Højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold

Først og fremmest skal det huskes, at en sund kost er baseret på fødevarer med et højt proteinindhold, kulhydrater og fedt. De kaldes triaden af ​​essentielle næringsstoffer. Uden dem er kroppens vitale aktivitet umulig..

Proteins rolle i vores liv

En uerstattelig del af vores mad er proteiner. De går til opbygningen af ​​nye celler, og celler, der erstatter udslidte celler, deltager aktivt i stofskiftet, der sker kontinuerligt i vores krop. Forskere har kaldt dem "proteiner" af en grund - fra navnet på den græske gud Proteus, der konstant ændrede sin form. Proteinmolekylet er også udsat for metamorfose. Kropsproteiner kan kun dannes ud fra madproteiner.

De vigtigste kilder til animalske proteiner er kød, hytteost, fisk, æg. Plantefødevarer indeholder også proteiner. Bælgfrugter og nødder er især rige på dem.

Ved at spise plante- og dyrefoder får en person protein. Jeg må sige, at madproteiner er væsentligt forskellige fra proteiner, som menneskekroppen er bygget af..

Proteiner i fordøjelsesprocessen er i stand til at nedbrydes til aminosyrer. De absorberes, og kroppen bruger dem til at fremstille sit eget protein. Der er 22 typer af de vigtigste aminosyrer. Otte af dem blev kaldt uerstattelige. De kaldes det, fordi kroppen ikke kan syntetisere dem alene, og vi får dem kun sammen med mad. De resterende 14 aminosyrer betragtes som udskiftelige.

Forskellige proteiner indeholder forskellige komplekser af aminosyrer, og det er meget vigtigt for os, at kroppen konstant modtager det fulde sæt proteiner, den har brug for. I verden omkring os er der ikke sådanne unikke produkter, der i sammensætningen af ​​deres aminosyrer ville falde sammen med proteinerne i Homo sapiens-kroppen. For at opbygge dem skal både animalsk protein og vegetabilsk mad inkluderes i kosten. Bemærk, at mindst 1/3 af animalske proteiner skal være i menuen. I den sunde voksnes daglige diæt skal den gennemsnitlige proteinnorm være 100-120 g, og når folk udfører hårdt fysisk arbejde, stiger normen til 150-160 g.

Udtrykket "afbalanceret diæt" betyder en kombination af plantebaserede animalske produkter. Denne kombination giver et afbalanceret sæt aminosyrer, der fremmer et bedre stofskifte.

Proteiner afledt af mejeriprodukter fordøjes hurtigst. Kød og fisk fordøjes lidt langsommere (oksekød er meget hurtigere end svinekød og lammekød). Dernæst kommer korn og brød. Maven fordøjer godt proteinerne af hvede bagværk fra hvidt mel (høje kvaliteter) og retter fremstillet af semulje.

Fødevarer med højt proteinindhold

Fødevarer med et højt proteinindhold (pr. 100 g produkt)

ProduktProteinmængde, g
Ost, hytteost med lavt fedtindhold, kød af dyr og fugle, mest fisk, sojabønner, ærter, bønner, nøddermere end 15
Fedt cottage cheese, svinekød, kogte pølser, pølser, æg, semulegryn, boghvede, havregryn, hirse, hvedemel, pastafra 10 til 15
Rug- og hvedebrød, perlebyg, ris, grønne ærterfra 5 til 9.9
Mælk, kefir, creme fraiche, is, spinat, blomkål, kartoflerfra 5 til 9.9
Alle andre grøntsager, frugter, bær og svampefra 0,4 til 1,9

Du bør aldrig glemme, at med et overskud af protein i kosten kan du i høj grad overbelaste leveren og nyrerne med proteinopdelingsprodukter. Overdreven forbrug af proteiner fører til putrefaktive processer i tarmene. Produkterne fra nitrogenmetabolisme akkumuleres også i den sure side. Det bør selvfølgelig begrænse indtagelsen af ​​proteiner til de mennesker, der lider af gigt, har lever- og nyresygdom..

Mad med højt fedtindhold

Fedtstoffer anses for at være den mest kraftfulde, solide energikilde. En anden nyttig side: "depot" af fedt eller fedtaflejringer er designet til at beskytte kroppen mod varmetab og vævsskade, og for de indre organer tjener fedtkapsler som en støtte og beskytter mod mekanisk skade. Akkumuleret fedt er kroppens vigtigste energikilde i tilfælde af akutte sygdomme, når appetitten reduceres og madabsorptionen er begrænset eller i tilfælde af sult.

For os er kilderne til fedt vegetabilske olier og animalsk fedt samt fed fisk, kød, æggeblomme, mejeriprodukter.

Fedtstoffer består af mættede og såkaldte umættede fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer E, A, B, lecithin og en række andre stoffer, der er nødvendige for kroppens aktivitet. De fremmer absorption af fedtopløselige vitaminer og mineraler fra tarmene.

Fedtvæv er en kraftig reserve af energimateriale. Derudover forbedres smagen af ​​mad i nærvær af fedt, og følelsen af ​​mæthed vises. Fedtstoffer kan dannes af proteiner og kulhydrater, men de erstattes ikke fuldstændigt af dem.

Det er kun muligt at imødekomme kroppens behov for fedt ved at kombinere animalsk og vegetabilsk fedt, da de supplerer hinanden med stoffer, der er vigtige for os.

Fedtsyrer, der er en del af fedt, skelner mellem mættet og umættet. Mættede syrer kan let syntetiseres i kroppen. Disse inkluderer stearinsyre, palmitinsyre, caproinsyre, smørsyre. De har en lav biologisk værdi og har en negativ indvirkning på fedtstofskiftet, leverfunktionen og bidrager til udviklingen af ​​åreforkalkning. Syrer af denne type findes i store mængder i animalsk fedt (oksekød, lam) og nogle vegetabilske fedtstoffer (primært kokosolie).

Umættede fedtsyrer tager en meget aktiv rolle i kolesterol og fedtstofskifte. Disse forbindelser er biologisk aktive. De hjælper med at øge elasticiteten og reducere permeabiliteten af ​​blodkar og forhindre dannelsen af ​​blodpropper. Sådanne syrer først og fremmest flerumættede (arakidoniske, linolsyre, linolensyre) syntetiseres ikke i kroppen - de kommer ind der med mad. Denne type syre indeholder fiskeolie, svinekødsolie, olivenolie, solsikkeolie og majsolie..

