TOP 20 fødevarer med det højeste proteinindhold

Liste over fødevarer med højt proteinindhold foran dig.

Protein (protein) er en vigtig byggesten for vores krop. Og få vil bestride fordelene ved naturlige proteinkilder i forhold til syntetiske. Æg, kød, grøntsager, fisk og skaldyr - alt dette er fødevarer, der indeholder en stor mængde protein, men overalt har deres egne egenskaber.

Tvister om kulhydrater, fedtstoffer og deres virkning på vores krop har været i lang tid..

Imidlertid siger næsten alle eksperter enstemmigt, at protein er meget vigtigt..

At spise proteinrige fødevarer har mange positive aspekter. Det fremmer vægttab, øger muskelmassen og giver styrke. Og dette er blot nogle få af fordelene.

Mange ernærings- og fitnessfagfolk er overbeviste om, at det anbefalede daglige proteinindtag ikke er højt nok.

Så hvilke fødevarer er rige på protein?

Fødevarer med højt proteinindhold

Længe før opfindelsen af ​​syntetisk protein var æg uundværlige i atleternes kost. Men med hensyn til proteinindhold overgår ethvert kødbøf et æg, da dette tal ikke overstiger 7 gram. Hemmeligheden bag succes er som følger:

  • Ægprotein absorberes med 95%,
  • Ægget indeholder et minimum af fedt og kulhydrater,
  • Let at forberede.

De er også fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, der er vigtige for synet og næringsstoffer til hjernens funktion, som vi ikke får nok af..

Hele æg er en kilde til protein, og æggehvide er rent protein..

1 stort helt æg er 6 gram rent protein, 78 kcal.

2 Kyllingebryst

Kyllingebryst er et meget berømt produkt med det højeste proteinindhold og betragtes som et diætprodukt på grund af dets lave fedtindhold (under 8%). Men proteinindholdet pr. 100 g kød overstiger 24%. Takket være dette modtager kroppen 130 kcal..

Kyllingebryst er meget let at tilberede og utroligt velsmagende, hvis det gøres med enkle madlavningsregler.

3 kalkunbryst

Tyrkiet bryst er meget ens i dets egenskaber med kyllingebrystkød og er simpelthen uundværligt for dem, der ønsker at tabe sig uden at reducere muskelmassen..

Det er usædvanligt lækkert og lavt i kalorier..

Kogt kalkun indeholder selen, hvilket er ekstremt vigtigt for at opretholde hormonelle niveauer..

100 g kalkun indeholder 19 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Oksekød er en vigtig og utrolig lækker proteinkilde. Desuden indeholder den en stor mængde vitaminer B3 og B12, jern og zink..

100 g magert oksekød indeholder 16 g protein og 150 kcal.

Proteinrige mejeriprodukter

1 Ost "Cottage" (ostemasseost)

Ostemasse, eller "hytteost" - er en ostemasse med tilsætning af frisk saltet fløde. Denne ost er ekstremt lav i kalorier..
Men samtidig indeholder den en masse calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og andre forskellige mikroelementer.

100 g ost indeholder 11 g rent protein.

Følgende oste er også rige på protein:
Parmesan, schweizisk ost, mozzarella og cheddar.

2 græsk yoghurt eller filtreret yoghurt

Lavt kalorieindhold, beriget med calcium og probiotika, denne yoghurt har en ekstraordinær smag og en tyk, cremet konsistens.

100 g fedtfattig yoghurt indeholder 10 g protein (nøjagtig den samme mængde protein indeholder 40 g kyllingebryst).

Hvad mere er, yoghurt er en kilde til magnesium, riboflavin og pantothensyre..

Dens kalorieindhold er 53 kcal pr. 100 g..

Bare sørg for at vælge yoghurt uden tilsat sukker. Fed yoghurt indeholder også meget protein, men højere kalorier.

Herunder følgende fødevarer er rige på protein: yoghurt med almindelig fedt (24%) og kefir (40%).

Mælk er en meget vigtig kilde til protein, men et stort antal voksne har problemer med at fordøje ko-protein. Men hvis du ikke er en af ​​dem og kan nyde mælken fuldt ud, så er den den ideelle kilde til protein af høj kvalitet..

Mælk indeholder i små mængder næsten alle næringsstoffer, som vores krop har brug for..

Mælk er beriget med calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).

Protein i et glas mælk er omtrent det samme som i 1 æg, nemlig 8 g.

