Sund kost blog

Hvor ofte kan du høre om sunde og usunde kulhydrater, om dårlige og gode. Nogen kan ikke leve en dag uden en chokoladestang. Og nogen er bange for at spise en ekstra banan. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvordan vi alle lever med det.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er organisk stof, den vigtigste energikilde for din krop. Dette er et af tre makronæringsstoffer, som du har brug for vigtigt. De to andre er proteiner og fedtstoffer.

  1. Monosaccharider er de enkleste kulhydrater, der ikke nedbrydes til endnu enklere. For eksempel glukose, fruktose.
  2. Oligosaccharider er mere komplekse forbindelser bygget fra flere (op til 10) monosaccharidrester. For eksempel roeraffinose.
  3. Disaccharider er komplekse forbindelser bygget af 2 monosaccharidrester. For eksempel sukkerroer eller rørsukker, lactose (mælkesukker).
  4. Polysaccharider er komplekse forbindelser dannet af et stort antal glukoserester. De er klassificeret som fordøjelige (stivelse) og ufordøjelige (fibre). Fiber har på grund af dets egenskaber en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed. Hjælper med at forhindre mange sygdomme, herunder kræft.

Funktioner af kulhydrater i den menneskelige krop

  1. Kulhydraters rolle er stor. En gang i mave-tarmkanalen nedbrydes de til glukose, som igen kommer ind i cellerne og bruges af kroppen som energikilde. Når de ikke er tilstrækkelige til energi, nedbrydes proteiner og fedtstoffer, hvilket fører til ophobning af giftige ketoner i blodet.
  2. De er i stand til at akkumulere i leveren, skeletmuskulaturen og andet væv som glykogen..
  3. De deltager i syntesen af ​​mange stoffer, der er nødvendige for din krops normale funktion. For eksempel komplekse proteiner, immunsystemets komponenter osv..
  4. Regulere metabolismen af ​​proteiner og fedtstoffer.
  5. Væsentligt for den normale funktion af hjertet, leveren, musklerne og centralnervesystemet.

Hvilke fødevarer indeholder kulhydrater

De fleste fødevarer er kulhydrater. De findes ikke i animalske produkter (kød, fisk og skaldyr, æg osv.). En undtagelse er mejeriprodukter, der indeholder mælkesukker-lactose..

  1. Frugt.
  2. Grøntsager, urter.
  3. Korn, forskellige typer mel.
  4. Nødder og frø.
  5. Bælgfrugter (bønner, ærter, linser, sojabønner).
  6. Brød, bagværk, kager, bagværk osv..
  7. Pasta, nudler.
  8. Sukker, stivelse, skat.
  9. Kulsyreholdige drikkevarer med sukker, kompot, juice, te og kaffe med sukker.
  10. Alkohol.
  11. Mejeriprodukter mv..

Klassificering af kulhydrater, enkel og kompleks

Mange har hørt om enkle og komplekse kulhydrater, men få ved, hvordan de adskiller sig, hvor nødvendige for din sunde eksistens..

Enkel eller fordøjelig - øg hurtigt blodsukkeret. De har et højt glykæmisk indeks. Af denne grund omtales de ofte som hurtige.

Misbrug af hurtige kulhydrater fører til følgende konsekvenser:

  • konstant følelse af sult og lyst til at spise noget;
  • som et resultat af tidligere eksponering fremkaldes hurtig vægtforøgelse;
  • disponerer for diabetes, hjerte-kar-sygdomme, øger chancen for onkologi.

Kompleks - indeholder uopløselige fibre, for eksempel fiber. De absorberes langsomt, giver langvarig mætning, derfor øges blodsukkeret gradvist. De har et lavt glykæmisk indeks. Takket være disse egenskaber kaldes de langsom.

Tabellerne viser kulhydratindholdet i de mest almindelige fødevarer. Fra disse kan du finde ud af, hvilke fødevarer der er langsomme og hurtige. Og identificer også selv mad, der er rig og fattig med kulhydrater. Når du planlægger en diæt, er dette meningsfulde data.

Indkøbsliste

Enkle kulhydrater

Komplekse kulhydrater

Dagligt kulhydratbehov

Den daglige sats vil være forskellig for hver person..

På Internettet hævder nogle websteder, at normen for kulhydrater er 3-5 g pr. 1 kg vægt. I virkeligheden er alt mere kompliceret. Satsen skal beregnes for hver person individuelt.

Behovet afhænger af køn, alder, vægt, aktivitetsniveau osv. Derudover er dine mål i øjeblikket af stor betydning. For eksempel, når du taber dig og får muskelmasse, har du brug for en helt anden mængde kulhydrater om dagen..

Som et eksempel blev der foretaget beregninger for en mand og en kvinde på 30 år med en gennemsnitlig højde med lav aktivitet. Se nedenstående tabel.

I tilfælde af vægtøgning tages den gennemsnitlige aktivitet (3 træningsprogrammer om ugen).

Baseret på dit køn, din vægt og dit mål kan du bestemme dine kulhydratbehov. Selvfølgelig er indikatoren omtrentlig, men fejlen vil ikke være særlig stor.

Komplekse kulhydrater

Hvad er komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er organiske forbindelser, hvis hovedkilder er plantefødevarer. Denne komponent betragtes som det vigtigste fødevareelement, der bærer energi. Der er en liste over komplekse kulhydratfødevarer. Blandt dem skal nævnes kartofler og korn, der indeholder hovedparten af ​​dette stof. I forskellige diæter skal indholdet af dette element nå halvtreds procent for at sikre energibalance..

Strukturen af ​​komplekse kulhydrater er repræsenteret af mindst to molekyler af monosaccharider (enkle sukkerarter), som igen er fordøjelige og ikke-fordøjelige (fiber). Deres syntese udføres af planter i fotosyntese. De kan indeholde både flere og tusinder af molekyler af enkle sukkerarter, der er forbundet med glykosidbindinger..

