12 fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer har en række sundhedsmæssige fordele og fordele for din krop og hjerne. Mange større sundhedsorganisationer anbefaler, at raske voksne indtager mindst 250-500 mg omega-3 fedt pr. Dag fra deres kost..

Du kan få store mængder omega-3 fedtsyrer fra fede fisk, alger og flere fede plantefødevarer.

I denne artikel vil vi besvare spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder de fleste omega-3'er..

Fødevarer med højt indhold af omega-3 fedtsyrer

1. Makrel (4107 mg pr. Portion)

Hvis du undrer dig over, hvilke fødevarer der har flest omega-3'er, skal du tjekke den velkendte fisk kaldet makrel..

Makrel er en lille, fedtet fisk.

I vestlige lande er det normalt røget eller spist saltet..

Makrel er utrolig nærende - en portion på 100 gram indeholder 200% af den anbefalede daglige tilskud (RDI) til vitamin B12 og 100% selen (1).

Ud over at være meget sund smager denne fisk også lækker..

Omega-3-indhold: 4107 mg i ét stykke (80 g) saltet makrel eller 5134 mg for hver 100 gram (1).

Du kan finde ud af mere om fordelene ved makrel for menneskers sundhed på denne side - Makrel: fordele og skader på kroppen.

2. Laks (4023 mg pr. Portion)

Laks er en af ​​de mest nærende fødevarer på planeten.

Det indeholder protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer, herunder høje niveauer af magnesium, kalium, selen og B-vitaminer (2, 3).

Forskning viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser fede fisk som laks, har en lavere risiko for at udvikle sygdomme og tilstande som hjertesygdomme, demens (demens) og depression (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg i 1 1/2 filet (178 g) kogt, opdrættet atlanterhavslaks eller 2.260 mg i 100 gram (2).

Du kan lære mere om fordelene ved laks for menneskekroppen på denne side - Laks: fordele og skader på kroppen.

3. Torskeleverolie (2664 mg pr. Portion)

Torskeleverolie er mere et supplement end en mad.

Som navnet antyder, er det et fedt ekstraheret fra leveren af ​​en fisk kaldet torsk.

Ikke kun er dette fedtindhold højt i omega-3 fedtsyrer, men det er også rig på vitamin D og vitamin A - en spiseskefuld indeholder 338% af RDI for D-vitamin og 270% af RDI for vitamin A (8).

Derfor tager kun en spiseskefuld torskeleverolie din krop med en massiv mængde af tre utroligt vigtige næringsstoffer..

Du bør dog ikke tage dette tilskud mere end en spiseskefuld ad gangen, fordi overskydende A-vitamin kan være skadeligt..

Omega-3-indhold: 2.664 mg pr. Spiseskefuld (8).

4. Sild (3181 mg pr. Portion)

Sild er en lille, fed fisk. Oftest indtages det i saltet eller syltet form..

Røget sild er en populær morgenmadsmad i lande som England, hvor den serveres med æg.

En standardfilet af rå atlantisk sild indeholder næsten 100% af RDI for D-vitamin og selen og 50% af RDI for vitamin B12 (9).

Omega-3-indhold: 3.181 mg pr. Filet (184 g) rå sild eller 1.729 mg pr. 100 gram (9).

Du kan lære mere om fordelene ved saltet sild på denne side - Saltet sild: fordele og skader på kroppen.

5. Østers (565 mg pr. Portion)

Skaldyr er nogle af de mest nærende fødevarer, du kan spise.

Faktisk indeholder østers mere zink end nogen anden mad på planeten. Kun 6-7 rå østers (100 gram) indeholder 600% af RDI for zink, 200% af RDI for kobber og 300% af RDI for vitamin B12 (10, 11).

Østers spises normalt som en snack. Rå østers er en delikatesse i mange lande.

Omega-3-indhold: 565 mg i 6 rå (84 g) orientalske østers eller 672 mg pr. 100 gram (10).

6. Sardiner (2205 mg pr. Portion)

Sardiner er små, fede fisk, der typisk spises som en første retters, snack eller godbid.

De er meget nærende, især når de indtages hele. De indeholder næsten alle de næringsstoffer, din krop har brug for.

En portion på 149 gram sardin indeholder over 200% af RDI for vitamin B12 og over 100% af RDI for vitamin D og selen (12).

Omega-3-indhold: 2.205 mg til en portion på 149 gram dåse sardiner fra Atlanterhavet eller 1.480 mg for hver 100 gram (12).

Du kan lære mere om fordelene ved sardiner for menneskers sundhed på denne side - Sardiner: fordele og skader, kalorieindhold, næringsværdi.

7. Ansjoser (951 mg pr. Portion)

Ansjoser er små, fede fisk, der ofte købes tørrede, syltede eller dåse.

Normalt forbruges i meget små portioner, kan ansjoser pakkes rundt om kapers, fyldt med oliven eller bruges som påfyldning til pizza og salater.

På grund af deres stærke smag bruges de også til at forbedre smagen af ​​mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, Remoulade og Caesar salatdressing..

Ansjoser er en stor kilde til niacin og selen, og ansjos med knogler er også høj i calcium (13).

Omega-3-indhold: 951 mg til en 45 gram dåse europæiske ansjoser eller 2.113 mg for hver 100 gram (13).

8. Fiskerogn (1086 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, findes fiskekaviar i store mængder.

Fiskekaviar betragtes generelt som en dyr delikatesse og indtages oftest i små mængder ud over de første retter og som en snack..

Kaviar er høj i cholin og usædvanligt lav i omega-6 fedtsyrer (14).

Omega-3-indhold: 1.086 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) eller 6,789 mg pr. 100 gram (14).

9. Hørfrø (2338 mg pr. Portion)

Hørfrø er små brune eller gule frø. De formales ofte før forbrug eller bruges til at fremstille hørfrøolie..