Ud over fedtsyrer indeholder fedtstoffer fedtlignende stoffer - fosfatider og steariner. Deres formål er at deltage i udskillelsen af ​​hormoner, fremme processen med blodkoagulation og danne cellemembraner. Kolesterol er den mest berømte af stearinerne. Det findes i store mængder i animalske produkter. En stor mængde kolesterol i kroppen fører til uønskede ændringer i tilstanden af ​​blodkar, bidrager til den tidlige udvikling af åreforkalkning. Af denne grund anbefaler læger at begrænse kosten af ​​fødevarer, der indeholder meget kolesterol (fedt kød, æggeblommer, hjerner, smør, ost og fede mejeriprodukter) og berige kosten med fødevarer, der indeholder cholin og lecithin (grøntsager og frugter, mælk og creme fraiche) i fedtfri form).

For voksne varierer den daglige fedtindhold fra 100 g med let arbejde og op til 150 g med hårdt fysisk arbejde, især i kulde. I gennemsnit skal fedtets diæt bestå af 60-70% af animalsk fedt og af vegetabilske fedtstoffer med 30-40%.

Mad med højt fedtindhold

Fødevarer med et højt fedtindhold (pr. 100 g produkt)

ProduktMængden af ​​fedt, g
Smør (vegetabilsk, ghee, smør), margariner, madfedt, svinekødsfedtmere end 80
Rømme med 20% (og højere) fedtindhold, ost, svinekød, and, gæs, halvrøgede og kogte pølser, kager, halva og chokoladefra 20 til 40
Fed hytteost, cremet is, fløde, lam, oksekød og kyllinger af 1. kategori, æg, oksekødspølser, tepølse, laks, stør, saury, fedtsild, kaviarfra 10 til 19
Mælk, fedt kefir, halvfedt cottage cheese, mælkeis, lam, oksekød og kyllinger af 2. kategori, lyserød laks, makrel, hestemakrel, wienerbrød, slikfra 3 til 9
Fedtfri cottage cheese og kefir, gedde aborre, torsk, gedde, kulmule, korn, brødmindre end 2

Når man spiser fedt, skal man ikke glemme det faktum, at et overskud af disse stoffer forstyrrer absorptionen af ​​proteiner, magnesium og calcium. For at sikre korrekt fedtstofskifte er det nødvendigt at forsyne kroppen med tilstrækkelige vitaminer. Ved at spise rigeligt med højt fedtindhold hæmmer du udskillelsen af ​​mavesaft, forsinker udskillelsen af ​​mad fra maven. Der er en overbelastning af funktionerne i andre organer, der er involveret i nedbrydning og absorption af mad. For stort fedtindtag fører til fordøjelsesbesvær. For mennesker, der lider af kroniske sygdomme i bugspytkirtlen, leveren, mave-tarmkanalen og galdevejen, udgør fedt en alvorlig fare.

Fødevarer med højt kulhydratindhold

Formålet med kulhydrater er at tjene som dets vigtigste energikilde for den menneskelige krop for at hjælpe vores muskler med at arbejde. De er nødvendige for den normale proces med metabolisme af fedt og proteiner. Kulhydrater i kombination med proteiner fremmer dannelsen af ​​visse hormoner, enzymer, sekretioner af spyt- og slimdannende kirtler og andre vigtige forbindelser. I den daglige diæt hos en voksen er den gennemsnitlige mængde kulhydrater 400-500 g.

Kulhydrater er opdelt i to grupper - enkle og komplekse. Den kemiske struktur er forskellig fra komplekse simple kulhydrater. Blandt dem er der monosaccharider (fruktose, glucose, galactose) og disaccharider (lactose, saccharose og maltose). Indeholder enkle kulhydrater i mad med sød smag. Disse er sukker, honning, ahornsirup osv..

Polysaccharider er komplekse kulhydrater. Deres kilde er planteføde - korn, bælgfrugter, grøntsager. Gruppen af ​​komplekse kulhydrater inkluderer pektiner, stivelse, glykogen, fiber, hemicellulose osv. Grundlaget for kostfibre er polysaccharider, så deres rolle i ernæring er så vigtig.

For kroppen er de største leverandører af saccharose sukker, kandiserede frugter, marmelade, konfekture, slik, søde drikkevarer, sukkerrød, is og nogle typer grøntsager og frugter: roer, abrikoser, gulerødder, ferskner, søde blommer, dadler osv..

Når saccharose kommer ind i tarmene, nedbrydes det i fruktose og glucose. Sukker blev kaldt den "hvide død" i 70'erne. sidste århundrede. I sin bog "Sweet Blues" skrev W. Daphnia: "Det er mere skadeligt end opium og farligere end atombombning." Derefter begyndte sukkerforfølgelsen. I dag sættes faren for sukker i tvivl. WHO-eksperter i deres rapport fra 2002 sagde, at diæt sukker kun er blandt de faktorer, der øger risikoen for at udvikle tandkaries, men det påvirker ikke hjerte-kar-, kræft- og andre massesygdomme. Sukker i sig selv udgør ikke en fare for mennesker, men dets overdrevne forbrug (i stedet for sunde fødevarer) fører til et fald i ernæringsværdien af ​​enhver diæt..

Glukose (dextrose) kaldes hovedleverandøren af ​​energi til hjernen, muskelceller og røde blodlegemer - erytrocytter. Det findes i bær og frugter. Hos mennesker med en kropsvægt på 70 kg forbruger hjernen ca. 100 g glukose, stribede muskler - 35 g, erytrocytter - 30 g. For at danne det glykogen, vi har brug for i leveren, er glukose også nødvendig. Interessant er det involveret i appetitregulering. Blodsukker falder, dette signalerer kroppens behov for mad.

Glykogen kaldes animalsk kulhydrat. Det er en glukosepolymer, et polysaccharid, en slags stivelse. Kroppen skal indeholde ca. 500 g glykogen. Fødekilder til glykogen er kød og lever fra dyr og fugle, fisk, fisk og skaldyr.