Typer af komplekse kulhydrater

Det er almindeligt kendt, at kulhydrater er den vigtigste energikilde, som den menneskelige krop har brug for. Enkle og komplekse kulhydrater adskiller sig i deres struktur. Enkle skiller sig ud for hurtig fordøjelighed og opnår en øjeblikkelig mæthedsfølelse. På samme tid bidrager de til en stigning i blodsukkerniveauet, hvilket fører til en afmatning i metaboliske processer. Efter at have spist omdannes de til sukker, som bliver kropsfedt. Indholdet af disse kemiske forbindelser er højt i følgende fødevarer: fra mælk til frugt, fra nogle grøntsager og slik.

På grund af indholdet af dette element i slik bidrager de til en hurtig, men kortvarig sulttilfredshed. Den langsomme kulhydrat madtabel indeholder komplekse madmuligheder. De er kendetegnet ved langvarig assimilering, som bidrager til den langsigtede forsyning af kroppen med energi. De rådes til at blive brugt i diæter takket være garantien for hurtig og langvarig mæthed kombineret med korrekt fordøjelse..

De findes i en række forskellige fødevarer, fra korn til bælgfrugter, fra rødbeder til kartofler, fra gulerødder til nødder. Deres anvendelse er ikke grunden til insulinspidser..

Hvad er komplekse kulhydrater:

  • Stivelse, repræsenteret af store mængder glukosemolekyler. Stivelse er et vandopløseligt stof, der normaliserer fordøjelsen. Indeholdt i en række forskellige fødevarer: fra ris til kartofler, fra boghvede til pasta.
  • Fiber, som har en alt for kompleks struktur, som kun forårsager delvis fordøjelse. Fiber hjælper med at sænke kolesterolniveauer og øge effektiviteten af ​​madabsorption. Findes i en række forskellige fødevarer, fra fuldkorn til æbler, fra kiwier til druer, fra nødder til grøntsager.
  • Glykogen er en energireserve, der akkumuleres i kroppen. Findes i fisk, lever og andet organkød.
  • Pektin er et polysaccharid, der hjælper med at fjerne toksiner og andre skadelige stoffer. Indeholdt i agurker, rodfrugter, agurker.

Hvad er nyttige?

De gavnlige egenskaber ved kilder til langsomme kulhydrater kan diskuteres i lang tid. De klarer hovedfunktionen, idet de er en energikilde. På grund af manglen på elementer, der er karakteristisk for mange diæter, kan problemer forbundet med sult af hjerneceller begynde. Dette fører til et tab af koncentration, øget distraktion og uopmærksomhed. Takket være deres tilstrækkelige mængde øges mental aktivitet, hvilket også forbedrer fysisk aktivitet..

Når du bliver spurgt, hvad komplekse kulhydrater er nyttige til, kan du bruge lang tid på at notere. De hjælper med at fremskynde metaboliske processer. På grund af deres mangel dannes prolactin og cortisol, og skjoldbruskkirtlen bliver mindre aktiv. Disse problemer fører til en stigning i følelsen af ​​træthed, en forringelse af humør. Udad manifesterer disse processer sig i forekomsten af ​​ødem. Glykogen, i kombination med fiber, hjælper med at blokere dannelsen af ​​skadelige hormoner, hvilket forbedrer det generelle humør betydeligt.
Lad os også bemærke den gavnlige virkning af disse stoffer på fordøjelsen. Takket være deres anvendelse bliver absorptionen af ​​vitaminer mere effektiv. De bidrager til opnåelsen af ​​en lang og hurtig følelse af fylde..

Komplekse kulhydratfødevarer

Ernæringseksperter anbefaler at spise mad, der indeholder komplekse kulhydrater for at fremskynde stofskiftet uden at spilde glukose med dets gradvise ophobning og uden dannelse af unødvendige fedtreserver.

Lad os gå videre til listen over produkter. Der er flere kategorier af komplekse kulhydratkilder.

Grøntsager, urter
Værdifulde kilder inkluderer: fra gulerødder til agurker, fra rødbeder til selleri, fra kartofler til græskar, fra oliven til tomater, fra løg til hvidløg, fra hvidkål til eksotiske rosenkål. Selv tang anbefales at indgå i kosten i kombination med salat og selvfølgelig spinat.

Frugt, bær
Eksempler på komplekse kulhydrater findes også i denne kategori. Valget af produkter skal udføres omhyggeligt styret af et lavere sukkerindhold. Hvis det er for stort, kan insulinniveauerne stige, hvilket vil føre til aktiv opdeling af fedtvæv og øge din vægt.

Vi anbefaler at spise flere æbler og ferskner, pærer og granatæbler, alle populære og ikke særlig citrusfrugter. De klassificeres som komplekse kulhydrater med lavt glykæmisk indeks. Glem ikke at forbruge: fra druer til melon, fra hindbær til blommer, fra solbær til jordbær, fra brombær til stikkelsbær, fra figner til kvæde.

Korn
De gunstige egenskaber ved korn har været kendt i lang tid på grund af det rige indhold af vitaminer og fibre. Derfor bør fødevarer: fra hvede til boghvede, fra uraffineret rug til havre, fra brun ris til bønner, fra linser til bønner og ærter altid være i kosten..

Grød
Mælk har et ikke meget højt glykogenindeks og når 32 enheder. Det refererer til fødevarer rig på langsomme kulhydrater..

Pasta, som inkluderer produkter fremstillet af fuldkornsmel.

Mejeri.
Ud over korn med mælk anbefales det at spise naturlige yoghurt uden smag, kefir, hytteost og fedtfattig fløde (højst 10%). Disse produkter, på grund af indholdet af calcium, har en yderligere "bygningseffekt" og bliver en frelser af vores knogler fra brud.

Pølser, der er rige på hurtige og langsomme kulhydrater. De skal indtages i små mængder uden skadelig tilbehør og ledsagende retter..

