværk..

Bælgfrugter og nødder

En stor mængde magnesium findes i bønner, nødder og bælgfrugter generelt. For eksempel kan du i kun et glas friske bønner finde ca. 150 mg magnesium. Den samme mængde findes i bønner.

Det er fra disse produkter, at det foretrækkes at få ca. halvdelen af ​​den daglige værdi af magnesium for at opretholde kroppen i en fungerende tilstand..

Magnesiumindhold i fødevarer

Tørrede frugter

Kardiovaskulære, fordøjelsessystemer og andre systemer i kroppen fungerer ikke normalt uden tilførsel af den nødvendige mængde mineraler. Tørret frugt er et rigtigt lager af mineraler, som også inkluderer magnesium. Men der er også andre gavnlige stoffer derinde. Tørrede tørrede abrikoser, rosiner, figner er egnede til regelmæssigt forbrug..

Fisk og skaldyr

Meget magnesium findes i nogle typer fisk, for eksempel i torsk, makrel, karpe, hellefisk. For at få det daglige behov for organismen af ​​det pågældende stof er det bydende nødvendigt at inkludere i kosten af ​​hav- og flodfisk.

Grøntsager

Magnesium er rigeligt i mørkegrønne bladgrøntsager. Derfor skal du tilføje spinat, kale og andre mørkegrønne bladgrøntsager til din kost. Ernæringseksperter anbefaler også mælkebøtte og sukkerroer til forbrug, som er i stand til at genopfylde de krævede magnesiumniveauer på en dag. Hvis du kun laver en lille kop spinat og tilsætter andre greener, kan du få mere end 157 mg af det gavnlige mikronæringsstof..

Korn og korn

Magnesium fra korn kan "ekstraheres" fra:

  • byg;
  • brune ris;
  • hvede.

Den eneste betingelse er, at produkterne ikke må indeholde GMO'er, ellers får du ikke de ønskede fordele ved dem. Hvis du spiser en lille kop kogt brun ris om morgenen, kan du få ca. 86 mg af det nødvendige stof..

Der findes også en stor mængde magnesium i korn. Vær særlig opmærksom på havre og boghvede..

Funktioner ved assimilering af magnesium og daglig indtagelse

På trods af at magnesium er et meget vigtigt element, der er nødvendigt for at opretholde kroppens ydeevne, er det undertiden ekstremt svært at assimilere i den krævede mængde. Og vanskeligheden ligger slet ikke i en persons ønske, nogle gange påvirkes det af fremmede faktorer, som du har brug for at distancere dig fra. Men ikke desto mindre er problemet normalt karakteristisk i tilfælde af, at en person er ophørt med at følge korrekt ernæring..

Men der kan også være andre faktorer, der påvirker kroppens absorption af et stof:

  1. Overskud eller mangel på calcium.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholisme.
  4. Der er tabletter, der blokerer absorptionen af ​​mineraler.
  5. Undertiden er årsagen til manglen på magnesium i kroppen habitatet, hvor stoffet er indeholdt i små mængder i jorden, og derfor er det vanskeligt at få det fra mad.

For at en person kan modtage den krævede mængde magnesium i kroppen hver dag, er det nødvendigt at konsultere den behandlende læge og finde ud af årsagerne til vanskelighederne. Dette gælder især, hvis patienten tager visse lægemidler. Det er muligt, at medicin forstyrrer den korrekte absorption af mineralet.

Eksperter forsikrer også, at D-vitamin hjælper med den korrekte absorption af magnesium.Du kan få det fra æg, tun, bælgfrugter og ost..

Fødevarer med højt magnesiumindhold

Vigtig! Overdreven indtagelse af alkoholholdige drikkevarer forstyrrer ofte korrekt absorption af magnesium. Forskere har gennemført adskillige undersøgelser, som et resultat af, at de fandt ud af, at mennesker med afhængighed ofte har for lave niveauer af magnesium i deres kroppe..

For at overvåge niveauet af mineralet i kroppen er det nødvendigt at kende kroppens nøjagtige daglige behov afhængigt af personens alder såvel som hans køn og fysiske tilstand..

Dagligt indtag af magnesium:

  1. Børn (1-3 år) - 80 mg.
  2. Børn (4-8 år) - 130 mg.
  3. Teenagere 14-18 år - 410 mg.
  4. Piger fra 14 til 18 år - 360 mg.
  5. Mænd under 30 - 400 mg.
  6. Kvinder under 30 - 310 mg.
  7. Gravide kvinder gennem hele perioden og flere måneder under amning - 350 mg.
  8. Mænd over 31 år - op til 420 mg.
  9. Kvinder over 31 år - op til 320 mg.
  10. Gravide (og ammende) kvinder over 31 år - op til 360 mg.