Disse frø er den rigeste kilde til omega-3 fedtsyrer i form af alfa-linolensyre (ALA). Derfor anvendes hørfrøolie ofte som et omega-3-supplement..

Hørfrø er også meget rige på fiber, E-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer. De har et fremragende forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer sammenlignet med de fleste frø (15, 16, 17, 18).

Omega-3-indhold: 2.388 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) hele frø eller 7196 mg pr. Spiseskefuld (14,3 g) olie (15, 16).

Du kan lære mere om fordelene ved hørfrø for menneskekroppen på denne side - Hørfrø: nyttige egenskaber og kontraindikationer, hvordan man tager.

10. Chia frø (4915 mg pr. Portion)

Blandt de fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, er chiafrø utroligt nærende. De er rige på mangan, calcium, fosfor og andre næringsstoffer (19).

En standard portion på 28 gram chiafrø indeholder 4 gram protein, inklusive alle otte essentielle aminosyrer.

Omega-3-indhold: 4.915 mg pr. 28 gram servering (19).

11. Valnødder (2.542 mg pr. Portion)

Valnødder er meget nærende og rige på fiber. De indeholder også meget kobber, mangan, E-vitamin og vigtige planteforbindelser (20).

Fjern ikke skrælen, når den indtages, da den indeholder en stor mængde phenoliske antioxidanter, som har vigtige gavnlige egenskaber..

Omega-3-indhold: 2.542 mg pr. 28 gram servering, svarer til ca. 7 valnødder (20).

Du kan lære mere om fordelene ved valnødder for menneskers sundhed på denne side - Valnødder: fordele og skader på kroppen.

12. Sojabønner (1.241 mg pr. Portion)

Sojabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.

De har også højt indhold af andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, K-vitamin, magnesium og kalium (21).

Imidlertid er sojabønner også høje i omega-6 fedtsyrer, så de kan ikke stole på som den eneste kilde til omega-3'er..

Forskning viser, at indtagelse af for meget omega-6 kan forårsage betændelse i kroppen (22).

Omega-3-indhold: 1.241 mg i en portion på 86 gram tørbrændte sojabønner eller 1.443 mg pr. 100 gram (21).

Hvilke andre fødevarer indeholder højt omega-3 fedtsyrer?

Vær opmærksom på, at afsnit 1-8 diskuterer fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som findes i visse animalske fødevarer, fisk og skaldyr og alger..

I modsætning hertil inkluderer afsnit 9-12 plantefødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer ALA, som er ringere end de to andre..

Mens andre fødevarer ikke indeholder så mange omega-3'er som de ovennævnte fødevarer, har mange en anstændig mængde af disse flerumættede fedtsyrer..

Disse inkluderer æg, kød og mejeriprodukter, hampefrø og grøntsager såsom spinat, rosenkål og purslane.

Omega 3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer er en unik kilde til vitalitet og næringsstoffer til kroppen. Det er Omega-3, der forbedrer det kardiovaskulære systems og hjernes sundhed. På nuværende tidspunkt har ernæringseksperter registreret en mangel på Omega-3 i den menneskelige diæt, derfor får de essentielle Omega-klasse syrer i dag øget opmærksomhed i diætetik: der oprettes specielle balancerede diæter, der produceres passende medicin og kosttilskud.

Omega-3 rige fødevarer

Angivet omtrentlig mængde i 100 g produkt

Generelle egenskaber ved Omega-3

Omega-3 flerumættede fedtsyrer betragtes som essentielle, fordi kroppen ikke er i stand til at syntetisere dem. Derfor kommer omega-holdige produkter kroppen til hjælp, hvilket genopbygger kroppens behov for sådanne stoffer..

Klassen af ​​essentielle fedtsyrer (EFA) Omega-3 inkluderer stoffer såsom alfa-linolensyre (ALA), docosahexaensyre (DHA), eicosapentaensyre (EPA).

Disse syrer er af plante- og animalsk oprindelse. For eksempel findes ALA i hørfrø, hamp, græskarfrø, valnødder og bladgrøntsager. EPA og DHA er essentielle dyresyrer. De findes i fede havfisk inklusive laks, sardiner og tun.

Derudover kan kroppen få Omega-3 fra olivenolie, avocado, forskellige nødder og frø. Men fisk og skaldyr betragtes stadig som den første kilde til Omega-3 i ernæring. Undtagelsen er fisk dyrket i kunstige reservoirer og lever hovedsageligt af foderblandinger..

Kroppens daglige behov for Omega-3

I en moderne person har læger identificeret følgende træk: Ubalancen mellem Omega-3 og Omega-6 i kroppen bliver massiv. Desuden er der oftest et overskud af EFA'er i Omega-6-klassen med en betydelig mangel på Omega-3. Ideelt set bør din krops forhold mellem Omega 6 og Omega 3 være 2: 1. Rapsolie blev anerkendt som et af de mest harmoniske produkter med hensyn til EFA-balance.

Det daglige behov for omega-3 er 1 til 2,5 gram om dagen. Det afhænger af kroppens sundhedstilstand. I tilfælde af problemer med det kardiovaskulære system, hjernesygdomme (hyppig depression, Alzheimers sygdom), anbefaler læger som regel at øge de Omega-holdige fødevarer i kosten.

Kroppens daglige behov for Omega-3 kan genopfyldes ved at tilsætte 1 spsk. en skefuld rapsolie eller en teskefuld hørfrø. Eller du kan spise 5-10 valnødder om dagen eller nyde et lille stykke (ca. 100 gram) friskkogt laks eller sardiner.

Ernæringseksperter anbefaler at spise fisk mindst tre gange om ugen for fuldt ud at give kroppen sunde fedtstoffer i Omega-klassen.