Rødvin med langsomme kulhydrater, men ikke det laveste glykæmiske indeks.

Tomatjuice kan indtages naturligt eller bruges til at lave en sukkerfri rystelse.

Det vigtigste er at dele med dine yndlingsruller, vafler, småkager, slik og andre godbidder. Men du kan forkæle dig selv med små mængder marmelade, fruktoseis, sukkerfri chokoladestænger uden at skade din figur.

For vægttab skal du sørge for at øge menupunkterne rige på komplekse kulhydrater. Takket være inkluderingen af ​​disse retter i kosten kan du ikke kun opnå vægttab, men også en generel forbedring af kroppen. Dette er for eksempel en vegetabilsk cocktail eller et glas tomatjuice.

Blandt rekordindehaverne for indholdet af dette element skal nævnes kartofler og oliven, persillerod og rødbeder, paprika og hvidkål. Blandt frugter foretrækkes figner. Tilstedeværelsen af ​​granatæbler og kirsebær, abrikoser, pærer og appelsiner i menuen er nyttig. Vi anbefaler majs fra korn. I stedet for brød anbefaler vi dig at spise hvedebrød eller klidbrød. Fra bælgfrugter skal du vælge bønner og linser, sojabønner og pinjekerner.

Komplekse kulhydrater til vægttab

Blandt de vigtigste regler for at tabe sig nævner vi behovet for at reducere mængden af ​​enkle stoffer i kombination med en stigning i andelen af ​​komplekse stoffer. Takket være brugen af ​​komplekse kulhydrater til vægttab opnår de effektiv nedbrydning af fedtstoffer, hvilket skyldes den store mængde energi, der kræves til deres absorption. Det er også vigtigt at huske på regelmæssig motion for at opnå ikke kun vægttab, men også vægtstabilisering..

Hvis du drømmer om en flad mave, skal du fjerne enkle kulhydrater. Mætningshastighed er en vigtig faktor i vægttab. Ved at indtage komplekse kulhydrater til morgenmad kan du opnå hurtig og langvarig mæthed. Du behøver ikke at supplere din diæt med konstant snacks. Når du beregner den ideelle menu, skal du huske vigtigheden af ​​at tage hensyn til det glykæmiske indeks. Denne indikator er karakteristisk for opdelingshastigheden. Det er dette indeks, der bestemmer muligheden for at bruge produktet i diæter..

Nogle af de sundeste inkluderer kål og linser, kirsebær, broccoli, aubergine og grøn peber. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks er farlige med ekstra pund på siderne. Gør derfor uden semulje, ananas, marmelade og andre vanskeligheder..

Den krævede mængde komplekse kulhydrater til middag beregnes på forskellige måder. For atleter er tallet fem gram for diætere - tre gram pr. 1 kg vægt. Hovedandelen for diætmad skal indtages om morgenen. Om aftenen skal du spise andre fødevarer.

Komplekse kulhydrater til at få muskelmasse

Dannelsen af ​​en afbalanceret diæt skal udføres i kombination med proteinprodukter, sunde fedtstoffer, der er vigtige for vores krop..

At spise komplekse kulhydrater til muskelgevinst bidrager til:

  • at give kroppen den nødvendige energi til styrketræning
  • genopfyldning af glykogenforretninger, der er tabt under træning;
  • produktionen af ​​væksthormon tabt på grund af fysisk anstrengelse, yderligere stimulering af muskelvækst;
  • sikre muskelsikkerhed (med en tilstrækkelig mængde proteiner er ikke en energikilde).
For at forhindre aflejring af næringsstoffer i fedt og bruge dem til at øge muskler er det nødvendigt at sikre fordelingen af ​​det daglige behov som følger:
  • i den første halvdel af dagen for at genopfylde glykogenlagre brugt af kroppen om natten;
  • efter træning for at genopbygge energibalancen.

Komplekse kulhydrater: liste over fødevarer (tabel)

Komplekse kulhydrater, som findes i plantebaserede fødevarer, er en integreret del af en afbalanceret diæt på grund af det højere indhold af vitaminer og mikroelementer sammenlignet med andre næringsstoffer.

Kulhydraters rolle i kroppen

Kulhydraters hovedrolle er at give kroppen energi til normal funktion af alle vitale processer. Blandt de sekundære, men ikke mindre vigtige funktioner, er:

  • beskyttende - dannelsen af ​​visse typer immunceller såvel som mucopolysaccharider, der beskytter slimhinderne i luftvejene mod penetration af bakterier, er umulige uden et tilstrækkeligt indtag af komplekse kulhydrater;
  • plast - kulhydrater er en del af cellemembraner, et antal enzymer er involveret i konstruktionen af ​​nukleotider og nukleinsyrer, der er nødvendige for frigivelse af energi i celler og konstruktionen af ​​bruskvæv;
  • præbiotisk - nogle typer komplekse kulhydrater (for eksempel fiber) nedbrydes ikke, men de spiller en væsentlig rolle i reguleringen af ​​tyndtarmen og tyktarmen, dannelsen af ​​kym og er grobund for gavnlige bakterier i tarmen;
  • osmotisk - kulhydrater er involveret i reguleringen af ​​osmotisk tryk, som sikrer den normale strøm af blodplasma i karene;
  • strategisk - når kulhydrater leveres, lagres en del af energien i kroppen i form af glykogen- og fedtaflejringer til yderligere brug.

Varianter af kulhydrater


Alle kulhydrater består af glukose, den mindste byggesten, der omdannes til energi. Afhængig af de strukturelle træk ved glukose skelnes der mellem to hovedgrupper af kulhydrater:

  • Enkle (hurtige) kulhydrater består af molekyler, der ikke kræver yderligere nedbrydning, derfor absorberes de hurtigt og fører til en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Da kroppen ikke er i stand til straks at bruge al den energi, den modtager, fører en overdreven mængde enkle kulhydrater til en række negative sundhedsmæssige konsekvenser..
  • Komplekse kulhydrater (langsom) er forbindelser med høj molekylvægt (stivelse, fiber, pektin), hvor absorptionen af ​​glukose opstår gradvist, hvilket sikrer en ensartet forsyning af energi over lang tid uden en kraftig stigning i blodsukkeret.