På grund af den forskellige procentdel af fedtindhold varierer kalorieindholdet fra 44 til 64 kcal pr. 100 g mælk.

4 Valleprotein

Lavet af valle, der produceres ved fremstilling af ost.

Og som du ved, er valle et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der har etableret sig som en meget effektiv muskelbygger samt en assistent i kampen mod overvægt..

Dette produkt absorberes meget hurtigt i kroppen og er rig på aminosyrer.

1 portion (35 g) indeholder 27 g rent protein.

Det tages afhængigt af din vægt.

Nødder og korn er de vigtigste proteinkilder

Mandler er de rigeste i protein sammenlignet med andre typer nødder - 18%.

100 g mandler indeholder 19 g rent protein.

Det er dog meget højt i kalorier 645 kcal pr. 100 g nødder. De vigtigste kalorier er mættede og umættede fedtsyrer. Den indeholder også vitamin A, thiamin, mange B-vitaminer og andre sporstoffer.

Pistacienødder (13%) og cashewnødder (11%) blev nummer to og tredje blandt højprotein nødder.

Jordnødder har et optimalt forhold mellem aminosyrer, så de absorberes perfekt af den menneskelige krop. Det er også rig på forskellige vitaminer, lyonolsyre og folinsyre, antioxidanter og andre nyttige mikroelementer..

Ernæringsværdien af ​​jordnødder er 552 kcal pr. 100 g.

100 g jordnødder indeholder 26 g protein.

3 græskarfrø

Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.

Græskarfrø er utroligt sunde: de indeholder en masse zink, jern, magnesium, fosfor og mangan samt en lang række vitaminer (gruppe B, A, E, K)

100 g frø indeholder 19 g protein.

Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%) ligger ikke langt bag græskarfrø i proteinindhold.

Hercules er en proteinrig, nærende og nærende mad, der er ideel til morgenmad.

100 g havregryn indeholder 352 kcal.

Flager er især rige på B-vitaminer, magnesium, jern, selen, fosfor og mange andre sporstoffer.

100 g havregryn indeholder 10-12 g rent protein.

Få har hørt dette navn, og endnu mere er helt klar over nytten af ​​dette korn. Og forresten er quinoa blandt de 20 sundeste fødevarer med et højt proteinindhold..

100 g korn indeholder mere end 14 g protein, dette er en fremragende proteinkilde.

Denne kultur er også rig på alle slags vitaminer (A, gruppe B, C, E) og sporstoffer som jern, natrium, zink - og disse er blot nogle få af dem..

Retter lavet af linser er kendetegnet ved deres fremragende smag og et utænkeligt sæt sporstoffer. Kogte linser indeholder vegetabilsk protein (ca. 8 g pr. 100 g produkt), men på grund af det lave indhold af aminosyrer er absorptionen af ​​kroppen meget langsom.

Det er rig på jern, magnesium, folsyre. Et andet vigtigt træk ved linser er manglende evne til at akkumulere toksiner, så vi med sikkerhed kan kalde det et miljøvenligt produkt..

Kalorieindholdet i linser er 112 kcal pr. 100 g.

Nærende og let fordøjeligt Ezekiel-brød bages af spirede korn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, hvede, soja og linser.

Ezekiel er unik, fordi den er en meget rig kilde til protein, fiber og andre forskellige sporstoffer.

1 skive brød indeholder 4 g protein og 80 kalorier.

Fødevarer med højt proteinindhold (grøntsager)

Denne sort af kål indtager en førende plads i proteinindholdet blandt grøntsager (100 g kål indeholder 3 g rent protein), og det er også et lager af vitaminer og mineraler, der er så nødvendige for vores helbred - vitamin A, B, E, C, K, fiber, jod, fosfor og andre sporstoffer.

Broccoli indeholder også bioaktive næringsstoffer, der hjælper med at bekæmpe kræftceller.

Derudover er broccoli lavt i kalorier: kun 30 kcal pr. 100 g.

2 rosenkål

Denne miniaturekål indeholder en betydelig mængde protein, der er let fordøjeligt i høj kvalitet (ca. 4 g pr. 100 g kål).

Og også rig på fiber, C-vitamin, fosfor, provitamin A..

Som de fleste grøntsager er det lavt i kalorier, hvilket gør det muligt at passe perfekt ind i kosten hos mennesker, der søger at tabe ekstra pund. Næringsværdien er 43 kcal pr. 100 g produkt.