Behovet for Omega-3 stiger med:

  • truslen om et hjerteanfald
  • forhøjet blodtryk;
  • aterosklerose;
  • depression og Alzheimers sygdom
  • onkologiske sygdomme;
  • mangel på hormoner
  • i den kolde årstid.

Behovet for Omega-3 reduceres:

  • i den varme årstid;
  • under reduceret tryk
  • i fravær af ovenstående sygdomme.

Fordøjelighed af Omega-3

For fuld assimilering af Omega-3 er der brug for enzymer, der hjælper kroppen med at bruge de EFA'er, der er kommet med mad så effektivt som muligt. De nødvendige enzymer overføres til børn med modermælken; i den voksne krop produceres de uafhængigt. Absorptionen af ​​Omega-3 forekommer i den øvre tarm.

Når de indtages med mad, går omkring 25% af Omega-3 tabt, hvorfor mange producenter producerer fiskeolie i specielle kapsler, der kun begynder at opløses i tyndtarmen. Således opnås en 100% assimilering af Omega-3'erne, der kommer ind i kroppen.

For at maksimere optagelsen af ​​Omega-3 fra mad skal du følge nogle regler for tilberedning og opbevaring af mad.

Omega-3 ødelægges af ilt, lys og varme. Derfor er det nødvendigt at opbevare vegetabilske olier og andre omega-holdige produkter i godt lukkede beholdere, fortrinsvis i køleskabet. Dybfedt madlavning ødelægger fuldstændig de gavnlige egenskaber ved umættede fedtsyrer, og derfor skal kun de mest skånsomme madlavningsmetoder anvendes til at fremstille produkter, der indeholder dem..

Nyttige egenskaber ved Omega-3 og dens virkning på kroppen

Syrer er byggestenene i hjernen, nervesystemet og det endokrine system. Deltag i konstruktionen af ​​cellemembraner, har en antiinflammatorisk virkning, reducerer risikoen for hjerte- og vaskulære sygdomme, regulerer koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Interaktion med væsentlige elementer

Omega-3 i kroppen interagerer med D-vitamin, kombinerer godt med vitamin A, påvirker kroppen i kombination med Omega-6. Godt absorberet med proteinfødevarer.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3 (tabel)? Sammenligning af mængden af ​​omega-3 og omega-6 i fødevarer

Omega-3 fedtsyrer har adskillige videnskabeligt dokumenterede sundhedsmæssige fordele. Blandt dem: antiinflammatoriske virkninger, reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme, demens og kræft, fordele for øjen- og nyresundhed, beskyttelse mod muskelmatabolisme.

Den anbefalede daglige dosis omega-3 er 500 mg til 2000 mg 1,2 (der er ingen konsensus). Det kan fås fra kosttilskud eller mad.

Nedenfor er en liste over fødevarer rig på omega-3 samt en tabel, der sammenligner deres indhold af omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

Når du vælger fødekilder til omega-3, er det meget vigtigt at forstå, at der er forskellige former for omega-3, og at ikke alle er skabt ens. Lær mere Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

Fisk og skaldyr rig på omega-3

Fisk, fisk og skaldyr og afledte kosttilskud er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder omega-3 i aktiv form - EPA og DHA - som er "synderne" af alle fordelene ved omega-3.

Når det kommer til fisk, er der meget stor sandsynlighed for forurening med toksiner, især kviksølv. Det samme gælder fødevaretilsætningsstoffer under det generelle navn "fiskeolie", hvis kemiske renhed bestemmes af råmaterialets renhed, dvs. fisk.

Hvilke typer fisk er de bedste som kilder til omega-3?

Ethvert toksin, der frigives i vandet af mennesker under industriel aktivitet og opløseligt i fedt, findes sandsynligvis i fiskekød eller omega-3-tilskud.

Den bedste fisk til omega-3 kilder er dem, der lever af fytoplankton (alger) og ikke bor tæt på bunden. Disse er for eksempel sardiner, sild, makrel.

Niveauerne af kviksølv, bly og andre toksiner øges generelt i kød og fedt fra rovfisk, fordi forurening har tendens til at akkumulere sig i slagtekroppe af de dyr, der bruges til fodring af andre dyr (forbrugere af 2. og 3. orden i henhold til klassificeringen af ​​skolebiologibøger) 22,23.

Der er også en klar sammenhæng mellem fiskens dybde og kviksølvniveauet i kødet: jo dybere, jo flere giftstoffer. Fiskearter, der lever og fodrer i bunden, er oftest agerfiskere 24.25.

Omega-3 kosttilskud kan være forurenet med de samme toksiner som fisk, men produktionsteknologi er kritisk. Tilsætningsstoffer fremstillet af ikke-rovdyrede arter af snavsede indbyggere (sardiner, torsk, rejer, skaldyr) og selvfølgelig fra alger bør altid foretrækkes.

Med hensyn til forurening med kviksølv og andre toksiner er de bedste kilder til omega-3 fisk, der lever af bunden (jo tættere på overfladen, jo bedre) og også lever af alger (er ikke rovdyr)

1 Makrel

Makrel åbner listen over fødevarer, der er rige på omega-3 på grund af dets popularitet blandt det russiske folk på grund af sin relative billighed. Dette er tilfældet, når billigt slet ikke betyder dårligt.

Makrel er en lille fed fisk, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer..

100 g makrel indeholder 200% af RDA for vitamin B12 og 100% selen 3.

Omega-3-indhold i makrel: 5134 mg i 100 g

2 laks

Laks er en af ​​de sundeste fødevarer på planeten. Den er rig på kvalitetsproteiner, kalium, selen og B-vitaminer 4.5.

Der er to typer laks: vildfanget laks og opdrættet laks (kaldet "akvakultur"), der opdrættes på specielle gårde.