Der er flere måder, hvorpå glukose distribueres og bruges i kroppen:

  • først og fremmest bruges glukose fra mad til at genopbygge det nuværende energibehov (fysisk aktivitet, hjernefunktion, fordøjelse, cellefornyelsesprocesser);
  • overskydende glukose omdannes til glykogen (kroppens energireserve), som opbevares i leveren og musklerne i en mængde på 200-300 gram;
  • efter påfyldning af glykogenlagre omdannes overskydende sukker fra blodplasmaet til fedtsyrer og fører til ophobning af fedt.

Nyttige egenskaber ved komplekse kulhydrater


Komplekse kulhydrater genopfylder ikke kun kroppens energiomkostninger, men normaliserer også fordøjelseskanalens funktion, da de har følgende gavnlige egenskaber:

  • stivelse i sammensætningen af ​​komplekse kulhydrater giver en jævn tilførsel af energi og en langvarig følelse af mæthed, da de absorberes i tyndtarmen, bidrager til en langsom stigning i blodsukkeret i 2-3 timer og forårsager ikke insulinspændinger og øget arbejde i bugspytkirtlen;
  • fiber nedbrydes ikke i kroppen, men sikrer tarmens normale funktion, forbedrer udskillelsen af ​​tarmenzymer og galdesekretion og hjælper med at eliminere kolesterol fra kroppen;
  • pektinsyrer beskytter slimhinden i fordøjelseskanalen mod mekanisk og kemisk irritation af mad og limer og fjerner også patogen, putrefaktiv mikroflora og toksiner.

Komplekse kulhydratfødevarer (tabel)


De vigtigste kilder til komplekse kulhydrater i den daglige diæt er korn, bælgfrugter, grøntsager og frugt, hvis anvendelse skal udgøre 55-60% af den samlede daglige diæt..

ProduktKulhydratindhold pr. 100 gram, g
Korn
Havre flager61
Amaranth31
perlebyg65
Bulgur76
Hirse67
brune ris74
Vilde ris75
Spelt fuldkorn70
Boghvede57
Quinoa64
Bygskorn66
Hele kornmel72
Bælgfrugter
Grøn ærtfemten
Rå bønner12
Tørrede bønner49
Kikærter64
Bønner47
Linser60
Jordnødfjorten
Grøntsager
Gulerod8
En tomat4
Selleri2
Roer6
Majroe6
Aubergine7
Asparges3
Agurk4
Broccoli7
Sløjfe7
Radise3
Rabarber4
Paprika7
Frisk hvidkålfem
rødkålfem
Tang3
Courgettefem
Salat2
Sorrel4
Frugt
Granatfemten
Grøn banan22
Æblerti
Appelsiner8
Fig12
Ferskenti
Pæreelleve
Grapefrugt6
Citron3
Avocado6
Bær
Tranebær4
Svesker38
Blommeti
Hindbær6
Blåbær8
Stikkelsbærni
Jordbær8
Kirsebærti
Solbær8
Nødder, frø
Solsikkefrøseksten
Græskarfrø17
Linned12
Sesam12
Valmuefemten
Hasselnød17
Rå mandler20
Cashew nødder23
pinjekernetretten
Pistacienødder28
Valnødseksten

Komplekse kulhydrater til vægttab


Hurtigt og effektivt vægttab er baseret på principperne for korrekt ernæring, som består i et afbalanceret indtag af proteiner, fedtstoffer og komplekse kulhydrater, med undtagelse af fødevarer med enkle kulhydrater såvel som at sikre et kalorieunderskud på 10-15% af den daglige værdi.

Når der dannes en diæt til vægttab, der kan bruges i lang tid, skal følgende regler overvejes:

  • beregne og nøje overholde normen for kulhydrater (4 gram pr. kg af den ønskede vægt);
  • inkludere i menuen langsomme kulhydrater i form af grøntsager og korn, som gør det muligt at forsyne kroppen med fiber og pektinsyrer;
  • spis mere friske grøntsager;
  • begrænse mængden af ​​stivelsesholdige grøntsager (kartofler, courgette) og frugter i kosten;
  • tage mad 4 gange om dagen
  • drik nok vand.

Der er diæter, der bruger en eller flere komplekse kulhydratfødevarer i mangel af andre næringsstoffer, for eksempel:

  • Boghvede - en syv-dages diæt med boghvede grød kogt i vand uden salt. Menuen kan indeholde 2-3 sure æbler.
  • Kost "6 grød" - diæt mad, der varer en uge. I seks dage skal du indtage en af ​​korntyperne (hvede, hirse, havre, ris, byg, perlebyg) og på den syvende dag skal du vælge en af ​​de tilbudte kornarter eller en blanding af alle sorter (2 spsk hver). Det sidste måltid på kosten skal være senest kl. 18.00.
  • Tabe sig på perlebyg - kosten er begrænset til perlebyg kogt i vand uden salt i 5 eller 7 dage.
  • Kost på kartofler - i 3 dage skal du spise 1 kg bagte kartofler (4-5 måltider) med dild eller persille, men uden salt og olie. Det er tilladt at drikke sort eller grøn te uden sukker.
  • Roer og gulerødder - grundlaget for kosten på denne diæt er rå, bagt og kogt rodfrugt i ubegrænsede mængder. Du kan tilberede grøntsager med en knivspids salt og olivenolie. For en større følelse af mæthed efter morgenmaden er det tilladt at spise 3 valnødder hver.
  • Pektindiet - baseret på brugen af ​​æbler, persille og grønne løg med tilsætning af forskellige kornprodukter (ris, boghvede) og grøntsager (kål, agurker, peberfrugter) i 5 dage.