Fisk og skaldyr er essentielle proteinrige fødevarer

Fisk er et ekstremt sundt produkt af mange grunde..

Det er fyldt med mange mikronæringsstoffer, og vigtigst af alt indeholder det omega-3 fedtsyrer, der er kritiske for hjertesundheden

Forskellige typer fisk indeholder forskellige mængder protein i deres kemiske sammensætning. For eksempel i laks 21 g rent protein pr. 100 g produkt, mens deres kalorieindhold er 172 kcal.

Blandt andre fisk er tun især fremtrædende..

Tun er praktisk talt rent protein, da den indeholder meget lidt fedt og kalorier. Tun indeholder en bred vifte af næringsstoffer og betydelige mængder omega-3 fedtsyrer.

100 g tun indeholder 29 g protein, hvilket giver kroppen 96 kcal.

Rejer er et lagerhus med protein, vitaminer og mikroelementer. Rejer er en mad med lavt kalorieindhold, men fuld af en række næringsstoffer, herunder jod, selen og vitamin B12, OMEGA-3 fedtsyrer.

100 g rejer indeholder 18 g protein, hvilket giver kroppen 84 kcal.

Når du formulerer en daglig diæt, skal du skifte mellem fødevarer med højt protein- og animalsk protein for at afbalancere kosten og sikre, at andre mikronæringsstoffer er vigtige for helbredet..

Proteinindholdstabel i mad

Hvis du ønsker at kontrollere din vægt, skal du bruge en proteintabel, en madkalorieberegner, der kan hjælpe dig med at finde ud af energiværdien af ​​populære diætelementer. Baseret på kalorieindholdet og mængden af ​​protein kan du oprette den mest afbalancerede og sunde menu til dig selv..

Beregning af proteinindhold i mad

For at beregne proteinindholdet skal du begynde at skrive navnet på den interesserede ret i tekstfeltet over tabellen. Efter at have skrevet de første bogstaver i navnet, giver programmet dig en liste over mulige muligheder, hvorfra du bliver nødt til at vælge den ønskede. Indtast derefter produktets vægt, og alle nødvendige data vises i tabellen:

  1. kalorieindhold 100 gram;
  2. skålens samlede kalorieindhold
  3. proteinindhold;
  4. fed;
  5. kulhydrater.

Regnemaskinen beregner automatisk energiværdien for en færdig skål bestående af flere ingredienser. Et ubegrænset antal linjer i lommeregneren giver dig mulighed for at finde ud af kalorieindholdet i næsten enhver kompleks mad. Det anbefales ikke at skære kalorier for meget, mens man taber sig, da dette vil sænke stofskiftet og gøre det vanskeligt at yderligere "forbrænde" fedt.

TOP 100 fødevarer og måltider rig på protein

Tabellen med proteiner i produkter pr. 100 gram er meget nem at bruge. I den finder du toppen af ​​de mest proteinrige fødevarer og en liste over populære færdigretter med en indikation af deres kalorieindhold. Det skal huskes, at næringsværdien af ​​retter er påvirket af den måde, de tilberedes på. Ved hjælp af vores service vil du være i stand til korrekt at bestemme sammensætningen af ​​mad, fjerne unødvendige elementer og kalorier fra kosten og kun oprette en nyttig menu til dig selv og din familie.