Ernæringsværdien af ​​begge typer er lidt forskellig, inklusive indholdet af omega-3 og omega-6 syrer (se tabel nedenfor): Opdrættet laks har betydeligt mere omega-6 og fedt.

En ubestridelig kendsgerning er også det høje niveau af forurening af opdrættede laks med kemikalier, toksiner og parasitter 27,28.

Kort sagt: hold dig væk fra akvakulturlaks og køb kun vild laks. Ja, dette er ikke en let opgave.

Laks omega-3 indhold: 2260-2585 mg pr. 100 g.

3 torskelever

Torskelever er ikke kun rig på omega-3, men også vitamin D og A 6.

Bare en teskefuld torskeleverolie giver flere gange det daglige behov for disse tre essentielle næringsstoffer..

Du skal dog være forsigtig: det kan let overdosis vitamin A, især hvis du ikke tager andre kilder til det i betragtning..

Omega-3-indhold i torskelever: 19135 i 100 g.

4 sild

Sild, eller "sild", er en mellemstor fed fisk, som de fleste af os kender for sin salte variation. Ud over omega-3 er den rig på D-vitamin, selen og vitamin B12 29.

Sild omega-3 indhold: 1742 mg i 100 g.

5 østers

Skaldyr er en af ​​de sundeste fødevarer hos mennesker..

Østers har det højeste zinkindhold i ethvert andet produkt: 100 g indeholder 600% af den daglige værdi af zink, 200% kobber og 300% vitamin B12 8.

I mange lande spises østers rå som en delikatesse..

Omega-3-indhold i østers: 672 mg i 100 g.

6 sardiner

Sardiner er en lille fedtet fisk, bedre kendt for os i dåseform. De indeholder en enorm mængde næringsstoffer, næsten et komplet sæt, der er nødvendigt for en person.

I 100 g sardiner, 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% af den daglige værdi af D-vitamin og selen 9.

Det er en god kilde til omega-3, men omega-6 fedtsyrer er rigelige i dem (se tabel nedenfor).

Omega-3-indhold i sardiner: 1480 mg i 100 g.

7 ansjoser

Ansjoser er små fedtede fisk med en skarp, specifik smag. De er undertiden fyldt med oliven.

Ud over omega-3 fedtsyrer er de rige på selen og vitamin B3 (niacin), nogle typer - i calcium 10.

Omega-3-indhold i ansjoser: 2149 mg i 100 g.

8 Fiskerogn

Fiskerogn er rig på vitamin B4 (cholin) og indeholder meget lidt omega-6 11.

Omega-indhold i fiskerogn-3: 6789 pr. 100 g.

9 Algeolie

Algeolie er en af ​​de få kilder til meget potente former for omega-3 DHA og EPA for vegetarer og veganere, der konkurrerer med fiskeolietilskud eller simpelthen fedtet fisk..

Videnskabelig forskning finder lige effektivitet og absorption af omega-3 kosttilskud baseret på fiskeolie og alger 19.

Omega-3 indhold i alger omega-3 kosttilskud: 400-500 mg DHA og EPA pr. Kapsel.

De bedste naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 i aktive former (DHA og EPA), er fisk og skaldyr: sardiner, torsk, laks, fiskerogn, østers, ansjos og tang

Omega-3 rige plantefødevarer

Alle vegetabilske fødevarer er en kilde til omega-3 i form af ALA, som er inaktiv og skal konverteres internt til de to andre aktive former EPA og DHA, der er direkte ansvarlige for de gavnlige egenskaber ved omega-3..

Konverteringsprocessen har meget lav effektivitet og derfor sundhedsmæssige fordele: kun ca. 5% af ALA konverteres; de resterende 95% omdannes til energi eller fedt.

Dette er vigtigt at huske på og IKKE stole på den populære hørfrøolie som din eneste kilde til omega-3'er..

For mere information om de forskellige former for omega-3 fedtsyrer, læs vores ressource Hvad er omega-3 fedtsyrer gode til? Videnskabelig undersøgelse.

10 hørfrø og olie

Hørfrø og olie er en af ​​de rigeste kilder til omega-3 i ALA-form. De anbefales meget ofte som et supplement til mad til dets omega-3 berigelse..

Udover omega-3 indeholder hørfrøolie en masse vitamin E, magnesium og andre sporstoffer. Sammenlignet med andre vegetabilske fødevarer har de et meget godt omega-6: omega-3-forhold 12,13.

Hørfrøolie omega-3 indhold: 7196 mg i en teskefuld hørfrøolie eller 64386 i 100 g hørfrø.

11 Chia frø

Udover at være høje i omega-3'er i form af ALA, er chiafrø rige på magnesium, calcium, fosfor og protein 26.

100 g chiafrø indeholder ca. 14 g protein.

Anekdotiske beviser tyder på, at indtagelse af chiafrø regelmæssigt kan reducere risikoen for kronisk sygdom. Dette skyldes i vid udstrækning de omega-3 fedtsyrer, fibre og protein, de indeholder..

Omega-3-indhold af nysefrø: 17694 mg pr. 100 g.

12 Valnød

Valnødder er rige på kobber, magnesium, vitamin E. Deres bittersmagende skind, som ofte fjernes for at forbedre smagen, indeholder meget antioxidanter.

65% af massen af ​​valnødder er sunde fedtstoffer og er mættet med omega-3 fedtsyrer i form af ALA. De indeholder også en masse omega-6, der skifter balancen mellem omega-6: omega-3 ikke til det bedre (se tabellen nedenfor).

Omega-3-indhold i valnødder: 9079 mg i 100 g.

13 Sojabønner

Sojabønner er en af ​​de bedste kilder til plantebaseret protein af høj kvalitet.