Mere magnesium skal forbruges af mennesker, der regelmæssigt udsætter sig for stor fysisk anstrengelse. For eksempel bør bodybuilding atleter spise op til 500 mg af stoffet dagligt (mad er lige så vigtig for dem som selve øvelsen).

Analogt kan magnesium sammenlignes med de mursten, der udgør en bygning. Hvis en af ​​dem er fraværende på det rigtige sted, vil dette påvirke hele strukturen negativt. Derfor er det ekstremt vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder magnesium (og helst kalium), der er gavnlige for helbredet. Dette er den eneste måde at kontrollere dets indtagelse i kroppen dagligt..

35 fødevarer med mest magnesium - bord

I denne artikel vil jeg fortælle dig om magnesium i mad, hvor magnesium er mest, jeg vil give dig alle disse oplysninger i en bekvem form i form af en tabel. Og de, der læser artiklen til slutningen, får en god bonus!

Dette er den anden artikel om magnesium, og hvis du ikke ved, hvorfor vores krop overhovedet har brug for magnesium, og hvad er symptomerne på magnesiummangel, skal du først læse den første artikel - mangel på magnesium i kroppens symptomer.

Hvilke fødevarer indeholder generelt magnesium?

Magnesium fortjener titlen "sport" -element. Det er ansvarligt for væksten af ​​muskelmasse, understøtter hjertemusklen, stimulerer syntesen af ​​proteiner i kroppen, deltager i metaboliske processer, stimulerer tarmene, fjerner kolesterol og regulerer transmission af nerveimpulser.

Magnesiumholdige fødevarer skal indtages dagligt. Det menneskelige behov for magnesium er ca. 400-500 mg pr. Dag.

Magnesium findes i en lang række fødevarer på vores bord:

- smør (sesam, hørfrø, jordnødde, ghee)
- ost (hollandsk, Poshekhonsky, ged, med skimmel)
- yoghurt (1,5 - 3,2%)
- cottage cheese (fedtfri og fedtfattig ostemassesnacks)
- kondenseret mælk;
- bitter chokolade
- kød (næsten alle typer)
- fisk (hellefisk, stør, kuller, aborre, torsk, saury)
- andæg;
- korn (havregryn, kikærter, ærter, boghvede, brun ris, linser)
- frugter (kirsebær, kiwi, ananas, feijoa, hindbær, pære, fersken, persimmon);
- mange varianter af te (for eksempel: "Ivan-Chai") og juice;
- ingefær, sennep, vanilje.

Forskellige mineraler beriger drikkevand: Hovedprocenten er natrium, en lille procentdel er calcium, kalium og magnesium..

Havsalt indeholder magnesium, den højeste procentdel af mineralet i havsalt fra Det Døde Hav.

35 fødevarer med mest magnesium - tabel

Fødevarer med højt magnesiumindhold, faldende (mg / 100 g produkt):

10 fødevarer, der giver dig magnesium

Vær forsigtig med kosttilskud.

Hvorfor har du brug for magnesium

Det er et af de vigtige mineraler af magnesium og dit helbred, som din krop ikke kan leve uden. Bogstaveligt talt.

Magnesium er en nøgledeltager i mere end 300 kemiske reaktioner, hvorigennem metabolisme forekommer. Det giver mobilitet og korrekt muskelfunktion. Takket være ham overfører nervesystemet signaler korrekt fra hjernen til forskellige organer og væv og omvendt. Inde i hjernen dog også.

Magnesium hjælper med at opretholde en stabil puls og afbalanceret blodsukker. Mineralet er også direkte involveret i syntesen af ​​proteiner og DNA, det vil sige det hjælper kroppen med at komme sig, opretholde sundhed og ungdom.

Hvor kommer magnesium fra, og hvor meget er det nødvendigt

På trods af en så stor betydning ved vores krop ikke, hvordan man producerer magnesium alene - vi får det fra mad. Kvinder 19 år og derover har brug for magnesium for at forblive sunde. Faktablad for sundhedspersonale 310 mg magnesium pr. Dag (gravid - op til 350 mg), mænd under 30 - 400 mg, over 30 - 420 mg.