Navn på produkter og retterProteinFedtKulhydrater
Protein pulver73.31.87,0
Ægpulver45,037.37.1
Soja34.917.326.5
Tør blomme34.252.24.4
Kogt kyllingefilet30.43.50,0
Bøf27.829.61.7
Tørrede porcini svampe27.66.810,0
Jordnød26.345.29.7
Sødmælkspulver26,025,037,5
Hollandsk ost26,026.80,0
Poshekhonsky ost26,026.50,0
Schweizisk ost24.931.80,0
Linser24.81.153,7
Russisk ost24.129.50,3
Afskallede ærter23,01.657,7
Hele ærter23,01,253.3
Tunfisk22.70,70,0
skinke22.620.90,0
Bønner22.31.754.5
Chum22.05.60,0
Kalkun21.612.00,8
Kyllingelår21.311,00,1
Kyllinger20.88.80,6
Laks20.815.10,0
Kanin20.712.90,0
Solsikkefrø20.752.95.0
Lyserød laks20.56.50,0
Saury lille20.40,80,0
heste kød20.27,00,0
Kalvekød19.71,20,0
Havål19.11.90,0
Escalope19.042,86.8
Hvidfisk19.07.50,0
Zander19.00,80,0
Bøf18.912.40,0
Hellefisk18.93.00,0
Svinelever18.83.60,0
Burbot18.80,60,0
Kyllinger18,77.80,4
Ostemasse med ostemasse18.63.618.2
Stor saury18.620.80,0
Mandel18.657,713.6
Flod aborre18.50,90,0
Hestemakrel18.55.00,0
Karpe18.45.30,0
Gedde18.40,80,0
Kyllingekoteletter18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Makrel18,09,00,0
Blæksprutte18,00,30,0
Reje18,00,80,0
Ost (ost fremstillet af komælk)17.920.10,0
Karpe17.71.80,0
Sild17.719.50,0
Hytteostgryde17.64.214.2
Aborre17.65.20,0
Torsk17.50,60,0
Okselever17.43.10,0
Baltisk sild17.35.60,0
Hytteost 5% fedtfattig17.25.01.8
Bream17.14.10,0
Sterlet17.06.10,0
Forarbejdet ost16.811.223.8
Oksekødsstuvning16.818.30,0
Havkat16.88.50,0
Oksekød stroganoff16.711.35.9
Ostemasse 9% halvfedt16.79,02.0
Kulmule16.62.20,0
Fedtfri hytteost16.50,01,3
Ænder16.561.20,0
Blyndring16.51.80,0
Kogt svinekød16.418.31.0
Magert svinekød16.427.80,0
Sturgeon16.410.90,0
Fårkød16.315.30,0
Gæs16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Blåhvilling16.10,90,0
Hasselnød16.166,99.9
Bagels16.01.00,0
Karpe16.05.60,0
Krabbe16.00,50,0
Pollock15.90,70,0
Lugtede15.44.50,0
Valnød15.261.310.2
Svinekød hjerte15.13.20,0
Cæsar salat15,010,09,0
Oksekødshjerte15,03.00,0
Svinekød14.932.20,0
Acne14.530.50,0
Svinekød14.216.80,0
Oksekød gulasch14.09.22.6
Oksetunge13.612.10,0
Lodde13.411.50,0
Macrurus13.20,80,0
Kul fisk13.211.60,0
rugbrød13.03.040,0
Kyllingæg12.710.90,7
Boghvede uformalet (boghvede)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Kaloritabel over produkter og færdigretter