De er også rige på vitamin B2 (riboflavin), vitamin B9 (folat), vitamin K, magnesium og kalium 16.

Soja er relativt høj i omega-3 såvel som omega-6.

Husk at det er vigtigt for helbredet, at forholdet mellem omega-6 og omega-3 er tæt på en (i praksis er det ifølge statistikker tæt på 15: 1). En ubalance mellem omega-6 og -3 er en anerkendt faktor i udviklingen af ​​mange sygdomme.

Samlet set er soja et ret kontroversielt produkt. Dens imponerende sundhedsmæssige fordele opvejes af lige så vigtige negative..

For eksempel indeholder det og dets derivater isoflavoner - en type phytoøstrogen, en planteanalog af det kvindelige kønshormon østrogen - som ofte annonceres som ekstremt gavnlige stoffer for sundheden, mens videnskabelig dokumentation indikerer usædvanlige sundhedsrisici..

Også i sojabønner, fytinsyre, hæmmere af fordøjelseslandbrugere, der hæmmer absorptionen af ​​mineraler og protein.

Omega-3-indhold i soja: 1443 mg i 100 g.

14 hampfrø

Hampfrø indeholder ca. 30% olie med en forholdsvis høj andel omega-3 fedtsyrer. De er også rige på protein, magnesium, jern og zink 20,21.

Omega-3 (ALA) indhold i hampefrø: 21.600 mg pr. 100 g.

De bedste plantefødevarer, der indeholder mange omega-3'er, er hørfrøolie og frø, chiafrø, valnødder, sojabønner og hampefrø. Omega-3 i dem er til stede i den inaktive og derfor ikke særlig sunde form for ALA.

Omega-3 kapsler som et alternativ til naturlige produkter

Hvis det af en eller anden grund er vanskeligt for dig at sørge for regelmæssig indtagelse af omega-3 fra naturlige produkter, kan apotekspræparater i kapsler være et alternativ..

Du kan f.eks. Købe dem på hjemmesiden iHerb.ru (vælg iTested-indstillingen til venstre for at få vist tilsætningsstoffer, der er testet for kvalitet i et uafhængigt laboratorium).

Tabel over indhold af omega-3 og omega-6 i fødevarer

Data om indholdet af omega-3 fedtsyrer i fødevarer er opsummeret i tabellen.

ProduktMåleOmega-3 indholdOmega-6 indhold
Makrel100 g5134369
Laks (hav)100 g2585220
Laks (gård)100 g2260666
torskelever100 g19135935
Sild100 g1742131
Østers100 g67258
Sardiner100 g14803544
Ansjoser100 g2149367
Fiskerogn100 g678881
Alger Omega-3 kosttilskud1 kapsel400-500 mg0
Hørfrø100 g6438616684
Linolie100 g5330412701
Chia frø100 g176945832
Valnød100 g907938091
Sojabønner100 g144310765

Konklusion

Listen over naturlige fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer, er omfattende..

Det er vigtigt at forstå, at ikke alle omega-3'er i fødevarer er lige så gavnlige og effektive. Plantekilder til omega-3 indeholder typisk den ineffektive, inaktive form af omega-3 ALA, mens dyr indeholder de aktive former for omega-3 DHA og EPA, som giver sundhedsmæssige fordele.

Algebaserede omega-3 kosttilskud er et godt alternativ til veganere og vegetarer eller for dem der ikke kan lide smagen af ​​fisk, som er lige så gavnlig som fiskeolie og fedtet fisk.

Hvor er omega 3 i fødevarer: tabel

Udgivet af Peter Fedorov 4. august 2018 4. august 2018

I denne artikel lærer du alt hvad du behøver at vide om Omega 3 flerumættede fedtsyrer og de fødevarer, de indeholder..

Hvilke fedtstoffer er der behov for?

Spiselige fedtstoffer består af 90% fedtsyrer. Hvilke blev opdelt i tre grupper og navngivet: mættet (EFA), enumættet (MUFA) og flerumættet (PUFA). De sidste fedtsyrer, kaldet "gavnlige" (omega 3 PUFA'er) er af særlig værdi.

Hvad er det daglige behov for omega-3 fedtsyrer?

Det blev tidligere bemærket, at alle fedtsyrer er opdelt i tre grupper. I kosten anbefales det at følge følgende forhold mellem fedtsyrer i disse grupper: 10% PUFA, 30% EFA og 60% MUFA.

Det er nødvendigt at spise lipider af både animalsk og planternatur. Kravet til omega 3 fedtsyrer er 1-2 gram om dagen. Hun kan være tilfreds med en spiseskefuld hørolie, en servering atlantsild eller fisk og skaldyr.

I nogle situationer kræver kroppen en stigning i indholdet af omega 3 fedtsyrer i den daglige diæt: under graviditet og amning med øget fysisk aktivitet, med autoimmune sygdomme, med læsioner i bugspytkirtlen (diabetes mellitus), i barndom og alderdom.

Hvilke fødevarer indeholder Omega 3?

Det er bevist, at fødevarer med et højt indhold af omega 3-fedtsyrer er plantelipider. Hør-, solsikke- og hampolier er de rigeste i dem. Ud over vegetabilske fedtstoffer kan omega 3 opnås ved at spise hørfrø, fedtet fisk, skaldyr, nødder, især valnødder osv..

Nedenfor er en tabel, der angiver, hvor omega 3 er indeholdt i fødevarer, og i hvilke mængder.

Hvilke fødevarer indeholder Omega-3

Amway, 18. december 2019

Beviset for fordelene ved omega-3 fedtsyrer vokser hvert år. Så for nylig opdagede medarbejdere fra Farmaceutisk Fakultet ved University of Basque Country, at omega-3-PUFA'er kan hjælpe med Parkinsons sygdom 1, og et team af forskere fra universiteter i Korea beviste effektiviteten af ​​syrer af denne klasse til forebyggelse af gastrointestinal kræft 2.