Fruktose (levulose) er den sødeste af alle naturlige sukkerarter. Til assimilering er hormonet insulin næsten ikke nødvendigt, denne kvalitet gør det muligt at bruge det af patienter med diabetes mellitus, men også i meget begrænsede mængder.

Mejeriprodukter indeholder lactose (mælkesukker). Dette kulhydrat normaliserer aktiviteten af ​​mikroflora, der er nyttig for os, undertrykker processerne med forrådnelse i tarmene. Laktose hjælper med calciumabsorption. I tilfælde af en medfødt eller erhvervet mangel i tarmen af ​​enzymet lactose forstyrres processen med dets nedbrydning i galactose og glukose. Dette fører til intolerance over for mejeriprodukter. Fermenterede mælkeprodukter indeholder mindre lactose end fuld frisk mælk, fordi under fermentering omdannes lactose til mælkesyre.

Maltose er navnet på malt sukker. Det er et mellemprodukt dannet under nedbrydning af stivelse af enzymer fra spiret korn og fordøjelsesenzymer. Maltose dannes, derefter nedbrydes det til glukose. Gratis maltose indeholder honning, maltekstrakt, øl.

Stivelse udgør ca. 85% af alle kulhydrater i human kost. Dens kilder er brød, mel, korn, bælgfrugter, kartofler og pasta. Stivelse har en tendens til at blive fordøjet temmelig langsomt og nedbrydes samtidig til glukose. Du er nødt til at vide, at stivelse fra semulje og ris er i stand til at fordøje hurtigere og lettere end den, der fås fra perlebyg og gryn, hirse og boghvede, fra brød og kartofler. Stivelse fra gelé absorberes hurtigere, dvs. i naturlig form, varmebehandlet.

Kostfibre består af et kompleks af kulhydrater (fiber, hemicellulose, pektiner, slim, tyggegummi) og lignin, som ikke er et kulhydrat. En masse kostfibre findes i klid, fuldkornsmel og brød fremstillet af det, korn med skaller, nødder og bælgfrugter.

Fiber er et komplekst kulhydrat, som menneskekroppen ikke er i stand til at fordøje. Det forbedrer tarmperistaltikken, og af denne grund er det nødvendigt for korrekt fordøjelse. Kolesterol udskilles fra kroppen ved hjælp af fiber. Uopløselig fiber er i stand til at fjerne toksiner og renser kroppen for skadelige stoffer. Fiber findes i hvedeklid og i mange typer grøntsager, frugter.

Pektiner er designet til at stimulere fordøjelsen og også fjerne skadelige toksiner fra kroppen. Blommer, æbler, ferskner, stikkelsbær, tranebær, abrikoser samt nogle grøntsager - kartofler, kål, agurker, løg, ægplanter indeholder en stor mængde pektiner. Pektiner er også gavnlige, fordi putrefaktive processer i deres tilstedeværelse i tarmen reduceres, og de er også nødvendige til heling af tarmslimhinden..

Polysaccharidinulinet er en polymer af fruktose. En masse inulin indeholder jordskok, artiskokker og cikorie.

Hemicellulose er et cellevægspolysaccharid. Han er i stand til at holde vand. Kornprodukter indeholder mest hemicellulose.

Fødevarer med et højt kulhydratindhold (pr. 100 g produkt)

ProduktMængde kulhydrater, g
Sukker, slik, honning, marmelade, smørkager, korn, pasta, marmelade, dadler, rosiner65
Brød, bønner, ærter, havregryn, chokolade, halva, kager, svesker, abrikoserfra 40 til 60
Søde ostemasser, grønne ærter, is, kartofler, rødbeder, druer, kirsebær, kirsebær, figner, bananerfra 11 til 20
Gulerødder, vandmelon, melon, abrikoser, ferskner, pærer, æbler, blommer, appelsiner, mandariner, solbær, jordbær, stikkelsbær, blåbær, citronfra 5 til 10

Når du beregner mængden af ​​kulhydrater i din kost, skal du undgå at indtage overskydende kulhydrater, hvilket kan føre til fedme. Og hvis du dagligt og overdrevent spiser sukker (eller måltider med et højt indhold af det), kan du provokere manifestationen af ​​latent diabetes mellitus.

Du skal vide, at sukker ikke er årsagen til denne sygdom. Søde retter fungerer som katalysatorer (acceleratorer) for en allerede eksisterende sygdom. Når alt kommer til alt overbelaster de arbejdet i bugspytkirtlen og nedbryder cellerne, der producerer insulin. Og du kan ikke undvære det, når du absorberer glukose..

Men det anbefales heller ikke at begrænse mængden af ​​forbrugte kulhydrater til et minimum. Selv dieters har brug for at forbruge mindst 100 g kulhydrater i deres daglige diæt. Hvis der mangler kulhydrater i kroppen, forstyrres stofskiftet af fedt og proteiner. Skadelige produkter af ufuldstændig oxidation af visse aminosyrer og fedtsyrer begynder at ophobes i blodet. Kulhydratmangel udvikler sig. Dens symptomer: sløvhed og døsighed, hovedpine, svaghed, sult, svimmelhed, rysten i hænderne, kvalme, svedtendens. For at få et godt helbred skal du hurtigt give personen en kop sød te eller et stykke sukker, slik.

Grundlæggende om god ernæring

Målet med en afbalanceret, rationel diæt er at give tilstrækkelig ernæring, der imødekommer kroppens fysiologiske behov.

Hvis vi tager forholdet mellem proteiner til fedt og kulhydrater, er det mest optimale forhold 1: 1: 4 (eller 5). Hvad betyder det? Den daglige diæt for en sund arbejdende person skal indeholde ca. 100 g protein (hvoraf 65 er fra animalske produkter), den samme mængde fedt (hvoraf mindst 30 g fra planteprodukter) og kulhydrater 400-500 g.

I enhver diæt, undtagen fedt, proteiner og kulhydrater, er det nødvendigt at sørge for indtagelse af mineralelementer (i overensstemmelse med den fysiologiske norm). Det er også nødvendigt at sørge for vitaminer (desuden er ascorbinsyre med B-vitaminer dobbelt så normalt: C-vitamin - 100 mg plus 4-5 mg B-vitaminer).