Fadets navnProteinFedtKulhydrater
Azu11.914.210.2
Oksekød stroganoff16.711.35.9
Bøf27.829.61.7
Pandekager6.112.326,0
Ukrainsk borsch1.12.26,7
Kogt svinekød16.418.31.0
Dumplings med kartofler4.43.718.5
Oksekød gulasch14.09.22.6
Hytteostgryde17.64.214.2
Kartoffel zrazy med kål3.33.915,0
Dumplings5.04.825.8
Kyllingekoteletter18.210.413.8
Kogt kyllingefilet30.43.50,0
Kyllingelår21.311,00,1
Lagman4,38.913.3
Kogt pasta med fedt3.45.019.0
Grøntsagsgryderet (4 sæsoner)0,50,13.8
Kød okroshka med kvass2.11.76,3
Dumplings11.912.429.0
Pilaf med lam (4 sæsoner)4.26.014.9
Rassolnik1.42.05.0
Krabbesalat9.27.45.9
Mimosa salat5.714.87.2
Cæsar salat15,010,09,0
Samsa med kylling11,024,017.0
Rødbede0,52.04.2
Svinekød9.820.33.2
Solyanka hjem3.53.54,3
Ærtesuppe4.42.48.9
Mælkesuppe med pasta2.21.97.9
Kharcho suppe med kød3.14.55.5
Ostemasse med ostemasse18.63.618.2
Svinekødboller7,010,012.0
Øre3.41.05.5
Chakhokhbili med bønner (4 sæsoner)6.25.53.4
Frisk kålsuppe med kartofler1.03.82.1
Escalope19.042,86.8
Mælk og mejeriprodukterProteinFedtKulhydrater
Ost (ost fremstillet af komælk)17.920.10,0
Naturlig yoghurt, 2% fedt,4,32.06.2
Kefir 3,2% fedt2.83.24.1
Kefir 1% fedtfattig2.81.04.0
Mælk 3,2%2.93.24.7
Mælk 2,5%2.82.54.7
Kondenseret mælk uden sukker6.67.59.4
Kondenseret mælk med sukker7.28.556,0
Sødmælkspulver26,025,037,5
Sur mælk 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Creme 10% (lavt fedtindhold)3.010,04.0
Creme 20% (medium fedt)2.820,03.7
Rømme 10% (fedtfattig)3.010,02.9
Rømme 20% (medium fedt)2.820,03.2
Hollandsk ost26,026.80,0
Forarbejdet ost16.811.223.8
Poshekhonsky ost26,026.50,0
Russisk ost24.129.50,3
Schweizisk ost24.931.80,0
Ostemasse7.123,027.5
Fedtfri hytteost16.50,01,3
Hytteost 5% fedtfattig17.25.01.8
Ostemasse 9% halvfedt16.79,02.0
Brød og bageriprodukterProteinFedtKulhydrater
Bagels16.01.00,0
Hvedemel, 1. klasse10.61,367,6
Hvedemel, 2. klasse11.71.863,7
Hvedemel, høj kvalitet10.31.168,9
Frøet rugmel6.91.467.3
Rusks til te10,02,373,8
Tørring af valmuefrø11.34.470,5
Hvedebrød8.11.048,8
rugbrød13.03.040,0
Skivet brød7.52.950,9
Baton nær Moskva7.52.650,6
Fedt, smør og margarineProteinFedtKulhydrater
Konfekture fedt0,099,80,0
Provencalsk majones3.167,02.6
Bordmargarine 40%0,040,00,0
Mælk margarine0,382,01.0
Vegetabilsk olie0,099,00,0
Smør 72,5%1.072,51.4
Cremet smør 82%0,782,00,7
palmeolie0,099,90,0
KornProteinFedtKulhydrater
Hercules12.56.261,0
Boghvede (færdig)9.52,365.9
Boghvede uformalet (boghvede)12.63.362.1
Majsgrus8.31,275,0
Semulje10.31.067.4
Havregryn12.36.159,5
perlebyg9.31.173,7
Hvede gryn11.51,362.0
Hirse gryn11.53.369.3
hvide ris6,70,778,9
Havregryn12.56.064.9
Byg10.41,366.3
GrøntsagerProteinFedtKulhydrater
Aubergine1,20,14.5
Svensker1,20,17,7
Grønne ærter5.00,213.8
Grønne bønner4.00,04,3
Courgette0,60,34.6
Hvidkål1.80,14.7
rødkål1.80,07.6
Blomkål2.50,35.4
Kartofler2.00,416.1
Grøn løg (fjer)1,30,04.6
Porre2.00,08.2
Pæreløg1.40,010.4
Gulerod1,30,16.9
Jord agurker0,80,12.8
Drivhus agurker0,70,01.8
Sød gul peber1,30,05.3
Sød grøn peber1,30,06.9
Sød rød peber1,30,05.3
Persille (greener)3.70,08.1
Persille (rod)1.50,011,0
Rabarber (petiolat)0,70,02.9
Radise1,20,13.4
Radise1.90,07,0
Salat1.50,02.2
Roer1.50,18.8
Tomater (tomater)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Hvidløg6.50,529.9
Spinat2.90,32.0
Sorrel1.50,02.9
FrugtProteinFedtKulhydrater
Abrikoser0,90,09,0
kvæde0,60,09.8
Kirsebærblomme0,20,06.9
En ananas0,40,010.6
Bananer1.50,021.8
Kirsebær0,80,011.3
Granat0,90,011.8
Pære0,40,010.7
Fig0,70,013.9
Ferskner0,90,010.4
Haveblomme0,80,09.9
Datoer2.50,072.1
Persimmon0,50,015.9
Kirsebær1.10,012.3