Hvor kan en person få disse vigtige stoffer fra, hvilke produkter indeholder de, og om de alle har samme værdi?

Hvad er Omega-3-PUFA'er?

I dag er der 11 kendte omega-3 flerumættede fedtsyrer. For mennesker er 3 af dem uerstattelige. De resterende 8 findes i mad og kan have biologiske virkninger, men de spiller ikke en stor rolle.

De tre vigtige omega-3-PUFA'er har deres egen gradering. Den enkleste af disse er alfa-linolensyre (ALA). I sig selv er det ikke vigtigt for helbredet. Dens største fordel er, at den menneskelige krop er i stand til at syntetisere fra det to andre omega-3 flerumættede fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Behandlingseffektiviteten er ekstremt lav: i gennemsnit konverteres kun ca. 5% af ALA til EPA og 0,5% til DHA.

Det er EPA og DHA, der giver de sundhedsmæssige fordele ved omega-3 flerumættede fedtsyrer. Dette er en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjælp til depression og en positiv effekt på synet. Den anbefalede mængde af disse syrer for en voksen er 2 g pr. Dag..

Således er spørgsmålet "Hvad er omega-3-PUFA'er?" det er hensigtsmæssigt at overveje særskilt for hver af de tre signifikante syrer: ALA, EPA og DHA.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA alfa-linolsyre

Der er en række plantefødevarer, der er høje i ALA. Disse er nødder (især valnødder), sojabønner, hør og chiafrø. ALA-koncentrationen i rosenkål er lidt lavere, men denne grøntsag er let tilgængelig og velegnet til den daglige diæt. Ud over ALA er disse fødevarer rige på fibre og mineraler.

Nogle typer vegetabilske olier kan også prale af et højt niveau af ALA: hørfrø, sennep, perilla. De skal bruges til tilberedning af kolde retter, fx tilsat til salater eller saucer. Ved opvarmning ødelægges omega-3-PUFA'er, så stegning i sådanne vegetabilske olier anbefales ikke.

På grund af den lave effektivitet ved behandling af ALA til EPA og DHA er disse produkter imidlertid ikke i stand til at give den anbefalede daglige tillæg til omega-3-PUFA. Valnødder, hørfrø og andre kan kun betragtes som en tilføjelse til kosten..

Hvilke fødevarer indeholder omega-3-PUFA'er eicosapentaensyre og docosahexaensyre

EPA og DHA går sammen og findes i de samme fødevarer. Disse er fisk og skaldyr: fisk og kaviar, skaldyr. Det er nysgerrig, at selve fisken ikke syntetiserer omega-3-PUFA, men modtager den fra undervandsvegetation. Vi kan gøre det samme ved at spise alger, der er spiselige for mennesker - for eksempel chuka eller tang..

Hvis du spiser en del af makrel, laks, sild, østers flere gange om ugen, kan du helt løse problemet med mangel på omega-3-PUFA i kroppen. Fisk og skaldyr er også rig på selen og B-vitaminer.

Tabel over omega-3-syrer i fødevarer 3

Data om mængden af ​​essentiel omega-3-PUFA i populære fødevarer er vist i tabellen.

ProduktHvilken syre indeholderIndhold i 100 g produkt, mgDerudover
MakrelEPA + DHA5134100 g makrel indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin B12 og 100% selen
LaksEPA + DHA2.260Indeholder protein af høj kvalitet, store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer
SildEPA + DHA1729100 g sild indeholder 400% af den daglige værdi af D-vitamin, 200% vitamin B12 og 50% selen
ØstersEPA + DHA672Østers indeholder mere zink end nogen anden mad - 600% af den daglige værdi i 100 g samt 200% kobber og 300% vitamin B12
SardinerEPA + DHA1 480100 g sardiner indeholder 150% af den daglige værdi af vitamin B12 og 75% selen
TunfiskEPA + DHA1664100 g tun indeholder 180% af den daglige værdi af vitamin B12 og 65% selen
AnsjoserEPA + DHA2 113Mad rig på vitamin B3, selen og calcium
Rød og sort kaviarEPA + DHA6 789Højt indhold af vitamin B4 og B12
HørfrøALK2 2813Meget rig på fiber, E-vitamin, magnesium
Chia frøALK17552Høje niveauer af mineraler: calcium, mangan, fosfor
ValnødderALK9,079Indeholder meget fiber, kobber, mangan, E-vitamin
SojabønnerALK1 443Kilde til kalium, magnesium og vitamin B2, B9, K
rosenkålALK173Kilde til vitamin C og K

Hvordan kan du ellers få omega-3-PUFA

Det er ret vanskeligt at følge en diæt, hvor havfisk og skaldyr spiller en væsentlig rolle. Enhver på hvis bord de ikke er mere end 1-2 gange om ugen har brug for kosttilskud baseret på omega-3-PUFA. At tage 2 kapsler af NUTRILITE ™ Omega-3 Complex giver 30% af det daglige behov for EPA og HDA.

Omega-3-PUFA'er er af stor betydning for børn. NUTRILITE ™ Omega-3 gelépastiller med D-vitamin er designet specielt til småbørn og indeholder 576 mg EPA + HDA eller op til 36% af den anbefalede norm for børn 3-7 år.

Top mad rig på omega-3 fedtsyrer

Omega-3 er essentielle fedtsyrer, også kendt som flerumættede fedtsyrer (PUFA'er). Disse er hovedsageligt umættede fedtstoffer, som er gavnlige for det kardiovaskulære system. De spiller en kritisk rolle i hjernens funktion såvel som normal vækst og udvikling. De hjælper også med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse fedtstoffer produceres ikke i kroppen, så kroppen skal få dem fra mad og kosttilskud, så vi fortæller dig, hvilke fødevarer der indeholder omega-3'er, så du altid har en komplet diæt..