Hvis du følger en af ​​disse kulhydratdiæter, bør kalorieindholdet kontrolleres, da vægten stiger med et overskud af kalorier på grund af omdannelsen af ​​energi til subkutant fedt.

Til type 2-diabetes


En vigtig del af behandlingen af ​​type 2-diabetes mellitus er brugen af ​​en diæt med fuldstændig udelukkelse af fødevarer med hurtige kulhydrater og begrænsning af mængden af ​​komplekse kulhydrater under hensyntagen til det glykæmiske indeks..

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for stigningen i blodsukker efter at have spist mad med kulhydrater i sammensætningen. Der skelnes mellem høj, medium og lav GI. Komplekse kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks (under 50 enheder), herunder grøntsager, frugter med lidt naturligt sukker og fuldkorn.

Det glykæmiske indeks kan ændre sig, når mad tilberedes. F.eks. Er GI af rå gulerødder 35, og efter kogning stiger den til 85. Også efter varmebehandling øges GI af kartofler, courgetter, blomkål og roer.

Hastigheden af ​​langsomme kulhydrater ved diabetes reguleres af individuelle blodsukkerniveauer (målt 2 timer efter et måltid). Moderat indtag af kulhydrater sikrer normal funktion af bugspytkirtlen, vægttab og fravær af komplikationer ved type 2-diabetes.

For at få muskelmasse

En afbalanceret muskelopbyggende diæt skal formuleres med fødevarer med et højt proteinindhold, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater for at opbygge og vedligeholde muskelmasse, der:

  • give kroppen energi til styrketræning
  • genopfyld glykogenlagre efter træning
  • fremme produktionen af ​​væksthormon efter træning, hvilket yderligere stimulerer muskelvækst;
  • sikre muskelsikkerheden (i nærværelse af en tilstrækkelig mængde langsomme kulhydrater i kosten bruges proteiner fra muskler ikke som energikilde).

For at næringsstoffer ikke opbevares i fedt, men bidrager til muskelvækst, er det nødvendigt at indtage komplekse kulhydrater i en mængde på 7-9 gram pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag ved at fordele den daglige hastighed som følger:

  • om morgenen i form af morgenmad, på grund af hvilken glykogenlagrene, der forbruges af kroppen natten over, genopfyldes;
  • efter træning for at genopbygge energi.

Kompleks liste over kulhydrater

Mens der er mange meget debatterede ernæringsmæssige problemer, skaber få ting så meget lidenskab og interesse som kulhydrater. Kost baseret på dem er upopulære, men hvad ved vi om dem? Kulhydrater er det vigtigste makronæringsstof og en af ​​de vigtigste energikilder til din krop, de er forskellige - enkle og komplekse, eller de kaldes også lette og tunge, hurtige og langsomme. Enkle eller lette kulhydrater er ikke godt for dit helbred, da de giver en hurtig stigning i blodsukkerniveauet og fører til fedme. Komplekse eller tunge kulhydrater er gavnlige, fordi de har en langsom virkning på glukoseniveauet og fremmer vægttab..

Komplekse kulhydrater er velkendte for os alle hvede, majs, ris, havre, byg, malt, rug, frugt, grøntsager, bælgfrugter og meget mere. Forskellen fra enkle er, at de er sammensat af mange glukosemolekyler bundet sammen. Fordi disse molekyler er mere komplekse end enkle kulhydrater, tager disse fødevarer meget længere tid at fordøje. Kulhydrater består af tre komponenter: fiber, stivelse og sukker. Fiber og stivelse er tunge kulhydrater eller polysaccharider, mens sukker er simpelt (monosaccharid). Afhængig af hvor mange forskellige komponenter der findes i et produkt, bestemmes kvaliteten af ​​dets ernæringsmæssige egenskaber. Tunge kulhydrater med lav glykæmi er af stor værdi for vægttab, som indeholder den mindste mængde sukker i deres formel og derfor er meget sundere og sundere..

Typer af tunge kulhydrater

Kulhydrater findes i fødevarer inklusive frugt, grøntsager, korn, kartofler, bagværk og slik og betragtes som den foretrukne energikilde for organerne. Kulhydrater er sukkermolekyler, der er en kombination af kulstof, brint og ilt (CHO). Det vil sige, det er i det væsentlige et eller flere sukkermolekyler, der nedbrydes ved stofskifte, der skal bruges til energi. Komplekse eller tunge kulhydrater indeholder flere næringsstoffer end enkle (monosaccharider), fordi de har mere fiber og fordøjes langsommere. Det gør dem også mere tilfredsstillende, hvilket betyder, at de er en god mulighed for vægttab. Kulhydrater er også ideelle til mennesker med type 2-diabetes, fordi de hjælper med at håndtere blodsukker efter måltidet.

Fiber og stivelse

Disse to komponenter er to typer svær at fordøje kulhydrater. Fiber er især vigtigt, da det fremmer tarmregulering og hjælper med at kontrollere kolesterolniveauer.

De vigtigste kilder til kostfibre er:

  • frugt
  • grøntsager
  • nødder
  • bønner
  • fuldkorn

Stivelse findes også i nogle fødevarer, der indeholder fiber. Forskellen er, at nogle fødevarer betragtes som mere stivelsesholdige end fiberholdige fødevarer, såsom kartofler.

Andre fødevarer med højt stivelsesindhold:

  • fuldkornsbrød
  • hvede
  • majs
  • havre
  • ærter
  • ris

Komplekse kulhydrater er nøglen til langsigtet sundhed og vægttab. De gør det lettere at opretholde din vægt og kan endda hjælpe med at beskytte mod type 2-diabetes og hjerte-kar-problemer i fremtiden..