Æbler0,40,011.3
orange0,90,08.4
Grapefrugt0,90,07.3
Citron0,90,03.6
Mandarin0,80,08.6
Druer0,40,017.5
Brombær2.00,05.3
Jordbær1.80,08.1
Tranebær0,50,04.8
Stikkelsbær0,70,09.9
Hindbær0,80,09,0
Hvid solbær0,30,08.7
Solbær1.00,08.0
Blåbær1.10,08.6
Hyben frisk1.60,024,0
Tørret hyben4.00,060,0
Tørrede frugterProteinFedtKulhydrater
Tørrede abrikoser5.00,067,5
Tørrede abrikoser5.20,065.9
Rosiner med grove1.80,070.9
Rosiner rosiner2,30,071.2
Kirsebær1.50,073,0
Pære2,30,062.1
Ferskner3.00,068,5
Svesker2,30,065.6
Æbler3.20,068,0
BælgfrugterProteinFedtKulhydrater
Bønner6.00,18.3
Afskallede ærter23,01.657,7
Hele ærter23,01,253.3
Soja34.917.326.5
Bønner22.31.754.5
Linser24.81.153,7
SvampeProteinFedtKulhydrater
Hvid frisk3.20,71.6
Hvidtørret27.66.810,0
Frisk boletus2,30,93.7
Boletus frisk3.30,53.4
Kød, fjerkræ og slagteaffaldProteinFedtKulhydrater
Fårkød16.315.30,0
Bøf18.912.40,0
heste kød20.27,00,0
Kanin20.712.90,0
Magert svinekød16.427.80,0
Fed svinekød11.449.30,0
Kalvekød19.71,20,0
Okselever17.43.10,0
Oksekød nyre12.51.80,0
Oksekød yver12.313,70,0
Oksekødshjerte15,03.00,0
Oksetunge13.612.10,0
Svinekød nyrer13.03.10,0
Svinelever18.83.60,0
Svinekød hjerte15.13.20,0
Svinekød14.216.80,0
Gæs16.133.30,0
Kalkun21.612.00,8
Kyllinger20.88.80,6
Kyllinger18,77.80,4
Ænder16.561.20,0
PølseProteinFedtKulhydrater
Kogt pølse Diabetiker12.122.80,0
Kogt pølse Kost12.113.50,0
Kogt pølse doktorens13,722.80,0
Kogt pølse Amatør12.228.00,0
Kogt pølse Mælk11.722.80,0
Kogt pølse Separat10.120.11.8
Kogt kalvekødspølse12.529.60,0
Svinepølser10.131.61.9
Pølser Mejeri12.325.30,0
Pølser russisk12.019.10,0
Svinekødspølser11.830.80,0
Kogt-røget amatør17.339,00,0
Kogt-røget livmoderhals28.227.50,0
Semirøget Krakowska16.244,60,0
Semirøget Minskaya23,017.42.7
Semirøget Poltava16.439,00,0
Semirøget ukrainsk16.534.40,0
Rå røget amatør20.947.80,0
Rårøget Moskva24.841,50,0
Konserveret kød og røget produkterProteinFedtKulhydrater
Oksekødsstuvning16.818.30,0
Svinekød14.932.20,0
Rå røget bryst7.666,80,0
Rå røget lænd10.547.20,0
skinke22.620.90,0
ÆgProteinFedtKulhydrater
Kyllingæg12.710.90,7
Ægpulver45,037.37.1
Protein pulver73.31.87,0
Tør blomme34.252.24.4
Vagtelæg11.913.10,6
Frisk fisk og skaldyrProteinFedtKulhydrater
Lyserød laks20.56.50,0
Blyndring16.51.80,0
Karpe17.71.80,0
Karpe16.05.60,0
Chum22.05.60,0
Lugtede15.44.50,0
Bream17.14.10,0
Laks20.815.10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15.90,70,0
Lodde13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Burbot18.80,60,0
Aborre17.65.20,0
Flod aborre18.50,90,0
Sturgeon16.410.90,0
Hellefisk18.93.00,0
Blåhvilling16.10,90,0
Karpe18.45.30,0
Stor saury18.620.80,0
Saury lille20.40,80,0
Baltisk sild17.35.60,0
Sild17.719.50,0
Hvidfisk19.07.50,0
Makrel18,09,00,0
Havkat16.88.50,0
Hestemakrel18.55.00,0
Sterlet17.06.10,0
Zander19.00,80,0
Torsk17.50,60,0
Tunfisk22.70,70,0
Kul fisk13.211.60,0
Havål19.11.90,0
Acne14.530.50,0
Kulmule16.62.20,0
Gedde18.40,80,0
Ide18.21.00,0
torskelever4.265,70,0
Blæksprutte18,00,30,0
Krabbe16.00,50,0
Reje18,00,80,0
Tang0,80,23.0
NødderProteinFedtKulhydrater
Hasselnød16.166,99.9
Mandel18.657,713.6
Valnød15.261.310.2
Jordnød26.345.29.7
Solsikkefrø20.752.95.0
Søde sagerProteinFedtKulhydrater
Honning0,80,080.3
Skumfidus0,80,078.3
Marmelade4,30,177,7
Karamel0,00,177,7
Chokolade slik4,339.554.2
sæt ind0,50,080.4
Melis0,00,099,5
Solsikkehalva11.629.754,0
Mørk chokolade6.935.352.6
Mælkechokolade6.935,752.4
Vafler med fr-mi fyld3.22.880,9
Vafler med fedtfyldninger3.430.264,7
Kagerør med fløde1.725.250,9
Luftkage3.116.368,5
Pepperkager5.86.571,6
Assorteret kage4.715,036,0
Prag kage4.626.565.1