Ifølge forskning er omega-3 fedtsyrer meget vigtige for at reducere inflammation. De reducerer risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, kræft og gigt. De er koncentreret i hjernen og er derfor vigtige for hjernefunktion, hukommelse og adfærdsmæssige funktioner. Babyer, der ikke får nok omega-3 fra deres mor under graviditeten, risikerer at udvikle syns- og nerveproblemer. Symptomer på omega-3-mangel inkluderer dårlig hukommelse, træthed, tør hud, hjerteproblemer, humørsvingninger, depression og dårlig cirkulation.

Du kan også finde ud af mere detaljeret, hvorfor det er nyttigt at tage omega-3 til mænd og kvinder..

Liste over omega-3 fedtsyrer:

Denne tabel viser de forskellige navne på de mest almindelige omega-3 fedtsyrer, der findes i naturen..

Brugt navnLipid navnKemisk navn
Hexadecatriensyre (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-hexadecatriensyre
α-linolensyre (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-octadecatriensyre
Stearidonsyre (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-octadecatetraensyre
Ecosatriensyre

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eicosatriensyre
Eicosatetraensyre

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eicosatetraensyre
Geneicosansyre21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaensyre
Docosapentaensyre (DPA),

Clupanodonsyre

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaensyre
Docosahexaensyre (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaensyre
Tetracosapentaensyre24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaensyre
Tetracosahexaensyre (nisinsyre)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosahexaensyre

Kilder til omega-3 fedtsyrer:

  • De rigeste kilder til omega-3 fedtsyrer er fisk og skaldyr, især fisk som tun, laks og hellefisk, samt tang og krill.
  • Derudover findes omega-3 fedtsyrer i valnødder, sojaprodukter, græskarfrø og rapsfrø (rapsolie).
  • Mørke grønne, bladgrøntsager som spinat og romaine salat indeholder også høje omega-3'er.
  • Ud over de anførte omega-3-syrer i høj koncentration er der også frugter som melon, solbær og granatæbler..

Verdens sundeste fødevarevurdering af Omega-3 fedtsyrekildeprodukter

ProduktPortionsstørrelseKalorierAntal (g)DN (%)MætningWHF-rangordning
Hørede hørfrø2 spsk. l.74.83.19132,932,0fremragende
Valnødder0,25 kopper163,52.2794.610.4fremragende
Laks100 g244,91,4761.24.5meget godt
Sardiner85 g188,71.3455.85.3meget godt
Oksekød, øko100 g175,01.1045.84.7meget godt
Nellike2 tsk.13.60,187.59.9meget godt
Sojabønner1 kop kogt297,61,0342.92.6godt
Hellefisk100 g158,80,6225.82.9godt
Kammuslinger100 g127,00,4117.12.4godt
Reje100 g112.30,3715.42.5godt
Tofu100 g86.20,3615,03.1godt
Tunfisk100 g157,60,3313.81.6godt
Torsk100 g119,10,3213.32.0godt
Vinter græskar1 kop bagt75,80,197.91.9godt
Grønne blade1 kop kogt49.40,187.52.7godt
Spinat1 kop kogt41.40,177.13.1godt
Hindbær1 kop64,00,156.21.8godt
Kål1 kop kogt36.40,135.42.7godt
Sennepsfrø2 tsk.20.30,114.64.1godt
Romaine salat2 kopper16,00,114.65.2godt
Majroe1 kop kogt28.80,093.82.3godt
Jordbær1 kop46.10,093.81.5godt
rosenkål1 kop rå37.80,093.81.8godt
Miso1 spsk.34.20,083.31.8godt
Grønne bønner1 kop rå31.00,072.91.7godt
Græskar1 kop rå18.10,062.52.5godt

Evalueringsregler i henhold til verdens sundeste fødevarer

fremragendeDN> = 75% ELLER

Mætning> = 7,6 & DN> = 10%meget godtDN> = 50% ELLER

Mætning> = 3,4 & DN> = 5%godtDN> = 25% ELLER

Mætning> = 1,5 & DN> = 2,5%

Top tretten kilder til omega-3 fedtsyrer

1. Fiskeolie

Fiskeolie er måske den vigtigste kilde til omega-3 fedtsyrer. Det er et velkendt ernæringstilskud og kan findes i flydende eller kapselform..

2. Laks

  • Der er to vigtige typer omega-3 fedtsyrer, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Begge disse syrer findes i fisk.
  • Laks er også en kilde til fedt i kosten ud over omega-3'er.
  • Gårdopdrættet laks indeholder ca. 1,8 gram omega-3 pr. 85 gram, hvilket er mere end vilde laks.
  • Dog ikke alt dette beløb egner sig til at blive brugt af kroppen, og opdrættet laks indeholder også pesticider og antibiotika..
  • Således er det at foretrække at spise vildfanget fisk, der er ingen kemikalier i den..

Andre typer fisk

Udover laks er der mange andre fisk, der er rige på omega-3 syrer. Dette inkluderer blå fisk, tun, sild, rejer, makrel, ørred, ansjos, sardiner osv. Det anbefales at spise fisk to eller tre gange om ugen.

Nedenfor er nogle populære fisk- og skaldyrsorter og deres omtrentlige indhold af omega-3 pr. 100 gram servering:

  • Laks (Atlanterhav, Chinook, Coho laks): 1200-2.400 mg
  • Ansjoser: 2300-2.400 mg
  • Almindelig tun: 1700 mg
  • Gulfin tun: 150-350 mg
  • Hermetisk tun: 150-300 mg
  • Sardiner: 1.100-1.600 mg.
  • Ørred: 1000-1100 mg.
  • Krabbe: 200-550 mg.
  • Torsk: 200 mg
  • Kammuslinger: 200 mg.
  • Hummer: 200 mg.
  • Tilapia: 150 mg.
  • Rejer: 100 mg

2. Andre fedtstoffer

Ud over fiskeolie er der andre fedtstoffer, der er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer. Disse er olivenolie, rapsfrø, sojabønner og hørfrøolie.