For at nå dette mål skal du medtage sideretter og salater fra friske grøntsager, gærdrik, friskpresset juice, frugt og bær, klid, hybenafkog. Bordsalt kan indtages i den sædvanlige mængde (højst 10 g pr. Dag). Du skal drikke vand. Afhængigt af lufttemperaturen skal væskeindtaget nå 1,5 - 2 liter.

Hvis disse betingelser er opfyldt, svarer madindtagelsen til energiforbruget. Derfor vil din kropsvægt ikke ændre sig, og du vil føle dig godt.

19 sunde fedtrige fødevarer, du skal være i din diæt

"Fedtstoffer er ikke fjender, hvis du ved alt om dem."

Hvis en person står over for valget af, hvilket produkt man skal spise - fedt eller fedtfattigt - foretrækker næsten alle det andet. Folk søger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du spise diætprodukter. Fedt er derimod konsekvent blevet positioneret som den skadelige fjende af kosten, så det er ikke overraskende, at folk er forvirrede, når læger og ernæringseksperter roser fedt. Faktisk er der gode fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocado er en af ​​dem, der blev populær inden for mad og skabte et boom på Instagram for et par år siden, og først for nylig blev der oprettet ro. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen fra Middelhavets diæt. Ud over disse er der mange sunde, fedtrige fødevarer, som du absolut bør medtage i din kost regelmæssigt. Her er hvad du har brug for at vide.

Hvad sundt fedt virkelig betyder?

Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Normalt betragtes disse som enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at sænke kolesterol, der tilstopper arterier ud over deres andre hjerte-sunde egenskaber. Forskning viser også, at disse fedtstoffer påvirker normaliseringen af ​​insulin og blodsukkerniveau, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes..

"Enumættede fedtstoffer er nogle af de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, Ph.D., M.A. i sundhed, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert ved UCLA Medical Center og gæsteadjunkt ved Fielding Public Health. "De bekæmper betændelse, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og er fyldt med gode næringsstoffer og er også gavnlige for vægttab.".

Flerumættede fedtstoffer kan også være gavnlige. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores kroppe har brug for for hjernens funktion og cellevækst. Omega-3'er er gode for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke særlig skadelige, men de er ikke altid gavnlige i modsætning til omega-3 og enumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterolet, men forskning viser, at det at spise mere omega-6'er end omega-3'er kan bidrage til betændelse og vægtøgning, så nøglen er at være sikker at du bruger mere omega-3 end omega-6.

Hvad er usunde fedtstoffer

En simpel tommelfingerregel: transfedt bør altid undgås - de er anført som "delvist hydrogenerede olier" på etiketten. De bærer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet af dårligt kolesterol og reducerer niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense blodkarrene. Ifølge American Heart Association øger transfedt risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes.

Mættet fedt er lidt sværere at håndtere. Ældre ernæringsundersøgelser har sagt, at mættet fedt faktisk er dårligt for kolesterolniveauer, men nyere oplysninger siger, at det er neutralt. Emnet er meget følsomt, og anbefalingerne fra USDA og American Heart Association er stadig at begrænse forbruget af mættede fedtstoffer og foretrækker dem frem for monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af de sunde fødevarer, der er anført nedenfor, indeholder mættet fedt, men de udgør ikke en stor del af alt fedt og drukner derfor ikke de gavnlige virkninger af sunde fedtstoffer..

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til monoumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En medium avocado indeholder ca. 23 gram fedt, men det er for det meste enkeltumættet fedt. Derudover indeholder den gennemsnitlige avocado 40% af dit daglige fiberbehov uden natrium og kolesterol og er en god kilde til lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge den i stedet for fødevarer, der indeholder højere dårlige fedtstoffer - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche i bagte kartofler. Husk, at avocado indeholder mange kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af avocado ad gangen..

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, især alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen sænker det samlede dårlige kolesterolniveau samt forbedrer blodkarfunktionen. Undersøgelser har også vist, at spise nødder reducerer risikoen for blodpropper, som kan forårsage hjerteanfald og forbedrer arteriel sundhed..

3. Andre nødder såsom mandler og pistacienødder

Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler indeholder også sunde fedtstoffer. Mandler er de rigeste af E-vitamin, mens pistacienødder er de rigeste af lutein og zeaxanthin, og carotenoider er vigtige for øjenhygiejnen. Alt, hvad der kræves, er at spise cirka 30 gram nødder dagligt for at se de gavnlige virkninger. Nogle sorter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på serveringsstørrelse (nødder har i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du har brug for at skrælle dem, hjælper dig med at spise dem langsommere, hvilket gør det lettere at kontrollere portionens størrelse i overensstemmelse hermed. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enumættede fedtstoffer og omega-6 flerumættede fedtstoffer, hvilket indikerer, at det er godt for kroppen.

4. Nødder og frøolie

Møtrikolier og olier fra forskellige frø er, hvor de sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolie til den rigtige mængde enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra en plantekilde. Alt, hvad der kræves, er 2 spsk, som kan spredes over toast eller spises med friske æbleskiver. Vælg naturlige nøddebuttere med den mindste mængde ingredienser.

5. Oliven

Fedtet i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen er dette for det meste enkeltumættet. Plus, uanset hvilke oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt for kræftforebyggelse. Ny forskning antyder, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergier eller andre inflammatoriske tilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da forskning viser, at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på celleniveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at serveringsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som ideelle.

6. Olivenolie

Årsagen til, at olivenolie vises i flere og flere køkkener, er dens rigdom i enumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

7. Hørfrø

Der er hele 48 gram fedt i en kop formalet hørfrø, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du har kun brug for 1-2 spiseskefulde. Hørfrø er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), bliver det nøglen til at imødekomme behovet for sunde fedtstoffer. Derudover indeholder hørfrø op til 800 gange mere lignaner end andre vegetabilske fødevarer. Disse næringsstoffer indeholder både østrogen fra planter og antioxidanter, og forskning viser, at de kan hjælpe med at forhindre visse typer kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselig og opløselig fiber, så det kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, sænke kolesterolniveauer og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø på yoghurt eller havregryn og ske i smoothies. Eller prøv at tilføje en tærskorpe under bagning.