Enhver, der ikke er ligeglad med en sund kost, har hørt mere end én gang om vigtigheden af ​​proteiner i kosten. Når du sammensætter en daglig menu, er det nødvendigt at tage højde for proteinindholdet i mad, hvis mængde ikke bør være lavere end 30%. Den samme procentdel af det samlede antal elementer skal være fedt og ca. 40% - kulhydrater. Vores tabel hjælper dig med at forstå, hvilke fødevarer der indeholder mere protein og nøjagtigt beregner dit daglige indtag..

Hvor meget protein har en person brug for om dagen?

Den daglige sats for mænd og kvinder er forskellig. For kvinder er dette mindst 1 gram protein for hvert kilo af deres vægt. Det vil sige, for en pige, der vejer 65 kg, er normen 65 gram. Hvis hun deltager i sportstræning hver dag, stiger hastigheden til 1,3 gram. Bestem fra tabellen, hvilke fødevarer der har mere protein for korrekt at øge den forbrugte hastighed.

Mænd bør indtage 1,2-1,4 gram protein pr. Kg kropsvægt uden at træne ofte. Dette beløb skal også øges med regelmæssige besøg i gymnastiksalen (op til 1,6-3 gram). Hvis der er et ønske om at opbygge muskler, kan det basale kalorieindhold i den daglige diæt øges med 20-40%. Proteinindholdet kan øges til maksimalt 35% om dagen uden sundhedsskader. Det findes i næsten alle fødevaregrupper, brug tabellen til at finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder meget protein, og hvilke der ikke er..

Proteinrige fødevarer

Protein har et blandet ry som et næringsstof. På den ene side efterlader dens nødvendighed for helbredet ingen tvivl. På den anden side er det protein, der rejser de fleste spørgsmål, når det kommer til ordentlig ernæring, vægttab eller at få muskelmasse og andre aspekter af en sund og atletisk livsstil..

  1. Hvorfor har du brug for protein
  2. Sådan øges absorptionen af ​​et stof
  3. Hvilke fødevarer har det højeste proteinindhold
  4. Hvilket protein er vigtigere: dyr eller grøntsager
  5. Hvad du har brug for at vide

Når protein kaldes livets fundament, er der ikke den mindste overdrivelse. Men protein er ikke kun et "byggemateriale", selvom denne del af dets funktioner også er vigtig: ikke en eneste celle i vores krop kan bygge, opdele og reparere uden dette stof. Protein er dog et generisk navn for en kompleks kemisk forbindelse, der kan udføre et utal af funktioner og gør det hvert sekund. I menneskekroppen er forskellige typer proteiner ansvarlige for transmission af arvelig information, transport af bioaktive stoffer, beskyttelse af kroppen mod infektioner osv. Det er ikke overraskende, at protein er så vigtigt for helbredet og selve livet. Men da dens vigtigste kilde er mad, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder protein, og hvordan man gør det så tilgængeligt for kroppen som muligt..

Vigtigt: en person kan ikke leve uden indtagelse af protein, da dette stof er involveret i alle vitale processer. Den indeholder 22 aminosyrer. Kroppen selv kan ikke producere omkring halvdelen af ​​dem..

Ernæringseksperter og sportsernæringseksperter giver følgende retningslinjer:

  • Protein mad er bedst forberedt til morgenmad og frokost. Om morgenen skal udgøre ca. 25% af det daglige behov og frokosttid - 45%. Resten af ​​mængden i omtrent lige store portioner kan fordeles på snacks og aftensmad.
  • Protein er ret vanskeligt at fordøje, og om eftermiddagen er det bedre ikke at overbelaste fordøjelsessystemet for ikke at forstyrre nattesøvnen. Hvis en sådan ordning af en eller anden grund er ubelejlig, skal du dele den daglige mængde i omtrent lige store portioner, der fordeles på 5-6 måltider;
  • De bedste partnere for protein er fødevarer med højt fiberindhold. Mens fiber i sig selv ikke har en signifikant effekt på proteinabsorptionen, er det effektivt til at håndtere proteinmetabolisme og overskydende protein. Ved at forbedre tarmfunktionen og absorbere forskellige forbindelser hjælper fiber med at forhindre den såkaldte proteinforgiftning;
  • for bedre assimilering af protein er det vigtigt at inkludere mad rig på vitamin C og B-vitaminer i kosten, som blandt andet normaliserer proteinmetabolisme.