Olivenolie og rapsolie kan let supplere din diæt ved at tilføje den til grøntsager som broccoli, asparges, gulerødder, løg eller kartofler eller stege dem til en sundere kost..

3. Hørfrø

Ligesom hørfrøolie er hørfrø en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse frø er normalt rødbrune eller gyldne i farve..

  • For at opnå de nødvendige næringsstoffer skal frøene formales, da den ydre skal er meget vanskelig at fordøje.
  • Hørfrø kan let findes i de sunde sektioner i ethvert supermarked..
  • Det er bedre at male frø og fremstille smør selv i stedet for at købe færdige i supermarkedet, da det hurtigt bliver bittert, selvom du opbevarer det i fryseren..
  • En af de store fordele ved hørfrø er, at det let kan tilsættes til smoothies eller havregryn..

Prøv at tilføje to spiseskefulde hørfrø til havregryn eller frosne bær til din proteinshake. Her er nogle plantekilder og mængden af ​​omega-3-syrer i dem.

  • Hørfrøolie, 1 spsk...........8,5 g ALA
  • Valnødder, 30 g.................2,6 g ALA
  • Hørfrø, 1 spsk..........2,2 g ALA
  • Rapsolie, 1 spsk...........1,2 g ALA

4 æg

For dem der ikke er meget glad for fisk, kan du skifte til æg, da de også er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer..

  • For at få nok fedtsyrer, spis økologisk oksekød eller fjerkræ, disse er bedst.
  • At finde sådant kød kan imidlertid være vanskeligt og desuden dyrt..
  • Derfor er æg fra gårdskyllinger, der lever af græs, velegnet til erstatning, de har 7 gange mere omega-3 end almindelige æg.
  • Disse æg kan findes i visse dagligvarekæder..

5. Chia frø

Disse frø har været den vigtigste energikilde for aztekerne i hundreder af år, smager som nødder og er en anden fremragende kilde til alfa-linolensyre..

  • Disse små frø er rige på fiber, protein, calcium, magnesium og fosfor.
  • De kan også være en erstatning for fuldkorn. (Men ikke den spanske kultur, AAZAZAZA - ca. Transl.)
  • I modsætning til andre frø behøver de ikke at blive malet for at næringsstoffer absorberes af kroppen..
  • Chia frø kan tilsættes til yoghurt, korn eller salater.
  • Disse frø kan også bruges til at tilføje variation til shakes, smoothies og snacks og derved øge deres ernæringsmæssige værdi..
  • En til to teskefulde chia om dagen vil være meget gavnligt for dit helbred..

6. Hampfrø

Af alle nødder eller korn indeholder hampefrø de mest essentielle fedtsyrer. De indeholder meget protein, mineraler og flerumættede fedtsyrer, såsom gamma linolensyre (GLA) og stearidonsyre (SDA).

De kan også drysses på forskellige retter, det er bedre at opbevare frøene i fryseren, så de ikke ødelægger. (Faktisk, hvis du tænker over det, hvad små gør er en uhyggelig oversættelse - ca. Transl.)

7. Blomkål

Blomkål er også høj i omega-3 fedtsyrer, hvilket gør denne grøntsag gavnlig for at understøtte hjertesundheden. Ud over omega-3 er den rig på næringsstoffer som kalium, magnesium og niacin..

For at alt nyttigt skal konserveres, skal blomkålen ikke dampes i mere end fem til seks minutter og tilsættes citronsaft eller koldpresset olivenolie.

8. rosenkål

Disse små grønne grøntsager er faktisk et lager af næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, og betragtes som ideelle til at opretholde en sund og smuk hud. Du skal også dampe det i cirka fem minutter..

Hver servering rosenkål indeholder ca. 430 milligram alfa-linolensyre.

9. Purslane

Denne naturligt pebret salat indeholder ca. 400 milligram omega-3 per portion. Også rig på calcium, kalium, jern og vitamin A. Dette gør det til en vigtig figur på listen over omega-3-rige fødevarer..

10. Perillaolie

Denne olie er fremstillet af frøene fra perilla-planten og er en fremragende kilde til omega-3'er..

Mere end 50 procent af perillaolie indeholder alfa-linolensyre med ca. 8960 milligram omega-3 i en teskefuld. (Dick ved, hvad jeg købte, for det sælger jeg - ca. Transl.)

Nu hvor du kender fordelene ved omega-3-rige fødevarer, og hvad disse fødevarer er, er vi sikre på, at du vil prøve at indarbejde dem i din kost. Spis sunde fødevarer, lever en sund livsstil, og lad os vide, hvis du bruger et af ovenstående.

11. Sojabønner (ristede)

Få ved, at denne plante er meget rig på omega-3 fedtstoffer. Sojabønner indeholder alfa-linolensyre, som bidrager til hjertesundheden. Dybest set har en kop dampede sojabønner mere omega-3 fedtstoffer end nogle fisk!

12. Valnødder

Føj nødder til dine foretrukne bagværk, knus og drys på salat eller korn eller til ingenting, valnødder er gode i enhver form. Denne møtrik er ikke kun god til blodkar, men hjælper også med at opretholde den ønskede vægt..

13. Makrel

Denne lille fede fisk smager ikke kun fantastisk, men er også utrolig sund. Ud over at være rig på omega-3 indeholder den en masse andre nyttige stoffer såvel som vitamin B6 og B12.