Ekspertudtalelse

Forfatteren af ​​artiklen advarede korrekt om ketose. Du kan ikke "drive" din krop i en tilstand af ketoacidose og forsøge at tabe sig. Dette er farligt. De fleste læger, der er på vagt over for kulhydratfattige diæter, er enige med mig. Naturligvis kan sådanne kostvaner være effektive, men de skal kun bruges som en sidste udvej. Og så efter at have konsulteret en ernæringsekspert.

Som læge bemærker jeg, at det er bedst at tabe sig med en sund kost. Den bedste mulighed er bare at skære ned på hurtige kulhydrater og fødevarer med et højt glykæmisk indeks. De er de mest skadelige og mest af alt forstyrrer vægttab. Så i stedet for hurtige kulhydrater, spis langsomme. De absorberes ikke så hurtigt, så efter forbrug af dem er der ingen kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Og dette er meget vigtigt, hvis du taber dig..

Jeg vil også anbefale at reducere mængden af ​​fedt, du spiser. Giv svinekød, lam, stegt kød op. Spis mere grøntsager, frugt, bær, fiber. Og bevæg dig mere, men start snarere med at løbe eller tilmeld dig et fitnesscenter. Så du har en meget bedre chance for at tabe dig..

Hvad er monosaccharider og polysaccharider til?

Husk, at kulhydrater kun er sukkermolekyler, som alle nedbrydes af kroppen til glukose. Glukose er det eneste sukkermolekyle, der bruges som brændstof af kroppens celler fra din hjerne til dine muskler..

Der er 3 typer kulhydrater, der bestemmes af antallet af sukkermolekyler, de indeholder:

  • Monosaccharid - et sukkermolekyle, eksempler inkluderer glukose, galactose (i mælk) og fruktose (i frugt).
  • Disaccharid - to sukkermolekyler, eksempler inkluderer saccharose, lactose (i mælk) og maltose (i øl).
  • Polysaccharider - Flere sukkermolekyler, eksempler inkluderer stivelsesholdige fødevarer såsom pasta eller kartofler og fiber, som er en ufordøjelig del af planten, men hjælper med fordøjelsen.

Når kulhydrater er “enkle”, er de mono- og disaccharider, der let absorberes i blodbanen på grund af deres enkle molekylære struktur. Vi taler om mælk, frugt og bordsukker. På den anden side er "komplekse" makronæringsstoffer polysaccharider, og på grund af deres mere komplekse molekylære struktur kan det tage længere tid for kroppen at nedbryde dem til sukker. Dette refererer til korn, grøntsager og kartofler.

Bemærk: Overskydende glukose, der ikke bruges af kroppen til energi, opbevares som fedt. Derfor, for vægttab, kombiner tunge kulhydratfødevarer med aktiv træning..

At vide, hvordan hvert af disse molekyler passer ind i din daglige diæt, kan hjælpe dig med at få en blanding af polysaccharider i din diæt til vægttab og sund kost..

Slankende polysaccharider

Mange ernæringseksperter bruger ikke ordet "dårlig", når de beskriver fødevarer, fordi der, som man siger, "der ikke er gode eller dårlige fødevarer, kun gode eller dårlige kostvaner." Med det sagt betragtes kulhydrater, der har en hurtig stigning i blodsukkeret, generelt som hurtige eller lette, mens de, der absorberes langsomt og har ringe effekt på blodsukkeret, betragtes som langsomme eller tunge..

Bemærk: Der er oprettet et glykæmisk indeks til at måle den hastighed, hvormed kulhydrater omdannes til glukose. Fødevarer med hurtig fordøjelse har et højt indeks, der spænder fra 0 til 100, og "langsomme" fødevarer er lavere i indekset..

Dette er vigtigt, fordi store spidser i insulinniveauer påvirker din sult (kan gøre dig endnu mere sulten), kan påvirke vægttabet negativt og endda føre til diabetes, hvis niveauet er kronisk forhøjet fra overdreven indtagelse af hurtige kulhydrater..

Hvilke fødevarer indeholder polysaccharider

For klart at forstå, hvad komplekse kulhydrater er, skal du se i tabellen for en liste over fødevarer til vægttab, hvor GI er det glykæmiske indeks..

ProduktGI
Gærdej, bønner50
Ærter, fuldkornsbrød40
Skummetmælk, æbler35
Tørrede bønner, pasta, frisk frugttredive
Sødmælk, svesker22
Aubergine, grønne bønner, blomkålfemten

Denne tabel viser tydeligt, at det glykæmiske indeks for fødevarer er lavt, hvilket betyder, at disse fødevarer er langsomme, dvs. kostvaner. Du kan sikkert spise dem og tabe sig. Men overdriv det ikke - husk at overskydende sukker ikke absorberes, da energi lagres som fedt. Udskriv bordet og hæng det på køleskabet, så intet forveksles.

Sådan øges dit indtag af polysaccharider

Supermarked fødevarer har nu alle kornalternativer, så det er ikke svært at gøre dem til en væsentlig del af din kost:

  • skift fra hvidt brød til hele / lav kvalitet / multikorn brød. Du kan også let finde hvidt fuldkornsbrød, der er bedst for dig;
  • Gør det til en vane at spise mad med højt fiberindhold og kalorier med lavt kalorieindhold om morgenen, hvor havregryn er det bedste valg.
  • prøv at spise brun ris og helmel pasta oftere end hvid ris og pasta.
  • øg dit daglige indtag af grøntsager og frugt.

GI tager dog ikke højde for de forskellige måder, hvorpå kroppen behandler polysaccharider fra stivelse som brun ris eller havregryn i forhold til et simpelt kulhydratlignende æble. Derfor kan vi ikke bruge GI som det eneste mål for at afgøre, om det kulhydrat, vi vælger, hjælper os med at tabe sig eller ej. Med andre ord vil de fleste fødevarer klassificeret som polysaccharider have lave GI-værdier, men der er undtagelser, såsom nogle frugter..

Så hvor mange polysaccharider skal du spise?