Et alternativ er at få magnesium fra multivitaminer og kosttilskud. Men i dette tilfælde er der en risiko for at overdrive det. Et overskud af magnesium manifesterer sig som kvalme, mavekramper, diarré, og i nogle tilfælde kan magnesium og dit helbred føre til hjertearytmier og endda hjertestop.

Tag derfor under ingen omstændigheder magnesiumtilskud, hvis du har:

  • hjerteproblemer
  • Nyresvigt;
  • tarmobstruktion
  • myasthenia gravis.

At spise regelmæssige måltider er en meget sikrere måde at få dit daglige magnesiumindtag på. Selv hvis du spiser for mange fødevarer, der indeholder dette mineral, skyller nyrerne det overskydende gennem urinen. Og du får intet andet end godt.

Hvilke fødevarer indeholder mest magnesium

1. Mørk chokolade

En bar på 100 gram indeholder slik, chokolade, mørke, 70-85% kakaofaststoffer op til 200 mg magnesium - det vil sige mindst halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag.

Chokolade er også rig på jern, kobber, mangan og antioxidanter - stoffer, der beskytter kroppens celler mod de skadelige virkninger af frie radikaler. For at få mest muligt ud af din chokolade skal du vælge et produkt med mindst 70% kakao.

2. Avocado

Avocado, rå, alle kommercielle varianter af magnesium 58 mg pr. Mellemstor frugt (eller ca. 30 mg pr. 100 g) er et meget godt resultat. Derudover indeholder avocadoer højt indhold af kalium, B-vitaminer, K-vitamin og enumættede fedtstoffer, hvilket er yderst gavnligt for det kardiovaskulære system..

Et særskilt emne er fiber. Avocado overfylder bogstaveligt talt med det: 13 ud af 17 g kulhydrater pr. Gennemsnitlig frugt er sunde. Fiber forbedrer fordøjelsen, hjælper med at sænke blodsukkeret og holder dig mæt efter et måltid. Alt dette gør avocado ikke kun sund, men også et diætprodukt, der hjælper med at kontrollere vægten..

3. nødder

Magnesium findes i næsten alle typer nødder, men mandler, cashewnødder og paranødder er særligt rige på det. For eksempel vil 100 g cashewnød give din krop næsten 300 mg nødder, cashewnødder, rå mineral..

Også de fleste nødder er en god kilde til protein, de samme sunde fibre og enumættede fedtstoffer..

4. Bælgfrugter

Linser, bønner, kikærter, ærter, sojabønner - vælg et af disse produkter: de indeholder alle mindst 30 mg magnesium pr. 100 g. Championen er sorte bønner, hvoraf 100 g indeholder 70 mg bønner, sorte, modne frø, kogte, kogte uden vitalt mineralsalt.

5. Tofu

Soja tofu er en god erstatning for kød, da den indeholder meget protein. Men det indeholder også meget magnesium - 53 mg Tofu, ekstra fast, tilberedt med nigari pr. 100 gram servering. Også den berømte ostemasse er en generøs kilde til calcium, jern, mangan og selen..

6. Quinoa

Populære kornprodukter indeholder mere protein end noget andet korn. Quinoa indeholder også meget jern, folsyre (vitamin B9), kobber, mangan... Og selvfølgelig magnesium Quinoa, kogt: 64 mg pr. 100 gram portion kogt grød.

7. Fed fisk

Laks, hellefisk, atlantisk makrel og pollock er især rig på magnesium. For eksempel i et lille stykke på 100 gram pollockfilet af et vigtigt mineral, ca. 30 mg Fisk, laks, Atlanterhav, opdrættet, kogt, tør varme.

Den samme bid giver dig 20 gram protein af høj kvalitet plus anstændige doser kalium, selen, B-vitaminer og essentielle omega-3 fedtsyrer.

8. Spinat

88 mg spinat, kogt, kogt, drænet uden magnesiumsalt for hver 100 g spinat rå eller kogt (f.eks. Som en tærtefyldning). En lidt mindre, men også mærkbar mængde af mineralet findes i andre bladgrøntsager - kål, majroe og sennep.

9. Fuldkorn, klid, fuldkornsbrød

Hvede, havre, byg og pseudokornhvede er også rige på magnesium. For eksempel indeholder dens boghvede mere end 230 mg boghvede pr. 100 g. Og i fuldkornsmel - ca. 140 mg hvedemel, fuldkorn med samme vægt.

10. Bananer

En stor banan, der vejer lidt over 200 gram, giver din krop cirka 60 mg bananer, rå magnesium. Dette gør bananer til mesterfrugten for dette mineral..