8. Laks

Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørred) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af ​​de bedste måder at få det fedt, du har brug for. American Heart Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få maksimale fordele..

9. Tun

Tun indeholder også sunde fedtstoffer og omega-3'er. Vi taler om både praktisk konserves og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tun salater - mulighederne er uendelige, så det er ikke svært at vælge noget for dig selv. Som med laks bør tun begrænses til 340 gram (to gange om ugen i alt) for at undgå overeksponering for f.eks. Kviksølv, som findes i små mængder i fisk og skaldyr..

10. Mørk chokolade

Ja det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (en portion) indeholder ca. 9 gram fedt. Cirka halvdelen af ​​dette er mættet fedt, og den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og mange andre vigtige næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også har 3 gram fiber? Vi kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få de højest mulige flavonoidniveauer fra chokolade skal du købe barer med mindst 70% kakaobønner..

11. Tofu

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Fødevarer over eller under kan prale af et højt indhold, men tofu er ikke desto mindre en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion på 80 gram hård tofu indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og ca. 1 gram mættet fedt, men det er naturligt fra sojabønner. Tofu betragtes som en sund mad af en bestemt grund - det er et fast, plantebaseret protein med lavt natriumindhold, der giver næsten en fjerdedel af dit daglige calciumbehov..

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og enumættede fedtstoffer, sojabønner er også en fremragende kilde til vegetabilsk protein og fiber. Nyd dem kogt eller saltet, lækre snacks eller moset hummus.

13. Solsikkefrø

Føj dem til en salat eller spis bare en lille håndfuld til en stor dosis sunde fedtstoffer, protein og fiber..

14. Chia frø

Disse små, men kraftfulde frø er rige på omega-3, fiber, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for et hurtigt boost i fedt, fiber og protein eller suge dem natten over til en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i desserter..

15. Æg

Æg er en billig og nem proteinkilde. Folk tror ofte, at spise æggehvider er en sundere mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblomme indeholder noget fedt, er det også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættet fedt. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære system. Med hensyn til kolesterol har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke hæver kolesterolniveauet i blodet. Faktisk har forskning knyttet moderat ægforbrug med forbedret hjertesundhed..

Følgende fødevarer indeholder mere mættet fedt og bør overvejes nøje. Men de kan også være en del af en sund kost..

16. Oksekød og svinekød

Fødevarer med højt fedtindhold, såsom bøf, betragtes som usunde. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Hvad mere er, magert oksekød er en god kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 gram protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler og tre gange mere jern (hvilket er vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, og den resulterende tredjedel af den daglige værdi af zinkunderstøttelse immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderation. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (hvilket kan øge hjertesygdomme og kræftrisiko), så et andet hvidt kød skal bruges i stedet..

17. Fuldmælk

Som vi har diskuteret, har indtagelse af komplette mejeriprodukter fordele i vægtstyring frem for fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) sødmælk indeholder 8 gram fedt, hvoraf 5 gram mættet fedt versus skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre tilhængere af fedt i mejeriprodukter indikerer, at der er behov for fedt for at absorbere vitamin A og D fra mælk, da de er fedtopløselige vitaminer..

18. Hele yoghurt

Når du handler yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for sundhedsmæssige fordele i tarmen. Gå efter det klassiske ikke-fyldstof - frugtsmag har en forbløffende mængde ekstra sukker. Tilsæt sunde nødder og frisk frugt til yoghurt.

19. parmesan

Afrunding af gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og fødevarelisten er ost. Det kritiseres ofte uretfærdigt for dets høje fedtindhold, især hårde, fede sorter som parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste indeholder mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, der kun indeholder 27 gram fedt og hvoraf 18 gram er mættede pr. 100 gram) en række andre næringsstoffer. Med hensyn til calciumforsyning til kroppen, især til knoglevæv, udgør oste næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost indeholder lige så meget protein som enhver anden mad, selv når man sammenligner med kød og æg.!

Så du har lært, hvilke fødevarer der indeholder sunde fedtstoffer. Har du nogle tanker om dette? Del i kommentarerne!

Fedtrige fødevarer: sunde og usunde

Læsetid: 9 minutter

På trods af den udbredte overbevisning om, at fedt er grundårsagen til overskydende pund og relaterede sygdomme, har forskning i de senere år vist andet. Forskere er sikre på, at moderat forbrug af naturlige fedtstoffer har en positiv effekt på kroppens tilstand og ikke forårsager patologier forårsaget af overvægt. Men der er syntetiske transfedtstoffer, der er direkte forbundet med fedme..

Typer af fedtstoffer

De fødevarer, vi spiser, indeholder stoffer såsom lipider (fra græsk til "fedt"). Dette er en gruppe af organiske forbindelser af animalsk eller vegetabilsk oprindelse, herunder fedtstoffer og fedtlignende stoffer. Lipider er nyttige (umættede) og skadelige (mættede).

Disse stoffer er involveret i næsten alle processer i kroppen. De beskytter det mod ekstreme temperaturer, mekaniske og fysiske påvirkninger, udfører en energifunktion.

Overdreven mætning af kroppen med skadelige fedtstoffer fører til fedme og diabetes. Jo højere body mass index (et mål for en persons vægt og højde), jo større er risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald. Gruppen af ​​usunde lipider, der er skadelige for dit helbred, når de indtages i overskud, inkluderer mættet fedt og forarbejdet fedt (transfedt).

Umættede fedtsyrer

Den menneskelige krop kan ikke producere disse forbindelser alene. De kommer kun med visse fødevarer, der skal indtages hver dag. En undtagelse er arachidonsyre, som kroppen er i stand til at syntetisere sig selv med en tilstrækkelig mængde B-vitaminer..

Umættede lipider, som har en gavnlig virkning på det kardiovaskulære system og lavere høje kolesterolniveauer i blodet, er opdelt i monoumættede og flerumættede fedtstoffer..