Mængden af ​​polysaccharider, du skal spise, afhænger primært af din genetik, vægt og aktivitetsniveau..

Vigtigt: Hvis du ikke er aktivt involveret i sport, men ønsker at opretholde vægten med flere træningsprogrammer om ugen, er en god reference til at tage polysaccharider ca. 200 g pr. Dag..

Jo mere aktiv du er, jo flere polysaccharider kan du tilføje. Hardy atleter kan og bør spise omkring 300-400 gram om dagen for at hjælpe med at øge deres træning. Minimum RDA (anbefalet diætmængde) for langsomme polysaccharider er 130 gram, hvor 55% af de samlede kalorier kommer fra polysaccharider som en generel retningslinje.

Fra et evolutionært synspunkt er polysaccharider ikke essentielle, hvilket betyder, at vi ikke behøver at forbruge dem for at fungere. Faktisk, hvis du slet ikke spiser polysaccharider, nedbryder din krop fedt i små molekyler kaldet ketoner..

Vigtigt: Ketose er processen med at skabe ketoner, hvor vores krop for det meste bruger fedt til energi, hvilket er forbundet med forbruget af polysaccharider mindre end 25 g (mindre end 100 g - når ketoner er til stede i blod og urin). Vores kroppe bruger ikke kun fedt til energi under ketose, men kan også omdanne protein (både vegetabilsk og animalsk) til kulhydrater til brug som brændstof.

Du tænker måske: "Jeg er nødt til at gå i ketose med det samme," i betragtning af det åbenlyse fedtforbrændingspotentiale. Mens ketose er en tvungen tilpasning, der kan efterlade dig med lave energiniveauer, virkelig dårlig ånde, en manglende evne til at koncentrere dig effektivt og en alvorlig vitamin- og mineralmangel. Derudover viser forskning ikke, at fedt tab er højere under ketose sammenlignet med en diæt med lige kalorier, men meget højere kulhydrater. Når det kommer til polysaccharider, skal du bruge din sunde fornuft - et par portioner frugt, masser af grøntsager (som giver få kalorier, men masser af næringsstoffer), lidt stivelse og korn (eller meget hvis du er meget aktiv) hver dag skal hjælpe din kropsforsyning næringsstoffer, der er nødvendige for optimal ydeevne.

Polysaccharider, du bør spise mere

Hvis du er seriøs med en tung kulhydratdiæt, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder komplekse kulhydrater. Glem ikke at inkludere dem som en fast del af din diæt:

  • Korn er gode kilder til fiber såvel som kalium, magnesium og selen. Vælg mindre forarbejdede fuldkorn, såsom boghvede og fuld hvede pasta.
  • Fiberrige frugter såsom æbler, bær og bananer (undgå dåse frugter, da de normalt indeholder tilsat sirup).
  • Fiberrige grøntsager. Spis flere grøntsager, herunder broccoli, grønne grøntsager og gulerødder.
  • Bælgfrugter. Udover fiber er de gode kilder til folat, jern og kalium..

Valg af langsommere polysaccharider kan tage meget forsøg og fejl. Men et nysgerrig blik på etiketterne på de fødevarer, du køber, kan hjælpe dig med at starte sundere valg, der giver din krop energi og beskytter den mod langsigtede komplikationer..

Anmeldelser

Inna, 34 år gammel: Jeg har forsøgt at tabe mig i næsten seks måneder, resultaterne er ikke opmuntrende. Jeg prøvede ordentlig ernæring, gik på boghvede og kefir-diæter, intet hjælper. Nu studerer jeg information om tunge kulhydratdiæter, jeg håber, at alt vil ordne sig, kroppen får en god omrystning og endelig begynder at tabe sig.

Albina, 46 år gammel: Hvis du tegner menuen korrekt og ikke uafhængigt, men med en specialist, er det ikke så svært at slippe af med overvægt. Det hjalp mig - jeg næsten helt opgav slik, kun forkælet mig lejlighedsvis med bitter chokolade. Effekten er ikke dårlig - afvisning af lette kulhydrater giver dig mulighed for at klare næsten 10 kg om en måned. Jeg føler også en positiv effekt på mit helbred - effektivitet øges, træthed aftager.

Vera, 29 år gammel: Jeg sidder på en kulhydratdiæt hvert år - et kursus på to måneder er helt nok til at holde min figur i form hele tiden. Menuen er enkel - om morgenen spiser jeg morgenmad med retter rig på fiber til frokost - brun ris eller pasta (jeg tilbereder det selv af groft mel). Jeg spiser aktivt frugt, men kun under snacks. Jeg glemmer ikke væske - jeg drikker mindst tre liter vand om dagen.

Komplekse kulhydrater: en liste over fødevarer og måder at tabe sig på

Indholdet af artiklen:

Kulhydrater spiller en vigtig rolle i den korrekte funktion af menneskekroppen. Det er vigtigt at opbygge deres balance i kosten korrekt for at få nok energi uden at få ekstra pund. Mængden af ​​simple kulhydrater skal reduceres, men komplekse skal være til stede i menuen..

Klassificering af kulhydrater

Kulhydrater er den vigtigste energikilde for den menneskelige krop. Efter deres struktur er de opdelt i enkle og komplekse. Førstnævnte absorberes hurtigt og giver en øjeblikkelig følelse af fylde. Men på samme tid øger de blodsukkerniveauet, hvilket resulterer i, at metaboliske processer sænkes. Inden for få minutter efter et måltid omdannes et simpelt kulhydrat til sukker, som derefter omdannes til kropsfedt. Disse kemiske forbindelser findes i mælk, frugt, nogle grøntsager og slik..

Slik indeholder hurtige kulhydrater, så de vil hurtigt tilfredsstille sult - men snart vil du gerne spise igen.