Soja har traditionelt været øverst på listen over proteinrige fødevarer. Afhængigt af sorten kan den indeholde fra 36 til 42 g protein pr. 100 g. De resterende komponenter i kosten kan opdeles som følger:

KødprodukterMejeriFisk og skaldyrKorn og andre planteprodukter
Gåsekød - 27-29 gHård ost - 23-29 gTun - 29 gBælgfrugter - 18-27 g
Oksekød - 23-28 gHytteost - 14–20 gLaks - 25-27 gHavre - 13 g
Tyrkiet - 24-26 gYoghurt - 4-5 gLyserød laks - 23 gHirse gryn - 11 g
Kylling - 23-26 gMælk - 3 gBlæksprutte - 20 gBoghvede - 11 g
Lever - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gRejer - 18 gJordnødder - 26 g

Tabellen over fødevarer rig på protein giver dig mulighed for at danne en daglig diæt afhængigt af niveauet for fysisk aktivitet og følgelig behovet for næringsstoffer og energi.

Kontroversen om, hvilket protein der foretrækkes, er ikke aftaget i flere årtier. Nogle hævder, at kun animalske proteiner er i stand til at give kroppen essentielle aminosyrer, mens andre hævder, at planteprotein absorberes bedre og derfor mere værdifuldt som en kilde til protein. Sandheden er som sædvanlig et sted imellem: begge typer proteiner på ernæringslisten skal fordeles nogenlunde jævnt, og her er hvorfor.

  • Komplet protein, som indeholder alle essentielle aminosyrer, er kun animalsk protein (kød, fisk, mejeriprodukter, æg osv.). Det er nok at spise en servering kyllingebryst, et stykke ost eller drikke en milkshake for at give kroppen de grundlæggende behov for et komplet sæt aminosyrer. Men det samme resultat kan opnås ved at kombinere fødevarer rig på plantebaseret protein. For eksempel vil en kombination af ris + bønner udfylde behovet for essentielle aminosyrer på samme måde som en kød- eller mejeriret..
  • Vegetabilsk protein er mindre fordøjeligt. Og hvis du spiste 100 g jordnødder, betyder det ikke, at alt 26 g protein indeholdt i det vil blive absorberet af kroppen. Listen over proteinprodukter til organisering af en nærende diæt, især for tilhængere af vegetarisme og veganisme, bør dannes under hensyntagen til denne kendsgerning. Ellers kan der før eller senere udvikles en proteinmangel, hvor du ikke bør forvente nogen muskelgevinst eller trivsel..
  • Andelen af ​​protein i kosten bør være ca. 30%. De resterende 70% skal fordeles mellem fedt og kulhydrater (henholdsvis 30 og 40%). I dette tilfælde vil kroppen modtage alle de basale stoffer, den har brug for til glat drift, og du - til energi og fremragende velvære..
  • hurtig madlavning. Bare 2 minutter - og en lækker morgenmad / frokost / middag i et glas er klar! Og også pandekager og pandekager tilberedes på protein shakes, det viser sig at være meget velsmagende og sundt;
  • højt proteinindhold og mineralindhold. Indeholder fiber. 1 servering - 17 gram protein inklusive soja plus 30% antioxidanter af den daglige værdi
  • et stort udvalg af smag. Melon, passionfrugt, vanilje, jordbær, chokolade - og det er ikke alt!

En anden vigtig nuance. Efter træning eller anden fysisk aktivitet skal du foretrække animalsk protein. Det regenererer musklerne mere effektivt end plantebaseret protein, hvilket er især vigtigt for dem, der brænder for ikke kun at tabe sig eller en sund livsstil, men også opbygge en smuk krop. Derfor er det bedre at vælge animalske proteiner i fødevarer og foretrækker planteproteiner i relativt stille perioder med fysisk aktivitet..