Enumættede (omega-9)

Regelmæssigt forbrug af enumættede fedtsyrer (MUFA) bidrager til vægttab: efter et måltid "brændes" de og omdannes til energi. De sænker også niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet takket være oliesyre. Kolesterol er en kombination af fede molekyler. Som hovedkomponent i cellemembranen udfører den en række andre funktioner: den styrker immunforsvaret, syntetiserer kønshormoner, beskytter nervesystemet og deltager i produktionen af ​​D-vitamin.

For at bevæge sig gennem blodet og cellerne har kolesterol brug for lipoproteiner - specielle proteiner. De er opdelt i to kategorier: lipoprotein med lav densitet (LDL) - "dårligt" kolesterol - og høj densitet (HDL) - "godt" kolesterol.

Begge typer skal være i balance, de er nødvendige for at kroppen kan fungere normalt. Hvis niveauet af "dårligt" kolesterol i blodet stiger, vil risikoen for at udvikle aterosklerose og sådanne manifestationer som hjerteinfarkt og slagtilfælde øges. Rollen af ​​"godt" kolesterol er, at det fjerner "dårligt" kolesterol fra karvæggen.

Hovedkilde - nødder, uraffinerede olier (oliven, rapsolie, druefrøolie), avocado.

Flerumættet (omega-3 og omega-6)

Omega-3 (alfa-linolsyre) og omega-6 (linolsyre) fremskynder stofskiftet, styrker led og hjerte, forbedrer tilstanden af ​​hår og negle, styrker immunitet og sænker kolesterolniveauer. Men flerumættede fedtsyrer (PUFA) er kun gavnlige, hvis du dagligt modtager dem i forholdet 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

Den moderne mand spiser en overdreven mængde linolsyre og en utilstrækkelig mængde alfa-linolsyre. Denne ubalance (20: 1 i stedet for 4: 1) øger risikoen for fedme, gigt, kræft og hjerte-kar-sygdomme.

Alfa-linolsyre forbedrer hjerne- og hjertepræstationer, lindrer betændelse, fremskynder eliminering af toksiner fra kroppen.

Kilder til omega-3-syrer er: fisk (især laks, ørred, sild, makrel, kuller) og fisk og skaldyr, nødder (valnødder, mandler, hasselnødder) og hørfrø, bælgfrugter, vegetabilske olier (hørfrø, sennep), grøntsager (blomkål, spinat).

Linolsyre beskytter mod kræft og allergi. Dens mangel kan forårsage depression, kronisk træthed..

Omega-6 findes hovedsageligt i olier (solsikke, hørfrø, druefrø, majs, sojabønner, hvedekim, bomuldsfrø, rapsfrø, valnød, sesam, jordnød, sennep).

Transfedt

Transfedt er en type umættet fedtsyre, der kan være naturlig eller kunstig. Førstnævnte dannes som et resultat af den vitale aktivitet af bakterier i drøvtyggers mave og er følgelig indeholdt i små mængder i animalske produkter. De udgør 6% af fedtet i produktet, men det er ikke en grund til at nægte sådan mad, fordi den indeholder andre nyttige stoffer..

Kilder til naturligt forekommende transfedtsyrer (TFA'er): mejeriprodukter og kødprodukter opnået fra drøvtyggere: køer, får, geder, hjorte, bøffel, elg, kameler og giraffer.

Flydende olier adskiller sig fra faste olier, idet umættede fedtsyrer hersker i førstnævnte og mættede i sidstnævnte. Jo flere umættede fedtsyrer i olien, jo sværere er det at opbevare. Dette problem kunne løses ved hydrogenering - tilsætning af brint til bindingen af ​​et organisk stofmolekyle..

Under denne proces dannes industrielle TFA'er. I det oprindeligt lave indhold af naturlige TFA'er dannes yderligere transisomerer ved gentagen opvarmning.

Kunstige transfedtstoffer findes i fastfood (pommes frites, nuggets, kartoffelpandekager), popcorn, vafler, mayonnaise, bageriprodukter (tærter, småkager, boller, kager, bagværk, pust), fedtstoffer og olier (kyllingefedt, delvist hydrogenerede olier, margarine industriel produktion).

TFA'er af syntetisk oprindelse udgør 60% af fedt indeholdt i produktet.

Forskning viser, at indtagelse af transfedt fører til diabetes, Alzheimers sygdom, hjerte-kar-sygdom, endometriose, kræft (bryst, bugspytkirtel, endetarm, mave, prostata).

Naturligt forekommende transfedtsyrer, der findes i mælk, ost, creme fraiche og forskellige kød påvirker ikke dødelighed og sygelighed.

Mættede fedtsyrer

Tidligere blev mættet fedt traditionelt anset for at være den førende årsag til hjerte-kar-sygdomme og type II-diabetes. Men senere viste det sig, at der ikke er nogen direkte forbindelse mellem brugen af ​​disse syrer og sygdomme..

En anden videnskabelig undersøgelse afviste forholdet mellem indtagelse af mættet fedt og øgede niveauer af "dårligt" kolesterol. En diæt rig på fedtsyrer har vist sig at øge det gode kolesterol.

Det er vigtigt for folk, der er aktivt involveret i sport eller arbejder i hårdt fysisk arbejde, at medtage mættede fedtstoffer i deres kost, fordi de er en energikilde, øger absorptionen af ​​vitamin A og D og bidrager til syntesen af ​​D-vitamin..

Produkter, der indeholder mættede fedtsyrer: rødt kød, bacon, bacon, røget og kogt pølse, mejeriprodukter, fjerkræ, æg, mælkechokolade, is, glaskager, vegetabilske olier (oliven, solsikke, majs, kokosnød, palme, valnødder og kakaobønner).

Fedtrige fødevarer

Høj kvalitet og sund mad indeholdende fedtstoffer anerkendes af forskere som nyttige og anbefales til forbrug hver dag. Når det er inkluderet i kosten, er det nødvendigt at tage højde for andelen af ​​fedt, som i et produkt kan være for lavt, i et andet - meget højt..

Det mest nærende og mest fedtsyre produkt er svinefedt, hvoraf 100 g indeholder 800 kalorier og 95 g fedt..

Det behøver ikke at udelukkes fra kosten, da den indeholder mange nyttige elementer. Rimelige portioner (30 g pr. Dag) kan hjælpe med at forhindre fedme.