Langsomme kulhydrater har en kompleks struktur og absorberes i lang tid og giver kroppen energi i lang tid. De er gavnlige til slankekure, da de giver en hurtig og varig følelse af fylde og fremmer korrekt fordøjelse. Indeholdt i korn og bælgfrugter, rødbeder, kartofler, gulerødder, frø, nødder. Fører ikke til spidser i insulin i blodet.

Komplekse kulhydrater er klassificeret i flere typer:

  • Stivelse, der er sammensat af et stort antal glukosemolekyler. Det opløses i vand og normaliserer fordøjelsen. Indeholdt i ris, kartofler, boghvede, pasta.
  • Fiber, hvis struktur er så kompleks, at den kun delvist fordøjes. Reducerer kolesterolniveauer og gør optagelsen af ​​mad mere effektiv. Indeholdt i fuldkorn, æbler, kiwi, druer, nødder, grøntsager.
  • Glykogen - akkumuleres i kroppen som en energireserve. En del af fisk, lever og andet slagteaffald.
  • Pektin er et polysaccharid, der ødelægger toksiner og andre skadelige stoffer. Indeholdt i rodfrugter, agurker, kirsebær.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

De gavnlige egenskaber af langsomme kulhydrater for den menneskelige krop kan tælles i lang tid. Først og fremmest udfører de hovedfunktionen og fungerer som en energikilde. Når der mangler kulhydrater, som ofte sker under kosten, begynder sult af hjerneceller. På grund af dette går koncentrationen tabt, en person bliver distraheret og uopmærksom..

Langsomme kulhydrater giver styrke til både mental aktivitet og fysisk aktivitet.

Derudover fremskynder komplekse kulhydrater metaboliske processer i kroppen. Med deres mangel dannes prolactin og cortisol, og skjoldbruskkirtlen begynder at arbejde mindre aktivt. På grund af dette øges følelsen af ​​træthed, stemningen forværres. Udad udtrykkes disse processer i udseendet af ødem. Glykogen, fiber og andre langsomme kulhydrater, blokerer produktionen af ​​skadelige hormoner og forbedrer det generelle humør betydeligt.

Disse stoffer har en gavnlig virkning på fordøjelsen. De gør absorptionen af ​​vitaminer mere effektiv. Følelsen af ​​sult forsvinder i lang tid, og mætning opstår hurtigt. Efter et måltid rig på komplekse kulhydrater ønsker du ikke at spise igen i lang tid.

Komplekse kulhydrater til vægttab

En af de vigtigste regler for at tabe sig er at reducere mængden af ​​enkle kulhydrater i kosten og øge andelen af ​​komplekse. Polysaccharider bidrager til en effektiv nedbrydning af fedtstoffer, da de kræver en stor mængde energi for at fordøje dem. Når det kombineres med regelmæssig motion, vil en langsom kulhydratrig menu ikke kun føre til vægttab, men stabilisering af den normale vægt..

For en flad mave bliver du nødt til at opgive enkle kulhydrater..

En vigtig faktor i fordelene ved komplekse kulhydrater til vægttab er i den hurtige mætning af kroppen. Under et måltid mættet med disse stoffer opstår mæthed meget hurtigt, så du vil ikke være i stand til at spise meget.

På samme tid forsvinder sult i lang tid, og behovet for konstante snacks vil ikke opstå..

Ved beregning af den ideelle diætmenu er det vigtigt at overveje det glykæmiske indeks. Dette er en indikator, der karakteriserer nedbrydningshastigheden af ​​kulhydrater i kroppen. Jo lavere det er, jo mere diæt er produktet. De mest nyttige er kål, linser, kirsebær, broccoli, auberginer, grøn peber. Men fødevarer med et højt glykæmisk indeks (over 65) vil helt sikkert føre til ekstra pund på siderne. Udelukk derfor semulje, ananas, marmelade og andre vanskeligheder fra menuen..

Den krævede mængde komplekse kulhydrater for en person beregnes ud fra princippet om 4 g pr. 1 kg vægt. Desuden er denne indikator for atleter 5 g pr. Kg vægt og i perioder med kostvaner - 2,5-3 g pr. 1 kg.

Hovedandelen af ​​kulhydrater i kosten skal være om morgenen. Om aftenen er det bedre at afstå fra selv komplekse kulhydrater..

Hvor der findes komplekse kulhydrater

For at tabe sig skal du revidere din menu til at øge måltider, der indeholder komplekse kulhydrater. Heldigvis er listen ret omfattende. Et stort antal polysaccharider findes i:

  • Grøntsager og urter er først og fremmest tomater, løg, courgette, selleri, kål, spinat, salat.
  • Bær og frugt - kiwi, æbler, figner, kirsebær.
  • Gryn - boghvede, hvede, brun og hvid ris, havre.
  • Bælgfrugter og korn - durumpasta, bygflager, ærter, bønner, linser.

Retter fra disse produkter kan medtages sikkert i kosten. Dette vil ikke kun bidrage til vægttab, men også til kroppens generelle sundhed. For en hurtig snack kan du drikke et glas tomatjuice eller vegetabilsk shake, der er fyldt med komplekse kulhydrater..

Blandt grøntsager er rekordindehaveren for indholdet af langsomme kulhydrater kartofler. Oliven, persillerod, rødbeder, paprika og hvidkål indeholder også mange næringsstoffer i faldende rækkefølge..

Selvom kartofler indeholder meget langsomme kulhydrater, indeholder de meget kalorier og kan derfor ikke kaldes diæt.

Blandt frugter er det værd at foretrække figner. Det vil være nyttigt at medtage granatæbler, kirsebær, abrikoser, pærer og appelsiner i menuen. Af korn indeholder majs de mest komplekse kulhydrater. Derefter i faldende rækkefølge - byg, hirse, boghvede.

Hvis du ikke kan forestille dig et måltid uden brød, skal du vælge hvedekiks eller klidbrød. Og af nødder og bælgfrugter er bønner de sundeste. Derudover findes komplekse kulhydrater i linser, sojabønner, pinjekerner.