Når du vælger ost, skal du foretrække hårde sorter. De adskiller sig fra bløde, fordi de indeholder færre kalorier og indeholder mange nyttige stoffer. På grund af deres høje indhold af mættede fedtsyrer (EFA'er) er de ret nærende fødevarer..

Tabellen indeholder en liste over sunde fødevarer rig på mættet fedt:

Produkter (100 g)Andel af NLC (g)
Kokosolie82.4
Smeltet smør64.3
Smør61.1
Fed39.2
Flødeost20.2
Mørk chokolade (70-80% kakao)24.5
Hård ost (parmesan)16.4
Olivenolie15.7
sesamolie14.2
Majsolie12.9
Bøf4,3
Fuldmælk (3,25% fedt)1.8
Hele yoghurt1.6

Nødderne indeholder meget mono- (MUFA) og flerumættede fedtsyrer (PUFA), så de skal indtages i moderation. Den daglige mængde valnødder (7-8 stykker) indeholder 18 g fedt, den daglige mængde mandler (23-24 stykker) er 14 g, og fra den daglige dosis pistacienødder (50 stykker) kan du få 13 g.

En liste over fødevarer, der er rige på omega-9, som, når de anvendes korrekt, er til gavn for kroppen, er vist i tabellen:

Produkter (100 g)Andel af MUFA (g)
Solsikkeolie83.6
Olivenolie72,9
Fed45.1
Mandel36,7
Pistacienødder23.8
Svinekød15.3
Grønne oliven11.3
Avocado9.8
Makrel7.2
Æg (2 stk. 50 g hver)fem
Sild4.8
Bøf4.4

Mange omega-3 findes i frø, som kan tilsættes korn, salater og smoothies. Mængden af ​​PUFA i forskellige produkter er vist i tabellen:

Produkter (100 g)Andel af PUFA (g)
Linolie67,8
Valnød40.4
pinjekerne34
Hørfrø28.7
Sesam25.5
Chia frø23.6
Solsikkefrø23.1
Jordnød15.5
Sardin5.15
Unge sojabønner3.2

Procentdelen af ​​fedt i fødevarer

Afhængigt af volumenindholdet af fedtsyrer kan der skelnes mellem 5 fødevarekategorier (i faldende rækkefølge):

  1. Volumen - mere end 80% fedt pr. 100 g produkt:
  • solsikke-, oliven- og smørolier;
  • margarine;
  • svinekødsfedt.
  1. Volumen - 20 til 40% fedt pr. 100 g:
  • nødder;
  • chokolade;
  • pølse;
  • mayonnaise
  • brisling
  • hårde oste;
  • fløde.
  1. Volumen - 10 til 19% fedt:
  • bøf;
  • fårekød;
  • kylling;
  • æg;
  • sild;
  • flødeis.
  1. Volumen - 3 til 9,9% fedt:
  • mejeriprodukter;
  • makrel;
  • lyserød laks.
  1. Volumen - mindre end 3% fedt:
  • brød;
  • bønner;
  • gedde;
  • torsk;
  • zander.

Hvor meget fedt kan og skal forbruges?

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at raske mennesker indtager 30% af den samlede ernæringsværdi af kosten dagligt. I dette tilfælde skal du spise 10% mættet fedt. Dem, der er i fare for hjerte-kar-sygdomme og diabetes - 7%.

Canadiske forskere opfordrer imidlertid til en revision af disse diætretningslinjer. Deres forskning viste, at begrænsning af det samlede fedtindtag ikke ville forbedre folkesundheden. Det blev fundet, at hvis fedtmængden er 35% af kosten (halvdelen af ​​dem er EFA'er), og kulhydrater ikke er mere end 60%, så vil risikoen for hjerte-kar-sygdomme og dødelighed falde.

Talrige undersøgelser har vist, at kvalitet og sundt mættet fedt ikke er forbundet med hjertesygdomme. Moderat brug af dem påvirker ikke overskydende vægtforøgelse og udviklingen af ​​sygdomme. Undtagelsen er kunstige transfedtstoffer, som har en direkte forbindelse til fedme. Derfor skal deres anvendelse reduceres eller fjernes fuldstændigt fra kosten..

Mad med højt fedtindhold

En af de vigtigste komponenter i en levende celle er fedt. Dette koncentrat af energi og vitalitet i kroppen hjælper med at overleve vanskelige tider og ugunstige naturlige forhold. Lipider er opdelt i to store grupper: animalsk fedt og vegetabilske olier. Derudover er de opdelt i enkle og komplekse, er skadelige og nyttige..

Generelle kendetegn ved fedtstoffer

Fedtstoffer er organiske forbindelser, der er ansvarlige for "reservefonden" for energi i kroppen. Lipider forsyner kroppen med vigtige flerumættede fedtsyrer Omega 3 og Omega 6, arachidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produceres af kroppen alene. Hovedklasser af lipider: triglycerider, steroler og phospholipider.

  1. 1 Triglycerider. Disse inkluderer mættede og umættede fedtsyrer, der består af glycerol og tre carbonkæder. Her er eksempler på fødevarer, der indeholder store mængder af dem:
    Umættede fedtsyrer - fiskeolie, nødder, frø, solsikke, oliven, majsolier osv. - meget vigtigt for at bevare sundheden for hele kroppen.
    Mættede fedtsyrer findes almindeligvis i dyrefoder. For eksempel kød fra forskellige dyr, ost og mælk.
  2. 2 steroler er til stede i næsten alle væv fra dyr og planter. Ifølge deres kilder kan steroler opdeles i: zoosteroler (fra dyr), phytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra svampe). Dyreverdenens største sterol er kolesterol - den mest populære og kontroversielle type fedt til kroppen. Det findes i fede kød, smør, lever, æg og andre fedtfattige fødevarer. Med hensyn til plantesteroler er den mest almindelige af dem sitosterol. Planterne er også rige på stigmasterol og brassicasterol. Dette sæt steroler findes i sojaolie og rapsolie..
  3. 3 fosfolipider. De er sammensat af glycerol, fosforsyre og to carbonkæder. Phospholipider er en vigtig del af cellemembraner. De giver cellemembranernes plastiske egenskaber, mens kolesterol giver dem stivhed og stabilitet. Phospholipider er den vigtigste kilde til fosforsyre, der er nødvendig for menneskers liv..

Fedtrige fødevarer:

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

11 fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig

Det lyder paradoksalt, men fedt kan hjælpe dig med at tabe ekstra pund..

"Fedtfattig hytteost, havregryn i vand, friske grøntsager, fuldkornsbrød - disse er dine bedste venner," har ernæringseksperter fortalt piger, der drømmer om en perfekt figur i årevis. Og så viste det sig: det var slet ikke nødvendigt at torturere dig selv sådan og nægte din yndlingsmad.

Sagen er, at de fedtstoffer, der er indeholdt i fødevarer, er forskellige - mættede og umættede. De første er skadelige, men kun i store mængder. 20-30 gram rent mættet fedt om dagen er nødvendigt for hver person.

Umættede fedtstoffer indeholder ikke kun nyttige stoffer, men fremskynder også stofskiftet. Derudover, når en tilstrækkelig mængde fedt tilføres udefra, skaber vores krop ikke sine reserver "til en regnvejrsdag." Forresten er keto-dietten, der er moderigtig blandt stjernerne, bygget netop på forbruget af en stor mængde fedt. Læs mere om dette her.

Wday.ru fandt ud af, hvilke fede fødevarer der skulle medtages i din diæt for at tabe sig.

Bacon og svinefedt

Næsten 100 procent animalsk fedt er godt til morgenmad og snack. Det afhænger selvfølgelig af, hvordan du bruger det. Stegte knitrende med kartofler er ikke den bedste løsning. Men et par skiver almindelig bacon eller saltet svinefedt vil kun være gavnligt. Forresten indeholder disse produkter vitamin F, som kroppen ikke kan producere alene, men kun får det fra mad..

Det antages, at et lille stykke ost indeholder flere næringsstoffer end et glas mælk. Nyttige fedtsyrer, protein, calcium, fosfor, selen, vitamin B12 er bare en lille del af, hvad kroppen vil absorbere fra dette produkt. Men brug ikke for meget! Ost er, på trods af alle dens fordele, høj i kalorier. Og det er bedre at bruge det så at sige i sin oprindelige form og ikke at stege eller bage.

Fårkød

Mange mennesker betragter dette kød som meget fedt, så de er bange for at lave det ofte. Men forgæves! Lam indeholder trods alt omega-3 fedtsyrer og konjugeret linolsyre, som endda er inkluderet i forskellige vægttabstilskud. Og dette kød har også en enorm forsyning med vitamin B12. Ernæringseksperter er sikre: lam er endnu sundere end oksekød, som vi får at vide så meget.

Avocado

Denne fede frugt (ja, en avocado er ikke en grøntsag) indeholder ikke kun sunde fedtstoffer, men næsten tre dusin vitaminer og mineraler. Og vigtigst af alt er, at alle avocadoretter, fra mexicansk guacamole til salater, tilberedes let, hurtigt og uden varmebehandling. Dette betyder, at dets gavnlige egenskaber bevares hundrede procent..

Svinekød

Og igen rødt kød, som vi plejede at betragte som skadeligt. Men eksperter har allerede bevist, at dette ikke er tilfældet. Svinekød indeholder monoumættede (dvs. sunde) fedtstoffer. Og hvis du stadig tvivler på ernæringseksperternes mening, kan du simpelthen vælge en mørbrad uden fedtlag til forberedelse af en lækker middag. Det vil helt sikkert vise sig velsmagende og sundt! Plus, svinekød er højt i kalium og jern..

Smør

Sandsynligvis ved alle allerede, at olivenolie er en kilde til sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer, syrer. Men som de siger, ikke oliven alene... For eksempel er smør ikke mindre nyttigt. Det er selvfølgelig ikke værd at spise i kg, men et par små sandwich med det vil kun gavne. Og selv med den samme keto-diæt anbefales det at bruge ghee, når man steger eller bager produkter. Hørfrø, hamp og endda... kokosolie er ikke mindre nyttigt.

Hytteost

Og igen - så fedt som muligt! For det første er det mælkefedt, der indeholder linolsyre, som hjælper med at tabe sig. I fedtfri hytteost er det ikke, og der er meget mindre vitaminer. Derudover, lad os være ærlige: fedtfattig hytteost er stadig oprørende, og for på en eller anden måde at forbedre sin smag tilføjer fremstillingsvirksomheder ofte sukker og andre ikke særlig nyttige stoffer der..

Forresten, for ikke at overdrive det med kalorier (vi vil reducere vægten, ikke øge det), er det bedre at spise hytteost med frugt og grøntsager og ikke med creme fraiche og sukker.

En gang blev vi rådet til kun at spise protein, idet vi troede, at æggeblommen indeholder "dårligt kolesterol". Men så viste det sig, at dette stof ikke påvirker niveauet af kolesterol i humant blod. Men der er masser af antioxidanter og de rigtige fedtstoffer. Så er du velkommen til at lave ægsalater, omeletter, pandekager og bare spise dem kogte - måske er dette det mest nyttige.

Laks, ørred, makrel, sardine, sild... Indtil for nylig blev de betragtet som skadelige, men så benådede læger disse produkter, og nu råder de dem, der ønsker at være slanke og sunde, at føje dem til deres kost. De indeholder kun værdifulde omega-3 fedtsyrer, men også protein af meget høj kvalitet.

Nødder

Pistacienødder, valnødder, mandler, pinjekerner, hasselnødder... Alle er en stor hjælp til at tilfredsstille sult og betragtes som en ideel snack. Ud over sunde fedtstoffer indeholder de en masse vitaminer, herunder E - "vitamin af skønhed og ungdom".

Jordnødde pasta

Det er ikke uden grund, at retter med jordnøddesmør tilbydes selv på caféer i fitnesscentre. Her har du fedt af høj kvalitet og let fordøjeligt protein og jern og folinsyre og mere end et dusin vitaminer! Her er fangsten: på grund af det høje kalorieindhold bør du ikke spise mere end en spiseskefuld om dagen. Dette er dog helt nok til at sprede sig på et brød, tilsæt til sort kaffe efter smag eller dekorere med noget snack..